BCAA – как принимать и что это такое? Всаа – это.

Идея дополнить прием протеина аминокислотами с разветвленными боковыми цепочками (BCAA) уже какое-то время витала в воздухе. При наличии на современном рынке всех этих “супер модных” добавок многие даже не смотрят в сторону BCAA.

Возможно, одна из причин этого в распространенном мнении, что дополнение и без того обогащенной протеинами диеты BCAA не принесет пользы. Другая причина – отсутствие информации о BCAA.

В чем бы ни была причина, сейчас самое время внимательно изучить BCAA и понять, почему им есть место в вашем арсенале пищевых добавок.

Что такое аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками?

BCAA представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот:
Лейцин
Изолейцин
Валин

BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что их метаболизм происходит преимущественно в скелетных мышцах (Layman, 2003), а в печени они преобразуются гораздо медленнее (Norton, 2005). Энзим, ограничивающий скорость катаболизма BCAA, - это кетокислотная дегидрогеназа с разветвленными боковыми цепочками. Она значительно активнее в мышцах, чем в печени (Norton, 2005).

Поскольку BCAA выступают в роли «топлива» для скелетных мышц, было предложено добавить BCAA в диету, чтобы улучшить спортивные результаты и лечить некоторые заболевания. Помимо топлива для скелетных мышц, BCAA выполняют и множество других функций.

Функции BCAA в обмене веществ:

основа для выработки энергии
основа для синтеза белков
прекурсор для формирования других аминокислот (Преимущественно аланина и глутамина)
метаболические сигналы (преимущественно лейцин): стимулирует синтез белков посредством секреции инсулина /активации фосфатидилинозитол-3-киназного (PI3K) пути, стимулирует синтез белков посредством активации mTOR, стимулирует экспрессию лептина в адипоцитах путем активации mTOR

Теперь кратко рассмотрим функции BCAA в качестве основы для выработки энергии и синтеза белков, а потом подробно изучим их роль в формировании других аминокислот и в качестве метаболических сигналов.

BCAA и выработка энергии

Если кратко, физическая нагрузка приводит к ускорению окисления BCAA (Shirmomura et al., 2004). Такое ускоренное разложение BCAA помогает поддерживать гомеостаз энергии, обеспечивая ее прямой источник в виде углерода, а также гомеостаз глюкозы – предоставляя субстраты для цикла Кребса и глюконеогенеза.

Среди аминокислот выделяют глюкогенные, кетогенные и комбинированные глюко- и кетогенные. Глюкогенная аминокислота при преобразовании повышает уровень пируватов или других промежуточных продуктов цикла Кребса, которые могут использоваться для выработки глюкозы посредством глюконеогенеза.

Метаболизм кетогенной аминокислоты проходит с образованием жирных кислот и повышает уровень ацетил-коэнзима А, предшественника жирных кислот. Лейцин полностью кетогенный, валин – полностью глюкогенный, а изолейцин как глюко-, так и кетогенный. Валин и изолейцин могут использоваться для производства промежуточных веществ при выработке глюкозы посредством глюконеогенеза.

Благодаря обменным свойствам лейцина (см. ниже) ему и его метаболизму уделяется особое внимание. Исследования обнаружили понижение уровня лейцина в плазме во время как аэробных, так и анаэробных тренировок.

Как утверждают Фрейнд и Ханани (2002), "Полное окисление лейцина в мышцах дает больше молекул аденозинтрифосфата в молярном выражении, чем полное окисление глюкозы". Соответственно, лейцин может обеспечить скелетные мышцы большим количеством АТФ, чем такое же количество глюкозы. Это происходит благодаря тому, что лейцин полностью кетогенный и преобразуется путем жирных кислот.

Чтобы удовлетворить повышенную потребность в BCAA при нагрузке, организм разрушает мышечную ткань и добывает дополнительные BCAA. Поставляя организму во время тренировок экзогенные BCAA, можно получить необходимое их количество, не разрушая мышечную ткань. Это позволит удовлетворить повышенную потребность в них.

BCAA и синтез белков

Теперь очень кратко рассмотрим синтез белков. Генетический код человека содержится в ДНК. ДНК, в свою очередь, находится в клеточных ядрах. ДНК содержит информацию о последовательности аминокислот для синтеза различных белков. Не углубляясь в подробности, процесс создания белка из ДНК можно описать так:

Транскрипция ДНК --> Трансляция РНК --> Белок

При трансляции аминокислоты из внутриклеточного аминокислотного пула добавляются к растущей белковой цепочке. Все три ВСАА представляют собой незаменимые аминокислоты, то есть, организм их не вырабатывает. Поэтому их необходимо получать из питания. Проще говоря, достаточный уровень всех незаменимых аминокислот необходим для бесперебойного синтеза белков. Это касается вообще всех аминокислот, но заменимые аминокислоты могут вырабатываться организмом. Каждому атлету нужно соблюдать диету с уровнем протеинов, достаточным для его потребностей.

Вещество-предшественник для формирования аланина и глутамина

BCAA участвуют в поддержании гомеостаза глюкозы посредством глюкозо-аланинового цикла (см. рис.). Глюкозо-аланиновый цикл включает в себя трансаминирование пирувата (полученного из глюкозы) в мышцы для образования аланина. При этом ВСАА выступают в качестве основных источников (доноров) азота для синтеза аланина (Holecek, 2002).

Вновь синтезированный аланин выпускается в кровь и направляется в печень. Там он превращается в глюкозу посредством глюконеогенеза. После этого глюкоза может быть снова отправлена в работающую мышцу для использования в качестве топлива.

Аминокислота глутамин выполняет в организме несколько функций. Как утверждает Хьюстон (2001), "Содержание глутамина в скелетных мышцах, очевидно, исполняет роль регулятора процесса синтеза белков во всем организме" . Уровень глутамина в мышцах регулирует синтез белков и баланс азота. Соответственно, он влияет на набор мышечной массы. (VanAcker et al. 1999).

Кроме того, глутамин – мощный фактор увеличения объема клеток (Haussinger et al. 1993). Увеличение объема клеток, также называемое набуханием клеток, стимулирует многие анаболические пути (синтез протеина и гликогена) и замедляет катаболические пути (разложение белков) (Haussinger, 1996). Глутамин представляет собой "транспорт для азота» между органами, топливо для клеток иммунной системы и кишечника, а также предшественника для синтеза нуклеотидов (Holecek, 2002).

Потребность организма в аланине и глутамине при физической нагрузке растет. Она удовлетворяется за счет ВСАА, полученных в результате разрушения мышечных белков (Holecek, 2002). Ускоренное разрушение мышечных белков приводит к потере мышечной массы, что не нужно ни одному атлету. Добавляя в рацион ВСАА, можно обеспечить необходимые строительные материалы для аланина и глутамина, а также сохранить мышечную ткань.

Стимуляция секреции инсулина, PI3K и синтез белков лейцином

Один из путей, позволяющих ускорить синтез белков – фосфатодилинозитол-3-киназный путь (PI3K). PI3K регулирует поглощение глюкозы посредством транслокации GLUT4, а также увеличивает поглощение аминокислоты. Инсулин, «складской» гормон организма, работает путем активации пути PI3K.

Что интересно, поступление лейцина вызывает секрецию инсулина , но лейцин может также активировать непосредственно PI3K в отсутствие инсулина (Nishitani et al. 2002). Из этого следует, что лейцин исполняет роль активатора PI3K совместно с инсулином (Layman, 2002). Соответственно, лейцин может увеличить не только уровень поглощения глюкозы, он может увеличить уровень поглощения себя самого и других аминокислот клетками.

Эти факты говорят о том, что прием дополнительных ВСАА с углеводами приведет к взаимоусиливающему повышению уровня поглощения глюкозы и аминокислот в скелетных мышцах . Лейцин может стимулировать синтез белков посредством секреции инсулина и активации пути PI3K. Он также может стимулировать синтез белков через другие пути.

Активация mTOR лейцином

Мишень рапамицина (mTOR) – это один из регуляторов синтеза белков в организме. MTOR выступает в роли датчика энергии; он активируется при высоком уровне АТФ и блокируется при его снижении (при снижении уровня АТФ активируется АМФ-зависимая киназа, являющаяся антагонистом mTOR).

Наиболее энергоемкий процесс в клетке – это синтез белков. При активации mTOR (высокий уровень АТФ) синтез белков ускоряется, а при подавлении mTOR (низкий уровень АТФ) синтез белков резко замедляется. Активация mTOR критически важна для гипертрофии скелетной мускулатуры.
Также интересно то, что mTOR является датчиком доступности аминокислот, особенно лейцина. Исследования показали, что регулировка уровня mTOR посредством АТФ и аминокислот действует независимо и по различным механизмам (Dennis et al., 2001).

Лейцин – ключевой генератор сигнального пути mTOR (Anthony et al. 2001 & Lynch et al. 2002). Как говорит Лэймен (2003), "Повышение концентрации лейцина воспринимается одним из элементов сигнального пути инсулина и запускает каскадный процесс фосфорилирования, стимулирующий факторы инициации трансляции eIF4 и p70S6K." (см. рис.)

Активация этих факторов инициации запускает трансляцию компонентов мышечной иРНК. Она критически важна для синтеза белков в скелетных мышцах и создания новых сократительных белков (мускулов). Лейцин прямо сигнализирует и приказывает вашим мышцам расти посредством активации mTOR.

Стимуляция выделения лептина путем активации mTOR в адипоцитах

Поглощение лейцина стимулирует выделение гормона лептина в адипоцитах (основном месте секреции лептина) посредством активации пути mTOR (Meijer and Dubbelhuis, 2003). Лептин – очень сложный гормон; его основное действие связано с регуляцией метаболизма, массы тела и аппетита.

Секреция лептина зависит от количества жира в организме. Высокое количество жира обуславливает высокую секрецию лептина, а низкое, соответственно, - низкую. Когда вы сидите на диете и теряете жировые запасы, снижается количество вырабатываемого лептина. В результате ваше тело будет настоятельно требовать еды, чтобы попытаться вернуть содержание жира в организме на комфортный для него уровень (его еще называют "контрольной точкой" содержания жира).

Лейцин способен активировать экспрессию лептина. Благодаря ему организм почувствует себя «сытым», получающим достаточное количество калорий, в результате все пройдет гладко (особенно для вашего обмена веществ).

Добавки ВСАА

Самое интересное в ВСАА – это то, что их способность активировать вышеописанные метаболические процессы, быть субстратом для энергии и синтеза белков, предшественником для аланина и глутамина и модулятором синтеза белков зависит от их доступности. Исследования обнаружили, что прежде всего ВСАА используются для синтеза белковых структур (Layman, 2003).

Исследования лейцина показали, что он может использоваться в качестве предшественника аланина и глутамина или для активации различных сигнальных путей, например, пути mTOR, только при достижении необходимого минимального уровня для синтеза белков. Может показаться, что лейцин свободно оказывает свое мощное воздействие на активацию mTOR, но необходимо помнить, что разрушение и синтез белков происходит во всем организме. Запасы белков в организме постоянно меняются.

Постоянное изменение уровня белков в организме вкупе с повышенным окислением лейцина при физической нагрузке означает высокую потребность в лейцине. Поэтому он не всегда сможет участвовать в росте мускулатуры в полную силу. Именно здесь в игру вступают дополнительные ВСАА.
Благодаря метаболическим свойствам лейцина многие фокусируются исключительно на нем и игнорируют две другие ВСАА, валин и изолейцин.
Исследования показали, что диеты, обогащенные только лейцином, ведут к снижению концентрации валина и изолейцина в плазме и дисбалансу ВСАА. (Shirmomura et al., 2004). Хотя включать в рацион только лейцин вместо всех трех ВСАА может быть дешевле, во избежание дисбаланса ВСАА необходимо использовать их все.

Основной вопрос, волнующий людей в отношении ВСАА, заключается в следующем: принесет ли дополнение уже обогащенного протеинами рациона добавочными ВСАА какую-то пользу? И особенно: будет ли эта польза достаточной, чтобы оправдать стоимость ВСАА? Результаты исследований и отдельных наблюдений однозначно отвечают: «Да».

Преимущества свободных ВСАА – в их способности быстро насыщать кровоток и аминокислотные пулы большими количествами ВСАА, в частности, лейцина. Хотя белок молочной сыворотки поглощается быстро, всасывание 10 граммов ВСАА из сыворотки не дает такого же метаболического эффекта, как всасывание 10 граммов свободных ВСАА.

С момента попадания сывороточного белка в кишечник проходит около 45 минут, прежде чем начинается выделение и поглощение аминокислот. После этого они могут использоваться. Такой низкий уровень поглощения означает, что аминокислотные пулы не насыщены большим количеством ВСАА.
Помните, что возможность использования ВСАА различными путями зависит от их доступности. Я считаю, что поставка в мышцы больших количеств ВСАА и поддержка повышенного уровня ВСАА обусловит мощную и постоянную активацию mTOR. А это, в свою очередь, приведет к гипертрофии скелетных мышц.

Существующие на настоящий момент исследования явно демонстрируют потенциал ВСАА (особенно лейцина) в качестве мощных стимуляторов синтеза белков. Кроме того, ВСАА имеют и много других преимуществ для атлетов.

Прием ВСАА помогает вашим мышцам расти (синтезировать белок). Такое воздействие очень полезно для атлета. Эту возможность не стоит упускать. В поддержку дополнения рациона ВСАА говорят многочисленные исследования. Намного эффективнее и экономнее было бы поступить "по старинке" и дополнить свой рацион ВСАА вместо покупки всех этих современных добавок, эффективность которых находится под большим сомнением.
Далее мы расскажем о дозировках ВСАА и о том, какие добавки можно сочетать с ВСАА для усиления эффекта и достижения наилучшего прогресса и роста.

Как вы помните из первой части, синтез белков частично контролируется mTOR, которая воспринимает уровни АТФ и аминокислот, в частности, лейцина. mTOR активируется при обилии ВСАА и высоком уровне АТФ. ВСАА и АТФ активируют mTOR посредством различных механизмов.

Комбинирование с ВСАА добавок, повышающих уровень АТФ приведет к повышению активности mTOR и, соответственно, синтеза белков.
Наша цель - поддерживать повышенный уровень АТФ вовремя тренировок. Для этого мы должны поставлять в организм необходимые питательные вещества и субстраты до и после тренировки. Это позволит сохранять высокий уровень АТФ, а наши мышцы будут настроены на рост.

Очевидно, что правильная диета – это важнейший фактор поддержания высокого уровня АТФ и поставки питательных веществ, необходимых для роста. Дополнительные ВСАА и описанные ниже добавки – это «глазурь на торте» правильной диеты. А все мы знаем, что торт с глазурью гораздо вкуснее, чем без нее.

Креатин

Креатин применяется для регенерации АТФ. АТФ, основной источник энергии для организма, представляет собой молекулу аденозина (аденин + сахарная рибоза), связанную с тремя молекулами фосфата макроэнергическими связями. Разрушение двух внешних связей приводит к высвобождению энергии.

При разрушении самой внешней связи энергия высвобождается, и остаются АДФ и неорганический фосфат. Креатин, связанный с ионом фосфата, переносит энергию в молекулу АДФ и неорганического фосфата, разрушая свою собственную связь. Таким образом, молекула АТФ восстанавливается, а у вас появляется дополнительная энергия.

Скелетные мышцы содержат ограниченный запас креатина. Поэтому добавление креатина повышает вашу способность формировать АТФ. Соответственно, при нагрузке у вас будет больше энергии (Casey et al. 1996 & 2000). Что более важно для нашей темы, поддерживая уровень АТФ путем приема креатина, мы ускоряем синтез белков посредством активации mTOR.

Цитруллина малат

Цитруллина малат (CM) представляет собой заменимую аминокислоту цитруллин. Исследование, проведенное Bendahan и др. (2002), выявило следующее (прием 6 граммов цитруллина малата в день):

"Прием CM привел к значительному уменьшению ощущения усталости, повышению скорости выработки оксидативного АТФ во время тренировок на 34 %, а скорости восстановления креатинфосфата после тренировки – на 20 %. Кроме того, отмечено более активное участие оксидативного АТФ в выработке энергии".

Дополнение рациона CM позволяет повысить выработку АТФ. Кроме того, как было отмечено, более высокий уровень АТФ обуславливает активацию mTOR и ускорение синтеза белков.

Дозирование и график приема ВCAA

Даже при меньших дозах ВСАА, чем мы здесь предлагаем, можно получить отличные результаты. Итак, вы можете принимать ВСАА следующим образом:

Прием ВСАА по такому графику обеспечит стабильную активацию mTOR. Вы будете получать ВСАА именно тогда, когда это больше всего нужно: с самого утра, после 8-часового перерыва в еде; во время тренировки, а также перед сном, когда необходимо восстановиться после дневной нагрузки.
Можете поверить, что ВСАА стоят каждого рубля, который вы за них платите. Но вы должны понимать, что рост массы зависит еще от многих факторов. И если вы будете плохо тренироваться или недоедать, плохо спать, вам не помогут даже стероиды.

поиск лучших цен на BCAA в интернет магазинах

Человек, занимающийся спортом - особенно профессионально - заинтересован в наращивании мышечной массы. Благодаря данному процессу контуры тела становятся более четкими, красивыми, соответственно, и внешность - гораздо привлекательнее. Чтобы стимулировать увеличение в объеме мускулатуры, необходимо не только придерживаться качественного, полноценного, сбалансированного питания. Не меньшую важность также имеет дополнительный прием специальных спортивных биодобавок. В данной статье речь пойдет о ВСАА.

Что такое аминокислоты ВСАА

Аббревиатура ВСАА расшифровывается как «branched-chain amino acids». В переводе данное словосочетание означает «аминокислоты с разветвленной цепью». Этот термин напрямую указывает на особенности структуры составляющих рассматриваемого нами комплекса. Боковая алифатическая цепь у входящих в него аминокислот действительно разветвлена. ВСАА - это сочетание трех протеиновых компонентов, а именно лейцина, изолейцина и валина. Все три аминокислоты относятся к группе незаменимых, то есть не могут вырабатываться в организме самостоятельно и должны поступать во внутреннюю среду тела человека исключительно с пищей. Известные на сегодняшний день белки состоят из лейцина, валина и изолейцина примерно на 20-25%.

Польза ВСАА

Комплекс аминокислот с разветвленной боковой цепью не случайно был сформирован именно из упомянутых выше протеиновых составляющих. Вместе лейцин, валин и изолейцин действуют слаженно в направлении поддержании нормального уровня метаболизма и веса тела за счет, главным образом, мышечной массы. ВСАА необходимы для построения мышц, для восстановления мышечных волокон в случае получения ими травм в результате интенсивных спортивных тренировок. Они дают мускулатуре в большей части и всему организму в общем и целом энергию, нужную для осуществления физических нагрузок. Под воздействием ВСАА выброс в кровь гормона инсулина повышается, в связи с чем расход глюкозы находится под строгим контролем. Аминокислоты с разветвленной цепью повышают тонус мышц и обеспечивают человеку превосходное самочувствие.

По отдельности протеиновые составляющие также выполняют определенные ценные для организма функции. Так, лейцин стимулирует синтез белков непосредственно в печени и мышцах, что определяет его важность для роста мышечной ткани и ее формирования. Валин - это замечательный источник энергии для мускулатуры. Кроме того, данная аминокислота способствует нахождению на стабильно высоком уровне «гормона счастья» серотонина, а он также обеспечивает восполнение в организме запаса жизненных сил. Что касается изолейцина, то функция этого белкового компонента мало чем отличается от таковой валина: указанная составляющая комплекса ВСАА является энергетическим источником. Вдобавок ко всему прочему изолейцин принимает активное участие в разнообразных биохимических реакциях, протекающих на клеточном уровне.

Фото: плавание для похудения для женщин

Для чего нужны аминокислоты ВСАА

Теперь, когда вам известны основные полезные свойства аминокислот с разветвленной боковой цепью, необходимо разобраться в таком вопросе, как практическое применение протеинового комплекса. ВСАА используют в следующих целях:

Для увеличения объема мышечной массы . Как уже выше говорилось, с данной целью комплекс из трех аминокислот употребляют спортсмены. Прием ВСАА в этом случае восполняет энергетические запасы, которые атлет растрачивает в момент тренировки - как кардио, так и силовой. К тому же, без дополнительного приема лейцина, изолейцина и валина нарастить мышцы практически невозможно - по крайней мере, сделать это качественно и в короткие сроки.
Для высвобождения сахара . Аминокислоты с разветвленной боковой цепью способны, как вы уже знаете, регулировать степень содержания в крови глюкозы. Это говорит также и о свойстве ВСАА контролировать силу аппетита и скорость обмена веществ. Только все вышеперечисленное имеет место быть не за счет самих аминокислот, а благодаря гормонам, которые вырабатываются организмом не без помощи протеиновых составляющих - инсулина и лептина. Когда же ВСАА трансформируются в глюкозу, то превращаются в дополнительный источник энергии для атлета.

Для активизации иммунитета . Комплекс аминокислот с разветвленной боковой цепью повышает выносливость организма, снижает пагубное влияние на организм стресса , коим является в том числе каждая спортивная тренировка. Кстати, чем более интенсивны физические нагрузки и нервное напряжение , испытываемые человеком, тем в большем количестве ВСАА наше тело нуждается. Сочетание лейцина, изолейцина и валина уместно для приема также в межсезонье, когда организм страдает от нехватки витаминов , минеральных веществ . В качестве средства для улучшения работы иммунной системы ВСАА целесообразно использовать каждому человеку, а не только спортсмену.
Для синтеза аминокислоты глютамина . Последняя выполняет ряд важных функций: быстрое и качественное восстановление мышц после высокоинтенсивных тренировок, залечивание микротравм, эрозий и язв, в том числе слизистой оболочки внутренних органов; осуществляет участие в метаболических реакциях и т.д. Так вот, регулярный прием комплекса аминокислот ВСАА дает организму толчок к самостоятельной полноценной выработке озвученного белкового компонента.

Для избавления от лишнего веса . Да-да, если вы мечтаете стать стройной, аминокислоты ВСАА и вам сослужат добрую службу. После приема комплекса, образованного лейцином, изолейцином и валином, кровь человека насыщается ими до отказа, а мышцы не подвергаются катаболическим реакциям, то есть разрушению. Зато последнее гарантированно происходит при соблюдении строгой диеты , исключающей употребление углеводов и жиров , а также при выполнении силовой тренировки . Таким образом, с ВСАА можно худеть без опасности потерять калории за счет мышечной массы.

Употребление ВСАА при занятиях спортом

Фото: плавание для похудения для женщин

Чтобы комплекс аминокислот с разветвленной боковой цепью дал положительные результаты в отношении спортивных показателей, необходимо правильно осуществлять его прием. Специалисты рекомендуют спортсменам употреблять ВСАА до и сразу же после физических нагрузок, а во время тренировок отдавать предпочтение иным источникам белка - например, протеиновым коктейлям. Правда, некоторые тренеры приходят к выводу, что вреда от приема лейцина, изолейцина и валина в момент силового занятия не будет ни малейшего, а вот польза обеспечена.

В дни, свободные от спортивных тренировок, ВСАА можно не принимать. Однако это не единственное мнение на данный счет: некоторые диетологи утверждают о важности употребления биодобавки в периоды отдыха утром после завтрака. Получается, что в дни тренировок ВСАА нужно отправлять в желудок до 3-4 раз в сутки, а в свободные от физических нагрузок временные промежутки хватит и однократного приема протеинового комплекса.

Если говорить о дозе биодобавки, то для взрослого человека она колеблется от пяти до семи граммов в тренировочный день.

Принимайте ВСАА на здоровье!

Привет! В последнее время участились вопросы на почту и в ВК, по типу: «Никитос! BCAA для чего он нужен? Стоит брать или нет? Можно похудеть без них?». Сегодня рассказываю и раскрываю тему во всех подробностях, а то слишком много противоречивой информации развелось.

Для начала, давайте разберёмся, что же такое BCAA, и для чего они нужны.

BCAA для чего он нужен

BCAA (от англ. Branched-chain amino acids – «аминокислоты с разветвлёнными цепочками») – это незаменимый материал для построения новых мышечных структур, и именно эти аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах.

Были проведены многие исследования (которых мы коснёмся ниже), которые доказали следующие эффекты при приёме ВСАА бодибилдерами:

Предотвращают катаболизм (разрушение мышечных структур);
Способствуют росту ;
Снижают процент жира в организме;
Увеличивают силовые показатели;
Увеличивают в целом эффективность приёма другого спортивного питания на 30-40%;

Для организма их роль также очень важна:

Субстрат (исходный продукт) для синтеза белка мышечных структур;
Субстрат для производства энергии;
Данные аминокислоты являются прекурсорами (предшественниками) для синтеза других аминокислот (аланина и глютамина, в особенности);
Метаболические модуляторы (препараты, благотворно влияющие на метаболизм клеток, которые подверглись сильному снижению количества кислорода или гипоксии, а также ишемии)
Стимулирование выработки инсулина;
Ускорение жиросжигания (за счёт преобразования пептидного гормона лептина в адипоцитах);

Отсюда делается вывод, что ВСАА полезны в любой период тренировок! Как при наборе мышечной массы, так и при жиросжигании.

BCAA состав

BCAA – комплекс, состоящий из трёх аминокислот:

Лейцин.
Изолейцин.
Валин.

Если посмотреть на конфигурацию данных аминокислот, то отчётливо видно, что она разветвлена:

Как мы помним, наше тело – это комбинация из 20 аминокислот, 12 из которых организм способен синтезировать самостоятельно (у детей только 10), а восемь мы должны получать с пищей.

Из этих восьми незаменимых аминокислот, три аминокислоты с разветвлённой молекулярной конфигурацией (BCAA).

Самая важная из этих аминокислот – это ЛЕЙЦИН! Почему именно лейцин? Потому что, выполнение физических упражнений ускоряет окисление аминокислот ВСАА! Наш организм это делает, чтобы поддержать энергетическое равновесие (гомеостаз), путём превращения в глюкозу (самый легкодоступный источник энергии).

Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация аминокислот ВСАА в мышцах (ОСОБЕННО ЛЕЙЦИНА!)! Это ведёт к тому, что запускаются метаболические процессы, которые направлены на то, чтобы вернуть прежнюю концентрацию ВСАА!

За счёт этого начинают разрушаться мышечные белки, т.к. они являются основными источниками для пополнения аминокислотного пула ВСАА.

Учёные, в последнее время особое внимание обращают именно на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма), потому что окисление лейцина в мышцах даёт больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы.

Если учитывать то, что окисление лейцина и глюкозы идёт по разным путям, то атлет получает сразу два мощных источника АТФ. Следовательно, восстановление сил идёт в разы быстрее.

Для чего нужно пить БЦА (BCAA). Исследования

Как и обещал, приведу вам любопытные заключения из изученных мной исследований зарубежных учёных.

Исследований BCAA аминокислот огромное множество. Эта одна из немногих добавок, которая имеет очень большую доказательную базу, и высокая эффективность которой подтверждается РЕАЛЬНЫМИ исследованиями, а не маркетинговыми уловками и фабрикациями, как это происходит в подавляющем большинстве случаев.

Вообще. Меня очень веселит, когда некоторые «эксперты» в интернете рассуждают с точки зрения: «Я, кароч, попил БЦА месяц, никаких изменений не заметил! Походу, они не работают!». Очень смешно это слушать, когда существуют исследования множества авторитетных учёных.

Как я и говорил, самой важной, с точки зрения бодибилдинга, является аминокислота ЛЕЙЦИН! Не только с точки зрения ВСАА, как энергетического субстрата.

Вот, что говорит об этом исследование А. Меро (A. Mero) «Добавление лейцина и интенсивный тренинг».

Цитата из исследования:
«При добавлении аминокислот ВСАА (76% лейцина) к ежедневным приёмам протеина произошло увеличение количества сухой мышечной массы и силовых показателей атлетов, а также снизился уровень мышечного распада при уменьшении количества жира в организме»

Как мы видим, данное исследование подтверждает ряд перечисленных выше эффектов от приёма ВСАА.

В подтверждение тому, что именно ВСАА влияют на ускорение синтеза мышечного протеина (мышцы быстрее восстанавливаются и растут), было проведено ещё одно любопытное исследование Элизабет Борхайм (Elisabeth Borheim).

Цитата из исследования:
«Незаменимые аминокислоты ускоряют синтез мышечного белка (протеина), но, как показал эксперимент, введение заменимых аминокислот для этих целей не обязательно. Чем сильнее увеличивалась доза вводимых аминокислот ВСАА, тем больший анаболический отклик был получен»

Становится ясно, что именно приём ВСАА способствует существенному ускорению восстановления мышц после тренировок.

Любопытное исследование было проведено Йошиару Шимомура (Yoshiharu Shimomura).

Цитата из исследования:
«Данные подтверждают, что жирные кислоты могут быть одним из регуляторов метаболизма ВСАА, а так же то, что во время физических нагрузок организм испытывает более высокую потребность в этих аминокислотах. Дополнительный приём ВСАА перед и после тренировки приводит к снижению мышечного разрушения и усилению синтеза мышечного белка»

Видно, что приём ВСАА в период перед и после тренировки вполне оправдан.

Недавно я наткнулся на ещё одно интересное исследование Джима Стоппани (Jim Stoppani).

Цитата из заключения:
«Приём ВСАА в течение восьми недель тренинга с отягощениями привёл к снижению процента жира в организме, увеличению сухой мышечной массы, увеличению силовых показателей в жиме лёжа и приседе»

Все вышеперечисленные исследования говорят сами за себя. Но пока что подождите бежать в магазин за этими аминокислотами в цветастых баночках. Мы должны рассмотреть ещё ряд интересных моментов.

BCAA для похудения

BCAA действуют не так, как жиросжигатели (йохимбин, кленбутерол, ЭКА, например), которые стимулируют определённые группы рецепторов для ускорения дальнейших процессов липолиза (расщепления жира) и жиросжигания.

BCAA действуют немного по другому пути. Они стимулируют выработку гормона ЛЕПТИНА , очень важного гормона с точки зрения похудения.

Лептин – это очень сложный гормон, регулирующий многие процессы , а именно:

ВЕС ТЕЛА.
АППЕТИТ.
РАСХОД И ОТЛОЖЕНИЕ ЖИРА.

Если упрощённо описывать механизм действия этого гормона при похудении, то это будет выглядеть так:

ЧЕМ ВЫШЕ КОЛИЧЕСТВО ЖИРА В ТЕЛЕ, ТЕМ ВЫШЕ СЕКРЕЦИЯ ЛЕПТИНА.

Когда вы начинаете соблюдать диету, чтобы похудеть, секреция лептина тоже начинает снижаться. Это влечёт за собой повышение аппетита и замедление обмена веществ (организм делает это, чтобы сохранить запасы жира).

Именно поэтому, может получиться так, что спортсмен сильно снижает калорийность рациона, увеличивает физическую активность, а вес стоит на месте. Тело старается удержать ГОМЕОСТАЗ (равновесие). И для того, чтобы сдвинуть эту мёртвую точку, приходится ещё сильнее урезать и контролировать свой рацион.

ВСАА помогают УВЕЛИЧИТЬ СЕКРЕЦИЮ ЛЕПТИНА, чтобы сдвинуть процесс похудения с мёртвой точки. Эти аминокислоты как бы обманывают организм, заставляя его думать, что поступила калорийная пища, на что, в свою очередь, организм отвечает секрецией лептина. После этого:

Аппетит нормализуется;
Расход калорий за счёт сжигания жира увеличивается;
Метаболизм (обмен веществ) повышается;
Мышечный катаболизм (разрушение) снижается;

Так BCAA действуют с точки зрения жиросжигания.

Как принимать БЦА (BCAA)

Прежде всего, хочу сделать оговорку, сейчас я говорю именно о дополнительном приёме BCAA в виде ДОБАВОК к основному рациону питания, при условии достаточного получения белка в течение суток.

Практически любой белок содержит данные аминокислоты. Поэтому не учитывать это было бы глупо.

Наиболее подходящее время для приёма ВСАА:

УТРОМ.
ДО тренировки.
ВО ВРЕМЯ тренировки.
ПОСЛЕ тренировки.

Организм нуждается в ВСАА во время и по окончании тренировки, именно тогда эти аминокислоты проявляют наибольшую активность.

Но как принимать ВСАА, например, во время тренировки? Отсюда следует, что в продаже существуют различные формы выпуска данных аминокислот:

Капсулы (довольно быстро всасываются, без выраженного вкуса).
Таблетки (горьковатые на вкус, скорость усвоения чуть ниже, чем у капсул).
Порошок (немного горьковатый на вкус, быстрая скорость усвоения).
Жидкая форма (наименее распространена, и самая дорогая форма ВСАА, переплачивать, считаю, нет смысла).

Наиболее рационально, на мой взгляд, принимать 5-15 грамм ВСАА за 30-40 минут до тренировки (можно в капсулах или таблетках), затем разводите 5-15 грамм ВСАА (порошка) в воде и потихоньку пьёте во время тренировки. А после тренировки пьёте ещё 5-15 г ВСАА (можно в капсулах или таблетках).

Будет ещё лучше, если вы после тренировки выпьете ВСАА вместе с протеином.

Как принимать БЦА для похудения?

Большинство профессиональных тренеров и спортивных физиологов сходятся на мнении, что оптимальная разовая доза ВСАА должна составлять 4-10 граммов (33 мг на кг веса тела), причём как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Принимают обычно 1-3 раза в сутки.

Меньшие дозы ВСАА тоже эффективны, но могут не полностью покрыть потребности организма.

Многие производители ВСАА обманывают своих покупателей и выпускают ВСАА в небольших дозировках за ту же сумму (надо сказать, не малую). Так что обращайте внимание на дозировку ВСАА на упаковке.

Вообще, ВСАА, это довольно дорогой белок в пересчёте на граммы . Поэтому во время массонаборного цикла я вообще не вижу особого смысла принимать данную спортивную добавку, т.к. потребности ВСАА можно вполне покрыть обычной пищей.

На «сушке» дело другое, вы легко можете не набрать необходимого количества ВСАА при ограниченной калорийности, поэтому это может замедлить процесс жиросжигания, из-за снижения секреции ЛЕПТИНА. Приём ВСАА наиболее предпочтителен именно на «сушке».

Улучшит ли приём добавок ВСАА прогресс при массонаборе?

Скорее всего, да. Немного, но улучшит. Может вы даже не заметите, если ваш суточный рацион достаточно богат животными белками. Как я и сказал выше, тратиться на ВСАА во время набора массы особого смысла нет (при достаточном количестве потребления животного белка, конечно).

Про соотношение аминокислот ВСАА

Если вы всё-таки соберётесь покупать данную добавку, то вы столкнётесь с загадочной надписью (пропорцией) ВСАА, например: 2:1:1 или 8:1:1.

Как вы понимаете, за 2 или за 8 берётся ЛЕЙЦИН! Это соотношение показывает, какое содержание лейцина по отношению к двум остальным аминокислотам (L-Валину и L-Изолейцину) находится в добавке.

Казалось бы, раз уж лейцин – царь среди аминокислот, то надо брать пропорции 8:1:1 или даже 16:1:1, но не спешите, друзья.

Исследования Университета Бэйлор показали, что чистый лейцин достаточно высоко увеличивал синтез белка в организме по сравнению с плацебо, но ВСАА (все три аминокислоты) увеличивали его ЕЩЁ БОЛЬШЕ! Поэтому наиболее рациональным соотношением является 2:1:1 (в крайнем случае 4:1:1).

Доказано, что усталость во время тренировок снимает именно ВАЛИН, а ИЗОЛЕЙЦИН в результате японских исследований показал отличный жиросжигающий эффект (при высокалорийной диете мыши употребляющие изолейцин набрали меньше жира).

Как принимать креатин с BCAA

У меня вызывает удивление, честно говоря, что смущает людей принимать BCAA с креатином. Я лично, никаких преград для этого не вижу.

Кстати, я подробно уже рассказал в одной своей статье про .

Оттуда можно сделать вывод, что наилучшее время приёма креатина:

С УТРА чайная ложка креатина в стакан сладкого сока 500 мл на голодный желудок.
Или ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ тоже со сладким соком.

На мой взгляд, удобнее с утра. Встал, развёл в соке креатин, выпил, и готово, забыл.

ВСАА и КРЕАТИН прекрасно сочетаются. ВСАА можно бахнуть прямо в сок, вместе с креатином. Или выпить на 5-10 минут попозже, особой разницы нет.

Единственная преграда, как мне кажется, это то, что я советую употреблять ВСАА именно «на сушке» (и то не обязательно, т.к. дороговато), а на сушке 500 мл сладкого сока может стать препятствием для жиросжигания, т.к. довольно высоко поднимает уровень инсулина, останавливающего липолиз и окисление жиров.

Но многим, особенно эктоморфам (худым от природы), это вообще не преграда, поэтому пейте на здоровье.

Тут больше по этому вопросу нечего сказать, Креатин с ВСАА отлично сочетаются, пейте не пугайтесь. Да и вообще, ВСАА прекрасно сочетается С ЛЮБЫМ ВИДОМ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ!

Какие BCAA лучше выбрать

Полагаться надо на следующие факторы:

Состав + Соотношение аминокислот (про соотношение упоминал выше);
Форма (как вам удобнее, порошок или капсулы с таблетками);
Цена (Иногда цена завышена просто нереально, но и подозрительно дешёвое брать не стоит);
Фирма (в последнюю очередь, да, бренд важен, но играет далеко не ключевую роль);

Как определить, что ВСАА качественные

Тут характерно выступают следующие факторы:

Если ВСАА чистые, то они образуют на воде небольшую плёнку и не полностью растворяются при размешивании.
На вкус ВСАА немного горькие.
То, что на лейбле и на самом деле должно соответствовать.
Упаковка должна быть качественной и запечатана по заводским стандартам.
Проверьте срок годности.

Продукты, содержащие ВСАА

Нет ничего проще, чем закинуть несколько капсул ВСАА и запить водой или развести порошок в воде, но человек не может постоянно питаться одними добавками, поэтому надо позаботиться о получении ВСАА из продуктов питания (хотя, надо сказать, что это совсем не сложно).

Вот продукты, содержащие наибольшее количество ВСАА:

Куриное Филе, говяжий фарш, лосось, тунец, говяжий стейк, тилапия = 6 г ВСАА на 150 г.
Индейка = 5 г ВСАА на 150 г.
Одно куриное яйцо = 1 г ВСАА.

Как вы понимаете, набрать достаточное количество ВСАА не так уж и сложно, а недостаток, можно получить из добавок.

Выводы

Хочется немного подытожить всё вышесказанное, чтобы у вас сложилась полная картина по этому вопросу.

Пью ли я ВСАА? Надо сказать, что на данный момент, да. Но это не панацея похудения или набора массы. С ними похудение идёт немного «повеселее».

А вообще. У меня стоят пылятся две банки ВСАА, одна с порошком, вторая с капсулами (крутая довольно банка от Universal Nutrition, подарили на день рождения).

Кстати, вот ссылка на Universal Nutrition: Beef Amino 100% по САМОЙ НИЗКОЙ ЦЕНЕ. Мне они очень понравились. Большие капсулы, большое содержание нужных аминокислот. Кароч, пока остановил выбор на них.

Пью понемногу, когда не забываю или когда нет возможности поесть полноценно, то ВСАА + протеин самое то.

Занимайтесь с железом, правильно питайтесь, нормально спите, при необходимости пейте спортивные добавки и будет вам счастье, друзья.

Интересно узнать ваше мнение о ВСАА. Использовали ли вы их когда-нибудь? Как работает на вас?

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Одним из главных заданий бодибилдеров и просто физически активных людей является правильный подбор продуктов и спортивных добавок. Известно, что одни и те же спортивные добавки призваны выполнять разные функции для разных спортсменов. К примеру, культуристы рассматривает аминокислоты с разветвленной цепью с точки зрения улучшения роста мышц и устойчивого синтеза мышечного белка. Но немаловажным моментом в тренировках является период наступления усталости во время интенсивных тренировок. В таких ситуациях атлетам необходима выносливость, и одним из компонентов, который способен ее повысить является цитруллин малат. Поэтому много бодибилдеров включают его в своеи предтернировочные комплексы.
Цитруллин — это аминокислота, которая получающаяся в результате соединения аминокислоты орнитин и карбамоил фосфата. В организме это происходит во время мочевого цикла, таким образом, тело избавляется от азотистых отходов. Избыток цитруллина, получаемый из добавок, позволяет мочевой цикл удалять аммиак, производимый работающими на тренировке мышцами, прежде чем он окажет эффект усталости.
Цитруллин играет важную роль в метаболических процессах организма. Кроме того цитруллин это побочный продукт, получаемый при переработке организмом такой аминокислоты как аргинин в оксид азота. Как показывают исследования, избыток цитруллина увеличивает количество аргинина в крови, что приводит к увеличению выработки оксида азота. В свою очередь большое количество азота положительно влияет на приток крови к мышцам во время тренировки, что позволяет мышечной ткани дольше находиться под нагрузкой и лучше накачиваться кровью.
Малат или яблочная кислота — солевое соединение, которое часто используется в качестве пищевого консерванта, некоторые фрукты, такие как яблоки, из-за него обладают кисловатым привкусом. Еще одним положительным свойством малата является то, что он способствует рециркуляции молочной кислоты, это помогает в борьбе с усталостью. Вместе с цитруллином, малат позволяет организму дольше выдерживать разные нагрузки.

Цитруллин в спорте

В бодибилдинге и других видах спорта цитруллин применяется довольно часто, поскольку эта добавка увеличивает производительность тренировки. Ускоряя освобождение от аммиака, цитруллин из спортивного питания позволяет отсрочить момент снижения активности водорода в мышцах, происходящее во время интенсивной физической работы. При падении активности водорода, мышца закисляется, и настает усталость.
Так как из цитруллина синтезируется аргинин, он может выступать как донатор азота, он лучше усваивается и не разрушается в печени после абсорбции из пищеварительного тракта, но этот механизм действия не является основным. Также, цитруллин угнетает ферменты, которые разрушают оксид азота. Предполагается, что цитруллин может увеличивать продукцию гормона роста, секрецию инсулина и продукцию креатина, хотя эти эффекты не доказаны. К положительным эффектам можно также добавить то, что этот препарат помогает атлетам снизить боль в мышцах после тренировки.

Как принимать и в каких дозах

Рекомендуется принимать цитруллин на пустой желудок перед тренировками, за 05-1,5 часа. Также можно дополнительно его употреблять утром и перед сном. Поскольку многие эффекты цитруллина обусловлены подъемом уровня аргинина, специфика приема тоже одинакова.
Минимальной эффективной дозой цитруллина является 6 г в сутки. Но исследования показывают, что если принимать 18 грамм в сутки, то результаты будут значительно лучшими.

Сочетание цитруллина с другими добавками

Чтобы увеличить эффективность тренировок можно комбинировать с цитруллином различные добавки.
Наиболее предпочтительное спортивное питание для сочетания:
Карнозин — помогает увеличить анаэробный порог за счет буферизации молочной кислоты, а также защитить мышцы от окислительного стресса.
L-карнитин — увеличивает энергопродукцию, за счет включения в метаболизм жиров. Позволяет улучшить физические показатели, защитить сердечно-сосудистую систему.
Креатин — увеличивает силу и мышечный рост.
Аргинин — улучшает питание мышц за счет увеличения продукции оксида азота. Увеличивает продукцию гормона роста и инсулина. Целесообразность комбинирования недостаточно обоснована.
Витамины и минералы — элементы, которые участвуют практически во всех метаболических процессах. Особенно хорошо цитруллин сочетается с витаминами группы В и цинком.

Побочные эффекты цитруллина

Доныне, в ходе клинических испытаний не было выявлено ни одного побочного эффекта цитруллина. Также не было сообщений и от атлетов, употребляющих цитруллин.

Натуральные источники цитруллина

Арбуз. Особенно богата цитруллином кожура арбуза. Кроме цитруллина арбуз содержит и другие имунностимулирующие антиоксиданты, полезные для сердечно-сосудистой системы, в том числе ликопин. Цитруллин присутствует также и в арбузных семечках.
Арахис. Арахис является хорошим источником цитруллина при относительно высоком содержании мононенасыщенных жиров, полезных для сердца. Кроме того, в арахисе много антиоксидантов и волокна, важных составляющих здорового питания.
Соевые бобы. В отличие от многих других продуктов растительного происхождения, соевые бобы содержат весь спектр незаменимых аминокислот. Это делает их весьма привлекательной пищей для вегетарианцев. В соевых бобах присутствует цитруллин, железо, медь и омега-3 жирные кислоты. Железо необходимо для формирования красных кровяных клеток, медь – для обмена веществ, а жирные кислоты – для активной мозговой деятельности и бесперебойной работы сердца.
Цитруллин также содержится и в других продуктах питания, таких как рыба, молоко, яйца, мясо, а также в луке и чесноке.

Витамины — это высокоактивные биологические вещества, которые отвечают за определенные жизненные процессы. При попадании в наш организм они способствуют активизации разных процессов. Разные витамины способны помочь укрепить иммунную систему, снижают утомляемость, улучшают восстанавливаемость при физической нагрузке, улучшают общее функциональное состояние организм и нейтрализуют вредные факторы окружающей среды.
Витаминно-минеральный комплекс (мультивитамины) — это добавки, задание которых состоит в том, чтобы обеспечить организм витаминами, минералами, а также другими важными веществами. Мультивитамины можно встретить в различных формах, они бывают в форме таблеток, капсул, пастилы, порошка, жидкости и инъекционных растворов. В нынешнее время витаминно-минеральные комплексы производят, учитывая разные факторы, такие как возраст, пол и деятельность человека. К примеру, различают такие мультивитамины: для беременных, детей, пожилых людей, для атлетов, для мужчин и женщин. Мультивитамины не содержат гормональных и вредных веществ, они не опасны для здоровья, и помогают его укрепить, а также активировать метаболические процессы.

Качество витаминно-минеральных комплексов.

Не сегодняшний день рынок спортивного питания имеет различные виды витаминно-минеральных комплексов, которые отличаются своей ценой и качеством. Но состав всех мультивитаминов очень похож.
Все дело в том во взаимодействии отдельных компонентов комплекса. Дешевые витаминно-минеральные комплексы нередко отличаются от дорогих нарушением всасывания определенных витаминов и минералов, что само собой способствует ухудшению баланса микронутриентов, которые поступают в организм, тем самым снижается и эффективность принятия данного комплекса. В дорогих препаратах наоборот присутствуют элементы, которые способствуют усвоению тех или иных элементов, а также помогают добиться синергического эффекта, когда элементы повышают свойства друг друга. Естественно, такие компоненты приносят намного больше пользы для человеческого организма.

Витамины и минералы в бодибилдинге.

Практика показывает, что как в силовых видах спорта, таких как бодибилдинг, пауэрлифтинг, так и других видах, таких как фитнес, очень сложно добиться желаемых результатов без использования витаминно-минеральных комплексов. Даже если человек употребляет достаточное количество белков и углеводов, систематически занимается спортом, он может иметь проблемы с тренировочным плато. Причиной тому может быть недостаточное употребление витаминов и минералов.
Бодибилдерам необходимо употреблять большое количество высококалорийной пищи, которая содержит мало минералов и витаминов. Они не всегда могут добавить к своему меню достаточное количество фруктов и других источников витаминов, так как это приведет к расстройству органов пищеварения. Но с другой стороны у таких спортсменов потребности организма в минералах и витаминах намного выше, чем в обычных людей. Поэтому витаминно-минеральные комплексы для них просто незаменимы.
Узнав о такой проблеме, бодибилдеры-новички сталкиваются со следующей проблемой, какой же комплекс подобрать для себя? В магазинах можно приобрести множество мультивитаминов, которые по описанию производителя являются самыми лучшими, однако в действительности хороших комплексов не так много. Как отмечалось раньше, качество витаминно-минерального комплекса определяется его матрицами, которые позволяют высвобождать вещества с определенной скоростью и в определенных комбинациях, дающие наилучший эффект усвоения. Кроме того, при занятиях спортом, особенно бодибилдингом, потребности организма существенно изменяются: одних витаминов нужно на 30% больше, других еще больше. Именно поэтому, тяжелоатлетам рекомендуется приобретать специализированные витаминно-минеральные комплексы, которые разработаны с учетом специфических потребностей организма в условиях тренинга. К тому же спортивные витаминно-минеральные комплексы разделяются по половому назначению: на мужские и женские, и в них учитываются физиологические особенности обоих полов.
Отдельно нужно отметить, что витаминно-минеральные комплексы нужно принимать как при наборе мышечной массы и увеличении силовых показателей, так и при работе на рельеф, и при похудении.

Режим приема.

Необходимо соблюдать рекомендации производителей. Обычно мультивитамины принимают на протяжении 1-2 месяцев, после чего делается перерыв не менее одного месяца. Экспертами не рекомендуется вести постоянный прием, так как организм со временем теряет возможность усваивать труднодоступные минералы из пищи, а также внутри организма уменьшается синтез витаминов.

В бодибилдинге и фитнесе пользуются популярностью добавки аминокислоты bcaa с разветвленной цепью. Спортивное питание включает несколько видов и огромное количество производителей. Без него не обходятся спортсмены, которым необходим рост сильной мышечной ткани. ВСАА не могут синтезироваться в организме, следовательно они поступают в организм с пищей, содержащей белок, и классифицируются как незаменимые аминокислоты.

Что такое аминокислоты ВСАА?

Мышечная ткань состоит из белка, а белок из аминокислот, которые нанизаны, как жемчужины в ожерелье. Чтобы мышцы росли, нужны новые бусины (аминокислоты). Биосинтез белка невозможен без важных компонентов в нитках ожерелья - аминокислот ВСАА.

Состав аминокислот bcaa - лейцин, изолейцин и валин. Это три мощных оружия, с помощью которых тело быстро реагирует при стрессе и нагрузках. Когда проходят тренировки и мускулы нагружаются, именно эти три аминокислоты первые приходят на помощь и восстанавливают мышечные волокна.

Комплекс аминокислот bcaa незаменим для человеческого тела. Химическая структура каждой ВСАА напоминает ветку, поэтому получили такое название. Они известны своим мощным воздействием, уменьшают чувство усталости во время тренировки и питают мускулы во время нагрузки, так как находятся непосредственно в них, а не в печени.

Во время тренировки аминокислоты ВСАА выступают в качестве источника топлива, когда тренировка закончена они участвуют в наращении мышечной массы. Эффект от приема состоит в усилении синтеза белка, выработке инсулина и глюкагона. Аминокислота лейцин самый мощный стимулятор инсулиновой секреции, которая играет важную роль для восстановления после тренировки. Чтобы получить результат – принимать ВСАА аминокислоты надо сразу по окончании тренировки.

Валин

Аминокислота с разветвленной цепью, имеет промышленное применение в процессе ферментации алкогольных напитков и служит центральным строительным блоком многих важных ферментов. Валин необходим для создания энергетических резервов в человеческом организме и повышает физическую силу мышечной массы. Пищевые продукты, содержащие большое количество валина, пользуются популярностью у спортсменов и бодибилдеров, которые хотят ускорить мышечный рост.

Лейцин

Занимает центральное место в метаболизме мышечной ткани, способствует росту и сохранению. Важный строительный блок для многих белков, поддерживает процессы заживления тканей. Взрослым необходимо потреблять от 10 до 50 мг лейцина на килограмм веса тела. Недостаток в организме может быть вызван нехваткой витамина B6.

Изолейцин

Аминокислоте принадлежит ключевая роль в энергообеспечении мышечной ткани. Это важно в периоды экстенсивных упражнений или острого голода. Если изолейцин присутствует в достаточном количестве в крови, организм не получает доступа к резервам хранения, что неизбежно привело бы к снижению лейцина и уменьшению мышечной массы.

Этого эффекта следует избегать спортсменам, пытающимся нарастить мышечную массу.

BCAA – польза и вред, 10 функций

1. ВСАА увеличивают синтез мышечного белка. Происходит рост мышечной массы и ее поддержание во время не тренировочного периода (восстановление после травмы). Это происходит при потреблении аланина, аспарагиновой и глютаминовой кислот.

2. Повышенное содержание лейцина в ВСАА смеси усиливает наращивание мышечной массы у возрастных спортсменов, которые стремятся к рельефу тела. Его пропорции составят 4:1 по отношению к валину и изолейцину.

3. ВСАА увеличивают сжигание жира (лейцин) и толерантность к глюкозе (изолейцин). Во время тренировочных периодов для потери жира, спортсмен снижает калорийность питания и принимать пищевые добавки с высоким содержанием BCAA.

Лейцин увеличивает расход энергии, следовательно, жир «уходит» быстрее и одновременно уменьшает чувство голода. В результате человек ест меньше, энергии затрагивает больше в конечном итоге это приводит к потере жировой массы. Изолейцин, в свою очередь, увеличивает сжигание жира и препятствует его накоплению.

4. ВСАА улучшают гормональный баланс для силы и выносливости, за счет увеличения тестостерона и снижения уровня кортизола в дополнение к уменьшению воспалительных процессов.

5. ВСАА развивает силу при поступлении более 4 гр лейцина в сутки. Улучшается нервно-мышечная координация.

6. Повышается выносливость, уменьшается усталость. ВСАА используются в качестве источника энергии в человеческом организме, Происходит предотвращение преждевременной усталости и утомления, за счет ингибирования триптофана в головном мозге.

Во время физических упражнений в мозг отсылаются сигналы, что тело устало. Это приводит к уменьшению мышечной силы и выносливости. Аминокислота триптофан отвечает за передачу сигнала, валин способен уменьшить активность и его количество, поэтому чувство усталости «гасится».

7. ВСАА сохраняет целостность мышечных волокон. Уменьшает болезненные ощущения в мышцах, позволяет тренироваться чаще, чтобы эффективно и максимально раскрывать спортивный потенциал.

8. Снижает мышечный катаболизм (деградацию), защищает мышечную ткань. Предотвращает уменьшение массы мускулов, если содержание BCAA в плазме крови резко падает.

9. Нормализует выработку инсулина и скорость обмена веществ, снижает риск развития диабета.

10. ВСАА защищают организм от старения, используются при лечении онкологии и печени. Увеличивают образование новых митохондрий, тем самым уменьшают возрастные потери мышечной массы.

Суточная потребность в ВСАА у женщин и мужчин

Сложился устойчивый стереотип, что спортивное питание предназначено только для мужчин. Если девушка заинтересована начать тренировки, ее волнует, сколько и в какой дозировке рассчитывать прием препаратов для спортивного питания. Дозу рассчитывают исходя из массы тела, а не половой принадлежности.

Инструкция по применению BCAA для женщин и мужчин

Каждый серьезно занимающийся спортом человек знает, что после тренировки прием протеина обязателен для роста мускульной массы, увеличения силы и более быстрого восстановления.

Метаболическое окно появляется сразу после тренировки и имеет огромное влияние на успех тренировки. Независимо от того идут нагрузки для выносливости или наращение мышечного объема. Недопустимо упускать «золотой час» и лишать себя результатов, не используя правильно изменения в метаболическом процессе.

С 15-й минуты и до 45-й после тренировки наступает лучшее время для увеличения синтеза протеина и восстановления гликогена. Уже через час этот потенциал полностью пропадает, а через 2 часа инсулиновые рецепторы становятся резистентными к инсулину и с этого момента наступает 100% отрицательный протеиновый баланс.

По этой причине, без пищевых добавок в период после тренировки вы теряете мышечную массу. Вся упорная работа в фитнес-зале абсолютно теряется, потому что, не поступило послетренировочное питание, не восстановлен гликоген и синтез протеина.

После тренировки надо быстро прекратить процесс распада тканей, поэтому принимают аминокислоты ВСАА. До начала занятий они «позаботятся» о мышечном питании, это особенно важно для тех, кто:

имеет солидную мускульную массу и нуждается в высоких дозах протеина;
начинает тренировки;
прерывали занятия.

Цель - набрать мышечную массу

ВСАА принимают непосредственно в начале тренировки, во время и после физической нагрузки. Для приема удобна жидкая форма. Аминокислоты и немного сахара растворяют в воде.

Пьют в течение всей тренировки понемногу, чтобы обеспечить постоянное поступление аминокислот, углеводов и жидкости. В капсулах аминокислоты пьют утром, чтобы предотвратить катаболизм в мускулах. Чем интенсивнее и дольше тренировки, тем больше ВСАА будет использоваться в качестве топлива. Это позволит после приема дозы аминокислот сохранять энергию во время нагрузок, тренироваться с большей интенсивностью от начала до конца.

Цель - похудение

Помимо вышеописанных правил, добавляют аминокислоты в течение дня в промежутках между приемом пищи. Это предотвратит разрушение белковых волокон в период «голода».

Как принимать аминокислоты ВСАА?

Каждый раз на прием надо 5-10 граммов. При наборе мускульной массы позаботьтесь о поступлении аминокислот утром, сразу после пробуждения, чтобы остановить разрушение мышц, которое длится во время сна. Добавочная доза в любое время в течение дня (5-10 гр) обеспечит повышение умственной энергии, уменьшит чувство голода и поможет росту мышц. Обязательно принимать дозу ВСАА до и после нагрузки.

По такому же принципу рассчитывают прием аминокислоты bcaa для девушек или бодибилдеров, которые находятся на «сушке» или хотят снизить содержание жира в организме. Важно учитывать, что калорийность рациона снижается, мышцы сохраняют свои размеры и состояние за счет поступления важных аминокислот ВСАА.

Польза от меньших доз вряд ли будет заметна, ее не хватит для потребностей организма. Учтите, что не все производители поступают честно зачастую они сознательно занижают дозировку аминокислот в порции, но стоимость оставляют высокую. Перед покупкой сравните несколько препаратов, чтобы оценить число порций и дозировку.

Противопоказания ВСАА

Часто можно услышать вопрос: могу ли я принимать аминокислоты ВСАА, какой вред для организма и неопасно ли это? Зачастую нам не хватает элементарных знаний устройства и функционирования человеческого организма. Аминокислоты bcaa не опасны, полезны и необходимы для нормальной работы и жизнедеятельности организма.

Только для обычного человека, который не занимается регулярно и серьезно каким-либо видом спорта, вряд ли необходим дополнительный прием аминокислот при условии полноценного рациона, богатого белковой пищей. В случае когда спортивные нагрузки проходят на регулярной основе, необходимо быстрое восстановление после занятий, повышение выносливости и прогресс в наращивании мышц, без аминокислот ВСАА обойтись невозможно. Иначе энергетические потери и скорость разрушения белковых волокон сведет на нет все усилия во время тренировки.

От вас зависит как аминокислоты проявят себя. Выбирайте качественные препараты, учитывайте дозировку, тогда сможете извлечь массу пользу от применения аминокислот ВСАА.

Что лучше, обычные аминокислоты или BCAA?

Что лучше принимать обычные аминокислоты или из разряда bcaa? Ответ на это вопрос зависит от ваших стремлений. Чтобы добиться результатов, нарастить мышцы, сохранить объемы и не чувствовать себя разбитым после нагрузок выбирают bcaa. Они действуют целенаправленно, быстро поступают туда, где они необходимы.

Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) важны для человеческого организма. Имеют решающее значение для мышечной гипертрофии (роста) и сохранения в периоды отсутствия тренировок. Оказывают положительное влияние на регенерацию тканей, заживление и метаболические процессы через синтез белка в печени.

Растительные источники белка, мясо, молоко и яйца являются наиболее подходящими для покрытия рекомендуемой дневной нормы протеинов. Профессиональные спортсмены должны восполнять дефицит белка путем потребления биологически активных добавок, которые полезны для профилактики и лечения некоторых заболеваний (диабет).