Сколько заниматься в неделю чтобы похудеть. Занятия спортом для похудения - сколько времени нужно тренироваться в день и сколько раз в неделю

Роль периодической физической нагрузки в нашем здоровье огромна.

Благодаря регулярным занятиям спортом мы боремся с множеством заболеваний, повышаем выносливость, улучшаем сон, учимся достигать своих целей, обеспечиваем здоровую сексуальную жизнь, улучшаем здоровье в старости и, конечно, поддерживаем здоровый вес.

Однако же спорт может и крупно навредить нам. Очень часто новички, желающие быстрей достичь заветных форм, не вылезают из спортзала и пашут каждый день без отдыха, работая по заложенной программе.

Но мышцам нужен определенный период на восстановление и отдых.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Желательно каждой мышечной группе давать отдых хотя бы 2-3 дня .

Особенно важен для восстановления сон - от его качества напрямую зависит, с какой скоростью вы будете восстанавливаться. Избегайте недосыпания, старайтесь ложиться и вставать пораньше.

Если у вас есть проблемы со сном, то вам необходимо ознакомиться со статьей .

Также в период восстановления необходимо правильно питаться и пить достаточное количество жидкости (пить нужно исходя из 2-х столовых ложек на 1 кг . веса летом, а зимой на 0,5 л. меньше).

Для скорейшего и наиболее эффективного восстановления не пренебрегайте и . Он способствует улучшению кровообращения в организме, благодаря чему в нем значительно быстрей транспортируются витамины и минералы, что в итоге помогает от и .

Большинство спортивных экспертов (включая Лайла МакДоналда) склонны полагать, что новичкам необходимо не более 2-3 силовых тренировок в неделю , причем лучше всего будет работать за одно занятие. При таком количестве занятий у вас всегда есть хотя бы день на отдых и восстановление.

Продвинутые тренирующиеся могут заниматься спортом 3-5 раз в неделю, чередуя различные мышечные группы (тренируя мышечную группу не реже, чем раз в четыре дня) и совмещая дни тяжелого силового тренинга с днями активного восстановления.

В дни, свободные от силовых тренировок, вы можете, как проводить «облегченные» тренировки с очень легкими весами, так и практиковать (опять же, не слишком интенсивные). Ориентируйтесь по самочувствию.

Лучшее время для тренировок

Итак, в какое время лучше всего выполнять тренировку? Конечно, особенно сильно всех интересует лучшее время для силовых тренировок в тренажерном зале

До 10:00 утра

Если вам просыпаться рано утром не доставляет никаких трудностей, и вы чувствуете, что бодры и полны сил, то ранние тренировки это для вас. Но нужно учитывать тот фактор, что с утра и связки не такие эластичные, поэтому активные занятия спортом будут не лучшим вариантом для утренних тренировок.

Зато занятия йогой или дыхательной/суставной гимнастикой отлично для этого подойдут. Тренироваться натощак, как мы уже знаем, не имеет никакого смысла, так что если вам не хочется завтракать, то хотя бы выпейте протеин или скушайте банан.

Возьмите в привычку по утрам сразу после пробуждения и стакана воды разминаться, тянуться, делать пару несложных йоговский упражнений или же и спокойно заниматься своими делами.

Вот увидите, настроение повысится и идти днем на обычную тренировку будет гораздо легче, чем обычно.

С 12:00 до 17:00

В это время лучше всего отдать предпочтение активным видам фитнеса (если вы таким занимаетесь): танцы, аэробика, бег, велосипед и др., они укрепляют сердечно сосудистую систему и помогают сбрасывать вес.

Также это лучшее время суток для силовых тренировок , поэтому поход в тренажерный зал или посещение любых силовых классов, а также занятия высокоинтенсивным или интервальным тренингом, которые требуют большой выносливости и силы, пойдут вам только на пользу.

Во второй половине дня температура тела и уровень тестостерона повышается по сравнению с первой, а уровень , наоборот, снижается.

Все это в совокупности хорошо влияет на прилив сил и положительно сказывается на вашей продуктивности от проведенной тренировки.

Итак, Вы приняли твердое решение заниматься фитнесом, осталось только определиться, сколько раз в неделю посвятить тренировкам.

Какое количество занятий будет достаточным для достижения хорошего результата? 2-3 занятия в неделю – это достаточное количество тренировок? А есть ли смысл начинать занятия, если из-за недостатка времени в зал получится ходить лишь раз в неделю?

Однозначно ответить на каждый вопрос сложно. Судить о количестве еженедельных тренировок можно, отталкиваясь от выносливости Вашего организма, его физического состояния, а также с учетом поставленной цели: хотите ли Вы набрать мышечную массу, просто похудеть либо Вас интересует поддержка форм в хорошем состоянии. Тренировки должны быть рассчитаны так, чтобы организм получал большие нагрузки, но при этом мог восполнить силы, иначе от чрезмерных занятий будет только вред. Чтобы повысить уровень тренированности, организму необходимо время для восстановления.

При грамотном подходе программу тренировок для женщины составляет профессиональный тренер. Рассмотрим периодичность тренировок и аргументы в пользу того или иного графика занятий.

5-7 занятий в неделю

Задавая тренерам вопрос о количестве занятий в неделю, можно услышать, что тренировки должны быть ежедневными, если речь идет о здоровье человека. И приводят объяснение: в давние времена человек находился в постоянном движении, поскольку добывали пропитание охотой и трудом, когда не было автомобилей и других приспособлений. Если же телу не давать нагрузки, оно быстро теряет форму.

Поэтому, при любом возможном случае нужно тренироваться, проявляя разумность в нагрузках. Категорически нельзя переутомляться во время занятий, поскольку организму нужно восстанавливать затраченные силы.

В основном такая частота подходит женщинам до 30 лет, хорошо натренированным, а также такие занятия показаны пожилым людям, состояние здоровья которым не позволяют заниматься дольше получаса. Такой режим спорта удобен для тех, кто ограничен во времени и на спорт его остается совсем не много.

3-4 занятия в неделю

Это универсальный режим занятий, идеально подходящий для тех, кто серьезно занимается фитнесом, поддерживает форму и не ставит определенных целей (к примеру, похудеть или набрать мышечную массу). В целом такой режим занятий подойдет большинству женщин, поскольку между тренировками на восстановление сил будет один день.

Почитательниц такой программы тренировок много – это женщины 30-60 лет. Дамам зрелого и пожилого возраста такая программа позволяет стабилизировать вес, замедлить старение суставов и костей, не набирать жировые отложения.

1-2 занятия в неделю

Впечатляющего результата от занятий по такому расписанию ждать не приходится, однако, при недостатке времени двух занятий в неделю будет достаточно для поддержания организма в тонусе. У очень занятых людей свободное время появляется только в выходные, и многие занимаются в фитнес клубе два дня подряд. Такой режим тренировок также возможен, если чередовать силовые нагрузки с аэробными.

Даже при тренировке по часу в неделю результат все же будет заметен. Пусть он будет минимальным, но результат есть. Многие сетуют, что в графике дней у них нет времени на занятия спортом, однако в случае болезни время на врачей всегда находится. И любой, кто занимается фитнесом, с уверенностью может сказать, что вписав тренировки в свой привычный распорядок дня, приоритеты выстраиваются совсем по-другому.

Чтобы убрать лишний вес, не всегда нужно садиться на диету, так как можно отрегулировать активные занятия спортом. Физическая нагрузка – это лучший жиросжигатель для человеческого организма. За счет активных упражнений сгорают лишние калории. Если их не потратить, то организм отправит их в виде жира на бока, живот, ноги, руки и ягодицы. Сколько следует заниматься спортом, чтобы сбросить лишний вес за неделю?

От чего зависит количество тренировок за неделю?

Чтобы результат похудения за счет физических нагрузок был виден уже через две-три недели , нужно учитывать:

Возраст;

Уровень физической подготовки;

Начальный вес;

Особенности метаболизма;

Наличие или отсутствие здорового рациона.

Сколько раз в неделю заниматься спортом?

В зависимости от вышеперечисленных показателей корректируется программа тренировок . Они могут быть направлены как на кардионагрузки, так и на силовые упражнения и растяжку. Фитнес-тренеры считают, что людям до 40 лет нужно заниматься спортом не реже трех раз в неделю, а тем, чей возраст перевалил за 40, спортзал рекомендуют посещать два раза в неделю.

Чем больше лишнего веса, тем чаще нужно посещать тренажерный зал. Тем, кто хочет распрощаться с обвисшим животом и округленными формами, нужно заниматься активными упражнениями пять-шесть дней в неделю. Даже 30-минутная тренировка даст результат.

Также нельзя забывать о качестве питания. Здоровый рацион исключает потребление жирной, соленой, сладкой и копченой пищи. Меню правильного питания для похудения должно состоять из:

Свежих овощей;

Фруктов, кроме бананов и винограда;

Овсянки;

Вареной или запеченной рыбы;

Нежирного мяса курицы, индейки, телятины;

Кисломолочных продуктов;

Нежирных субпродуктов;

Морепродуктов.

Как похудеть без тренажерного зала?

Если посещать спортзал два-три раза в неделю не получается, то заниматься упражнениями нужно дома. Вместо упражнений на беговой дорожке можно бегать на стадионе, в парке и т. д. Силовые упражнения можно делать с самодельными утяжелителями, например пластиковой бутылкой с водой или песком.

Банальная уборка в доме избавит от 240 ккал, прогулка с домашним любимцем в парке поможет сжечь 230 ккал, а быстрая ходьба в течение часа – 250 ккал. Если человек решится на утренние часовые пробежки, то его организм будет избавляться от 470 ккал.

Важным элементом в процессе похудения считается достаточное потребление жидкости. Воды нужно выпивать до 2 л каждый день.

Сколько кардио и силовых включать в неделю? Сколько раз в неделю нужно тренироваться? Стоит ли заниматься при этом йогой или ходить в бассейн? А что, если этого будет слишком мало или слишком много? Как частота занятий зависит от уровня подготовки и ваших целей? С этим всем разбирается Федя Тихонов.

Прежде чем говорить о том, сколько раз в неделю тренироваться, вам следует ответить на несколько вопросов. Какие цели вы преследуете? Сколько часов в неделю вы готовы тратить на тренировки? Насколько готовы отдаваться тренировочному процессу ради достижения поставленной цели? И главное - какой у вас уровень подготовки?

Начальный уровень

Предположим, вы только начали заниматься фитнесом или пару раз уже выходили на недолгую пробежку, но пока слабо понимаете, сколько нужно тренироваться. Поверьте, трёх раз в неделю (с распределением по дням понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота/воскресенье) будет вполне достаточно. То есть вы не должны заниматься каждый день, даже наоборот - давайте вашему телу отдохнуть. Если стабильно в течение продолжительного времени держать этот график тренировок, результат не заставит себя ждать, вы действительно станете сильнее и выносливее.

Если вы располагаете большим количеством времени и желанием добиться цели как можно быстрее, чередуйте силовые и циклические нагрузки по дням. То есть, допустим, в понедельник вы делаете силовую тренировку в зале, а в среду - лёгкую кардиотренировку, не более 30 минут. На фоне лёгкой аэробной нагрузки результат от силовой или скоростной силовой тренировки здорово растёт. Главный момент - (впрочем, это касается всех уровней подготовки). И ни в коем случае не стесняйтесь маленького дополнительного веса или низкой интенсивности. Запомните, ваша цель на первое время - постоянство.

Не забывайте следить за состоянием пульса каждый день, иногда это единственный показатель, который может рассказать о вашем реальном самочувствии.

Средний уровень

Многие из нас порой начинают довольно отчаянно подходить к тренировочному процессу просто потому, что результата хотят добиться как можно быстрее. Но поверьте, ежедневные тренировки по 2-3 часа не будут эффективны. Так что не пренебрегайте отдыхом - даже профессиональным спортсменам требуется время на восстановление.

Если вы уже привыкли тренироваться по три раза в неделю и хотите принять участие в соревновании или гонке, составьте план тренировок с 4-5 тренировочными днями в неделю. Например вторник-среда-четверг-суббота-воскресенье. Получается, что неделя состоит из двух микроциклов по два и три дня.

Экспериментируйте с интенсивностью во время тренировок, не бойтесь выходить в анаэробный режим, следите за пульсом. Тренировки в анаэробных режимах делайте не более двух раз в неделю, к примеру в середине недели и в конце, обязательно чередуя их с низкоинтенсивными днями или днями отдыха. Именно разнотемповые тренировки помогут добиться успеха.

Продвинутый уровень

Если вы уже опытный атлет с многолетним стажем и участвуете в соревнованиях или просто находитесь в прекрасной физической форме, то вряд ли узнаете что-то новое о тренировочном процессе. Но на высоком уровне подготовки не меняется самое главное - умение следить за своими ощущениями и состоянием, особенно когда вам предстоит принимать участие в соревнованиях. Причём пульсовые показатели могут быть в норме, а лишняя тренировка может пойти во вред. Такое случается, когда появляется некоторая вялость и нежелание выходить из дома. В такие дни действительно лучше посидеть дома и как следует отдохнуть.

План тренировок может включать 5-6 тренировочных дней в неделю в периоды интенсивной подготовки и 3-5 дней - в режиме поддержания формы.

Когда вы находитесь в соревновательной форме или близки к ней, высокоинтенсивные тренировки в анаэробном режиме должны составлять примерно 15-20% от всех ваших занятий. Остальные 80% - это очень спокойные занятия (если есть пульсометр, проводите тренировку в 1-2 его зонах). Это значит, что вам не нужно каждый день убиваться на жёстких тренировках. Их достаточно грамотно выполнять и прислушиваться к организму.

Вот ещё несколько рекомендаций, которые помогут вам составить правильный план тренировок

1. Не стоит идти на тренировку, если вы чувствуете слабость или недомогание из-за простуды или общей усталости. И не путайте это состояние с ленью и нежеланием заниматься. В этом случае не нужно преодолевать себя, отдохните пару дней, пока желание потренироваться не вернётся.
2. Если же вам просто лень делать что-либо, тут может быть только один совет. Победите эту лень !
3. Правильно питайтесь и спите достаточное количество времени (7-8 часов в сутки) - и вы перестанете искать способы взбодриться.
4. При хорошем самочувствии всегда «играйте» со скоростью бега/езды/выполнения упражнений. Резкая, но непродолжительная встряска очень полезна и не даёт организму привыкать к монотонной нагрузке. В итоге вы становитесь сильнее и выносливее. Ближайшая аналогия, доказывающая эффективность - это контрастный душ.
5. Если вы, например, работаете до 10 вечера и думаете, что шансов привести себя в форму с таким графиком нет, то знайте, что это не так. Тренируйтесь, но слабоинтенсивно и недолго. Лучше выйти на лёгкую тренировку в 10 вечера, чем не выходить вообще. Работать-то вы не перестанете, зато займётесь собой .
6. Каким бы натренированным вы ни были, будьте реалистом и не пишите себе недельный тренировочный план с семью полными и интенсивными тренировочными днями без отдыха. Берите по максимуму от ваших возможностей, учитывая работу, дорогу, семью, другой досуг и, конечно, время на восстановление.
7. Ориентируйтесь на семидневный микроцикл , вначале так проще всего.

Периодичность тренировок играет существенную роль в процессе формирования красивого тела – она не менее важна, чем выбор фитнес-направления.

Количество тренировок напрямую зависит от ваших спортивных целей.

В данной статье мы разберем, сколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом, нюансы похудения и накачки мышц, а также советы от экспертов.

Как часто можно тренироваться, чтобы был заметный результат

Чтобы похудеть

В процессе похудения огромную роль играет расход калорий: вы должны тратить больше, чем употребляете. Именно в этом могут помочь фитнес-тренировки – регулярная физическая активность ускоряет обмен веществ в организме и процессы расщепления подкожного жира.

Вывод очевиден: тренироваться следует достаточно часто (не менее 3 раз в неделю). Оптимальным вариантом считаются высокоинтенсивные направления для аэробной нагрузки – аквааэробика, зумба и т.д.

В процессе таких занятий не только укрепляются мышцы, но и сжигается лишний жир (за счет интенсивной кардио-нагрузки на все тело расщепляется больше калорий).

Важно! Если вы будете тренироваться 1-2 раза в неделю – процесс похудения может существенно затянуться. В данном случае лучше чаще и регулярно, чем редко, но интенсивно.

При этом не стоит забывать про полноценный отдых между занятиями – здоровый ночной сон и отсутствие большого числа стрессовых факторов. Ваш организм должен полностью восстанавливаться для очередной тренировки, в противном случае – может быстро появиться состояние перетренированности, усталость и подавленность.

Обратите внимание! Количество занятий в неделю следует повышать плавно (по мере адаптации мышц), особенно, если ваш организм не привык к постоянным физическим нагрузкам.

Чтобы подтянуть мышцы и поддерживать тонус

Качественная тренировка мышц основана на правильной частоте занятий и выборе фитнес-направления. На первых этапах лучше уделить внимание направлениям со средним уровнем нагрузки ( , фитнес-йога) – также эти тренировки хороши для поддержания спортивной формы.

Для эффективной подтяжки, укрепления мышц можно посещать занятия по кроссфиту (интервальные тренировки с элементами силовых упражнений), памп-аэробике (тренинг с мини-штангой).

Важно! Увеличение тонуса мышц и силовых показателей происходит не на самом занятии. Эти процессы протекают в период отдыха/восстановления после интенсивной нагрузки!

В данном случае тренинг выступает активатором, дает толчок к закономерным процессам внутри организма. Именно поэтому так важно соблюдать баланс между тренировками и периодами отдыха. Если вы решите тренироваться часто и активно – это может спровоцировать истощение организма (особенно в случае с новичками, чье тело неподготовлено к изнурительным нагрузкам).

Оптимальный вариант – 2 интенсивных занятия в неделю. Подобный режим тренинга дает возможность нашему телу полностью восстанавливаться для последующих нагрузок, сохраняя активность и спортивную мотивацию.

Стоит ли ходить в спортзал каждый день

Среди новичком довольно популярно мнение: «Больше занятий – быстрее прогресс!». На практике играет главную роль физиология нашего организма.

Если исключить профессиональных атлетов, участников соревнований (организм которых годами адаптировался к интенсивным и достаточно частым нагрузкам), то среднестатистическому человеку необходимо примерно 24 часа на полноценное восстановление сил.

За это время в мышцы поступает необходимое количество белка для регенерации тканей, отдыхает нервная система.

Обратите внимание! При появлении болевых ощущений в мышцах после очередного тренинга не стоит приступать за следующему занятию (до их исчезновения).

Подобные ощущения свидетельствуют о микроповреждениях внутри мышечных волокон – возможно, вашему телу понадобится больше времени для качественного восстановления сил. Старайтесь прислушиваться к собственному организму, самочувствию – в отдельных случаях боль может указывать на растяжения или серьезные травмы, которые нельзя игнорировать.

При отсутствии должного отдыха быстро возникает состояние перетренированности:

• мышечная усталость;
• общее истощение организма;
• сниженное настроение, вялость.

Это не только замедляет спортивный прогресс, но и наносит огромный вред здоровью новичка. Именно поэтому причине посещать спортивный зал каждый день не рекомендуется – это не принесет ожидаемой пользы в виде быстрого похудения или кубиков пресса.

Обратите внимание! К исключительным случаям относятся профессиональные спортсмены в период активной подготовки к соревнованиям.

К. Рич, спортивный эксперт, личный тренер кинозвезды Дж. Лоуренс

При разработке программы похудения я пользуюсь довольно простым правилом: 5 километров или 30 минут. Это означает, что для эффективного сброса веса следует практически каждый день не менее получаса уделять внимание фитнес-тренировке или совершать пробежку на 5 км.

Вполне естественно, что занятия 7 раз в неделю утомляют организм, поэтому для среднестатистического новичка хватит и 4 дней с интенсивной нагрузкой. Необязательно заниматься лишь в одном направлении – вы смело можете экспериментировать. Например, сочетание танцевальных занятий и акваэробики принесет огромный заряд позитива, бодрости и хорошего самочувствия. Помните, что чем больше ваш день наполнен активностью – тем интенсивнее протекают процессы сжигания жира.

А. Машарин, спортивный консультант, специалист компании Фитнес-М

Наверное, самым главным правилом в любых занятиях фитнесом является систематичность. «Правильная» частота тренировок в спортивном зале – 2-5 раз за неделю. Этот показатель будет колебаться в зависимости от:

• спортивных целей;
• количества свободного времени;
• уровня подготовки;
• ундивидуальных особенностей и т.д.

Я постоянно повторяю, что тренироваться нужно регулярно – от «сверх-интенсивных» занятий от случая к случаю пользы практически не будет. В то же время бессмысленно истощать организм ежедневной нагрузкой при отсутствии должного отдыха и резервов для восстановления мускулов (качественный ночной сон, сбалансированное питание с акцентом на белки, отсутствие сильного стресса).

В начале спортивного пути также важно учитывать собственный уровень подготовки. Новичкам будет вполне достаточно 40 минут нагрузки в среднем темпе дважды в неделю (постепенно можно увеличивать интенсивность тренировок, длительность и частоту).