FUNKČNÝ TRÉNING (funkčný tréning) - silový tréning zameraný na posilnenie svalov zapojených do každodenného života. Čo je funkčný tréning Súbor funkčných cvičení

Podľa štúdie z roku 2009 funkčný tréning prekonal klasický silový tréning o 59 %. Koordinácia pohybov je rozvinutá o 196% viac ako u tých, ktorí sa venujú klasickému silovému tréningu. Funkčný tréning je navyše najmenej traumatický a druh fitness, ktorý je šetrný ku kĺbom.

HVIEZDNE PRÍBEHY CHUDNUTIA!

Irina Pegova všetkých šokovala receptom na chudnutie:„Zhodila som 27 kg a pokračujem v chudnutí, len na noc varím...“ Čítať ďalej >>

Jeho vlastnosťou je, že tréning pozostáva z pohybov, ktoré sa musia vykonávať denne. Cvičenia zapájajú celý svalový rámec tela, zvyšujú celkový tonus, zlepšujú rovnováhu a koordináciu.

Ukázať všetko

Čo je funkčný tréning?

Funkčný tréning spočiatku využívali športovci na zlepšenie profesionálnych zručností. Korčuliari si vypestovali zmysel pre rovnováhu, vrhači vypracovali výbušnú silu, vytrvalci trénovali vytrvalosť, šprintéri - štartovací tlak.

Teraz je tento typ tréningu rozšírený a praktizovaný mnohými profesionálnymi športovcami a amatérmi.

Zvláštnosti

Funkčný tréning sa líši od iných typov fyzickej aktivity v základných princípoch:

1. Základom všetkých cvičení sú akcie, ktoré človek pravidelne vykonáva.
2. Práca sa vykonáva vo vysokom tempe, ale krátkodobo (nie viac ako 60 minút).
3. Cvičenie pozostáva z viackĺbových pohybov, pri ktorých sa zapájajú rôzne svalové skupiny.
4. Práca je zameraná na zdokonaľovanie techniky vykonávania cvičení, a nie na pumpovanie svalov.

Charakteristickým rysom funkčného tréningu je komplexný účinok tréningu - v procese tréningu sa pracuje v týchto oblastiach:

štúdium všetkých svalových skupín vrátane. hlboký;
zvýšenie vytrvalosti tela;
zlepšenie koordinácie a obratnosti pohybov;
rozvoj flexibility;
zlepšený zmysel pre rovnováhu.

Počas tried sa pohyby vykonávajú v rôznych polohách (stoj, sedenie, ležanie), čo umožňuje využívať všetky svaly vrátane stabilizačných.

Výhody

Hlavnou výhodou tohto typu fitness sú nasledujúce účinky na telo:

priaznivý vplyv na prácu kardiovaskulárneho a dýchacieho systému;
rozvíja pohybový aparát a pomáha pri liečbe mnohých jeho ochorení (napríklad zakrivenie chrbtice);
zlepšuje celkovú fyzickú kondíciu: udržuje svaly v dobrej kondícii, rozvíja vytrvalosť, zvyšuje silu;
uľahčuje zvládanie každodenných činností (lezenie po schodoch, skákanie cez kaluže, hojdanie dieťaťa a iné);
podporuje chudnutie, spaľovanie tukov a zlepšenie postavy.

Tento typ tréningu je vhodný úplne pre každého, hlavnou vecou je vybrať si ten správny tréningový program.

Ďalšou výhodou funkčného tréningu je jeho dostupnosť: hodiny sa konajú takmer vo všetkých fitness kluboch a štúdiách. Môžete trénovať doma bez ďalšieho vybavenia alebo s minimálnym množstvom inventára. Existujú programy pre outdoorové aktivity s použitím hrazd a hrazd.

Tréning navyše nezaberie veľa času, takže je vhodný aj pre veľmi zaneprázdnených ľudí. Sedenie trvá od 20 do 60 minút, ale počas tejto doby môžete získať plnú záťaž a precvičiť všetky hlavné svalové skupiny.

Nevýhody a kontraindikácie

Medzi nedostatky možno identifikovať tréning vysokej intenzity. Vysoké pracovné tempo je jedným zo základov funkčného tréningu, no z tohto dôvodu sú hodiny pre ľudí bez fyzickej zdatnosti náročné.

Školenie má množstvo kontraindikácií. K triedam by sa malo pristupovať s veľkou opatrnosťou v prípade chorôb:

kardiovaskulárneho systému;
dýchací systém;
zažívacie ústrojenstvo;
pohybového aparátu

Pri exacerbácii chronických ochorení, prítomnosti zápalových procesov a rôznych zranení sa neodporúča zapojiť sa. V týchto prípadoch môže tréning zhoršiť stav a poškodiť telo. Pred začatím vyučovania by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.

Druhy funkčného tréningu

Tento tréning si získal svoju popularitu najmä vďaka svojej prispôsobivosti. V modernom fitness priemysle sa rozlišujú tieto oblasti:

vyhliadka	Popis
Základňa	Zahŕňa cvičenia s vlastnou váhou bez použitia ďalšieho vybavenia. Najlepšia voľba pre začiatočníkov, ľudí bez fyzickej prípravy alebo športovcov po dlhšej prestávke, aby sa dostali späť do formy
TRX (Cvičenie na celkový odpor tela)	Triedy s vlastnou váhou a použitím špeciálnych trx slučiek. Sú to dva závesy, vzájomne prepojené a upevnené v určitej výške.
Jadro	Cvičenie s vlastnou váhou na špeciálnej nestabilnej platforme. Sú považované za rýchlostno-silový typ fitness a kombinujú kardio a silové cvičenia pre všetky svalové skupiny.
Bosu	Cvičenie s vlastnou váhou pomocou plošiny vo forme hemisféry. Úroveň záťaže je možné upraviť zmenou jej elasticity. Pri tréningu je možné použiť obe strany zariadenia
crossfit	Vykonávajú sa tu základné cviky s voľnými váhami (činky, kettlebelly, činky). Tento typ fitness sa neodporúča pre začiatočníkov. Najprv musíte zdokonaliť techniku vykonávania cviku.
Posilovať	Cvičenie vonku. V tomto prípade možno použiť pouličné simulátory, ako sú vodorovné tyče, tyče, schody a iné.

Bosu cvičenie

Všetky typy funkčného tréningu sú rovnako vhodné pre mužov aj ženy.

Základné cvičenia a technika ich realizácie

Zoznam základných cvičení je malý, ale má veľa úprav. Každý z pohybov je možné vykonávať pomocou špeciálneho vybavenia (trx slučky, jadrové platformy alebo iné).

Existujú aj iné vysoko špecializované cviky, no najčastejšie sú to variácie alebo kombinácie základných pohybov.

Drepy

Toto je hlavné silové cvičenie v mnohých oblastiach fitness, vrátane funkčného tréningu. Pracujú tu svaly nôh, zadku a brucha. Pravidlá vykonávania:

1. Vytvorte mierne vychýlenie v dolnej časti chrbta.
2. Znížte panvu bez zloženia päty;
3. Kontrolujte, či kolená nepresahujú projekciu ponožiek.
4. Choďte dole nie nižšie ako k rovnobežke bokov s podlahou.

Možné variácie: na jednej nohe, so závažím (činka, kettlebell, činky, gumičky), s úzkym alebo širokým postojom, s doplnkovým vybavením.

Push up

Ďalší silový viackĺbový cvik. V klasickej verzii sa vykonáva z podlahy, východisková poloha je dôraz na ležanie, ruky sú od seba na šírku ramien, ruky sú umiestnené striktne pod ramenami. Možné sú možnosti: kliky z náčinia (slučky, plošiny), z kolien, stojace z nerovných tyčí, na jednej strane, na päste, s bavlnou a iné. Technika:

1. Odpočívajte na podlahe s rovnými rukami. V každej polohe cviku držte telo rovno bez vychýlenia v dolnej časti chrbta.
2. Udržujte lis a zadok v napätí.
3. Choďte dole a potom zdvihnite telo do pôvodnej polohy.

Kliky precvičujú biceps, triceps, deltové a prsné svaly, zapájajú sa svaly jadra a nôh. Zmenou polohy rúk, bližšie alebo ďalej od tela, môžete presunúť cieľovú záťaž z jedného svalu na druhý.

doska

Ide o silové cvičenie zamerané na prácu svalov tlače, chrbta a rúk, v menšej miere sú zapojené nohy a zadok. Východisková pozícia - dôraz v ľahu na rukách alebo lakťoch, ktoré treba nejaký čas držať.

Pravidlá planku:

1. Držte ruky striktne pod ramenami.
2. Mierne stiahnite panvu, pričom odstráňte vychýlenie v dolnej časti chrbta.
3. držte telo počas celého cvičenia v maximálnom napätí.
4. Udržujte svoje dýchanie rovnomerné a pokojné.

Plank sa môže vykonávať s rukami alebo nohami položenými na zariadení, striedavo meniť polohu z ľahu na lakťoch, striedavo zdvíhať ruky a / alebo nohy. Je tu možnosť vykonať reverzný plank cvik, brucho hore.

burpee

Burpees alebo burpees sú základné aeróbne cvičenie, ktoré kombinuje kliky, planky a výskoky. Východisková poloha - stoj, potom cez podrep, prechod do ľahu, klasické kliky, vyťahovanie nôh a výskok. V rôznych fázach burpee sú do práce zahrnuté svaly ramien, triceps, biceps, prsné svaly, brucho, chrbát, zadok, hamstringy, kvadricepsy, lýtkové svaly. Pracovné pravidlá:

1. Držte telo rovno bez vyklenutia v dolnej časti chrbta.
2. Udržujte nohy pri sebe alebo na šírku ramien.

Burpee vyžaduje predbežnú prípravu.

rohu

Toto je základné silové cvičenie s hlavným zaťažením svalov tlače a stehien. Môže sa vykonávať v sede na podlahe alebo plošine, ako aj na nerovných tyčiach alebo hrazde. V prvom prípade sú telo a nohy súčasne ťahané k sebe, v druhom prípade nohy stúpajú k telu. Roh môže byť vykonaný staticky, držanie tela v hlavnej polohe na chvíľu. Zjednodušenou verziou tohto cviku je kľuk, pri ktorom sú ruky za hlavou a nohy na podlahe alebo majú sklon k pažiam v ohnutej polohe.

Technika vykonávania sa značne líši v závislosti od variácie cvičenia. Hlavné pravidlá:

1. S námahou vydýchnite.
2. Chrbát držte rovný, zaoblenie je prijateľné.
3. Udržujte napätie vo svaloch aj v najnižšom bode spúšťania.
4. Uvoľnite krk, hlavu držte v prirodzenej polohe.

Je dôležité vykonávať cvičenie silovo, bez trhania a náhlych pohybov, aby ste cítili prácu cieľových svalových skupín.

Martina

Cvičenie je zamerané na rozvoj zmyslu pre rovnováhu. Klasické prehĺtanie sa vykonáva v stoji. Technika:

Udržujte kolená oboch nôh rovno;
nakloňte telo dopredu, aby bolo rovnobežné s podlahou;
držte hlavu, chrbát a nohy na rovnakej úrovni

Najprv môžete vykonať lastovičku s podporou.

Existujú rôzne variácie cvičenia: kľačanie alebo ľah (v tomto prípade sa cvičenie nazýva "loď"); zmeniť polohu tela a pridať vychýlenie v dolnej časti chrbta; ohýbajte a uvoľnite opornú nohu; vykonávať cvičenia v stoji na špeciálnej plošine alebo pologuli.

Výpady

Ide o cvičenie so závažím zamerané na precvičenie svalov nôh a zadku. Východisková pozícia v stoji, chodidlá na šírku ramien, chodidlá paralelne k sebe, potom sa urobí krok, telo klesne kolmo na podlahu. Výpady sa vykonávajú pomocou činiek, činiek alebo doplnkového vybavenia. Dokonca aj začiatočníkom sa odporúča používať malé prídavné závažia.

Základné pravidlá pre výpady:

1. Udržujte uhol v prednom kolene 90 stupňov.
2. Narovnajte ramená.
3. Pozerajte sa dopredu.
4. Chrbát držte vystretý, bez prehýbania, je možný mierny predklon.
5. Dolným kolenom sa nedotýkajte podlahy.

Existujú možnosti na vykonávanie útokov na plošinu (pologuľu) alebo z nej, posúvanie nôh do strany alebo diagonálne, s upevnením jednej nohy v slučke, vykonávanie vo výskoku.

Mŕtvy ťah

Cvičenie zahŕňa svaly chrbta, nôh, rúk a brucha, teda všetky hlavné svalové skupiny.

Základné pravidlá vykonávania:

1. Chrbát držte rovný s prirodzeným oblúkom.
3. Pozerajte sa dopredu.
3. Nevyťahujte úplne kolená ani v hornej časti pohybu.
4. Nepresahujte kolená za priemet ponožiek.
5. Pri zdvíhaní vydýchnite.

Existuje mnoho variácií mŕtveho ťahu. Zmeny v šírke dodania nôh, priľnavosti a úrovni sklonu môžu presunúť hlavnú záťaž z jedného svalu na druhý, vypracovať problémové oblasti.

Základnými cvikmi sú aj rôzne skoky, beh, veslovanie. V tréningovom procese sa využívajú v rôznych obmenách, so závažím alebo bez. Sú dodatočnou kardio záťažou v procese tréningu.

Pravidlá zostavovania a vedenia funkčného tréningu

Pri začatí funkčného tréningu sa musíte najskôr oboznámiť so všeobecnými pravidlami tréningového procesu, zostaviť si plán lekcie a zakúpiť si potrebné vybavenie.

Dodržiavaním jednoduchých pravidiel môžete nezávisle pripraviť plnohodnotný program.

Princípy tréningového procesu

Pri zapájaní sa do tohto alebo toho typu fitness je dôležité dodržiavať všeobecné pravidlá tréningu. Hlavné princípy:

1. Zahrejte sa. Vo funkčnom tréningu sa využívajú dve fázy rozcvičky. Po prvé: zahriatie svalov. Pre neho sa bude vykonávať skákanie, beh na mieste, švihadlo alebo iné. Druhá fáza: miesenie svalov, kĺbov a väzov. Na tento účel sa vykonáva kĺbové zahriatie alebo základné cvičenia v ľahkom tempe bez ďalšej hmotnosti.
2. Postupné zvyšovanie záťaže. Treba začať trénovať v pokojnom tempe. Pri používaní závaží začnite s ľahkými závažiami, postupne zvyšujte tempo a záťaž. Pri absencii fyzickej zdatnosti sa prvé 2-3 týždne zapojte do zjednodušeného režimu.
3. Dodržiavanie techniky vykonávania cvikov.
4. Kontrola nad pulzom a všeobecnou pohodou. Je dôležité udržať pulz optimálnej pracovnej oblasti. Vypočíta sa podľa vzorca: (220 - vek) * 0,7. Neduhy, nadmerná únava a ostrá bolesť sú navyše dobrým dôvodom na prerušenie tréningu alebo spomalenie pracovného tempa.
5. Pravidelnosť tréningu. Ak chcete dosiahnuť dobrý výsledok, mali by ste cvičiť aspoň 2-3 krát týždenne, ale nezabudnite dať telu čas na zotavenie.

Ďalším pravidlom funkčného tréningu je striedanie záťaže. Silové cvičenia sú nahradené aeróbnymi a balančnými cvičeniami, silovú záťaž dopĺňa kardio záťaž.

Pravidlá pre zostavovanie tréningov

Príklad kruhového tréningu

Pri príprave tréningového programu je dôležité poznať nasledujúce pravidlá:

1. Riaďte sa úrovňou trénovanosti športovca. Zo všetkých typov funkčného tréningu v počiatočnej fáze sa odporúča zapojiť sa do základného tréningu, ktorý zahŕňa prácu s vlastnou váhou, v niektorých cvičeniach môžete použiť závažia. V prvých fázach by ich hmotnosť nemala presiahnuť 2-3 kg u dievčat, 5-6 kg u mužov.
2. Vyberte si najlepší typ tréningu. Fitness centrá a telocvične poskytujú skupinový funkčný tréning so špeciálnym vybavením. Doma sa odporúča viesť kruhový tréning. Zahŕňajú cvičenie v kruhu bez zastavenia medzi nimi. Po dokončení celého kruhu cvičení sa vykoná prestávka 1-2 minúty. Na tréning sa vykonáva 4-6 kruhov, z ktorých každý obsahuje 5 až 8 cvičení.
3. Pravidelne meňte svoj tréningový program. Svaly sa zvyknú prispôsobovať záťaži, aby sa tak nestalo, odporúča sa meniť program každý mesiac. Ak tréningový týždeň pozostáva z 3 sedení, každá z nich by mala byť mierne odlišná od ostatných. Neodporúča sa meniť cvičenia denne.

Príklad tréningového týždňa

Tréningový týždeň sa spravidla skladá z 3 sedení a vykonáva sa počas celého mesiaca. Môžete ho používať dlhšie pridávaním alebo obmieňaním cvikov.

Čím vyššie je pracovné tempo, tým väčší je efekt tréningu na spaľovanie tukov.

Príklad tréningového týždňa (pred každým tréningom sa zahrejte 10 minút, po záťahu a strečingu 10 minút):

Deň v týždni	Posilovať
pondelok	Kruhový tréning – štyri kruhy po šiestich cvikoch, odpočinok – minúta medzi kruhmi. Posilovať: 1. Drepy – 20-krát. 2. Kliky - 10 krát. 3. Plank na lakťoch - 1 minúta. 4. Burpee - 5 krát. 5. Roh (krútenie) - 20 krát. 6. Výpady – 15-krát na každú nohu
streda	1. Výpady – 10-krát na každú nohu. 2. Burpee – sedemkrát. 3. Roh (krútenie) - 15 krát. 4. Kliky - osemkrát. 5. Beh na mieste – minúta. 6. Plank na rukách - minúta. 7. Mŕtvy ťah – 25-krát
piatok	1. Drepy – 20-krát. 2. Mŕtvy ťah - 15 krát. 3. Roh (krútenie) - 20 krát. 2. Kliky - 10 krát. 5. Plank na lakťoch - minúta. 6. Burpee – päťkrát

Poznámky k tomuto programu:

1. Mŕtve ťahy a výpady sa odporúča vykonávať s trochou váhy navyše.
2. Je dovolené robiť kliky z kolien.
3. V prípade potreby predĺžte odpočinok medzi kruhmi na 2 minúty.
4. Všetky cvičenia je možné vykonávať v pohodlných variáciách pri dodržaní všeobecnej techniky.
5. Kruhový tréning by nemal trvať viac ako 50 minút, ak trvá dlhšie, je prípustné jeden z cvikov odstrániť.

Pred začatím tréningu by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.

A nejaké tajomstvá...

Príbeh jednej z našich čitateľiek Aliny R.:

Trápila ma najmä váha. Veľmi som pribrala, po tehotenstve som vážila ako 3 zápasníci sumo spolu, a to 92 kg s výškou 165. Myslela som si, že sa mi po pôrode zloží brucho, ale nie, naopak, začala som priberať. Ako sa vysporiadať s hormonálnymi zmenami a obezitou? Ale nič neznetvorí a neomladí človeka tak ako jeho postava. Vo svojich 20 rokoch som sa prvýkrát dozvedela, že tučné dievčatá sa nazývajú „ŽENA“ a že „nešijú také veľkosti“. Potom vo veku 29 rokov rozvod s manželom a depresia ...

Čo však môžete urobiť, aby ste schudli? Laserová liposukčná operácia? Naučené - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové procedúry - LPG masáž, kavitácia, RF lifting, myostimulácia? O niečo dostupnejšie - kurz stojí od 80 000 rubľov s poradcom na výživu. Môžete samozrejme skúsiť behať na bežiacom páse až do nepríčetnosti.

A kedy si na to všetko nájsť čas? Áno, stále je to veľmi drahé. Hlavne teraz. Takže pre seba som si vybral iný spôsob ...

Funkčný tréning je typ tréningu určený na vypracovanie všetkých fyzických kvalít prostredníctvom prirodzených pohybov. Medzi tieto vlastnosti patrí: sila, obratnosť, rýchlosť, flexibilita. V procese takéhoto tréningu sa využívajú závažia alebo váha vlastného tela.

Funkčný tréning – čo to je a prečo ho potrebujete

Cvičenie s váhou vlastného tela je nástroj, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov, stať sa silnejším, rýchlejším, zdravším. Funkčný tréning – čo to je a ako s ním rozvíjať športové kvality?

Žijeme vo svete funkčných pohybov a každý z nás je fyzickým organizmom. Tréning umožňuje zlepšiť fyzické schopnosti a zároveň vzhľad. U nás rozvoj tohto smeru odštartovali tréneri A. Žukov a A. Feoktistov. Najskôr tréning využívali profesionálni krasokorčuliari, korčuliari, šprintéri, diskári. Postupne sa tréningy a programy presunuli do posilňovní.

Funkčný tréning je druh cvičenia, ktorý rozvíjať rad funkcií a sú vykonávané v spojení. Účelom takéhoto fitness je rozšírenie funkcií. Jednoducho povedané, ak začnete od nuly, potom to budú jednoduché kliky. Po posilnení tejto funkcie nasledujú kliky na prstoch, potom s rukami umiestnenými vpredu alebo vzadu. Výsledkom je, že po vyvinutí funkcie sa môžete naučiť robiť kliky v tuctu možností.

Tréningové funkcie

Dostupnosť. Princípy takéhoto tréningu sú založené na vykonávaní bežných pohybov známych ľudskému telu. Počas tried sa energetická záťaž najčastejšie vykonáva pomocou vlastnej hmotnosti, a nie dodatočných prvkov záťaže.

variabilita. Rozmanitosť základných pohybov je neobmedzená. Preto môže každá lekcia obsahovať nové možnosti cvičenia a ich balíky. To pomáha zapojiť rôzne svalové skupiny do práce a zvýšiť ich tonus.

Všestrannosť. Tréning je dostupný pre každého bez ohľadu na vek, pohlavie a fyzickú formu. Fitness komplex nevyžaduje špeciálny tréning, preto je obľúbený a žiadaný. Tento druh aktivity je dostupný nielen v telocvični, ale aj doma.

Výhody

Tento typ tréningu má oproti iným typom aktivít niekoľko hlavných výhod:

Inventár

V silovom funkčnom tréningu sa využívajú simulátory s voľnou trajektóriou pohybov. Je to potrebné na to, aby bolo možné vykonávať spojené cvičenia so zaťažením všetkých svalových skupín. V procese tréningu spájajú cvičenia na trenažéroch, trampolíne, loptách, činkách. Bez jasnej fixácie, ako na silových alebo kardio prístrojoch, sa telo automaticky snaží udržať rovnováhu, čím zapája prácu vnútorných svalov a spevňuje chrbticu.

Triedy na trampolíne sú dobré, pretože pri pristávaní preberá hlavnú časť sily nárazu pružinový povrch, čím sa kĺby odbremenia od nadmerného namáhania. Funkčný tréning, zahrievacie cvičenia často začínajú trampolínou, ktorá vám umožní zahriať sa a pripraviť svaly na hlavnú časť.

Medzi hlavné programy využívajúce vlastnú váhu patria:

Drepy.
Kliky.
Skákanie.
Výpady.

Školenie vybavenia zahŕňa:

Šplhanie na lane.
Práca na baroch.
Príťahy na kruhoch alebo hrazde.
Švihadlo.

Súbor cvičení

Funkčný tréning vo všeobecnosti je komplexný cvičebný program, kde sú reakcie, mechanika na maxime. Vysoko intenzívny tréning zahŕňa:

výkonové prvky;
vlastnej telesnej hmotnosti.

Aby sme pochopili, čo je funkčný tréning, pozrime sa na príklad cvikov.

Cvičenie začína krátkym zahriatím: pochod na mieste, premena na vysoký beh nôh a skoky. K skokom sa pridávajú pohyby rúk.

Hlavná časť zahŕňa vykonávanie cvičení s použitím silových prvkov, napríklad činiek.

Pre mamičky

Pre ženy a mamičky, ktoré kedysi držali na rukách malé dieťa, je vhodný špeciálny program, kde namiesto bábätka záťaž prevezme lopta. Faktom je, že pri zdvíhaní závažia nefungujú len ruky a spodná časť chrbta. Ramená, brucho, nohy napäté. Budete potrebovať medicinbal alebo loptu, ktorá váži niekoľko kilogramov.

Postavte sa do východiskovej polohy – nohy mierne pokrčte v kolenách, loptu držte pred sebou na vystretých rukách.
Nakloňte sa na jednu stranu a položte loptu na podlahu.
Potom zoberte loptu a nakloňte sa na druhú stranu.

Opakujte súbor pohybov 10-krát.

Expresný tréning

Pre tých, ktorí vždy nemajú dostatok času na fitness, bol vyvinutý expresný komplex na cvičenie doma alebo vonku. Päť funkčných cvikov vám umožní precvičiť všetky svaly a spáliť dostatočné množstvo kalórií. Začať svaly sa pripravujú na nadchádzajúci tréning:

Bežte na mieste 30 sekúnd.
Potom bežte s vysokým zdvihom kolena - 30 sekúnd.
A beh s prekrytím dolnej časti nohy - 30 sekúnd.
Potom urobte 5 otáčok v každom smere.

Potom prejdite na hlavnú časť fitness. Každé cvičenie má 50 sekúnd s 10 sekundovou prestávkou medzi nimi..

Push-up s predĺžením nôh: roztiahnite ruky širšie ako ramená, nohy od seba. Po vykonaní ľahu natiahnite rovnú nohu v jednom smere, v opačnom smere - ruku.
Obrátené výpady s výskokom: výpad dozadu s kolenom pod uhlom 90 stupňov. Po skoku sa vráťte do výpadovej polohy. Pomôžte si rukami, aby ste udržali rovnováhu.
Otočné skoky: pristaňte na pokrčené kolená, jednou rukou sa dotknite podlahy, druhú vytiahnite nahor. Počas skoku sa aktívne nadýchnite.
Burpee: Zaujmite pozíciu v drepe s dlaňami pred sebou, vyskočte nohami dozadu, snažte sa udržať chrbát rovno. Vráťte sa do drepu a vyskočte čo najvyššie.
Bočná doska: Zaujmite východiskovú polohu dosky na boku, zdvihnite ruku a nohu. S rovnými rukami sa vráťte do bodu nuly a vykonajte plank so zdvihnutím rúk a nôh na druhú stranu.

Expresný tréning je určený na zlepšenie koordinácie pohybov, zvýšenie vytrvalosti. Hodiny fitness pomôžu udržať rovné držanie tela, zachovať funkciu a silu chrbtice a premeniť bežné pohyby tela na efektívnu prácu celého organizmu. Program na udržanie sa v dobrej kondícii je ideálny pre ženy aj mužov.

Stručne povedané, treba povedať, že funkčný tréning, tréningové programy sú tréning v pohyboch porovnateľných s pojmami ako „dobrá fyzická forma“, „dobré externé údaje“, „športová postava“. Je potrebné mať na pamäti, že triedy by mali byť primerané zdravotnému stavu a pripravenosti. Akékoľvek vynútenie zaťaženia vedie k nežiaducim následkom pre telo. Preto, ak existujú kontraindikácie, mali by ste sa pred začatím aktivity porozprávať s terapeutom.

Fyzické a morálne zdravie človeka do určitej miery závisí od spôsobu života. Aktívna zábava je vždy užitočná na udržanie tela v dobrej kondícii. Športy v klasickej verzii poskytujú určité výsledky, ale postupne ustupujú do pozadia. Berú veľa drahocenného času a úsilia. Nahrádzajú ich moderné druhy pohybových aktivít, a to funkčná zdatnosť. Precvičí nielen svaly, ale telo pripraví na akúkoľvek záťaž, spevní a ozdraví.

Čo je funkčný tréning vo fitness: podstata a vlastnosti

Funkčná kondícia je nový smer športového tréningu na prípravu tela na rôzne druhy záťaže. Rozdiel od klasických športov spočíva v dôraze na intenzitu a štúdium všetkých svalových skupín. Pomáha rozvíjať vytrvalosť, flexibilitu, silu, rovnováhu a pôvab. Vhodné pre skúseného športovca a človeka, ktorý nie je absolútne fyzicky pripravený. Záťaže sú regulované dodatočnou hmotnosťou a počtom cvikov.

Čo je funkčný fitness tréning? V skutočnosti je to podobné ako CrossFit – známy systém fyzického tréningu. Oba prístupy majú jeden spoločný cieľ – precvičenie celého tela. Komplex tried zahŕňa všetky možné cvičenia - od gymnastiky a aerobiku až po vzpieranie a kardio záťaž. Podstatou tréningu je vykonávať rôzne funkčné pohyby, ktoré sa neustále menia v rôznych intervaloch.

Funkčná kondícia zahŕňa cvičenia, ktoré trénujú a rozvíjajú svaly.

Hlavné znaky a rozdiely funkčnej zdatnosti od iných typov fyzickej aktivity sú:

vysoko intenzívny tréning, ktorý rozvíja vytrvalosť tela;
proporcionálny rozvoj svalového tkaniva a celého tela;
schopnosť používať akékoľvek vybavenie: simulátory, fitlopty, švihadlá, hrazdy, činky, činky, expandéry, plyoboxy, koberčeky;
používajú sa rôzne cvičenia, ktoré sú mnohým známe zo školských osnov, gymnastiky a pravidelnej kondície;
Cvičiť môžete nielen v posilňovni, ale aj doma;
nezaberie veľa času, jeden tréning trvá v priemere 40 až 60 minút;
Sada cvikov vhodná pre mužov aj ženy takmer v akomkoľvek veku.

Prečítajte si tiež:

Fitness slideboardy - zefektívnite svoje cvičenie!

Funkčná zdatnosť pripravuje človeka na každodenný život, na nepredvídanú fyzickú námahu. Pomáha ľahko zvládnuť zdvíhanie ťažkých tašiek po schodoch a dlhé výstupy do hôr. Zlepšuje sa kvalita života, pekné telo a úľava sú príjemným bonusom.

Zameraním sa na svaly hornej a dolnej časti tela funkčné cvičenia pracujú aj na svaloch strednej časti tela.

Výhody funkčného tréningu

Funkčné fitness sa používa nie tak dávno, ale už dokázalo zaujať mnohých profesionálnych športovcov aj bežných ľudí, ktorí si chcú udržať svoje telo v dobrej kondícii.

Existuje mnoho dôvodov pre túto popularitu:

precvičuje sa niekoľko rôznych svalov a kĺbov súčasne, zapájajú sa malé svalové partie, ktoré pri klasických cvičeniach na simulátoroch nefungujú;
kostný korzet je posilnený, jeho pružnosť sa rozvíja - to zabraňuje mnohým domácim zraneniam;
dosiahne sa spoločný cieľ - posilniť celé telo a nie jeho jednotlivé časti;
zlepšuje sa koordinácia pohybov, objavuje sa zmysel pre rovnováhu a rovnováhu, výrazne sa znižuje riziko pádu na klzkej vozovke a zranenia;
dôraz je kladený na prácu s hmotnosťou a rozmermi vlastného tela, a nie so športovým náradím a cvičebným náradím;

Funkčné fitness cvičenie je možné vykonávať v posilňovni aj doma

umožňuje kombinovať osobný cielený tréningový program s funkčnými cvičeniami, čím zvyšuje efektivitu a efektivitu štandardných cvičení v posilňovni;
pomáha spaľovať tuk tým, že urýchľuje metabolické procesy v tele;
zlepšuje stav pohybového aparátu, narovnáva držanie tela, zvyšuje motorické schopnosti;
riziko zranenia je pomerne nízke v dôsledku rovnomerného zaťaženia a absencie nadmerného napätia v kĺboch;
tonizuje kardiovaskulárny systém, posilňuje srdcový sval;
vhodné pre ľudí s nízkou fyzickou zdatnosťou, ako aj po dlhej prestávke v triedach;
používa sa ako zotavenie po chorobe, pôrode, traume;
veľké množstvo techník a sád cvičení vám umožňuje vytvoriť individuálny program pre každý vkus;
vysoká účinnosť tréningu je dosiahnutá vďaka rovnomernému rozloženiu záťaže a harmonickému rozvoju celého tela.

Prečítajte si tiež:

Ako správne a rýchlo napumpovať lis?

Efekt funkčného tréningu je badateľný nielen navonok, ale aj z hľadiska pohody. V každodennom živote prichádza hmatateľná ľahkosť a flexibilita. Dvíhať tašky s potravinami na 9. poschodie, nosiť dieťa celý deň na rukách, vstávať z hlbokej stoličky, nespadnúť v zime na šmykľavom chodníku sa stáva jednoduchou záležitosťou.

Tieto cvičenia sú zamerané na precvičenie rôznych kĺbov a svalových skupín.

Možnosti funkčného fitness cvičenia

Funkčný tréning zahŕňa využitie cvičení z rôznych športov – aerobik, gymnastika, vzpieranie, fitness, pilates, kulturistika, kardio, crossfit. Základom sú známe techniky v rôznych variáciách, nie je potrebné nič nové a zložité.

Základ tvoria nasledujúce cvičenia:

Drepy. Vykonávajú sa v klasickej verzii na dvoch nohách, bez zdvíhania chodidiel z podlahy. Dá sa to robiť aj na jednej nohe na rozvoj rovnováhy alebo s nohami široko od seba pre vytrvalosť a stabilitu.
Lano. Cvičenie známe všetkým deťom sa robí na dvoch alebo na jednej nohe. Je lepšie vykonať skok do diaľky a mať čas dvakrát posunúť lano. Musíte tlačiť viac a skákať vyššie.
Výpady. Zo stojacej polohy striedavo vykročte vpred každou nohou a ohnite ju do pravého uhla. Čím hlbší je výpad, tým lepšie sú svaly natiahnuté.

Počas tréningu bola zaznamenaná vysoká spotreba kalórií, a preto je možné zaznamenať dobré výsledky z takéhoto tréningu.

Zhyby. Dá sa to urobiť na gymnastických kruhoch, zdvihnutím tela o 90 °, potom ho ostro zarovnať nahor a spustiť do pôvodnej polohy. Druhá možnosť je na hrazde alebo vodorovnej lište. Rozvíja silu ruky, kĺbovú vytrvalosť.
Bežať. Variant od CrossFit sa používa pri rýchlych behoch na krátke vzdialenosti (100–200 m) tam a späť.
Činka. Dobrá fyzická príprava vám umožňuje skomplikovať cvičenia s váhami. Najlepšia možnosť: vykonávať drepy s činkou na ramenách, mŕtvy ťah zo sedu.
Stlačte tlačidlo. V počiatočnom štádiu sa klasická verzia lisu vyrába z polohy na bruchu. Program si môžete spestriť pomalým krútením, ako napríklad pilates.
S inventárom. Hemisféra pomôže rozvíjať rovnováhu a stabilitu. Musíte sa na ňu postaviť jednou nohou a druhú trochu zdvihnúť, zohnúť sa do pózy lastovičky, zotrvať niekoľko sekúnd, zmeniť nohu. S loptou môžete súčasne trénovať silu paží, krížov, ramien, nôh. Vezmeme si ľahkú loptu (do 2 kg) na natiahnuté ruky, drepujeme striedavo na obe strany a spúšťame loptu na podlahu.

S váhou. Na cestu s ťažkou batožinou sa môžete pripraviť pomocou kettlebellu. Dostatočná váha 5-8 kg. Zo stoja sa zohneme na pokrčené nohy a zdvihneme váhu, narovnáme sa s váhou do východiskovej polohy.
Aerobik. Aeróbne cvičenia vytvárajú kardio záťaž, rozvíjajú vytrvalosť. Používajú sa zvyčajné tanečné pohyby, kroky na plošine, striedanie silových záťaží (činky, expandér, medicinbal). Hlavná vec v takomto tréningu je vysoká intenzita a koordinácia pohybov.

Funkčné cvičenia sú dobré, ak k tréningu pristupujete s rozumom. Začiatočníci by mali začať s jednoduchými možnosťami so svojou telesnou hmotnosťou, postupne vážiť a zintenzívňovať svoje cvičenia. Skúsení športovci môžu okamžite prejsť na komplexnejší program. Je dôležité merať silu fyzickou aktivitou, aby ste nepoškodili svoje zdravie.

Kondičné programy funkčného tréningu

Neexistuje jediný tréningový program, súbor cvičení sa vyberá individuálne. Fitness miestnosti ponúkajú niekoľko hotových možností na výber. Najlepšou možnosťou je pozvať profesionálneho trénera, ktorý vypracuje exkluzívny program zohľadňujúci fyzickú zdatnosť, vek, zdravotný stav a požadované výsledky. Zároveň bude kontrolovať správnosť cvikov a mieru intenzity.

Fitness experti sa domnievajú, že cvičenie by malo mať väčšiu voľnosť a väčšiu rozmanitosť pohybov.

Základný tréning zahŕňa hodiny 2-3 krát týždenne s prestávkami. V počiatočnej fáze sa používa iba vaša vlastná váha, nie sú potrebné žiadne simulátory a športové vybavenie.

Opýtajte sa desiatich trénerov, čo je funkčný tréning, a dostanete desať rôznych odpovedí. Niekedy je funkčný tréning mylne chápaný len ako cviky na rozvoj výbušnej sily, často používané profesionálnymi športovcami. Ale vyžadujú dobrý základný výcvik, inak je vysoká pravdepodobnosť zranenia.

Funkčný tréning v skutočnosti využíva bežné pohyby nášho tela (niekedy až prehnané) v rôznych rovinách, ktoré odrážajú naše každodenné aktivity. Môžu to byť napríklad drepy, výpady, odrazy, prírazy a otočky (otočky). V živote používame všetky tieto pohyby: hrbíme sa, keď chceme niečo zdvihnúť z podlahy; pri odchode z auta krútime (otočíme) telo a pri zatváraní tlačíme rukami a hrudníkom na dvere auta; výpad je prehnaná forma chôdze a pod.

Vo funkčnom tréningu sa aktívne využíva takzvaný „prenosový efekt“. Jeho podstata spočíva v tom, že efekt rozvoja funkčnej sily a nervovosvalovej koordinácie sa prenáša do úkonov v bežnom živote a pozitívne ovplyvňuje ostatné športové schopnosti v iných disciplínach, čím sa v konečnom dôsledku znižuje riziko zranenia.

V počiatočnej fáze funkčného tréningu úplne stačí používať iba váhu vlastného tela. Potom môžete pridať všetky druhy príslušenstva: gumené nárazníky, nestabilné plošiny, lopty, voľné závažia, tyče atď. Je však zásadne dôležité najprv sa naučiť technicky vykonávať základné cvičenia a až potom môžete pridať ďalší odpor a / alebo prvky nestability (nestabilné platformy, Bosu atď.).

Čo dokáže funkčný tréning?

Funkčný tréning má čo ponúknuť športovcom všetkých úrovní, od amatérskych fitness začiatočníkov až po profesionálnych športovcov v akomkoľvek športe. Zlepšuje zmysel pre rovnováhu (rovnováhu), držanie tela, koordináciu, silové schopnosti, zlepšuje športový výkon a znižuje riziko zranenia v živote a športe.

Ako sa funkčný tréning líši od silového?

Ovplyvňuje telo komplexnejším spôsobom ako tradičný silový tréning. Tradičný silový tréning využíva izoláciu jedného svalu alebo skupiny svalov, zatiaľ čo funkčný tréning trénuje celý nervovosvalový systém, aby spolupracoval. Skutočne, v bežnom živote a pri športových súťažiach náš nervový systém pracuje s integrálnymi pohybmi a nie so samostatným svalom.

Pomocou funkčných cvičení sa rozvíja medzisvalová koordinácia, pretože rôzne časti tela musia súčasne vykonávať pohyb najoptimálnejším spôsobom vo vzájomnej koordinácii.

Tradičný silový tréning poskytuje veľmi dobré estetické výsledky, rozvíja svalovú úľavu a krásu tela, ale všetky ostatné ukazovatele kulturistov nie sú ani zďaleka najvyššie. Áno, kulturista dokáže z pozície na lavičke vyžmýkať veľkú váhu, no táto zručnosť sa nepremieta do každodenného života a nezlepšuje športový výkon v iných disciplínach. Okrem toho sú kulturisti veľmi náchylní na zranenia mäkkých tkanív a ich chôdza a pohyby vo všeobecnosti nie sú spojené s ľahkosťou a flexibilitou. Naopak, kulturisti sú ľahko rozpoznateľní podľa určitej „ťažkosti“ a malátnosti.

Maximálne tréningové výsledky možno dosiahnuť kombináciou funkčného a silového tréningu tak, aby sa navzájom dopĺňali. Cvičenia funkčného tréningu by nemali 100% nahradiť tradičný silový tréning. Cvičenia využívajúce izoláciu jednej alebo viacerých svalových skupín sú nevyhnutné, keď potrebujete posilniť slabšie svaly.

Najlepšou možnosťou je doplniť silový tréningový program.

Pri funkčnom tréningu sa za základ berú každodenné základné pohyby, ktoré sú ľudskému telu prirodzené, ako sú drepy, výpady, otočky (krútenie), ťah, odpudzovanie, ktoré sa však vykonávajú s pridaním rýchlosti a dodatočného úsilia.

Aktívne využíva aj plyometrické cvičenia, ktoré rozvíjajú ukazovatele svalovej sily, najmä jej sily. Plyometrické cvičenie je cyklický, rýchly a silný pohyb, ktorému predchádza natiahnutie svalu. Plyometrické cvičenia sú ideálne na zvýšenie svalovej sily. Produkovaná svalová sila je základom efektivity pohybov a je veľmi dôležitá pri tých športoch a aktivitách, kde potrebujete vedieť rýchlo behať, prudko meniť smer, prekonávať prekážky atď.

Päť účinných funkčných cvičení pre začiatočníkov

V druhej časti sa pozrieme na niekoľko veľmi účinných cvikov, ktoré môžu používať aj začiatočníci. V počiatočnej fáze stačí na ich realizáciu váha vlastného tela a zásadne dôležité je zvládnuť správnu techniku. Po zvládnutí techniky je potrebné pridať komplikujúce prvky (dodatočný odpor, závažia, nestabilné plošiny a pod.) a váha vlastného tela sa stáva nedostatočnou na ďalší progres vo výsledkoch.

Svetlana Marková

Krása je ako drahý kameň: čím je jednoduchšia, tým vzácnejšia!

21. marec 2017

Obsah

Na otázku, čo je funkčný tréning, odpovedajú tréneri – druh fitness zameraný na zvýšenie vytrvalosti, posilnenie svalov a chudnutie. Základom pre jeho rozvoj bol Pilates (strečing a flexibilita). Zmyslom fitness je vypracovať pohyby, ktoré človek potrebuje v bežnom živote – výskoky, drepy, záklony. Lekcie trvajú 20 minút.

Čo je funkčný tréning

Funkčný tréning alebo funkčný tréning je fitness zóna, ktorá vyhovuje človeku v akomkoľvek veku, s rôznou úrovňou tréningu a potrieb. V tréningu športovci cvičia pohyby, ktoré pomáhajú zvyšovať silu, vytrvalosť, rýchlosť, flexibilitu a koordináciu. Funkčné cvičenia nútia pracovať všetky svaly, dokonca aj tie najmenšie a najhlbšie.

Fitness je založená na princípe postupného zaraďovania do pohybu a svalového napätia – najprv sa vykoná jeden cvik, k nemu sa pridá ďalší, získa sa dlhý trs. V bežnom živote, a nie v telocvični, možno tento druh gymnastiky dokonca chápať ako lezenie po schodoch, upratovanie bytu, prechádzky s dieťaťom v kočíku po nerovnom teréne.

Medzi výhody školenia patrí:

zvýšená rýchlosť metabolizmu, rýchle spaľovanie tukov;
na tréning sú vhodné domáce podmienky alebo telocvičňa;
šport trénuje koordináciu a vytrvalosť;
funkčná kondícia tvorí zdravý svalový reliéf;
neustála zmena cvičení neumožňuje telu zvyknúť si a znížiť účinnosť;
Šport je vhodný pre všetky fitness úrovne, mužov aj ženy.

Zdravotné odchýlky sa považujú za kontraindikácie pre triedy:

akútny zápal, trauma, infekčné a chronické ochorenia srdca;
kŕčové žily, hemoroidy;
zvýšená krehkosť kostí, nedostatok vápnika.

Funkčný tréning pre ženy

Efektívny výsledok poskytuje funkčný tréning pre ženy. V dôsledku cvičenia so záťažou sa svaly napínajú, vytvára sa krásny reliéf tela, odstraňuje sa prebytočný tuk a podľa recenzií sa zvyšuje odolnosť tela. Približný funkčný kruhový tréning pre dievčatá vyzerá takto (5-6 opakovaní cyklov každý):

Pondelok - príťahy na hrazde v hale, veslovanie, burpees, skákanie cez švihadlo, beh do kríža;
utorok - drepy s váhou, kliky;
Stred - skoky do výšky, príťahy v kruhu, drepy, šplhy na lane, výpady, otočky;
Štvrtok – kliky v stoji, mŕtve ťahy, náklony, hyperextenzie, beh na mieste, zdvíhanie kolien vo visu, kľuky
Piatok – kliky, dvíhanie panvy v ľahu, kútik na nerovných tyčiach a kruhoch.

Funkčný tréning pre mužov

Funkčný tréning pre mužov pomáha dosiahnuť svalový rozvoj, zvýšiť silu a flexibilitu. V dôsledku športu dochádza k spaľovaniu prebytočného tuku, zvyšuje sa vytrvalosť a koordinácia. Pre začiatočníkov vyzerá funkčný fitness program nasledovne (postupne sa zložitosť zvyšuje):

Pondelok - príťahy na hrazde, veslovanie, burpees, skákanie cez švihadlo, cezpoľný beh;
utorok - drepy s činkou v zrýchlenom režime, kliky z nerovných tyčí;
Streda - skoky na kopci, príťahy na kruhoch, drepy, šplhy na lane, výpady, otočky do strán;
Štvrtok - kliky v stoji, mŕtvy ťah, zhyby nad hlavou, hyperextenzia, švihy s kettlebellom, beh na mieste, zdvihy kolien vo visu, výkruty v ľahu;
Piatok – kliky z podlahy, na kruhoch, opäť z podlahy, na bradlách, roh na bradlách a kruhoch.

Funkčný silový tréning

Obľúbený je funkčno-silový tréning, ktorého cviky sa prevádzajú striedavo. Jeden deň zahŕňa tréning s telesnou hmotnosťou, ďalší - s činkou. Vďaka takémuto komplexu sa trénujú nielen hlavné svaly, ale aj stabilizátory (hlboko ležiace), ktoré sa nedajú vedome ovládať. Pre efektívne výsledky sa odporúča trénovať 3-4 krát týždenne.

Prvý tréning prebieha vždy s váhou, v každom prístupe je zvýšená, aby sa dosiahol maximálny svalový výkon. Príklad bežného programu:

Pondelok - dvíhanie činky, drep s ňou, tlačenie, kardio;
Stred - príťahy, uvoľnenie ľahkej tyče, švihy s kettlebellom, brušáky, zhyby z nerovných tyčí;
Piatok – kardio tréning (metódy – beh, bicyklovanie, švihadlo).

Základné princípy funkčného silového fitness programu:

sledujte pulz tak, aby nepresiahol 120-150 úderov za minútu;
pred začatím vyučovania sa päť minút zahrejte na bežiacom páse;
pred každým cvičením urobte rozcvičku s ľahkou váhou;
Cvičenie ukončite 15-minútovým strečingom.

Cvičenia funkčného tréningu

Existuje široká škála cvičení pre funkčný tréning. Sú podobné pre mužov a ženy, líšia sa len počtom opakovaní. Tu sú všeobecné cvičenia:

Burpees - Zdvihnite sa z podlahy, priložte ruky k hrudníku, vyskočte a tlieskajte rukami nad hlavou.
Výpad – postavte sa vzpriamene, urobte široký krok vpred. Vráťte trup do pôvodnej polohy.
Cross-run - beh v zrýchlenom režime so zákrutami.
Roh na tréningových tyčiach - narovnajte ruky, zdvihnite rovné nohy rovnobežne s podlahou, zotrvajte, vykonajte rotáciu.