Obrys prsných svalov. Ako precvičiť vnútornú oblasť prsných svalov

Ahojte všetci! Zaujíma vás spodná časť hrudníka? Je to správne, je to veľmi správne! V kulturistike ste teda viac-menej nováčik, pretože už začínate dbať na jemnosti.

Po dosiahnutí viditeľných výsledkov v kulturistike mnohí športovci premýšľajú o napumpovaní určitých svalových skupín. Zvláštne miesto medzi nimi je obsadené hrudníkom.

Hneď by som rád poznamenal, že pre ženy by tréning prsníkov nemal byť niečo veľmi vážne. Otázka dolných prsníkov by nemala dievčatá vôbec znepokojovať. Ženské prsia nemajú takú svalovú štruktúru ako muži. Inými slovami, ženy majú na hrudi málo svalov, a preto nie je potrebné nič špeciálne cvičiť. Túto otázku však nejako zvážime samostatne.

Vo všeobecnosti muži pracujú na reliéfe a vydutí a ženy na elasticite a šikovnosti. V tomto článku sa teda budeme zaoberať najúčinnejšími cvičeniami pre spodnú časť prsných svalov.

Pred pochopením tejto problematiky sa stručne zamyslime nad štruktúrou prsného svalu a ako obvykle sa ponoríme trochu do anatómie. Nie zabrániť!

Náš hrudník sa teda skladá z veľkého a malého prsného svalu. Malý je vo vnútri a kulturistov zaujíma ten veľký, ktorý je na povrchu. Zvyčajne sa delí na horné, stredné a spodné nosníky. Pre intenzívnejšie štúdium každej zóny je potrebné vykonávať cvičenia v rôznych sklonoch.

Najdôležitejším pravidlom pre začínajúcich kulturistov je nesnažiť sa pumpovať všetky tieto lúče naraz a vykonávať neuveriteľné množstvo rôznych záťaží.

Spodná časť hrudníka sa dá vypracovať až po získaní znateľného. Preto je odpoveď jednoznačná - musíte napumpovať spodnú časť hrudníka, to dodá tejto časti veľkolepejší vzhľad, ale až po dosiahnutí výrazných skúseností v školenia.

Na spodnej časti hrudníka môžete pracovať doma aj v posilňovni, ako aj kombinovať. Najprv sa pozrime na prvú možnosť.

Cvičenie pre spodnú časť hrudníka doma

PUSHUPY. Najdostupnejšie cvičenie, vhodné najmä pre dievčatá, keďže si vyžaduje minimálne zručnosti a jeho realizácia nie je príliš náročná.

Na vypracovanie spodnej časti hrudníka je potrebné držať hlavu nad úrovňou nôh. Na tento účel môžete použiť podložky z kníh, ktoré časom zvyšujú ich výšku. Položte na podlahu dva stohy kníh. Začnite vo východiskovej polohe s nohami vo vzdialenosti 15 cm, rukami na knihách, dlaňami dovnútra.

Dolu sa musíte pohybovať veľmi pomaly a čo najnižšie. Cvičte veľmi opatrne, pretože knihy môžu skĺznuť a ľahko sa zraniť. Ako oporu môžete použiť aj špeciálne športové zarážky, v tom prípade môžete pripojiť aj závažia.

KLIKY Z LAVICE. Položte ruky na lavicu s dlaňami otočenými dovnútra. Chodidlá od seba, chrbát rovný. Znížte sa, kým sa hrudník nedotkne lavice. Ako závažia môžete použiť batoh na chrbte.

PUSH-UPY NA TYČI. Jeden z najúčinnejších cvikov na spodnú časť hrudníka. Existuje niekoľko odtieňov, ako presunúť zaťaženie z rúk do oblasti, ktorú potrebujete. Pri tlačení nahor by mal byť trup mierne naklonený dopredu a lakte by mali byť odvedené do strán a nie dole.

Pri pohybe nahor nemusíte zarovnávať ruky až do konca. Vykonajte cvičenie v meranom tempe. Postupom času sa na nohy môžu použiť závažia.

KLIKY NA hrazde. Toto zaťaženie si vyžaduje skúsenosti a zručnosti v klikoch na hrazde. Ak sa s týmto inventárom ešte len začínate zoznamovať, je lepšie použiť nízku vodorovnú lištu, približne na rovnakej úrovni ako vaša hlava. Ak ste už profesionál, bude stačiť ten obvyklý.

Výkon: Položte ruky na hrazdu vo vzdialenosti asi 25 cm od seba s úchopom nadhmatom. Musíte tlačiť hore silou, vyskočiť a úplne vyrovnať ruky. V tomto prípade by sa spodná časť tela mala opierať o priečku. Potom by ste sa mali mierne nakloniť dopredu a pomaly sa pohybovať nadol a roztiahnuť lakte do strán. Dostaňte sa čo najnižšie a opakujte.

Cvičenie na spodnú časť hrudníka v telocvični

Po preštudovaní efektívnych tréningov vykonávaných doma prejdime k tým dostupným v posilňovni. Teraz zvážime cvičenia, ktoré sa vykonávajú výlučne na naklonenej lavici.

Tieto cviky s hlavou nadol dokonale precvičia spodné časti hrudníka, no zároveň zaťažujú cievy. Preto by sa ich mali zdržať ľudia s vysokým krvným tlakom a starší ako 30 rokov. Čím nižšie spustíte lavičku, tým viac sú vypracované spodné svaly hrudníka.

TLAK TYČE V NAKLONENÍ. Nemôže slúžiť ako izolačné cvičenie pre spodnú časť hrudníka, preto ho používajte ako základňu. Uchopte tyč nadhmatom vo vzdialenosti rovnajúcej sa šírke vašich ramien. Pri výdychu zdvihnite nahor, pri nádychu nižšie nadol, tlačte na spodok hrudníka. Vykonajte 7-9 krát v 4 sériách.

TLAK NA NAKLONU ČINKU. Vďaka schopnosti rozpažiť ruky na väčšiu amplitúdu ako pri práci s činkou je efektívnejšia a zameraná na vypracovanie spodných lúčov. Ľahnite si na lavičku a urobte inventár priamym úchopom.

Spustite činky na spodok hrudníka a roztiahnite lakte do strán. Udržujte pomalý rytmus a sledujte svoj dych – pri výdychu ho musíte vytlačiť. Vykonajte 10-15 opakovaní v 3-4 sériách.

CHOV ČINEK V SKLONU. Vezmite činky do rúk a roztiahnite ich od seba čo najširšie. To poskytuje nielen pumpovanie dolných svalov hrudníka, ale tiež dobre naťahuje túto oblasť. Opakujte cvičenie 12-15 krát v 3-4 sériách.

INFORMÁCIE O RUKÁCH V STOJOM KRÍŽKU. Hlavnou nuansou tréningu na čerpanie spodnej časti hrudníka je poloha rúk pri krížení - mali by byť na dne. Pri prekrížení rúk musíte na pár sekúnd zotrvať. Zamerajte sa nie na veľkú pracovnú váhu, ale na väčší počet opakovaní. Mali by byť aspoň 20-25 v 3-4 sériách.

PREMIUM V HUMMERI. Toto cvičenie sa vykonáva na zariadení pákového typu. Tréning v tomto simulátore je dobrý, pretože záťaž tu ide výlučne na hrudník, stabilizačné svaly sú vypnuté. Ide teda o dodatočné cvičenie na rozvoj hrudníka.

Vykonajte cvičenie na simulátore najmenej 15-krát v 3-4 sériách, najlepšie na konci cvičenia. Nezabudnite postupne zvyšovať zaťaženie a zvyšovať pracovnú hmotnosť.

Tipy na tréning dolnej časti hrudníka

Na začiatku tréningu sa zamerajte na požadovanú oblasť. To vám umožní minúť čerstvú silu a energiu na precízne precvičovanie spodných prsných svalov. Skúste zmeniť režim vykonávania. Urobte napríklad menej opakovaní s väčšou váhou.
Obmieňajte svoje cvičenia. Chybou mnohých je vykonávať jeden izolačný cvik alebo čo najviac podobný. To nestačí na výraznosť a úľavu dolného prsného svalu. Vykonajte všetky cvičenia v tomto článku. Pre maximálny úžitok možno tiež kombinovať tlaky s činkou a činkou. Aby ste to dosiahli, musíte zmeniť uhol lavice. Pomôže aj zmena počtu opakovaní a pracovnej váhy. Urobte napríklad tlaky s činkou na 7 opakovaní s ťažkou váhou a činky na 10-15 opakovaní, ale s nízkou váhou.
Vykonajte izoláciu záťaže. Najúčinnejšie sú cvičenia v krížení a chovné činky, ležiace v sklone. Vykonajte odporúčaný počet opakovaní vyššie na konci lekcií.
Nezabudnite pridať nové zaťaženie. Nie je potrebné neustále vytvárať nové tréningové programy, tie staré môžete jednoducho upravovať. Na to sú vhodné rôzne závažia, zmena uhla lavice, či poloha rúk v Hammer simulátore.
Vykonajte hodiny po odpočinku. Po úplnom zotavení sú svaly uvoľnené a oddýchnuté, s vysokým obsahom glykogénu. To im pomôže rásť s obnovenou silou.
Intenzívne tréningy. Pre lepší rozvoj svalov pracujte do zlyhania. Použite na to padacie súpravy, čo znamená zníženie pracovnej hmotnosti pri každom zaťažení do zlyhania. Skvele fungujú aj negatívy, rovnako ako práca v režime oddychovej pauzy. Za týmto účelom vykonajte cvičenie s maximálnou hmotnosťou 3-krát, potom prerušte približne 15 sekúnd a zopakujte znova. Takže môžete zvýšiť počet opakovaní na 15 a viac, keď ste predtým mohli urobiť iba 6.
Na konci tréningu vykonajte negatívne zaťaženie nerovných tyčí. Aby ste to urobili, narovnajte ruky a prejdite nadol, pomaly počítajte do 10. Pomocou nôh sa opäť zdvihnite do najvyššieho bodu. Pokračujte, kým nedokážete udržať nastavené tempo.

Tu končím tento príspevok. Nezabudnite symetricky rozvíjať celý hrudník. Do skorého videnia!

komentáre využívajúce technológiu HyperComments

P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu aby vám nič neuniklo! Pozývam aj vás Instagram

V tomto článku budeme analyzovať, ako napumpovať spodnú časť hrudníka. Keďže svaly hrudníka sú konvenčne rozdelené do troch zón, pomocou rôznych cvičení v kulturistike môžete zamerať zaťaženie na jednu konkrétnu zónu.

Všeobecne platí, že spodná časť hrudníka u takmer všetkých, ktorí sa venujú kulturistike, dobre rastie. Tu je dôležité vedieť, že bez celkovej hmoty prsných svalov nebude žiadna spodná časť a nemá zmysel ju pumpovať samostatne. Ak neviete, ako napumpovať spodnú časť prsných svalov, tu je odpoveď pre vás – oprieť sa o tréning celého hrudníka, nie jeho jednotlivých zón. K tomu použite cviky ako bench press z hrudníka v ľahu, tlak na lavici s činkami a tlak na lavici s činkou na naklonenej lavici.

Ak je však spodná časť hrudníka vašou slabou stránkou a chcete túto zónu zväčšiť na objeme, mali by ste začať trénovať túto oblasť s dôrazom.

Aké cviky zvoliť na spodnú časť hrudníka?

Dôležitým bodom pri pumpovaní spodnej časti hrudníka je výber správnych cvičení. Reverzný sklon lavice je zodpovedný za spodnú časť hrudníka. Tie. také cvičenie, ako je bench press, budete musieť vykonávať hlavou dole na lavici so sklonom chrbta. Výborným cvičením by bol bench press so sklonenou hlavou. Uhol lavice by mal byť približne 30-45 stupňov. Môžete tiež striedať medzi činkou a činkami stlačením činky hlavou dole.

Ďalším skvelým cvikom sú kliky. Dokonale pumpujte spodok hrudníka a odrežte ho.

Video: ako si vybrať cvičenie pre prsné svaly

Ak chcete detailne prepracovať spodnú časť, použite rozloženie činky hlavou nadol.

Koľko sérií a opakovaní urobiť?

Cvičenie vykonávajte v 2-3 pracovných sériách po 6-10 opakovaní, pričom pred prácou vykonajte 2-3 zahrievacie série s postupným zvyšovaním hmotnosti. Môžete urobiť 10-12 opakovaní na sériu v zdvíhaní činky.

Cvičenie hrudníka

Správna technika cvičenia

Pri cvičení sa snažte cítiť prácu svalov hrudníka. Spustite tyč na úroveň spodnej časti hrudníka, v najnižšom bode by mali byť vaše predlaktia kolmo k podlahe. Sledujte svoj dych, vydychujte s námahou.

Základné chyby

Mnohí vykonávajú cviky s veľmi veľkými váhami na úkor techniky. Vždy sa tomu vyvarujte, pretože pri nesprávnej technike hrozí riziko zranenia.

Nespúšťajte tyč na úroveň krku, pretože vytvárate dodatočné napätie na ramenné kĺby.

Dodržiavaním všetkých týchto pravidiel určite dosiahnete dobré výsledky a otázka, ako pumpovať spodok prsných svalov, navždy zmizne.

Mali by ste tiež pamätať na to, že bez ohľadu na to, čo trénujete, musíte jesť správne, aby ste nabrali svalovú hmotu a dobre sa zotavili po tréningu.

Zdravím vás, milí priaznivci športu a zdravého životného štýlu. Určite sa mnohí z vás pýtajú, ako napumpovať prsné svaly doma, bez použitia činiek a činiek. Ukazuje sa, že sa to dá, ale najprv sa musíte rozhodnúť, čo chcete vidieť. Chcete po pár mesiacoch tréningu vidieť v zrkadle hrude ako Arnold v najlepších rokoch? Alebo chcete vidieť krásne vyrysované svaly, ktoré na seba upútajú pozornosť, keď vyrazíte na pláž.

Ak chcete prsia ako železný Arnie, ponáhľame sa vás sklamať a žiadame, aby ste stránku opustili. Na to, aby ste mali taký hrudník potrebujete: mať dobrú genetiku, užívať steroidy a na činku tlačiť nepredstaviteľné množstvo dvadsaťpäť kilogramových palaciniek. Ak to nechcete, pokračujte v čítaní článku. Po preštudovaní všetkých cvičení, ktoré ponúkame, na konci článku nájdete tréningový program pre váš hrudník doma.

Ako napumpovať prsia doma

Čo je teda potrebné na napumpovanie hrudníka doma. Jednak je to správna výživa, ktorá podporí rast vašich svalov a nedovolí množstvu podkožného tuku vo vašom tele rásť. Ak dovolíme tuku, aby sa zmocnil nášho tela, potom nebudete môcť vidieť svoje vyrysované prsné svaly. Začnite teda správne jesť.

Po druhé, potrebujeme neustály tréning, 2 - 3 krát týždenne, ktorý bude zahŕňať rôzne možnosti push-up na pumpovanie hornej a dolnej časti hrudníka. Je to veľmi dôležité, pretože pumpovaním spodnej časti hrudníka budete mať disproporciu a hrudník nebude pôsobiť veľmi esteticky. Do nášho programu teda zaraďujeme všetky nižšie popísané cvičenia.

push up na knihy

Prvá verzia push-upov bude cvičiť hlavne strednú časť hrudníka. Pozrite sa na obrázok nižšie.

Na push-upky potrebujeme 8 kníh (listov, takže každá po 500). Položíme ich na vzdialenosť 60 - 70 centimetrov alebo čokoľvek, čo je pre vás pohodlnejšie, a začneme pomaly tlačiť nahor. Ideme čo najnižšie. Mali by ste cítiť príjemné natiahnutie svalov. Strávte 6 až 8 sekúnd spúšťaním. Do 4 sady po 15 opakovaní. Najdôležitejšia pri cvičení je rýchlosť, všetko robte pomaly.

Kliky so zarážkou

Na druhé cvičenie nepotrebujeme knihy. Budú to jednoduché kliky, ale s jednou nuansou. Po znížení do polovice zastavte a zotrvajte v tomto momente 2 až 3 sekundy. Potom choďte dole na koniec a v tejto polohe opäť zotrvajte 2 - 3 sekundy. Urobte 4 sady po 10 opakovaní.

Výbušné kliky

Dosť ťažké cvičenie, ktoré si vyžaduje tréning. Hneď ako si ho osvojíte, pokojne ho zaraďte do svojho programu. Choďte dole, najlepšie pomaly, začnite stúpať do východiskovej polohy, že existujú sily, odtlačte podlahu tak, aby sa vaše dlane odlepili od podlahy. Môžete tlieskať, ale je to ťažké a spočiatku to nedokážete.

Toto cvičenie robte ako posledné, urobte 2 série s toľkými opakovaniami, koľko zvládnete.

Šviháme vrchom prsných svalov

Najťažšia časť prsných svalov na precvičenie. Napumpovať ho doma je veľmi ťažké, ale možné. Existuje na to len jeden cvik, ktorý si však môžeme neustále komplikovať.

Naklonené kliky

Zmyslom týchto klikov je držať nohy nad telom, ale inak sú to bežné kliky. Ale nepotrebujeme pravidelné kliky, takže to skomplikujeme. Prvou možnosťou sú kliky s pauzou v najnižšom bode. zastaviť na 2-3 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Druhou možnosťou sú kliky na knihy. No a treťou možnosťou sú výbušné kliky so sklonom.

Urobte 4 série po 15-20 opakovaní s rôznymi variáciami.

Ako napumpovať spodnú časť hrudníka

Na napumpovanie spodnej časti prsných svalov použijeme všetkým obľúbené kliky na nerovných tyčiach. Myslím, že pre teba nebude ťažké zájsť 2x do týždňa na najbližšie športovisko a venovať polhodinku tréningu. A ak máte doma barly, potom je to veľmi úžasné.

Push-up na nerovných tyčiach

Jednoduché kliky na nerovných tyčiach. Každý ich vie robiť, každého učili v škole. Kliky na nerovných tyčiach komplikujeme zastavením v spodnom bode na 2-3 sekundy. Vykonávame 4 série po 15 - 20 opakovaní.

Toto cvičenie môže byť sťažené použitím zaťaženej vesty.

Program na tréning prsných svalov

Článok by nebol článkom, keby sme neuviedli tréningový program pozostávajúci zo všetkých cvikov, ktoré sme opísali. Pozri tabuľku.

*Ak nemôžete urobiť počet opakovaní, ktorý je uvedený v tabuľke, urobte toľko, koľko môžete. Neškatuľkujte sa.

Odpočinok medzi sériami by mal byť 45 - 60 sekúnd. Neustále sledujte rýchlosť klikov, snažte sa cítiť svaly a robte kliky čo najpomalšie. Program p90x má nádherný tréning hrudníka a tricepsov.

Pozreli sme sa na niekoľko typov klikov, ktoré vám umožnia fúkať hrudník. Snažte sa nevynechávať tréningy a uspejete.
P.S. Kým autor písal článok, urobil 80 klikov.

Ako nakresliť hrudník? Tento zložitý problém má jednoduché riešenie. Robte plyometrické kliky! Nemýľte si ich s obyčajnými. Hovoríme o klikoch, ktoré sa vykonávajú trhaným spôsobom. Mali by ste sa odraziť od podlahy takou silou, aby sa vaše telo vznieslo do vzduchu. V tomto prípade musia mať ruky čas na preskupenie na dvoch vysokých podperách po stranách.

Ďalšie informácie:

Ak sa vám spočiatku nedarí získať súvislé série 5 opakovaní, urobte toľko, koľko môžete. Potom si oddýchnite a začnite znova opakovať. Hlavná vec je poraziť plán za každú cenu. Časom vzrastie výbušná sila hrudníka a vy sa vyrovnáte najskôr s jedným prístupom, potom s druhým... Keď sa podriadite všetkým piatim prístupom, začnite postupne hádzať extra opakovania.

Mimochodom, plyometrické kliky vôbec neunavujú, ale iba provokujú psychiku. Z tohto dôvodu sú nebojácne umiestnené na samom začiatku tréningu.

Nezvyčajné opakovania chvatov po ceste povedú k zvýšeniu sily v základni. Je to spôsobené tým, že cielene rastú, ktoré sú zodpovedné za pevnosť hrudníka.

Schéma

Zaujmite opornú polohu oboma rukami na podperách. Narovnajte telo a udržujte váhu s dôrazom na prsty na nohách.
Ohnite oba lakte a spustite telo smerom k podlahe.
Silne sa odtlačte od podpier a pristaňte na rukách na podlahe medzi podperami.
Silným trhavým pohybom sa odtlačte z podlahy, čím vyhodíte celé telo.
Pristaňte oboma rukami na podperách a podľa hybnosti tela klesnite čo najnižšie.
Tento pohyb opakujte aspoň 5-krát. Medzi sériami odpočívajte aspoň 3 minúty.

Vytlačte sa hore!

Počas zápasu o uvoľnenie svalov robte plyometrické kliky. Aby ste zvýšili celkovú silu svalov hrudníka, vykonajte toto cvičenie raz za 10 dní na začiatku komplexu základných cvičení.

Plio kliky 4x5 odpočinok 3 min.
Prehnutý cez riadok 4x5 odpočinok 2-3 min. zaťaženie 80% z 1 RM
Príťahy s váhou 4x5 odpočívajú 2-3 minúty. zaťaženie 80% z 1 RM

Keď pracujete na svojich prsných svaloch, pravdepodobne ich chcete urobiť nielen silnými, ale aj veľkolepými. Po získaní prvotných skúseností s tréningom prsných svalov u väčšiny cvičiacich začínajú rásť požiadavky na očakávaný výsledok a často sa vynárajú otázky: ako napumpovať spodnú časť prsných svalov alebo ako zastrihnúť hrudník.

Takéto otázky spravidla kladú začiatočníci na úplnom začiatku tréningu, bez toho, aby zvyšovali objem svojich prsných svalov. Keďže skúsenejší športovci už vedia, že hrudník je jeden veľký sval a bez celkovej hmoty hrudníka nie je vidieť spodnú časť prsných svalov. Navyše v praxi vo väčšine prípadov spodná časť hrudníka pri základnom tréningu hrudníka dokonale rastie. Je ťažké stretnúť človeka s vyvinutým prsným svalstvom, ale absenciou nižšieho hrudníka.

Preto, ak sú vaše tréningové skúsenosti malé a prsné svaly sú ešte menšie, nemali by ste premýšľať o tom, ako trénovať spodnú časť hrudníka, rozvíjať celkovú hmotu hrudníka.

V kulturistike je zvykom rozdeliť hrudník na tri nosníky: horný, stredný a dolný, pričom hlavnou hmotou prsného svalu je práve horný nosník. V súlade s tým by ste mali začať zefektívňovať hruď všeobecným rozvojom ťažkého a zvýrazneného štúdia hornej časti hrudníka.

Vyššie napísané riadky priamo súvisia so začínajúcimi športovcami, ale čo ak je za nimi aspoň rok tréningu, drahocenná stovka pokrčí plecami a hruď z preglejky sa zmenila na dve vypuklé vrstvy svalov?

Samozrejme, keď už je dostatok tréningových skúseností, celková svalová hmota narástla, môžete uvažovať o špecializovanom štúdiu jednotlivých svalových skupín, vrátane spodnej časti prsných svalov. Zároveň musíte pochopiť, že dodatočná práca na spodnej časti hrudníka nespôsobí, že hrudník bude výraznejší, „prerezanie“ hrudníka a poskytnutie krásneho dlátového tvaru je možné len dodržiavaním špeciálnej stravy spolu so silovým tréningom. .

Ako napumpovať spodnú časť prsných svalov

Takže vaše prsné svaly narástli a stali sa masívnejšími, ale spodná časť hrudníka stále zaostáva, v takom prípade sa musíte špecializovať na túto oblasť svalu a precvičiť sval pomocou ďalších cvičení .

Čo sa týka tréningu spodnej časti prsných svalov, najčastejšie sa môžete stretnúť s odporúčaniami robiť rôzne tlaky na lavičke v opačnom sklone. Pôjdeme inou cestou, keďže down press je vzhľadom na zvýšenie krvného tlaku dosť škodlivé cvičenie a okrem toho nie je také účinné, ako sa opisuje.

Existujú však ďalšie dva cviky, ktoré sú pri tréningu spodnej časti prsných svalov jednoducho nevyhnutné, sú to kliky na nerovných tyčiach a tlak na lavičke v kladive na spodnú časť hrudníka.

Teraz v poriadku!

Push-up na nerovných tyčiach

Kliky na nerovných tyčiach dokonale rozvíjajú prsné svaly za predpokladu, že sa tento cvik vykonáva takzvaným hrudným štýlom, s nakloneným telom dopredu, pritlačením brady k hrudníku a lakťami široko od seba. Pri klikoch na nerovných tyčiach pracuje vo väčšej miere spodná časť prsných svalov, toto cvičenie je najúčinnejšie, keď potrebujete zdôrazniť „rezanie“ spodnej časti hrudníka.

Keď robíte kliky na bradlách na rozvoj prsných svalov, úplne nenarovnávajte ruky v lakťoch. Pri tejto technike je časť záťaže odstránená z tricepsu a hrudník pracuje pri maximálnej záťaži.

Kliky na nerovných tyčiach spodnej časti prsných svalov môžete vykonávať dvoma spôsobmi:

Pri detailovaní spodnej časti hrudníka je potrebné:

Poklesy sa vykonávajú s telesnou hmotnosťou na konci tréningu hrudníka, 3-4 sady po 20 opakovaní.

Keď potrebujete nižšiu hmotnosť hrudníka:

Kliky na nerovných tyčiach sa vykonávajú s prídavnými závažiami na páse v silovom štýle, 3 sady po 6-8 opakovaní.

Stlačte kladivo, ktoré sedí na spodnej časti hrudníka

Ak je každý návštevník hojdacieho kresla oboznámený s barmi, potom sa bench press v kladive praktizuje pomerne zriedka kvôli banálnemu nedostatku simulátora v telocvični. Ale márne, pretože toto cvičenie úplne napodobňuje tlaky s voľnými váhami, ako vlastne celá séria Hammer simulátorov. Umožňuje tiež prácu s veľkými váhami s minimálnym rizikom zranenia.

Preto je bench press v kladive azda najlepším cvikom na spodnú časť hrudníka z hľadiska bezpečnosti-účinnosti-pohodlia.

Spravidla, ak je takýto simulátor v telocvični, potom s najväčšou pravdepodobnosťou v dvoch alebo dokonca troch verziách. Pre hornú, strednú a dolnú časť hrudníka, takže predtým, ako začnete robiť tlaky v kladive, opýtajte sa trénera v službe, ktorý stroj je pre vás ten pravý.

Kladivové tlaky sú menej účinné ako cvičenie na detailovanie a vyrysovanie spodnej časti hrudníka, na rozdiel od dipov na nerovných tyčiach, preto je tento stroj najvhodnejší ako nástroj na naberanie svalovej hmoty. Za týmto účelom urobte 3-4 sady po 8-12 opakovaní.

Tieto dve cvičenia sa oplatí vykonávať na konci tréningu hrudníka, v závislosti od cieľa môžete použiť dve cvičenia naraz v rámci jednej relácie alebo striedavo, pričom sa pri každom cvičení hrudníka striedajú.