Как можно расслабить мышцы. Как расслабить мышцы спины в домашних условиях

Среди множества методов психотерапии в настоящее время наибольшее распространение получила нервно-мышечная релаксация (расслабление).

Основное действие нервно-мышечной релаксации основано на том, что пациент обучается различать напряжение и расслабление. Вся система мышечного расслабления направлена на снижение уровня стрессовой нагрузки человека, которая связана с напряжением мышц. После того как человек обучится расслаблять свои мышцы, он получает в свои руки универсальное средство, при помощи которого можно бороться с различными патологическими состояниями и заболеваниями, связанными со стрессом. Нервно-мышечная релаксация оказывается эффективной при лечении нарушений сна, гипертонической болезни, головных болей, чувства тревоги, она способствует формированию более спокойной психологической установки, которая может стать профилактическим фактором при многих заболеваниях.

Прогрессирующая нервно-мышечная релаксация

Непосредственно перед использованием методики прогрессирующей нервно-мышечной релаксации пациент должен предпринять следующее.

1. Необходимо определить, нет ли у него каких-либо противопоказаний, связанных с мышечными или нервно-мышечными расстройствами, например неврологических нарушений, слабости или повреждений мышц, а также костной патологии, которую могут усугубить занятия нервно-мышечной релаксацией. В сомнительных случаях целесообразно пропускать упражнения для групп мышц, состояние которых неясно, до тех пор пока не получено заключение специалиста.

2. Необходимо обеспечить наиболее рациональные условия для занятия нервно-мышечной релаксацией: а) тихое, удобное место, по возможности затемненное, для того чтобы можно было полностью сосредоточиться на телесных ощущениях; б) ослабить тесную одежду; если хочется, снять очки и обувь; в) тело должно иметь максимальную опору (за исключением шеи и головы, в противном случае больной непроизвольно засыпает).

3. Необходимо понять различия между желаемым мышечным напряжением и нежелательной контрактурой (спазмом) мышц.

Напряжение характеризуется немного неприятным чувством сжатия в напрягаемой мышце. При контрактурах возникает боль в мышцах, суставах и связках, а также неконтролируемый тремор (дрожание) мышц. Контрактура фактически является чрезмерным мышечным напряжением.

4. Во время напряжения мышц дыхание не должно задерживаться. Дышать нужно как обычно или же следует вдыхать во время напряжения и выдыхать во время расслабления.

Сеанс нервно-мышечной релаксации необходимо начинать с расслабления мышц нижних частей тела и заканчивать расслаблением мышц лица. Это делается из-за того, что после напряжения и расслабления мышц нужно постараться не допустить их повторного напряжения. Мышцы лица наиболее подвержены повторному напряжению, поэтому, чтобы исключить такую возможность, расслаблять их необходимо в последнюю очередь.

Непосредственно перед сеансом нервно-мышечной релаксации необходимо дать себе основные инструкции. «Сейчас я готов к тому, чтобы последовательно расслабить основные группы мышц своего тела для достижения состояния полного расслабления».

Откиньтесь, пожалуйста, назад и устройтесь очень, очень удобно. Вы можете ослабить или снять стесняющие детали вашей одежда, такие как ботинки или куртку, галстук или очки. Постарайтесь устроиться как можно удобнее. Закройте глаза. Просто откиньтесь назад и закройте глаза. Сначала направьте ваше внимание на дыхание. Дыхание — это метроном тела. Поэтому давайте ощутим этот метроном. Ощущайте, как воздух входит через ноздри и поступает дальше в ваши легкие, как ваши грудь и живот расширяются на вдохе и как они опадают на выдохе. Сосредоточьтесь на дыхании (здесь дайте паузу 30 с). Для каждой группы мышц, на которой мы будем сосредоточиваться, я всегда буду подробно описывать релаксационное упражнение до того, как вы приступите к его выполнению.

Перед началом упражнений прочтите и постарайтесь запомнить всю изложенную ниже формулу расслабления.

Грудь. Начнем с груди. Сделайте глубокий вдох. Постарайтесь как бы вдохнуть весь воздух, находящийся вокруг вас. Делаем это сейчас. Готовы? Начали. Сделайте глубокий вдох. Очень глубокий вдох; глубже, глубже, глубже, задержка... и расслабьтесь. Просто выдохните весь воздух из легких и возобновите обычное дыхание. Заметили ли вы напряжение в области груди на вдохе? Заметили ли вы расслабление на выдохе? Если да, то смогли бы вы описать разницу между напряжением и расслаблением? Помните об этом, когда мы будем повторять упражнение. Готовы? Начали. Вдохните очень, очень глубоко. Еще глубже. Еще глубже, как можно глубже. Задержите дыхание — и расслабьтесь. Просто выдохните и возобновите обычное дыхание. Смогли ли вы в этот раз почувствовать напряжение? Смогли ли вы почувствовать расслабление? Постарайтесь сосредоточиться на этом различии, когда мы будем выполнять упражнение для всех групп мышц. (После упражнений всегда пауза 5—10 с).

Ступни и голени. Давайте сейчас перейдем к ступням и икроножным мышцам. Прежде чем мы начнем, поставьте обе стопы всей поверхностью на пол. Теперь, чтобы выполнить упражнение, оставьте носки на полу, и в то же время поднимите обе пятки как можно выше. Готовы? Начали. Поднимите пятки. Поднимите обе пятки очень высоко, очень, очень высоко. Подержите так и расслабьте. Просто дайте им мягко опуститься на пол. Вы должны почувствовать некоторое напряжение в задних отделах икроножных мышц. Давайте повторим это упражнение.

Готовы? Начали. Поднимите пятки очень высоко, очень, очень высоко, выше, чем в первый раз. Выше. Подержите так и расслабьте. При расслаблении вы, может быть, почувствуете покалывание, тепло. Возможно, вы ощутите тепло в то время, как ваши мышцы становятся мягкими и расслабленными. Чтобы проработать противоположную группу мышц, поднимите оба носка очень, очень высоко, оставляя пятки на полу. Поднимите их как можно более вертикально. Давайте сделаем это сейчас. Готовы? Начали. Поднимите носки выше, еще выше. Еще выше. Подержите так и расслабьте. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Поднимите носки высоко, выше, чем в первый раз. Как можно выше, подержите так и расслабьте. Вы должны почувствовать покалывание или тяжесть в нижних частях ног. Они там есть. Вы должны просто поискать их. В течение некоторого времени постарайтесь почувствовать это покалывание, тепло или, возможно, тяжесть, которые скажут вам о том, что ваши мышцы сейчас расслаблены. Дайте этим мышцам стать более расслабленными, все более и более тяжелыми (пауза 20 с).

Бедра и живот. Следующая группа мышц, на которой мы будем сосредоточиваться, — это мышцы бедра. Это упражнение довольно простое. По своей команде вытяните ноги перед собой как можно прямее и поднимите их (если это упражнение представляет неудобство для пациента, он может делать его каждой ногой в отдельности). Не забывайте держать икры свободными. Не напрягайте их. Давайте сделаем сейчас это упражнение. Готовы? Начали. Выпрямите обе ноги перед собой. Очень прямо. Очень прямо. Еще прямее. Подержите так и расслабьте. Просто дайте ногам мягко опуститься на пол. Ощущали ли вы напряжение в верхней части бедер? Повторим это упражнение. Готовы? Начали. Выпрямите ноги. Очень прямо. Более прямо, чем в первый раз. Как можно более прямо. Подержите так и расслабьте. Чтобы проработать противоположную группу мышц, представьте себе, что вы находитесь на пляже и зарываетесь ногами в песок. Готовы? Начали. Заройте свои ноги в пол. С большим усилием. Еще сильнее. Сильнее. И расслабьтесь. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Заройте пятки в песок с большим усилием. С большим усилием. Сильнее. Еще сильнее и расслабьтесь. Вы должны сейчас ощущать расслабление в верхних частях ног. Дайте им стать более и более расслабленными — более и более расслабленными. Сосредоточьтесь сейчас на этом ощущении.

Кисти рук. Давайте сейчас перейдем к рукам. Сожмите обе руки в одно и то же время очень крепко в кулаки, как можно крепче. Готовы? Начали. Сожмите кулаки очень крепко. Очень крепко. Крепче. Еще крепче. Подержите так и расслабьте. Это отличное упражнение для тех, кто печатает или много пишет в течение дня. Теперь давайте повторим. Готовы? Начали. Сожмите оба кулака очень крепко. Очень крепко. Как можно крепче. Подержите так и расслабьте. Чтобы проработать противоположные мышцы, просто раздвиньте пальцы как можно шире. Готовы? Начали. Раздвиньте пальцы очень широко. Шире. Еще шире. Подержите так и расслабьте. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Раздвиньте пальцы широко. Шире. Шире. Как можно шире. Подержите так и расслабьте. Сосредоточьтесь на ощущении тепла или покалывания в кистях рук и предплечьях (здесь пауза 20 с).

Плечи. Теперь давайте поработаем с плечами. У нас есть тенденция хранить массу напряжения и стресса в плечах. Это упражнение состоит просто из поднятия плеч вертикально вверх по направлению к ушам. Представьте, что вы пытаетесь коснуться верхушками плеч мочек ушей. Давайте сделаем это упражнение. Готовы? Начали. Потяните плечи вверх. Очень высоко. Еще выше, еще выше. Подержите так и расслабьтесь. Теперь давайте повторим. Готовы? Начали. Потяните плечи вверх. Выше. Выше. Еще выше. Как можно выше. Подержите так и расслабьтесь. Повторим это упражнение еще раз. Готовы? Начали. Потяните плечи как можно выше. Выше. Еще выше. Подержите так и расслабьтесь. Очень хорошо. Теперь сосредоточьтесь на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, дайте им полностью расслабиться — сильнее, сильнее (здесь пауза 20 с).

Лицо. Давайте перейдем теперь к лицевой области. Мы начнем от рта. Сначала улыбнитесь так широко, как только можно. Улыбка «до ушей». Готовы? Начали. Очень широкая улыбка. Очень широкая. Очень широкая. Шире. Еще шире. Подержите так и расслабьтесь. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Улыбнитесь очень широко. Широкая улыбка. Шире. Шире. Подержите так и расслабьтесь. Противоположная группа мышц будет активирована, если вы соберете или сожмете губы вместе, как бы пытаясь поцеловать кого-то. Готовы? Начали. Соберите губы вместе. Сожмите их очень крепко. Еще крепче. Еще крепче. Подержите так и расслабьтесь. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Сожмите губы вместе. Крепче. Еще крепче. Подержите так и расслабьтесь. Дайте своему рту расслабиться. Отпустите мышцы, дайте им расслабиться, все более и более; даже еще больше.

Теперь давайте перейдем выше — к глазам. Мне хотелось бы, чтобы вы держали глаза закрытыми, но зажмурьте их еще крепче. Представьте, что вы пытаетесь не дать брызгам шампуня попасть в глаза. Готовы? Начали. Зажмурьте глаза очень крепко. Очень крепко. Очень крепко. Еще крепче. Крепче. И расслабьте. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Зажмурьте глаза крепче. Крепче. Крепче. Подержите так и расслабьте.

Последнее упражнение заключается просто в поднимании бровей как можно выше. Итак, помните, что глаза остаются закрытыми, а вы поднимаете брови как можно выше. Готовы? Начали. Поднимите брови высоко. Еще выше. Гораздо выше. Гораздо выше. Подержите так и расслабьтесь. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Поднимите брови выше. Еще выше. Как можно выше. Подержите так и расслабьтесь. Сделайте небольшую паузу, чтобы дать себе возможность ощутить расслабление лица (пауза 15 с).

Завершающая часть. Теперь вы расслабили большинство основных мышц вашего тела. Для того чтобы увериться в том, что они расслаблены, я вернусь назад и перечислю мышцы, которые мы перед этим активизировали и расслабляли. Когда я буду называть их, дайте им расслабиться еще сильнее. Вы ощутите, как расслабление спускается теплой волной по всему телу. Ощутите теперь расслабление мышц лба: оно спускается вниз, к глазам, щекам; вы можете почувствовать, как ощущение тяжести при расслаблении спускается к челюсти, шее, нисходит по плечам, к груди и рукам, к животу, в кисти рук. Расслабление опускается к ногам — к бедрам и к икрам и ниже, к стопам. Ваше тело сейчас очень тяжелое. Очень расслабленное. Это приятное ощущение. В течение некоторого времени наслаждайтесь этим ощущением расслабления (здесь пауза 2 мин).

Переход к бодрствованию. Сейчас вновь сосредоточьте ваше внимание на себе и на окружающем вас мире. Считайте от 1 до 10. С каждым счетом вы будете чувствовать, как ваш ум становится все более и более свежим и активным. Когда вы досчитаете до 10, вы откроете глаза и будете чувствовать себя лучше, чем когда бы то ни было за сегодняшний день. Вы ощутите бодрость, состояние свежести и заряженности энергией, готовность к возобновлению повседневной деятельности. Давайте начнем: 1—2 — вы начинаете чувствовать себе бодрее, 3—4—5 — вы все более и более пробуждаетесь, 6—7 — теперь потянитесь кистями и стопами, 8 — потянитесь руками и ногами, 9—10 — сейчас откройте глаза! Вы чувствуете себя бодрым, проснувшимся, ваш ум ясен, а тело свежее, бодрое.

Барцок-курс против боли и напряжения

Подробно рассматриваем разные способы физкультуры расслабления, предназначенные для того, чтобы снимать мышечное напряжение и ощущения боли в мышцах. Снять мышечное напряжение и мышечную боль можно также специальными биологически активными текстами, а также направленными аудиозаписями (ссылки внизу страницы).

Ощущение тепла.

Наиболее известный способ снять мышечное напряжение и боль в мышцах, состоит в согревании нужной области тела. Например, с помощью перцового пластыря, горячего компресса или жгучих мазей.

Однако, для расслабления глубоколежащих или крупных мышц это слабо применимо. Широко используются парная баня или горячий душ. Но ими не воспользуешься в офисе. Если мышцы болят или чрезмерно напряжены, попробуйте согреть напряжённое место мысленно. Если немного потренироваться, ощущение тепла, а с ним и расслабления будет приходить быстро. Это значит, что вы умеете быстро снимать напряжение мышц и мышечную боль, не используя ничего, кроме собственных мыслей и памяти.

Трудно вспомнить то, чего никогда не делал. Но, если вы уже накладывали на место боли в мышцах перцовый пластырь, горячий компресс или подходящую мазь, и это приносило вам облегчение, ощущение разливающегося тепла, и прекращение с ним боли осталось в вашей памяти. Не надо быть экстрасенсом, чтобы вспомнить собственные ощущения. Но нужно постараться вспомнить эти ощущения настолько ярко, насколько сможете. Только так вам удастся снять мышечную боль. В первый раз придётся порыться в памяти, в следующий – на это уйдут мгновения.

Если мышцы болят сейчас, представьте ясно тепло в том месте, где болят мышцы, а, когда вы его реально почувствуете, усильте до ощущения очень горячего, ощутите, как оно расширяется, захватывая соседние области. И в этом тепле растворится ваша боль Вам удастся снять мышечную боль, потому что мышцы расслабятся, получив сигнал на расслабление от нервной системы. Используя для передачи команды образ тепла, такое поручение нервной системе даст ваш разум.

Если мышцы болят, чтобы снять мышечную боль, прочтите биологически активный текст «Солнечное тепло». Используя вашу память и ваш разум, чтение текста сделает то же самое, но научит, как снять боль в мышцах, быстрее.

Выдох через больное место.

Этот способ снимать мышечное напряжение и боль в мышцах пропагандируется, например, Гаем Хендриксом. Представьте, что выдыхаемый вами воздух направляется на выход не через нос, а через то место, где болят мышцы или ощущается сильное мышечное напряжение.

Когда мы наполняем лёгкие воздухом, мышцы сокращаются и раздвигают рёбра, увеличивая объём грудной полости (грудное дыхание) или напрягается и опускается мышца, разделяющая грудную и брюшную полость – диафрагма, и объём грудной полости увеличивается из-за этого (брюшное дыхание). Поток вдыхаемого воздуха давит на рёбра и диафрагму, и это давление передаётся в соседние области, от них – в следующие. И таким образом колебания от вдоха, упругие волны, распространяются по всему телу. И, если мы захотим, то можем почувствовать связанную с дыханием лёгкую вибрацию в любой точке нашего тела. Или проследить движение (распространение колебаний) до нужного нам места. И, точно так же, мы можем почувствовать обратное движение одновременно с выдохом.

Выдох связан, в основном, с расслаблением мышц, поэтому снять мышечное напряжение в нужном вам месте можно, наблюдая за выдохом и мысленно направляя его через напряжённую область. А с расслаблением исчезнет и боль в мышцах. Если у вас сразу снять напряжение мышц с выдохом в нужном месте не получается, попробуйте получить сначала ощущение тепла и расслабления, мысленно направляя свой выдох в места, ближние к носу – в щеке, шее, затем плече и руке. И только потом направьте мысленный выдох через область напряжения или боли. Постарайтесь при этом сохранить спокойное непрерывное дыхание. Возможно, со слегка удлинённым выдохом. Выдох должен накатывать на место, где болят мышцы, с каждым дыхательным циклом, пока не будет достигнут нужный эффект. Расслабление мышц вызовет увеличение кровотока, поэтому в месте, куда направляется выдох, вы должны почувствовать тепло.

Если самостоятельное освоение такой техники расслабления вызывает у вас затруднение, снимайте напряжения мышц с помощью биологически активного текста Упругие волны или аудиозаписи «Снять усталость дыханием».

Тёплая волна или окутывание.

Два описанных выше способа можно совмещать. Если ваши мышцы перестают болеть после горячего душа, вы можете вспомнить ощущения своего тела под душем. Вспомните ощущения, когда тепло распространяется по телу сверху вниз от затылка, шеи, по плечам, спине и ногам. И сверху вниз будут расслабляться ваши мышцы. Не торопясь, постепенно сталкивайте вниз напряжение, растворяйте в тепле и снимайте мышечное напряжение и боль.

Можно и с помощью дыхания воспроизвести эффект тёплой волны, спускающейся от затылка по спине вниз, представляя, что делаете выдох через макушку головы (верх затылка).

А, если вы любите баню, вспомните, как уходит в бане напряжение из мышц, как снимается мышечная боль. Вспоминая эти ощущения, окутайте своё тело мысленным теплом или тёплым воздухом вашего выдоха.

Восстановить эти ощущения вам помогут биологически активные тексты Музыкальный душ или «В русской бане», аудиозапись «В русской хвойной бане»

Снять мышечное напряжение и боль в мышцах с помощью движений.

Когда вы ощущаете боль в мышцах, мышцы сжаты и не способны участвовать в нормальном движении, то есть плавно сжиматься и расслабляться. Это означает, что делая движение более плавным, вы возвращаете мышцам их эластичность, а сжатые мышцы постепенно могут возвращать себе способность расслабления. Таким способом можно снимать и мышечное напряжение, и мышечную боль.

Если ваши мышцы чрезмерно напряжены или болят сейчас, подумайте, какими движениями вы можете доставить телу удовольствие расслабления.

Начинайте с медленных движений, сжимающих и расслабляющих мышцы. Амплитуда движения первоначально должна быть очень маленькой. Это похоже на раскачивание маятника, поэтому такие движения можно назвать маятниковыми. Если движение достаточно медленное и небольшое по амплитуде, вы скорее заметите прерывания плавности движения (рывки) в местах напряжений и сможете их убрать. Постепенно амплитуду колебаний можно увеличивать, естественно, при условии сохранения плавности движений. Движение лучше сочетать с дыханием, расслабляя мышцы на выдохе и плавно сокращая их на вдохе.

Чтобы снять сильную мышечную боль, начинайте с мысленных движений. Если вы ясно представите место боли и нужное вам движение, и будете делать движения мысленно, ваша нервная система настроится на движение и будет подавать соответствующие импульсы мышцам. Движение будет, но очень маленькое. Добейтесь маятниковой плавности этого микродвижения, и только потом переходите к реальным движениям до полной победы над болью в мышцах.

В качестве примера использования микродвижений для снятия болевого синдрома можно прослушать аудиотекст «Устранение зубной боли».

Массаж

Хороший массаж также может снять мышечную боль и напряжение в мышцах. Если вы когда-нибудь были у классного массажиста, после сеанса у которого вы почти летали, попробуйте вспомнить детально и последовательно ощущения, полученные во время массажа. Вспоминать надо так, чтобы появились реальные ощущения.

Проще всего, наверное, вспомнить и почувствовать массаж спины. Если вы чувствуете напряжение и боль в мышцах спины, начните с мысленных прикосновений, лёгкого мысленного поглаживания, как это делают массажисты. Затем переходите к мысленным растираниям, а потом и к разминанию мышц воображаемыми пальцами и давлению на них мысленными руками. Вы массируете спину, начиная от плеч, спускаясь затем вниз, к лопаткам, а затем вдоль позвоночника ещё ниже до поясницы и ягодиц. Не торопитесь. Ваши воспоминания создают образы для нервной системы, и послушная нервная система даёт команды на расслабление тех мышц, которые вы мысленно массируете.

Таким же образом вы можете мысленно помассировать любую часть тела, где ощущается напряжение или боль в мышцах, если, конечно, она доступна для обычного массажа: ноги, руки, шею и так далее. Чтобы мышцы почувствовали расслабление, чтобы мышцы не болели, ваше воображение должно научиться создавать живые и яркие представления о том, как их массируют, вспоминая и удовольствие лёгкости, которое доставлял массаж.

В качестве примера послушайте аудиозапись «Массаж головы и шеи».

О расслаблении через сильное напряжение и вибрацию

Устранение сильных, в том числе хронических, напряжений через увеличение напряжения, а затем его резкий сброс много лет успешно применял американский психотерапевт Александр Лоуэн. Достижение глубокого расслабления через нагрузку, особенно, если есть боли в мышцах, через нагрузку вообще практикуется довольно часто. Сброс напряжений можно достичь и через вибрацию мышц. Вибрация или дрожь хорошо разогревает мышцы. Однако эти техники нельзя применять при мышечных спазмах, и их использование в домашних условиях требуют известной осторожности, прежде всего, по отношению к сердечно-сосудистой системе.

Глубокое расслабление основывается на самовнушении, которое способно измеримо влиять на физиологические функции тела. Концентрация на «тяжести» снижает мышечный тонус, внушение тепла усиливает периферийное кровоснабжение, дальнейшее внушение расслабляет органы живота и таза, а также солнечного сплетения. Дыхание и обмен в тканях замедляются, тело входит в подобное сну

состояние. Таким образом снимается нервное напряжение, физическая и нервная системы восстанавливаются.

Глубокое расслабление тела

Положение лежа, 10–30 минут

Для начала я потягиваюсь всем телом, поднимая руки над головой и вытягиваясь во всю длину. После этого я ложусь расслабленно. Позвоночник по возможности прижат к полу, руки расположены рядом с телом или на животе.

Лопаткам удобно. Задняя поверхность шеи расслаблена. Очень отчетливо я ощущаю свою правую руку. Рука расслаблена полностью, ладонь лежит свободно. Я ощущаю чистый вес своей руки. Правая рука вся теплая.

Теперь мое внимание переходит к левой руке, она тоже полностью расслаблена. Я чувствую ее вес. Моя левая рука расслаблена и вся теплая.

Мое внимание переходит к правой ноге. При этом я расслабляю бедро, икру и стопу, так что она может свободно отклониться в сторону. Я чувствую опорную поверхность и вес своей ноги Мое внимание переходит к левой ноге. Я снова расслабляю мышцы бедра, икру и стопу.

В левой ноге также чувствуется приятная тяжесть, и я ощущаю занимаемую ею поверхность.

Обе ноги хорошо снабжаются кровью и омываются теплом до самых стоп, так что подошвы и пальцы целиком теплые.

Мое внимание переходит к спине. Мышцы спины и шеи полностью мягкие и расслабленные. Если я еще замечаю напряжение в этой области, в своем представлении я просто позволяю ему стечь вниз. Я чувствую приятную тяжесть и наслаждаюсь чувством, что земля поддержи вает меня.

В брюшной полости распространяется чувство приятного покоя и нежного тепла. Я чувствую себя совершенно здоровым и довольным.

Органы живота и таза свободны и расслаблены. Из брюшной полости во все тело распространяется уютное тепло.

Грудная клетка широка и полностью свободна, дыхание течет, как живительный, нежный ветер. Я ощущаю легкие потоки вдоха и выдоха и движение дыхания в своем теле.

Голова свободно покоится на твердой поверхности, я полностью бодр, сознание ясно. Лоб расслаблен, и брови немного раздвигаются друг от друга. Веки расслаблены, как и мельчайшие мышцы вокруг глаз. Кожа лба и вокруг глаз ощущается прохладной и свежей.

Кожа щек и рта расслаблена, губы прикрыты без напряжения. Жевательные мышцы расслаблены, так что между челюстями остается небольшое пространство.

Я позволяю себе утонуть в этом приятном покое, как в теплой ароматной пенной ванне.

Мое сознание остается бдительным и ясным, и я могу

наслаждаться покоем в бодрствующем состоянии.

Я чувствую себя чудесным образом свободно и легко и

отдыхаю в глубокой тишине.

Каждая клеточка моего тела наполнена свежей энергией, и я чувствую себя абсолютно полным сил, бодро и ясно.

Короткая форма глубокого расслабления тела

Сидя, около 5 минут

С глубокими вдохами я легко отпускаю все остатки напряжения, каждый выдох приносит больше свободы и облегчения.

Я опускаю плечи. Все мышцы полностью расслаблены, в руках и ногах ощущается приятная тяжесть.

Ладони полностью теплые. Я ощущаю тепло ступней.

Мышцы моего живота абсолютно расслабленные и мягкие, желудок и органы таза расслаблены и свободны.

С медленным глубоким вздохом расслабления я позволяю дыханию течь вниз, в область таза.

Дыхание теперь течет мягко и равномерно.

Кожа вокруг глаз и черты лица мягкие и расслабленные. Лоб ощущается прохладным.

Сейчас имеет значение только мое хорошее самочувствие и мой покой, все остальные мысли ускользают, я забываю мир...

Довольный, я тону в этом покое и наслаждаюсь теплом своего тела.

Расслабляющее дыхание

Служит глубокому расслаблению; выполняется в положении лежа на спине

Спина вытянута, а позвоночник лежит по возможности плоско. Руки расположены рядом с телом.

На вдохе я напрягаю правую руку и одновременно сжимаю правую ладонь в кулак - при этом я поднимаю вытянутую напряженную руку на несколько сантиметров от пола. На выдохе я опускаю полностью расслабленную руку обратно на пол и расслабляю мышцы руки и ладони.

Теперь рука полностью расслаблена и с приятной тяжестью лежит на полу.

Сейчас на вдохе я напрягаю левую руку и сжимаю левую ладонь в кулак, при этом я немного приподнимаю руку от пола. С выдохом я опускаю полностью расслабленную и приятно тяжелую руку обратно. Теперь и левая рука расслабленно лежит на полу.

Сейчас на вдохе я напрягаю левую ногу до самых пальцев, при этом тоже немного приподнимаю ее. На выдохе левая нога, полностью расслабленная и тяжелая, опускается обратно на пол.

Со вдохом я легко приподнимаю голову и опускаю ее на выдохе обратно.

Теперь все тело ощущает приятную тяжесть и расслабление. Я наслаждаюсь тем ощущением, что абсолютно пассивно лежу на полу - на держащей меня земле.

Тонус мышц – залог здоровья, силы и выносливости, именно поэтому к нему стремятся все начинающие спортсмены и простые приверженцы здорового образа жизни. Но никто не говорит, насколько изматывает гипертонус мускулатуры. В здоровом режиме, за напряжением обязательно следует расслабление. Однако случается и так, что оно происходит не до конца.

Релаксируем всем телом: как правильно расслабляться?

Когда человек постоянно чувствует напряжение во всем теле или отдельных его частях, снижается его работоспособность, повышается утомляемость, а жизненная энергия растрачивается попусту.

Как расслабить мышцы шеи? Этот вопрос задают себе, увы, не только спортсмены после интенсивной силовой тренировки и прокачки спины.

Даже если вы работаете в офисе и постоянно пребываете в сидячем положении, ваша мускулатура может прийти в гипертонус и доставить вам массу неудобств. Чтобы устранить дискомфорт и защитить себя от снижения качества жизни, важно научиться расслабляться не только душой, но и телом.

Болезни наподобие остеохондроза не берутся из ниоткуда. И виной тому нередко именно мышечное перенапряжение. К счастью, справиться с такой проблемой помогают не только медикаментозные препараты. Хотя, справедливости ради, стоит отметить, что порой без них не обойтись.

Однако если ваш случай еще не так сложен, и вы только подозреваете у себя зарождающуюся проблему, рекомендуем вам пойти более мягким и щадящим путем, чем полноценная терапия. Произвольная релаксация – именно так в альтернативной медицине называются манипуляции, расслабляющие мышцы спины, плеч и ног.

С ее помощью вы можете расслабить и другие части тела – важно лишь углубиться в суть самой системы и помочь себе с преодолением первых трудностей. Искусство расслабления мышц не всем дается одинаково легко. Некоторым стоит поучиться, и даже настроить себя на определенный позитивный лад, чтобы преодолеть скованность движений и крепатуру.

Правила расслабления

Как правильно расслабить мышцы? Чтобы научиться расслабляться, важно прислушиваться к своему телу и ощущать работу мышц.

Начните с самых «ощутимых » областей тела – лица и рук. Используйте правило контраста. Работайте в любой комфортной для вас позе (для новичков оптимальна позиция лежа на спине).
Итак, резко сожмите руку в кулак и с силой вытяните ее перед собой. Чтобы научиться управлять своим телом, вы должны тонко чувствовать напряжение своих мышц. Продержав кулак в скованном состоянии пару секунд, максимально резко «ослабьте » его. Не нужно прилагать чрезмерных усилий – делайте все так, как вам удобно.
Повторите упражнение снова: скорее всего, во второй раз вы почувствуете момент расслабления глубже. Продолжайте в том же духе и повторите все манипуляции 5-7 раз. Проделайте аналогичные действия со второй рукой, а затем попробуйте выполнить «правило контраста » для двух рук одновременно.

Как можно расслабить мышцы лица?

Тем же способом! Сначала задействуйте верхний сегмент (лоб, брови), а затем постепенно опуститесь к подбородку.
Вы можете использовать различные гримасы, которые советуют фейсбилдеры и йоги.
Далее с лица перейдите на шею. Затем задействуйте плечи, грудную клетку, брюшной пресс, поясницу, ягодицы, бедра и икры. Пройдитесь контрастом по всему телу и почувствуйте каждую его клеточку!

Важно:

Не совершайте резких движений, делайте все бережно, в максимально комфортном для себя режиме. Не нужно перенапрягаться, и тем более действовать через силу. Если у вас что-то болит – просто остановитесь и повторите попытку позже;
Не вскакивайте сразу после завершения «зарядки ». Это общее требование ко всем техникам релаксации тела. Если вы лежали, перекиньтесь на бок, подогните под себя ногу, встаньте на четвереньки, и только затем примите вертикальное положение. Если сидели – обопритесь о ручки стула или кресла, и медленно распрямитесь, а затем вставайте;
Выполняйте упражнения каждый день. Будет отлично, если вы станете завершать их приемом холодного душа или расслабляющим массажем.

Правила позы «кучер на дрожках»

Если после общей контрастной релаксации вы все еще задумываетесь над тем, как можно расслабить мышцы спины и других частей тела, попробуйте позу «кучера на дрожках ».

Чтобы сесть в эту позу правильно, следуйте нашим советам:

Следите, чтобы в вашей технике не было следующих распространенных ошибок:

Усаживайтесь исключительно на край стула, а не на сиденье. Иначе вы не избежите отека ног;
Не опирайтесь предплечьями на бедра слишком сильно: не заставляйте их перенапрягаться;
Опускайте голову максимально, насколько это возможно;
Спину также стоит округлять до возможного предела, а не «вполсилы »;
Не нужно сильно наклоняться вперед: так вы сможете спровоцировать боли в голове и шее;
Расставляйте ноги достаточно широко, работайте над растяжкой сухожилий.

Расслабление через фокусировку внимания

Как расслабить, скажем, мышцы шеи и плеч, если любые «лечебные » движения приносят боль и дискомфорт?

Попробуйте трюк с фокусировкой внимания.
Пройдитесь по проблемным участкам тела «внутренним взглядом ».
Постарайтесь почувствовать все мышцы, фасции и сухожилия.
Уловите контакт тела с температурой и окружающей средой. Услышьте собственный пульс. Начните, как водится, с наиболее «заметной» части тела – кистей рук.
Постарайтесь почувствовать все ее внутренние составляющие, а затем постепенно и плавно переключайте свое внимание на верхние отделы конечностей – предплечья, плечи и лопатки. Сейчас ваша задача – сфокусироваться на «деталях », а не целенаправленно пытаться расслабиться.

Если вам не помогают никакие техники, и вы не знаете, что делать с напряжением мышц шеи и спины, обратитесь к специалисту!

Помните – самолечение, особенно если оно безрезультатно и потенциально опасно, может привести к необратимым последствиям, избавиться от которых будет крайне сложно для вас в дальнейшем!

Пробежки, прогулки и прочие нагрузки на ноги

Если, возвращаясь домой с променада, вы сталкиваетесь с сильным напряжением мышц ног, попробуйте расслабить их некоторыми способами. Как можно расслабить мышцы ног?

В 20-х годах прошлого века американский врач, физиолог и психиатр Эдмунд Якобсон обнаружил интересную особенность нашего организма. Он заметил, что если напрячь мышцу на несколько секунд, а затем «отпустить» напряжение, мышца полностью расслабляется. Другими словами, врач выявил взаимосвязь между телом и психикой и пришел к выводу, что, когда наши мышцы расслаблены, мы спокойны. И наоборот. Как итог - Якобсон разработал комплекс простых упражнений, при котором человек, сознательно напрягая, а потом расслабляя отдельные мышцы, может значительно .

В чем эффект?

Известно, что хронически напряженные мышцы сжимают сосуды, и в результате нарушается кровоснабжение органов. Если же тело расслаблено, то в нем хорошо циркулирует кровь, функции внутренних органов и головного мозга улучшаются. В результате после регулярного выполнения таких упражнений иммунитет становится крепче, проходит головная боль напряжения, улучшается сон, снижается артериальное давление. И все это, конечно же, положительно сказывается и на настроении.

Простая техника

Комплекс упражнений на расслабление лучше всего выполнять ежедневно - только так можно достичь наилучшего эффекта. По сути, все, что требуется, - сначала напрячь, а потом максимально расслабить мышцы. При этом напряжение должно длиться буквально несколько секунд - ровно столько, чтобы ты его почувствовала. Слишком долго сохранять это ощущение не нужно - это довольно утомительно и на результат не влияет. Так что без фанатизма. Приятного расслабления!

Для лица и плеч

■ Исходное положение. Все упражнения этого комплекса выполняются лежа на спине, поскольку так расслабиться легче всего. Пом-ни — фаза напряжения длится всего несколько секунд. После чего нужно «уловить» ощущение расслабления мышцы и сознательно стараться сделать его максимальным.

■ Вытягиваем губы. Несколько раз сильно зажмурься. Расслабься. Затем вытяни губы, округлив их, как будто произносишь звук «У», прижми губы плотно друг к другу. Расслабься. Затем сведи брови к переносице по направлению вниз — у тебя должно получиться сердитое выражение лица. Снова расслабься.

■ Сжимаем челюсти. Удерживай напряжение жевательных мышц в течение 10 секунд. Затем расслабься.

■ Напрягаем мышцы плеч. Опусти руки вдоль туловища. Сожми руки в кулаки и напряги плечевые мышцы. Удерживай напряжение несколько секунд, затем расслабься.

Для мышц груди и шеи

■ Дышим полной грудью. Сделай медленный глубокий вдох так, чтобы ребра поднялись и расширили грудную клетку. Задержись в этом положении на несколько секунд, после чего опусти грудную клетку. Расслабься. Затем постарайся как можно сильнее втянуть в себя живот. Затем снова расслабь мышцы.

■ Растягиваем мышцы шеи. Лежа на спине, плавно, без рывков, подними голову и тяни шею вверх и вперед. При выполнении этого упражнения плечи не должны отрываться от пола. Вернись в исходное положение. После этого постарайся напрячь мышцы шеи так, чтобы почувствовать, как затылок давит в пол. Затем снова расслабься.

■ Поднимаем плечи. Потяни плечи вверх, стараясь коснуться мочек ушей. Удерживай напряжение несколько секунд и опусти плечи. Затем, лежа на спине, согни руки в локтях под прямым углом, а ладони сожми в кулаки. В течение 10 секунд дави локтями в пол. Вытяни руки вдоль тела и расслабь мышцы.

Упражнения для ног

■ Тянем носок. Тяни носки, как на фото, удерживай напряжение,
а затем расслабься.

■ Сжимаем пальцы. Вспомни, как ты сжимаешь ладони в кулак, а теперь попробуй то же самое сделать с пальцами ног. Как можно сильнее сожми их, а потом расслабь.

■ Расслабляем голени. Тяни носки на себя, а пятки от себя. Мышцы голеней напрягай и расслабляй.

■ Поднимаем бедра. Сильно напряги мышцы бедер так, чтобы пятки оторвались на несколько сантиметров от пола. После чего опусти ноги и расслабь мышцы.
Отрываем ягодицы от пола Напряги мышцы ягодиц и подними бедра и таз на несколько сантиметров от пола. Ты должна почувствовать, как напрягаются мышцы тела. В течение 5 секунд продолжай удерживать напряжение. Затем расслабь мышцы.

Важный момент: после выполнения комплекса упражнений не спеши вставать и приниматься за дела. Полежи еще несколько минут и насладись чувством глубокой релаксации.