Литература для начинающих йогов и йогинь. Основы йоги Автобиографии йогов для вдохновения
История йоги уходит корнями в глубокую древность – за 5000 лет накопился огромный пласт знаний, повествующий об этой уникальной системе духовно-физического развития человека. Ребята, которые только начинает практиковать йогу , очень часто задаются вопросами: Что почитать? Какой должна быть литература для начинающих йогов? Где найти подходящие книги и диски по йоге? Есть ли видео-лекции, посвященные литературе для начинающих? Этот раздел ставит перед собой цель дать ответ на эти вопросы.
Конечно, йога-литература для начинающих практиков, которые только встают на Путь саморазвития, и книги про йогу для продвинутых практиков будут отличаться – доступностью информации, терминологией, глубиной пояснения техник. Однако даже на начальном этапе познания и личной практики рекомендуется читать книги по йоге не только в доступном и популярном изложении, но и более глубокую духовную йога-литературу. Изучение первоисточников, древних трактатов, жизнеописаний великий йогинов, буддийских сутр, наставлений великих Учителей на первый взгляд может показаться нелегким испытанием, а читать подобные книги по йоге будет трудно и непонятно. Необходимо запастись терпением! Снова и снова читать и обдумывать их. Ведь именно древние книги про йогу несут в себе самую суть Учения, истинные Знания и мощную энергию, которые открываются искателю и помогают двигаться на Пути самосовершенствования и глубокого постижения мира.
Выбирая для себя первый список йога-литературы, стоит задуматься, какую информацию вы хотите «загрузить в себя» – ведь именно она станет основой для дальнейшего развития в йоге. Существует мнение, что изучение древних писаний помогает вспомнить прошлый кармический опыт в качестве йогина, ощутить связь с прошлыми Учителями, познать единство со всеми живыми существами и природой. Поэтому пусть Ваши настольные книги по йоге не только помогут в развитии тела, но укрепят связь с душой и постепенно приведут к здравому образу жизни.
1. Узнать об основах йоги можно в этих книгах:
Хатха Йога Прадипика. Сватмарама – считается одним из самых древних из классических и авторитетных текстов по йоге дошедших до наших дней. Наиболее распространённый вариант издается с комментариями основателя бихарской школы йоги Свами Сатьянанды Сарасвати и его ученицы Свами Муктибодхананды Сарасвати.
Текст написан в очень доступной и понятной форме – доступной каждому начинающему практику. Для многих Хатха Йога Прадипика станет откровением и введением в хатха-йогу поскольку содержит в себе не только теоретическую составляющую, но и подробные практические советы для йогинов и йогинь по асанам – физическим упражнения, пранаямам – дыхательным техникам, шаткармам – очистительным методикам физического и тонкого тела, Мудрам и Бандхам – энергетическим жестам и замкам, а также очень подробно расписана самая важная ступень йоги – Самадхи.
Йога-сутры Патанджали – является основным классическим текстом по филосфии йоги и наставлениями по ступеням хатха-йоги, которые передал Гуру Патанджали. Существует различные мнения относительно датировки данного текста, от II до IV века до нашей эры.
Сердце йоги. Совершенствование индивидуальной практики. Дешикачар.
Это наставление по хатха-йоге написано сыном известного Гуру Кришнамачарьи, который в свою очередь был учителем у двух самых известных основателей йога-школ современности Б.К.С. Айенгара и Паттабхи Джойса. В тексте подробно и в доступной форме описана философия йоги и ее ступени, важные мировоззренческие понятия такие Карма. Даны подробные практические руководства к асанами – физическим упражнениям, дыхательным техникам – Пранаямам и многом другом.
Также приведены Йога-сутры Патандажали.
Данный текст подойдет как для начинающих, так и для опытных практиков.
Древние тантрические техники йоги и крийи. Бихарская школа йоги. Три тома.
Бихарская школа йоги была основана Свами Сатьянандой Сарасвати и на текущий момент является очень популярной в мире. В этом тексте, который разделен на три тома, можно найти подробные руководства по хатха-йоге, бхакти йоге, джняна йоге и крийя-йоге.
Бихапрская школа йоги предлагает отточенную тысячилетиями поступательную систему освоения йоги, наиболее эффективную и безопасную методику. При этом серьезный акцент делается на практической составляющей и использовании йоги в повседневной жизни. Это наиболее емкое и полное описание древнего учения по крийя-йоги, построенного таким образом, чтобы максимально полно познакомить читателя с различными методиками, последовательно и в порядке возрастания сложности, как при обучении под непосредственным руководством опытного наставника.
Данное пособие в трех томах нацелено на развитие у занимающегося состояния идеального здоровья тела, спокойствия ума и психологической устойчивости, глубокой интеллектуальной ясности и более высокого духовного знания. Книги будут полезны, только начавшим погружаться в йогу, так и для опытным йогинам и йогиням.
2. Узнать больше о хатха-йоге можно в следующих пособиях:
Азбука асан. Клуб OUM.RU
Данное руководство составлено клубом йоги oum.ru и включает в себя
Подробное описание наиболее известных в мире йогических упражнений. Все асаны структурированы в алфавитном порядке, указана их отстройка, эффекты и противопоказания. В конце книги приведены несколько последовательностей выполнения – комплексов йоги.
Азбука асан подойдет для занимающихся с различным опытом в практике йоги.
Прояснение йоги (Йога Дипика). Б.К.С. Айенгар.
Практическое руководство по хатха-йоге от ученика Кришнамачарьи - Беллур Кришнамачар Сундарараджа Айенгара. Включает себя подробное наставление по ступеням йоги и более 200 иллюстраций асан – йогических упражнений. Разобраны 14 пранаям и различные крийи, банхи и муды.
Подойдет как начинающим, так и опытным практикам.
3. Изучение древних писаний:
Махабхарата.
Один из древнейших эпосов, дошедших до наших дней записанный мудрецом Вьясадевой. Повествует о противостоянии двух родственных кланов Пандавов и Кауравов. Включает с себя 18 томов, один из которых называется Бхагават Гита – Песть Бога, в ней Кришна, воплощение Бога Вишну, дает наставление великому воину Арджуне, о глубоких йогических и мировоззренческих понятиях которые нужно знать каждому.
Существует мнение, согласно которому величайшая битва описанная в этом тексте происходила на территории современной России и СНГ более 5 тысяч лет назад и ознаменовала собой начало темной эпохи – Кали-Юги.
Рамаяна - еще одна хорошая книга для начинающих йогов.
История о Раме и его подвигах, записанная великим мудрецом Вальмики.
Рама, седьмое воплощение Вишну, ставший чакравартином - правитель всей планеты, борется с могучим демоном Раваной обретшим великие мистические способности – Сиддхи. Доподлинно неизвестно, когда происходили эти события, но существует мнение согласно которому сюжет развивается на нашей планете более 500 тысяч лет назад. Существует свидетельства существования моста Рамы из Индии в Шри-Ланку, в данный момент он находится под водой, но был сухопутным вплоть до XV века н.э. Этот мост был построен по приказу Рамы для того чтобы переправить свое многочисленное войско и вступить в сражение с демоном Раваной, который украл у него невесту.
Йога Васиштха – важнейших ведический текст, дошедший до наших дней, в нем описаны беседы мудреца Васиштхи и других мудрецов с чакравартином Рамой, который задает мировоззренческие вопросы. Следует понимать, что основная цель которую преследует Васиштха заключается в том, чтобы убедить Раму выполнять свой долг воина-кшатрия, и к тексту нужно относиться осторожно. Поэтому данный эпос подойдет больше для опытных практиков.
4. Начать изучать Дхарму – Учение Будды можно с этих книг:
Путеводитель по Буддизму. Иллюстрированная энциклопедия. Е. Леонтьева.
Яркое иллюстрированное руководство по Учению Будды.
Потрясающее издание, в котором автор простым и доступным языком знакомит читателей с основами учения Будды, историей его развития, раскрывает основные понятия буддизма, а также наполняет свой рассказ интереснейшими красочными иллюстрациями. Книга станет замечательным подарком для ваших близких и друзей, которых вы хотели бы деликатно и ненавязчиво познакомить с духовной традицией буддизма. Это очень яркое и интересное издание для детей и взрослых – лучший выбор для начала взаимодействия с Великим Учением Будды Шакьямуни.
«Буддизм» Корниенко А.В . В данной книге повествуется жизнь и деяния Сиддхартхи Гаутамы, о становлении его Учения о Дхарме. Дается описание различных направлений современного буддизма. Дается список и описание священных писаний, дошедших до наших дней.
Сангхаракшита «Благородный восьмеричный путь Будды»
Арья Аштанга Марга, или как принято говорит сейчас, благородный восьмеричный путь – это универсальный Путь саморазвития, который передал Будда своим ученикам. В данной книге очень подробно и ясно расписаны все 8 ступеней.
5. Узнать о медитациях и ретритах можно из этих книг:
Медитация випассаны. Искусство жить осознанно
Практическое руководство по медитации Випассана от Гунаратана Хенепола Бханте. В простой и доступной форме объясняется суть медитации, мотивация к ней и многое другое. Данная книга подойдет как начинающим так и опытным ребятам желающим на практике познакомиться с медитацией.
Откровения тибетских отшельников
Это уникальное практическое пособие, собрание наставлений величайших мастеров Тибета различных буддистских традиций, открывающее детали, тонкости, а также подводные камни ретрита - уединения с целью духовного самосовершенствования. Бесценная мудрость, накопленная через опыт личных практик, позволяет реально оценить собственные силы начинающим, а тем, кто уже готов к проведению ретрита придаст сил и вдохновения, позволит избежать ошибок в практике. По мимо этого книга раскрывает жизненные пути великих затворников, суть проводимых ими ритуалов, и их невероятные достижения.
6. Начать изучение сутр о Дхарме из первоисточников можно в этих книгах:
Джатаки
- Истории прошлых воплощений Будды и его учеников. В просто и доступной каждому форме описаны важные мировоззренческие понятия на примере различных поучительных жизненных ситуаций. Джатаки рекомендованы всем тем, кто стремится к саморазвитию.
Саддхармапундарика-сутра. Сутра о Цветке Лотоса Чудесной Дхармы (Сутра Лотоса)
В конце жизни Будды произошло событие, которое происходит крайне редко в различных вселенных – была передана квинтэссенция Дхармы. Будда поведал Богам, Бодхисаттвам, своим ученикам и другим живым существам суть своего Учения. Данная книга рекомендуется к прочтению всем, кто твердо решил посвятить свою жизнь несению света Знаний о Дхарме и опытным практикам йоги.
Вималакирти нирдеша сутра - Одно из важнейших писаний в Учении Будды, повествует о мудром мирянине Вималкирти и его наставлениях. Бодхисаттва Вималакирти учил Богов и людей и был очень почитаем во времена Будды за свою несравненную мудрость которая приносила благо многим живым существам. Знания и мудрость описанная в данной книге не может сравниться ни с одной драгоценностью на нашей планете, ибо ведет к самому ценному – достижению состояния Будды.
Бодхичарья Аватара (Путь Бодхисаттвы). Шантидева.
Великие учителя Тибета – повествование о двух выдающихся йогинах Тибета, Гуру Марпе и его преданном ученике Миларепе, который также в последствии стал величайшим Учителем нашего мира. Мила был невероятно реализованной личностью, который достиг очень больших результатов как в практике медитации, так и в понимании Дхармы Будды.
Книга подойдет любому занимающемуся с различным уровнем подготовки.
Книга Автобиография Йога. Парамаханса Йогананда
Это книга о великих учителях своего времени: Бабаджи, Лахири Махасае, Шри Юктешваре, Парамаханса Йогананде и других - написанная с искренностью ребенка и безмерной мудростью она с самых первых строк преображает читателя проводя его через мир мистиков, йогов, магов. Становясь невольным свидетелем пути маленького йога, получаешь уникальную возможность соприкоснуться с жизнями великих святых, а через взлеты и падения главного героя, Мукунды Лал Гхоша, расширить свое представление о мире и его законах. Начиная с простых истин, доступных ребенку, взрослея вместе автором, читателя словно подготавливают к тем невероятным духовным возможностям людей, открытых к восприятию Божественного. Искренность, стойкость, самоотверженность главного героя, его трепетное уважение к великим учителям, его любовь ко всем живым существам вдохновляют к познанию Божественной части самого себя.
Знаменитые Йогини - В данной книге собраны очень редкие и очень яркие жизнеописания женщин-практиков буддизма. Героини этих историй – великие души, Бодхисаттвы, избравшие женское тело для служения миру. Воплощения великой материнской силы Любви и Всепринятия существуют во всех известных нам духовных учениях. Такие жизнеописания помогают понять устройство Вселенной и место наших душ в ней не на уровне ума, а на уровне энергии, даря Свет и уверенность в следовании выбранному Пути.
Супруга Лотосорожденного
Эта книга содержит описание жизни знаменитой женщины-йогини Еше Цогель (Еше Цогьял). Она известна как ученица великого учителя и сиддхи Падмасамбхавы. Книга описывает различные периоды жизни Еше Цогель, начиная с того времени, когда она была принцессой, а в завершении книги йогиня предстает перед нами как одна из главных учениц и помощниц Гуру Ринпоче (Падмасамбхавы). Книга служит глубоким вдохновением для всех практиков йоги и других систем самосовершенствования, особенно интересна она будет для женщин, так как является реальной иллюстрацией, что в женском теле можно принести много блага живым существам и достичь очень многого на духовном Пути, если иметь искреннюю веру в Гуру, прикладывать усилия к развитию и развивать терпение.
Чтение подобной литературы позволит расширить Вам представление о йоге и перевести её из ранга увлекательной физкультуры в новую систему мировоззрения. Осваивая книгу за книгой и соприкасаясь со знаниями об Истине, Вы и сами со временем станете проводником «чистой энергии» – в Вашей жизни появятся новые привычки, интересы, люди. Регулярно практиковать, читать йога-книги, слушать лекции опытных преподавателей – это и есть первые шаги в йоге. Пропуская накопленные веками знания через личную практику, можно достичь удивительных результатов: обрести здоровое тело и дух, по-новому посмотреть на мир и научиться «жить в ладу с совестью и природой».
Йога - практика не только физическая. Однажды придя на занятие по йоге, многие постепенно начинают интересоваться книгами о самопознании, гармонии и мудрости. Чтобы поиск правильной литературы не превратился в сложный квест, мы попросили нашего тренера, ведущего преподавателя по дживамукти-йоге в России Анну Лунегову составить список книг о йоге, которые вдохновили и изменили ее саму.
«При выборе литературы пристальное внимание стоит обратить на классические йоговские тексты. Хотя написаны они были много тысячелетий назад, актуальность их возрастает с каждым днем. Также важно понимать, чьи комментарии к этим текстам у вас в руках, так как интерпретация бывает разной, - говорит Анна. - Поэтому мой список книг именно такой».
1. «Йога Сутры Патанджали» с комментариями Шри Шайлендры Шармы
«Йога Сутры» Патанджали - главный канонический текст Йоги Даршана, одной из систем ортодоксальной индийской философии. Текст состоит из коротких и емких изречений - сутр, каждая из которых описывает цель йоги и ведущий к ее достижению путь. Комментарии к тексту составил выдающийся реализованный йогин Шри Шайлендра Шарма, благодаря чему этот труд становиться еще более значимым.
«Сутры - это теоремы, которые имеют конкретное практическое применение, - отмечает Шайлендра Шарма. - По-настоящему прийти к их пониманию можно, только сделав их частью своей практики».
2. «Хатха Йога Прадипика» с комментариями Шри Шайлендры Шармы
«Хатха Йога Прадипика» - самый загадочный из известных трудов по йоге, детально и последовательно описывающий древние техники достижения самореализации.
Структура текста и некоторые формы слов на санскрите позволяют отнести эту работу к XIV-XV вв., но впервые она была опубликована только в середине XIX в. в переводе брамина Брахмананды. Тем не менее, множество техник, описываемых в «Хатха Йога Прадипике», долгое время трактовалось искаженно из-за того, что первоначальный перевод текста был не совсем точен. Для устранения неверных интерпретаций древней йогической практики Шри Шайлендра Шарма написал к труду комментарии, которые сделали его продвинутым йогическим текстом. Бесценным, если ваши устремления в йоге искренни.
3. «По правую руку Бога». Шри Шайлендра Шарма
«По правую руку Бога» - книга, в которой собраны вопросы учеников Шайлендры Шармы и ответы на них за последние 10 лет. Книга касается самых разных вопросов, выходящих далеко за пределы йогических техник. Поэтому этот текст будет интересен не только тем, кто практикует йогу, но и тем, кто стремится обрести новый взгляд на происходящее в окружающем мире.
4. «Слияние с Шивой». Садгуру Шивайя Субрамуниясвами
«Слияние с Шивой» - метафизика современного индуизма. Эта книга в значительной степени прояснит понимание наиболее значительных вопросов, относящихся к древней индийской духовной традиции. Книга рассказывает о направлениях йоги, влияющих на открытия новых перспектив - йогу жизни, джняна-йогу, йогу познания истинной сущности человека и йогу взаимосвязей - и помогает найти новые цели и горизонты, к достижению которых хочется стремиться.
«Советую «брать» этот текст по одной главе в день. Читая книгу вечером, очень интересно отмечать, как события дня сопутствовали тому, что написано в тексте», - отмечает Анна Лунегова.
5. «Автобиография Йога». Парамаханса Йогананда
Автор книги, выдающийся йогин Парамаханса Йогананда, который вывез практику йоги на Запад, описывает не только свой жизненный путь, но и этапы становления крийя-йоги. В частности, он рассказывает о гималайском святом Бабаджи, который ввел сам термин «крийя-йога» и передал знания о ней. Значительная часть книги посвящена беседам Йогананды с ведущими духовными фигурами, такими как Тереза Ньюмен, индуистская святая Шри Анандамойи Ма, Мохандас Ганди, Рабиндранат Тагор, получивший Нобелевскую премию физик Сэр Ч. В. Раман, знаменитый американский ботаник Лютер Бёрбанк, которому, собственно, и посвящена книга.
«Автобиография Йога» изменила жизни сотен тысяч людей, ведь каждый, кто обращается к ней в момент духовных поисков, неизменно черпает силы и вдохновение.
«Когда мои взаимоотношения с Индией только формировались, я была в Варанаси и попала в дом, где жил и практиковал Лахири Махасайя, тот, кому Бабаджи передал знания крийя-йоги. Именно там произошло мое слияние с Индией, - говорит Анна Лунегова. - Читая эту книгу много мистических моментов попадает в поле восприятия, что вдохновляет на познание».
6. «Дживамукти Йога». Шэрон Гэннон и Дэвид Лайф
Эта книга интересна и важна как тем, кто только начинает осваивать йогу, так и практикам со значительным стажем любого направления йоги. «Дживамукти Йога» написана доступно и просто, но при этом содержит все необходимые научные обоснования и методические рекомендации по основным разделам йоги. Здесь описаны методы очищения (крийи), дыхательные упражнения (пранаяма), работа со звуком (нада) и медитация (дхьяна). Много внимания уделяется принципам построения последовательностей асан (винъяса-краме), а также морально-этическому базису йоги (яма, нияма, ишварапранидхана). Рассказывается здесь и об известных учителях йоги, их жизни и жизни их наставников, а также о связи современной йоги с культурой, наукой и искусством.
«Особенно важно, что в книге есть грамотно выстроенные последовательности занятий, которыми может воспользоваться любой, кто практикует йогу», - отмечает Анна Лунегова.
7. «Бхагавад Гита» с комментариями Шри Шайлендры Шармы
«Бхагавад Гита» переводится как «песнь бога». Это одна из глав великого индийского эпоса «Махабхарата». Книга состоит из 18 глав, в каждой из которых сконцентрированы базовые положения основных направлений индийской мудрости. Каждая глава описывает один вид йоги.
Нужно помнить, что комментариев (в том числе на санскрите) к «Бхагавад Гите» многие тысячи, если не десятки тысяч. Шри Шайлендра Шарма будучи реализованным йогином составил собственные комментарии к этому труду.
«Эту книгу стоит перечитывать снова и снова. Ее мудрость бездонна. А комментарии Шри Шайлендры Шармы очень практично разъясняют этот текст с йогической, а не религиозной точки зрения», - отмечает Анна Лунегова.
8. «Бхагавад Гита» с комментариями Парамаханса Йогананды
Считается, что в «Бхагавад Гита» заключена бесконечная мудрость всех священных писаний мира. Этот труд буквально переворачивает сознание и открывает новые грани восприятия окружающего пространства. А комментарии Парамахансы Йогананды, автора знаменитой «Автобиографии йога», раскрывают глубинный смысл этой книги для личной практики и сознания.
9. «Sweeping the Dust». Ruth Lauer-Manenti (на английском)
«У автора этой книги, ведущего преподавателя дживамукти-йоги Рус Лойер-Маненти есть уникальная способность - разъяснять самые сложные и непонятные сутры через жизненные истории. Книга легко читается, и вы все время находите в ней что-то личное», - отмечает Анна Лунегова.
10. «Шипы и розы». Шри Шайлендра Шарма
Эта книга содержит высказывания и изречения Гуруджи Шри Шайлендры Шармы, записанные его учениками в разное время. Она будет интересна всем, кто стремится не только разобраться непосредственно в практике йоги, но и по-другому взглянуть на окружающую действительность.
«Для меня это настоящая квинтэссенция мыслей, четко и ясно выраженных и попадающих прямо в цель, - говорит Анна Лунегова. - Всего пару слов из «Шипов и роз» заставляют понять и прочувствовать различные аспекты жизни совершенно по-новому».
11. «Об истине, жизни, поведении». Лев Толстой
Это произведение причисляют к наиболее значительным философским трудам русского классика. Здесь собраны мысли и высказывания самого писателя, а также яркие и глубокие суждения мыслителей мира, органично связанные между собой и позволяющие сформировать собственное видение мира и человека в нем.
«В этом труде как и в «Слиянии с Шивой» одна глава посвящена одной теме и объединяет высказывания разных мудрецов. В ней интересно искать и находить ответы на определенные вопросы», - говорит Анна Лунегова.
Методическое пособие по йоге для начинающих Содержание Гл. 1. Что такое йога Гл. 2. Яма Гл. 3. Нияма Гл. 4. Забота о теле Гл. 5. Асаны Гл. 6. Нейрогимнастика Гл. 7. Пранаямы Гл. 8. Обуздание ума Гл. 9. Успех в йоге и успех в жизни, или откуда приходит богатство? Заключение. Результаты практики йоги Приложение. "Йога-сутры" Патанджали (в авторском переводе) Глава 1. Что такое йога Йога является практическим воплощением древних ведических знаний. Это не просто физическая культура, а уникальная древняя система самопознания, которая включает в себя как упражнения для физического тела, так и дисциплину ума. Причём второе в йоге более важное, чем первое. Согласно основному источнику по йоге, - "Йога-сутрам" Патанджали, - йога представляет собой процесс обуздания ума посредством освобождения сознания от беспокоящих его мыслей . Так что в первую очередь, йога - это дисциплина ума . В результате этой дисциплины ум возвращается в состояние спокойствия и человек получает возможность найти ответ на вопрос "кто я? ". Это в корне меняет всю жизнь. Само слово "йога" в переводе с санскрита означает "узда" (отсюда - обуздание). Хотя зачастую это слово переводят также как "гармония", "связь", "соединение", "слияние", "союз", "удержание" и т.д., - тем не менее, именно "узда" (или "контроль")- наиболее адекватный перевод. Поскольку смысл йоги заключается в том, чтобы обуздать собственный ум и стать хозяином над своими чувствами, эмоциями и мыслями . В своём труде "Йога сутры", состоящем из 185 коротких афоризмов, индийский мудрец Патанджали выделил восемь ступеней освоения йоги: 1. Яма - общие моральные заповеди, связанные с воздержанием от совершения глупостей. 2. Нияма - самодисциплина, соблюдение ряда предписаний. 3. Асаны - позы, владение физическим телом. 4. Пранаяма - управление дыханием. 5. Пратьяхара - освобождение ума от влияния чувств. 6. Дхарана - сосредоточение на объекте (концентрация внимания). 7. Дхъ яна - размышление об объекте (медитация). 8. Самадхи - состояние сверхсознания, основанное на глубоком погружении в созерцание, когда сознание сливается с предметом созерцания. Итак, йога представляет собой восьмиступенчатую систему самопознания, ведущую к избавлению от беспокойств и страданий путём приложения систематических усилий ради достижения контроля над телом и умом . Причём существует множество как видов йоги (считается, что существует столько же видов йоги, сколько существует проявлений человеческой деятельности), так и школ (которые бывают традиционные, - основанные на классическом трактате "Йога-сутры" Патанджали, и нетрадиционные, - основанные на личном опыте какого-то конкретного мастера). Какие виды йоги наиболее распространённые? В первую очередь, это хатха-йога, пранаяма-йога и раджа-йога. Именно эти разновидности йоги чаще всего ассоциируются со словом "йога" и именно о них идёт речь в данном пособии. Однако помимо них, существует по крайней мере ещё несколько десятков видов йоги: - крия -йога - практика различных двигательных упражнений; - мантра -йога - практика обуздания речи; - гьяна-йога - практика интеллектуального познания; - карма-йога - практика бескорыстного служения обществу; - бхакти-йога - практика религиозного служения; - артха-йога - практика достижения успеха и процветания; - кундалини-йога - практика пробуждения в себе внутренней мистической силы; - тантра-йога - практика взаимоотношений с противоположным полом; - ньяса-йога - практика особого расслабляющего массажа; - натья-йога - практика театральных представлений (в йоге эта практика используется и как метод самопознания, когда человек во время разыгрывания постановки вживается в роль какого-то человека, чтобы приобрести его качества, и как педагогический метод, когда с помощью короткой пяти- или десятиминутной постановки зрителям наглядно и образно передаётся большой объём знаний за очень короткое время); - рита-йога - практика танцев; - нада-йога - практика осознания внутренних звуков; - янтра-йога - практика постижения визуальных образов; И так далее. Все виды йоги перечислять бессмысленно - и так понятно, что их очень много. Достаточно сказать только то, что чего бы человек не делал, - всё можно превратить в практику йоги . И работу, и приготовление пищи, и игру на гуслях... Даже засыпая или умирая, человек может практиковать йогу, внимательно наблюдая за своими внутренними ощущениями, отслеживая свои мысли и эмоции по этому поводу и выводя своё сознание на новый уровень понимания себя. Для этого в йоге есть соответствующие разделы - йога сновидений и йога умирания. При этом, основу практики йоги составляют физические упражнения , поскольку обуздать тело проще, чем обуздать ум . Однако до того, как начать практиковать хатха-йогу, желательно познакомиться с нравственными наставлениями, которые обеспечивают человеку как успех в йоге, так и процветание в обычной жизни. Нравственные наставления йоги, известные как Яма и Нияма - это законы процветания и успеха . Именно благодаря им йога становится духовной практикой (садханой) и приводит человека к богатству в четырёх сферах жизни (на физическом уровне - это здоровье, на интеллектуальном - знание, на социальном - хорошие взаимоотношения с людьми и деньги, на духовном - счастье). А без практики Ямы и Ниямы йога может превратиться в обыкновенную физкультуру и даже привести к нищете. Глава 2. Яма Яма представляет собой пять основных ограничений, которые человек может взвалить на себя только добровольно . Это не требования йоги, но рекомендации. Нужно понимать, что в йоге нет абсолютных, незыблемых запретов. Но есть вещи, от которых лучше отказаться, чтобы не разрушать свою жизнь и добиться какого-то успеха и в практике йоги, и в повседневной жизни. И первое , от чего следует отказаться - от насилия . На санскрите это называется "ахимса". Ахимса призывает искоренять в себе звериную природу и не причинять вреда никаким живым существам без крайней на то необходимости. Ненасилие - это самый главный закон процветания . Считается, что тот, кто практикует ахимсу, может изменить своей добротой весь мир. Как практиковать ахимсу? -- Заниматься самоанализом; -- Контролировать свой гнев и раздражительность; -- Благодарить за всё, что происходит; -- Молиться за других, прощать им совершённые ими ошибки; -- Помогать другим. Второе , от чего следует отказаться, - от лжи . На санскрите это называется "сатья". Сатья, или правдивость, - это когда мысли, слова и дела не противоречат друг другу. Считается, что тот, кто практикует сатью, добивается такого влияния на будущее, что всё всегда происходит так, как он говорит. Как практиковать сатью? -- Всегда говорить правду, не искажая её и по возможности приятными словами; -- Всегда исполнять свои обещания; -- Контролировать свои мысли; -- Больше молчать, чем говорить; -- Учить других только тому, что практикуешь сам и практиковать то, чему учишь других; -- Стараться смотреть на всё объективно, глазами других людей. Третье, от чего следует отказаться, - от стремления к чувственным удовольстви ям (в более широком смысле, это отказ от всего лишнего, не ведущего к поставленной цели). На санскрите это называется "брахмачарья". Брахмачарья, или воздержанность - это независимость от похоти и зависти. Это свобода от любых соблазнов. Это отказ от совершения глупостей. Иногда брахмачарью переводят как сексуальное воздержание. Это не совсем так. Сексуальное воздержание - только частный случай брахмачарьи, причём только для определённой категории людей - монахов, давших обет безбрачия. Для остальных брахмачарья - это скорее отсутствие похоти в отношениях, сохранение верности жене/мужу и рациональное распределение свободного времени (брахмачарья - это тайм-менеджмент от йоги ). Считается, что практика брахмачарьи даёт могучую силу воли и высвобождает колоссальное количество жизненной энергии, с помощью которых человек может добиться любой цели. Как практиковать брахмачарью? -- Воздерживаться от интоксикаций; -- Воздерживаться от общения с глупыми людьми; -- Смотреть на всех женщин, кроме своей жены, как на матерей или дочерей; -- Питаться простой, неэкзотической пищей; -- Практиковать асаны и пранаямы; -- Ставить перед собой цели и достигать их. Четвёртое, от чего следует отказаться - от воровства . На санскрите это называется "астея". Астея, или отказ от воровства - это умение не присваивать себе чужое. Особенно чужие заслуги. Считается, что практика астеи делает человека богатым. Как практиковать астею? -- Не сравнивать свою жизнь с жизнью других людей (это порождает зависть); -- Следить за тем, чтобы не присваивать плоды чужого труда; -- Очищать свой ум от навязанных другими людьми желаний; -- Делиться с другими тем, чем богат сам (это могут быть знания, деньги или какие-то навыки). Пятое, от чего следует отказаться - от накопительства . На санскрите это называется "апариграха". Апариграха, или скромность, - это умение довольствоваться теми вещами, которые уже есть, не желая копить их. Считается, что практика апариграхи устраняет любые беспокойства и даёт умиротворение. Как практиковать апариграху? -- Не стремиться к роскоши; -- Довольствоваться малым; -- Учиться контролировать свой ум посредством концентрации и сосредоточения; -- Помнить о том, что "Всё принадлежит Богу! ". Глава 3. Нияма Нияма представляет собой пять основных добродетелей, которые нужно культивировать в себе. Первое, что нужно культивировать - это внешняя и внутренняя чистота . На санскрите это называется "шауча". Шауча подразумевает как очищение тела от грязи и токсинов, так и очищение ума от похоти, жадности, гнева, дурных привычек, нелепых желаний и т.д. На санскрите все они вместе называются анартхами ("анартхи" дословно в переводе с санскрита - это "то, что препятствует процветанию"). На уровне тела шауча даёт здоровье и процветание, на уровне ума приносит умиротворение и ощущение счастья. Как практиковать шаучу? -- Регулярно мыть тело; -- Пить больше чистой воды; -- Питаться здоровой пищей: овощами, фруктами, зерно-бобовыми; -- Чаще ходить пешком или гулять; -- Практиковать асаны, пранаямы и бандхи; -- Общаться с позитивными людьми и единомышленниками; -- Поддерживать дома порядок и чистоту; -- Следить за чистотой речи, - использовать только приятные или нейтральные слова, особенно в разговорах с близкими людьми. Второе, что нужно культивировать - это удовлетворённость, жизнерадостность . На санскрите это называется "сантоша". Сантоша, или довольство, - это умение радоваться тому, что есть и не беспокоиться о том, чего нет. Это умение ценить вещи такими, какие они есть, не стараясь переделать их. В какой-то мере, это продолжение сразу двух ступеней Ямы - астеи (воздержания от воровства) и апариграхи (воздержания от накопительства). Фактически, это состояние счастья. Как практиковать сантошу? -- Жить настоящим (не грустить о прошлом и не беспокоиться о будущем); -- Радоваться утром тому, что проснулся; -- Перед сном, вспоминая весь прошедший день, стараться найти что-то, чему можно порадоваться; -- Вести дневник, в который записывать всё то, что порадовало; -- Слушать приятную музыку (для практики йоги хорошо подходит спокойная, наполненная глубоким внутренним смыслом музыка таких исполнителей, как Ametistium, Edelis, Yakuro, Martian, Mehdi, Omar Akram, Capozio, а также Koan, Sfaction Project, Илья Бешевли, Андрей Климковский и т.д.); -- Радовать своих близких маленькими подарками, приятными словами и с любовью приготовленными вкусностями. Третье, что нужно культивировать - это аскетизм . На санскрите это называется "тапас". Тапас, или аскетизм, - это умение ставить перед собой цель и идти к ней, невзирая на препятствия и трудности. В какой-то мере это продолжение брахмачарьи (отказа от чувственных удовольствий и всего того, что мешает двигаться к поставленной цели). Аскетизм делает человека сильным, выносливым, способным стойко переносить трудности. Как практиковать тапас? -- Соблюдать режим дня; -- Доводить начатые дела до конца; -- Брать на себя ответственность за тех людей, которые слабее и давать им свою защиту; -- Практиковать асаны и пранаямы; -- Практиковать длительное молчание; -- Работать над собой; -- Позволять жене высказать всё, что у неё скопилось на сердце, внимательно слушая её и не перебивая (для мужчины это аскеза, но это делает жену счастливой и удовлетворённой, поэтому это самая важная обязанность мужчины, если не считать того, что он должен защищать её и обеспечивать средствами к существованию). Четвёртое, что нужно культивировать, - это самопознание . На санскрите это называется "свадхьяя". Свадхьяя часто переводится как изучение священных писаний и в целом это и есть самый прямой путь к самопознанию. Именно в священных писаниях обычно говорится о том, кто мы, что мы здесь делаем, с какой целью рождаемся и умираем. Именно из священных писаний можно узнать в чём смысл жизни, а следовательно сделать свою жизнь осмысленной. Под категорию священных писаний можно отнести не только книги разных религиозных традиций, но и древние трактаты по йоге. Среди них наиболее ценные, - это "Йога-сутры" Патанджали, "Хатха-йога-прадипика" Сватмарамы и "Шива-самхита". Также сюда можно отнести трактаты, в которых рассмотрены законы нравственности, смысл жизни и природа человека. Наиболее ценные из них с точки зрения йоги: "Трипура-рахасья" Даттатрейи, "Нити-шастра" Чанакьи, "Йога Васиштха", "Бхагавата-пурана", а также известный крупный эпос "Махабхарата", содержащий в себе несколько жемчужин древней мудрости, среди которых "Бхагавад-гита" и "Ану-гита". Можно изучать и современные книги. Однако в современных книгах нет того нектара, который непременно присутствует в древних, проверенных веками, текстах. Как практиковать свадхьяю? -- Учиться тому, к чему есть природная склонность; -- Читать достойные книги (например, "Махабхарату", в которой объяснены все законы процветания и нравственности, а также изложена суть йоги; от чтения таких книг очищается ум); -- Общаться с мудрыми, знающими людьми; -- Задавать вопросы и искать на них ответы; -- Прежде чем что-то начинать, узнавать, чем это обычно заканчивается [приблизительно как в шахматах - нужно приучить себя думать на десять шагов вперёд, заранее оценивая последствия каждого своего шага; в йоге это называется умением мыслить десятилетиями]; -- Размышлять о смысле жизни и делиться своими размышлениями с единомышленниками; -- Тренировать разум. Пятое, что нужно культивировать, - это смирение перед Всевышним . На санскрите это называется "Ишвара-пранидхана". Для того, чтобы понять, что такое смирение перед Всевышним, нужно найти ответ на вопрос: кто такой Бог? Для этого, с одной стороны, нужно оттачивать свой разум, а с другой, - искать компетентных людей, которые могут о нём рассказать. Они всему научат. Йога не требует верить в какого-то конкретного Бога. Можно придерживаться любой религиозной традиции. Можно также не придерживаться религиозной традиции, просто верить в то, что Бог есть. Главное понять, - кто такой Бог и как я могу ему служить. Как практиковать И швара-пранидхану? -- Читать священные писания; -- Посещать храмы и общаться со священнослужителями; -- Совершать паломничества; -- Искать ответ на вопрос: "кто такой Бог?"; -- Благодарить Бога за каждый отпущенный день жизни. Глава 4. Забота о теле Сделать тело сильным, здоровым, гибким и красивым - это не цель йоги. Однако же практика йоги чаще всего начинается именно с тела, поскольку не обуздав его, невозможно обуздать и ум. Практика работы с телом в йоге называется хатха-йогой и строится на трёх фундаментальных принципах, применимых как в йоге, так и в повседневной жизни: 1 принцип йоги - постепенность . Никуда не нужно спешить. Нужно двигаться постепенно, - от простого к сложному, от сложного - к ещё более сложному. Постепенно. Любое упражнение нужно начинать с примерного выполнения и только по прошествии некоторого времени, когда тело само попросит, добавлять усилие. Не браться за сложные упражнения, если не освоены более простые. 2 принцип йоги - регулярность . Практиковать йогу нужно регулярно. Лучше выполнять какую-нибудь практику по 5 минут, но каждый день, чем по несколько часов, но раз в месяц. Допускается практиковать два-три раза в неделю, но лучше всего практиковать каждый день или через день. 3 принцип йоги - умеренность . Нужно во всём и всегда избегать крайностей. Это касается и практики йоги, и питания, и работы, и всех прочих сфер жизни. Что касается йоги, - никогда не нужно заставлять своё тело напрягаться так, чтобы ему было больно. Но и не нужно потакать ему, если оно ленится. Нужно найти золотую середину и придерживаться её. Умение в нужный момент напрячь тело, а в нужный момент - расслабить - это и есть йога. Йога рождается где-то на переходах между напряжением и расслаблением. Если придерживаться этих трёх принципов - то практика йоги будет наиболее эффективной. При этом нужно всегда помнить, что цель практики йоги - обуздать ум, сделать его послушным и спокойным, чтобы он не мешал радоваться жизни . А работа с телом - всего лишь средство для этого. По этой причине, йога - это внутренняя работа, работа с ощущениями . Любую асану нужно выполнять так и с таким усилием/расслаблением, как приятно, и столько времени, сколько приятно, прислушиваясь к внутренним ощущениям и задерживаясь в позе на какое-то время только тогда, когда это доставляет мышечную радость. При малейшем дискомфорте нужно выходить из асаны и отдыхать. Насилие в йоге не эффективно. В йоге нет никаких внешних признаков правильного выполнения асаны. Только внутреннее ощущение радости может быть критерием правильности выполнения позы . Любую позу можно принять очень приблизительно, - тело само подскажет, как изогнуться, если к нему прислушиваться. Главное, не форсировать. Алгоритм для выполнения каждой асаны такой : приняли позу, чуть-чуть подвигались, нашли максимально комфортное положение, застыли на какое-то время в этом положении, потом, когда к нему тело привыкнет, можно совершить небольшое усилие, если приятно и выжать максимум наслаждения из позы. А потом расслабиться и немного отдохнуть, лёжа на спине. Начинать и завершать любую практику хатха-йоги нужно с расслабления мышц, применяя усилие только там и тогда, когда тело этого само просит. Иначе неизбежны растяжения, травмы и разочарования. Общие рекомендации по практике асан : -- практиковать асаны нужно в тихом и чистом месте, желательно на свежем воздухе; если нет возможности заниматься на свежем воздухе, то помещение должно быть хорошо проветрено; -- не нужно выполнять асаны на твёрдом полу или голой земле - нужно постелить коврик или мягкое одеяло; -- асаны нужно выполнять спустя несколько часов после еды, но не на голодный желудок; желательно, чтобы со времени приёма пищи прошло 2-3 часа; -- принимать пищу сразу после занятий не рекомендуется, нужно подождать хотя бы полчаса; -- лучшее время для занятий - утро и вечер; утренние занятия дают бодрость на весь день и повышают работоспособность, а вечерние успокаивают, снимают усталость; -- глаза во время практики могут быть открытыми, а могут быть закрытыми, - как приятно; главное, прислушиваться к внутренним ощущениям и выполнять так, как подсказывает тело; -- дышать нужно глубоко и спокойно, через нос; -- во время выполнения асан должно ощущаться спокойствие, лёгкость в теле; не должно быть никакого дискомфорта; как только появляется дискомфорт - это сигнал о том, что что-то вы делаете не так; -- выполнять каждую асану следует приблизительно от 1-2 до 5 минут. Или столько, сколько приятно. Можно выполнять каждую асану в несколько подходов, отдыхая в промежутках лёжа на спине; -- заканчивать практику асан нужно небольшим отдыхом, лёжа на спине (в шавасане); в этой же позе можно отдыхать во время практики при лёгком дискомфорте или усталости; -- в самом конце занятия, после шавасаны, можно сделать небольшую бодрящую практику, похлопывая себя по ногам, рукам, туловищу, массируя уши, кисти рук и стопы. Как предпочтительнее заниматься: самостоятельно или в составе группы ? С одной стороны, занимаясь йогой самостоятельно, мы можем оттачивать какие-то свои любимые асаны и развивать силу воли (дома сложнее себя заставить заниматься, чем в зале). Но с другой стороны, занимаясь в группе, мы быстрее продвигаемся в практике, легко преодолеваем свою лень, выявляем ошибки в практике на начальной стадии и общаемся с единомышленниками (даже если мы молчим, мы всё равно взаимодействуем, если занимаемся вместе и перенимаем друг у друга опыт и знания, помогая друг другу расти). Поэтому идеальным вариантом является комбинирование и того и другого: например, на одно самостоятельное занятие два групповых или на два-три самостоятельных занятия одно-два групповых. В зависимости от собственных ощущений и предпочтений. В любом случае, желательно практиковать йогу не спеша (принцип постепенности), в одно и то же время (принцип регулярности) и избегая любых крайностей (принцип умеренности). Наиболее распространённые ошибки в практике хатха-йоги, которых нужно избегать : -- полное отсутствие усилий; -- чрезмерные усилия; -- соревнование с самим собой или с другими; -- сосредоточенность не на внутренних ощущениях, а на внешнем мире; -- резкие переходы из одной позы в другую. Глава 5. Асаны Физические упражнения в хатха-йоге называются асанами . Каждая асана представляет собой устойчивое и комфортное положение тела. Глядя на некоторых продвинутых йогов, которые скручивают своё тело так, словно оно резиновое, это кажется сомнительным, но в результате постоянных занятий действительно приходит умение чувствовать себя комфортно в любом положении. При этом, однако, гибкость тела - совершенно не показатель мастерства в йоге. Это внешне выглядит красиво, но не имеет отношения к йоге. Показателем мастерства в йоге является не то, насколько человек способен вывернуть свои суставы, а то, насколько глубоко он может в принятой позе расслабиться . В йоге гораздо важнее спокойный ум, доброжелательность и привычка заниматься каждый день, чем какие-то внешние достижения. Практика хатха-йоги примечательна тем, что асаны влияют не только на тело человека, но и на ум . Так, асаны, развивающие гибкость тела, дают одновременно уму способность гибко реагировать на возникающие жизненные ситуации, а асаны, развивающие чувство равновесия, наделяют ум уравновешенностью и спокойствием. Также, благодаря целой системе устойчивых и комфортных поз хатха-йоги, преодолевается склонность к беспокойным и бесцельным телодвижениям, что со временем развивает характер, прививает благородные качества и обуздывает капризы ума. В отличие от обычных физических упражнений, в асанах обычно отсутствует активное движение и лишнее напряжение. Асана - это застывание в определённой позе и приятное потягивание. Поэтому в результате таких упражнений тело не устаёт, а наоборот копит силу и энергию. Существует несколько сотен асан, которые в разных школах йоги могут называться по-разному . Существует также много тысяч разновидностей одних и тех же асан. Поэтому зацикливаться на названиях не нужно. Суть хатха-йоги не в названиях асан, а в той пользе, которую они приносят организму. Впрочем, одни и те же асаны на организм разных людей могут действовать по-разному . Одна и та же асана одного человека может взбодрить, а другого - расслабить и погрузить в сонливость. Но в целом для каждой асаны существуют определённые закономерности. В соответствии с этими закономерностями все асаны можно условно разделить на три категории: -- бодрящие позы; -- расслабляющие позы; -- нейтральные позы. Бодрящим позам стоит уделять больше внимания при утренней практике, - они дают бодрость и позитивный настрой на весь день. Расслабляющие позы можно оставить для вечерней практики, - они позволяют отдохнуть после рабочего дня и снять стресс. Однако наилучшего эффекта от занятий хатха-йогой можно добиться, если в одном занятии чередовать бодрящие позы с расслабляющими, дополняя их потягиваниями и дыхательными упражнениями . Вообще, любую асану можно практиковать двумя способами: методом энергии и методом сознания. Первый метод - это максимальное расслабление и погружение в свой внутренний мир (условно он называется методом энергии, или женским методом), второй метод - это максимально приятное усилие и выход из приятной сонливости в не менее приятную осознанность (условно этот метод называется методом сознания, или мужским методом). Так что, при желании, любую бодрящую асану можно сделать в максимально расслабленном состоянии, получая соответствующий эффект, а любую расслабляющую асану сделать с максимально приятным усилием, получая от расслабляющей асаны эффект бодрости. Если в первом случае позу помогает раскрыть время, то во втором случае - намеренное усилие. При этом, усилие без гармонии бессмысленно. Собственно гармония и рождается где-то на переходах между расслаблением и усилием, поэтому нужно уметь сочетать в своей практике оба этих метода. Бодрящие позы 1. Васиштхасана (поза мудреца Васиштхи) Из положения лёжа на животе, поднять прямое тело на прямых руках и перенести вес тела на одну из рук, подняв вторую руку вверх. Внутреннюю сторону одной ноги прижать к внутренней стороне другой, развернув все тело вправо или влево. Расправить грудную клетку и задержаться в позе на 20-30 секунд, а затем выполните позу в другую сторону. Эффект позы: укрепляет мышцы рук, живота и ног, тонизирует поясничный и крестцовый отдел позвоночника, способствует снижению веса, тренирует вестибулярный аппарат, устраняет беспокойства. 2. Врикшасана (поза дерева) Встать прямо, на одной ноге. Другую ногу согнуть в колене и упереться ей в бедро стоящей ноги. Поднять руки над головой и сомкнуть ладони. Эффект позы: развивает гибкость суставов рук и ног, укрепляет мышцы спины, придаёт телу и уму чувство равновесия, наполняет ум спокойствием. 3. Гатуранга дандасана (поза палки) Лечь на живот, расположить ладони рук под плечами. Поднять прямое тело на прямых руках, как если бы тело было прямым, словно палка. Эффект позы: укрепляет силу рук и мышцы спины, тонизирует весь организм, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и органов брюшной полости, делает сознание ясным. 4. Дандасана (поза посоха) Сесть с выпрямленными ногами на коврик. Спина, шея и голова - прямо. Упереться руками в коврик и приподнять тело, опираясь только на ладони рук и пятки ног. Оставаться в этой позе так долго, как приятно. Эффект позы: развивает силу рук, растягивает мышцы ног, улучшает кровообращение и ток лимфы, укрепляет мышцы спины и талии, тонизирует внутренние органы, улучшает осанку. 5. Дханурасана (поза лука) Лечь на живот, согнуть ноги в коленях, захватить ладонями лодыжки ног и так оставаться некоторое время, наслаждаясь приятными ощущениями. Через какое-то время начать разгибать ноги в коленях и прогибаться в спине. Оставаться в натянутом положении столько, сколько приятно. Эффект позы: развивает гибкость позвоночника, раскрепощает и исцеляет суставы рук и ног, массирует внутренние органы. 6. Навасана (поза лодки) Сесть на коврик, приподнять вытянутые ноги, одновременно отклоняя назад туловище с вытянутыми вперёд или вверх руками и удерживая равновесие. Эффект позы: укрепляет мышцы живота, удаляет лишние жировые отложения, стимулирует пищеварение. 7. Салабхасана (поза саранчи) Лечь на живот, расположить ладони рук под бёдрами и соединив их вместе, поднять ноги как можно выше, опираясь на руки. Если сложно поднять обе ноги, можно поднять одну ногу, потом опустить её и поднять другую. Эффект позы: укрепляет мышцы спины, развивает гибкость поясничного отдела позвоночника, улучшает работу пищеварительной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем; улучшает кровоснабжение головного мозга, делает руки сильными. 8. Натараджанасана (поза танцующего Шивы) Встать прямо, на одной ноге. Другую ногу согнуть назад в колене так высоко, как приятно и захватить её рукой. Другую руку поднять и протянуть вперёд. Эффект позы: развивает чувство равновесия, вырабатывает грациозную осанку, укрепляет мышцы ног, укрепляет мышцы грудной клетки. 9. Уткатасана (поза силы) Встать прямо, соединить руки над головой. Согнуть ноги в коленях и оставаться так какое-то время, следя за тем, чтобы спина, шея, голова и руки располагались прямо. Эффект позы: укрепляет мышцы ног, делает тело сильным и выносливым, успокаивает ум. 10. Уштрасана (поза верблюда) Встать на колени, прогнуться в спине назад и упереться руками в пятки ног. Эффект позы: развивает мышцы руки и ног, раскрепощает поясничный отдел позвоночника; улучшает пищеварение, укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы, делает тело выносливым. Расслабляющие позы 1. Ардха матсиендрасана (поза скручивания) Сесть на коврик, вытянуть ноги. Выпрямить спину, шею, голову. Согнуть левую ногу в колене и перебросить левую ступню за правое колено. Затем повернуть спину, шею и голову влево, помогая себе руками. Находиться в этой позе столько, сколько приятно. Затем вернуться в исходное положение и в том же порядке сделать упражнение в правую сторону. Эффект позы: массирует внутренние органы, улучшает пищеварение, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы. 2. Баласана (поза ребёнка) Сидя на коленях, опираясь на пятки, нагнуться вперёд и вытянуть руки так далеко, как приятно, растягивая спин. Голова касается коврика. Эффект позы: снимает напряжение и мышечные зажимы, массирует внутренние органы, растягивает позвоночник, укрепляет разум. 3. Бхуджангасана (поза кобры) Лечь на живот, поместить ладони рук под плечи и, прогнувшись в спине, вытянуть руки. Оставаться в этой позе столько, сколько приятно. Эффект позы: развивает гибкость шейного и поясничного отделов; улучшает работу спинного мозга; массирует органы брюшной полости, излечивает глаза. 4. Джану ширшасана (поза наклона к ноге) Сесть на коврик с выпрямленными ногами. Согнуть колено одной из ног и упереть ступню согнутой ноги во внутреннюю часть бедра другой ноги. Наклониться вперед и захватить ладонями прямую ногу. Эффект позы: развивает гибкость ног и позвоночника; массирует органы брюшной полости и таза; улучшает пищеварение и работу мочеполовой системы. 5. Макарасана (поза крокодила) Лечь на живот. Поместить подбородок на ладони рук. Спина, шея, ноги - прямые. Находиться в позе столько, сколько приятно. Эффект позы: расслабляет все мышцы тела, даёт отдых телу и уму. 6. Паванмуктасана (поза ветра) Лечь на спину, вытянув ноги. Согнуть одну из ног в колене и прижать ногу к себе. Поочерёдно менять ноги. Если приятно, можно прижимать сразу обе ноги, лёжа на спине или боку. Эффект позы: облегчает освобождение желудка и кишечника от скопившихся газов, укрепляет мышцы бедер и поясницы, уменьшает жировые отложения, массирует органы брюшной полости. 7. Падахастасана (поза аиста) Из положения стоя, ноги вместе, поднять руки над головой и потянуться вверх. Постоять так какое-то время, после чего медленно согнуться в пояснице и позволить рукам свободно повиснуть, стараясь головой достать до коленей. Ноги желательно держать прямыми. Все мышцы тела максимально расслаблены. Эффект позы: массирует внутренние органы, улучшает работу органов пищеварения, развивает гибкость позвоночника и суставов ног, улучшает работу головного мозга. 8. Пашчимоттантасана (поза наклона к ногам) Сесть на коврик, вытянуть ноги. Затем наклониться к ногам и захватить лодыжки своих ног ладонями. Оставаться в этой позе столько, сколько приятно. Эффект позы: хорошо вытягивает позвоночник, способствует развитию его гибкости и хорошей работе спинного мозга; массирует органы брюшной полости и таза; улучшает пищеварение и работу мочеполовой системы. 9. Шавасана (поза трупа) Лечь на спину, расслабить все мышцы тела и лежать так долго, как приятно, стараясь дышать как можно более спокойно и медленно. Эта поза кажется очень простой, но она считается самой сложной в йоге, потому что в ней нужно научиться максимально расслаблять всё тело. После неё не рекомендуется резко вскакивать. Рекомендуется немного подвигать руками, ногами, и только потом не спеша вставать. Эффект позы: возвращает телу естественную от рождения, но потерянную в результате стрессов, способность расслабляться, успокаивает нервную систему, делает энергичным. 10. Ястикасана (потягивание лёжа на спине) Лечь на спину, забросить руки за голову и потягиваться, растягивая тело. Носки ног можно тянуть на себя или от себя, как приятно. Эффект позы: улучшает циркуляцию крови, тонизирует дыхательную систему, исправляет незначительные искривления позвоночника, наполняет жизненной энергией. Нейтральные позы 1. Адхо мукха шванасана (поза счастливой собаки) Лечь на живот, расположить ладони рук под плечами. Поднять прямое тело на прямых руках и согнуться в пояснице таким образом, чтобы ноги и руки оставались прямыми. Оставаться в этом положении столько, сколько приятно. Эффект позы: укрепляет мышцы спины, рук, ног, исправляет искривления позвоночника; улучшает кровоснабжение головного мозга и стимулирует работу нервной системы. 2. Баддха конасана (поза бабочки) Сесть, подтянуть пятки к промежности, обхватить стопы ног руками, а бёдра раскрыть так широко, как приятно. Если получается, то колени можно прижать к полу. Эффект позы: снимает усталость ног, улучшает работу почек, исцеляет заболевания мочевых путей, облегчает менструальные боли у женщин. 3. Ваджрасана (поза алмаза) Согнуть колени и сесть на пятки. Спина, шея, голова пусть будут расположены на одной линии. Руки можно положить на колени. Взгляд - прямо перед собой. Эффект позы: этим упражнением приобретается прочность алмаза, поэтому асана так и называется "поза алмаза". 4. Випарита карани (перевёрнутая поза) Лечь на спину. Поднять ноги вверх, поддерживая туловище руками. Оставаться так долго, как приятно. Эффект позы: улучшает работу мочеполовой системы, разглаживает морщины на лице, способствует омоложению, улучшает зрение, слух и память, укрепляет нервную систему. 5. Вирабхадрасана (поза благородного воина) Из положения стоя, отвести одну ногу назад так далеко, как приятно, согнув опорную ногу в колене. Спина, шея, голова - на одной линии. Руки поднять вверх и застыть на 1-2 минуты. Эффект позы: улучшает осанку и походку, устраняет зажатость плечевого пояса, тонизирует мышцы ног, придавая им красивые очертания, развивает чувство равновесия. 6. Наукасана (поза каноэ) Лечь на живот, руки завести за спину и на вдохе поднять голову, грудь и ноги так далеко, как приятно. Тело в этом положении опирается на живот и со стороны напоминает каноэ. Эффект позы: улучшает работу пищеварительной системы, делает тело гибким и выносливым, убирает лишний жир на животе. 7. Падахастасана (поза наклона к ногам) Из положения стоя, наклониться к ногам. Руки могут спокойно висеть, лежать на полу или захватив ноги, осторожно тянуть тело к ногам. Эффект позы: делает тело гибким, стимулирует позвоночные нервы, удаляет жировые отложения. 8. Паршвоттанасана (поза пирамиды) Встать прямо, раздвинуть ноги так далеко, как приятно. Повернуться к одной из ног и наклониться к ней. Руки можно держать за спиной или вытянуть вперёд. Эффект позы: укрепляет и делает гибкими ноги, вытягивает позвоночник, оздоравливает внутренние органы, улучшает пищеварение, успокаивает ум. 9. Сук хасана (удобная поза) Это лёгкая и удобная поза: нужно сесть по-турецки, держа голову, шею и спину ровно. Если получается и приятно, можно пятку одной ноги разместить возле паха, а другую ногу расположить сверху первой, прикасаясь к нижней части живота. Приняв позу, можно слегка подвигаться и найти такое положение, которое наиболее комфортно (главное, чтобы лодыжки не давили друг на друга). Эффект позы: улучшает осанку, развивает подвижность суставов ног, успокаивает ум. 10. Тадасана (поза горы) Встать ровно, ноги вместе, руки свободно свисают вдоль туловища. Спина, шея, голова - на одной линии. Все мышцы максимально расслаблены. Поза является исходным положением для многих йоговских практик. В ней можно практиковать как пранаямы, так и сосредоточение (хотя больше подходит для этого сиддхасана). Эффект позы: улучшает осанку, успокаивает ум. Готовые к омплексы для практики хатха-йоги, рассчитанные приблизительно на 30 и 45 мин. [Комплексы можно составить свои, добавив в них, при желании, более сложные асаны, подробное описание которых можно найти в любом вменяемом пособии по хатха-йоге.]
| Комплекс N1 (30 минут) Разминка, потягивания - 5 мин. Ястикасана - 2-3 мин. Пашчимоттанасана - 5 мин. Паванмуктасана - 5 мин. Бхуджангасана - 5 мин. Вирабхадрасана - 5 мин. Шавасана - 2-3 мин. Бодрящая практика - 1 мин. | Комплекс N2 (30 минут) Разминка, потягивания - 5 мин. Ястикасана - 2-3 мин. Ардха матсиендрасана - 5 мин. Паванмуктасана - 5 мин. Баддха конасана - 5 мин. Джану ширшасана - 5 мин. Шавасана - 2-3 мин. Бодрящая практика - 1 мин. |
| Комплекс N3 (45 минут) Разминка, потягивания - 5 мин. Ястикасана - 2-3 мин. Пашчимоттанасана - 5 мин. Паванмуктасана - 5 мин. Дханурасана - 5 мин. Баласана - 5 мин. Натараджанасана - 5 мин. Паршвоттанасана - 5 мин. Дыхательная практика (полное йоговское дыхание) - 2-3 мин. Шавасана - 2-3 мин. Бодрящая практика - 1 мин. | Комплекс N4 (45 минут) Разминка, потягивания - 5 мин. Ястикасана - 2-3 мин. Бхуджангасана - 5 мин. Пашчимоттанасана - 5 мин. Паванмуктасана - 5 мин. Випарита карани - 2-3 мин. Дандасана - 5 мин. Уткатасана - 5 мин. Дыхательная практика (анулома-вилома) - 2-3 мин. Шавасана - 2-3 мин. Бодрящая практика - 1 мин. |
Вы ищете спорт, который поможет вам снять напряжение, придаст сил и при этом сделает тело подтянутым? Ваш идеальный выбор — йога для начинающих. Упражнения или правильно – асаны (позы) подбираются с учётом особенностей современного ритма жизни.
Для первого приобщения к культуре тела и духа идеально подойдет йога для начинающих. Упражнения подобраны с учетом отсутствия опыта у занимающихся.
Наши привычные будни представляют собой бесконечный круговорот событий, в котором не всегда можно найти время для полноценного расслабления и укрепления своего здоровья. Вскакивать с постели и в спешке бежать на работу — не самый лучший способ начинать свой день. Сегодня мы предлагаем вам приобщиться к такому древнему искусству, как .
Упражнения представленного ниже комплекса рекомендуется выполнять именно утром. Они не займут много времени, а в комбинации с освежающим душем и лёгким завтраком зарядят вас энергией на весь оставшийся день! Занятие не займёт у вас более 20 минут, но при этом окажет неоценимую пользу вашему самочувствию.
Утренняя йога для начинающих имеет следующие плюсы:
- улучшает самочувствие, разминает суставы и позвоночник;
- эффективно укрепляет и тонизирует мышцы спины и всего тела;
- обеспечивает массаж внутренних органов и усиливает кровообращение;
- гармонизирует внутреннее состояние и дарит оптимистичный настрой за счет выработки эндорфинов;
- подготавливает организм к активной умственной и физической работе в течение дня.
Если по темпераменту вы скорее «сова», чем «жаворонок», и вам не удобно заниматься именно утром, вы можете тренироваться в любое время суток. Однако замечено, что в утренние часы организм более расслаблен и податлив на воздействие. А сознание с утра еще не успело затуманиться ворохом повседневных мыслей.
Кроме того, древние верили, что каждый раз, когда вы встречаете рассвет, с восходом солнца прощается один грех. Недаром в йоге существует целый комплекс асан, который называется «Сурья намаскар» (приветствие солнцу). Йога для начинающих подразумевает упражнения, которые не сложны в выполнении и не требуют особой подготовки. Начав с освоения приведенного ниже комплекса, вы сможете продвигаться дальше и достигать своих собственных вершин.
Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?
- Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
- Делайте небольшие паузы между позами.
- Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
- Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
- Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
- Желательно заниматься каждый день.
Описание занятия йогой — асаны
Как выглядит занятие йогой для начинающих? Упражнение номер 1 является классической позой йоги.
1. Поза верблюда (Уштрасана)
Йога упражнения (позы, асаны) часто имеют несколько вариантов выполнения для разных уровней подготовки.
- Для выполнения позы верблюда опуститесь на колени, поставив ноги на ширине таза. Руки свободно опустите назад.
- Сделайте выдох и прогнитесь назад с опорой на одну руку, вторую при этом вытяните вверх. Напрягите мышцы ягодиц и следите за тем, чтобы они оставались перпендикулярны полу – не заваливайтесь назад и не оседайте на пятки. Задержитесь на 10-15 секунд.
- Выполните в другую сторону, поменяв руки.
- Встаньте на колени и упритесь кулаками в поясницу. На выдохе прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.
Поза позволяет размять позвоночник после длительного сна и растянуть мышцы живота.
2. Поза стула (Уткатасана)
Поза стула — одна из наиболее простых, но очень полезных асан.
- Встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч.
- Вытяните прямые руки вверх, развернув ладони друг к другу.
- Медленно согните ноги в коленях, отклоняя прямой корпус вперед, будто вы садитесь ягодицами на стул. Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом.
- Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем снова выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.
Пребывание в этой позе прекрасно укрепляет мышцы ног и корпуса. Ваше тело станет более сильным и выносливым.
3. Поза наклона к стопам (Уттанасана)
При наклонах вперед ваш позвоночник удлиняется и выпрямляется.
- Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно друг другу.
- Проворачиваясь в бедрах, наклоните прямой корпус к ногам и постарайтесь достать пола руками. Спину расслабьте, пусть ваше тело свисает вниз под собственным весом. Шею не напрягайте.
- Старайтесь направлять нос к коленям, и не сгибайте ноги – они должны быть прямыми. Оставайтесь в этой позе не менее 10-15 секунд.
Эта поза прекрасно растягивает спину, массажирует внутренние органы, в частности, печень и селезенку.Также поза положительно влияет на состояние почек и активизирует кровообращение в органах малого таза. Обязательно включите ее в свой утренний йога комплекс, если у вас болит спина или есть склонность к остеохондрозу. Под воздействием вашего собственного веса ваш позвоночник растягивается, мышечные зажимы расслабляются, позвонки встают на место.
Старайтесь избегать глубоких наклонов при травмах поясницы, копчика, повышенном давлении или нарушении мозгового кровообращения.
4. Поза треугольника (Триконасана)
Поза треугольника укрепляет мышцы корпуса.
- Поставьте ноги шире плеч, левая стопа направлена наружу, правая внутрь – к средней линии тела.
- Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз.
- Плавно опускайтесь корпусом влево, пытаясь достать левой рукой мизинца левой стопы. Вторая рука при этом направлена вертикально вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Разверните стопы вправо и повторите наклон в правую сторону.
Эта поза также очень полезна для позвоночника, массажирует кишечник, укрепляет мышцы корпуса.
5. Позу плуга (Халь-асана)
В этой позе старайтесь достать ногами до пола.
- Лягте на коврик на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони направлены в пол.
- Поднимите прямые ноги вверх и заведите за голову, стараясь поставить носки на пол. Колени при этом старайтесь держать прямыми. Если с прямыми ногами достать до пола не получается – пусть стопы висят в воздухе.
- Медленно развернитесь в исходное положение позвонок за позвонком.
Это упражнение разминает пояснично-крестцовый и шейный отделы позвоночника.
6. Поза свечи (Сарвангасана)
Свечка, она же «березка».
- Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
- Поднимите прямые ноги вертикально вверх, далее за ногами поднимите таз, поддерживая себя ладонями. Старайтесь продвинуть ладони ближе к лопаткам.
- Сначала задерживайтесь в этой позе 10 секунд, далее от занятия к занятию постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до трех минут.
- Выходите из позы медленно раскатывая позвоночник по полу.
Поза свечи по праву считается одной из самых полезных поз для органов всего тела.
7. Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)
Эта асана может использоваться для подготовки к растяжке на шпагат.
- Встаньте на четвереньки. Подтяните правое колено вперёд между рук и разверните правую стопу влево. Пятка правой ноги должна быть под левым бедром или же под животом.
- Вытяните левую ногу назад и постарайтесь максимально опустить таз вниз. Согните локти и обопритесь на предплечья. Наклонитесь ещё ниже, вытягивая левую ногу назад.
- Для усиления растяжки медленно выпрямите руки. Смотрите прямо перед собой, вытягивая, но не напрягая мышцы шеи.
- Осуществляйте выход из позы медленно и осторожно. Повторите движение с другой стороны.
Существует также облегчённый вариант этой позы.
- Сядьте и согните колени. Аккуратно положите правую стопу на левое бедро.
- Подтяните правое колено к груди. Не опускайте голову и смотрите прямо перед собой.
- Повторите другой ногой.
Поза голубя хорошо подходит для подготовки мышц к растяжке на шпагат.
8. Половинная поза царя рыб (Арлха матсиенлрасана)
Поза царя рыб или просто скручивания корпуса сидя.
После нескольких минут отдыха вы можете продолжить заниматься йогой. Упражнение «Половинная поза царя рыб» можно выполнять на полу или на кровати.
- Сядьте, выпрямите спину и ноги.
- Заведите правую ногу за левую. Стопу поставьте рядом с левым коленом. При этом левая нога должна быть прямой.
- Возьмитесь левой рукой за правое колено.
- На выдохе медленно скрутите позвоночник в правую сторону. Для удобства поставьте правую ладонь на пол, а локоть левой руки заведите за колено. Смотрите назад за себя.
- При каждом выдохе пытайтесь скрутить позвоночник ещё сильнее. Выполняйте в течение 3-5 вдохов-выдохов.
- Повторите в другую сторону.
9. Поза ребенка (Баласана)
Утренняя йога для начинающих вполне может завершаться этой позой.
- Опуститесь на колени и сядьте на пятки.
- Сделав глубокий вдох, наклонитесь вперёд и прижмитесь животом к бёдрам. Не забывайте держать спину ровно.
- Опустите лоб на кровать и вытяните руки вдоль туловища. Ладони должны быть повёрнуты наверх.
- Сконцентрируйтесь и почувствуйте плавные движения груди при каждом вдохе и выдохе.
- Для выхода из позы сначала поднимите голову, а затем медленно выпрямите спину.
Данное упражнение является одним из наиболее важных в занятии утренней йогой для начинающих. Оно направлено на глубокое расслабление мышц спины, поэтому его можно применять для завершения утренней тренировки наряду с Шавасаной (см. ниже). Кроме того, эта поза подходит для снятия стресса в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.
10. Мертвая поза (Шавасана)
В шавасане необходимо лежать несколько минут до полного расслабления.
Пребыванием в этой позе в течение 4-5 миинут в идеале завершается любой комплекс йога упражнений. Для начинающих это особенно важно, так как учиться правильно расслабляться необходимо с первых же занятий.
- Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и закройте глаза.
- Максимально напрягите все мышцы тела и продержитесь так несколько секунд.
- Полностью расслабьтесь, пройдитесь мысленно по всему телу от головы до пальцев ног и сосредоточьтесь только на своем дыхании.
Теперь вы полностью готовы к началу активного и полного впечатлений дня!
Сделайте свою жизнь более яркой и здоровой с помощью самой древней системы самосовершенствования. Если вы хотите изменить своё тело и найти внутреннюю гармонию, лучший выбор — это йога для начинающих. Упражнения направлены на развитие всего тела, но, в первую очередь, уделяют внимание позвоночнику. После нескольких месяцев регулярных занятий вы забудете о болях в спине, чувстве усталости в течение дня и приятно удивитесь изменениям в вашей фигуре.
Йога — учение, дошедшее до нас из глубины веков и упомянутое в самых древних источниках, учение, отголоски которого можно встретить практически во всех религиях, ритуальных практиках и эзотерических школах. Ведь родина йоги — древнейшая на Земле цивилизация славяно-ариев (руссов) — Арктида.
Эта цивилизация процветала много тысяч лет назад на материке, соединявшим Америку и Евразию, а затем в результате глобальной катастрофы исчезла в водах Северного Ледовитого океана. Те жители Арктиды, которые уцелели после этой катастрофы, и донесли йогу до древнейших цивилизаций Хиттиды, Пацифиды, Атлантиды, а уже оттуда йога попала в Индию и Египет.
В эзотерических школах Востока, которые существовали тайно, эти знания передавались последующим поколениям, сохраняя неприкосновенность несмотря на социальные, религиозные и прочие потрясения.
Однако мистические знания не всегда будут оставаться тайной за семью печатями.
Заниматься йогой может каждый. Здесь нет ни возрастных, ни каких-либо других ограничений.
Важно понимать:
! Йог — не гимнаст, хотя он постоянно работает с собственным телом, заботится о его чистоте и поддерживает его в бодром здоровом состоянии.
Йог — не факир, хотя он действительно, используя свои психические резервы, умеет управлять такими функциями внутренних органов, которые считаются непроизвольными, автоматическими. Например, ритмической деятельностью сердца и мозга.
Йог — не экстрасенс в обычном понимании этого слова; и хотя действительно может обладать удивительными способностями, никогда не стремится к им ради них самих.
Йог — не аскет. Сегодняшний йог живет и совершенствуется среди людей, хотя особенности его тренировки и требуют частого уединения (хотя бы на 1-1,5 часа у себя в комнате) и довольно строгих ограничений (на первых порах).
Йог — не фанатик. Хотя он и имеет дело с могучими силами, проявляющимися через его тело и психику, йог не привязан к какой-либо религии, ничто не ущемляет его свободу совести и не посягает на его право выбирать себе ту или иную религию.
Йога, считаясь одной из шести традиционных систем индийской философии, признается всеми этими философскими системами как общий метод и практическое средство познания мира.
Обратимся к историческим корням, к истокам учения йоги. Научная традиция приписывает выделение учения йоги как самостоятельной системы легендарному индийскому мудрецу Патанджали (II-I век до н.э.).
Патанджали выделил йогу в самостоятельную систему на основе уже существующих знаний и опыта, накопленных йогами-практиками. В своем труде «йога-сутра».
Патанджали излагает философию и практику той йоги, которая сейчас большинством исследователей признается классической.
По традиции древних мудрецов Патанджали не претендует на авторство в создании философской системы йоги. Он лишь собирает устные данные, дошедшие до него, и комментирует их в духе единого учения. Философская терминология и интерпретация практики йоги, данная в «Йога-сутре», согласуется также с авторитетными текстами Вед и Упанишад.
В оригинальном учении Патанджали йога подразделяется на восемь частей:
1) яма — ограничения во взаимоотношениях с людьми и с природой;
2) нияма — предписания образа жизни;
3) асана — разнообразные позы и положения тела;
4) пранаяма — дыхательные упражнения, связанные с набором энергии;
5) пратьяхара — контроль и ослабление потока восприятия, психическая релаксация;
6) дхарана — концентрация мысли;
7) дхьяна — медитиция, регулируемый поток сознания;
8) самадхи — измененное, экстатическое состояние сознания.
Эти восемь ступеней или этапов, называемые восьмеричным путем, составляют классическую систему йоги. Можно видеть, что это учение охватывает как бы три больших пласта, три, казалось бы, самостоятельных направления развития человека. Во-первых, это этическая, нравственная сфера (яма и нияма), во-вторых, это физическое развитие, совершенствование тела (асана и пранаяма) и, в-третьих, это развитие психических сил человека (последующие четыре ступени).
Таким образом, развитие человека на восьмеричном пути носит всесторонний, гармонический характер. Эта целостная система ведет человека к достижению идеального здоровья, ведь «здоровье — это состояние полного физического, духовного и социального благополучия человека, а не только отсутствие болезней и физических недостатков».
Если представить себе восьмеричный путь в виде лестницы, то ее фундаментом будут служить духовные внутренние ценности — твердые моральные устои, принципы и нормы межличностных отношений. От них путь индивидуального развития ведет через совершенствование физического тела к достижению удивительных способностей и особых состояний сознания.
Последняя ступень восьмеричного пути — это САМАДХИ, творческое озарение, особое состояние тела и ума, когда перед человеком исчезают границы, отделяющие его от большого мира, в котором он живет, когда он чувствует и осознает себя неразделенным, единым со всем человечеством, всей природой, всем космосом.
Те, кто хоть раз испытывал такое состояние, пусть даже считанные секунды, описывают его как лучшие, наиболее значимые мгновения своей жизни. Состояние экстаза, транса испытывали основатели мировых религий и их последователи, великие мудрецы прошлого, ученые, писатели и поэты. Однако число таких людей невелико, к тому же состояние самадхи у них проявлялось спонтанно, неожиданно для самих себя.
Йога же учит сознательному достижению состояния самадхи. Достижение самадхи является вершиной восьмеричного пути, поэтому йогом в полном смысле слова можно называть человека лишь тогда, когда он может уверено выходить в такое экстатическое состояние. Без этого его можно считать лишь учеником, изучающим науку йоги.
Не будет преувеличения сказать, что освоение людьми состояния самадхи способствует духовной эволюции человечества, поэтому необходимо говорить о йоге не только как о системе личного оздоровления и самосовершенствования, но и как о системе духовной эволюции человека.
Распространение йоги было связано с выделением из единой некогда системы йоги отдельных направлений, акцентирующих внимание на каком-либо частном звене этого учения. При этом ученик мог выбирать то или иное направление личного самосовершенствования в зависимости от своих индивидуальных особенностей и склонностей.
Среди таких частных направлений йоги можно отметить следующие:
— хатха-йога, направленная в основном на развитие физических и физиологических функций организма, ее связывают обычно с четырьмя первыми ступенями Патанджали;
— раджа-йога, рассматривающая развитие высших психических функций человека и охватывающая четыре последующие ступени восьмеричного пути;
— карма-йога, связанная с гармоническим развитием социальных, общественных отношений личности;
— бхакти-йога, связанная с совершенствованием человека в эмоциональной сфере, в любви к ближнему, к природе, к Богу;
— джнани-йога, связанная с развитием мышления человека, расширяющая границы и возможности его познания.
Менее известны такие пути, как лайа-йога, мантра-йога, тантра-йога, а также тибетская йога (йоги респы, йоги лун-гом-па).
В Китае и Японии практика йоги смешалась с буддистской философией и распространялась в форме дзен-буддизма.
В России значительное влияние оказала агни-йога, это учение было открыто для России Еленой Рерих.
Когда в настоящее время говорят о йоги, чаще всего имеют в виду раздел хатха-йоги, связанный с физическими упражнениями. Согласно учению йоги, наше тело живет за счет положительных и отрицательных токов. Если они находятся в равновесии, то можно говорить о здоровье и гармонии тела. На языке древней символики положительный ток обозначается словом «Ха» (Солнце), а отрицательный — словом «Тха» (Луна). От слияния этих двух слов и получаем слово «Хатха-йога», смысл которого символизирует единство противоположностей, положительного и отрицательного полюсов или явлений в жизни.
Физические упражнения представляют собой «азбуку» йоги, ее необходимую ступень, поскольку лишь через полное физическое здоровье и контроль за деятельностью тела — может быть достигнуто умственное, духовное и моральное совершенство.
Основу физических упражнений в йоге составляют АСАНЫ — специальные положения тела. Согласно легенде, бог Шива открыл и дал человеку позы тела, предназначенные для сохранения здоровья и достижения высшего уровня сознания. В классической литературе упоминаются 8400000 асан. Из них лишь менее сотни используются йогами в настоящее время и только два — три десятка их них считаются наиболее важными и достаточными для гарантии полноценного здоровья на всю жизнь.
Патанджали указывает: «Асана — это способ сидеть приятно, устойчиво и без напряжения». Это означает, что занимающийся должен стремиться к полному самоконтролю над телом при исполнении асан, так чтобы в течение длительного времени находиться в них неподвижно и чувствовать себя спокойно и удобно.
Асаны — это упражнения, связанные с медленными, умеренными движениями и состоянием покоя тела в сочетании с правильным дыханием и расслаблением.
Асаны — это преимущественно статические позы тела; напряжение мышц и раздражение мышечных нервов в этих позах оказывает воздействие на центральную нервную систему, а через нее — на работу сердца, органов кровообращения и дыхания.
Асаны предусматривают концентрацию внимания на определенных участках тела, при этом умственное усилие согласуется с мышечной активностью.
Асаны требует особого рода дыхания: полного, ритмического, контролируемого и замедленного.
Асаны дают профилактический, терапевтический и психотерапевтический эффект. Они воздействуют на пищеварительную, сердечно-сосудистую, дыхательную, эндокринную системы, на систему выделения, нервную систему и весь двигательный аппарат.
Асаны классифицируют, различая среди них позы для созерцания и медитации, перевернутые позы, позы равновесия и т.д.
Одной из важнейших поз считается Шавасана («Мертвая поза»), связанная с полным расслаблением тела. Это одновременно и физическое и умственное упражнение со сложной техникой исполнения. Она выполняется обычно после определенного цикла физических и психических упражнений. Для правильного исполнения Шавасаны необходимы не только умение быстро добиваться полной релаксации всего организма, но и способность освобождения от негативных эмоций, психической усталости, стрессов, волнений, забот. Физиологически Шавасана представляет собой полноценную замену сна.
Освоение асан открывает возможность произвольной регуляции физиологических процессов, протекающих в организме и помогает обучению направления сознания на тот или иной участок тела.
Известно, что имеется соответствие между отдельными психическими переживаниями и определенными зонами тела, точнее, особыми субъективными ощущениями в этих зонах. Переживание обиды или жалости к себе связано со щемящим ощущением в груди; ситуация опасности порождает неприятное, сосущее ощущение под ложечкой; размышление порой сопровождается напряжением и тяжестью в области лба. Эти ощущения телесных зон в связи с психическими переживаниями играют особую роль в йоге. Они изучаются практически как особые центры тела человека, так называемые «ЧАКРЫ». Чакрам соответствуют определенные символические изображения, а также слогосочетания (мантры), помогающие в концентрации на них.
Чакры представляют собой элементы своеобразной «психической анатомии» человека. Это психофизиологические механизмы, которые у большинства людей находятся в неразвитом, нерабочем состоянии.
«Включение» чакр и освоение работы с ними предусмотрено в процессе занятий йогой после освоения необходимых физических упражнений и определенных этических норм.
Современные западные исследователи йоги связывают активность чакр с циркуляцией энергии в каналах акупунктуры, в энергетических меридианах, и предполагают возможность произвольной регуляции этого процесса. При этом они указывают, например, на особую роль чакры, расположенной в области сердца. Утверждается, что каждый из двенадцати лепестков этой чакры включается в работу по перераспределению энергии в организме ежедневно в течение двух часов, а сама чакра представляет собой как бы часовой механизм, регулирующий жизненную энергию.
Учение о китайских меридианах глубоко связано с теорией и практикой йоги. Оно позволяет объяснить ряд физических элементов йоги.
Так, характерный медитативный знак «Джнани-мудра» представляет собой такое положение пальцев руки, когда путем соединения большого и указательного пальцев замыкаются конечные точки меридианов легких и толстого кишечника.
Хотя практика йоги и строго индивидуальна, она способствует эволюционному развитию не только отдельных людей, но и целых коллективов. Это особенно актуально сейчас, когда большие массы людей стремятся у духовному самопознанию и самосовершенствованию.
КОМПЛЕКСЫ ЙОГИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. СПИСОК ЛУЧШИХ КНИГ ПО ЙОГЕ И МЕДИТАЦИИ.
Асаны йоги: цель или средство?
«Помните: практики хатха-йоги, асаны и пранаямы предназначены, в конечном счёте, для развития качества человеческого сознания, а не просто качеств тела и ума».
Свами Сарасвати
Некий человек приходит на первое занятие йоги. Встаёт на коврик, тянется, гнётся, напрягается и расслабляется – он впервые выполняет непривычные гимнастические упражнения, называемые преподавателем «асанами». Практика заканчивается: в теле — приятная усталость, в уме – спокойствие и умиротворение. Некий человек уходит домой. Йога для него остаётся всего лишь интересной и притягательной вариацией фитнеса. Стойка на голове, поза лотоса, замысловатые балансы и гибкое тело – совершенствование асан становится для практика конечной целью. Ошибочно…
Так что же есть асаны хатха-йоги? Зачем необходимо физическое самосовершенствование? Как и почему тело необходимо познавать и укрощать? Попытаемся разобраться с этим понятием, чтобы практика всех начинающих йогов и йогинь стала чуть более глубокой и осознанной.
Согласно классическому подходу к йоге, известному как Восьмичастная йога Патанджали (II в до н.э.), асана – есть устойчивая и удобная сидячая поза. Вместе с ямой, ниямой, пранаямой, асана входит в так называемую внешнюю ветвь раджа-йоги. Раджа-йога в свою очередь направлена на контролирование ума посредством медитации, осознание разницы между реальностью и иллюзией и достижение освобождения.
То есть после усвоения обетов ямы и ниямы асана помогает человеку подготовить тело и вместе с пранаямой сделать первый шаг к глубоким медитативным практикам, в которых он сможет постигать свой внутренний мир и продвигаться по ступеням саморазвития вплоть до самадхи. Поэтому в йога-сутрах Патанджали из многочисленных асан хатха-йоги внимание уделено лишь медитативным положениям, таким как падмасана и сиддхасана.
Древний текст «Хатха йога прадипика», записанный в XV веке Свами Сватмарама, представляет асану как первую часть хатха-йоги. В шлоке 17 записано, что «практикуя асану, человек приобретает устойчивость тела и ума, свободу от недугов, гибкость конечностей и лёгкость тела». Асана рассматривается здесь как специальное положение тела, которое открывает энергетические каналы и психические центры.
То есть во время занятий хатха-йогой происходит очищение тела и приобретение контроля над ним за счёт изменения потоков праны. Практика асаны представлена как наиболее важная часть в хатха-йоге, поскольку наращивание контроля над телом в конечном итоге позволяет приобрести контроль над умом.
Несмотря на подробное описание и детальное изучение асан, Сватварама в шлоке 67 напоминает, что «асаны и другие просветляющие средства следует практиковать в системе хатха-йоги пока не будет достигнут результат в раджа-йоге». Тем самым хатха-йога представляет собой динамичный и подготовительный базис для кульминационной раджа-йоги.
Изучая первоисточники мы видим, что хатха-йога и совершенствование асан рассматривается не как самоцель, не как оздоровительная практика, а как ступень самосовершенствования, которая предшествует длительному путешествию человека в свой внутренний мир и осмысленное восприятие реальности. Практика асан позволяет испытать три уровня саморазвития – внешний, который делает тело более сильным, внутренний, позволяющий уму быть устойчивым, и наконец, более глубинный, укрепляющий и преобразующий дух человека.
Внешний уровень. Физический аспект асаны.
Современный человек отделил тело от разума, а душу выбросил из повседневной жизни, забыв, что только единство этой троицы обеспечивает ему здоровье и возможность развиваться. Хатха-йога позволяет вернуть пристальное внимание к телу. Во время занятий человек понимает, что здоровье не купишь и не обретёшь, выпив таблетки, — оно зарабатывается потом, трудом, уважением и дисциплиной. Здоровье через практику асан предстает в новом свете – не как готовый результат, а как постоянный и непрерывный процесс.
Интерес к асанам ради здоровья, поддержания формы и развития гибкости – извечные поводы заняться йогой. Но это благотворное воздействие не ограничивается лишь анатомическим и внешним эффектом. Крепкое тело — лишь достойное основание йоги, но не конец пути. Здоровье в йоге рассматривается как возможность свободно заниматься духовным поиском. Тело предстаёт как инструмент и ресурс, которым нас снабдили на пути к достижению внутренней свободы. Ведь пока человек не обрёл здоровья, его сознание будет обречено пребывать во власти тела, и тем самым, он не сможет развить и успокоить ум. Будда говорил: «В неукрощённом теле – неукрощённый ум, власть над телом даёт власть над умом».
Однако укрощение тела — непростая задача. Практикуя асаны и укрепляя тело, человек неизбежно сталкивается с болью. Боль причиняет не йога сама по себе. Боль всегда присутствует в теле, просто она скрыта. Человек годами существует, практически не осознавая тело. Когда начинаются занятия, болевые ощущения одномоментно всплывают на поверхность. Атрофированные мышцы, которые мы пытаемся разрабатывать, вдруг начинают громко заявлять о себе. Важно понять, что в йоге боль – это учитель. Асаны помогают развивать терпимость в теле и уме, чтобы в жизни нам было легче переносить напряжение. Прогибы назад позволяют вырабатывать мужество и стойкость, балансы воспитывают терпение, вытяжения развивают гибкость, скручивания и перевернутые асаны учат смотреть на мир под другим углом.
На внешнем уровне развития знание добывается через практику асан только в борьбе, терпении и дисциплине. Преодоление боли, умение находить удобство в дискомфорте, двигаться сквозь напряжение приближает человека к духовному смыслу йоги – обретению внутренней свободы через страдание. Через практику асан и преодоление боли виднеется свет самопознания.
Внутренний уровень. Асана как рычаг к преобразованию ума.
В нынешнем мире человек использует своё тело так, что перестает его чувствовать. Передвигаясь от кровати к машине, к столу, снова к машине и кровати, он перестает воспринимать тело осознанно. Хатха-йога учит наделять наши движения интеллектом, превращая их в действие. Во время выполнения асан мы развиваем острую чувствительность, учимся находить тонкую грань между эгоистическими порывами и реальными возможностями тела.
Каждая клетка во время занятия словно становится осязаемой. Постепенно развивается внутреннее видение, отличное от обычного наблюдения глазами. Например, сгибаясь в Пашчимоттанасане, человек не просто видит колени и пытается дотянуться до них лбом, он чувствует натяжение мельчайших мышц в ногах, руках и спине. Внимательно отслеживая работу в асане, у йога появляется возможность наблюдения не через зрительное восприятие, а именно через осознанность, подключение интеллекта к пониманию собственной плоти.
Только наличие разума и чувствительности во время выполнения асаны позволяет телу развиваться. Ведь как только теряется невидимый контакт ума и тела, асана становится безжизненной, вялой и поток осознанности гаснет.
Развитие осознанности в асане – это не просто концентрация и острота наблюдения за руками и ногами, это, прежде всего, стремление к гармоничному взаимодействию тела и ума. Осознанность в асане – это состояние, когда понятия объект и субъект исчезает, а действие и внутренняя тишина идут рука об руку. Только в случае, когда тело осознается во внутреннем безмолвии от предплечий до кончиков пальцев, от бедер до подошв ступней, от основания позвоночника до макушки головы ум становится пассивным и учится расслабляться. Состояние бдительного покоя в асане останавливает и преобразует ум, превращая йогу из физической в духовную практику. Свобода тела порождает естественный эволюционный переход к свободе ума, а далее – к наивысшему освобождению духа.
Именно через развитие осознанности в асане, через умение останавливать вихрь мыслей и эмоций, мы подготавливаем тело к медитации и самосозерцанию. В одной из видеолекций Андрей Верба говорит: «Асаны необходимы, чтобы человек подготовил тело к внутреннему самопознанию. Асанами мы раскрепощаем суставы, укрепляем мышцы и, тем самым, готовимся, чтобы сесть в стабильную позу и посидеть хотя бы час с закрытыми глазами». Развитие осознанности на базе тела служит якорем для концентрации: во время медитативной практики для остановки возбужденного и беспокойного ума, преследуемого воспоминаниями, суждениями и фантазиями, мы всегда можем обратиться к физическому опыту и перенести внимание на телесные ощущения и дыхание, возвращаясь в настоящий момент. Через практику асан мы развиваем умение перенаправлять внимание, погружаться в себя и стопроцентно пребывать в ощущении «здесь и сейчас».
Глубинный уровень. Асана как стадия духовного развития.
Упорная практика асан и пранаямы позволяет нам приблизиться к глубинному уровню йоги, когда приходит понимание – развитие материальной оболочки не есть самоцель. Тело необходимо познавать и усмирять не ради удовольствия и самолюбования. Достижение спокойствия в каждом суставе, в каждой мышце необходимо лишь для того, чтобы приблизиться к освобождению души из оков материальности. Когда мы способны осознавать своё тело и контролировать ум, наконец, появляется возможность обратиться к внутреннему миру. Через практику асан мы постепенно приближаемся от периферии к центру, от поверхности тела к уровню сердца. На глубинном уровне человек прорабатывает асаны не из эгоистических побуждений: ради здоровья, красоты или остроты ощущений, а ради достижения Самости и близости к божественной сути. Претерпевая страдания в асане и сопротивление Эго, мы растем духовно, развиваем сознание от простого к сложному, эволюционируем, тем самым, гармонизируем организм с природой и выражаем глубокую преданность Богу. Внимательная работа с телом помогает нам постепенно двигаться от грубого телесного уровня к ментальному и духовному, шаг за шагом постигая своё изначальное «Я». Как сказал известный учитель йоги Б.К.С Айенгар: «Реализовывать божественное экзистенциальное предназначение можно только с помощью воплощенного инструмента Души – бренного тела из плоти и крови».
Посмотрите короткое видео о том, почему есть смысл заниматься йогой каждому человеку:
У вас сейчас нет времени на йогу? На вас много всего навалилось и можно сказать наступила какая-то серая полоса Жизни? Кризис? Внимание! Именно поэтому вам и стоит именно СЕЙЧАС заняться практиками! 99% шанса — что это приведет к решению многих (а возможно и всех) ваших «проблем»! Как такое возможно? Внимательно посмотрите это видео:
А вот подробное видео, где хорошо рассказывается, для чего вообще нужна йога:
Также, прежде чем приступать к занятиям, изучите эту информацию:
ВНИМАНИЕ! ЭТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ И СОБЛЮДАТЬ КАЖДОМУ, кто занимается СамоПознанием, Йогой, развитием сверхспособностей, идет по пути личной Эволюции и Духовного Развития! Принципы самоконтроля, этики и нравственности для занимающихся СамоПознанием и Развитием:
ЙОГА ПО СУТИ. Подборка материалов «Все, что необходимо знать занимающемуся йогой, чтобы иметь глубокое понимание йоги и достигать максимального результата в своем самопознании и принести максимальную пользу окружающим»:
МАНТРА ОМ – КЛЮЧ К ОЧИЩЕНИЮ, РАДОСТИ И ПРОСВЕТЛЕНИЮ.
Чудотворения по молитвам преподобного игумена мефодия пешношского чудотворца
Как приготовить салат из свежих кабачков: рецепты с фото Салат из кабачков овощечисткой
Рецепт: Песочное печенье из ржаной муки - в духовке Печенье из ржаной муки
Здание известие. Известия
Космическая Лайка: собака, растрогавшая весь мир Число рождения для мужчины
Рецепт: Кекс на сливках - с белковой глазурью Простой рецепт кекса с обилием сухофруктов
Мужские имена и их значение