Йога и дыхание. Упражнение для выработки правильного дыхания при занятии йогой

Древние йоги разработали методику, основанную на дыхании младенца. Это вполне естественный способ. Он представляет собой синтез трех вдохов и часто его называют полным йоговским дыханием.

Оно играет ключевую роль в практике йоги. О том, как важно правильно дышать в йоге говорит огромное количество упражнений и методов, посвященных обучению. С него начинается вся философия йоги, которая позволяет практикующему достичь состояния единства тела и ума.

Полное дыхание йогов обеспечивает работоспособность всего организма, оно усиливает лимфоток в теле, практика его, позволяет избавиться от частичного дыхания.

Дыхание – основа жизнедеятельности всей нашей жизни. Оно деликатной нитью соединяет все, что происходит с нами, от первого вдоха и до последнего выдоха. Все методы работы с телом и умом менее или более сознательно связаны и регулируются его ритмом.

В восточных философиях ему придается первостепенная важность – от того, как мы дышим, зависит качество нашей жизни. Согласно учению йогов, когда полное дыхание йогов освобождается, избавляется от загрязняющих «ядов» ум.

Эти «яды» больше всего раздражают нас в виде того, что мы называем стрессом, и всем связанным с ним:

• усталость;
• слабость;
• депрессия;
• снижение концентрации внимания;
• вялость;
• проблемы со сном и расслаблением.

Простые упражнения делают чудеса

Каждый из нас дышит, но мало кто знает, как правильно дышать. А это очень важно, потому что, сознательно работая с дыханием, вы можете изменить свое настроение, состояние ума и эмоций. Кабат Зинн, основатель клиники снижения стресса, при университете медицины штата Массачусетс, говорит, что дыхание это сокровище, которые мы имеем под своим носом.

Йогическое дыхание - это упражнения для начинающих и продвинутых. Овладение им является основой йоги. Контролируя его, человек может контролировать тело и ум.

Спокойное дыхание - спокойная душа.

Это позволяет ослабить напряжение и стресс, успокаивает сердце и делает спокойным ум. Чем полезна дыхательная гимнастика йогов? Мастерство йогов является основой для:

• здоровья и жизнеспособности;
• открытости и творчества;
• доминации над настроением;
• развития концентрации.

Осознанность дыхания начинается одновременно с диагностированием его как грубого физического, а также тонкой жизненной силы тела и ума (праны).

Как грубое, так и тонкое, оно автоматическое и сознательное. Использование и регулирование физического дыхания приводит к контролю над словами и эмоциями.

Количество, качество и циркуляция его является основой жизни и творческой деятельности. У большинства людей поверхностное дыхание, работает только верхняя часть легких. Полное дыхание йогов - вызывает состояние расслабления ума и тела.

Изучение того, как глубоко и полно дышать, является наиболее эффективным способом для:

• развития сознания;
• улучшения здоровья;
• витальности (жизненной силы);
• согласованности в жизни.

Полное йоговское дыхание будет привычным и естественным, если регулярно практиковать такие несложные упражнения, которые можно выполнять лежа, стоя, сидя.

1. Сядьте на стул. Тазовая область должна находиться в среднем положении, не отклоняться вперед-назад.
2. Дополнительной опорой вам будет служить поясница.
3. Вдохните и наблюдайте, чтобы живот расширялся во все стороны, в противном случае, со временем мышечная ткань потеряет свою эластичность.
4. Выдохните и втяните живот, слегка держа в напряжении область от пупка до промежности (мула–бандха).
5. Выполните диафрагмальное дыхание 5 раз, переходите к грудному.

Грудное дыхание - вдох, ребра поднялись; выдох - опустились. Можно объединить эти два дыхания, тогда на:

• вдох - живот расширяется, ребра расходятся в стороны.
• выдох - вначале втягивается живот, а затем опускаются ребра;

Для того, чтобы было лучше контролировать его, руки держите в разных местах туловища. При вдохе, слегка надавливайте тело. (Первые 2-3 дыхательных цикла в области пупка. Затем, когда почувствуете, что начали расширяться бока, переместите ладони на область нижних ребер, потом - верхних.

Последний этап – легко нажмите пальцами на ключицы и почувствуйте их поднятие при вдохе, и то, как они опускаются при выдохе.

Сила полного дыхания

• выполняя полный вдох, организм получает в 10 раз больше воздуха;
• длинное, глубокое и ровное оно усиливает работу лимфатической системы;
• во время дыхания из организма удаляется 2/3 ненужных и вредных веществ и токсинов;
• мозг потребляет 80% вдыхаемого с воздухом кислорода;
• происходит регенерация клеток и замедляется процесс старения;
• без еды человек может жить 21 день; три дня без питья; три минуты без дыхания.

По тому, как человек дышит, учителя йоги могут многое о нем сказать, сразу определить состояние ума и эмоций. Быстрое, прерывистое, указывает на то, что человек находится в состоянии стресса, употребляет лекарства и живет под напряжением, имеет довольно низкую самооценку, и его легко можно вывести из равновесия.

Долгое, спокойное и ровное говорит о том, что человек расслаблен, сбалансирован, доволен жизнью и уверен в себе. Это не секрет, а полностью естественная физиологическая реакция организма.

Когда нервничают, дышат неглубоко и быстро, а когда все хорошо и вы спокойны – дыхание естественным образом удлиняется.

1. Сядьте на край стула, или скрестив ноги на пол.
2. Распрямите позвоночник, расслабьте плечи.
3. Закройте глаза и положите руки на колени, указательный палец и большой соедините вместе в кольцо.
4. Начните дышать диафрагмой: на вдохе заполните желудок воздухом, как воздушный шар.
5. Выдохните и выпустите воздух.
6. Осознавайте каждый вдох и выдох.
7. Выполните 10 вдохов. Практикуйте 1-2 раза в день.

Дыхание в йоге: что правильно

Различают несколько способов дыхания, хоть и не все они хороши для нас и здоровы. В повседневной деятельности существуют три типа:

• ключичное (поверхностное);
• грудное;
• брюшное дыхание (животом).

Часто мы дышим верхней частью грудной клетки, включая мышцы шеи. Диафрагмальное дыхание - приемлемое и самое здоровое для нас. В йоге соединены все три дыхательные техники вместе и попеременно. Такое обучение является наиболее эффективным. Философия йоги есть подбор способа дыхания к разновидности выполнения упражнений.

Йогическое дыхание

Полное йогическое дыхание всегда делается через нос, и между вдохом и выдохом нет пауз. Может быть отдельное упражнение, но его также используют как метод релаксации. Оно позволяет ощутить полноту жизни, и кто дышит лишь посередине, тот наполовину жив, говорила инструктор по йоге Джоанна Яблонски. Требуется небольшая практика, чтобы йогическое дыхание стала повседневной нормой. Оно состоит из трех элементов:

• Брюшное, за счет сжатия и расширения диафрагмы (поднятие и опускание живота). Диафрагма – мышца, которая отделяет легкие от брюшной полости. Во время вдоха опускается, чтобы освободить место для заполнения воздухом легких, а при выдохе поднимается, нажав на легкие, помогает им избавиться от воздуха. Такое дыхание распространено среди людей, которые много времени проводят на свежем воздухе и природе.
• Среднее (внутреннее). Воздух, который наполнял живот, распространяется и заполняет воздухом среднюю часть легких, увеличивая расстояние между ребрами и слегка поднимая руки. Этот тип дыхания свойственен людям, сидящим в закрытом помещении, без доступа свежего воздуха. Природа защищает свое «дитя» и поэтому мы в таких случаях инстинктивно используем внутриреберное.
• Верхнее, носогубное (ключичное). Отработанный в животе и грудной клетке воздух, заполняет горло и нос, в том числе носовые каналы. Дышит только верхняя и самая маленькая часть легких. Поднимаются плечи, ребра и ключицы, тратится большое количество энергии, а результат маленький.

Существует поговорка: кто контролирует свое дыхание, контролирует себя. Научитесь правильно дышать в трудные моменты, чтобы иметь возможность быстро и эффективно трансформировать состояние своего ума и эмоций, реагировать спокойно, достойно, без лишних эмоций и гнева на разные жизненные ситуации.

Принципы полного йогического дыхания

• Моделируется по принципу дыхания детей.
• Между вдохом и выдохом отсутствие паузы.
• Осуществляется через нос.
• Представляет собой сумму трех типов: брюшного, грудной клетки, дыхания носо-горлового.
• Можно научиться только практикуя.

Преимущества полного дыхания

• Легкие и дыхательная система очищаются и укрепляются.
• Поскольку выдох в два раза длиннее вдоха, вместе с используемым воздухом, все токсины выталкиваются из легких.
• Во время задержки дыхания увеличивается давление в легких, благодаря чему в кровь поступает больше кислорода, а углекислый газ и другие остатки воздухообмена удаляются из легких и организма.
• Анулома Вилома помогает поддерживать баланс между полушариями головного мозга, а также между двумя каналами энергии (Солнца и Луны), проходящими вдоль позвоночника.
• Энергия (прана) и сознательно контролируется.
• Анулома Вилома приносит успокоение ума, делает тело легким, а глаза блестящими.

Основы науки йогического дыхания

Кариба Иккен, мистик семнадцатого столетия сказал: «Если вы хотите достичь душевного спокойствия, обратите внимание на ваше дыхание. Когда оно находится под контролем, сердце спокойное. И когда дыхание судорожное, мир в сердце исчезает. Поэтому, прежде чем приступить к чему-либо, обратите внимание на ваше дыхание. Это облегчит ваше положение и успокоит ум.»

Дыхание – самая важная функция организма и все остальное зависит от него. Правильное - неотъемлемая часть практики йоги. Наш образ жизни и низкий уровень физической активности способствует негативным изменениям в нашей дыхательной привычке.

Полное требует вдохов через нос, поддержание вертикального положения туловища, избегания загрязненных территорий и ежедневной практики, даже несколько минут глубоких, полных, спокойных вдохов без чрезмерного напряжения и усилий. Осознанное, является неотъемлемой и важной частью любой позиции йоги. В каждой асане и в каждом упражнении во время разогрева, энергия во время вдоха распределяется равномерно по всему телу, и укрепляет иммунную систему.

Во время выполнения упражнений старайтесь дышать без усилий, спокойно, тихо, без звука, при выдохе медленно выпускайте воздух, а не быстрым и насильственным способом, так, чтобы было достаточно, чтобы закончить подсчет.

Хорошей подготовкой к полному йоговскому дыханию будет 1-2 минутный массаж диафрагмы и мышц пресса пальцами. После этого они функционируют более эффективно и полноценно.

Полное дыхание помогает человеку справиться с эмоциями, они успокаиваются, мысли уравновешиваются, укрепляется и оздоравливается нервная система, человек в любых жизненных ситуациях действует эффективно и адекватно.

Первый этап для начинающих

Подготовка: Вдохните, закройте правую ноздрю, выдох до конца через левую ноздрю.

1. Вдох левой ноздрей: считайте: 1, 2, 3, 4 (правая закрыта).
2. Выдох правой: считайте: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (левая закрыта).
3. Вдох правой: 1, 2, 3, 4 (левая закрыта).
4. Вдох левой: 1,2, 3, 4 (правая закрыта)
5. И так далее. Выполните пять циклов (один цикл начинается вдохом через левую ноздрю и заканчивается выдохом через левую ноздрю).
6. Если совсем новичок в йоге можно делать вдохи и выдохи короче, вдох — считать до трех, выдох – до шести.

Второй этап с задержкой дыхания

Подготовка: вдох, закрываете правую дырку, выдох – левой ноздрей до конца.

1. Вдох левой, считайте:1, 2, 3, 4 (правая закрыта)
2. Без дыхания (задержите дыхание – две ноздри закрыты), считайте до 16о (для начинающих считать до 8).
3. Выдох правой: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (левая закрыта).
4. Вдох правой: 1,2, 3, 4 (левая закрыта).
5. Без дыхания: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16 (обе закрыты).
6. Выдох левой: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (правая закрыта).
7. Второй цикл: вдох левой: 1, 2, 3, 4 (правая закрыта) и т.д.

Повторите 5 циклов.

Дыхательное упражнение 1

Практиковать сидя со скрещенными ногами на полу или на стуле, с прямой спиной. Лежа на полу.

1. Правую руку кладете на живот и левое ребро, тыльной стороной ладони вниз.
2. Закройте глаза и вдыхайте носом воздух. Сначала старайтесь заполнить воздухом нижнюю часть легких так, чтобы правая рука почувствовала, как живот поднимается.
3. Вдыхая дальше воздух, заполните верхнюю часть грудной клетки. Затем вдыхайте воздух, чтобы заполнить нос и горло.
4. Выдыхая, в первую очередь выдохните воздух из носа, затем средней части легких и, нижней.

Для положительных результатов упражнение выполняют 5 минут без пауз.

Дыхательное упражнение 2

1. Сядьте со скрещенными ногами на плоской поверхности или в кресле с прямой спинкой.
2. Опустите руки и плечи, голова обращена вверх.
3. Невидящий взгляд направьте перед собой, в направлении пола (около 1.5 метра), если сидите на стуле, около 3 метров. Тело расслабьте.
4. Большой палец правой руки прямой, а второй и третий палец согнуты внутрь ладони, остальные прямые (Вишна Мудра).
5. Левой ладонью обопритесь на колено или сложите в Гийян Мудра (указательный палец слегка касается кончика большого пальца, остальные пальцы прямые, но не напряженные).
6. Сделайте вдох, закройте правую ноздрю и выдыхайте воздух только через левую.
7. Во время следующего вдоха с закрытой правой ноздрей считайте до четырех, а затем выпуская воздух из правой ноздри, считайте до восьми.
8. Вдыхайте воздух через правую ноздрю (счет до четырех), а выдыхайте через левую (счет до восьми).

Мудра Вишну — 1, Мудра силы — 2

Выполните серию пять раз.

Важно

Если полное йоговское дыхание вызывает дискомфорт на начальном этапе, или не хватает воздуха, начинает кружиться голова, надо прекратить выполнение упражнений и вернуться к обычному нормальному режиму. Свободно дышать через нос или лечь на спину и расслабиться в Шавасане (поза мертвеца) - классическом расслабленном положении, где можно отдохнуть после того, как вы закончили сессию.

Ложитесь спиной на мат, ноги раздвинуты, руки отдалены от тела, задняя часть шеи удлинена. Закройте глаза и сделайте несколько длинных, медленных диафрагмальных вдохов.

Каждый день практикуйте. Упражнения помогут избавиться от стресса, успокоить ум и помочь сконцентрироваться.

О дыхании в йоге можно говорить бесконечно и с огромной благодарностью, поражаясь возможности и логичности древнего учения …правильно дышать. Ведь, казалось бы, научиться правильному дыханию мы имели возможность еще с пеленок, со своего первого вздоха. О каких уроках здесь может идти речь?

Но правильному и полноценному дыханию, оздоравливающему с каждым вдохом и выдохом весь организм и действующему на него благотворно и целительно, еще нужно поучиться.

В древнем трактате индийских йогов «Хатха йога Прадиптика» разделу «дыхание» отдана весомая часть страниц. Вот что говорит о правильном дыхании йога: «Когда дыхание человека неравномерно, неправильно – сознание его неустойчиво. Если же дыхание размеренно - мозг спокоен, потому йоги достигают долголетия. Следовательно, человечеству нужно учиться контролировать свое дыхание».

Дыхание в йоге, или пранаяма, является четвертой ступенью йоги и следует за асанами. Небольшое отступление для общего познания о ступенях в йоге. На западе (да и в наших широтах) у многих йога ассоциируется только с физическими упражнениями – позами (асанами). На самом деле – это всего лишь одна из многих ступеней или ветвей развития йоги. Йога – это словно Восьмеричный путь, некая изначально широкая дорога, которая к концу своего путешествия становится чрезвычайно узкой, так как слишком малое количество людей проходят всю эту дорогу до конца. Ветви этой длинной дороги и состоят из таких ступеней, как:

1. Ямы – стремление избавиться от низменных чувств.

2. Ниямы – самосовершенствование, личная дисциплина.

3. Асаны – позы, цель которых научиться контролировать свое тело. (Большинство современных приверженцев йоги (таких, как мы с вами) знакомы только с этой стороной йоги).

4. Пранаяма – контроль дыхания. Учит правильно дышать и направлять прану (жизненную энергию человека) в нужное «русло».

5. Пратьяхара – контроль над чувствами.

6. Дхарана – концентрация.

7. Дхьяна – медитация.

8. Самадхи – единение с Высшим Сознанием или Богом.

Итак, дыхание в йоге («пранаяма») – это всего лишь четвертая ступень развития в йоге, но имеющая жизненно важное значение. Слово «прана» означает – дыхание, жизнь, энергия, ветер, сила. Слово «йама» означает – самообладание, дисциплина. Контроль за течением собственной праны ведет к контролированию сознания, что особенно важно для концентрации и медитации, если человек планирует изучать йогу дальше первоначальных ступеней. Кроме того, дыхание в йоге считается прекрасным способом освежить и омолодить все системы организма.

Автору данного материала хотелось бы своими статьями не только дать полезные рекомендации читателям о том, каким образом можно научиться выполнять простейшие дыхательные упражнения йоги, но и подсказать, при помощи каких дыхательных упражнений вы можете оздоровиться, омолодить состояние внутренних органов и своей внешности, а также познали многое другое. В этом материале хочу остановиться на таком понятии, как «полноценное дыхание» в йоге. Это дыхание, которое йоги советуют взять на вооружение не только на время занятий, но и сделать его постоянным спутником своих вздохов и выдохов. Но об этом чуть ниже. А сейчас подведем итоги вышесказанному.

Дыхание в йоге:

Успокаивает мозг.

Укрепляет иммунную систему.

Улучшает концентрацию.

Увеличивает возможности легких.

Освежает тело и ум.

Улучшает кровообращение.

Когда и где заниматься техникой дыхания в йоге?

Заниматься желательно регулярно. В одно и то же время суток (рано утром или вечером).

Упражняться нужно в чистом, проветренном помещении.

Упражняться нужно не раньше, чем через два часа после принятия пищи.

На голодный желудок заниматься также нежелательно.

Опорожните кишечник, мочевой пузырь перед занятием.

Предосторожности при занятиях

«Пранаяма» - мощнейшая оздоровительная и омолаживающая техника для всего организма, поэтому, занимаясь, нужно прислушиваться к своим ощущениям, соблюдать некоторые осторожности. Если в какой-то момент вы чувствуете себя некомфортно, либо у вас кружится голова, либо вы становитесь слишком эмоциональными при выполнении - прекратите делать упражнение. Лягте, расслабьтесь. Повторы каждого упражнения увеличивайте постепенно, по мере своей возможности, доведя их до нужного вам количества. После проведения занятия вы должны ощущать бодрость, повышение общего тонуса, но никак не упадок сил или головокружение.

Дыхание – номер один в йоге. Полноценное дыхание.

Начните свое изучение и пополнение знаний в области правильного дыхания с обучения «полноценному дыханию». Большинство людей используют в своем дыхании лишь верхнюю часть легких. При полноценном дыхании, заимствованном у йогов, задействуется вся область легких – верхняя часть под ключицами и плечами, средняя часть под грудной клеткой и нижняя часть (самая объемная) над диафрагмой.

Полноценное дыхание: учит правильно, эффективно дышать, повышает качество жизни. Как его производить?

1. Примите позу сидя или лежа.

2. Втяните живот и вытесните воздух из нижней части легких. Расслабьте живот.

3. Вдохните (через нос) медленно и глубоко, наполняя нижнюю часть легких (живот при этом приподнимается), среднюю часть (грудная клетка расширяется) и верхнюю часть под ключицами. Задержите дыхание.

4. Выдохните медленно, полностью – сначала из верхней части легких, затем из середины и, наконец, из нижней части, втягивая живот, чтобы убедиться, что из легких (до самого их «донышка») вышел весь воздух. Задержите дыхание. Повторите всё упражнение вновь.

Это упражнение можно повторять бесконечно. Со временем вы научитесь полноценно дышать, не замечая того, что в этой время выполняете упражнение. Подобное дыхание желательно сделать постоянной системой работы своих легких.

Продолжение следует…

сайт Все права защищены.

«Дыхание есть жизнь,
и если вы правильно дышите,
вы будете долго жить на земле».
Рамачарака, «Наука дышать»

Мы дышим полной грудью, когда нам хорошо. Чувствуем скованность в солнечном сплетении в минуты боли, гнева или страха. И задерживаем дыхание в самые значимые моменты нашей жизни. Эмоциональное состояние, безусловно, влияет на то, как мы дышим. При этом на востоке уже несколько тысяч лет знают и обратное: дыхание в йоге - мощный инструмент управления психикой, способный не только регулировать эмоции, но и открывать нам качественно новые уровни восприятия.

Правильному управлению дыханием учит особый раздел йоги - пранаяма. Однако до серьезного изучения пранаямы тем, кто только начинает погружаться в практику, важно освоить базовые принципы п равильного дыхания в йоге для начинающих : без этого фундамента все наши усилия на занятиях не принесут должного результата.

Принципы правильного дыхания в йоге для начинающих

1. Задействуем диафрагму

Диафрагма - мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. При вдохе, опускаясь, она расширяет объем легких, а с выдохом возвращается в исходное положение. Для большинства людей привычным является грудное дыхание, при котором диафрагма смещается незначительно, а воздух наполняет преимущественно верхнюю часть легких. Такое дыхание не может обеспечить организм кислородом в полной мере и со временем приводит к сбоям в его работе.

На занятиях йогой для начинающих мы »: вдыхая, мы надуваем живот, оставляя грудь неподвижной, с выдохом снова втягиваем его. Таким образом мы обеспечиваем более амплитудное движение диафрагмы и расширяем рабочую область легких, позволяя воздуху проникать и в нижние их отделы.

Такое дыхание естественно для человека: нетрудно заметить, что именно так дышат дети. Однако из-за , вечной беготни и не самого правильного образа жизни наш живот все больше напрягается, дыхание становится все более поверхностным. Свою роль в этом играет и общество, где эстетичным считается плоский живот.

Далеко не у всех диафрагмальное дыхание получается с первого раза. Здесь может помочь простое упражнение. Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите одну руку на живот, другую - на грудь. Дышите так, чтобы рука на груди оставалась неподвижной, а рука на животе поднималась со вдохом и опускалась с выдохом. Только после того, как вы освоите правильное дыхание в йоге для начинающих , можно переходить к полному йоговскому дыханию - последовательно наполнять нижний, средний и верхний отдел легких.

Расслабляя живот и диафрагму, мы получаем возможность постепенно избавиться от скопившегося в этой зоне напряжения и более эффективно реагировать на новые стрессы. Великий йогин Б.К.С. Айенгар в своей книге «Беседы о йоге» пишет: «Если диафрагма расправлена, она выдерживает любую нагрузку».

2. Дышим медленно и глубоко

«Пранаяма» в переводе с санскрита дословно означает «управление праной» или «расширение праны». Прана - жизненная энергия, которую мы получаем из разных источников, в том числе и с помощью дыхания. Чем качественнее и полнее мы дышим, тем больше энергии мы накапливаем в теле. - это дыхание медленное и глубокое. Оно позволяет не только , но и способствует максимальному набору энергии.

3. Поддерживаем ритм

Переход из одной асаны в другую сопровождается определенным ритмом дыхания. Главное правило: движения, направленные вверх (поднять руки, выпрямить позвоночник, прогнуться), совершаются на вдохе, а направленные вниз (наклониться, округлить спину) - на выдохе. Особенно подчинены ритму динамические комплексы, например «Приветствие солнцу».

Но и при выполнении статических асан дыхание в йоге не должно останавливаться. Каждый выдох стоит использовать, чтобы немного больше расслабиться и глубже войти в позицию.

Иногда мы непроизвольно напрягаемся и задерживаем дыхание. Инструктор по йоге и эксперт сайт Василий Кондратков рекомендует начинающим студентам: «Необходимо отслеживать такие задержки, снова и снова запускать правильное дыхание в йоге . Причиной задержки может быть слишком высокая нагрузка. В этом случае стоит ее уменьшить, то есть упростить асану. Ни одна сложная поза не принесет пользы, если в ней вы не можете глубоко дышать».

Еще больше асан для укрепления тела и успокоения сознания в курсе йоги от Анны Лунеговой. здесь.

Дыхание как инструмент осознания

Правильное дыхание при занятиях йогой не только позволяет получать нужный эффект от выполнения асан, но и вводит в особое медитативное состояние. В классических источниках дыхание описывается как «мост от физического к духовному», способ выйти за привычные границы восприятия. Концентрируясь на вдохе и выдохе, мы осознаем, что происходит здесь и сейчас, полностью присутствуем в собственном теле. Это и есть .

Управлять своим вниманием с помощью дыхания можно и более точечно. Принимая непривычную для тела позу, иногда мы испытываем напряжение и даже боль. Конечно, сильную боль не стоит терпеть, но некоторые неприятные ощущения все же неизбежны, когда наше . В таких случаях от преподавателей йоги можно услышать загадочные слова: «Дышите в вашу боль». Что это значит? Лучший способ расслабить жесткие участки тела, например раскрыть таз или растянуть подколенные сухожилия - представить, будто в этом месте ваше тело «вдыхает» и «выдыхает». Вы заметите, что уже через несколько циклов дыхания напряжение начнет спадать.

Практикуя осознанное дыхание в йоге , можно постепенно избавиться от старых блоков и зажимов, которые сковывают наше тело и препятствуют движению энергии, вызывая плохое самочувствие и эмоциональный дисбаланс.

Правильное дыхание в повседневной жизни

Практика правильного дыхания при занятиях йогой не ограничивается ковриком. Привычка к постоянному диафрагмальному дыханию поможет и эффективнее преодолевать стрессы. Начните с малого: подышите «животом» несколько минут, когда волнуетесь. Вот увидите - спокойствие вернется гораздо быстрее!

Дыхание составляет важную часть практики йоги, и не будет преуменьшением сказать, что без правильного дыхания практика йоги теряет свою эффективность практически в два раза (если не больше). Хотя традиционно пранаяма или дыхательные упражнения йоги следуют после асан (йогических поз), тем не менее, важно научиться правильно дышать уже в самом начале практики. Здесь еще не идет речь о сложных дыхательных техниках, нет, суть в том, чтобы уметь пользоваться своими легкими по максимуму в процессе .

Ввиду преобладания сидячего образа жизни мы часто дышим верхним отделом легких, иногда средним. Однако очень важно задействовать и нижний, самый больший по объему, отдел легких (его еще называют брюшным). Поэтому дыхание в йоге для начинающих делает упор на «тренировку и раскрепощение» нижнего, брюшного отдела грудной клетки.

Дыхание в йоге состоит из трех основных частей:

— Вдох (пурака)

— Выдох (речака)

— Задержка дыхания (кумбхака).

Кумбхака бывает двух видов: абхьянтара-кумбхака (задержка после вдоха) и бахир-кумбхака (задержка после выдоха). Альтернативно задержки могут называться антар- и бахья-кумбхака соответственно. Ладно, хватит пока терминов, теперь больше практики.

Хотя я и расскажу, как научиться наполнять свои легкие до конца по ступеням, нужно понимать, что подобная «ступенчатая» тренировка по сути лишь тренировка, и когда вы привыкнете дышать полной грудью (скорее, полным животом:)), то нужно будет постепенно уходить от ступенчатости, и просто дышать полными легкими.

Есть разные позы йоги для начинающих, в которых вы можете практиковать дыхательные упражнения, например, поза по-турецки (сукхасана), поза на пятках (вирасана), и т.д. Здесь это не принципиально, главное — начать дышать правильно.

Сядьте в удобную позу, расслабьтесь. Начните медленный вдох животом; надувайте живот, чтобы почувствовать, как воздух наполняет нижний отдел легких. В будущем не будет особой необходимости выпячивать живот, но сейчас это нужно, чтобы научиться чувствовать свои легкие. Итак, считаете до 4, надувая живот на вдохе. Далее выдыхаете, снова считая до 4-х. Повторите 3 раза.

Теперь средний отдел легких. Попробуйте вдохнуть на 2-3 счета только грудью, т.е. средней частью легких. Выдох тоже на 2-3 счета.

И наконец, верхний отдел. Вдыхайте на один-два счета, поднимая ключицы. На выдохе опускаете ключицы на 1-2 счета.

Эти раздельные упражнения помогут вам научиться чувствовать разные отделы грудной клетки и легких, «растренировывая» их. Следующая задача — соединить их в единый вдох и выдох.

Начинайте вдыхать на 4 счета, наполняя нижний отдел легких, далее продолжаете считать 5-6…, наполняя средний отдел, затем 7-8… — верхний отдел (поднимая ключицы). Когда вы полностью вдохнули, задержитесь на 3-5 секунд, и начните выдыхать. Это можно сделать в таком же порядке (низ-середина-верх), либо в обратном, сохраняя общий счет до 8-ми. Это называется полное йогическое дыхание. Вы можете практиковать его ежедневно по 5-10 минут, обычно после занятий йогой для начинающих. Иногда дыхание можно практиковать до или после разминки, однако не следует делать его непосредственно перед асанами, т.к. может быть сложнее выполнять позы йоги.

Данные дыхательные упражнения являются лишь предварительными, но если вы овладеете ими, ваша практика пранаямы пойдет вверх гораздо лучше; да и само полное дыхание принесет немало благ вашему телу и уму.

Упражнения хатха-йоги включают три основных элемента: асаны, контроль над сознанием и контроль над дыханием. Ни один из этих элементов нельзя исключить из системы, поскольку в таком случае она будет гораздо менее эффективна или даже совсем неэффективна.

Энергия, существующая во Вселенной, равно как и любая действующая в ней сила, имеет особую внутреннюю причину - прану.

Прана, что значит космическая энергия, существует в воздухе. В организме человека прана, проходя через нервные центры, трансформируется в жизненную силу. Йога учит нас дышать так, чтобы накопить достаточное количество праны в нервных центрах, тогда при необходимости мы сможем пользоваться ей. Для того, чтобы накопить энергию, нам необходимо правильное дыхание, то есть необходимо дышать с мысленной сосредоточенностью, направляя получаемую энергию в нервные центры. Сознательная привычка управления праной с помощью сосредоточения и регулирования дыхания называется Пранаямой. Дыхательные упражнения занимают особое место в занятиях йогой, но сначала нужно научиться просто правильному дыханию.

Йога и правильное дыхание

Во-первых, йога учит нас дышать только через нос - дыхание через рот рассматривается лишь как предосторожность природы на случай заложенности носовых отверстий.

Во-вторых, йога говорит о том, что многие люди сейчас дышат неправильно. Существует три вида дыхания: верхнее (ключичное), среднее (межреберное) и нижнее (диафрагмальное). У человека с верхним дыханием при вдохе поднимаются плечи, ключицы и ребра, при выдохе они опускаются, при этом используется только небольшая верхняя часть легких. В результате человек тратит очень много энергии, получая минимум результатов. Такой тип дыхания обычно свойственен людям, у которых сидячая малоподвижная работа и которые ведут нездоровый образ жизни. Человек с таким типом дыхания более подвержен запорам, циститам, заболеваниям органов пищеварительного тракта.

При среднем дыхании воздух заполняет среднюю часть легких, то есть при вдохе ребра расходятся, при выдохе - опускаются. Большинство людей, не ведущих сидячий образ жизни, дышит именно так.

В третьем типе диафрагма - мускульная перегородка, разделяющая грудь и живот (в состоянии покоя, она куполообразно выгнута и выдвинута вверх в грудную полость), напрягается и уплотняется при вдохе, выпячивая живот наружу и сдвигая брюшные органы вниз, а при выдохе возвращается в исходное положение. При этом воздухом заполняются средняя и нижняя части легких. Обычно так дышат здоровые и сильные мужчины, спортсмены, солдаты, люди, живущие в горах.

Йоги используют синтез этих трех видов дыхания, который называется полным дыханием йогов. При этом из каждого вида они берут только положительное, правильное начало, оставляя недостатки за пределами своего внимания. Полное дыхание йогов активизирует всю дыхательную систему человека, заставляя работать и наполняя силой каждую клеточку.

Дело в том, что при полном дыхании йогов грудная полость расширяется до ее нормального, естественного объема, при этом возможности легких увеличиваются активным использованием межреберных мышц. Диафрагма начинает функционировать правильно, тем самым оказывая благотворное воздействие на организм, благодаря легкому массажу грудной клетки и органов таза.

Для выработки правильного дыхания существует специальное упражнение. Начинать его следует осторожно, не допуская перенапряжения.

Упражнение для выработки правильного дыхания при занятиях йогой

Исходное положение - стоя в свободной и естественной позе.
- делаем резкий выдох;
-начинаем вдох, состоящий из трех фаз:
1) живот медленно выпячивается вперед - происходит движение диафрагмы (вначале полезно класть ладони рук на живот, чтобы следить за его движением). Расширение живота становится причиной того, что воздух проникает в нижнюю часть легких;
2) расширяем среднюю часть грудной клетки и ребра. Таким образом, воздух постепенно направляется в середину легких;
3) расширяем грудь до предела. Благодаря этому движению мы вбираем в себя максимальное количество воздуха, которое способны вместить наши легкие;

После этого мы начинаем медленный выдох через нос. Важно: выдох мы делаем в точно такой же последовательности, как и вдох, - сначала сжимаются нижние ребра и втягивается передняя стенка живота, затем опускается грудь и потом - плечи и ключицы. Чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха, сжимаем брюшные и межреберные мышцы. Делать это следует медленно и осторожно, избегая резких движений.

При выполнении этого упражнения нужно следить, чтобы вдох и выдох были плавными - каждое движение должно переходить в следующее без перерывов и задержек.

Если бы мы посмотрели на себя в этот момент сбоку, то увидели бы, что полное дыхание йогов похоже на единое волнообразное движение от ключиц вниз и от живота вверх.

Усвоить это упражнение нужно обязательно, поскольку оно является основой для дыхательных упражнений йоги, кроме того, и во время выполнения асан дыхание должно быть правильным.