Нужен ли пресс — комментарии специалистов. Почему так важно тренировать ноги

Вас очень часто мучает вопрос о том, что ваши мышцы потеряли упругость? И вам придется постоянно прятать ваши недостатки под просторной одеждой? Чтобы эта проблема вас больше не тревожила, вам будет нужно приложить немного усилий - и вашей утонченной фигуре позавидуют миллионы. А выходом из этой ситуации может стать обычный комплекс упражнений, направленный на улучшение вашей физической формы.

И так, качаем пресс, ноги и руки в домашних условиях.

Часто, особенно после зимы, мы начинаем замечать за нашей фигурой совсем нежелательные и негативные для нас изменения. Это появление округлого животика, отвисания и потерю упругости мышечной массы рук и ног. Конечно, эти сигналы вызывают тревогу у каждой женщины. Ведь мы так стремимся к идеалу совершенства и во всем хотим быть похожими. Но в этой ситуации паникой вы себе не поможете и пока еще вовсе не поздно, вам стоит заняться комплексом специальных гимнастических упражнений для улучшения вашей фигуры. Для этого в наше время существует очень большое количество фитнесс центров и клубов, где вам специально наученный инструктор из фитнесса поможет за короткий срок повернуть бывшие формы. Подобрав для вас определенную гимнастическую программу с комплексом специальных упражнений. А что делать в том случае если на посещение таких заведений у вас просто не хватает времени? В первую очередь, не стоит сидеть, сложа руки и ожидать того, что ваши мышцы начнут работать и улучшатся без вашей на то помощи. Совсем нет, как раз здесь и стоит напрячься и самой заняться тем же фитнессом в домашних условиях. Просто выдел для себя хотя бы 30 минут в день и уведешь, как результат не заставит себя ожидать. И так, ты считаешь своими проблемными местами живот, руки и ноги. Давай рассмотрим несколько упражнений для каждой отдельной группы мышц выше перечисленных частей тела.

Качаем пресс, ноги и руки быстро эффективно и у себя дома. Помните: заставить начать заниматься гимнастикой самое сложное. Поэтому преодолейте свою лень и поставьте себе за результат увидеть себя совершенным и желательным. Скажите себе строго: "Качаем пресс, ноги и руки, систематически и без прогулов, чтобы быть с отличной фигурой"! И вы сразу увидите, как откуда не возьмись, к вам пожалуют силы и желания, окрыленные вашей, правильно и рационально поставленной силой воле. Как говорят - главное начать. Конечно, сначала на первом этапе вашего занятия вовсе не стоит истощать себя до последнего вздоха. Просто стоит увеличивать физическую нагрузку по мере адаптации ваших мышц. Комплекс данных упражнений пытайтесь делать 3-4 раза в неделю, которая касается пресса, то для быстрого эффекта его стоит прокачивать ежедневно или хотя бы через день. Не забывайте о легкой разминке перед началом упражнений. Это могут быть наклоны в разные стороны, круговые движения по оси талии, разные прогибы и приседания.

Мышцы живота. Хороший и плоский животик, мечта каждой девушки и женщины. А как его сделать таким мы как раз сейчас попробуем рассмотреть.

1. Лягте на спину с согнутыми ногами в коленях, раздвинувши их, на ширину плеч и упритесь ступнями о пол. Руки скрестите на груди и начнете поднимать верхнюю часть тела и опускать в исходное положение. В этом упражнении, в первую очередь, не стоит забывать о правильном дыхании.

2. Лежа на спине, сложите руки за своей головой. Поднимите ноги вверх и начните делать ими круговые движения. При этом втянув живот. Руки за председателем. Мысленно начинайте "крутить педали" мнимого велосипеда. "Полный оборот" обеими ногами - это 1 раз выполненное упражнение.

3. Опять лежа на спине, с руками за председателем, сложите ноги в колени, и подвинтить к своей груди, под коленями должен образоваться 90 градусный угол. Выдыхая, выпрямляйте ноги и, вдыхая, возвращайте в исходное положение.

Эти упражнения эффективны как для верхней части вашего пресса, так и для нижних мышц живота. Каждый из предложенных выше упражнений, стоит выполнять по 1-4 подхода, каждый из которых по 8-16.

Мышцы ног. Стройные и утонченные ноги - это полностью реально. Вот вам несколько упражнений.

1. Подтягиваем внутреннею сторону бедра. Для этого упражнения вам понадобится невысокая лава или табурет. Сядьте на пол, упершись спиной на табурет. Подсунуть правую ногу вперед, пятка повёрнута к себе так, чтобы чувствовалось напряжение во внутренней стороне бедра. Левая нога соответственно согнута в колене, ступня развернута к правому бедру. Начните поднимать и опускать медленно правую ногу. Потом измените, положение ног и повторите все выше сказанное для левой ноги.

2. Уменьшаем "галифе". Вам опять же понадобится скамья и 1-2х килограммовый утяжелитель для ног. Начальное положение - лежа на левой стороне с опорой на предплечье и правую руку (ее кисть). К правой ноге немного ниже колени прикрепите специальный утяжелитель. Положите ступню левой ноги на скамью, а правую ногу поднимите вверх на пару секунд, вытянув ее носок. Потом медленно опустите ногу, не касаясь скамьи. Поменяйте положение ног и точно так же сделайте с правой ногой.

Для каждой из ваших ног эти упражнения стоит выполнять по 15-25 раз, по два повторы, 2-3 раза на неделю.

Мышцы рук. Утонченные тонкие руки - это вовсе не мечта. И для ее выполнения так же есть упражнение, для которого вам понадобится гантель, весом в 1 килограмм. Начальное положение - стоя примерно за полметра от стены, отставьте правую ногу назад, слегка согнув колени. Наклонитесь непосредственно вперед, что бы ваше туловище было параллельно полу, и упритесь ладонью полностью выпрямленной руки в стену. Дистанцию между стеной и вами отрегулируйте, как вам удобно самим. Правая рука с гантелью должна находиться вдоль вашего тела. Согните ее в локте, потом разогните. Это упражнение необходимо выполнять каждой из рук, изменяя их, по 15-25 раз, по два подхода, три раза на неделю.

Теперь, я думаю, вы знаете, как привести свое тело, в идеальную форму, применив выше описанные упражнения на практике. Так что дерзайте и помните, по словам специалистов, лучше всего начать заниматься собой приблизительно с февраля и тогда до лета у вас появятся все шансы покорить не одно мужское сердце во время своего отпуска на берегу моря.

Стремясь к физическому совершенству, человек готов подвергнуть себя истязаниям изнурительными нагрузками и строжайшей диетой. Недовольные формой тех или иных частей тела, мужчины и женщины часами проводят время в спортзале, пытаясь уменьшить либо увеличить объем рук, бедер, ног.

Ноги современной леди

Если мужчины главным образом озабочены наращиванием мускулатуры, то женщины устремляются в фитнес-залы с решительным намерением скорректировать данную природой фигуру: придать ей более привлекательные изгибы и округлости, “вылепить” красивые ноги. Что касается ног, то их форма даже гораздо более волнует слабый пол, нежели талия или грудь. Ведь женщины с красивыми ногами бросаются в глаза мужчинам, которые не могут устоять перед изящными икрами и тонкими лодыжками современных леди.

Фитнес предлагает поспорить с природой

Впрочем, современная девушка уже не сокрушается по поводу внешности. Она знает, что все можно исправить, в том числе сделать красивые ноги. Фитнес-программы предлагают всевозможные упражнения для коррекции любой части тела. Если бедра слишком массивные, их можно уменьшить в обхвате, подтянуть; если икроножные мышцы слишком худы, то специальные упражнения помогут увеличить их объем; если бедра и голени недостаточно стройны, то исправить это вполне по силам.

Обладательницы несовершенных, на их взгляд, форм, могут спросить у инструкторов фитнес-залов, насколько реальна возможность изменить данное природой и своими усилиями создать красивые и здоровые ноги навсегда. Ответ есть только один: человек может изменить себя, если он этого захочет. Если целью становится создание совершенных форм тела, то над этим стоит поработать.

Делаем красивые ноги в домашних условиях

Что может быть причиной недовольства женщины? Ноги чересчур полные или, наоборот, худые, непропорциональные бедра, вялые икры, обвислые мышцы внутренней поверхности бедра, целлюлит - эти и другие изъяны легко устранимы, утверждают специалисты по коррекции фигуры. Есть упражнения, которые помогут убрать лишнее или нарастить недостающее, придать линиям бедер и голеней пленительные изгибы.

О том, как накачать красиво ноги, знают инструкторы фитнес-клубов, рассказывают фото- и видеоматериалы. Существует множество комплексов занятий для совершенствования формы ног. Такое многообразие объясняется тем, что нужно тренировать разные группы мышц. Ведь в человеке в целом более 600 мышц, а ноги состоят из многих десятков мышц - крупных и помельче. По-настоящему красивые ноги получаются при сбалансированном развитии мышц бедра, голени и обязательно ягодиц.

Как сделать бедра совершенными

Бедра могут быть излишне худыми или, наоборот, стать депо для жировых отложений. И в том и в другом случае нужны силовые упражнения на укрепление мышц бедра. Женщины с массивными бедрами, которые опасаются упражнений силовых, полагая, что тем самым еще более увеличат их объем, делают большую ошибку. Чем крепче мышцы, тем больше они потребляют калорий и тем быстрее и эффективнее расходуются столь неэстетичные жировые отложения. Также крепкие мышцы делают бедра более подтянутыми, уменьшают галифе, делают их более стройными.

Необязательно идти заниматься в тренажерный зал, можно успешно “лепить” красивые ноги в домашних условиях. Комплекс упражнений для бедер предполагает нагрузки на различные группы мышц, в том числе на четырехглавую мышцу бедра, бицепс бедра, ягодичную и икроножную мышцы.

Примерные упражнения

Прежде чем приступить к изолированным упражнениям, необходимо в течение десяти минут разогреть мышцы в аэробном режиме и слегка растянуть. Затем можно выполнять целевые упражнения:

Встать прямо, ноги на ширине плеч, сделать приседание, отведя таз назад; на выдохе выпрямиться и одновременно поднять правую ногу в сторону, почувствовать напряжение в боковой мышце; сделать 8 раз и повторить с другой ногой. В дальнейшем увеличить количество повторений и подходов.

Лежа на боку, ноги вытянуты, поднимать верхнюю ногу на 45 градусов сначала медленно 8 раз, потом 8 быстрее; в третьем сете задержать ногу в поднятом положении и проделать 8 очень быстрых движений с минимальной амплитудой. То же повторить на другом боку с другой ногой.

Лежа на боку, ноги согнуть в коленях перед собой под углом 90 градусов. Поднимать верхнюю ногу и опускать по 8 раз медленно и быстро. То же проделать с выпрямленной в колене ногой, но также под прямым углом к туловищу.

Эти упражнения необходимо в дальнейшем усложнить, увеличив нагрузку: прижать к бедру гантель, надеть на щиколотку тяжелый браслет или сцепить бедра или голени эластичной лентой - это усилит сопротивление мышц и заставит ее работать более результативно.

Тренируем внутреннюю мышцу бедра

Очень часто женщины не думают про эту зону, а между тем красивая форма ног не получится, если тренировать только бедро сбоку. Специалисты рекомендуют прорабатывать мышцы-антагонисты вместе, иначе возникнет видимый дисбаланс: одна мышца будет регулярно сокращаться, а другая все более дрябнуть и обвисать. В результате получится перекос: снаружи красивый изгиб тренированной мышцы, а изнутри недотренированная мышца.



Тренируя ноги в домашних условиях, необходимо строго следить за техникой движений: бедро изнутри нелегко заставить работать, чтобы почувствовать мышцы в этой области, их сокращение и напряжение, нужно выбрать верное положение тела и ноги.

Эффективные упражнения для внутренней части бедра

Лечь на бок, верхнюю ногу согнуть в колене и упереться ступней в пол. В этом упражнении работает нижняя нога: выпрямив ее и развернув ступню на 90 градусов к голени и одновременно параллельно полу, делать максимально возможные подъемы ноги в медленном темпе, а затем в более быстром. Делая это движение, необходимо следить за тем, чтобы ступня была максимально вывернута к полу, а не задиралась носком вверх. Только тогда можно почувствовать, как напрягается нужная внутренняя мышца бедра.

Лежа на боку, верхнюю ногу вынести несколько вперед, слегка согнув колено, и коснуться пола. Опираясь на нее, следует поднимать нижнюю ногу на максимально возможную высоту. Усложнить упражнение можно, если верхнюю ногу положить сверху и создать тем самым естественное отягощение для нижней. Чередовать движения в медленном и быстром темпе по 8-16 раз.

Замечание: любые движения становятся привычными и поэтому следует увеличивать нагрузку, применяя гантели, браслеты, ленту, делать все большее количество повторений и несколько подходов в каждом упражнении.

Сколько времени требуется для накачки ног

Этот вопрос весьма беспокоит женщин, которым нужно привести себя в форму для предстоящей вечеринки или которым предстоит поездка на пляжный курорт. Для них вопрос о том, как “слепить” красивые ноги за неделю, вовсе не является праздным. Можно весьма скептически отнестись к подобным заявлениям, но, оказывается, нет ничего невозможного, и ноги действительно можно привести в форму за короткий период времени - неделю, десять дней или месяц. Все будет зависеть от исходных данных и целей.



Так, обладательница от природы достаточно стройных ног, но заметно потерявших форму от недостаточной двигательной активности: от долгого сидения за рабочим столом и передвижения исключительно в автомобиле, может за неделю до поездки на море привести их в замечательное состояние, так что не стыдно будет обнажить свои ножки на публике. Для этого ей придется каждый день делать упражнения на разные мышцы ног и включить в питание побольше полноценного белка.

Однако если необходимо сделать более радикальную коррекцию ног, например, убрать заметную кривизну, лишний объем, жировые отложения, то понадобится чуть больше времени и усилий. Так, для сжигания жиров понадобится включить в тренировку аэробные упражнения: бег, ходьбу, велосипед, плавание, танцы - эти и подобные движения приводят в действие все крупные мышцы тела, заставляя их потреблять больше кислорода, что способствует общему похудению, в том числе и ног.

Как укрепить ягодичные мышцы

Ноги нельзя тренировать абсолютно изолированно от других частей тела. Так, ягодицы входят в комплекс универсальных упражнений для бедер, поэтому красивые ноги и ягодицы обычно воспринимаются как единое целое. Нельзя иметь подтянутые бедра при вялых ягодицах. Для комплексной тренировки ног рекомендуется включить лучшие упражнения для подтягивания ягодиц:




Замечание: эти упражнения, как и остальные, рекомендуется делать в разном темпе, варьировать нагрузки, применяя отягощения: гантели, жгуты, ленты, браслеты.

Где найти время для занятий

Гармонично развитые красивые ноги мужчины обязательно оценят, одним взглядом выразив свое восхищение. Нет женщины, которая бы не желала почувствовать оценку своим усилиям в мужских глазах. Для этого стоит преодолеть свою лень, отбросить в сторону все отговорки и найти время в плотном дневном расписании, чтобы посвятить себе 20-30 минут.

Необязательно идти в спортзал к опытным инструкторам, красивые ноги можно “лепить” дома, используя минуты свободного времени перед телевизором. Смотреть интересную передачу можно и лежа на ковре гостиной. Просто нужно принять нужное положение и прокачать мышцы бедра. При этом на ногу можно положить толстый том какого-нибудь словаря: он вполне заменит гантель.

Упражнения для икроножной мышцы и квадрицепса

Можно посмотреть телепередачу и стоя у кресла, заодно выполнив несколько полезных упражнений для укрепления икроножной мышцы:

• медленно подниматься на носочки и опускаться на двух ногах; то же проделать стоя на одной ноге;
• присесть в широком плие, развернув стопы, и поднимать их поочередно на носок.

Подъемы коленей перед собой в разном темпе в положении стоя на месте или во время ходьбы по ступенькам приведут в порядок квадрицепс.



Махи ногами назад тренирует бицепсы бедра. Движения можно выполнять из положения стоя, взяв спинку стула, а также опираясь на колени и локти: одну ногу вытянуть параллельно полу и в таком положении сгибать ее в колене, стремясь достичь пяткой ягодичной мышцы.

Что нужно делать, если ноги несовершенны

Ноги женщины должны и могут быть красивыми, даже если природа не была слишком щедрой. Еще поэт сказал, что вряд ли найти в России хотя бы три пары совершенных ног. Возможно, он был прав в начале 19 века, но женщина 21 столетия может поспорить с природой, внеся свои поправки. Тренированные крепкие и эластичные мышцы создадут идеальный корсет для талии, изящные линии изгибов бедер и ягодиц, стройные икры.

Если ноги далеки от совершенства, можно сделать их привлекательными, посвятив тренировкам всего несколько часов в неделю. Если добавить к этому сбалансированную диету с достаточным содержанием белка, то скоро можно будет гордиться победой в состязании с природой.

Стройные и красивые ноги – мечта каждой женщины. Только далеко не все являются счастливыми обладательницами таких соблазнительных ножек. Но отчаиваться не стоит. Нужно только приложить немного терпения, усилий, чтобы стать их обладательницей. Кто не восхищается стройными и красивыми ногами топ-моделей, дефилирующих по подиуму? А ведь чаще всего эта красота - результат упорной, целенаправленной работы над собой.

Поэтому если ваши ножки уже не так привлекательны, как раньше, не расстраивайтесь. Лучше комплексно подойдите к решению возникшей проблемы, а главное искать ее решение как можно скорее.

Что поможет вернуть красоту ног и ягодиц?

Хочу красивые стройные ноги – так говорят многие женщины. Но что нужно чтобы желание стало реальностью? Как сделать ноги стройными и красивыми в домашних условиях? Первое что нужно – это понимание. Когда мы молоды, наша кожа и мышцы обладают высокой эластичностью. Калории молодой организм расходует быстро и они не успевают превратиться в лишний жирок. Активный образ жизни, постоянное движение, энергия заставляет наше тело быть подтянутым, находиться в отличной форме. Молодой организм легко справляется с погрешностями в питании и вредными привычками.

Но проходит время, и мы становимся менее активны, меньше двигаемся, не занимаемся спортивными упражнениями. Объясняем все недостатком времени. На фоне пониженной активности мы продолжаем неправильно питаться, курим и употребляем алкоголь. Вследствие такого образа жизни начинает появляться лишний вес, кожа теряет упругость, становится дряблой. Такие соблазнительные еще совсем недавно, ягодицы и ноги тоже теряют подтянутость и стройность, так как на них начинает откладываться жир.

Жировая прослойка в этих хонах может образоваться по двум причинам: в силу наследственной предрасположенности и вследствие неправильного образа жизни и нерационального питания. В любом случае, если такая проблема появилась, следует кардинально пересмотреть свои привычки, изменить привычный образ жизни на более активный, а также начать питаться правильно.

Откажитесь или сократите до минимума употребление жирных, жареных продуктов. Не употребляйте продукты, содержащие большое количество углеводов. Налегайте на свежие овощи, орехи, цельнозерновые злаки, кисломолочные продукты. Такая пища совместно с ежедневными физическими упражнениями для стройности ног (о них поговорим ниже), значительно улучшат внешний вид и состояние ваших ножек и ягодиц.

Физические упражнения для стройных и красивых ног и ягодиц

Иногда ноги имеют дефекты, очень расстраивающие женщину. Но с такой проблемой тоже можно эффективно бороться. Здесь придут на помощь специальные, регулярные гимнастические упражнениями или занятия некоторыми видами спорта. Например, тонким ногам можно придать более привлекательную форму при помощи ежедневной, длительной ходьбы, бега. Также очень полезно как можно чаще ездить на велосипеде. При тонких, худеньких ногах делайте приседания на носках по 20 раз, утром и вечером.

Если, наоборот, требуется избавить ноги от излишней массивности, помогут лыжные прогулки, коньки, а также прыжки через скакалку не менее 100 раз дважды за день.

Гораздо сложнее улучшить форму искривленных ног. Если искривление 0-образной формы, нужно серьезно заняться фигурным катанием, гимнастикой, а также записаться на плавание. Также существуют для такого случая специальные физические упражнения.

Некоторые упражнения, для привлекательности и стройности ног

Встаньте прямо, а ноги поставьте на ширину плеч. Приседайте из этого положения 20 раз. Приседая, колени соединяйте, а спину оставляйте прямой.

Теперь сядьте на коврик, ноги выпрямите, вытяните. Теперь быстро, энергично поворачивайте стопы носками наружу, при этом мускулы ног напрягайте.

Лягте на спину на подготовленный коврик. Руки расположите за головой или разместите по швам. Теперь медленно поднимите ноги до уровня прямого угла, разведите их как можно более широко, затем сведите и медленно опустите. Ноги не должны сгибаться в коленях. Они должны быть напряжены и как будто натянуты. Сделайте упражнение 15 раз.

Также оставаясь в положении лежа, поместите руки за головой, согните ноги в коленях и поднимите их. Теперь совершайте такие движения, как будто едете на велосипеде и крутите педали. При этом ноги следует поднимать, как можно выше и максимально их выпрямлять, носки должны быть вытянуты. Упражнение нужно выполнить не менее 30 раз.

Кроме несложных упражнений, которые всем по силам выполнять в домашних условиях, полезно пройти курс антицеллюлитного массажа проблемных зон, или всего тела. В начале курса кожа слегка припухнет от воздействия. Но по окончанию процедур вы сможете вполне оценить достоинства этой процедуры. Массаж считается одним из наиболее эффективных методов борьбы с дряблостью кожи на ногах, бедрах и ягодицах.

Массажист при помощи рук и различных приспособлений массирует участки тела, внешний вид которых необходимо улучшить. Разминает жировые отложения, улучшает кровообращение в тканях ног. Результатом массажа станет упругая и подтянутая кожа. При этом объем бедер и ног уменьшится, а рельеф станет более очерченным.

Существует множество способов, как улучшить внешний вид своих ног, сделать их красивыми и стройными. Все зависит от ваших возможностей, терпения и настойчивости. Даже ежедневный самомассаж сухой массажной щеткой или жестким полотенцем также весьма полезен для красоты ваших ножек. Главное не сидите сложа руки, а предпримите определенные усилия. И все у вас получится.

Какие женские ноги считаются красивыми? В первую очередь, внимание уделяется таким параметрам, как длина и стройность ног. Если ноги пропорциональны росту и не отягощены большим количеством жира, то при отсутствии патологических деформаций (искривлений) эти ножки уже можно назвать красивыми.

Однако можно сделать их еще красивее. Сегодня в моде «спортивные ноги».Даже топ-модели теперь предпочитают не сидеть на жестких диетах, а проводить много времени в спортзале. Ведь по нынешним меркам красивыми являются рельефные ноги с развитыми мышцами (в меру, конечно).

У красивых ног должен присутствовать объем в области голени. Икры должны быть наполненными, передняя сторона бедра - крепкой и округлой, а внутренняя - подтянутой и упругой. Рельефа, округлости, упругости и тонуса помогают добиться упражнения для ног.

Упражнения для красивых ног нужно выполнять регулярно - не менее 2-3 раз в неделю. Желательно приобрести гантели хотя бы по 1.5-3 кг. Для некоторых упражнений можно использовать утяжелители для ног. Понадобится также коврик для фитнеса.

Предлагаемый комплекс включает в себя упражнения на проработку областей, формирующих красоту ног: икр и голени, квадрицепсов, внутренней и внешней поверхности бедра. Если ноги худые, то благодаря упражнениям они приобретут желаемые округлости. Полные ноги станут более четкими и упругими. Бонус: выполняя некоторые из приведенных упражнений для ног, вы будете одновременно задействовать , что позволит укрепить и округлить их.

Комплекс упражнений для красивых ног

Упражнения для ног стоя

Упражнение для ног 1. Начнем с икр и голени.

Исходное положение: встать прямо, оставив между ступнями расстояние в 10-15 см. В руках гантели.

Выполнение: на счет раз медленно подняться на носки, держа спину прямо. Руки не двигаются, а продолжают свободно свисать вдоль туловища. На счет два опустить стопы на пол. Снова подняться и снова опуститься. Повторить примерно 30 раз. Важно выполнять упражнение медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах икр.

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы икр, пятки не опускают на пол, а оставляют их в паре сантиметров над ним.

Упражнение для ног 2. Еще одно упражнение для проработки икр. Оно аналогично предыдущему, но выполняется сидя.

Исходное положение: сесть на низкий стул, скамью или фитбол (с фитболом эффективность повысится, т.к. придется удерживать равновесие). Между стопами расстояние в 10-15 см. Колени согнуты под прямым углом, бедра параллельны полу. Руки с гантелями положить на колени.

Выполнение: на счет раз отрывать пятки от пола, поднимая ноги на носки. Колени должны подниматься как можно выше. На счет два опускать пятки на пол. Выполнять медленно и плавно. Повторить 40-60 раз, разделив это количество на 2 подхода.

Упражнение для ног 3. Это упражнение эффективно и для икр, и для бедер, и для ягодиц.

Исходное положение: встать прямо, расставить ноги как можно шире, носки развести в стороны и сделать глубокий присед. В идеале бедра должны быть параллельны полу, при этом сгиб в коленях должен составлять прямой угол. Руки положить на пояс.

Выполнение: на счет раз отрывать пятки от пола, переводя ноги на носки. При этом положение приседа сохраняется. На счет два опускать пятки на пол. Повторять подъемы на носки, не выходя из положения приседа. Сделать 30-40 подъемов на носки, разделив это количество на два подхода.

Упражнение нужно выполнять не торопясь, но ритмично, с силой и концентрацией на ощущениях в мышцах ног.

Упражнение для ног 4. Это боковые выпады, полезные для мышц голени, передней и внутренней поверхности бедра, ягодиц.

Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнение: на счет раз сделать выпад в правую сторону, согнув правую ногу в колене и перенеся на нее вес тела. Следите за тем, чтобы нога сгибалась под прямым углом - колено ни в коем случае не должно выходить за носок ноги. Левая нога при выпаде в правую сторону полностью вытягивается.

Чем ниже вы присядете в выпаде, тем больше пользы. Если выполняете упражнение с гантелями, то при выпаде наклонитесь вниз и коснитесь пола гантелями, зажатыми в руках.

Сделав выпад в правую сторону и перенеся вес на правую ногу, нужно выдержать короткую паузу в 1-2 секунды и вернуться в исходное положение. Повторить такой же выпад для левой ноги.

Чередовать выпады вправо и влево. Сделать в общей сложности по 15-20 выпадов в каждую сторону.

Упражнения для ног на коврике

Упражнение для ног 5. Переходим к внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: лечь на бок. Голову положить на вытянутую руку или облокотиться и подпереть голову рукой. Согнуть ногу, расположенную сверху, и завести ее вперед, поставив перед собой. При этом тело представляет собой прямую линию. Носок нижней ноги направить на себя.

Выполнение: на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу, на счет два опускать. Поднимать нужно как можно выше. Делать это следует медленно, плавно, напрягая мышцы работающей ноги. Чтобы усилить нагрузку, при опускании не стоит класть ногу на пол.

Количество повторов зависит от вашего тела. Упражнение нужно делать до тех пор, пока не появится ощущение жжения в мышцах внутренней поверхности бедра работающей ноги. После этого нужно лечь на другой бок и повторить упражнение для второй ноги.

Упражнение для ног 6. Еще одно упражнение для внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: поставить стул и лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Верхнюю ногу закинуть на сиденье. Носки ног потянуть на себя.

Выполнение: поднимать ногу, расположенную под стулом. Тело ровно на боку - чтобы удерживать равновесие, необходимо напрягать пресс. Подъемы нужно делать медленно, с напряжением. Выполнять до жжения в мышцах внутренней поверхности бедра работающей ноги. Затем поменять положение и повторить упражнение для другой ноги.

Упражнение для ног 7. Это упражнение называется «Ножницы», оно укрепляет мышцы ног и нижнего пресса. Особый упор делается на мышцы внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: лечь на коврик спиной вниз, руки положить под ягодицы ладонями вниз, оторвать от пола плечи и приподнять ноги на высоту примерно 30 см, вытянув носки.

Выполнение: удерживая исходное положение, перекрещивать напряженные ноги. Сначала одна нога выше, затем другая, то есть ноги перекрещиваются попеременно.

Перекрещивания делаются энергично и довольно быстро, но с напряжением и силой, а не легко и мягко. Ноги и пресс все время напряжены. Сделать примерно 60 скрещиваний, разделив это количество на два подхода.

Упражнение для ног 8. Теперь работа над внешней поверхностью бедра.

Исходное положение: лечь на бок, облокотиться.

Выполнение: поднимать ногу, расположенную сверху. Основное внимание концентрируется на мышцах внешней поверхности бедра рабочей ноги: подъемы необходимо делать медленно, с напряжением, ощущая жжение в этих мышцах. Сделать 30-40 подъемов и повторить упражнение для другой ноги.

Упражнение для ног 9. И еще одни «Ножницы».

Исходное положение: лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Поднять выпрямленные ноги так, чтобы они составляли с телом практически прямой угол. Носки вытянуть.

Выполнение: медленно сводить и разводить напряженные ноги, при сведении слегка перекрещивать. Разводить ноги следует как можно шире. Сначала делается примерно 30 сведений-разведений при вытянутых носках. Затем носки нужно потянуть на себя и сделать еще 30 скрещиваний. Следует концентрироваться на мышцах внутренней и внешней поверхности бедер (при сведении - на внутренней, при разведении - на внешней).

Упражнение для ног 10. Этим упражнением стоит завершить комплекс для ног.

Исходное положение: лечь на спину, прямые ноги поднять на комфортную высоту.

Выполнение: просто трясти поднятыми ногами так, словно хотите стряхнуть с них капли воды или снять напряжение после тяжелой нагрузки.

Трясите так долго, пока вам не надоест. Чередуйте мелкую и крупную тряску, быструю и плавную.

Чем полезно такое упражнение? Это ритмический массаж, улучшающий микроциркуляцию и лимфоток. При тряске происходит отток лимфы - это избавляет ноги от отеков и . Мышцы получают больше питания, а значит, быстрее приходят в желаемую форму.

Дополнительные упражнения для ног

В течение дня, как только представится возможность, ходите на носочках. При ходьбе на носочках вы создаете нагрузку на все мышцы ног - это особенно эффективно для икр и ягодиц.

Для ног очень полезны прыжки. Хотите красивые ноги? Купите скакалку и прыгайте в любое время, когда есть настроение.

Если много времени проводите сидя за учебой или работой, устраивайте для своих ножек физкультминутки. Примерно раз в час проделывайте легкие «незаметные» упражнения. Исходное положение: сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Выполнение: отрывайте и опускайте носки 30-40 раз. Затем отрывайте и опускайте пятки - тоже 30-40 раз. Разводите и сводите колени 30-40 раз. Делайте эти «незаметные» упражнение легко и свободно. Старайтесь вспоминать о них каждый час, пока сидите за работой или учебой.

Руки – одна из самых проблемных зон, ведь это та часть тела, которую мы очень часто демонстрируем окружающим. Бедра, живот, икры – все это можно скрыть под одеждой. Но как скрыть под одеждой дряблые руки в летнюю жару? Можно, конечно, постоянно носить одежду с длинным рукавом, но это не выход. Это уступка своей лени и несобранности, это смирение со своим увяданием.

Дряблые руки: причины

Дряблые руки – это проблема, одинаково затрагивающая и мужчин, и женщин. Возраст, конечно, тоже накладывает свой отпечаток, ведь даже у очень полных молодых людей руки, как правило, плотные и упругие. Но чем старше человек, тем хуже вид рук. Правда, у молодых тоже бывают – обычно это следствие значительного похудения.

Дело в особенностях строения плеча, ведь именно этот сегмент руки чаще всего доставляет огорчения. Плечевая кость окружена мышцами – бицепсом спереди и трицепсом сзади . Эти мышцы постоянно испытывают высокую нагрузку, но чтобы они всегда находились в тонусе, нагрузку нужно пусть не увеличивать, но хотя бы не уменьшать.

Например, женщина рожает одного за другим трех детей: она ухаживает за ними, носит их на руках. Мышцы рук постоянно испытывают нагрузку. Потом дети вырастают, их уже не требуется носить на руках, и мышцы рук женщины, ранее увеличившиеся, «расслабляются» и становится мягкими или, по-другому говоря, дряблыми. А так как мышечная ткань уже увеличилась, она начинает провисать под действием силы тяжести. Так и возникает эффект дряблых рук.

То же самое происходит с руками мужчин: пока мужчины молоды, они занимаются спортом, много двигаются, не боятся высоких нагрузок. С возрастом мужчины начинают беречь себя, а результатом становятся дряблые руки.

Возраст тоже делает свое дело: мышцы у людей с возрастом, даже при регулярной нагрузке, становятся менее упругими, чем в молодости. Поэтому, чтобы быть в форме, жалеть себя не нужно.

Мышцы плеча покрыты толстым слоем соединительной ткани и подкожной жировой клетчатки. Нарушение лимфотока как следствие недостаточной нагрузки и неправильного образа жизни приводит к отекам в межклеточном пространстве. Отек сдавливает клетки, а это еще больше ухудшает микроциркуляцию.

Жировые клетки начинают увеличиваться в объемах, появляются некрасивые бугристости. Так как нет нормальной микроциркуляции в этом участке, ткани не получают достаточного количества питательных веществ и начинают быстро стареть. Негативные изменения претерпевает и кожа – она перестает быть достаточно упругой для того, чтобы поддерживать мышечную, соединительную и жировую ткань плеч. Они начинают провисать. А результат зовется просто – дряблые руки. Что же делать, чтобы привести руки в порядок?

Дряблые руки: как бороться с этим недостатком

Итак, мы разобрались в причинах того, почему руки становятся дряблыми. В соответствии с этим и разрабатывается стратегия по борьбе с этим недостатком. Как было сказано, основная причина дряблости рук – недостаточная нагрузка. Следовательно, первое, что нужно сделать, – это увеличить нагрузку.

Нужно делать , а именно для бицепсов и особенно трицепсов. Очень желательно делать упражнения с весом: женщины могут начинать занятия с гантелями весом по 1-1.5 кг, мужчины – 3-5 кг. Постепенно вес гантелей можно увеличивать для достижения налучшего результата.

Упражнения для рук: сделаем руки упругими

Все перечислить в одной статье невозможно. Мы выбрали самые эффективные упражнения для рук , которые и предлагаем вашему вниманию.

Если у вас нет гантелей, вы можете работать с пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком.

Силовые упражнения для бицепсов

1. Жим сидя. Исходное положение: сесть на невысокий стул, на диван или на фитбол. Если вы будете сидеть на фитболе, это увеличит нагрузку – будут работать не только руки, но и мышцы спины, ног, пресса. Ноги согнуты под прямым углом и расставлены шире плеч.

Выполнение: в правую руку берем гантель, прислоняем локоть руки к внутренней поверхности правого бедра. Ладонь левой руки кладем на левое бедро. Правую руку с гантелью начинаем медленно сгибать в локте, приближая кисть с зажатой гантелью к плечу. Медленно разгибаем (до конца или нет – возможны варианты) и снова сгибаем. Повторять 2-3 раза по 10-20 сгибаний. Проделать то же самое для левой руки.

Чтобы задействовать еще и мышцы бедер и ягодиц, примите такое исходное положение: встаньте на пол, расставьте ноги шире плеч, сделайте глубокий присед, прислоните локоть руки с гантелью к внутренней поверхности бедра. Выполняйте жим, как описано выше. При этом вы постоянно находитесь в положении приседа – бедра и ноги испытывают высокую нагрузку, мышцы укрепляются.

Такой жим гантели прекрасно укрепляет мышцы бицепса – спереди плечо приобретает надежный и крепкий «корсет».

2. Жим стоя. Исходное положение: встаньте прямо, руки с гантелями поверните ладонями вперед. Локти прижаты к телу. На счет раз делаем жим, поднимая руки с гантелями к груди. На счет два опускаем руки, возвращаясь в исходное положение. Повторять 2-3 раза по 10-20 жимов.

Чтобы задействовать одновременно мышцы ног и ягодиц, комбинируйте жим с приседанием. Жим с приседанием: встаньте прямо, расставьте ноги чуть шире плеч. На счет раз делайте жим и одновременно совершайте неглубокий присед (полуприсед). На счет два возвращайтесь в исходное положение.

Чтобы проработать бицепс со всех сторон, меняйте угол жима. В исходном положении руки немного разведены. Руки с гантелями поднимаются не к груди, а к плечам. Повторять, как и жим под другим наклоном, в 2-3 подхода по 10-20 раз.

Силовые упражнения для трицепсов

В повседневной жизни бицепс мы нагружаем чаще, поэтому эти мышцы всегда более упругие. А вот трицепс (мыщцы задней поверхности плеча) чаще бывает дряблым. Поэтому упражнения для трицепса делать просто необходимо, если вы хотите превратить свои в рельефные и упругие.

1. Обратный жим для трицепсов. Это упражнение имеет множество вариантов. Оно выполняется со стулом, со скамьей или в полуприседе. Жать можно поочередно или двумя руками сразу. Выбирайте наиболее интересный и подходящий вам вариант или комбинируйте разные.

Обратный жим для трицепса: вариант 1. Берем гантель в правую руку. Подходим к скамье или к спинке стулу и опираемся на нее левой рукой. Корпус наклонен вперед, ноги полусогнуты, правую ногу отводим назад. Руку с гантелью сгибаем в локте под прямым углом, прижимаем к корпусу, кулак с зажатой гантелью находится возле груди. На счет раз разгибаем руку с силой, ощущая напряжение трицепса. На счет два возвращаемся в исходное положение. Повторяем в 2-3 подхода по 15-25 раз. Проделать то же самое для другой руки.

Обратный жим для трицепса: вариант 2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, принимаем позу стула (полуприсед). Бедра и ягодицы напряжены. В обеих руках гантели. Руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу, кисти рук с зажатыми гантелями находятся возле груди. На счет раз разгибаем обе руки – медленно, с силой. На счет два возвращаемся в исходное положение. Ноги не разгибаются – принятая в начале поза стула остается неизменной в ходе выполнения упражнения. Повторить в 2 подхода по 20 раз. В этом варианте работают не только руки, но и мышцы бедер и ягодиц.

2. Отжимания для трицепсов. Для выполнения упражнения понадобится скамья, невысокий крепкий стул или просто низкий диван. Поворачиваемся к сидению спиной, кладем согнутые в локтях руки на сидение (кончики пальцев смотрят в спину). Ноги можно вытянуть или согнуть в коленях. На счет раз отжимаемся от сидения, выпрямляя руки. Корпус приподнимается. На счет два снова сгибаем руки, корпус опускается. Садиться на пол не нужно. Повторить в 2 подхода по 10 раз. Работа с собственным весом очень эффективна.

3. Трицепсовый жим стоя. Исходное положение: встаем прямо, двумя ладонями зажимаем одну гантель. Поднимаем руки над головой. На счет раз сгибаем руки в локтях, опуская ладони с гантелью за голову. На счет два возвращаемся в исходное положение.

Для увеличения нагрузки можно на счет раз одновременно делать полуприсед и сгибать руки.

Вариант упражнения «Трицепсовый жим стоя». Над головой поднимается одна рука с гантелью. На счет раз рука сгибается, кулак с гантелью заводится за голову. На счет два осуществляется возврат в исходное положение. Повторять для каждой руки по 15-30 раз в 1-2 подхода.

Второй вариант упражнения «Трицепсовый жим стоя». Над головой поднимаются две руки, в каждой по гантели. На счет раз обе руки сгибаются и отводятся за голову, на счет два – возврат в исходное положение.

Растяжка для рук

Если у вас , обязательно нужно заканчивать растяжкой мышц. Это, во-первых, расслабит бицепс и трицепс. Во-вторых, потянет их, а растянутые гибкие мышцы – это их молодость, эластичность, упругость.

Исходное положение: стоя или сидя по-турецки. Максимально расслабьтесь.

1. Вытяните правую руку перед собой. Положите ладонь левой руки на локоть или плечо вытянутой руки. Отведите правую руку в левую сторону и надавите на нее левой рукой, почувствуйте, как растягиваются мышцы правой руки, ощутите, как тянется плечо. Продвиньтесь чуть дальше зоны своего комфорта и медленно посчитайте про себя до восьми, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое для левой руки.

2. Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте, ладонь руки должна оказаться за спиной. Левой рукой надавите на правую руку, чтобы правая ладонь опустилась ниже. Почувствуйте, как растягивается трицепс правой руки. Медленно посчитайте про себя до восьми. Повторите то же самое для левой руки.

3. Заведите правую руку за спину сверху, а левую – снизу. Сцепите руки за спиной в замок. Если не получается соединить руки, возьмите маленькое полотенце в правую руку и ухватитесь за другой край полотенца левой рукой. Почувствуйте растяжение мышц обеих рук, досчитайте про себя до восьми. Повторите упражнение, поменяв положение рук.

Чтобы улучшить вид своих рук, купите кистевой эспандер – пусть его сжимание станет для вас привычным в те моменты, когда ваши руки ничем не заняты. Сжимайте эспандер так, чтобы ощущать напряжение не только в предплечье, но и в плече. Чтобы укрепить дельтовидную мышцу, самое лучшее упражнение — отжимание от пола.

О том, как сделать дряблые руки более упругими, читайте во второй части статьи .