Шесть проверенных способов сделать бедра шире. Как увеличить бедра и сделать шире в домашних условиях

Большие бедра, как и упругие и округлые ягодицы, становятся несомненными преимуществами каждой женщины, которая с такими формами является лакомым кусочком для многих мужчин. Но как быть представительницам прекрасного пола, которые от природы имеют весьма скромные размеры и формы бедер? Смириться и развивать другие свои качества? Отнюдь, бедра можно увеличить в домашних условиях, и при этом совершенно бесплатно. Все что потребуется для роста объема бедер – терпение и определенное количество свободного времени, которое вы готовы тратить на регулярные тренировки. Итак, какие можно использовать увеличивающие упражнения в домашних условиях, чтобы добиться большого прироста бедер в ширину за короткий срок?

Будьте готовы к тому, что одного желания и тренировок в домашних условиях будет недостаточно для того, чтобы добиться заметного результата.

Вам потребуется соблюдать следующие правила:

Выполняйте все упражнения с правильной техникой – более подробно о выполнении тех или иных движений вы сможете узнать в Интернете, просмотрев видеоруководства.
Выбранные вами упражнения, увеличивающие ненавистные Вам узкие бедра, следует выполнять регулярно – только системный подход может принести ожидаемый результат. Наберитесь терпения!
Вместе с тренировками необходимо пересмотреть свой режим питания – так как упор делается на увеличение мышц бедер, следует добавить в рацион больше животных белков и сложных углеводов, урезав количество быстрых углеводов и различных жиров.

Теперь, когда вы знаете, как добиться максимального эффекта от выполнения упражнений для роста бедер, можно приступить к разбору самих тренировок, которых вам стоит держаться.

3 главных упражнения

Перечисленные далее упражнения являются базовыми и необходимыми – при условии верного выполнения они способы оказать убойный эффект на мышцы бедер, заставив их увеличиваться в размерах. Внимательно отнеситесь к технике выполнения движений, чтобы не получить травму:

Все указанные упражнения необходимо выполнять в несколько подходов, начиная с выполнения трех подходов по 8-10 повторений. Вес отягощения следует подбирать таким образом, чтобы последние (9-10) повторения давались с большим трудом – так называемый «рабочий вес». Рекомендуется проходить тренировочную программу три раза в неделю, устраивая один выходной между соседними днями тренировок мышц бедра.

Если у Вас возникли болевые ощущения, которые не проходят даже через несколько тренировочных дней, рекомендуется снизить нагрузку или вовсе на некоторое время отказаться от упражнений на бедра, чтобы не принести здоровью непоправимый ущерб.

В этом деле важно проявлять осторожность!

Альтернативные упражнения на бедра

Можно использовать множество различных упражнений для того, чтобы увеличить бедра. Если по каким-либо причинам вам противопоказано работать с большими весами, можно использовать и другие способы, которые смогут оказать воздействие на рост мышц бедер:

Бег с высоким подниманием колен
Весьма простое и доступное каждому упражнение, в процессе выполнения которого мышцы бедер получают высокую нагрузку, необходимую для эффективного роста. Достаточно каждый день пробегать по 5-10 минут таким бегом, чтобы уже через несколько недель заметить первые результаты. Главное не бросать.
Махи ногами
Практически аналогичное бегу по воздействию на мышцы упражнение, которое выполняется стоя у стены. Необходимо прочно упереться, после чего отвести правую ногу назад, задержать ее в таком положении на 5-7 секунд. Далее ногу следует отвести вперед, снова подержать. Аналогичным образом тренируется и вторая нога. Достаточно выполнять по 20 махов каждой ногой ежедневно – это не так и сложно.

Далеко не все фигуры пропорциональны от природы и далеко не всегда женщина остается довольна своей внешностью. Узкие бедра могут стать настоящей проблемой и поводом для впадения в уныние. Не стоит отчаиваться.

Зная некоторые хитрости подбора своего гардероба, вы сможете скрывать недостатки и подчеркивать достоинства, особенно если вы носите преимущественно брюки, джинсы и широкие штаны.

Рассматривая тип фигур, можно сказать, что узкие бедра чаще всего гармонируют с широкими плечами (на пару сантиметров шире таза) и не слишком выраженной талией. То есть талия и таз как будто сливаются в одну линию. Ноги при этом длинные, модельные. Такой тип фигуры вовсе не плох, но часто доставляет хлопоты своим обладательницам.

Девушкам следует выполнять две основные рекомендации стилистов:

позаботиться, чтобы линия перехода от талии к бедрам была более плавной;
выровнять диспропорцию между верхней и нижней частями.

Ноги в вашем случае – главный козырь, та часть тела, которую необходимо подчеркнуть. Бедра и ягодицы станут визуально шире, если выделить их цветовой гаммой (преимущественно светлой).

Брюки и джинсы всех фасонов вам подойдут, если низ гардероба будет светлее верха:

Топ, блузки, кофточки должны быть неброские, без дополнительных акцентов, скажем, рюшек и воланов. Не выбирайте кофты со слишком ярким принтом или в кричащих тонах, так вы увеличиваете верхнюю часть туловища;
В выборе брюк будьте абсолютно вольны как в фасоне, так и в цветах. Широкие джинсы с наклепками не только способны сделать ваши бедра шире, но и придадут желаемую аппетитность ягодицам;
Если вы не пацанка и джинсы одеваете только дома и на улицу, скрыть проблемные зоны можно и с помощью юбок: баллон, тюльпан, солнце. Многослойные и громоздкие ткани, драпировки, оборки, карманы, складки – все это подчеркнет длинные и красивые ноги. Обтягивающее платье позволить можно, но обязательно с тугим пояском на талии;
Атрибуты очень важны. Туфли на высоком каблуке, объемная сумка, по цвету приближенная к основному тону одежды, прибавит вам дополнительный объем.

Допустимая и недопустимая одежда

Для узкобедрых барышень есть свои «за» и свои «против» в одежде. Есть вещи, которые неплохо приобрести, а есть такие фасоны и покрои, о которых стоит позабыть навсегда.

Итак, одежда, которая максимально подчеркивает ваши достоинства:

Юбки с эластичных, плотно облегающих ягодицы тканей, с крупными рисунками, придающим ягодицам пышность;
Платье, приталенное, с пышной, задрапированной юбкой, или юбкой в стиле ампир. С верхом, лишенным излишних деталей;
Туники легкие, с летящими рукавами, топики и сарафаны либо на тонких бретельках, либо вовсе без них;
Лосины, леггинсы под воздушный светлый верх;
Брюки или джинсы, расклешенные от бедра, носятся со строгой рубашкой;
Если джинсы узкие и обтягивают ягодицы, то верх должен прикрывать таз. Подойдет туника, кардиган или длинный пиджак.

Современные девушки соглашаются на разные хитрости и уловки, лишь бы выглядеть привлекательно. Для того чтобы визуально увеличить ягодицы, были придуманы трусы с пуш-апом. Такие трусы носят под верхней одеждой и выполняют они сразу две функции: добавляют объем и утепляют таз в холодную пору года. Подкладки на трусах изготовлены из натуральных материалов, мягкие на ощупь и приятные для тела.

А теперь запомните неудачные сочетания в одежде для узких бедер:

Любые широкие топы, блузки с длинным рукавом (все ту одежду, способную расширить вас в плечах);
Мешковатые объемные джинсы и брюки;
Юбки и платья с заниженной талией;
Сильно объемный верх: блузы, свитера, рубашки. Те, кто любит носить одежду на пару размеров больше, учтите, что она убирает несколько сантиметров в бедрах;
Пиджаки с плечиками, рукавами-воланами, расширяющими верх.

Польза упражнений для ягодиц

Можно решать проблему, всячески ухитряясь: носить трусы с пуш-апом, подбирать специальную одежду, не выходить на улицу и.т.д.

А можно ко всему вышеперечисленному добавить действенные упражнения для ягодиц, увеличить их мышечную массу и сделать более упругими и аппетитными для глаз. Кости таза не меняются и не расширяются, а вот мышцы можно накачать.

Специальный комплекс для бедер включает:

приседания;
махи ногами;
бег с высоко поднятыми коленями;
танцы бальные: бачата, сальса, латина.

Главное условие выполнения упражнений – это работа с полной отдачей, ежедневные тренировки и равномерно распределенные нагрузки. К примеру, выполняя приседания, старайтесь опускаться максимально глубоко. Не используйте утяжелители до тех пор, пока мышцы не адаптируются к обычным нагрузкам. Постепенно добавляйте вес: гантели, стойка штанги. Делайте перерыв между тренировками, особенно поначалу.

Махи ногами, лежа на спине или стоя, выполняйте до 50 раз в несколько подходов. Естественно, начинать следует с 15-20, пока не окрепнут мышцы. Нагрузки должны быть равномерны для обеих ног. Нельзя сделать 10 махов правой и 15 левой ногой. Бег с высокоподнятыми коленями можно комбинировать с обычным бегом трусцой по утрам.

Запишитесь на танцы, или просто включайте музыку дома и танцуйте в свое удовольствие. Плавные движения бедрами, «восьмерки» , основной ход ча-ча-ча – это те простые элементы, которые можно освоить самостоятельно.

Многие девушки, особенно подростки, задумываются над тем, как увеличить бедра и придать им округлость. Фигура приобретает женственные изгибы из-за перестройки гормонального фона во время пубертатного периода и выделению в кровь эстрогена - женского полового гормона. Если же девушке ее бедра кажутся недостаточно округлыми, она может исправить это, не прибегая к операциям. Долгожданный результат можно получить при помощи корректировки питания и специальных силовых упражнений, которые легко выполнять как в домашних условиях, так и на профессиональных тренажерах в спортивном зале.

Самое действенное упражнение для наращивания мышечной массы на бедрах - это приседания. Его необходимо включать в разминку или же в основной комплекс. Для получения большего эффекта от упражнения, его следует выполнять со свободными весами. Используя нагрузку (например, гантели), можно проработать все мышцы ягодиц, спины и ног. В этом упражнении необходимо следить, чтобы не «гуляли» колени, а пятки не отрывались от пола. Тогда упражнение будет выполнено правильно.

Для того чтобы серьезно заняться наращиванием мышц на бедрах и ягодицах, желательно приобрести гантели: с ними эффект от упражнений повысится в несколько раз. Но хорошие снаряды стоят немалых денег, и не у всех есть возможность приобрести качественный продукт. В этом случае спортивные снаряды вполне могут заменить 1,5-литровые бутылки с водой. С ними можно выполнять упражнения на начальном этапе. Затем можно увеличить нагрузку до 5-10-литровой тары.

Тем, у кого имеется такая возможность, стоит приобрести велотренажер. С ним можно проработать все мышцы бедер и ягодиц без особых усилий. Для тех, у кого тренажера нет, подойдет велосипед. Если каждый день выезжать на получасовую прогулку по парку, эффект будет заметен уже через несколько дней.

Комплекс для занятий дома

Классическое приседание. В этом упражнении задействованы практически все мышцы нижнего отдела туловища. Это позволяет не только увеличить бедра в ширину, но и улучшить осанку, убрать лишний жир с живота и подкачать пресс.

Исходное положение - ноги вместе, плечи отведены, руки вытянуты перед собой. Техника выполнения:

Приседать нужно так, чтобы колени находились под углом в 90 градусов, а бедра располагались параллельно полу.
Ступню нельзя отрывать от пола, иначе можно потерять равновесие во время выполнения упражнения.
Перед началом приседа нужно глубоко вдохнуть, а на выдохе присесть.

Упражнения для наращивания мышц необходимо выполнять медленно, без спешки и суеты. Мышцы должны быть максимально напряжены.

Плие-приседание. Это упражнение задействует бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Плие-приседание делает формы более округлыми, а ноги стройными.

Исходное положение: ноги расставлены как можно шире, носки вывернуты наружу, руки сложены в замок перед грудью. Техника упражнения:

Приседать нужно таким образом, чтобы ягодицы не опускались ниже колен; спина должна быть абсолютно ровной и не прогибаться в пояснице.
Присев, нужно задержаться в этом положении на несколько секунд и затем вернуться в исходное положение.
Выполнять упражнение необходимо по 4 подхода по 10-12 приседаний.

Выпады. Упражнение отлично тренирует мышцы бедер и является профилактикой целлюлита.

Исходное положение: спина прямая, руки на поясе или по бокам. Алгоритм выполнения:

Правой ногой нужно шагнуть вперед и опуститься таким образом, чтобы шагнувшая нога образовала угол в 90 градусов; левую ногу также необходимо опустить, но при этом не касаться ею пола.
В таком положении нужно задержаться на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.
Необходимо сделать по 20 выпадов на каждую ногу.

Таким же образом можно делать выпады назад.

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо сделать разминку. Каждый выбирает ее самостоятельно, однако входить в нее должны упражнения, прорабатывающие суставы и все группы мышц.

Упражнения для тренажерного зала

1. Приседания с весом. Исходное положение: ноги расставлены широко, носки вывернуты наружу, в опущенных руках зажата гиря. Приседать нужно на 4 счета настолько глубоко, насколько это возможно. Рекомендуется выполнять три подхода по 15 раз.
2. Пресс бедрами. Исходное положение: сидя на стуле, между колен зажат мяч или любой другой упругий предмет. Мяч необходимо с силой сжимать так, чтобы почувствовать напряжение в бедрах и ягодицах. Рекомендуемое количество повторений - 3 подхода по 30 раз.
3. Широкие махи ногами. Исходное положение: нога закреплена в петле кроссовера, спина прямая. Одну ногу нужно отвести назад на максимально возможное расстояние и приставить к опорной ноге. Затем необходимо сменить ногу на другую и повторить упражнение. Рекомендуется выполнять три подхода по 45 раз на каждую ногу.

Комплекс с весами можно комбинировать с упражнениями, предназначенными для выполнения дома.

Доброго времени суток дорогие читатели спортивного блога sportivs, с вами Александр Белый. Близится весна и это значит, что на смену теплым пуховикам и штанам придет легкие курточки и шорты. Многих начинает беспокоить те формы, которые скрываются под слоем теплой одежды. Как правило люди, кто не занимаются активным образом жизни после зимы набирают лишние килограммы и сантиметры особенно в области бедер. Поэтому поговорим мы сегодня о том, как уменьшить бедра в объеме и придать им стройности.

Основные понятия

На данный момент весь простор интернета забит различными привлекающими рекламами, что-то типо: «как я похудела на 5кг за 9 дней» или «диета для похудения, с помощью нее я за две недели скинула 10кг». Дорогие читатели, знайте, все это не правда, красивое тело требует регулярных нагрузок, если жировые отложения накапливались в течении многих лет, то как они могут уйти за какую-то неделю?

Требуется набрать терпения, и дать понять самому себе что это длительный и кропотливый процесс. Многие задаются вопросом, можно ли похудеть очень быстро? К сожалению ответ нет, но если придерживаться правильной диеты и программы тренировок то за 3-4 недели вы заметите вполне неплохой результат, который даст силы тренироваться дальше. Давайте теперь рассмотрим основные причины широких бедер.

Из-за чего увеличиваются бедра?

Причина увеличения бедер кроется в основе природы. Так как женщине предстоит рожать детей, то ее фигура изначально имеет предрасположенность к округлым формам и широким бедрам.

На фоне стресса могут выделяться различные гормоны, которые отвечают за многие процессы в организме женщины, в следствии начинают откладываться жировые отложения в частности в живот(бока) и бедра.
Можно добавить также тип фигуры, а немаловажное это рацион питания. Часто причина широких бедер кроется в булочках, сладком, пиццах и другом фаст фуде.

Смотря в зеркало, вы видите, что ваши бедра имеют не привлекательный вид? Не печальтесь, сейчас я с вами поделюсь эффективным комплексом упражнений, который поможет подтянуть ягодицы и добиться хорошего результата. После мы рассмотрим диету и рекомендации.

Физическая активность

В нынешнее время имеется огромное количество информации, которая позволит вам скинуть лишние килограммы и привести себя в форму. Существует много тренировочных программ, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Конечно же перед любой тренировкой важна разминка. Я не рекомендую тренироваться, не проведя предварительную разминку. Она поможет вам предотвратить возможность повреждений, растяжений.

Первым будет . Лежа на спине, поднимите ноги от пола и делайте имитацию кручения педалей на велосипеде. Нужно сделать несколько подходов.

Второе требует особой физической выносливости. Нам необходимо сделать ножницы. Исходное положение как в третьем, лежа на спине нужно поднять ноги и выполнить скрещивания ногами порядка 70 раз. По мере ваших тренировок необходимо увеличивать количество повторений.

Следующее упражнение выполняется лежа на животе. Суть заключается в том, чтобы поднимать разноименную руку и ногу одновременно.

Очень хороший тренинг для – стоя прямо, расположив руки вдоль туловища следует поднимать ноги, точнее делать ими махи в сторону и во внутрь. Сделайте 25-30 повторений.
В том же положении 20-25 повторений вращений ноги тоже дадут свои результаты.

Комплекс в тренажерном зале

1. Приседания со штангой. Штангу расположите чуть ниже шеи – на трапециевидных мышцах, спина ровная, ноги параллельно друг другу. Следует приседать до того момента, как попа станет параллельна полу – 90 градусов.

2. Сгибания и разгибания ног в тренажере. Первое упражнение проработает бицепс бедра, второе – квадрицепс.

3. Выпады. В каждую руку нужно взять гантелю 4-8кг и делать выпады. Можно на месте, можно шагая по коридору или залу. При выполнении выпадов нужно чтобы коленка немного не касалась пола.

К этому всему эффективно будет добавить кардио нагрузки. После каждой тренировки прыгайте на скакалке, бегайте на беговой дорожке или по стадиону, занимайтесь на орбитреках и велотренажерах, и тогда при соблюдении правильного питания вы добьетесь отличных результатов.

Также довольно хорошо себя зарекомендовало обертывание пленкой проблемных областей бедер или же тали во время тренировок. Благодаря чему в месте обертывания усиливается потоотделение и выводится лишняя вода вместе с проблемными сантиметрами.

Здесь можно заказать пленку для обертывания .

Кстати о диете, давайте рассмотрим, что можно кушать, а что не рекомендуется.

Продукты питания

В первую очередь категорически не рекомендуется есть кондитерские изделия – булочки, пирожные, конфеты. Одним словом исключить сладкое и мучное. Почему? Они являются основным источником быстрых углеводов, которые в кратчайший срок откладываются в негативные жиры.

Пейте больше воды. Вода разгоняет метаболизм, то есть улучшает обмен веществ. Если хотите скушать хлеб то можно 1-2 кусочка черного перед тренировкой, или же заменить его хлебцами. В основном делайте упор на пищу животного и природного происхождения: курица, яйца, сыр, творог, молоко, гречка, овсянка, рис, рыба.

Применяйте . Кушайте относительно небольшими порциями 4-6 раз в день. Тем самым, питаясь дробно, вы разгоняете свой метаболизм.

Наберитесь терпения и начните заниматься, самое главное это начать. Мы с вами рассмотрели основные понятия, поговорили из-за чего увеличиваются бедра, как с этим бороться, какие упражнения являются эффективными, поговорили о диете, и продуктах, которые употреблять не рекомендуется. Ниже я прикрепил информативное видео, которое принесет полезную информацию для вас. Занимайтесь спортом, ведите здоровый образ жизни и будете в хорошем настроении и в отличной форме. До скорых встреч.