Сколько кушать калорий чтобы похудеть рассчитать. Дневная норма калорий

Расчет дневной нормы потребляемых калорий - первый шаг, с которого начинается составление успешной диеты для похудения или питания для набора мышечной массы, поскольку без определения индивидуальной суточной нормы калорий невозможно просчитать оптимальный состав своего рациона по основным макронутриентам (то есть белкам, и ).

Существуют две формулы, по которым эта норма рассчитывается, однако чаще всего используется формула Харриса-Бенедикта. Любой калькулятор нормы калорий в интернете, в приложении для смартфона, в кардиотренажере или в фитнес-браслете будет использовать именно ее. Однако эта формула имеют существенные погрешности, о которых никто не упоминает.

Что такое калория?

Сам по себе термин «калория» образован от слова calor , переводящегося с латинского языка как «тепло». В классической физике калории не имели никакого отношения к пищи - даже сто лет назад в них измерялась исключительно энергия, выделяемая при сгорании топлива (угля, дров), и лишь в начале 20 века пищу стали рассматривать как топливо для организма.

Необходимо понимать, что калорийность продукта - это сугубо условное количество энергии, которое будет получено при его сжигании в специальном устройстве. Однако в реальности организм человека переваривает пищу совершенно иначе - по сути, доля усвоенной энергии может отличаться на 20-25% от цифр .

Формула для расчета нормы калорий

Непосредственная формула расчета суточной нормы калорий состоит из двух частей: 1) максимально точного вычисления цифры базового метаболизма - калорий, необходимых организму для поддержания жизнедеятельности, или так называемой «энергии покоя», и 2) индивидуального коэффициента активности человека, определяемого чаще всего «на глаз».

Именно в этом коэффициенте кроется главная проблема формулы расчета калорий Харриса-Бенедикта. После точного расчета уровня базового метаболизма (например, 1765 ккал) необходимо умножить эту цифру на ваш индивидуальный коэффициент активности, варьирующийся от 1.2 до 1.9. Итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал. Разница в 1236 ккал.

Формула Харрис-Бенедикта

Как мы уже упоминали, прежде всего формула Харрис-Бенедикта определяет базовый уровень метаболизма человека (basal metabolic rate, BMR) - это потребности организма в калориях для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и других процессов обмена веществ. При этом формула не учитывает энергию на физическую активность.

Важно и то, что базовый уровень метаболизма зависит от пола человека, его возраста и комплекции. Однако любые расчеты по этой формулы точны исключительно для среднего телосложения - для излишне худых, полных или даже для формула Харисса-Бенедикта не подходит, поскольку не учитывает индивидуальные особенности.

Формула расчета базовой потребности в калориях :

Как быстро убрать - стратегия жиросжигающих тренировок и рекомендации по питанию.

Индивидуальный уровень активности

Формула Харриса-Бенедикта для расчета суточной нормы калорий разделяет пять типов физической активности - минимальный уровень (никаких физических нагрузок), низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний уровень (3-5 дней в неделю), высокий уровень (6-7 раз в неделю) и очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день).

В теории все выглядит просто и понятно. Для определения полной потребности организма в дневных калориях и энергии необходимо умножить базовый показатель BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего среднего уровня физической активности в рамках текущей недели:

• Минимальный уровень - норма калорий = BMR x 1.2
• Низкий - норма калорий = BMR x 1.375
• Средний - норма калорий = BMR x 1.55
• Высокий - норма калорий = BMR x 1.725
• Очень высокий - норма калорий = BMR x 1.9

Какой коэффициент необходимо использовать?

Если ваша профессиональная деятельность - лесоруб или горнорабочий, используйте коэффициент 1.9, если вы ухаживаете за коровами - 1.55. Именно таковы рекомендации формулы расчета калорий Харриса-Бенедикта, полученной в далеком 1919 году. Современных профессий (особенно категории «офисный работник») в этом списке, конечно же, нет.

Вводя свой возраст, рост и вес в кардиотренажер или в продвинутый фитнес-браслет, вы получаете максимально точную цифру суточной нормы калорий, однако при этом совершенно не ясно, какой именно коэффициент это устройство использует в расчете. Если вам повезет, он будет в границе 1.4 – 1.7, а итоговая погрешность не превысит 15-20% (примерно +/- 500 ккал).

Если вы мужчина, вам 25 лет, вы работаете в офисе и занимаетесь силовыми тренировками три раза в неделю, то рекомендация по вашей суточной норме калорий составит от 2600 ккал до 3200 ккал - однако нужно понимать, что любая более точная цифра будет лишь случайным выбором, не гарантирующим никакой надежности или дополнительной достоверности.

Помимо прочего, калории из еды усваиваются вовсе не на 100%. Например, - но в цифрах состава продукта это никогда не учитывается. В итоге лучше не пытаться рассчитать суточную норму калорий по «умной» формуле, а просто придерживаться базовых рекомендаций (1) и прислушиваться к своему телу.

Суточные нормы калорий для мужчин :

Суточные нормы калорий для женщин :

Суточные нормы калорий для детей и подростков :

***

Формула расчета суточной нормы калорий способна определять лишь уровень базовых потребностей организма в энергии без учета физической активности. Для определения полной потребности в калориях необходимо знать уникальный коэффициент, который невозможно определить точно. Именно поэтому любые приборы для расчета нормы калорий дают погрешность в +/- 500 ккал.

Научные источники:

1. Estimated Calorie Needs per Day by Age, Gender, and Physical Activity Level,

Наиболее эффективным способом похудения может стать подсчет калорий. Если соблюдать норму и не переедать, данный подход даст стопроцентный результат. Кроме того, так можно приобщиться к здоровому питанию, то есть, после похудения вес не вернется.

Есть специальные формулы, по которым можно рассчитать, сколько калорий в день нужно для здоровья и похудения.

Сколько калорий нужно употреблять, находясь на диете?

Если говорить в общем как рассчитать количество калорий, то нужно обратить внимание на исходные параметры тела и образ жизни. То есть, чтобы весу постепенно уходить, нужно употреблять чуть меньше калорий, чем тратится за день на энергию. Например, если съедается 1600 ккал, то нужно растрачивать за сутки около 1900-2000 ккал. Диетологи рекомендуют для активного снижения веса без дискомфорта снижать калории на 15-20% от расходуемых калорий в сутки.

Порядок высчитывания калорий для диеты:

1. Теперь в день нужно съедать столько калорий, сколько получилось во втором пункте или чуть меньше

Таким образом можно похудеть, не мучая себя сложными физическими упражнениями, а также жесткими диетами.

Как правильно посчитать, сколько калорий в день нужно есть для нормального функционирования организма

Есть множество формул для подсчета необходимых калорий за сутки, но самой популярной является формула Харриса-Бенедикта. С годами она немного редактируется, усовершенствывается, так как условия жизни меняются и энергозатраты вместе с ними также.

447.593+(9.247х вес в килограммах) + (3.098х рост в сантиметрах) — (4.330х возраст женщины)

88.362+(13.397х вес в килограммах) + (4.799 х рост в сантиметрах) — (5.677х возраст мужчины)

Благодаря этим формулам можно посчитать, сколько калорий требуется организму в сутки для нормального функционирования, если весь день физическая активность будет находиться примерно на нулевом уровне. Потому нужно узнать коэффициент активности.

Коэффициенты активности:

сидячий и лежачий образ жизни - 1.2

1-3 тренировки в неделю - 1.375

3-4 тренировки в неделю - 1.55

5-7 тренировок в неделю или тяжелая физическая работа - 1.7

профессиональный атлет, работа в шахте - 1.9
Чтобы узнать норму калорий в день, коэффициент активности умножается на калории, считающиеся базовыми. Таким образом можно узнать, сколько калорий можно съедать без страха набрать лишние килограммы. Чтобы начать худеть, нужно снизить количество калорий — вычесть из нормы 20% или чуть меньше и не превышать в сутки полученное число калорий. Меньше - можно, больше - нельзя.

Пример подсчета калорий:

Пусть есть женщина, вес 56 кг, рост 168 сантиметров, возраст - 25 лет, работает журналистом, пару раз в неделю ходит на тренировки.

447.593+(9.247х56) + (3.098х168) — (4.330х25) = 1377.639

1377.639 - базовое количество калорий
коэффициент активности - 1.375

1377.639х1.375 = 1894.2536 - это норма калорий

Чтобы получить количество калорий для похудения, нужно высчитать 20% из нормы калорий и вычесть их. 20% = 378.8507

1894.2536 — 378.8507 = 1516 калорий примерно необходимо употреблять в сутки, чтобы терять вес.

Можно использовать калькулятор онлайн, чтобы провести быстрый расчет калорий для своего организма.

Если после соблюдения калорийности вес постепенно не уходит, возможно, расчеты проведены неправильно. Чаще всего проблемы в расчетах возникают, потому что люди не всегда могут объективно оценить свою активность, отсюда неверный коэффициент активности. Также часто не получается верно считать употребляемые калории, потому необходимо завести специальную тетрадь, в которую нужно честно записывать все съеденные калории.

Пример меню с калорийностью, пригодной для похудения

• Овсяная каша на молоке - 200 ккал
• Кофе с молоком (можно с сахаром (чайной ложкой) или без) - 50 ккал
• Кислое яблоко средних размеров - 70 ккал

• Черный или зеленый, травяной чай - до 5 ккал
• Нежирный творог около 100 граммов - 120 ккал

• Салат из овощей, заправленный маслом - 140 ккал
• Один хлебец - 20 ккал
• Гречневая каша с куриной грудкой - 300 ккал
• Сырный пирог небольшой кусочек - 200 ккал

• Одно яблоко средних размеров - 70 ккал

Таким образом получилось, что калорий даже меньше, чем нужно для худеющего организма. То есть, он точно постепенно начнет терять килограммы, особенно активно, если параллельно начать заниматься физическими упражнениями.

Как рассчитать калории для своего веса?

Нужно учитывать, что, если у женщины есть ребенок, количество калорий увеличится, ведь маме придется вести активный образ жизни, то есть, увеличится и коэффициент активности. То же самое относится к женщинам, которые на протяжении недели занимаются танцами, ходят в спортзал, делают тяжелую физическую работу - чем выше уровень физической активности, тем больше калорий нужно организму. В некоторых случаях можно даже без опасения есть сладкое.
В большинстве случаев большую часть калорий оставляют на обед, но это неважно, можно составлять рацион так удобно. Главное правило - не заменять полезные продукты бесполезными. Например, можно съесть 50 грамм шоколада или 200 граммов салата Цезарь. Но шоколад не поможет утолить голод, а салат легко с этим справится. Из-за шоколада может случиться срыв, так как организм получил необходимую дозу калорий, но голод не прошел.

Если грамотно построить диету, организм всегда будет сыт, даже если калории будут в дефиците. Секрет в выборе продуктов - нужно выбирать те, которые содержат мало калорий. К ним относятся, например, салаты из овощей, рыба, творог и другие. Так как они содержат немного калорий, можно съесть их большое количество, то есть, создать ощущение сытости.

Советы для желающих похудеть, соблюдая допустимую калорийность пищи в сутки:

• Формулы дают не самую верную информацию о том, сколько калорий в сутки нужно употреблять. Она лишь примерная, и на ней может основываться здоровое питание для похудения;
• На похудение также влияют стресс, физические упражнения, умственная работа, все это нужно учитывать при подсчете калорий. Не нужно опираться только на калораж. Он важен, за ним нужно следить, также важно наблюдать за тем, как организм реагирует на те или иные изменения в питании;
• Есть мнение, что чем больше дефицит калорий, тем скорее уйдет вес. На деле это не так: уходить будет не лишний жир, от которого нужно избавиться, а мышцы, необходимые для поддержания красивого тела;
• Если будут уходить мышцы, а не жир, тело станет некрасивым. Пропорции потеряются, тело как бы обвиснет. По этой причине нужно следить за тем, чтобы дефицит калорий был небольшим.

Что думают диетологи насчет похудения с помощью снижения калорий

По мнению диетологов для похудения нужно употреблять около 1300-1500 ккал в сутки.

1500 ккал - это норма, при которой вес начнет постепенно уходить. При этом нужно помнить, что необходимо заниматься физической и умственной деятельностью, лучше всего ходить в спортзал.

1500 ккал - это завтрак, обед и ужин. При желании и возможности можно включить в эту цифру даже сладкое, но максимально безвредное - мороженое или горький шоколад. Лучше всего есть их утром, таким образом за день организм переработает сахар и израсходует эту энергию.

• Рекомендации по составлению рациона на день

Завтрак

Утром лучше всего есть злаковые блюда - каши, мюсли. Можно готовить на воде или молоке, добавлять к ним фрукты. Злаки содержат в себе сложные углеводы, благодаря которым организм может в течение примерно трех часов вырабатывать энергию и есть не захочется. Самые полезные каши на завтрак - это гречка, а также каша из четырех злаков.

Полезнее каши также на воде, так как каша на молоке хоть и вкусная, но белок молока при нагревании разрушается и пользу организму уже не приносит. Кроме того, сочетание злаков и молока - не самое лучшее для желудочной работы. Лучше добавить в готовое блюдо сливки или йогурт.

Обед

В большинстве случаев это самый сытный и полноценный прием пищи. На обед можно приготовить и суп, и второе. Например, можно есть суп из овощей, мяса или рыбы, а на второе подать овощной гарнир и запеченную рыбу или мясо. Самое важное - чтобы в этом приеме пищи были углеводы и белки. Благодаря белкам возникает ощущение насыщения, что очень важно, чтобы не срываться, так как организм чувствует голод. Углеводы нужны, чтобы организм нормально функционировал. Если в рационе в сутки менее 70 граммов углеводов (желательно сложных), то возможно слабость организма, обмороки, срывы и стрессы. Полезные углеводы имеют низкий гликемический индекс, к ним относятся овощи и крупы.

Жиры, несмотря на похудение, также нужны организму, их должно быть около 30 граммов в сутки. Благодаря данному составляющему пища становится вкуснее, а это очень важно на диете. Люди, которые медленно едят и наслаждаются вкусовыми ощущениями от получаемой пищи, не переедают, ведь чувство насыщения наступает быстро.

Есть также миф о том, что после 6 вечера есть нельзя, чтобы организм хорошо усвоил пищу. Некоторые диетологи говорят, что в основу данного правила положен гормональный фон человека. Примерно после 9 вечера организм уже готов отходить ко сну, потому важно, чтобы пища к этому времени была максимально переварена. Во сне организм не может нормально переваривать жиры и потому они способствуют откладыванию и росту жировой прослойки.

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов - чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно ). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности - на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

• 9,99 х 81 + 6.25 х 160 - 4,92 х 38 - 161 = 809.19 + 1000 - 186.96 - 161 = 1461,2 ккал;
• 1461,2 х 1,2 () = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть , поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными .

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень .

Что может сделать каждый:

1. Выбрать то , которое вы сможете поддерживать от недели к неделе - это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
2. Увеличить расход калорий за счет - чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
3. Есть настоящую цельную пищу - каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории .

Достаточно даже будет просто 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите , укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий - это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.

Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)

На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.

Расчет сухой массы тела (LBM):

LBM = [вес (кг) × (100 - %жира)]/100

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.

Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.

На тренировках мы тратим относительно немного калорий - в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.

Подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.

Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.

Сложности могут возникнуть по причине:

• Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
• Ошибочной оценки собственной активности;
• Задержки жидкости в организме;
• Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
• Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
• Невнимания к замедлению базового расхода калорий.

Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.

Суточная норма калорий представляет собой общее число килокалорий, которое допустимо потреблять в течение дня, чтобы не поправиться. Похудение по такой схеме в момент диеты будет постепенным и правильный. С таким подходом можно потреблять разные продукты питания, не ограничивая себя в любимых блюдах. Конечно, каждую конфету или бутерброд с белым хлебом нужно будет рассчитать в своем меню.

Расчет калорий для похудения в период диеты можно проводить с помощью формул вручную, а можно используя наш онлайн калькулятор калорий. Для подсчета достаточно указать свой возраст, вес и рост. Вашему вниманию будут представлены формулы известных диетологов, поэтому сомневаться в их точности не стоит. Данная статья поможет выбрать правильный путь для похудения, исходя из точного подсчета калорий на каждый день. Также вы узнаете основные правила составления своего меню. Сбалансированный рацион и точный подсчет калорийности - это два основных рычага, которые влияют на постепенное сбрасывание лишнего веса.

Калькулятор калорий онлайн

Калькулятор похудения

Калькулятор расчета КБЖУ

Калькулятор расхода калорий

Почему нужно проводить подсчет калорий

Молочная продукция

Хлеб и крупы

Овощи и фрукты

Сухофрукты и бобы

Мясо

Колбасные изделия

Яйца

Рыба и морепродукты

Сладости

Использовать счетчик калорий необходимо не только в период диеты, но и в процессе обычного питания. Главное – это строго следить за минимальным и максимальным порогом дневного колоража. Точные подсчеты в процессе похудения – залог правильного и сбалансированного питания.