A mellizmok körvonala. Hogyan dolgozzuk ki a mellizmok belső régióját

Sziasztok! Érdekel a mellkasod alja? Helyes, nagyon helyes! Tehát többé-kevésbé kezdő vagy a testépítésben, mert már kezded odafigyelni a finomságokra.

Miután észrevehető eredményeket ért el a testépítésben, sok sportoló gondol bizonyos izomcsoportok pumpálására. Különleges helyet foglal el köztük a mellkas.

Azonnal megjegyezném, hogy a nőknél a mell edzése nem lehet valami nagyon komoly dolog. Az alsó mellek kérdése egyáltalán nem zavarhatja a lányokat. A nők mellei nem rendelkeznek olyan izomzattal, mint a férfiaké. Más szóval, a nők mellkasában kevés az izom, ezért nincs mit edzeni. De ezt a kérdést valahogy külön fogjuk megvizsgálni.

Általában a férfiak a megkönnyebbülésen és a kidudorodáson, a nők pedig a rugalmasságon és az okosságon dolgoznak. Tehát ebben a cikkben megvizsgáljuk a mellizmok alsó részének leghatékonyabb gyakorlatait.

Mielőtt megértené ezt a kérdést, röviden tekintsük át a mellizom szerkezetét, és a szokásos módon egy kicsit belemerülünk az anatómiába. Nem akadályozni!

Tehát a mellkasunk egy nagy és egy kis mellizomból áll. A kicsi bent van, a testépítőket pedig a nagy, ami a felszínen van, érdekli. Általában felső, középső és alsó gerendákra osztják. Az egyes zónák intenzívebb tanulmányozásához különböző dőlésszögű gyakorlatokat kell végezni.

A kezdő testépítők számára a legfontosabb szabály az, hogy ne próbálják meg egyszerre pumpálni ezeket a gerendákat, és hihetetlen mennyiségű változatos terhelést hajtanak végre.

A mellkas alsó részét csak egy észrevehető rész megszerzése után lehet kidolgozni, ezért a válasz egyértelmű - fel kell pumpálni a mellkas alsó részét, ez látványosabb megjelenést kölcsönöz ennek a résznek, de csak jelentős tapasztalat megszerzése után. kiképzés.

Otthon és az edzőteremben is dolgozhat a mellkas alsó részén, illetve kombinálhatja is őket. Nézzük először az első lehetőséget.

Gyakorlatok az alsó mellkasra otthon

FEKVŐTÁMASZOK. A leginkább elérhető gyakorlat, különösen alkalmas lányok számára, mivel minimális készségeket igényel, és végrehajtása nem túl nehéz.

A mellkas alsó részének kidolgozásához a fejet a lábak szintje felett kell tartani. Ehhez használhat könyvekből alátéteket, és idővel növeli a magasságukat. Helyezzen két köteg könyvet a padlóra. Kezdje a kiindulási helyzetből úgy, hogy a lábak 15 cm-re legyenek egymástól, a kezek a könyveken, tenyérrel befelé.

Nagyon lassan és a lehető legalacsonyabbra kell mozognia. Nagyon óvatosan végezze az edzést, mert a könyvek lecsúszhatnak, és könnyen megsérülhet. Kitámasztásként speciális sportmegállókat is használhatunk, ilyenkor súlyokat is csatlakoztathatunk.

TOMBOLÁS A PADRÓL. Tegye a kezét a padra úgy, hogy tenyerét befelé fordítsa. Lábak szét, hát egyenes. Engedje le magát, amíg a mellkasa meg nem érinti a padot. Súlyzószerként hátizsákot is használhat a hátadon.

TOMBOLÁS A RÁDON. Az egyik leghatékonyabb gyakorlat a mellkas alsó részére. Számos árnyalat van arra vonatkozóan, hogyan vigye át a terhelést a kezéből a szükséges területre. Felfelé tolva a törzset enyhén előre kell dönteni, a könyököket pedig oldalra kell vinni, nem pedig lefelé.

Felfelé haladva nem kell a végére igazítani a kezét. Végezze el a gyakorlatot mért tempóban. Idővel súlyokat lehet használni a lábakon.

TOMLÁSOK A vízszintes sávon. Ez a terhelés tapasztalatot és készségeket igényel a fekvőtámaszban a vízszintes sávon. Ha csak most kezdi megismerni ezt a leltárt, jobb, ha alacsony vízszintes sávot használ, körülbelül a fejével azonos szinten. Ha már profi vagy, akkor a szokásos is megteszi.

Teljesítmény: Tegye a kezét a vízszintes sávra, körülbelül 25 cm távolságra egymástól egy kézi markolattal. Erővel kell felfelé nyomnia, fel kell ugrani, és teljesen igazítania kell a karját. Ebben az esetben a test alsó részének a keresztrúdnak kell támaszkodnia. Ezután enyhén előre kell döntenie, és lassan lefelé kell haladnia, oldalra terjesztve a könyökét. Szállj le olyan mélyre, amennyire csak tudsz, és ismételd meg.

Gyakorlatok a mellkas alsó részére az edzőteremben

Az otthon végzett hatékony edzések tanulmányozása után térjünk át az edzőteremben elérhető edzésekre. Most megvizsgáljuk azokat a gyakorlatokat, amelyeket kizárólag lejtős padon végeznek.

Ezek a gyakorlatok lehajtott fejjel tökéletesen kidolgozzák a mellkas alsó részeit, de nagy nyomást gyakorolnak az erekre. Ezért a magas vérnyomásban szenvedőknek és 30 év felettieknek tartózkodniuk kell ezektől. Minél lejjebb ereszted a padot, annál jobban ki vannak dolgozva az alsó mellkasi izmok.

RÚDANYOMÁS LEJTŐBEN. Nem szolgálhat izolációs gyakorlatként a mellkas alsó részén, ezért használja alapként. Fogja meg a rudat egy kézi markolattal a vállai szélességével megegyező távolságra. Kilégzéskor emelje fel, belégzéskor lefelé, a mellkas aljához nyomva. Végezzen 7-9 alkalommal 4 sorozatban.

DÖNTÉSŰ TÖMŰNYOMÁS. A karok nagyobb amplitúdójú szétosztásának köszönhetően, mint a súlyzóval végzett munka során, hatékonyabb, és az alsó gerendák pontos kidolgozására irányul. Feküdj le a padra, és leltárt készíts közvetlen fogással.

Engedje le a súlyzókat a mellkas aljára, könyökét oldalra tárva. Tartson lassú ritmust, és figyelje a lélegzetét - ki kell szorítania a kilégzéskor. Végezzen 10-15 ismétlést 3-4 sorozatban.

TÖMÉNYEZÉS TÖRZÉSI KÖNNYEZŐBEN. Vedd a súlyzókat a kezedbe, és oszd szét őket a lehető legszélesebbre. Ez nem csak az alsó mellkasi izmok pumpálását biztosítja, hanem ezt a területet is jól nyújtja. Ismételje meg a gyakorlatot 12-15 alkalommal 3-4 sorozatban.

A KÉZEK INFORMÁCIÓJA ÁLLÓ KERESZTÉBEN. Az alsó mellkas pumpálására szolgáló edzés fő árnyalata a karok helyzete keresztezéskor - alul kell lenniük. Amikor keresztbe teszi a karját, el kell húzódnia néhány másodpercig. Ne a nagy munkasúlyra koncentráljon, hanem a több ismétlésre. Legalább 20-25 darabnak kell lenniük 3-4 sorozatban.

PREMIUM A HUMMERBEN. Ezt a gyakorlatot kar típusú eszközön végezzük. Az edzés ebben a szimulátorban jó, mert a terhelés itt kizárólag a mellkasra esik, a stabilizáló izmok ki vannak kapcsolva. Ennek megfelelően ez egy további gyakorlat a mellkas fejlesztéséhez.

Végezze el a gyakorlatot a szimulátorban legalább 15 alkalommal 3-4 sorozatban, lehetőleg az edzés végén. Ne felejtse el fokozatosan növelni a terhelést, növelve a munkasúlyt.

Alsó mellizom edzés tippek

Az edzés elején összpontosítson a kívánt területre. Ez lehetővé teszi, hogy friss erőt és energiát fordítson az alsó mellizmok pontos edzésére. Próbálja megváltoztatni a végrehajtási módot. Például végezzen kevesebb ismétlést nagyobb súllyal.
Változtasd a gyakorlatokat. Sokak hibája az, hogy egy izolációs gyakorlatot végeznek, vagy minél hasonlót. Ez nem elég az alsó mellizom kifejezőképességéhez és megkönnyebbüléséhez. Végezze el az ebben a cikkben szereplő összes gyakorlatot. A súlyzó és súlyzó dőlésszögű prések is kombinálhatók a maximális előny érdekében. Ehhez meg kell változtatnia a pad szögét. Az ismétlésszám és a munkasúly változtatása is segít. Például végezzen súlyzónyomást 7 ismétlésig nagy súllyal, és súlyzót 10-15 ismétléssel, de könnyű súllyal.
Végezzen elszigetelő terheléseket. A leghatékonyabbak a crossoverben végzett gyakorlatok és a súlyzók tenyésztése, lejtőn fekve. Végezze el az ajánlott ismétlésszámot fent, az órák végén.
Ne felejtsen el új terheléseket hozzáadni. Nem szükséges folyamatosan új képzési programokat készíteni, egyszerűen módosíthatja a régieket. Ehhez különböző súlyok, a pad szögének megváltoztatása vagy a kezek helyzete a Hammer szimulátorban alkalmasak.
Pihenés után végezzen órákat. A teljes felépülés után az izmok ellazulnak és kipihentek, magas glikogéntartalommal. Ez segít nekik újult erővel növekedni.
Intenzív edzések. A jobb izomfejlődés érdekében dolgozzon a kudarcig. Ehhez használjon ejtőkészleteket, ami azt jelenti, hogy minden alkalommal csökkenti a munkasúlyt, amikor meghibásodásig hajtja végre a terhelést. A negatívok is remekül működnek, valamint pihenő-szünet módban is. Ehhez végezze el a gyakorlatot maximális súllyal 3-szor, majd hagyja abba kb. 15 másodpercig, és ismételje meg újra. Így az ismétlések számát 15-re vagy többre hozhatja, amikor korábban csak 6-ot tehetett.
Végezzen negatív terhelést az egyenetlen rudakon az edzés végén. Ehhez egyenesítse ki a karját, és lassan 10-ig számolva mozogjon lefelé. Lábai segítségével ismét emelkedjen a felső pontig. Addig folytassa, amíg meg nem tudja tartani a beállított tempót.

Itt fejezem be ezt a bejegyzést. Ne felejtse el szimmetrikusan fejleszteni az egész mellkasát. Hamarosan találkozunk!

a megjegyzéseket a HyperComments üzemelteti

P.S. Feliratkozás a blogfrissítésekre hogy ne maradj le semmiről! én is meghívlak Instagram

Ebben a cikkben elemezzük, hogyan lehet felpumpálni a mellkas alsó részét. Mivel a mellkas izmait hagyományosan három zónára osztják, a testépítésben végzett különféle gyakorlatok segítségével a terhelést egy adott zónára összpontosíthatja.

Általában a mellkas alsó része szinte mindenkinél, aki testépítéssel foglalkozik, jól nő. Itt fontos tudni azt a tényt, hogy a mellizmok teljes tömege nélkül nem lesz alsó rész, és nincs értelme külön pumpálni. Ha nem tudja, hogyan pumpálja fel a mellizmok alját, akkor itt a válasz az Ön számára - támaszkodjon a teljes mellkas edzésére, és ne annak egyes zónáira. Ehhez használjon olyan gyakorlatokat, mint a fekvenyomás a mellkasból fekve, a súlyzó fekvenyomás és a súlyzó fekvenyomás lejtős padon.

De ha ennek ellenére a mellkas alja a gyenge pontod, és szeretnéd növelni ezt a zónát, akkor érdemes ezt a területet hangsúlyosan edzeni.

Milyen gyakorlatokat válasszunk a mellkas alsó részére?

Az alsó mellkas felpumpálásakor fontos szempont a megfelelő gyakorlatok kiválasztása. A pad fordított lejtése felelős a mellkas aljáért. Azok. egy olyan gyakorlatot, mint a fekvenyomás, fejjel lefelé kell végrehajtania egy háttámla dőlt padon. Kiváló gyakorlat egy fekvenyomás lehajtott fejjel. A pad dőlésszöge körülbelül 30-45 fok legyen. A súlyzót és a súlyzót is váltogathatja úgy, hogy fejjel lefelé nyomja a súlyzót.

Egy másik nagyszerű gyakorlat a fekvőtámasz. Tökéletesen pumpálja meg a mellkas alját, és vágja le.

Videó: hogyan válasszunk gyakorlatot a mellizom számára

Az alsó rész részletesebb megmunkálásához használja a fejjel lefelé irányuló súlyzós elrendezést.

Hány sorozatot és ismétlést kell csinálni?

Végezzen gyakorlatokat 2-3 munkakészletben, egyenként 6-10 ismétlésben, míg munkavégzés előtt végezzen 2-3 bemelegítő sorozatot a súlyok fokozatos növelésével. Súlyemelésekben 10-12 ismétlést végezhet készletenként.

Mellkasi edzés

Megfelelő edzéstechnika

Gyakorlatok végzése során próbálja érezni a mellkasi izmok munkáját. Engedje le a rudat a mellkas aljának szintjére, a legalacsonyabb ponton az alkarja merőleges legyen a padlóra. Figyelje a lélegzetét, lélegezzen ki erőfeszítéssel.

Alapvető hibák

Sokan nagyon nagy súllyal végeznek gyakorlatokat a technika rovására. Ezt mindig kerüld, mert sérülésveszély áll fenn, ha a technika nem megfelelő.

Ne engedje le a rudat a nyak szintjéig, mivel további terhelést okoz a vállízületekben.

Mindezen szabályok betartásával minden bizonnyal jó eredményeket érhet el, és örökre eltűnik a kérdés, hogyan kell pumpálni a mellizmok alját.

Ne feledje azt is, hogy függetlenül attól, hogy mit edz, helyesen kell táplálkoznia, hogy izomtömeget gyarapíthasson, és az edzés után jól regenerálódjon.

Üdvözlöm, kedves sport és egészséges életmód kedvelői. Bizonyára sokan kíváncsiak arra, hogyan pumpálják fel otthon a mellizmokat súlyzók és súlyzók használata nélkül. Kiderült, hogy ezt meg lehet tenni, de először el kell döntenie, hogy mit szeretne látni. Néhány hónapos edzés után szeretnél olyan ládákat látni a tükörben, mint Arnold a legszebb éveiben? Vagy gyönyörűen megrajzolt izmokat szeretne látni, amelyek felhívják magukra a figyelmet, amikor a tengerpartra ér.

Ha olyan melleket szeretne, mint a vas Arnie, akkor sietünk csalódást okozni, és megkérjük, hogy hagyja el az oldalt. Ahhoz, hogy ilyen mellkasod legyen, kell: jó a genetika, használj szteroidokat és nyomkodd a súlyzót, amin elképzelhetetlen mennyiségű huszonöt kilogrammos palacsinta van. Ha ezt nem szeretné, folytassa a cikk olvasását. Az általunk kínált összes gyakorlat tanulmányozása után a cikk végén talál egy edzésprogramot a mellkasához otthon.

Hogyan lehet felpumpálni a melleket otthon

Tehát mi kell a mellkas felpumpálásához otthon. Először is, ez a megfelelő táplálkozás, amely elősegíti az izmok növekedését, és nem engedi megnőni a bőr alatti zsír mennyiségét a szervezetben. Ha hagyjuk, hogy a zsír átvegye az uralmat a testünkön, akkor nem fogod látni a mellizmokat. Tehát kezdj el helyesen étkezni.

Másodszor, állandó edzésre van szükségünk, heti 2-3 alkalommal, amely különféle push-up lehetőségeket tartalmaz a mellkas felső és alsó részének pumpálására. Ez nagyon fontos, mert a mellkas alsó részének pumpálásával aránytalanság lesz, és a mellkas nem fog kinézni túl esztétikusan. Tehát az alábbiakban leírt gyakorlatokat beépítjük programunkba.

fekvőtámasz a könyveken

A fekvőtámaszok első változata elsősorban a mellkas középső részét dolgozza ki. Nézd meg az alábbi képet.

A fekvőtámaszokhoz 8 könyvre van szükségünk (lap, tehát egyenként 500). 60-70 centiméter távolságra helyezzük őket, vagy ami kényelmesebb az Ön számára, és elkezdjük lassan felfelé tolni. Olyan mélyre megyünk, amennyire csak tudunk. Kellemes nyújtást kell éreznie az izmaiban. Töltsön 6-8 másodpercet a süllyesztéssel. Tedd 4 sorozat 15 ismétlésből. A gyakorlatban a legfontosabb a gyorsaság, mindent lassan csinálj.

Push-up stoppal

A második gyakorlathoz nincs szükségünk könyvekre. Egyszerű fekvőtámaszok lesznek, de egy árnyalattal. Miután félig leereszkedett, álljon meg és maradjon ebben a pillanatban 2-3 másodpercig. Ezután menjen le a végére, és ismét ebben a helyzetben maradjon 2-3 másodpercig. Végezzen 4 sorozatot 10 ismétlésből.

Robbanásveszélyes fekvőtámaszok

Elég nehéz gyakorlat, amely edzést igényel. Amint elsajátította, nyugodtan vegye fel a programjába. Menj le, lehetőleg lassan, elkezdve felemelkedni a kiinduló helyzetbe, hogy vannak erők, nyomd le a padlóról, hogy a tenyered leváljon a padlóról. Lehet tapsolni, de nehéz, és először nem tudod megcsinálni.

Végezze el ezt a gyakorlatot utoljára, 2 sorozatot annyi ismétléssel, amennyit bírni tud.

Meglendítjük a mellizmok felső részét

A mellizmok legnehezebben edzhető része. Otthon felpumpálni nagyon nehéz, de lehetséges. Erre csak egy gyakorlat van, de folyamatosan bonyolíthatjuk.

Dőléses fekvőtámasz

Ezeknek a fekvőtámaszoknak az a lényege, hogy a lábad a tested felett maradjon, de egyébként szabályos fekvőtámasz. De nincs szükségünk rendszeres fekvőtámaszokra, úgyhogy bonyolítjuk. Az első lehetőség a fekvőtámaszok, szünettel a legalacsonyabb ponton. álljon meg 2-3 másodpercre, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. A második lehetőség a fekvőtámaszok a könyveken. Nos, a harmadik lehetőség a robbanásveszélyes fekvőtámasz hajlítással.

Végezzen 4 sorozatot 15-20 ismétlésből, különböző variációkkal.

Hogyan pumpáljuk fel a mellkas alsó részét

A mellizmok alsó részének pumpálásához mindenki kedvenc fekvőtámaszait fogjuk használni az egyenetlen rudaknál. Szerintem nem lesz nehéz heti kétszer elmenni a legközelebbi sportpályára, és fél órát szánni az edzésre. És ha vannak otthon bárok, akkor ez nagyon csodálatos.

Push-up az egyenetlen rudakon

Egyszerű fekvőtámaszok az egyenetlen rudakon. Mindenki tudja, hogyan kell csinálni, mindenkit tanítottak az iskolában. Az egyenetlen rudakon a fekvőtámaszokat úgy bonyolítjuk, hogy az alsó pontnál 2-3 másodpercig megállunk. 4 sorozatot végzünk 15-20 ismétlésből.

Ezt a gyakorlatot megnehezítheti súlyozott mellény használatával.

Program a mellizom edzésére

A cikk nem lenne cikk, ha nem adnánk egy edzésprogramot, amely az összes leírt gyakorlatból állna. Lásd a táblázatot.

*Ha nem tudja megcsinálni a táblázatban megadott számú ismétlést, tegyen annyit, amennyit csak tud. Ne zárd be magad.

A sorozatok között pihenni kell 45-60 másodperc. Mindig figyeld a fekvőtámaszod sebességét, próbáld érezni az izmaidat, és a lehető leglassabban végezd a fekvőtámaszokat. A p90x program csodálatos mellkasi és tricepsz edzéssel rendelkezik.

Többféle fekvőtámaszt megvizsgáltunk, amelyek lehetővé teszik a mellkas fújását. Lehetőleg ne hagyd ki az edzéseket, és sikerülni fog.
Ui.: Amíg a szerző a cikket írta, 80 fekvőtámaszt végzett.

Hogyan rajzoljunk mellkast? Ennek az összetett problémának egyszerű megoldása van. Csinálj plyometrikus fekvőtámaszokat! Ne keverje össze őket a közönségesekkel. Olyan fekvőtámaszokról beszélünk, amelyeket rángatózós módon hajtanak végre. Olyan erővel lökd le magad a padlóról, hogy a tested a levegőbe emelkedjen. Ebben az esetben a kezeknek időre van szüksége, hogy átrendezzék az oldalsó két magas támasztékot.

További információ:

Ha eleinte nem kapsz folyamatos 5 ismétléses sorozatot, csinálj annyit, amennyit tudsz. Ezután pihenjen és kezdje újra az ismétlést. A lényeg az, hogy bármi áron legyőzzük a tervet. Idővel a mellkas robbanó ereje megnő, és először egy megközelítéssel fog megbirkózni, majd egy másikkal... Amikor aláveti magát mind az öt megközelítésnek, fokozatosan kezdjen el több ismétlést dobni.

A plyometrikus fekvőtámaszok egyébként egyáltalán nem fárasztanak, hanem csak a pszichét provokálják. Emiatt félelem nélkül az edzés legelejére helyezik őket.

A szokatlan snatch-ismétlések az út során az alap erejének növekedéséhez vezetnek. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy szándékosan nőnek, amelyek felelősek a mellkas erejéért.

Rendszer

Vegyen egy támasztó pozíciót mindkét kezével a támasztékokon. Egyenesítse ki a testet, és tartsa a súlyt, a hangsúlyt a lábujjakra helyezve.
Hajlítsa meg mindkét könyökét, és engedje le a testét a padló felé.
Erőteljesen tolja le a támasztékokról, és dőljön le a kezével a padlón a támaszok között.
Erőteljes rángatózó mozdulattal lökd fel magad a padlóról, ezzel az egész testedet dobd fel.
Két kézzel szálljon le a támaszokra, és a test lendületét követve menjen le a lehető legalacsonyabbra.
Ismételje meg ezt a mozgást legalább 5-ször. Pihenjen legalább 3 percet a sorozatok között.

Nyomd fel magad!

Végezzen plyometrikus fekvőtámaszokat az izomkönnyítésért folytatott küzdelem során. A mellkas izomzatának általános erejének növelése érdekében hajtsa végre ezt a gyakorlatot 10 naponta egyszer az alapgyakorlatok komplexumának kezdetén.

Plio fekvőtámasz 4x5 pihenő 3 perc.
A sor fölé hajolva 4x5 pihenő 2-3 perc. terhelés 80% 1 RM
Felhúzások 4x5 súllyal pihenés 2-3 perc. terhelés 80% 1 RM

A mellizmokon dolgozva valószínűleg nem csak erőssé, hanem látványossá is szeretné tenni őket. A mellizmok edzésével kapcsolatos kezdeti tapasztalatok megszerzése után a legtöbb gyakornok számára az elvárt eredmény iránti követelmények növekedni kezdenek, és gyakran felmerülnek kérdések: hogyan lehet felpumpálni a mellizmok alsó részét, vagy hogyan kell levágni a mellkast.

Az ilyen kérdéseket általában a kezdők teszik fel az edzés legelején, anélkül, hogy növelnék a mellizmokat. Mivel a tapasztaltabb sportolók már tudják, hogy a mellkas egy nagy izom, és a mellkas össztömege nélkül a mellizmok alsó része nem látható. Sőt, a gyakorlatban a legtöbb esetben az alsó mellkas tökéletesen nő az alap mellkasi edzés során. Nehéz találkozni fejlett mellizomzatú emberrel, de nincs alsó mellkasa.

Ezért, ha az edzési tapasztalata kicsi, és a mellizmok még kisebbek, akkor ne gondoljon arra, hogyan edzeni az alsó mellkast, fejleszti a mellkas teljes tömegét.

A testépítésben a mellkas három gerendára osztható: felső, középső és alsó, míg a mellizom fő tömege pontosan a felső gerenda. Ennek megfelelően meg kell kezdenie a mellkas hatékonyabbá tételét a mellkas felső részének súlyos és hangsúlyos tanulmányozásával.

A fent írt sorok közvetlenül a kezdő sportolókhoz kapcsolódnak, de mi van akkor, ha legalább egy év edzés áll mögöttük, a dédelgetett 100-at megvonják, és a rétegelt lemezből készült mellkas két domború izomréteggé változott?

Természetesen, ha már van elegendő edzési tapasztalat, a teljes izomtömeg nőtt, akkor gondolhat az egyes izomcsoportok speciális vizsgálatára, beleértve a mellizmok alsó részét is. Ugyanakkor meg kell értenie, hogy a mellkas alján végzett további munka nem teszi kiemelhetőbbé a mellkast, a mellkas „levágása” és gyönyörű vésett formája csak speciális étrend betartásával és erősítő edzéssel lehetséges. .

Hogyan pumpáljuk fel a mellizmok alsó részét

Tehát a mellizmai megnőttek és masszívabbá váltak, de a mellkas alsó része még mindig le van maradva, ebben az esetben az izom ezen területére kell specializálódnia, és további gyakorlatokkal kell edzeni az izmot. .

A mellizmok alsó részének edzésével kapcsolatban leggyakrabban a különböző fekvenyomások fordított lejtőn történő végrehajtására találhat ajánlásokat. Másfelé fogunk menni, hiszen a lenyomás a vérnyomás emelkedése miatt meglehetősen káros gyakorlat, ráadásul nem is olyan hatékony, mint ahogy le van írva.

De van még két gyakorlat, ami egyszerűen nélkülözhetetlen a derék alsó részének edzéséhez, ezek a fekvőtámaszok az egyenetlen rudakon és a fekvenyomás a kalapácsban a mellkas alsó részén.

Most rendben!

Push-up az egyenetlen rudakon

Az egyenetlen rudakon végzett fekvőtámaszok tökéletesen fejlesztik a mellizmokat, feltéve, hogy ezt a gyakorlatot úgynevezett mellkas stílusban hajtják végre, előredöntött testtel, az állát a mellkashoz nyomja és a könyököket szélesre húzva. Az egyenetlen rudak fekvőtámaszainál a mellizmok alsó része nagyobb mértékben működik, ez a gyakorlat a leghatékonyabb, ha hangsúlyozni kell a mellkas aljának „vágását”.

Amikor fekvőtámaszokat végez a rudakon a mellizmok fejlesztése érdekében, ne egyenesítse ki teljesen a karját a könyökénél. Ennél a technikánál a terhelés egy része lekerül a tricepszről, és a mellkas maximális terhelés mellett működik.

Kétféleképpen hajthat végre fekvőtámaszokat a mellizmok alsó részének egyenetlen rudain:

A mellkas alsó részének részletezésekor szükség van:

A mártásokat testsúllyal végezzük a mellkasi edzés végén, 3-4 sorozatban, 20 ismétlésben.

Ha kisebb melltömegre van szüksége:

Az egyenetlen rudakon a fekvőtámaszokat az övön lévő kiegészítő súlyokkal hajtják végre, erős stílusban, 3 sorozat 6-8 ismétlésből.

Nyomja be a kalapácsot a mellkas aljához

Ha a hintaszék minden látogatója ismeri a rudakat, akkor a fekvenyomást a kalapácsban viszonylag ritkán gyakorolják az edzőteremben található szimulátor banális hiánya miatt. De hiába, mivel ez a gyakorlat teljesen utánozza a szabadsúllyal végzett préseket, akárcsak a Hammer szimulátorok teljes sorozata. Azt is lehetővé teszi, hogy nagy súlyokkal dolgozzon minimális sérülésveszély mellett.

Ezért a fekvenyomás a kalapácsban talán a legjobb gyakorlat az alsó mellkas számára biztonság-hatékonyság-kényelem szempontjából.

Általános szabály, hogy ha van ilyen szimulátor az edzőteremben, akkor valószínűleg két vagy akár három változatban. A mellkas felső, középső és alsó részének esetében, tehát mielőtt elkezdené a kalapácsnyomást, kérdezze meg az ügyeletes edzőt, hogy melyik gép a megfelelő az Ön számára.

A kalapácsnyomás kevésbé hatékony gyakorlatként a mellkas alsó részének részletezésére és megrajzolására, ellentétben az egyenetlen rudak bemerítésével, ezért ez a gép a legjobb izomtömeg növelésének eszközeként. Ehhez végezzen 3-4 sorozatot 8-12 ismétlésből.

Ezt a két gyakorlatot érdemes egy mellkasi edzés végén elvégezni, céltól függően, egy edzésen belül egyszerre két gyakorlatot vagy felváltva, minden mellkasi edzésnél váltva.