Ako môžete uvoľniť svaly? Ako uvoľniť svaly chrbta doma

Spomedzi mnohých metód psychoterapie je v súčasnosti najrozšírenejšia neuromuskulárna relaxácia (relaxácia).

Hlavný efekt nervovosvalovej relaxácie je založený na tom, že sa pacient učí rozlišovať medzi napätím a relaxáciou. Celý systém svalovej relaxácie je zameraný na zníženie úrovne stresovej záťaže človeka, ktorá je spojená so svalovým napätím. Potom, čo sa človek naučí uvoľniť svaly, dostane do rúk univerzálny liek, s ktorým môže bojovať s rôznymi patologickými stavmi a chorobami spojenými so stresom. Neuromuskulárna relaxácia je účinná pri liečbe porúch spánku, hypertenzie, bolestí hlavy, úzkosti, prispieva k vytvoreniu pokojnejšieho psychického stavu, ktorý sa môže stať preventívnym faktorom pri mnohých ochoreniach.

Progresívna neuromuskulárna relaxácia

Bezprostredne pred použitím progresívnych neuromuskulárnych relaxačných techník by mal pacient urobiť nasledovné.

1. Je potrebné zistiť, či existujú nejaké kontraindikácie spojené so svalovými alebo nervovosvalovými poruchami, ako sú neurologické poruchy, svalová slabosť alebo poškodenie alebo kostná patológia, ktoré môžu byť zhoršené neuromuskulárnymi relaxačnými cvičeniami. V pochybných prípadoch je vhodné vynechať cvičenia pre svalové skupiny, ktorých stav je nejasný, kým nedostaneme stanovisko odborníka.

2. Na nácvik neuromuskulárnej relaxácie je potrebné zabezpečiť čo najracionálnejšie podmienky: a) tiché, pohodlné miesto, pokiaľ možno zatemnené, aby ste sa mohli plne sústrediť na telesné vnemy; b) uvoľnite tesné oblečenie; ak chcete, zložte si okuliare a topánky; c) telo musí mať maximálnu oporu (s výnimkou krku a hlavy, inak pacient mimovoľne zaspí).

3. Je potrebné pochopiť rozdiely medzi požadovaným svalovým napätím a nežiaducou svalovou kontraktúrou (spazmom).

Napätie je charakterizované mierne nepríjemným pocitom napätia v napnutom svale. Pri kontraktúrach dochádza k bolestiam svalov, kĺbov a väzov, ako aj k nekontrolovateľnému chveniu (chveniu) svalov. Kontraktúra je vlastne nadmerné svalové napätie.

4. Počas svalového napätia by sa nemalo zadržiavať dýchanie. Mali by ste dýchať ako zvyčajne, alebo by ste sa mali nadýchnuť počas napätia a vydychovať počas relaxácie.

Nervovosvalová relaxácia by mala začať uvoľnením svalov dolných častí tela a skončiť uvoľnením svalov tváre. Deje sa tak preto, lebo po napnutí a uvoľnení svalov sa musíte pokúsiť zabrániť ich opätovnému sprísneniu. Tvárové svaly sú najviac náchylné na opakované napätie, takže aby ste túto možnosť eliminovali, mali by byť to posledné, čo by sa malo uvoľniť.

Bezprostredne pred neuromuskulárnou relaxáciou si musíte dať základné inštrukcie. "Teraz som pripravený postupne uvoľniť hlavné svalové skupiny v mojom tele, aby som dosiahol stav úplnej relaxácie."

Oprite sa a urobte si veľmi, veľmi pohodlné. Môžete uvoľniť alebo vyzliecť tesné oblečenie, ako sú čižmy alebo sako, kravata alebo okuliare. Snažte sa, aby ste sa cítili čo najpohodlnejšie. Zatvor oči. Len sa oprite a zatvorte oči. Najprv upriamte svoju pozornosť na dýchanie. Dýchanie je metronóm tela. Poďme teda pocítiť tento metronóm. Cíťte, ako vzduch vstupuje cez vaše nosové dierky a posúva sa ďalej do pľúc, ako sa vám hrudník a žalúdok rozťahujú pri nádychu a ako pri výdychu klesajú. Zamerajte sa na svoje dýchanie (prestávka tu na 30 sekúnd). Pre každú svalovú skupinu, na ktorú sa zameriame, vždy pred začatím relaxačné cvičenie podrobne popíšem.

Pred začatím cvičení si prečítajte a pokúste sa zapamätať si celý relaxačný vzorec uvedený nižšie.

Prsník. Začnime hrudníkom. Zhlboka sa nadýchni. Pokúste sa nadýchnuť všetok vzduch okolo vás. Poďme na to teraz. pripravený? Začnime. Zhlboka sa nadýchni. Veľmi hlboký nádych; hlbšie, hlbšie, hlbšie, oddialiť... a uvoľniť sa. Jednoducho vydýchnite všetok vzduch z pľúc a obnovte normálne dýchanie. Všimli ste si napätie v hrudníku pri nádychu? Všimli ste si uvoľnenie pri výdychu? Ak áno, mohli by ste opísať rozdiel medzi napätím a uvoľnením? Myslite na to, keď cvik opakujeme. pripravený? Začnime. Veľmi, veľmi zhlboka sa nadýchnite. Ešte hlbšie. Ešte hlbšie, čo najhlbšie. Zadržte dych a uvoľnite sa. Jednoducho vydýchnite a obnovte normálne dýchanie. Podarilo sa vám tentoraz cítiť napätie? Vedeli ste sa cítiť uvoľnene? Skúste sa zamerať na tento rozdiel, keď vykonávame cvičenie pre všetky svalové skupiny. (Po cvičení je vždy pauza 5-10 sekúnd).

Nohy a nohy. Prejdime teraz k chodidlám a lýtkam. Predtým, ako začneme, položte obe nohy na podlahu. Teraz, aby ste vykonali cvičenie, nechajte prsty na podlahe a súčasne zdvihnite obe päty čo najvyššie. pripravený? Začnime. Zdvihnite päty. Zdvihnite obe päty veľmi, veľmi, veľmi vysoko. Držte to tam a relaxujte. Nechajte ich jemne padnúť na podlahu. Mali by ste cítiť určité napätie v zadnej časti lýtkových svalov. Zopakujme toto cvičenie.

pripravený? Začnime. Zdvihnite päty veľmi vysoko, veľmi, veľmi vysoko, vyššie ako prvýkrát. Vyššie. Držte to tam a relaxujte. Keď sa uvoľníte, môžete cítiť brnenie, hrejivý pocit. Môžete cítiť teplo, keď vaše svaly zmäknú a uvoľnia sa. Ak chcete precvičiť opačnú svalovú skupinu, zdvihnite oba prsty veľmi, veľmi vysoko, pričom päty majte na podlahe. Zdvihnite ich čo najviac vertikálne. Poďme na to teraz. pripravený? Začnime. Zdvihnite prsty na nohách vyššie, ešte vyššie. Vyššie. Držte to tam a relaxujte. Zopakujme toto cvičenie. pripravený? Začnime. Zdvihnite prsty na nohách vysoko, vyššie ako prvýkrát. Držte ho čo najvyššie a uvoľnite sa. Mali by ste cítiť brnenie alebo ťažobu v dolných končatinách. sú tam. Len ich treba hľadať. Pokúste sa nejaký čas cítiť brnenie, teplo alebo možno ťažkosť, čo vám povie, že vaše svaly sú teraz uvoľnené. Nechajte tieto svaly uvoľnenejšie, stále ťažšie (pauza 20 s).

Boky a brucho.Ďalšou svalovou skupinou, na ktorú sa zameriame, sú stehenné svaly. Toto cvičenie je celkom jednoduché. Na váš povel vytiahnite nohy pred seba čo najrovnejšie a zdvihnite ich (ak je tento cvik pacientovi nepríjemný, môže to urobiť s každou nohou zvlášť). Nezabúdajte na to, aby ste mali lýtka uvoľnené. Nestresujte ich. Teraz urobme toto cvičenie. pripravený? Začnime. Narovnajte obe nohy pred sebou. Veľmi priamočiaro. Veľmi priamočiaro. Ešte priamejšie. Držte to tam a relaxujte. Len nechajte nohy jemne klesnúť na podlahu. Cítili ste napätie v hornej časti stehien? Zopakujme toto cvičenie. pripravený? Začnime. Narovnajte nohy. Veľmi priamočiaro. Priamejšie ako prvýkrát. Čo najpriamejšie. Držte to tam a relaxujte. Ak chcete precvičiť opačnú svalovú skupinu, predstavte si, že ste na pláži a zahrabte nohy do piesku. pripravený? Začnime. Zakopte nohy do podlahy. S veľkým úsilím. Ešte silnejší. Silnejšie. A relaxovať. Teraz zopakujme toto cvičenie. pripravený? Začnime. Zahrabte päty do piesku veľkou silou. S veľkým úsilím. Silnejšie. Ešte silnejší a uvoľnený. Teraz by ste mali cítiť uvoľnenie v hornej časti nôh. Nechajte ich byť stále uvoľnenejšími – stále uvoľnenejšími. Zamerajte sa teraz na tento pocit.

Ruky. Prejdime teraz k rukám. Obe ruky súčasne veľmi pevne zovrite v päste, čo najpevnejšie. pripravený? Začnime. Veľmi pevne zatnite päste. Veľmi silný. Tesnejšie. Ešte silnejší. Držte to tam a relaxujte. Toto je skvelé cvičenie pre tých, ktorí počas dňa veľa píšu alebo píšu. Teraz si to zopakujme. pripravený? Začnime. Obe päste veľmi pevne zatnite. Veľmi silný. Čo najtesnejšie. Držte to tam a relaxujte. Ak chcete precvičiť protiľahlé svaly, jednoducho roztiahnite prsty čo najširšie. pripravený? Začnime. Roztiahnite prsty veľmi široko. Širšie. Ešte širšie. Držte to tam a relaxujte. Teraz zopakujme toto cvičenie. pripravený? Začnime. Široko roztiahnite prsty. Širšie. Širšie. Čo najširšie. Držte to tam a relaxujte. Zamerajte sa na pocit tepla alebo brnenia v rukách a predlaktiach (tu pauza na 20 sekúnd).

Ramená. Teraz poďme pracovať na ramenách. V ramenách máme tendenciu ukladať veľa napätia a stresu. Toto cvičenie jednoducho pozostáva zo zdvihnutia ramien priamo k ušiam. Predstavte si, že sa pokúšate dotknúť hornou časťou svojich ramien ušných lalôčikov. Urobme toto cvičenie. pripravený? Začnime. Vytiahnite ramená nahor. Veľmi vysoko. Ešte vyššie, ešte vyššie. Držte to tam a relaxujte. Teraz si to zopakujme. pripravený? Začnime. Vytiahnite ramená nahor. Vyššie. Vyššie. Vyššie. Čo najvyššie. Držte to tam a relaxujte. Zopakujme toto cvičenie ešte raz. pripravený? Začnime. Vytiahnite ramená čo najvyššie. Vyššie. Vyššie. Držte to tam a relaxujte. Veľmi dobre. Teraz sa zamerajte na pocit ťažkosti v ramenách. Znížte ramená, nechajte ich úplne uvoľniť - silnejšie, silnejšie (tu pauza na 20 sekúnd).

Tvár. Prejdime teraz k oblasti tváre. Začneme od úst. Najprv sa usmievajte čo najširšie. Úsmev od ucha k uchu. pripravený? Začnime. Veľmi široký úsmev. Veľmi široký. Veľmi široký. Širšie. Ešte širšie. Držte to tam a relaxujte. Teraz zopakujme toto cvičenie. pripravený? Začnime. Usmievajte sa veľmi široko. Široký úsmev. Širšie. Širšie. Držte to tam a relaxujte. Opačná svalová skupina sa aktivuje, ak zovriete alebo stlačíte pery, akoby ste sa pokúšali niekoho pobozkať. pripravený? Začnime. Pritiahnite pery k sebe. Stlačte ich veľmi pevne. Ešte silnejší. Ešte silnejší. Držte to tam a relaxujte. Teraz zopakujme toto cvičenie. pripravený? Začnime. Stlačte pery k sebe. Tesnejšie. Ešte silnejší. Držte to tam a relaxujte. Nechajte svoje ústa relaxovať. Uvoľnite svaly, nechajte ich relaxovať, viac a viac; ešte viac.

Teraz sa posuňme vyššie – k očiam. Bol by som rád, keby ste mali oči zatvorené, no ešte pevnejšie ich zatvorili. Predstavte si, že sa snažíte, aby vám šampón nestriekal do očí. pripravený? Začnime. Zatvorte oči veľmi pevne. Veľmi silný. Veľmi silný. Ešte silnejší. Tesnejšie. A relaxovať. Zopakujme toto cvičenie. pripravený? Začnime. Zatvorte oči pevnejšie. Tesnejšie. Tesnejšie. Držte to tam a relaxujte.

Posledným cvikom je jednoducho zdvihnúť obočie čo najvyššie. Takže nezabudnite mať zatvorené oči a zdvihnite obočie čo najvyššie. pripravený? Začnime. Zdvihnite obočie vysoko. Vyššie. Ovela vyššie. Ovela vyššie. Držte to tam a relaxujte. Teraz zopakujme toto cvičenie. pripravený? Začnime. Zdvihnite obočie vyššie. Vyššie. Čo najvyššie. Držte to tam a relaxujte. Zastavte sa na krátku pauzu, aby ste pocítili uvoľnenie vašej tváre (pauza 15 sekúnd).

Záverečná časť. Teraz ste uvoľnili väčšinu hlavných svalov vo vašom tele. Aby som sa uistil, že sú uvoľnené, vrátim sa späť a uvediem svaly, ktoré sme predtým aktivovali a uvoľnili. Keď ich zavolám, nech sa ešte viac uvoľnia. Pocítite, ako relaxácia v teplej vlne zostupuje po celom tele. Teraz pociťujte uvoľnenie čelových svalov: ide dole k očiam, lícam; môžete cítiť, ako pocit ťažkosti pri relaxácii prechádza do čeľuste, krku, po ramená, do hrudníka a rúk, do žalúdka, do rúk. Relax ide dole do nôh – do stehien a lýtok a nižšie, do chodidiel. Vaše telo je teraz veľmi ťažké. Veľmi uvoľnená. Je to príjemný pocit. Vychutnajte si tento pocit uvoľnenia nejaký čas (prestávka tu na 2 minúty).

Prechod do bdelosti. Teraz zamerajte svoju pozornosť na seba a svet okolo vás. Počítajte od 1 do 10. S každým počítaním budete cítiť, že vaša myseľ je stále sviežejšia a aktívnejšia. Keď napočítate do 10, otvoríte oči a budete sa cítiť lepšie ako kedykoľvek predtým. Budete sa cítiť veselí, svieži a plní energie, pripravení pokračovať vo svojich každodenných aktivitách. Začnime: 1-2 - začnete sa cítiť energickejšie, 3-4-5 - ste stále viac a viac prebudení, 6-7 - teraz natiahnite ruky a nohy, 8 - natiahnite ruky a nohy, 9-10 - teraz otvor oči! Cítite sa bdelí, bdelí, vaša myseľ je čistá a vaše telo svieže a bdelé.

Bartsok kurz proti bolesti a napätiu

Podrobne zvažujeme rôzne metódy fyzickej relaxácie určené na zmiernenie svalového napätia a bolesti svalov. Svalové napätie a bolesť svalov môžete zmierniť aj špeciálnymi biologicky aktívnymi textami, ako aj riadenými zvukovými nahrávkami (odkazy v spodnej časti stránky).

Pocit tepla.

Najznámejším spôsobom, ako zmierniť svalové napätie a bolesť svalov, je zahriatie požadovanej oblasti tela. Napríklad pomocou paprikovej náplasti, horúceho obkladu alebo mastí na pálenie.

To je však zle použiteľné na uvoľnenie hlboko ležiacich alebo veľkých svalov. Široko používané sú parné kúpele alebo horúce sprchy. V kancelárii ich ale nevyužijete. Ak sú vaše svaly boľavé alebo príliš napäté, skúste napäté miesto psychicky zahriať. Ak si trochu zacvičíte, pocit tepla a s ním aj uvoľnenie sa rýchlo dostaví. To znamená, že môžete rýchlo zmierniť svalové napätie a bolesť svalov bez toho, aby ste použili čokoľvek iné ako svoje vlastné myšlienky a pamäť.

Je ťažké spomenúť si na niečo, čo ste nikdy neurobili. Ale ak ste si už na miesto svalovej bolesti priložili paprikovú náplasť, horúci obklad alebo vhodnú masť a to vám prinieslo úľavu, v pamäti vám ostane pocit šíriaceho sa tepla a s tým aj zastavenie bolesti. Nemusíte byť jasnovidcom, aby ste si zapamätali svoje vlastné pocity. Ale musíte sa pokúsiť zapamätať si tieto pocity tak živo, ako môžete. To je jediný spôsob, ako zmierniť bolesť svalov. Prvýkrát sa budete musieť prehrabávať v pamäti, nabudúce to zaberie chvíľky.

Ak vás teraz bolia svaly, jasne si predstavte teplo v mieste, kde vás svaly bolia, a keď ho naozaj pocítite, zvyšujte ho, kým vám nebude veľmi horúco, vnímajte, ako sa rozťahuje a zachytáva susedné oblasti. A vaša bolesť sa rozpustí v tomto teple.Budete môcť zmierniť bolesť svalov, pretože svaly sa uvoľnia, keď dostali signál na uvoľnenie od nervového systému. Pomocou obrazu tepla na vyjadrenie príkazu dá vaša myseľ takýto príkaz nervovej sústave.

Ak vás bolia svaly, na zmiernenie bolesti svalov si prečítajte biologicky aktívny text „Slnečné teplo“. Pomocou pamäte a mysle čítanie textu urobí to isté, ale naučí vás, ako rýchlejšie zmierniť bolesť svalov.

Vydýchnite cez boľavé miesto.

Túto metódu uvoľnenia svalového napätia a bolesti svalov propaguje napríklad Guy Hendricks. Predstavte si, že vzduch, ktorý vydychujete, smeruje von nie cez nos, ale cez miesto, kde vás bolia svaly alebo kde cítite silné svalové napätie.

Keď naplníme pľúca vzduchom, svaly sa stiahnu a odtlačia rebrá od seba, čím sa zväčší objem hrudnej dutiny (hrudné dýchanie) alebo sa napne a zníži sval, ktorý oddeľuje hrudnú a brušnú dutinu - bránica, a objem hrudná dutina sa z tohto dôvodu zväčšuje (brušné dýchanie). Prúd vdychovaného vzduchu vyvíja tlak na rebrá a bránicu a tento tlak sa prenáša do susedných oblastí az nich do ďalších. A tak sa vibrácie z inhalácie, elastické vlny, šíria po celom tele. A ak chceme, môžeme cítiť jemné vibrácie spojené s dýchaním v ktoromkoľvek bode nášho tela. Alebo sledovať pohyb (šírenie vibrácií) na miesto, ktoré potrebujeme. A rovnakým spôsobom môžeme cítiť spätný pohyb súčasne s výdychom.

Výdych je spojený najmä so svalovou relaxáciou, takže svalové napätie na mieste, ktoré potrebujete, môžete uvoľniť pozorovaním výdychu a jeho mentálnym smerovaním cez napätú oblasť. A s relaxáciou bolesť svalov zmizne. Ak nemôžete okamžite uvoľniť svalové napätie výdychom na správnom mieste, skúste najskôr získať pocit tepla a uvoľnenia tým, že mentálne nasmerujete výdych na miesta najbližšie k nosu – do líca, krku, potom ramena a paže. A až potom nasmerujte svoj duševný výdych cez oblasť napätia alebo bolesti. Snažte sa udržiavať pokojné, nepretržité dýchanie. Možno s trochu dlhším výdychom. Výdych by sa mal pri každom dýchacom cykle prevalcovať cez miesto, kde bolia svaly, až kým sa nedosiahne požadovaný efekt. Uvoľnenie svalov spôsobí zvýšený prietok krvi, preto by ste mali cítiť teplo tam, kam smeruje výdych.

Ak je pre vás ťažké samostatne zvládnuť túto relaxačnú techniku, uvoľnite svalové napätie pomocou biologicky aktívneho textu Elastické vlny alebo zvukového záznamu „Zmiernite únavu dýchaním“.

Teplá vlna alebo obálka.

Vyššie opísané dva spôsoby je možné kombinovať. Ak vás po horúcej sprche prestanú bolieť svaly, možno si spomeniete, ako sa vaše telo pod sprchou cítilo. Pamätajte na pocity, keď sa teplo šíri po celom tele zhora nadol od zadnej časti hlavy, krku, ramien, chrbta a nôh. A zhora nadol sa vaše svaly uvoľnia. Neponáhľajte sa, postupne stláčajte napätie, rozpustite sa v teple a uvoľnite svalové napätie a bolesť.

Môžete tiež použiť svoje dýchanie na reprodukciu efektu teplej vlny zostupujúcej zo zadnej časti hlavy po chrbte, pričom si predstavíte, že vydychujete cez temeno hlavy (vrchná časť zadnej časti hlavy).

A ak máte radi saunu, spomeňte si, ako v saune zmizne svalové napätie, ako sa zmierni bolesť svalov. Spomeňte si na tieto pocity a zahaľte svoje telo duševným teplom alebo teplým vzduchom z výdychu.

Biologicky aktívne texty „Hudobná sprcha“ alebo „V ruských kúpeľoch“, zvukový záznam „V ruských borovicových kúpeľoch“ vám pomôže obnoviť tieto pocity

Uvoľnite svalové napätie a bolesť svalov pohybom.

Keď cítite bolesť svalov, svaly sú stlačené a nie sú schopné zúčastniť sa na bežnom pohybe, to znamená hladko sa sťahovať a uvoľňovať. To znamená, že plynulejším pohybom vrátite svojim svalom pružnosť a stiahnuté svaly môžu postupne znovu získať schopnosť relaxovať. Týmto spôsobom môžete uvoľniť svalové napätie aj bolesť svalov.

Ak sú vaše svaly práve teraz príliš napäté alebo boľavé, zamyslite sa nad tým, aké pohyby môžete urobiť, aby ste svojmu telu dopriali potešenie z relaxácie.

Začnite pomalými pohybmi, stláčaním a uvoľňovaním svalov. Amplitúda pohybu by mala byť spočiatku veľmi malá. Je to podobné ako kývanie kyvadla, takže takéto pohyby možno nazvať kyvadlom. Ak je pohyb dostatočne pomalý a má malú amplitúdu, je pravdepodobnejšie, že si všimnete prerušenia plynulosti pohybu (trhnutia) v miestach napätia a budete ich môcť odstrániť. Amplitúda kmitov sa môže postupne zvyšovať, prirodzene, za predpokladu, že sa zachová plynulosť pohybov. Je lepšie spojiť pohyb s dýchaním, pri výdychu uvoľnite svaly a pri nádychu ich plynulo sťahujte.

Na zmiernenie silnej bolesti svalov začnite duševnými pohybmi. Ak si jasne predstavíte miesto bolesti a pohyb, ktorý potrebujete, a vykonáte pohyby mentálne, váš nervový systém sa na pohyb naladí a vyšle svalom vhodné impulzy. Pohyb bude, ale veľmi málo. Dosiahnite kyvadlovú plynulosť tohto mikropohybu a až potom prejdite na skutočné pohyby, kým úplne neprekonáte bolesť svalov.

Ako príklad použitia mikropohybov na zmiernenie bolesti si môžete vypočuť zvukový text „Odstránenie bolesti zubov“.

Masáž

Dobrá masáž môže tiež zmierniť bolesť a napätie svalov. Ak ste niekedy boli u skvelého masážneho terapeuta, po ktorého sedení ste takmer leteli, skúste si do detailov a dôsledne zapamätať vnemy, ktoré ste počas masáže dostávali. Musíte si pamätať takým spôsobom, aby sa objavili skutočné pocity.

Najjednoduchší spôsob je asi zapamätať si a cítiť masáž chrbta. Ak cítite napätie a bolesť chrbtových svalov, začnite mentálnymi dotykmi, ľahkým duševným hladkaním, ako to robia maséri. Potom prejdite na mentálne trenie a potom na miesenie svalov imaginárnymi prstami a tlačenie na ne mentálnymi rukami. Masírujete si chrbát, začínate od lopatiek, potom idete dole k lopatkám a potom pozdĺž chrbtice ešte nižšie k krížom a zadku. Neponáhľaj sa. Vaše spomienky vytvárajú obrazy pre nervový systém a poslušný nervový systém dáva príkazy na uvoľnenie svalov, ktoré si mentálne masírujete.

Rovnakým spôsobom môžete mentálne masírovať akúkoľvek časť tela, kde pociťujete napätie alebo bolesť svalov, ak je samozrejme k dispozícii na pravidelnú masáž: nohy, ruky, krk atď. Aby sa vaše svaly cítili uvoľnene, aby vás svaly neboleli, vaša predstavivosť sa musí naučiť vytvárať živé a živé obrazy toho, ako sa masírujú, pričom si bude pamätať potešenie z ľahkosti, ktorú masáž prinášala.

Ako príklad si vypočujte zvukový záznam „Masáž hlavy a krku“.

O uvoľnení prostredníctvom silného napätia a vibrácií

Odstránenie silného, vrátane chronického napätia zvyšovaním napätia a jeho prudkým uvoľnením dlhé roky úspešne využíval americký psychoterapeut Alexander Lowen. Dosiahnutie hlbokej relaxácie cvičením, najmä ak je bolesť vo svaloch, cvičením sa vo všeobecnosti praktizuje pomerne často. Úľavu od stresu možno dosiahnuť aj svalovou vibráciou. Vibrácia alebo chvenie svaly dobre zahreje. Tieto techniky sa však nedajú použiť pri svalových kŕčoch a ich použitie doma si vyžaduje určitú opatrnosť, najmä vo vzťahu ku kardiovaskulárnemu systému.

Hlboká relaxáciaje založená na autohypnóze, ktorá dokáže merateľne ovplyvniť fyziologické funkcie organizmu. Koncentrácia na „ťažkosť“ znižuje svalový tonus, sugescia tepla zvyšuje periférne prekrvenie, ďalšia sugescia uvoľňuje orgány brucha a panvy, ako aj solar plexus. Dýchanie a metabolizmus tkanív sa spomaľujú, telo sa dostáva do stavu podobného spánku

štát. Týmto spôsobom sa uvoľňuje nervové napätie a obnovuje sa fyzický a nervový systém.

Hlboká relaxácia tela

Poloha v ľahu, 10-30 minút

Na začiatok si natiahnem celé telo, zdvihnem ruky nad hlavu a natiahnem sa do celej dĺžky. Potom si uvoľnene ľahnem. Chrbtica je podľa možnosti pritlačená k podlahe, ruky sú umiestnené vedľa tela alebo na žalúdku.

Pohodlné pre lopatky. Zadná časť krku je uvoľnená. Veľmi jasne cítim svoju pravú ruku. Ruka je úplne uvoľnená, dlaň voľne leží. Cítim čistú váhu mojej ruky. Pravá ruka je celá teplá.

Teraz sa moja pozornosť presúva na ľavú ruku, tá je tiež úplne uvoľnená. Cítim jeho váhu. Ľavú ruku mám uvoľnenú a celú v teple.

Moja pozornosť sa presunie na pravú nohu. Zároveň uvoľňujem stehno, lýtko a chodidlo, aby sa mohlo voľne nakláňať do strany. Cítim opornú plochu a váhu mojej nohy.Moja pozornosť sa presúva na ľavú nohu. Opäť uvoľňujem stehenné svaly, lýtko a chodidlo.

V ľavej nohe je tiež príjemná ťažoba a cítim povrch, ktorý zaberá.

Obe nohy sú dobre prekrvené a umyté teplom až po chodidlá, takže chodidlá a prsty sú úplne teplé.

Moja pozornosť smeruje dozadu. Svaly chrbta a krku sú úplne mäkké a uvoľnené. Ak stále vnímam napätie v tejto oblasti, v duchu ho jednoducho nechám plynúť. Cítim príjemnú ťažkosť a užívam si pocit, že ma zem podopiera.

V brušnej dutine sa šíri pocit príjemného pokoja a jemného tepla. Cítim sa úplne zdravý a spokojný.

Orgány brucha a panvy sú voľné a uvoľnené. Príjemné teplo sa šíri z brušnej dutiny do celého tela.

Hrudník je široký a úplne voľný, dych plynie ako životodarný, jemný vietor. Cítim jemné prúdenie nádychu a výdychu a pohyb dychu v mojom tele.

Hlavu mám voľne položenú na tvrdom povrchu, som úplne prebudený, myseľ mám čistú. Čelo je uvoľnené a obočie sa od seba mierne posúva. Očné viečka sú uvoľnené, rovnako ako najmenšie svaly okolo očí. Pokožka na čele a okolo očí pôsobí chladne a sviežo.

Pokožka líc a úst je uvoľnená, pery sú uzavreté bez pnutia. Žuvacie svaly sú uvoľnené a medzi čeľusťami zostáva malý priestor.

Dovoľujem si utopiť sa v tomto príjemnom pokoji ako v teplom voňavom bublinkovom kúpeli.

Moja myseľ zostáva bdelá a jasná a môžem

užite si pokoj v bdelom stave.

Cítim sa úžasne slobodne a ľahko a

Odpočívam v hlbokom tichu.

Každá bunka v mojom tele je naplnená čerstvou energiou a cítim sa úplne nabitá energiou, bdelá a čistá.

Krátka forma hlbokého uvoľnenia tela

Sedieť, asi 5 minút

Pri hlbokých nádychoch ľahko uvoľňujem všetko zostávajúce napätie, každý výdych prináša viac slobody a úľavy.

Spúšťam ramená. Všetky svaly sú úplne uvoľnené, v rukách a nohách je cítiť príjemnú ťažkosť.

Dlane sú úplne teplé. Cítim teplo v nohách.

Moje brušné svaly sú úplne uvoľnené a mäkké, môj žalúdok a panvové orgány sú uvoľnené a voľné.

Pomalým, hlbokým nádychom uvoľnenia nechávam dych prúdiť dole do oblasti panvy.

Dýchanie teraz plynie jemne a rovnomerne.

Pokožka okolo očí a črty tváre sú jemné a uvoľnené. Čelo pôsobí chladne.

Teraz záleží len na mojom blahu a na mojom pokoji, všetky ostatné myšlienky unikajú, zabúdam na svet...

Spokojná sa utápam v tomto pokoji a užívam si teplo svojho tela.

Relaxačné dýchanie

Slúži na hlbokú relaxáciu; vykonávané v polohe na chrbte

Chrbát je predĺžený a chrbtica leží čo najrovnomernejšie. Ruky sú umiestnené vedľa tela.

Pri nádychu napínam pravú ruku a zároveň pravú dlaň zovriem v päsť – pričom zdvihnem vystretú, napnutú ruku niekoľko centimetrov od podlahy. Pri výdychu spúšťam úplne uvoľnenú ruku späť na podlahu a uvoľňujem svaly na ruke a dlani.

Teraz je ruka úplne uvoľnená a leží na podlahe s príjemnou tiahou.

Teraz, keď sa nadýchnem, napnem ľavú ruku a zovriem ľavú dlaň v päsť, zatiaľ čo mierne zdvihnem ruku z podlahy. S výdychom spúšťam úplne uvoľnenú a príjemne ťažkú ruku späť dole. Teraz ľavá ruka leží uvoľnene na podlahe.

Teraz pri nádychu napínam ľavú nohu až po prsty a zároveň ju aj trochu dvíham. Pri výdychu sa ľavá noha, úplne uvoľnená a ťažká, spustí späť na podlahu.

Pri nádychu ľahko zdvihnem hlavu a pri výdychu ju spustím späť.

Teraz celé telo cíti príjemnú ťažkosť a uvoľnenie. Užívam si ten pocit, keď ležím absolútne pasívne na podlahe – na zemi, ktorá ma drží.

Svalový tonus je kľúčom k zdraviu, sile a vytrvalosti, preto sa oň snažia všetci začínajúci športovci a jednoduchí vyznávači zdravého životného štýlu. Nikto však nehovorí o tom, aká vyčerpávajúca je svalová hypertonicita. V zdravom režime po napätí nevyhnutne nasleduje relaxácia. Stáva sa však aj to, že sa to nestane úplne.

Relax celým telom: ako správne relaxovať?

Keď človek neustále pociťuje napätie v celom tele alebo jeho jednotlivých častiach, jeho výkonnosť klesá, zvyšuje sa únava, plytvá životnou energiou.

Ako uvoľniť svaly krku?Žiaľ, túto otázku si po intenzívnom silovom tréningu a tréningu chrbta kladú nielen športovci.

Aj keď pracujete v kancelárii a neustále sedíte, vaše svaly sa môžu stať hypertonickými a spôsobiť vám veľa nepohodlia. Aby ste odstránili nepohodlie a ochránili sa pred znížením kvality života, je dôležité naučiť sa relaxovať nielen s dušou, ale aj s telom.

Choroby ako osteochondróza neprichádzajú z ničoho. A to je často spôsobené napätím svalov. Našťastie nielen lieky môžu pomôcť vyrovnať sa s týmto problémom. Aj keď, spravodlivo, stojí za zmienku, že niekedy sa bez nich nezaobídete.

Ak však váš prípad ešte nie je taký komplikovaný a máte len podozrenie, že máte vznikajúci problém, odporúčame vám ísť jemnejšou a jemnejšou cestou, než je plnohodnotná terapia. Dobrovoľná relaxácia je to, čo alternatívna medicína nazýva manipuláciami, ktoré uvoľňujú svaly chrbta, ramien a nôh.

S jeho pomocou môžete uvoľniť ostatné časti tela - dôležité je iba ponoriť sa do podstaty samotného systému a pomôcť si prekonať prvé ťažkosti. Umenie svalovej relaxácie nie je jednoduché pre každého. Niektoré sa oplatí naučiť a dokonca sa aj pozitívne naladiť, aby ste prekonali stuhnutosť pohybu a bolestivosť.

Pravidlá relaxácie

Ako správne uvoľniť svaly? Aby ste sa naučili relaxovať, je dôležité počúvať svoje telo a cítiť prácu svalov.

Začnite s „najhmatateľnejšími“ oblasťami tela – tvárou a rukami. Použite pravidlo kontrastu. Pracujte v akejkoľvek polohe, ktorá je vám pohodlná (pre začiatočníkov je optimálna poloha v ľahu na chrbte).
Ostro zatnite ruku v päsť a silno ju natiahnite pred seba. Aby ste sa naučili ovládať svoje telo, musíte jemne cítiť napätie svojich svalov. Po niekoľkých sekundách držania päste v obmedzenom stave ju „uvoľnite“ čo najostrejšie. Nie je potrebné vynakladať nadmerné úsilie - robte všetko tak, ako sa cítite pohodlne.
Zopakujte cvičenie znova: s najväčšou pravdepodobnosťou druhýkrát pocítite moment relaxácie hlbšie. Pokračujte v rovnakom duchu a opakujte všetky manipulácie 5-7 krát. Urobte to isté s druhou rukou a potom skúste „ pravidlo kontrastu„pre dve ruky súčasne.

Ako môžete uvoľniť svaly tváre?

Rovnakým spôsobom! Najprv zapojte horný segment (čelo, obočie) a potom postupne klesajte k brade.
Môžete použiť rôzne grimasy, ktoré radia stavitelia tvárí a jogíni.
Ďalej prejdite z tváre na krk. Potom zapojte ramená, hrudník, brucho, spodnú časť chrbta, zadok, stehná a lýtka. Prechádzajte sa kontrastom po celom tele a vnímajte každú jeho bunku!

Dôležité:

Nerobte náhle pohyby, robte všetko opatrne, v najpohodlnejšom režime pre seba. Netreba sa premáhať, tým menej konať silou. Ak vás niečo bolí, zastavte sa a skúste to znova neskôr;
Nevyskakujte ihneď po dokončení „nabíjania“. Toto je všeobecná požiadavka pre všetky relaxačné techniky tela. Ak ste ležali, prevráťte sa na bok, pokrčte nohu pod seba, postavte sa na všetky štyri a až potom zaujmite zvislú polohu. Ak ste sedeli, oprite sa o ruky stoličky alebo kresla a pomaly sa narovnajte a potom sa postavte;
Cvičte každý deň. Bude skvelé, ak ich zakončíte studenou sprchou alebo relaxačnou masážou.

Pravidlá pre pózu „kočíra na droshky“.

Ak sa po všeobecnej kontrastnej relaxácii stále pýtate, ako môžete uvoľniť svaly chrbta a iných častí tela, skúste pózu “ kočiš na droshkách».

Ak chcete správne sedieť v tejto póze, postupujte podľa našich tipov:

Uistite sa, že vaša technika nerobí nasledujúce bežné chyby:

Seďte výlučne na okraji stoličky, nie na sedadle. V opačnom prípade sa nevyhnete opuchom nôh;
Predlaktia sa príliš neopierajte o stehná: nenúťte ich príliš sa namáhať;
Znížte hlavu čo najviac;
Chrbát by mal byť tiež zaoblený v maximálnej možnej miere a nie „polovične“;
Nie je potrebné sa príliš nakláňať dopredu: môže to spôsobiť bolesť hlavy a krku;
Položte nohy dostatočne široko a pracujte na naťahovaní šliach.

Relax prostredníctvom sústredenia pozornosti

Ako uvoľniť, povedzme, svaly krku a ramien, ak nejaké „terapeutické“ pohyby prinášajú bolesť a nepohodlie?

Vyskúšajte trik na zaostrenie.
Prejdite sa problémovými oblasťami tela“ s vnútorným pohľadom».
Snažte sa cítiť všetky svaly, fascie a šľachy.
Pochopte kontakt tela s teplotou a prostredím. Počuť svoj vlastný pulz. Začnite ako obvykle s „najviditeľnejšou“ časťou tela – rukami.
Snažte sa precítiť všetky jeho vnútorné zložky a potom postupne a plynulo prepínajte pozornosť na horné končatiny – predlaktia, ramená a lopatky. Teraz je vašou úlohou zamerať sa na „detaily“ a nesnažiť sa cielene relaxovať.

Ak vám žiadne techniky nepomáhajú a neviete, čo s napätím krčných a chrbtových svalov, poraďte sa s odborníkom!

Pamätajte - samoliečba, najmä ak je neúčinná a potenciálne nebezpečná, môže viesť k nezvratným následkom, ktorých sa v budúcnosti budete len veľmi ťažko zbavovať!

Jogging, chôdza a iný stres na nohách

Ak pri návrate domov z promenády čelíte silnému napätiu svalov nôh, skúste ich nejakým spôsobom uvoľniť. Ako môžete uvoľniť svaly nôh?

V 20. rokoch minulého storočia objavil americký lekár, fyziológ a psychiater Edmund Jacobson zaujímavú vlastnosť nášho tela. Všimol si, že ak na niekoľko sekúnd napnete sval a potom napätie „uvoľníte“, sval sa úplne uvoľní. Inými slovami, lekár identifikoval vzťah medzi telom a psychikou a dospel k záveru, že keď sú naše svaly uvoľnené, sme pokojní. A naopak. Jacobson vďaka tomu vyvinul súbor jednoduchých cvikov, pri ktorých človek vedomým napínaním a následným uvoľňovaním jednotlivých svalov výrazne dokáže.

Aký je účinok?

Je známe, že chronicky napäté svaly stláčajú cievy a v dôsledku toho je narušené prekrvenie orgánov. Ak je telo uvoľnené, tak v ňom dobre cirkuluje krv, zlepšujú sa funkcie vnútorných orgánov a mozgu. Výsledkom je, že po pravidelnom vykonávaní takýchto cvičení sa posilní imunitný systém, ustúpia tenzné bolesti hlavy, zlepší sa spánok a zníži sa krvný tlak. A to všetko má, samozrejme, pozitívny vplyv na vašu náladu.

Jednoduchá technika

Súbor relaxačných cvičení je najlepšie vykonávať denne – len tak dosiahnete najlepší efekt. V podstate všetko, čo je potrebné, je najprv napnúť a potom uvoľniť svaly čo najviac. V tomto prípade by napätie malo trvať doslova niekoľko sekúnd – len toľko, aby ste ho cítili. Tento pocit nie je potrebné udržiavať príliš dlho - je to dosť únavné a nemá to vplyv na výsledok. Takže žiaden fanatizmus. Užite si relax!

Na tvár a ramená

■ Počiatočná poloha. Všetky cvičenia v tomto komplexe sa vykonávajú v ľahu na chrbte, pretože je to najjednoduchší spôsob relaxácie. Pamätajte - fáza napätia trvá len niekoľko sekúnd. Potom musíte „chytiť“ pocit uvoľnenia svalov a vedome sa snažiť, aby bol maximálny.

■ Natiahneme pery. Niekoľkokrát pevne zatvorte oči. Uvoľnite sa. Potom roztiahnite pery, zaokrúhlite ich, akoby ste vyslovili zvuk „U“, pevne ich pritlačte k sebe. Uvoľnite sa. Potom posuňte obočie smerom ku koreňu nosa smerom nadol – na tvári by ste mali mať nahnevaný výraz. Opäť relax.

■ Zatíname čeľuste. Udržujte napätie v žuvacích svaloch po dobu 10 sekúnd. Potom relaxujte.

■ Napíname ramenné svaly. Spustite ruky pozdĺž tela. Vytvorte päste rukami a napnite ramenné svaly. Držte napätie niekoľko sekúnd a potom sa uvoľnite.

Pre svaly hrudníka a krku

■ Zhlboka sa nadýchnime. Pomaly a zhlboka sa nadýchnite, aby sa vám zdvihli rebrá a rozšírili hrudník. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom spustite hrudník. Uvoľnite sa. Potom sa snažte čo najviac stiahnuť žalúdok. Potom svaly opäť uvoľnite.

■ Strečing krčných svalov. Ležať na chrbte, hladko, bez trhania, zdvihnite hlavu a vytiahnite krk hore a dopredu. Pri vykonávaní tohto cvičenia by sa vaše ramená nemali zdvíhať z podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy. Potom sa pokúste napnúť svaly krku tak, aby ste cítili, že zadná časť hlavy tlačí do podlahy. Potom sa znova uvoľnite.

■ Zdvihneme ramená. Vytiahnite ramená nahor a snažte sa dotknúť ušných lalôčikov. Držte napätie niekoľko sekúnd a spustite ramená. Potom v ľahu na chrbte ohnite lakte do pravého uhla a zatnite dlane v päste. Zatlačte lakte do podlahy na 10 sekúnd. Natiahnite ruky pozdĺž tela a uvoľnite svaly.

Cvičenie na nohy

■ Stiahneme palec na nohe. Vytiahnite ponožky, ako na fotografii, držte napätie,
a potom relaxovať.

■ Stlačíme prsty. Spomeňte si, ako zatínate dlane v päsť, a teraz sa pokúste urobiť to isté s prstami na nohách. Stlačte ich čo najsilnejšie a potom relaxujte.

■ Uvoľnite svoje holene. Prsty na nohách ťahajte k sebe a päty od seba. Napnite a uvoľnite holenné svaly.

■ Zdvihnite boky. Napnite stehenné svaly tak, aby sa vám päty zdvihli niekoľko centimetrov od podlahy. Potom spustite nohy a uvoľnite svaly.
Zdvíhanie zadku od podlahy Napnite svaly zadku a zdvihnite boky a panvu niekoľko centimetrov od podlahy. Mali by ste cítiť napnutie svalov vášho tela. Pokračujte v udržiavaní napätia po dobu 5 sekúnd. Potom uvoľnite svaly.

Dôležitý bod: Po dokončení súboru cvičení sa neponáhľajte vstať a pustiť sa do práce. Ľahnite si ešte na pár minút a vychutnajte si pocit hlbokej relaxácie.