Komplexy fyzioterapeutických cvičení podľa čísla. Terapeutická gymnastika (telesná výchova) cvičebná terapia

Terapeutická telesná výchova (skrátene cvičebná terapia) je nezávislá disciplína v oblasti medicíny, ktorá využíva fyzickú aktivitu na liečbu chorôb, zotavenie sa zo zranení, na prevenciu, počas exacerbácií chorôb, na zlepšenie pracovnej kapacity. Súbor cvičení pomáha stimulovať vitálne funkcie.

Najdôležitejší prvok

Terapeutický telocvik je súčasťou liečby mnohých ochorení dýchacích, obehových a pohybového aparátu. Spolu s cvičebnou terapiou sú predpísané iné typy liečby: chirurgická, konzervatívna, medikácia, špeciálna strava, fyzioterapia. Je dôležité, aby súbor cvičení fyzikálnej terapie, rovnako ako všetko ostatné, bol predpísaný individuálne pre každého pacienta, berúc do úvahy všetky zložky ochorenia. Samoliečba je prísne zakázaná, a to aj pri tých najmenších ochoreniach, pretože to môže viesť k vážnym následkom.

Ako komplexná bude liečba závisí priamo od typu ochorenia, jeho stupňa a schopnosti tela zotaviť sa. Cvičebný komplex pôsobí nielen na choré orgány, orgánové systémy a tkanivá, ale na celé telo. Prínosom telesnej výchovy je, že pôsobí na celé telo, núti ho k správnej funkcii, zlepšuje činnosť nielen chorých orgánov, ale je aj prevenciou mnohých ďalších súvisiacich patológií.

Terapeutické cvičenie si vyžaduje vedomý prístup zo strany pacienta: musí vykonať všetky úkony, ktoré mu určí lekár – inak sa nedostaví želaný efekt. Okrem celkového zlepšenia zdravotného stavu sa zvyšuje disciplína a zodpovednosť, čo je tiež pozitívnym kritériom pohybovej terapie. Obsahovo sú takéto cvičenia súčasťou bežného telovýchovného systému. Využívajú rovnaký princíp ako pri bežnej športovej aktivite: komplexné zameranie na zlepšenie zdravia.

Mechanizmus akcie

Liečebný telocvik, ktorý je vhodný pri ochoreniach chrbta (vykrivenie chrbtice, chybné držanie tela, osteochondróza krčnej chrbtice a pod.), je založený na vplyve na svalstvo pohybového aparátu.

Choroby chrbta sú spôsobené sedavým životným štýlom, ktorý spôsobuje, že svalový korzet zmäkne a nedokáže správne podporovať chrbticu. To vedie k zlému držaniu tela (najmä u detí), osteochondróze (vrátane krčnej chrbtice – tá býva postihnutá najčastejšie), skolióze, medzistavcovej hernii a mnohým ďalším.

Súvisiace oblasti

Pri gymnastike srdcovo-cievny systém zlepšuje prekrvenie svalov, čo zároveň preventívne pôsobí pri ochoreniach tejto skupiny. Užitočný je aj pri poruchách látkovej výmeny, keďže pomáha znižovať cholesterol a odďaľuje rozvoj obezity. Správne zvolená súprava fyzikálnej terapie môže zlepšiť tón blúdivého nervu a znížiť produkciu určitých hormónov, ktoré ovplyvňujú zvýšený krvný tlak. V dôsledku toho sa krvný tlak a pulz stabilizujú a vrátia sa do normálu.

Terapeutické cvičenie zlepšuje adaptačné schopnosti organizmu a zvyšuje úroveň odolnosti voči stresu v dôsledku produkcie niektorých hormónov a zlepšuje celkové emocionálne pozadie.

Cvičebný komplex je teda vhodný ako zdravotný program zameraný na liečbu chorôb chrbta, šije, zlého držania tela a zakrivenia chrbtice, ako aj na prevenciu všetkých súvisiacich ochorení.

Indikácie a kontraindikácie

Cvičebná terapia sa predpisuje pri chybnom držaní tela, aby sa napravila (najmä u detí). Špeciálna cvičebná terapia sa predpisuje aj po operáciách chrbtice, pri medzistavcovej hernii, pri osteochondróze krčnej chrbtice, pri skolióze a mnohých ďalších ochoreniach chrbta a pohybového aparátu.

Žiadne ochorenie chrbta sa nezaobíde bez špeciálnej fyzikálnej terapie, ktorú predpisuje lekár. Predpisovanie akéhokoľvek komplexu na vlastnú päsť je prísne zakázané pre akúkoľvek patológiu akejkoľvek závažnosti, nemôžete nič predpisovať ani deťom.

V prípade nesprávneho držania tela, zakrivenia chrbtice, ochorenia krku (najmä skoliózy krčnej chrbtice) a iných početných patológií môže samoliečba len zhoršiť priebeh ochorenia.

Napríklad skolióza krčnej chrbtice sa môže vyvinúť z 1. stupňa na 2. alebo dokonca 3. stupeň a náprava čohokoľvek bude mimoriadne problematická: svalový korzet bude vytvorený tak, aby fixoval zakrivenie krku. To isté platí pre zlé držanie tela (najmä u detí počas aktívneho obdobia rastu a formovania). Je povolený iba preventívny komplex cvičebnej terapie, ktorý je zameraný na prevenciu vzniku ochorení chrbta a pohybového aparátu.

Spoločná gymnastika

Najčastejším ochorením krku je osteochondróza krčnej chrbtice a zlé držanie tela (najmä u detí), preto si ich prevencia vyžaduje osobitnú pozornosť. Súbor fyzioterapeutických cvičení pozostáva z povinného zahrievania a samotných cvičení zameraných na rôzne časti chrbta a krku.

Na podlahe

Terapeutické cvičenie na krk (pre krčnú chrbticu), ktoré sa vykonáva v ľahu, je nasledovné:

1. Ležať na chrbte, musíte položiť jednu ruku na brucho, druhú na hrudník. Pokúste sa pomaly dýchať cez žalúdok. Telo by malo byť úplne uvoľnené. Vykonáva sa 10-krát niekoľkokrát denne.
2. Nasledujúce cvičenie je dobré najmä na krk a odporúča sa pri ochoreniach krčnej chrbtice. Musíte sa prevrátiť na brucho a pomaly zdvihnúť hlavu a trup, pričom si položíte ruky na podlahu. V vyklenutej polohe vydržte asi 1 minútu a potom sa uvoľnite. Je dôležité, aby ste mali ramená v jednej rovine – to je dobré pre držanie tela. Opakuje sa 3x denne.

Sedenie

Fyzikálna terapia na prevenciu krčnej chrbtice sa vykonáva aj v sede. Pozostáva z nasledujúcich cvičení:

1. Pri výdychu sa zohnite tak, aby brada klesla čo najviac na hrudník. Pri nádychu vracajte hlavu čo najviac dozadu (pozor, neponáhľajte sa). V oblasti krku by nemala byť žiadna bolesť. Opakuje sa 10-krát, 4-krát počas dňa.
2. Ak je mierna bolesť v krku, môžete jemne otáčať hlavou. Je dôležité to urobiť symetricky, v oboch smeroch.
3. Zveste hlavu na hrudník a s výdychom maximálnou silou si oprite čelo o dlane. Pri nádychu uvoľnite tlak. Opakujte 6-krát, 4-krát počas dňa.

Komplex fyzikálnej terapie krku (krčnej chrbtice) pomáha zbaviť sa problémov nielen s pohybovým aparátom, ale aj s obehovým a nervovým systémom.

Cvičenie na rovný chrbát

Existuje komplex preventívnej fyzikálnej terapie zameranej na narovnanie držania tela. Tento komplex zabraňuje aj krivému držaniu tela a zhrňovaniu.

Terapeutické cvičenie pozostáva z:

1. Zdvihnite pravú nohu ohnutú v kolene. Natiahnite ruky pozdĺž tela. Skočte a vymeňte podpornú nohu. Opakujte 15-krát, niekoľkokrát počas dňa.
2. Postavte sa na jednu nohu, zdvihnite druhú, pokrčenú v kolene, a kreslite s ňou kruhy. Potom vymeňte nohy. Opakujte 10-krát.

Všetko s mierou

Fyzikálna terapia má úžasný vplyv na telo. Nedovoľuje vývoj patológií a odporúča sa všetkým, nemá žiadne klinické kontraindikácie. Pacientom je predpísaný súbor cvičení fyzikálnej terapie spolu s liekmi a inými liečebnými postupmi. Je však dôležité mať na pamäti, že so všetkými pozitívnymi kritériami tejto metódy by ste sa v žiadnom prípade nemali samoliečiť bez dohľadu lekára.

Hlavným prostriedkom cvičebnej terapie je fyzické cvičenie, používané v súlade s cieľmi liečby, berúc do úvahy etiológiu, patogenézu, klinické znaky, funkčný stav tela, všeobecnú fyzickú výkonnosť. Dlhodobý majetok zahŕňa - masáž A prírodné faktory, ktorých použitie zvyšuje účinok fyzických cvičení a umožňuje ich široké využitie v rôznych podmienkach prostredia a možnostiach kombinácie. Neoddeliteľnou súčasťou cvičebnej terapie sú mechanoterapia, robotická technika, pracovná terapia.

Telesné cvičenia sa delia na gymnastické cvičenia, aplikované športové cvičenia a hry.

1 . Gymnastické cvičenia Sú to špeciálne vybrané kombinácie prirodzených pohybov pre človeka, rozdelené do jednotlivých prvkov. Používaním gymnastických cvičení, selektívnym ovplyvňovaním jednotlivých svalových skupín, môžete zlepšiť celkovú koordináciu pohybov, obnoviť a rozvíjať silu, rýchlosť pohybu a obratnosť. Tvoria najrozsiahlejšiu skupinu a delia sa na základe štyroch charakteristík: anatomické, výkonové, druhové a použitie predmetov a projektilov.

Anatomicky gymnastické cvičenia sa delia na cvičenia na: a) malé svalové skupiny (ruky, nohy, tvár); b) stredné svalové skupiny (krk, predlaktia, nohy); c) veľké svalové skupiny (bedrá, ramená, trup, panva). Cvičenia je potrebné rozlišovať vzhľadom na to, že množstvo pohybovej aktivity závisí od množstva svalovej hmoty zapojenej do pohybu.

Na základe aktivity cvičenia sa delia na aktívne (vykonáva pacient samostatne), aktívne-pasívne cvičenia (vykonáva ich kombinovane: pacient sám v kombinácii s pomocou inštruktora-metodika v pohybovej terapii), pasívne (vykonáva ich rukami inštruktor- metodik v pohybovej terapii s vôľovým úsilím pacienta). V rôznych štádiách rehabilitácie prevládajú cvičenia zodpovedajúce stupňu aktivity.

Vo väčšej miere sa uprednostňujú aktívne cvičenia, ktoré sa zase delia na ľahké (na kĺzavej ploche, závese, vo vode), voľné (bez silovej zložky), s výstužou (vôľové, závažia, odpor atď.). ), relaxáciu a natiahnutie svalov (streč). Pasívne cvičenia sa delia na tie, ktoré vykonávajú špecialisti na cvičebnú terapiu a na nezávislú pasívnu relaxáciu svalov. Pasívne cvičenia predpísané na prevenciu stuhnutosti kĺbov v prípadoch, keď pacient nemôže vykonávať tieto pohyby. Stimulujú možnosť aktívnych pohybov reflexným vplyvom aferentných impulzov, ktoré sa vyskytujú v koži, svaloch a kĺboch.

Podľa druhu(postavové) cvičenia sa delia na:

a) všeobecné vývinové, špeciálne a dýchacie;

b) poriadok a vŕtanie;

c) prípravné alebo úvodné;

d) nápravné;

e) cvičenia na rozvoj koordinácie pohybu a rovnováhy;

e) cvičenia v hádzaní a chytaní;

g) relaxačné cvičenia;

h) v odpore;

i) visí a podopiera;

j) skákanie a skákanie;

k) rytmoplastické pohyby.

Všeobecné rozvojové (všeobecné posilňovacie) cvičenia. Používa sa na ozdravenie a posilnenie organizmu, zvýšenie fyzickej výkonnosti a psycho-emocionálneho stavu zúčastnených, aktiváciu krvného obehu a dýchania. Tieto cvičenia uľahčujú a zvyšujú terapeutický účinok špeciálnych cvičení.

Špeciálne cvičenia -A selektívne ovplyvňujú rôzne orgány a systémy a poskytujú priamy terapeutický účinok. Pre zdravého človeka sú cviky na trup všeobecným posilňovaním; pri osteochondróze a skolióze sú klasifikované ako špeciálne, pretože ich pôsobenie je zamerané na riešenie terapeutických problémov - zvýšenie pohyblivosti chrbtice, náprava existujúcich deformácií, posilnenie okolitých svalov. Cvičenia na nohy sú všeobecným posilňovaním pre zdravých ľudí a po operáciách dolných končatín, úrazoch, parézach, ochoreniach kĺbov sú tieto isté cvičenia špeciálne.

Rovnaké cvičenia, v závislosti od spôsobu ich aplikácie, môžu vyriešiť rôzne problémy. Napríklad extenzia a flexia v kolene alebo inom kĺbe je v niektorých prípadoch zameraná na rozvoj mobility, v iných na posilnenie svalov obklopujúcich kĺb (cvičenie so závažím, odpor), aby sa rozvinul zmysel pre svalový kĺb (presná reprodukcia pohybu bez vizuálnej kontroly). Zvyčajne sa špeciálne cvičenia používajú v kombinácii so všeobecnými vývojovými a dychovými cvičeniami.

Dychové cvičenia(statické, dynamické a drenážne). Statické dychové cvičenia sa vykonávajú v rôznych východiskových polohách bez pohybu nôh, rúk a trupu. Patrí medzi ne bránicové dýchanie – pri nádychu sa bránica sťahuje a klesá, čím sa zvyšuje podtlak v hrudnej dutine a pľúca sa napĺňajú vzduchom. V tomto prípade sa zvyšuje vnútrobrušný tlak a brušná stena vyčnieva. Počas výdychu sa bránica uvoľní, zdvihne a brušná stena sa vráti do pôvodnej polohy. Dynamické dychové cvičenia sa vykonávajú v kombinácii s pohybmi končatín, trupu a pod.

Drenážne cvičenia zahŕňajú dychové cvičenia, ktoré cielene zvyšujú odtok exsudátu z priedušiek (používajú sa pri rôznych ochoreniach dýchacieho systému). Je potrebné rozlišovať drenážne cvičenia (dýchanie) a posturálnu (polohovú) drenáž - špeciálne určené polohy tela zamerané na odtok exsudátu cez dýchacie cesty podľa princípu „žľabu“. Dychové cvičenia majú upokojujúci účinok pri poruche nervovej regulácie rôznych telesných funkcií, používajú sa na rýchlejšiu regeneráciu pri únave, na uvoľnenie a odpočinok po sérii všeobecných rozvojových alebo špeciálnych cvičení.

Na zvýšenie terapeutického účinku špeciálnych fyzických cvičení sa v počiatočných štádiách rehabilitácie používa „polohová liečba“. Pod ošetrenie polohy sa týka špeciálneho uloženia končatín alebo trupu do opačnej polohy, než je tá zhubná, ktorá napomáha k dosiahnutiu určitej korekčnej polohy pomocou rôznych pomôcok (dlahy, fixačné obväzy, lepiace sadrové trakcie, valčeky a pod.). Táto liečba slúži na vytvorenie polohy, ktorá je fyziologicky priaznivá pre obnovenie svalovej funkcie, čo je dôležité najmä pre prevenciu rozvoja degeneratívnych javov v kĺboch ​​a patologických synkinéz,

Ideomotorické cvičenia - mentálne vykonávanie cvičenia (motorická úloha). Zlepšujú trofizmus, spôsobujú reakciu vegetatívnych orgánov, zvyšujú činnosť kardiorespiračného systému a metabolizmu. Tieto cvičenia je možné kombinovať s pasívnymi pohybmi na kontrakcie, paralýzu a parézu.

Izometrické (statické) cvičenia - telesné cvičenia vo forme striedania napätia a uvoľňovania jednotlivých svalových skupín bez zodpovedajúcich pohybov v kĺboch; sa používajú na udržanie normálneho funkčného stavu svalov končatiny znehybnenej sadrou, na zvýšenie svalového a cievneho tonusu.

Objednajte si a cvičte cvičenia -útvary, obraty a zmeny v kombinácii s bežnou chôdzou a chôdzou v rôznych smeroch. Pomáhajú zlepšovať koordináciu pohybov, vestibulárnu funkciu, zlepšujú zručnosť chôdze, pričom v niektorých prípadoch získavajú nezávislú liečivú hodnotu. Ich celkový účinok zodpovedá stresu strednej intenzity, využívanému v druhej a tretej etape rehabilitácie. Tieto cvičenia pomáhajú organizovať pacientov počas skupinových terapeutických cvičení a používajú sa na začiatku a počas každej lekcie.

Zlepšujú disciplínu študentov, zvyšujú emocionalitu tried a praktickú hodnotu. Pri tomto druhu cvičenia je vhodné mať hudobný doprovod, ak to prostredie zdravotníckeho zariadenia umožňuje. Hudobný sprievod pri cvičení je dodatočným dráždením z okolia človeka. Hudba v kombinácii s pohybom sa stáva stimulátorom tohto pohybu a uľahčuje jeho vykonávanie.

Prípravné alebo úvodný, Cvičenie pripravuje telo na nadchádzajúcu záťaž. Ich výber závisí od cieľov lekcie, ako aj od úrovne fyzickej zdatnosti pacienta. Aplikácia je zameraná na zabezpečenie postupnej prípravy pacienta na nadchádzajúcu vyššiu záťaž, ktorá prebieha v hlavnej časti terapeutickej gymnastiky. Nasledujú prípravné cvičenia za radovými a tvoria obsah prvej časti hodiny. Pripravené cvičenia zahŕňajú rôzne základné všeobecné rozvojové cvičenia, ktoré zapájajú obmedzené svalové skupiny do aktívnej činnosti a vykonávajú sa pomalým alebo stredným tempom a predstavujú malú fyzickú záťaž na telo pacienta (samostatné cvičenia pre ruky, nohy, trup). Cvičenie sa zvyčajne používa v troch hlavných východiskových polohách – ľah, sedenie, státie.

Prípravné cvičenia používané bez predmetov a projektilov, s predmetmi a v znázornených prípadoch na projektiloch.

Korekčné cvičenia sú zamerané na prevenciu alebo redukciu posturálnych defektov, korekciu deformít chrbtice, hrudníka, chodidiel a často sa kombinujú s pasívnou korekciou (trakcia na naklonenej rovine, nosenie korzetu, masáž). Patria sem rôzne fyzické cvičenia vykonávané z určitej východiskovej pozície, ktorá určuje prísne lokálny vplyv. Tieto cvičenia sú kombinované so silovým napätím a strečingom. Napríklad pri ťažkej hrudnej kyfóze (kyfotické držanie tela) majú korekčný účinok telesné cvičenia zamerané na posilnenie chrbtových svalov - východisková poloha v ľahu na bruchu, v stoji, natiahnutie a uvoľnenie prsných svalov - východisková poloha v ľahu na chrbte; na ploché nohy - posilnenie svalov dolnej časti nohy a chodidla - východisková poloha v sede.

Cvičenie na koordináciu a rovnováhu používa sa na tréning vestibulárneho aparátu pri hypertenzii, neurologických ochoreniach, v traumatológii Vykonáva sa v základných východiskových polohách: hlavný postoj, na úzkej opornej ploche, stoj na jednej nohe, na prstoch, s otvorenými a zatvorenými očami, s predmetmi a bez nich. . Široko používané sú balančné plošiny rôznych konfigurácií a cvičenia na stabilizačnej plošine. Táto skupina cvičení zahŕňa cvičenia, ktoré tvoria každodenné zručnosti stratené v dôsledku konkrétnej choroby: zapínanie gombíkov, šnurovanie topánok, zapaľovanie zápaliek, otváranie zámku kľúčom. Cvičenia obnovujúce koordináciu malých svalových skupín horných končatín – modelovanie, skladanie detských pyramíd, mozaiky a pod.

Cvičenia na hádzanie a chytanie. Medzi vrhacie cvičenia patrí hádzanie a chytanie loptičiek malého a veľkého priemeru, medicinbalov rôznej hmotnosti. Zhadzovacie cvičenia rozvíjajú silu svalov horných končatín a trupu, obratnosť, presnosť, koordináciu pohybov, svalovo-kĺbový zmysel. Rozširuje sa rozsah pozitívnych emócií, zvyšuje sa záujem o aktivity; v niektorých prípadoch pomáhajú riešiť špeciálne problémy, napríklad pri úrazoch horných končatín. Zvýšenie náročnosti cvikov sa dosiahne zväčšením vzdialenosti k cieľu, vzdialenosti medzi partnermi a vykonávaním hodov v pohybe.

Relaxačné cvičenia- aktívne vykonávaná relaxácia rôznych svalových skupín. Pri vykonávaní cvikov môže pohyb zapájať jednotlivé segmenty tela (ruka, noha), končatinu ako celok a kombináciu končatín a trupu. Ich pôsobenie je zamerané na normalizáciu zvýšeného svalového tonusu pozorovaného pri rôznych patologických prejavoch (bolestivé kontraktúry, spastické parézy atď.) a zlepšenie celkovej koordinácie pohybov. Tieto cvičenia sa používajú na zníženie zvýšeného tónu arteriálnych ciev. Používa sa v kombinácii s cvikmi na lokalizované svalové napätie a strečingovými a koordinačnými cvičeniami.

Vplyv na kortikálne procesy a autonómne funkcie zodpovedá stresu nízkej alebo strednej intenzity. Ak pacient nedostatočne ovláda techniky fyzického cvičenia, pozoruje sa stuhnutosť, zvýšený svalový tonus a nedostatočné posilnenie kortikálnych a autonómnych funkcií. Relaxácia je najdokonalejšia ihneď po svalovom napätí. Ak táto spôsobila lokálnu únavu, relaxácia pomáha urýchliť priebeh regeneračných procesov.

V praxi liečebnej gymnastiky sa používa aj technika post-izometrická svalová relaxácia(HODY). Technika je založená na reflexnom mechanizme zníženia svalového tonusu po predbežnom napätí svalu. Podstatou ktorého je kombinované krátkodobé (5-10 s) izometrické napätie minimálnej intenzity s následným pasívnym natiahnutím svalu (na 5-10 s). Takéto kombinácie sa opakujú 3-6 krát. Výsledkom je pretrvávajúca hypotenzia vo svale a počiatočná bolestivosť zmizne.

Odporové cvičenia sa používajú v druhej a tretej fáze rehabilitácie. Pomáhajú posilňovať svaly, zvyšujú ich elasticitu, majú stimulačný účinok na kardiovaskulárny a dýchací systém a metabolizmus. Na vykonávanie cvičení so silou sa aplikuje odpor z rúk inštruktora fyzikálnej terapie alebo zdravej končatiny. Cvičenia súvisiace s prekonávaním odporu v okamihu predĺženia ramena sa vykonávajú v dôsledku práce extenzorov; Odporové cvičenia, ako je ťahanie, sa vykonávajú kvôli práci svalov flexorov.

Možnosť selektívneho pôsobenia hlavne na jednotlivé svalové skupiny (flexory, extenzory, abduktory, adduktory) umožňuje široké využitie týchto cvikov pri úbytku svalov. Veľkosť odporu závisí od úloh, ktoré sa riešia počas terapeutických cvičení. Po vykonaní odporových cvičení je potrebné použiť relaxačné cvičenia svalových skupín alebo dychové cvičenia.

Visí a podporuje zahrnuté v komplexe terapeutických cvičení. Fyziologická hodnota tieto cvičenia pozostáva z určitého napájacieho napätia. víza sa používajú v dvoch typoch: čisté A zmiešané. Čisté visí nachádzajú obmedzené využitie v rámci fyzikálnej terapie. Ich použitie je prípustné iba vtedy, ak je kardiovaskulárny systém v dobrom stave, pretože sú sprevádzané oneskorením vonkajšieho dýchania a vytvárajú nepriaznivé podmienky pre fungovanie centrálneho obehového systému. Pevný hrudník vo svojej čistej forme spôsobuje namáhanie sprevádzané zvýšením vnútrohrudného tlaku, oneskorenie prietoku venóznej krvi do srdca, čo prispieva k prejavom prekrvenia, najmä v žilovom systéme hlavy a krku a v pľúcny obeh.

Čisté visí sa používajú na posilnenie a natiahnutie svalov paží a ramenného pletenca, rozvoj rozsahu pohybu v kĺboch ​​horných končatín, odľahčenie a natiahnutie chrbtice pri absencii kontraindikácií z kardiovaskulárneho systému. Častejšie sa používajú v praxi korekčnej gymnastiky s deťmi a dospievajúcimi, pri obnove funkcie horných končatín narušených v dôsledku traumatických poranení. Dokončite cvičenia v čistom závese cvičenia na uvoľnenie pracovných svalových skupín alebo dychové cvičenia s cieľom znížiť celkovú fyzickú aktivitu.

Vykonávaním zmiešané visí sú zapojené svalové skupiny rúk, nôh a trupu, s povinným uchopením projektilu rukami a podopretím nôh, to umožňuje rovnomerné rozloženie sily na všetky svalové skupiny bez toho, aby došlo k výraznému silovému napätiu a držaniu dych. Vďaka miernemu zaťaženiu sa úspešne používajú pri liečebných cvičeniach. Pomocou cvičení v zmiešané víza posilňovať svaly rúk, nôh a trupu, rozvíjať pohyby v kĺboch ​​končatín a chrbtice, selektívne zvyšovať fyzickú aktivitu na rôzne svalové skupiny a úspešne kombinovať rytmus pohybov s dýchaním.

Rozlišovať zastavíčisté a zmiešané. Čistá zastávka - dôraz na operadlá stoličiek, postelí a pod. - využíva sa predovšetkým pri úrazoch dolných končatín. Zmiešané zastávky sa často používajú. Na rozdiel od visov, ktoré posilňujú flexory, visy rozvíjajú silu extenzorov. V liečebnej gymnastike používajú opierky s rukami na koľajnici gymnastickej steny na úrovni ramien a hrudníka; zastaví sa na čele postele, stoličky, stola a zastaví sa rukami na podlahe.

Skákanie a skákanie. Skákanie zapájajú veľké svalové skupiny dolných končatín (hlavne), sú zvyčajne vykonávané rýchlym tempom, čo vytvára veľkú záťaž na hlavné systémy tela a zároveň ide o komplexné koordinačné cvičenie. Kvôli tomuto OniČastejšie sa využívajú pri práci s deťmi a mladistvými alebo mládežou a v obmedzenej miere pri práci so zrelými a najmä staršími ľuďmi. Cieľové využitie skákania je: tréningový účinok na telo, zvýšenie tonusu, rozvoj reakčnej rýchlosti a koordinácie pohybov. V niektorých prípadoch, pre špeciálne efekty, napríklad pri konzervatívnej liečbe ureterálnych kameňov pri absencii kontraindikácií. Rozlišovať skákanie na mieste a pohyb dopredu, dozadu, do strany, s obratom.

Charakteristický znak rytmoplastické cvičenia je rytmickosť a plasticita pohybov, ktoré možno vykonávať na mieste, s pohybom, bez náčinia, s náradím a predmetmi (gymnastická palica, palcát, obruče, šatky, vlajky a pod.) s hudobným sprievodom. Rytmoplastické cvičenia vyznačuje sa guľatosťou, mäkkosťou a plynulosťou pohybu. Tieto cvičenia sú najvhodnejšie pre deti a dorast, v ženských skupinách. Aplikácia rytmoplastické cvičenia dáva dobrý terapeutický účinok, keď je potrebné znížiť napätie v neuropsychickej sfére, vytvoriť veselú náladu, ktorá odvádza pozornosť pacienta od bolestivých zážitkov.

Na základe použitia predmetov a projektilov cvičenia sú rozdelené:

a) bez predmetov a projektilov;

b) s predmetmi a vybavením (palice, činky, palice, nafukovacie a vypchaté lopty, expandéry a pod.);

c) na náradí (gymnastická stena, lavička, kladina a pod.).

Medzi tieto cvičenia patria cvičenia na mechanoterapeutických prístrojoch a trenažéroch, ktoré sa aktívne využívajú najmä na zdravotné a rehabilitačné účely. V terapeutických cvičeniach sa široko používajú: položky: gymnastické palice, gumené bandáže, rôzne lopty (vrátane medicinbalov), palice, činky, závažia, expandéry, švihadlá a pod.. Na zvýšenie účinnosti liečebnej gymnastiky sa používa veľké množstvo rôznych škrupiny jednoduché nástroje a zariadenia.

Ide o jednoduché a kombinované kladky, polvalčeky, rebríky, blokové zariadenia, stupňovité valce a pod., pomocou ktorých môžete posilniť rozvoj funkcie pohybov v rôznych kĺboch ​​horných a dolných končatín, v prípade traumatické poranenia centrálneho a periférneho nervového systému a muskuloskeletálneho systému. Tradičný zoznam náradia tvorí: gymnastická stena, gymnastická lavica, naklonená rovina, kladina, kruhy. Použitie náčinia je zamerané na spestrenie obsahu vyučovacej hodiny, na zvýšenie pohybovej aktivity, na prevažne selektívny vplyv cvikov na jednotlivé svalové skupiny a kĺby; na uľahčenie techniky vykonávania cvikov.

2. Športové a aplikované cvičeniaobnoviť alebo zlepšiť komplexné motorické zručnosti, majú všeobecný liečebný účinok na telo pacienta. Športové cvičenia sú účinné na obnovenie všeobecnej vytrvalosti, poskytujú maximálne zlepšenie metabolických procesov, sú prostriedkom na trénovanie a rozvoj kompenzačných mechanizmov kardiovaskulárneho a dýchacieho systému a sú veľmi emotívne svojim obsahom a spôsobom realizácie. Športové cvičenia zodpovedajúce indikáciám zaujímajú popredné miesto v sanatóriu a ambulantných štádiách rehabilitácie.

Z aplikovaných športových cvičení v liečebnej telesnej kultúre sú najčastejšie využívané chôdza, beh, skákanie, hádzanie, šplhanie, balančné cvičenia, zdvíhanie a nosenie závažia, dávkované veslovanie, lyžovanie, korčuľovanie, lezenie, cyklistika, lezenie a gymnastika stena a lano. Tieto cvičenia sa používajú v záverečnej fáze rehabilitácie a prispievajú k konečnej obnove poškodeného orgánu a celého tela ako celku a vštepujú pacientom vytrvalosť a sebavedomie.

Chôdza posilňuje svalstvo dolných končatín, pôsobí na celé telo ako celok vďaka rytmickému striedaniu svalového napätia a relaxácie, zlepšuje krvný a lymfatický obeh, dýchanie a metabolizmus. Chôdza je neoddeliteľnou súčasťou väčšiny terapeutických cvičení spolu s behom. Na terapeutické účely sa beh používa tak počas počiatočných prejavov určitých chorôb, ako aj počas štádia zotavenia. Spôsob jeho použitia závisí od stavu kardiovaskulárneho systému a stupňa adaptácie na fyzickú aktivitu. Beh je kombinovaný s chôdzou v rôznych rýchlostiach. Ako sa telo prispôsobuje navrhovanému zaťaženiu, počet a dĺžka behových segmentov sa postupne zvyšuje.

Skákanie označujú krátkodobé intenzívne cvičenia používané počas obdobia zotavenia. Je potrebné postupne viesť žiakov k vykonávaniu skokov najprv sa vykonávajú cvičenia na posilnenie svalov nôh, najmä väzov členkového kĺbu. Je potrebné venovať pozornosť pacientov mäkkosti pristátia. Na liečebné účely sa využívajú najmä skákadlá a cvičenia so švihadlom. Cvičenia na hádzanie pomáhajú obnoviť koordináciu pohybov, zlepšujú pohyblivosť kĺbov, zvyšujú silu svalov končatín a trupu a rýchlosť motorických reakcií. V liečebných cvičeniach sa používajú medicinbaly, kotúče, oštepy, loptičky so slučkou, granáty.

Lasagne používa sa vo forme pohybu pomocou rúk a nôh pozdĺž gymnastickej steny, pozdĺž šikmého alebo vertikálneho rebríka, menej často pozdĺž lana alebo tyče. Lezecké cvičenia rozvíjajú silu v rukách, nohách a trupe, zlepšujú koordináciu pohybov a pohyblivosť v kĺboch ​​horných a dolných končatín. Prehľadávať na liečebné účely sa používa najmä v kľaku - stojany na zápästie alebo lakte, ktoré pomáhajú odľahčiť chrbticu od pôsobenia gravitácie a zlepšujú jej pohyblivosť.

Tieto cvičenia menia pomer výšky panvy a pásu horných končatín v kombinácii s pohybom rúk a nôh a lokálne pôsobia na rôzne časti chrbtice. Plazenie priaznivo ovplyvňuje funkciu vnútorných orgánov u pacientov s gastrointestinálnymi ochoreniami, gynekologickými ochoreniami a poruchami držania tela. Plazenie by sa malo striedať s dychovými cvičeniami a cvičeniami na uvoľnenie svalov horných končatín.

Veslovanie v pohybovej terapii sa využíva na všeobecný tréning, rozvíjanie rytmu pohybov, ktoré podporujú hlboké dýchanie, rozvoj a spevnenie svalstva horných a dolných končatín, trupu a pohyblivosti chrbtice. Zvýšenie vnútrobrušného tlaku pri veslovaní má pozitívny vplyv na trávenie a látkovú výmenu tkanív. Tréning na otvorenej vode má liečivý účinok na celé telo.

Lyžiarske výlety zvýšiť svalový tonus tela, zlepšiť fungovanie kardiorespiračného systému, trénovať vestibulárny aparát, zlepšiť náladu, pomôcť normalizovať stav nervového systému, ako aj korčuľovanie. Používajú sa v sanatóriách a ambulantných štádiách rehabilitácie a sú odporúčané pre dostatočne trénovaných jedincov, ktorí majú lyžiarske a korčuliarske zručnosti.

Cvičenie vo vode(v bazéne) sú široko používané v praxi terapeutickej telesnej kultúry. Teplá voda pomáha uvoľniť svaly, zmierniť spasticitu, znížiť ťažkosť tela a jeho jednotlivých častí a uľahčiť cvičenie. Fyzické cvičenia vo vode sú indikované pri úrazoch, poruchách a ochoreniach pohybového ústrojenstva, osteochondróze, spondylóze, paralýze a parézach a ochoreniach dýchacích ciest.

Používa sa na všeobecné zdravotné účely, ako aj na posilnenie svalov a rozvoj pohybov v kĺboch ​​dolných končatín. jazda na bicykli, ktorý trénuje kardiovaskulárny a dýchací systém, vestibulárny aparát a otužuje telo.

3. Hry v cvičebnej terapii sa delia podľa narastajúceho zaťaženia do štyroch skupín:

1) na mieste;

2) sedavý;

3) mobilné;

4) športové hry (kroket, kolky, mestečká, štafetové behy, stolný tenis, bedminton, volejbal, tenis, basketbal a pod.) a ich prvky.

Hry sú zamerané na to, aby vštepili pacientovi rozhodnosť, vytrvalosť, inteligenciu, obratnosť, odvahu, disciplínu a priaznivo vplývali na fungovanie všetkých orgánov a systémov tela. V závislosti od stupňa mobility sa používajú vo všetkých štádiách rehabilitácie.

Masoterapia je účinným prostriedkom na liečbu rôznych chorôb a zranení, ktorý umožňuje obnoviť normálnu činnosť celého tela. Pre každé ochorenie boli vyvinuté masážne techniky, ktoré vychádzajú z príčin a patogenézy ochorenia, klinických foriem jeho prejavov a špecifických účinkov určitých masážnych techník na organizmus. Masáž je súčasťou komplexu liečebných opatrení vykonávaných v rôznych zdravotníckych zariadeniach - nemocniciach, sanatóriách, klinikách, liečebných a telovýchovných klinikách, rehabilitačných centrách.

Prírodné faktory prírody sú považované za dobrý doplnok k iným prostriedkom cvičebnej terapie Sú prítomné v rôznych formách pri vykonávaní fyzických cvičení. Medzi tieto faktory patrí slnko, vzduch a voda. Ich účinok na telo spolu s cvičebnou terapiou sa najplnšie realizuje v sanatóriách, ambulanciách a prázdninových domoch a strediskách. Pohyb, slnko, vzduch a voda tu pôsobia ako silný liečebný a zdravotný komplex.

Pod pracovná terapia sa týka obnovy poškodených funkcií pomocou špeciálne vybraných pracovných procesov. Existujú tri typy pracovnej terapie: obnovujúca, obnovujúca a profesionálna. Všeobecná regeneračná ergoterapia zvyšuje vitalitu pacienta a vytvára psychologické predpoklady na obnovenie pracovnej kapacity; obnovujúce - zamerané na prevenciu pohybových porúch pacienta a obnovenie stratených funkcií; profesionálny - obnovuje narušené výrobné zručnosti, vykonávané v konečnom štádiu rehabilitačnej liečby.

Z fyzického hľadiska obnovuje alebo zlepšuje svalovú silu a pohyblivosť v kĺboch, normalizuje krvný obeh a trofizmus, prispôsobuje a trénuje pacienta na využitie zvyškových funkcií. Z psychologického hľadiska ergoterapia rozvíja pozornosť pacientov, vnáša nádej na uzdravenie a udržiava fyzickú aktivitu. Správne organizovaná pracovná terapia je najúčinnejšia vo vzťahu k sociálnej a pracovnej rehabilitácii pacientov.

Mechanoterapia je obnova stratených funkcií pomocou špeciálnych prístrojov. Používa sa najmä na prevenciu kontraktúr (stuhnutosti) kĺbov. Znakom mechanoterapie sú dávkované, rytmicky opakované cvičenia na špeciálnych prístrojoch alebo prístrojoch s cieľom obnoviť pohyblivosť kĺbov (kyvadlové prístroje), uľahčiť pohyby a posilniť svaly (blokové prístroje) a zvýšiť celkovú výkonnosť (simulátory).

Cvičenie na mechanických prístrojoch pomáha zlepšiť krvný a lymfatický obeh, metabolizmus vo svaloch a kĺboch ​​a obnovuje ich funkciu. Cvičenie na trenažéroch vedie k zvýšeniu mŕtvice a minútového objemu krvi, zlepšeniu zásobovania koronárnou krvou a pľúcnej ventilácii a zvýšeniu fyzickej výkonnosti. Možno ich použiť pri poruchách metabolizmu lipidov, chronických nešpecifických ochoreniach dýchacích ciest (bez exacerbácie) a kardiovaskulárnych ochoreniach (bez zlyhania krvného obehu), ako aj na účely zlepšenia zdravia.

Cvičenia na simulátoroch sú čoraz rozšírenejšie v pohybovej terapii a pri rehabilitácii chorých a postihnutých ľudí. Použitie posilňovacích strojov umožňuje presné dávkovanie záťaže a rozvoj rôznych fyzických kvalít: vytrvalosť, svalovú silu a pod. Na tréning kardiovaskulárneho systému využívame: rotopedy (nohy a ruky), lyžiarske a veslárske trenažéry, bežecké pásy (bežecký pás ) atď. Na rozvoj sily rôznych svalových skupín existuje široká škála simulátorov: blokové, silové, pneumatické atď.

Za zakladateľa mechanoterapie je považovaný Gustav Zander (1835-1920), ktorý vyvinul 74 mechanoterapeutických prístrojov so schopnosťou prísne dávkovať odpor pri vykonávaní fyzických cvičení – prototypy moderných trenažérov. Spolu s európskymi krajinami bol u nás v roku 1897 otvorený Tsander Mechanoterapeutický inštitút v Essentuki, jediný, ktorý dodnes udržiava prístroje v prevádzkovom stave.

Vylepšovanie simulátorov pokračuje, každý rok pribúdajú nové alebo sa vylepšujú predchádzajúce modely. V teórii a praxi zdravia zlepšujúcej a liečebnej telesnej kultúry a rehabilitačných technológií je zvykom rozlišovať dve doplnkové skupiny cvičebných pomôcok: kardio cvičebné náčinie (cyklické alebo aeróbne cvičebné náčinie) a silové cvičebné náčinie. Niektoré simulátory kombinujú vlastnosti oboch skupín.

Súčasný stupeň rozvoja tejto oblasti telesnej rehabilitácie je spojený so zavedením do klinickej praxe špeciálne robotické simulátory s rozsiahlymi možnosťami simulácie výcviku. Režim simulácie: od úplne pasívnych až po rôzne stupne aktívnych cvičení s nepretržitou počítačovou analýzou a monitorovaním motorickej účasti pacienta.

SÚBOR CVIČENÍ č.1

1. I.P. stojaci rovno.

Spustite ruky pozdĺž tela, potom ich pohybujte späť a priveďte ich do „zámku“. Potom urobte pružné pohyby, zatiaľ čo vyklenete chrbát.

Opakujte 8-10 rubľov.

2. I.P.

Postavte sa na všetky štyri a vytvorte si s telom obdĺžnikovú bránu, vzdialenosť medzi rukami a nohami je rovnaká. Pri nádychu robte švihy, najprv pravou rukou a ľavou nohou, potom IP, potom vymeňte nohu a ruku. Hrať 8-10 r.

3. I.P. ležať na chrbte.

Oprite sa o celú nohu, pokrčte kolená a mierne ich roztiahnite. Ohnite ruky a pritlačte sa k podlahe.

Pohyby by nemali byť rýchle, jeden po druhom - 5 rubľov.

4. I.P. ležať na chrbte.

Prijmite I.P. 3. cvičenie.

Oprite sa o lakte a prehnite chrbát, zdvihnite hrudník. Počas akcie zakloňte hlavu dozadu a zatnite päste. Vykonajte cvičenia pomaly, bez prerušenia - 5 rubľov.

5. I.P. sedenie.

Posaďte sa na podlahu a položte nohy rovno pred seba a spojte ich. Položte ruky za seba. Použite ich ako páku, ohnite telo nahor, pričom zdvihnite panvu a hádzajte hlavu dozadu. Zmrazte na 4-5 sekúnd, potom sa vráťte na IP. Opakujte 8 str.

6. I.P. ležať na bruchu.

Ľahnite si tvárou nadol s mierne pokrčenými lakťami a dlaňami na podlahe, na šírku ramien. Narovnajte ruky, zdvihnite hornú časť tela, vyklenite chrbát a nakloňte hlavu mierne nahor. Po 3-5 sekundách. ísť dole na I.P. Opakujte 8 str.

7. I.P. stojaci pri stene.

Postavte sa čelom k stene a oprite sa o ňu dlaňami. Potom, bez toho, aby ste opustili stenu, sa pokúste ohnúť dozadu tak ďaleko, ako dokážete udržať rovnováhu. Po držaní tejto pozície po dobu 4-6 sekúnd. stáť v I.P. Do 5-7 str.

8. I.P. stojaci pri stene.

Pre správne držanie tela pritlačte chrbát k stene celým trupom čo najtesnejšie. Zároveň sa postavte rovno. Udržujte pozíciu 8-10 sekúnd. Opakujte 5-7 r.

9. I.P. stojaci rovno.

Vezmite gymnastickú palicu a v stoji ju pritlačte na chrbát tak, aby sa jej horný koniec dotýkal zadnej časti hlavy a spodný okraj tlačil na zadok. V tejto polohe striedavo vykonávajte tieto pohyby: a) sadnite si; b) stáť v IP;

Potom sa striedavo ohýbajte – dopredu, doprava, doľava. Medzi zákrutami sa vráťte do I.P. Prejdite celým procesom 4-7 r.

10. I.P. stojace.

Postavte sa rovno a položte si ruky na pás. Položte si na hlavu nejaký predmet, napríklad knihu. Postavte sa na špičky na 3-4 sekundy, snažte sa udržať rovnováhu a nespúšťajte predmet. Postavte sa do I.P. Opakujte 5-7 r.

11. I.P státie.

Položte nohy k sebe a natiahnite ruky pred seba. V podobnej polohe s predmetom na hlave sa pokúste podrepovať, pričom najprv mierne prednožte pravú nohu, potom sa postavte do IP, potom druhú nohu do IP. Drepujte 6-8 krát.

12. I.P. stojace.

Položte si knihu na hlavu, ruky si položte na opasok, robte drepy a po každom sa vráťte k IP. Urobte 10 rubľov.

13. I.P. stojaci pri stene.

Oprite sa chrbtom o stenu a oprite sa dlaňami o ňu. Potom jeden po druhom zdvihnite nohy k hrudníku s pokrčenými kolenami. Opakujte 10 rubľov.

14. I.P. visiace.

Zaveste sa na hrazdu oboma rukami a spojte nohy a robte švihové pohyby v rôznych smeroch ako kyvadlo. Opakujte 18 r. (9 rubľov v každom smere).

15. I.P. visiace.

Zavesený na vodorovnej tyči oboma rukami otáčajte telo krúživými pohybmi. Najprv jedným smerom, potom druhým. Nohy držte pri sebe a rovno. Urobte čo najviac zákrut.

16. I.P.

Sadnite si na kolená s rukami natiahnutými nahor. Chrbát a hlavu držte rovno, dlane smerujú dopredu. Bez toho, aby ste zmenili držanie tela, pomaly sa predkloňte, pomaly si sadnite na päty. Hneď ako sa hrudník dotkne kolien, uvoľnite sa a sklonte hlavu. Potom napnite chrbtové svaly a položte dlane na podlahu a urobte I.P. Potom spustite ruky pozdĺž tela. Snažte sa nestratiť dych pri cvičení: ohýbanie – výdych, zdvíhanie – nádych. Opakujte 5-8 r.

Krásne držanie tela vzbudzuje v človeku dôveru a hovorí vám, že na sebe pracuje. Rovný chrbát vytvára mágiu v komunikácii. Stávame sa vyššími, štíhlejšími, dvíhajú sa nám ramená. Najdôležitejšie je, aby sme sa stali odvážnejšími a sebavedomejšími.

SÚBOR CVIČENÍ č.2

formovať upevnenie správneho držania tela

1. Spojte ruky s končekmi prstov vpredu, lakte na úrovni ramien; súčasne trhnutím dozadu hlavou a rukami.

2. Paže do strán, dlane nahor; trhnutím rúk dozadu.

3. Stojace, rovné ruky hore, držanie gymnastickej palice (môžete použiť dáždnik alebo uterák); krúživé pohyby pažami, pokrčenie jednoručiek v lakti, záklon hlavy k rovnej paži.

4. Chodidlá na šírku ramien, gymnastická palica za hlavou na pleciach; predklony, ruky hore, s dvoma dodatočnými pružnými ohybmi.

5. Sadnite si na kolená, držte gymnastickú palicu s rovnými rukami za chrbtom; predkloňte sa, kývajte rukami hore - výdych, vráťte sa do východiskovej polohy - nádych. Toto cvičenie je obzvlášť účinné na rozvoj správneho držania tela.

6. Gymnastickú palicu si dajte za chrbát pod lakte; pružne sa otáča doprava a doľava a snaží sa znížiť ramená.

7 Východisková poloha - v ľahu na bruchu, ohnite lakte, dlane položte na podlahu na úrovni ramien. Zdvihnite hornú časť tela narovnaním rúk, vyklenutím chrbtice a miernym zaklonením hlavy dozadu. V tejto polohe krátko zotrvajte a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 8-10 krát

8. Východisková poloha - ľah na bruchu, rozpažte ruky do strán na úrovni ramien, ohnite lakte do pravého uhla, dlane sa dotýkajú podlahy. Rozkročte nohy na šírku bokov.

Pri počte „jeden“ – „dva“ zdvihnite ruky a lopatky silne spojte k sebe na počet „tri“ – „štyri“ – relaxujte. Opakujte cvičenie 8-10 krát.

Dôležité upozornenie: pri vykonávaní cviku sa snažte nezdvíhať hlavu a trup z podlahy, pričom sa čelom neustále dotýkate podlahy. Sústreďte všetku svoju pozornosť na sprísnenie hornej časti chrbta.

9. Východisková poloha - ľah na bruchu, nohy rozkročte na šírku bokov, zopnite dlane a položte si ich pod hlavu, o ne oprejte čelo.

Napnite chrbtové svaly, zdvihnite trup. V hornej polohe vydržte 2-3 sekundy, potom spustite z východiskovej polohy. Vykonajte 8-10 zdvihov pomalým tempom.

Dôležitá poznámka: pri vykonávaní cviku sa snažte udržať jednu líniu od zadnej časti hlavy po chvostovú kosť, pričom sa naťahujte dopredu.

10. Východisková poloha – v ľahu na bruchu zaujmite takzvanú „hviezdnu“ polohu: ruky a nohy roztiahnite do strán, ruky natiahnite dopredu.

Pri počte „jeden“ - „dva“ zdvihnite ruky a nohy nahor a nesústreďte sa na zdvíhanie rúk a nôh, ale na ich naťahovanie v opačných smeroch. Pri počte „tri“ - „štyri“ pomaly spúšťame ruky a nohy. Pri vykonávaní cviku nedvíhame hlavu, pozeráme sa na podlahu. Opakujte 8-10 krát.

11. Východisková poloha - ľah na bruchu, ruky pritlačené k telu, nohy zatvorené.

V počte „jeden“ - „dva“ zdvihneme nohy hore a tiež zdvihneme ruky pritlačené k telu tak, aby tvorili jednu líniu s nohami. Pri pohľade na podlahu zaujmeme takzvanú pozíciu „šípky“. Pri počte „tri“ - „štyri“ relaxujeme. Vykonajte 8-10 krát.

12. Východisková poloha – sedenie na stoličke.

Vykonajte otočenie tela doprava a doľava s maximálnou amplitúdou. Opakujte 10-krát.

SÚBOR CVIČENÍ č.3

formovať upevnenie správneho držania tela

1. Východisková poloha (IP) – stoj, ruky na opasku. Zdvíhanie lakťov so stláčaním lopatiek k sebe – nádych; vráťte sa do východiskovej polohy - s výdychom opakujte 4-5 krát.

2. Stoj, ruky roztiahnuté do strán. Kruhové pohyby s rukami dozadu (8-10 krát). Dýchanie je dobrovoľné.

3.V stoji, nohy od seba, ruky na pleciach. Ohnite telo dopredu, rovný chrbát - vydýchnite; návrat do IP – nádych (4–5 krát).

4. V stoji, ruky za chrbtom. Telo je naklonené doprava a doľava (5-6 krát). Dýchanie je dobrovoľné.

5. Stojanie, držanie palice. Drepy, telo rovno, ruky natiahnuté dopredu, výdych; návrat do IP – nádych (4–5 krát).

6. V stoji, s palicou v rukách. Zdvihnutie palice dopredu – nádych; pri návrate do IP vydýchnite (4-5 krát).

7.Lež na chrbte, ruky pozdĺž tela. Striedavo zdvíhajte nohy (3-4 krát).

8. Ležať na bruchu, ruky na opasku. Predĺženie tela - nádych; návrat do IP - výdych (3-4 krát).

9.V stoji, ruky na opasku, vykonajte skoky s následnou chôdzou (30 s - 1 min).

10. Stoj, ruky pred hrudníkom. Zdvíhanie rúk do strán – nádych; redukcia - opakujte výdych 3-4 krát.

SÚBOR CVIČENÍ č.4

1. Strečing svalov, ktoré rozširujú nohu v kolene v stoji na jednej nohe (svaly semitendinosus)

Postavte sa rovno. Pravú nohu položte na stoličku (alebo inú podperu), ktorej horná plocha je približne na úrovni panvy. Chodidlo pravej nohy potiahnite smerom k sebe. Predkloňte sa, položte ruky na operadlo stoličky a znížte hlavu. Snažte sa neohýbať kolená. Ľavá noha smeruje jasne dopredu. Počas ohýbania sa uistite, že panva je v rovine. Dva hrebene stehna smerujú dopredu. Skúste sa ohnúť s rovným chrbtom.

2. Natiahnutie svalov, ktoré rozširujú nohu v kolene v sede (svaly semitendinosus)

Sedieť na podlahe, nohy natiahnuté pred vami, chodidlá pritiahnuté k sebe, chrbát rovný. Pokrčte pravú nohu a obopnite si členkový kĺb rukami. Natiahneme nohu v kolene a ťaháme ju k sebe. Nestrácame rovnú polohu chrbta.

3. Natiahnutie svalov, ktoré naťahujú nohu v kolene v ľahu (svaly semitendinosus)

Ľahnite si na chrbát s jednou nohou na podlahe a druhou vystretou nahor. Uchopte nohu rukami a pritiahnite ju k sebe čo najbližšie. Uistite sa, že sa vám koleno neohýba.

4. Natiahnutie svalov, ktoré narovnávajú a otáčajú boky (svaly gluteus) a semitendinosus

Ľahnite si na chrbát, ohnite ľavú nohu a položte nohu na podlahu. Umiestnite pravý členok mierne nad pravé koleno. Potom vystrieme ľavú nohu v kolene, rukami zopneme holeň a jemne pritiahneme nohu k sebe. Uistite sa, že máte uvoľnený krk a zadnú časť hlavy. Naťahujte sa pomaly a opatrne, pretože toto natiahnutie zaťažuje ischiatický nerv.

5. Natiahnutie svalov, ktoré ohýbajú nohu v bedrovom kĺbe a naťahujú ju v kolene v stoji na jednej nohe (kvadriceps a ohýbač bedrového kĺbu)

V stoji prenesieme váhu tela na ľavú nohu, pravú nohu pokrčíme v kolene, chytíme chodidlo rukami a pätu pravej nohy ťaháme smerom k zadku. Uistite sa, že máte kolená pri sebe. Oporná ľavá noha smeruje dopredu. Zároveň posúvame panvu dopredu. Pri vykonávaní tohto cviku nepoužívajte nadmernú silu, aby ste si neporanili kolenný kĺb.

SÚBOR CVIČENÍ č.5

rozvíjať pružnosť a naťahovať svaly chrbtových väzov

1. MOTÝĽ . Strečing adduktorov (vnútorná strana stehien) a oblasť slabín v sede.

Sedieť na zemi. Pokrčte kolená a otvorte ich do strán. Položte nohy spolu s podrážkami a zaistite ich rukami. Pri nádychu ťahajte kolená k podlahe, pri výdychu uvoľňujte nohy, no zároveň si predstavujte, ako vám kolená klesli ešte nižšie. Držte pozíciu 30 sekúnd.

Pri nádychu zdvihnite ruky cez boky a pri výdychu sa jemne predkloňte a pohyb začnite od bokov. Mierne napnite brušné svaly. Predkloňte sa s rovným chrbtom, držte spodnú časť chrbta vystretú a hrudníkom siahajte k nohám.

2. ŽABA . Strečing adduktorov (vnútorná strana stehien) a oblasť slabín v sede

Postavte sa na všetky štyri. Hladko roztiahnite kolená do strán tak, aby stehno a dolná časť nohy zvierali pravý uhol, lonová kosť bola kolmá na podlahu. Jemne posuňte panvu dopredu, predlaktia spustite na podlahu. Uzamknite polohu na 30 sekúnd.

Potom plynulo posúvajte panvu dozadu a natiahnite zadok smerom k pätám. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd.

3. Preťahovanie svalov adduktory a svaly, ktoré ohýbajú nohu v kolene (zadná časť stehna, popliteálne väzy), v sede.

Posaďte sa, natiahnite pravú nohu dopredu a potiahnite chodidlo k sebe. Ľavú nohu natiahnite do strany, pokrčte koleno do pravého uhla a skráťte chodidlo. Kontrolujte si správnu polohu – ľavé stehno zviera pravý uhol s pravou nohou, ľavá holeň so stehnom pravý uhol a chodidlo s holeňou tiež pravý uhol. Pokúste sa znížiť dve ischiálne hrbolčeky na podlahu, aby ste zarovnali líniu panvy. Ohnite sa chrbtom rovno k pravej nohe a ľavou rukou si chyťte chodidlo (alebo krajný bod, na ktorý môžete dosiahnuť). Pozíciu zafixujeme na 30s.

Z predchádzajúcej polohy presuňte telo do stredu medzi stehnami. Pokračujte v ťahaní hrudníka nadol a snažte sa nedvíhať panvu z podlahy. Sedíme 30s.

Opakujte cvičenie na druhej nohe.

4. OBNOVA . Natiahnutie adduktorov (vnútorná strana stehien) a oblasť slabín v ľahu.

Ľahnite si na chrbát, natiahnite nohy hore. Položte ruky na vnútornú stranu kolien a pomocou rúk roztiahnite nohy čo najširšie do strán. Začnite jemné, jemné kolísanie nôh. Začnite malými pohybmi a postupne zvyšujte amplitúdu. Potom polohu zafixujeme a držíme 30s.

5. PRÍPRAVA NA PRÍČNU DRÁŽKU .

Kľaknite si a natiahnite pravú nohu do strany tak, aby predná časť nohy smerovala dopredu a vnútorná strana nohy smerovala k podlahe. Roztiahnite ruky do strán. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu spustite ruky na podlahu na predlaktiach, pravá noha sa posunie do strany, druhá noha zostane pokrčená v kolennom kĺbe do pravého uhla. V krajnej polohe zastavíme a v póze vydržíme 30-60 sekúnd. Potom opakujte na druhej nohe

PRÍLOHA KU KOMPLEXU CVIČENÍ č.5

rozvíjať pružnosť a naťahovať svaly chrbtových väzov

SÚBOR CVIČENÍ č.6

rozvíjať pružnosť a naťahovať svaly chrbtových väzov

1 Strečing adduktorov, extenzorov ramena a abduktorov ramena (deltový sval, ľavý široký chrbtový sval, ľavý triceps a ľavý kosoštvorcový sval)

Postavte sa vzpriamene a zaujmite pohodlnú pozíciu s nohami na šírku ramien. Narovnajte ľavú ruku a natiahnite ju pred hrudník. Pravou rukou pritlačte ľavý lakeť k hrudníku. Ak chcete posilniť natiahnutie, ohnite pravú ruku v lakti a presuňte ju za zadnú časť hlavy. Tvár a ramená by mali smerovať priamo dopredu. Pre hlbší úsek otočte trup a tvár doprava

2 Natiahnutie svalov, ktoré otáčajú lopatkou

Postavte sa vzpriamene a zaujmite pohodlnú pozíciu s nohami na šírku ramien. Ohnite pravú ruku v lakti a položte si chrbát ruky na stehno. Prstami ľavej ruky uchopte pravý lakeť a potiahnite ho dopredu. Keď sa stanete pružnejšími, lakeť budete mať takmer priamo pred hrudníkom.

3. Natiahnutie svalov, ktoré addukciu paže, zdvihnutie a abdukciu ramenných kĺbov (pravý triceps, pravý široký zadný sval, deltový sval).

Postavte sa vzpriamene a zaujmite pohodlnú pozíciu s nohami na šírku ramien. Držte krk a hlavu rovno, jemne položte pravý lakeť za hlavu, ako je znázornené na fotografii. Ak chcete znížiť napätie svalov krku, nenakláňajte hlavu dopredu. Pre hlbší úsek nakloňte trup doľava.

4. Natiahnutie svalov, ktoré ohýbajú ruku v ramennom kĺbe a spúšťajú ramenný kĺb (m. pectoralis major, predný deltový sval, biceps).

Postavte sa vzpriamene a zaujmite pohodlnú pozíciu s nohami na šírku ramien. Pri nádychu zdvihnite ruky do strán, zopnite dlane a otočte ich smerom k stropu. Pri výdychu predĺžte dlane a temeno smerom nahor, stiahnite ramená od uší smerom nadol a krk majte dlhý. Vnímajte, ako sa za vašimi rukami naťahuje pravá a ľavá strana. Potom pri výdychu presuňte ruky čo najviac za hlavu, otvorte hrudník a ramená. Uistite sa, že v dolnej časti chrbta nie je nadmerné vyklenutie.

SÚBOR CVIČENÍ č.7

rozvíjať pružnosť a naťahovať svaly chrbtových väzov

1. Kat .Postavte sa na všetky štyri, chrbát je rovný, dlane sú umiestnené striktne pod ramenami, kolená sú pod bokmi. Pri výdychu začnite pohyb od kostrče - spustite ju nadol, zaoblite spodnú časť chrbta, natiahnite spodnú časť chrbta a hrudník nahor a znížte hornú časť hlavy k podlahe. Vnímajte, ako sa vám napína koža na chrbte, neohýbajte lakte, pritiahnite bradu k hrudníku, pohľad upriamte na pupok, zatiahnite brucho, snažte sa váhu tela presunúť trochu viac ku kolenám. V tejto polohe sa kladie dôraz na zaoblenie spodnej časti chrbta.

Pri nádychu sa začnite opäť hýbať od chvostovej kosti – zdvihnite ju, znížte brucho a spodné rebrá na podlahu, zdvihnite hornú časť hlavy, natiahnite hrudnú kosť a bradu dopredu a nahor. Teraz natiahneme prednú časť chrbtice. V tejto polohe prenesieme väčšiu váhu tela na ruky, vytiahneme žalúdok a snažíme sa ohnúť v hrudnej chrbtici.

Pokračujeme v nepretržitej vlne s chrbticou, zakaždým, keď chvost udáva pohyb. Pamätajte, že pri nádychu sa ohýbame a pri výdychu sa zaokrúhľujeme. Začíname so 6-krát, postupom času môžete počet vĺn zvyšovať.

2. Mačka s rotáciou Východisková poloha na všetkých štyroch, ako v predchádzajúcom cvičení. Uvedomte si priamu líniu chrbta od chvostovej kosti po temeno. Teraz začneme otáčať chrbticu okolo pomyselnej horizontálnej osi. 6-krát v každom smere. Snažte sa pri pohybe využívať celú chrbticu. Pri zaokrúhľovaní chrbta výdych pri ohýbaní sa nadýchnite.

Tieto dva cviky „mačka“ a „mačka s rotáciou“ zlepšia pohyblivosť chrbtice, elasticitu chrbtových svalov, zlepšia krvný obeh v lumbosakrálnej oblasti a odstránia tukové zásoby. Sú obzvlášť užitočné pre zdravie žien počas tehotenstva znižujú tlak maternice na chrbticu.

3. Zatvorený pluh Ľahnite si chrbtom na podlahu. Položte ruky za hlavu na podlahu. Natiahnite chodidlá, začnite zdvíhať rovné nohy do zvislej polohy, potom pritiahnite prsty k sebe a predĺžte päty smerom k stropu. Jemne spustite nohy za hlavu a položte prsty na dlaniach. Kolená vytiahneme hore od tváre, nohami a rukami sa natiahneme dopredu, pupkom a krížom dozadu. Snažte sa dýchať pokojne a prirodzene. Zostaňte v tejto polohe 60 sekúnd, postupne predlžujte čas.

Ak nie ste obzvlášť prirodzene flexibilný, nemali by ste sa hneď snažiť dostať do pózy pluhu. Na chvíľu vynechajte poslednú fázu cvičenia. Ľahnite si hlavou proti stene v určitej vzdialenosti od nej (vzdialenosť sa zvyšuje úmerne k vašej výške). Zaujmite obrátenú pózu, zdvihnite nohy hore a dotknite sa prstami steny, choďte po stene, chodte prstami nižšie a nižšie. Dávajte pozor, aby ste nohy nespúšťali viac, ako vám dovoľuje ohybnosť chrbtice.

Po dokončení cvičenia si ľahnite, uvoľnite sa a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite.

Táto póza je jednou z najlepších na natiahnutie chrbtice, zbavuje telo pocitu únavy, znižuje bolesti hlavy, normalizuje nervový systém a uvoľňuje prietok krvi. Normalizuje menštruačný cyklus a priaznivo pôsobí na močový systém. Tonizuje štítnu žľazu, masíruje pečeň a slezinu

PRÍLOHA KU KOMPLEXU CVIČENÍ č.7

rozvíjať pružnosť a naťahovať svaly chrbtových väzov

SÚBOR CVIČENÍ č.8

rozvíjať pružnosť a naťahovať svaly chrbtových väzov

Kontraindikácie pre vykonávanie cvikov na rotáciu chrbtice: herniované medzistavcové platničky (tvrdé výkruty nemožno vykonávať v sede alebo v stoji), osteoporóza, osteochondróza v neskorších štádiách, cholelitiáza, urolitiáza, tehotenstvo, hepatitída, hnisavý zápal panvy, brušnej dutiny, krku, hrudníka . Pri intervertebrálnych herniách je povolené len krútenie v ležiacej polohe.

1. Krútenie v ľahu

Ľahnite si na chrbát, ruky roztiahnite do strán. Zdvihnite nohy a ohnite ich do pravého uhla. Bez toho, aby ste zdvihli lopatky z podlahy, posuňte nohy doprava, narovnajte jednu nohu a potom druhú. Znova pokrčte nohy a vráťte sa do polohy na chrbte. Urobte to isté v opačnom smere. Toto cvičenie opakujte 8-krát. Odporúča sa vykonávať pri herniách a výčnelkoch.

2. Krútenie v ľahu

Ľahnite si na chrbát, ruky roztiahnite do strán. Položte nohy na nohy a začnite otáčať nohami doprava - doľava. Potom zmeňte polohu nôh. Toto cvičenie opakujte 8-krát na každú stranu.

3 . Krútenie pri sedení

Z pokľaku podsaďte panvu doprava, holene držte vľavo. Cíťte, ako vaše dve sediace kosti tlačia do podlahy. Načiahnite sa za temeno hlavy, snažte sa udržať chrbticu v rovnej polohe. Ak sa to nepodarí, položte pod umývadlo vankúš alebo tehlu. S výdychom otočte trup doľava tak, aby sa ľavé rameno posunulo doľava a pravé rameno dopredu. Otočte hrudník a žalúdok doľava. Položte pravú ruku na podlahu a ľavú na stehno. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd. Opakujte cvičenie na druhej strane.

4. Crunch v sede

Posaďte sa s oboma nohami natiahnutými pred seba. Potom pokrčte pravú nohu tak, aby koleno smerovalo nahor. Uistite sa, že vaša chrbtica je zarovnaná. Pri výdychu sa otočte smerom k pokrčenej nohe a pokračujte v naťahovaní temena hlavy nahor. V tomto prípade pravá ruka spočíva na podlahe zozadu a ľavá sa prichytí lakťom ku kolenu. Snažte sa nepoužívať leva

SÚBOR CVIČENÍ č.9

rozvíjať pružnosť a naťahovať svaly chrbtových väzov

1. Postavte sa na všetky štyri. Chrbát je rovný od chvostovej kosti po temeno. Dlane sú umiestnené jasne pod ramennými kĺbmi, kolená sú pod bedrovými kĺbmi, žalúdok je vtiahnutý. V tejto polohe privedieme lopatky do stredu, pričom paže zostávajú po celý čas vystreté. Toto cvičenie vykonávame 12-15 krát.

2. Východisková poloha – stoj na štyroch. Pri nádychu smerujeme temeno a chrbtovú kosť nahor, zakláňame sa (snažíme sa ohnúť viac v hrudnej oblasti), s výdychom zaguľaťujeme chrbát, chrbtovú kosť a temeno smerujeme k podlahe, vťahujeme brucho, stláčame bradu k hrudníku a nasmerujte náš pohľad na pupok. Toto cvičenie vykonávame 12-15 krát.

3. Východisková poloha – stoj na štyroch. Pri nádychu sa predkloňte, ohnite pravú nohu v kolene a vezmite ju späť. Vytiahnite koleno nahor, chodidlo čo najbližšie k zadku, napnite svaly panvového dna. Pri výdychu si zaguľaťte chrbát, koleno priložte k čelu bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Vykonajte cvičenie na každej nohe 12-krát.

4. Východisková poloha - stojaci na všetkých štyroch, položte pravú ruku na krížovú kosť, prsty smerom k zadku, ramená rovnobežne s podlahou. Pri nádychu sa vykrútime smerom k pravému ramenu, pozrieme sa hore, lopatka sa priblíži k zadku a pri výdychu spustíme rameno do pôvodnej polohy. Tento cvik vykonávame 12-krát na každú stranu.

5. Zložitejšia verzia cviku č.4. Pri nádychu sa otočte doprava a natiahnite pravú ruku priamo nahor. Z paží by mala byť jedna priamka, zatiaľ čo panva zostáva nehybná. Pri výdychu spustite pravú ruku nadol a položte ju pod ľavú pazuchu. Pri nádychu opäť natiahnite ruku nahor a stočte sa za ňu. Toto cvičenie opakujeme v oboch smeroch 12-krát.

6. Sed v polovičnom rozpažení – ľavá je vystretá dozadu, pravá pokrčená. Teraz položte pravú pätu k ľavému stehnu. V ideálnom prípade by ľavá bedrová kosť mala spočívať na pravej päte. Spustite predlaktia na podlahu a držte chrbát rovno. Pri nádychu natiahnite ľavú ruku nahor a otočte sa doľava, pri výdychu spustite ruku na podlahu, pri ďalšom nádychu zdvihnite pravú ruku a otočte sa doprava a pri výdychu ruku spustite. V tomto cvičení pokračujeme dynamicky 12-krát pre každú ruku, potom nohy vymeníme.

7. Ľahnite si na brucho s dôrazom na predlaktia, spodné rebrá sa dotýkajú podlahy. Lakte sú na šírku ramien, predlaktia

PRÍLOHA KU KOMPLEXU CVIČENÍ č.9

rozvíjať pružnosť a naťahovať svaly chrbtových väzov

SÚBOR CVIČENÍ č.9

rozvíjať pružnosť a naťahovať svaly chrbtových väzov

Každý cyklus opakujte niekoľkokrát. Držte svalovú kontrakciu 4-5 sekúnd a natiahnutie 5-15 sekúnd. Cvičenia opakujte na obe strany.

1. Twist . Natiahnutie vzpriamovacích svalov bedrového kĺbu.

Postavte sa rovno, nohy sú o niečo širšie ako spolu, chodidlá a kolená sú navzájom rovnobežné. Mierne ohnite kolená, uvoľnite telo a ruky a okrúhlym chrbtom spustite chrbát nadol. Zostaňte ohnutý, cíťte sa pohodlne. Skúste si zapamätať úroveň, ku ktorej sa prikláňate. Točíme sa s guľatým chrbtom, nohy ostávajú v pokrčenej polohe, chodidlá a kolená máme paralelne. Zostaňte v tejto polohe 15-20 sekúnd. Táto póza napína svaly štvorhlavého svalu a uvoľňuje extenzory bedra. Opäť cez relax prejdite do zákruty. Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát. Sledujte, ako sa vaša amplitúda zakaždým postupne zvyšuje.

2. Motýľ . Natiahnutie adduktorov a oblasti slabín

Sadnite si na zem, pokrčte kolená a otvorte ich do strán, chodidlá sa navzájom dotýkajú, päty pritiahnite čo najbližšie k slabinám. Položte si ruky na kolená a začnite na ne tlačiť, kolená odolávajú. Udržujte statické napätie 4-5 sekúnd. Potom nohy čo najviac uvoľnite, chyťte si chodidlá rukami a pri výdychu ohnite hrudník smerom k chodidlám, pričom chrbát držte vystretý. Zostaňte v tejto polohe 15-20 sekúnd.

3. Naťahovanie svalov , rovnanie stehennej kosti a semitendinosus.

Ľahnite si na ľavý bok, pokrčte pravú nohu, posuňte ju dozadu, pravou rukou si chyťte chodidlo. Snažíme sa narovnať pravú nohu, no ruka odoláva. Udržujte statické napätie 4-5 sekúnd. Uvoľnite sa. Potom vytiahneme pravú nohu dopredu a natiahneme ju nad podlahu, vezmeme chodidlo smerom k sebe a rukou držíme nohu za chodidlo alebo holeň. Zostaňte v tejto polohe 15-20 sekúnd.

4. Naťahovanie svalov , narovnávanie a rotácia bedra a semitendinosus.

Ľahnite si na chrbát, ľavú nohu ohnite do pravého uhla, chodidlo je na podlahe. Pravú nohu pokrčíme a členok pravej nohy položíme cez ľavé koleno, pričom pravé koleno posunieme do strany. Uchopte si ľavú holeň rukami a nohy potiahnite mierne k sebe. Teraz sa pokúste natiahnuť ľavú nohu, zatiaľ čo vaše ruky odolávajú. Udržujte statické napätie 4-5 sekúnd. Uvoľnite sa. Teraz pomocou rúk pritiahnite ľavé koleno k hrudníku. Zostaňte v tejto polohe

SÚBOR CVIČENÍ č.10

rozvíjať odolnosť chrbta

1. Zhyby. Nič nové, telo vystreté, nohy pri sebe, príťahy na dvoch rukách, v najvyššom bode je brada nad hrazdou. Pri pohybe dole nádych, pri pohybe hore výdych.

2. Push up. Všetko je také, ako učili v škole. Chodidlá pri sebe, chrbát držte rovný (bez ohýbania). Dolu – nádych, hore – výdych.

3. Stlačte hojdačka . Z ľahu na chrbte sa ohnite v páse, zdvihnite telo a bradu si dotiahnite ku kolenám. Ruky zopnuté za hlavou, lakte roztiahnuté do strán. Pri vystretí nádych, pri zdvíhaní tela výdych. Ak vám nemá kto držať nohy, môžete sa pripútať k lavičke nejakým opaskom.

4. Kopnutie nohou . Obe dlane sú na zemi, telo je v stave úplného drepu. Nohy sú hodené dozadu, s vyklenutým chrbtom, potom sa vrátime do východiskovej polohy. Pri výdychu hádzajte nohy dozadu.

5. Skákanie so striedavými nohami . Ruky zopnuté za hlavou, lakte od seba, telo kolmo k zemi, chrbát rovný. Jedna noha, ohnutá v kolene, je vpredu, druhá je narovnaná a predĺžená dozadu. Nohy striedame. Pri skoku nádych, pri doskoku výdych.

SÚBOR CVIČENÍ č.11

na uvoľnenie svalov a posilnenie nervového systému

1. Upokojujúce dýchanie

Potrebujete čo najviac uvoľniť telo, sadnúť si alebo aj ľahnúť. Cvičenie sa môže vykonávať ráno, po prebudení. Najmä ak bol váš spánok nepokojný.

Musíte zavrieť oči a mentálne prejsť všetkými svalmi tela. Osobitná pozornosť by sa mala venovať tvárovým svalom, pretože sú najčastejšie napäté. Nech sa vaša tvár stane ako maska ​​bez života. Potom sa musíte zhlboka nadýchnuť a začať mentálne vyslovovať vzorec („ja...“). Potom pomaly vydýchnite a ukončite formulu „...relaxácia“. Potom musíte cvičenie zopakovať, ale so vzorcom „ja... a... upokoj sa“. U Cvičenie je potrebné vykonať 4 až 6 krát.

2. Uvoľnené dýchanie

Pokojne dýchajte asi pár minút. Venujte pozornosť tomu, ako dýchate. Ako pomaly stúpa a klesá hrudník alebo žalúdok. Ako sa dýchanie stáva odmeraným a pokojným.

3. Zívanie

Nie nadarmo sa príroda postarala a poskytla nášmu telu taký užitočný reflex, akým je zívanie. Krv sa v dôsledku zívania účinne nasýti kyslíkom, čím sa zbaví nahromadeného oxidu uhličitého. A napätie v svaloch krku, úst a tváre stimuluje krvný obeh, čím sa zintenzívňuje prekrvenie mozgu. V konečnom dôsledku to zvyšuje tón a oživuje.

Musíte zavrieť oči a čo najviac otvoriť ústa. Utiahnite spodnú čeľusť tak, aby sa zdalo, že jej spodná časť klesá čo najnižšie. Počas zívania sa musíte poriadne natiahnuť, vyklenúť chrbát. Správne prevedený cvik dodá pozitívny impulz, uvoľní svaly a upokojí.

4. 10 minút ticha

Všetko je v poriadku

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo sa joga odporúča ako prvý liek na stres a nervové vypätie? Celé tajomstvo je v dýchaní. Pokojné a stabilné dýchanie môže upokojiť nervový systém a uvoľniť napäté svaly v tele. Preto vykonávajte cvičenia pomaly, dávajte pozor na svoje dýchacie vzorce.

Prišli ste domov z práce celý nervózny a rozstrapkaný: naozaj si chcete oddýchnuť a upokojiť sa, no ešte musíte navariť večeru a urobiť domáce úlohy s deťmi. Ale nemám silu. Vyskúšajte náš 10-minútový komplex. Uvidíte, budete sa cítiť oddýchnutí a zregenerovaní. Sadnite si na zem s pravou nohou natiahnutou pred seba a ľavú ohnite tak, aby sa chodidlo zľahka dotklo pravého stehna. Pri nádychu si natiahnite chrbát, narovnajte ramená, s výdychom sa ohýbajte doprava a siahnite po nohe. Zostaňte v tejto póze 1,5 minúty. Pri nádychu sa narovnajte. Všetko zopakujte na druhú stranu. Bez toho, aby ste vstali z podlahy, ohnite kolená a spojte nohy. Položte ruky na podlahu tesne za boky. Pri nádychu vyrovnajte chrbát a otvorte ramená. Nadýchnite sa a vydýchnite 8-krát. Uvoľnite sa a pritiahnite kolená k hrudníku. Urobte to 4 krát. Kľaknite si na kolená s rukami na podlahe, potom si sadnite so zadkom na päty. Znížte hornú časť tela nadol a dotknite sa čela podlahy. Položte ruky blízko nôh, dlaňami nahor. Zostaňte v tejto póze, 10-krát sa nadýchnite a vydýchnite. Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami, ruky v bok, dlane nahor. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite, uvoľnite celé telo. Zostaňte v póze 3-5 minút.

SÚBOR CVIČENÍ č.1

Hatha joga zlepšujúca zdravie

Vadžrasana - diamantová póza

Táto póza je východiskovou pozíciou pre niektoré pozície Hatha jogy. Používa sa na tréning dýchania, koncentrácie a kontemplácie. Aktivuje tráviace procesy, rozvíja elasticitu kolenných kĺbov a členkových väzov.

Technika výkonu.

Kľaknite si na kolená, potom si sadnite na päty tak, aby sa vaše nohy od prstov po kolená dotýkali podložky a niesli celú váhu vášho tela. Kolená držte pri sebe, hlava, krk, trup tvoria priamku. Položte dlane na kolená. Zostaňte v ásane (póze) 1 minútu.

Nižšie dýchanie

Šavásana

Shavasana - póza mŕtvoly. V tejto ásane leží človek nehybne ako mŕtvola; jeho myseľ je pokojná a nehybná. Toto vedomé uvoľnenie tela a mysle uvoľňuje všetko napätie a dodáva novú silu duši aj telu. Tento proces je podobný ako pri nabíjaní batérie.

Slúži na oddych a relaxáciu po iných cvičeniach a na záver lekcie ako záverečné cvičenie. Ako odpočinok počas dňa sa cvičenie vykonáva 10-15 minút.

Východisková poloha: Ležať na chrbte, ruky pozdĺž tela, dlane nahor, nohy zatvorené a vystreté.

Technika výkonu .

1. Bez napätia čo najskôr spomalte dýchanie. Odpočívame.

2. Počnúc chodidlami uvoľníme všetky svaly, jeden po druhom sa zameriame na chodidlá, nohy, boky, brucho, ruky, krk, hlavu (vedome ich úplne uvoľníme). Telo by malo byť uvoľnené do takej miery, aby sme to necítili.

3. Keď sa všetky svaly uvoľnia, nemyslíme na nič, t.j. S ničím sa nespájame, svoje myšlienky nezadržiavame, ale dávame im možnosť voľne plynúť, kým sa ich tok nespomalí a náš mozog sa „nevyprázdni“. Ležiac ​​v úplnom uvoľnení čakáme, kým naše myšlienky vyschnú. Keď sme sa takto stratili, odpočívame. Poslednou myšlienkou pred relaxáciou a prvou myšlienkou po našom oživení by malo byť to, že v ľahu úplne odpočívame bez najmenšieho napätia a že je uvoľnený úplne posledný sval nášho tela.

4. Pozornosť venujeme srdcu a prežívame najhlbší pokoj a uvoľnenie, čo nám prináša novú silu.

Koncentrácia pozornosti. Vykonávajte pomalým dýchaním a myšlienkami sústredenými na úplný a úplný odpočinok.. Terapeutický účinok dostáva úplný pokoj. Priaznivo pôsobí na srdce a obehový systém. Znižuje

vysoký krvný tlak.

SÚBOR CVIČENÍ č.2

Hatha joga zlepšujúca zdravie

Nižšie dýchanie

Používa sa na prípravu na plné jogínske dýchanie. Pri cvičení bránica masíruje vnútorné orgány.

Východisková pozícia: póza vadžrasana. Výdych pri kreslení v žalúdku; krátka pauza pri výdychu (1-2 sekundy). Nadýchnite sa, zatiaľ čo sa žalúdok pohybuje dopredu.

2. Sushumna kari shaktivardhak

Sushumna kari shaktivardhak - cvičenie po prebudení.

Vykonáva sa po prebudení, v posteli a tiež vykonávaná na podložke v rámci súboru cvikov.

Východisková poloha: Ležať na chrbte, nohy pri sebe, ruky pozdĺž tela.

Technika výkonu. Urobte naťahovací pohyb ľavou nohou (päta dopredu). Potom ju uvoľnite a vykonajte rovnaký naťahovací pohyb pravou nohou a nakoniec oboma nohami pri sebe. Urobte 5-10 strečingov s každou nohou a 5 spolu.

Koncentrácia na bedrové kĺby.

Terapeutický účinok. Cvičenie normalizuje krvný obeh, priaznivo pôsobí na sympatikus autonómneho nervového systému, zmierňuje bolesti krížov, naťahuje chrbticu, svaly chrbta, krku, rúk a nôh.

3. Videoklip Východisková poloha – Sed na podložke, obe nohy pritiahnite kolenami k telu.

Technika výkonu.

1. Pevne oviňte ruky okolo nôh v členkoch (nohy tlačte k sebe).

2. Ak môžete, obtočte si ľavú ruku okolo pravého zápästia. Ak nemôžete, pevne spojte prsty oboch rúk.

3. Prudko sa zakloňte a rovnako prudko a rýchlo sa vráťte do východiskovej polohy.

4. Dýchanie je dobrovoľné.

5. Vykonajte cvičenie 5 až 10-krát, pričom počítajte kotúče tam a späť naraz.

Terapeutický účinok Posilňuje chrbticu a pamäť.

4.Šavasana

SÚBOR CVIČENÍ č.3

Hatha joga zlepšujúca zdravie

Nižšie dýchanie - 2-3 min Používa sa na prípravu na plné jogínske dýchanie. Pri cvičení bránica masíruje vnútorné orgány.

Východisková pozícia: póza vadžrasana. Výdych pri kreslení v žalúdku; krátka pauza pri výdychu (1-2 sekundy). Nadýchnite sa, zatiaľ čo sa žalúdok pohybuje dopredu

Tadasana- horská póza.

Tadasana znamená pevný a rovný ako hora.

Počiatočná poloha. - Postavte sa rovno, prsty a päty spolu.

Technika: Narovnajte hrudník, stiahnite brucho, ruky nechajte voľné

nižšie pozdĺž tela, pozerajte sa priamo pred seba. Buďte v pozícii 2-3

min. Koncentrácia pozornosti. V páse.

Terapeutický účinok. Ásana vám umožňuje získať kontrolu nad svalmi a zlepšuje držanie tela. Je to východisková pozícia pre vykonávanie iných cvikov a póz zo stoja.

3. Strike shaktivardhak

Shaktivardhak kick je cvičenie na posilnenie brušných svalov. Technika výkonu.

Možnosť I

Dostaňte sa do pózy Tadasana. S výdychom vtiahnite žalúdok čo najviac dovnútra, potom s nádychom tlačte dopredu čo najviac. Toto cvičenie vykonávajte najskôr pomaly, pozorne sledujte synchronizáciu dýchania a pohybu. Postupne zvyšujte rýchlosť a zvyšujte počet cvikov na 25.

Terapeutický účinok. Tieto cvičenia tónujú brušné orgány a gastrointestinálny trakt, posilňujú brušné svaly, pomáhajú odstraňovať tukové zásoby, eliminujú koliku a iné gastrointestinálne ochorenia. Posilňuje solárny plexus.

4. Cvičte po prebudení – 3x.

5. Valček - 10 krát.

6. Šavásana – 10 min.

7. Jogová mudra

Joga je mudra. Mudra znamená „pečať“, „uzamykanie“ alebo „kontrola“.

Počiatočná poloha.

V Diamond Pose si položte ruky za chrbát a ľavou rukou si chyťte pravé zápästie alebo spojte dlane.

Technika výkonu.

Vdýchnite cestu jogínov. S výdychom sa pomaly nakláňame dopredu, kým sa naša hlava nedotkne podlahy. V tejto polohe zostávame tak dlho, kým dokážeme stáť bez dýchania. Pomalým nádychom sa postupne vzpriamujeme a cvik ukončíme pomalým výdychom.

Koncentrácia na solárny plexus.

Terapeutický účinok. Posilňuje spodnú časť chrbta a brušné svaly, priaznivo pôsobí na brušné orgány.

SÚBOR CVIČENÍ č.12

na rozvoj sily chrbtových svalov

1. Zdvíhanie hornej časti tela z ľahu, cvičenie pre svaly dolnej časti chrbta. Vykonáva sa na špeciálnej dvojpodpornej lavici. IP: ležíte na lavičke s oporou na bruchu alebo skôr na bokoch, nohy sú upevnené na druhej podpere lavičky, ruky sú pritlačené k hrudníku, horná časť tela je vodorovne s podlahou. Znížime trup nadol, takmer kým sa naša hlava nedotkne podlahy, vrátime sa do vodorovnej polohy a trochu vyššie, mierne sa prehneme v dolnej časti chrbta, s krátkym oneskorením v hornom bode.

Vykonajte pomalým tempom, 3-4 sady po 10-15 opakovaní. Hlavným účelom je rozvíjať nie silu, ale vytrvalosť chrbtových stabilizačných svalov, takže prídavné závažia väčšinou nie sú potrebné, stačí vlastná váha. Môžete to urobiť doma, potrebujete stabilnú stoličku, malý vankúš na nej a spoľahlivú (aby sa neprevrátili) oporu pre nohy.

2. Krútenie - trénujte hornú časť brucha. IP: ľah na chrbte na vodorovnej alebo naklonenej (hlavou dole) lavici, nohy pokrčené v kolenách (odporúča sa ich pokrčiť v uhle 90 stupňov a upevniť do tyčí steny), ruky na hrudi. Zdvihneme trup na kolená, ale nie úplne (nie je potrebné úplne odtrhnúť spodnú časť chrbta z lavice). Vraciame sa do východiskovej polohy.

Cvičenie sa vykonáva priemerným alebo rýchlym tempom, 3-4 série po 10-15 opakovaní. Cvičenie sa dá ľahko vykonať doma: napríklad si ľahneme na podlahu a položíme nohy na posteľ.

3. Zdvihnutie ohnutých nôh pre spodnú časť brucha . Vykonáva sa na špeciálnom stojane alebo gymnastických tyčiach vo visu s oporou o predlaktia (lakte a ruky).

4. Cvičenie sa vykonáva priemerným tempom, 3-4 série po 10-15 opakovaní. Dôležité: nohy je vhodné dvíhať skôr pokrčené v kolenách ako rovno – takto je menšia záťaž na driekovú chrbticu. Ak takýto stojan v hale nie je, môžete to urobiť zavesením na nástenných tyčiach.

5. Silový tréning (pondelok, štvrtok)

6. Rozcvička (5 minút bicyklovania, spoločné cvičenia a jeden cvik na rozvoj stabilizačných schopností).

7. Bench press s činkami s uhlom sklonu 30 stupňov, 2 série po 12 opakovaní.

8. Stiahnutie horného bloku k hrudníku úchopom na šírku ramien, bez prehnutia v krížoch, 2x12.

9. Stojatá činka nelieta ťažšia ako 8 kg 2x12.

10 bicepsov s činkami v ľahu na naklonenej lavici 2x12.

11. Francúzsky tlak na lavičke s 2 činkami, kladivkový úchop 2x12.

12. Predĺženie nôh, nedvíhajte chrbát z opierky 2x12.

13. Zatočenie nôh 2x12.

14. Press: krútenie bez pohybu v bedrovom kĺbe.

Pozor! Pri vyhladenej lordóze v dolnej časti chrbta je toto cvičenie kontraindikované.

Cvičenia na flexibilitu. Statické sa naťahuje s oneskorením v natiahnutej polohe 30 sekúnd. (iba 5 minút).

SÚBOR CVIČENÍ č.1

autogénny tréning

Póza „KOČER V ŠATÁCH“

Táto poloha pri autogénnom tréningu sa využíva častejšie, pretože sa dá cvičiť takmer všade, kde je stolička, stolička, box vhodnej výšky a pod. umiestnenie sedadla a bokov osoby cvičiacej v paralelnej podlahe (pozri obr. 1).

Pred vyučovaním by ste si mali uvoľniť bedrový pás, rozopnúť vrchný gombík na košeli, uvoľniť kravatu a zložiť si hodinky a okuliare. Ženy by mali cvičiť v nohaviciach (pozri bod b).

Aby ste zaujali „pózu kočiara na droshky“, mali by ste:

a) sadnite si na okraj sedadla tak, aby okraj stoličky spočíval na záhyboch zadku;

b) široko rozkročte nohy, aby ste uvoľnili bedrové abduktorové svaly;

c) položte holene kolmo k podlahe; ak potom v nohách stále pretrváva napätie, posuňte chodidlá dopredu o 3-4 centimetre, kým napätie nezmizne;

d) sklopte hlavu dopredu tak, aby visela na väzoch, a nahrňte si chrbát;

e) kolísaním dopredu a dozadu sa uistite, že postoj je stabilný vďaka rovnováhe medzi sklopenou hlavou a zhrbeným chrbtom;

f) položte predlaktie na boky tak, aby ste sa ruky jemne ohýbali okolo bokov a nedotýkali sa; predlaktia by ste si nemali opierať o stehná, keďže póza je stabilná aj bez nej (pozri str. d.);

g) zatvorte oči;

h) dýchajte pokojne, ako vo sne, vdychujte a vydychujte nosom.

Póza v ľahu bez vankúša („SAVASANA“)

a) ľahnite si na chrbát;

b) postavte si narovnané nohy tak, aby vzdialenosť medzi vašimi chodidlami bola 15-18 cm;

c) vystreté ruky položte k telu v ostrom uhle, dlaňami nahor (pozri obr. 6).

K inštruktorovi. V malej skupine ovládajte prijatie polohy ležmo. Vysvetlite, že rozdiel v polohe rúk závisí od polohy hlavy (s vankúšom alebo bez neho) Rozdeľte účastníkov do dvojíc. Jeden cvičte v ľahu a druhý ho vyberte a potom ho znova vložte pod hlavu mať pocit, že zmena polohy hlavy si vyžaduje zmenu polohy rúk kvôli nepohodliu v ramenných kĺboch.

3. "KLID"

Na mieste vhodnom pre AT zaujmite jednu z póz, uvoľnite sa, venujte zvláštnu pozornosť „relaxačnej maske“, zatvorte oči. Dýchajte pokojne, ako vo sne; nádych a výdych nosom.

Pasívne sa zamerajte na pokoj, ktorý vyplýva z:

a) byť na tichom mieste;

b) relaxácia v pohodlnej polohe;

c) odpojenie od okolia pri zatváraní očí. Nevštepujte si žiadny zvláštny pokoj, pasívne sa sústreďte na ten, ktorý máte v tomto čase. Aj keď ste napätí na deväť desatín (9/10), zamerajte sa na relaxáciu na jednu desatinu (1/10).

Cvičte len toľko, koľko dokážete pasívne.

SÚBOR CVIČENÍ č.1

pre ploché nohy

1. I. p - sed, nohy pokrčené v kolenách do pravého uhla, ruky dole. Zdvihnite ponožky a znížte ich. Opakujte 10-20 krát. Tempo je priemerné. Dýchanie je voľné.

2. I. p. Zdvihnite päty a znížte ich. Opakujte 10-20 krát. Tempo je priemerné. Dýchanie je voľné.

3. I. p - to isté, nohy spolu. Roztiahnite prsty na nohách a spojte ich bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy. Opakujte 10-20 krát. Tempo je priemerné. Dýchanie je voľné.

4. I. p. Roztiahnite päty a spojte ich bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy. Opakujte 10-20 krát. Tempo je priemerné. Dýchanie je voľné.

5. I. p. Súčasne zdvihnite palec pravej nohy a pätu ľavej nohy a potom naopak. Opakujte 10-20 krát. Tempo je rýchle. Dýchanie je voľné.

6. I. p. Bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy, súčasne roztiahnite prsty do strán, potom znova päty a prsty, čím nohy posuniete o 6-8 do strán. Vráťte sa aj do a. n. Opakujte 4-6 krát. Tempo je pomalé. Dýchanie je voľné.

7. I. p - to isté, pod nohami je gymnastická alebo akákoľvek iná palica s priemerom 5-8 cm. Pri rolovaní sa snažte držať palicu pevne pritlačenú podrážkou k podlahe. Opakujte 10-20 krát. Tempo je pomalé. Dýchanie je voľné.

8. I. p - to isté, chodidlá sú spojené, pod klenbou je palica. Roztiahnite nohy a spojte ich, snažte sa ich neodtrhnúť od palice. Opakujte 10-20 krát. Tempo je priemerné. Dýchanie je voľné.

9. I. p - to isté, gumená loptička pod nohami. Rolujte loptu od prstov po päty a späť po dobu 1 minúty. Pri kotúľaní lopty sa snažte držať nohy pevne pritlačené k lopte. Tempo je priemerné. Dýchanie je voľné.

10. I. p - to isté, nohy na podlahe. Utiahnite prsty na nohách a bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy, posuňte päty dopredu („červ“) na 6-8 impulzov a rovnakým spôsobom, ohnite prsty, vráťte sa do i. n. Opakujte 10-20 krát. Tempo je priemerné. Dýchanie je voľné.

11. I. p. Chôdza, pokojné sedenie, so zastrčenými prstami - 20-30 s; s prstami zastrčenými na vonkajšom okraji chodidiel - 20-30 s; narovnanie prstov na nohách: chôdza na pätách po dobu 15 s a na prstoch po dobu 15 s; chôdza na plnej nohe po dobu 30 s. Tempo je pomalé. Dýchanie je voľné.

12. I. p - to isté, pravá noha leží na ľavom kolene. Kruhové pohyby pravej nohy v členkovom kĺbe v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Opakujte 20-krát v každom smere. Urobte to isté s ľavou nohou a zmeňte polohu nôh. Tempo je priemerné. Dýchanie je voľné.

13. I. p. - to isté, ruky dole, nohy na podlahe. Posuňte prsty na nohách do strany a vráťte sa do i. p. Opakujte 10-krát. Tempo je pomalé. Dýchanie je voľné.

14. I. p. - stojace, ruky dole. Chôdza so zatiahnutými prstami - 0,5 min, chôdza so zasunutými prstami na vonkajšom okraji chodidla - 0,5 min, chôdza na pätách - 0,5 min, chôdza po prstoch - 0,5 min, chôdza po celom chodidle - 0,5 minút. Tempo je priemerné. Dýchanie je voľné.

15. I. p - pravá noha, pokrčená v kolene, spočíva na okraji stoličky: a) pravou rukou spustite malíček nadol, ľavou zdvihnite prstenník hore, potom naopak. Týmto spôsobom prepracujte všetky prsty. Opakujte 6-krát; b) držte pätu ľavou rukou, pravou rukou zdvihnite a spustite všetky prsty. Opakujte 4-6 krát; c) trieť chodidlo a chrbát nohy od prstov po členkový kĺb - 0,5 minúty; d) prstami oboch rúk miesiť a trieť základy prstov zo strany podrážky - 0,5 minúty, potom miesiť a trieť pätu - 0,5 minúty; e) masírujte chodidlo technikou hladenia oboma rukami na všetkých stranách od palca po členkový kĺb - 0,5 minúty; f) obopnite si pravú nohu v oblasti členku rukami a vykonajte hlboké masážne ťahy od členku po kolenný kĺb, potom mieste rovnakým smerom a znova hladkajte. Opakujte každú techniku ​​10-krát; g) tiež masírujte stehno od kolenného kĺbu až po oblasť slabín. Opakujte každú techniku ​​10-krát; h) oboma rukami masírujte nohu zo všetkých strán od členkového kĺbu po oblasť slabín technikou hladenia. Opakujte 10-krát. To isté na ľavej nohe.

Sada cvikov č.2

pre ploché nohy

Vo východiskovej polohe (IP) sedí s narovnanými nohami:

1. Kolená a päty sú spojené, pravá noha je silne vystretá; dajte prednú časť ľavej nohy pod chodidlo pravej nohy, potom zopakujte cvičenie a vymeňte nohy.

2. Hladkajte ľavú holeň vnútorným okrajom a plantárnym povrchom pravej nohy, opakujte, striedajte nohy.

I.P. - sedí na stoličke:

3. Ohnite prsty na nohách.

4. Priveďte nohy dovnútra.

5. Krúžte nohami dovnútra.

6. Oboma nohami uchopte a zdvihnite loptu (volejbalovú alebo medicínu).

7. Pomocou prstov na nohách uchopte a zdvihnite ceruzku.

8. Pomocou prstov na nohách uchopte a zdvihnite špongiu.

9. Pomocou prstov na nohách vytiahnite tenkú podložku.

10. I.P - stojace na prstoch, chodidlá paralelné. Presuňte sa na vonkajší okraj chodidla a vráťte sa do I.P.

11. Choďte naboso po piesku (na piesok môžete použiť škatuľu pol metra na meter) alebo podložke z penovej gumy (alebo s veľkou hromadou), ohýbajte prsty a opierajte sa o vonkajší okraj chodidla.

12. Chôdza po naklonenom povrchu s oporou na vonkajšom okraji chodidla.

13. Chôdza bokom po polene.

Cvičenia sa vykonávajú naboso, každé 8-12 krát.

Súbor cvikov č.3

pre ploché nohy

Sada cvikov č.4

pre ploché nohy

1. Chôdza

a) na prstoch na nohách, ruky hore

na 20-30 sekúnd.

b) na pätách, ruky na opasku

c) na vonkajšej klenbe chodidiel, prsty pokrčené, ruky na opasku

d) s loptou (tenis) - chodidlá tlačte k sebe, kráčajte po vonkajšej strane chodidiel, ruky na opasku

2. Stoj na palici (obruč)

a) polovičné drepy a drepy, paže dopredu alebo do strán

6-8 krát

b) pohyb po hokejke - nohy položte pozdĺž alebo cez hokejku, ruky si založte na opasku

3-4 krát

3.V stoji

a) na vonkajšej klenbe chodidiel - otočte telo doľava - doprava, ruky na opasku

6-8 krát

b) zdvíhanie na prstoch s dôrazom na vonkajšiu klenbu chodidla, ruky na opasku

10-12 krát

4. "Loď" - v ľahu na bruchu, súčasne zdvihnite ruky, hlavu, nohy a vydržte až 5-7 minút 4-6 krát tak dlho, ako to vydržíte

5. "Uhol" - v ľahu na chrbte držte nohy v uhle 45 stupňov. do 3-5 minút, ruky na hlave v zámku

4-6 krát, ako dlho to vydrží

6.Sedenie

a) flexia - predĺženie prstov na nohách, ruky za chrbtom

15-20 krát

b) maximálne vysunutie a zníženie päty, bez zdvíhania prstov z podlahy, ruky za chrbtom

15-20 krát

c) s napätím ťahajte ponožky k sebe, od seba (pomaly, kolená rovno), ruky za chrbtom

10-12 krát

d) spojte chodidlá (podošvy). Kolená rovné, ruky za chrbtom

10-12 krát

e) kruhové pohyby s nohami dovnútra, von, ruky za chrbtom

10-12 krát

f) uchopenie a zdvihnutie ceruzky prstami na nohách, rukami za chrbtom

10-12 krát

g) chytiť a zdvihnúť malú loptičku nohami, kolená rovno, ruky za chrbtom

6-8 krát

h) hádzať a chytať loptu nohami, rukami za chrbtom

6-8 krát

i) kotúľanie lopty chodidlom od špičky k päte, obtočenie chodidla okolo lopty, ruky za chrbtom

10-15 krát

Zostava cvikov č.5

pre ploché nohy

1.východisková poloha - ľah na chrbte

a) Striedavo a súčasne sťahujte prsty na nohách.

b) Kĺzavý pohyb chodidla jednej nohy pozdĺž holene druhej, pokrývajúc holene.

2. východisková poloha – sedenie

a) Chodidlá rovnobežné, nohy pokrčené. Súčasné a striedavé zdvíhanie päty.

b) To isté, ale zdvihnutie prstov na nohách.

c) Noha k nohe. Kruhový pohyb chodidla.

d) Chytanie, dvíhanie a presúvanie ceruziek, gombíkov, kostí a iných malých predmetov prstami na nohách.

e) Kotúľanie malej gumenej loptičky nohou.

f) Zdvihnite gumenú loptu s rovnými nohami.

Prsty na nohách vytiahnite malý svetlý koberček a snažte sa ho poskladať do záhybov.

g) Chodidlá na šírku ramien, prsty pri sebe.

h) Stláčanie a uvoľňovanie chodidiel.

i) Váľanie palice nohami.

3. východisková poloha – stoj

A. Nohy rovnobežné, ruky v páse.

stúpajte súčasne a striedavo na prstoch;

tiež od päty po prsty a chrbát;

prechod z päty na špičku a späť.

b. Drep na špičkách.

V. Drep na nohách je jednoduchý.

d. Chôdza po prstoch vonkajšou stranou chodidla.

Triedy pozostávajú z rôznych všeobecných posilňovacích a špeciálnych cvičení.

Pacienti by mali používať nasledujúce kritériá:

Vykonávajte iba cvičenia, ktoré nepresahujú prah miernej bolesti;

Zvyšovanie záťaže, aby sa im telo dobre prispôsobilo, by malo byť postupné.

Indikácie na predpisovanie cvičebnej terapie:

Po odznení akútnych prejavov ochorenia

Bolestivý syndróm začína ustupovať;

V subakútnom a chronickom štádiu.

Kontraindikácie:

Akútne obdobie ochorenia s výraznou bolesťou

syndróm;

Prítomnosť príznakov zvyšujúceho sa stlačenia koreňov

Miecha.

Hlavnými cieľmi terapeutických cvičení sú:

Stimulácia normalizácie krvného obehu v páse

Nipto-sakrálne cervikotorakálne oblasti a postihnutá končatina;

Obnovenie normálneho rozsahu pohybu;

Zníženie bolesti;

Posilnenie oslabených svalov trupu a končatín,

Obnovenie ich normálneho tónu, relaxácia

Napäté svaly;

Zlepšenie a posilnenie celého tela pacienta.

Pri silnej bolesti sa procedúry vykonávajú individuálne na začiatku liečby a neskôr v skupinách.

Trvanie procedúry je od 10-13 minút na začiatku a až 15-30 minút v strede a na konci liečby.

Celkový počet procedúr na jednu kúru je 10-20. Procedúra terapeutickej gymnastiky sa vykonáva v miestnosti terapeutickej gymnastiky pod vedením inštruktora raz denne.

PRVÝ KOMPLEX (SUBAKÚTNA FÁZA)

Cvičenia sa vykonávajú 2-krát denne, každé sa opakuje 8-10-krát, v jemnej východiskovej polohe - v ľahu na chrbte, aby sa úplne eliminovalo vertikálne axiálne zaťaženie chrbtice (niektoré pohyby by sa mali vykonávať s veľkou pohovkou vankúš alebo podložka pod nohy).

1. Pokrčte a narovnajte nohy, súčasne zatnite v päsť a narovnajte prsty;

2. Ľavá noha je pokrčená v kolene. Ohnite a narovnajte pravú nohu v kolene a posúvajte pätu pozdĺž postele alebo podlahy. To isté, zmena polohy nôh;

3. Zdvihnite ruky jednu po druhej;

4. Pokrčte ľavú nohu v kolene. Posuňte pravú stranu na stranu. To isté, zmena polohy nôh;

5. Opíšte kruhy s rukami ohnutými v lakťoch;

6. Pokrčte kolená. Pritiahnite buď ľavé alebo pravé koleno k žalúdku (chôdza v ľahu);

7. Ohnite ruky, prsty sa dotýkajú ramien;

8. Pokrčte nohy v kolenách. Vezmite jedno koleno na stranu, potom druhé;

9. Zdvihnite ruky – nadýchnite sa. Rukami uchopte koleno a ťahajte ho smerom k bruchu – vydýchnite. To isté - s druhou nohou;

10. Vykonajte kruhové pohyby nohami;

11. Nohy na podložke. Bráničné dýchanie - urobte 3-5 nádychov a výdychov, zdvihnite hrudník a držte žalúdok nehybný;

12. Zdvihnite panvu, opierajúc sa o ruky natiahnuté pozdĺž trupu a hrudnej chrbtice;

13. Pokrčte kolená, dlane zložte v zadnej časti hlavy. Zdvihnite hlavu a napnite brušné svaly;

14. Stlačte a uvoľnite gluteálne svaly na 4-6 sekúnd;

15. Pokrčte nohy v kolenách. Ruky hore - nádych, ruky na kolená, zdvihnúť telo a natiahnuť dopredu - výdych;

16. Pokrčte koleno. Narovnajte ho a zatlačte nohu na podlahu. To isté - s druhou nohou;

17. Vykonajte rovnaký pohyb ako v cvičení 16 s oboma nohami súčasne;

18. Zdvihnite panvu, napnite brušné svaly a zadok;

19. Vykonajte cvičenia 19-20 stojace na všetkých štyroch;

20. Sadnite si na päty bez toho, aby ste zložili ruky z podlahy; Prehnite chrbát, ale pri návrate do východiskovej polohy sa neprehýbajte.

DRUHÝ KOMPLEX (1-2 týždne po exacerbácii)

Cvičenia sa vykonávajú v ľahu na chrbte a v stoji na všetkých štyroch - to je najfyziologickejšia východisková poloha v štádiu zotavenia. Pri nej, podobne ako pri polohe v ľahu, odpadá vertikálne axiálne zaťaženie chrbtice, maximálne sa zaťaží postihnutý segment a svaly a rovnomerne sa rozloží motorická záťaž na susedné stavce.

Ležať na chrbte:

1. Striedavo pokrčte a narovnajte chodidlá (10-krát);

2. Striedavo ohýbajte a narovnávajte kolená (10-krát);

3. Zdvihnite najprv jednu, potom druhú ruku a natiahnite (5-7 krát). Ak máte partnera, požiadajte ho, aby jemne potiahol vaše ruky (3-5 krát);

4. Vykonajte cvičenie 4 z prvého komplexu (5-7 krát);

5. Opakujte cvičenie 5 z prvého komplexu s narovnanými nohami (10-krát);

6. Ťahajte ľavé koleno smerom k žalúdku. Zdvihnite narovnanú pravú nohu. To isté - zmena polohy nôh (3-7 krát);

7. Vykonajte 12. cvičenie z komplexu (10-krát);

8. Pokrčte nohy v kolenách, ruky si zložte na brucho. Zdvihnite hlavu a ramená a zostaňte v tejto polohe 2-4 sekundy (5-krát);

9. S vystretými nohami napínajte a uvoľňujte gluteálne svaly na 6-7 sekúnd;

10. Pokrčte nohy v kolenách a uchopte ich rukami a pritiahnite ich k žalúdku (5-7 krát);

Na všetkých štyroch:

1. Sadnite si na päty bez toho, aby ste zdvihli ruky z podlahy, ako pri cvičení 19 komplexu I (10-krát);

2. Roztiahnite nohy od seba. Otočte trup doľava, ľavú ruku posúvajte do strany. To isté - v opačnom smere (5-krát);

3. Prehnite chrbát, zopakujte cvičenie 20 prvého komplexu (5-7 krát);

4. Zdvihnite pravú ruku dopredu, pravú nohu vezmite dozadu, bez toho, aby ste ju zdvihli vysoko. To isté - ľavou rukou a nohou (5-7 krát);

5. Roztiahnite nohy do strán. Pokúste sa dotknúť lakťa ľavej ruky kolenom pravej nohy. To isté, zmena nohy (5-krát);

6. Bez toho, aby ste zdvihli ruky z podlahy, sadnite si na ľavú pätu a súčasne dajte pravú nohu dozadu (napoly roznožte). Urobte to isté s druhou nohou (5-krát);

7. Vykonajte cvičenia 17-20 v ľahu tvárou nadol a pod brucho si položte vankúš;

8. Rukami si podložte bradu. Zdvihnite pravú nohu z podlahy a držte ju visieť 4-5 sekúnd. To isté - s ľavou nohou (5-krát);

9. Opierajúc sa o ruky roztiahnuté do strán, zdvihnite hlavu a ramená nad podperu a držte túto pózu 4-5 sekúnd (5-krát);

10. Položte ruky ohnuté v lakťoch pod bradu. Najprv posuňte jednu, potom druhú nohu striktne na stranu (7-10 krát);

11. Pokrčte kolená (5-7 krát).

TRETÍ KOMPLEX (na ceste k uzdraveniu)

Východisková poloha (i.p.) pre cviky 1-5 je ľah na chrbte, nohy pokrčené v kolenách.

1. Narovnajte nohu v kolene a zatlačte chodidlo na podlahu. To isté - s druhou nohou (8-10 krát);

2. Zdvihnite ruky vzpriamene za hlavu – nadýchnite sa. Uchopte si koleno rukami a pritlačte ho k hrudníku – vydýchnite. To isté - s druhou nohou (5-krát);

3. Zdvihnite panvu ako pri cvičení 12 prvého komplexu (10-12 krát);

4. Položte si ruky na hruď. Zdvihnite hlavu a napnite brušné svaly (5-7 krát);

5. Striedavo ohýbajte a narovnávajte kolená (10-krát);

6. Pokrčte nohy v kolenách a uchopte ich rukami a pritiahnite ich k žalúdku (5-7 krát);

7. Posaďte sa na päty bez toho, aby ste zdvihli ruky z podlahy, ako pri cvičení 19 prvého komplexu (10-krát);

8. Roztiahnite nohy od seba. Otočte trup doľava, ľavú ruku posúvajte do strany. To isté - v opačnom smere (5-krát);

9. Prehnite chrbát, zopakujte cvičenie 20 prvého komplexu (5-7 krát);

10. Zdvihnite pravú ruku dopredu, pravú nohu vezmite dozadu bez toho, aby ste ju zdvihli vysoko. To isté - ľavou rukou a nohou (5-7 krát);

11. Položte ruky ohnuté v lakťoch pod bradu. Najprv posuňte jednu, potom druhú nohu striktne na stranu (7-10 krát);

12. Pokrčte kolená (5-7 krát);

13. Ležať na chrbte. Natiahnite ruky a nohy ohnuté v kolenách do strán. Otočte trup doprava a zopnite ruky pred sebou. To isté - v opačnom smere (8-10 krát);

14. V ľahu na pravom boku ťahajte nohy pokrčené v kolenách smerom k bruchu. To isté, otáčanie na ľavej strane (10-krát);

15. Stoj rovno a dlaňami si zopnite spodnú časť chrbta. Zatiahnite žalúdok, držte túto pozíciu 8-10 sekúnd (5-krát);

16. Postavte sa 1-2 kroky od priečky umiestnenej na úrovni hrudníka a držte ju rukami, predkloňte sa. Cíťte, ako sa vaše chrbtové svaly naťahujú (8-10 krát);

17. Zaveste sa na tyč čelom k nej. Otočte panvu doľava a doprava, mierne ohnite kolená (5-8 krát);

18. V kľaku kráčajte rukami po podlahe, rozpažte ich do strán a nakláňajte trup doľava a doprava (5-krát).

19. Bez toho, aby ste zdvihli ruky z podpery, sadnite si najprv na ľavé a potom na pravé stehno (5-krát).

20. Opakujte cvičenie 6 z druhého komplexu.

21. Dokončite súbor cvičení relaxáciou: ľahnite si pokojne na chrbát na 5 minút, bez namáhania svalov, pod nohy si položte vankúš.

Obsah

Terapeutická gymnastika sa líši od odbornej telesnej výchovy tým, že jej cvičenia nie sú také intenzívne a sú zamerané na rehabilitáciu pacienta. Pomáha rozvíjať vytrvalosť, zvyšuje silu a posilňuje telo. To je dôležité pre zotavenie a vedenie zdravého životného štýlu v budúcnosti. Výhodou fyzikálnej terapie, prípadne cvičebnej terapie, je absencia vedľajších účinkov. Zdravie zlepšujúca gymnastika, naopak, obnovuje poškodený orgán.

Čo sú terapeutické cvičenia

Ide o pohybovú aktivitu pozostávajúcu zo súboru cvičení zameraných na obnovenie zdravia dospelého alebo dieťaťa s neurologickými, kardiologickými, reumatologickými, traumatologickými a inými problémami. Terapeutické cvičenie je potrebné na zmiernenie bolesti, zvýšenie motorickej aktivity a zlepšenie koordinácie pohybov. Okrem rehabilitácie sa používa v medicíne na obnovenie emocionálneho a duševného stavu, ako aj ako preventívne opatrenie pri mnohých ochoreniach.

Zvláštnosti

Hlavným rozdielom medzi gymnastikou je statická povaha cvičení. Vykonávajú sa pomaly, aby sa dosiahol požadovaný liečebný účinok pod napätím. Cvičenia sú cieleného charakteru, t.j. zamerané na obnovenie fungovania konkrétneho orgánu. V prípade vážneho ochorenia sa gymnastika vykonáva pod dohľadom inštruktora fyzikálnej terapie v špeciálnej miestnosti. Na niektoré cviky je možné využiť športové vybavenie: trakčné dosky, ležadlá, brušné lavice, fitball.

Aká je hlavná terapeutická metóda cvičebnej terapie?

Hlavnými metódami cvičebnej terapie sú špeciálne vybrané fyzické cvičenia, pomocou ktorých sa lieči konkrétna choroba. V skutočnosti je to hlavný cieľ wellness programu. Názov konkrétnej techniky cvičebnej terapie zahŕňa patologický stav alebo ochorenie, pre ktoré je indikovaná. Ranným cvičením sa odporúča liečiť napríklad artrózu bedrového kĺbu.

Indikácie

Zoznam indikácií na použitie fyzikálnej terapie zahŕňa veľké množstvo ochorení pohybového aparátu, nervového, kardiovaskulárneho a iného systému. V každom prípade sa vyberie individuálny program, ktorý umožní ovplyvniť chorý orgán.Vo všeobecnosti je terapeutická fyzická kultúra indikovaná na:

• zakrivenie chrbtice;
• paralýza;
• rehabilitácia po operácii;
• ortopedické ochorenia;
• posttraumatické zotavenie;
• neurologické ochorenia;
• paréza, prejavujúca sa oslabením orgánov;
• ochorenia srdca a krvných ciev.

Prostriedky a formy cvičebnej terapie

Pohybová terapia sa vzťahuje na súčasné terapeutické faktory, ktoré sa používajú na rehabilitáciu pacienta. Tento zoznam obsahuje:

• chôdza;
• gymnastika vo vode;
• plávanie;
• výcvik na simulátoroch;
• lezenie;
• jemná akrobacia.

Forma fyzikálnej terapie je typ tréningovej organizácie, v rámci ktorej sa implementujú metódy a prostriedky cvičebnej terapie. Na dosiahnutie väčšieho účinku sa nepoužívajú po jednom, ale v kombinácii. Hlavné formy fyzikálnej terapie sú:

• hydrokineziterapia;
• ranné hygienické cvičenia;
• aplikované športové cvičenia;
• cestovný ruch na krátke vzdialenosti;
• vonkajšie a športové hry;
• priemyselná gymnastika;
• prechádzky;
• zdravotný beh;
• pracovná terapia;
• nácvik životných zručností a chôdze;
• cesta zdravia;

Druhy terapeutických cvičení

Gymnastické cvičenia sú rozdelené do typov podľa rôznych kritérií. Podľa spôsobu realizácie môžu byť individuálne alebo skupinové a podľa stupňa aktivity - pasívne a aktívne. V prvom prípade pacient pri jeho vykonávaní nepociťuje prakticky žiadny stres a samotné pohyby vykonáva inštruktor. Aktívne pohyby môže robiť sám pacient. Podľa iných kritérií sa rozlišujú tieto typy gymnastiky:

1. Statické a dynamické. Prvý zahŕňa držanie pozície na určitý čas. Dynamické - zahŕňajú vykonávanie série pohybov.
2. Na pretiahnutie a relax. Pomáhajú zmierniť svalovú únavu.
3. Respiračné. Indikované pri ochoreniach dýchacieho systému. Takéto cvičenia majú priaznivý vplyv na všetky tkanivá a systémy. Jedným zo známych systémov dychových cvičení je komplex vyvinutý spevákom A.N. Strelníková.
4. Korekčné – ich úlohou je napraviť poruchy držania tela a zlepšiť zdravie chrbtice.

Komplexy cvičebnej terapie pre rôzne choroby

Konkrétny systém cvičenia závisí od toho, aké ochorenie má pacient a čo je potrebné obnoviť. Gymnastika by mala zahŕňať orgán, ktorý je príčinou patologického stavu a nepohodlia. Liečba sa často uskutočňuje so zahrnutím rôznych foriem a prostriedkov fyzikálnej terapie. Napríklad pri osteochondróze bedrovej, hrudnej alebo krčnej chrbtice sú indikované ranné a priemyselné cvičenia.

Pri osteochondróze chrbtice

Dôraz pri liečbe spinálnej osteochondrózy sa kladie na posilnenie celého svalového korzetu chrbta. Len niekoľko jednoduchých, ale účinných cvičení z gymnastiky Dr. Bubnovského s tým pomôže:

1. V ľahu s chrbtom nahor položte dlane na boky stehien. Potom zdvihnite hornú časť tela a pokúste sa ju držať niekoľko sekúnd. Urobte to päťkrát.
2. Opakujte predchádzajúci pohyb, ale s rukami na zadnej strane hlavy a potom s rukami roztiahnutými do strán (každý 5 rubľov).
3. Potom sa v rovnakej polohe pokúste zdvihnúť nohy čo najvyššie, pričom ich upevnite v hornom bode (8 s.).
4. Postupujte podľa predchádzajúceho kroku, ale roztiahnite nohy hore a potom ich vráťte späť.

Pre herniu chrbtice

Aj v akútnom období s herniovaným medzistavcovým diskom môžete vykonať niekoľko jednoduchých pohybov. Komplex pomôže znížiť intenzitu bolesti a zlepšiť váš stav. Samotné pohyby nespôsobujú žiadne nepríjemné pocity. Ak sa vyskytnú, mali by ste sa poradiť s lekárom a dovtedy prestať cvičiť. Ak sa cítite dobre, môžete vykonať nasledujúce cvičenia:

1. Ľahnite si na chrbát, narovnajte nohy. Potom súčasne pritlačte bradu k hrudníku a potiahnite prsty na nohách smerom k sebe (až 10 opakovaní).
2. Postavte sa na všetky štyri a kráčajte takto asi 3-4 minúty.
3. V rovnakej polohe sa pokúste natiahnuť pravú ruku a ľavú nohu súčasne, držte ich niekoľko sekúnd a potom urobte to isté, ale pre opačné končatiny (desaťkrát pre každú nohu).
4. Opäť prehnite chrbát na všetky štyri a kolenom si dosiahnite hlavu. Opakujte to isté na druhej nohe 8-10 krát.

Na skoliózu

Gymnastika je užitočná pre krivé držanie tela. Pomáha do určitej miery narovnať chrbticu a zabrániť jej ešte väčšej deformácii. Komplex terapeutických cvičení by sa mal vykonávať denne pomalým tempom. Oneskorenie v krajnej polohe by nemalo byť príliš dlhé. Po dokončení stačí ležať na bavlnenom kotúči asi štvrť hodiny. Samotný súbor cvičení cvičebnej terapie je nasledovný:

1. Ľahnite si na chrbát, ruky položte za zátylok. Potom pri nádychu roztiahnite lakte do strán a pri výdychu ich vráťte späť. 10-12 krát.
2. V rovnakej východiskovej polohe striedavo ohýbajte/naťahujte nohy a tlačte ich na brucho (opakujte až 12-krát).
3. Ľahnite si na brucho, položte jednu ruku na zadnú časť hlavy a druhú na hrudník na zakrivenú stranu zakrivenia. Ďalej pri nádychu narovnajte trup a pri výdychu zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte až dva tucty krát.

Pre kĺby

Aby ste sa zbavili bolesti a obnovili pohyblivosť kĺbov, môžete pravidelne vykonávať komplex. Cvičenie spolu so správnou výživou postupne obnovuje ich funkciu a zabraňuje rozvoju stavu. Pohyby by mali byť plynulé. Počas prestávok si môžete dokonca masírovať kĺby pre lepšie prekrvenie v danej oblasti. Komplex zahŕňa cvičenia pre špecifické kĺby.

1. Pre lakte. Uvoľnite ramená, zatnite ruky v päste, potom otáčajte predlaktia rôznymi smermi – od seba a smerom k vám, päť opakovaní.
2. Ramenné kĺby. Narovnajte ruky, otáčajte ich dopredu a dozadu niekoľkokrát súčasne alebo nesúladne.
3. Bedrové kĺby. Položte si ruky na opasok, potom otáčajte bokmi jedným a druhým smerom, pričom sa snažte zapojiť iba panvu (päťkrát v každom smere).
4. Kolená. Mierne pokrčte nohy, položte ruky na boky tesne nad kolenné kĺby. Vykonajte kruhové pohyby kolenami 8-10 krát.

Na hemoroidy

Účelom telesnej výchovy pre vnútorné alebo vonkajšie hemoroidy je obnoviť svalový tonus análneho zvierača a aktivovať prietok krvi v tejto oblasti. To zmierňuje zápchu a odstraňuje žilovú kongesciu. Môžete vykonať nasledujúce cvičenia:

1. Nožnice. Zaujmite polohu v ľahu na chrbte, zdvihnite nohy do uhla približne 45 stupňov. Potom oddeľte končatiny a potom ich prekrížte pohybmi nožnicového typu (začnite s 20 sekundami, postupne sa zvyšujú).
2. Zdvíhanie. Zostaňte v rovnakej polohe, zdvihnite z nej panvu, vydržte niekoľko sekúnd a spustite ju. Vykonajte až 8 opakovaní.
3. Chôdza po zadku. Posaďte sa na podlahu, natiahnite nohy. Napnite svaly jedného zadku, posuňte ho dopredu, zopakujte to isté s druhým. „Chôdza“ najprv vpred a potom späť rovnakým spôsobom (10 + 10 pohybov).

Na prostatitídu

„Chôdza po zadku“ tiež pomáha predchádzať a zlepšovať stav prostatitídy. Ďalšie jednoduché cvičenia, ktoré môžete urobiť, sú:

1. Postavte sa vzpriamene a pri výdychu dajte jednu nohu dopredu a ohnite koleno do uhla 90 stupňov, aby ste mali stehno rovnobežne s podlahou. Potom posuňte nohu späť a udržujte rovnaký uhol v kolene. 8 opakovaní.
2. Ľahnite si bruchom nadol, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Mierne zdvihnite nohy z podlahy a potom s nimi vykonajte krížové pohyby ako s klasickými „nožnicami“. Až 10-krát.
3. V ľahu na bruchu zdvihnite nohy a vykonávajte s nimi krúživé pohyby ako pri jazde na bicykli (nie viac ako 5 minút).

Dychové cvičenia pre VSD

Dýchacie cvičenia pomáhajú znižovať príznaky VSD (vegetatívno-vaskulárna dystónia). Jej cvičenia sú veľmi jednoduché a dostupné pre každého. Mali by ste začať s malou záťažou a potom ju postupne zvyšovať. Robia sa takto:

1. Rytmické dýchanie. Musíte to urobiť cez nos, vdychovať vzduch normálnym tempom. Potom môžete cvičenie skomplikovať prudkým nadýchnutím, počítaním do troch. Výdych by mal byť cez ústa.
2. Hrudné dýchanie. Ruky musia byť umiestnené v páse. Potom sa čo najviac nadýchnite nosom, roztiahnite hrudník a potom vydýchnite všetok vzduch.
3. Dýchanie do papierového vrecka. Vhodné pri ťažkých záchvatoch vegetatívno-vaskulárnej dystónie. Ak to chcete urobiť, pritlačte papierové vrecko pevne k nosu a lícam a potom doň rytmicky dýchajte 2 minúty. Pokračujte, kým sa útok nezastaví.

Cvičebná terapia pri neurologických ochoreniach

Komplexná liečba neurologických ochorení sa tiež nezaobíde bez fyzikálnej terapie. Na urýchlenie procesov obnovy je dôležitá pravidelná implementácia špeciálnych programov. Ich technika je nasledovná:

1. Začnite chôdzou v kruhu po dobu 1-2 minút, pričom pravidelne zmeňte smer.
2. Potom urobte to isté, ale choďte striedavo po špičkách a pätách.
3. Postavte sa rovno, natiahnite ruky pozdĺž tela, uvoľnite sa. Potom striedavo dvíhajte pravú a ľavú ruku nahor rýchlosťou približne 60-120-krát za minútu.
4. Položte nohy na šírku ramien. Natiahnite ruky dopredu, stláčajte prsty rýchlosťou až 120-krát za minútu.
5. Nohy položte trochu užšie, pri nádychu urobte drep a pri výdychu sa zdvihnite. Vykonajte ďalších 4-5 opakovaní.
6. Postavte sa na prsty, potom nižšie na päty, urobte ďalších 5-6 krát.

Pooperačná gymnastika

Nie je možné vytvoriť univerzálny súbor terapeutických cvičení, ktorý by bol vhodný po akejkoľvek operácii. Komplex určuje lekár v závislosti od orgánu podstupujúceho operáciu. Vo všeobecnosti sa po operácii odporúča robiť cviky, ktoré by mal mať pacient pred zákrokom zvládnuté. Fyzikálne terapeutické cvičenia je dovolené začať približne 1-2 hodiny po tom, ako sa pacient preberie z anestézie. Tie obsahujú:

1. Cvičenia, ktoré pomôžu naučiť pacienta správnemu dýchaniu.
2. Režim ľahkej gymnastiky, pri cvičení ktorej sa zapájajú malé svaly, v trvaní 3-5 minút a frekvencii 3-4 krát denne.
3. Intenzívnejšia fyzická aktivita od 2. dňa po operácii, reprezentovaná terapeutickými cvičeniami, ktoré sú určené na základe ochorenia.

Kontraindikácie

Nie všetky prípady fyzickej aktivity sú prospešné. Cvičenie je prísne zakázané, ak máte:

• príznaky exacerbácie chorôb;
• zvýšená teplota;
• tehotenstvo u žien alebo nedávna operácia - podľa indikácií;
• choroby pľúc a srdca;
• krvácajúca;
• onkologické ochorenia;
• ťažké duševné poruchy;
• trombóza;
• intoxikácia, infekčné a zápalové procesy.

Video

Pozor! Informácie uvedené v článku slúžia len na informačné účely. Materiály v článku nenabádajú na samoliečbu. Iba kvalifikovaný lekár môže stanoviť diagnózu a poskytnúť odporúčania na liečbu na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.

Našli ste chybu v texte? Vyberte ho, stlačte Ctrl + Enter a všetko opravíme!