Aká je normálna srdcová frekvencia počas cvičenia. Zóny srdcovej frekvencie: aká by mala byť normálna srdcová frekvencia (aj počas tréningu)

Meranie srdcovej frekvencie počas cvičenia má veľký význam pre človeka bez ohľadu na to, aký šport robí. Ovládaním tepovej frekvencie si môžete zvoliť pre seba najvhodnejšiu záťaž. Cvičením dosiahnete maximálny efekt, vyhnite sa však pretrénovaniu.

Frekvencia tep srdca(HR) nie je univerzálnym parametrom na určenie stavu celého organizmu, no hodnotu tohto ukazovateľa nemožno podceňovať. Zistite, aká je vaša srdcová frekvencia počas tréningu, a potom ju zmerajte v pokoji. Jediná vec, ktorú si treba zapamätať, je, že vaša srdcová frekvencia sa môže zvýšiť, ak ste rozrušený, úzkostný alebo jednoducho prehriaty.

Identifikácia príležitostí

Vypočítajte maximum prípustnú hodnotu tepová frekvencia počas tréningu môže byť podľa vzorca: 220 – váš vek. Toto je univerzálny spôsob vhodné pre mužov a ženy, ktoré sa nevenujú žiadnemu športu. Športovci používajú iné vzorce:

Pre mužov: (214 - vek) x 0,8;
Pre ženy (209 - vek) x 0,7.

Pomôžu vám dosiahnuť presnejšie výsledky. A keďže poznáte svoju maximálnu tepovú frekvenciu počas tréningu, môžete si vybrať možnosť, ktorá je pre váš tréning najlepšia.

Zóny srdcovej frekvencie

Je potrebné merať pulz počas tréningu, ak chcete dosiahnuť maximálny účinok z vykonávania cvičení. Rozhodnite sa pre cieľ tréningu – v závislosti od výsledkov, ktoré chcete dosiahnuť, je dôležité zvoliť optimálnu hodnotu tepovej frekvencie. Bude ľahšie zvládnuť túto úlohu s vedomím, že existuje päť hlavných zón srdcovej frekvencie.

1. Udržiavanie zdravia a zóna srdcového tréningu. Ideálne pre začiatočníkov, pretože zaťaženie tela je mierne a nemôže poškodiť. Pri cvičení optimálna srdcová frekvencia pre tréning by mala byť medzi 50 a 60 % maximálnej hodnoty. Tento limit nie je možné prekročiť.

2. Zóna spaľovania tukov. Táto možnosť je vhodná pre fitness triedy, ktoré sa konajú s priemernou intenzitou. Pulz by mal byť v rozmedzí 60 – 70 % maxima. Dýchanie zostáva ľahké, potenie sa mierne zvyšuje. Počas sedenia sa človek cíti pohodlne. Pulz po tréningu krátky čas sa vráti do normálu.

3. Vytrvalostná zóna (aeróbna). Vhodné pre záujemcov o zbavenie sa nadváhu. Pulz by mal byť medzi 70 a 80 % maxima. Zároveň sa spaľuje takmer rovnaké množstvo tukov a sacharidov.

4. Ťažká zóna (anaeróbna). Tepová frekvencia dosahuje 80 - 90%, telo spaľuje najmä sacharidy. Práca v tomto tempe zvyšuje vytrvalosť a silu športovca.

5. Extrémna zóna (maximálna). V ňom môže pulz stúpnuť na 100%, telo pracuje na opotrebovanie. V tomto režime môžu cvičiť len profesionálni športovci a len pod dohľadom trénera alebo lekára. Na tréning je lepšie túto zónu tepu nedosahovať.

Pulz po tréningu by sa mal postupne vrátiť do normálu. Rýchlosť tohto procesu závisí od intenzity cvičení a zóny, v ktorej ste trénovali. Ak na sebe spozorujete nejaké odchýlky, hoci sa cítite dobre, treba sa poradiť s lekárom.

Profesionálny inštruktor by vám mal pri zoznámení sa so simulátormi veľmi podrobne vysvetliť, čo je kardio a pri akej tepovej frekvencii budete najefektívnejšie spaľovať tuky. Prax ukazuje, že mnohí o tom nikdy nepočuli. Na určenie efektívnosti vášho fyzická aktivita a v budúcnosti, aby ste trénovali v požadovanej pulzovej zóne, musíte byť schopní spočítať pulz. Poďme študovať!

Čo meriame

Profesionáli nazývajú "pulz" inými slovami - tepová frekvencia (HR). Táto frekvencia udáva, koľkokrát srdce bije za minútu. Pulz sa od srdcovej frekvencie líši čisto technicky – neznamená frekvenciu kontrakcií, ale prietok krvi tepnami. Lekári používajú tento indikátor na sledovanie zdravotného stavu pacienta a športovci ho potrebujú na udržanie efektívnosti tréningu.

U dospelého človeka je normálna pokojová srdcová frekvencia 60-100 úderov za minútu. Čím lepšia je fyzická forma, tým je tento ukazovateľ nižší. Profesionálni športovci v kľudnom stave môžu mať tep len 40 úderov za minútu a je to úplne normálne, keďže športovci majú lepšie trénovaný srdcový sval. V dôsledku toho je u profesionálov telo nasýtené kyslíkom prostredníctvom oveľa menšieho počtu srdcových kontrakcií.

Veľkolepý výstup

Vaša srdcová frekvencia ovplyvňuje efektivitu vášho tréningu. Na určenie tejto účinnosti je potrebné najskôr určiť maximálnu povolenú srdcovú frekvenciu – MHR. Na jej výpočet musíte použiť vzorec: 220 - X, kde X je vek. Normálna srdcová frekvencia pre cvičenie je približne 60-75% hornej hranice. Tento limit v tréningu by sa nemal prekročiť.

Intervalový tréning

Pri intervalovom tréningu je veľmi dôležité sledovať vašu srdcovú frekvenciu. Treba poznamenať, že zo všetkých rôznych skupinových hodín vo fitness centrách sú práve intervalové hodiny najúčinnejšie na spaľovanie tukov. V takomto tréningu sa striedajú obdobia vysokej záťaže s fázami regenerácie, čo umožňuje pracovať tvrdšie a menej unavené. Príklad elementárneho intervalový tréning je striedanie joggingu s chôdzou. Tu prichádza na rad monitor srdcového tepu. Frekvencia prínosu počas fázy zotavenia by nemala byť väčšia ako 100-120 úderov za minútu.

Odborníci identifikujú 5 pulzných zón, ktoré majú na telo svoj vlastný stupeň stresu:

1. Zohrievacia zóna

Alebo zóna na liečenie srdca. V tejto zóne je pulz približne 60 % MHR. Ukazuje sa, že ak máte napríklad 25 rokov, potom sa srdce v zahrievacej zóne sťahuje asi 117-krát za minútu, čo nie je oveľa viac ako v pokojnom stave. K takémuto pulzu dochádza pri jednoduchej chôdzi po bežnom horizontálnom povrchu. Tento rytmus je vhodný na rozcvičku a pre začiatočníkov so slabou fyzickou kondíciou.

2. Fitness zóna

V tejto zóne je zaťaženie približne 70 % MHR. Príkladom takéhoto zaťaženia je ľahká alebo rýchla chôdza do kopca, ako aj gymnastika. Pri tréningu v tomto rytme dochádza k spaľovaniu tukov. Ak chcete schudnúť, potom nemusíte – môžete len chodiť intenzívnym tempom. Spaľovanie tukov teda bude prebiehať ešte efektívnejšie ako pri behu.

3. Aeróbna zóna

Inými slovami, kardio zaťažovanie, t.j. záťaž na srdce. V tejto zóne je pulz 80 % MHR. Beh, tanec a step aerobik sú kardio. Všetky tieto činnosti spaľujú tuky, no pri nich sa spaľujú sacharidy a trénuje sa srdcový sval. Mimochodom, tento stupeň záťaže sa dá dosiahnuť aj intenzívnou chôdzou, ak nastavíte veľký uhol sklonu bežiaceho pásu,

4. anaeróbna zóna

Toto je zaťaženie rovnajúce sa 90 % MHR. Toto tempo je potrebné pre vytrvalostný tréning. Na akúkoľvek intenzívnu je potrebná výdrž športové hry aj na lyžovanie a korčuľovanie. Treba si uvedomiť, že pri anaeróbnom cvičení sa spaľuje menej tuku a viac sacharidov v tele, preto odborníci zvyčajne radia striedať anaeróbne a aeróbne cvičenie, aby sa vyvinula ako vytrvalosť, tak sa zbavili prebytočných kalórií. Napríklad pri behu na bežiacom páse je lepšie držať pulz najskôr 20 minút v aeróbnom pásme a potom 5-10 minút cvičiť s anaeróbnou záťažou.

5. Zóna červenej čiary

Toto je maximálne zaťaženie srdca. K takémuto zaťaženiu dochádza pri rýchlom behu alebo stúpaní do kopca na bicykli. S takouto záťažou nedokážu dlho trénovať ani profesionálni športovci, takže pulz začína ustupovať. Musíme sa zastaviť a nadýchnuť sa.

Ako merať

opatrenie priemerná srdcová frekvencia možno aj doma. Toto by sa malo vykonať ráno, hneď ako sa zobudíte. Najprv musíte spočítať počet úderov za minútu bez toho, aby ste vstali z postele, a zapamätajte si toto číslo. Potom sa prudko postavte a zmerajte počet úderov za 10 sekúnd a výsledok vynásobte 6 (dostanete počet úderov za minútu záťaže). Teraz musíme porovnať dva získané ukazovatele a v ideálnom prípade by sa mali líšiť o 12-24 jednotiek a čím menej, tým lepšie.

Okrem zápästia môže byť pulz cítiť aj na iných cievach: na hlave v blízkosti ucha, na krčnej tepny na krku, v slabinách, v oblasti lakťov a na spánku. Najlepším spôsobom, ako zmerať pulz, je monitor srdcovej frekvencie.

Monitor srdcovej frekvencie zabudovaný v simulátoroch nie vždy správne vypočíta pulz. Vo všeobecnosti možno merač tepu využiť nielen v telocvičňa takze je lepsie kupit si vlastny. Všetky sú veľmi odlišné a okrem veľkých náramkových pulzomerov v podobe hodiniek existujú miniatúrne prístroje, ktoré sa pripevňujú na spodnú bielizeň a počítajú nielen pulz, ale aj počet prejdených krokov, spálené kalórie a spánok. čas. Sú vybavené aj vstavanými stopkami a časovačom, ktorý je tiež niekedy na farme veľmi žiadaný.

Pulz alebo HR (srdcová frekvencia) je číslo, ktoré zvyčajne odráža počet úderov srdca za minútu v pokoji. Je mimoriadne dôležité merať si tep, keď ste uvoľnení. Najlepšie je to urobiť hneď po prebudení, a to len vtedy, ak ste mali dobré a zdravý spánok. Faktom je, že keď je človek napätý, či už ide o tréning alebo emocionálny stres, zvyšuje sa počet úderov srdca.

Ako merať pulz

Ako sme už povedali, malo by sa to robiť v pokoji. Položte si dva prsty (stredný a ukazovák) na zápästie alebo krk. Nahmatajte pulz a desať sekúnd počítajte počet úderov, potom toto číslo vynásobte šiestimi. Takto poznáte svoj pulz. Niektorí odborníci sa domnievajú, že je lepšie merať pulz celú minútu - môže byť nestabilný a desaťsekundový segment to neukáže.

Podľa National Institutes of Health je priemerná srdcová frekvencia:

• pre deti staršie ako 10 rokov a dospelých (vrátane starších ľudí) - 60 - 100 úderov za minútu;
• pre dobre trénovaných športovcov - 40-60 úderov za minútu.

Ak sú vaše čísla pod alebo nad týmito značkami, odporúčame vám kontaktovať špecialistu.

Na určenie tepovej frekvencie, ktorú musíte pri tréningu dodržiavať, musíte najskôr zistiť maximálnu tepovú frekvenciu. Aby ste to dosiahli, musíte vykonať jednoduchú manipuláciu s číslami - odpočítajte svoj vek od 220. Napríklad máte 25 – odpočítajte 25 od 220 a dostanete 195. Toto je maximálna tepová frekvencia pre 25-ročných ľudí. Ďalej určíme pulzovú zónu v závislosti od prípravy a cieľa človeka.

George Maltabar

Ak človek práve začal cvičiť, mal by pracovať v pásme 50 – 60 % maximálnej tepovej frekvencie. Ak má človek už málo športových skúseností a chce schudnúť, jeho pulz by mal byť 130-150 úderov za minútu (tento údaj je približný a môže sa líšiť). Je dokázané, že práve v tejto pulznej zóne dochádza k spaľovaniu tukov. Ak je pulz vyšší, telo začne využívať energiu zo svalov, a nie z tuku (a to rozhodne nie je potrebné pre nikoho); ak menej, proces spaľovania tukov sa jednoducho nespustí. Ak chce človek rozvíjať svoju vytrvalosť, môže pracovať v pásme 70-90% maximálnej tepovej frekvencie.

Čo sa týka rozvoja vytrvalosti, to je vo všeobecnosti samostatná záležitosť. Vytrvalostný tréning nie je ľahká úloha, je dôležité brať do úvahy okrem tepovej frekvencie aj iné faktory, napríklad trvanie a frekvenciu tréningu za týždeň, metodiku tréningu, obdobie rekonvalescencie a pod. žiadne presné odporúčanie s akou tepovou frekvenciou človek potrebuje behať, aby si vyvinul vytrvalosť.

Ak počas tréningu srdcová frekvencia dosiahne maximum (ak prekročí maximum, človek môže stratiť vedomie), je potrebné prerušiť cvičenie, kým pulz neklesne na úroveň, z ktorej človek začal cvičiť.

Prvých pár týždňov tréningu sa zamerajte na to, aby bola vaša srdcová frekvencia okolo 50 % maximálnej srdcovej frekvencie, postupne sa zvyšuje až na 85 % (ak je to potrebné). Po šiestich mesiacoch budete pri tejto tepovej frekvencii celkom pohodlne trénovať. Ak máte ochorenie srdca, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, aké cvičenia môžete vykonávať a aká by mala byť vaša srdcová frekvencia.

Prečo potrebujete merať pulz

Meraním pulzu sa v prvom rade postaráte o svoje zdravie, ako aj ovplyvníte efektivitu tréningu. Ak človek tvrdo trénuje bez toho, aby poznal svoj tep, môže srdcu ublížiť. Zároveň cvičenec nemusí dosiahnuť pôsobivé výsledky, pretože jeho srdcová frekvencia bude vždy v nesprávnej cieľovej zóne. Často sa ľudia riadia len vnemami a necvičia naplno, hoci si myslia, že cvičia na hranici svojich možností. Poznanie tepovej frekvencie vás bude tlačiť k zvýšeniu intenzity tréningu – človek sa bude snažiť zvýšiť tep na konkrétnu úroveň. Zároveň nemusíte dostať pulz na maximum - to určite nepovedie k ničomu dobrému. Dokonca aj profesionálni športovci, ktorí majú dobre vyvinutý srdcový sval a vytrvalosť, sa len zriedka snažia dosiahnuť maximálnu rýchlosť. Na sledovanie srdcovej frekvencie počas tréningu môžete použiť obvyklú metódu merania - položte si prsty na krk alebo zápästie. Lepšie je ale kúpiť si pulzomer – ten vám najpresnejšie vypočíta pulz. Niektoré zariadenia majú navyše špeciálnu funkciu – keď je váš pulz mimo cieľová zóna, monitor srdcového tepu zapípa.

George Maltabar

Niektorí tréneri pracujú podľa určitého systému – riadia sa pulzom športovca. Osoba bude drepovať alebo skákať cez švihadlo nie presne stanovený počet krát, ale na základe pulzu. Cvičenie bude cvičenec vykonávať dovtedy, kým mu pulz nestúpne napríklad na 150 úderov za minútu. Až potom sa zastaví a oddýchne si. Akonáhle pulz klesne na počiatočný bod, osoba musí začať cvičenie znova. Neexistuje ani konkrétny čas na odpočinok - pre jednu osobu sa pulz môže zotaviť za 30 sekúnd, pre iného - za 5 minút. A to je jeden z najsprávnejších a najadekvátnejších spôsobov dávkovania záťaže. Ak sa praktikant zameria na prísny čas odpočívať a pri konkrétnom počte opakovaní nemusí mať čas na zotavenie, čo má zlý vplyv na organizmus, alebo sa dostatočne nezaťaží.

Treba pamätať aj na obnovu. tep srdca. Ak chcete zistiť zotavovaciu srdcovú frekvenciu, musíte ihneď po skončení tréningu skontrolovať pulzomer alebo zmerať pulz manuálne. Potom počkajte dve minúty a znova skontrolujte pulz. Od prvého ukazovateľa odpočítajte druhý – takto zistíte číslo, ktoré vás zaujíma.

Čím dlhšie a lepšie športujete vo všeobecnosti, tým väčší by mal byť rozdiel medzi týmito dvoma ukazovateľmi. Pri športe si precvičíte nielen svaly, ale aj srdce a silnú kardiovaskulárneho systému vám umožní rýchlo sa vrátiť k pulzu, ktorý ste mali ešte pred tréningom a zotaviť sa. Takže dvojitým meraním srdcovej frekvencie po fyzickej aktivite môžete skutočne vyhodnotiť efektivitu svojich tréningov.