Tabata cvičenia na chudnutie a zlepšenie zdravia: naučiť sa vyberať efektívne komplexy. Intervalový tréning Tabata: Tajomstvo úspešného chudnutia

Moderný fitness priemysel nám ponúka množstvo zaujímavých smerov, medzi ktorými si každý nájde to svoje. IN V poslednej dobe Systém Tabata sa stáva populárnym - čo to je? Je to systém fyzické cvičenie ktoré pomáhajú zbaviť sa nadváhu. Tabata alebo tabata systém existuje už viac ako 15 rokov. Vynašiel a predstavil ho japonský lekár Izumi Tabata. Unikátny systém je výsledkom dlhoročného výskumu realizovaného v Inštitúte fitness a športu. Autor systému dokázal, že vysoko intenzívny intervalový tréning je úžasný spôsob boja nadváhu.

Tabata systém zahŕňa vykonávanie vysoko intenzívnych cvičení pre všetky svalové skupiny so striedaním oddychových fáz. Navyše samotný tréning nemusí trvať dlho. Autor systému tvrdí, že tento prístup je ideálny pre ľudí, ktorí sa chcú udržiavať vo forme, no zároveň si nevedia nájsť čas na plnohodnotné fitness hodiny.

Dnes tento systém má veľa sledovateľov po celom svete. Mnohí športovci ho používajú na chudnutie pred súťažami, keď sa potrebujú dostať do určitej kategórie.

Tabata je zaradená aj do povinného súboru cvičení pre príslušníkov mnohých zložiek americkej armády.

Tréning tabata je v tom jedinečný nemusíte tráviť veľa času cvičením. Tento systém ocenia tí, ktorí nemajú dostatok času dostať sa do bazéna alebo do posilňovne. Dokončenie trvá len štyri minúty. Cvičenia navyše môžete cvičiť aj doma, bez ďalšieho náčinia alebo vybavenia, môžete ich cvičiť aj na dvore, v parku a kdekoľvek. Pri výbere súboru cvičení sa môžete zamerať na kondíciu svojho tela, fyzické možnosti a osobné preferencie. Tiež Tabata vo fitness dáva vynikajúce výsledky v boji s nadváhou.

teda Tabata je vysoko intenzívny intervalový tréning. A jeho výhody sú nasledovné:

Telo bude po tréningu aktívne pokračovať v spaľovaní tuku ešte ďalší deň a bude sa strácať rovnako aktívne ako pri priamom cvičení. Ak jednoduchým jazykom, potom ste už cviky absolvovali a telo sa aj v pokojnom stave naďalej dostáva do formy.
Tréningový proces je neuveriteľne jednoduchý: cvičíme najrýchlejším tempom 20 sekúnd, potom odpočívame 10 sekúnd. A tak ďalej štyri minúty. Zároveň je veľmi dôležité vydať zo seba maximum.
Aj dvadsať minút voľného času (potrebných na päť štvorminútových cyklov) sa dá bezpečne využiť ako dostatočná úroveň cvičenia, vďaka ktorej si zlepšíte pohodu a pretvoríte postavu.
Tabata pomáha precvičovať nielen určité svalové skupiny, ale aj telo ako celok. Stačí si vybrať súbor cvičení, ktorý vám umožní dosiahnuť maximálne výsledky.
Ak chcete dosiahnuť rýchle a trvalé výsledky, Stačia 3-4 tréningy týždenne.
Cvičenie pomáha zlepšiť vytrvalosť srdcového svalu. Dokonca aj začiatočníci, ktorí cvičia krátky čas, zaznamenávajú zníženie dýchavičnosti, zlepšenie celkového tónu a pohody.
Aby ste mohli správne a efektívne striedať 20- a 10-sekundové periódy, špecialisti vyvinuli špeciálne programy s hlasovým prejavom. Sú to akési stopky-tipy. Podobné programy je možné nainštalovať na väčšinu moderných gadgetov.

Základný princíp Tabata

Keď už hovoríme o tom, o aký druh tréningu ide - Tabata, je potrebné poznamenať jeden dôležitý koncept, ktorý si vyžaduje tréning systémom. Toto je protokol Tabata. Jeho podstatou je dodržiavať určitú postupnosť činnosti a odpočinku, ktorú nemožno porušiť. Najprv vykonajte cvičenie 20 sekúnd, zahŕňajúce maximálny počet svalových skupín. Po 10 sekundách nasleduje odpočinok. Celkovo sa vykoná osem takýchto prístupov počas štyroch minút.. Fanúšikovia Tabaty tvrdia, že za tieto štyri minúty, dávajúc zo seba všetko, môžete dostať rovnakú záťaž ako pri plnohodnotnom tréningu na hodinu.

Vlastnosti cvičenia Tabata doma

Keďže čas je v Tabate taký dôležitý, budete potrebovať časovač, ktorý bude pípaním indikovať uplynutý časový interval. Treba ho naprogramovať na sekvenciu striedania 20 sekúnd – 10 sekúnd a tak ďalej, počas všetkých štyroch minút. Môžete použiť špeciálne programy, ktoré sme už spomenuli.

Hlavným cieľom Tabaty vo fitness je urobiť maximálny počet cvikov v dvadsaťsekundovom intervale. Intenzita cvičení sa časom zvýši, ale tu v skutočnosti neexistuje žiadna zvláštna jedinečnosť - pri akejkoľvek fyzickej aktivite sa cvičenia vykonávajú podľa princípu od najmenej po väčšinu.

Ak chcete sledovať svoj pokrok je potrebné viesť protokol - tabata protokol. Zadajú sa tam dva ukazovatele. Prvým je počet opakovaní cviku celkovo pre všetkých osem prístupov, druhým je počet opakovaní cviku počas posledného dvadsiateho druhého kola. Vaším cieľom je v priebehu času tieto ukazovatele zvyšovať. Teoreticky sa to dá robiť donekonečna, ale v praxi sú ukazovatele obmedzené iba individuálnymi charakteristikami organizmu.

Keď sme pochopili, čo je Tabata tréning, uvažujme, aké cvičenia je možné zahrnúť do jeho programu. Jednou z výhod systému je, že si ich môžete vybrať podľa vlastného uváženia – neexistujú žiadne špecifické cvičenia. Ale mali by byť také, aby súčasne využívali čo najväčší počet svalov – vtedy bude tréning efektívny na spaľovanie tukov.

Beh na mieste, pri ktorej sa kolená dvíhajú čo najvyššie a telo sa otáča tak, aby ľavé koleno siahalo k pravému lakťu a naopak.
Vyskakovanie so širokými nohami a vysokými rukami. Swing nohy a ruky by mali byť tak silné, ako môžete. Treba skákať vysoko.
Hlboké drepy s rovným chrbtom, vykonávané pri inhalácii. Ruky by ste mali mať vo východiskovej polohe rozpažené do strany a pri drepe ich prekrížte pred sebou.
Teraz zložitejšia verzia predchádzajúceho cvičenia, vhodná pre tých, ktorí už majú určitú úroveň tréningu. Po drepe s rukami na podlahe urobíte ležiacu polohu, potom sa druhým skokom musíte vrátiť do východiskovej polohy, drepnúť, vyskočiť a tiež zdvihnúť ruky.
Ďalšie cvičenie zahŕňa nasledovné: ľahnite si na brucho, súčasne zdvihnite ruky a nohy, potom spustite bez dotyku podlahy a znova zdvihnite.
A ešte jeden cvik z ľahu, ale treba ležať na chrbte. Natiahnite nohy, položte ruky za hlavu. Striedavo dvíhajte nohu pokrčenú v kolene k lakťu opačnej nohy. Pre sťaženie cviku sa medzi pokrčením nôh môžete vrátiť do východiskovej polohy.

Toto je len krátky zoznam cvikov, ktoré možno v Tabate použiť. Môžu byť upravené, alebo si môžete vybrať vlastné, ktoré spĺňajú kritérium využitia maximálneho počtu svalov.

Aby bol tréning Tabata efektívny a bezpečný, dodržiavajte nasledujúce odporúčania:

Nemôžeš ďalej študovať plný žalúdok. Medzi posledným jedlom a tréningom nechajte uplynúť aspoň dve hodiny.
Najprv si vyberte cvik, ktorý vaše telo zvládne pre všetkých osem sérií. Ak je pre vás ten, ktorý si vyberiete, príliš zložitý, dočasne ho vymeňte za jednoduchší.
Cvičenie sa odporúča začať rozcvičkou, pri ktorej by sa svaly mali dôkladne zahriať. Nechajte to trvať aspoň desať minút.
Po cvičení Tabata sa odporúča vykonať niekoľko strečingových cvičení.
Cvičenie má vysokú intenzitu a spôsobuje, že telo stráca tekutiny. Keď skončíte, vypite pár pohárov vody, aby ste doplnili to, čo vám chýba.
Po skončení tréningu zjedzte niečo nízkotučné a bielkovinové: tvaroh, varené vajíčko, kúsok kuracích pŕs.
Účinnosť vášho tréningu sa zvýši, ak budete jesť správne. Je dôležité obmedziť množstvo nezdravého jedla vo vašej strave a znížiť jeho obsah kalórií. Nemali by ste intenzívne jesť, pokiaľ ide o budovanie svalov - v tomto prípade nebude výsledok.

Efektívnosť školenia možno analyzovať pomocou množstva subjektívnych a objektívnych ukazovateľov. Subjektívne – pocit tepla alebo až tepla vo svaloch, príjemný bolestivé pocity v nich aktívne potenie. Objektívne ukazovatele je možné vypočítať na základe hodnôt srdcovej frekvencie po tréningu. Po dobrom tréningu by mala byť vaša srdcová frekvencia približne 75 % maximálnej možnej hodnoty. Maximálna možná srdcová frekvencia sa vypočíta pomocou vzorca 220 mínus váš vek. Pre osobu vo veku 30 rokov by mala byť srdcová frekvencia na konci tréningu približne takáto - (220-30) x 0,75 = 142,5 úderov za minútu. Malé odchýlky v jednom alebo druhom smere sú povolené.

Dostať sa do formy pre krátkodobý je celkom reálna. V poslednej dobe získava na popularite Tabata systém na chudnutie, ktorý zahŕňa intenzívny intervalový tréning. Pomôže odstrániť tuk z bokov a brucha, zlepší telesné proporcie a celkovo spevní telo. Výhodou Tabata je, že tréning nezaberie veľa času, takže je ideálny pre tých, ktorí sa nemôžu venovať návšteve fitness klubu a plnohodnotnému tréningu. A výsledky nemôžu byť horšie. Samozrejme za predpokladu, že viete, ako na to správne.

Metóda Tabata na chudnutie zahŕňa krátky intervalový tréning s vysokou intenzitou, ktorý sa vykonáva podľa špeciálnej schémy. Intenzívna záťaž sa v tomto prípade strieda s odpočinkom. Prístup trvá len štyri minúty. Odporúča sa cvičiť každý druhý deň.

Tabata cvičenia provokovať nielen aktívne spaľovanie tukov, ale aj stimulovať rast svalov. Výsledkom pravidelného cvičenia je fit, štíhla postava s krásnou úľavou. Predpokladá sa, že účinnosť takýchto cvičení je niekoľkonásobne vyššia ako pri bežnom cvičení.

Tabata cvičenia na chudnutie môžu nahradiť chodenie do posilňovne alebo skupinové fitness hodiny. Princíp vykonávania cvičení je nasledujúci:

20 sekúnd intenzívneho cvičenia;
10 sekundová prestávka.
8 opakovaní týchto dvoch fáz.

Prístup teda trvá štyri minúty. Maximálne výsledky môžete dosiahnuť, ak celkovo dokončíte päť prístupov (ich počet sa môže zvýšiť). Prestávka medzi prístupmi by mala byť jedna minúta. Odborníci odporúčajú cvičiť raz za dva dni. Takto uspejete 3-4 tréningy týždenne v trvaní cca 20 minút.

Každý z vybraných cvikov sa musí robiť pri maximálnej rýchlosti. Je však potrebné sledovať aj zariadenie, aby neutrpelo.

Gymnastika na chudnutie Tabata: účinnosť

Protokol Tabata sa pôvodne používal pre športovcov. Počas výskumu preverili, ako sa zvyšuje odolnosť organizmu a ako sa mení saturácia jeho tkanív kyslíkom. Zároveň sa však zistilo, že hladina podkožného tuku u športovcov výrazne klesla.

Štvorminútový systém chudnutia Tabata dnes možno odporučiť každému, kto chce schudnúť. Cvičenie tiež dokonale precvičí srdcový sval a zvýši vytrvalosť.

Účinnosť Tabata priamo na chudnutie bola vedecky dokázaná. Pravidelný tréning vyvoláva v tele procesy, ktoré spôsobujú aktívne chudnutie:

päťnásobné zrýchlenie metabolizmu;
intenzívne spaľovanie tukov;
posilnenie srdcového svalu a aktivácia krvného obehu;
zvýšenie vytrvalosti;
tvorba atraktívneho svalového reliéfu;
zbavovať sa prebytočná tekutina, odstránenie preťaženia lymfy, boj proti celulitíde;
strata až 5 kilogramov za mesiac;
za štyri minúty tréningu sa spáli asi 54 kcal a telo bude pokračovať v spotrebe energie na ďalší deň;
Štyri minúty cvičenia Tabata môžu byť rovnako účinné ako 40 minút kardia.

Magický systém, nesúhlasili by ste? Poskytuje vynikajúce výsledky, trvá veľmi málo času a zároveň pomáha zlepšovať zdravie. Myslite ale na to, že vzhľadom na vysokú intenzitu tréningu to nevydrží každý. Pri absencii prípravy je možná bolesť v krku, fyzické a emocionálne vyhorenie.

Systém Tabata má množstvo kontraindikácií. Je vhodný pre tých, ktorí majú určitú fyzickú zdatnosť – ak ste ešte nikdy nešportovali, stále je lepšie začať s niečím ľahším. Upozorňujeme tiež, že systém môže byť kontraindikovaný v prípade problémov so srdcom a krvnými cievami, kŕčové žilyžily Zdržať sa takéhoto intenzívneho tréningu by mali aj tehotné ženy. Pred začatím vyučovania by nebolo zbytočné konzultovať s odborníkom.

Približné možnosti školenia

Predtým, ako začnete cvičiť chudnutie podľa protokolu Tabata, určite urobte rozcvičku. Pomôže svalom zahriať sa a zabráni zraneniam väzov a kĺbov. Ako rozcvičku používajte rôzne výpady, záklony a drepy. Odporúča sa tiež precvičiť si srdcový sval niekoľkosekundovým skákaním.

Môžete precvičiť akýkoľvek sval. Odborníci radia postaviť tréning tak, aby záťaž smerovala buď zhora nadol, alebo zdola nahor. Začiatočníci profitujú z cvikov, ktoré precvičujú rôzne svalové skupiny: skákanie, drepy, ohýbanie, výpady. Ideálny komplex je možné vybrať iba experimentálne. Z a po dobu 20 sekúnd sa musíte pokúsiť zopakovať cvičenie aspoň osemkrát.

Začiatočníkom sa odporúča cvičiť Tabata na chudnutie vykonaním nasledujúcich cvičení:

Push up. Ak ste v tomto športe nováčikom, môžete robiť kliky pomocou kolien namiesto prstov na nohách. Klasická podpera nie je povinná: namiesto podlahy môže byť podperou pohovka, lavička, fitball.
Drepy. Musíte sa hrbiť tak, aby sa panva vrátila dozadu a kolená nepresahovali prsty na nohách. Nenarovnávajte nohy úplne, aby ste udržali svaly v tóne. Ak chcete zvýšiť intenzitu cvičenia, nemôžete sa len zdvihnúť, ale vyskočiť.
Výpady. Svaly je potrebné trénovať jeden po druhom: osem sérií na jednej nohe a to isté na druhej. Cvičenie sa vykonáva takto: v stoji vykročte čo najviac dopredu, pričom prednú nohu pokrčte v kolene do pravého uhla. Treba sa ohnúť zadná noha– musíte sa kolenom takmer dotknúť podlahy. Chrbát by mal zostať rovný, trup by mal byť kolmý na podlahu alebo mierne predklonený. Ak chcete skomplikovať úlohu, môžete urobiť skokové výpady.
Nožnice. Musíte si ľahnúť na podlahu, zdvihnúť nohy pod uhlom 45 stupňov a prekrížiť ich rýchlym tempom, napodobňujúc pohyb nožníc. Ak ste začiatočník, môžete zdvihnúť nohy o niečo vyššie alebo dať ruky pod zadok.
Zdvíhanie kolena. Postavte sa rovno, ohnite lakte. Spojte ľavé koleno a pravý lakeť a potom naopak. To všetko je potrebné urobiť čo najrýchlejšie, aby ste takmer skočili.
Beh v ľahu. Pre toto cvičenie musíte zaujať pozíciu planku s dôrazom na dlane. Panva nemusí vyčnievať ani klesať. Pri cvičení ťahajte kolená jedno po druhom pod seba a snažte sa dosiahnuť hrudník. Existuje ďalšia variácia: počas skoku sú nohy roztiahnuté a spojené.
Zdvíhanie panvy. V ľahu pokrčte kolená a položte ich na šírku ramien. Stlačte zadok a zdvihnite panvu čo najvyššie. V tomto prípade by mali byť vaše ramená a lakte narovnané a ležať na podlahe. Toto dobré cvičenie pre ženy, efektívne cvičiť zadok.
Stlačte tlačidlo. Zaujmite polohu v ľahu, natiahnite nohy, oprite sa o dlane alebo lakte, aby ste udržali rovnováhu. Zdvihnite nohy z podlahy, ohnite ich v kolenách a pritiahnite ich k hrudníku.

Toto je len malá časť cvikov, ktoré možno v Tabate použiť. Každý si môže vytvárať komplexy pre seba, berúc do úvahy preferencie a vlastnosti tela. Ale v každom prípade by mal byť tréning taký, aby ste boli za tieto štyri minúty dostatočne unavení.

Existujú samostatné komplexy pre ľudí s dobrým tréningom. Z komplexných cvikov napríklad burpees s klikmi. Zo stojacej polohy sa prudko ohnite, oprite sa o ruky, skočte nohami dozadu a potom zatlačte nahor. Rovnakým spôsobom sa musíte vrátiť do východiskovej polohy. Keď vstanete, vyskočte a tlieskajte rukami.

Tabata cvičenia na chudnutie: dôležité pravidlá

Atletický muž a žena, ktorá robí fitness cvičenie

Keď sa rozhodnete dodržiavať protokol Tabata, postupujte podľa týchto pokynov:

Maximálne výsledky môžete dosiahnuť, ak počas tréningu zo seba vydáte všetko, výkon 8 opakovaní každého cviku. Neľutujte sa, inak nebudú žiadne výsledky.
Tí, ktorí chcú schudnúť rýchlo, by mali urobte komplex, ktorý zahŕňa 5-8 prístupov. Ak chcete skomplikovať úlohu, môžete použiť závažia na ruky a nohy. Môžete tiež pridať počet opakovaní.
Aby bolo ľahšie sledovať čas používajú sa špeciálne časovače pracujúce v režime 20-10. Po dokončení každej fázy budete počuť pípnutie.
Je lepšie trénovať v dobre vetranom priestore, keďže telo si to vyžaduje veľká kvantita kyslík. Ak je to možné, môžete cvičiť aj vonku.
Pred začatím cvičenia, urobiť rozcvičku, a potom – strečingové cvičenia.
Na obnovenie dýchania by sa mala venovať prestávka 10 sekúnd.. Snažte sa v tomto čase nerozprávať. Tiež nezostávajte na mieste – je lepšie kráčať pomalým tempom.

Pri dodržiavaní týchto pravidiel budete môcť vidieť výsledky tréningu v priebehu niekoľkých týždňov. Je tiež veľmi dôležité kontrolovať stravu a uistiť sa, že je správna, aby ste dosiahli výsledky.

Vlastnosti konštrukcie programu

Ak je pre vás ťažké vydržať 7-8 kôl, môžete začať so 4-5 opakovaniami. Ich počet však treba zvýšiť. Môžete pracovať ďalej rôzne schémy, napríklad nasledovné:

Vykonajte jedno cvičenie osemkrát za sebou, pumpujte rôzne svalové skupiny rôznymi prístupmi;
počas ôsmich kôl vykonajte rôzne cvičenia, po minútovej prestávke ich znova zopakujte;
cviky robte vo dvojici, napríklad 1. a 2. kolo – výskok, 3. a 4. – drepy, od 5. kola je možné cviky opakovať v kruhu.

A niekoľko ďalších bodov, ktoré je potrebné zvážiť pre efektívny a bezpečný tréning:

Je dôležité skontrolovať svoje zdravie a vylúčiť problémy s kardiovaskulárnym systémom.
Pred jeho vykonávaním je dôležité zlepšiť techniku cvičenia, aby sa všetko robilo správne.
Na udržiavanie intervalov použite špeciálny časovač.

Systém Tabata je vysoko intenzívny intervalový tréning. Pravidelný tréning podľa Tabata protokolu je vhodný pre rozvoj vytrvalosti, posilňovanie a rast svalov. Na spaľovanie tukov a chudnutie.

Tabata je priezvisko japonského fyziológa a doktora vied Izumi Tabata. V roku 1996 spolu so skupinou zamestnancov uskutočnil výskum s cieľom nájsť efektívny spôsob, ako zvýšiť vytrvalosť športovcov.

Doetor Tabata v práci.

V experimentoch vedci z Národného inštitútu fitness a športu v Tokiu pod vedením Tabatu dospeli k záveru, že intenzívny intervalový tréning má silný vplyv na aeróbne aj anaeróbne systémy tela.

Štúdie ukázali, že ak robíte metódu Tabata päť dní v týždni počas šiestich týždňov, môžete zvýšiť aeróbnu vytrvalosť tela o 14% a zvýšiť jeho anaeróbnu silu o 28%. Obe poskytujú výrazné zvýšenie celkovej odolnosti tela.

Cvičenie pomocou systému Tabata sa stalo natoľko populárnym, že si doktor Tabata nechal patentovať svoju tréningovú metódu, a preto má aj iný názov – Tabata Protocol.

Tabata cvičenie

Systém Tabata zvyšuje rýchlosť metabolizmu, vďaka čomu dochádza k rýchlejšiemu spaľovaniu tukovej hmoty.

Každý tréning pozostáva z vykonania niektorých cvikov. Cieľom Tabata tréningu je vykonať maximálny počet pohybov v každom cviku za minimálny čas.

Práve krátky anaeróbny tréning je veľmi efektívny pre rozvoj vytrvalosti, posilňovanie a rast svalov. na spaľovanie tukov. Anaeróbne cvičenie telo stresuje a testuje jeho silu, no v konečnom dôsledku vás posilní.

Pomocou experimentov bol stanovený optimálny čas zaťaženia a odpočinku.

Ako robiť cvičenia Tabata

Tabata cviky sa vykonávajú pri maximálnej záťaži (čo najrýchlejšie) – 20 sekúnd. Potom 10 sekúnd - odpočívajte. Tento cyklus opakujeme 8-krát.

Toto je jedno kolo Tabata, trvá len 4 minúty, ale budú to skutočne výbušné 4 minúty! Dajte svojich 100%. Náklad by mal byť ostrý a výbušný.

Takže dokončenie jedného cvičenia trvá 4 minúty:

10 sekúnd oddych

Opakujte 8-krát (cyklov).

V závislosti od vás môže existovať niekoľko takýchto 4-minútových cvičení Tabata fyzická kondícia. Na plnú záťaž zvyčajne stačia 3-4 cviky Tabata. Potom bude celkové trvanie tréningu asi 15-20 minút. Medzi kolami Tabata by ste si mali oddýchnuť 1-2 minúty.

Ako správne cvičiť Tabata

Cvičenie pre Tabata tréning

Používa sa hlavne na tréning Tabata plyometrické cvičenia(Plyometria je kombináciou rýchlostných cvičení na rozvoj výbušnej sily.)

Silové cvičenia- s váhou vlastného tela, silové cvičenia s nízkou hmotnosťou. Napríklad, skákanie, kliky, burpees, drepy, jumping jacks, výpady, náhle zrýchlenia, šprinty, údery a kopy atď. Na tréning Tabata môžete v zásade použiť akékoľvek cvičenie, hlavnou podmienkou je vykonávať ich na maximum vo veľmi rýchlom tempe.

Tieto cvičenia nevyžadujú špeciálne vybavenie. Preto je cvičenie Tabata jednoduché doma alebo v prírode.

Časovač-Tabata

Jediné, čo potrebujete, je špeciálny časovač s odpočítavaním. Najjednoduchšie je stiahnuť si do smartfónu bezplatnú aplikáciu Tabata timer. To všetko je dostupné jednoducho a jednoducho.

Tri rôzne časovače pre mobilných aplikácií smartfóny.

Na Youtube môžete natáčať špeciálne videá s pripraveným časovačom Tabata. Zapnite si video a cvičte.

Môžete si vziať stránky s pripravenými programami časovača. Do vyhľadávacieho panela zadajte: - Časovač Tabata online. Vyberte si stránku s časovačom, ktorá vám vyhovuje, a zaneprázdnite sa.

Napríklad: https://fitnesdomaonline.ru/tabata/ Skopírujte odkaz, prejdite na stránku a cvičte.

Programy sú jednoduché, pohodlné a prispôsobiteľné. Môžete zmeniť počet intervalov, upraviť čas cvičenia a odpočinku a počet cyklov. Cvičenia sú sprevádzané zvukovým signálom, takže určite nezmeškáte začiatok a koniec tréningu.

Ako dlho trvá cvičenie Tabata?

Tabata tréning nerobte každý deň. Tabata tréningy sú veľmi vyčerpávajúce a vyčerpávajúce. To môže vyčerpať váš imunitný systém a endokrinný systém, viesť k pretrénovaniu. Tieto dva systémy sú priamo zodpovedné za naše

Klasická schéma pre triedy je 3-4 krát týždenne 15-30 minút alebo 2-3 krát týždenne 40-45 minút.

Aby ste zostali vo forme, môžete k silovému tréningu pridať aj Tabata tréning.Potom už stačí Tabata robiť 2x týždenne 15-30 minút. Napríklad:

Ak pôjdem do telocvičňa, potom je tréningová schéma nasledovná:

15-20 minút.
Tabata tréning 15-20 minút (zvyčajne volím 4 cviky).
Pracovať na .
Ochlaďte 10 minút.

Konečným výsledkom je hodina jeden a pol až dve hodiny.

Mimochodom, intenzívne cvičenie podľa protokolu Tabata je veľmi užitočné, ak pociťujete stagnáciu v raste svalová hmota počas silový tréning. Cvičením Tabata si svalovú hmotu nevybudujete, s najväčšou pravdepodobnosťou vyschnete, no takéto programy sú veľmi vhodné na vymanenie sa zo stagnácie v raste silových ukazovateľov.

Kontraindikácie pre tréning Tabata

zástava srdca
ateroskleróza
hypertonické ochorenie.

Výhody tréningu Tabata

Nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie ani tréner
Nie sú potrebné hodiny tréningu, stačia 3-4 prístupy po 4 minútach, 2-3 krát týždenne.
Zníženie telesného tuku a posilnenie svalov, výsledky možno vidieť po 4 týždňoch tréningu s použitím protokolu Tabata
Dostupné pre ľudí akéhokoľvek veku a s akoukoľvek fyzickou zdatnosťou

Poradenstvo: Ak práve začínate, nevrhajte sa rovno do ťažkých tréningov Tabata. Odporúča sa prejsť na ne až po 2-3 mesiacoch pravidelného kardia a cvičenia. Potreba aspoň priemerná úroveň telesný tréning.Napríklad. začať jednoducho

Tabata pre začínajúcich mužov a ženy

Video ukazuje jeden cyklus z ôsmich.

Schudnúť s minimom námahy doma bez cvičebných pomôcok či trenažérov je snom každého človeka s nadváhou. Doktor Izumi Tabata urobila vážny krok smerom k jej implementácii a vyvinula unikátnu tréningovú metódu, ktorá si teraz získava divokú popularitu.

Princíp spočíva v intervalovom tréningu vo vysokej rýchlosti, ktorý sa strieda s odpočinkom. Jeden tréning trvá len štyri minúty, odporúča sa cvičiť 3-krát týždenne, takže len 12 minút týždenne si vytvoríte svalovú úľavu, spálite tuk a spevníte celé telo. Neznie to ako z rozprávky?

Čo je protokol Tabata?

Každý tréning pozostáva z ôsmich sérií, ktoré sú rozdelené na 20 sekúnd intenzívneho opakovania cviku a 10 sekúnd odpočinku. Vaše svaly pracujú efektívne v anaeróbnom režime presne týchto 20 sekúnd a minimum na zotavenie je len 10, počas ktorých nemôžete piť vodu ani sa vyčerpaní zvaliť na stoličku, najlepšie je kráčať pokojným tempom.

Cvičenia musia byť vyberané múdro: po prvé, tie, ktoré môžete robiť intenzívne - 8-10 opakovaní za 20 sekúnd, a po druhé, tie, ktoré môžu využívať mnohé svalové skupiny. Najviac efektívne cvičenia Sú to burpees, drepy, kľuky, beh na mieste, kliky a skákačky. Pre väčší efekt to všetko robia skúsení športovci so závažím.

úžitok

Pri práci v takom zbesilom tempe zapájate takmer každé svalové vlákno v tele. Za 20 sekúnd sa najskôr zapnú mechanizmy zásobovania energiou ATP, potom prídu na rad glykolytické, tie sú zodpovedné za spaľovanie tukov. Tabata protokol je najproduktívnejší pri zrýchľovaní metabolizmu.

Ak porovnáme „rýchlosti“ bežného tréningu na hojdacom kresle a Tabate, tak Tabata je päťkrát „rýchlejšia“ a tuky sa budú odbúravať aj po absolvovaní 4-minútového sedenia. Profesionálni tréneri prirovnávajú Tabata protokol k dobrému 45-minútovému aeróbnemu alebo kardio tréningu, ktorý nielen spaľuje tukové zásoby, ale posilňuje aj srdcový sval, kardiovaskulárny systém a zvyšuje vytrvalosť.

Harm

Malo by byť zrejmé, že Tabata je vysoko intenzívne cvičenie, ktoré je kontraindikované pre začiatočníkov v športe a ľudí trpiacich kardiovaskulárnymi ochoreniami. Tréneri hovoria, že ak ste v živote neskúšali beh a vzdialenosť 5 km je pre vás neprekonateľnou bariérou, mali by ste k tréningu pomocou Tabata System pristupovať s maximálnou opatrnosťou.

Závažná obezita (2 formy), problémy s chrbticou, ateroskleróza a hypertenzia budú tiež kontraindikáciami tréningu. Nepochybne treba najskôr cvičiť klasické cviky, ísť do posilňovne pod vedením trénera, dostať sa do optimálnej fyzickej formy a až potom začať samostatne cvičiť Tabata.

Vezmime si ako príklad štúdiu tímu vedcov pod vedením Porcariho a Talisy Embertových, ktorí študovali skupiny subjektov, ktoré trénovali podľa protokolu Tabata.

Komplexy subjektov pozostávali z prídavných závaží, ktoré pozostávali z klikov, nožnicových drepov, zoskokov na box, burpees, skákania cez švihadlo, tlieskania nad hlavou a iných. Štúdia zistila, že v priemere počas tréningu Tabata bola maximálna srdcová frekvencia subjektov 86 % (84 – 88 %) a VO2max 74 % (67 – 81 %).

Obaja splnili alebo prekročili odporúčania odvetvia na zlepšenie kondície. kardiovaskulárneho systému a zmeny v zložení tela. Čo sa týka energetického výdaja, 16 subjektov vydalo počas cvičenia 240 - 360 kcal, v priemere 15 kcal za minútu.

Tabata opäť splnila aktuálne odporúčania týkajúce sa výdaja energie pre zlepšenie zdravia a chudnutie. V priemere subjekty vnímali Tabatu ako extrémne ťažké zaťaženie, IVI bolo 15,4 („tvrdé“). Okrem toho priemerná hladina laktátu v krvi 12,1 mmol/l počas cvičenia ukázala, že subjekty dosahovali výrazne vyššiu výkonnosť ako ich laktátový prah.

Záver výskumníkov bol jasný – napriek všetkej účinnosti systému je veľmi nebezpečné pracovať tak intenzívne. Pred vyskúšaním tréningu Tabata musia mať ľudia dobrú úroveň fyzického rozvoja.

Takže, ak ste niekde čítali alebo počuli o magickom tréningovom systéme, ktorý zaberie tak málo času a prináša také úžasné výsledky, neponáhľajte sa klamať – je vhodný len pre trénovaných športovcov. Je jasné, že úroveň fyzickej zdatnosti je u každého individuálna, ale ak ste nikdy vážne necvičili, tak si používaním Tabata protokolu môžete len ublížiť.

Nakoniec je tu „chutné“ video o systéme Tabata s peknou inštruktorkou, ktoré vás určite pomôže motivovať k domácim úlohám:

Keď budeme pokračovať v úvahách o jednotlivých oblastiach fitness, nemôžeme nespomenúť Tabata protokol. Tento tréningový prístup k intervalovému tréningu bol pôvodne vyvinutý japonským vedcom as účinný prostriedok nápravy na chudnutie. Predtým používaný ako alternatíva ku kardio cvičeniu sa rozrástol na plnohodnotnú tréningovú metódu, ktorá sa dnes používa na rovnakej úrovni ako cvičenie alebo crossfit.

Všeobecné informácie

História protokolu sa začína v roku 1996, keď profesor Tabata vynašiel túto techniku ako súčasť svojej práce na metóde efektívne chudnutie. Protokol zahŕňal kombináciu nekompatibilného: extrémne krátke školenie s vysoká účinnosť. Ako ukázala prax, ukázalo sa, že to nie je mýtus, ale realita. Profesor Tabata teda po vykonaní výskumu na dvoch skupinách zistil, že tí, ktorí cvičia jeho metódou, spaľujú tuky o 80 % efektívnejšie v porovnaní s ľuďmi, ktorí používajú klasickú tréningovú metódu. Viac o výskume si môžete prečítať (v angličtine).

Čo je protokol Tabata? V prvom rade ide o tréningový prístup, ktorý kombinuje:

dostupnosť pre každého;
vysoká cieľová účinnosť;
intervalové zaťaženia.

V samostatnom článku sme už popísali ako viac efektívna metóda chudnutie v porovnaní s dlhými hodinami behu. Tabata je celá metóda, založený na intervalovom tréningu.

Cvičenia v protokole Tabata dávajú ťažký náklad ako napríklad intervalový beh. Okrem toho samotný princíp zahŕňa:

Cvičenie všetkých svalových skupín v kruhu. Na to slúžia viacstupňové cviky (burpees a pod.) alebo komplex viacerých viackĺbových cvikov vykonávaných za sebou (zhyby, drepy, tlaky).
Tréning prebieha vždy s časomierou a partnerom. Každé cvičenie musí byť vykonané určitý počet krát za stanovený čas alebo maximálny počet krát za minimálny čas (zvyčajne 20 až 25 sekúnd).
Skrátenie času odpočinku medzi sériami na 10 sekúnd. To stačí na naplnenie tela kyslíkom, ale nestačí to na to, aby si svalové tkanivo oddýchlo.
Práca vždy prebieha v rámci určitého pulzná zóna(oveľa nad zónou spaľovania tukov). Preto sa celý tréning vykonáva pomocou monitora srdcovej frekvencie.

Výhody

Protokol Tabata má oproti klasickým tréningovým metódam množstvo výhod:

Účinné na spaľovanie tukov a sušenie. Vďaka intenzívnej práci srdca vaše svaly nemajú čas podstúpiť vážny stres, zatiaľ čo tuk sa stáva dostupnejším zdrojom energie v podmienkach nedostatku kyslíka.
Minimálne riziko zranenia. Ak používate klasický protokol Tabata, riziko zranenia sa blíži k nule.
Krátky tréningový čas. Protokol Tabata je možné použiť samostatne, oddelene od iných tréningov. Čas vyučovania zriedka presahuje 10-12 minút, čo vám umožňuje nájsť pre nich miesto aj v mimoriadne nabitom programe.
Vhodné pre začiatočníkov. To je uľahčené nedostatkom železa a prítomnosťou jednoduchých cvičení.
Umožňuje pripraviť väzy a šľachy v rámci periodizačného systému. Protokol Tabata môže bez problémov nahradiť prvý mesiac kruhový tréning. Umožňuje trénovať srdce, zvládnuť základnú techniku cvičebných cvikov a zároveň prinášať svalové tkanivo v tóne.

Kontraindikácie

Protokol Tabata nemá žiadne špecifické kontraindikácie pre triedy. Zvyčajne sú všetky upozornenia štandardné pre šport:

Mať problémy s kardiovaskulárnym systémom.
Choroby tráviaceho traktu.
Problémy s väzmi a šľachami.
Tehotenstvo.
Hypotenzia a hypertenzia.
Diabetes mellitus typu 1.
Obezita 2. stupňa a vyššie.

To je spôsobené tým, že pri vysokej intenzite protokolu Tabata si ľudia pravdepodobne poškodia kĺby a dostanú srdcové problémy, dokonca aj syndróm „“. Inak je protokol Tabata vhodný pre každého.

Cvičenia pre začiatočníkov

Na rozdiel od CrossFitu, kulturistiky, silového trojboja a workoutového tréningu je protokol Tabata známy tým, že sa používa nielen na tréning profesionálnych športovcov, ale aj na udržanie ich tela v dobrej kondícii. Niekedy sa využíva aj pri rehabilitácii ľudí po drobných úrazoch, kedy je potrebné znovu získať pohyblivosť bez prílišného zaťažovania svalov. Tabata protokol je ideálny pre začiatočníkov, ak používate správne cvičenia:

. Zvládne ich takmer každý. Navyše vždy existujú zjednodušené typy klikov.
Výbušné skoky. Vynikajúca analógia klikov, ktorá precvičuje viac svalových skupín a je zaujímavejšia z hľadiska prevedenia.
Bočné skoky. Z polodrepu treba skákať do strán.
Spiderman kliky. Komplexnejšia variácia, ktorá zaberá nielen svaly rúk a hrudníka, ale aj brušné svaly.
Mŕtvy chrobák. Jeden z najlepších a najjednoduchších komplexov pre tlač, ktorý v rámci protokolu Tabata nadobúda úplne iný význam.
. Klasický prvok moderného CrossFitu. Ak nie ste pripravení robiť to v extrémnych množstvách, burpees sú skvelé pre začiatočníkov. Málokto vie, no najväčšiu obľubu si burpee získalo práve kvôli Tabate.
Super skoky. Skákanie z drepu s rozhadzovaním nôh, kým sa päty nedotknú zadku.

Typy protokolov

V priebehu rokov používania získali cvičenia z protokolu Tabata širokú škálu, čo umožňuje rozvíjať jednu alebo druhú kvalitu pre športovca. To všetko umožnilo využiť Tabata protokol nielen ako samostatnú liečebnú disciplínu, ale aj ako prvok komplexu v rámci plnohodnotného tréningu.

Poznámku si môžete stiahnuť a vytlačiť na.

	Tabata v rade	Tabata nonstop	Kruhová tabata
Prichádzajúce cvičenia	Kruhové cvičenia pre každú svalovú skupinu. Toto sú základné komplexy: Push up Drepy Zhyby Plank	Úzka špecializácia vrátane jednoduchých a komplexných cvičení: Push up Plank Drepy Plank Zhyby Plank	Každé cvičenie sa vykonáva postupne. Sada môže byť čokoľvek. Náročné základné cvičenia ako: Bench press s činkou Mŕtvy ťah Drep atď.
Typ zaťaženia	Aeróbne. Rozvoj maximálnej vytrvalosti.	Aeróbne. Vývoj parametrov srdcového svalu.	Aeróbne. Vývoj ukazovateľov závisí od použitých cvičení.
Čas na tréning	Od 4 do 8 minút.	Od 3 do 10 minút.	Až 20 minút.
Zvláštnosti	Po dokončení každého cviku nasleduje 10-sekundový odpočinok, po ktorom začína prechod na ďalší.	Medzi cvičeniami nie je žiadny odpočinok. Namiesto prestávky použite ľahké kardio, vrátane behu či plankingu.	Cvičenia sa vykonávajú postupne. Výrazná vlastnosť- schopnosť odpočívať medzi rôznymi cvičeniami až 40 sekúnd. Môže obsahovať viac cvičení ako predchádzajúce možnosti.
Efektívnosť	Rozvíja vytrvalosť.	Používa sa na chudnutie/sušenie.	Najlepšie rozvíja funkčné ukazovatele aeróbnej a anaeróbnej glykolýzy vo svalovom tkanive.

Tabata v crossfite

Každý vie, že je to smer, ktorý absorboval to najlepšie z rôznych oblastí fitness, no málokto vie, že pri formovaní CrossFitu ako športu zohral rozhodujúcu úlohu protokol Tabata.

Je to všetko o princípoch CrossFit a Tabata, ktoré majú veľa spoločného:

Vysoko intenzívny intervalový tréning.
Prednosť pred aeróbnou zložkou. Mnohé komplexy CrossFit, hoci sa vykonávajú s väčším odpočinkom ako Tabata, stále zahŕňajú prácu pri maximálnej rýchlosti s minimálnym odpočinkom.
Rozmanitosť cvičení.
Pomocou ľahkých cvičení precvičte čo najviac svalových skupín. Typickým príkladom je burpees. Toto cvičenie precvičí takmer celé telo v niekoľkých opakovaniach.
Nedostatok úzkej špecializácie. Tabata aj CrossFit majú cvičenia rôznych typov, od ľahkej kalisteniky až po zložitejšie prvky cvičenia.

Okrem toho crossfit často využíva celé tréningy podľa protokolu Tabata, napríklad prácu s balančnou doskou v tomto režime alebo vykonávanie ťažkých základné cvičeniažiadne škálovanie.

Záver

Na záver pár slov o čase. Tabata protokol je ideálnym riešením pre ľudí, ktorí trávia väčšinu dňa v práci a nemôžu z nejakého dôvodu ísť do posilňovne alebo venovať dostatok času tréningu. Pomocou tejto metódy môžete ľahko skrátiť čas cvičenia z jednej hodiny na niekoľko minút a môžete to urobiť počas obedňajšej prestávky alebo ráno namiesto tradičného cvičenia.

Dá sa povedať, že protokol Tabata je skutočným rajom pre „lenivcov“. Toto je rovnaký mýtický spôsob, ako „napumpovať celé telo za 5 minút denne“. Jediný problém je, že za týchto 5-20 minút dostanete naozaj obrovskú záťaž, s ktorou riskujete, že ju bez predchádzajúcej prípravy nezvládnete.

Ale pamätajte: pomocou tohto prístupu k tréningu si nevybudujete obrovské svaly, ale dokonale pripravíte svoje telo na nadchádzajúci výlet do posilňovne, obnovíte svalový tonus po dlhej prestávke a schudnete pár kilogramov.