Optimálna srdcová frekvencia pre kardio. Aký by mal byť pulz pre efektívne spaľovanie prebytočného tuku

Ak chcete schudnúť a schudnúť, musíte pravidelne cvičiť. Pre efektívne spaľovanie tukov si musíte vypočítať pulz, pri ktorom bude tréning čo najintenzívnejší. Malo by byť zrejmé, že výsledok tried závisí od toho. Napríklad vysoká úroveň naznačuje kardio záťaž určenú na chudnutie a nízke tempo naznačuje rozvoj vytrvalosti a sily tela. Je dôležité pochopiť, že cvičiť bez znalosti základov a ich udržiavania je strata času. Cvičením sa môžete vyčerpať, robte dve-tri hodiny denne a váha dole nepôjde. Aby ste predišli takejto situácii, odporúčame vám sa s ňou oboznámiť ako vypočítať srdcovú frekvenciu na spaľovanie tukov.

Vzorec na výpočet pulzu

Vo vzorci je X \u003d 220 vek. 220 je maximálna povolená srdcová frekvencia pre osobu. V budúcnosti sa bude horná hranica pulzu stretávať so skratkou MChP.

Z príkladov je vidieť, že zdravému 25-ročnému dievčaťu je najlepšie pracovať v rozmedzí 126-166. Ale intenzita tréningu by nemala presahovať tieto hranice. Nemusíte si myslieť, že pridaním tempa a udržiavaním tepovej frekvencie na 180 úderoch za minútu spálite viac tuku. Účinok bude rovnaký, ale vyčerpanie tela nie. Je lepšie pracovať v strednom pásme a výsledok vás príjemne prekvapí.

Optimálna srdcová frekvencia pre spaľovanie tukov

Pozrime sa na záťaže pri športových aktivitách a ako s nimi pracovať.Zóna spaľovania tukov je rozsah intenzity tréningu, pri ktorom z tela odchádza maximálna akumulácia. Ale je to tak? Vedci po výskume dokázali, že pri nízkej záťaži s nízkou intenzitou sa spotrebuje 60 % tuku a 40 % energie zo zásob glykogénu. Ak zvýšite intenzitu na 70-90 maxima, spotreba tuku sa zníži na 30-35% a zvýši sa úroveň spotreby glykogénu. Aký má teda zmysel cvičiť s vysokou účinnosťou, ak tuk neodchádza? Odpoveď je jednoduchá – zvyšuje sa počet spálených kalórií. V dôsledku toho sa hladina zníži. podkožného tuku v budúcnosti a hromadenie nového sa zníži.

Maximálna účinnosť

Ak sa vaše srdce cíti dobre a vaše telo je na fyzickú aktivitu zvyknuté, začnite behať s intenzitou nad 70 % MHR. Beh, plávanie, chôdza, jazda na bicykli alebo kolieskových korčuliach - akákoľvek fyzická aktivita bude stačiť. Hlavná vec je trvanie a tempo. Ak máte pocit, že môžete podať lepší výkon, cvičte 85 až 95 % svojho MCH.
Pre začínajúcich športovcov, starších ľudí sa po zotavení po úrazoch a chorobách odporúča cvičiť s intenzitou až 60 %.
Ako ťažko dávaš fyzické cvičenie na tele, závisí od výkonnosti srdcového svalu. Aby ste pochopili, ako šport vo všeobecnosti ovplyvňuje pulz, musíte pochopiť funkčnosť tela. Keď sa začnete zahrievať, srdce pracuje silnejšie, zvyšuje prietok krvi do svalov, ktoré sú napäté. Zlepšuje sa krvný obeh v tele, a preto sa mení frekvencia srdcových kontrakcií.

Najlepšie kardio

Získať maximálny účinok z kardio záťaží, ako sú: bicykel, stepper, treba zvoliť správny pulz. Tréning treba začať rozcvičkou, jednoduchými krokmi v pomalom tempe. Po zahriatí tela, päť minút po štarte, môžete prejsť k hlavnej časti. Prvých 5 minút cvičte na úrovni 30% MCHP, potom zvyšujte tempo každé 2-3 minúty. Keď dosiahnete maximálnu úroveň, pracujte na nej 20-25 minút. Máte pocit, že to nestačí? : najprv na vysokej úrovni, potom na strednej, potom maximálnej a opäť na vysokej úrovni. Striedanie tempa vám pomôže získať väčší pôžitok a poskytne vám lepší výsledok.

Klasifikácia zón srdcového tepu

Hranice tepových zón sa vypočítavajú individuálne v závislosti od veku, fyzickej zdatnosti a zdravia. Existuje však spoločná tabuľka, ku ktorej je možné pristupovať. Zóny sú vypočítané ako percento úrovne MCHP (ako vypočítať MCHP je uvedené vyššie).

Pite 2-3 litre vody denne. Ak nemáte problémy s močovým ústrojenstvom, táto rada pomôže odstrániť toxíny z tela a vyčistiť ho od všetkého nepotrebného. prebytočnej vody pri intenzívnom cvičení sa potíte.
Jedzte dve alebo tri hodiny pred a jednu hodinu potom. Žiadne jedlo, dokonca ani zelenina a. Iba horíme interné zdroje organizmus!
Intenzívne zaťaženie je najlepšie vykonať večer. Ak je to možné, začnite cvičiť o 21-22 hod a potom už nejedzte absolútne nič. Netreba prijímať ani vlákninu či bielkoviny. Počas večera a noci telo spracuje vnútorné zásoby tukov a príjemne vás prekvapí.

Trénujte, zdokonaľujte sa a hlavne – robte to správne!

Obsah článku:

Prečo potrebujete kontrolovať tepovú frekvenciu pri práci na spaľovaní tukov. Ako správne vypočítať požadovaný rozsah. Užitočné rady.

Lekári, odborníci na výživu a kulturisti vyvíjajú ziskové a efektívne programy, ktoré otvárajú cestu k chudnutiu, posilňovaniu a formovaniu svalov doma aj v posilňovni.

Problémom je, že nie všetky tréningové komplexy zaručujú športovcovi očakávaný efekt. Pre rýchle chudnutie by ste sa teda mali zamerať aj na srdcovú frekvenciu (srdcovú frekvenciu). Aká by však mala byť srdcová frekvencia na spaľovanie tukov? Aké nuansy tréningového procesu by sa mali brať do úvahy?

Rozsahy pulzov a ich vplyv na organizmus

Pri organizovaní tréningu a stanovení cieľa by sa mali brať do úvahy nasledujúce rozsahy maximálnej srdcovej frekvencie (MHR):

Jemnosť výpočtu a kontroly

Jedným z hlavných parametrov je MHR. Podľa tohto ukazovateľa je možné posúdiť, akú frekvenciu kontrakcií môže srdce vydať v krátkom časovom období. Dlhodobé udržiavanie maximálnej tepovej frekvencie je zdraviu nebezpečné a organizmus človeka fyzicky vyčerpáva. Aby ste sa dostali na hranicu svojich možností, potrebujete trénovať vytrvalosť, no aj skúsení športovci časom zistia, že je potrebné znížiť intenzitu tréningu.

Maximálna srdcová frekvencia sa často vypočítava s prihliadnutím na vek. Vzorec je:

Pre ženy: 226 - vek.
Pre mužov: 220 - vek.

To znamená, že u 50-ročného muža sa MHR „rovná“ 170 úderom za minútu.

Na spaľovanie tukov najúčinnejší rozsah je 60-70% MHR(ako je spomenuté vyššie). Ak budete tieto ukazovatele dodržiavať v procese školenia, potom bude efektívnosť školenia najväčšia. Je dokázané, že pri takomto pulze sa spaľuje 80-85% tukov.

Takže pre 50-ročného muža budú horné a dolné parametre nasledovné:

spodná hranica: 170*0,6=102 úderov za minútu;
horná hranica: 170 * 0,7 \u003d 119 úderov za minútu.

Podobný princíp platí aj pri výpočte hornej a dolnej srdcovej frekvencie u žien.

Zostáva ešte jedna otázka - ako ovládať pulz? Počas lekcie sa oplatí pravidelne sa dotýkať zápästia a počítať tlkot srdca. Ak je indikátor nízky, potom sa oplatí aktivovať. Ak je naopak srdcová frekvencia príliš vysoká, potom stojí za to znížiť tempo práce. Nevýhodou metódy je, že pri vykonávaní aktívnych cvičení (napríklad skákanie cez švihadlo) nie je možné zmerať pulz.

Existuje aj iný spôsob – kúpiť si pulzomer, ktorý sa pripevní na hrudník alebo ruku a online sníma pulz. Výhodou takýchto zariadení je, že si môžete nastaviť hornú a dolnú hranicu. Ak je prekročená alebo znížená, zariadenie vydá signál.

Proces spaľovania telesného tuku je aktívnejší pri kombinácii dvoch tréningových možností – silového a kardio. Výhodou toho druhého je posilnenie srdcového svalu, zahriatie tela, zvýšenie krvného obehu, rozvoj kardiovaskulárneho systému cievny systém, zrýchlenie procesov spaľovania tukov.
Aplikácia dynamických zaťažení. Je dokázané, že takéto záťaže sú spojené s prácou najväčší počet svalové skupiny. Vďaka takémuto tréningu je ľahšie spáliť kalórie, rozvíjať vytrvalosť, posilniť srdce. Ideálne možnosti sú cyklistika, beh, plávanie, aerobik, futbal a iné aktivity.
Trvanie aeróbneho cvičenia je 30 minút alebo viac. To stačí na zahriatie svalového korzetu a potom maximálne zaťaženie. Tu sú k práci pripojené „transportné“ bunky, ktoré prenášajú tuky do mitochondrií, po ktorých nasleduje deštrukcia akumulácií a uvoľnenie užitočná energia. Dôležité pravidlo- prítomnosť zahrievania, ktoré by malo trvať 5-10 minút. Na konci tréningového procesu je to užitočné dychové cvičenia alebo strečing. Ideálny čas na cvičenie je 50-60 minút (spolu s rozcvičkou).
Mnohí odborníci sa domnievajú, že na dosiahnutie liečebného účinku telocvičňa stojí za to navštíviť dvakrát týždenne, ale je lepšie zvýšiť počet výletov do telocvične na 3-4. Skúsení športovci trénujú častejšie - 5-6 krát týždenne. Ale hlavnou vecou v tréningu nie je ich prítomnosť, ale systematika.
Intenzita záťaže je riadená tepovou frekvenciou.

V modernom kardio tréningu na aeróbnych trenažéroch sa veľká pozornosť venuje rozdeleniu dosiahnutej srdcovej frekvencie (srdcovej frekvencie) do pulzových zón. Prečo je dôležité poznať svoj pulz? A čo by malo byť pri chôdzi a čo pri behu?

Určitý dosiahnutý účinok tried závisí od jej frekvencie (vývoj srdcovo-cievnych a dýchacie systémy, chudnutie, zvýšená vytrvalosť, spevnenie svalstva dolných končatín).

Základným princípom je, že pri tréningu sa kladie dôraz na dosiahnutie a udržanie určitý počet srdcová frekvencia v požadovanej zóne, aby sa dosiahol plánovaný účinok. Takto zostavený tréning bude efektívnejší a umožní vám dosiahnuť váš cieľ za dlhší čas. krátka doba, neustále sledujte intenzitu záťaže.

Tento ukazovateľ je teoretickou podmienenou hodnotou.

Výpočet MHR sa vykonáva podľa určitého vzorca:číslo 220 mínus vek celých rokov.

Toto je najjednoduchší a najpopulárnejší vzorec, ktorý možno použiť pri výpočtoch zaťaženia. Zároveň je potrebné pamätať na to, že to bude presne maximálny ukazovateľ, ktorý sa pozoruje počas intenzívnych cvičení.

Pokojová srdcová frekvencia u zdravého dospelého človeka je normálna až osemdesiat úderov za minútu. A napríklad ráno, keď sa zobudí, môže mať viac nízke hodnoty- v priemere sedemdesiat úderov za minútu.

Po zhliadnutí videa to bude ešte jasnejšie:

Prečo si merať tep pri cvičení na chudnutie?

Aby ste rýchlo dosiahli svoj cieľ, musíte si vybudovať tréningy so zameraním na srdcovú frekvenciu.

Odporúča sa správne určiť svoje zóny, v ktorých bude tento indikátor maximálny, efektívny a bezpečný. Školenie je potrebné prispôsobiť podľa vašich individuálnych vlastností- pohlavie, vek, hmotnosť, zdravotný stav, úroveň fyzický vývoj a korelovať tieto ukazovatele s účelom školenia.

Zvláštnosť! Pri chudnutí neplatí zásada „čím vyšší tep, tým viac budem mať prospech“.

5 pulzných zón s rôznymi účinkami na telo

V modernej gradácii existuje iba päť hlavných pulzných zón, ktoré sa vypočítavajú individuálne, na základe vzorca "220 mínus vek = maximálna srdcová frekvencia". Ich rozdiel v rôzneho stupňa zaťaženie dosiahnuté počas tréningu. Nastavením inej rýchlosti a úrovne záťaže na bežeckom páse môžete meniť a udržiavať potrebnú tepovú frekvenciu na požadovanej úrovni. Zmeniť rôzne funkcie a režimy, musíte vedieť -

Zóna jedna (60 percent)

Percento vašej maximálnej tepovej frekvencie je šesťdesiat percent.

Má veľmi nízku intenzitu. Skvelý spôsob, ako posilniť kardiovaskulárny systém a precvičiť dýchací systém.

Tréning sa vyznačuje minimálnou úrovňou intenzity. Odporúča sa pre tých, ktorí predtým necvičili alebo viedli dosť sedavý životný štýl.

Je výborný pre ľudí s nadváhou pre ktoré je problematické vykonávať akékoľvek cvičenia alebo je kontraindikovaná zvýšená fyzická aktivita.

Táto oblasť je tiež skvelá pre:

Používa sa tiež ako rozcvička a ako záverečná fáza práce (záves) na simulátoroch počas intenzívneho tréningu. Odporúčaný časový interval pre vyučovanie je od dvadsať do štyridsať minút.

Zóna dva (70 percent)

Percento zóny sa rovná sedemdesiatim percentám maxima.

Vyznačuje sa nízkou intenzitou. Túto úroveň zabezpečuje meraný chod., ako aj v režime zvýšenej pracovnej plochy dráhy (imitácia zdvíhania do kopca). Použitie tohto režimu je veľmi populárne a je súčasťou mnohých komplexov

Skvelé na postupné spaľovanie tukov, pri dodržaní ďalších faktorov (strava, pravidelnosť). Zlý vplyv na kardiovaskulárnom systéme zdravý človek chýba.

Vhodné v období rekonvalescencie po zraneniach alebo ťažkom tréningu. Vykonáva sa v časovom intervale od štyridsiatich do šesťdesiatich minút.

Zóna tri (80 percent)

Percento srdcovej frekvencie sa rovná osemdesiatim percentám maxima.

Charakterizovaná strednou intenzitou. Poskytuje optimálny komfort na úrovni svalov a kardiovaskulárneho systému a v konečnom štádiu zaručuje miernu únavu. Podporuje spaľovanie tukov a je

Vhodné pre mladých ľudí, ktorí už majú za sebou určitý stupeň prípravy. Cvičia ho profesionálni športovci pred súťažami, aby si udržali stabilnú výkonnosť a zlepšili ich. Skvelé na boj nadváhu. Uskutočňuje sa v časovom intervale od dvadsať do štyridsať minút.

Zóna štyri (90 percent)

Percento zóny je deväťdesiat percent maxima.

Intenzita je vysoká. Toto cvičenie je zamerané na tréning dýchacieho a kardiovaskulárneho systému a vytrvalosti, posilnenie svalov dolných končatín.

Zvyčajne športovci resp ľudí s telesnou prípravou, nadpriemernú úroveň.

Takéto zaťaženia pred súťažami sú užitočné na stabilizáciu dosiahnutých výsledkov. Vykonáva sa v časovom intervale od troch do desiatich minút.

Zóna päť (90 – 100 percent)

Percento zóny z maxima je deväťdesiat - sto percent.

Vysoká intenzita zaťaženia. Vyznačuje sa maximálnym tréningom svalového a dýchacieho systému.

Zvyčajne tento segment ovládajú športovci alebo ľudia s vysoký stupeň príprava. Takéto zaťaženia sú užitočné pre skúsených a vytrvalých športovcov na prípravu na súťaže a neodporúčajú sa všetkým ostatným. Relácia trvá asi päť minút.

Dozviete sa v samostatnom článku

Aká by mala byť srdcová frekvencia na spaľovanie tukov?

Najoptimálnejšie zóny na spaľovanie tukov sú druhá a tretia, o ktorých sme hovorili vyššie. Tu sú záťaže, ktoré poskytujú priemernú srdcovú frekvenciu rovnajúcu sa sedemdesiatim piatim percentám. to normálny pulz pri behu. Práve pri práci v tomto rozsahu je zabezpečené najintenzívnejšie spaľovanie tukov. Okrem toho sa uistite, že viete, na základe vašich cieľov.

Ako to zmerať?

Položte prostredník a ukazovák zamknuté spolu na vnútri zápästie. Prehmatajte oblasť pulzu. Spustite stopky a jednu minútu počítajte počet úderov. Pulz v pokoji u žien sa rovná sedemdesiatim až osemdesiatim úderom za minútu. U mužov je toto číslo asi šesťdesiat sedemdesiat úderov za minútu.
Jednoduchší spôsob, ktorý môžete použiť - počítanie počtu úderov srdca pomocou pulzomera, ktorý je možné ľahko zakúpiť v každom obchode so športovými potrebami.
Mnohé moderné sú vybavené vstavanými snímačmi srdca.(malé kovové platne, zvyčajne umiestnené na rukovätiach simulátora; na čítanie indikátorov musíte držať obe dlane na snímačoch). Kontaktné senzory merajú srdcovú frekvenciu automaticky a výsledky zobrazujú na elektronickom displeji simulátora. To je veľmi výhodné, pretože vizuálna kontrola neberie veľa pozornosti, čo vám umožňuje sústrediť sa na dosiahnutie a udržanie výsledkov počas relácie. Simulátory vám tiež umožňujú viesť.

Záťaž pri tréningu a tepová frekvencia sú neoddeliteľne spojené. Tým, že poznáte svoju individuálnu maximálnu tepovú frekvenciu v každej zóne, môžete prispôsobiť svoje tréningy tak, aby vyhovovali vašim cieľom a fyzickým charakteristikám a trénovať cielene a efektívne. Najväčší efekt možno dosiahnuť striedaním úrovní záťaže.

Je potrebné mať na pamäti, že zvýšenie intenzity zaťaženia nie je vo všetkých prípadoch opodstatnené a vyberá sa individuálne. Trénujte na bežiacom páse pravidelne a v personalizovanej zóne a zabezpečíte si pohodu a fit športový vzhľad!

Je nesprávne myslieť si, že akýkoľvek šport rýchlo vyrieši vaše problémy, ako sú kilá navyše a dajú si do poriadku postavu. Aby bol cieľ dosiahnutý rýchlo, treba brať do úvahy rôzne údaje, ako napríklad tlkot srdca počas tréningu. Každý, kto sa pýta, ako vypočítať pulz na spaľovanie tukov, bude tlačiť svoje telo rýchle chudnutie a byť hrdí na ich výkon.

Pulzné zóny

Aby ste vypočítali počet úderov srdca, ktoré ukážu, v ktorom bode trénujete s optimálnym výsledkom, musíte si vziať dve zložky. Ide o srdcovú frekvenciu (HR), ktorej indikátor je rovnaký pre všetkých a rovná sa 220, a maximálnu srdcovú frekvenciu (MHR), ktorú možno získať, ak od 220 odpočítate svoj vek. Percento srdcovej frekvencie z MHR ukáže intenzitu tréningu. Určuje tiež zóny srdcovej frekvencie, teda úroveň záťaže pre rôznych ľudí. Celkovo je ich 5:

Terapeutické alebo srdcové pulzná zóna na spaľovanie tukov sa pohybuje od 60 do 70 % záťaže. Je vhodná pre začiatočníkov v športe a ľudí s podlomeným zdravím. Táto zóna je dosiahnutá už pri prechádzke, rozcvičke.
Nízka alebo fitness zóna. Jeho hranica je od 70 do 80 %. Považuje sa za začiatok spaľovania tukov. Vhodné pre tých, ktorí sa rozhodli schudnúť. Dosiahnuté pri behu.
Aeróbna kardio zóna dosahuje 90%. Dosahuje sa pri aktívnych tancoch alebo aerobiku.
Anaeróbna zóna je do 95 %. Rozvíja zvýšenú vytrvalosť. Môže zahŕňať ľudí s dobrou fyzickou zdatnosťou.
Zóna maximálneho zaťaženia je nad 95 %. Používajú ho profesionálni športovci.

Aká srdcová frekvencia spaľuje tuk

Pri rôznych frekvenciách úderov srdca prebiehajú v ľudskom tele rôzne procesy. Kedy rozprávame sa o športových aktivitách môžete dosiahnuť také efekty ako rozvoj srdcového svalu, zvýšená vytrvalosť, budovanie svalová hmota a chudnutie. Srdcová frekvencia pre spaľovanie tukov sa dosiahne nastavením úrovne intenzity na 60-95%. Akú intenzitu zvoliť, závisí od úrovne vášho tréningu. Začínajúc s minimálnou záťažou, týždeň po týždni ju možno zvyšovať.

Aký pulz spaľuje tuk u žien

Pre slabú polovicu ľudstva je normálny srdcový tep v pokoji 70-80 úderov srdca za minútu. Ak žena venuje málo času športu, potom bude jej tep ešte intenzívnejší. Na počiatočná fáza tréningu, bude veľmi rýchlo pribúdať. Z toho vyplýva, že pulz na spaľovanie tukov nie je možné prudko zvýšiť, aby nedošlo k poškodeniu vášho zdravia. Bezpečný počet zdvihov nepresiahne 115-130. Keď sa telo stane trochu odolnejším, môže sa zvýšiť intenzita tréningu a srdcová frekvencia.

Aká srdcová frekvencia spaľuje tuk u mužov

U mužov priemerná úroveň počet úderov srdca je nižší ako u žien. To sa rovná 60-70. Je to spôsobené tým, že aktivita a vytrvalosť silnejšieho pohlavia je vyššia ako u slabšieho. Preto dokážu viac zvýšiť pulz spaľovania tukov a udržať ho o 10-20 úderov rýchlejší ako ten, ktorý ženy dosahujú počas tréningu. Treba mať na pamäti, že pre každú osobu je táto hodnota individuálna.

Ako vypočítať srdcovú frekvenciu na spaľovanie tukov

Jednou z najjednoduchších metód na výpočet tepovej frekvencie na spaľovanie tukov je výber jednej z mnohých kalkulačiek, ktoré máme k dispozícii online 24 hodín denne. Zadávajú sa do neho základné údaje - vek a počet úderov srdca v pokojnom stave, po ktorom sa okamžite zobrazí výsledok. Niektoré kalkulačky uvádzajú iba jednu číslicu. Je lepšie použiť tie, ktoré zobrazujú dve čísla. Znamenajú hornú a dolnú hranicu srdcového tepu. Je lepšie začať cvičiť od spodnej hranice, aby ste v tomto tempe vydržali celú lekciu.

Karvonen vzorec

Každý, kto sa venuje športu, profesionálne sleduje efektivitu svojich aktivít podľa vzorca fínskeho fyziológa Marttiho Karvonena. Lekár vyvinul metódu, pri ktorej tukové usadeniny odchádzajú čo najrýchlejšie. Navrhuje urobiť výpočet podľa vzorca: srdcová frekvencia v pokoji sa odpočíta od maximálnej srdcovej frekvencie a vynásobí sa intenzitou (ukazovateľ v percentách), potom sa pripočíta pokojová srdcová frekvencia. Konečný údaj ukáže tepovú frekvenciu vhodnú pre vás počas tréningu.

Pamätajte, že v tomto vzorci sa HR vzťahuje na srdcovú frekvenciu. Ako jeho maximálna hodnota sa berie číslo 220, od ktorého treba odpočítať vek. Ako ukazovateľ efektívnej intenzity možno brať priemer 75. Pri Karvonenovej metóde nezabúdajte, že spaľovanie tukov začína až po 20-30 minútach aktívneho cvičenia, takže celková dĺžka tréningu by mala byť aspoň 40 minút. Tí, ktorí cvičia dlhší čas, môžu predĺžiť čas vyučovania až na 90 minút.

Pre ženy

Každý musí počítať individuálna hodnota cvičenia na chudnutie. Ak chcete zistiť, pri akej tepovej frekvencii sa u žien spaľuje tuk, môžete použiť tento príklad. Predpokladajme, že žena má 25 rokov. Takže jej srdcová frekvencia je 195, to znamená 220 - 25 \u003d 195. Povedzme, že srdcová frekvencia v pokoji je 63 úderov za minútu. Vezmime si 75% ako priemernú intenzitu tréningu. Ďalej je potrebné všetko merať všeobecný vzorec, ktoré nahrádzajú naše čísla: (195 - 63) x 0,75 (to je našich 75%) + 63 \u003d 162. Konečné číslo 162 ukazuje optimálny počet úderov srdca pre ženu počas vyučovania s intenzitou 75%.

Pre mužov

Vypočítajme tepovú frekvenciu na spaľovanie tukov pre muža v rovnakom veku. Srdcová frekvencia v pokoji v silnej polovici ľudstva je o 10 jednotiek vyššia, takže ako tento ukazovateľ vezmime číslo 75. Výpočty pre tréning vykonávame s rovnakou intenzitou, to znamená 75%. Maximálna tepová frekvencia muža bude tiež rovná 195. Dostaneme príklad: (195 - 75) x 0,75 + 75 = 165. To znamená, že odpoveď na otázku pri akej tepovej frekvencii sa u mužov spaľuje tuk, v r. náš prípad je 165 úderov za minútu.

Tepová frekvencia pri behu na spaľovanie tukov

Hodnotou, ktorú by si tí, ktorí sa chystajú behať, by mali dávať pozor, je počet úderov srdca. Ak si viete vypočítať tepovú frekvenciu na spaľovanie tukov, budete presne vedieť, či sa vaše kalórie spaľujú alebo nie. Najúčinnejšia zóna tepovej frekvencie pre beh sa pohybuje od 115 do 135 tepov. V tomto režime činnosti srdca telo odbúrava najväčšie množstvo telesného tuku. Do pol hodiny športového sedenia sa spáli 146 kalórií, z toho polovicu z tukových zásob. Akýkoľvek iný režim bude mať za následok len 35 až 40 % výdaja energie z tuku.

srdcová frekvencia počas kardia na spaľovanie tukov

Kardio je intenzívne fyzické cvičenia potrebné na stiahnutie kardiovaskulárny systém a zbaviť sa nadváhu. Podmienka správna prevádzka tela v tomto bode je intenzita srdcového tepu. Nemala by prekročiť maximálnu povolenú hranicu, inak srdce namiesto tvrdnutia pracuje na opotrebovanie. Takáto práca sa môže zmeniť na najviac zvrátiť až infarkt. Aby ste tomu zabránili, musíte si pravidelne počítať srdcovú frekvenciu počas kardio tréningu.

Ako vypočítať srdcovú frekvenciu na spaľovanie tukov počas kardio tréningu? Zmerajte svoju maximálnu tepovú frekvenciu (HR = 220 – vek). Výsledné číslo vynásobte 0,6 (dolná hranica srdcového tepu), odčítajte 0,8 (horná hranica) a vydeľte 100 %. Vzorec merania vyzerá takto: (220 - vek) x 60-80%: 100%. Ak chcete schudnúť, pracujte v rámci prvého čísla asi 45 minút. Ak sa takýto cieľ dosiahne, môžete prejsť na prácu v druhom režime a zmierniť vytrvalosť tela.