Egyszerű és összetett jóga ászanák. Hogyan lehet megtalálni az arany középutat? A legnehezebb jógapózok

A karcsú és rugalmas lányokat hihetetlenül összetett ászanákat ábrázoló fotók szó szerint elárasztották az Instagramot. A szalagot görgetve felmerülhet a kérdés: minek ez az egész? A lájkok, csodáló kommentek, végletekig dagadt ego kedvéért? Valóban, gyakran halljuk, hogy a jógának semmi köze a gimnasztikához, és ezért nincs értelme mindenféle trükkökkel próbálkozni a la cirque du Soleil. Valójában azonban messze túlmutatnak egy látványos látványon. Akár 5 okunk is van arra, hogy elsajátítsuk őket. Itt vannak:

1. Erősítsd az önbizalmat. Emlékezz arra, hogy gyermekként azt hitted, hogy valami lehetetlen. Biztos csalódást okozott. Az életkor előrehaladtával tudatunk tovább csontosodik, nem hiszünk önmagunkban, egyre inkább megrekedünk a sztereotípiákban. És milyen nagyszerű egy nap felébredni, és... lábát a fejére vetni! Aztán állj a fejedre, és ülj be kereszt zsineg. Vagy üljön Lotus pozícióba. Voltak napok, amikor azt hitted, hogy ez a lehetetlenek közé tartozik, de a több éves rendszeres gyakorlás meghozta gyümölcsét, és a lehetetlent lehetővé tetted. Egy ilyen élmény kiterjeszti a tudatot, és gyökeresen megváltoztatja az életedet.
2. Tedd magasra a mércét. Vannak, akik megelégszenek az egyszerű ászanákkal: évekig csinálják a chaturangát vagy a navasanát, és elégedettek maradnak magukkal. De mi van, ha túlléped a határaidat, bebizonyítod magadnak, hogy képes vagy valami grandiózusra? A haladó ászanák nagyszerű módja ennek. Ne félj attól, hogy nem fog sikerülni, hogy túl nehéz, hogy feszesek a combhajlítóid. Csak higgy benne, hogy képes vagy rá, és menj hozzá. Miután elsajátította azt az ászanát, amelyről soha nem álmodott, merész célokat fog kitűzni és elérni azokat - élete fényes és eseménydús lesz.
3. Türelemre tanítanak. Ha valaha is kitűztél egy célt, például, hogy egy hónap alatt megcsinálod a felosztásokat, akkor azt merjük feltételezni, hogy nem érted el. És ez teljesen normális! Testünk blokkok, sérülések és stresszek csomója, nem mindig tudjuk megjósolni, hogy pontosan mikor fogjuk elsajátítani ezt vagy azt az ászanát. Különösen az ászana nehéz. De mi van, ha újrafogalmazzuk a problémát? Egy hónapig gyakorolni egy komplexet a zsineg elsajátítására? Ez teljesen más kérdés. Így gyakorolja a türelmet, az alázatot, a fegyelmet. Ne próbáljon haladó ászanát a lehető leghamarabb elvégezni, ehelyett kövesse a "lassabban - tovább menni" elvet.
4. Emlékeztetnek arra, hogy a tökéletességnek nincsenek határai. Bármelyik, még a legnehezebb ászanán is javítható. Ez is további erőfeszítést és időt igényel. És ez nagyszerű, mert ezek a nehézségek nem engedik, hogy megálljunk, összefonjuk a kezünket. Maradj mindig diák, tanulj tovább, légy mohó az új eredményekre és tudásra. A haladó ászanák ebben segítenek.
5. Javítsa a testet. Amit el kell rejteni: a menő ászanák bemutatásának képessége rugalmassá, erőssé, egészségessé, szívóssá teszi a testet. Ki utasítana vissza egy ilyen készletet?

Kelj fel a Yoga Journal segítségével:

A jógapózok 1 személy számára nehezek, de vannak, akik általában irreálisnak tartják. Ha szemléljük az illusztrációkat, vagy figyeljük az ilyen gyakorlatok végrehajtását, arra a következtetésre juthatunk, hogy mennyi munkát, erőfeszítést fordítottak a tökéletesség elérésére.

Az ászanák tanulmányozásában magaslatokat elért mesterek szerint az ilyen testhelyzetek végrehajtásának megtanulásához fontos a rendszeres gyakorlás, az eredmények elérésének vágyára való összpontosítás.

Kala Bhairavasana

Egy másik név az univerzumot elpusztító ember póza. A test megtartásához használja a kezét és a lábát ellenkező helyzetben, nyújtsa a karokat. Az alsó végtag a fej háta mögötti régióba kerül.

A jóga legnehezebb pózait a fizikai behatás ereje jellemzi:

• Megnyújtja a csípőt és az inakat a térd alatt;
• Az emésztőrendszer működésének javítása;
• Erősíti a hát és a nyak területét.

De a leírt álláspont szempontjából nem a felsorolt ​​eredményeket tekintik elsődleges fontosságúnak, hanem a Shiva-ban rejlő lényeg harciasságát tükrözik - megszabadulni a korlátozásoktól, kiterjeszteni szokásos hatókörüket.

Savasana (hulla)

A jóga póz nem kezdőknek a Shavasana. Ezt a pozíciót minden jógamester ismeri. Egy kezdő számára ez az ászana egyszerűnek, könnyen megismételhetőnek találhatja. De ez egyáltalán nem így van. Évek gyakorlása szükséges ahhoz, hogy elsajátítsák ezt a testtartást. A Shavasana fő nehézsége nem a fizikai teljesítőképesség problémája. Nem okoz gondot sima felületre fekve szétteríteni a felső ill alsó végtagok. A legfontosabb dolog a test és az elme teljes ellazítása. A gyakorló jóginak éreznie kell, hogyan ellazul az egyes testrészek. Csak ezután érhető el a „szellemi ingatlan”, ami egyáltalán nem egyszerű.

Az alkalmazás hatásai a következők:

• Erőteljes energiaáramlás érzése;
• A stresszes érzések eltávolítása;
• Győzelem az álmatlanság és az idegrendszeri betegségek felett.
• A vér normál mozgásának biztosítása.

Eka Hasta Vrikshasana (egykarú fa)

Hagyományos a jóga, hogy mindkét kéz tenyerén áll. De csak a haladó jógik képesek egyensúlyt elérni, ha a testet csak egy kéz tartja. Ez a póz az egykarú fa.

A lábak helyzete benne változik az oldalsó és azon túli helyzettől.

Ennek az ászanának a hatása:

• a kéztőrégió és az izomrendszer erősítése;
• az agyi véráramlás javítása;
• A gondolat tisztasága.

Taraksvasana (Skorpió a tenyerekben)

A klasszikus pozícióhoz magasabb szintű képzettséggel kell rendelkeznie. Teljesítmény a legmagasabb fokozat Az elsajátítás akkor lehetséges, ha több évig rendszeresen edzel. Ez az ászana megköveteli, hogy a testet tenyérrel támasszák, a karokat ki kell nyújtani. A zoknit a fej hátuljára kell akasztani.

A leírt ászana lehetővé teszi, hogy:

• erősíti az izomrendszert;
• nyisson meg egy csatornát, amelyen keresztül áramlik az energia.

Pungu Mayurasana (sebesült páva)

Ez egy olyan testhelyzet bonyolult változata, mint a klasszikus Mayurasana, azzal az igénysel, hogy a testet párhuzamos távolságban kell tartani a vízszintes felülethez képest. Ebben az esetben a tenyér a láb felé irányul.

Ebben a helyzetben a rekeszizom nagy nyomásnak van kitéve, ezért fontos az egyensúly ellenőrzése és a megfelelő légzés.

Egyik kezével letöri a padlót, és oldalra viszi.

Az edzés fizikai előnyei:

• Méreganyagok eltávolítása a keringési rendszerből;
• Az emésztőrendszer szabályozott;
• Megtisztul az elme;
• Az ember a megfelelő gondolatok kialakítása érdekében összpontosít.

Shirsha padasana (fejlábak)

Ez az ászana a lehető legnagyobb mértékben befolyásolja a csigolyák plaszticitását. A test megtartásához az alkar és a tenyér szolgál, a zoknit a fej hátsó részéig kell felhúzni. Ekkor a gyakorló nem tudja korrigálni a hátrahajlást. A póz minőségi elsajátításához a jóginak ideális esetben éreznie kell izomrendszerét. A gerincének önállóan kell végrehajtania a mozdulatokat.

Várható hatás:

• a nemi szervek és a kiválasztó rendszer befolyásolása;
• megszabadulni a krónikus betegségektől, ami biztosítja az oxigénben gazdag vér áramlását.

Garbha Pindasana (embrió az anyaméhben)

A testmozgás nagy hatással van emésztőrendszer, mivel természetes tömörítést és nyomást biztosít.

Yoganidrasana (jóga alvás)

El kell érni a határállapotot, amikor az ember ébren van és alszik. Fontos a rendszeres testmozgás. Csak ilyen feltételek mellett lehet fenomenális hatást elérni a test minden szervére és rendszerére. Az erre az ászanára jellemző testhelyzet csak látszólag zavaró. Az évek óta szisztematikusan végzett gyakorlat könnyen eléri azt az állapotot, amikor hanyatt fekvő helyzetben a talpát a tarkó mögé viszi. Fontos, hogy a hátát egy vízszintes felülethez nyomjuk. A kezek az ágyéki régióban hátul záródnak.

A biztosított állapot kinyújtott gerinc mellett lehetővé teszi a gyakorló számára, hogy elérje:

• Megszabadulni a háttájékhoz kapcsolódó krónikus betegségektől;
• Állítsa helyre a májat, a veséket, biztosítva azok teljes működését betegség nélkül.

Pincha Mayurasana (Páva a könyökön)

Az összetett jógapózok közül kiemelhető egy nehéz gyakorlat, amikor a testet kézzel kell tartani. Ebben az esetben a lábakat fel kell húzni. Az Asana asszociációt ébreszt egy páva megjelenésével, amely kitárta fényűző bolyhos farkát, és titokzatos táncba kezdett.

A klasszikus változatot viszonylag egyszerű kivitelezés jellemzi. Egy nagyobb gyakorlattal rendelkező gyakorló képes lesz elvégezni a gyakorlatot. De a Pinchi Mayurasana teljesítménye, amikor csak a könyökével kell pihennie, a legmagasabb szintű készségekhez tartozik, és az évek során érhető el. Ezt a komplex jógagyakorlatot ellazítónak tekintik, lehetőséget ad a kikapcsolódásra.

Pozíció használata:

• Megszünteti a lábvénákkal kapcsolatos betegségeket;
• Hatékonyan szabályozza az egyensúlyt;
• Minőségileg nyújtja a gerincet.

Supta Kurmasana (teknős)

1 nehéz jógapóz esetében irreális teljesíteni. De vannak olyan céltudatos egyének, hogy elérik a mesteri magasságokat, kiszélesítve a lehetőségek körét. A gyakorlat végrehajtása során az ember olyan, mint egy teknős, amely a kagyló belsejében van. Ülő pozíciót kell felvennie, majd nyújtsa ki a lábát, és hajlítsa meg teljes testével, hogy megkapja a zoknit. felső végtagok a térd alatt kell tartani és mögötte, a háti részen kell zárni.

A gyakorlatot a szakrális szint jelentősége jellemzi. Kifejezett fizikai előnyöket és a valóságtól való maximális elszakadást egyaránt biztosítja. Lehetőség van arra, hogy meghallgassa a lényegét, átadja magát az elmélkedésnek. A megvalósítás eredménye megnyugszik és hihetetlen belső egyensúlyra tesz szert.

Mindenki, ha kívánja, gyakorolhatja a jógát, korától, hitétől és súlyától függetlenül. Azok, akik minden nap szorgalmasan gyakorolnak, tudnak fejlődni, és a több hónapos edzés során felhalmozódik a nyújtó hatás.

A kezdőknek néha úgy tűnik, hogy a jóga gyakorlásában egyes pózok túl bonyolultak és meghaladják az emberi képességeket. De még a legnehezebb ászana is elérhető lesz rendszeres edzés után. Minden attól függ, mennyire lesz erős az ember tanulási vágya.

Az emberek biztosak abban, hogy a nyújtást csak fiatalon lehet adni, és 20 év után már nem lesznek képesek rugalmasak lenni. Egy ilyen vélemény téves. Igen, sok testtartás létezik, amelyek többsége nagyon nehéz, és ehhez a tanulónak nagyon szorgalmasnak, figyelmesnek és céltudatosnak kell lennie. Rendszeres gyakorlással egy személy mindössze hat hónap alatt megtanul néhány bonyolult pózt nehézség nélkül végrehajtani.

Azok az emberek, akik régóta jógáznak, szeretnek nehéz jógapózokat választani maguknak, kihívást jelentve maguknak. Így hihetetlen érzést kapnak minden egyes győzelem után. De leginkább önmaguk fejlesztésére motiválják őket. A jóga gyakorlása magában foglalja az emberi képességek és rejtett tehetségek feltárását, a fizikai erőnlét javítását és a mentális akadályok leküzdését.

Lehetséges problémák edzés közben

A jógaórákon minden gyakorlónak néha különféle problémái vannak. Vannak, akik szédülnek hátrahajlítás közben, mások fájdalmat éreznek a hátukban vagy a térdükben. Akadály is lehet rossz szokások. A rendszeres edzés másik akadálya, hogy nem mindenkinek könnyű úgy alakítani a napi rutinját, hogy időt szánjon a jógára.

Az otthoni gyakorlat minden tekintetben igényesebb az olyan részletek tekintetében, mint:

• mozdulatlanság;
• az akaraterő fejlesztése;
• komplex problémák megoldásának képessége.

Amikor nehéz jógapózokkal szembesülnek, a tanulók szívesebben hagyják őket csoportos foglalkozásokra vagy egyedül mentorukkal. Abbahagyták, amit elkezdtek, nem mertek megpróbálni. Egy ismeretlen és összetett gyakorlatsor otthoni végrehajtása során az embernek józanul fel kell mérnie a jóga gyakorlásának elsajátítási szintjét, és azt, hogy ez károsítja-e az egészségét. A hallgatónak meg kell értenie, hogy szüksége van-e mentorának támogatására. Egy adott testtartás sikeres megvalósításához figyelembe kell vennie lelki tudását és fizikai képességeit.

A jógagyakorlatban összetett ászanák végrehajtásához vannak olyan ajánlások, amelyek megkönnyítik a nehéz feladatokkal való megbirkózást. Ezek tartalmazzák:

• Futtasson munkameneteket meghatározott gyakorisággal. Az órák nem lehetnek gyorsak vagy lassúak. Néhány hónapos intenzív edzés után a gyakorló észreveszi, hogy teste lassan nyúlni és kiegyenesedni kezd. Az edzést egy hónapra vagy egy hétre megszakítva az izmok ismét elgyengülnek. Ez különösen igaz azokra az emberekre, akik nem hajlamosak rándulásra és 25 év felettiek.
• Egy póz apró részekre bontása. A komplex ászanák tanulmányozása során a tanárok azt tanácsolják, hogy bontsa fel könnyebbekre. Ennek köszönhetően érthetőbbé válik a hallgató számára, és lehetővé teszi számára, hogy megértse, hogyan kell felkészíteni a testét ezt az akciót. Idővel az egyszerű pózok sorozata unalmassá válik, de nem adhatod fel. Végül is nélkülük lehetetlen összetett ászanákat végrehajtani.
• Az ászana titkainak ismerete. Minél többet tanul az ember a jóga gyakorlását alkotó apró részletekről, annál részletesebben fog elképzelni egy adott pózt, és megérti, hogy milyen könnyebben és helyesebben kivitelezhető. Ezzel a komplex jóga már nem tűnik annak.
• A tanár jelenléte. Mindenki, aki úgy dönt, hogy jógázik, keressen mentort magának, aki megosztja tapasztalatait, tanít és segít a spirituális fejlődésben. A tanár a fejlődés forrásává válik, és ösztönzi az aktív otthoni gyakorlást.

kemény edzés

A komplex ászana során a tanulónak figyelnie kell az izmok és inak nyújtására, meg kell hallgatnia érzéseit. Az embernek gondoskodnia kell arról, hogy testének feszültsége ne legyen veszélyes az egészségre, és egyben intenzív legyen, hogy az izmok a lehető legnagyobb mértékben megnyúlhassanak.

Az összetett pózok végrehajtásakor az edzés fájdalmas, de egy hónap múlva a fájdalom eltűnik. A legfontosabb dolog a kívánt siker eléréséhez az, hogy gondosan a feladatra kell koncentrálnia, és figyelmesnek kell lennie.

Az embernek önállóan meg kell tanulnia uralkodni az érzésein úgy, hogy nyugodt és tudatos ritmusban ászanákat hajt végre. Ez a készség hosszú és kemény edzés eredményeként jön létre.

Mik azok a komplex jóga ászanák?

Pincha Mayurasana

Ez az ászana a leghatékonyabb jógapozíció, és leggyakrabban a keleti gimnasztikában kerül bemutatásra. Ez a testtartás megköveteli magas szint koncentráció, helyes sorrend a test és a tudat cselekvései, ami csak tapasztalt jógik számára elérhető. Ez a pozíció megnyújtja a gerincet és kezeli a varikózist. Bonyolultsága ellenére az ászana az egyik relaxációs testhelyzet. A kezdőknek ezt a pózt olyan támasz mellett kell gyakorolniuk, amely zuhanás elleni védelemként szolgálhat, ha elveszítik egyensúlyukat.

A végrehajtáshoz a következőket kell tennie:

1. Álljon négykézláb, engedje le az alkarját és a tenyerét a padlóra. A vállaknak a könyökökkel azonos szinten kell lenniük.
2. Nézz fel, és kilégzés közben emelje fel a lábát a mennyezetre, egyensúlyban tartva.
3. A bokát és a térdét tartsa együtt, a mellkas maximálisan nyújtható. A lábujjak fel vannak húzva.
4. Tartsa a pozíciót 30 percig.
5. Lassan engedje le a lábát a padlóra, és tartson szünetet.

Taraxasana

Ezt a pózt tartják az egyik különleges és gyönyörű pozíciónak. Kinyújtott karokon állva az ember megőrzi egyensúlyát, miközben a lábujjak annyira megnyúlnak, hogy elérik a fej hátsó részét. Ennek az ászanának a végrehajtásához öt év intenzív elme és test edzést kell kibírnia.

A skorpió pózt multifunkcionális és modern pozíciónak nevezik az egyensúly fenntartására. Segít megerősíteni a gerinc, a váll, a csípő izmait.

A tapasztalt és haladó jógik szerint ennek a pozíciónak a segítségével hihetetlen szellemi erő ébred. Az ászana végrehajtásához a következőket kell tennie:

1. Álljon a fal elé, és tegye kezét a padlóra.
2. Lépj be a kutyapózba. Helyezze a lábát a tenyere mellé, és óvatosan kezdje el hajlítani a bal lábát. Ebben az esetben a vállakat a tenyérrel egy szintre kell állítani. Ezt követően lökést kell végrehajtania a lábával, és meg kell lendítenie a másikat, hogy felszálljon a padlóról.
3. Hajolj oda és figyeld. hogy a test előre húzódjon. Ugyanakkor a vállak a tenyérrel azonos szinten maradnak. Emelje fel a szemét a mennyezetre, tépje le a tolólábat a padlóról.
4. Kezdj el finoman hajlítani, megtartva az egyensúlyt a fogaslécben. Húzza a lábát a feje hátsó részéhez, és érintse meg. Tartsa együtt a bokát és a térdét.
5. Tartsd meg a pozíciót fél percig, majd pihenj egy kicsit.

Egykaros állvány

Az ászana a jóga legklasszikusabb pozíciója, és megtanít egyrészt egyensúlyozni. A legtöbb ember könnyen egyensúlyoz egy lábon, és a Vrikshasana azt tanítja, hogy ne használjon két lábát egyszerre, ami lehetővé teszi, hogy az ember érezze teste és szelleme egyensúlyát.

Kevés jógi képes végrehajtani ezt a pózt, mivel nem mindenki képes egy kézen egyensúlyozni. A lábak különböző pozíciókban helyezhetők el: széthúzhatók, hátrafektethetők, hajlíthatók stb.

Pozíciók a jóga gyakorlatában páros edzéshez

A jógát egy párban leggyakrabban hobbinak tekintik, és nem komoly edzésnek, mivel az edzés teljes terhe két ember között oszlik meg. Ennek a gyakorlatnak nagy előnye van, mert közeli személy segít a nehéz jógapózok végrehajtásában.

Több tucat van különböző pózok kettőnek, és mindegyik segít készségeik fejlesztésében. Ez a cikk a legnépszerűbb párosított ászanákat mutatja be.

Hátra hajlított póz

Ennek a pozíciónak a végrehajtásához hátrahajlításokat kell végrehajtania. Ehhez övre vagy szalagra van szüksége.

1. A fenék alá szalag van rögzítve, amivel az illetőt a párja biztosítja.
2. Finoman dőljön hátra. Ügyeljen arra, hogy minden mozdulat sima maradjon, és a kezek a csípőn maradjanak.
3. Érezze a stabilitást, vegye le a kezét a csípőjéről, majd lassan fogja a háta mögé.
4. Ennél a gyakorlatnál az öv vagy szalag jelenléte kötelező, hogy a partnerek magabiztosabbak legyenek a mozdulataikban, és amennyire csak lehetséges, ellazulhassanak az ászana során.

Félhold ászana

Az ászana végrehajtásához a partnereknek egymás mögé kell állniuk, és a következő lépések sorozatát kell végrehajtaniuk:

1. Finoman mozogjon félhold pozícióba.
2. Tedd a tenyeredet a partner medencéjére, a másik kezével pedig nyúlj a vállához.
3. A partner óvatosan elkezdi maga felé húzni a párját, hogy jobban feltárja a mellkasát és a csípőjét.

A jóga csodálatos hatással lehet egészségünkre.

A "jóga" kifejezésnek számos jelentése van, beleértve az "egyesülést", "egyesítést" és "fegyelmet", és az ősi "szanszkrit" nyelvből származik, amelyet hagyományosan India vallási elitje, a brahmin kaszt beszélt.

A jóga manapság egyre népszerűbb.

A YogaJournal.com webhely statisztikái szerint több mint 20,4 millió amerikai jógázik (2012-es felmérési adatok). Összehasonlításképpen: 2008-ban ez a szám 15,8 millió volt.

Mindössze 4 év alatt 29%-kal nőtt az emberek száma.

Azon emberek listája, akik megpróbálják megvalósítani a „Zen”-t, és naponta „Om”-t énekelnek, mindenféle embert tartalmaznak, a világhírességtől a szomszédokig. Ennek bizonyára ésszerű oka van.

A jóga gyakorlásának jelentős pozitív hatásai vannak az egészségére, például javítja az immunitást és az alvás minőségét, enyhíti a stresszt, és még a libidóját is befolyásolja.

A jóga sokkal több, mint egyszerűen fizikai gyakorlatok. Fő célja a belső változások elősegítése, a lélek és a test harmóniájának megtalálása.

Ráadásul a jóga az élet minden területén egyensúlyt hoz.

Ászanák a jógában: nevek és képek

Az egyetlen probléma?

Ha még soha nem gyakoroltál jógát, az első gyakorlatod kissé megfélemlítőnek tűnhet – különösen, ha abban a csoportban, ahol gyakorolsz, mindenki hihetetlenül rugalmas, és látható erőfeszítés nélkül képes bármilyen ászanát végrehajtani.

A helyzetet tovább bonyolítja, hogy a tanár beszéde és magyarázatai nem nagyon hasonlítanak az Ön által értett normál nyelvre. Nagyon nehéz lesz követni a gyakorlat előrehaladását.

Ó! Hogy értünk téged! Ki értheti az olyan furcsa szavakat, mint a „szanszkrit”, „utkatászana” és „trikonászana”?

Legalábbis nem az első ülésen.

Annak érdekében, hogy az olyan kezdőknek, mint te és én, megértsem ezt, úgy döntöttem, készítek egy speciális jóga kézikönyvet vicces képekkel és orosz nevekkel. Ez minden alkalommal megnevettet, és lehetővé teszi, hogy gyorsan emlékszem minden ászanára és a nevére.

Ez nem kötelező útmutató a jógához és annak alapvető ászanáihoz.

De ez az útmutató segít az alapvető jóga ászanák részletesebb megismerésében, így ha meghallod őket egy csoportos gyakorlaton, könnyebb lesz eligazodni.

Tekintsd ezt egyfajta csaló lapnak, amely segít elsajátítani azokat az alapvető jóga-ászanákat, amelyekkel így vagy úgy találkozhatsz minden leckében.

Ez a falra szerelhető Yoga Asanas: Names and Pictures vizuális segédlet az amazon.com webhelyről is elérhető, ha azt szeretné, hogy a szemed előtt legyen, miközben otthon gyakorolsz.

Tehát fogd a edzőszőnyeget, és kezdjük.

24 ászana kezdőknek - kézikönyv

Az alábbiakban a jóga 24 ászanájának leírását láthatja: nevek és képek orosz és szanszkrit nyelven. Ismerkedjen meg mindegyikkel, így könnyen megismételheti őket otthon és csoportos órákon.

Válassz 3-4 ászanát, és gyakorold otthon.

Megértem, hogy egyes ászanák elsőre meglehetősen nehéznek tűnhetnek. Fordíts rájuk több figyelmet.

1. Ászana a végtagok hangsúlyozásával: deszka póz - Chaturanga Dandasana

Ez csak egy csodálatos ászana, amely az egész test erejét, különösen a karokat és a magot használja, mind fizikailag, mind mentálisan munkára készteti a testét. Erősíti a karokat, a csuklót és a hasat.

Technika:

Kezdésként feküdjön le arccal a szőnyegre, karjait nyújtsa ki a teste mentén.

Ezután hajlítsa be a könyökét, helyezze a mellkas szintjére, tenyerét egyenesen, és pihenjen a padlón.

Kilégzéskor nyomja ujjait a padlóhoz, emelje fel a testét, és húzza meg ujjait és lábujjait úgy, hogy a teste néhány centiméterre legyen a padlótól.

A testednek tetőtől talpig egyenes vonalat kell alkotnia, ne hajlítsa be a térdét, és tartsa feszesen a külső combokat.

Próbáld meg tartani ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, majd feküdj le újra a szőnyegre, lazíts és ismételd meg ezt az ászanát egy idő után.

Ennek az ászanának a neve a szanszkrit bhujanga szóból származik, ami kígyót jelent.

Ez egy tipikus jógapóz hátsó ívvel. Amikor ezt az ászanát csinálod, megnyújtod a test elülső részét és a gerincet.

Vegyünk egy mély lélegzetet, és figyeljük meg, hogy törzse és gerince természetesen kiegyenesedik és tágul. Figyeld meg azt is, hogyan ellazulsz belélegzés közben, nyugodtnak érzed magad, és hogyan irányítod az energiát a gerincedbe, amikor hátradőlsz.

A kobrapóz javítja a hajlékonyságot, és edzi a karok, vállak, hát és a mag izmait. Hatását tekintve kicsit hasonlít a deszkagyakorlathoz. A "Cobra" erősíti a hát felső részét, kinyitja a mellkast, növeli a tüdő térfogatát és serkenti az energiaáramlás mozgását a vesékben és a mellékvesékben.

Technika:

Feküdj arccal lefelé a szőnyegre úgy, hogy a lábaid egyenesek és vállszélességűek legyenek. Érintse a homlokát a szőnyeghez, lazítsa el a nyakát és a vállát. Hajlítsa be a könyökét, és tegye a feje közelébe, tenyérrel lefelé.

Lélegezzen a rekeszizomból, belégzés közben emelje fel a vállát és feszítse meg a hátizmokat, tenyerét és csuklóját támasztja a szőnyegre, és emelje fel felsőtestét. Nézzen egyenesen előre, tartsa a tenyerét és a medencecsontjait a padlón, próbálja meg lazítani a vállát, és ne emelje fel a füléhez.

Lélegezz ki, és lassan engedd le a törzsed, és térj vissza a szőnyegre. Ismételje meg ezt az ászanát 3-4 alkalommal. Az ászana során minden alkalommal vegyél 5-6 lélegzetet.

Fontos: Idővel azt is észre fogod venni, hogy az alsótested is egyre erősebb és rugalmasabb lesz. Ezt a gyakorlatot a McKenzie Rehabilitációs Programban is használják, amely lehetővé teszi az elmozdult gerinclemezek áthelyezését és a hátizmok megerősítését.

Amikor azt hallja, hogy a jóga segít a derékfájás enyhítésében, ez csak egy a sok ászana közül, amelyek enyhíthetik az ilyen fájdalmakat.

Ez az ászana egy kutya helyzetét utánozza, miközben a szája a földön van. Ez a póz mélyen megfeszíti a térdeket, a hátat, a vállat, a vádlit és a gerincet, miközben erősíti a felsőtestet és a lábakat. Ez a mély nyújtás segít enyhíteni a hát feszültségét.

Ez az ászana energetizálja és feltölti az egész testet. Segít javítani az agy vérellátását és növeli annak hatékonyságát.

Ez az ászana tökéletes az energia pótlására és a pihenésre egy kemény munkanap után.

Technika:

Üljön le a szőnyegre a kezére és a térdére, egyenesítse ki a karját, de ne rögzítse mereven a könyökét. Ügyeljen arra, hogy a keze közvetlenül a vállai alatt legyen, a térd pedig a csípője alatt. Középső ujjainak egyenesen előre kell mutatniuk.

Kilégzéskor emelje fel és egyenesítse ki a térdét, miközben ne rögzítse mereven. Egyenesítse ki a könyökét, és lazítsa el a felsőtestet.

Ujjait tartsa távol egymástól, hogy a súly egyenletesen oszlik el a tenyéren és az összes kézen.

A sarkának érintenie kell a padlót, hogy mélyebben megnyúljon a térd inakban. A testednek az "A" betűhöz kell hasonlítania.

Ismételje meg az 1-4 lépéseket háromszor, majd tartsa a 3-as pozíciót 5-6 teljes lélegzetvételig.

A macska póz segít nyújtani az alsó gerincet és a csípőt. Segíti a mellkas kinyitását és megkönnyíti a légzést. Ennek az ászanának a gyakori gyakorlása jelentősen javítja a gerincoszlop állapotát.

Ez az ászana egy kis ferde mozgás, amely megnyújtja a gerincet és enyhíti a hát feszültségét.

Technika:

Vegyünk egy mély lélegzetet.

Kilégzéskor húzza a köldökét a gerince felé, és nyomja a tenyerét és a térdét a padlóba, kerekítve a hátát, mint egy mérges macska, nyújtva a hát alsó részét és a gerincet.

Vegyünk 3-5 mély lélegzetet az ászana befejezése előtt. Csinálj 3-4 sorozatot.

Ez a póz segít megszabadulni a hátfájástól a macska-tehén ászanák komplexumában. Mindkét póz megnyújtja a hát izmait, növeli annak rugalmasságát és ellazítja a testet és az elmét.

Technika:

Mielőtt elkezdené ezt az ászanát, álljon a kezére és a térdére úgy, hogy a tenyér közvetlenül a vállak alatt, a térd pedig a csípő alatt legyen.

Belégzés közben húzza el a vállát a fülétől, nézzen fel, és ívelje meg a hátát.

Vegyünk legalább 3 levegőt. Ismételje meg 3-4 alkalommal.

Ez az ászana segít kinyitni a mellkast és megnyújtani a hasizmokat.

A sáska póz növeli a felsőtest elülső felületének rugalmasságát és mozgékonyságát, valamint erősíti a hát izmait.

Technika:

Feküdj arccal lefelé egy jógaszőnyegre úgy, hogy hüvelykujjaid és csípőid befelé nézzenek. Húzza meg az izmait úgy, hogy a szemérem a szőnyeghez nyomódjon.

A kezeit a test mentén kell irányítani, a homlokot a padlóhoz kell nyomni, a tenyérrel felfelé. Húzza a kezét a keresztcsontjára.

Egy nagy belégzéssel emelje fel a mellkasát és a lábát a padlóról. Vegyünk néhány levegőt (3-5). Ismételje meg az ászanát többször.

Azt gondolhatnánk, hogy ez az ászana csak egy hasrobbanás, mert nagyon megfeszíti a hasizmokat. A pózok egyfajta evezéshez hasonlítanak, de csónak nélkül.

Mivel csak a feneked érintkezik a padlóval, ezért az összes hasizom részt vesz a munkában, ami erőt és kitartást ad nekik. Úgy gondolja, hogy a jóga csak pihentető? Biztosan nem próbáltad a csónakos pózt.

Technika:

Ülj le egy jógaszőnyegre hajlított lábakkal, és helyezd magad elé.

Nyújtsa ki a karját tenyerével felfelé úgy, hogy a térd oldalán legyen.

Dőljön hátra úgy, hogy törzse 45 fokos szöget zárjon be a padlóhoz képest.

Lassan egyenesítse ki a lábát a szőnyeg mentén, "V" betűt alkotva.

Egyenesítse ki a vállát, nyissa ki a mellkasát és feszítse meg a hasizmokat, hogy ellenálljon az ászanának. Végezzen 3-5 lélegzetet. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

Nyom: Ne tartsa vissza a lélegzetét az ászana alatt. Koncentrálj rá és próbálj lazítani!

Ez egy meglehetősen egyszerű ászana, amely azonban kitartást igényel, egy félig guggolás egy képzeletbeli széken. Ez a póz erősíti a lábakat, a fenéket és a magot. Bár könnyűnek tűnik, néhány másodperc múlva érezni fogod a feszültséget.

Hagyományosan úgy tartják, hogy ez az ászana serkenti a szervek működését. hasi üregés szívek.

Előnyök: Erősíti a comb oldalsó és elülső felületét, a belső comb izmait, a farizmokat. Erősít és nyújt vádli izmaités javítja a boka mozgékonyságát.

Technika:

Állj hegyi pózba.

Hajlítsa be a térdét, tolja hátra a csípőjét, mintha egy széken szeretne ülni, emelje fel a kezét az arc mentén.

Nézze meg a térdét, ügyeljen arra, hogy lássa az ujjait. Ha nem, akkor mozgassa a csípőjét még hátrébb.

Hajtsa le a vállát, és nézzen előre. Vegyünk 3-5 levegőt.

Általában ez az utolsó ászana egy gyakorlatsorban. Még az utolsó és pihentető póznak is nevezik.

Ez a jóga legegyszerűbb és legnehezebb ászana. Egyszerű – mivel nem jár izommunkával. Nehéz – semmit sem kell tenned a testeddel.

Ez elsősorban az elme ászana. A test és a lélek megnyugszik. Segít enyhíteni a stresszt és csökkenti a vérnyomást. Sok tapasztalt szakember azt állítja, hogy ez az ászana segít megszabadulni az álmatlanságtól, a fejfájástól, a szorongástól és a depressziótól.

Technika:

Feküdj hanyatt, arccal felfelé, lábad szét, és feküdj szabadon a szőnyegen. Helyezze a karját a teste mentén, tenyerével felfelé.

Helyezzen egy kispárnát vagy összehajtott takarót a feje és a térde alá a nagyobb kényelem érdekében.

Csukja be a szemét és lazítson.

Vegyünk néhány mély lélegzetet, és kilégzéskor nyújtsuk ki a gerincünket.

Nyom: Hagyja, hogy teste és elméje megszabaduljon minden erőfeszítéstől. Vegyünk 15-20 vagy több mély lélegzetet.

Ez az ászana fejleszti a csípő és a hát izmainak mozgékonyságát.

Technika:

Üljön a szőnyegre, egyenesítse ki a lábát maga előtt, ne csípje be a csípőjét.

Vegyünk egy mély lélegzetet, hajoljunk előre, és kilégzéskor nyújtsuk ki a gerincünket és a törzsünket a lábaink mentén. Próbálja meg elérni a kezét, amennyire csak tudja. Próbálja megfogni a lábát a kezével, a tenyérnek a sarka közelében kell lennie.

Lazítsa el a nyakát és a fejét. Vegyünk 2-3 levegőt.

Ez az ászana lehetővé teszi a hát, a váll, a csípő és a vádli izmainak nyújtását, valamint a gerinc feszültségének enyhítését (rés kialakítását a csigolyák között). Munkás életmódunkból és mindennapi tevékenységünkből adódóan gyakran tapasztalunk feszültséget a vállban és a nyakban, ami fejfájáshoz vezet.

Ez az ászana lehetővé teszi a vállak és a nyak feszültségének enyhítését, az izmok ellazulását. Segít a vérnyomás normalizálásában is.

Technika:

Először álljon hegyi pózba úgy, hogy a lábad összetartozik.

Vegyél egy mély levegőt, emeld fel a kezed az arcod mentén.

Kilégzéskor húzd be a gyomrodat, amennyire csak tudod a gerinchez nyomva, és hajolj le.

Tegye a kezét a padlóra a lábához közel. Erősen nyomja a lábát a padlóba, és nyújtsa a csípőjét a mennyezet felé. Lazítsa el a fejét és a nyakát. Végy 2-3 be- és kilégzést.

Fontos: Ha fájdalmat érez a hát alsó részén vagy problémákat érez a csigolyáival kapcsolatban, kérjük, először ne gyakorolja ezt az ászanát.

Ez a póz nyúlik gerincoszlopés nyújtózkodik hátsó felület csípő és hát. Javítja az emésztést, a vérkeringést, az idegrendszert és az endokrin rendszert.

Technika:

Kezdje az Uttanasana egyszerű változatával, úgy, hogy lábujjait és lábát szilárdan a padlón (vagy tömbökkel a padlón) helyezve. Lélegezzen be, miközben kiegyenesíti a könyökét, és nyomja a törzsét a lehető legközelebb a csípőjéhez és a szeméremcsontjához.

Ujjaival vagy tenyerével enyhén tolja le a padlóról, és egyenesítse ki a mellkasát.

Enyhén behajlíthatja a térdét a természetesebb hátsó ív érdekében.

Nézz előre, de ne csípd a nyakad. Tartsa ezt a pozíciót néhány lélegzetet. Ezután egy kilégzéssel állítsa vissza testét normál helyzetébe.

Ez az ászana meglehetősen összetett, és segít nyújtani és kinyitni az egész testet. Úgy tartják, hogy az ászana a csúcs a hátul elhajló ászanák között. Általában a gyakorlat végén hajtják végre, amikor a test teljesen felmelegedett. A szanszkrit név, az Urdhva Dhanursasana három szóból származik:

"Urdhva" - felső, felső

"Dhanu" - hagyma

"Asana" - testtartás.

Az ászana sok erőfeszítést és jó fizikai állapotot igényel, ezért érdemes egy ideig jógázni, mielőtt megpróbálná ezt a pózt.

Kérjük, vegye figyelembe, hogy súlyosan megsérülhet a háta, a gerince és a nyaka, ha nem áll készen erre az ászanára.

Amint a képen látható ehhez a pózhoz, a gerinc megfelelő mozgékonyságára és a hátizmok rugalmasságára lesz szüksége.

Ha nincs elég rugalmasságod és nyújtásod ehhez a pózhoz, próbáld ki a következő ászanákat: Lefelé néző kutya, tevepóz, hídpóz vagy fordított deszka.

Segítenek javítani az állóképességet, a mobilitást és a rugalmasságot, amelyre az ászanánk végrehajtásához szüksége lesz.

Technika:

Feküdj le a szőnyegre a hátadon. Hajlítsa be a térdét, tartsa párhuzamosan a lábát. Vigye a sarkát a lehető legközelebb a fenekéhez.

Dobja a karjait a feje mögé, a könyökét úgy kell hajlítani, hogy a tenyere a padlón legyen a fej oldalain. Ujjainak közel kell lenniük a vállához.

Az alkarodnak is párhuzamosnak kell lennie. Irányítsa a könyökét egyenesen a mennyezet felé.

Lélegezz be, nyomja a lábát erősen a padlóhoz, emelje fel a csípőjét, és irányítsa a mennyezet felé. Feszítse meg a farizmokat, a csípőjét és a hasát, hogy csökkentse a hát alsó részének nyomását.

Tartsa a lábát és a lábfejét párhuzamosan egymással. Helyezze súlyát a karjaiba, és emelje fel a vállát és a felsőtestet a szőnyegről.

Ügyeljen arra, hogy karjai párhuzamosak legyenek egymással – ne engedje, hogy a könyökök oldalra nyúljanak. Tartsa ezt a pozíciót, és vegyen néhány lélegzetet.

Kilégzéskor egyenesítse ki teljesen a karját, és emelje fel a fejét a padlóról. Egyenletesen ossza el a kezére nehezedő súlyt az összes ujja között. A te mellkas a fej felé kell irányítani.

Ne nehezedjen a fejére, és ne gyakoroljon nyomást a nyakára. Ha elég erőt és rugalmasságot érez, képes lesz felemelni a fejét a szőnyegről.

Próbálja meg még jobban ívelni a mellkasát, és még jobban kiegyenesíteni a karját és a lábát. Fordítsa kissé befelé a csípőjét, terjessze szét a lapockáit. Hagyja, hogy a feje szabadon lógjon. Nézze meg a padlót a kezei között.

Tartsa ezt a pozíciót 15 légzésig. A pozícióból való kilépéshez először óvatosan érintse meg a szőnyeg tetejét a feje tetejével, majd engedje le az egész testét. Lazíts, hozd össze a térdeidet.

Fontos: Az ászana elsajátítása nagyon eredményes lehet. Azonban ne feledje, hogy annak ellenére, hogy elősegíti az egész test mély nyújtását és erősíti az izmokat, meglehetősen traumatikus, nagy körültekintéssel végezze.

Ez minden!

24 ászana kezdőknek az induláshoz. Remélem, ez az oktatóanyag segít megismerni az alapvető neveket és pózokat.

Melyik ászanát szeretted a legjobban? Írd meg nekem az alábbi megjegyzésekben.

Az alábbi tíz póz mindegyike többféle módosítást tartalmaz edzési szintenként, és segít megszabadulni a derék- és nyakfájástól, a csípőmerevségtől és más olyan problémáktól, amelyekkel az ülő életmód olyan nagylelkűen megjutalmaz bennünket.

Ne legyen lusta, és ne felejtsen el időt szánni az egészségére. Mindössze napi 10-15 perc edzéssel eltöltve segít formába hozni és megszabadulni az egészségügyi problémáktól.

Malasana (füzér póz)

yogajournal.com

A Malasana ellazítja a hát alsó részét és kinyílik csípőízületek.

Könnyű nehézségi szint. Guggoljon le úgy, hogy a lábait csípőszélességben széthúzza, és teljesen a padlóhoz nyomja, a lábujjakat kissé kifelé fordítva. Ha nem tudja feltenni a sarkát a szőnyegre, tegyen alá egy összetekert törölközőt vagy jógatömböket. Nál nél fájdalmas érzések a térdben hengerbe tekert törölközőt, vagy a medence alá tömböt is tehetsz. A kezek a padlón pihennek.

Közepes nehézségi szint. Ezen a ponton megfoghatja a karját, hogy erősebb csípőnyílást érjen el. Ülő helyzetben dőljön enyhén előre, tegye össze a tenyerét, és tegye a lábai közé úgy, hogy a mellkas magasságában legyen, és felső rész a kezek és a könyökök erővel pihentek belső felület csípő. A mellkas kinyílik és a hüvelykujj felé hajlik.

Magas nehézségi szint. Hagyományosan a füzér pózt a lábakkal együtt végezzük. A térdek széttárva, a test előre dőlt, mint a fényképen. A kiegyenesített karokat kívülről a térd mögé hozzuk, és tenyérrel felfelé fordítjuk.

Ha nagy feszültséget érez a hát alsó részén, a legjobb, ha ezt a gyakorlatot úgy végezzük, hogy a lábunk kissé szélesebb legyen, mint a csípő.

Chaturanga Dandasana (négyszemélyes póz)

yogajournal.com

A chaturanga az egyik leggyakoribb ászana a vinyasában. Erősíti a karokat és a lábakat, tonizálja a hasi szerveket. Ebben a pózban nagyon fontos helyes technika, mivel a sietség deréksérülésekkel jár.

Könnyű nehézségi szint. Sok kezdőnek nincs elég ereje a karjában és a hasizomjában a megfelelő teljes beállítás elvégzéséhez, ezért az ilyen embereknek ajánlott térdre fektetve kezdeni a gyakorlatot. Fontos, hogy az alsó has izmaira koncentráljunk – ez segít megelőzni a hát alsó részének ívelését. A könyököket szorosan a bordákhoz kell nyomni, és egyértelműen a csukló felett kell lenniük.

Állj deszkahelyzetbe. A hangsúly a kiegyenesített karokra esik, a tenyér egyértelműen a vállak alatt van. Engedje le a lábát a térdére, húzza be a gyomrát, és hajlítsa be a könyökét, mintha fekvőtámaszt végezne keskeny markolattal.

Közepes nehézségi szint. Egy összetettebb változatban elkezdi nyújtani a testét úgy, hogy a mellkas előre menjen, a farokcsont pedig a sarokig. Ebben az esetben a könyöknek továbbra is a csukló felett kell lennie. Ügyeljen arra, hogy a gyomor folyamatosan be legyen húzva (a köldök a gerinchez hajlik), különben a medence emelkedni kezd.

Magas nehézségi szint. Ezt az opciót bonyolítja a zoknira fektetett hangsúly (a térd lejön a padlóról). A test zsinórba húzódik, a gyomor behúzódik, a hát alsó része lapos, a tekintet a padlóra irányul. A medence legyen egy szintben a vállával és a mellkasával, a zokni legyen egy vonalban a sarokkal. Most először támaszthatja lábát a falnak, hogy felvegye és emlékezzen a helyes pozícióra.

Maradjon ebben az ászanában 1-3 lélegzetet.

Utthita Trikonasana (hosszított háromszög póz)

yogajournal.com

Ez az ászana kiválóan alkalmas a hát alsó részének feszülésének enyhítésére, a mag, a csípő, a térd és a boka erősítésére, valamint az egész test megnyitására.

Könnyű nehézségi szint. A kezdők általában nem tudják megtartani az egyensúlyukat, ha tenyerükkel azonnal megpróbálják elérni a lábukat. Ebben az esetben nem ajánlott ezt megtenni, hanem a tenyerét az alsó lábszár melletti blokkra helyezni, vagy a térd magasságában vagy kissé lejjebb támasztani a lábnak.

Közepes nehézségi szint. Most itt az ideje, hogy különös figyelmet fordítson a medence helyzetére és a mellkas állapotára. Általában az emberek kidudorodnak visszaés felfújja a mellkasát. A mellkasban lévő érzésekre kell összpontosítania, és a bordáit fűzőbe kell húznia. Az alhas is visszahúzódik, így a hát alsó részén van hely.

Magas nehézségi szint. A törzset és a mellső lábát ugyanabban a síkban és a padlóval párhuzamosan kell elhelyeznie. A has behúzódik, a gerinc megnyúlik, a medence egy kicsit előre mozdul, hogy ne domborodjon ki. Ebben a helyzetben nézze meg a felfelé nyújtott szabad kezet, és próbálja meg ugyanabba az irányba fordítani a mellkasát. Ha lehetséges, próbálja meg a támasztókart a lehető legalacsonyabbra engedni.

Banarasana I (magasan előrefeszített póz)

yogajournal.com

A banarasana megnyitja a csípőízületeket és ágyéki, kiegyenesíti a mellkast és erősíti a lábakat.

Könnyű nehézségi szint. Ezzel a pózzal a fő probléma az egyensúly megőrzése. Ezt könnyű megjavítani – csak nézzen lefelé, és a kiválasztott pontra szegezze a tekintetét. Ügyeljen arra, hogy lábai vállszélességben legyenek egymástól – így stabilabb lesz.

Közepes nehézségi szint. Ha megvan az egyensúly, ideje továbblépni. Nagyon gyakran az emberek előrehajolnak, bár erre nincs szükség. Ez szorító érzést eredményez a hát alsó részén és a hátsó lábon. Hajlítsa be a hátsó térdét annyira, hogy stabilabb pozíciót biztosítson. Amint úgy érzi, hogy a kívánt pozíciót felvette, húzza kissé előre a medencéjét, és próbálja meg újra finoman kiegyenesíteni. hátsó láb. Nem baj, ha egy kicsit hajlott marad.

Magas nehézségi szint. Most próbáljon meg egy dőlésszögű elemet hozzáadni a test tetejéhez. Egyenesítse ki a karját a feje fölött. Összekötheti őket úgy, hogy a kastélyban összekulcsolja a tenyerét, és kiegyenesíti a mutatóujjait egymáshoz nyomva. A nyak ellazult, a fej kissé hátra van húzva. Próbálja leengedni a vállát, és a lehető legszélesebbre nyissa ki a mellkasát, ne dobja előre a medencéjét.

Parivritta Utkatasana II (csavart szék póz)

yogajournal.com

A csavart szék póz jól nyitja a vállakat, erősíti a csípőizmokat, fejleszti az egyensúlyérzéket, megtanít csavarni.

Könnyű nehézségi szint. A kezdéshez próbálja ki a szék pózát: álljon fel egyenesen, karjait nyújtsa a feje fölé, és térdét kissé hajlítsa be.

Közepes nehézségi szint. Itt az ideje egy kis csavarásnak. Ehhez hajtsa össze a kezét egy imamozdulattal (Anjali mudra): nyomja a tenyerét egymáshoz, könyökét tárja oldalra. Ezután nyomja le a tenyerét, ahogy csak tudja, és fordítsa oldalra a törzsét.

Magas nehézségi szint. A teljes oldalra forduláshoz dőljön még lejjebb, és próbálja meg az alsó kezét a térd külső része mögé kapni, a könyök lefelé néz a lábfej felé. Ezzel egyidejűleg próbálja meg felfelé nyújtani a felkarját, és egy kicsit visszahúzni. A csavarás növeléséhez nyomja meg a lábát az alsó kar könyökével.

Sirshasana II (fejenállás a kezekre helyezve a hangsúlyt)

yogajournal.com

A Sirshasana II az egyik legkönnyebb fordított póz, mivel ennek van a legnagyobb alátámasztása.

Könnyű nehézségi szint.Üljön a szőnyegre, és készítse fel a kezét, hogy támaszként működjön, és tegye a tenyerét vállszélességre. Gondolatban rajzoljon egy háromszöget, amelyben a tenyér az alapja, és a tetején pihenjen úgy, hogy a feje a szőnyegen legyen. A könyököknél 90 fokos szögnek kell lennie, maguknak a könyököknek a tenyér felett kell elhelyezkedniük. Egyenesítse ki a lábát, és próbálja meg a lehető legközelebb mozgatni a lábát a kezeihez, emelje fel a medencéjét.

Közepes nehézségi szint. Anélkül, hogy elhagyná ezt a pozíciót, próbálja meg tovább mozgatni a lábát, és az egyik térdét behajlítva helyezze az azonos nevű kar felső részére, a lehető legközelebb húzva a hónaljhoz. Ezután próbálja meg végrehajtani ugyanazt a műveletet a második lábbal, miután kiegyenesítette az elsőt. Mindezen manipulációk során a súlynak a kezére kell esnie.

Magas nehézségi szint. Most itt az ideje, hogy felemelje a lábát a padlóról, és nyomja felfelé. Ehhez hajlítsa be mindkét térdét, húzza a lábát a lehető legközelebb a testéhez, és egyidejűleg nyomja felfelé, mintha ágyúgolyót tolna. A gyomor behúzódik, a lábak feszültek. Próbáljon legalább néhány másodpercig ebben a helyzetben maradni.

Ha nem tudja egyszerre kinyújtani mindkét lábát, először próbálja kiegyenesíteni az egyik lábát, és maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, hogy érezze az egyensúlyt. Ezután tegye vissza a helyére, és egyenesítse ki a másodikat. Miután rögzítetted magadban az egyensúlyérzést, ismételten próbálja meg mindkét lábával egyszerre elvégezni ezt a gyakorlatot.

Ne feledje, hogy a fő súlyt mindig a kézre kell helyezni, a gyomor be van húzva, a hát lapos (nincs ív a hát alsó részén).

A fejenállás után pihenjen 20-30 másodpercet.

Salamba Setu Bandha Sarvangasana (támogatott hídpóz)

yogajournal.com

Kevesen szeretik a hagyományos bridzs pózt („híd”). Ezzel szemben a megtámasztott hídpóz a tartóblokknak köszönhetően lehetővé teszi, hogy meglehetősen hosszú ideig nyugodtan maradjon ebben a helyzetben. Ez a válltámasz csodálatos módosítása, amely segít ellazítani a test elülső részét és a gerincet.

Könnyű nehézségi szint. Kezdésként helyezze a blokkot a hát alsó része alá, és helyezze a hosszabb, laposabb oldalra.

Közepes nehézségi szint. Most nehezítsd meg. Hajtsa ki a blokkot, és helyezze egy hosszú és keskeny élre. Ehhez előfordulhat, hogy fel kell emelkednie a lábujjakra, és a hát alsó részére kell helyeznie. Fogja meg a vállát.

Magas nehézségi szint. Utolsó lépés: Hajtsa ki a blokkot egy keskeny és rövid bordában, és helyezze a háta alá. Nyújtsa ki karjait oldalra, és helyezze őket a padlóra. Megpróbálhatja felváltva kiegyenesíteni a lábát, felfelé nyújtva, és néhány másodpercig elidőzni ebben a helyzetben.

Ushtrasana (teve póz)

yogajournal.com

A tevepóz korrigálja a testtartást, küzd a görnyedéssel, nyújtja a test elülső részének izmait (hasi, mellizom, elülső inguinális és csípő).

Könnyű nehézségi szint.Álljon a lábszáradra, térdét helyezze vállszélességre. Tekerje a karját a csípője köré, nyomja lefelé a farokcsontját, nyomja felfelé a hasát, hogy semlegesítse a medencéjét. Tegye a kezét a csípőre, és nyissa ki a vállát, kissé döntse hátra a fejét, és emelje fel a mellkasát. Tartsa ezt a pozíciót nyolc lélegzetet.

Közepes nehézségi szint. Tedd meg ugyanezt, de ezúttal ne tedd a kezed a csípődre, hanem tedd rá a lábujjaidat, hogy a padlón feküdjenek. Hadd lógjanak szabadon. Próbálja meg a sarkához húzni őket. Győződjön meg arról, hogy a mellkas kiegyenesedett és fel van húzva, és a csípő egy vonalban van a térddel.

Magas nehézségi szint. Ismételje meg az összes előző lépést, de ezúttal a lábnak a padlón kell feküdnie, a fejet szabadon hátra kell hajtani, és a kezek a sarkakon támaszkodnak. Ne feledje, hogy a medence, a csípő és a térd egy vonalban kell, hogy legyen, a vállak ki vannak húzva, a mellkas felfelé nyúlik.

Janu Shirshasana (térdelő fej póz)

yogajournal.com

Ez az ászana csodálatosan ellazítja a combizom és a vádli izmait, és megnyitja a csípőízületeket.

Könnyű nehézségi szint.Üljön egy feltekert takaróra, törölközőre vagy tömbre. Egyik lábát egyenesítse előre, a másikat térdre hajlítsa, a lábfej befelé mutasson. Vegyünk egy törülközőt vagy övet, és terítsük a kiegyenesített láb lábára. A törülköző mindkét végét megfogva próbálja kiegyenesíteni a hátát. Koncentrálj arra, hogyan érzed magad ebben a helyzetben. Próbálja meg óvatosan húzni magát az övvel a munkaláb combjához, amely a térdnél enyhén behajlítva maradhat.

Közepes nehézségi szint. A gyakorlat bonyolításához lélegezzen be és nyújtsa ki a gerincet. Kilégzéskor húzza be a gyomrát, és fordítsa el a testét úgy, hogy köldöke elérje a kiegyenesített láb térdét. Próbáljon ebben a helyzetben maradni, és ezzel egyidejűleg próbálja meg teljesen kiegyenesíteni a lábát. Ha sikerül, hajoljon tovább, és próbálja meg a hasát a combjára tenni.

Magas nehézségi szint. Ismételje meg az összes előző pontot, távolítsa el a segédövet, és szorítsa össze a kiegyenesített lábát a kezével. Lélegezz be, és miközben kezed segítségével kilélegzel, próbáld meg a lehető legalacsonyabbra süllyedni, miközben a könyöködet oldalra tárod.

Viparita Karani (hajlított gyertya póz)

yogajournal.com

Ez a póz minden edzettségi szinthez ideális. Segít ellazulni egy munkanap után, ellazítja a lábakat és segít leküzdeni az álmatlanságot.

Könnyű nehézségi szint. Helyezze a feltekert takarót a fal mellé. Ülj rá oldalra úgy, hogy az egyik combod érintse a falat. Most feküdjön hanyatt, és forduljon meg úgy, hogy mindkét lába a falon legyen, és a medence felemelve maradjon.

Közepes nehézségi szint. Egyszerűen távolítsa el a segédtekercset a háta alól.