Hogyan ellazíthatod az izmaidat? Hogyan lazítsd el a hátizmokat otthon

A pszichoterápia számos módszere közül jelenleg a neuromuszkuláris relaxáció (relaxáció) a legelterjedtebb.

A neuromuszkuláris relaxáció fő hatása azon alapul, hogy a páciens megtanulja megkülönböztetni a feszültséget és a relaxációt. Az izomlazítás teljes rendszere az emberi stresszterhelés szintjének csökkentését célozza, amely az izomfeszültséggel jár. Miután az ember megtanulta ellazítani az izmait, egy univerzális gyógymódot kap a kezébe, amellyel különféle kóros állapotok és stresszel járó betegségek leküzdésére szolgál. A neuromuszkuláris relaxáció hatásos az alvászavarok, magas vérnyomás, fejfájás, szorongás kezelésében, hozzájárul a nyugodtabb pszichés attitűd kialakulásához, mely számos betegségben megelőző tényezővé válhat.

Progresszív neuromuszkuláris relaxáció

Közvetlenül a progresszív neuromuszkuláris relaxációs technikák alkalmazása előtt a betegnek a következőket kell tennie.

1. Meg kell határozni, hogy van-e olyan ellenjavallat az izom- vagy neuromuszkuláris rendellenességekhez, mint például neurológiai rendellenességek, izomgyengeség vagy -károsodás, vagy csontpatológia, amelyet a neuromuszkuláris relaxációs gyakorlatok súlyosbíthatnak. Kétes esetekben tanácsos kihagyni a tisztázatlan állapotú izomcsoportok gyakorlatait, amíg meg nem kapjuk a szakember véleményét.

2. A neuromuszkuláris relaxáció gyakorlásához a legracionálisabb feltételeket kell biztosítani: a) csendes, kényelmes, lehetőleg sötétített hely, hogy teljes mértékben a testi érzetekre tudjon koncentrálni; b) lazítsa meg a szűk ruházatot; ha akarja, vegye le a szemüvegét és a cipőjét; c) a testet maximálisan meg kell támasztani (kivéve a nyakat és a fejet, ellenkező esetben a beteg önkéntelenül elalszik).

3. Meg kell érteni a különbséget a kívánt izomfeszültség és a nem kívánt izomkontraktúra (görcs) között.

A feszültséget enyhén kellemetlen feszülési érzés jellemzi a megfeszült izomban. A kontraktúrák során fájdalom lép fel az izmokban, ízületekben és szalagokban, valamint az izmok ellenőrizhetetlen remegése (remegése). A kontraktúra valójában túlzott izomfeszülés.

4. Izomfeszülés közben a légzést nem szabad visszatartani. Lélegezzen a szokásos módon, vagy feszültség alatt lélegezzen be, lazítás közben pedig ki.

A neuromuszkuláris relaxációs ülésnek a test alsó részének izomzatának ellazításával kell kezdődnie, és az arcizmok ellazításával kell végződnie. Ez azért történik, mert az izmok megfeszítése és ellazítása után meg kell próbálni megakadályozni, hogy ismét megfeszüljenek. Az arcizmok a leginkább érzékenyek az ismételt feszültségre, ezért ennek a lehetőségnek a kiküszöbölése érdekében ezeket kell utoljára ellazítani.

Közvetlenül a neuromuszkuláris relaxációs ülés előtt meg kell adnia magának az alapvető utasításokat. "Most készen állok arra, hogy fokozatosan ellazítsam testem főbb izomcsoportjait, hogy elérjem a teljes relaxációs állapotot."

Kérem, dőljön hátra, és érezze magát nagyon-nagyon kényelmesen. Meglazíthatja vagy eltávolíthatja a szűk ruházatot, például csizmát vagy kabátot, nyakkendőt vagy szemüveget. Próbálja meg a lehető legkényelmesebbé tenni magát. Csukd be a szemed. Csak dőlj hátra, és csukd be a szemed. Először is hívja fel a figyelmét a légzésére. A légzés a test metronómja. Érezzük hát ezt a metronómot. Érezze, hogyan jut be a levegő az orrlyukain keresztül, és folytatódik a tüdőbe, hogyan tágul a mellkasa és a hasa belégzéskor, és hogyan esik le, amikor kilélegzik. Összpontosítson a légzésére (itt álljon meg 30 másodpercig). Minden egyes izomcsoportnál, amelyre összpontosítunk, mindig részletesen leírom a relaxációs gyakorlatot, mielőtt elkezdené.

Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, olvassa el és próbálja meg emlékezni az alábbiakban vázolt teljes relaxációs képletre.

Mell. Kezdjük a mellkassal. Vegyünk egy mély lélegzetet. Próbáld meg belélegezni a körülötted lévő összes levegőt. Most tegyük meg. Kész? Kezdjük. Vegyünk egy mély lélegzetet. Nagyon mély lélegzet; mélyebbre, mélyebbre, mélyebbre, késleltesse... és lazítson. Egyszerűen lélegezze ki az összes levegőt a tüdejéből, és folytassa a normál légzést. Észrevetted a feszültséget a mellkasodban, amikor belélegzel? Észrevetted a ellazulást kilégzés közben? Ha igen, leírnád a különbséget a feszültség és az ellazulás között? Ezt tartsa szem előtt, amikor megismételjük a gyakorlatot. Kész? Kezdjük. Lélegezz be nagyon-nagyon mélyen. Még mélyebben is. Még mélyebben, a lehető legmélyebben. Tartsa vissza a lélegzetét és lazítson. Egyszerűen lélegezzen ki, és folytassa a normál légzést. Érezted a feszültséget ezúttal? Sikerült kipihenten magát? Próbáljon meg erre a különbségre összpontosítani, miközben minden izomcsoportra végrehajtja a gyakorlatot. (A gyakorlatok után mindig van 5-10 másodperces szünet).

Lábak és lábak. Most térjünk át a lábfejekre és a vádlikra. Mielőtt elkezdené, helyezze mindkét lábát a padlóra. Most a gyakorlat végrehajtásához hagyja lábujjait a padlón, és ezzel egyidejűleg emelje fel mindkét sarkát a lehető legmagasabbra. Kész? Kezdjük. Emelje fel a sarkát. Emelje fel mindkét sarkát nagyon-nagyon-nagyon magasra. Tartsd ott és lazíts. Csak hagyja, hogy finoman essen a padlóra. Éreznie kell némi feszültséget a vádli hátsó izmában. Ismételjük meg ezt a gyakorlatot.

Kész? Kezdjük. Emelje fel a sarkát nagyon magasra, nagyon, nagyon magasra, magasabbra, mint az első alkalommal. Magasabb. Tartsd ott és lazíts. Amikor ellazul, bizsergő, meleg érzést érezhet. Melegnek érezheti magát, ahogy izmai puhává és ellazulnak. Az ellenkező izomcsoport megmunkálásához emelje fel mindkét lábujját nagyon-nagyon magasra, és tartsa a sarkát a padlón. Emelje fel őket olyan függőlegesen, amennyire csak lehetséges. Most tegyük meg. Kész? Kezdjük. Emelje fel a lábujjait, még magasabbra. Magasabb. Tartsd ott és lazíts. Ismételjük meg ezt a gyakorlatot. Kész? Kezdjük. Emelje magasra a lábujjait, magasabbra, mint az első alkalommal. Tartsa a lehető legmagasabban, és lazítson. Bizsergést vagy nehézséget kell éreznie az alsó lábakban. Ott vannak. Csak meg kell keresni őket. Próbáld meg egy ideig érezni ezt a bizsergést, melegséget vagy esetleg nehézséget, ami azt fogja mondani, hogy az izmaid most ellazultak. Hagyja, hogy ezek az izmok ellazuljanak, egyre nehezebbek legyenek (20 másodperc szünet).

Csípő és has. A következő izomcsoport, amelyre összpontosítunk, a combizmok. Ez a gyakorlat meglehetősen egyszerű. Parancsára nyújtsa ki a lábait maga előtt olyan egyenesen, amennyire csak lehetséges, és emelje fel (ha ez a gyakorlat kényelmetlen a páciens számára, mindkét lábával külön-külön is megteheti). Ne felejtse el lazán tartani a vádlit. Ne stresszeld őket. Most végezzük el ezt a gyakorlatot. Kész? Kezdjük. Egyenesítse ki mindkét lábát maga előtt. Nagyon egyenesen előre. Nagyon egyenesen előre. Még közvetlenebb. Tartsd ott és lazíts. Csak hagyja, hogy a lába finoman essen a padlóra. Feszültséget éreztél a combodban? Ismételjük meg ezt a gyakorlatot. Kész? Kezdjük. Egyenesítse ki a lábát. Nagyon egyenesen előre. Közvetlenebbül, mint először. A lehető legközvetlenebbül. Tartsd ott és lazíts. Az ellentétes izomcsoport megmunkálásához képzelje el, hogy a tengerparton van, és mélyítse a lábát a homokba. Kész? Kezdjük. Temesd a lábad a padlóba. Nagy erőfeszítéssel. Még erősebb. Erősebb. És pihenj. Most ismételjük meg ezt a gyakorlatot. Kész? Kezdjük. Nagy erővel temesse a sarkát a homokba. Nagy erőfeszítéssel. Erősebb. Még erősebb és lazább. Most ellazulást kell éreznie a felső lábában. Hagyd, hogy egyre lazábbak legyenek – egyre lazábbak. Koncentrálj most erre az érzésre.

Kezek. Most térjünk át a kezekre. Nagyon szorosan szorítsa ökölbe mindkét kezét egyszerre, a lehető legszorosabban. Kész? Kezdjük. Nagyon szorosan szorítsa ökölbe a kezét. Nagyon erős. Szorosabb. Még erősebb. Tartsd ott és lazíts. Ez egy nagyszerű gyakorlat azoknak, akik sokat gépelnek vagy írnak a nap folyamán. Most ismételjük meg. Kész? Kezdjük. Nagyon erősen szorítsa össze mindkét öklét. Nagyon erős. Lehetőleg szorosan. Tartsd ott és lazíts. Az ellentétes izmok megmunkálásához egyszerűen tárja szét ujjait a lehető legszélesebbre. Kész? Kezdjük. Nyújtsa szét nagyon szélesre az ujjait. Szélesebb. Még szélesebb. Tartsd ott és lazíts. Most ismételjük meg ezt a gyakorlatot. Kész? Kezdjük. Nyújtsa szélesre az ujjait. Szélesebb. Szélesebb. Lehetőleg széles. Tartsd ott és lazíts. Koncentráljon a meleg vagy bizsergő érzésre a kezében és az alkarjában (itt 20 másodpercig szünetel).

Vállak. Most dolgozzunk a vállán. Hajlamosak vagyunk sok feszültséget és stresszt elraktározni a vállunkban. Ez a gyakorlat egyszerűen abból áll, hogy a vállaidat egyenesen a füled felé emeled. Képzeld el, hogy a vállad tetejét a fülcimpádhoz próbálod érinteni. Végezzük el ezt a gyakorlatot. Kész? Kezdjük. Húzza fel a vállát. Nagyon magas. Még magasabbra, még magasabbra. Tartsd ott és lazíts. Most ismételjük meg. Kész? Kezdjük. Húzza fel a vállát. Magasabb. Magasabb. Magasabb. A lehető legmagasabbra. Tartsd ott és lazíts. Ismételjük meg ezt a gyakorlatot még egyszer. Kész? Kezdjük. Húzza a vállát a lehető legmagasabbra. Magasabb. Magasabb. Tartsd ott és lazíts. Nagyon jó. Most összpontosítson a válladban lévő nehézség érzésére. Engedje le a vállát, hagyja teljesen ellazulni - erősebben, erősebben (itt 20 másodperc szünet).

Arc. Most térjünk át az arc területére. A szájból kezdjük. Először is mosolyogj olyan szélesen, amennyire csak tudsz. Mosolyogj fültől fülig. Kész? Kezdjük. Nagyon széles mosoly. Nagyon széles. Nagyon széles. Szélesebb. Még szélesebb. Tartsd ott és lazíts. Most ismételjük meg ezt a gyakorlatot. Kész? Kezdjük. Mosolyogj nagyon szélesen. Széles mosoly. Szélesebb. Szélesebb. Tartsd ott és lazíts. Az ellentétes izomcsoport aktiválódik, ha összecsukod vagy összenyomod az ajkaidat, mintha meg akarnál csókolni valakit. Kész? Kezdjük. Húzza össze az ajkait. Nagyon szorosan nyomja össze őket. Még erősebb. Még erősebb. Tartsd ott és lazíts. Most ismételjük meg ezt a gyakorlatot. Kész? Kezdjük. Nyomja össze az ajkait. Szorosabb. Még erősebb. Tartsd ott és lazíts. Hagyja ellazulni a száját. Engedje el az izmokat, hagyja, hogy ellazuljanak, egyre jobban; még több.

Most lépjünk feljebb – a szemek felé. Szeretném, ha csukva tartaná a szemét, de még szorosabban csukja be. Képzelje el, hogy megpróbálja megakadályozni, hogy a sampon a szemébe fröccsenjen. Kész? Kezdjük. Csukja be nagyon szorosan a szemét. Nagyon erős. Nagyon erős. Még erősebb. Szorosabb. És pihenj. Ismételjük meg ezt a gyakorlatot. Kész? Kezdjük. Csukja be szorosabban a szemét. Szorosabb. Szorosabb. Tartsd ott és lazíts.

Az utolsó gyakorlat az, hogy a lehető legmagasabbra emelje fel a szemöldökét. Tehát ne felejtse el csukva tartani a szemét, és a lehető legmagasabbra emelni a szemöldökét. Kész? Kezdjük. Emelje magasra a szemöldökét. Magasabb. Sokkal magasabban. Sokkal magasabban. Tartsd ott és lazíts. Most ismételjük meg ezt a gyakorlatot. Kész? Kezdjük. Emelje magasabbra a szemöldökét. Magasabb. A lehető legmagasabbra. Tartsd ott és lazíts. Álljon meg rövid ideig, hogy érezze, ahogy az arc ellazul (15 másodperc szünet).

Az utolsó rész. Mostanra ellazította teste legtöbb fő izmát. Hogy biztosan ellazuljanak, visszamegyek, és felsorolom azokat az izmokat, amelyeket korábban aktiváltunk és ellazítottunk. Ha hívom őket, hadd pihenjenek még jobban. Érezni fogod, ahogy az ellazulás meleg hullámban ereszkedik le az egész testedre. Most érezze a homlokizmok ellazulását: lemegy a szemekre, az arcokra; érezhető, hogy az ellazulás során fellépő nehézség érzése lemegy az állkapocsra, a nyakra, a vállakra, a mellkasra és a karokra, a gyomorra, a kezekbe. Az ellazulás a lábakig - a combokig és a vádliig - és lejjebb a lábfejig terjed. A tested most nagyon nehéz. Nagyon nyugodt. Kellemes érzés. Élvezze ezt az ellazulás érzését egy ideig (tartson itt 2 perc szünetet).

Átmenet az ébrenlétbe. Most összpontosítsd figyelmedet magadra és a körülötted lévő világra. Számoljon 1-től 10-ig. Minden egyes számlálással úgy fogja érezni, hogy elméje egyre frissebb és aktívabb lesz. Ha 10-ig számol, kinyitja a szemét, és jobban érzi magát, mint valaha. Vidámnak, frissnek és energikusnak fogja érezni magát, készen áll a napi tevékenység folytatására. Kezdjük is: 1-2 - kezdi energikusabbnak érezni magát, 3-4-5 - egyre jobban felébred, 6-7 - most nyújtsa ki a kezét és a lábát, 8 - nyújtsa ki a karját és a lábát, 9-10 - most nyisd ki a szemed! Ébernek, ébernek érzi magát, elméje tiszta, teste friss és éber.

Bartsok tanfolyam fájdalom és feszültség ellen

Részletesen megvizsgáljuk a fizikai relaxáció különféle módszereit, amelyek célja az izomfeszültség és az izomfájdalom enyhítése. Izomfeszültséget és izomfájdalmat is enyhíthetsz speciális biológiailag aktív szövegekkel, valamint irányított hangfelvételekkel (linkek a lap alján).

A melegség érzése.

Az izomfeszültség és izomfájdalom enyhítésének legismertebb módja a kívánt testterület felmelegítése. Például paprikatapasz, forró borogatás vagy égető kenőcsök használata.

Ez azonban rosszul alkalmazható mélyen fekvő vagy nagy izmok ellazítására. A gőzfürdőt vagy a forró zuhanyzót széles körben használják. De nem fogja használni őket az irodában. Ha az izmai fájnak vagy túlságosan feszültek, próbálja meg mentálisan felmelegíteni a feszült területet. Ha egy keveset gyakorolsz, hamar megjön a melegség érzése és vele együtt az ellazulás. Ez azt jelenti, hogy gyorsan enyhítheti az izomfeszültséget és az izomfájdalmat anélkül, hogy saját gondolatain és memóriáján kívül mást használna.

Nehéz emlékezni valamire, amit még soha nem csináltál. Ám, ha már az izomfájdalmak helyére borstapaszt, forró borogatást vagy megfelelő kenőcsöt tett, és ez megkönnyebbülést hozott, akkor az emlékezetében megmarad a melegség érzése, az ezzel járó fájdalom megszűnése. Nem kell pszichikusnak lenned ahhoz, hogy emlékezz a saját érzéseidre. De meg kell próbálnia a lehető legélénkebben emlékezni ezekre az érzésekre. Ez az egyetlen módja az izomfájdalmak enyhítésének. Az első alkalommal, amikor az emlékezetében kell turkálnia, legközelebb pillanatokig tart.

Ha most fájnak az izmaid, képzeld el világosan a meleget azon a helyen, ahol az izmok fájnak, és amikor valóban érzed, növeld addig, amíg nagyon meleg nem lesz, érezd, ahogy kitágul, megragadva a szomszédos területeket. És a fájdalma feloldódik ebben a melegben. Ön képes lesz enyhíteni az izomfájdalmat, mert az izmok ellazulnak, miután az idegrendszertől ellazulni fognak. A hő képét használva a parancs közvetítésére, az elméd ilyen parancsot ad az idegrendszernek.

Ha fájnak az izmai, az izomfájdalmak enyhítésére olvassa el a biológiailag aktív „Napmeleg” szöveget. Memóriáját és elméjét használva a szöveg olvasása ugyanezt teszi, de megtanítja, hogyan lehet gyorsabban enyhíteni az izomfájdalmakat.

Lélegezz ki a fájó helyen keresztül.

Az izomfeszültség és izomfájdalom enyhítésének ezt a módszerét például Guy Hendricks támogatja. Képzeld el, hogy a kilélegzett levegő nem az orrodon keresztül áramlik ki, hanem azon a helyen, ahol fájnak az izmaid, vagy ahol erős izomfeszülést érzel.

Amikor a tüdőt levegővel töltjük meg, az izmok összehúzódnak és szétnyomják a bordákat, növelve a mellkasi üreg térfogatát (mellkasi légzés), vagy a mellkast és a hasüreget elválasztó izom - a rekeszizom - térfogata megfeszül és csökken, a mellkasi üreg emiatt megnövekszik (hasi légzés). A belélegzett levegő áramlása nyomást gyakorol a bordákra és a membránra, és ez a nyomás átterjed a szomszédos területekre, és onnan a következőre. Így a belélegzésből származó rezgések, a rugalmas hullámok szétterjednek az egész testben. És ha akarjuk, testünk bármely pontján érezhetjük a légzéssel járó enyhe rezgést. Vagy nyomon követjük a mozgást (rezgések terjedését) arra a helyre, amelyre szükségünk van. És ugyanígy érezhetjük a fordított mozgást a kilégzéssel egyidejűleg.

A kilégzés főként izomlazítással jár, így a kilégzés megfigyelésével és a feszült területen mentálisan átvezetve az izomfeszültséget a szükséges helyen oldhatja meg. Az ellazulással pedig az izomfájdalmak megszűnnek. Ha nem tudja azonnal enyhíteni az izomfeszültséget a megfelelő helyen történő kilégzéssel, próbáljon először melegséget és ellazulást érezni úgy, hogy a kilégzést mentálisan az orrához legközelebb eső helyekre irányítja - az arcra, a nyakra, majd a vállra és a karra. És csak ezután irányítsa mentális kilégzését a feszültség vagy a fájdalom területén. Próbáljon nyugodt, folyamatos légzést fenntartani. Talán egy kicsit hosszabb kilégzéssel. A kilégzésnek minden légzési ciklusnál át kell gördülnie azon a helyen, ahol az izmok fájnak, amíg el nem éri a kívánt hatást. Az izmok ellazítása fokozza a véráramlást, ezért melegnek kell lennie ott, ahol a kilégzés irányul.

Ha nehezen tudja önállóan elsajátítani ezt a relaxációs technikát, oldja fel az izomfeszültséget a biológiailag aktív Elastic Waves szöveg vagy a „Fáradtság enyhítése légzéssel” hangfelvétel segítségével.

Meleg hullám vagy burok.

A fent leírt két módszer kombinálható. Ha az izmai nem fájnak egy forró zuhany után, akkor eszébe juthat, hogyan érezte magát a teste a zuhany alatt. Emlékezzen az érzésekre, amikor a meleg átterjed az egész testen felülről lefelé a fej, a nyak, a vállak, a hát és a lábak hátsó részétől. És fentről lefelé az izmok ellazulnak. Szánjon rá időt, fokozatosan nyomja le a feszültséget, oldja fel a melegben, és enyhítse az izomfeszültséget és a fájdalmat.

A légzés segítségével reprodukálhatja a feje hátuljáról lefelé ereszkedő meleg hullám hatását is, elképzelve, hogy a feje búbján (a fej hátsó részén) keresztül lélegzik ki.

És ha szereti a szaunát, ne feledje, hogyan szűnik meg az izomfeszültség a szaunában, hogyan csillapodik az izomfájdalom. Emlékezve ezekre az érzésekre, burkolja be testét mentális melegséggel vagy a kilégzés meleg levegőjével.

A biológiailag aktív szövegek „Zene zuhany” vagy „Az orosz fürdőben”, hangfelvétel „Az orosz fenyőfürdőben” segít visszaállítani ezeket az érzéseket

Mozgásokkal enyhítheti az izomfeszültséget és az izomfájdalmat.

Amikor izomfájdalmat érez, az izmok összenyomódnak, és nem tudnak részt venni a normál mozgásban, azaz simán összehúzódnak és ellazulnak. Ez azt jelenti, hogy a mozgás gördülékenyebbé tételével az izmok visszanyeri rugalmasságát, az összehúzódott izmok pedig fokozatosan visszanyerhetik ellazulási képességüket. Így enyhítheti az izomfeszültséget és az izomfájdalmat egyaránt.

Ha most túlságosan feszültek vagy fájnak az izmai, gondolja át, milyen mozdulatokkal teheti meg testének az ellazulás örömét.

Kezdje lassú mozdulatokkal, az izmok szorításával és ellazításával. A mozgás amplitúdójának kezdetben nagyon kicsinek kell lennie. Ez hasonló az inga kilengéséhez, ezért az ilyen mozgásokat ingának nevezhetjük. Ha a mozgás elég lassú és kicsi az amplitúdója, akkor nagyobb valószínűséggel észlel megszakításokat a mozgás egyenletességében (rándulásokat) a feszültség helyén, és el tudja távolítani azokat. Az oszcilláció amplitúdója természetesen fokozatosan növelhető, feltéve, hogy a mozgások egyenletessége megmarad. Jobb kombinálni a mozgást a légzéssel, ellazítva az izmokat kilégzéskor, és simán összehúzva azokat belégzéskor.

Az erős izomfájdalmak enyhítésére kezdje mentális mozgásokkal. Ha tisztán képzeli el a fájdalom helyét és a szükséges mozgást, és a mozdulatokat mentálisan teszi, akkor idegrendszere ráhangolódik a mozgásra és megfelelő impulzusokat küld az izmoknak. Lesz mozgás, de nagyon kevés. Érje el ennek a mikromozgásnak az ingaszerű simaságát, és csak ezután folytassa a valódi mozdulatokat, amíg teljesen le nem győzi az izomfájdalmat.

Példaként a mikromozgások fájdalomcsillapításra, meghallgathatja az „Eliminating toothache” című hangszöveget.

Masszázs

Egy jó masszázs enyhítheti az izomfájdalmakat és a feszültséget is. Ha járt már olyan kiváló masszőrnél, akinek az ülése után majdnem repült, próbáljon meg részletesen és következetesen emlékezni a masszázs során kapott érzésekre. Úgy kell emlékeznie, hogy valódi érzések jelenjenek meg.

A legegyszerűbb módja valószínűleg az, ha emlékezni és átérezni egy hátmasszázst. Ha feszültséget és fájdalmat érez a hátizmokban, kezdje mentális érintéssel, könnyű mentális simogatással, ahogyan azt a masszőrök teszik. Ezután térjünk át a mentális dörzsölésre, majd az izmok képzeletbeli ujjakkal való dagasztására és mentális kézzel történő megnyomására. Masszírozod a hátadat, a válltól kezdve, majd lefelé haladva a lapockákig, majd a gerinc mentén még lejjebb a hát alsó részéig és a fenékig. Nem kell kapkodni. Emlékeid képeket hoznak létre az idegrendszer számára, az engedelmes idegrendszer pedig parancsokat ad az izmok ellazítására, amelyeket szellemileg masszíroz.

Ugyanígy mentálisan megmasszírozhatja a test bármely részét, ahol feszültség vagy izomfájdalom érződik, ha természetesen rendszeres masszírozásra is rendelkezésre áll: lábakat, karokat, nyakat stb. Annak érdekében, hogy izmai ellazuljanak, és izmai ne fájjanak, képzeletének meg kell tanulnia élénk és élénk képeket készíteni a masszírozásról, emlékezve a masszázs nyújtotta könnyedség örömére.

Példaként hallgassa meg a „Fej- és nyakmasszázs” hangfelvételt.

Erős feszültségen és vibráción keresztül történő ellazulásról

Az erős, beleértve a krónikus feszültség megszüntetését a feszültség fokozásával, majd éles feloldásával Alexander Lowen amerikai pszichoterapeuta sok éven át sikeresen alkalmazta. A mély ellazulást testmozgással, különösen izomfájdalmak esetén általában elég gyakran gyakorolják. A stresszoldás az izomrezgés révén is elérhető. A rezgés vagy remegés jól felmelegíti az izmokat. Ezek a technikák azonban izomgörcsök esetén nem használhatók, otthoni használatuk pedig némi körültekintést igényel, különösen a szív- és érrendszerrel kapcsolatban.

Mély relaxációönhipnózison alapul, amely mérhetően befolyásolhatja a szervezet élettani funkcióit. A „nehézségre” való koncentrálás csökkenti az izomtónust, a hősuggesztió fokozza a perifériás vérellátást, a további szuggesztió ellazítja a has és a medence szerveit, valamint a napfonatot. A légzés és a szövetek anyagcseréje lelassul, a szervezet alvásszerű állapotba kerül

állapot. Ezáltal enyhül az idegfeszültség, helyreáll a fizikai és idegrendszer.

Mély test relaxáció

Fekvő helyzet, 10-30 perc

Kezdésnek kinyújtom az egész testemet, a karjaimat a fejem fölé emelem és teljes hosszában nyújtom. Utána kipihenten fekszem le. A gerincet lehetőleg a padlóhoz nyomjuk, a kezek a test mellett vagy a hason helyezkednek el.

Kényelmes a lapockák számára. A nyak hátsó része ellazult. Nagyon tisztán érzem a jobb kezem. A kéz teljesen ellazult, a tenyér szabadon fekszik. Érzem a kezem hatalmas súlyát. A jobb kéz teljesen meleg.

Most a figyelmem a bal kezemre irányul, az is teljesen ellazult. Érzem a súlyát. A bal kezem ellazult és meleg.

A figyelmem a jobb lábamra irányul. Ugyanakkor a combot, a vádlit és a lábfejet ellazítom, hogy szabadon oldalra dőlhessen. Érzem a támasztófelületet és a lábam súlyát. A figyelmem a bal lábamra költözik. Ismét ellazítom a combizmaim, a vádlim és a lábfejem.

A bal lábamban is kellemes elnehezülés van, és érzem a felületet, amit elfoglal.

Mindkét láb jól el van látva vérrel, és egészen a lábig melegen mosva, így a talp és a lábujjak teljesen melegek.

A figyelmem hátulra irányul. A hát és a nyak izmai teljesen puhák és ellazultak. Ha még mindig feszültséget észlelek ezen a területen, akkor gondolatban egyszerűen hagyom, hogy lefolyjon. Kellemes nehézséget érzek és élvezem azt az érzést, hogy a föld támogat.

Kellemes béke és gyengéd melegség érzése terjed a hasüregben. Teljesen egészségesnek és elégedettnek érzem magam.

A has és a medence szervei szabadok és ellazultak. Kellemes melegség terjed a hasüregből az egész testre.

A mellkas széles és teljesen szabad, a lehelet éltető, lágy szélként áramlik. Érzem a be- és kilégzés gyengéd áramlását és a légzés mozgását a testemben.

A fejem szabadon támaszkodik egy kemény felületen, teljesen ébren vagyok, az elmém tiszta. A homlok ellazult, a szemöldökök kissé eltávolodnak egymástól. A szemhéjak ellazulnak, akárcsak a szem körüli legkisebb izmok. A homlok és a szem körüli bőr hűvös és friss érzetű.

Az arc és a száj bőre ellazult, az ajkak feszültség nélkül záródnak. A rágóizmok ellazulnak, kis hely marad az állkapcsok között.

Megengedem magamnak, hogy belefulladjak ebbe a kellemes békébe, akár egy meleg, illatos habfürdőbe.

Az elmém éber és tiszta marad, és képes vagyok rá

élvezze a békét éber állapotban.

Csodálatosan szabadnak és könnyűnek érzem magam és

Mély csendben pihenek.

Testem minden sejtje tele van friss energiával, és teljesen energikusnak, ébernek és tisztának érzem magam.

A mélytest relaxáció rövid formája

Ülve, kb 5 perc

Mély lélegzetekkel könnyedén feloldom az összes megmaradt feszültséget, minden kilégzés több szabadságot és megkönnyebbülést hoz.

leengedem a vállaimat. Minden izom teljesen ellazult, kellemes nehézség érződik a karokban és a lábakban.

A tenyér teljesen meleg. Érzem a meleget a lábamban.

A hasizmaim teljesen ellazultak és puhák, a hasam és a kismedencei szerveim ellazultak és szabadok.

Lassú, mély lélegzetvétellel engedem, hogy a lélegzet lefolyjon a medence területére.

A légzés most lágyan és egyenletesen folyik.

A szem körüli bőr és az arcvonások puha és ellazultak. A homlok hűvös.

Most már csak a jólétem és a békém számít, minden más gondolat elszáll, elfelejtem a világot...

Elégedetten belefulladok ebbe a békébe, és élvezem testem melegét.

Pihentető légzés

Mély relaxációt szolgál; fekvő helyzetben végzett

A hát megnyúlt, a gerinc a lehető leglaposabb. A kezek a test mellett helyezkednek el.

Belélegzés közben megfeszítem a jobb karomat, és egyúttal ökölbe szorítom a jobb tenyeremet - miközben kinyújtott, feszült karomat néhány centire emelem a padlótól. Kilégzéskor visszaengedem a teljesen ellazult karomat a padlóra, és ellazítom a karom és a tenyerem izmait.

Most a kéz teljesen ellazult, és kellemes elnehezüléssel fekszik a padlón.

Most, ahogy belélegzem, megfeszítem a bal karomat, és ökölbe szorítom a bal tenyerem, miközben kissé felemelem a kezem a padlóról. Egy kilégzéssel visszaengedem teljesen ellazult és kellemesen nehéz kezemet. Most a bal kéz lazán fekszik a padlón.

Most belélegzés közben a bal lábamat egészen a lábujjaimig megfeszítem, és közben egy kicsit meg is emelem. Kilégzéskor a bal láb, teljesen ellazulva és elnehezedve, visszaereszkedik a padlóra.

Belélegzés közben könnyedén felemelem a fejem, és kilégzéskor leengedem.

Most az egész test kellemes elnehezülést és ellazulást érez. Élvezem azt az érzést, amikor teljesen passzívan fekszem a padlón – a földön, ami engem tart.

Az izomtónus az egészség, az erő és a kitartás kulcsa, ezért minden kezdő sportoló és az egészséges életmód egyszerű híve törekszik erre. De senki nem beszél arról, hogy az izmok hipertóniája mennyire kimerítő. Egészséges rezsimben a feszültséget szükségszerűen ellazulás követi. Előfordul azonban az is, hogy nem történik meg teljesen.

Lazítás az egész testtel: hogyan ellazuljunk helyesen?

Ha az ember folyamatosan feszültséget érez az egész testében vagy annak egyes részein, teljesítménye csökken, fáradékonysága fokozódik, életenergiája elpazarol.

Hogyan lazítsd el a nyak izmait? Sajnos nem csak a sportolók teszik fel maguknak ezt a kérdést intenzív erősítő és háti edzés után.

Még akkor is, ha irodában dolgozik, és állandóan ülő helyzetben van, izmai hipertóniássá válhatnak, és sok kellemetlenséget okozhatnak. A kellemetlen érzések kiküszöbölése és az életminőség csökkenése elleni védekezés érdekében fontos, hogy ne csak a lélekkel, hanem a testével is megtanuljon ellazulni.

Az olyan betegségek, mint az osteochondrosis, nem jönnek a semmiből. Ennek pedig gyakran az izomfeszülés az oka. Szerencsére nem csak a gyógyszerek segíthetnek megbirkózni ezzel a problémával. Bár az igazságosság kedvéért érdemes megjegyezni, hogy néha nem lehet nélkülük.

Ha azonban az Ön esete még nem olyan bonyolult, és csak gyanítja, hogy felmerülő problémája van, javasoljuk, hogy a teljes értékű terápiánál puhább és szelídebb utat válasszon. Az önkéntes ellazulást az alternatív gyógyászat olyan manipulációknak nevezi, amelyek ellazítják a hát, a váll és a láb izmait.

Segítségével ellazíthatja a test más részeit - csak az a fontos, hogy elmélyedjen magának a rendszernek a lényegében, és segítsen legyőzni az első nehézségeket. Az izomlazítás művészete nem mindenki számára könnyű. Némelyiket érdemes megtanulni, sőt bizonyos pozitív módon beállítani magad, hogy leküzdd a mozgás és az erő merevségét.

Relaxációs szabályok

Hogyan ellazítsd megfelelően az izmaidat? Az ellazulás megtanulásához fontos, hogy hallgass a testedre, és érezd az izmaid munkáját.

Kezdje a test leginkább „kézzelfogható” területeivel - az arccal és a kezekkel. Használja a kontraszt szabályát. Dolgozz bármilyen, számodra kényelmes testhelyzetben (kezdőknek az optimális pozíció a háton fekve).
Tehát élesen szorítsa ökölbe a kezét, és erőteljesen feszítse ki maga előtt. Ahhoz, hogy megtanuld irányítani a tested, finoman kell érezned izmaid feszültségét. Miután néhány másodpercig szorított állapotban tartotta az öklét, „lazítsa meg” a lehető legélesebben. Nincs szükség túlzott erőfeszítésekre – tegyen mindent úgy, ahogy jól érzi magát.
Ismételje meg a gyakorlatot: valószínűleg a második alkalommal mélyebben fogja érezni az ellazulás pillanatát. Folytassa ugyanabban a szellemben, és ismételje meg az összes manipulációt 5-7 alkalommal. Tegye ugyanezt a másik kezével, majd próbálja meg kontraszt szabály"két kézre egyszerre.

Hogyan ellazíthatod az arc izmait?

Azonos módon! Először kapcsolja be a felső szegmenst (homlok, szemöldök), majd fokozatosan engedje le az állig.
Használhat különféle grimaszokat, amelyeket az építők és a jógik tanácsolnak.
Ezután lépjen az arcról a nyakra. Ezután érintse meg a vállát, a mellkasát, a hasát, a hát alsó részét, a farizmokat, a combokat és a vádlit. Járd végig a kontrasztot az egész testeden, és érezd minden sejtjét!

Fontos:

Ne tegyen hirtelen mozdulatokat, tegyen mindent óvatosan, a maga számára legkényelmesebb módban. Nem kell túlfeszíteni magát, még kevésbé erőszakkal cselekedni. Ha valami fáj, álljon meg, és próbálja újra később;
Ne ugorjon fel azonnal a „töltés” befejezése után. Ez általános követelmény minden testlazító technikánál. Ha feküdt, gördüljön az oldalára, hajlítsa be maga alá a lábát, álljon négykézláb, és csak ezután vegyen függőleges helyzetet. Ha ült, dőljön egy szék vagy fotel karfáira, és lassan egyenesedjen fel, majd álljon fel;
Végezzen gyakorlatokat minden nap. Nagyszerű lesz, ha egy hideg zuhannyal vagy egy pihentető masszázzsal zárja le őket.

A „coachman on the droshky” póz szabályai

Ha az általános kontraszt-lazítás után még mindig azon töpreng, hogyan tudná ellazítani a hát izmait és más testrészeit, próbálja ki a pózt " kocsis a droshky-n».

Ahhoz, hogy helyesen üljön ebben a pózban, kövesse tippjeinket:

Győződjön meg arról, hogy technikája nem követi el a következő gyakori hibákat:

Üljön kizárólag a szék szélére, ne az ülésre. Ellenkező esetben nem fogja elkerülni a lábak duzzadását;
Alkarját ne támaszkodja túlságosan a combjára: ne kényszerítse túlzott megerőltetésre;
Engedje le a fejét, amennyire csak lehetséges;
A hátat is a lehető legnagyobb mértékben le kell kerekíteni, és nem „félszegen”;
Nem kell túlságosan előrehajolni: ez fájdalmat okozhat a fejben és a nyakban;
Helyezze elég szélesre a lábát, és nyújtsa ki az inakat.

Relaxáció a figyelem összpontosításával

Hogyan lehet ellazítani mondjuk a nyak és a váll izmait, ha bármilyen „terápiás” mozdulat fájdalmat és kellemetlenséget hoz?

Próbáld ki a fókuszálási trükköt.
Sétáljon a test problémás területein" belső pillantással».
Próbálja meg érezni az összes izmot, fasciát és inakat.
Ismerje meg a test érintkezését a hőmérséklettel és a környezettel. Hallgassa meg a saját pulzusát. Kezdje, mint általában, a test "legláthatóbb" részével - a kezekkel.
Próbálja meg érezni minden belső alkatrészét, majd fokozatosan és simán fordítsa figyelmét a felső végtagokra - alkarra, vállakra és lapockákra. Most az a feladatod, hogy a „részletekre” koncentrálj, és ne céltudatosan próbálj lazítani.

Ha semmilyen technika nem segít, és nem tud mit kezdeni a nyaki és hátizom feszültségével, forduljon szakemberhez!

Ne feledje - az öngyógyítás, különösen, ha hatástalan és potenciálisan veszélyes, visszafordíthatatlan következményekhez vezethet, amelyektől a jövőben rendkívül nehéz lesz megszabadulni!

Kocogás, séta és egyéb stressz a lábakon

Ha a sétányról hazatérve erős feszültséggel szembesül a lábizmokban, próbálja meg valamilyen módon ellazítani őket. Hogyan ellazíthatod a láb izmait?

A múlt század 20-as éveiben Edmund Jacobson amerikai orvos, fiziológus és pszichiáter felfedezte testünk egy érdekes tulajdonságát. Észrevette, hogy ha néhány másodpercig megfeszítünk egy izmot, majd „leengedjük” a feszültséget, az izom teljesen ellazul. Más szóval, az orvos azonosította a test és a psziché kapcsolatát, és arra a következtetésre jutott, hogy amikor az izmaink ellazulnak, akkor nyugodtak vagyunk. És fordítva. Ennek eredményeként Jacobson olyan egyszerű gyakorlatsort dolgozott ki, amelyben az ember az egyes izmok tudatos megfeszítésével, majd ellazításával jelentősen képes.

Mi a hatása?

Ismeretes, hogy a krónikusan megfeszülő izmok összenyomják az ereket, és ennek következtében a szervek vérellátása megzavarodik. Ha a test ellazult, akkor jól kering benne a vér, javul a belső szervek és az agy működése. Ennek eredményeként az ilyen gyakorlatok rendszeres elvégzése után az immunrendszer megerősödik, elmúlik a tenziós fejfájás, javul az alvás, csökken a vérnyomás. És mindez természetesen pozitív hatással van a hangulatára.

Egyszerű technika

A relaxációs gyakorlatokat a legjobb naponta elvégezni - csak így érheti el a legjobb hatást. Lényegében csak annyit kell tenni, hogy először meg kell feszíteni, majd ellazítani az izmokat, amennyire csak lehetséges. Ebben az esetben a feszültségnek szó szerint néhány másodpercig kell tartania – éppen elég sokáig ahhoz, hogy érezze. Nem szükséges túl sokáig fenntartani ezt az érzést - elég fárasztó, és nem befolyásolja az eredményt. Szóval semmi fanatizmus. Élvezze a kikapcsolódást!

Arcra és vállakra

■ Kezdő pozíció. Ebben a komplexumban az összes gyakorlatot hanyatt fekve végezzük, mivel ez a legegyszerűbb módja az ellazulásnak. Ne feledje - a feszültség fázisa csak néhány másodpercig tart. Utána kell „elkapni” az izomlazulás érzését, és tudatosan meg kell próbálni a maximumot elérni.

■ Kinyújtjuk az ajkunkat. Csukja be többször szorosan a szemét. Lazíts. Ezután nyújtsa ki az ajkakat, kerekítse le őket, mintha „U” hangot ejtene ki, szorosan nyomja össze ajkait. Lazíts. Ezután húzza le a szemöldökét az orrnyereg felé – haragos kifejezést kell kapnia az arcán. Lazíts újra.

■ Összeszorítjuk az állkapcsunkat. Tartsa feszültséget a rágóizmokban 10 másodpercig. Aztán lazíts.

■ Megfeszítjük a vállizmainkat. Engedje le a karjait a teste mentén. A kezével ökölbe húzza a vállizmokat, és feszítse meg. Tartsa a feszültséget néhány másodpercig, majd lazítson.

A mell- és nyakizmokra

■ Lélegezzünk mélyeket. Lassan, mélyen lélegezzen úgy, hogy a bordái felemelkedjenek, és kitágítsák a mellkasát. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd engedje le a mellkasát. Lazíts. Ezután próbálja meg behúzni a gyomrát, amennyire csak lehetséges. Ezután lazítsa meg ismét az izmait.

■ Nyakizmok nyújtása. Hanyatt fekve, simán, rángatás nélkül emelje fel a fejét, és húzza felfelé és előre a nyakát. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor a vállai nem szállhatnak le a padlóról. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ezután próbálja megfeszíteni a nyak izmait úgy, hogy érezze, hogy a fej hátsó része a padlóba nyomódik. Aztán lazíts újra.

■ Felemeljük a vállunkat. Húzza fel a vállát, próbálja megérinteni a fülcimpáját. Tartsa a feszültséget néhány másodpercig, és engedje le a vállát. Ezután hanyatt fekve hajlítsa be a könyökét derékszögben, és szorítsa ökölbe a tenyerét. Nyomja a könyökét a padlóba 10 másodpercig. Nyújtsa ki a karját a teste mentén, és lazítsa el az izmait.

Láb gyakorlatok

■ Meghúzzuk a lábujjat. Húzza meg a zokniját, mint a képen, tartsa a feszültséget,
majd lazíts.

■ Összeszorítjuk az ujjainkat. Ne feledje, hogyan szorítja ökölbe a tenyerét, és most próbálja meg ugyanezt tenni a lábujjakkal. Nyomja meg őket a lehető legerősebben, majd lazítson.

■ Lazítsa el a lábszárát. Húzza maga felé a lábujjait, és távolítsa el magától a sarkát. Húzza meg és lazítsa meg a sípcsontizmokat.

■ Emelje fel a csípőjét. Feszítse meg combizmait úgy, hogy a sarka néhány centiméterrel felemelkedjen a padlóról. Ezután engedje le a lábát, és lazítsa meg az izmokat.
A fenék felemelése a padlóról Feszítse meg a fenékizmokat, és emelje fel a csípőjét és a medencéjét néhány centiméterre a padlótól. Éreznie kell, ahogy megfeszülnek a test izmai. Tartsa továbbra is a feszültséget 5 másodpercig. Ezután lazítsa el az izmait.

Fontos pont: A gyakorlatok elvégzése után ne rohanjon felállni és nekilátni az üzletnek. Feküdj le még néhány percig, és élvezd a mély ellazulás érzését.