Jednoduché a zložité jogové ásany. Ako nájsť zlatú strednú cestu? Najťažšie jogové pozície

Fotografie zobrazujúce štíhle a ohybné dievčatá cvičiace neskutočne zložité ásany doslova zaplavili Instagram. Pri listovaní páskou sa možno pýtate: na čo to všetko je? Pre lajky, obdivné komentáre, nafúknuté ego na doraz? Naozaj často počúvame, že joga nemá nič spoločné s gymnastikou, a preto nemá zmysel pokúšať sa o všelijaké triky a la cirque du Soleil. V skutočnosti však ďaleko presahujú len veľkolepú podívanú. Existuje až 5 dôvodov, prečo si ich osvojiť. Tu sú:

Posilniť sebavedomie. Spomeňte si, ako ste kedysi ako dieťa verili, že niečo je nemožné. Muselo to byť sklamanie. S pribúdajúcim vekom naše vedomie naďalej osifikuje, prestávame si veriť, čoraz viac upadáme do stereotypov. A aké skvelé je jedného dňa sa zobudiť a ... hodiť si nohu cez hlavu! A potom sa postavte na hlavu a potom si sadnite krížový špagát. Alebo si sadnite do polohy Lotus. Boli dni, keď ste si mysleli, že je to jedna z nemožných, no roky pravidelného cvičenia sa vyplatili a nemožné ste urobili možným. Takáto skúsenosť rozširuje vedomie a radikálne mení váš život.
Nastavte latku vysoko. Niektorí ľudia sa uspokoja s jednoduchými ásanami: robia Chaturangu alebo Navasanu roky a zostávajú spokojní sami so sebou. Ale čo keď prekročíte svoje hranice, dokážete sami sebe, že ste schopní niečoho grandiózneho? Pokročilé ásany sú na to skvelým spôsobom. Nebojte sa, že sa vám to nepodarí, že je to príliš ťažké, že máte natiahnuté hamstringy. Len ver, že to dokážeš a choď do toho. Po zvládnutí ásan, o ktorých sa vám ani nesnívalo, si tiež začnete odvážne dávať odvážne ciele a dosahovať ich – váš život bude jasný a bohatý na udalosti.
Učia vás trpezlivosti. Ak ste si niekedy stanovili cieľ, napríklad urobiť medzičasy za mesiac, dovolíme si predpokladať, že ste ho nedosiahli. A toto je úplne normálne! Naše telo je zhluk blokov, zranení a stresov, nevieme vždy presne predpovedať, kedy zvládneme tú či onú ásanu. Najmä ásana je náročná. Čo ak však problém preformulujeme? Cvičiť mesiac komplex na zvládnutie špagátu? Toto je úplne iná záležitosť. Takto si precvičíte trpezlivosť, pokoru, disciplínu. Nesnažte sa robiť pokročilú ásanu čo najskôr, namiesto toho sa riaďte zásadou „choď pomalšie – choď ďalej“.
Pripomínajú, že dokonalosti sa medze nekladú. Akákoľvek, aj tá najťažšia ásana sa dá zlepšiť. To si tiež vyžaduje ďalšie úsilie a čas. A to je skvelé, pretože tieto ťažkosti nám nedovoľujú zastaviť sa, zložiť ruky. Vždy zostaňte študentom, pokračujte v učení, buďte chamtiví po nových úspechoch a vedomostiach. Pomôžu vám v tom pokročilé ásany.
Zlepšiť telo.Čo skrývať: schopnosť predvádzať skvelé ásany robí vaše telo flexibilným, silným, zdravým a odolným. Kto by odmietol takúto súpravu?

Vstaňte s jogovým denníkom na:

Jógové pozície pre 1 osobu sú ťažké, no sú ľudia, ktorí ich vo všeobecnosti považujú za nereálne. Pri pohľade na ilustrácie alebo pri sledovaní toho, ako sa takéto cvičenia vykonávajú, možno dospieť k záveru, koľko práce a úsilia bolo vynaložených na dosiahnutie dokonalosti.

Podľa majstrov, ktorí dosiahli výšky v štúdiu ásan, aby sa naučili vykonávať takéto polohy, je dôležité pravidelne cvičiť, sústrediť sa na túžbu dosiahnuť výsledky.

Kala Bhairavasana

Ďalším názvom je póza človeka ničiaceho vesmír. Ak chcete držať telo, použite ruky a nohy v opačnej polohe a natiahnite ruky. Dolná končatina je privedená do oblasti za zadnou časťou hlavy.

Najťažšie pózy v joge sa vyznačujú silou fyzického vplyvu:

Naťahuje boky a šľachy pod kolená;
Zlepšiť fungovanie tráviaceho traktu;
Posilňuje oblasť chrbta a krku.

Ale pre opísanú pozíciu to nie sú uvedené výsledky, ktoré sú považované za prvoradé, ale odraz samotnej militantnosti podstaty, ktorá je vlastná Shivovi - zbaviť sa obmedzení, rozšíriť ich obvyklý rozsah.

Savasana (mŕtvola)

Jógová póza pre nezačiatočníkov je Shavasana. Toto je poloha, ktorú poznajú všetci majstri jogy. Začiatočník môže považovať túto ásanu za jednoduchú, ľahko opakovateľnú. Ale tak to vôbec nie je. Na zvládnutie tohto postoja sú potrebné roky praxe. Hlavnou ťažkosťou Shavasany nie je problém fyzickej výkonnosti. Nie je problém si ľahnúť na rovnú podložku a rozložiť hornú a dolných končatín. Hlavná vec je úplne uvoľniť telo a myseľ. Cvičíci jogín bude musieť cítiť, ako sa jednotlivé časti tela uvoľňujú. Až potom sa dosiahne „duševná nehnuteľnosť“, čo nie je vôbec jednoduché.

Účinok aplikácie je:

Pocit silného toku energie;
Odstránenie stresových pocitov;
Víťazstvo nad nespavosťou a chorobami nervového systému.
Zabezpečenie normálneho pohybu krvi.

Eka Hasta Vrikshasana (jednoruký strom)

Pre jogu je tradičné stáť na dlaniach oboch rúk. Ale len pokročilí jogíni môžu dosiahnuť rovnováhu, keď telo drží len jedna ruka. Práve táto póza je Jednoruký strom.

Poloha nôh v ňom sa líši od polohy na bokoch a mimo nich.

Účinok tejto asany:

posilnenie karpálnej oblasti a svalového systému;
zlepšenie prietoku krvi v mozgu;
Jasnosť myslenia.

Taraksvasana (škorpión v dlaniach)

Pre klasickú pozíciu musíte mať pokročilú úroveň zručností. Úspech najvyšší stupeň majstrovstvo je možné, ak pravidelne trénujete niekoľko rokov. Táto ásana vyžaduje, aby bolo telo podopreté dlaňami, ruky sú natiahnuté. Ponožky by sa mali zavesiť na zadnej strane hlavy.

Opísaná ásana vám umožňuje:

posilniť svalový systém;
otvorte kanál, cez ktorý bude prúdiť energia.

Pungu Mayurasana (zranený páv)

Ide o komplikovanú verziu takejto polohy tela, akou je klasická Mayurasana, s potrebou držať telo v paralelnej vzdialenosti vzhľadom k vodorovnej ploche. V tomto prípade sú dlane nasmerované na chodidlá.

V tejto polohe je bránica vystavená veľkému tlaku, preto je dôležité kontrolovať rovnováhu a správne dýchať.

Jednou rukou odlomíte podlahu a vezmete ju na stranu.

Fyzické výhody cvičenia:

Odstránenie toxínov z obehového systému;
Tráviaci systém je regulovaný;
Dochádza k vyčisteniu mysle;
Človek sa sústredí, aby rozvinul správne myšlienky.

Shirsha padasana (hlava, nohy)

Táto asana má tendenciu maximálne ovplyvňovať plasticitu stavcov. Na držanie tela slúžia predlaktia a dlane, ponožky musia byť vytiahnuté až k zadnej časti hlavy. Potom praktikant nebude schopný opraviť ohyb chrbta. Aby mohol jogín kvalitatívne zvládnuť pózu, musí ideálne cítiť svoj svalový systém. Jeho chrbtica musí vykonávať pohyby sama.

Očakávaný efekt:

ovplyvňovanie pohlavných orgánov a vylučovacieho systému;
zbavenie sa chronických ochorení, čo zabezpečuje prietok krvi bohatej na kyslík.

Garbha Pindasana (embryo v maternici)

Cvičenie má obrovský vplyv na zažívacie ústrojenstvo, pretože poskytuje prirodzenú kompresiu a tlak.

Yoganidrasana (jogický spánok)

Hraničný stav je potrebné dosiahnuť vtedy, keď človek bdie a spí. Dôležité je pravidelne cvičiť. Iba za tejto podmienky bude možné dosiahnuť fenomenálny účinok na všetky orgány a systémy tela. Poloha tela charakteristická pre túto ásanu je mätúca len na pohľad. Cvičenie, ktoré sa roky systematicky vykonáva, ľahko dosiahne stav, keď v polohe na chrbte prenesie chodidlá za zátylok. Je dôležité stlačiť chrbát na vodorovný povrch. Ruky za sebou v bedrovej oblasti.

Zabezpečený stav s vysunutou chrbticou umožňuje lekárovi dosiahnuť:

Zbaviť sa chronických ochorení spojených s oblasťou chrbta;
Obnoviť pečeň, obličky, zabezpečiť ich plnú funkčnosť bez ochorenia.

Pincha Mayurasana (Páv na lakťoch)

Medzi komplexnými jogovými pózami je možné vyzdvihnúť ťažké cvičenie, keď sa telo musí držať rukami. V tomto prípade sú nohy vytiahnuté nahor. Asana vyvoláva asociáciu s výzorom páva, ktorý roztiahol svoj luxusný nadýchaný chvost a pustil sa do tajomného tanca.

Klasická verzia sa vyznačuje relatívnou jednoduchosťou implementácie. Cvičenie bude môcť dokončiť cvičenec s väčšími skúsenosťami. Ale výkon Pinchi Mayurasana, keď potrebujete odpočívať iba s lakťami, patrí k najvyššej úrovni zručnosti a je dosiahnutý v priebehu rokov. Toto komplexné cvičenie jogy sa považuje za relaxačné a poskytuje príležitosť na relaxáciu.

Použitie pozície:

Odstraňuje choroby spojené s žilami nôh;
Účinne reguluje rovnováhu;
Kvalitatívne natiahne chrbticu.

Supta Kurmasana (korytnačka)

Pre 1 ťažké jogové pozície je nereálne vykonať. Existujú však takí cieľavedomí jednotlivci, ktorí dosahujú vrcholy majstrovstva a rozširujú rozsah možného. Pri vykonávaní tohto cvičenia je človek ako korytnačka, ktorá je vo vnútri panciera. Musíte si sadnúť, potom natiahnuť nohy a ohnúť sa celým telom, aby ste dostali ponožky. Horné končatiny je potrebné držať pod kolenami a zavrieť za sebou, v chrbtovej časti.

Cvičenie sa vyznačuje významom posvätnej úrovne. Poskytuje výrazné fyzické výhody a maximálne odpútanie sa od reality. Je tu možnosť počúvať svoju podstatu, oddať sa reflexii. Výsledkom implementácie je upokojenie a získanie neskutočnej vnútornej rovnováhy.

Každý človek, ak chce, je schopný cvičiť jogu, bez ohľadu na svoj vek, vieru a váhu. Tí, ktorí usilovne cvičia každý deň, budú môcť robiť pokroky a počas mesiacov tréningu sa efekt strečingu nahromadí.

Začiatočníkom sa niekedy zdá, že niektoré pózy pri cvičení jogy sú príliš komplikované a nad ľudské možnosti. Ale aj tá najťažšia ásana bude dostupná po pravidelnom tréningu. Všetko závisí od toho, aká silná bude chuť človeka učiť sa.

Ľudia sú si istí, že strečing sa môže dať iba v mladom veku a po 20 rokoch už nebudú schopní byť ohybní. Takýto názor je chybný. Áno, existuje veľa pozícií, z ktorých väčšina je veľmi ťažká, a preto musí byť študent veľmi usilovný, pozorný a cieľavedomý. Pravidelným cvičením sa človek za šesť mesiacov naučí bez problémov vykonávať niekoľko zložitých pozícií.

Ľudia, ktorí cvičia jogu už dlhú dobu, si radi vyberajú náročné jogové pózy, ktoré sú pre seba náročné. Po každom víťazstve majú teda neskutočný pocit. Väčšinou sú však motivovaní zlepšovať sa. Cvičenie jogy zahŕňa skúmanie ľudských schopností a skrytých talentov, zlepšovanie fyzickej zdatnosti a prekonávanie psychických bariér.

Možné problémy počas tréningu

Každý cvičenec má na hodinách jogy niekedy rôzne problémy. Niekomu sa pri záklonoch točí hlava, iní pociťujú bolesť v chrbte alebo kolenách. Prekážkou môže byť tiež zlé návyky. Ďalšou prekážkou pravidelného tréningu je, že pre každého nie je jednoduché upraviť si denný režim tak, aby sa venoval joge.

Vo všetkých ohľadoch je cvičenie doma náročnejšie na také detaily, ako sú:

nehybnosť;
rozvoj vôle;
schopnosť riešiť zložité problémy.

Keď študenti čelia náročným jogovým pózam, radšej ich nechajú na skupinové sedenia alebo osamote so svojím mentorom. Prestali s tým, čo začali, neodvážili sa to skúsiť. Pri vykonávaní neznámeho a zložitého sledu cvičení doma by mal človek triezvo posúdiť svoju úroveň v učení sa cvičiť jogu a či to poškodí jeho zdravie. Študent musí pochopiť, či potrebuje podporu svojho mentora. Pre úspešnú implementáciu konkrétneho držania tela musíte vziať do úvahy svoje duchovné znalosti a fyzické schopnosti.

Na vykonávanie zložitých ásan v praxi jogy existujú odporúčania, ktoré uľahčia zvládanie náročných úloh. Tie obsahujú:

Spustite relácie v nastavenej frekvencii. Triedy by nemali byť rýchle ani pomalé. Po niekoľkých mesiacoch intenzívneho tréningu si cvičenec všimne, ako sa jeho telo pomaly začína naťahovať a narovnávať. Prerušením tréningu na mesiac alebo týždeň svaly opäť ochabnú. To platí najmä pre tých ľudí, ktorí nemajú predispozíciu na vyvrtnutie a majú viac ako 25 rokov.
Rozdelenie pózy na malé časti. Pri štúdiu komplexnej ásany učitelia odporúčajú rozdeliť ju na ľahšie. Vďaka tomu sa stáva pre študenta zrozumiteľnejším a umožňuje mu pochopiť, ako pripraviť svoje telo túto akciu. Postupom času sa stane sekvencia jednoduchých póz nudná, ale nemôžete sa toho vzdať. Koniec koncov, bez nich nie je možné vykonávať zložité ásany.
Poznanie tajomstiev ásan. Čím viac sa človek dozvie o malých detailoch, ktoré tvoria cvičenie jogy, tým podrobnejšie si predstaví konkrétnu pózu a pochopí, ako je jednoduchšie a správnejšie ju vykonávať. S týmto sa vám už komplexná joga nebude zdať taká.
Prítomnosť učiteľa. Každý človek, ktorý sa rozhodne cvičiť jogu, by si mal nájsť svojho mentora, ktorý bude zdieľať svoje skúsenosti, učiť a pomáhať duchovne rásť. Učiteľ sa stane zdrojom zdokonaľovania a povzbudzuje k aktívnej praxi doma.

tvrdý tréning

Počas komplexnej ásany musí študent venovať pozornosť napínaniu svalov a šliach, počúvať svoje pocity. Človek musí zabezpečiť, aby napätie jeho tela nebolo zdraviu nebezpečné a zároveň intenzívne, aby sa svaly čo najviac natiahli.

Začíname vykonávať zložité pózy, tréning je bolestivý, ale po mesiaci bolesť zmizne. Najdôležitejšou vecou na dosiahnutie požadovaného úspechu je, že sa musíte na úlohu dôkladne sústrediť a byť pozorný.

Človek sa musí samostatne naučiť ovládať svoje pocity vykonávaním ásan v pokojnom a vedomom rytme. Táto zručnosť príde ako výsledok dlhého a tvrdého tréningu.

Čo sú komplexné jogové ásany?

Pincha Mayurasana

Táto ásana je najúčinnejšou jogovou pozíciou a najčastejšie sa prezentuje v orientálnej gymnastike. Táto poloha si vyžaduje vysoký stupeň koncentrácia, správne poradie akcie tela a vedomia, ktoré je dostupné len skúseným jogínom. Táto poloha naťahuje chrbticu a lieči kŕčové žily. Napriek svojej zložitosti je ásana jednou z pozícií na relaxáciu. Začiatočníci by mali cvičiť túto pózu vedľa podpery, ktorá by mohla fungovať ako ochrana proti pádu, ak stratia rovnováhu.

Ak ho chcete vykonať, musíte urobiť nasledovné:

Postavte sa na všetky štyri, spustite predlaktia a dlane na podlahu. Ramená by mali byť na rovnakej úrovni ako lakte.
Pozrite sa hore a pri výdychu zdvihnite nohy k stropu, udržujte rovnováhu.
Členky a kolená držte pri sebe, hrudník by mal byť natiahnutý na maximum. Prsty na nohách sú vytiahnuté nahor.
Držte pozíciu 30 minút.
Pomaly spustite nohy na podlahu a urobte si prestávku.

Taraxasana

Táto póza je považovaná za jednu zo špeciálnych a krásnych pozícií. Stojac na natiahnutých rukách udržuje človek rovnováhu, pričom prsty na nohách sú tak vystreté, že siahajú do zadnej časti hlavy. Ak chcete vykonať túto ásanu, musíte vydržať päť rokov intenzívneho tréningu mysle a tela.

Póza škorpióna sa nazýva multifunkčná a moderná poloha na udržanie rovnováhy. Pomáha posilňovať svaly chrbtice, ramien, bedier.

Podľa skúsených a pokročilých jogínov sa pomocou tejto pozície prebúdza neskutočná duchovná sila. Ak chcete vykonať ásanu, musíte urobiť nasledovné:

Postavte sa pred stenu a položte ruky na podlahu.
Vstúpte do pózy psa. Položte nohy vedľa dlaní a jemne začnite ohýbať ľavú nohu. V tomto prípade by mali byť ramená nastavené na úrovni dlaní. Potom musíte zatlačiť nohou a švihnúť druhou, aby ste sa dostali z podlahy.
Nakloňte sa a sledujte. tak, aby sa telo ťahalo dopredu. Zároveň ramená zostávajú na rovnakej úrovni s dlaňami. Zdvihnite oči k stropu, odtrhnite tlačnú nohu od podlahy.
Začnite sa jemne ohýbať a udržujte rovnováhu v stojane. Dajte nohy do zadnej časti hlavy a dotknite sa jej. Udržujte členky a kolená spolu.
Držte pozíciu pol minúty, potom si trochu oddýchnite.

Stojan s jednou rukou

Asana je najklasickejšia pozícia v joge a naučí vás balansovať na jednej ruke. Väčšina ľudí dokáže ľahko balansovať na jednej nohe a Vrikshasana učí nepoužívať dve nohy naraz, čo umožňuje človeku cítiť rovnováhu svojho tela a ducha.

Len málo jogínov dokáže túto pózu vykonávať, keďže nie každý dokáže udržať rovnováhu na jednej ruke. Nohy môžu byť umiestnené v rôznych polohách: môžu byť roztiahnuté, položené, ohnuté atď.

Pozície v cvičení jogy pre párový tréning

Joga vo dvojici je najčastejšie vnímaná ako koníček a nie ako seriózny tréning, pretože celé bremeno tréningu je rozdelené medzi dvoch ľudí. V tejto praxi je veľká výhoda, pretože blízka osoba vám pomôžu vykonávať náročné jogové pozície.

Sú ich desiatky rôzne pózy pre dvoch a každý pomáha zlepšovať svoje zručnosti. Tento článok predstavuje najobľúbenejšie párové ásany.

Póza ohybu chrbta

Ak chcete vykonať túto pozíciu, musíte vykonať backbends. K tomu potrebujete opasok alebo stuhu.

Pod zadkom je upevnená stuha, ktorou človeka poistí partner.
Jemne sa nakloňte dozadu. Uistite sa, že každý pohyb zostáva plynulý a ruky držia v bokoch.
Pocit stability, odstráňte ruky z bokov a potom ich pomaly vezmite za chrbát.
Pre toto cvičenie je povinná prítomnosť opasku alebo stuhy, aby si partneri mohli byť istejší vo svojich pohyboch a počas ásany sa čo najviac uvoľnili.

Asana polmesiaca

Ak chcete vykonať túto ásanu, partneri musia stáť jeden za druhým a vykonať nasledujúcu postupnosť krokov:

Jemne prejdite do polohy polmesiaca.
Položte dlaň na panvu partnera a druhou rukou siahnite po ramene.
Partner začne jemne ťahať svoj pár k sebe, pre lepšie odhalenie hrudníka a bokov.

Joga môže mať úžasný vplyv na naše zdravie.

Pojem „joga“ má mnoho významov, vrátane „zjednotenia“, „zjednotenia“ a „disciplíny“ a pochádza zo starovekého jazyka „sanskrt“, ktorým tradične hovorila indická náboženská elita, kasta brahmanov.

Joga je v dnešnej dobe čoraz populárnejšia.

Podľa štatistík z webovej stránky YogaJournal.com cvičí jogu viac ako 20,4 milióna Američanov (údaje z prieskumu z roku 2012). Pre porovnanie: v roku 2008 to bolo 15,8 milióna.

Len za 4 roky sa počet ľudí zvýšil o 29%.

Zoznam ľudí, ktorí sa denne snažia realizovať „zen“ a skandujú „Óm“, zahŕňa najrôznejších ľudí, od svetových celebrít až po vašich susedov. Určite to má nejaký rozumný dôvod.

Cvičenie jogy má výrazné pozitívne účinky na vaše zdravie, ako je zlepšenie imunity a kvality spánku, odbúranie stresu a dokonca aj ovplyvnenie libida.

Joga je oveľa viac než len fyzické cvičenia. Jeho hlavným účelom je podporovať vnútorné zmeny a nájsť harmóniu medzi duchom a telom.

Joga navyše prináša rovnováhu do všetkých oblastí života.

Ásany v joge: mená a obrázky

Jediný problém?

Ak ste nikdy predtým necvičili jogu, vaša prvá prax sa môže zdať trochu zastrašujúca – najmä ak v skupine, kde cvičíte, má každý neuveriteľnú flexibilitu a je schopný vykonávať akúkoľvek ásanu bez zjavnej námahy.

Aby sa veci ešte viac skomplikovali, reč a vysvetlenia vášho učiteľa sa len málo podobajú na normálny jazyk, ktorému rozumiete. Bude pre vás veľmi ťažké sledovať postup cvičenia.

O! Ako vám rozumieme! Kto môže pochopiť také zvláštne slová ako „sanskrt“, „utkatasana“ a „trikonasana“?

Aspoň nie na prvom sedení.

Aby som to začiatočníkom, ako ste vy a ja, pomohol pochopiť, rozhodol som sa vytvoriť špeciálny návod na jogu s vtipnými obrázkami a ruskými menami. To ma zakaždým rozosmeje a rýchlo si zapamätám každú ásanu a jej názov.

Toto nie je povinná príručka jogy a jej základných ásan.

Tento návod vám ale pomôže spoznať základné jogové ásany podrobnejšie, takže keď ich budete počuť pri skupinovom cvičení, bude sa vám ľahšie orientovať.

Považujte to za druh cheat sheet, ktorý vám pomôže zvládnuť základné jogové ásany, s ktorými sa tak či onak stretnete na akýchkoľvek lekciách.

Táto vizuálna pomôcka Yoga Asanas: Names and Pictures, ktorú možno namontovať na stenu, je dostupná aj na amazon.com, ak ju chcete mať na očiach, keď cvičíte doma.

Vezmite si teda podložku na cvičenie a začnime.

24 ásan pre začiatočníkov - manuál

Nižšie uvidíte popis každej z 24 ásan v joge: mená a obrázky v ruštine a sanskrte. S každým sa oboznámte, aby ste si ich mohli ľahko zopakovať doma aj na skupinových hodinách.

Vyberte si 3-4 ásany a cvičte ich doma.

Chápem, že niektoré ásany sa môžu na prvý pohľad zdať dosť ťažké. Venujte im viac pozornosti.

1. Ásana s dôrazom na končatiny: plank póza - Chaturanga Dandasana

Toto je proste úžasná ásana, ktorá využíva silu celého tela, najmä paží a jadra, prinúti vaše telo pracovať fyzicky aj psychicky. Posilňuje ruky, zápästia a brucho.

Technika:

Na začiatok si ľahnite tvárou nadol na podložku s rukami natiahnutými pozdĺž tela.

Potom ohnite lakte, položte ich na úroveň hrudníka, dlane rovno a oprite sa o podlahu.

Pri výdychu pritlačte prsty k podlahe, zdvihnite telo a utiahnite prsty na rukách a nohách, pričom telo držte niekoľko centimetrov od podlahy.

Vaše telo by malo tvoriť rovnú líniu od hlavy po päty, neohýbajte kolená a držte vonkajšie stehná napnuté.

Skúste v tejto polohe vydržať 20-30 sekúnd, potom si opäť ľahnite na podložku, uvoľnite sa a po chvíli túto ásanu zopakujte znova.

Názov tejto asany pochádza zo sanskrtského slova bhujanga, čo znamená had.

Ide o typickú jogovú pózu s klenbou chrbta. Keď robíte túto ásanu, naťahujete prednú časť tela a chrbticu.

Zhlboka sa nadýchnite a všimnite si, ako sa váš trup a chrbtica prirodzene narovnávajú a rozširujú. Všimnite si tiež, ako sa uvoľňujete pri nádychu, cítite sa pokojne a vediete energiu hore chrbticou, keď sa nakláňate dozadu.

Pozícia kobry zlepšuje flexibilitu a precvičuje svaly paží, ramien, chrbta a jadra. Svojím účinkom sa trochu podobá cvičeniu plank. „Kobra“ posilňuje hornú časť chrbta, otvára hrudník, zväčšuje objem pľúc a stimuluje pohyb energetických tokov v obličkách a nadobličkách.

Technika:

Ľahnite si tvárou nadol na podložku s nohami rovnými a na šírku ramien. Dotknite sa čela podložky, uvoľnite krk a ramená. Ohnite lakte a položte ich blízko hlavy, dlaňami nadol.

Dýchajte z bránice, pri nádychu zdvihnite ramená a napnite chrbtové svaly, dlane a zápästia oprite o podložku a zdvihnite hornú časť tela. Pozerajte sa priamo pred seba, dlane a panvové kosti majte na podlahe, snažte sa uvoľniť ramená a nedvíhať ich k ušiam.

S výdychom pomaly spustite trup a zamierte späť na podložku. Opakujte túto ásanu 3-4 krát. Počas ásany sa vždy nadýchnite 5-6x.

Dôležité: Postupom času si tiež všimnete, že aj vaša spodná časť tela je čoraz pevnejšia a pružnejšia. Toto cvičenie sa používa aj v rehabilitačnom programe McKenzie, ktorý vám umožňuje premiestniť posunuté platničky a posilniť chrbtové svaly.

Keď počujete, že joga pomáha pri bolestiach v krížoch, toto je len jedna z mnohých ásan, ktoré dokážu od takejto bolesti uľaviť.

Táto ásana napodobňuje polohu psa s papuľou na zemi. Táto póza hlboko pretiahne kolená, chrbát, ramená, lýtka a chrbticu a zároveň posilňuje hornú časť tela a nohy. Toto hlboké natiahnutie pomáha zmierniť napätie v chrbte.

Táto ásana energizuje a dodáva energiu celému telu. Pomáha zlepšovať prekrvenie mozgu a zvyšuje jeho účinnosť.

Táto ásana je ideálna na doplnenie energie a relax po náročnom pracovnom dni.

Technika:

Posaďte sa na podložku na ruky a kolená, narovnajte ruky, ale nefixujte lakte strnulo. Uistite sa, že máte ruky priamo pod ramenami a kolená pod bokmi. Vaše prostredné prsty by mali smerovať priamo dopredu.

Pri výdychu zdvihnite a narovnajte kolená, pričom ich nefixujte pevne. Narovnajte lakte a uvoľnite hornú časť tela.

Prsty majte široko od seba, aby sa váha rovnomerne rozložila na dlane a všetky ruky.

Vaše päty by sa mali dotýkať podlahy pre hlbšie natiahnutie kolenných šliach. Vaše telo by malo pripomínať písmeno „A“.

Opakujte kroky 1-4 trikrát, potom vydržte v polohe 3 na 5-6 úplných nádychov a výdychov.

Póza mačky pomáha natiahnuť spodnú časť chrbtice a boky. Pomáha tiež pri otváraní hrudníka a uľahčuje dýchanie. Časté cvičenie tejto asany výrazne zlepšuje stav chrbtice.

Táto asana je malý šikmý pohyb, ktorý natiahne chrbticu a uvoľní napätie v chrbte.

Technika:

Zhlboka sa nadýchni.

Pri výdychu pritiahnite pupok k chrbtici a zatlačte dlaňami a kolenami do podlahy, zaguľate chrbát ako nahnevaná mačka a natiahnete kríže a chrbticu.

Pred dokončením ásan sa 3-5 zhlboka nadýchnite. Urobte 3-4 sady.

Táto póza pomáha zbaviť sa bolesti chrbta v komplexe ásan mačiek a kráv. Obe tieto pózy natiahnu svaly chrbta, zvýšia jeho pružnosť a uvoľnia telo aj myseľ.

Technika:

Pred začatím tejto asany sa postavte na ruky a kolená tak, aby dlane boli priamo pod ramenami a kolená pod bokmi.

Pri nádychu odtiahnite ramená od uší, vzhliadnite a prehnite chrbát.

Vydýchnite aspoň 3x. Opakujte 3-4 krát.

Táto asana pomáha otvárať hrudník a napínať brušné svaly.

Póza kobylky zvyšuje pružnosť a pohyblivosť prednej plochy hornej časti tela a posilňuje svaly chrbta.

Technika:

Ľahnite si tvárou nadol na podložku na jogu s palcami a bokmi smerom dovnútra. Napnite svaly tak, aby ohanbia bola pritlačená k podložke.

Vaše ruky by mali smerovať pozdĺž tela, čelo pritlačené k podlahe, dlane smerom nahor. Dajte ruky nad krížovú kosť.

S veľkým nádychom zdvihnite hrudník a nohy z podlahy. Niekoľkokrát sa nadýchnite (3-5). Opakujte ásanu niekoľkokrát.

Možno si myslíte, že táto ásana je len výbuch brucha, pretože veľmi napína brušné svaly. Pózy pripomínajú akési veslovanie, no bez člna.

Keďže s podlahou je v kontakte iba váš zadok, do práce sa zapájajú všetky brušné svaly, čo im dodáva silu a vytrvalosť. Myslíte si, že joga je len relax? Určite ste ešte neskúšali pózu na lodi.

Technika:

Sadnite si na jogovú podložku s pokrčenými nohami a položenými pred sebou.

Natiahnite ruky dlaňami nahor tak, aby boli po stranách kolien.

Nakloňte sa dozadu tak, aby bol váš trup v uhle 45 stupňov od podlahy.

Pomaly narovnávajte nohy pozdĺž podložky a vytvorte „V“.

Narovnajte ramená, otvorte hrudník a napnite brušné svaly, aby ste ásanu vydržali. Vykonajte 3-5 nádychov a výdychov. Opakujte 6-8 krát.

Nápoveda: Počas ásany nezadržiavajte dych. Sústreďte sa na to a skúste sa uvoľniť!

Ide o celkom jednoduchú ásanu, ktorá si však vyžaduje výdrž, je to polodrep na pomyselnej stoličke. Táto póza posilňuje nohy, zadok a jadro. Hoci sa zdá ľahký, po pár sekundách pocítite napätie.

Tradične sa verí, že táto ásana stimuluje fungovanie orgánov. brušná dutina a srdcia.

Výhody: Posilňuje bočné a predné plochy stehien, svaly vnútornej strany stehien, gluteálne svaly. Posilňuje a naťahuje lýtkové svaly a zlepšuje pohyblivosť členkov.

Technika:

Dostaňte sa do horskej pózy.

Pokrčte kolená, zatlačte boky dozadu, ako keby ste si chceli sadnúť na stoličku, zdvihnite ruky pozdĺž tváre nahor.

Pozrite sa na svoje kolená, uistite sa, že vidíte svoje prsty. Ak nie, posuňte boky ešte viac dozadu.

Spustite ramená a pozerajte sa pred seba. Urobte 3-5 nádychov a výdychov.

Toto je spravidla posledná asana v súbore cvičení. Hovorí sa tomu dokonca aj záverečná a relaxačná póza.

Je to najjednoduchšia a zároveň najťažšia ásana v joge. Jednoduché – keďže nezahŕňa žiadnu svalovú prácu. Ťažké – so svojím telom nemusíte robiť vôbec nič.

Je to predovšetkým ásana pre myseľ. Telo a myseľ sú upokojené. Pomáha zmierniť stres a znížiť krvný tlak. Mnoho skúsených praktizujúcich tvrdí, že táto asana pomáha zbaviť sa nespavosti, bolesti hlavy, úzkosti a depresie.

Technika:

Ľahnite si na chrbát, tvár pozerajte hore, nohy od seba a voľne ležte na podložke. Položte ruky pozdĺž tela dlaňami nahor.

Pre väčšie pohodlie si pod hlavu a pod kolená umiestnite malý vankúšik alebo zloženú prikrývku.

Zatvorte oči a relaxujte.

Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a pri výdychu si natiahnite chrbticu.

Nápoveda: Nechajte svoje telo a myseľ zbaviť sa akejkoľvek námahy. Zhlboka sa nadýchnite 15-20 alebo viac.

Táto ásana rozvíja pohyblivosť svalov bokov a chrbta.

Technika:

Sadnite si na podložku, narovnajte nohy pred seba, neštípte boky.

Zhlboka sa nadýchnite, predkloňte sa a pri výdychu natiahnite chrbticu a trup pozdĺž nôh. Pokúste sa dosiahnuť rukami čo najďalej. Pokúste sa chytiť nohy rukami, dlane by mali byť blízko päty.

Uvoľnite krk a hlavu. Urobte 2-3 nádychy.

Táto ásana vám umožňuje natiahnuť svaly chrbta, ramien, bokov a lýtok, ako aj uvoľniť napätie z chrbtice (tvorí priestor medzi stavcami). Kvôli nášmu životnému štýlu práce a každodennej činnosti často pociťujeme napätie v ramenách a šiji, čo vedie k bolestiam hlavy.

Táto asana vám umožňuje zmierniť napätie v ramenách a krku, uvoľniť svaly. Pomáha tiež normalizovať krvný tlak.

Technika:

Najprv sa postavte do horskej pózy s nohami pri sebe.

Zhlboka sa nadýchnite, zdvihnite ruky pozdĺž tváre.

Pri výdychu vtiahnite žalúdok, pritlačte ho k chrbtici čo najviac a zohnite sa.

Položte ruky na podlahu blízko nôh. Pevne zatlačte chodidlá do podlahy a natiahnite boky smerom k stropu. Uvoľnite hlavu a krk. Urobte 2-3 nádychy a výdychy.

Dôležité: Ak pociťujete bolesť v krížoch alebo problémy so stavcami, najskôr túto ásanu necvičte.

Táto póza sa naťahuje chrbtica a naťahuje sa zadná plocha boky a chrbát. Zlepšuje trávenie, krvný obeh, nervový a endokrinný systém.

Technika:

Začnite s jednoduchou verziou Uttanasany, s prstami a nohami pevne na podlahe (alebo blokoch na podlahe). Nadýchnite sa, keď narovnáte lakte a tlačte trup čo najbližšie k bokom a lonovej kosti.

Pomocou prstov alebo dlaní zľahka odtlačte podlahu a narovnajte hrudník.

Pre prirodzenejšiu klenbu chrbta môžete mierne pokrčiť kolená.

Pozerajte sa dopredu, ale nestláčajte si krk. Vydržte v tejto polohe niekoľko nádychov a výdychov. Potom s výdychom vráťte telo do normálnej polohy.

Táto asana je pomerne zložitá a pomáha natiahnuť a otvoriť celé telo. Verí sa, že ásana je vrcholom medzi ásanami s vychýlením v chrbte. Zvyčajne sa vykonáva na konci cvičenia, keď je telo úplne zahriate. Sanskrtské meno, Urdhva Dhanursasana, pochádza z troch slov:

"Urdhva" - vrchol, vrchol

"Dhanu" - cibuľa

"Ásana" - držanie tela.

Ásana si vyžaduje veľa úsilia a dobrú fyzickú kondíciu, takže pred pokusom o túto pózu si možno budete chcieť chvíľu zacvičiť jogu.

Upozorňujeme, že ak nie ste pripravení na túto ásanu, môžete si vážne zraniť chrbát, chrbticu a krk.

Ako vidíte na obrázku pri tejto póze budete potrebovať dostatočnú pohyblivosť chrbtice a pružnosť chrbtových svalov.

Ak nemáte flexibilitu a strečing, aby ste urobili túto pózu, vyskúšajte nasledujúce ásany: Downward Facing Dog, Camel Pose, Bridge Pose alebo Inverted Plank.

Pomôžu vám zlepšiť vytrvalosť, pohyblivosť a flexibilitu, ktorú budete potrebovať na vykonávanie našej ásan.

Technika:

Ľahnite si na podložku na chrbát. Pokrčte kolená, nohy majte rovnobežne. Posuňte päty čo najbližšie k zadku.

Odhoďte ruky za hlavu, lakte by mali byť ohnuté tak, aby vaše dlane boli na podlahe po stranách hlavy. Vaše prsty by mali byť blízko ramien.

Vaše predlaktia by mali byť tiež rovnobežné. Nasmerujte lakte priamo hore na strop.

Nadýchnite sa, pevne pritlačte chodidlá k podlahe, zdvihnite boky a nasmerujte ich k stropu. Utiahnite zadok, boky a brucho, aby ste znížili tlak na spodnú časť chrbta.

Udržujte nohy a chodidlá paralelne navzájom. Preneste váhu do rúk a zdvihnite ramená a hornú časť tela z podložky.

Dbajte na to, aby boli vaše ruky rovnobežné – nedovoľte, aby sa vaše lakte rozťahovali do strán. Držte túto pozíciu a niekoľkokrát sa nadýchnite.

Pri výdychu úplne narovnajte ruky a zdvihnite hlavu z podlahy. Rozložte váhu na ruky rovnomerne medzi všetky prsty. Váš hrudný kôš by mala smerovať k hlave.

Nezaťažujte hlavu a nevyvíjajte tlak na krk. Akonáhle pocítite dostatočnú silu a flexibilitu, budete môcť zdvihnúť hlavu z podložky.

Skúste ešte viac vyklenúť hrudník a ešte viac narovnať ruky a nohy. Otočte boky mierne dovnútra, roztiahnite lopatky. Nechajte hlavu voľne visieť. Pozrite sa na podlahu medzi vašimi rukami.

V tejto polohe vydržte 15 nádychov a výdychov. Ak chcete opustiť pozíciu, najprv sa jemne dotknite hornej časti podložky temenom hlavy a potom spustite celé telo. Uvoľnite sa, spojte kolená.

Dôležité: Zvládnutie tejto asany môže byť veľmi produktívne. Pamätajte však, že napriek tomu, že podporuje hlboké pretiahnutie celého tela a spevňuje svaly, je dosť traumatizujúce, vykonávajte ho veľmi opatrne.

To je všetko!

24 ásan pre začiatočníkov, ktoré vám pomôžu začať. Dúfam, že vám tento návod pomôže zoznámiť sa so základnými menami a pózami.

Ktorá ásana sa vám páčila najviac? Napíšte mi do komentárov nižšie.

Každá z desiatich pozícií nižšie má niekoľko modifikácií pre každú úroveň tréningu a pomáha zbaviť sa bolestí krížov a šije, stuhnutosti bedier a iných problémov, ktorými nás sedavý spôsob života tak štedro odmenil.

Nebuďte leniví a nezabudnite si dopriať čas pre svoje zdravie. Len 10-15 minút denne strávených na tréningu vám pomôže dostať sa do formy a zbaviť sa zdravotných problémov.

Malasana (póza girlandy)

yogajournal.com

Malasana uvoľňuje dolnú časť chrbta a otvára sa bedrových kĺbov.

Ľahká úroveň obtiažnosti. Squat dole s nohami na šírku bokov a úplne pritlačený k podlahe, prsty mierne vytočené von. Ak nemôžete dostať päty na podložku, položte pod ne zrolovaný uterák alebo jogové bloky. o bolestivé pocity v kolenach mozes dat aj uterak stoceny do valca, alebo blok pod panvu. Ruky spočívajú na podlahe.

Stredná úroveň obtiažnosti. V tomto bode môžete zapojiť ruky pre silnejšie otvorenie bokov. V sede sa mierne predkloňte, spojte dlane a vložte ich medzi nohy tak, aby boli na úrovni hrudníka a vrchná časť ruky a lakte s opretou silou vnútorný povrch boky. Hrudník sa otvára a smeruje k palcom.

Vysoká úroveň obtiažnosti. Tradične sa girlandová póza vykonáva s nohami pri sebe. Kolená sú rozkročené, telo je naklonené dopredu, ako na fotografii. Narovnané ruky sú zvonku privedené za kolená a otočené dlaňami nahor.

Ak cítite veľké napätie v dolnej časti chrbta, je najlepšie robiť toto cvičenie s nohami o niečo širšími ako boky.

Chaturanga Dandasana (póza so štyrmi zamestnancami)

yogajournal.com

Chaturanga je jednou z najbežnejších ásan vo vinyase. Posilňuje ruky a nohy, tonizuje brušné orgány. Počas tejto pózy je to veľmi dôležité správna technika, pretože zhon je plný zranení dolnej časti chrbta.

Ľahká úroveň obtiažnosti. Mnoho začiatočníkov nemá dostatok sily v rukách a brušných svaloch na vykonanie správneho úplného vyrovnania, preto sa takýmto ľuďom odporúča začať s cvičením s dôrazom na kolená. Dôležité je zamerať sa na svaly v podbrušku – pomáha to predchádzať vyklenutiu v krížoch. Lakte by mali byť pevne pritlačené k rebrám a mali by byť jasne nad zápästím.

Dostaňte sa do pozície planku. Dôraz sa kladie na narovnané ruky, dlane sú jasne pod ramenami. Spustite nohy na kolená, vtiahnite brucho a ohnite lakte, ako keby ste robili klik s úzkym úchopom.

Stredná úroveň obtiažnosti. V zložitejšej verzii začnete naťahovať telo tak, aby hrudník smeroval dopredu a chvostová kosť sa vrátila späť k pätám. V tomto prípade by lakte mali byť stále nad zápästím. Dbajte na to, aby bol žalúdok neustále vtiahnutý (pupok má tendenciu k chrbtici), inak sa panva začne dvíhať.

Vysoká úroveň obtiažnosti. Táto možnosť je komplikovaná dôrazom na ponožky (kolená odchádzajú z podlahy). Telo je vtiahnuté do šnúrky, žalúdok je vtiahnutý, spodná časť chrbta je plochá, pohľad smeruje k podlahe. Panva by mala byť na jednej úrovni s ramenami a hrudníkom, ponožky by mali byť v jednej rovine s pätami. Prvýkrát si môžete oprieť nohy o stenu, aby ste zaujali a zapamätali si správnu polohu.

Zostaňte v tejto ásane 1-3 nádychy a výdychy.

Utthita Trikonasana (póza predĺženého trojuholníka)

yogajournal.com

Táto ásana je skvelá na uvoľnenie napätia v dolnej časti chrbta, posilnenie jadra, bokov, kolien a členkov a otvorenie celého tela.

Ľahká úroveň obtiažnosti. Začiatočníci spravidla nedokážu udržať rovnováhu tým, že sa snažia okamžite dosiahnuť dlaňami na nohy. V tomto prípade sa odporúča nerobiť to, ale položiť dlaň na blok vedľa dolnej časti nohy alebo sa oprieť o nohu na úrovni kolena alebo o niečo nižšie.

Stredná úroveň obtiažnosti. Teraz je čas venovať osobitnú pozornosť polohe panvy a stavu hrudníka. Zvyčajne sa ľudia vydutia späť a nafúknite hrudník. Musíte sa sústrediť na pocity na hrudi a stiahnuť si rebrá do korzetu. Zatiahne sa aj spodná časť brucha, čím sa vytvorí miesto v dolnej časti chrbta.

Vysoká úroveň obtiažnosti. Musíte umiestniť trup a prednú nohu do rovnakej roviny a rovnobežne s podlahou. Brucho je vtiahnuté, chrbtica vystretá, panva sa trochu posúva dopredu, aby sa nevydúvala. V tejto polohe sa pozerajte na voľnú ruku vystretú nahor a snažte sa otočiť hrudník rovnakým smerom. Ak je to možné, snažte sa oporné rameno spustiť čo najnižšie.

Banarasana I (vysoký výpad vpred)

yogajournal.com

Banarasana otvára bedrové kĺby a bedrový, narovnáva hrudník a posilňuje nohy.

Ľahká úroveň obtiažnosti. Hlavným problémom tejto pózy je udržať rovnováhu. To sa dá ľahko napraviť – stačí sa pozrieť dole a upriamiť oči na bod, ktorý ste si vybrali. Uistite sa, že máte nohy od seba na šírku ramien – budete tak stabilnejší.

Stredná úroveň obtiažnosti. Keď dosiahnete správnu rovnováhu, je čas ísť ďalej. Ľudia sa veľmi často nakláňajú dopredu, hoci to nie je potrebné. To má za následok pocit napätia v dolnej časti chrbta a zadnej nohy. Ohnite zadné koleno len natoľko, aby ste získali stabilnejšiu polohu. Hneď ako pocítite, že ste zaujali požadovanú polohu, potiahnite panvu trochu dopredu a skúste ju opäť jemne narovnať. zadná noha. Nevadí, ak zostane trochu zohnutá.

Vysoká úroveň obtiažnosti. Teraz skúste pridať prvok camber na hornú časť tela. Narovnajte ruky nad hlavou. Môžete ich spojiť zovretím dlaní v zámku a narovnaním ukazovákov pritlačených k sebe. Krk je uvoľnený, hlava je mierne hodená dozadu. Pokúste sa znížiť ramená a otvoriť hrudník čo najširšie, nevyhadzujte panvu dopredu.

Parivritta Utkatasana II (póza skrúteného kresla)

yogajournal.com

Krútená póza kresla dobre otvára ramená, posilňuje bedrové svaly, rozvíja zmysel pre rovnováhu a naučí vás krútiť sa.

Ľahká úroveň obtiažnosti. Ak chcete začať, skúste pozíciu stoličky: postavte sa vzpriamene s rukami natiahnutými nad hlavu a mierne ohnite kolená.

Stredná úroveň obtiažnosti. Teraz je čas urobiť nejaké ľahké krútenie. Aby ste to urobili, zložte ruky v modlitbovom geste (Anjali mudra): stlačte dlane proti sebe a roztiahnite lakte do strán. Potom zatlačte na dlane čo najsilnejšie a otočte trup na stranu.

Vysoká úroveň obtiažnosti. Pre úplné otočenie do strany sa nakloňte ešte nižšie a snažte sa dostať spodnú ruku za vonkajšiu stranu kolena, lakeť sa pozerá dole na chodidlo. Zároveň sa pokúste natiahnuť hornú časť paže nahor a vrátiť ju trochu späť. Ak chcete zvýšiť krútenie, zatlačte nohu lakťom spodnej časti paže.

Sirshasana II (stoj na hlave s dôrazom na ruky)

yogajournal.com

Sirshasana II je jednou z najjednoduchších obrátených póz, pretože má najväčšiu podporu.

Ľahká úroveň obtiažnosti. Sadnite si na podložku a pripravte si ruky na prácu ako opora, pričom dlane umiestnite na šírku ramien. V duchu nakreslite trojuholník, v ktorom sú dlane základňou, a položte ho na podložku temenom hlavy. Uhol v lakťoch by mal byť 90 stupňov, samotné lakte by mali byť umiestnené nad dlaňami. Narovnajte nohy a snažte sa pohybovať chodidlami čo najbližšie k rukám, čím zdvihnite panvu.

Stredná úroveň obtiažnosti. Bez toho, aby ste opustili túto polohu, pokúste sa posunúť nohy ďalej a po ohnutí jedného kolena ho položte na hornú časť ramena s rovnakým názvom a pritiahnite ho čo najbližšie k podpazušiu. Potom skúste vykonať rovnakú akciu s druhou nohou po narovnaní prvej. Hmotnosť počas všetkých týchto manipulácií by mala padnúť na ruky.

Vysoká úroveň obtiažnosti. Teraz je čas zdvihnúť nohy z podlahy a zatlačiť. Za týmto účelom pokrčte obe kolená, nohy pritiahnite čo najbližšie k telu a súčasne ich tlačte hore, ako keby ste tlačili delovú guľu. Žalúdok je vtiahnutý, nohy sú napäté. Skúste v tejto polohe vydržať aspoň niekoľko sekúnd.

Ak nemôžete vystrčiť obe nohy súčasne, skúste najprv narovnať jednu nohu a zotrvajte v tejto polohe niekoľko sekúnd, aby ste cítili rovnováhu. Potom ho vráťte na svoje miesto a narovnajte druhý. Potom, čo si zafixujete pocit rovnováhy, skúste znova vykonať toto cvičenie súčasne s oboma nohami.

Pamätajte, že hlavnú váhu treba vždy preniesť na ruky, žalúdok je vtiahnutý, chrbát je plochý (žiadne oblúky v krížoch).

Po stojke na hlave odpočívajte 20-30 sekúnd.

Salamba Setu Bandha Sarvangasana (podopretá poloha mostíka)

yogajournal.com

Len málokomu sa páči tradičná mostová póza („most“). Naproti tomu podopretá mostová póza vám vďaka opornému bloku umožňuje pokojne zotrvať v tejto polohe pomerne dlhú dobu. Ide o skvelú modifikáciu stojanu na pleciach, ktorá pomáha uvoľniť prednú časť tela a chrbticu.

Ľahká úroveň obtiažnosti. Na začiatok umiestnite blok pod spodnú časť chrbta a položte ho na dlhšiu a rovnejšiu stranu.

Stredná úroveň obtiažnosti. Teraz to sťažte. Rozložte blok a položte ho na dlhý a úzky okraj. Aby ste to dosiahli, možno sa budete musieť zdvihnúť na prsty na nohách a položiť ich na spodnú časť chrbta. Chyť sa za ramená.

Vysoká úroveň obtiažnosti. Posledný krok: Rozložte blok do úzkeho a krátkeho rebra a umiestnite ho pod spodnú časť chrbta. Roztiahnite ruky do strán a položte ich na podlahu. Môžete sa pokúsiť striedavo narovnať nohy, natiahnuť ich a zotrvať v tejto polohe niekoľko sekúnd.

Ushtrasana (póza ťavy)

yogajournal.com

Ťavá póza koriguje držanie tela, bojuje so zhrbením, naťahuje svaly prednej časti tela (brušné, prsné, predné inguinálne a boky).

Ľahká úroveň obtiažnosti. Postavte sa na holene, kolená položte na šírku ramien. Obtočte si ruky okolo bokov, tlačte chvostovú kosť nadol, brucho tlačte nahor, aby ste neutralizovali panvu. Položte ruky na boky a otvorte ramená, mierne zakloňte hlavu dozadu a posuňte hrudník nahor. V tejto polohe vydržte osem nádychov a výdychov.

Stredná úroveň obtiažnosti. Urobte to isté, ale tentoraz neopierajte ruky o boky, ale zastrčte prsty na nohách tak, aby spočívali na podlahe. Nechajte ich voľne visieť. Skúste ich dostať na päty. Uistite sa, že hrudník je narovnaný a vytiahnutý a boky sú v jednej rovine s kolenami.

Vysoká úroveň obtiažnosti. Vykonajte všetky predchádzajúce kroky znova, ale tentoraz by mala noha ležať na podlahe, hlava je voľne hodená dozadu a ruky spočívajú na pätách. Pamätajte, že panva, boky a kolená by mali byť v jednej línii, ramená sú nasadené, hrudník sa naťahuje.

Janu Shirshasana (kľačiaca poloha hlavy)

yogajournal.com

Táto ásana úžasne uvoľňuje hamstringy a lýtkové svaly a otvára bedrové kĺby.

Ľahká úroveň obtiažnosti. Sadnite si na zrolovanú deku, uterák alebo blok. Narovnajte jednu nohu dopredu, druhú ohnite v kolene, chodidlo smeruje dovnútra. Vezmite si uterák alebo opasok a prehoďte ho cez chodidlo narovnanej nohy. Držte sa oboch koncov uteráka a pokúste sa narovnať chrbát. Sústreďte sa na to, ako sa v tejto polohe cítite. Skúste sa jemne pritiahnuť opaskom k stehnu pracovnej nohy, ktoré môže zostať mierne pokrčené v kolene.

Stredná úroveň obtiažnosti. Aby ste cvičenie skomplikovali, nadýchnite sa a natiahnite chrbticu. Pri výdychu vtiahnite žalúdok a otočte telo tak, aby vám pupok siahal po koleno narovnanej nohy. Pokúste sa zostať v tejto polohe a zároveň sa snažte úplne narovnať nohu. Ak sa vám to podarí, predkloňte sa ďalej a snažte sa položiť brucho na stehno.

Vysoká úroveň obtiažnosti. Zopakujte všetky predchádzajúce body, odstráňte pomocný pás a obopnite narovnanú nohu rukami. Nadýchnite sa a pri výdychu s pomocou rúk sa snažte spustiť čo najnižšie, pričom lakte rozpažte do strany.

Viparita Karani (póza ohnutej sviečky)

yogajournal.com

Táto póza je ideálna pre všetky fitness úrovne. Pomáha relaxovať po pracovnom dni, uvoľňuje nohy a pomáha bojovať proti nespavosti.

Ľahká úroveň obtiažnosti. Umiestnite zrolovanú prikrývku blízko steny. Sadnite si na ňu bokom tak, aby sa jedno stehno dotýkalo steny. Teraz si ľahnite na chrbát, otočte sa tak, aby boli obe chodidlá na stene a panva zostala vyvýšená.

Stredná úroveň obtiažnosti. Jednoducho vyberte pomocnú rolku spod chrbta.