Športové doplnky pre časté tréningy. Výživový sprievodca: čo užívať pred, počas a po tréningu

Mnoho ľudí, ktorí začínajú športovať, sa skôr či neskôr obráti na športovú výživu. Rada súdruhov, jasné znamenie v posilňovni nabáda k užívaniu doplnkov. Takže, ktoré z nich sú ešte potrebné, ako ich vziať, skúsme to zistiť.

Ak ste začali športovať a máte obavy, či potrebujete alebo nepotrebujete športovú výživu, potom všetko závisí od toho, čo chcete dosiahnuť a na ako dlho.

Športová výživa je pomocníkom na ceste k dosiahnutiu požadovaných výsledkov, je to pomocná a doplnková sila.

Špeciálne prísady zahrnuté v športová výživa sú prírodného charakteru, sú vyrobené z prírodných produktov, ktoré dodávajú telu potrebné látky. Aby naše telo normálne fungovalo a dalo nám možnosť slobodne žiť, potrebuje silu. Prijíma ich z potravy, vstupom do tela živín. Živiny sú zas energia, bez ktorej nie je možné vykonávať cvičenia a po tréningu sa predsa treba vrátiť ku každodenným činnostiam.

Akonáhle sú doplnky v ľudskom tele, sú ľahko absorbované v celom rozsahu, obchádzajúc proces trávenia, čo znamená, že absorpcia do orgánov prebieha rýchlejšie. Látky, ktoré tvoria športovú výživu, sú v koncentrovanom stave a v čistej forme. Preto dochádza k absorpcii v tkanive rýchlo a v požadovanom objeme (pri správnom výpočte dávkovania).

Látky potrebné pre telo, ktoré možno získať zo športovej výživy

Aby sme určili, ktorá športová výživa je lepšia, najprv sa snažíme pochopiť, čo telo vo všeobecnosti potrebuje v čase častých fyzická aktivita. Zistite tiež, aké látky sú súčasťou biologicky aktívnych prísad.

Pre začínajúceho športovca doplnky pomôžu urýchliť proces vývoja. Nemožno povedať, že sú potrebné alebo nepotrebné, každý sa rozhodne sám za seba, ale skutočnosť, že tieto prostriedky efektívne prispievajú k vzhľadu pozitívny výsledok nespochybniteľný fakt. V látkach nie je nič škodlivé a nebezpečné, je to to isté jedlo, ktoré jete každý deň, len v premenenej forme, akýsi koncentrát.

Proteín

Proteínové doplnky budú užitočné pre začiatočníkov, stanú sa zdrojom energie, ktorá udrží telo v dobrej kondícii počas celého tréningu. Na tvorbe sa podieľa aj proteín svalové tkanivo. Keď sa dostane do tela, začne sa rozkladať na aminokyseliny a v procese asimilácie sa premieňa na Stavebný Materiál pre svaly.

Proteín sa stáva odlišné typy, vyrába sa rôzne metódy a z rôznych surovín. Ale všetko, čo sa podieľa na produkcii bielkovín, je prirodzené. Telu nič neškodí, pretože je to len bielkovina v tej najčistejšej forme.

Môžete si vziať proteín rôzne cesty. Napríklad rozdelením jeho dennej sadzby na dve časti (dávkovanie vidíte na obale, všetko je tam popísané). Prvú polovicu zmesi zriedenú vodou alebo mliekom vypite pred raňajkami alebo obedom a druhú hneď po fyzickej námahe. V netréningové dni užite druhú dávku popoludní.

Kreatín

Tento nástroj pomôže zvýšiť silu v tele potrebnú na tréning. Kreatín zase funguje aj pri budovaní svalového tkaniva. Toto je nástroj, ktorý pomôže náboru svalová hmota. Po užití tohto lieku sa zvyšuje produktivita tréningu.

Kyselina dusitá, čo je kreatín, si telo vyrába denne, ale športovec ju bude potrebovať vo väčšom množstve, a preto je užívanie kreatínu dobrou voľbou.

Ak je vo vašej športovej výžive kreatín, potom je najlepšie piť ho po tréningu, napríklad zmiešaný s proteínom alebo gainerom (alebo inou športovou výživou, ktorú pijete), môžete si ho zmiešať s akoukoľvek šťavou.

Gainer

Gainer je zmes bielkovín a sacharidov. Dáva veľké množstvo energie, pomáha začínajúcemu športovcovi udržať si silu počas dňa, vrátane po tréningu. Vďaka gaineru sa zvyšuje rýchlosť tvorby a rozvoja svalového tkaniva, to znamená, že svalová hmota tela rastie.

Gainer pijú rovnako ako proteín, nie je v tom veľký rozdiel, keďže v skutočnosti ide o to isté plus sacharidy.

Toto je látka, ktorá pomáha urobiť počiatočný prielom, aminokyseliny, ktoré tvoria tento liek, spúšťajú proces vývoja. Táto látka je pomerne drahá, ale je veľmi účinná. Tiež pomáha športovcom uľahčiť zotavenie po tréningu a obnoviť zásobovanie tela energiou.

Táto droga široký rozsah akcie. Vďaka nemu môžete spaľovať tuky. Vďaka hormónu leptínu sa koordinuje otázka chuti do jedla a spaľuje sa prebytočný telesný tuk.

Hmotu rozpustite vo vode a pridajte malé množstvo cukru. Pite pred a po tréningu.

Aká športová výživa je najlepšia pre dievčatá

Rozhodne sa nedá povedať, ktorá športová výživa je lepšia, pre niekoho bude účinnejšia jedna, pre iného iná. Preto sa pri výbere jedla pre seba riaďte osobnými údajmi. Aké sú problémy a predispozície tela (napríklad je to dôležité pre štíhleho človeka alebo disponovaného nadváhou), aké výsledky sú nakoniec potrebné.

Nebuďte leniví a navštívte svojho lekára skôr, ako začnete užívať doplnky výživy. Po diagnostikovaní bude vedieť urobiť záver o vašom zdravotnom stave, nahromadených či genetických nebezpečenstvách a povie vám, ktoré látky budú pre vás najúčinnejšie.

Tento prístup pomôže správna voľba. Športová výživa stojí peniaze, a preto by ste nemali bežať do obchodu a kupovať všetko v rade, s rovnakým úspechom môžete otvoriť okno dokorán a hodiť tam účty.

Napríklad, ak ste sa rozhodli, že potrebujete bielkoviny a tiež potrebujete ďalšiu porciu sacharidov, ktoré sú v gaineri, potom nemusíte kupovať gainer aj proteín. Stačí len gainer.

Zdalo by sa, že ste sa už dali na šport, čo nie je výkon, no tu sa ukazuje, že je to len časť vytúženého úspechu. Tu si mnohí povedia, že sa o tom rozhodli ťažko a ďalšia práca na sebe nie je vôbec možná. Neboj sa a neutekaj hneď, nie je to také strašidelné. Po prečítaní bodov, ktoré musíte dodržiavať, pochopíte, že je možné ich dodržiavať a vášmu telu to len prospeje.

Držte sa zdravej výživy

Správna výživa pomôže každej osobe, ktorá sa venovala fyzickej aktivite, zvýšiť výkonnosť svojich tréningov. Tiež, ak dodržiavate zdravú výživu, zlepšite sa všeobecný stav organizmu. Ak upravíte spôsob stravovania, zmeňte svoje obvyklé jedlo na také, ktoré obohatí prísun živín:

počas dňa sa budete cítiť veselo;
sily budú stačiť na celý deň;
spánok bude pokojnejší;
bude ľahšie sa zobudiť ráno;
zlepšiť vonkajšie ukazovatele a stav pokožky
aktivita mozgu sa zvýši;

To nie sú všetky výhody, ktoré sa dostavia po zmene zaužívaného životného štýlu. Ale musíte uznať, že tie pozitívne zmeny, ktoré sú popísané vyššie, stačia na to, aby ste pochopili, že správna výživa za to stojí.

Ako ste pochopili, správna výživa prispieva k hromadeniu potrebných denný príspevok energie. Vlastne na čo je potrebné efektívne cvičenie? To sú sily a energia, a tak práve im bude daná racionálna výživa.

Dodržujte cvičebný režim

Ak začnete športovať, musíte pochopiť, že nemôže dôjsť k žiadnemu výsledku každú minútu, čo znamená, že po tom, ako dvakrát pôjdete do telocvične a aktualizujete si novú športovú uniformu, by ste nemali opúšťať hodiny kvôli nepohodlie vo svaloch. Ak chcete mať krásna postava Prestaňte byť leniví a ľutujte sa.

Tréning a šport prinesú výsledky iba systematickým prístupom a implementáciou vypracovaných schém.

Pokiaľ ide o zostavenie priebehu hodiny, prístup by mal byť tiež veľmi seriózny. Ak ho nemôžete zostaviť sami, mali by ste sa obrátiť na špecialistu o pomoc. Pomôže vám vytvoriť tréningový plán s potrebnou záťažou počiatočná fáza. Po získaní ďalších vedomostí si môžete vytvoriť tréningový program sami, hlavnou vecou nie je byť lenivý a prečítať si teóriu.

Dobre si oddýchnite

Oddych je pre správne fungovanie organizmu veľmi dôležitý, preto mu nezabúdajte venovať náležitú pozornosť. Kvôli zrýchlenému životnému tempu často zabúdame na kvalitu spánku a odpočinku vôbec. Naše telo je počas dňa vyčerpané a síl už jednoducho nie je.

Osoba vystavená silovej záťaži by si mala dávať veľký pozor na svoje telo, pretože míňa viac energie ako ostatní, a ak takáto osoba nemá dobrý odpočinok, telo bude čoskoro vyčerpané. Objavia sa poruchy organizmu, choroby atď. o športe ani nehovoriac. Preto pristupujte k tejto otázke s plnou zodpovednosťou. Aj keď je naše telo veľmi silné, nie je všemocné a všetko má svoje hranice. Netlačte svoje telo na limity.

Záver

Výživa v kulturistike je niečo oveľa viac ako jednoduché a nevyberané „bombardovanie“ vášho žalúdka nespočetným množstvom jedla. Pre zaistenie musíte presne vedieť, čo jesť pred a po tréningu najlepšie skóre. Tréning a stravu nemožno považovať za samostatné faktory. Potraviny a doplnky, ktoré užívate, a prácu, ktorú svedomito vykonávate telocvičňa- všetko je súčasťou vášho zlepšovania. Úspech nebude ten, kto cvičí alebo zje viac, ale ten, kto to robí múdro.

Cvičenie spôsobuje dramatické zmeny v metabolickom prostredí svalového tkaniva. Po prvé, je to výrazné zvýšenie prietoku krvi do pracujúcich svalov. Taktiež dochádza k prudkému nárastu katecholamínov (norepinefrín, adrenalín – látky, ktoré výrazne pomáhajú pri tréningu). Tieto zmeny vedú ku katabolizmu počas tréningu a hneď po ňom si „obľúbili“ anabolizmus.

Tieto zmeny sú drastické a niektoré z nich trvajú len niekoľko hodín, takže výživa pred a po tréningu je rozhodujúca pre maximalizáciu anabolických a minimalizáciu katabolických účinkov. cvičenie po tréningu, ako aj na zlepšenie výkonu počas neho. V tomto článku rozoberieme základné stratégie výživy pred a po tréningu, ako aj niekoľko príkladov vášho budúceho stravovania.

Výživa pred tréningom

Predtréningová výživa je založená na konzumácii alternatívnych energetických substrátov (hlavne sacharidov), aby sa čo najdlhšie zachovali energetické rezervy organizmu. Správna výživa pred tréningom je skvelý spôsob, ako doplniť hladinu energie a zohráva dôležitú úlohu pri zvyšovaní efektivity vášho tréningu. Potreba konzumovať jedlo 60-90 minút (v závislosti od metabolizmu a objemu jedla) pred tréningom. Jedlo by malo obsahovať gramy: 25-40 bielkovín, 70-90 sacharidov a nie viac ako 15 tukov.

Sacharidy

Glykogénové obchody sú počas intenzívneho obdobia veľmi žiadané silový tréning. Glykogén je cukor, ktorý sa ukladá a ukladá v pečeni a svaloch. Keďže an cvičenie aerobiku nezahŕňa nasýtenie krvi väčším množstvom kyslíka, potom telo nie je schopné rozkladať tuky a využiť ich ako hlavný zdroj paliva. Namiesto toho musí telo využiť obe zásoby cukru, ten uložený vo svaloch a ten, ktorý pečeň dodáva do krvi.

Väčšina jedál pred tréningom by mala obsahovať komplexné sacharidy. Komplexné sacharidy majú nízky glykemický index (GI). GI je miera okamžitého účinku sacharidov na hladinu glukózy v krvi. Jednoduché sacharidy sú ľahšie stráviteľné, a tak majú okamžitý vplyv na hladinu glukózy v krvi, čo znamená, že majú vysoký GI. Naopak, komplexnejšie sacharidy sa trávia dlhšie, a preto majú menší vplyv na hladinu glukózy a majú nižší GI.

Prečo je však toto všetko dôležité a aký je zmysel ich konzumácie? Sacharidy s nízkym GI (komplexné) sa štiepia počas dlhého obdobia a produkty rozpadu (jednoduché sacharidy, ktoré sa tvoria z natrávených komplexných) sa stabilne a dlhodobo uvoľňujú do krvi. Vyhnete sa tak vzostupom a pádom energie a výkonu a pomáhate udržiavať anabolický stav v neskorších fázach tréningu.

Konzumácia jednoduchých cukrov (ďatle, ananás, hrozienka, zrelý banán) je tiež vhodná, ale len 15 minút pred tréningom. Pomôže to znížiť množstvo glykogénu použitého počas cvičenia, čo vám umožní naštartovať sa skvele a predĺžiť si výkon. Vyššia hladina cukru v krvi a inzulínu tiež vytvárajú hormonálne prostredie priaznivé pre anabolizmus (rast).

Všeobecným pravidlom je, že jedlá pred tréningom by mali pozostávať z obilnín - ovsené vločky, hnedá ryža, celozrnný chlieb, sladké zemiaky, tvrdé cestoviny, strukoviny, orechy.

Proteíny sú známe ako stavebné kamene svalov. Skladajú sa z menších jednotiek – 9 aminokyselín, ktoré si telo nevie vyrobiť a musia pochádzať z potravy alebo doplnkov (esenciálne aminokyseliny). Bielkoviny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, sa nazývajú kompletné bielkoviny. Všetky živočíšne produkty (mäso, vajcia, mliečne výrobky) sú plnohodnotné bielkoviny a musia byť pridané do stravy pred a po tréningu.

Zdroje bielkovín:

Mäso (hovädzie, morčacie, kuracie)
Ryby (losos, tuniak)
Mliekareň
orechy

Ďalšou predtréningovou stratégiou je využiť zvýšený prietok krvi do precvičovaných svalov, pretože práve vtedy sú svaly najcitlivejšie na živiny.

Nedostatok aminokyselín bol vždy limitujúcim faktorom pre syntézu bielkovín, takže zaradením bielkovín do predtréningového jedálnička pomôžete urýchlené doručenie aminokyselín do svalového tkaniva.

Pred tréningom sa snažte vyhnúť prítomnosti tukov v strave. Tuky výrazne spomaľujú proces trávenia. Keďže ľudské telo zvyšuje prietok krvi do tých orgánov, ktoré to potrebujú, v stave ťažkého trávenia má zaťažený žalúdok prednosť pred svalmi, čo nie je dobré. Preto budú tie gramy tuku, ktoré prijmete spolu so zdrojmi sacharidov a bielkovín, celkom dosť.

Príklad jedla pred tréningom

Celozrnný chlieb - kúsok 50 g. (20 gr. ug. + 7 gr. b.)
Šťava - 300-500 ml

Ovsené vločky - 300 gr. (60 gr. ug. + 10 gr. b.)
Tvaroh bez tuku - 200 g. (44 gr. b.)
Zelený banán - 1 kus (30 gr. ug.)
Voda - 300-500 ml

Takže ste sa dobre najedli s plnohodnotným jedlom, pridali ste do tela sacharidy na doplnenie zásob glykogénu a dodali ste nejaké kompletné bielkoviny. Teraz musíte okamžite poskytnúť telu ďalšie živiny vo forme doplnkov, aby ste zvýšili efektivitu tréningu. Športová výživa sa rýchlo vstrebáva, preto by mala byť užite 15-30 minút pred tréningom. Nasleduje zoznam niektorých populárnych predtréningových doplnkov:

Srvátkový proteín- možno najdôležitejší doplnok pred aj po tréningu. Poskytuje vám bielkoviny a aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ktoré budú počas tréningu čo najrýchlejšie dodané do svalových buniek.
Kreatín – zväčšuje objem a energiu svalov a zadržiava vodu vo svaloch, čo prispieva k dobrej hydratácii. Je to bezpečný doplnok.
BCAA sú nepochybne esenciálne aminokyseliny v každej kulturistickej strave. Podporujú rast a regeneráciu svalov. Potreba ich použitia však môže byť otázna. Koniec koncov, proteínové prášky (najmä srvátkový proteínový koncentrát, nie izolát) už majú vynikajúcu sadu aminokyselín. Preto jednoducho nebude mať zmysel používať BCAA a oplatí sa vopred lepšie vidieť štítok na vašom srvátkovom proteíne.
NO2 - oxid dusnatý, expanduje cievy aby sa do svalov dostalo viac krvi. To znamená, že do svalov sa môže dodať viac živín.
Kofeín je výborný stimulant, ktorý dodáva telu energiu a pomáha sústrediť sa. Kofeín pôsobí v opačnom smere ako kreatín (prvý pôsobí ako diuretikum, druhý ukladá tekutiny), preto by ste si mali vybrať jeden.
Leukic Hardcore - komplex živín, ktorý udržuje optimálnu hladinu inzulínu v krvi a vytvára priaznivé podmienky pre maximálny rast svalového tkaniva.
Nano Vapor - komplex špeciálnych biologicky aktívnych zlúčenín, stimuluje anabolizmus svalových buniek a zabraňuje katabolickému efektu.

Príklad predtréningového shakeu

Kreatín - 5 g.
NO2 - 2 kapsuly
Voda - 500 ml

nano para - 2 odmerky (50 gr.)
Voda - 300 ml

Počas tréningu svaly využívajú metabolické palivo zrýchleným tempom. Aby sa fyzická práca predĺžila, telo zmobilizuje energetické zásoby a sprístupní ich (mastné kyseliny, glukózu a aminokyseliny) na oxidáciu. Toto sa nazýva katabolický proces, ktorý nemôže prebiehať súčasne s anabolickými procesmi, ako je tvorba glykogénu a syntéza bielkovín.

Aby sa telo po cvičení zotavilo, musí sa okamžite zmeniť katabolické prostredie na anabolické. Výživa po tréningu priamo ovplyvňuje hormonálne prostredie v tele. Tým, že svojmu telu po tréningu rýchlo dodáte všetky živiny, ktoré potrebuje, môžete svojmu telu pomôcť začať okamžite opravovať poškodené tkanivo a dopĺňať zásoby energie. Jedzte jedlo po tréningu hneď ako sa vrátite domov, obsahuje 70-110 gramov sacharidov, 25-50 gramov bielkovín a nejaké zdravé tuky.

Sacharidy

Sacharidy sú nevyhnutné pre výkon a ešte dôležitejšie pre obnovu glykogénu. Štúdie preukázali zvýšenú schopnosť svalového tkaniva absorbovať glukózu ihneď po cvičení. Účinky cvičenia na príjem glukózy trvajú len niekoľko hodín po cvičení. Ak v potréningovom jedle nie je dostatok sacharidov, tak sa doplnenie glykogénových zásob oneskorí.

Existuje tiež určitá kontroverzia o typoch sacharidov, ktoré sú najlepšie na doplnenie glykogénu po tréningu. Niektorí tvrdia, že jednoduché cukry ako dextróza sú lepšie na konzumáciu po tréningu. Iní hovoria, že glukózové polyméry sú najlepšie. Iní vo všeobecnosti tvrdia, že nie je potrebné kupovať luxusné športové nápoje a bežné jedlo vysoký obsah postačia sacharidy ako cestoviny alebo ryža.

Štúdie nenašli žiadny rozdiel medzi rôzne druhy sacharidy zjedené po tréningu a rýchlosť dopĺňania glykogénu, pokiaľ sa skonzumuje dostatočné množstvo. Aj keď jedlo po tréningu obsahuje iné makroživiny, ako sú bielkoviny a tuky, nezasahujú do dopĺňania glykogénu.

Tieto štúdie naznačujú, že obmedzenie rýchlosti dopĺňania glykogénu po cvičení vôbec nie je spôsobené trávením alebo glykemickým indexom zjedeného zdroja sacharidov. Dôležité je celkové množstvo sacharidov, nie druh prijatých sacharidov po tréningu.

Limitujúcim faktorom absorpcie glukózy počas cvičenia je individuálna vlastnosť človeka, napríklad rýchlosť fosforylácie glukózy (jedna z fáz rozkladu glukózy). Tieto procesy navyše nie vždy závisia od zloženia jedla po tréningu, ale skôr od limitov, do ktorých sa zásoby glykogénu počas tréningu vyčerpali a od množstva sacharidov a tukov v predtréningovej strave.

Po tréningu treba rýchlo zabrániť pokračujúcemu odbúravaniu svalov (nižšia hladina kortizolu). Ako to spraviť? Odpoveďou sú bielkoviny a v nich obsiahnuté aminokyseliny, ktoré sú tiež nevyhnutné pre anabolizmus po tréningu, opravu tkaniva a syntézu bielkovín. Inzulín, ktorý stúpa so zvýšením hladiny glukózy v krvi (sacharidov), je tiež schopný zabrániť katabolizmu. Samotný inzulín však nestačí na spustenie procesu syntézy bielkovín. Preto sú bielkoviny po tréningu životne dôležité.

Málo sa vie o účinkoch tukov, ktoré sa nachádzajú v jedlách po tréningu. Pre kulturistu je pravdepodobne dôležitejšie množstvo denného príjmu tuku, ako sústredenie sa na objem tuku po tréningu. Existujú štúdie, ktoré tvrdia, že esenciálne mastné kyseliny v dostatočnom množstve môžu zmeniť fyziológiu. Aj prospešné mastné kyseliny ako omega-3 a omega-6 môžu pri pravidelnej konzumácii vo veľkých množstvách zmeniť zloženie bunkové membrány, ktorý mení produkciu prostaglandínov (zapojených do regulácie metabolizmu) vo svaloch a tým môže zmeniť všetko od transportu glukózy až po syntézu bielkovín.

Tuky spomaľujú trávenie, čím spomaľujú rýchlosť, ktorou sa živiny stávajú dostupnými pre tkanivá. Taktiež doplnenie glykogénu sa oneskorí, ale nezníži sa. Vzhľadom na tieto skutočnosti môžeme konštatovať, že tuky v strave po tréningu, ako aj pred ním, by sme mali znížiť, aby sa umožnilo rýchle vstrebávanie ostatných živín a naštartovanie dôležitých procesov.

Príklad jedla po tréningu

Hnedá ryža - 300 g. hotový výrobok (65 gr. ug.)
Turecko - 200 gr. (40 gr. b.)
Sušené marhule - 100 g. (60 gr. ug.)
Voda - 300-500 ml

Pohánka - 200 - 300 g. hotový výrobok (40-60 gr. ug.)
Kuracie prsia - 200 gr. (45 gr. b.)
Zrelý banán - 1 kus (30 gr. ug.)
Voda - 300-500 ml

Silový tréning sa teda skončil a je čas ihneď nakŕmiť Tvoje telo. Rovnako ako pred tréningom nesmie chýbať srvátkový proteín a kreatín. Tu je niekoľko ďalších doplnkov, ktoré by ste mali zahrnúť aj do koktailu po tréningu:

Dextróza a maltodextrín- sacharidové suplementy (jednoduché sacharidy), ktoré telo využije ihneď po tréningu, zvyšujú hladinu inzulínu.
Glutamín – pre jeho antikatabolické vlastnosti je najlepšie užívať ho po tréningu.
Anabolic Halo je potréningový komplex a anabolický aktivátor, ktorý naštartuje syntézu bielkovín a zvýši hladinu rastového hormónu.
Antioxidanty - znižujú svalové napätie zastavením voľných radikálov v poškodzovaní svalového tkaniva. Vitamín E a C sú vynikajúce antioxidanty, rovnako ako zinok.

Príklad kokteilu po tréningu

Srvátkový proteín - 2 odmerky (asi 40-50 g. b.)
Kreatín - 5 g.
BCAA - 5-10 g. (v závislosti od zloženia proteínu berte len BCAA alebo len proteín)
Antioxidanty - 1 porcia (2 kapsuly)
Dextróza a maltodextrín - 40 g. (20 gr každý)
Glutamín - 5 g. (alebo glutamín alebo antioxidanty, jeden alebo druhý)
Nízkotučné mlieko - 500 ml

Anabolic Halo - 2 odmerky (80 g)
Leukic Hardcore - 1 dávka (6 kapsúl)
Voda - 300 ml

Počas tréningu

Je jasné, že počas tréningu nebudete jesť kuracie mäso a ryžu. Zvyšok je športová výživa. Napodiv, ľudia, ktorí užívajú doplnky počas tréningu, vyhadzujú peniaze. Úplne postačujú tie suplementy, ktoré užívate počas dňa, pred a po tréningu. Prílišným spoliehaním sa na doplnky vystavujete svoje telo riziku závislosti na športovej výžive, čo povedie k zhoršeniu účinnosti vašich tréningov. Okrem toho suplementy počas tréningu vyžadujú zvýšený prietok krvi do žalúdka na vstrebávanie, čo znamená, že svaly budú zbavené.

Počas cvičenia musíte piť vodu. Úloha vody v živote človeka je mimoriadne dôležitá na bunkovej úrovni. Rast svalov je brzdený dehydratáciou.

Záver...

Výživa pred a po tréningu je rozhodujúca pre maximalizáciu anabolických účinkov cvičenia. Pred cvičením by jedlo malo obsahovať veľké množstvo rýchlo stráviteľných bielkovín. Tým sa zabezpečí okamžitý a dostatočný prísun aminokyselín do svalových tkanív. Sacharidy pomôžu minimalizovať stratu zásob glykogénu a potlačiť katabolické hormóny. Pred tréningom by ste sa mali vyhýbať tuku, pokiaľ nejde o aeróbny alebo vytrvalostný tréning. Jedlá po cvičení by mali pozostávať zo sacharidov, bielkovín a prípadne malého množstva esenciálnych tukov.

Ako sa hovorí, „byť vedomý znamená byť ozbrojený“. Teraz viete, ako štruktúrovať najviac dôležité triky jedlo - výživa pred a po tréningu. Tieto poznatky samozrejme výrazne ovplyvnia váš úspech a výsledky v kulturistike – samozrejme tým najlepším spôsobom.

Dosiahnite maximálny športový výkon jemným doladením piatich fáz vášho výživového programu, vrátane pred a po tréningu.

Živiny, ktoré sa dostávajú do tela pred, počas a po tréningu, majú obrovský vplyv na energetický metabolizmus, intenzitu tréningu a tempo. V tomto článku vám ukážem, ako používať jedlo a živiny rozumne, aby ste sa uistili, že z každého tréningu vyťažíte maximum.

Podotýkam, že k príjmu stravy a športových liekov pred a po tréningu treba pristupovať z pohľadu vplyvu živín na dve fázy tréningového procesu: intenzitu energetického metabolizmu a rýchlosť regenerácie.

V prvej fáze sa snažíme vytvoriť maximálnu energetickú rezervu, ktorá nám umožní pracovať na hranici ľudských možností od začiatku do konca tréningu. V tejto fáze nehovoríme o naberaní svalovej hmoty – regenerácia a rast svalov začínajú v druhej fáze. Samozrejme, existuje názor, že na raste svalov sa podieľajú predtréningové lieky, no v skutočnosti to tak nie je. Umožňujú nám len tvrdšie trénovať a rast svalov sa oneskoruje až do fázy zotavenia.

V druhej fáze sa snažíme maximalizovať anabolickú odozvu a minimalizovať účinky katabolizmu (rozpad svalových bielkovín). Musíme sa uistiť, že telo je naplnené základnými živinami, ktoré sú potrebné na obnovu a opravu svalového tkaniva. Okrem toho musíme počas tréningu doplniť živiny, ktoré sa skončili.

Program príjmu živín rozdelíme do piatich etáp:

1. fáza- jedlo pred tréningom (1. fáza)
2. fáza– predtréningový komplex (1. fáza)
3. fáza– príjem živín počas tréningu (1. a 2. fáza)
4. fáza- komplex po tréningu (2. fáza)
5. fáza- jedlo po tréningu (2. fáza)

Fáza 1: Jedlo pred tréningom

Výber momentu: 1-3 hodiny pred tréningom, v závislosti od vášho metabolizmu. Ľuďom so zrýchleným metabolizmom radím jesť 1-1,5 hodiny pred tréningom.

Jesť pred tréningom by ste mali považovať za pevný „energetický základ“, na ktorom bude postavená všetka práca v posilňovni. Toto jedlo by malo telu poskytnúť nepretržitý prísun energie, ktorý vám umožní podávať najlepšie výkony počas celého tréningu.

Predtréningové jedlo by malo naplniť telo bielkovinami, pomaly stráviteľnými sacharidmi a tukmi. Jedným slovom je to vyvážené jedlo bohaté na živiny. Ideálnym zdrojom sú nízkotučné potraviny ako ryby, kuracie mäso alebo chudé červené mäso (sviečková). Optimálnymi zdrojmi by bola hnedá ryža, zemiaky, cestoviny, pohánka alebo ovsené vločky. sú najdôležitejším prvkom tohto jedla, pretože je to postupné uvoľňovanie energie, ktorá dodá silu svalovým kontrakciám. Uistite sa teda, že prijímate 30-60 gramov sacharidov zo spoľahlivého zdroja.

Fáza 2: Pred tréningom

Predtréningové komplexy

Výber momentu: 15-30 minút pred tréningom

Naplní vás energiou, vytvorí správny postoj a zvýši mentálne zameranie na prekonanie vyčerpávajúceho a neúprosného tréningu. Ak ste aspoň raz vyskúšali kvalitnú predtréningovku, viete, ako dramaticky sa mení váš tréning pomocou lieku z tejto kategórie. Medzi zjavné benefity patrí obrovský nával energie, extrémna koncentrácia, zvýšenie objemu vykonanej práce, zvýšený prietok krvi do svalov a zvýšenie maximálnej sily.

Kvalitné predtréningové cvičenie by malo obsahovať minimálne stimulanty. Beta-alanín pôsobí ako tlmivý roztok kyseliny mliečnej a umožňuje vám trénovať dlhšie a tvrdšie. Arginín rozširuje cievy a napĺňa svaly krvou. Stimulanty (ako je kofeín) energizujú, zvyšujú koncentráciu a zlepšujú vytrvalosť.

3. fáza. Príjem živín počas tréningu

Výber momentu: priamo v telocvični

Ak chcete dosiahnuť rýchly nárast výsledkov a minimalizovať rozklad svalových bielkovín, potrebujete prílev počas tréningu ako vzduch. Práve v tomto momente plynule prechádzame z energetickej fázy cyklu (prvá fáza) do fázy obnovy a rastu (druhá fáza). Príjem aminokyselín počas tréningu podporuje tvorbu energie, spomaľuje odbúravanie svalových bielkovín (katabolizmus) a približuje štart regeneračných procesov.

Najlepším riešením je užívať si ho počas tréningu. Takéto lieky, ktoré sú vynikajúcimi predstaviteľmi tejto kategórie.

Fáza 4. Komplex po tréningu

Výber momentu: hneď po tréningu

Dúfam, že sa nemusíte presviedčať, že potréningový komplex je najdôležitejším prvkom dennej stravy. Po vyčerpaní silového tréningu s vysokou intenzitou je vaše telo ochudobnené o mnoho životne dôležitých živín, vrátane bielkovín, glykogénu (zdroj energie zo sacharidov), aminokyselín. Vzniknutý nedostatok živín je potrebné čo najrýchlejšie vyplniť – len tak môžeme zastaviť katabolizmus (rozpad svalov), aktivovať anabolické procesy (obnovenie a obnovenie rastu) a naštartovať syntézu svalových bielkovín.

Minimálne by ste mali prijať kvalitný srvátkový proteín. Upozorňujem na to, že by ste ho mali užívať po tréningu, keďže ide o najrýchlejší zdroj bielkovín. Príjem proteínového kokteilu vedie k regeneračným procesom a syntéze svalových bielkovín. Okrem toho môžete zvýšiť účinnosť komplexu po tréningu prostredníctvom živín, ako sú a. Do proteínového kokteilu stačí pridať 5 g z každého.

Okrem toho možno zaradiť aj potréningové komplexy, ktoré prispievajú k doplneniu zásob glykogénu a spôsobujú prudké zvýšenie sekrécie inzulínu. Príkladom správnych sacharidov je zmes a vosková kukurica (vosková kukurica). Pre optimálny nárast inzulínu stačí prijať asi 70 g sacharidov.

Suma sumárum: ideálny potréningový komplex obsahuje 30-40 g srvátkového proteínu, 70 g sacharidov, 5 g kreatínu a 5 g glutamínu. No ak sa vám nechce miešať všetky tieto ingrediencie, dajte si aspoň 30-40 g srvátkového proteínu s vodou.

Fáza 5. Jedlo po tréningu

Výber momentu: hodinu po tréningu

Jedlo po tréningu je posledným akordom stratégie príjmu živín. Rovnako ako pred tréningom, aj toto jedlo by malo byť vyvážené z hľadiska bielkovín, zdravých tukov a sacharidov. Vyberte si chudé zdroje bielkovín a kvalitné zdroje komplexných, pomaly stráviteľných sacharidov (ako sú celé a nespracované rastlinné potraviny).

Záver

Živiny, ktoré prijmete pred, počas a po tréningu, majú OBROVSKÝ vplyv na intenzitu tréningu a následné budovanie svalov. Ak z tréningu nedosahujete požadované výsledky, prehodnoťte svoj jedálniček a možno vám to pomôže uspieť!