Pretekárska chôdza: správna technika a tajomstvá efektívneho tréningu. Závodná chôdza - ako správne robiť závodnú chôdzu

Najjednoduchší spôsob, ako sa s tým vyrovnať, je pohyb. Cvičiť chôdzu môže najviac aj človek, ktorý nie je v poriadku jednoduchý pohľad fyzická aktivita. Rýchlosť chôdze človeka pokojným tempom závisí od jeho fyzickej kondície a pohybuje sa od 2,7 do 5 kilometrov za hodinu. Spravidla sa pohybujú presne touto rýchlosťou a neprekročia rýchlosť 5 kilometrov za hodinu. Zároveň existuje niekoľko typov chôdze, ktoré sa odporúčajú pre rôzne kategórie ľudí:

1. Kráčajte nízkou rýchlosťou. Do tejto kategórie patrí pohyb, pri ktorom človek urobí za jednu minútu približne 70 krokov. Výrazné terapeutický účinok nie, avšak pre ľudí s kardiovaskulárnymi ochoreniami, ako aj pre tých, ktorí nedávno prekonali infarkt, je to východisko.

2. Stredná rýchlosť chôdze. Pohybuje sa rýchlosťou nie vyššou ako 4 km za hodinu zdravý človek nebude mať výrazný vplyv, avšak pre ľudí so slabým srdcom a chronické choroby táto možnosť môže byť záchranou.

3. Vysokorýchlostná chôdza. Ak urobíte viac ako 100 krokov za minútu, rýchlosť človeka sa zvýši na priemer (5-6 km za hodinu). Práve táto verzia chôdze poskytuje vynikajúci tréningový efekt, keď sú do procesu zapojené všetky svaly tela. Okrem toho je oveľa zdravší ako jogging, pretože je zbavený traumatického faktora.

4. Ľudská rýchlosť

chôdza sa výrazne líši od rýchlosti bežiaceho človeka. IN Každodenný životľudia niekedy musia utekať. Beh je možnosť, ktorá vám umožní prekonať vzdialenosť v krátkom čase, takže človek beží, ak mešká. Ľudia behajú aj cielene: atletický beh je úžasný šport, obľúbený a dostupný. Ak chcete začať behať, stačí si kúpiť správnu obuv a teplákovú súpravu. Vedci navrhli, že maximálna rýchlosť behu človeka je 65 kilometrov za hodinu. Samozrejme, pri šprinte je to výrazné, ale nie je to konštantné a ak sa v prvých sekundách behu človek dokáže pohybovať rýchlosťou 11 metrov za sekundu, tak po 30 metroch jeho rýchlosť výrazne klesne.

Rýchlosť človeka pri behu závisí od jeho tréningu, účelu cvičenia a od trasy, po ktorej beží

t Nie je potrebné zvyšovať rýchlosť. Odmeraný, elastický beh nízkou rýchlosťou (asi 10 km za hodinu) bude mať vynikajúci liečebný účinok a neunaví vás. Rýchlosť osoby, pri ktorej sa odporúča začať trénovať v tomto druhu atletiky, spravidla nepresahuje 9 kilometrov za hodinu. Túto možnosť behu možno odporučiť aj fyzicky oslabeným ľuďom, ktorí chôdzu zvládli a chcú skúsiť niečo iné.

5. Rýchlosť človeka v profesionálnom behu bude vyššia. 15-18 km za hodinu je základná rýchlosť, ktorou bežec prekonáva dlhé vzdialenosti. Dosiahnutie takéhoto výsledku si však vyžaduje výrazný a zdĺhavý tréning.

Pre človeka, ktorý sa z rôznych dôvodov nechce vážne venovať behu, aby dosiahol športové rekordy, sa obyčajná chôdza alebo jogging (ľahký jogging) každý deň po dobu pol hodiny stane skutočným všeliekom v boji proti fyzickej nečinnosti.

Pôvod a vývoj pretekárskej chôdze ako formy atletiky sa datuje do polovice 19. storočia: prvá súťaž v chôdzi na 7 míľ sa konala v Anglicku v roku 1867. Etapa I charakterizované súťažami nad dlhé vzdialenosti: Viedeň-Berlín - 578 km; Paríž - Belfort - 496 km; Turín-Marseille-Barcelona - 1100 km. Pokračovalo to dovtedy, kým preteky v chôdzi na 3,5 km a 10 km neboli zaradené do programu olympijských hier v roku 1908 v Londýne.

Etapa II pokrýva obdobie od roku 1908 do roku 1932. V tomto čase došlo k formovaniu pretekovej chôdze ako olympijského podujatia. Na hrách v roku 1932 v Los Angeles už bola predstavená jedna z moderných olympijských vzdialeností – 50 km. Svetové rekordy na štadiónovej dráhe sa začali zaznamenávať v chôdzi na 20 km v roku 1918 a na 50 km v roku 1924.

Stupeň III- 1932-1952 - sa vyznačuje tým, že tréning chodcov sa stáva celoročným. Viac ako moderné metódy príprave sa zvyšuje objem tréningových záťaží.

V rokoch 1964-1976. Pretekárska chôdza sa rozširuje v krajinách ako Afrika, Ázia a Latinská Amerika. Širšie sa využíva pestrý súbor prostriedkov a metód na tréning chodcov, zvyšuje sa intenzita závodnej chôdze a vzniká vedecky podložený systém prípravy športovcov rôznej kvalifikácie.

Následne sa tréning chodcov zintenzívňuje, zvyšuje sa rýchlosť chôdze. Ženy sa zúčastňujú pretekov v chôdzi a získavajú na popularite v mnohých krajinách.

V Rusku sa prvé preteky v chôdzi konali v roku 1892 na troch vzdialenostiach - 1, 3 a 10 verst. V roku 1894 sa konali preteky v chôdzi na trase: Petrohrad - Cárske Selo. V roku 1924 sa začala registrácia rekordov v závodnej chôdzi v ZSSR. Súťaže sa konajú na 3, 5, 10 a 20 km. V roku 1946 sa konala prvá súťaž na 50 km. Od roku 1952 sa sovietski rýchlostní chodci zúčastňujú olympijských hier a vytvárajú vážnu konkurenciu pre športovcov z cudzích krajín a získavajú olympijské medaily rôznej kvality.

V súčasnosti zaujímajú ruskí rýchlochodci jedno z popredných miest na svetovej športovej scéne. Vedci a tréneri pokračujú vo výskume techník závodnej chôdze a metód na tréning rýchlych chodcov na dosiahnutie vysokých športových výsledkov.

Štúdie ukázali, že pri chôdzi sú do práce zapojené všetky ľudské svalové skupiny a kardiovaskulárny systém funguje v najoptimálnejšom režime. Pretekárska chôdza je spojená s prejavom takých vlastností, ako je vytrvalosť, rýchlosť a koordinácia pohybov. Skorokhod tiež potrebuje flexibilitu dolných končatín, vysoká pohyblivosť v bedrovom a členkové kĺby, silné svaly chrbát a silné, dobre natiahnuté svaly iliakálneho brucha.

Osoba kráčajúca závodnou chôdzou sa líši od osoby s normálnou chôdzou tým, že má veľmi miernu polohu s dvoma oporami. Pri moderných rýchlostiach sa verí, že poloha s dvoma oporami v chodci úplne chýba. Je tam aktívny pohyb bedrových kĺbov okolo vertikálna os. Pre aktívnejšie napredovanie chodca je oporná noha in kolenného kĺbu narovná sa.

Nové pravidlá rozhodovania priamo stanovujú, že noha musí byť narovnaná v kolennom kĺbe od okamihu, keď je postavená do prednej opornej polohy, až kým nie je zvislá. Počas vertikálneho momentu (čas pred ním a po ňom) dochádza k miernemu ochabnutiu panvy smerom k švihovej nohe (v žiadnom prípade si nezamieňajte s posunutím bedrového kĺbu opornej nohy do strany - to je hrubá chyba ). Ťažisko sa pohybuje cez opornú nohu v momente predného kroku švihovej nohy vpred a chodec v momente, keď sa päta dotkne opory, súčasne presúva svoju váhu na už podopierajúcu prednú nohu. Nemalo by dochádzať k predklonu trupu, pretože to vedie k položeniu nohy ohnutej v kolene a rýchlemu odstráneniu opornej nohy. Pri chôdzi sa v závislosti od rýchlosti paže ohýbajú v lakťoch tým viac, čím vyššia je rýchlosť. Silné posúvanie lakťov dozadu po jednom podporuje aktívnejší pohyb panvy okolo zvislej osi. Pri posudzovaní sa veľmi často objavuje problém určenia prítomnosti letovej fázy pri chôdzi. Chodci medzinárodnej triedy pomerne často trpia tým, že ich oporná noha veľmi rýchlo prejde vertikálnym momentom, akoby ho obišla, teda bez toho, aby ho zafixovala, ale nohu „tlačila“ do polohy zadnej opory. Za túto chybu musia chodci na súťažiach „platiť“. Tento pohyb je presne hlavnou príčinou letovej fázy.

Pretekárska chôdza má veľa spoločného s bežnou chôdzou a zároveň sa od nej líši veľkou koordinačnou náročnosťou, efektívnosťou a relatívnou hospodárnosťou.
Hlavné rozdiely medzi závodnou chôdzou:

vysoká rýchlosť pohybu;
vysoká frekvencia pohybov, dosahujúca 200 alebo viac krokov za minútu;
dĺžka kroku presahuje 100 cm a pre vedúcich chodcov je to 115 - 120 cm;
narovnaná nosná noha od okamihu nastavenia do okamihu zvislej polohy;
výrazné pohyby panvy okolo vertikálnej osi;
aktívne pohyby paží v predozadnom smere.

Vedecký výskum určil hlavné charakteristiky techniky chôdze:

uhol sklonu tela a veľkosť vertikálnych kmitov GCM (všeobecné ťažisko) tela;
dĺžka a frekvencia krokov a ich závislosť od rýchlosti chôdze;
obdobia a fázy chôdze;
skrátenie trvania dvojitej podpory so zvyšujúcou sa rýchlosťou chôdze;
kritické tempo a kritická rýchlosť chôdze. Dĺžka trvania dvojitej podpory je niekoľkonásobne kratšia ako doba trvania jednorazovej podpory a závisí od rýchlosti.

Pri relatívne nízkej rýchlosti pohybu (2,6 m/s) môže byť čas dvojitej podpory 0,06 s, keď sa rýchlosť zvyšuje, znižuje sa na 0,01 s alebo menej. Pri vysokej rýchlosti pohybu chodec nie vždy správne určuje vzhľad letovej fázy, pretože jeho vzhľad sa nie vždy zhoduje so subjektívnym hodnotením samotných chodcov.

Uskutočnili sa štúdie, ktoré pomohli stanoviť približnú kritickú rýchlosť chôdze 4,45 m/s, po jej dosiahnutí sa chôdza zmení na beh. Kritická rýchlosť závisí od kondície športovca, u ktorého sa po špeciálnych tréningoch predlžuje doba dvojitej podpory a zvyšuje sa rýchlosť chôdze. Kritická rýchlosť môže byť vyššia, ak chodec nepredlžuje krok, ale kráča optimálnym alebo mierne skráteným krokom.

V momente, keď sa chodidlo jednej nohy, ktorá sa odtláča, ešte dotýka prstom zeme, druhá noha, ktorá sa narovnáva, položí pätu na zem. Prvý kontakt so zemou nastáva s vonkajšou stranou päty. V tomto čase je chodítko v polohe dvoch podpier.

Po odtlačení nohy zo zeme sa holeň tejto nohy mierne zdvihne. K tomu dochádza v dôsledku pohybu chodca dopredu a pohybu bedra nadol - dopredu s dobrým uvoľnením svalov nôh. Pomocou tohto pohybu sa chodcova noha rýchlo posunie dopredu a stane sa z nej švihová noha.

Chodidlo hojdacej nohy sa dvíha nízko od zeme. Pokračujúc v pohybe dopredu, noha sa pohybuje smerom hore pohybom bedra a súčasne sa začína naťahovať v kolennom kĺbe. Po dosiahnutí požadovanej výšky zdvihu sa stehno hojdacej nohy zníži. Holeň pokračuje v pohybe dopredu a kým sa dotkne dráhy, noha sa narovná. Hojdacia noha sa po dokončení pohybu stáva opornou nohou.

Správne umiestnenie nohy má veľký význam v technike závodnej chôdze. Po prvé, chodidlo by sa malo jemne položiť na zem, je potrebné, ako hovoria chodci, „nájsť nohu“ a nerobiť ostrý „prilepený“ pohyb, pretože to výrazne zvyšuje „dynamický úder“ smerujúci k nemu; pohyb. Po druhé, nemali by ste dovoliť, aby sa noha predčasne narovnala v okamihu jej presunu. V tomto prípade bude noha umiestnená zhora nadol a späť. Takýto postoj dozadu, alebo, ako hovoria chodci, „hojdačka“ skracuje dĺžku kroku a spravidla vedie k strate kontaktu so zemou.

Od okamihu osadenia nohy začína fáza prednej opory - fáza odpisovania, t.j. zmäkčenie dynamického šoku, ktorý vzniká pri inscenácii. V tejto fáze dochádza k rolovaniu z päty na celé chodidlo (cez vonkajšiu klenbu). Pri rolovaní svaly prednej časti predkolenia pracujú podradne. Táto práca zahŕňa prednú časť tibialis sval a dlhé extenzorové svaly prstov. Z vertikálnej polohy sa pohyb chodca vpred uskutočňuje predovšetkým kontrakciou svalov zadnej strany stehna (hlavne flexorov prechádzajúcich cez dva kĺby). Práca týchto svalov prenáša GCM zo zadného okraja podpery dopredu, čo dáva telu chodca určitú rýchlosť smerovanú dopredu.

Fáza prednej opory je nahradená fázou odpudzovania, v ktorej je GCM tela už pred oblasťou opory.

Hojdacia noha sa tiež podieľa na odtláčaní od podpery. Jeho posunutie za vertikálu spôsobuje určitý pohyb GCM dopredu, čo zvyšuje efektivitu svalov opornej nohy (tento pohyb pomáha zvýšiť odpudzovanie opornej nohy od zeme). V tomto prípade podporná noha prechádza na palec, chodidlo sa ohýba a tlačí od zeme. Príliš veľa pohybu nohy počas vzletu môže spôsobiť skákanie z nohy na nohu (let), takže veľa chodcov úmyselne obmedzuje silu vzlietnutia pri zachovaní „bezpečného kontaktu“ so zemou.

Pri závodnej chôdzi, na rozdiel od normálnej chôdze, je noha počas celej doby opory v rovnej polohe a ohýba sa len predtým, ako sa oddelí od opory. Táto vlastnosť závodnej chôdze je zahrnutá v pravidlách súťaže a má veľký význam. Po prvé, v období jednej opory si narovnaná poloha nohy nevyžaduje veľké napätie v štvorhlavom stehennom svale, tento sval dostane príležitosť na nejaký čas odpočívať. Po druhé, štvorhlavý stehenný sval sa nezúčastňuje fázy odtláčania, čo znižuje účinok tlaku na zem, znižuje reakčnú silu zeme, a tým znižuje možnosť začať behať.

Pre vysokú rýchlosť a hospodárnosť chôdze je veľmi dôležitá priamosť pohybu tela chodca dopredu, ktorej stupeň možno posúdiť podľa trajektórie celkovej hmotnosti tela. Pri správnej pretekárskej chôdzi sa krivka vertikálnej oscilácie blíži k priamke alebo má najvyššiu polohu GCM bezprostredne pred polohou dvoch podpier.

Vo vertikálnom momente sa pokles GCM dosiahne „previsnutím“ panvovej oblasti vzhľadom na bedrový kĺb opornej nohy (koleno švihovej nohy je pod kolenom opornej nohy). K tomuto pohybu dochádza v dôsledku uvoľnenia veľkých svalových skupín, hlavne svalov trupu.

U niektorých chodcov sa pozoruje pokles GCM tela, keď je panva mierne posunutá smerom k opornej nohe alebo v momente vertikály, keď sú ruky najviac spustené.

Pri prechode do polohy s dvoma oporami, zdvihnutím bedra švihovej nohy a následným odskočením pomocou chodidla opornej nohy (prechod na palec) je možné neznižovať (alebo zvyšovať) výšku GCM. Prispieva k tomu aj určité zdvihnutie ramien.

Je potrebné vyhnúť sa bočným odchýlkam GCM od priamej dráhy. Odchýlka vzniká predovšetkým v dôsledku skutočnosti, že oporné body pri chôdzi sú striedavo umiestnené po stranách projekcie GCM na oporu. Hlavným dôvodom bočných kmitov je umiestnenie chodidiel v dvoch rovnobežných líniách.

Aby sa tomu vyhli, chodci majú tendenciu klásť chodidlo špičkou dopredu a vnútorným okrajom chodidla blízko k priamke alebo priamo na čiaru. Iba v v niektorých prípadoch(podľa individuálnych vlastností) chodidlá sú umiestnené mierne vytočené buď von alebo dovnútra.

Pohyby ramenného pletenca a panvovej oblasti okolo vertikálnej a sagitálnej osi sú zamerané na zvýšenie amplitúdy svalovej práce, lepšiu relaxáciu a zvýšenie efektivity práce. Poloha trupu by mala byť takmer vertikálna (sklon trupu sa u športovcov pohybuje od 1,5 do 3° a o niečo väčšie hodnoty sú typické pre techniku mladých rýchlych chodcov). Mierny náklon tela dopredu, najmä v momente odpudzovania, zlepšuje podmienky odpudzovania. Výrazné naklonenie tela si vyžaduje zvýšenie svalového úsilia na udržanie tejto polohy a v dôsledku toho klesá efektivita práce. Polohu trupu ovplyvňuje aj poloha hlavy pri chôdzi, napríklad znížená hlava vytvára predpoklady pre predklon trupu.

Naklonenie trupu by sa malo chápať ako všeobecný sklon tela dopredu (panva je posunutá dopredu), a nie „zalomenie“ trupu v bedrových kĺboch. Výraznejšie sú pohyby tela okolo zvislej osi. Pri pozorovaní pohybu chodca zhora si môžete všimnúť „krútenie“ tela v dôsledku rotácií ramenného pletenca a panvy vykonaných v opačných smeroch. Toto „krútenie“, ktoré sa vykonáva pri pohybe paží, vyrovnáva pohyby nôh a panvy, znižuje stupeň odchýlky GCM od pohybu v priamom smere a pomáha zvyšovať svalovú námahu vďaka predbežnému natiahnutiu svalov a zvýšeniu amplitúdy ich kontrakcie. Pohyb panvy okolo zvislej osi - dôležitý detail techniky závodnej chôdze, ktoré vám umožňujú zväčšiť dĺžku kroku.

Poloha rúk je dôležitá nielen pre udržanie stability. Počas chôdze sú paže pokrčené, uhol ohybu sa pohybuje približne od 68 do 120°. Uhol merania rameno-predlaktie sa mení počas každého cyklu: paže sú viac ohnuté v najprednejšej polohe - najmenší uhol merania; uhol sa mierne zvyšuje v krajnej zadnej polohe; v momente vertikály sú ramená najmenej ohnuté a môžu zvierať tupý, pravý alebo ostrý uhol.

Ak chodec drží ruky v pravom alebo tupom uhle, potom je vhodnejšie ich posielať dopredu a dozadu bez toho, aby ich zdvíhal. Pri kývaní dopredu a nahor je ľahšie prejsť na beh, pretože tento smer pohybu paží prispieva k vzhľadu letu. Pri „stredných“ a najmä pri „nízkych“ polohách paží sa zlepšujú podmienky pre pohyb panvy okolo zvislej osi, čím sa výrazne zväčšuje dĺžka kroku a vytvára sa viac momentov na odpočinok svalov rúk. Pri vzdialenostiach chôdze, ako je 50 km, športovci často menia polohu rúk, čo vedie k zmene vzťahu medzi frekvenciou a dĺžkou kroku. To pomáha oddýchnuť si od monotónnej dlhej práce.

Ak sa na chodca pozriete spredu, všimnete si, že pohyby jeho paží smerujú dopredu-dnu (približne do strednej roviny tela) a dozadu, trochu von. Ruky by nemali byť napnuté, ale nie je potrebné schválne „hádzať“ uvoľnené ruky, ako to niekedy robia začiatočníci. Pri chôdzi by mali aktívne pracovať takmer všetky svaly, no v najväčšej miere svaly na nohách. Zároveň je dôležité, aby sa napínali a sťahovali len tie svaly, ktoré skutočne potrebujú pracovať v správnom momente a ostatné svaly musia byť uvoľnené, inak nie je možné vykonávať všetky pohyby ekonomicky a správne.

Vzhľadom na vysokú frekvenciu krokov sa zvyšuje úloha svalovej relaxácie. Napriek pomerne vysokému tempu by pohyby nemali byť ostré ani hranaté. Rýchly chodec s dokonalou technikou sa vyznačuje mäkkosťou všetkých pohybov, najmä ramien a panvy.

Chodecké preteky sa konajú prevažne na asfaltových tratiach, ale s rôznym terénom, takže chodci musia byť technicky pripravení na chôdzu do kopca a z kopca. Musia rýchlo nájsť optimálnu polohu tela, zmeniť uhol ohybu paží lakťových kĺbov aby sa v čase menili hlavné zložky rýchlosti - dĺžka a frekvencia krokov.

Pri chôdzi do kopca je vhodné mierne zvýšiť predklon trupu a skrátiť dĺžku kroku, no zároveň sa zníži rýchlosť pohybu. Aby rýchlosť zostala rovnaká, je potrebné zvýšiť frekvenciu krokov a viac pokrčiť ruky v lakťových kĺboch. Ak ramená považujeme za kyvadlo, tak so zmenšovaním uhla ohybu paží sa bude zmenšovať dĺžka kyvadla, čím sa vytvoria priaznivé podmienky na zvýšenie frekvencie pohybov.

Od strmosti svahu závisia aj zmeny sklonu tela, pomer dĺžky a frekvencie krokov. Pri chôdzi z kopca s miernou strmosťou môže byť dĺžka kroku o niečo dlhšia ako pri chôdzi po rovine. Väčšinou je to pre chodca ten najpríjemnejší úsek, kde to môže dosiahnuť dobrá rýchlosť pri relatívne nízkych nákladoch na energiu. Pri chôdzi na strmých svahoch je hlavným nebezpečenstvom nepretrhnúť sa. V týchto prípadoch chodci zvyčajne znížia rýchlosť skrátením dĺžky kroku a zaklonením trupu mierne dozadu. Nie je náhoda, že na pretekoch v chôdzi cez vzdialenosť sú štýloví rozhodcovia na konci zjazdov, ktorí sledujú techniku na najťažších úsekoch pre chodca. Vysoká technická zručnosť chodca je určená presne v úsekoch vzdialenosti, ktoré majú klesania a stúpania.

Ak porovnáme techniky chôdze na 20 a 50 km, tak vonkajšie kinematické zmeny sú veľmi ťažko zistiteľné. Pri chôdzi 50 km sa však technika vyznačuje väčšou variabilitou, keďže viac dlho samotná súťaž, pokročilejšie a tým aj ekonomickejšie pohyby, väčší dôraz na kontakt so zemou, keďže rýchlosť chôdze je nižšia ako rýchlosť na vzdialenosť 20 km.

Zoznam použitej literatúry:

Zhilkin A.I. a iné: Učebnica. pomoc pre študentov vyššie ped. učebnica prevádzkarne / A.I. Zhilkin, V.S. Kuzmin, E.V. Sidorčuk. - M.: Edičné stredisko "Akadémia", 2003. - 464 s.

TECHNIKY ŠPORTU Chôdza A BEH

TECHNIKY PRE ATLETIKU

PREDNÁŠKA č.5

Začiatočníci, ktorí prichádzajú študovať techniku akéhokoľvek pohybu, majú spočiatku iracionálnu techniku, no následne hlbokým štúdiom a formovaním stabilnej motoriky sa ich iracionálna pohybová technika postupne zmení na racionálnu.

Zmeny v technike pohybu závisia od psychických vlastností športovca, zložitosti techniky pohybu a stability motoriky.

Technika športovej akcie je celostnej povahy a zároveň ju možno rozdeliť na prvky (fázy). Napríklad beh vysoký skok - holistická akcia. Dá sa však rozdeliť na časti: rozbeh, vzlet, let a pristátie. Tieto časti sa nazývajú fázy.

Vedúce prvky v akejkoľvek akcii, bez ktorých je samotná akcia nemožná, sa nazývajú hlavné alebo hlavné fázy.

Akákoľvek motorická akcia môže byť rozdelená do fáz v tejto akcii bude jedna hlavná fáza, a zvyšok pomocná Hlavná fáza je vedúcim prvkom, kde sa realizuje cieľový účel celej motorickej akcie. Zvyšné fázy (nábeh) vytvárajú optimálne podmienky vykonať hlavnú fázu (push-off) alebo pomôcť najefektívnejšie dosiahnuť cieľ (let, pristátie) po jej ukončení. Tieto fázy sú oddelené určitými hranicami, takéto hranice sa nazývajú momenty. Napríklad cieľom rozbehu je získať optimálnu rýchlosť, cieľom rozbehu je premeniť časť horizontálnej rýchlosti rozbehu na vertikálnu. Tieto dve bránky sú od seba oddelené momentom priloženia tlačnej nohy na miesto odrazu.

Fázy určujú zloženie akcie a ich vzájomný vzťah určuje štruktúru akcie. Čím je vzťah stabilnejší, tým efektívnejšiu technológiu akcie.

Chôdza- prirodzený spôsob ľudského pohybu. Závodná chôdza sa od jednoduchej líši vyššou rýchlosťou pohybu, obmedzením techniky pohybu súťažnými pravidlami a ďalšími technickými problémami.

Technika pretekovej chôdze má cyklický charakter t.j. určitý cyklus sa mnohokrát opakuje počas celej vzdialenosti a na rozdiel od iných cyklických typov atletiky je prísne obmedzený pravidlami súťaže. Tieto obmedzenia výrazne ovplyvnili vývoj techniky závodnej chôdze.

Po prvé, v závodnej chôdzi by nemalo byť fázy letu, t.j. vždy musí dôjsť ku kontaktu s podporou.

Po druhé na základe prvého obmedzenia , oporná noha vo vertikálnom momente by mala byť narovnaná v kolennom kĺbe(pred niekoľkými rokmi k tomuto obmedzeniu pridali - oporná noha musí byť narovnaná v kolennom kĺbe od okamihu položenia nohy na oporu). Rozdiel medzi závodnou chôdzou a prirodzenou (každodennou) chôdzou podľa externých údajov spočíva v tom, že pri prirodzenej chôdzi môže chodec pokrčiť nohu v kolennom kĺbe, čím tlmí nárazy v polohe nohy, a pri závodnej chôdzi sa športovec pohybuje na rovných nohách. .

Základom techniky pretekárskej chôdze je jeden cyklus akcie, ktorý pozostáva z dvojitého kroku, kroku ľavou nohou a kroku pravá noha.

Cyklus obsahuje:

a) dve obdobia jedinej podpory;

b) dve obdobia dvojitej podpory;

c) dve obdobia presunu švihových nôh.

Obdobie jednorazovej podpory je dlhšie a je rozdelené do dvoch fáz:

1) fáza tuhej prednej podpory;

2) fáza odpudzovania.

Prestupové obdobie má tiež dve fázy:

1) fáza kroku späť;

2) fáza predného kroku. Tieto fázy sú prítomné ako v období prenosu alebo opory pre ľavú nohu, tak aj pre pravú nohu.

Fázy sú oddelené momenty, tie. také okamžité polohy, po ktorých nastávajú zmeny pohybov.

Predná tuhá oporná fáza pravej nohy začína od položenia na podperu - fáza odpisovania . Noha, narovnaná v kolennom kĺbe, je umiestnená z päty. Táto fáza pokračuje až do vertikálneho momentu, kedy GCM umiestnený nad bodom (nad chodidlom pravej nohy) podpery.

Od momentu vertikály až po moment, keď pravá noha opustí zem - fáza odpudzovania.

Takže v podporné obdobie dve fázy:

1) fáza odpisovania;

2) fáza odpudzovania.

Ak však chcete dosiahnuť väčší efekt, skúste závodnú chôdzu. Tento typ aeróbneho cvičenia spaľuje kalórie rýchlejšie a spôsobuje menšie poškodenie kĺbov ako jogging.

Stručne povedané, podstatou závodnej chôdze je rýchlo sa pohybovať bez toho, aby ste sa rozbehli. Hlavným pravidlom je, že jedna z chodidiel musí byť neustále v kontakte so zemou. Krok pri takejto chôdzi je o niečo dlhší a citeľne rýchlejší ako pri bežnej chôdzi. Rýchlosť sa zvyčajne pohybuje medzi 5 a 9 km/h.

Spotreba kalórií

Počet kalórií, ktoré spálite, závisí od vašej hmotnosti, trvania tréningu, tempa chôdze a intenzity práce paží.

Človek s hmotnosťou 70 kg, ktorý kráča po rovine rýchlosťou 9 km/h, spáli za hodinu približne 440 kcal – približne toľko, ako pri pomalom behu. Ľudia s vyššou telesnou hmotnosťou spália viac kalórií pri akejkoľvek fyzickej aktivite a tí, ktorí vážia menej, túto hodnotu nedosahujú. Pre zvýšenie záťaže môžete behať v kopcovitom teréne alebo na šikmom bežeckom páse.

Ak zvýšite tempo chôdze, počet spálených kalórií sa mierne zvýši. Ak chcete získať viac hmatateľný výsledok, je lepšie zvýšiť čas tréningu.

Výhody

Pretekárska chôdza niekoľkokrát týždenne má mnoho výhod. Štúdie ukázali, že ženy, ktoré chodili jednu až tri hodiny týždenne, mali v porovnaní so ženami, ktoré viedli sedavý životný štýl, o 30 % zníženú pravdepodobnosť vzniku ischemickej choroby srdca a infarktu myokardu. Ženy, ktoré chodili 3 hodiny týždenne, mali o 35 % nižšiu pravdepodobnosť vzniku srdcových ochorení. Chôdza 5 a viac hodín týždenne znižuje toto riziko o 40 %.

Pri závodnej chôdzi sa precvičujú svaly nielen dolnej, ale aj hornej polovice tela, najmä svaly chrbta, ramien a rúk.

Riziko zranenia pri nácviku závodnej chôdze je minimálne, keďže tu na rozdiel od behu nedochádza k dopadu chodidla na zem. Podľa niektorých údajov je pri behu zaťaženie chodidla trikrát väčšie ako telesná hmotnosť a pri chôdzi sa toto zaťaženie znižuje na polovicu. Udržiavanie správneho držania tela pri chôdzi tiež znižuje riziko bolesti chrbta.

Pretekárska chôdza 20-60 minút denne trikrát a viackrát týždenne, podobne ako iné aeróbne cvičenie, odbúrava stres a má pozitívny vplyv na zdravie. psychický stav.

Ďalšie výhody: závodná chôdza si nevyžaduje veľké finančné výdavky. Nepotrebujete partnerov ani tím. Všetko, čo potrebujete, je pár pohodlných tenisiek a miesto na cvičenie (park, cesta, ulička, bežiaci pás alebo dvor).

Nedostatky

Pri pomalej chôdzi je ťažké dosiahnuť rovnakú tepovú frekvenciu a zdravotné benefity. kardiovaskulárneho systému, ako pri iných typoch cvičenie aerobiku.

Miesto, kde žijete a pracujete, nemusí byť bezpečným miestom na prechádzky na dlhé vzdialenosti. Bez bežiaceho pásu môže byť váš rozvrh hodín vážne ovplyvnený. zlé počasie. Ďalším problémom je, že veľa ľudí považuje závodnú chôdzu za nudnú, monotónnu činnosť.

Ak nosíte topánky s tenkou, opotrebovanou podrážkou alebo ak tenisky nepodporujú klenbu dobre a voľne visia na chodidlách, môžete pociťovať bolesť nôh.

Ak zvyčajne nosíte topánky s podpätkom vyšším ako 5 cm, pri prechode na bežecké topánky môžete pociťovať bolesti päty.

Kto môže robiť závodnú chôdzu?

Hlavnou krásou pretekárskej chôdze je, že ju môže robiť každý, kto nestratil schopnosť pohybu. Pretekárska chôdza je výbornou formou rodinného trávenia voľného času.

Pred začatím tréningu sa určite poraďte so svojím lekárom. Relatívna kontraindikácia Problémom pri závodnej chôdzi sú ploché nohy. Pri tejto patológii je telesná hmotnosť počas chôdze nesprávne rozložená, čo môže viesť k rozvoju plantárnej fasciitídy a bolesti v chodidle.

Tréning závodnej chôdze

Mnoho ľudí sa naučí rýchlo chodiť sami tým, že zrýchlia svoje bežné tempo chôdze a intenzívnejšie kývajú rukami. Ak sa chcete zdokonaliť v technike, kontaktujte inštruktora alebo si prečítajte odbornú literatúru.

Technika závodnej chôdze nie je taká jednoduchá. Tu sa nemôžete odraziť a letieť vzduchom tak, ako lieta bežec. Zvláštnosťou pretekárskej chôdze je, že oporná noha zostáva rovná od okamihu, keď sa dotkne zeme pred vami, až do okamihu, keď prenesiete svoje telo cez tento bod. Športovci tiež robia silné švihové pohyby rukami a rytmicky, zvláštnym spôsobom, kývajú trupom a panvou.

Pri závodnej chôdzi je dôležité správne držanie tela. Trup je držaný rovno, ale bez napätia. Kroky sú rovnomerné, pohyb vykonávajú boky, ktoré sa pohybujú v horizontálnej rovine s veľmi malým vertikálnym momentom.

Poraďte sa so svojím lekárom. Toto je obzvlášť dôležité pre pacientov s ischemickou chorobou srdca, bronchiálnou astmou, nadváhu, ako aj pre tých, ktorí predtým nešportovali.

Na nohy si obujte hrubé športové ponožky zo 100% bavlny. Dobre chránia vaše nohy pred poškodením.

Pri cvičení v interiéri noste tielko alebo tričko s pohodlnými šortkami.

Krokomer. Na meranie prejdenej vzdialenosti použite krokomer. Uvedomte si však, že toto zariadenie je celkom presné pri behu po rovnom teréne, ale pri behu do kopca môže poskytovať chybné údaje. Vysvetľuje sa to zmenami dĺžky kroku.

Závažia. Ak chcete zvýšiť intenzitu cvičenia a trénovať vytrvalosť, použite závažia: napríklad palice, ako sú lyžiarske palice, ktoré zvyšujú záťaž na ruky.

Používanie palíc zvyšuje srdcovú frekvenciu zo 68 na 78 % maximálnej hodnoty a tiež zvyšuje výdaj kalórií o 22 % v porovnaní s behom bez palíc.

Zdalo by sa, že všetci kráčame. Robíme to každý deň, ráno, popoludní, večer a niekedy aj v noci. Máloktorá iná pohybová aktivita zaberá toľko ľudského času, čiže teoreticky aj človek ďaleko od športu je na takýto stres viac-menej pripravený. Tak prečo to nevyskúšať v praxi? Vyberte si jednu z možností tréningu a vyskúšajte si ju. Najprv však trochu teórie:

1. Môžete ísť rýchlosťou aj 8-10 km/h (a profesionáli zrýchli aj na 16 km/h). Aký je teda rozdiel oproti behu? Rozdiel je v tom, že pri chôdzi, nech je akokoľvek rýchla, jedna z chodidiel je vždy v kontakte so zemou, čiže chýba letová fáza charakteristická pre beh.

2. Ďalším rozdielom oproti behu je, že chôdza je šetrnejšia forma cvičenia: je rýchlostne flexibilnejšia a menej náročná na povrch. Beh po asfalte teda škodí kĺbom, no chôdza v tomto prípade nie je až taká nebezpečná.

3. Ak naviažete počet krokov na rýchlosť športovca, dostanete približne nasledujúci pomer: 60-70 krokov za minútu - 2,5-3 km/h; 70-90 - 3-4 km/h; 90-120 - 4-5,6 km/h; 120-140 —5,6-6,4 km/h.

4. Dĺžka kroku v závodnej chôdzi je 100-115 cm, frekvencia je do 200 krokov za minútu.

5. Chôdza využíva 2/3 svalov vášho tela a keďže aktívne pracujete s rukami, efekt je porovnateľný s lyžovaním či plávaním.

6. Hodina chôdze je približne 440 kcal (prepočet je uvedený na osobu s hmotnosťou 70 kg pohybujúcu sa rýchlosťou 9 km/h).

7. Najlepšia cesta zvýšte záťaž pri chôdzi – zvoľte kopcovitý terén. Účinok v tomto prípade bude výraznejší ako ten, ktorý spôsobí zvýšenie rýchlosti na rovnom povrchu.

8. Ďalším spôsobom, ako zefektívniť cvičenie, je použitie palíc: chôdza s nimi si od vás vyžiada o 22 % viac kalórií ako beh, keďže okrem nôh začínajú pracovať aj ruky športovca.

VÝCVIK NA ROVINNOM TERÉNE

Ak chcete otestovať svoje limity, začnite s týmto cvičením, ktoré je vhodné pre akýkoľvek typ terénu.

Rozcvička

Kráčajte 2 minúty pokojným tempom, zvykajte si na techniku a zároveň sa rozcvičte na vážnejšiu záťaž.
Choďte na rýchlosť, ktorá je pre vás priemerná, teda nie príliš ľahká a vzdialená od vášho maxima. Držte sa tohto tempa 3 minúty, venujte pozornosť aj technike a dýchaniu.

Hlavná časť

Znova zvýšte rýchlosť, tentoraz ju zvýšte. Kráčajte 1 minútu daným tempom a snažte sa nespomaliť.
Zmeňte na pokojné tempo a vydržte ho minútu.
Celkovo musíte striedať vysokú a pokojnú rýchlosť chôdze 13 minút. Intervaly každého rytmu počas tréningu by mali byť 1 minúta.

Hitch

Koniec tréningu tvoria minúty chôdze ľahkým tempom. Skúste sa nadýchnuť.

KOPROBITÝ TERÉN

Na tento tréning potrebujete malý kopec alebo svah, na ktorý sa dostanete za 3-4 minúty, a stopky.

Rozcvička

Ľahká 3-minútová prechádzka vás pripraví na cvičenie, ale snažte sa chodiť a zároveň aktívne cvičiť ruky, aby ste si natiahli aj svaly hornej časti tela.

Hlavná časť

Zvoľte si tempo, v ktorom budete môcť pri chôdzi hovoriť, a pri tejto rýchlosti vystúpte na vrchol kopca, pomocou stopiek sledujte čas, ktorý vám zaberie stúpanie.
Ľahkým tempom zostúpte do východiskového bodu a znova vystúpte, ale tentoraz sa snažte dosiahnuť najvyšší bod o 2 sekundy rýchlejšie.
Nasledujúcich 25 minút sa snažte urobiť každé stúpanie do kopca o 2 sekundy rýchlejšie ako predchádzajúce (ale nezačínajte behať – toto je kľúčová požiadavka pre každý tréning, ktorý sa spolieha na chôdzu).

Hitch

Obnovte dýchanie počas 2 minút rýchlej chôdze po rovnom povrchu.

CHODENIE S VÝPADMI

Typ terénu si vyberte sami: pre trénovaných môžete túto aktivitu vyskúšať na kopci pre začiatočníkov, vhodnejší je rovinatý terén.

Rozcvička

Kráčajte 2 minúty tempom, ktoré je pre vás pohodlné.

Hlavná časť

Kráčajte nadpriemernou rýchlosťou 4 minúty.
Prejdite na výpady – choďte s výpadmi doprava po dobu 1 minúty, pri každom kroku sa spúšťajte do drepu.
Opäť sa vráťte k bežnej chôdzi v tempe od stredného po rýchle (ktoré si vybrať – rozhodnite sa sami podľa toho, ako sa cítite).
Na ďalšiu minútu sa vrhnite doľava, podobne ako napravo.
Kráčajte 2 minúty ľahkým tempom a potom 4 minúty choďte rýchlym tempom.
Ďalšia 1 minúta chôdze s výpadmi. Buďte trpezliví - školenie sa čoskoro skončí.
Môžete urobiť ešte niekoľko striedaní drepov a chôdze, alebo môžete prejsť na ochladzovanie. Počúvajte sami seba.