Čo má vysoký obsah vlákniny. Aké potraviny obsahujú vlákninu?

Aby sa človek vyhol tráviacim problémom, musí denne konzumovať dostatok vlákniny. Zahrnutie potravín bohatých na vlákninu do stravy vám umožňuje zabezpečiť si denný príjem.

Ide o špeciálny typ uhľohydrátov nazývaný vláknina, ktorú ľudské telo nestrávi. Keď sa dostanú do žalúdka, premenia sa na molekuly cukru, nerozkladajú sa a sú vylúčené z tela.

Vláknina normalizuje hladinu cukru v krvi, čo má priamy vplyv na pocity sýtosti a hladu. Vďaka týmto špeciálnym sacharidom sa potrava pohybuje cez gastrointestinálny trakt ( gastrointestinálny trakt). Nedostatok vlákniny v tele spôsobuje zápchu a metabolické poruchy.

Denná potreba vlákniny

Dospelí a deti podľa odborníkov na výživu potrebujú asi 20-30 g vlákniny denne. Strava priemerného človeka spravidla nezahŕňa produkty, ktoré môžu pokryť tento štandard. Ľudia v akomkoľvek veku zvyčajne konzumujú maximálne 15 g vlákniny denne.

Fyzická aktivita zvyšuje potrebu vlákniny. Pre športovcov zapojených do silový tréning, denná sadzba sa zvyšuje na 38-40 g Je to spôsobené zvýšením objemu a obsahu kalórií v potravinách.

Vláknina – syntetizovaná alebo rastlinná?

Vláknina sa môže užívať vo forme tabliet a športové doplnky. Syntetizované analógy sú horšie ako rastlinné zdroje vlákniny. V 150-200 g tégliku tvorí vláknina 5-10%, teda dve denné potreby.

V 100 g prídavných látok, ktorých základom sú ľanové semienka a mliečnica, škrupiny zŕn prosa, koláč, obsahuje 5 až 15 g vlákniny. Sú súčasťou produktu ako uhľohydráty, a preto čajová lyžička obsahuje 1-2 g vlákniny.

Prečo má moderný človek nedostatok vlákniny?

Dôvod spočíva v strave, ktorá pozostáva zo sladkostí, pochutín, výrobkov z rafinovanej múky, bielej ryže ako prílohy, balených štiav a iných produktov, ktoré prakticky neobsahujú vitamíny a vlákninu. Tento nedostatok nie je možné kompenzovať užívaním komplexných vitamínov a syntetizovanej vlákniny.

Ak v ponuke nie je žiadna zelenina a ovocie sa konzumuje v kandizovanej alebo inej forme s rýchlymi sacharidmi, negatívne to ovplyvňuje zdravie a zvyšuje riziko vzniku cukrovky a chorôb. kardiovaskulárneho systému, obezita. Dá sa tomu vyhnúť konzumáciou prírodných potravín, ktoré tvoria zdravú a vyváženú stravu.

Ktoré potraviny obsahujú najviac vlákniny?

Strukoviny, turecký a obyčajný hrášok, celozrnná pšeničná múka, otruby a avokádo obsahujú asi 10-15% vlákniny z vlastnej sušiny. Malá časť ktoréhokoľvek z týchto produktov poskytuje asi 5-10 g tohto uhľohydrátu.

Vláknina pochádza zo šalátu, kapusty, karfiolu, neošúpaných zemiakov, sladkých zemiakov, kukurice, brokolice, tekvice, mrkvy, zelenej fazuľky, špargle, celozrnných cestovín, hrušiek, banánov, jabĺk, jahôd, čučoriedok, pomarančov, hrozienok. , mango, orechy .

Správna konzumácia vlákniny

Prebytočná vláknina má tiež svoje Negatívne dôsledky. Jesť veľa vlákniny môže spôsobiť nadúvanie. Tento konkrétny uhľohydrát znižuje vstrebávanie živín, ktoré športovci pri diéte potrebujú na naberanie svalovej hmoty.

Denná dávka sa najlepšie konzumuje v niekoľkých dávkach:

5 g na raňajky - kaša alebo müsli;
10-15 g na obed - strukoviny alebo hnedá ryža, ovocie;
od 10 do 15 g na večeru - avokádo, zelená zelenina.

Menu sa môže líšiť. Hlavná vec je dodržiavať odporúčanú normu.

Tabuľky s obsahom vlákniny

Tabuľkové údaje sú založené na „ideálnych ukazovateľoch“ a nemožno ich vnímať ako zdroj 100% pravdivých informácií. Množstvo vlákniny závisí od použitej metódy pestovania a ďalšej prípravy. Varenie zmäkčuje vlákninu, vďaka čomu telo ľahšie trávi a absorbuje tento sacharid.

Nie všetky tabuľky sú spoľahlivé. Mnoho umiestňuje grapefruit na vrchol zoznamu zdrojov vlákniny. Sto gramov ovocia obsahuje maximálne 1,5 g. Je lepšie zamerať sa na to, ktoré potraviny majú viac vlákniny ako len podľa čísel.

Výrobky, 100 g suché
Bran	40-45 g
Ľanové semienko	25-30 g
Sušené huby	20-25 g
Sušené ovocie	12-15 g
Strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer atď.)	9-13 g
Celozrnný chlieb	8-9 g
Rôzne bobule (čučoriedky, brusnice atď.)	5-8 g
Avokádo	7 g
Sladké ovocie (broskyne, pomaranče, jahody atď.)	2-4 g

Záver

Vláknina je nevyhnutná pre udržanie normálnej funkcie zažívacie ústrojenstvo. Nemožno ho úplne nahradiť syntetizovanými analógmi, ale musí vstúpiť do tela spolu s prirodzenou potravou.

Vláknina sú duté vlákna rastlinných potravín, ktoré človek potrebuje pre normálny život. Zlepšuje trávenie a stimuluje peristaltiku. Jeho nedostatok ohrozuje rozvoj anémie, cholelitiáza, obezita, ateroskleróza, cukrovka a iné rovnako nebezpečné choroby. Bolo by užitočné prehodnotiť svoj jedálniček a zaviesť do jedálneho lístka rastlinné potraviny s väčším množstvom vlákniny.

Vedieť, ktoré potraviny obsahujú vlákninu, vám umožní diverzifikovať vašu stravu pre zdravotné výhody. Ich zoznam možno rozdeliť na podsekcie.

Obilniny

Veľa vlákniny sa nachádza v obilninách, ako je pšenica, ovsené vločky, perličkový jačmeň, pohánka, ryža a iné.

Dôležité je jesť celozrnné obilniny. Obilniny mleté a spracované špeciálnym spôsobom okamžité varenie neobsahujú vlákninu. Hoci sú vhodné na varenie, nemajú rovnakú hodnotu ako celé zrná.

Bran

Otruby sú zvyškovou surovinou mlynárskej výroby, reprezent tvrdá ulita obilia, ktoré pozostáva zo 75-80% vlákniny. Všetky potraviny obsahujúce vlákninu sú prospešné, ale najsilnejšie sú otruby.

Pred použitím sa odporúča otruby spariť vriacou vodou. Zmes sa konzumuje pred jedlom s veľkým množstvom vody. Otruby sa zavádzajú do stravy postupne, počnúc 1/2 lyžičkou. a počas niekoľkých týždňov pridanie na 1 polievkovú lyžičku. l. 3x denne.

V oddeleniach Zdravé stravovanie a lekárňach si môžete kúpiť balené otruby rôznych druhov: pšenica, kukurica, jačmeň, ovos, ryža. Často sú obohatené o ovocné a zeleninové prísady.

Tabuľka: Vláknina v obilninách a otrubách

Produkt (100 gramov)	Vláknina (g)
Pšeničné otruby	42,8
Ovsené otruby	15,4
Kukuričné otruby	85,5
Ovsené vločky "Hercules"	6,0
Pohánková kaša	2,7
Kaša z perličkového jačmeňa	2,5
Jačmenná kaša	3,8
Biela ryža (varená)	0,9
Hnedá ryža (varená)	1,8

Bobule a ovocie

Ovocie (hrušky, jablká, marhule, hrozno, banány), ako aj bobuľové ovocie (ríbezle, maliny, jahody) dodávajú telu vlákninu. Strava by mala obsahovať sušené ovocie – hrozienka, sušené marhule, datle.

Kôra obsahuje veľa vlákniny, ale treba brať do úvahy, že dovážané plody sú na účely prepravy a dlhodobého skladovania ošetrené špeciálnymi prostriedkami. Zo zámorského tovaru je lepšie odrezať šupky alebo ich dôkladne umyť pod tečúcou vodou pomocou tvrdej špongie.

Zelenina

Záhradné ovocie je výborným zdrojom vlákniny. Do jedálnička je užitočné zaradiť zemiaky, kapustu, mrkvu, cviklu, uhorky, špargľu, špenát, ale aj strukoviny – šošovicu, fazuľu, hrášok.

Pri tepelnom spracovaní sa duté vlákna čiastočne zničia. Prednosť treba dať zelenine, ktorá sa môže konzumovať surová.

Orechy

Dostatočným množstvom vlákniny sa môžu pochváliť vlašské a lieskové orechy, kešu, surové mandle, arašidy, ale aj pistácie, jemne opražené bez oleja a soli.

Okrem vyššie uvedeného sa odporúča jesť ľanové semienka, tekvicové a slnečnicové semienka. Pri kúpe múčnych výrobkov je lepšie zvoliť cestoviny z tvrdej pšenice a chlieb z celozrnnej múky.

Rozpustná a nerozpustná vláknina

Je zvykom rozdeľovať vlákninu na rozpustnú a nerozpustnú formu. Telo potrebuje oba druhy vlákniny. Čím je jedlo na stole pestrejšie, tým ľahšie sa udržiava rovnováha.

Tabuľka: Obsah nerozpustnej vlákniny v ovocí a zelenine

Produkty (100 g)	Vláknina (g)	Produkty (100 g)	Vláknina (g)
Pomaranče	1,4	Citróny	1,3
Ananás	0,4	Mrkva	1,2
Marhule	0,8	uhorky	0,7
Vodové melóny	0,5	Broskyne	0,9
Banány	0,8	Sladká paprika	1,4
Baklažán	1,3	Paradajky	0,8
čerešňa	0,5	Čierna ríbezľa	3,0
Hrozno	0,6	Červené ríbezle	2,5
Hruška	0,6	Slivky	0,5
Melón	0,8	Repa	0,9
Zemiak	1,2	Persimmon	0,5
Biela kapusta	1,4	Čerešne	0,3
Cibuľa cibule	0,7	Jablká	0,6

Hrubé rastlinné vlákna sa nerozkladajú. Adsorbujú vodu a zvyšujú objem výkalov. Pri prechode cez črevá ho vlákna zbavujú starých toxínov.

Tabuľka: Rozpustná vláknina v potravinách (pektíny)

Produkty (100 g)	Pektíny (g)	Produkty (100 g)	Pektíny (g)
Vodové melóny	1 – 1,5	Broskyne	5 – 8,9
Marhule	3,9 – 8,6	Sladká paprika	6 – 8,7
dule	5,3 – 9,6	Paradajky	2 – 4,1
Baklažán	5,2 – 8,7	Slivky	3,6 – 5,3
Hrozno	0,8 –1,4	Čierna ríbezľa	5,9 – 10,6
Hrušky	3,5 – 4,2	Červené ríbezle	5,5 – 12,6
Jahodový	3,3 – 7,9	Repa	0,7 - 2
Maliny	3,2 – 6,7	Tekvica	2,6 – 9,3
Mrkva	6 - 8	Čerešne	1,7 – 3,9
uhorky	5,9 – 9,4	Jablká	4,4 – 7,5

V zložení rozpustnej vlákniny prevládajú pektíny. Ich počet sa líši v závislosti od odrody, stupňa dozrievania produktu a ďalších faktorov. Okrem pektínov obsahuje vláknina inulín, sliz, gumy a prírodné živice. Tieto látky sa podieľajú na procesoch čistenia krvi, odstraňujú z tkanív toxíny a žlčové kyseliny a odstraňujú zlý cholesterol.

Miera spotreby

Do 4 rokov - 19 g;
Do 8 rokov - 25 g;
Chlapci do 13 rokov - 31 g;
Tínedžeri a dospelí muži - do 38 g;
Dievčatá a ženy - denne 25-30 g.

Počas tehotenstva zostáva množstvo spotrebovanej vlákniny rovnaké. Rastlinné vlákna zlepšujú činnosť čriev a pomáhajú nastávajúcej mamičke vyrovnať sa so zápchou.

Vlastnosti absorpcie vlákien

Veľa ľudí vie, že existujú potraviny s vysokým a nízkym glykemickým indexom. Tie prvé veľmi rýchlo uvoľňujú do tela energiu, podporujú ukladanie tuku a negatívne ovplyvňujú hladinu cukru.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú nízky GI a trávia sa pomaly. Vzhľadom na to, že proces trávenia potravy sa vyskytuje postupne, zaťaženie pankreasu sa znižuje. Ľuďom náchylným na cukrovku pomáha vláknina vyhnúť sa prudkým nárastom glukózy v krvi.

Tip: Pri jedle, bohaté na vlákninu, musíte piť dostatok vody - asi 2,5 litra denne. V opačnom prípade potravinová celulóza stratí svoju adsorpčnú funkciu.

Kontraindikácie a poškodenie

Spotreba vlákniny by mala byť obmedzená, ak máte kolitídu, žalúdočné vredy alebo proktitídu.

Konzumácia príliš veľkého množstva vlákniny môže mať následky, ako je zvýšená plynatosť, nadúvanie, bolesti čriev, vracanie a hnačka.

Ak vezmete do úvahy kontraindikácie a dodržiavate normu, vlákno nespôsobí škodu. Konzumácia potravín bohatých na rastlinnú vlákninu aktivuje metabolické procesy, znižuje cholesterol, pomáha tráveniu, a preto vedie k zdravé chudnutie a predchádza mnohým ochoreniam spojeným s fungovaním čriev, srdca a ciev.

Zloženie akejkoľvek organickej hmoty rastlinného pôvodu zahŕňa duté vlákna. Práve ich plexusy sú to, bez čoho naše telo jednoducho nemôže existovať, teda vláknina. Keďže ide o najhrubšiu časť rastlín, nedá sa stráviť a trvá veľmi dlho, kým sa asimiluje. Ale pre náš tráviaci systém je prítomnosť tohto komplexného uhľohydrátu životne dôležitá. Prečítajte si viac o tejto oblasti jeho použitia v samostatnom materiáli.

Vláknina, ktorá prechádza telom ako druh „tranzitu“, ho čistí od zvyškov potravy, prebytočný tuk, odstraňuje toxíny a jedy, pôsobí ako skutočný črevný poriadok.

Prečo potrebujete vlákninu: prospešné vlastnosti, účinky na telo

Spôsob, akým sa stravujete, priamo ovplyvňuje vaše zdravie, pohodu a vzhľad. Spolu s jedlom vstupuje do ľudského tela určité množstvo minerálov, vitamínov a iných užitočných látok, ktoré prechádzajú zložité procesy rozklad, premena a vstrebávanie do krvi. Ale s vlákninou je situácia iná. A aj keď sa nestrávi v žalúdku, nerozloží sa na ďalšie užitočné prvky a telo zanechá v rovnakej pôvodnej forme, jeho význam pre človeka je jednoducho neoceniteľný.

Aké sú výhody vlákniny?:

vďaka konzumácii vlákniny sa normalizuje fungovanie vašich čriev, zlepšuje sa metabolizmus;
diéta, ktorá obsahuje veľa potravín s vysoký obsah vláknina, podporuje rýchle a bezpečné chudnutie(navyše dodáva pocit plnosti, čo vám pomáha jesť menej);
hladina cukru v krvi klesá alebo sa normalizuje;
existuje aktívna stimulácia peristaltiky;
telo sa zbaví odpadu, toxínov, nepotrebných tukov, žalúdočného a črevného hlienu;
lymfatický systém sa čistí;
Znižuje sa hladina cholesterolu v krvi, čo pôsobí preventívne na prevenciu rizík choroby srdca;
svalové vlákna sú posilnené;
pomáha predchádzať rakovine (podľa niektorých odborníkov).

Samotné vlákno je zastúpené niekoľkými typmi a líšia sa funkčnosťou. Napríklad „rozpustná skupina“, ktorá zahŕňa živice, algináty, pektín a ďalšie látky, má schopnosť absorbovať veľké množstvo vody a zmeniť sa na želé. A nerozpustná vláknina sa nerozkladá, jednoducho napučiava ako špongia, absorbuje vodu. To pomáha uľahčiť činnosť hrubého čreva. Do tejto skupiny patrí celulóza, lignín, hemicelulóza.

Tiež rozlišovať prírodné a syntetické vlákno. Samozrejme, umelo vytvorená látka je užitočnejšia ako prírodná látka (diétna, to znamená pôvodne obsiahnutá v konkrétnom produkte).

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Odporúčame vám oboznámiť sa so zoznamom, z ktorého zistíte, ktoré obsahujú dostatočné množstvo vlákniny. Keďže je táto látka čisto rastlinného pôvodu, treba ju hľadať v príslušných zdrojoch. Môžu byť rozdelené do niekoľkých podmienených skupín.

Rastlinné a živočíšne oleje

, samozrejme, majú oveľa väčšiu hodnotu ako tuky živočíšneho pôvodu (neobsahujú vôbec žiadnu vlákninu), prinášajú telu veľké zásoby vitamínov a živín. No v prípade vlákniny sa všetko deje trochu inak. Je obsiahnutý len v rôznych koláčikoch, teda v tom, čo po vylisovaní nejakých zostane na výstupe rastlinné oleje a múku. slnečnica a iné rastliny (sezam, tekvica, ľanové semienka) sú tiež veľmi bohaté na vlákninu. Pri výbere dbajte na to, aby bol vyrobený z celozrnnej múky alebo obilnej múky. Môžete tiež jesť chlieb vyrobený z rôznych obilnín a obilnín.

Bohužiaľ, vláknina sa nachádza len v surovom ovocí a v tepelne nespracovanej zelenine, takže sa pri varení jednoducho nezachová.

Vláknina: denná hodnota, príčiny a dôsledky nedostatku a prebytku

Priemerný denný príjem vlákniny, ktorý by mal dospelý prijať, je 25-30 g. V tehotenstve sa vláknina stáva obzvlášť dôležitým výživovým prvkom, pretože pomáha nastávajúcej mamičke vyrovnať sa so zápchou a normalizuje činnosť čriev.

Nikdy sa však neliečte tým, že si naordinujete nejaké ďalšie lieky. Samostatné pridávanie vlákniny do stravy nemusí byť nielen prospešné, ale telu aj uškodiť. Pre správne plánovanie stravy Je lepšie navštíviť lekára.

O nedostatok vlákniny može sa stať:

častá zápcha;
cholelitiáza;
možné prejavy hemoroidov;

rôzne črevné ochorenia a gastrointestinálne problémy;
riziko alebo progresia cukrovky, ateroskleróza.

Nepríjemná je však aj nadmerná konzumácia vlákniny nepríjemné príznaky. To často vedie k nadúvaniu, zvýšenej tvorbe plynov a fermentácii v črevách, ako aj k určitému zhoršeniu vstrebávania vitamínov a iných živín.

Kontraindikácie konzumácie vlákniny môže nastať, ak trpíte akút infekčné choroby alebo zápalové ochorenia žalúdka a čriev.

Diétna vláknina, nazývaná vláknina, funguje veľmi dobre dôležité poslanie pre naše telo. K plánovaniu stravy však musíte pristupovať opatrne a zodpovedne.

Potraviny bohaté na vlákninu majú priaznivý vplyv na zdravie celého tela, keďže na nich závisí črevná mikroflóra. Vláknina, takzvané balastné látky, je komplexný sacharid, ktorý zahŕňa neškrobové polysacharidy, rezistentný škrob a/alebo celulózu.

Inými slovami, ide o vlákna nachádzajúce sa v rastlinách, a to stonky, korene, plody, listy a stonky. Najčastejšie sa takéto látky nachádzajú v rastlinných potravinách s nízkym obsahom cukru v kombinácii s inými užitočné látky. Jednou z hlavných vlastností vlákniny je spomalenie vstrebávania bielkovín, tukov a sacharidov, čo je veľmi užitočné pri chudnutí a nadmernom priberaní. Mnoho ľudí sa pýta, aké potraviny obsahujú vlákninu? Pri odpovedi na túto otázku si treba uvedomiť, že táto látka sa nenachádza v produktoch živočíšneho pôvodu, ale nachádza sa iba v produktoch rastlinného pôvodu.

Aké potraviny obsahujú vlákninu?

Balastné látky sa delia na dva typy: rozpustné a nerozpustné. Oba druhy by mali byť prítomné v strave.

Rozpustný potravinová vláknina. Produkty obsahujúce tento typ vlákniny: obilniny (raž, jačmeň, ovos), strukoviny (šošovica, fazuľa, fazuľa, hrach) a niektoré druhy ovocia (avokádo, sušené slivky, hrozienka, jablkové, broskyňové a dulové šupky). Charakteristický rozdiel Rozpustná vláknina sa v črevách po kontakte s vodou premení na viskózny gél. Takto vytvorená rôsolovitá látka pomáha spomaliť postupovanie obsahu potravy. Okrem toho výsledný gél inhibuje enzymatické spracovanie uhľohydrátov a znižuje hladinu cholesterolu v krvi;

Nerozpustné látky sa nachádzajú v otrubách, nespracovaných obilninách, strukovinách (oba druhy vlákniny), semenách, orechoch, karfiole, zelenej fazuľke, zelenine, brokolici a ovocných šupkách. Tieto vlákna naopak urýchľujú prechod obsahu potravy cez tráviaci trakt. Majú laxatívny účinok a používajú sa na prevenciu zápchy. Okrem toho normalizujú kyslosť a znižujú riziko vzniku onkologické ochorenia a tiež obnoviť mikroflóru.

Obsah v základných potravinách bohatých na vlákninu

Vzhľadom na skutočnosť, že existuje veľa produktov obsahujúcich rozpustnú a nerozpustnú vlákninu, možno rozlíšiť niekoľko skupín. Takže potraviny s vysokým obsahom vlákniny:

Celé zrniečka

Celé zrná ovsa majú vysoký obsah rozpustnej vlákniny nazývanej beta-glukán. Je to lepkavá rozpustná látka. Štúdie ukázali, že tento typ vlákniny znižuje hladinu cholesterolu v krvi.

Bran

Otruby (pšenica, ovos, sója, raž) sú výborným zdrojom vlákniny. Otruby, ktoré sú vedľajším produktom mletia múky, obsahujú až 30 – 40 % vlákniny.

Keď skúmate, ktoré potraviny obsahujú vlákninu, mali by ste si všimnúť pohánku. V porovnaní s inými obilninami obsahuje pohánka 1,5-2 krát viac nerozpustnej vlákniny. Jeden pohár hotovej kaše obsahuje asi 20 % denná hodnota vláknina.

Strukoviny

Hrach, šošovica, fazuľa, fazuľa a podzemnica olejná sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, rozpustnej aj nerozpustnej.

Ovocie

Pektín sa nachádza vo všetkých druhoch ovocia. Je dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorá sa fermentuje v hrubom čreve za vzniku mastných kyselín. Ovocie obsahuje aj celulózu a časť nerozpustnej vlákniny, ktorá podporuje priepustnosť čriev.

Zelenina

Zelenina sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Prednosť by mala dostať kapusta, špenát, brokolica a špargľa.

Ľanové semená

Ak vás zaujíma, ktoré potraviny obsahujú veľa vlákniny, tak ľanové semienka sú jednou z nich. Polievková lyžica obsahuje asi 7 g.

Aké potraviny obsahujú hrubú vlákninu?

Rastlinná vláknina a produkty, ktoré ju obsahujú, vstupujú do žalúdka, nie sú rozdelené ako obvykle, ale začínajú absorbovať všetky škodlivé a nepotrebné látky prítomné v črevách. Ak by viac ľudí venovalo pozornosť výhodám vlákniny, potom by sa niektoré tráviace problémy dali vyriešiť bez použitia špecializovaných lieky, ktoré okrem pozitívneho dopadu majú aj negatívny dopad. Jedinečnosť vlákniny je v tom, že obsahuje kremík. Kremík vďaka svojim vlastnostiam vytvára nabité častice, ktoré dokážu na seba nalepiť mikroorganizmy a vírusy. Okrem toho vláknina priťahuje a odstraňuje ťažké kovy a rádionuklidy z tela. Sú tiež schopné znížiť koncentráciu cholesterolu v plazme, čím zabraňujú vzniku krvných zrazenín. Hrubá vláknina v produktoch dokonale stimuluje črevnú motilitu a normalizuje črevnú mikroflóru. Tieto látky môžu znižovať krvný tlak a vyrovnávať hladinu glukózy a inzulínu. Konzumácia vlákniny by mala byť sprevádzaná pitím veľkého množstva vody. Nahromadením vody a opuchom v črevách dávajú pocit plnosti. Pre optimálne množstvo vlákniny vo vašej strave musíte vedieť, ktoré potraviny obsahujú viac vlákniny.

Je však potrebné zavádzať látku do stravy postupne, bez povolenia vedľajšie účinky. Odborníci odporúčajú skonzumovať 20-30 g vlákniny denne, ktoré potraviny jej obsahujú veľa sú popísané nižšie.

Zoznam: Ktoré potraviny majú vysoký obsah vlákniny?

Pri zvažovaní obsahu vlákniny v potravinách je potrebné venovať osobitnú pozornosť zelenine, pretože by mala tvoriť leví podiel v strave. Množstvo sa navyše nemení v závislosti od spôsobu prípravy, či už ide o varenú, dusenú alebo dusenú zeleninu.

názov	Množstvo	Vláknina v gramoch
Brokolica	1 šálka	4,5
ružičkový kel	1 šálka	2,84
Bok Chow (čínska kapusta)	1 šálka	2,76
Čerstvé huby	100 g	od 0,7 do 2,3
Sušené huby	100 g	od 19.8 do 24.5
Kapustnica	1 šálka	4,2
Karfiol	1 šálka	3,43
Kel	1 šálka	7,2
Zelená fazuľa	1 šálka	3,95
Hrach	1 šálka	8,84
Pufovaná kukurica	1 šálka	1,2
Zemiaky v šupke	1 stredný kus	4,8
Mrkva	1 stredný kus	2
Paradajka	1 médium	1
Petržlen	100 g	1,5
Zelená Cibuľa	1 šálka	2,88
Cibuľa cibule	100 g	0,7
uhorky	100 g	0,5
Zeler	1 stonka	1,02
Repa	1 šálka	2,85
Repné vrcholy	1 šálka	4,2
Paprika	1 šálka	2,62
Tekvica	1 šálka	2,52
Špenát	1 šálka	4,32
Cuketa	1 šálka	2,63
Dill	100 g	3,5

Ktoré potraviny majú viac vlákniny?

Ak sa zaujímate o vlákninu, zoznam potravín, ktoré ju obsahujú, vám umožní zistiť, kde je jej viac a kde menej. To je v prvom rade užitočné pre tých, ktorí dodržiavajú stanovenú normu vlákniny. Veľké množstvo tieto látky sa nachádzajú v ovocí. Prekvapivo to isté ovocie môže obsahovať rozpustné aj nerozpustné balastné látky. Jasným príkladom sú jablká. Šupka obsahuje nerozpustnú vlákninu, zatiaľ čo dužina obsahuje rozpustnú vlákninu.

názov	Množstvo	Vláknina v gramoch
Avokádo	1 médium	10
Vodný melón	100 g buničiny	0,5
Čerešňová slivka	100 g	0,5
Marhuľový	100 g	0,8
Oranžová	1 médium	5
Banán	1 médium	4
Cowberry	100 g	1,6
čerešňa	100 g	0,5
Hrozno	100 g	0,6
Hruška	1 médium	5 g
Grapefruit	1 médium	až 7
Melón	100 g	0,6
Blackberry	100 g	2
Jahody	100 g	4
Sušené marhule	100 g	3,5
Brusnica	100 g	2
Kustovnica	100 g	2
Citrón	1 médium	3,4
mandarínka	100 g	0,6
Maliny	100 g	5
Peach	100 g	0,9
Červené ríbezle	100 g	3
Čierna ríbezľa	100 g	2,5
Slivka	100 g	0,5
Čerešne	100 g	0,3
Jablká	1 priemer	5

Aké potraviny majú vysoký obsah vlákniny?

Pri odpovedi na otázku, ktoré potraviny sú bohaté na vlákninu, stojí za zmienku hneď o strukovinách, ktoré zaujímajú popredné miesto v rebríčku potravín obsahujúcich vlákninu. Treba pripomenúť, že strukoviny obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu.

názov	Množstvo	Vláknina v gramoch
Arašidový	hrsť	2,3
Vlašské orechy	orechy	3,8
Kešu	hrsť	1
Mandľový	hrsť	4,3
Cícer	1 pohár	5,9
Sójové bôby	1 pohár	7,6
Čierne fazule	1 pohár	14,9
Ľanové semená	polievkové lyžice	7
Slnečnicové semienka	štvrť pohára	3,1
Tekvicové semiačka	štvrť pohára	4,2
Šošovica	1 pohár	15,7
Pistácie	hrsť	3,1

Vláknina v potravinách bohatých na tieto látky

názov	Množstvo	Vláknina v gramoch
Pšeničný chlieb	100 g	0,2
ražný chlieb	100 g	1,1
Proteínovo-pšeničný chlieb	100 g	0,6
Proteínovo-otrubový chlieb	100 g	2,1
Otrubový chlieb	100 g	2,2
Chlieb	100 g	18,4

Potraviny bohaté na vlákninu

Vláknina sa nachádza v potravinách nie menej ako v zelenine a ovocí.

názov	Množstvo	Vláknina v gramoch
Pohánková kaša	100 g	2,7
Krupicová kaša	100 g	0,8
Ovsená kaša	100 g	1,9
Pšeničná kaša	100 g	1,7
Jačmenná kaša	100 g	3,8
Kaša z perličkového jačmeňa	100 g	2,5
Kaša z prosa	100 g	1,3
Uvarené cestoviny	100 g	1,8
Varená dlhozrnná biela ryža	100 g	0,4
Varená biela strednozrnná ryža	100 g	0,3
Varená hnedá ryža	100 g	1,8
Varená divoká ryža	100 g	1,8

Ak porovnáme naše súčasné storočie a minulé storočia, potom sa život veľmi a dramaticky zmenil. Rýchly rozvoj vedy a techniky urobil ľudský život odlišným od toho, aký mali naši predkovia. Áno, čas nestojí, ale čo vždy bolo a bude aktuálne? Je to tak, zdravie a krása a teraz sa stal populárnym trend starostlivosti o seba. A jednou z častých otázok je, aké potraviny obsahujú vlákninu, prečo je pre nás nepostrádateľná? A ak ste si prišli po odpovede, nájdete ich ďalej, článok sľubuje, že bude zaujímavý.

O výhodách zeleniny, ovocia a bobúľ môžeme hovoriť donekonečna.

Takže v posledných rokoch mnohé choroby takpovediac veľmi omladli. Vedci bijú na poplach, všade počujeme, že výživa a stres môžu zničiť naše zdravie. Zhon sa stal zaužívaným spôsobom života. Marketingový plán na podporu hotových jedál, instantných jedál a iných produktov „ohrejte v mikrovlnke na pár minút a budete sýti“ priniesol zisk nákupné centrá kolosálny. No a čo naše zdravie? Ale zoslabol, lebo by sme najradšej zjedli niečo škodlivé, len rýchlo, inak musíme utekať do práce, je lepšie kúpiť deťom instantnú kašu, ako ju variť s prírodným mliekom vlastnými rukami alebo vyberať výrobky s vlákninou. črevá a tak ďalej.

Úplne dobre rozumiete, o čom hovoríme, pretože väčšina z nás takto žije a myslí si, že je čas niečo zmeniť, keď už začali alarmové signály zo žalúdka, čriev a celého gastrointestinálneho traktu. Nuž, čo narobíme, naša mentalita je „kým neudrie hrom, človek sa nepokríži,“ povedia si mnohí. Ale život je na nezaplatenie a sám a čas je nenahraditeľný zdroj, takže jedlo si treba vyberať múdro, a čo je najdôležitejšie, treba ho vypracovať dobrý zvyk. Počuli ste už o hrubých vláknach v potravinách? Zdá sa, že niekde niečo, ale neviete presne vysvetliť, čo je čo? Je čas rozšíriť si obzory a zistiť všetko, čo s touto problematikou súvisí, a zároveň si pozrieť tabuľku na konci článku, je tam zoznam o vláknine, ktoré produkty ju obsahujú a koľko.

Čo sú to hrubé vlákna alebo celulóza?

Vieme, že rastlinná strava je pre naše telo oveľa zdravšia ako živočíšne produkty. Vedeli o tom naši predkovia už pred tisíckami rokov a vedomosti majú aj liečitelia tradičná medicína V dnešnej dobe. Rastlinná strava nám môže dať nielen potravu, ale aj vyliečiť z množstva chorôb. Niekedy liečitelia hovoria, že každá choroba má svoju vlastnú bylinku a tá rastie vedľa človeka. Príroda nám dáva ovocie a rastliny, obsahujú veľa rôznych makro- a mikroprvkov, vitamínov a samozrejme vlákninu. Čo to je a ako to funguje?

Vlákna v produktoch rastlinného pôvodu, ktoré majú dutú štruktúru, sú to, o čom dnes hovoríme, teda vláknina. Tieto vlákna sa prepletajú a vytvárajú určitú hmotu, ktorá je pre naše telo nevyhnutnou zložkou. Toto je hrubá časť v rastlinnej potrave a naše telo ju nedokáže stráviť. Absorpcia trvá dlho, po ktorom sa tieto vlákna prirodzene vylúčia. Potraviny bohaté na vlákninu by mali byť v našej strave požadované množstvo, inak telo rokmi zlyhá.

Existujú dva druhy vlákniny:

Rozpustný. Tieto látky pri vstupe do nášho tela odoberajú veľa vody, po ktorej sa stávajú ako želé. Ide o pektín, živice, algináty.
Nerozpustný. Tieto vlákna sa nerozpadajú a nemenia svoju štruktúru. Jednoducho napučia vlhkosťou, ako hubovitý materiál, a potom sú vypudené z tela von. Sú to lignín, celulóza a medzi nerozpustnú vlákninu patrí aj hemicelulóza.

Prečo sa to deje? Tým, že jeme jedlo každý deň, najmä nezdravé, nezdravé jedlo vo veľkom množstve, nenaplníme telo zdravím. Áno, uspokojíme pocit hladu a smädu, ale energia a výhody sú minimálne, a to v najlepšom prípade. Potravou pre väčšinu ľudí sú častejšie toxíny, odpad, cholesterol a nadváha, tukové usadeniny, upchaté cievy a iné negatívne dôsledky. Náš žalúdok si s takouto stravou jednoducho roky nevie poradiť a následkom toho začínajú choroby. Preto potrebujete hrubú vlákninu; nižšie sa dozviete, aké potraviny ju obsahujú. Ale teraz si povedzme o dôsledkoch nedostatku.

Čo sa môže stať vášmu zdraviu, ak nebudete mať vo svojej strave vlákninu?

Začnime tým hlavným pre nás všetkých – vzhľadom. Bolesť v boku si nemusíme všimnúť, nepohodlie v žalúdku, ale ak je koža pokrytá akné a zápalom, tak je to problém. Nesprávny prístup, ale ak ste typ človeka, pre ktorého je vzhľad vždy na prvom mieste, mali by ste myslieť na to, že kožné vyrážkyžltkastá farba, akné a iné problémy sa objavujú u tých, ktorí majú „špinavé“ telo. Dúfame, že chápete, že špinavé znamená znečistené, naplnené toxínmi, nestrávené jedlo.

Pre informáciu! Nezdravým a ťažkým jedlom pred spaním nedoprajete telu oddych, nezvláda trávenie, vstrebávanie je minimálne, zostávajú veľké zvyšky. Ďalej sa nevylučujú - jedlo hnije, kvasí a produkuje nepríjemný zápach, čo je často cítiť ráno z úst.

Je to nepríjemná situácia, ale je to tak, a predsa sa treba správne stravovať, aby vám v tele nič nehnilo a nekvasilo. Pomáha nám v tom vláknina, ktorá tieto zvyšky odstraňuje a odstraňuje ich prirodzene. Potom sa toxíny nedostanú na povrch a posypú našu tvár a telo škaredými pupienkami a zápalmi.

Ale to nie je všetko. Stagnácia jedla vedie k zápche, ktorá zase vedie k ešte nepríjemnejšiemu problému - hemoroidom. Jedlo opäť zostáva v tele a začína jeho intoxikácia. Človeku môže byť zle, zle, telo necíti energiu, chýba sila. Na tomto pozadí trpí aj naša. nervový systém, pretože životná produktivita klesá tak v práci, ako aj len doma. Vzhľad trpí, pokožka sa stáva matnou. Samozrejme, na tomto pozadí človek zažíva stres.

Pozor! Nebude stačiť začať jesť veľa vlákniny, ak stále konzumujete nezdravé jedlo, alkohol a nikotín. Na svojom zdraví a vzhľade treba pracovať komplexne – zdravou stravou, športom, dobrým morálnym a duchovným stavom.

Výrobky obsahujúce vlákninu sú dôležité aj pre tehotné ženy. Ich telo musí byť čisté a nejde len o vzhľad. Dieťa sa musí rozvíjať v priaznivom prostredí. Taktiež v tehotenstve sa často pozorujú problémy v črevách a po pôrode sa k tomu často pridáva zápcha a rovnaké hemoroidy. Táto téma je chúlostivá, ale treba o nej hovoriť. Vláknina obsiahnutá v potravinách je správne produkty, vám pomôže rýchlo sa zotaviť a uľahčí život vašej matky a stav jej gastrointestinálneho traktu bude dobrý.

V znečistenom tele sa to samozrejme množí patogénna mikroflóra, a to, ako je už dlho známe, spôsobuje rôzne choroby, a najhoršia je onkológia. Často sa môže vyskytnúť aj ochorenie žlčových kameňov, cukrovka, zvýšená tvorba plynu, nadúvanie, zápach z úst, ateroskleróza.

Dôležité! Príjem vlákniny by ste nemali prudko zvyšovať, tu je potrebná dôslednosť a postupnosť. V dôsledku prudkého prebytku vlákniny môže začať hnačka a ďalšie následky. Denný príjem vlákniny na deň je 20-30 gramov, môžete prijať o niečo viac – až 50 gramov.

Vláknina pomáha nášmu zdraviu

Výpisom škodlivosti, ktorú svojmu telu spôsobujeme nekonzumovaním potravín s vysokým obsahom vlákniny, sme vás informovali o dôsledkoch, no to nie je všetko, čo vláknina v rastlinných potravinách dokáže.

Činnosť gastrointestinálneho traktu sa zlepšuje.
Metabolizmus je normalizovaný.
Vláknina vám môže pomôcť zbaviť sa nadváhu a odborníci na výživu často počas diéty predpisujú produkty, ktoré ho obsahujú.
V boji s hladom človek zje menej.
Hladina cukru v krvi je normalizovaná. Môže sa tiež znížiť.
Čistenie od škodlivých látok.
Normalizácia peristaltiky.
Čistenie lymfy a krvi od škodlivého cholesterolu.
Zabraňuje množstvu chorôb vrátane kardiovaskulárneho systému a onkológie.
Zlepšuje vonkajší stav, napĺňa energiou a vitalitou.

Dúfame, že pochopíte všetky výhody takýchto nenahraditeľných a na prvý pohľad neviditeľných zložiek rastlinnej stravy pre naše zdravie. Či už ste muž alebo žena, zelenina, ovocie a iné by mali byť na vašom stole prioritou. V ďalšej časti si prečítajte, ktoré potraviny presne obsahujú vlákninu, nižšie nájdete aj tabuľku, ktorá ukáže, koľko vlákniny obsahuje čo a koľko z tohto produktu by ste mali zjesť. Pamätajte, že je potrebných minimálne 20 gramov denne.

Ako kompenzovať nedostatok vlákniny alebo potravín, ktoré ju obsahujú

Sušené ovocie

Celá táto veľká skupina produktov je veľmi zdravá, obsahuje veľa vlákniny. Ak do svojho jedálnička zaradíte sušené hrozienka, sušené slivky, sušené marhule, figy a iné, napríklad pridáte hrsť do rannej kaše, váš gastrointestinálny trakt sa vám „poďakuje“. Sušené ovocie je veľkým prínosom vo všeobecnosti pre celé telo, no pamätajte, že obsahuje veľa kalórií a tí, ktorí chudnú, sa s touto pochúťkou nemusia nechať unášať.

Zelenina bohatá na vlákninu

Rovnako ako sušené ovocie, aj zelenina je bohatá na vlákninu. Najužitočnejšie sú však zelenina, tekvica, cuketa, šalát, uhorky a kapusta, mrkva a repa. Samozrejmosťou je vláknina v zemiakoch, brokolici, špargli, reďkovke a obľúbené sú strukoviny. Paradajky obsahujú aj vlákninu, jej množstvo sa dozviete v tabuľke nižšie.

Dôležitým pravidlom pri konzumácii potravy bohatej na rastlinnú vlákninu je dobré a opakované žuvanie. Za zmienku tiež stojí, že zelenina, rovnako ako ovocie, po tepelnom spracovaní strácajú mnohé užitočné zložky vrátane vlákniny. Preto sa snažte jesť viac čerstvých, surových produktov.

Orechy

Pokiaľ ide o orechy, existuje veľa vlákniny, ako aj ďalších užitočných zložiek. Orechy, podobne ako strukoviny, môžu nahradiť mäso tým, ktorí sa ho rozhodnú nejesť. Sú výživné, chutné a rekordmanmi vo vláknine rastlinného pôvodu sú mandle, vlašské orechy a lieskové orechy.

Ovocie bohaté na vlákninu

Väčšina prírodných produktov, či už sú to bylinky alebo bobule, huby, zelenina a samozrejme ovocie, obsahuje zásobáreň všetkého, čo je pre nás potrebné a užitočné. Pre výborné trávenie a prečistenie čriev jedzte viac hrozna, malín, jabĺk, hrušiek, broskýň a banánov. Všetky obsahujú vlákninu v rôznych množstvách.

Pre informáciu! Ľudia sa často pýtajú, čo džúsy? Sú tiež užitočné? Faktom je, že ak boli šťavy spracované, vláknina v nich už nie je zachovaná. Nenachádza sa ani v mlieku či vajciach. Potraviny živočíšneho pôvodu neobsahujú rastlinnú vlákninu.

Obilniny

Kašu všetci poznáme z detstva. Ľudia, ktorí sa starajú o svoju stravu, postavu a zdravie vedia, že je potrebné jesť obilniny. A ak hovoríme o vláknine, je tam tiež. Ovsené vločky, ryža, pohánka, perličkový jačmeň sú plné všetkého, čo potrebujeme, ale tiež existuje dôležité pravidlo. Spracované obilniny, podobne ako zelenina, strácajú väčšinu svojich výhod. Najzdravšie kaše sú tie z celých zŕn.

Vo všeobecnosti chápete, že rastlinná vláknina sa nachádza v potravinách odlišné typy. Do jedálnička by ste mali zaradiť zeleninu a ovocie, cereálie a občerstvovať sa nie nezdravými chipsami alebo sendvičmi, ale orieškami. Zmenou stravovania pocítite, že máte viac sily a energie a už nebudete mať chuť konzumovať niečo nezdravé, najmä alkohol. Do vášho života by mala vstúpiť aj aktivita. Toto všetko je vecou zvyku, či už sú škodlivé alebo užitočné, no dajú sa posilniť každodenným opakovaním. No a potom si pozrite tabuľku obsahu vlákniny v rôznych potravinách a ovocí.

Obsah vlákniny v potravinách

	Vláknina, gr.	Výrobky v množstve 100 gramov		Vláknina, gr.
Sójové bôby		Pistácie
Čerstvý hrášok		Pšeničný chlieb vyrobený z múky 1. triedy
Vlašské orechy		Kukuričná múka
		Pšeničná múka 2 stupne
Sušené biele huby		Cestoviny z múky 1. triedy
		Prémiová pšeničná múka
		Pohánková múka

Mandľový		Ovsená múka
ražná múka		Celozrnný chlieb
		píniové oriešky
Lieskový orech
Ovsené otruby		Kukurica
Pšeničné otruby		Konzervovaná kukurica
Ryžové obilniny		Pšeničný chlieb vyrobený z tapetovej múky
Čerstvé huby		Prémiové cestoviny z múky
		Pšeničná múka 1.st
Sušené slivky
Šošovica
Jačmenná krupica		Chlieb vyrobený z prémiovej múky
Výrobky v množstve 100 gramov	Vláknina, gr.	Výrobky v množstve 100 gramov	Vláknina, gr.
		Brokolica
Marhule		Mandarínky

Pomaranče		Rakytník rešetliakový

Baklažán
		bulharské korenie
Hrozno