Výživa na chudnutie počas tréningu pre dievčatá - správne menu pri športovaní. Výživa pred a po silovom tréningu

Pomocou silových cvičení môžete dosiahnuť rýchle výsledky. Pomáhajú nielen naberať svalovú hmotu, ale aj schudnúť. Väčšina žien si myslí, že silový tréning vedie k priberaniu. svalová hmota a urobiť postavu neatraktívnou. Nie je to však tak, ak si vyberiete správne cvičenia, silové zaťaženie vám pomôže rýchlejšie stratiť. nadváhu a napumpujte svoje telo. Preto silové cvičenia môžu vykonávať muži aj ženy. Pred lekciami sa však musíte poradiť s trénerom. Tiež Silový tréning musíte skombinovať so správnou výživou. Počas cvičenia sa totiž stráca veľa energie a poškodzujú sa tkanivá, takže na doplnenie živín musíte konzumovať vyvážené potraviny. Aby ste sa vyhli zvyšovaniu tukového tkaniva, odporúča sa vyhnúť sa jedlám s vysoký obsah tuku

Správna výživa počas silového tréningu

Musíte dať prednosť potravinám, ktoré sú bohaté na živiny a obsahujú minimálne množstvo tuku. Môžete tak voľne kontrolovať svoju telesnú hmotnosť. Na budovanie svalového tkaniva musíte konzumovať prevažne bielkovinové potraviny.živočíšneho pôvodu. Viac si o tom môžete prečítať kliknutím na tento odkaz.

Správna výživa sa delí na:

Výživa pred silovým tréningom.
Výživa počas silového tréningu.
Výživa po silovom tréningu.

Správna výživa pred silovým tréningom. Strava by mala byť prispôsobená v závislosti od cieľa. Všetko o strave sa dozviete počas tréningu. Ak chcete schudnúť, musíte dať prednosť nízkokalorickým jedlám. Musia však poskytnúť telu všetky živiny. Mali by ste sa tiež vyhnúť jedlám, ktoré majú zvýšený obsah tuku Je potrebné organizovať jedlo tak, aby ste použili vlastné zásoby. Preto ľudia, ktorí chcú schudnúť silovým tréningom, by mali konzumovať potraviny, ktoré sú bohaté na sacharidy, vitamíny, minerály a bielkoviny. Môžete jesť dve hodiny pred vyučovaním.

Ľudia, ktorí majú za cieľ naberať svalovú hmotu, by mali pred silovým tréningom zaradiť do svojho jedálnička vysokokalorické jedlá. V strave by mali prevládať bielkovinové produkty, prevažne živočíšneho pôvodu. Viac si o tom môžete prečítať v tomto článku. Ak chcete poskytnúť telu energiu na tréning, musíte konzumovať sacharidové potraviny. Uprednostňovať by sa však mali komplexné sacharidy. Tie sa totiž pomaly vstrebávajú a uvoľňujú veľa energie. Spomedzi sacharidových potravín by ste mali uprednostniť:

kaša (ryža, ovsené vločky, perličkový jačmeň, pohánka);
chlieb s otrubami;
zelenina, ovocie, bobule;
cestoviny z tvrdej pšenice.

Ľudia, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, by sa mali najesť hodinu pred silovým tréningom. Bezprostredne pred triedami môžete užívať lieky bohaté na bielkoviny.

Športová výživa pred silovým tréningom

Po silovom tréningu na chudnutie môžete jesť po 1-2 hodinách. Nemôžete však konzumovať všetky potraviny, iba tie, ktoré obsahujú minimálne množstvo kalórií. Preto uprednostniť by sa malo:

nízkotučné mliečne výrobky;
zeleninové jedlá;
ovocie a bobule.

Porcie jedál by mali byť malé a bez tuku. Preto ich treba dusiť, variť alebo piecť. Týmto spôsobom môžete znížiť obsah kalórií vo svojich jedlách a zachovať si viac živín.

Ak chcete nabrať svaly, musíte jesť hneď po tréningu. Musíte konzumovať hlavne bielkovinové jedlá a niektoré potraviny bohaté na sacharidy. Odporúča sa uprednostniť:

nízkotučné jedlá z mäsa a rýb;
mliečne výrobky;
kaša;
ovocie, zelenina.

Video o výžive po silovom tréningu

Pravidlá správnej výživy pri silovom tréningu

Pri silových cvičeniach, aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte dodržiavať základné pravidlá:

Uprednostniť by ste mali šesť jedál denne.
Nie je potrebné náhle meniť svoje obvyklé menu. Je vhodné postupne prejsť na správnu výživu vrátane nových do jedálnička. Zdravé jedlá.
Porcie jedla by mali mať veľkosť vašej päste. Telo tak dostane užitočné látky. Pre naberanie svalov však môžete porcie zväčšovať v závislosti od spotreby energie.
Musíte jesť pomaly a dôkladne žuť misku. Zle rozžuté jedlo vedie k podráždenému žalúdku a pomalšiemu metabolizmu.
Vhodné je konzumovať varené jedlá, ako aj pečené a dusené.
Do stravy by ste nemali zaraďovať nezdravé tuky. Môžete konzumovať iba obmedzené množstvo potravín, ktoré obsahujú zdravé tuky(orechy, rastlinné oleje), ale iba v prvej polovici dňa. Odporúčam vám prečítať si článok „výživa kulturistov“.
Denná strava musí obsahovať uhľohydrátové a bielkovinové potraviny. Sacharidy dopĺňajú energiu a bielkoviny slúžia ako stavebný materiál.
Jedálny lístok by mal obsahovať potraviny, ktoré obsahujú minerály a vitamíny. Bez nich je nemožné udržať telo v normálnom stave.
Pred tréningom nie je potrebné jesť. Koniec koncov, to môže viesť k neschopnosti vykonávať cvičenia.
Potrebujete piť dostatok tekutín. Nedostatok vody vedie k závratom, bolestiam hlavy a celkovému vyčerpaniu organizmu.
Ak chcete získať svalovú hmotu, musíte navyše užívať proteínové kokteily a doplnky s obsahom vápnika.
Musíte jesť 2-4 hodiny pred spaním.

Pozrite si veľmi zaujímavé video o výžive počas silového tréningu na chudnutie

Výživa je dôležitým prvkom ľudského života. Ak sa aktívne venujete športu, chcete vyzerať skvele a starať sa o svoje zdravie, tejto otázke je potrebné venovať osobitnú pozornosť. Zlá výživa môže nielen znížiť výhody tréningu, ale aj poškodiť telo.

Každý tréning má svoje vlastné jedlo

Mnohým začínajúcim športovcom a fanúšikom aktívneho športu jeden veľmi chýba dôležitý bod. Dávajú všetko do športu, dúfajú v rýchle výsledky, úplne strácajú zo zreteľa výživu. Ale takmer 50% úspechu závisí od toho. Aby ste dosiahli lepšie výsledky, musíte prinútiť svoje telo, aby pracovalo naplno, preto je dôležité robiť si denne vyváženú stravu.

Existujú 3 hlavné typy športového tréningu:

Kardio (medzi ne patrí aerobik, beh, step aerobik, plávanie, fitness atď.)
Sila (silový trojboj, kulturistika, vzpieranie, formovanie atď.)
Kombinovaný (strieda prvky kardio a silového tréningu)

Výživa pre kardio tréning

Kardio tréning (aeróbny) – Najlepšia cesta schudnúť a zbaviť sa tukových zásob. Sú všestranné a pohodlné, pretože vám umožňujú trénovať telo kdekoľvek: doma aj v telocvični, na ulici aj na štadióne. Dokonca aj vo vlastnom vchode môžete vykonávať tento typ cvičenia jednoduchým prejdením všetkých schodov pešo. Hlavný liečebný účinok je zameraný na kardiovaskulárny systém. Zároveň je veľmi dôležité naplánovať si jedálniček tak, aby obsahoval dostatok bielkovín a ťažko stráviteľných sacharidov, ktoré sú obsiahnuté v nasledujúcich potravinách:

mliečne výrobky, syr a tvaroh;
ryby a mäso;
obilniny a strukoviny;
bobule, ovocie, zelenina.

Jedlo musíte jesť najneskôr 2 hodiny pred vyučovaním a 1,5 hodiny po vypití asi pol litra vody.

Ako sa stravovať počas silového tréningu?

Silové záťaže (anaeróbne) v podstate znamenajú nižší výdaj kalórií ako aeróbne cvičenie, ale pri nich sa proces spaľovania predĺži o ďalšie dva dni po tréningu – takto sa telo snaží zotaviť. Zároveň je pre telo veľmi dôležité získavať potrebnú energiu výživou, preto by mala byť dosť kalorická. Optimálny pomer by bol 30% bielkovín, 50% sacharidov a 10% tukov. Každých 20 minút cvičenia musíte piť vodu. Ak chcete budovať svalovú hmotu, môžete si dať jedlo už 20 minút po tréningu.

Dôležité! Nezabudnite sledovať obsah kalórií vo svojich výrobkoch, mliečne výrobky by mali byť nízkotučné, vajcia by sa mali konzumovať bez žĺtka a medzi druhmi mäsa uprednostňujte kuracie a teľacie mäso.

Kombinovaný tréning na chudnutie – čo a ako jesť

Podstatou kombinovaného tréningu je, že je potrebné striedať silový tréning s kardio tréningom. Toto je veľmi efektívna metóda, ktorý vám umožní schudnúť a umožní vám vykonávať zmeny a úpravy vášho osobného tréningového plánu. Jeho výhody sú nasledovné:

intenzita sa zvyšuje, preto dochádza k rýchlejšiemu spaľovaniu tukov;
pri naplnení telocvičňa nemusíte čakať na ten správny simulátor;
obrovský výber zariadení a cvičení, ktoré sú obmedzené iba fantáziou;
nevyžadujú špeciálne znalosti a sú uskutočniteľné aj pre začiatočníkov;
skrátené tréningové obdobia. Aj jedna hodina stačí na to, aby vaše telo pracovalo naplno.

Výživa v tomto tréningu hrá rovnakú kľúčovú úlohu ako výber cvikov. Vybraná strava bude trochu podobná diéte odporúčanej na sušenie tela, ale bude obsahovať iba rozsiahlejší zoznam produktov. Veľmi dôležitá je pravidelnosť a včasnosť príjmu potravy.

Základné zásady správnej výživy počas kombinovaného tréningu na chudnutie sú:

Konzumujte o 20 % menej kalórií, ako vydáte. To vám umožní schudnúť 1 kg za týždeň, čo je optimálne, pretože s viac rýchle chudnutie výsledok nebude uspokojivý.
Jedzte hlavne bielkoviny a zároveň obmedzujte tuk.
Voda je najlepším priateľom chudnúcich ľudí. Konzumáciou štiav zvyšujete svoj kalorický príjem.
Časté jedlá v malých porciách. Musíte jesť až 6-krát denne, inak zvyšujete množstvo, ktoré zjete a naťahujete si žalúdok.
Nezabudnite jesť ihneď po tréningu, aj keď skončil neskoro.

Raňajky: komplexné sacharidy + vitamíny (kaša, cereálie, trochu tvarohu, vajcia alebo syr).

večera: bielkoviny + komplexné sacharidy (kuracie mäso s pohánkou alebo ryžou + šalát s rastlinným olejom)

O tri hodiny neskôr: komplexné sacharidy + bielkoviny (rovnako ako obed, ale menšia porcia)

Olovrant: káva bez cukru + rýchle sacharidy (koláčiky, hrozienka a pod.) Toto jedlo je vhodné urobiť ako posledné pred tréningom.

večera: proteínový šalát, ovocie, tvaroh, kefír.

Približná strava pre kardio deň

Raňajky: sacharidy + vitamíny (kaša, cereálie, tvaroh, syr, vajcia)

večera: bielkoviny + komplexné sacharidy (kuracie mäso s ryžou, pohánka + zeleninový šalát s rastlinným olejom)

Olovrant: pomalé sacharidy. Je vhodné, aby toto jedlo bolo posledné pred tréningom.

večera: proteínový šalát, ovocie, kefír, tvaroh.

Je veľmi dôležité striedať tréningy v rovnakú dennú dobu a počas cvičenia určite sledovať svoju kondíciu.

Správny plán je cesta k chudnutiu

Cesta k elegantnej a štíhlej postave je tŕnistá a vyžaduje si veľkú vôľu, vytrvalosť a dodržanie plánu. Za úspech najlepší výsledok Je potrebné kombinovať fyzickú aktivitu so správnym zdravým jedlom. K tomu by menu malo obsahovať obmedzené množstvo určitých produktov, ktoré môžu telu poskytnúť prílev základných živín a mikroelementov. Tréning by mal byť zameraný aj na chudnutie prostredníctvom tuku, nie svalového tkaniva. Tento plán sa dá ľahko zostaviť, ak poznáte základné princípy a aspekty danej problematiky.

Čo jesť pred vyučovaním?

Niektorí mylne tvrdia, že jesť pred tréningom je kontraindikované a robia to 3-4 hodiny vopred. To je zásadne nesprávne a môže to viesť k neželanému stresu organizmu, v dôsledku čoho sa zdravotný stav zhorší a o žiadnom strese už nemôže byť ani reči.

Jesť bezprostredne pred cvičením je prísne zakázané, pretože telo začína míňať energiu nie zo svojich zásob, ale z prijatej potravy. Najlepšou možnosťou by bolo jesť 1,5 - 2 hodiny pred vyučovaním.

Ak sa tréning vyskytne ráno, tak nech je to len porcia zeleniny alebo ovocia v akejkoľvek podobe, alebo aspoň pohár nesladeného kefíru, ovocný nápoj, kompót alebo zelený čaj. Na konzumáciu je vhodná všetka zelenina a ovocie, okrem banánov, hrozna a zemiakov.

Ak to čas dovoľuje, je lepšie mať plné raňajky z ryže, ovsených vločiek alebo pohánkovej kaše. Takže pred tréningom musíte zjesť niečo, čo:

Inými slovami, budete potrebovať bielkoviny, tuky a správne sacharidy. To je to hlavné, čo potrebujete vedieť, ostatné je čisto individuálna záležitosť.

Vzorový jedálniček pred tréningom

Pre mužov by mala byť približná predtréningová strava nasledovná:

2 šálky tuhej bielkovinovej stravy (mäso, ryby);
2 šálky zeleniny (okrem zemiakov);
2 štipky tuku (najlepšie orechov);
2 šálky komplexných sacharidov (bobule, ovocie alebo obilniny).

Pre ženy je zloženie mierne odlišné:

1 šálka proteínových produktov;
1 šálka zeleniny;
1 štipka tuku (orechy a pod.)
1 šálka uhľohydrátov (obilniny).

Na poznámku! Pred tréningom nekonzumujte potraviny, ktoré dráždia žalúdok, inak to povedie k nežiaducim následkom.

Dobíjajte sa počas tréningu

Najviac hlavným cieľom doplnenie - zníženie straty vlhkosti, poskytnutie dobitia, zvýšenie aktivity a rýchle zotavenie telo.

Veveričky ušetria svalové tkanivo pred poškodením počas cvičenia, pomôže rýchlej regenerácii a zvýši efektivitu. Bude stačiť 10-15 gramov na hodinu tréningu. Toto sa odporúča len ľuďom, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu.

Sacharidy dodajú telu potrebnú energiu vynaloženú pri cvičení. Výrazne zvýšite aktivitu, no nezabúdajte, že pri cvičení je telo schopné spracovať od 60 do 70 gramov. sacharidy.

Tuky by mali byť úplne vylúčené počas tréningu budú ťažko stráviteľné a nespôsobia nič iné, len poškodia žalúdok.

Počas procesu nezabudnite piť vodu, aby ste predišli dehydratácii.

Dôležité! Ak vám cvičenie trvá menej ako 2 hodiny, musíte telu dodať iba vodu.

Čo jesť po tréningu

Po ukončení vyučovania je veľmi dôležité nezametať všetko, čo máte v chladničke, ale byť v tom múdri. Následná výživa by mala byť zameraná na dosiahnutie nasledujúcich cieľov:

obnovenie sily;
doplnenie tekutín v tele;
tvorba svalov;
zvýšenie odolnosti organizmu.

Konzumácia bielkovín po cvičení podporí svalové tkanivo. Môžete si pripraviť proteínový kokteil alebo zorganizovať kompletný obed. Normálne pre mužov bude 50 gramov bielkovín, pre ženy - 30 gramov.

Sacharidy sú potrebné na obnovu svalov a zachovanie sily na ďalší tréning.

Prvé jedlo by malo byť 1,5 hodiny po cvičení, aby telo stihlo spáliť viac tukových zásob. Odporúča sa jesť bielkovinové jedlá s vlákninou (napríklad mäso s porciou zeleniny).

Ak sa váš tréning koná neskoro, môžete si dopriať malé množstvo pred spaním:

pohár nesladeného kefíru s nízkym obsahom tuku;
zelený čaj alebo kakao bez cukru alebo vody;
1 jablko.

Vzorová strava ihneď po tréningu

Je to podobné ako s výživou pred vyučovaním. Pre mužov je to:

2 šálky bielkovín;
2 šálky rozmanitá zelenina;
2 šálky komplexných sacharidov;
1 lyžička tuku;
Nejaký nízkokalorický nápoj, najlepšie voda.

Pre ženy bude strava úplne rovnaká, len objemovo polovičná.

O tajomstvách pravice športová výživa Sergey Yugay vám to povie v nasledujúcom videu:

Výživa bude vždy závisieť od individuálnych vlastností, preferencií a cieľov človeka. Strava kulturistu bude kvalitatívne odlišná od stravy bežca či plavca. Dĺžka cvičenia ovplyvňuje aj stravu, ale najdôležitejšie je, aby bola strava čo najvyváženejšia, obsahovala potrebné živiny a spĺňala ciele športovca či milovníka aktívneho životného štýlu.

V kontakte s

Pomocou silových cvičení môžete dosiahnuť rýchle výsledky. Pomáhajú nielen naberať svalovú hmotu, ale aj schudnúť. Väčšina žien si myslí, že silový tréning vedie k naberaniu svalovej hmoty a robí postavu neatraktívnou. To však nie je pravda, ak si zvolíte správne cviky a silové záťaže vám pomôžu rýchlo zhodiť prebytočné kilogramy a napumpovať telo. Preto silové cvičenia môžu vykonávať muži aj ženy. Pred lekciami sa však musíte poradiť s trénerom. Tiež Silový tréning musíte skombinovať so správnou výživou. Počas cvičenia sa totiž stráca veľa energie a poškodzujú sa tkanivá, takže na doplnenie živín musíte konzumovať vyvážené potraviny. Aby nedošlo k nárastu tukového tkaniva, je vhodné vyhýbať sa potravinám s vysokým obsahom tuku.

Správna výživa sa delí na:

Výživa pred silovým tréningom. Výživa počas silového tréningu. Výživa po silovom tréningu.

Správne sa však musíte stravovať nielen počas cvičenia, ale aj vtedy, keď nevykonávate fyzickú aktivitu. Telo tak bude neustále prijímať živiny, takže si nebude ukladať tuk do zásoby. Prečítajte si náš článok “Výživa po tréningu pre naberanie svalovej hmoty.”

Správna výživa pred silovým tréningom. Strava by mala byť prispôsobená v závislosti od cieľa. Všetko o stravovaní počas tréningu sa dozviete tu. Ak chcete schudnúť, musíte dať prednosť nízkokalorickým jedlám. Musia však poskytnúť telu všetky živiny. Vyhýbať by ste sa mali aj jedlám s vysokým obsahom tuku. Stravu je potrebné organizovať tak, aby ste použili vlastné zásoby. Preto ľudia, ktorí chcú schudnúť silovým tréningom, by mali konzumovať potraviny, ktoré sú bohaté na sacharidy, vitamíny, minerály a bielkoviny. Môžete jesť dve hodiny pred vyučovaním.

Ľudia, ktorí majú za cieľ naberať svalovú hmotu, by mali pred silovým tréningom zaradiť do svojho jedálnička vysokokalorické jedlá. V strave by mali prevládať bielkovinové produkty, prevažne živočíšneho pôvodu. Viac si o tom môžete prečítať v tomto článku. Ak chcete poskytnúť telu energiu na tréning, musíte konzumovať sacharidové potraviny. Uprednostňovať by sa však mali komplexné sacharidy. Tie sa totiž pomaly vstrebávajú a uvoľňujú veľa energie. Spomedzi sacharidových potravín by ste mali uprednostniť:

kaša (ryža, ovsené vločky, perličkový jačmeň, pohánka); chlieb s otrubami; zelenina, ovocie, bobule; cestoviny z tvrdej pšenice.

Ľudia, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, by sa mali najesť hodinu pred silovým tréningom. Bezprostredne pred triedami môžete užívať lieky bohaté na bielkoviny.

Počas tréningu nemôžete jesť. Len treba piť veľa vody. Na vyučovanie si preto musíte vziať so sebou fľašu. čistá voda. Ak chcete získať svalovú hmotu, môžete niekedy medzi hodinami piť proteínový kokteil. Podporuje obnovu buniek a tvorbu nových. Prečítajte si náš článok o „správnej výžive počas tréningu“.

Po silovom tréningu na chudnutie môžete jesť po 1-2 hodinách. Nemôžete však konzumovať všetky potraviny, iba tie, ktoré obsahujú minimálne množstvo kalórií. Preto by sa malo uprednostniť:

nízkotučné mliečne výrobky; zeleninové jedlá; ovocie a bobule.

Porcie jedál by mali byť malé a bez tuku. Preto ich treba dusiť, variť alebo piecť. Týmto spôsobom môžete znížiť obsah kalórií vo svojich jedlách a zachovať si viac živín.

Ak chcete nabrať svaly, musíte jesť hneď po tréningu. Musíte konzumovať hlavne bielkovinové jedlá a niektoré potraviny bohaté na sacharidy. Odporúča sa uprednostniť:

nízkotučné jedlá z mäsa a rýb; mliečne výrobky; kaša; ovocie, zelenina.

Počas tréningových dní môžete okrem vody piť džús, kompóty a želé. Nemali by ste však piť alkoholické, sladké ani sýtené nápoje. Narúšajú metabolizmus a robia tréning neefektívnym. Nezabudnite si prečítať náš článok „Výživový program pre masový tréning“.

Pri silových cvičeniach, aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte dodržiavať základné pravidlá:

Uprednostniť by ste mali šesť jedál denne. Nie je potrebné náhle meniť svoje obvyklé menu. Je vhodné postupne prejsť na správnu výživu vrátane nových zdravých potravín do jedálnička. Porcie jedla by mali mať veľkosť vašej päste. Telo tak dostane užitočné látky. Pre naberanie svalov však môžete porcie zväčšovať v závislosti od spotreby energie. Musíte jesť pomaly a dôkladne žuť misku. Zle rozžuté jedlo vedie k podráždenému žalúdku a pomalšiemu metabolizmu. Vhodné je konzumovať varené jedlá, ako aj pečené a dusené. Do stravy by ste nemali zaraďovať nezdravé tuky. Potraviny, ktoré obsahujú zdravé tuky (orechy, rastlinné oleje) môžete konzumovať len v obmedzenom množstve, ale len v prvej polovici dňa. Odporúčam vám prečítať si článok „výživa kulturistov“. Denná strava musí obsahovať uhľohydrátové a bielkovinové potraviny. Sacharidy dopĺňajú energiu a bielkoviny slúžia ako stavebný materiál. Jedálny lístok by mal obsahovať potraviny, ktoré obsahujú minerály a vitamíny. Bez nich je nemožné udržať telo v normálnom stave. Pred tréningom nie je potrebné jesť. Koniec koncov, to môže viesť k neschopnosti vykonávať cvičenia. Potrebujete piť dostatok tekutín. Nedostatok vody vedie k závratom, bolestiam hlavy a celkovému vyčerpaniu organizmu. Ak chcete získať svalovú hmotu, musíte navyše užívať proteínové kokteily a doplnky s obsahom vápnika. Musíte jesť 2-4 hodiny pred spaním.

Pri silovom tréningu musíte telu dodať dostatok energie a užitočné látky. Nie je potrebné hladovať, pretože to nepomôže rýchlejšie schudnúť, ale povedie to len k vyčerpaniu tela. Preto musíte dodržiavať vyváženú stravu a režim, týmto spôsobom môžete získať krásna postava a mať dobré zdravie. Pozrite si náš jedinečný článok „Banány na naberanie svalov“.

Mnohým začínajúcim športovcom a fanúšikom aktívneho športu uniká jeden veľmi dôležitý bod. Dávajú všetko do športu, dúfajú v rýchle výsledky, úplne strácajú zo zreteľa výživu. Ale takmer 50% úspechu závisí od toho. Aby ste dosiahli lepšie výsledky, musíte prinútiť svoje telo, aby pracovalo naplno, preto je dôležité robiť si denne vyváženú stravu.

Existujú 3 hlavné typy športového tréningu:

Kardio (patrí sem aerobik, beh, step aerobik, plávanie, fitness atď.) Silové (silový trojboj, kulturistika, vzpieranie, formovanie atď.) Kombinované (strieda prvky kardio a silového tréningu)

Kardio tréning (aeróbny) je najlepší spôsob, ako schudnúť a zbaviť sa telesného tuku. Sú všestranné a pohodlné, pretože vám umožňujú trénovať telo kdekoľvek: doma aj v telocvični, na ulici aj na štadióne. Dokonca aj vo vlastnom vchode môžete vykonávať tento typ cvičenia jednoduchým prejdením všetkých schodov pešo. Hlavný liečebný účinok je zameraný na kardiovaskulárny systém. Zároveň je veľmi dôležité naplánovať si stravu tak, aby obsahovala dostatok bielkovín a ťažko stráviteľných sacharidov, ktoré sú obsiahnuté v nasledujúcich potravinách:

mliečne výrobky, syr a tvaroh; ryby a mäso; obilniny a strukoviny; bobule, ovocie, zelenina.

Jedlo musíte jesť najneskôr 2 hodiny pred vyučovaním a 1,5 hodiny po vypití asi pol litra vody.

Podstatou kombinovaného tréningu je, že je potrebné striedať silový tréning s kardio tréningom. Je to veľmi efektívny spôsob, ako schudnúť a umožňuje vám vykonávať zmeny a úpravy vášho osobného tréningového plánu. Jeho výhody sú nasledovné:

intenzita sa zvyšuje, preto dochádza k rýchlejšiemu spaľovaniu tukov; keď je telocvičňa plná, nebudete musieť čakať na požadovaný stroj na cvičenie; obrovský výber zariadení a cvičení, ktoré sú obmedzené iba fantáziou; nevyžadujú špeciálne znalosti a sú uskutočniteľné aj pre začiatočníkov; skrátené tréningové obdobia. Aj jedna hodina stačí na to, aby vaše telo pracovalo naplno.

Základné zásady správnej výživy počas kombinovaného tréningu na chudnutie sú:

Konzumujte o 20 % menej kalórií, ako vydáte. To vám umožní schudnúť 1 kg za týždeň, čo je optimálne, pretože ak schudnete rýchlejšie, výsledok nebude uspokojivý. Jedzte hlavne bielkoviny a zároveň obmedzte tuk. Voda je najlepším priateľom chudnúcich ľudí. Konzumáciou štiav zvyšujete svoj kalorický príjem. Časté jedlá v malých porciách. Musíte jesť až 6-krát denne, inak zvyšujete množstvo, ktoré zjete a naťahujete si žalúdok. Nezabudnite jesť ihneď po tréningu, aj keď skončil neskoro.

Raňajky: komplexné sacharidy + vitamíny (kaša, cereálie, trochu tvarohu, vajcia alebo syr).

večera: bielkoviny + komplexné sacharidy (kuracie mäso s pohánkou alebo ryžou + šalát s rastlinným olejom)

O tri hodiny neskôr: komplexné sacharidy + bielkoviny (rovnako ako obed, ale menšia porcia)

Olovrant: káva bez cukru + rýchle sacharidy (koláčiky, hrozienka a pod.) Toto jedlo je vhodné urobiť ako posledné pred tréningom.

večera: proteínový šalát, ovocie, tvaroh, kefír.

Raňajky: sacharidy + vitamíny (kaša, cereálie, tvaroh, syr, vajcia)

večera: bielkoviny + komplexné sacharidy (kuracie mäso s ryžou, pohánka + zeleninový šalát s rastlinným olejom)

Olovrant: pomalé sacharidy. Je vhodné, aby toto jedlo bolo posledné pred tréningom.

večera: proteínový šalát, ovocie, kefír, tvaroh.

Je veľmi dôležité striedať tréningy v rovnakú dennú dobu a počas cvičenia určite sledovať svoju kondíciu.

Cesta k elegantnej a štíhlej postave je tŕnistá a vyžaduje si veľkú vôľu, vytrvalosť a dodržanie plánu. Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, musíte skombinovať fyzickú aktivitu so správnymi zdravými potravinami. K tomu by menu malo obsahovať obmedzené množstvo určitých produktov, ktoré môžu telu poskytnúť prílev základných živín a mikroelementov. Tréning by mal byť zameraný aj na chudnutie prostredníctvom tuku, nie svalového tkaniva. Tento plán sa dá ľahko zostaviť, ak poznáte základné princípy a aspekty danej problematiky.

Ak to čas dovoľuje, je lepšie mať plné raňajky z ryže, ovsených vločiek alebo pohánkovej kaše. Takže pred tréningom musíte zjesť niečo, čo:

Inými slovami, budete potrebovať bielkoviny, tuky a správne sacharidy. To je to hlavné, čo potrebujete vedieť, ostatné je čisto individuálna záležitosť.

Pre mužov by mala byť približná predtréningová strava nasledovná:

2 šálky tuhej bielkovinovej stravy (mäso, ryby); 2 šálky zeleniny (okrem zemiakov); 2 štipky tuku (najlepšie orechov); 2 šálky komplexných sacharidov (bobule, ovocie alebo obilniny).

Pre ženy je zloženie mierne odlišné:

1 šálka proteínových produktov; 1 šálka zeleniny; 1 štipka tukov (orechy a pod.) 1 šálka uhľohydrátov (obilniny).

Na poznámku! Pred tréningom nekonzumujte potraviny, ktoré dráždia žalúdok, inak to povedie k nežiaducim následkom.

Najdôležitejším účelom výživy je znížiť stratu vlhkosti, poskytnúť výživu, zvýšiť aktivitu a rýchlo obnoviť telo.

Proteíny zachránia svalové tkanivo pred poškodením počas cvičenia, napomáhajú rýchlej regenerácii a zvyšujú efektivitu. Bude stačiť 10-15 gramov na hodinu tréningu. Toto sa odporúča len ľuďom, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu.

Sacharidy dodajú telu potrebnú energiu vynaloženú pri cvičení. Výrazne zvýšite aktivitu, no nezabúdajte, že pri cvičení je telo schopné spracovať od 60 do 70 gramov. sacharidy.

Tuky by mali byť úplne vylúčené počas tréningu budú ťažko stráviteľné a nespôsobia nič iné, len poškodia žalúdok.

Počas procesu nezabudnite piť vodu, aby ste predišli dehydratácii.

Dôležité! Ak vám cvičenie trvá menej ako 2 hodiny, musíte telu dodať iba vodu.

Po ukončení vyučovania je veľmi dôležité nezametať všetko, čo máte v chladničke, ale byť v tom múdri. Následná výživa by mala byť zameraná na dosiahnutie nasledujúcich cieľov:

obnovenie sily; doplnenie tekutín v tele; tvorba svalov; zvýšenie odolnosti organizmu.

Sacharidy sú potrebné na obnovu svalov a zachovanie sily na ďalší tréning.

Prvé jedlo by malo byť 1,5 hodiny po cvičení, aby telo stihlo spáliť viac tukových zásob. Odporúča sa jesť bielkovinové jedlá s vlákninou (napríklad mäso s porciou zeleniny).

Ak sa váš tréning koná neskoro, môžete si dopriať malé množstvo pred spaním:

pohár nesladeného kefíru s nízkym obsahom tuku; zelený čaj alebo kakao bez cukru alebo vody; 1 jablko.

Je to podobné ako s výživou pred vyučovaním. Pre mužov je to:

2 šálky bielkovín; 2 šálky rôznej zeleniny; 2 šálky komplexných sacharidov; 1 lyžička tuku; Nejaký nízkokalorický nápoj, najlepšie voda.

Pre ženy bude strava úplne rovnaká, len objemovo polovičná.

Sergey Yugay vám povie o tajomstvách správnej športovej výživy v nasledujúcom videu:

Každú jar sa v telocvičniach objavia noví športovci. Mnohí si z nich robia srandu, nazývajú ich „snežienky“ a pozerajú sa na ich snahu s nedôverou. Samozrejme, takýto postoj nemôže zvýšiť sebaúctu a túžbu po cieli. To však vôbec nie je to, čo núti nováčikov na začiatku leta zanechať svoje pokusy a ísť domov. Niektorí z nich už posilňovne nenavštívia, iní, tí vytrvalejší, sa tam vracajú s nástupom novej jari. Ale prečo je všetko také prirodzené? Ak človek prišiel do fitka a pred všetkými poctivcami vystavil svoje nedokonalé telo a nešportové vystupovanie, znamená to, že prekonal sám seba a svoje komplexy. Ale prečo odišiel? Pretože som bol sklamaný. Áno, veľa ľudí, ktorí začínajú svoju cestu za krásnym telom, nevie nič o základoch. efektívny tréning. Ešte nevedia, že najdôležitejšou podmienkou úspechu je výživa.

Hlavné typy tréningu

Povedzme, že prichádzate do telocvične s už existujúcimi znalosťami o správnej výživy všeobecne. To znamená, že ste si vedomí výhod bielkovín, kvality sacharidov a tukov, ktoré by mali byť prítomné v strave každého športovca. Existujú však niektoré jemnosti spojené s fungovaním tela počas rôzne druhyškolenia. To znamená, že naše telo funguje inak, ak vykonávate cvičenia z arzenálu kulturistu alebo šprintéra.

Existuje veľké množstvo typov a podtypov športových a tréningových programov, ale všetky sa delia na 2 hlavné. Ide o aeróbne a anaeróbne cvičenia. O každom vám poviem podrobnejšie.

Aeróbny tréning znamená veľké množstvo opakovania s ľahkými váhami alebo váhou vlastného tela. Pri týchto typoch záťaží je veľmi dôležité zrýchliť frekvenciu tep srdca a množstvo spotrebovaného kyslíka. Vďaka tomu dochádza v tele k oxidácii mastných kyselín. To znamená, že takýto tréning je zameraný predovšetkým na spaľovanie tukov a rozvoj vytrvalosti, tréningu kardiovaskulárneho systému. Napriek tomu, že hlavným zdrojom energie pri aeróbnom cvičení sú tukové zásoby, sacharidy sú nemenej dôležité. Po začatí tréningu je zdrojom energie glukóza, ktorá sa v tele tvorí z prichádzajúcich sacharidov. Nedostatok glukózy vedie k únave, svalovým kŕčom, mdlobám a celkovo znižuje kvalitu tréningu a športového výkonu.

Anaeróbne Všeobecne sa uznáva, že tréning je zameraný na rast svalov – málo opakovaní s ťažkými váhami. Tieto typy tréningu zahŕňajú všetky druhy vzpierania: kulturistiku, silový trojboj atď. Tiež niektoré druhy tréningov, ktoré kombinujú silové a aeróbne cvičenie napr. Výživa pri takejto záťaži si vyžaduje veľké množstvo bielkovín v strave a sacharidov. Množstvo tuku v strave je výrazne znížené.

Nezáleží na tom, aký šport hráte, dôležité je, ako sa stravujete a či máte v strave správny pomer živín pre váš typ cvičenia.

Úloha výživy v tréningovom procese

Veľa začiatočníkov tvrdo trénuje v posilňovni, naplno sa venuje tréningu a zo športového areálu odchádza polomŕtvi. A takto to pokračuje mesiac čo mesiac. Ale výsledok neprichádza alebo prichádza príliš pomaly. Aj keď v posilňovni robíte všetko správne, dávajte na to 100 %, potom vedzte, že robíte len 30 % toho, od čoho závisí váš výsledok. Kde viac? Viac nie je potrebné. Proces je potrebné kontrolovať nielen počas tréningu, ale aj po ňom.

Nech je známe, že 50 % výsledku vášho snaženia závisí od kvality vašej výživy. A len 30% kvality školenia. To je správne. Trénujete 5-6 hodín týždenne a jete 5-6 krát denne. Preto je dôležité, aby bola vaša strava vyvážená a kompletná. Musíme zabezpečiť, aby naše telo fungovalo správne. Aby nám rástli svaly, spaľovali sa tuky, posilňovali sa cievy, silné srdce. Je to zvláštne, ale na dosiahnutie tohto cieľa je dôležité správne jesť.

Ak máte v garáži staré auto a začnete ho intenzívne využívať, tak po prvé pravdepodobne neuspejete a po druhé sa pokazí ešte skôr. Aby auto fungovalo, musíte sa oň neustále starať: meniť olej, pneumatiky, dopĺňať kvalitné palivo atď. Rovnako je to aj s naším telom. Nemá zmysel podrobovať sa každodennému mučeniu bez toho, aby ste zmenili celý systém vašej výživy a fungovanie tela ako celku.

Okrem toho je potrebné určité živiny Líši sa aj pre rôzne typy tréningov. Závisí to od potrieb tela. Všetci poznáme univerzálny vzorec na pomer bielkovín, tukov a sacharidov Zdravé stravovanie. Rôzne zdroje uvádzajú rôzne pomery, u každého je to individuálne, ale v priemere by sa bielkoviny/tuky/sacharidy mali nachádzať v dennej strave v r. percentá 20-30%/10-15%/50-60% v tomto poradí.

Výživa počas aeróbneho tréningu

Aby sme pochopili, aká výživa je vhodná pre športovcov trénujúcich podľa typu aeróbne programy, je potrebné pochopiť, ako sa telo pri takomto tréningu správa a aké biochemické procesy v ňom prebiehajú.

Pri aeróbnej fyzickej aktivite človek dlhodobo vykonáva veľké množstvo pohybov. Pri takejto práci telo využíva ako energiu glykogén, voľné mastné kyseliny a ketolátky. V prvých 20-30 minútach intenzívneho cvičenia telo využíva glukózu a glykogén a až potom sa využívajú a tvoria mastné kyseliny.

Aeróbny tréning je v prvom rade vytrvalostná súťaž so sebou samým. Aby bol takýto tréning efektívny, musí byť dlhý, minimálne 40 minút. Aby si telo udržalo výkonnosť počas celého tréningového obdobia, je potrebné zvýšiť hladinu sacharidov a tukov v strave. Tuky však musia byť, teda bez cholesterolu. Nemenej dôležité sú vitamínové a minerálne komplexy: vitamíny E, A, B1, B2, B12. Pomer bielkovín/tukov/sacharidov počas aeróbneho tréningu by mal byť približne 15%/15%/60%. 40 % by malo byť zložitých a iba 20 % jednoduchých. Jednoduché sacharidy je najlepšie užívať ráno alebo 1 hodinu pred tréningom.

Anaeróbny tréning a výživa

Anaeróbne znamená bez kyslíka, to znamená, že pri takýchto druhoch cvičenia miniete menej kyslíka ako pri aeróbnom cvičení. Dá sa to vysvetliť na príklade dvoch bežcov: šprintéra a maratónca. Keď sa na ne pozriete, všetko pochopíte aj bezo mňa – jeden buduje svaly a trénuje silu a druhý stráca hmotu a trénuje vytrvalosť.

Teraz o množstve kyslíka. Pri behu na 100 metrov za 10 sekúnd šprintér prakticky nedýcha, prípadne je jeho dýchanie časté a prerušované. Maratónec má namierené na iný výsledok – musí zabehnúť čo najďalej. Ak zadrží dych alebo rýchlo dýcha, neubehne ani 500 metrov. Musí upraviť dýchanie tak, aby bol prísun kyslíka stály a dávkovaný. Oxidáciou mastných kyselín kyslíkom si maratónsky bežec dodáva energiu.

Ako funguje telo vzpierača počas tréningu? Hlavným zdrojom energie pri anaeróbnom cvičení, teda krátkodobom cvičení s veľkou hmotnosťou, je glykogén, teda glukóza. Áno, ale glykogén je látka nachádzajúca sa vo svalovom tkanive, čo znamená, že pri tréningu využívame vlastné svaly. Aby sa tomu zabránilo, športovci, ktorí pracujú na náraste svalovej hmoty, musia prijímať ďalšie sacharidy a bielkoviny vo veľkých množstvách. - Hlavná Stavebný Materiál pre svaly. Bez nej je rast svalov takmer nemožný. Vo všeobecnosti anaeróbne cvičenie spaľuje menej kalórií ako aeróbne cvičenie. Proces spaľovania kalórií sa však oneskorí o ďalších 48 hodín po tréningu – telo pracuje na obnove poškodených svalových vlákien.

Pomer bielkovín/tukov/sacharidov v strave vzpierača by mal byť 30%/10%/50%.

Ako znížiť telesnú hmotnosť

1. Strava by mala byť pestrá. Veľmi často sa tí, ktorí držia diétu, rýchlo zlomia a zaútočia škodlivé produkty s ešte väčšou chamtivosťou ako predtým. A to všetko preto, že prísne dodržiavajú diétu, dodržiavajú prísne pravidlá a jedia rovnaké jedlá. Čisto psychologicky je ťažké vydržať viac ako 1-2 týždne. Navyše tie isté produkty nebudú schopné dodať vášmu telu všetky prospešné látky, ktoré potrebuje. Vyhnite sa preto jednotvárnej strave.

2. Sledujte svoj kalorický príjem. Na začatie chudnutia je veľmi dôležité vytvoriť si kalorický deficit. Bez toho nie je možné schudnúť - to je fakt. Samozrejme, môžete získať pomoc plastický chirurg, ale nezmeníte spôsob, akým vaše telo funguje.

3. Úplne vylúčte alebo obmedzte jednoduché sacharidy zo stravy. Sú to oni, vďaka ktorým priberáme a spúšťame hromadenie tukových zásob. Hladina inzulínu v krvi vyvoláva brutálnu chuť do jedla.

4. Jedzte pomaly. Ľudia, ktorí jedia rýchlo, si veľmi často hneď nevšimnú, že sú plní. Žalúdok nestihne vyslať do mozgu signál, že je plný. Človek sa teda prejedá. Jedzte pomaly, jedlo dôkladne prežúvajte, žalúdok sa vám poďakuje. Mimochodom, horúce jedlo je veľmi škodlivé pre žalúdok, takže ho nechajte trochu vychladnúť.

5. Jedzte pravidelne, nevynechávajte jedlá. Jedzte malé jedlá každé 2-3 hodiny. To bude kontrolovať vašu chuť do jedla a zabrániť prejedaniu.

6. Vystrihnite sa. Prísna diéta vždy vedie k poruche. Aby ste tomu zabránili, dovoľte si raz týždenne zjesť svoju obľúbenú pochúťku alebo jedlo. Kalorický skok pomôže telu zbaviť sa závislosti. To znamená, že zostane na vysokej úrovni.

7. Pite viac vody. Vodná bilancia v tele je ťažké preceňovať. Sme z 80% voda. Pitie vody 30 minút pred jedlom vám pomôže zjesť menej a nepocítite hlad medzi prestávkami.

Ako pribrať

1. Potraviny vo vašej strave by mali pozostávať hlavne z bielkovín a komplexných sacharidov. Vyhýbajte sa sladkým a tučným jedlám, ktoré vám neprospejú.

2. Zvýšte svoj kalorický príjem o 10% týždenne. Ak chcete získať svalovú hmotu, musíte tvrdo trénovať a tiež tvrdo jesť.

3. Používajte špeciálne výživové doplnky , ktorá dodá vášmu telu potrebné prvky. Na získanie svalovej hmoty potrebuje športovec skonzumovať 2-3 gramy. bielkovín na 1 kg. hmotnosť za deň. Ide o veľké množstvo bielkovín a bude veľmi ťažké ich prijať s jedlom. Preto je potrebné prijímať ďalšie bielkoviny a iné veci.

4. Vezmite sacharidy potrebné pred a po tréningu dodať telu potrebné látky a zachovať svaly.

5. Oddych je veľmi dôležitý pre všetkých športovcov., a hlavne pre tých, ktorí pracujú na priberaní. Počas spánku a odpočinku dochádza k najintenzívnejšej práci tela na budovaní svalovej hmoty. Hlavným mottom všetkých kulturistov je „veľa jedz, veľa trénuj, veľa odpočívaj“.

6. Jedzte často 6-7 krát denne. Energiu je potrebné prijímať neustále, aby na to telo nevyužívalo svalové tkanivo.

7. Jedzte iba zdravé, čerstvé potraviny. Odstráňte všetky spracované potraviny a konzervy. Jedlo, ktoré prijímate, by malo byť energeticky bohaté. Základom vášho jedálnička by mali byť potraviny s vysokou nutričnou hodnotou, hlavne vďaka bielkovinám a komplexným sacharidom. Potraviny ako ovocie a zelenina by nemali tvoriť viac ako 15 % vašej stravy. Na trávenie vyžadujú príliš veľa energie a nemajú prakticky žiadnu nutričnú hodnotu.

Záver

Nezáleží na tom, aký šport hráte. Hlavná vec je pochopiť, aký typ fyzická aktivita používate a aký cieľ sledujete. Na základe toho si treba zostaviť vlastný režim a stravu. Výživa je všetko! Pamätajte - sme to, čo jeme. A šport je už druhoradý.

Vedľajšie, ale dôležité. Ak o tom pochybujete, pozrite si toto desivé video. Tento šokujúci príbeh by vás mal motivovať k tomu, aby ste boli zdraví a... aktívny obrázokživota.

Dnes idete do posilňovne! Niekto túto udalosť predvída a ráno sa na ňu pripravuje, starostlivo si dáva dohromady uniformu, odkladá stretnutia s priateľmi v kaviarni na iný deň, pripravuje večeru pre domácnosť a na konci pracovného dňa rýchlo vypne počítač a zabehnúť do najbližšieho športového klubu. Iný to vníma ako nevyhnutnosť na udržanie imidžu aktívneho módneho človeka alebo ako zvyk naučený z detstva stráveného na sústredeniach. Ale pre všetkých, ktorí sa bezhlavo a všetky ostatné časti tela vrhli do sveta fitness a zdravý imidžživot, hlavná vec je výsledok toho, čo vidia v zrkadle po mnohých hodinách šliapania cez step alebo plávania v bazéne. Žiaľ, požadovaný efekt z tréningu nie je vždy badateľný. Veľa ľudí totiž zabúda, že aktívny rytmus života si vyžaduje špeciálnu stravu a zloženie výživy.

Výživa pred tréningom

Takže do diéty predtréningová výživa potrebné:

1. Povoliť:

Proteíny;
- sacharidy.

2. Vylúčiť:

Tuky (alebo nie viac ako 3 g).

Sacharidy V predtréningová výživa potrebné na zásobovanie svalov a mozgu energiou. Pri cvičení sa veľmi rýchlo spaľuje „palivo“ a je potrebné, aby to bol glykogén, keďže telo si nevie dodať potrebné množstvo energie z tuku (kvôli nedostatku kyslíka).

Veveričky v predtréningovej výžive nebudú zdrojom energie, sú zdrojom aminokyselín pre pracujúce svaly. Výsledkom je, že ihneď po tréningu sa syntéza svalových bielkovín prudko zvyšuje.

Tuk by mala chýbať v predtréningovej výžive, pretože spomaľuje žalúdok a rýchlosť trávenia. Tučné jedlá zostávajú v žalúdku dlhšie a môžu spôsobiť koliku, nevoľnosť a grganie počas cvičenia.

Najlepšie predtréningové jedlá:
- hydina (morčacie, kuracie prsia) s hrubým chlebom alebo ryžou;
- chudý steak so zemiakmi;
- omeleta z vaječných bielkov s ovsenými vločkami.

Kalorický obsah jedla pred tréningom by mal byť normálny, ako inokedy. Je lepšie zjesť hodinu až dve pred tréningom objemové jedlo (veľkú porciu šalátu alebo misku polievky), aby sa stihlo stráviť a žalúdok bol prázdny. Hutnejšie jedlo (pol taniera kaše alebo tvarohu) môžete zjesť 30 minút až hodinu pred začiatkom tréningu.
Ak trénujete na budovanie svalov, zjedzte jeden kus ovocia 30 minút pred tréningom. veľké veľkosti s nízkym glykemickým indexom (jablko, hruška, jahoda alebo iné bobuľové ovocie) a zapite ho proteínovým nápojom (najlepšie srvátkovým proteínom). Výpočet bielkovín pre tento kokteil je nasledovný: 0,22 g srvátkového proteínu na kilogram hmotnosti. Ak vážite napríklad 68 kg, tak koktail (zmiešaný s vodou) by mal obsahovať 15 g bielkovín.
Taktiež 30 minút pred tréningom vypite pohár silnej čiernej kávy (so sladidlom, ale nie smotanou) alebo veľmi silného zeleného čaju. Pomôže to vylučovaniu adrenalínu a norepinefrínu, ktoré mobilizujú tuk z tukových buniek, aby ho telo mohlo využiť ako palivo. Počas tréningu tak spálite viac tuku a menej glukózy, glykogénu a aminokyselín. Únava počas tréningového procesu príde oveľa neskôr. Vaša hlava bude čistejšia a budete môcť trénovať intenzívnejšie. Účinky predtréningovej kávy trvajú približne 2 hodiny. Bezprostredne pred tréningom je lepšie nejesť, pretože fyzická aktivita odvádza pozornosť od procesu trávenia (rytmické kontrakcie žalúdka na trávenie jedla). V krajnom prípade, ak ste veľmi hladní, môžete vypiť pohár proteínového kokteilu alebo mlieka.

Pitný režim počas tréningu

Najdôležitejšie pri tréningu je nezabudnúť piť! Aj pri 2% dehydratácii bude tréning pomalý a neefektívny. Nezameriavajte sa na pocit smädu. Intenzívne cvičenie potláča receptory smädu vo vašom hrdle a gastrointestinálnom trakte, takže v čase, keď dostanete smäd, bude vaše telo už dehydrované. Navyše, ako starneme, telesné senzory smädu sú menej citlivé. Dospelí potrebujú piť vodu, pretože potrebujú, a nie preto, že chcú.
Ak spozorujete príznaky dehydratácie (dva alebo viac súčasne):
- pocit smädu,
- suché ústa,
- suché alebo dokonca popraskané pery,
- závrat,
- únava,
- bolesť hlavy,
- Podráždenosť,
- nedostatok chuti do jedla,
Okamžite začnite piť vodu a na niekoľko minút prestaňte cvičiť, kým príznaky neustúpia.

Pitný režimďalej: vypite pohár vody tesne pred začatím cvičenia a počas cvičenia každých 15-20 minút vypite trochu vody. Množstvo, ktoré vypijete, bude závisieť od množstva potu. Počas tréningu musíte svoje telo udržiavať hydratované a dokonca super hydratované.
Ak cvičenie trvá viac ako hodinu, potom je vhodné piť špeciálne športové nápoje. Z nich by sa malo spolu s cukrami dodať asi 30-60 g sacharidov za hodinu. Telo počas tréningu nevstrebe viac ako 60 g sacharidov a produktivita tréningu sa môže znížiť. Mali by ste piť vysoko kalorické nápoje postupne, každých 10 minút. Športové nápoje obsahujú aj prospešné elektrolyty (soli), ktoré telo stráca potom a močom.
Počas tréningu môžete piť aj ovocné šťavy, najlepšie čerstvo vylisované, nie z obchodu. Dá sa s istotou povedať, že všetky džúsy z obchodu, dokonca aj tie, ktoré sa predávajú ako „100% džús bez pridaného cukru“, sú riedené vodou a obsahujú pridané cukry. Pomarančové šťavy najčastejšie obsahujú repný cukor, jablkové zase kukuričný sirup a inulín. Najlepšou šťavou je čerstvo vytlačená pomarančová šťava, zriedená vodou v pomere 1:1.

Výživa po tréningu

Jesť by ste mali ihneď po tréningu, najlepšie počas prvých 20 minút. Ak sa po skončení tréningu na 2 hodiny zdržíte jedla, tak tréning stratí všetok zmysel – v dôsledku toho sa NIČ Trénuje, spáli sa trochu tuku a to je všetko, ale nedôjde k nárastu sily, svalov hustota, štíhlosť a rýchlosť metabolizmu. V prvých 20 minútach po tréningu telo otvára takzvané potréningové (anabolické) okno na konzumáciu bielkovín a sacharidov (nie však tukov). Všetko, čo sa počas tohto obdobia zje, sa použije na obnovu svalov a zvýšenie svalovej hmoty, ani jedna kalória z jedla sa nezmení. Je to veľmi dôležité.
Sacharidy po tréningu je najlepšie konzumovať v tekutej forme z jednoduchých, vysokoglykemických zdrojov. Chcete dosiahnuť prudký nárast hladín inzulínu s jeho anabolickými a antikatabolickými (pomáha budovať svalové tkanivo) vlastnosťami. Brusnicová a hroznová šťava sú považované za najlepšie, pretože majú vysoký pomer glukózy a fruktózy. Skonzumujte približne 1 gram sacharidov zo šťavy na každý kilogram vašej IDEÁLNEJ hmotnosti. Pohár hroznovej šťavy obsahuje 38 g sacharidov (155 kcal) a pohár brusnicovej šťavy obsahuje 31 g sacharidov (115 kcal). Môžete tiež jesť akékoľvek sacharidové jedlo, ktoré neobsahuje tuk (chlieb, džem, cukor, zemiaky, ryža, cestoviny, ovocie, zelenina atď.).
Navyše hneď po tréningu treba naložiť bielkoviny. Najlepšie je vo forme práškového proteínového nápoja. Týmto spôsobom sa syntéza svalových bielkovín po tréningu zvýši 3x (v porovnaní s pôstom). Ak teda cvičíte mimo domova, vezmite si so sebou fľašu proteínového prášku a džúsu a vypite to všetko hneď, ako prestanete cvičiť. Množstvo bielkovín z prášku by malo byť 0,55 g na kilogram ideálna hmotnosť. Ak z nejakého dôvodu nemôžete piť proteínové kokteily, stavte na vaječné bielka.
Ak máte možnosť najesť sa do hodiny po tréningu, tak si vyberte akékoľvek proteínové jedlo, len si vypočítajte potrebné množstvo bielkovín. Vaša dávka proteínového jedla sa dá určiť veľmi jednoducho: mala by sa vám zmestiť do dlane. Od r výživa po tréningu Je len jeden dôležitý cieľ – čo najrýchlejšie a najefektívnejšie podporovať rast svalovej hmoty – potom by toto jedlo nemalo obsahovať tuk vôbec. Tuk spomalí tok sacharidov a bielkovín zo žalúdka do krvi.
Proteínové jedlá by mali byť nízkotučné, teda ak kuracie, tak prsia, nie nohy. Ak vajcia, tak len bielka. Hovädziemu a bravčovému mäsu sa treba vyhýbať, pretože sú vždy veľmi mastné, uprednostňujte teľacie. Pozor si treba dávať aj na syry, mlieko, jogurty a tvaroh – spravidla obsahujú aspoň 5 % tuku. Jedinou výnimkou sú mastné ryby (nie vyprážané!). Môžete a mali by ste ho jesť čo najčastejšie.
Po tréningu je vhodné na dve hodiny vylúčiť všetko, čo obsahuje kofeín: kávu, čaj, kakao a čokoľvek čokoládové (aj proteínové prášky s čokoládovou príchuťou). Faktom je, že kofeín interferuje s inzulínom a tým bráni vášmu telu znovu nabiť glykogén do svalov a pečene a použiť bielkoviny na opravu svalov. Ak teda trénujete ráno, počkajte 2 hodiny a potom vypite skutočnú silnú kávu. Šálka kávy pred tréningom by vám mala pomôcť zostať v strehu a nabití energiou. Ak sa vôbec neviete vzdať kávy alebo čaju, vyberte si ich analógy bez kofeínu.

Cvičenie a výživa na chudnutie

Pitný a stravovací režim pred a po tréningu na chudnutie

Ak chcete schudnúť, len schudnúť a nie budovať svaly, napínať atď., potom:
- 5 hodín pred tréningom nejedzte bielkoviny,
- 3 hodiny pred tréningom nejesť vôbec,
- 30 minút - 1 hodinu pred tréningom prestať piť,
- počas tréningu sa odporúča nepiť,
- hodinu po tréningu nepite,
- Nejedzte 3 hodiny po tréningu.
Výsledky budú hmatateľné.

Dvojtýždňová fitness diéta

Fitness diéta vyžaduje päť jedál denne.

Pri priemernom kalorickom príjme okolo 1400 – 1800 kalórií za deň takáto diéta zaisťuje bezpečné chudnutie. Vzorová fitness strava má nízky obsah tuku, vysoký obsah sacharidov a bielkovín. Pri dodržiavaní diéty musíte vypiť až 2 litre tekutín denne. Aj keď sa vaša váha zvyšuje na váhe, je to v poriadku, znamená to, že strácate tuk a naberáte svaly. Nemali by ste sa úplne spoliehať na váhy. Hlavné je, ako vyzeráte pri pohľade do zrkadla a zmeny sa dajú posúdiť aj podľa oblečenia. Ak sa nemôžete stravovať striktne podľa diéty, skúste si spočítať skonzumované kalórie a vyberte si jedálny lístok podľa kalorickej tabuľky, pričom sa snažte zjesť čo najmenej. tučné jedlá. Ak je to možné, nerobte si v strave príliš dlhé prestávky, prispievajú k ukladaniu tukov!

Fitness diétne menu

1. deň
Raňajky: 2 vajcia (1 žĺtok, 2 bielka), 100 g ovsených vločiek, 1 pohár pomarančového džúsu, 50 g nízkotučného tvarohu.
Druhé raňajky: ovocný šalát, nízkotučný jogurt.
Obed: 100 g vareného kuracieho mäsa, 100 g ryže, zelený šalát.
Popoludňajšie občerstvenie: pečené zemiaky, nízkotučný jogurt.
Večera: 200 g dusenej ryby, šalát, jablko.

2. deň
Raňajky: 100 g müsli, 1 pohár odstredeného mlieka, 2 vajcia, trochu ovocia.
Druhé raňajky: 1 pohár mrkvovej šťavy, 50 g tvarohu.
Obed: kurací šalát (150-200 g mäsa), 1 zemiak, jablko.
Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný jogurt, ovocie.
Večera: 150 g ryby, 1 šálka varenej fazule, šalát (môžeme podávať s nízkotučným šalátovým dresingom).

3. deň
Raňajky: 200 g jahôd, 100 g ovsených vločiek, 2 vaječná omeleta.

Obed: 200 g ryby, 100 g ryže, šalát.
Popoludňajšie občerstvenie: ovocie, jogurt.
Večera: 100 g moriaka, 1 šálka kukurice, šalát.

4. deň
Raňajky: 1 grapefruit, 100 g ovsených vločiek, 1 pohár mlieka.
Druhé raňajky: banán, 100 g tvarohu.
Obed: 150 g kuracieho mäsa, 50 g ryže.
Popoludňajšie občerstvenie: 1 pohár zeleninová šťava, otruby.
Večera: 120 g hovädzieho mäsa, šálka kukurice.

5. deň
Raňajky: broskyňa, 100 g ovsených vločiek, omeleta, pohár šťavy.
Druhé raňajky: 1 pohár zeleninovej šťavy, 100 g ryže.
Obed: pita chlieb, 100 g moriaka, jablko.
Popoludňajšie občerstvenie: šalát, 100 g tvarohu.
Večera: 100 g kuracieho mäsa, šalát.

6. deň
Raňajky: omeleta, 100 g pohánky, 1 pohár mlieka.
Druhé raňajky: tvaroh, banán.
Obed: 200 g ryby, 100 g ryže, šalát, 1 pohár pomarančového džúsu.
Popoludňajšie občerstvenie: pečené zemiaky, jogurt.
Večera: 150 g kreviet, zeleninový šalát.

7. deň
Raňajky: jablko, 2 vaječná omeleta, 100 g pohánky.
obed; 100 g tvarohu, broskyňa.
večera; 100 g hovädzieho mäsa, zeleninová zmes (kukurica, mrkva, hrášok).
Popoludňajšie občerstvenie: jogurt, 100 g ryže.
Večera: 150 g kuracieho mäsa, zeleninový šalát.

8. deň
Raňajky: 1 grapefruit, 100 g müsli, 1 pohár odstredeného mlieka, 2 vajcia.
Druhé raňajky: 70 g ryže, 1 broskyňa.
Obed: 120 g kuracieho mäsa, šalát, pol taniera cestovín, 1 pohár pomarančového džúsu.
Popoludňajšie občerstvenie: jogurt, jablko.
Večera: 120 g hovädzieho mäsa, zeleninový šalát.

9. deň
Raňajky: omeleta, 100 g pohánky, ovocie, 1 pohár pomarančového džúsu.
Druhé raňajky: banán, tvaroh.
Obed: 100 g ryby, 100 g ryže, broskyňa, 1 pohár pomarančového džúsu.
Popoludňajšie občerstvenie: jogurt, 50-100 g sušených marhúľ.
Večera: 200 g ryby, pečené zemiaky, zeleninová šťava.

10. deň
Raňajky: 1 pohár čučoriedok, 100 g ovsených vločiek, omeleta.
Druhé raňajky: 100 g nízkotučného tvarohu, 50 g hrozienok.
Obed: 100 g kuracieho mäsa, pečené zemiaky, 1 pohár zeleninovej šťavy.
Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný jogurt, pomaranč.
Večera: 100 g ryby, zeleninový šalát.

11. deň
Raňajky: plátok melónu, 2 vajcia, 50 g chleba s otrubami, 1 pohár pomarančového džúsu.

Obed: 100 g ryže, 200 g chobotnice.
Popoludňajšie občerstvenie: 150 g ryby, šalát.
Večera: 100 g kuracieho mäsa, kukuričný šalát.

12. deň
Raňajky: 1 pohár mrkvovej šťavy, 100 g ovsených vločiek, omeleta.
Druhé raňajky: 100 g ryže s hrozienkami a sušenými marhuľami.
Obed: 100 g kuracieho mäsa v pita, šalát.

Večera: 120 g hovädzieho mäsa, 100 g brokolice.

13. deň
Raňajky: grapefruit, 100 g ovsených vločiek, omeleta.
Druhé raňajky: 50 g tvarohu, broskyňa.
Obed: 120 g moriaka v pita chlebe, varený kukuričný klas.
Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný jogurt, jablko.
Večera: 150 g ryby, zeleninový šalát.

14. deň
Raňajky: 1 pohár pomarančového džúsu, 2 vajcia, 100 g müsli, 1 pohár mlieka.
Druhé raňajky: banán, 50 g tvarohu.
Obed: 150 g kuracieho mäsa, zelený šalát, 100 g ryže.
Popoludňajšie občerstvenie: jogurt, broskyňa.
Večera: 150 g riečnych rýb, zeleninový šalát.

E tá diéta - približná vzorka ako môžeš jesť. Treba poznamenať, že všetky vyššie uvedené mliečne výrobky sú nevyhnutne nízkotučné. Hovädzie, kuracie, morčacie mäso, ryby, morské plody - varené alebo dusené (ako posledná možnosť, ak jete vonku, gril). Sledujte aj množstvo ovocia, ktoré jete, uprednostňujte citrusové plody a zelené jablká. Je vhodné použiť hnedú ryžu, prírodné šťavy.
Diéta zahŕňa pravidelné cvičenie!