Sport kiegészítők gyakori edzésekhez. Táplálkozási útmutató: mit kell bevenni edzés előtt, alatt és után

Sokan, akik elkezdenek sportolni, előbb-utóbb a sporttáplálkozás felé fordulnak. Az elvtársak tanácsa, egy egyértelmű jel az edzőteremben táplálékkiegészítők szedésére ösztönöz. Szóval, melyikre van még szükség, hogyan kell elvinni, próbáljuk meg kitalálni.

Ha elkezdett sportolni, és aggódik amiatt, hogy szüksége van-e sporttáplálkozásra vagy sem, akkor minden attól függ, hogy mit szeretne elérni és meddig.

A sporttáplálkozás asszisztens a kívánt eredmények eléréséhez vezető úton, kisegítő és kiegészítő erő.

Speciális adalékanyagokat tartalmaz sporttáplálkozás természetes jellegűek, természetes termékekből készülnek, amelyek ellátják a szervezetet a szükséges anyagokkal. Ahhoz, hogy szervezetünk normálisan működjön, és lehetőséget adjon a szabad életre, erőre van szüksége. Az élelmiszerből veszi fel őket, a tápanyagok testébe jutva. A tápanyagok viszont az energia, amely nélkül lehetetlen gyakorlatokat végezni, és végül is edzés után vissza kell térni a mindennapi tevékenységekhez.

Az emberi szervezetben a táplálékkiegészítők könnyen felszívódnak teljes egészükben, megkerülve az emésztési folyamatot, ami azt jelenti, hogy a szervekbe való felszívódás gyorsabban megy végbe. A sporttáplálkozást alkotó anyagok koncentrált állapotban és benn tiszta forma. Ezért a szövetben történő felszívódás gyorsan és a szükséges térfogatban történik (az adagolás helyes kiszámításával).

A szervezet számára szükséges anyagok, amelyek a sporttáplálkozásból nyerhetők

Annak meghatározásához, hogy melyik sporttáplálkozás a jobb, először megpróbáljuk megérteni, hogy általában mire van szüksége a szervezetnek a gyakori étkezés idején a fizikai aktivitás. Azt is megtudhatja, hogy mely anyagok tartoznak a biológiailag aktív adalékanyagokhoz.

Egy kezdő sportoló számára a kiegészítők segítenek felgyorsítani a fejlesztési folyamatot. Nem lehet azt mondani, hogy szükség van rájuk vagy nem, mindenki maga dönti el, de az, hogy ezek az alapok hatékonyan hozzájárulnak a pozitív eredmény megjelenéséhez, vitathatatlan tény. Az anyagokban nincs semmi káros és veszélyes, ugyanaz az étel, amit minden nap eszel, csak átalakult formában, egyfajta koncentrátumban.

Fehérje

A fehérje-kiegészítők hasznosak lesznek a kezdők számára, energiaforrássá válnak, amely jó formában tartja a testet az edzés során. A fehérje is részt vesz a képződésben izomszövet. A szervezetbe kerülve elkezd aminosavakra bomlani, és az asszimiláció során az izmok építőanyagává alakul át.

A fehérje megtörténik különböző típusok, előállítják különféle módszerekés különböző alapanyagokból. De minden, ami a fehérjetermelésbe megy, természetes. Nem árt a szervezetnek, mert ez csak fehérje a legtisztább formájában.

Szedhetsz fehérjét különböző utak. Például úgy, hogy a napi mértékét két részre osztja (az adagot a csomagoláson láthatja, ott minden le van írva). Igya meg a keverék első felét vízzel vagy tejjel hígítva reggeli vagy ebéd előtt, a másodikat pedig közvetlenül fizikai megterhelés után. Edzés nélküli napokon vegyen be egy második adagot délután.

Kreatin

Ez az eszköz segít növelni az edzéshez szükséges erőt a testben. A kreatin viszont az izomszövet felépítésében is működik. Ez egy olyan eszköz, amely segít a toborzásban izomtömeg. A gyógyszer bevétele után az edzés produktivitása nő.

A dinitrogénsavat, azaz kreatint a szervezet napi szinten termeli, de a sportolónak nagyobb mennyiségben lesz szüksége rá, ezért a kreatin használata jó választás.

Ha a sporttáplálkozásban kreatin is szerepel, akkor a legjobb edzés után inni, például fehérjével vagy gainerrel (vagy egyéb sporttáplálkozással, amit fogyasztasz) keverve, bármilyen lével keverheted.

Gainer

A Gainer fehérje és szénhidrát keveréke. Nagy mennyiségű energiát ad, segít a kezdő sportolónak erőnlét megőrzésében egész nap, edzés után is. A gainernek köszönhetően növekszik az izomszövet képződésének és fejlődésének üteme, azaz nő a test izomtömege.

Ugyanúgy isznak egy gainert, mint a fehérjét, nincs nagy különbség, hiszen valójában ugyanaz plusz szénhidrát.

Ez egy olyan anyag, amely elősegíti a kezdeti áttörést, a gyógyszert alkotó aminosavak beindítják a fejlesztési folyamatot. Ez az anyag meglehetősen drága, de nagyon hatékony. Segít a sportolóknak az edzés utáni felépülés megkönnyítésében és a szervezet energiaellátásának helyreállításában.

Ezt a gyógyszert széles választék akciók. Ennek köszönhetően zsírt égethet. A leptin hormonnak köszönhetően az étvágy kérdése összehangolt, és a felesleges testzsír elégetik.

Oldjuk fel az anyagot vízben, és adjunk hozzá kis mennyiségű cukrot. Igyál edzés előtt és után.

Milyen sporttáplálkozás a legjobb a lányoknak

Határozottan nem lehet megmondani, melyik sporttáplálkozás a jobb, egyesek számára az egyik hatékonyabb, mások számára egy másik. Ezért, amikor ételt választ magának, vegye figyelembe a személyes adatokat. Melyek a szervezet problémái, hajlamai (pl. sovány embernek fontos vagy túlsúlyra hajlamos), milyen eredményekre van szükség a végén.

Ne legyen lusta, és keresse fel orvosát, mielőtt elkezdi szedni a kiegészítőket. A diagnózis után következtetést tud levonni az Ön egészségi állapotáról, felhalmozódott vagy genetikai veszélyeiről, és megmondja, mely anyagok lesznek a leghatékonyabbak az Ön számára.

Ez a megközelítés segít jó választás. A sporttáplálkozás pénzbe kerül, ezért nem szabad elszaladni a boltba és megvenni mindent sorban, ugyanolyan sikerrel kinyithatod az ablakot, és bedobhatod a számlákat.

Például, ha megállapította, hogy szüksége van fehérjére, és szüksége van egy további adag szénhidrátra is, amely egy gainerben található, akkor nem kell mind a gainert, sem a fehérjét vásárolnia. Elég egy erősítő.

Úgy tűnik, már sportoltál, ami nem bravúr, de itt kiderül, hogy ez csak egy része a vágyott sikernek. Itt sokan azt mondják, hogy nehezen döntöttek így, és a további munka egyáltalán nem lehetséges. Ne ijedj meg és ne fuss el azonnal, nem olyan ijesztő. Miután elolvasta azokat a pontokat, amelyeket be kell tartania, megérti, hogy betarthatja őket, és ez csak a szervezet javára válik.

Ragaszkodjon az egészséges táplálkozáshoz

Megfelelő táplálkozás segít minden olyan személynek, aki fizikai tevékenységet folytat, hogy növelje edzési teljesítményét. Ezenkívül, ha egészséges étrendet követ, javítsa a test általános állapotát. Ha módosítja az étkezési módot, változtassa meg szokásos ételét olyanra, amely gazdagítja a tápanyagellátást:

• napközben vidámnak érzi magát;
• az erők egész napra elegendőek lesznek;
• az alvás nyugodtabb lesz;
• könnyebb lesz reggel felébredni;
• javítani külső mutatókés a bőr állapota
• az agyi aktivitás fokozódik;

Ezek nem mindazok az előnyök, amelyek a megszokott életmód megváltoztatása után jelentkeznek. De el kell ismernie, hogy a fent leírt pozitív változások elegendőek ahhoz, hogy megértsük, a megfelelő táplálkozás megéri.

Mint megérti, a megfelelő táplálkozás hozzájárul a szükséges felhalmozódásához napidíj energia. Tulajdonképpen mire van szükség hatékony edzés? Ezek az erők és az energiák, így pontosan ezek kapják meg a racionális táplálkozást.

Kövesse az edzési rendet

Ha elkezd sportolni, akkor meg kell értenie, hogy nem lehet minden percben eredmény, ami azt jelenti, hogy miután kétszer elment az edzőterembe, frissítette az új sportruhát, nem szabad abbahagynia az órákat a kényelmetlenség az izmokban. Ha szeretnél gyönyörű alak Hagyd abba a lustaságot, és sajnáld magad.

Az edzés és a sport csak szisztematikus megközelítéssel és a kidolgozott tervek végrehajtásával hoz eredményt.

Ami a lecke menetének összeállítását illeti, a megközelítésnek is nagyon komolynak kell lennie. Ha nem tudod magad összeállítani, akkor fordulj szakemberhez segítségért. Segít összeállítani egy edzéstervet a szükséges terhelésekkel kezdeti szakaszban. További ismeretek megszerzése után önállóan is összeállíthat egy képzési programot, a lényeg az, hogy ne legyen lusta és olvassa el az elméletet.

Jó pihenést

A pihenés nagyon fontos a szervezet megfelelő működéséhez, ezért ne felejts el kellő figyelmet fordítani rá. A felgyorsult élettempó miatt gyakran megfeledkezünk az alvás és általában a pihenés minőségéről. A testünk napközben kimerül, és egyszerűen nem marad erő.

Az erőterhelésnek kitett személynek nagyon óvatosnak kell lennie a testével, mert több energiát költ, mint mások, és ha az ilyen ember nem tud jól pihenni, akkor a test hamarosan kimerül. Megjelennek a szervezet zavarai, betegségek stb. sportról nem is beszélve. Tehát teljes felelősséggel közelítse meg ezt a kérdést. Bár a testünk nagyon erős, mégsem mindenható, és mindennek van határa. Ne szorítsa a testét a határokig.

Következtetés

A táplálkozás a testépítésben sokkal több, mint a gyomor egyszerű és válogatás nélküli "bombázása" számtalan mennyiségű étellel. Pontosan tudnod kell, mit kell enni edzés előtt és után, hogy biztosítsd legjobb pontszámok. Az edzés és az étrend nem tekinthető külön tényezőnek. Az Ön által fogyasztott élelmiszerek és étrend-kiegészítők, valamint a lelkiismeretesen végzett munka tornaterem- minden a fejlődésed része. Nem annak fog sikerülni, aki sportol vagy többet eszik, hanem annak, aki okosan csinálja.

Az edzés drámai változásokat okoz az izomszövet anyagcsere-környezetében. Először is, ez a dolgozó izmok véráramlásának jelentős növekedése. Emellett a katekolaminok (noradrenalin, adrenalin - olyan anyagok, amelyek nagymértékben segítik az edzést) meredeken növekszik. Ezek a változások katabolizmushoz vezetnek az edzés során, és közvetlenül utána "dédelgetett" anabolizmushoz.

Ezek a változások drasztikusak, és néhányuk csak néhány óráig tart, ezért az edzés előtti és utáni táplálkozás kritikus fontosságú az anabolikus hatások maximalizálása és a katabolikus hatások minimalizálása érdekében. gyakorlat edzés után, valamint a teljesítmény javítására az alatt. Ebben a cikkben megvitatjuk az edzés előtti és utáni táplálkozási stratégiákat, valamint néhány példát a jövőbeli étrendjére.

Táplálkozás edzés előtt

Az edzés előtti táplálkozás alternatív energiahordozók (főleg szénhidrátok) fogyasztásán alapul, hogy a szervezet energiatartalékait a lehető leghosszabb ideig érintetlenül tartsák. A megfelelő edzés előtti táplálkozás nagyszerű módja az energiaszint pótlásának, és fontos szerepet játszik az edzés hatékonyságának növelésében. Élelmiszert kell fogyasztani 60-90 perccel (anyagcserétől és táplálékmennyiségtől függően) edzés előtt. Az élelmiszernek grammban kell tartalmaznia: 25-40 fehérjét, 70-90 szénhidrátot és legfeljebb 15 zsírt.

Szénhidrát

A glikogén raktárakra hatalmas kereslet van az intenzív időszakban erő edzés. A glikogén egy cukor, amely a májban és az izmokban raktározódik és raktározódik. Mivel az anaerob edzés nem jár a vér nagy mennyiségű oxigénnel való telítésével, a szervezet nem képes a zsírokat lebontani és fő tüzelőanyagként használni. Ehelyett a szervezetnek mindkét cukorraktárt fel kell használnia, az izmokban raktározottat és azt, amelyet a máj szállít a vérbe.

Az edzés előtti étkezések többségének összetett szénhidrátból kell állnia. Az összetett szénhidrátok alacsony glikémiás indexűek (GI). A GI a szénhidrátok azonnali hatásának mértéke a vércukorszintre. Az egyszerű szénhidrátok könnyebben emészthetők, így azonnali hatást gyakorolnak a vércukorszintre, ami azt jelenti, hogy magas a GI-jük. Ezzel szemben az összetettebb szénhidrátok emésztése hosszabb ideig tart, ezért kevésbé befolyásolják a glükózszintet, és alacsonyabb a GI-jük.

De miért fontos mindez, és mi a fogyasztásuk értelme? Az alacsony GI-értékű (komplex) szénhidrátok hosszú időn keresztül bomlanak le, és a bomlástermékek (egyszerű szénhidrátok, amelyek az emésztett összetett szénhidrátokból képződnek) hosszú időn keresztül folyamatosan kerülnek a vérbe. Ez elkerüli az energia és a teljesítmény hullámvölgyeit, és segít fenntartani az anabolikus állapotot az edzés későbbi szakaszaiban.

Egyszerű cukrok (datolya, ananász, mazsola, érett banán) fogyasztása is tanácsos, de csak edzés előtt 15 perccel. Ez segít csökkenteni az edzés során felhasznált glikogén mennyiségét, lehetővé téve a nagyszerű kezdést és meghosszabbítja a teljesítményt. Ezenkívül a magasabb vércukor- és inzulinszint hormonális környezetet teremt, amely elősegíti az anabolizmust (növekedést).

Általános szabály, hogy az edzés előtti étkezésnek gabonából kell állnia - zabpehely, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, édesburgonya, durumtészta, hüvelyesek, dió.

A fehérjék az izmok építőköveiként ismertek. Kisebb egységekből állnak – 9 aminosavból, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, és élelmiszerekből vagy kiegészítőkből kell származnia (esszenciális aminosavak). Azokat a fehérjéket, amelyek az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák, teljes fehérjéknek nevezzük. Minden állati termék (hús, tojás, tejtermékek) teljes értékű fehérje, és edzés előtt és után is hozzá kell adni az étrendhez.

Fehérje források:

• Hús (marhahús, pulyka, csirke)
• hal (lazac, tonhal)
• Tejtermék
• dióféléket

Egy másik edzés előtti stratégia a megdolgozott izmok fokozott véráramlásának kihasználása, mivel az izmok ekkor a legérzékenyebbek a tápanyagokra.

Az aminosavak hiánya mindig is korlátozó tényező volt a fehérjeszintézisben, így ha fehérjét is beiktat az edzés előtti étrendbe, segít Gyorsított szállítási aminosavak az izomszövetbe.

Edzés előtt próbálja meg elkerülni a zsírok jelenlétét az étrendben. A zsírok nagymértékben lassítják az emésztési folyamatot. Mivel az emberi szervezet fokozza a véráramlást azoknak a szerveknek, amelyeknek szüksége van rá, nehéz emésztési állapotban a megterhelt gyomor elsőbbséget élvez az izmokkal szemben, ami nem jó. Ezért elég lesz az a gramm zsír, amelyet a szénhidrát- és fehérjeforrásaival együtt kap.

Példa az edzés előtti étkezésre

• Teljes kiőrlésű kenyér - egy darab 50 gr. (20 gr. ug. + 7 gr. b.)
• Juice - 300-500 ml

• zabpehely - 300 gr. (60 gr. ug. + 10 gr. b.)
• Zsírmentes túró - 200 gr. (44 gr. b.)
• Zöld banán - 1 darab (30 gr. ug.)
• Víz - 300-500 ml

Tehát jól étkezett egy teljes értékű étkezéssel, szénhidrátokat adott a szervezetébe, hogy feltöltse a glikogénraktárakat, és teljes értékű fehérjét biztosított. Most azonnal további tápanyagokkal kell ellátnia a szervezetet kiegészítők formájában, hogy növelje az edzés hatékonyságát. A sporttáplálkozás gyorsan felszívódik, ezért annak lennie kell 15-30 perccel edzés előtt vegye be. Az alábbiakban felsorolunk néhány népszerű edzés előtti kiegészítőt:

1. Tejsavó fehérje- talán a legfontosabb kiegészítő edzés előtt és után egyaránt. Fehérjével és elágazó láncú aminosavakkal látja el, amelyek edzés közben a lehető leggyorsabban eljutnak az izomsejtekhez.
2. Kreatin - növeli az izomtérfogatot és az energiát, valamint megtartja a vizet az izmokban, ami hozzájárul a jó hidratációhoz. Ez egy biztonságos kiegészítő.
3. A BCAA-k kétségtelenül esszenciális aminosavak minden testépítő diétában. Elősegítik az izomnövekedést és a regenerálódást. Használatuk szükségessége azonban megkérdőjelezhető. Hiszen a fehérjeporok (főleg a tejsavófehérje koncentrátum, nem az izolátum) már kiváló aminosavkészlettel rendelkeznek. Ezért egyszerűen semmi értelme a BCAA-nak, és érdemes előre tájékozódni a tejsavófehérjén lévő címkéről.
4. NO2 - nitrogén-monoxid, kitágul véredény hogy több vér jusson az izmokhoz. Ez azt jelenti, hogy több tápanyag kerülhet az izmokba.
5. A koffein kiváló stimuláns, amely energiával látja el a szervezetet és segíti a koncentrációt. A koffein a kreatinnal ellentétes irányba hat (előbbi vizelethajtó, utóbbi folyadékot raktároz), ezért érdemes egyet választani.
6. Leukic Hardcore - tápanyag-komplexum, amely fenntartja az optimális inzulinszintet a vérben, és kedvező feltételeket teremt az izomszövet maximális növekedéséhez.
7. A Nano Vapor - speciális biológiailag aktív vegyületek komplexe, serkenti az izomsejtek anabolizmusát és megakadályozza a katabolikus hatást.

Példa az edzés előtti shake-re

• Kreatin - 5 gr.
• NO2 - 2 kapszula
• Víz - 500 ml

• nano gőz - 2 gombóc (50 gr.)
• Víz - 300 ml

Edzés közben az izmok gyorsított ütemben használják fel az anyagcsere-üzemanyagot. A fizikai munka elhúzódása érdekében a szervezet energiatartalékokat mozgósít, és azokat (zsírsavak, glükóz és aminosavak) oxidációra bocsátja. Ezt katabolikus folyamatnak nevezik, amely nem mehet végbe egyidejűleg olyan anabolikus folyamatokkal, mint a glikogénképződés és a fehérjeszintézis.

Ahhoz, hogy a szervezet felépüljön az edzés után, a katabolikus környezetet azonnal anabolikus környezetre kell váltani. Az edzés utáni táplálkozás közvetlenül befolyásolja a szervezet hormonális környezetét. Azáltal, hogy edzés után gyorsan ellátja szervezetét az összes szükséges tápanyaggal, elősegítheti a sérült szövetek helyreállítását és az energiaraktárak azonnali feltöltését. Edzés utáni ételt egyél amint hazaér, 70-110 gramm szénhidrátot, 25-50 gramm fehérjét és néhány egészséges zsírt tartalmaz..

Szénhidrát

A szénhidrátok elengedhetetlenek a teljesítményhez, és még fontosabbak a glikogén visszanyeréséhez. Tanulmányok kimutatták, hogy az izomszövet fokozott glükózfelvételi képessége közvetlenül az edzés után. Az edzés hatása a glükózfelvételre az edzés után csak néhány órával tart. Ha nincs elegendő szénhidrát az edzés utáni táplálékban, akkor a glikogénraktárak feltöltése elmarad.

Emellett viták vannak azzal kapcsolatban is, hogy milyen típusú szénhidrátok a legalkalmasabbak az edzés utáni glikogénpótláshoz. Egyesek azzal érvelnek, hogy az egyszerű cukrok, mint a dextróz, jobbak az edzés utáni cukroknak. Mások szerint a glükóz polimerek a legjobbak. Megint mások általában azzal érvelnek, hogy nincs szükség luxus sportitalok vásárlására, és a szokásos étkezésre magas tartalom szénhidrát, például tészta vagy rizs elegendő.

A tanulmányok nem találtak különbséget közöttük különféle típusok az edzés után elfogyasztott szénhidrátok és a glikogén utánpótlás mértéke, amennyiben elegendő mennyiséget fogyasztunk. Még ha az edzés utáni étkezés más makrotápanyagokat, például fehérjéket és zsírokat is tartalmaz, ezek nem zavarják a glikogén utánpótlást.

Ezek a tanulmányok arra utalnak, hogy az edzés utáni glikogén-utánpótlás sebességének korlátozása egyáltalán nem az emésztésnek vagy az elfogyasztott szénhidrátforrás glikémiás indexének köszönhető. A szénhidrátok teljes mennyisége számít, nem pedig az edzés után bevitt szénhidrátok típusa.

A glükóz edzés közbeni felszívódását korlátozó tényező az ember egyéni jellemzője, például a glükóz foszforilációjának sebessége (a glükóz lebontásának egyik szakasza). Ráadásul ezek a folyamatok nem mindig az edzés utáni étkezés összetételétől függnek, hanem attól, hogy milyen határig fogytak ki a glikogénraktárak az edzés során, illetve az edzés előtti étrend szénhidrát- és zsírtartalmától.

Edzés után gyorsan meg kell akadályozni a folyamatos izomleépülést (alacsonyabb kortizolszint). Hogyan kell csinálni? A válasz a fehérjék és a bennük található aminosavak, amelyek szintén nélkülözhetetlenek az edzés utáni anabolizmushoz, a szövetek helyreállításához és a fehérjeszintézishez. Az inzulin, amely a vércukorszint (szénhidrát) emelkedésével emelkedik, szintén képes megakadályozni a katabolizmust. De az inzulin önmagában nem elegendő a fehérjeszintézis folyamatának elindításához. Ezért a fehérje edzés után létfontosságú.

Keveset tudunk az edzés utáni étkezésben található zsír hatásairól. Egy testépítő számára valószínűleg fontosabb a napi zsírbevitel mennyisége, mint az edzés utáni zsírmennyiségre való összpontosítás. Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt állítják, hogy az esszenciális zsírsavak elegendő mennyiségben megváltoztathatják a fiziológiát. Még az olyan hasznos zsírsavak is, mint az omega-3 és az omega-6, rendszeres, nagy mennyiségben fogyasztva megváltoztathatják az összetételt. sejtmembránok, amely megváltoztatja a prosztaglandinok (az anyagcsere szabályozásában részt vevő) termelődését az izmokban, és ennek során mindent megváltoztathat a glükózszállítástól a fehérjeszintézisig.

A zsírok lelassítják az emésztést, ezáltal lelassítják a tápanyagok szövetek számára elérhetővé válásának sebességét. Ezenkívül a glikogén utánpótlás késik, de nem csökken. Ezen tények ismeretében arra a következtetésre juthatunk, hogy az edzés utáni és az edzés előtti étrendben lévő zsírok mennyiségét csökkenteni kell annak érdekében, hogy más tápanyagok gyorsan felszívódjanak és fontos folyamatok induljanak el.

Példa az edzés utáni étkezésre

• Barna rizs - 300 gr. késztermék (65 gr. ug.)
• Törökország - 200 gr. (40 gr. b.)
• Szárított sárgabarack - 100 gr. (60 gr. ug.)
• Víz - 300-500 ml

• Hajdina - 200-300 gr. késztermék (40-60 gr. ug.)
• csirkemell - 200 gr. (45 gr. b.)
• Érett banán - 1 darab (30 gr. ug.)
• Víz - 300-500 ml

Véget ért az erősítő edzés és itt az ideje azonnal etess A tested. Mint edzés előtt, tejsavófehérjének és kreatinnak is jelen kell lennie. Íme néhány további kiegészítő, amelyeket szintén érdemes beletenni az edzés utáni shake-be:

1. Dextróz és maltodextrin- a szénhidrát-kiegészítők (egyszerű szénhidrátok), amelyeket edzés után azonnal felhasznál a szervezet, növelik az inzulinszintet.
2. Glutamin - antikatabolikus tulajdonságai miatt a legjobb edzés után bevenni.
3. Az Anabolic Halo egy edzés utáni komplex és anabolikus aktivátor, amely beindítja a fehérjeszintézist és növeli a növekedési hormon szintjét.
4. Antioxidánsok – csökkentik izomfeszültség azáltal, hogy megakadályozza a szabad gyökök izomszövet károsodását. Az E- és C-vitamin kiváló antioxidáns, valamint a cink.

Példa az edzés utáni shake-re

• Tejsavófehérje - 2 kanál (kb. 40-50 gr. b.)
• Kreatin - 5 gr.
• BCAA - 5-10 gr. (a fehérje összetételétől függően csak BCAA-t vagy csak fehérjét vegyen be)
• Antioxidánsok - 1 adag (2 kapszula)
• Dextróz és maltodextrin - 40 gr. (20 gr egyenként)
• Glutamin - 5 gr. (vagy glutamin vagy antioxidánsok, egyik vagy másik)
• Alacsony zsírtartalmú tej - 500 ml

• Anabolikus halo - 2 gombóc (80 g)
• Leukic Hardcore - 1 adag (6 kapszula)
• Víz - 300 ml

Edzés közben

Nyilvánvaló, hogy edzés közben nem eszik csirkét és rizst. A többi a sporttáplálkozás. Furcsa módon azok az emberek, akik étrend-kiegészítőket használnak edzés közben, kidobják a pénzüket. Azok a táplálékkiegészítők, amelyeket a nap folyamán, edzés előtt és után szedsz, teljesen elegendőek lesznek. Azzal, hogy túlzottan támaszkodik a táplálék-kiegészítőkre, azt kockáztatja, hogy szervezete a sporttáplálkozás rabjává válik, ami az edzések hatékonyságának romlásához vezet. Ezen túlmenően, a kiegészítők edzés közben fokozott véráramlást igényelnek a gyomorban a felszívódáshoz, ami azt jelenti, hogy az izmokat megfosztják.

Edzés közben vizet kell inni. A víz szerepe az emberi életben rendkívül fontos sejtszinten. Az izomnövekedést a kiszáradás gátolja.

Következtetés...

Az edzés előtti és utáni táplálkozás kritikus fontosságú az edzés anabolikus hatásainak maximalizálásához. Edzés előtt az ételnek nagy mennyiségű gyorsan emészthető fehérjét kell tartalmaznia. Ez biztosítja az izomszövetek azonnali és elegendő aminosav-ellátását. A szénhidrátok segítenek minimalizálni a glikogénraktárak elvesztését és elnyomják a katabolikus hormonokat. Edzés előtt kerülni kell a zsírt, hacsak nem aerob vagy állóképességi edzésről van szó. Az edzés utáni étkezésnek szénhidrátból, fehérjéből és lehetőleg kis mennyiségű esszenciális zsírból kell állnia.

Ahogy a mondás tartja: "tudatosnak lenni annyi, mint fegyveresnek lenni". Most már tudja, hogyan kell felépíteni a legfontosabb étkezéseket – az edzés előtti és utáni étkezéseket. Ez a tudás természetesen jelentősen befolyásolja a testépítésben elért sikereit és eredményeit – természetesen a legjobb módon.

Maximális sportteljesítményt érhet el tápanyagprogramja öt szakaszának finomhangolásával, beleértve az edzés előtti és utáni időszakokat is.

Az edzés előtt, alatt és után a szervezetbe jutó tápanyagok óriási hatással vannak az energia-anyagcserére, az edzés intenzitására és ütemére. Ebben a cikkben megmutatom, hogyan használd fel okosan ételeidet és tápanyagaidat, hogy minden edzésből a legtöbbet hozd ki.

Megjegyzem, az edzés előtti és utáni táplálék- és sportszerek bevitelét a tápanyagoknak az edzési folyamat két szakaszára gyakorolt ​​hatásának szemszögéből kell megközelíteni: az energia-anyagcsere intenzitását és a felépülési rátákat.

Az első szakaszban arra törekszünk, hogy megteremtsük azt a maximális energiatartalékot, amely lehetővé teszi számunkra, hogy az edzés elejétől a végéig az emberi képességek határán dolgozzunk. Ebben a szakaszban nem beszélünk izomtömeg növelésről - a regeneráció és az izomnövekedés a második szakaszban kezdődik. Természetesen van olyan vélemény, hogy az edzés előtti gyógyszerek részt vesznek az izomnövekedésben, de a valóságban ez nem így van. Csak azt teszik lehetővé, hogy keményebben edzünk, és az izomnövekedés a gyógyulási szakaszig késik.

A második fázisban az anabolikus válasz maximalizálása és a katabolizmus (izomfehérje lebontás) hatásainak minimalizálása. Gondoskodnunk kell arról, hogy a szervezet tele legyen esszenciális tápanyagokkal, amelyek szükségesek az izomszövet helyreállításához és helyreállításához. Emellett pótolnunk kell azokat a tápanyagokat, amelyek az edzés során véget értek.

A tápanyagbeviteli programot öt szakaszra bontjuk:

• 1. szakasz- edzés előtti étkezés (1. szakasz)
• 2. szakasz- edzés előtti komplexum (1. szakasz)
• 3. szakasz- tápanyagok bevitele edzés közben (1. és 2. szakasz)
• 4. szakasz- edzés utáni komplexum (2. szakasz)
• 5. szakasz- edzés utáni étkezés (2. szakasz)

1. szakasz: Edzés előtti étkezés

Pillanat kiválasztása: 1-3 órával az edzés előtt, az anyagcsere sebességétől függően. Felgyorsult anyagcserével rendelkezőknek azt tanácsolom, hogy edzés előtt 1-1,5 órával egyenek.

Az edzés előtti étkezést szilárd „energiaalapnak” kell tekintenie, amelyre az edzőteremben végzett minden munka épül. Ennek az étkezésnek folyamatos energiaellátást kell biztosítania a szervezet számára, amely lehetővé teszi, hogy az edzés során a legjobb teljesítményt nyújtsa.

Az edzés előtti étkezésnek meg kell töltenie a szervezetet fehérjékkel, lassan emészthető szénhidrátokkal és zsírokkal. Egyszóval kiegyensúlyozott étkezés, gazdag tápanyagok. Az alacsony zsírtartalmú ételek, például a hal, a csirke vagy a sovány vörös hús (bélszín) ideális forrást jelentenek. Az optimális forrás a barna rizs, a burgonya, a tészta, a hajdina vagy a zabpehely. ennek az étkezésnek a legfontosabb elemei, mivel az energia fokozatos felszabadulása adja az erőt az izomösszehúzódásokhoz. Ügyeljen tehát arra, hogy 30-60 gramm szénhidrátot megbízható forrásból szerezzen be.

2. szakasz: Edzés előtt

Edzés előtti komplexek

Pillanat kiválasztása: 15-30 perccel edzés előtt

Energiával tölti fel, megfelelő attitűdöt alakít ki, és fokozza a mentális összpontosítást a kimerítő és könyörtelen edzés leküzdéséhez. Ha legalább egyszer kipróbált egy minőségi edzés előtti edzést, akkor tudja, milyen drámai módon változik az edzésprogramja egy ebbe a kategóriába tartozó gyógyszer segítségével. A nyilvánvaló előnyök közé tartozik a hatalmas energiakitörés, az extrém koncentráció, az elvégzett munka mennyiségének növekedése, az izmok fokozott véráramlása és a csúcserő növekedése.

A minőségi edzés előtti edzésnek legalább stimulánsokat kell tartalmaznia. A béta-alanin tejsav pufferként működik, és lehetővé teszi a hosszabb és keményebb edzést. Az arginin kitágítja az ereket, és vérrel tölti fel az izmokat. A stimulánsok (például a koffein) energizálnak, növelik a koncentrációt és javítják az állóképességet.

3. szakasz. Tápanyagok bevitele edzés közben

Pillanat kiválasztása: közvetlenül az edzőteremben

Ha gyors eredménynövekedést szeretne elérni, és minimalizálni szeretné az izomfehérje lebomlását, akkor az edzés során a beáramlásra úgy van szüksége, mint a levegőre. Ebben a pillanatban zökkenőmentesen haladunk át a ciklus energiafázisából (az első szakasz) a helyreállítási és növekedési szakaszba (a második szakasz). Az aminosavak edzés közbeni bevitele elősegíti az energiatermelést, lassítja az izomfehérje lebomlását (katabolizmust) és közelebb hozza a felépülési folyamatok beindulását.

A legjobb megoldás, ha edzés közben veszed be. Az ilyen gyógyszerek kiváló képviselői ennek a kategóriának.

4. szakasz. Edzés utáni komplexum

Pillanat kiválasztása: közvetlenül edzés után

Remélem, nem kell meggyőzni arról, hogy az edzés utáni komplexum a napi étrend legfontosabb eleme. A kimerítő, nagy intenzitású erőnléti edzés után szervezete kimerül számos létfontosságú tápanyagtól, beleértve a fehérjéket, a glikogént (szénhidrát energiaforrás), az aminosavakat és a kulcsot. A keletkező tápanyaghiányt minél gyorsabban pótolni szükséges - csak így tudjuk megállítani a katabolizmust (izomlebontás), aktiválni az anabolikus folyamatokat (a növekedés helyreállítása és újraindulása) és beindítani az izomfehérje szintézist.

Minimum minőségi tejsavófehérjét vegyen be. Felhívom a figyelmet, hogy edzés után érdemes használni, hiszen ez a leggyorsabb fehérjeforrás. A protein shake fogyasztása felépülési folyamatokat és izomfehérje szintézist indít el. Emellett növelheti az edzés utáni komplexum hatékonyságát olyan tápanyagok révén, mint a és. Elég, ha mindegyikből 5 g-ot adunk egy fehérjeturmixhoz.

Ezen kívül beépíthető az edzés utáni komplex, amely hozzájárul a glikogénraktárak feltöltéséhez és az inzulin szekréció erőteljes növekedését okozza. A megfelelő szénhidrátok példája a viaszos kukorica (viaszos kukorica) keveréke. Az optimális inzulincsúcshoz elegendő körülbelül 70 g szénhidrát bevitele.

Összefoglalva: az ideális edzés utáni komplexum 30-40 g tejsavófehérjét, 70 g szénhidrátot, 5 g kreatint és 5 g glutamint tartalmaz. Nos, ha nem szeretné összekeverni ezeket az összetevőket, vegyen be legalább 30-40 g tejsavófehérjét vízzel.

5. szakasz. Edzés utáni étkezés

Pillanat kiválasztása: edzés után egy órával

Az edzés utáni étkezés a tápanyagbeviteli stratégia utolsó akkordja. Csakúgy, mint az edzés előtt, ennek az étkezésnek is kiegyensúlyozottnak kell lennie a fehérje, az egészséges zsírok és a szénhidrátok tekintetében. Válasszon sovány fehérjeforrásokat és minőségi összetett, lassan emészthető szénhidrátforrásokat (például teljes és feldolgozatlan növényi élelmiszereket).

Következtetés

Az edzés előtt, alatt és után bevitt tápanyagok HATALMAS hatással vannak az edzés intenzitására és az azt követő izomépítésre. Ha nem éri el a kívánt eredményt az edzéssel, értékelje újra az étrendjét, és ez segíthet a sikerben!