Az ugrálókötél bevált és gyors módszer a fogyáshoz és a szép alak formálásához. Miért az ugrókötél a legjobb gyakorlat a fogyáshoz?

Annak érdekében, hogy karcsúbbá váljanak, a nők pénzt költenek drága szimulátorokra, amelyek erős terheléssel és elektronikus tömésekkel követik nyomon az eredményeket. Mindezek a költségek azonban néha indokolatlanok.

Az egy dolog, ha 20 kilogrammot kell fogyni, és teljesen más, ha eltávolítunk egy kis zsírt a hasunkról, feszesítjük a fenekét. A második esetben egy igazi edzőgépért aligha érdemes kivillázni, itt egy közönséges ugrókötél használható, ami egy új sportág kezdetét jelentette - a kihagyás.

Hatékonyság

A kötélgyakorlatok aktív mozgások, amelyek munkára késztetnek. különféle csoportok testizmokat és kalóriát éget. Minél gyakrabban és hosszabb ideig edzel, annál szembetűnőbb lesz az eredmény.

A kutatások szerint ennek a leltárnak a hatékonysága összevethető az előnyeivel. 10 perc intenzív ugrás három kilométeres kerékpározásnak felel meg.

Rendszeres órákkal a hatás minden várakozást felülmúlhat:

a zsírlerakódások a csípőn jelentkeznek először, amihez elegendő napi 15 perc gyakorlás;
a narancsbőr eltűnik;
az intenzívebb edzés (napi 20-30 perc) a has karcsúsítását és a derékrész csökkentését szolgálja;
a vádli és a csípő alakja észrevehetően javul, a fenék tónusúvá és rugalmassá válik;
helyes és szép testtartás alakul ki.

A fogyás energia ára. Minden, amit elveszít, megjelenik az elégetett kalóriák táblázatában egy bizonyos számú ugráshoz:

A haszon a jólét általános javulása is. Ez a sportfelszerelés biztosítja pozitív hatást számos testrendszeren, amelyek zavartalan működése a zsírok elégetéséhez és a súly normalizálásához vezet:

a szív- és érrendszer erősödik;
javítja az anyagcserét;
a tüdő megtisztul a méreganyagoktól - sokkal könnyebb lesz lélegezni;
megelőzése folyik visszér erek.

Ugrókötél gyakorlatok külön nézet kihagyásnak nevezett sport (a angol szó Kihagyás, többszörös ugrásként fordítva). Sok fitneszedző ajánlja azon ügyfelei számára, akik minimális anyagi ráfordítással szeretnének fogyni.

Az osztályok viszonylagos egyszerűsége, végrehajtásuk minimális feltételei, egyszerű és olcsó felszerelés - mindezek a tényezők hozzájárulnak ahhoz, hogy egyre többen használnak kötélugrást a fogyáshoz. Ez azonban csak ellenjavallatok hiányában lehetséges.

Ellenjavallatok

A felesleges kilók kezelésének ez a módja egyáltalán nem biztonságos. Ha a terhelés nincs szabályozva, mellékhatások nem is lehet elkerülni egészséges emberek. Megjelenhet:

hányinger;
hányás;
szédülés;
gyomorégés;
súlyos fáradtság;
nyomáslökések.

Ha ezeket a tüneteket észleli magán, érdemes átgondolnia edzésprogramját. Valójában ez egy igazi kardió edzés, amely megterheli a mozgásszervi, a légzőrendszert és a szív- és érrendszert. Ezért az ugrás ellenjavallatainak listája lenyűgöző:

elhízás (kezdeti súly 100 kg felett);
posztoperatív időszak;
terhesség és szoptatás;
a gerinc betegségei;
magas vérnyomás;
ízületi problémák;
migrén;
szívbetegségek;
bronchiális asztma;
veseelégtelenség;
a méh prolapsusa.

Ha ilyen egészségügyi problémái vannak, az ilyen fogyás ellenjavallt Önnek. Ezek hiányában el lehet menni egy sportboltba lövedéket vásárolni.

A választás kritériumai

Ugrálókötelek a fogyáshoz: normál és súlyozott (fent), valamint elektronikus érzékelővel az elégetett kalóriák és a nagy sebességű kiszámításához (lent)

A kötelek kiválasztásának kérdése nagyon fontos a kiváló eredményeket célzó osztályok számára. Itt egyszerre több kritériumot kell figyelembe vennie.

Hossz

Ez a paraméter a fő vásárlási kritérium, mivel a lövedék nem okozhat kellemetlenséget.

A hosszának meg kell egyeznie a magasságával. A következőképpen ellenőrizheti, hogy megfelelő-e az Ön számára:

Hajtsa félbe a kötelet.
Szorítsa a karját a karja alá.
Lépjen a lábával a zsinór közepére, amelynek a padlón kell lennie.
A vezetéknek feszesnek kell lennie, és nem szabad megereszkednie.

Ha nem saját maga vásárolja meg a kötelet, mérje meg a távolságot a hónalja és a láb között, és adja meg a kapott számokat valakinek, aki vigyázni fog a lövedékre. A csomagoláson általában feltüntetik a hosszát.

Tollak

A súlycsökkentéshez szükséges kötelek kiválasztásakor ügyeljen a fogantyúkra. Nekik kellene:

kényelmes;
tartós (a legelőnyösebb anyag a fém);
nem csúszós.

Ha a pénzügyek megengedik, vásárolhat felszerelést a fogantyúkba épített érzékelővel, amely megmutatja az Ön által végrehajtott ugrások számát. Ez nagyon hasznos az edzésenként elégetett kalóriák követéséhez a fenti táblázat segítségével.

Kiegészítő felszerelés

Az órák megkönnyítése érdekében a sportboltokban a következő ugrókötelek vehetők fel:

súlyozva hozzájárulnak a kezek fogyásához is: további tömeg lehet a zsinórban és a fogantyúkban;
elektronikus érzékelővel az ugrások számlálásához;
nagy sebességű, amellyel akár 6 fordulatot is végrehajthat másodpercenként, ami növeli a kalóriafogyasztást - ennek megfelelően a fogyás sokkal intenzívebb lesz.

Bár a kezdők számára a szokásos lehetőség, amely mindenki számára ismerős az iskolából, meglehetősen megfelelő lesz. A fő dolog a kényelem. Minden mást pedig az edzés minőségével lehet elérni.

fogyókúrás program

A fogyáshoz ugróprogramra van szükség, amely meghatározza az órák rendszerességét és a fizikai aktivitást, amelynek fokozatosan növekednie kell az eredmény eléréséhez. Összeállításához, ha nincs tapasztalata ebben a témában, érdemesebb egy fitneszedzőt bevonni.

A helyzet az, hogy itt figyelembe kell venni egy fogyókúrázó személy sportedzettségét, súlyát, a számára elérhető edzés intenzitását. Valaki napi 2 órán keresztül forgathatja a lövedéket anélkül, hogy elfáradna, és van, aki 20 percig sem bírja.

Mennyit kell ugrani?

A havi 2 kg-os fogyáshoz napi 600 kcal fogyasztása javasolt. Számítást végzünk: 15 perc edzés 250-et tesz lehetővé. A kezdők hozzávetőleges ugrási ütemezése minden második nap, 2 vagy akár 3 után is, de rendszeresen, órák kihagyása nélkül.

Idővel

Rövid távú megközelítésekkel kell kezdenie. Például naponta háromszor 15 percig. Egy hét elteltével a terhelés 1 megközelítésre 20 percre növelhető.

Egy ilyen séma meghatározza a test ritmusát az edzés első hetében, hogy beinduljon a zsírégetés, maga a fogyás pedig a 2. héttől kezdődik.

A jövőben minden új héttel az edzést 10 perccel kell növelni, de nem többet, különben az izmok túlterhelődnek.

Az ugrások száma szerint

Az edzések számát az ugrások számával állíthatja be, amelyek mindegyike bizonyos számú kalóriát éget el. Kezdje 50-nel, és adjon hozzá naponta 20-at, a jólétre összpontosítva. A 2. héttől a kiegészítés 50 ugrás lehet, a 3. -tól már 100. A terhelés ilyen fokozatos növelése segít jelentősen növelni az osztályok hatékonyságát.

Lépésről-lépésre képzési program (indikatív)

Ez a képzési program klasszikus. Ha az osztályokat fokozatosan növelik az ugrások idejében és számában, jó eredményeket lehet elérni a fogyásban. Amikor eléri az 1000 ugrás szintjét 1 edzés alatt (ez 500 kalória veszteség), nehéz lesz megállítani - szeretné megszilárdítani az eredményt.

Az ugrókötél gyakorlatok remek kiegészítője lesz a fitball, melynek érdemeit a miénkben is megírtuk.

Feladatok

A programon kívül speciálisan kialakított gyakorlatokat is végezhet kötéllel.

1. számú komplexum

Klasszikus. A kötél előre forog, úgy kell ugrálni, hogy átmenjen a lábad alatt. Próbálj meg nem megbotlani. Leszállás - az ujjbegyeken.
És most - ugyanaz a dolog, de a kötelet az ellenkező irányba forgatjuk. Ennek megfelelően visszaugrunk.
Egy lábon ugrás. Amint megtanulja, hogyan kell többé-kevésbé jól végrehajtani ezt a gyakorlatot, minden kötélfordulás után váltson lábat.
Ugorjon, térdét a lehető legmagasabbra emelve a mellkasához.
Húzz egy képzeletbeli vonalat maga alá. A kötél forgatásakor különböző irányokba szálljon le róla. Próbálj meg ugrani, amennyire csak lehetséges.
Helyezze a lábát úgy, hogy az egyik a másik előtt legyen. Ugrás közben változtassák meg a helyüket.
Próbálj minél magasabbra ugrani, és közben kétszer megpörgetni a fogyókúrás gépedet a lábad alatt.

2. számú komplexum

Ugorj, amilyen gyorsan csak lehet.
A zoknira.
Lábváltással.
Ugrálás a helyben futás utánzatával.
A kötél minden egyes fordulatánál legyen ideje kétszer ugrani, képzelje el magát, mint egy labda, amely kiugrik a padlóról.
Az első kanyar egy ugrás előre. A második visszatért.
Egy lábon 10-szer.

Mindkét gyakorlatsor segít egy hónap alatt 3-4 kg-mal fogyni. Válassza azt, amelyik eleinte könnyebb lesz, és idővel bonyolítja. Növelje a megközelítések számát, az edzés időtartamát, próbáljon meg nehezebb figurákat csinálni. Mindez csak hasznára válik.

Biztos vagy benne, hogy tudod, hogyan kell helyesen ugrókötelezni, és hogyan teheted hatékonyabbá az edzéseidet a fogyás érdekében? A tapasztalt sportolók és profi edzők apró trükköket osztanak meg ebben a kérdésben.

Mielőtt bármilyen edzést elkezdene, melegítse fel izmait bemelegítéssel.
Csavarja el helyesen a kötelet úgy, hogy a könyökét a lehető legközelebb hozza a testéhez.
Ugráskor ne nézzen fel vagy le – előre kell néznie.
Csak a csuklójával forgassa a kötelet.
Tartsa egyenesen a hátát.
Szálljon le a lábujjaira, ne a teljes lábára.
Légszomj esetén tartson kis szüneteket.
Viseljen kényelmes sportcipőt.
Soha ne ugorjon csempére és betonra.
A vidám és energikus zene lehetővé teszi, hogy elkapja a megfelelő ritmust, és ne térjen el tőle.

Gyakran felmerül a kérdés, hogy melyik a jobb a fogyáshoz: futás vagy ugrálókötél? Itt nincs egyetlen válasz. A futás lehetővé teszi, hogy több kalóriát égess el kevesebb idő alatt, mint az ugrálókötél. De az utóbbival végzett órák sokkal könnyebbek, és nem igényelnek túl sok fizikai erőfeszítést.

Az ugrálókötél egy bevált fogyási módszer, amely lehetővé teszi a súly hatékony csökkentését. Az órákhoz némi előkészületre lesz szükség, először meg kell tanulnia ezt az egyszerű dolgot, majd folytassa a speciálisan tervezett programokkal.

Az eredmény közvetlenül függ az edzés intenzitásától és rendszerességétől. Használhatja a helyes táplálkozás és a napi rutin betartásának alapelveit is - ebben az esetben plusz kilók ov nem lesz esély elrontani a paramétereidet!

Gyermekkorunkban szinte mindannyian ugrókötelet használtunk különféle játékokhoz, de kevesen gondolták, hogy ez egy nagyszerű módja a fogyásnak. A kötelet szimulátorként használva gyorsan megadhatja testének a kívánt formát. Fontos megjegyezni, hogy ez a módszer a felesleges kilóktól való megszabadulásra költségvetési költségesnek bizonyul. Edzhet otthon, az utcán vagy akár az edzőteremben is.

Az ugrálókötélezést most ugrásnak hívják. Ez egy kölcsönzött szó, ami azt jelenti: ugrás, ugrás. A sportág népszerűsége a 20. században kezdődött, és még mindig lendületet vesz.

Az ugrálókötél előnyei

A legfontosabb dolog, amit az ugrókötéllel végzett rendszeres edzéssel elérhet, az az anyagcsere jelentős javulása. Ennek köszönhető, hogy gyorsan formába lendül, és aktiválja a zsírégetést.

Az ugrókötél edzés további előnyei:

Az aktív ugrások miatt a csípő, a fenék és a lábak megfeszülnek. Állandó terhelés felpumpálja az izmokat, rugalmasabbá teszi azokat. A hosszú és rendszeres gyakorlatok hozzájárulnak a test kontúrjainak korrekciójához. Kivéve ez megy hatással van a hasizmokra, ami a has csökkenéséhez vezet.
A kötél először a csípőt és a lábakat terheli, így ezeken a helyeken a felesleges testzsír először eltűnik. A lehető leghamarabb kezdje el az edzést, ha búcsút szeretne mondani a narancsbőrnek és a zsírnak. Az eredmények nem egy hét múlva lesznek, de egy hónap múlva észreveszi a változásokat.
Az ugrás jótékony hatással van a légzésre, a tüdő edzett, a szív megerősödik, a légzés megszűnik tévedni.
A gyors ugrókötél jó helyettesítője a kardioedzéseknek. Sokkal hatékonyabb, mint az úszás vagy a szobabicikli.
Minden tizenöt perc edzés akár 300 kalóriát is elégethet.
Gyakorló vonat vesztibuláris készülék fejleszteni a rugalmasságot.

Ugrókötél és nélküle: mi a hatékonyabb

Az ugrás fizikai tevékenység, így minden esetben, ugrókötéllel vagy anélkül, kalóriát égetnek el. A legfontosabb, hogy az edzési idő legalább 20-30 perc legyen. Csak ez után kezdi el a szervezet zsírt égetni.

Az ugrókötél hasznosabbnak és hatékonyabbnak tekinthető. Ugrálókötél nélkül nehéz lesz fenntartani a kívánt tempót. Egy másik lehetőség a lépésugrás. Ez egy speciális platform, amely egy lépést imitál. Az ilyen képzés is segít kezelni túlsúly. Az óra kezdete előtt 1,5-2 órával jobb, ha nem eszik semmit. De ne add fel a folyadékot.

Ha úgy dönt, hogy aktívan részt vesz a fogyásban egy ugrókötéllel, akkor itt az ideje, hogy megtudja, hogyan kell helyesen kiválasztani a paraméterei szerint. A legjobb, ha jó, modern felszerelést vásárol – a 80-as és 90-es évekből származó opciók nem működnek.

Nem lehet rövid, hogy ne tapadjon a lábakhoz. Hosszú, éppen ellenkezőleg, ragaszkodni fog a padlóhoz.

A megfelelő hossz meghatározásához ki kell egyenesíteni, középre kell állni, és a végeket felfelé kell húzni, megközelítőleg a hónalj szintjét kell elérniük. Kiderült, hogy ha a hossza 2,1 méter, akkor ideális akár 150 centiméteres növekedéshez. A 2,4 méteres hosszúság pedig már 165 cm-ig való növekedésre szolgál.

Vannak modellek beépített kalóriaszámlálóval. Ez az opció ideális azok számára, akik számolják az elégetett kalóriákat.

Minden ugrókötél négy típusra osztható:

Ha nem akar belegabalyodni a kötélbe, a legjobb, ha sűrű maggal rendelkező modellt vásárol.

Ne felejtse el, hogy egy jó edzéshez megfelelő ruhát kell választania, lehetőleg szorosan, hogy ne tapadjon a kötélhez. A nőknek érdemes olyan pólót vásárolniuk, amely jól megtámasztja a mellüket.

Mennyit kell ugrani a fogyáshoz

A megfelelő kötél kiválasztása után ideje továbblépni az órákra. A fogyáshoz kis számú ugrással kell kezdenie, hogy ne sértse meg az izmokat. Az edzés nem tarthat tovább tíz percnél. Ezután elkezdheti növelni az időt. Előtte egy bemelegítés kötelező.

Csak az orrán keresztül kell lélegeznie, a lábujjakra kell szállnia, és a térdét be kell hajlítani.

A kalóriafogyasztás és az elégetett zsír mennyisége attól függ, hogy hány ugrást hajtott végre. Nagyon fontos ezek helyes végrehajtása: a könyökök testközelben legyenek, a hát egyenes legyen, a kábelt pedig csak kézzel szabad forgatni. Ha fájdalmat érez a lábakban, tanácsos átmenetileg megállni és pihenni.

Összehasonlításképpen: egy óra Pilates vagy aerobik körülbelül négyszáz kalóriát égethet el, míg a tizenöt perc alatti gyors ugrás akár kétszáz kalóriát is elégethet.

Edzés közben szüneteket tarthat: álljon meg néhány másodpercre, és folytassa tovább.

A rendszeres testmozgás segít megszabadulni néhány plusz kilótól anélkül, hogy fel kellene hagynia a szokásos étrenddel.

Hogyan ugorjunk, hogy eltávolítsuk a túlsúlyt a derékról és a csípőről

Az ilyen gyakorlatok nagy előnye, hogy nem csak fogyni fogsz, hanem jól megfeszül az egész tested. Eltűnik a bőr petyhüdtsége, szép kontúrok jelennek meg, a narancsbőr nem lesz annyira észrevehető.

A has és a lábak fogyásához elegendő a szokásos ugrások végrehajtása. Végül is a terhelés az egész testre terjed, bár nagyobb mértékben a lábakra. Emiatt edzés közben pár hónap múlva láthatjuk, hogy a lábak karcsúbbak lettek, a lovaglónadrág lecsökken, a has pedig laposabb és feszesebb lett.

Végezzen edzést váltakozó terhelés mellett: először nagyon gyors tempót, majd kevesebbet és úgy váltakozva. De ne állj meg egy hosszú pihenőre

Idővel a szervezet hozzászokik az edzéshez, és megköveteli nagyobb terhelés. Intenzívebb gyakorlatokkal változatosabbá teheti óráit, ami gyors fogyáshoz vezet.

Ugrás közben váltogasd a kötél mozgási irányait. Végezzen dupla fordulatot. Erre a legmegfelelőbb egy gyorskötél.

Megpróbálhatja felváltva előrehajtani a lábát. A leggyakoribb ugrások nem kevésbé hatékonyak a fogyásban. A hát- és hasizmok terheléséhez ajánlott a térdeket jobbra és balra fordítani, miközben a csípőt derékszögben emeljük. Ez a gyakorlat edzi a gyomrot, megszünteti a zsírtartalékokat. Az eredmény másfél hónap múlva látható.

Súlycsökkentő program ugrálókötél segítségével

Kötél gyakorlatok:

Rendszeres ugrások: csavarja meg a kábelt, nyomja le a padlóról és ugorjon. Leszálláskor ügyeljen arra, hogy térdét kissé hajlítsa be. Idővel kezdje el kissé növelni a sebességet;
Dupla ugrás: Ezt a gyakorlatot lassan hajtják végre, ne rohanjon. Egy forgásban van időd kétszer ugrani;
Oldalra ugrás: ugrálás közben végezzen különböző irányú mozgásokat;
Lábcsere: gyors ütemben kell ugrani, majd az egyik lábon, majd a másik lábon. Kívülről úgy néz ki, mintha a helyén futna;
Gyorsugrások: Nagyon gyorsan forogjon, miközben ne feledje, hogy amennyire csak lehetséges, emelje fel a térdét.
Lejtős ugrások: Görgessük meg néhányszor a kötelet, nyújtsuk kissé előre a karunkat, hajoljunk és ugorjunk. Ez a gyakorlat segít eltávolítani a zsírt a hasról és az oldalról;
Fordul. Szinte ugyanaz, mint a ferde ugrások, csak a testet különböző irányokba kell fordítani.

Ne álljon meg hirtelen, miután befejezte az ugrást, lassítson, és ugorjon még néhány percig.

Hatékony edzés a fogyáshoz:

Kezdje egy kis bemelegítéssel. Teljesen bármilyen gyakorlattal elvégezhető. Emlékezzen az iskolai testnevelésre.
Ezután körülbelül harminc másodpercig ugorjon különböző fajták ugrások.
Sétáljon néhány percig, hogy lazítson.
Ezután hajtsa végre a fent leírtakat tizenöt készletre.

Célszerű nem pihenni a sorozatok között, mert egy perc pihenés után is lehűl a szervezet, ami a kalóriaégetés szempontjából nem kívánatos.

Heti edzésprogram

A hét napja	Edzés idő	Feladatok
hétfő	10 perc	Rendszeres ugrások, lábváltás.
kedd	25 perc	Rendszeres ugrások, lábváltások, gyorsugrások.
szerda	15 perc	Rendszeres ugrások, gyorsugrások, oldalugrások.
csütörtök	30 perc	Rendszeres ugrások, lejtős ugrások, gyorsugrások, lábváltás.
péntek	15 perc	Rendszeres ugrások, dupla ugrások, gyorsugrások.
szombat	30 perc	Normál ugrások, lejtős ugrások, gyorsugrások, oldalugrások.
vasárnap	20 perc	Rendszeres ugrások, fordulatok, lábváltás, sebesség.

Ugrálókötél órák - költségvetés és hatékony módszer lefogy és javítja az egészséget. A gyakorlatokat orvosok és edzők tanácsolják. A rendszeresen ugráló emberek elégedettek az eredménnyel. De mégis, ez a test fizikai terhelése, ami azt jelenti, hogy vannak ellenjavallatok. Ami egyeseknek jó, az mások számára veszélyes lehet.

Ideiglenes ellenjavallatok:

Terhesség és az azt követő felépülési időszak;
migrén, telt gyomor, fájdalom;
Túlsúly, elhízás.

Az ugrás az egész testet megterheli. Ha túlzásba viszi, megteheti negatív hatás a gerincen, a szíven, az ereken, az ízületeken.

Ezért számos állandó ellenjavallat van:

Szív- és érrendszeri betegségek, pulzuszavarok;
Nyomásesés:
A gerinc, ízületek betegségei;
A vénák tágulása;
A látás megsértése.

Az órák megkezdése előtt tanácsos orvoshoz fordulni. Ez kiküszöböli a sérüléseket és az edzés nemkívánatos következményeit.

Ha először gyakorolsz, csinálj egy kis tesztet. Tegyen néhány ugrást, és nézze meg, hogyan érzi magát. Kellemetlen érzés, fájdalom, légszomj, túl gyakori szívverés esetén jobb, ha nem folytatja tovább.

Ne hajtsd magad a kimerültségig. Szabályozza a terhelést, a pulzust, és akkor gyorsan eléri a kívánt eredményt.

Tudtad, hogy az ugrókötél a súlycsökkentésnél hatékonyabb, mint a futás? Nemcsak a felesleges kilókat tünteti el, hanem feszesíti a gyomrot és a csípőt is. Tanuld meg, hogyan válassz ugrókötelet, és hogyan gyakorolj napi 15 perc alatt a fogyás érdekében!

Gyermekkori szórakozás - ugrókötél - ma divatos trend a fitneszben. Ugrás (kötél-ugrás) (angolul "rope" - "rope", "skipping" - "jumping") - ez az ugrálókötéllel végzett fizikai gyakorlatok neve. A kihagyás előnye, hogy a lövedék rendelkezésre állásával és tömörségével a gyakorlatok hatása nem rosszabb, mint a drága edzőteremben végzett gyakorlatok eredménye. A rendszeres testmozgás garantálja a rugalmas hasizmokat, a karcsú csípőt, a feszes fenéket, a narancsbőr hiányát és a kellemes "bónuszt" - sportos állóképességet! A legfontosabb dolog a megfelelő készlet kiválasztása.

Haszon

A kihagyás erősíti a szív- és érrendszeri és légzőrendszer, ami javítja az anyagcserét és felgyorsítja az anyagcserét. Emellett az intenzív edzés segít a tüdőnek megszabadulni a méreganyagoktól.
A kötélgyakorlatok minden izomcsoportot edzenek. Ez ideális, ha meg akarja őrizni nőies alakját.
Az ugrókötél fejleszti a kézügyességet, formálja a helyes testtartást, javítja a mozgáskoordinációt, edzi a vesztibuláris apparátust.
A kihagyás egy hatékony kardió edzés, amely aktívan égeti el a kalóriákat. Igen, 15 perc múlva. intenzív ugrások (1,5-2/másodperc vagy 100-120/perc) körülbelül 200 kalóriát égetnek el (700-800 kalóriát óránként). Vagyis az alak fenntartásához 15-25 percet kell tennie. napi. A fogyás érdekében az edzés időtartamát 35 percre kell növelnie.
Élettani szakértők bebizonyították, hogy a kihagyás jó alternatívája a hosszú edzéseknek. Igen, 10-15 perc. Az intenzív ugrás jól helyettesítheti a három kilométeres kerékpározást vagy 30 perc kocogást (az ugrás 9 km/h sebességgel való futással egyenlő). Kívül, gépészeti munka a kezek edzés közben 30-szorosára növelik a pulzusszámot, mint futás közben. Vagyis az ugrálókötél a fogyáshoz hatékonyabb, mint.
A rendszeres edzés eredménye 2 hét után látható. 15 perces intenzív edzés. naponta vagy 30 minden második nap, egy hónapig 3-5 kg-ot fogyhatsz ugrókötéllel - a kezdeti súlytól függően.

Hogyan válasszunk ugrókötelet

A kényelem érdekében a kötél ne legyen túl hosszú, de ne legyen túl rövid. Hosszának meg kell egyeznie a magasságával. Kétféleképpen határozhatja meg a szükséges hosszúságot:

Dupla hajtogatott kötelet tartva a kezében, nyújtsa előre a karját (mellkasszinten kell lennie). Ha a kötél nem fekszik a padlón, hanem csak hozzáér, akkor az Ön magasságának megfelelő.
Mindkét lábbal álljon a kötél hosszának közepére. A fogantyúknál fogva feszítse ki mindkét oldalon a törzs mentén. Ha a fogantyúk a mellkas magasságában vannak, akkor megfelelő.

Néhány modern ugrókötél lehetőséget biztosít a fogantyúk hosszának és önsúlyozásának beállítására (az elalvás homok miatt).

A készlet anyaga, súlya és formája kezeli a fontosságot. Intenzív gyakorlatokhoz jobb, ha fa, anatómiailag formázott nyelű lövedéket választunk (a végén vastagítású orsó). Az ilyen fogantyúk nem fognak elcsúszni izzadt kezekben, és megóvják a hólyagoktól. A hatékony edzéshez a zsinórnak elég nehéznek kell lennie (de ne túlságosan), hogy ne kelljen a hátralendítésre fordítani az erőfeszítést. Az anyag rugalmassága is fontos: repülés közben a kötél egyenletes hurkot képezzen. Az ilyen követelmények megfelelnek a zsinórvonalból vagy egyedi szálakból fonott zsinórokkal ellátott készlettípusoknak. Ne feledje: a kezdőknek érdemes könnyű kötelet (nylon, kötél) választani, és végül váltani egy nehezebb változatra (például gumizsinórral).

Kötelet vásárolhat a piacon, szaküzletekben és az interneten. Azonban jobb, ha ezt egy speciális üzletben végezzük. Itt meg tudja határozni a szükséges szimulátor hosszát és súlyát. Ezen kívül szükség esetén szakmai tanácsadással is ellátják.

Az ugrókötelek fajtái a fogyáshoz

Nagy sebesség: könnyű kötelek, amelyek másodpercenként 5-6 fordulatot tesznek lehetővé, ami a sportterhelés nagyságát tekintve három kilométeres keresztnek felel meg. Ár: 400 - 850 rubel (100 - 250 hrivnya).
Súlyozott: a fogantyúk és a zsinór is súlyozható. Ár: 700 - 1600 rubel (200 - 700 hrivnya).
Beépített kalóriaszámlálóval: a forgások számolása történik, aminek köszönhetően az elégetett kalóriák kiszámítása történik. Ár: 300-800 rubel (80-200 hrivnya).

Hogyan ugrókötelet fogyni

Kijutni az osztályból maximális haszonés ne károsítsa a testet - edzen intenzíven legfeljebb napi 15-20 percet, vagy minden második nap 25-40 percet. Elfogadható a napi kétszeri 15 perces edzés, de az intenzitást csökkenteni kell. Ezek az ajánlások a test edzés utáni helyreállítási igényének köszönhetőek.

A hátat egyenesen kell tartani.
A könyököket a testhez kell nyomni.
Csak kefével kell forgatni (nem az egész karral a könyöktől a vállig).
Az ugrások magasságának kicsinek kell lennie. Nyomja le az egész lábával (hogy elkerülje a bokaizmok nem megfelelő fejlődését), és szálljon le a lábujjakra anélkül, hogy sarkával megérintené a padlót.
Edzés futócipőben. A lábakat biztonságosan rögzíteni kell.
A ruházat nem lehet túl bő. A legjobb választás: egy melltartó felső vagy egy szűk póló, rövidnadrág vagy leggings. Ügyeljen arra, hogy távolítsa el azokat az ékszereket, amelyek zavarhatják Önt (hosszú fülbevalók, medálok, láncok, masszív karkötők).
Parkettára vagy fapadlóra, linóleumra vagy szőnyegre kell ugrani. Nem ajánlott betonra és csempére ugrani. Ha lehetséges, gyakoroljon a szabadban.
Kezdje 1-2 perces alacsony intenzitású ugrással a héten. Továbbá fokozatosan növelni kell a tempót, négynaponta 2 perccel növelve az edzési időt.
Ha a plusz kilók a hasban összpontosulnak, edz egy felhúzós kötésben és egy melltartóban, amely szorosan tartja a mellkast.
Érdemes reggel megtenni: ilyenkor a legaktívabb az anyagcsere.
Minden edzés előtt melegítse fel izmait. Erre alkalmas a nyújtás, billentések, guggolások, helyben futás, a láb körkörös forgatása. A bemelegítést nyugodt ütemben kell végezni.
A hatás fokozása érdekében végezzen testpakolásokat (hetente 2-3 alkalommal) és masszírozzon problémás területek cellulit elleni krémmel. A fogyás fő feltétele az megfelelő táplálkozás. Gondosan figyelje az étrend kalóriatartalmát (az elfogyasztott kalóriák száma kevesebb legyen, mint az elfogyasztott mennyiség), korlátozza az édes, lisztes, zsíros ételek bevitelét. Mindenképpen igyál tiszta víz gáz nélkül - legalább 1,5-2 liter naponta.

Feladatok

1. gyakorlat: Lábak együtt

Kiinduló helyzet: lábak együtt. Csak a lábával nyomja le. Leszálláskor a térdek enyhén behajlítva maradjanak. A sarok nem érhet a padlóhoz. Mennyiség: 20-30 ismétlés.

#2: Alternatív ugrások

Kiinduló helyzet: a lábak kissé keskenyebbek, mint a váll szélessége. Váltott ugrások a jobb és a bal lábon. Végezzen 20 ismétlést.

3. sz.: "Komplex számlálás"

Kiinduló helyzet: lábak együtt. A lábat két ugrással kell cserélni. Mennyiség: 10 alkalom. Ezután végezzen még 10-et, három ugrásonként cserélje ki a lábát.

4. szám: High Rise

Váltott ugrások a bal és a jobb lábon magas csípőemeléssel. Végezzen 20 ismétlést.

Szünet: 1-3 perc (nyújtható, kis kortyokban igyunk meg 200 ml szobahőmérsékletű forralt vizet).

5.: "Két egyenes"

Kiinduló helyzet: a lábak kissé keskenyebbek, mint a vállak, a jobb láb elöl (a jobb sarkától a bal lábujjáig kb. 20 cm legyen). Minden ugrásnál a lábat cserélni kell. Ugyanakkor próbálja meg ne fordítani a vállát és a medencéjét, hanem tartsa egyenesen. Végezzen 20-30 ismétlést.

#6: Csavarok

Minden ugrásnál forduljon fél fordulatot balra és jobbra. A lábaknak együtt kell lenniük, próbálja meg tartani a vállak elülső helyzetét. Mennyiség: 20 ismétlés.

7. sz.: oda-vissza

Előrelépés: három ugrással előre, majd három ugrással hátra. Csináld 20-szor.

8. sz.: Gyorsulás

Váltott ugrások a jobb és a bal lábon gyorsulással. Az első 10 másodpercben nyugodt, maximálisan lassú, majd 10 másodpercig maximálisan gyors tempóban ugorj. A fordulatok száma (10 pihenő + 10 gyorsítás) az edzettségi szinttől és a közérzettől függően változhat.

9. sz.: Duplaugrás

A kötél minden fordulatánál próbáljon meg kétszer pattanni. Ebben az esetben a tempónak alacsonynak kell lennie. Ez a gyakorlat egy lehetőség a légzés helyreállítására. Végezzen 20 alkalommal.

#10: Oldalugrások

Ugorj és mozogj jobbra, a következő forgásban - balra. Mennyiség: 20 alkalom.

11. sz.: Futólépés

Nyújtsa ki a térdét, mintha futna, és hajtson végre ugrásokat. 80 percenként remek tempó.

12. szám: "Lóverseny"

Ugorjon mindkét lábával egyszerre, majd tárja szét a lábát. Végezzen ugrásokat felváltva 20-30 alkalommal.

13. szám: "Csak nyugalom"

20 ugrás lábváltással a leglazább tempóban.

Ellenjavallatok

A mozgásszervi rendszer betegségei.
Ízületi sérülések, térdkalácsok, inak.
Betegségek a szív-érrendszer, vérnyomás ingadozás.
120 kg-nál nagyobb súly (túl nagy terhelés az ízületeken).
Teli gyomor.

Ha hányingert, szédülést, szívfájdalmat érez - hagyja abba az edzést. Az ilyen jeleket soha nem szabad figyelmen kívül hagyni, mert veszélyesek az egészségre. Szünetet kell tartania az órákon (3-5 nap), és orvoshoz kell fordulnia. Továbbá - ha ez a fajta terhelés megengedett az Ön számára - csökkentse az edzés intenzitását.

Fogyás ugrálókötéllel – tudsz róla valamit? A legtöbb ember ezt anélkül is megérti gyakorlat problémás a testet a kívánt formába hozni, és rendszeresen ellátogatni a fitneszközpontba, tornaterem Nem mindig működik. Segíts megoldani ez a probléma közönséges ugrókötél. Ez hagyja leesni túlsúly gyorsan feszítse meg a testet anélkül, hogy sok helyet foglalna, anélkül, hogy speciális edzési feltételeket igényelne. Ebben a cikkben útmutatást talál arról, hogyan fogyjon le ugrókötéllel otthon.

Kihagyás hatékonysága

Tudsz fogyni ugrókötéllel? Igen, az órák hatékonysága magasabb, mint a diéta, futás, úszás. A kihagyás hatékonyságát igazolja, hogy 15 perc alatt 200 kcal ég el. Átlagos edzéstempó mellett is fokozatos zsírégetés következik be.

Az ugrókötél kiváló kardioszimulátor, amely lehetővé teszi a szív- és érrendszer és a légzőszervek munkájának normalizálását.

Ugrás – egészségeskedj és fogyj le ugrókötéllel

Az ugrás lehetővé teszi, hogy:

sújt veszteni
pumpálja fel, hangolja az izmokat;
feszesíti a bőrt, csökkenti a cellulit megjelenését;
megszabadulni a méreganyagoktól;
fejleszti a rugalmasságot, az állóképességet, a mozgáskoordinációt.

Erősítse meg az ugrókötél hatékonyságát a túlsúly és a fogyasztói vélemények elleni küzdelemben. Ismeretes olyan eset, amikor egy személy napi 13 órát ugrott és 6 hónap alatt 60 kg-ot fogyott, betartva a normál étrendet.

Ugrókötél - egyszerű módja a harmónia elérésének

Mennyit kell gyakorolnod?

Mennyit kell ugrókötelet ugrani a fogyáshoz. A végrehajtás gyakorisága, a gyakorlatok intenzitása a plusz kilók számától függ. Ha szükséges, egy hét alatt le lehet fogyni, de sokáig és gyakran kell edzeni.

Az ugrálókötél intenzív tempójú edzéssel növeli a vérnyomást, a pulzusszámot, ezért nem szabad a gyors fogyásra törekedni.

Az ugrások időtartamát, gyakoriságát egyedileg választják ki, összpontosítva fiziológiai jellemzők szervezet. Az edzés első hetének rövid, 5 perces edzésekből kell állnia, hogy ne terhelje túl a testet. Az órák előtt bemelegítést végeznek - 5-10 guggolás, hajlítás, könyök, váll, kéz elfordulása. Érdemes egyszerű ugrásokkal kezdeni, nem túl magasan és gyorsan végrehajtva, és ami a legfontosabb, helyesen. Fokozatosan növelje a tempót és a magasságot.

Az első tanítási napon elegendő 100 ugrás teljesítése. Az első hét minden következő napjával az ugrások száma 50-nel, a második 100-zal nő.

A program hatékonyságának nyomon követéséhez naponta edzés előtt és után mérheti le magát, és táblázatba írja be az eredményeket.

A második héttől magasugrások, "nyolc", "ollós", dupla ugrások, a test nyújtására szolgáló gyakorlatok kerülnek bevezetésre, kombinálva ezeket az alapvető gyakorlatokkal. A fogyás ebben az időben alig észrevehető, de a fogyás hatása kumulatív. Kéthetes időszak után már javulás tapasztalható a súlytervben.

Ne gondolja, hogy ha gyakrabban és gyorsabban ugrik, akkor a zsír és a kalória többet fog égetni. Az edzés kifejezett, tartós eredménye rendszeres testmozgást, ésszerű táplálkozást biztosít.

Mi fogy először?

Az ugrásnál, valamint a futásnál az egész test fogy. Először az oldalak, a gyomor, majd a csípő és a lábak térfogatát veszítik el. Minimálisan észrevehető fogyás a kar területén.

Az ugrás közbeni zsírégetés nem mindig egyenletesen megy végbe az egész testben. Nem valószínű, hogy célzottan le lehet fogyni - jobb, ha segítséget kér egy edzőtől a megfelelő edzésprogram kiválasztásához.

Segít eltávolítani a gyomrot?

A kihagyás hozzájárul az általános fogyáshoz, fenntartja a test tónusát, de vannak bizonyos gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik a gyomor eltávolítását.

1. Feladat.Üljön kényelmesen a padlón. Az egyik láb térdben be van hajlítva, a láb négyszer hajtva rálép a kötélre, a második kiegyenesedett. A hátrész fokozatosan hátradől. Amikor a padlót érinti, a hajlított lábat egy zsinórral a mellkashoz húzzuk. Ezt követően a gyakorlat megismétlődik a kiindulási ponttól.

Példa egy kötéllel végzett gyakorlatra fekve

2. gyakorlat. Állj fel, lábad vállszélességben. Az összehajtott zsinórt két kézben tartják, felemelve, jobbra és balra dőlve.

Dőlés ugrókötéllel állva

3. gyakorlatÜljön a padlón egyenes lábbal. A négyszer összehajtott leltárt kezükben tartják maguk előtt, próbálják elérni vele a lábujjaikat.

Ismételje meg ezeket a gyakorlatokat 20-30 alkalommal - amíg égő érzést nem érez a hasában.

Hasizom edzés

Mi a helyzet a lábakkal?

A kihagyás során a lábak nemcsak térfogata csökken, hanem tónusossá, edzetté és gyönyörű formát kap. A következő gyakorlatok lehetővé teszik a lábak térfogatának korrigálását:

alapugrások;
mozgás oldalra, hátra;
helyben futás, előrehaladás;
kettős ugrások.

Megjegyzés: a lábak karcsúsítására szolgáló gyakorlatok kiválasztása önkényes. Javasoljuk, hogy egyszerű ugrásokkal kezdje, fokozatosan haladva a futás felé.

Az ugrókötél által edzett izmok

Hagyja ki a programot 30 napig

A szakértők azt mondják, hogy az ugrókötél ugrásakor a zsírlerakódások félórás intenzív ugrás után kezdenek elégetni. A problémától függően kifejlesztett egyéni program edzések a fogyásért.

Menetrend az első két hétre

A terhelés első 1-2 hetében kicsinek kell lennie. Az ugrásokat minden második napon hajtják végre, pihenéssel váltakozva 1:1 arányban. Hozzávetőleges sorrend:

10 perc alapugrás;
lejtők kötéllel oda-vissza, oldalra (mindegyik legalább 3 perc);
10 perces ugrások az ellenkező irányba;
gyakorlatok hasizmokra;
váltakozó ugrások 5 percig mindkét lábon.

3-4 hetes edzés ütemezése

Ebben az időszakban az ugrásoknak kell érvényesülniük a köztes gyakorlatokkal szemben. Minta edzésprogram:

15 perces alapugrások;
gyakorlatok a lábak, a fenék izmainak megfeszítésére (10-15 perc);
10 perces kettős ugrások;
hasizom gyakorlatok (10-15 perc);
15 perces egyszeri ugrások.

Egy átlagos ember nem hajthat végre 100 ugrásnál többet percenként. Ennek a mutatónak kell irányadónak lennie.

A kezdők 30, 50 és 20 ugrásból álló sorozatok végrehajtásával szakaszokra bonthatják az ugrások számát.

Havi kihagyási program a fogyáshoz az ugrások száma / nap alapján

Hogyan kell ugrókötelet fogyni?

A kezdeti szakaszban Javasoljuk, hogy az órákat 5 perces sorozatokban kezdje kihagyni, fokozatosan növelve az edzési időt fél órára. A megszokás után az ugrások időtartama egy órára nő, ezalatt 4-5 megközelítést végrehajtva.

A gyorsasági napokon a gyakorlatok gyorsaságára kell helyezni a hangsúlyt, a többi időben a gyakorlatok időtartamára figyelnek.

Példa arra a sorrendre, amelyben ugrókötelet kell végrehajtani a fogyás érdekében a táblázatban

Az ugrálókötél előnyei a fogyásban

A kihagyás során a test izmainak nagy része edzett. De ha nem az izmok felpumpálása a feladata, hanem a fogyás, akkor egy bizonyos technológia segítségével kell ugrani. Az oktatók hatékony és egyszerű gyakorlatok ugrókötélen.

Ezekre a célokra akár a szokásos alapvető gyakorlatok. A videó a fogyás fő módszereiről szól a kihagyás segítségével:

De a fogyás érdekében a klasszikus ugrálókötél gyakorlatok mellett vannak változatosabb intenzív tanfolyamok. Hogyan lehet fogyni 8 kg-ot 2 hét kihagyás alatt - videó:

Az edzőeszközök kiválasztása

Annak érdekében, hogy az ugrás kényelmes és hatékony legyen, fontos kiválasztani a megfelelő kötelet a fogyáshoz. A termék megtörténik:

közönséges, zsinórból és fogantyúból áll;
speciális súlyozószerrel, amely növeli a terhelést;
felszerelve az ugrások számának ellenrögzítőjével;
az elégetett kalóriák számát mérő rendszerrel.

A szabványos kötélátmérő 8 mm. Úgy választották, hogy a saját növekedésükre, a könnyű használatra összpontosítanak.

Ez a táblázat segít kiválasztani a megfelelő hosszúságú készletet.

Hogyan hat az ugrás a testre?

Marina: Egy hónapja kihagyom. Minden este ugrálok, fél órát szánva a leckére, összesen körülbelül 1500 ugrást hajtok végre. Segített lefogyni? Ez idő alatt 3 kg-ot fogyott anélkül, hogy megtagadta volna kedvenc ételét. 3 hét edzés után a csípő térfogata 5 cm-rel csökkent, a test megfeszült, épült.

Fotók Marináról egy hónapos kihagyás előtt és után

Ksenia: Két hónappal ezelőtt úgy döntöttem, hogy ugrókötelet választok, a visszajelzések ezekről a gyakorlatokról csak pozitívak. Rendszeresen gyakoroltam, napi 2000 ugrással. A test megfeszült, az oldalak csökkentek.

Fénykép Kseniáról a kihagyás előtt és után

Eredmény

A fogyás érdekében hozza testét tónusba, ami lehetővé teszi a kihagyást. Cikkünk tudásával, kitartással és elszántsággal felvértezve ugrókötéllel indulhat a fogyás. A rendszeres testmozgás lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a felesleges kilóktól, csökkentse a narancsbőr megjelenését, karcsúbb legyen, javítsa a teljesítményt. pulzusszám, normalizálja a légzést, felvidít.

Hogyan ugrókötelet helyesen? Ebben segítenek a speciálisan kialakított programok. Intenzitásuk, tartalmuk az ember egyéni mutatóitól függ.

Mennyit kell ugrani? Ez a mutató minden személy számára más lesz. Átlagosan havonta 3-5 kg-ot lehet fogyni, de vannak olyan intenzív programok, amelyek lehetővé teszik, hogy 14 nap alatt 8 kg-ot fogyjon.

Az ugrást önálló gyakorlatsorként használják, más tevékenységekkel kombinálva. A kiegyensúlyozott étrend javítja az órák hatását.

A fitneszklubokban az ugrálókötelet használó edzésprogramot "ugrásnak" nevezik, ami magyarul az angol nyelvből- "ugrás". A szimulátor egyszerűsége ellenére az ugrás gyorsabb kalóriát éget el, mint a medencében végzett edzés vagy kerékpározás során.

A kihagyás egy olyan típusú aerob gyakorlat, amely segít a test problémás területeinek kontúrjainak korrigálásában, a „narancsbőr” elleni küzdelemben. Az ugrálókötél előnyeit a fogyás szempontjából az emberi szervezetre gyakorolt jótékony hatás becsüli meg:

A gyakorlatok javítják a vérkeringést;
A kihagyás fejleszti a légzőrendszert;
A képzés hasznos a vénás erek torlódásának, duzzanatának megelőzésében és a toxinok eltávolításában.

A fő előnye, hogy nincs szükség drága speciális felszerelésre a felesleges kalóriák elégetéséhez. Még a beépített érzékelővel ellátott szimulátor is olcsó, és nem nehéz időt szánni az edzésre.

A kalóriákat elégetjük, ha naponta legalább 15-20 percet kihagyunk. Az ugrálókötél a fogyáshoz 15 percig lehetővé teszi, hogy 200 kalóriától megszabaduljon. Összehasonlításképpen: ugyanannyi kalória segít elégetni egy óra sétát.

Egy 65-70 kg testsúlyú ember 700 kalóriát éget el 1 óra edzés után. Az elvesztett kalóriák számát az ilyen jellemzők figyelembevételével számítják ki: egy személy súlya, az órák időtartama, az ugrások intenzitása és a táplálkozás.

Előnyök: 1 hét edzés után az endorfin hormonok felgyorsult felszabadulásának köszönhetően javul a testtartás, fejlődik a rugalmasság és javul a hangulat. Az ugrálás egész napos energiaforrás lesz.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő ugrókötelet

Annak érdekében, hogy az órák hatékonyak legyenek, és ne okozzanak kényelmetlenséget, ki kell választani a megfelelő szimulátort a jövőre nézve. Szakterületen pláza Számos lehetőséget kínálnak ehhez az eszközhöz:

Elektronikus - kalóriaszámláló érzékelővel - kiváló választás, mert óra után azonnal látni fogja a monitor képernyőjén az elégetett kalóriák számát. A számláló segítségével eldöntheti, hogy kell-e még edzeni, vagy ideje pihenni.
Súlyozott típusú szimulátor, amelyen az edzés segít felpumpálni a karokat. A zsinór és a fogantyúk is súlyozottak.
Nagy sebességű - amelynek segítségével a fordulatok száma másodpercenként akár 5-6-szorosára nő. Egy ilyen fizikai aktivitási programot egy három kilométeres keresztezéshez hasonlítanak.

A gumizsinórral ellátott kötélkötelek kényelmesek, de a műanyag modellek is keresettek. A vezeték összegabalyodásának elkerülése érdekében vásároljon egy forgócsuklós modellt. Ügyeljen a zsinór vastagságára: ha a zsinór túl vékony és könnyű, akkor edzés közben biztosan zavarja Önt, kapaszkodva és a lábaiba gabalyodva. Ellenőrizze a tollak minőségét. A fogantyúkon lévő repedések vagy sorja károsítja a kéz bőrét, edzés után bőrkeményedés jelenik meg.

Fontos, hogy olyan anyagokból készült kötelet válasszunk, amelyek nem tartalmaznak mérgező anyagokés színezékek. Jelenlétük bizonyított rossz szagés nagyon élénk színű.

A zsinór hosszának helyes megméréséhez egy egyszerű műveletet kell végrehajtania: hajtsa össze kétszer a kötelet, vegye mindkét végét a kezébe, és álljon a zsinór közepére. Húzza végig a törzs mentén, miközben a fogantyúknak hónaljszintben kell lenniük. Ha a zsinór vége kissé érintkezik a padlóval, akkor a kötelet megfelelően kell kiválasztani. Egy speciális táblázat segít a kábel hosszának helyes kiszámításában:

Növekedés	Hossz
kevesebb, mint 150 cm	legalább 1,8 m
151-167 cm	2,5 m
168-175 cm	2,8 m
176-183 cm	3 m
184 cm-től	3,4-3,75 m

Ügyeljen arra, hogy válassza ki a megfelelő ruhát az osztályokhoz, amelyek nem zavarják Önt, és ragaszkodnak a kötélhez. A nőknek ajánlott speciális pólót vagy sportfelsőt vásárolniuk, amely megtámasztja a mellkast. Javasoljuk, hogy ne teli gyomor, lehetőleg reggel, amikor sok energiád és erőd van.

Hogyan és mennyit kell ugrani

A kalóriák gyors és hatékony elégetéséhez be kell tartania az átugrási technika szabályait. Először tanuljon meg egy helyen ugrani, hogy a kötél egyenletesen gördüljön.

Hogyan kell helyben ugrálni:

Hajlítsa be a könyökét. Meg kell tennie 1 lépést, majd enyhén ugorjon a bal láb ujjaira, és ismételje meg ezt a műveletet a jobb oldalon. Ha helyesen ugrik, akkor egy perc alatt körülbelül 75 ugrást hajt végre.
Az ujjaid párnáira kell szállnod, miközben a nagylábujjaiddal le kell lökni a padlóról. Nem lehet teljesen a lábon landolni! Az ajánlott ugrási magasság 30 cm.

Miután elsajátította a helyben ugrás technikáját, haladjon át a kötélen. Óra előtt végezzen könnyű bemelegítést: hajtson végre billentést, csavarja meg a könyökét, a vállát és a kezét. A sérülések elkerülése és a felmelegedés érdekében izomszövet, hajtson végre ugrásokat alacsony sebességgel, fokozatosan növelve a tempót.

Mennyit kell ugrálókötelet fogyni:

Annak érdekében, hogy a lehető leggyorsabban lássa az edzés eredményeit az alakján, rendszeres órákra van szükség, legalább hetente kétszer.
Legalább 10-15 percet kell tennie, folyamatosan növelve az órák időtartamát 30-45 percre. Ha légszomj lép fel, tartson szünetet.

Ne lepődj meg, ha az első edzés után a láb, a has, a comb és a fenék izmai fájnak. Idővel a szervezet hozzászokik az ilyen terheléshez.

Kötél gyakorlatok

Az ugrókötelet felkészítő programként használják edzőterembe járás előtt, és önálló gyakorlatként a túlsúly leküzdésére. A legjobb eredmények ugrás, futás és szobakerékpár kombinálásával érhető el. A gyakorlatok segítik az összes izom megfeszülését, de egy speciális gyakorlatsort is kidolgoztak azok számára, akik a hasban vagy a lábban szeretnének fogyni.

A gyomornak

A haskarcsúsító kötelet jól ismert professzionális edzők programjaiban használják fitneszközpontokban. 4 legnépszerűbb ugró gyakorlat a karcsú derékhoz:

Előre hajol. Tekerje meg többször a kötelet, és tartsa a végeit. Nyújtsa ki a karját maga előtt, majd hajoljon előre. 2 héttel a gyakorlat tesztelése után a hasi zsírredők jelentősen csökkennek.
Csavarások a derékrész csökkentésére. A kötelet ugyanúgy hajtjuk össze, mint az 1. számú gyakorlatnál. A kötél végeit fogva fordítsa el a testet jobbra és balra.
Rugalmasság. Hajtsa össze a kötelet 4-szer, és üljön a padlóra egyenes lábbal. A végeit a kezében tartva próbálja meg elérni a zsinórral a zoknit.
Hajlítás. A kötél 4-szer összehajt. Üljön le a padlóra, és hajlítsa be a bal lábát térdre, és lépjen vele a kötélre. Jobb láb egyenesnek kell lennie. Dőljön hátra, vezesse a bal lábát és támassza meg a kötéllel. Közelítse a térdét a mellkasához, amikor teste a padlón van. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe a gyakorlat megismétlésével a másik lábon.

Ismételje meg ezeket a gyakorlatokat 20-30-szor, amíg enyhe égő érzést nem érez a derékban. Ha jobban szereti a klasszikus ugrókötelet, próbálja meg feljebb emelni a lábát, hogy nagyobb nyomást gyakoroljon a hasizmokra.

Lábaknak

A lábak ugrókötéllel való edzése abból a szempontból hasznos, hogy a lábak nem csak fogynak, hanem gyönyörű tónusú kontúrt is kapnak. Számos lehetőség van a lábakra vonatkozó gyakorlatok végrehajtására: klasszikus vagy alternatív ugrások, fordulatok, lábak keresztezése, futás kötéllel stb. Készítse el saját lábsúlycsökkentő programját a megfelelő gyakorlatok kiválasztásával.

Az ugrálókötelek gyakorisága befolyásolja a kalóriaégetés intenzitását. Ezért, ha a test hozzászokott egy ilyen terheléshez, ugorjon a "futás" módba.

Kötélláb gyakorlatok:

Dupla ugrás. A gyakorlat feladata, hogy egy kötélforgatásra 2 ugrás történjen. A gyakorlatot lassú sebességgel hajtják végre.
Ugorj ide-oda. Felváltva forgassa a kötelet: az egyik ugrás előre, a következő - vissza.
"Olló". Ugráskor tegye keresztbe a lábát (először balra elöl, majd fordítva)
Kezek keresztezése. Ugrás, keresztezd a kötél zsinórját. Az egyik ugrást a klasszikus változatban hajtják végre, a következőt pedig keresztbe kell tenni.
Fuss a helyén. A kötél minden egyes fordulatánál meg kell változtatni a lábfejet, amelyen leszáll. Ha nagy ütemben ugrál, akkor gyorsított "futás" módot kap
Egy helyben futás magas térddel. A gyakorlat technikája megegyezik az előzővel, csak lábváltáskor húzza közelebb a térdét a mellkashoz.
Ugrás gyorsított kanyarral. Ha klasszikus ugrást hajt végre két lábbal, legalább 2 fordulatot kell tennie a zsinórral.
Hátraugrás. Ez egy klasszikus ugrás, csak a forgások hátrafelé történnek.