Hány kalóriát kell enni a fogyáshoz. Napi kalóriabevitel

A napi kalóriabevitel kiszámítása az első lépés a sikeres fogyás vagy növelő diéta kialakításában. izomtömeg, mert az egyéni napi kalóriabevitel meghatározása nélkül lehetetlen kiszámolni az étrended optimális összetételét a főbb makrotápanyagok (azaz a fehérjék, és).

Ezt az arányt két képlet alapján számítják ki, de leggyakrabban a Harris-Benedict képletet használják. Bármilyen kalóriakalkulátor az interneten, okostelefon-alkalmazásban, kardiógépben vagy fitnesz karkötőben használható. Ennek a képletnek azonban vannak jelentős hibái, amelyeket senki sem említ.

Mi az a kalória?

Maga a "kalória" kifejezés is ebből a szóból származik kalóriát, fordítása innen latin mint a "meleg". A klasszikus fizikában a kalóriáknak semmi közük nem volt az élelmiszerekhez - még száz évvel ezelőtt is csak a tüzelőanyag (szén, tűzifa) elégetése során felszabaduló energiát mérték, és csak a 20. század elején kezdték az élelmiszerrel foglalkozni. üzemanyagként a test számára.

Meg kell érteni, hogy egy termék kalóriatartalma egy tisztán feltételes energiamennyiség, amelyet akkor kapunk, amikor elégetjük. speciális eszköz. A valóságban azonban az emberi szervezet egészen más módon emészti meg az ételt – sőt, a felvett energia részaránya 20-25%-kal is eltérhet a számoktól.

Kalória képlet

A napi kalóriabevitel kiszámításának közvetlen képlete két részből áll: 1) az alap anyagcsere - kalória - legpontosabb kiszámítása, szükséges a szervezet számára fenntartani az életet, vagy az úgynevezett "pihenési energiát", és 2) az emberi tevékenység egyéni együtthatóját, amelyet leggyakrabban "szemmel" határoznak meg.

Ebben az együtthatóban rejlik a Harris-Benedict kalóriaszámítási képlet fő problémája. Az alapanyagcsere (például 1765 kcal) pontos kiszámítása után ezt a számot meg kell szoroznia egyéni aktivitási tényezőjével, amely 1,2 és 1,9 között mozog. A végeredmény 2118 kcal és 3354 kcal között lesz. A különbség 1236 kcal.

Harris-Benedict formula

Mint már említettük, először is a Harris-Benedict formula határozza meg alapvető szintje az emberi anyagcsere (alapanyagcsere, BMR) a szervezet kalóriaszükséglete az agyműködéshez, a testhőmérséklet fenntartásához, a táplálék emésztéséhez és egyéb anyagcsere-folyamatokhoz. Ebben az esetben a képlet nem veszi figyelembe a fizikai aktivitáshoz szükséges energiát.

Az is fontos, hogy az anyagcsere alapszintje az ember nemétől, életkorától, testalkatától függ. Az ezzel a képlettel végzett számítások azonban csak egy átlagos testalkat esetén pontosak - túl vékony, telt, vagy akár a Harissa-Benedict képletre sem alkalmas, mert nem veszi figyelembe az egyéni jellemzőket.

Alapvető kalóriaszükségleti képlet:

Hogyan lehet gyorsan fogyni - zsírégető edzésstratégia és táplálkozási tanácsok.

Egyéni aktivitási szint

A napi kalóriabevitel kiszámítására szolgáló Harris-Benedict képlet ötféle fizikai aktivitást különböztet meg – a minimális szintet (nincs fizikai aktivitás), alacsony szint (testmozgás heti 1-3 alkalommal) átlagos szint(heti 3-5 nap), magas szint(heti 6-7 alkalommal) és nagyon magas szintű (napi egynél többszöri edzés).

Elméletileg minden egyszerűnek és világosnak tűnik. A teljes napi kalória- és energiaszükségletének meghatározásához szorozza meg a neme, életkora és testsúlya szerinti kiindulási BMR-értékét az aktuális heti átlagos fizikai aktivitásán alapuló tényezővel:

• Minimális szint – kalóriaarány = BMR x 1,2
• Alacsony kalóriatartalom = BMR x 1,375
• Átlag – kalória = BMR x 1,55
• Magas kalóriabevitel = BMR x 1,725
• Nagyon magas kalóriabevitel = BMR x 1,9

Milyen arányt kell használni?

Ha a te szakmai tevékenység- favágó vagy bányász, használjon 1,9-es tényezőt, ha teheneket gondoz - 1,55. Ezek a Harris-Benedict kalóriaszámítási képlet ajánlásai, amelyet 1919-ben kaptak. Modern szakmák(főleg a kategória " irodai dolgozó”) természetesen nem szerepel ezen a listán.

Kardiógépbe vagy fejlett fitnesz karkötőbe beírva életkorát, magasságát és súlyát, a legpontosabb adatot kapja a napi kalóriabevitelről, de egyáltalán nem egyértelmű, hogy ez a készülék milyen együtthatót használ a számítás során. Szerencsés esetben ez 1,4 - 1,7 tartományba esik, és a végső hiba nem haladja meg a 15-20%-ot (kb. +/- 500 kcal).

Ha férfi vagy, akkor 25 éves, irodában dolgozol és tanulsz erő edzés hetente háromszor, akkor az ajánlott napi kalóriabevitel 2600 kcal és 3200 kcal között lesz – azonban meg kell értened, hogy Bármi egy pontosabb adat csak véletlenszerű választás lenne, nem garantálja a megbízhatóságot vagy további bizonyosságot.

Többek között az élelmiszerekből származó kalóriák egyáltalán nem szívódnak fel 100%-ban. Például - de ezt soha nem veszik figyelembe a termék összetételére vonatkozó adatoknál. Ennek eredményeként jobb, ha nem próbálja meg kiszámítani a napi kalóriabevitelt egy „okos” képlet segítségével, hanem egyszerűen ragaszkodik az alapvető ajánlásokhoz (1), és figyeljen a testére.

napi kalóriabevitel férfiak számára:

napi kalóriabevitel nők számára:

Napi kalóriabevitel gyermekek és tinédzserek számára:

***

A napi kalóriabevitel kiszámításának képlete csak a szervezet alapvető energiaszükségletének szintjét tudja meghatározni a fizikai aktivitás figyelembevétele nélkül. A teljes kalóriaszükséglet meghatározásához ismernie kell egy egyedi együtthatót, amelyet nem lehet pontosan meghatározni. Ezért a kalórianorma kiszámítására szolgáló eszközök +/- 500 kcal hibát adnak.

Tudományos források:

1. Becsült napi kalóriaszükséglet kor, nem és fizikai aktivitási szint szerint,

A legtöbb hatékony mód a fogyás a kalóriák számolása lehet. Ha követi a normát, és nem eszik túl, ez a megközelítés száz százalékos eredményt ad. Ráadásul így be lehet kapcsolódni az egészséges táplálkozásba, vagyis fogyás után nem tér vissza a súly.

Vannak speciális képletek, amelyek segítségével kiszámolhatja, hogy naponta hány kalóriára van szüksége az egészséghez és a fogyáshoz.

Hány kalóriát kell enni a diéta alatt?

Általánosságban elmondható, hogy hogyan kell kiszámítani a kalóriák számát, akkor figyelni kell a test és az életmód kezdeti paramétereire. Vagyis a fokozatos fogyáshoz kicsivel kevesebb kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit naponta energiára költesz. Például, ha 1600 kcal-t eszik, akkor körülbelül 1900-2000 kcal-t kell elköltenie naponta. A táplálkozási szakértők az aktív, kényelmetlenség nélküli fogyáshoz javasolják, hogy a napi kalóriabevitel 15-20%-ával csökkentsék a kalóriákat.

Az étrend kalóriaszámának kiszámításának eljárása:

1. Most annyi kalóriát kell ennie naponta, mint a második bekezdésben, vagy kicsit kevesebbet

Így fogyhat anélkül, hogy kínozná magát komplex fizikai gyakorlatokkal, valamint szigorú diétákkal.

Hogyan lehet helyesen kiszámítani, hogy naponta hány kalóriát kell enni a szervezet normális működéséhez

A napi szükséges kalóriamennyiség kiszámítására számos képlet létezik, de a legnépszerűbb a Harris-Benedict képlet. Az évek során némileg szerkesztették, javították, ahogy változnak az életkörülmények és velük együtt az energiaköltségek is.

447,593+(9,247x súly kilogrammban) + (3,098x magasság centiméterben) - (4,330x női életkor)

88,362+(13,397x súly kilogrammban) + (4,799 x magasság centiméterben) - (5,677x férfi életkor)

Ezeknek a képleteknek köszönhetően kiszámíthatja, hogy mennyi kalóriára van szüksége a szervezetnek naponta a normál működéshez, ha a fizikai aktivitás egész nap körülbelül nulla. Ezért ismernie kell az aktivitási együtthatót.

Aktivitási együtthatók:

ülő és fekvő életmód - 1.2

Heti 1-3 edzés - 1,375

Heti 3-4 edzés - 1,55

Heti 5-7 edzés vagy kemény fizikai munka - 1.7

profi sportoló, bányai munka - 1.9
A napi kalória arányának megállapításához az aktivitási együtthatót meg kell szorozni az alapnak tekintett kalóriákkal. Így megtudhatja, mennyi kalóriát ehet meg anélkül, hogy félne a gyarapodástól túlsúly. A fogyás megkezdéséhez csökkentenie kell a kalóriák számát - vonjon le 20% -ot vagy kicsit kevesebbet a normából, és ne haladja meg a naponta kapott kalóriák számát. Kevesebb lehetséges, több nem.

Egy példa a kalóriaszámlálásra:

Legyen egy nő, súlya 56 kg, magassága 168 centiméter, 25 éves, újságíróként dolgozik, hetente néhányszor edzésre jár.

447,593+(9,247x56) + (3,098x168) - (4,330x25) = 1377,639

1377,639 - alapkalória
aktivitási tényező - 1,375

1377,639x1,375 \u003d 1894,2536 - ez a kalória normája

A fogyáshoz szükséges kalóriák számának kiszámításához ki kell számítania a kalóriák 20% -át, és ki kell vonnia őket. 20% = 378,8507

1894,2536 - 378,8507 = 1516 kalória körülbelül napi fogyáshoz szükséges.

Egy online számológép segítségével gyorsan kiszámolhatja a szervezet kalóriáit.

Ha a kalóriatartalom megfigyelése után a súly nem csökken fokozatosan, akkor lehetséges, hogy a számításokat rosszul végezték el. A számítási problémák leggyakrabban azért merülnek fel, mert az emberek nem mindig tudják objektíven felmérni tevékenységüket, ezért a hibás aktivitási együttható. Ezenkívül gyakran lehetetlen helyesen megszámolni az elfogyasztott kalóriákat, ezért szükség van egy speciális jegyzetfüzetre, amelybe őszintén fel kell jegyeznie az összes elfogyasztott kalóriát.

Példa a fogyáshoz megfelelő kalóriákat tartalmazó menüre

• Zabpehely tejjel - 200 kcal
• Kávé tejjel (lehet cukorral (egy teáskanál) vagy anélkül) - 50 kcal
• Közepes méretű savanyú alma - 70 kcal

• Fekete vagy zöld, gyógytea - legfeljebb 5 kcal
• Alacsony zsírtartalmú túró körülbelül 100 gramm - 120 kcal

• Zöldség saláta olajjal öltözve - 140 kcal
• Egy vekni - 20 kcal
• Hajdina zabkása csirkemellel - 300 kcal
• Sajtos pite kis darab - 200 kcal

• Egy közepes méretű alma - 70 kcal

Így kiderült, hogy még a fogyókúrához szükségesnél is kevesebb a kalória. Vagyis minden bizonnyal fokozatosan elkezd fogyni a kilogrammoktól, különösen aktívan, ha egyidejűleg elkezdi az edzést.

Hogyan kell kiszámítani a kalóriát a súlyodhoz?

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy ha egy nőnek gyermeke van, akkor a kalóriák száma nő, mert az anyának kell vezetnie aktív képélettartam, vagyis az aktivitási együttható is nőni fog. Ugyanez vonatkozik azokra a nőkre, akik egy hetet táncolnak, edzőterembe járnak, kemény fizikai munkát végeznek – minél magasabb a fizikai aktivitás, annál több kalóriára van szüksége a szervezetnek. Egyes esetekben félelem nélkül ehet édességet is.
A legtöbb esetben a kalória nagy része az ebédre marad, de ez nem számít, ilyen kényelmessé teheted a diétát. A fő szabály az, hogy ne cserélje ki egészséges ételek hiábavaló. Például megehet 50 gramm csokoládét vagy 200 gramm cézársalátát. De a csokoládé nem segít csillapítani az éhséget, egy saláta pedig könnyen megteszi. A csokoládé miatt meghibásodás léphet fel, hiszen a szervezet megkapta a szükséges kalóriát, de az éhség nem múlt el.

Ha helyesen építi fel az étrendet, a szervezet mindig jóllakott lesz, még akkor is, ha a kalóriák szűkösek. A titok az élelmiszerek kiválasztásában rejlik – olyanokat kell választani, amelyek kevés kalóriát tartalmaznak. Ilyenek például a zöldségsaláták, hal, túró és mások. Mivel kevés kalóriát tartalmaznak, nyugodtan fogyaszthatod. nagyszámú vagyis a jóllakottság érzésének megteremtésére.

Tippek azoknak, akik fogyni szeretnének, betartva az élelmiszer napi megengedett kalóriatartalmát:

• A képletek nem adják a legpontosabb információt arról, hogy mennyi kalóriát kell naponta fogyasztanod. Ez csak hozzávetőleges, és ez alapján lehet Az egészséges táplálkozás fogyáshoz;
• A fogyást a stressz is befolyásolja, fizikai gyakorlatok, szellemi munka, mindezt figyelembe kell venni a kalóriaszámlálásnál. Ne csak a kalóriákra hagyatkozzon. Fontos, be kell tartani, fontos megfigyelni azt is, hogy a szervezet hogyan reagál bizonyos táplálkozási változásokra;
• Van egy vélemény, hogy minél nagyobb a kalóriadeficit, annál gyorsabban megy a súly. Valójában ez nem így van: nem fog elmenni felesleges zsír, amitől meg kell szabadulni, és a szép test fenntartásához szükséges izmokat;
• Ha az izmok mennek el, nem a zsír, akkor a test csúnya lesz. Az arányok elvesztek, a test megereszkedni látszik. Emiatt ügyelnie kell arra, hogy a kalóriadeficit kicsi legyen.

Mit gondolnak a táplálkozási szakemberek a kalóriák csökkentésével történő fogyásról

A táplálkozási szakértők szerint a fogyáshoz körülbelül 1300-1500 kcal-t kell naponta fogyasztani.

1500 kcal az a norma, amelynél a súly fokozatosan csökkenni kezd. Ugyanakkor emlékezni kell arra, hogy részt kell venni a fizikai és mentális tevékenység, a legjobb az edzőterembe menni.

1500 kcal a reggeli, ebéd és vacsora. Ha kívánja és lehetséges, ebbe az alakba még édes, de a lehető legártalmatlanabb fagylaltot vagy étcsokoládét is beillesztheti. A legjobb reggel megenni őket, így a nap folyamán a szervezet feldolgozza a cukrot és felhasználja ezt az energiát.

• Javaslatok a napi étrend elkészítéséhez

Reggeli

Reggelente a legjobb gabonaételeket enni - gabonaféléket, müzlit. Főzhetsz vízzel vagy tejjel, adj hozzá gyümölcsöt. A gabonák összetett szénhidrátokat tartalmaznak, amelyeknek köszönhetően a szervezet körülbelül három órán keresztül tud energiát termelni, és nem akar enni. Reggelire a leghasznosabb gabonafélék a hajdina, valamint a négyszemű zabkása.

Vizes zabkása esetén is hasznosabb, mivel a tejes kása, bár ízletes, de a tejfehérje hevítéskor elpusztul, és már nem tesz jót a szervezetnek. Ráadásul a gabonafélék és a tej kombinációja nem a legjobb a gyomor munkájához. Jobb, ha tejszínt vagy joghurtot adunk a kész ételhez.

Vacsora

A legtöbb esetben ez a legkielégítőbb és legteljesebb étkezés. Ebédre főzheti a levest és a másodikat is. Ehet például zöldséget, húst vagy halászlét, a másodikhoz pedig zöldségköretet és sült halat vagy húst tálalhat. A legfontosabb dolog az, hogy ez az étkezés szénhidrátot és fehérjét tartalmazzon. A fehérjéknek köszönhetően teltségérzet alakul ki, ami nagyon fontos, hogy ne tönkremenjen, hiszen a szervezet éhesnek érzi magát. A szénhidrátok szükségesek a szervezet megfelelő működéséhez. Ha az étrend kevesebb, mint 70 gramm szénhidrátot tartalmaz naponta (lehetőleg összetett), akkor a test gyengesége, ájulás, meghibásodások és stressz lehetséges. Az egészséges szénhidrátok alacsony glikémiás indexűek, beleértve a zöldségeket és a gabonákat.

A zsírokra a fogyás ellenére is szüksége van a szervezetnek, ezeknek napi 30 grammnak kell lenniük. Ennek az összetevőnek köszönhetően az étel ízletesebbé válik, és ez nagyon fontos az étrendben. Olyan emberek, akik lassan esznek és élvezik ízérzések a kapott ételből ne egyél túl sokat, mert hamar jön a teltségérzet.

Van egy mítosz is, miszerint nem lehet enni 18 óra után, hogy a szervezet jól megemésztse az ételt. Egyes táplálkozási szakértők szerint az alap ezt a szabályt emberi hormonális háttér. Körülbelül 21 óra után a szervezet már készen áll az alvásra, ezért fontos, hogy az étel a lehető legjobban megemészthető legyen. Egy álomban a szervezet nem tudja normálisan megemészteni a zsírokat, ezért hozzájárulnak a zsírréteg lerakódásához és növekedéséhez.

A plusz centik ellen nem könnyű a küzdelem, sok erőre és akaratra lesz szükség a győzelemhez. És pozitív eredmény csak azok lesznek képesek elérni, akik egyenesen elérik álmaikat.

Gyakran, ha egy nőnek van túlsúly, ezt nem a gyenge akaratával indokolta, hanem valamiféle egészségügyi problémával, genetikai adottsággal, hormonzavarral - mindegy. Valójában néha nehéz beismerni, hogy az egyszerű lustaság a hibás.

Tehát hány kalóriát kell elégetned ahhoz, hogy megszabadulj 1 kg zsírtól?

Úgy gondolják, hogy 1 kg zsír elégetéséhez 7700 kcal-t kell elköltenie. A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy havonta 2-4 kg-mal fogyjon (pontosan). Ennek megfelelően a heti 0,5 kg zsírvesztéshez a szervezet számára (ne feledje, hogy a víz-, izom-, stb. veszteség miatt a függővonal valamivel nagyobb lesz), 3850 kcal-os kalóriadeficitet kell létrehozni. hetente, ami napi 550 kcal (3850:7).

Ezt a kalóriadeficitet kell létrehozni ahhoz, hogy havonta 2 kg zsírt eltávolítsunk.

Ha alacsony a fizikai aktivitása, azaz mozgásszegény életmódot folytat, nem sportol, akkor a képlettel kapott számot szorozza meg 1,2-vel. Ha hetente legalább 1-2 alkalommal edz, akkor az eredményt meg kell szorozni 1,375-tel. Ha a napi aktivitásod átlagos, vagyis hetente legfeljebb 5 alkalommal sportolsz, akkor a kapott számot szorozd meg 1,55-tel. Magasabb aktivitással - 1,725-tel. Profi sportoló vagy? Aztán 1.9-nél.

Példánk legyen egy 38 éves lány, súlya 81 kg, magassága 160 cm.. Ezzel a magassággal kb 15-20 kg a súlyfelesleg. A lány napközbeni aktivitása átlagos. Így:

• 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal;
• 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kcal, hogy biztosítsa a szervezetnek a szükséges energiát, és ne hízzon (azoknak, akik korábban nem fogyókúráztak).

A példánkban szereplő nőnek igen, ezért csökkentenie kell a kalóriabevitelét, és növelnie kell a fizikai aktivitást. A fogyás érdekében a kalóriabevitelt 10-15%-kal javasolt csökkenteni. Tehát a mi példánkban 175-260 kcal.

Tehát a példánkban szereplő nő esetében a fogyás során a kalóriabevitel folyosója 1493-1578 kcal lesz. Azaz napi 175-260 kcal lesz a kalóriadeficite.

Fontos!

Ne feledje: semmilyen körülmények között ne csökkentse a kalóriatartalmat napi 1200 kcal alá (férfiaknál legalább 1600 kcal), mert éhes és energiahiányos helyzetbe viszi a szervezetet. Sajnos manapság sok diétánál azt tanácsolják, hogy az étrendet 500-1000 kcal-ra csökkentsék, ez pedig nem biztonságos és komoly problémákkal fenyeget.

Anyagcserénk megállás nélkül működik, nem csak edzés közben éget kalóriát, hanem pihenés, alvás, sőt emésztés közben is. Ahhoz, hogy több kalóriát égess el, nem szükséges napi több órás edzésre kényszeríteni magad. Heti 3-5 edzés mindössze egy órára elegendő, de emelni kell a szintet.

Amit mindenki megtehet:

1. Válasszon egyet, amelyet hétről hétre karbantarthat – ez lehet három vagy öt 60 perces alkalom.
2. Növelje a kalóriafelhasználást, ha gyakrabban sétál, kihagyja a liftet, menjen be vásárolni, mozogjon többet otthon, keressen magának egy aktív hobbit, vagy akár megszokja, hogy könnyed kardiót végez egy szimulátoron vagy egy egyszerű gyakorlatsort, miközben nézi kedvencét. előadás.
3. Egyél valódi teljes értékű ételeket - finomítatlan gabonafélékből készült gabonaféléket, baromfit / halat / tojást / túrót kolbász és édes túró helyett, zöldségeket és gyümölcsöket, finomítatlan olajokat, dióféléket és magvakat. A szervezeted többet kap teljes értékű élelmiszerekből hasznos anyagokés több kalóriát költenek az emésztésre.

Ennek megfelelően a példánkból azt tanácsoljuk a lánynak, hogy csökkentse az étrend kalóriatartalmát napi 175-260 kcal-val, és tartsa a kalóriafolyosót 1493-1578 kcal között. És minden nap végezzen fizikai aktivitást, további 290-375 kcal elégetésével, napi 550 kcal kalóriadeficit elérése mellett. Hogyan égethetsz el plusz kalóriákat?

Akár napi 50-80 perc is elég lesz, de ha elkezdesz konditerembe járni, akkor az csodálatos! Így nem csak a kalóriafogyasztást növeli, hanem ellazul, erősíti teste izmait és javítja az alak arányait.

Vegye figyelembe, hogy a rendszeresen sportoló személy kalóriaigénye magasabb, mint annak, aki egyáltalán nem sportol.

Ne feledje, hogy minél alacsonyabb a súlya, annál kevesebb kalóriára van szüksége szervezetének az általános anyagcseréhez. Ezért minden 5 kg-os fogyás után újra kell számolnia a kalóriafolyosót.

Tehát megtanultuk, hogyan kell kiszámítani, hány kilokalóriát kell elégetnie a szervezetének naponta ahhoz, hogy elkezdjen fogyni. A kalóriák számolásával nem kell megfosztanod magad a kedvenc ételeidtől.

Nem titok, hogy a fogyáshoz több kalóriát kell elégetned, mint amennyit beviszel. Ha csak az ételek és italok fogyasztásától függ, akkor a fogyasztást alap- és kiegészítőre osztják. Az alapvető kalóriaráfordítás az életfenntartásra fordított energia, a további pedig az az energiamennyiség, amit edzésre és bármilyen más fizikai munkára fordítunk. Hogy elkerüljük ezekben a fogalmakban a félreértést, nézzük meg őket részletesebben.

Az alapvető kalóriafogyasztás kiszámítása (BMR, Basal Metabolic Rate)

A szervezet sokkal több kalóriát költ az életfunkciók fenntartására, mint az edzési tevékenységre. Nem vesszük észre, de szervezetünk energiát használ fel légzésre, fehérje-, szénhidrát- és zsíranyagcserére, megismerésre és támogatásra. idegrendszer, szívverés és mások munkája belső szervek, karbantartani hormonális háttér, alváshoz, mozgáshoz, sőt étkezéshez is. A test munkája egy percre sem áll le.

A sovány testtömeg (LBM) számítása:

LBM = [tömeg (kg) × (100 - % zsír)]/100

BMR = 370 + (21,6 × LBM)

Az alapvető kalóriafelhasználás mind a zsírmennyiséggel, mind az izomtömeggel összefügg. Minél több izom van, annál több energiát fordít a tested nyugalomban.

A további energiafelhasználás az edzésre elköltött kalóriákra és a nem testmozgásra fordított kalóriákra oszlik.

Edzés közben viszonylag kevés kalóriát költünk el – átlagosan 400 kalóriát óránként intenzív edzés során. Heti három edzéssel ez csak 1200 kalóriát ad nekünk. Ha azonban az edzés az erősítést célozza izomszövet, akkor az alapvető energiaköltségek növekedni fognak. A szervezet több kalóriát éget el az izomépítéshez és -fenntartáshoz, mint a zsírraktározáshoz és -megtartáshoz.

Bármilyen spontán vagy rutinszerű fizikai munka magában foglalja: séta, vásárlás, takarítás, főzés, játék a gyerekkel, sőt még a számítógép előtti munka is.

Az energiafelhasználás ismerete lehetővé teszi a fogyás kalóriadeficitjének helyes kiszámítását, de meglehetősen nehéz megjósolni a pontos fogyást.

Nehézségek adódhatnak a következők miatt:

• Hibák az elfogyasztott kalóriák számlálásában;
• Saját tevékenység hibás értékelése;
• Folyadékvisszatartás a szervezetben;
• Folyadék visszatartás női test a ciklus különálló fázisaiban;
• Az izomtömeg egyidejű növekedése és a zsírégetés;
• Figyelmetlenség az alapvető kalóriafelhasználás lelassítására.

A fenti nehézségek elkerülése érdekében étkezzen pontosan a kalória- és BJU-folyosón belül, józanul mérje fel saját, edzésen kívüli tevékenységét, igyekezzen azt minden nap megközelítőleg azonos szinten tartani, sportoljon rendszeresen, egyszerre mérje meg magát és mérje térfogatát, és a menstruációs ciklus fázisát is figyelembe kell venni.

A napi kalóriabevitel az a kilokalóriák összmennyisége, amelyet a nap folyamán elfogyaszthat, hogy ne hízzon. A fogyás ezen séma szerint a diéta idején fokozatos és helyes lesz. Ezzel a megközelítéssel különféle ételeket fogyaszthat anélkül, hogy a kedvenc ételeire korlátozná magát. Természetesen minden cukorkát vagy szendvicset fehér kenyérrel ki kell számítani a menüben.

Kalóriaszámítás a fogyáshoz a diéta során manuálisan is elvégezhető tápszerek, vagy használhatja a mi online számológép kalóriát. A kiszámításhoz csak adja meg életkorát, súlyát és magasságát. Figyelmét a híres táplálkozási szakértők képleteire mutatják be, így nem szabad kétségbe vonnia azok pontosságát. Ez a cikk segít a választásban a helyes út fogyáshoz, az egyes napok pontos kalóriaszámítása alapján. Megtanulod az étlapod összeállításának alapvető szabályait is. A kiegyensúlyozott étrend és a pontos kalóriaszámlálás a két fő tényező, amely befolyásolja a fokozatos fogyást.

online kalória kalkulátor

fogyás kalkulátor

KBJU kalkulátor

Kalóriaégetés kalkulátor

Miért kell számolni a kalóriákat

Tejtermékek

Kenyér és gabonafélék

Zöldségek és gyümölcsök

Szárított gyümölcsök és bab

Hús

Kolbász

Tojás

Hal és tenger gyümölcsei

Édesség

A kalóriaszámlálót nem csak a diéta alatt, hanem a normál táplálkozás során is szükséges használni. A legfontosabb dolog a napi színezés minimális és maximális küszöbének szigorú figyelemmel kísérése. A pontos számítások a fogyás folyamatában a megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozás kulcsa.