Hogyan építsünk izomtömeget - edzésprogram férfiaknak és nőknek, menü, sporttáplálkozás. Táplálkozás az izomtömeg növeléséhez

Ha álmodozik egy ideális testről, de egyszerűen nem tudja elérni ezt a konkrét eredményt, akkor nem számít, most arról fogunk beszélni, hogyan lehet gyorsan és minden szabály szerint tárcsázni otthon.

Az edzés az, ami segít kijavítani az alakzat hibáit.

Leggyakrabban a tömegszerzés vágya a fiúkban fordul elő, mint a lányokban.

Amikor meghozza ezt a döntést, ne felejtse el rendszeresen gyakorolni, és hallgassa meg bevált tippjeinket.

A gyors izomnövelés minden titka

Szeretné tudni, hogyan gyarapíthat izomtömeget otthon egy férfi vagy egy lány számára?

Hogyan szerezzen izomtömeget otthon egy tinédzsernek?

Szeretné tudni, hogyan gépeljen gyorsan otthon egy srácnak vagy egy lánynak?

Ez meglehetősen egyszerű, bár vannak apró eltérések azoktól a szabályoktól, amelyeket egy nőnek vagy férfinak be kell tartania.

Sok serdülő gyakran alulsúlyos, mert aktívan növekszik és fejlődik. Ezért olyan fontos az izomtömeg.

Egyél elég fehérjét

Íme egy kis lista arról, hogy mire van szüksége a fiatalabb generációnak a cél eléréséhez:

1. Kiegyensúlyozott étrend, a napi étrendben a szénhidrát- és fehérjetartalomnak meg kell haladnia a korábban használt normát. Az étkezések közötti szünetnek körülbelül 3-4 órának kell lennie.
2. Kötelező edzések súlyzókkal és könnyű súlyzókkal. Segítségükkel biztosítható az aktív növekedés és a kitartás. De érdemes megjegyezni, hogy a komoly gyakorlatsorok teljesen ellentétes hatást fejtenek ki, azaz leállíthatják vagy lelassíthatják a növekedést.
3. Jó pihenést és alvást, mivel minden energia egy tinédzser növekedésébe megy, csak pihenésre van szüksége. Ahhoz, hogy az izmok maximálisan ellazuljanak, 9-11 óra szükséges. Szünet között erő edzés legalább 2 napnak kell lennie.
4. Kiváló megoldás az lenne, ha a szokásos italokat tejjel helyettesítenék, kalciumban gazdag, ez nagyban segít a tömegnövelésben.
5. Fehérje vacsorára A legjobb döntés, így tehermentesítheti az emésztőrendszert.
6. A szervezet aktivitásának növelésére és gazdagítására hasznos anyagok ihatsz turmixokat, ha jobban akarsz lenni, akkor adj oda kalóriadús ételeket.

A fenti szabályok betartásával könnyedén elérheti célját, miközben növeli az aktivitást és elkezdi vezetni egészséges életmódélet serdülőkorban.

Ismerje meg a megfelelő fehérjeturmix elkészítését

Tipp: a súlyt nem lehet rántásokkal és intenzíven gyarapítani, hanem éppen ellenkezőleg, fokozatosan, különben a következmények hatással lesznek az egészségére.

A legjobb gyakorlatok az izomtömeg növelésére

Nincs időd edzőterembe menni? Korlátozza magát, amelyet meglehetősen kedvező áron vásárolhat meg kényelmesen otthon.

Így tudni fogja, hogyan szerezhet izomtömeget otthon egy srácnak vagy lánynak rövid időn belül.

Minden gyakorlatot személyesen teszteltem, így biztosan állíthatom: gyorsan meglesz az eredmény.

Ha még nem dolgoztál súlyokkal, eleinte edzhetsz nélkülük is.

Ne feledje a szisztematikus megközelítés fontosságát

1. A kézenállás függőleges fekvőtámasz remek gyakorlat a vállak és a karok számára.
2. Push-up, lábfej pihentetése bármilyen tárgyon, legyen az szék, asztal, ágy. Ez a gyakorlat helyettesítheti a fekvenyomást.
3. A guggolások hétköznapiak és egy lábon, a második esetben a terhelés miatt a lábak gyorsabban lendülnek.
4. Lengőnyomás magas lábhelyzettel. Ezek végrehajtása során egyszerre kell felemelnie a karját, a lábát, és meg kell érintenie őket, amíg függőleges helyzetbe nem kerülnek.
5. Hajlított térddel nyomja meg.
6. A "burpee" gyakorlat segítségével az egész testet pumpálhatja, különösen a vállak és a lábak számára. A helyes teljesítéshez először fel kell lökni, majd ki kell ugrani, és tapsolni kell.
7. Összefoglalva - a "csónak". Vegye ki a kiindulási helyzetet - feküdjön a hátára, egyszerre kezdje el felemelni a karját és a lábát, ezzel erősítve a hátát.
8. A súlyzónyomás elősegíti az erős vállak fejlesztését, pumpálja a mellizmokat, a deltoid izmokat, valamint a latissimus trapeziust.

Tipp: mindenben fontos a következetesség, különben nem fog hamar megjönni az eredmény.

És itt van egy kis komplexum, amelyhez egyáltalán nem szükséges súlyzó és súlyzó.

Először is, ezek már mindenki számára ismerősek: először végezzen 3 megközelítést, idővel növelheti a számukat.

Jobb ezt néhány héttel az órák kezdete után megtenni.

Kombinálja a táplálkozást a testmozgással

De ne adjunk hozzá azonnal 10-20 fekvőtámaszt, az optimális megoldás minden edzés után 1-2.

És ha kispárnát teszel a lábad alá, jobb lesz az eredmény.

Tipp: Tartson 30 másodperces szünetet az ismétlések között, de ne kevesebbet, így sokkal több kalóriát égethet el.

A gyakorlat megkezdésekor nem lesz felesleges egy kicsit nyújtózkodni, de jobb, ha egy kicsit a hátizmokra.

Az utolsó fekvőtámaszokat nyújtsuk hosszabbra, így az izmok maximálisan megfeszülnek. Szeretnéd növelni a kezed terhelését?

Nem probléma, csak tedd már fel őket. Amint azt már megértette, maga is kiválaszthat egy kényelmes szöget a fekvőtámaszokhoz, és dolgozhat az eredményért.

Minden csoport fejlesztésére mellizmokés a következő gyakorlat tökéletes.

Segítségével megtanulhatja, hogyan gyarapíthat izomtömeget otthon egy hónap alatt.

Ebben az esetben nem kell rengeteg érthetetlen gyakorlatot végeznie.

Mivel nem mindenkinek van bár a házban, használjon közönséges székeket.

Magasságuknak optimálisnak kell lennie, hogy könnyen dőlhessen az egyensúlyért, húzza maga alá a lábát és engedje le magát a kezével.

Ne feledkezzen meg a súlyzó gyakorlatokról

Jobb, ha nem végez nagy számú ismétlést. Az edzéseknek következetesnek kell lenniük, és az izmait nem szabad túlterhelni.

Ne feledkezzen meg a súlyzókról, egyénileg is kiválaszthatja őket.

A bemutatott gyakorlatot úgy hajtják végre, hogy fel sem kell állni a kanapéról. Csak az oldalára kell feküdnie, és egyik kezével fel kell emelnie a súlyzót a padlóról a saját szintjére.

Egy karhoz körülbelül 15 ismétlést végezzen, három megközelítés elegendő lesz. Minden alkalommal cserélje ki a kezét, és az izmok terhelhetősége garantált.

Ami a gyakorlatokat illeti, egyáltalán nem nehezek. Jobb a klasszikus kitörésekkel kezdeni.

Végrehajtásukkor jobb, ha a kezét az övre támasztja, vagy leengedi az egyensúlyozáshoz.

Próbáljon széles lépést tenni, miközben a második lábát be kell hajlítani derékszög. Tartsa meg minden pozíciót 15 másodpercig.

Az oldalsó kitörések szintén nem zavarják, de a lehető legalacsonyabbra kell ülnie.

Ha az edzés elején nem kapsz egy mély guggolást, az rendben van, minden edzés után úgyis észrevehető lesz a fejlődés.

Fontos a megfelelő gyakorlatsor kiválasztása

Végezhetsz hátrafelé kitöréseket. Ha ezt a három teljesen hétköznapi gyakorlatot elvégzi, gyönyörű lábakat kap zsír és narancsbőr nélkül.

Tipp: gyorstárcsázáshoz izomtömeg otthon egy lány vagy egy srác hasznos lesz erősítő gyakorlatok súlyzókkal.

1. Hanyatt fekve a szőnyegen, tedd a kezeidet a feneked alá, emeld fel, és kezdd szétteríteni őket oldalra.
2. Térdelve lassan üljön le a fenékre, térjen le ugyanarra az oldalra, és rántsa vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a következőnél. Ne használja a kezét támaszként.
3. A guggolás nem lesz felesleges, csináld jobban, a lehető legalacsonyabban, az egyensúly elvesztése nélkül.
4. Most le kell feküdnie az oldalára, és fel kell emelnie az egyik lábát, miközben térdben enyhén hajlítja. Csak az alsó lábbal mozogjon, lassan, tartsa egyenesen, és tegye meg a maximális amplitúdót. 10 ismétlés után cserélje ki a lábát, a könyök támaszként szolgálhat.

A produktív képzési szabályok

Ha úgy gondolja, hogy kevésbé hatékony, mint az edzőteremben, ne feledje – nem az!

De az eredmények eléréséhez, bárhol is csinálja, be kell tartania az alapvető szabályokat.

Az eredmény biztosan tetszeni fog

1. Jobb, ha egy partnerrel edz, kérj meg egy barátot, férjet, feleséget, hogy segítsen, ez egy kiegészítő biztosítás lesz.
2. Ha maximalizálni szeretné az izomrostokat, minden gyakorlatot addig végezzen, amíg úgy nem érzi, hogy az izmok azonnal tönkremennek.
3. Nem kell elterelnie a figyelmét külső ingerektől, például tévétől vagy számítógéptől. Nagy a kísértés, de minden figyelmednek arra kell összpontosítania, amit csinálsz.

Az izomszövet főleg nő és helyreáll, ezért ne felejtsen el időt szakítani a pihenésre a munka és az edzés között.

Az alábbi videó pedig megkönnyíti a dolgát, amiben még többet találhat hasznos tippeket, arról, hogyan lehet izomtömeget növelni otthon egy férfi és egy nő számára:

Ez a cikk megmondja, hogyan lehet gyorsan izomtömeget szerezni kezdőknek és azoknak, akik stagnálásba kerültek, és nem tudnak elmozdulni a holtpontból. Az alábbiakban ismertetett 8 bevált módszer segítségével az izmai növekedni kezdenek és növekedni fognak.

Sokan nem értik a kifejezést, hogyan lehet gyorsan izomtömeget szerezni a végéig. Abszolút 2 van különböző fogalmak- hízni és izomtömeget gyarapítani, az első esetben mindent meg kell enni, és nem korlátozni magát semmiben, miközben lesz egy tisztességes zsírréteg, a másodikban megfelelően kiegyensúlyozott étrendre van szüksége, találjon példát a férfiak számára - , nőknek -.

Az alábbiakban arról fogok beszélni, hogyan lehet sovány izomtömeget szerezni felesleges testzsír nélkül.

Hogyan lehet izomtömeg gyarapodni

1. Gyakori étkezés

A gyakori étkezés a siker kulcsa a minőségi izomcsoportban, étkezzen 2-3 óránként, ne hagyja ki az étkezéseket. Ha elfelejted, tegyél jelet a telefonodra, jegyzetelj, ideális esetben csak egy érzés jelenik meg, azt azonnal ki kell elégíteni, különben a kortizol hormon bekerül a munkába, ami tönkreteszi izomszövetek Kerülje el az órákig tartó kemény munkát az edzőteremben.

Semmi esetre se hagyja ki a reggelit, az izmok kiváló minőségű üzemanyagot igényelnek, anélkül, hogy megkapnák, az összes energiát az izmoktól veszik. Ha nem tud reggel enni, nos, az étel nem illik, és ennyi, használjon koktélokat, a folyékony ételek gyorsabban felszívódnak és problémamentesen elfogyaszthatók.

2. Használjon edzés utáni komplexeket

Azonnal az edzés befejezése után megfelelő mennyiségű fehérjét és szénhidrátot kell tankolnia, ezt 30 percen belül meg kell tenni. Ennyi idő után a kimerült szervezet elkezd energiát keresni, hogy az edzés utáni állapotát helyreállítsa, és mivel nem kívülről jön, szívesen veszi az izmokból.

Természetesen nem mindenki tud közvetlenül lebomlani az öltözőkbe és túróval kását gyúrni, ehhez használjon edzés utáni komplexeket - tömegnövelőket, fehérjéket, készítsen belőlük koktélt előre, és igyon edzés után, vegyen sok fehérjét és szénhidrátot , miközben szinte nincs zsír.

3. Vezess étkezési naplót

Ebben az esetben nem csak ajánlom, hanem ragaszkodom ahhoz, hogy írj le mindent, amit napközben használsz, ne lustálkodj, ne emlékezz mindenre a fejedben. Amikor az összes elfogyasztott termék a szemed előtt van, azonnal láthatod, hogy mit kell még fogyasztani, hol kell lassítani.

Étkezési napló nélkül pörögnek a számok, nem egyértelműen, és nagyon nagy a kísértés, hogy valami tiltott ételt együnk. Ha azt látja, hogy megjelenik a zsírszövet, akkor 200 kalóriával kell csökkentenie az étrendet. naponta, és a tiszta látás érdekében írjon le mindent.

az étel pontos rögzítése, A legjobb mód növelje a súlyt és kerülje el az elhízást. E nélkül soha nem fogod tudni, hány kalóriát fogyasztottál el a nap folyamán.

4. Ne edz, ha éhes vagy

Soha, ismétlem, SOHA ne menj éhgyomorral edzésre, ez ugyanaz, mint hosszú úton autózni, de csak 10%-ot tölts be benzinnel és reménykedj a sikerben.

Értsék meg srácok, minden edzés megterhelő az egész test számára, minden szerv keményen kezd dolgozni, növelve az energiafogyasztást. Ha az edzés előtt nem érkezik meg kellő mennyiségben, akkor az összes energiát az izmokból veszik el. Kiderült, hogy nem azért hintázol, hogy izmot építs, hanem hogy csökkentsd, mi értelme?!

Ugyanakkor edzés előtt 2-3 süti vagy zsemle elfogyasztása nem jó, 2 órával az edzés kezdete előtt kell egy tisztességes adag, nem tudsz kanállal dolgozni, és mindig a segítségedre lesz.

5. Optimális kardió

A leggyakoribb kardió terhelés az ugrás, a lovaglás, a nehezebb gyakorlatok és a különböző. A túl gyakori kardió gyakorlatok megfelelő mennyiségű testzsírt égetnek el, ugyanakkor lelassítják az izomtömeg növekedését, mivel az eléget nagyszámú kalóriát. Mindenki tudja, hogy a súlygyarapodáshoz több kalóriát kell bevinni, mint elkölteni.

Ezért megfelelően összeállított étrend mellett, átlagos ütemben, naponta legfeljebb 15 perc alatt végezzen kardio terhelést . Az ilyen intenzitás nem teszi lehetővé a zsírlerakódások felhalmozódását, és nem zavarja az izomrostok növekedését, ráadásul kissé felgyorsul, javul az étvágy, és gyorsabban mennek végbe az izomszövetek helyreállítási folyamatai.

6. Egyél magas kalóriatartalmú ételeket

A kalóriatartalom azonban más, megehet egy tisztességes szelet tortát, és őrült sok kalóriát kaphat, és nagy mennyiségű zsírt vagy enni hajdina zabkása csirkefilével is sok kalóriát kapsz, de elsősorban a minimális zsírtartalmú szénhidrátok és fehérjék miatt. Milyen fajtából magas kalóriatartalmú ételek a választás közvetlenül függ kinézet Az alakod.

Igyekezzen kerülni az olyan ételeket, amelyek a gyomorban megduzzadnak, és hamis teltségérzetet okoznak - pattogatott kukorica, chips, alacsony kalóriatartalmú levesek, nagy mennyiségű kenyér az élesztő puffadása miatt.

7. Duplázd meg az adagodat

Ez a következtetés önmagát sugallja, ha 100 g-ot reggelizett. hajdina zabkása, enni 200g., evett 70g ebédre. csirkefilé, most leszel 150g., ha már unod a pofáiddal való munkát, készíts koktélokat.

A szénhidrát-fehérje shake legegyszerűbb módja - 250 ml. tej, 100 gr. túró, 1 banán, 2 ek. egy kanál zabpehely és 1 evőkanál. egy kanál méz fontos kalóriákat biztosít a nap folyamán.

Készítse elő az adagokat előre este vagy reggel, így megspórolja a lehetőséget, hogy állandóan a konyhában töltse a főzést. Amikor lehetőség nyílik rá, mindig próbáljon többet enni, mint amennyit megevett tömegnövelés előtt.

Mindig a felgyorsult súlyra koncentráljon, körülbelül 3 kg tekinthető optimálisnak. havonta minden fenti izom és zsír keveréke lesz, ne felejtsen el olvasni arról sem.

8. Használjon nagyméretű edényeket

A tányér térfogatának növelésével rákényszeríted magad arra, hogy mindent a végéig egyél, de ne növeld a végtelenségig, az asztaltól felállva ne legyen hányingered az ételek válogatásától. Ezt a trükköt táplálkozási szakértők találták ki, csak ott a tányérok 2-szeresére csökkennek, de itt pontosan megcsináljuk, de fordítva.
Ha nem tudod elsajátítani, próbálj meg megenni 1 részt, majd 20 perc múlva a másodikat.

Érdekelne, hogy a 8 bevált módszer közül ki és melyik hozta a legnagyobb hasznot, várom észrevételeiket, és sok tiszta, dombornyomott húst kívánok 😉 .

Ha izmait szeretné növelni, akkor a rendszeres edzés és a megfelelő táplálkozás segítségét kell igénybe vennie. Ebből a cikkből megtudhatja, hogyan szerezhet izomtömeget.

Az izomnövekedéshez 3 nagyon fontos feltételt kell betartani:

1. Szerezzen be sok kalóriát, vagyis naponta több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elkölt.
2. A szervezetnek szüksége van új izomrostok felépítésére, majd fokozott fizikai aktivitásra van szüksége.
3. Az erőkifejtés után a szervezetnek teljesen helyre kell állnia, vagyis mindig jó pihenést kell biztosítania a szervezetnek. Ugyanis napi legalább 8 órát kell aludnia.

Ezen feltételek mindegyike sok finomságot és árnyalatot tartalmaz. Ha pedig igazán szeretné tudni, hogyan gyarapíthat izomtömeget, akkor olvassa el 16 tippünket.

Ha ezt a cikket olvassa, akkor valószínűleg izmot szeretne építeni, és növelni szeretné a test méretét. És nem számít, hogy pontosan mit akarsz - faragott bicepsz vagy csak további izomtömeg. A cikkben található tippek néhány új eszközzel bővítik az arzenálját. Ezek a tippek a legjobb sportolóktól kapott információk összeállítása.

Tippek az izomtömeg növeléséhez

Vegyen fel néhány stratégiát a listából a napi arzenáljába, és figyelje izomzatának elkerülhetetlen növekedését!

1. Koncentrálj több ételre

James Pulido

Biztosan tudod, hogy a táplálkozás kulcsszerepet játszik a sportban. Segít bemutatni testünk szépségét kemény munka után. Hát ha beszélgetünk az izomnövekedésről, akkor a táplálkozás elvileg szükséges - a növekedéshez enni kell. És ne essen zavarba, ha a kalóriák számolásáról beszél.

Szeretné tudni, hogy mennyi kalóriát kell enni? James Pulido, a MuscleTech sportolója és Superman-rajongó válaszol: Legjobb lehetőség egy sportoló esetében ez azt jelenti, hogy a fontban mért súlyát meg kell szorozni 20-zal. Azaz egy 180 font (körülbelül 82 kg) atléta súlyát 20-zal megszorozva 3600-at kap. Ez az a kalóriák száma, amelyet egy sportolónak naponta el kell fogyasztania. Például 105 kg-ot nyomok, átváltom a súlyt fontra (írja be a Google-ba, hogy "105 kilogramm in pounds", írja be a sajátját a súlyom helyett 105-re), leszek körülbelül 231 fontot, megszorozok 20-al, és - 4620 kalóriát kapok.

(Ne feledje, hogy a fontban mért testtömeg 20-zal való szorzása az elfogyasztott kalóriák minőségétől függ. 20-zal való szorzás az a maximális határ, amit a testének adhat. A minimális határ 15-tel való szorzás. Lehet konzervatív, és megszorozhatja súlyát 16-tal - 18.)

Kezdetnek a Pulido azt javasolja, hogy az étkezéseket zsírok, fehérjék és szénhidrátok szerint osszák fel. Egy kilogramm súlyához (körülbelül 500 gramm) napi 1,5 gramm fehérjét és 2 gramm szénhidrátot kell fogyasztania. Minden másnak – és ez a napi étrend körülbelül 15-35%-a – étkezési zsírnak kell lennie. "A zsírok nélkülözhetetlenek a hormonális egyensúlyhoz, beleértve a tesztoszterontermelést, és a tesztoszteron kritikus fontosságú az izomnövekedéshez" - mondja Pulido.

1. Óvatosan tervezze meg edzéseit

Szeretnél fejlődni, de csak az a fontos, hogy megtervezd az edzéseidet, és ne támadd meg az edzőtermet, mint egy őrült Banshee. Először is úgy kell megszervezned az edzéseidet, hogy ne ugyanazt az izomcsoportot edzed minden nap. Ráadásul az izmok nem csak az edzőteremben nőnek. A megfelelő pihenőidőnek köszönhetően nőnek és megfelelő táplálkozás.

„Ha ugyanazokat az izomcsoportokat célzottan nyújtjuk és sértjük meg két egymást követő napon, az nem fog további izomnövekedést kiváltani ezen a területen” – mondja Jesse Hobbs. „Ha fájnak az izmaid a tegnapi edzés után, akkor nem fogsz legjobb eredményeket Mától."

Jesse Hobbs

Kivéve, ha egy haladó tanfolyamon vesz részt. De még ebben az esetben is 36-48 óra pihenőt kell adni az izmoknak, mielőtt újra elkezdené az edzést. Tehát, ha hétfőn keményen dolgozol a mellkason és a bicepszen, akkor kedden és szerdán adj egy kis pihenést az izmoknak.

1. Egyenletesen rangsoroljon

A gondosan megtervezett program biztosítja a maximális eredményeket ugyanazon gyakorlatok ismétlődő megismétlése vagy túl nehéz megerősített edzések nélkül. Az edzésprogram kialakításakor ügyeljen a fő és a perifériás izomcsoportok közötti különbségre.

"A fő izomcsoportok a legnagyobb izmok (például a mellizmok és a lábak), amelyeket nem kell hetente többször edzeni" - mondja Hobbs.

"Perifériás izmok, például bicepsz, tricepsz, trapéz, vádli izmaités a hasizmok hetente több mint kétszer edzhetők, és így is rövid időn belül teljesen felépülnek.”

Ha izmokat szeretne építeni a karjában, vagy fel akarja pumpálni a hasat, akkor hetente kétszer edzeni ezeket az izomcsoportokat. Például, ha bicepszet edz, akkor kezdje el hétfőn. Kedden térj át a tricepszre, és valahol csütörtökön kezdd el mindkettőt egyszerre edzeni.

1. Adja hozzá az alapgyakorlatokat

Ha izomot szeretnél növeszteni, a súlyemelés az egyik fontos lépés e cél felé. Az olyan összetett gyakorlatok pedig, mint a guggolás, a fekvenyomás és a holthúzás, lehetővé teszik az izomtömeg növelését, megerősödést és több súly emelését az izolációs gyakorlatok során. Őszintén szólva, ha nem súlyzós guggolást és fekvenyomást csinálsz, akkor sok mindenről lemaradsz.

„A gyakorlataim során a természetes mozgásra törekszem” – magyarázza Pulido. "Használat alapvető gyakorlatok hormonális túlfeszültséget okoz a szervezetben, és lehetővé teszi számomra, hogy a következő edzésen még nagyobb súlyt vegyek fel.”

Először is szeretném azonnal hangsúlyozni, hogy meg vagyok győződve arról, hogy bárki tökéletesen fel tudja pumpálni az izmokat anélkül, hogy elhagyná otthonát. A kérdés nem az, hogy hol, hanem a hogyan! Kell egy kis szabad hely, idő és helyes technika gyakorlatok végzése. Otthon is nagyon meg lehet szervezni, de minek foglalkozni vele?

Valójában sok oka van:

• A legtöbb ember több időt tölt az edzőterembe és onnan való ingázással, mint az edzéssel.
• Az edzőteremben nehéz az egyéni edzéstervre koncentrálni. Eltereli a figyelmedet a kommunikáció, kíváncsian nézed, mit csinálnak a többiek. BAN BEN Utóbbi időben olyan embereket látni, akik csak a képzési folyamatra összpontosítanak, inkább kivétel, mint szabály.
• A szimulátor megválasztása, a sorozatok közötti pihenés időtartama nagymértékben függ a többi sportolótól.
• Lenyűgözni akarok, ha rád néznek, minél többet, keményebben emelni, de ettől lehet, ilyen értelemben sokkal biztonságosabb az otthoni környezet.
• Olcsó edzőterem tagság.
• Félénkség, az az érzés, hogy mindenki téged néz és nevet, ami az otthoni edzések során biztosan nem fog megtörténni.

Elég okunk van arra, hogy elgondolkodjunk az otthoni edzésszervezésen.

Hogyan pumpáljunk fel otthon

Az izomtömeg hosszú távú hatékony növeléséhez a következőkre van szükség:

Szabad súlyok

Az otthoni készletnek rendelkeznie kell súlyzók, súlyzók, kettlebellek. A testeddel való edzés sajnos nem elég az izomtömeg növeléséhez. A hosszú távú hatékony otthoni munkához súlyokat kell emelnie. Fontos, hogy ezt a feltételt mindig figyelembe vegyük – a súlynak állíthatónak kell lennie, mert a különböző gyakorlatokhoz más-más súly szükséges. Ha a súly alkalmas például bicepsz súlyzóinak emelésére, akkor nyilvánvalóan nem lesz elegendő - mert más, erősebb izomcsoportok dolgoznak. Vagy például egy nehéz rúd alkalmas guggolásra, de valószínűleg nem fogja tudni felemelni a bicepszre. Ezért ugyanazoknak a súlyzóknak vagy súlyzóknak összecsukhatónak kell lenniük, hogy a súlyt be lehessen állítani.

A terhelés előrehaladása

A terhelés előrehaladásának lehetősége. Ha például 30 kilogrammos súlyzód van, és fekve jól nyomod, akkor egy-két hét múlva ez már nem lesz elég, változtatni kell a feltételeken, mert az izmok alkalmazkodnak - megállnak a növekedésben. Az erő növelése és az izomtömeg növelése érdekében folyamatosan törekednie kell a munkasúly növelésére.

Alapvető gyakorlatok

Teljesítményképesség. Nem könnyű otthon megszervezni, mert sok ilyen gyakorlathoz kiegészítő felszerelésre van szükség. Meg lehet nélkülük korai szakaszaiban, de ha hatékonyan szeretnél fejlődni, akkor minimum vízszintes rúdra, párhuzamos rudra, súlyzórúdra (és fekvenyomásra) és dőlésszint-változós padra is szükséged lesz. Ez az egész készlet minden edzőteremben az alapot képezi, és az ott fellelhető több száz szimulátor nem kiemelt feltétel számunkra a hatékonyság szempontjából.

A padlóról történő fekvőtámaszok hatékonysága

Az első dolog, ami eszedbe jut az otthoni edzés során: (a legjobb otthoni gyakorlat). Ezeket két alapelvvel kell összhangba hoznunk izomtömeg gyarapodása(ezek az elvek ugyanazok minden gyakorlatnál és otthon is):

• 4 sorozat 8-12 ismétléssel
• A terhelés előrehaladása

Ezért ez a gyakorlat azok számára lesz a leghatékonyabb, akik soha nem végeztek erősítő edzést. A haladóbbaknak pedig nem az ismétlések száma, hanem a technika összetettsége miatt fontos a terhelés növelése (például fekvőtámasz egy karon). Ha egy megközelítésben több mint 15-ször nyomja felfelé, az izomtömeg nem növekszik, és az izmok tartósabbá válnak.

fekvőtámasz a padlóról (videó)

Otthoni edzésprogram

Súlyos guggolás 4 sorozat 8-12 ismétlésből

Előreugrások 4 x 8-12 súllyal

4 x 8-12 közepes markolatú mély fekvőtámasz dombról

Súlyzó fej feletti Tricep Curl 4 X 8-12

Székfekvés, hátrahúzott kezek 4 X 8-12

Mellre hajlított sor 4 X 8-12

Előrehajlítások súllyal a fej mögött 4 X 8-12

Súlyzó mellkasnyomás 4 X 8-12

Oldalra és előre lendíthető súllyal 4 X 8-12

Csavarás a padlón 3 sorozatban, maximális ismétlésben

péntek Bicepsz, tricepsz és mellkas:

Push-up a padlóról keskeny markolattal 4 sorozat 10-12 ismétlésből

Súlyzós fürtök bicepszhez 4 X 8-12

Széles markolatú hegyoldali tolókar 4 X 8-12

Padlóról történő fekvőtámasz tapsolással 4 sorozat 6-8 alkalommal

Push-up egy karon 4 X 6-8

Táplálkozás az izomtömeg növeléséhez

A helyes táplálkozás a siker 90%-a. Ha nem szervezett helyes táplálkozás, akkor az összes korábbi információ nem számít - nem fogja tudni felpumpálni az izmokat! Otthon sokkal könnyebb megtervezni az étkezést. Fontos a feltételek megteremtése: építőanyag, elegendő kalóriatartalmú élelmiszer, táplálkozási stratégia kell.

teljes kalória

Képlet segítségével számolható (Az Ön testsúlya kilogrammban) ×30 . Ez szükséges mennyiség napi kalória, de ez a számítás nagyon hozzávetőleges, ezért a táplálkozás beállításához pontosan ki kell számítania az elfogyasztott kalóriákat, és rendszeresen meg kell mérnie magát. A forgatókönyv szerint a testtömegének hetente 0,5 kilogrammal kell növekednie. Ha ez nem történik meg - adjon hozzá 500 kcal-t a napi étrendhez. A kalóriatartalom a sportoló súlyától és az otthoni edzések időtartamától függ. Jelenleg számos speciális alkalmazás létezik okostelefonokhoz, amelyek információkat tartalmaznak a különféle ételekről, élelmiszerekről. Egyes fejlesztők hozzáteszik mobil alkalmazások recepteket, a termékek kalóriatartalmát, valamint azt, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztania, feltéve, hogy fogyni vagy hízni szeretne. Az 5 legkeresettebb és legnépszerűbb ingyenes alkalmazás:

Gyakori étkezés

Próbálja meg növelni az étkezések számát. Ideális esetben, ha sikerül napi 5-6 alkalommal enni rendszeres időközönként.

Élelmiszer folyékony formában

Gyakran nem lehet 2-3 óránként teljesen enni, majd a folyékony rágcsálnivalók leves, fehérjeturmix vagy sporttáplálkozás formájában segítenek. Különösen fontosak a "folyékony ételek" fogadása edzés előtt és után.

Fehérjék, zsírok és szénhidrátok

A napi étrend körülbelül 50-60%-át alacsony glikémiás indexű, úgynevezett "lassú" szénhidrátok (zabpehely, hajdina, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér és zöldségfélék) kell alkotniuk. Az izomtömeg növeléséhez egy sportolónak 2 gramm fehérjére van szüksége 1 kilogrammonként. Néha kissé növelheti ezt az értéket, mivel a fehérje felszívódása minden emberben egyedi. Ezek az értékek férfiak és nők számára egyaránt megfelelőek. Fontos, hogy az általános étrendet több adagra osszuk. Az étlapon olyan ételeket kell tartalmazni, amelyekből készülnek különféle fajták hús. Ez hozzájárul a termékekben található aminosavak, vitaminok és ásványi anyagok jobb felszívódásához. Az izomtömeg növelésére a legjobb a csirke, a tojás, a túró, a sovány marhahús, a hal és a tenger gyümölcsei, valamint a hüvelyesek. Napi étrendünk körülbelül 10-15%-a legyen PUFA - többszörösen telítetlen (helyes) zsír, amely a halakban, diófélékben, növényi olajok. Az eredményeknek az első 2 hétben kell megjelenniük, és ha ezalatt az idő alatt nem történt izomtömeg-növekedés, akkor növelnie kell a kalóriabevitelt a "lassú" szénhidrát vagy fehérje növelésével.

Motiváció

Gyakran a legnagyobb akadály az otthoni gyakorlás során. Vagy inkább a motiváció hiánya. Tűzz ki elérhető és rövid távú célokat, hogy azok elérése ösztönözze és inspirálja Önt. nem egyik napról a másikra történik.

Hasznosság és búcsúszavak

• Az izomsérülések elkerülése érdekében minden új gyakorlat előtt be kell melegíteni.
• Az otthoni munkasúlyok növelése és a terhelés előrehaladása csak akkor kezdhető el, ha erről meggyőződtél technikailag helyesen hajtsa végre a gyakorlatot . A feladat megkönnyítése érdekében jó lenne videóra felvenni magát.
• Fontos, hogy elegendő (2,5-3 liter) folyadékot igyunk naponta, és legalább 8 órát aludjunk naponta.

Ne felejtse el, hogy az izmok akkor nőnek a legjobban, amikor alszol.

Minden jót!

Az otthoni izomtömeg növelésének kérdése sok kezdő sportolót izgat. Végül is a lenyűgöző testtömegek teszik lehetővé a testépítők számára a versenyeken való részvételt. Egy bizonyos eredmény eléréséhez egy sportolónak nem kell drága edzőtermi tagságot vásárolnia. Az otthoni edzések segítségével növelheti a sovány testtömeget, valamint kiemelheti az izmokat. A cél hatékonyabb elérése érdekében meg kell értenie az otthoni edzési folyamat minden árnyalatát.

Számos funkció létezik. Nem kell sok időt töltenie az edzőterembe vezető úton, a fitneszközpont többi látogatója nem néz rád. Nagyon fontos, hogy erőltesse magát az edzésre, mivel sok kezdő sportoló már néhány hét edzés után elveszíti motivációját.

A hatékony edzéshez szüksége lesz:

• Egy pár súlyzó, súlyzó vagy kettlebell.
• Sport egyenruha.
• . Pad fekvenyomáshoz.
• Vizesüveg.

Nagy mennyiségű izomtömeg megszerzéséhez súlyzókkal kell erőgyakorlatokat végeznie. Ezenkívül egy 8 és 16 kilogrammos súlypár is megfelelhet Önnek. A bár nagyon hasznos sporteszköz. Nagy mérete miatt a sportolók ritkán használják otthon. A szétszedhető súlyzók a legjobbak az Ön számára. Így hatalmas számú új mozgás jelenik meg a gyakorlatok arzenáljában.

Mindig viseljen speciális edzőruhát. A kényelmes sportruha nem akadályozza mozgását, teljes amplitúdójában tud majd dolgozni. Sok sportoló ezt figyelmen kívül hagyja fontos kérdés házi feladat közben.

Egy speciális szőnyeg segít különféle gyakorlatok, valamint nehéz kagylókkal végzett gyakorlatok végrehajtásában. Szükség lehet egy dedikált fekvenyomásra. Megtervezheti rögtönzött eszközök segítségével.

Edzés közben igyál vizet. Kerülje el a szervezet kiszáradásának hatását. Hogyan aktívabb kép minél több életet élünk, annál több folyadékot kell fogyasztanunk. Állandó visszaállítás víz egyensúly szervezetben.

Hogyan készítsünk edzéstervet?

Az izomtömeg növelésére szolgáló otthoni edzéseknek (kezdőknek és gyakorlottaknak) nehéz alapmozdulatokból kell állniuk. Elég lesz csak egy órát gyakorolnod. Az órák gyakorisága heti háromszor. Több hatékony is létezik.

Újoncoknak

Kezdő sportolóknak jobb, ha az összes izomcsoportot egy edzésen dolgozzák ki. Nem szokott szervezet állandó terhelések, aktívan reagál a gyakorlatokra. Az első szakaszban nehéz sportfelszerelés nélkül is megteheti. Súlyként használhat kétliteres vizes palackokat, valamint hátizsákot könyvekkel.

a legtöbben hatékony gyakorlatok kezdőknek a következők:

• Felhúzások különböző markolatokkal.
• Csavarodás a padlón.
• Súlyozott guggolás.

A képzést azzal kell kezdeni. Jól melegítse fel ízületeit és szalagjait. Így sok sérülést elkerülhet.

Az első számolási gyakorlat a felhúzás legyen. Telepítsen egy vízszintes sávot otthon. Bármilyen ajtónyílásba elhelyezhető. Végezzen felhúzásokat különféle markolatokkal, dolgozzon keményen. A sportoló hatékonyan és bicepsz. Súlyozott használata is javasolt. Ha 10 húzódzkodást gond nélkül meg tud csinálni, akkor viseljen hátizsákot teherrel a hátán.

A padlóról történő fekvőtámaszok segítségével a sportoló edzheti a mellkas és a kar izmait. Dolgozz a legjobb tudásod szerint. Az ismétlések száma egy sorozatban egyénileg. Ez az egyes sportolók tapasztalatától és képességeitől függ. Nagyon fontos a lassú munkavégzés. Éreznie kell az izmok feszültségét. 4 megközelítés elég lesz neked.

A prés szivattyúzásához hajtson végre csavarást. A sportolónak égő érzést kell éreznie a hasizmokban. A legjobb egy speciális kényelmes szőnyeggel gyakorolni. Ezenkívül a sportolók gyakran csavarják el a test forgatását.

Az utolsó gyakorlatnak kell lennie. A guggolást a legjobb súlyzókkal végezni. Így hatékonyan edzheti a combot és a fenéket. Ezt a gyakorlatot az egyik legelőnyösebbnek tartják az izomtömeg növelésének folyamatában.

Ennek a négyféle terhelésnek köszönhetően hatékonyan tudja majd edzeni a legtöbb izomcsoportot a testben, valamint felkészíti a szervezetet a későbbi edzésekre. Az edzési rendszer segít a kezdőknek az alapvető készségek fejlesztésében, valamint enyhén növeli a test izmainak mennyiségét. A legjobb, ha minden második nap csinálod. Az izmoknak pihenniük kell. Egy idő után a sportoló áttérhet egy új gyakorlatsorra.

Tapasztalt sportolóknak

A következő szakaszban már elkezdheti a gyakorlást. Ez azt jelenti, hogy egy leckében egyszerre több izomcsoportot kell edzeni. Jobb minden második nap gyakorolni. Készítse el edzési ütemtervét.

Az alábbiakban látható egy jó példa arra, hogyan néz ki egy otthoni osztott edzés.

hétfő

Az első edzésnapon a legjobb a hát és a bicepsz edzése. Ezek szinergikus izmok. Hasonló összehúzó munkát végeznek különféle gyakorlatokban. Egy hatékony edzésprogramnak a következő sportelemekből kell állnia:

• Egykezes súlyzósor
• Fordított felhúzás.

Végezzen minden gyakorlatot 3-4 sorozatban. Az ismétlések száma sorozatonként nem lehet több 12-nél. hozzájárul az izmok gyors növekedéséhez. Ha egy kézi súlyzósort szeretne végrehajtani, dőljön neki egy széknek vagy kanapénak. Dolgozz lassú ütemben. Koncentráljon a bicepszhez való sporteszköz felemelése közben.

szerda

Szerdán a legjobb olyan mozgásokat végrehajtani, amelyek a mellkas és a tricepsz pumpálására irányulnak. Ehhez súlyzókra és rudakra lesz szüksége. Végezze el a következő gyakorlatokat:

• Fekvenyomás.
• Súlyzók tenyésztése oldalra.
• Push-up rácsokon.
• Francia sajtó.

A gyakorlatok nagyon hatékonyak. Végezzen fekvenyomást egy pár súlyzóval. A legjobb, ha speciális padon edz. Az egyenetlen rudak fekvőtámaszai hozzájárulnak a mellkas és a tricepsz vizsgálatához. A gyakorlatot felválthatja a rendszeres fekvőtámaszokkal, széles vagy keskeny markolattal. Az utolsó gyakorlat a francia sajtó legyen. Megfelelő kivitelezés a mozgás hozzájárul a sportoló tricepszének fejlődéséhez.

péntek

Az edzésprogram utolsó napján maximálisan terhelje a lábát. Az óra alatt is edzheti a prés izmait. Végezze el a következő gyakorlatokat:

• Guggolás.
• előre.
• Ülő súlyzóprés.
• Súlyzó emel az oldalakon keresztül.
• Csavarás.

A legjobb, ha súlyzókkal a kezünkben guggolunk. Így jobban tudja terhelni a cél izomcsoportot.

Ha az összes fenti gyakorlatot gond nélkül végrehajtja, akkor kezdje el az edzést tornaterem. Egy sportoló csak akkor tud fejlődni, ha az izmok rendszeresen extrém és szokatlan igénybevételnek vannak kitéve.

Diéta

Ahhoz, hogy az edzés eredményes legyen, megfelelő étrendet kell készítenie. Semmi esetre se tagadja meg magának az ételt. Egyél sok ételt naponta nagyszerű tartalom fehérjét, valamint szénhidrátot. A tömeggyarapodás fő szabálya, hogy több kalóriát együnk, mint amennyit egy nap alatt elköltünk. Az energiamérlegnek pozitívnak kell lennie.

Egészséges ételek

A megfelelő táplálkozás a súlyzós edzésprogram kulcsfontosságú eleme. A sportolók gyakran nagy mennyiségű fehérjetartalmú élelmiszert fogyasztanak. A legjobb választás az állati fehérje. Növényi analógokkal is helyettesíthető. Egyél tojást, csirkét, tenger gyümölcseit, babot. Egyél 2,5 gramm fehérjét testkilogrammonként naponta.

Ne felejtsen el komplex szénhidrátokat fogyasztani. Az étrend fő részét gabonafélékből (hajdina, zabpehely, rizs, gyöngy árpa), banánból és diófélékből kell állnia. Ezeknek a termékeknek köszönhetően hatalmas energialöketet kaphat egész napra. A szénhidrátokat a legjobb reggelire fogyasztani. Ne egyél lefekvés előtt. Vacsorára ihat egy pohár tejet, valamint felfrissülhet zsírszegény túróval.

Vegyes sporttáplálkozás segít elérni a célt. A fehérje segít minden sportolónak megválaszolni azt a kérdést, hogyan lehet gyorsan izomtömeget szerezni. Annak ellenére előnyös tulajdonságait sport kiegészítők nem tartják nélkülözhetetlennek. Nem szükséges hatalmas összeget költeni a vásárlásra és a fehérjére. Csak azon sportolók számára releváns, akik nem tudnak jól és teljes mértékben étkezni egész nap. Kezdőknek nem sok értelme van folyamatosan fehérjét szedni. Az első néhány hónapban garantáltan gyarapodik majd az izomtömeg sportkiegészítők használata nélkül is.

Ne egyen ételt röviddel óra előtt, mert megbetegedhet. Hányinger és szédülés lesz. Edzés után azonnal fel kell frissítenie magát. Így a szervezet nagy mennyiséget kap tápanyagok szükséges a gyógyuláshoz.

Mit nem ehetsz?

Az edzés fő célja az izomtömeg növelése, nem a zsír. Ne egyen sok zsíros ételt, valamint gyors szénhidrátot. A lisztről és az édességről lemond. Az édességek, tekercsek és sütemények számának az étrendben minimálisnak kell lennie.

A dohányzás és az alkoholfogyasztás a haladás igazi gyilkosai. A szervezet hatalmas mennyiségű felesleges energiát fog elkölteni, valamint méreganyagokkal szennyeződik. Semmilyen körülmények között ne dohányozzon az ömlesztési folyamat során. A cigarettafüst károsíthatja légzőrendszer. Az anyagcsere sokkal gyorsabb lesz. Elveszítheti az étvágyát is.

Helyreállítási folyamat

Mint tudják, az izmok pihenés közben nőnek. Be kell állítani helyes mód nap. Aludj legalább nyolc órát éjszaka. Alvás közben a szervezet összes rendszerének helyreállítási folyamata zajlik. Ha van rá lehetőséged, edzés után azonnal szundíts egyet.

A sportolók gyakran veszik hideg és meleg zuhany. Ezt különösen kényelmes otthoni edzés közben megtenni. A test véráramlása megnövekszik, és a test keményebbé válik. Hideg víz szintje is csökkenthető fájdalom az izmokban. Ne feledkezzünk meg a könnyű fizikai aktivitásról a pihenőnapokon. Végezzen gyakorlatokat és nyújtó gyakorlatokat.

A kemény edzés, a megfelelő táplálkozás, valamint a minőségi felépülési folyamat révén a sportoló képes lesz elérni a célt. Az izomtömeg növelésének kérdése többé nem fog aggódni.