Versenyjárás: a helyes technika és a hatékony edzés titkai. Race Walking - Hogyan kell versenyezni

A legegyszerűbb módja a mozgásnak. Még az a személy is tud járni, akit nem jellemez a jó egészség egyszerű nézet a fizikai aktivitás. A nyugodt tempóban sétáló ember sebessége az övétől függ fizikai állapotés 2,7 és 5 kilométer/óra között mozog. Általában pontosan ezzel a sebességgel mozognak, legfeljebb 5 kilométert haladva óránként. Ugyanakkor többféle gyaloglás létezik, amelyek különböző kategóriák számára ajánlottak:

1. Lassú tempójú séta. Ebbe a kategóriába tartozik az a mozgás, amelyben egy személy körülbelül 70 lépést tesz meg egy perc alatt. Kiejtett terápiás hatás azonban a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők, valamint a közelmúltban szívinfarktuson átesettek számára ez a kiút.

2. Közepes sebességű gyaloglás. 4 km/órát meg nem haladó sebességgel haladni egészséges ember nem lesz jelentős hatása, de a gyenge szívű és krónikus betegségek ez a lehetőség életmentő lehet.

3. Nagy sebességű gyaloglás. Ha percenként több mint 100 lépést tesz meg, az ember sebessége az átlagosra (5-6 km / óra) nő. Ez a gyaloglási lehetőség az, amely kiváló edzési hatást biztosít, amikor a test összes izma részt vesz a folyamatban. Ugyanakkor ez sokkal hasznosabb, mint a kocogás, mivel mentes a traumatikus tényezőtől.

4. Emberi sebesség

a járás jelentősen eltér a futó ember sebességétől. NÁL NÉL Mindennapi élet néha az embereknek futniuk kell. A futás egy lehetőség egy táv rövid időn belüli megtételére, így az ember fut, ha késik. Szándékosan is futnak az emberek: az atlétika egy csodálatos sport, tömeges és megfizethető. A futáshoz nem kell mást tenned, mint megfelelő cipőt és tréningruhát vásárolni. A tudósok azt javasolták, hogy egy ember maximális sebessége 65 kilométer per óra. Sprint rántással persze ez jelentős, de nem állandó, és ha a futás első másodperceiben az ember 11 méter/másodperc sebességgel tud haladni, akkor 30 méter után már jelentősen csökken a sebessége.

Az ember futási sebessége függ mind edzettségétől, mind az edzés céljától, mind az útvonaltól, amelyen fut.

m. Nincs szükség a sebesség növelésére. Egy mért, rugalmas futás kis sebességgel (kb. 10 km/óra) kiváló gyógyító hatással bír, és nem fárasztja meg. Az ilyen típusú atlétika gyakorlásának megkezdéséhez szükséges személy sebessége általában nem haladja meg az óránkénti 9 kilométert. Ez a futási lehetőség azoknak a fizikailag legyengülteknek is ajánlható, akik már elsajátították a gyaloglást és szeretnének mást is kipróbálni.

5. A profi futásban az ember sebessége nagyobb lesz. 15-18 km/óra – az az alapsebesség, amellyel a futó nagy távolságokat tesz le. Az ilyen eredmény elérése azonban jelentős és hosszadalmas képzést igényel.

Annak a személynek, aki különféle okok miatt nem akar komolyan foglalkozni a futással a sportrekordok elérése érdekében, az egyszerű gyaloglás vagy kocogás (könnyű kocogás) napi fél órán keresztül igazi csodaszer lesz a fizikai inaktivitás elleni küzdelemben.

A versenyjárás, mint az atlétika formája keletkezése és kialakulása a 19. század közepére nyúlik vissza: az első 7 mérföldes gyaloglóversenyeket 1867-ben rendezték Angliában. színpadra állítom verseny jellemzi hosszútáv: Bécs-Berlin - 578 km; Párizs - Belfort - 496 km; Torino-Marseille-Barcelona - 1100 km. Egészen addig tartott, amíg a 3,5 km-es és 10 km-es gyaloglóversenyek bekerültek az 1908-as londoni olimpiai játékok programjába.

II szakasz az 1908-tól 1932-ig tartó időszakot öleli fel. Ekkor zajlik a sportjárás, mint olimpiai sportág kialakulása. Az 1932-es Los Angeles-i játékokon már bevezetik az egyik modern olimpiai távot - 50 km-t. A stadion pályájának világrekordjait 1918-tól kezdték rögzíteni 20 km-en, 1924-től pedig 50 km-en.

szakasz III- 1932-1952 - jellemzi, hogy a futók képzése egész évessé válik. Alkalmazd át modern módszerek edzés, az edzési terhelések mennyisége nő.

1964-1976-ban a sportséta elterjedt olyan országokban, mint Afrika, Ázsia, Latin-Amerika. Egyre szélesebb körben alkalmazzák a gyaloglók képzésének változatos eszköz- és módszerkészletét, növekszik a sportjárás intenzitása, és megjelenik egy tudományosan megalapozott rendszer a különböző képzettségű sportolók képzésére.

A jövőben fokozódik a gyaloglók felkészítése, növekszik a gyaloglás sebessége. A nők részt vesznek a gyaloglóversenyeken, amelyek sok országban egyre népszerűbbek.

Oroszországban az első gyaloglóversenyeket 1892-ben rendezték meg három távon - 1, 3 és 10 versusban. 1894-ben egy gyaloglóversenyt rendeztek a Petersburg-Tsarskoje Selo útvonalon. 1924 óta megkezdődik a Szovjetunió versenyjárási rekordjainak nyilvántartása. A versenyeket 3, 5, 10 és 20 km-en rendezik. 1946-ban rendezték meg az első 50 km-es versenyeket. 1952 óta szovjet futók vesznek részt az olimpiai játékokon, és komoly versenyt teremtenek a külföldi országok sportolói számára, különböző minőségű olimpiai érmeket nyerve.

Jelenleg az orosz futók az egyik vezető helyet foglalják el a világ sportarénájában. A tudósok és oktatók továbbra is kutatják mind a versenyjárás technikáját, mind a gyaloglók képzésének módszereit a magas sporteredmények elérése érdekében.

Tanulmányok kimutatták, hogy járás közben minden emberi izomcsoport részt vesz a munkában, és a szív- és érrendszer a legoptimálisabb üzemmódban működik. A versenyséta olyan tulajdonságok megnyilvánulásával jár, mint az állóképesség, a sebesség, a mozgások koordinációja. A gyorsjárónak rugalmasságra is szüksége van alsó végtagok, nagy mobilitás a csípő és bokaízületek, erős izmok hát és a csípőhas erős, jól feszített izomzata.

A versenyen sétáló abban különbözik a normál gyaloglótól, hogy nagyon kicsi két lábon áll. A modern sebességeknél úgy gondolják, hogy a kéttámaszú helyzet általában hiányzik a sétálóból. Aktív mozgás van benne csípőízületek körül függőleges tengely. A gyalogló aktívabb előrehaladásához a támasztó láb be térdízület kiegyenesedik.

Az új bírálati szabályok egyenesen kimondják, hogy a lábnak egyenesnek kell lennie a térdízületben attól a pillanattól kezdve, hogy az elülső támasztékba kerül, egészen addig a pillanatig, amikor függőlegesen áll. A függőleges pillanatban (előtte és utána egy ideig) a medence enyhe megereszkedése tapasztalható a légy láb felé (semmi esetre sem szabad összetéveszteni a támasztó láb csípőízületének oldalra húzását - ez egy durva hiba). A súlypont a támaszlábon keresztül mozog a légyláb előrelépésének pillanatában, és a sétáló a támasz sarkának érintésének pillanatában egyidejűleg áthelyezi a súlyát a már támasztó elülső lábra. A törzsnek nem szabad előre döntenie, mivel ez a térdben hajlított láb beállításához és a támasztó láb gyors eltávolításához vezet. A kezek járás közben a sebességtől függően minél jobban hajlítanak könyökben, annál nagyobb a sebesség. A könyökök erős visszahúzása váltakozva hátra, hozzájárul a medence aktívabb mozgásához a függőleges tengely körül. Az elbírálás során nagyon gyakran felmerül a járásban a repülési fázis meglétének meghatározása. A nemzetközi osztályú sétálók gyakran vétkeznek azzal, hogy a támasztó lábuk nagyon gyorsan átengedi a függőleges momentumot, mintha megkerülné azt, vagyis nem rögzíti, hanem „korbácsolja” a lábát a hátsó támasz helyzetébe. A sétálóknak „fizetniük” kell ezért a durva hibáért a versenyeken. Ebben a mozgásban rejtőzik a repülési fázis kiváltó oka.

A versenyséta sok hasonlóságot mutat a hétköznapi gyaloglással, ugyanakkor nagy koordinációs komplexitásában, hatékonyságában és viszonylagos gazdaságosságában különbözik tőle.
A sportséta közötti fő különbségek:

• nagy mozgási sebesség;
• a mozgások nagy gyakorisága, elérve a 200 vagy több lépést percenként;
• lépéshossza meghaladja a 100 cm-t, vezető gyaloglóknál pedig 115-120 cm;
• kiegyenesített támasztó láb a felállítás pillanatától a függőleges helyzetig;
• a medence jelentős mozgása a függőleges tengely körül;
• a kezek aktív mozgása az anteroposterior irányban.

A tudományos kutatások lehetővé tették annak meghatározását járástechnika főbb jellemzői:

• a törzs dőlésszöge és a test CCM (közös tömegközéppont) függőleges oszcillációinak nagysága;
• a lépések hossza és gyakorisága, valamint a járási sebességtől való függése;
• a járás időszakai és fázisai;
• a kettős támogatás időtartamának csökkenése a járási sebesség növekedésével;
• kritikus tempó és kritikus járási sebesség. A kétcsapágyas periódus időtartama többszöröse az egycsapágyas periódus időtartamának, és a sebességtől függ.

Viszonylag kis mozgási sebességnél (2,6 m/s) a dupla alátámasztási idő 0,06 s lehet, sebesség növelésével 0,01 s-ra vagy kevesebbre csökken. Nagy mozgási sebesség esetén a sétáló nem mindig határozza meg helyesen a repülési fázis megjelenését, mivel annak megjelenése nem mindig esik egybe maguknak a sétálók szubjektív értékelésével.

Vizsgálatokat végeztek, amelyek segítettek meghatározni a hozzávetőleges kritikus járási sebességet - 4,45 m / s, amelyet elérve a séta futásba változik. A kritikus sebesség a sportoló edzettségétől függ, akinél a speciális edzések után megnő a dupla támogatási időszak időtartama, és nő a járási sebesség. A kritikus sebesség nagyobb lehet, ha a gyalogló nem hosszabbítja meg a lépést, hanem optimális vagy valamelyest lerövidített lépéssel jár.

Abban a pillanatban, amikor az egyik láb lábfeje, elrugaszkodva, még érinti a talaj lábujját, a másik láb kiegyenesedve a sarokkal a talajra kerül. Az első érintkezés a talajjal a sarok külső felületével történik. Ebben az időben a sétáló kéttámaszos helyzetben van.

Miután eltolta a lábát a talajról, ennek a lábnak az alsó lába kissé megemelkedik. Ez a sétáló előre mozgatása és a csípő lefelé - előre mozgatása eredményeként következik be, a lábizmok jó ellazulásával. Ezzel a mozgással a járólap lába gyorsan előremozdul és lendkerékké válik.

A légy lábának lába alacsonyan emelkedik a talajtól. Folytatva az előrehaladást, a lábat a csípő mozgása felfelé viszi, és ezzel egyidejűleg a térdízületnél kezd kihajolni. A kívánt emelési magasság elérése után a légyláb combját leengedjük. Az alsó láb tovább halad előre, és mire megérinti a pályát, a láb kiegyenesedik. A légy láb, miután befejezte a mozgását, támasztó láb lesz.

A láb helyes elhelyezése az nagyon fontos a sportjárás technikájában. Először is, a lábfejet óvatosan kell a talajra helyezni, szükség van, ahogy a sétálók mondják, „találni a lábon”, és nem szabad éles „tapadó” mozdulatot tenni, mivel ez észrevehetően felerősíti az irányított „dinamikus hatást”. a mozgás felé. Másodszor, nem szabad megengedni a láb idő előtti kiegyenesedését az áthelyezéskor. Ebben az esetben a láb felülről lefelé és hátra kerül. Ez a visszaállítás, vagy ahogy a sétálók mondják, "hátralendítéssel" csökkenti a lépés hosszát, és általában a talajjal való érintkezés elvesztéséhez vezet.

A láb beültetésének pillanatától kezdődik az elülső támaszték fázisa - az amortizációs fázis, i.e. csökkenti a beállításkor fellépő dinamikus hatást. Ebben a fázisban van egy tekercs a saroktól az egész lábig (a külső íven keresztül). Hengerléskor az alsó lábszár elülső részének izomzatának gyengébb munkája következik be. Ez a munka magában foglalja a frontot tibialis izomés az ujjak hosszú feszítő izmai. Függőleges helyzetből a gyalogló előre mozgása elsősorban a comb hátsó részének (főleg a két ízületen áthaladó hajlítók) összehúzódásával történik. Ezeknek az izmoknak a munkája a GCM-et a támasztól hátulról előre tolja, ami egy bizonyos előreirányított sebességet ad a sétáló testének.

Az elülső támasz fázisát felváltja a taszítás fázisa, amelyben a test GCM-je már megelőzi a támasztó területet.

A légyláb a támasztól való taszításban is részt vesz. A függőlegesen túlra mozgatva a GCM némi előremozgást okoz, ami növeli a korcsolyázó láb izomzatának hatékonyságát (ez a mozgás segít a korcsolya lábának a talajtól való taszításában). Ebben az esetben megtörténik a támasztó láb átmenete a lábujjra, a lábfej meghajlik, ami taszítást eredményez a talajtól. A túl sok lábmozgás felszálláskor az egyik lábról a másikra ugrást idézhet elő (repülés), ezért sok gyalogló szándékosan korlátozza a felszállás erejét, miközben fenntartja a "biztonságos kapcsolatot" a talajjal.

Sportsétánál a normál gyaloglással ellentétben a láb a teljes támasztási időszak alatt kiegyenesedett helyzetben van, és csak a támasztól való elszakadás előtt hajlik meg. A versenyjárás ezen jellemzőjét a versenyszabályzat rögzíti, és nagy jelentőséggel bír. Először is, az egytámaszos időszakban a láb kiegyenesített helyzete nem igényel nagy feszültséget a négyfejű femoris izomban, ez az izom lehetőséget kap egy kis pihenésre. Másodszor, a taszítási fázisban a quadriceps femoris izom nem vesz részt, ami csökkenti a talajra nehezedő nyomást, csökkenti a támasz reakcióerejét, ezáltal csökkenti a futásra való átállás lehetőségét.

A gyaloglás nagy sebessége és hatékonysága szempontjából nagy jelentősége van a gyalogló testének előrefelé irányuló mozgásának egyenességének, melynek mértéke a test GCM pályája alapján ítélhető meg. Helyes versenyjárás esetén a függőleges oszcillációs görbe közelít egy egyenes vonalhoz, vagy magasabb a GMC pozíciója közvetlenül a kéttámasz helyzete előtt.

A függőleges időpontban a BMC csökkenése a medencei régió "megereszkedésével" érhető el a támasztó láb csípőízületéhez képest (a légy lábának térde a támasztó láb térde alatt). Ez a mozgás a nagy izomcsoportok, elsősorban a törzs izmainak ellazulása miatt következik be.

Egyes sétálóknál a test BMC-jének csökkenése figyelhető meg a medence enyhe megnyúlásával a támasztó láb felé, vagy a függőleges pillanatban, amikor a karok leginkább le vannak engedve.

Kéttámaszos helyzetbe váltáskor a légy láb combjának felemelése, majd a támasztó láb lábának köszönhető taszítás (átmenet a lábujjra) lehetővé teszi, hogy ne csökkentse (vagy növelje) a GMC magasságát. Ehhez hozzájárul a vállak némi emelése is.

El kell kerülni a CCM oldalirányú eltérését az egyenes úttól. Az eltérés elsősorban annak a ténynek köszönhető, hogy a járás közbeni támaszpontok felváltva a GCM vetületének oldalain helyezkednek el a támasztékon. Az oldalirányú kilengések fő oka az ütközők beállítása két párhuzamos vonal mentén.

Ennek elkerülése érdekében a sétálók hajlamosak a lábfejet úgy helyezni, hogy a lábujj előre, a belső széle pedig közel legyen az egyeneshez, vagy közvetlenül a vonalra. Csak benne egyedi esetek(egyéni sajátosságoknak megfelelően) a lábfejek kissé kifelé vagy befelé fordítva helyezkednek el.

A vállöv és a medencetáj függőleges és sagittalis tengely körüli mozgásai az izommunka amplitúdójának növelésére, azok jobb ellazítására, a munka hatékonyságának növelésére irányulnak. A törzs helyzetének közel függőlegesnek kell lennie (a törzs dőlésszöge 1,5 és 3 ° között van a sportolóknál, és valamivel nagyobb értékek jellemzőek a fiatal futók technikájára). A törzs enyhe előrebillentése, különösen a taszítás pillanatában, javítja a taszítási feltételeket. Jelentős törzshajlás esetén ennek a pozíciónak a megtartása érdekében az izomerő növelése szükséges, ennek következtében csökken a munkavégzés hatékonysága. A törzs helyzetét a fej járás közbeni helyzete is befolyásolja, a lehajtott fej például megteremti a törzs előrebillentésének feltételeit.

A törzs dőlésszöge alatt a test általános előre dőlését kell érteni (a medence előre van), nem pedig a törzs csípőízületekben való „megtörését”. Jelentősebbek a test függőleges tengely körüli mozgásai. Felülről figyelve a sétáló mozgását, észrevehető a test „csavarodása” a vállöv és a medence forgásának eredményeként, a ellentétes irányokba. A karok mozgása során végzett ilyen „csavarás” kiegyensúlyozza a lábak és a medence mozgását, csökkenti a GMC eltérésének mértékét az egyenes vonalú mozgástól, és hozzájárul az izomfeszítések növekedéséhez az izmok előzetes nyújtása és a összehúzódásuk amplitúdójának növekedése. A medence mozgása a függőleges tengely körül - fontos részlet sport gyaloglási technikák, amelyek lehetővé teszik a lépés hosszának növelését.

A kéz helyzete nem csak a stabilitáshoz elengedhetetlen. Séta közben a karok hajlottak, a hajlítási szög körülbelül 68-ról 120 ° -ra változik. A váll-alkar mérési szöge minden ciklus során változik: a karok jobban hajlottak a legelőreállóbb helyzetben - a legkisebb mérési szögben; a szög kissé megnő a szélsőségesen hátsó helyzetben; a függőleges pillanatban a karok a legkevésbé hajlottak, és lehetnek tompa, derékszögű vagy éles szögben.

Ha a sétáló derékszögben vagy tompaszögben tartja a kezét, akkor célszerű előre-hátra küldeni őket anélkül, hogy felemelné őket. Előre és felfelé lendítéskor könnyebb átváltani futásra, mivel a kezek ezen mozgási iránya hozzájárul a repülés megjelenéséhez. A "közepes" és különösen az "alacsony" kezek helyzetével javulnak a medence függőleges tengely körüli mozgásának feltételei, ami jelentősen megnöveli a lépés hosszát és több momentumot teremt a kezek izmainak. pihenni. Sétatávokon, például 50 km-en, a sportolók gyakran megváltoztatják a kezük helyzetét, ami a gyakoriság és a lépéshossz arányának megváltozásához vezet. Ez segít elterelni a figyelmet a monoton hosszú munkáról.

Ha elölről nézi a sétálót, láthatja, hogy kezei mozgása előre és befelé irányul (körülbelül a test középsíkjához), illetve hátrafelé, kissé kifelé. A kezek nem lehetnek megfeszülve, de nem szükséges szándékosan laza kezet „dobni”, ahogy a kezdő sétálók néha teszik. Séta közben szinte minden izomnak aktívan kell dolgoznia, de a legnagyobb mértékben - a lábak izmait. Ugyanakkor fontos, hogy csak azok az izmok legyenek megfeszülve és összehúzva, amelyeknek valóban a megfelelő pillanatban dolgozniuk kell, a többi izomnak pedig ellazulnia kell, különben lehetetlen minden mozdulatot gazdaságosan és helyesen végrehajtani.

A magas lépésgyakoriság miatt megnő az izomlazítás szerepe. A meglehetősen nagy tempó ellenére a mozdulatok nem lehetnek élesek és szögletesek. A tökéletes technikával rendelkező speed walker minden mozdulatának lágyságával tűnik ki, különösen a vállak és a medencetáj területén.

A gyaloglóversenyek elsősorban aszfaltozott pályákon, de eltérő terepen zajlanak, ezért a gyaloglóknak technikailag fel kell készülniük az emelkedőn és lefelé való gyalogláshoz. Gyorsan meg kell találniuk a test optimális helyzetét, meg kell változtatniuk a karok behajlítási szögét könyökízületek annak érdekében, hogy időben változtassa a sebesség fő összetevőit - a lépések hosszát és gyakoriságát.

Felfelé járáskor célszerű kissé növelni a törzs előredőlését és lerövidíteni a lépéshosszt, de ez csökkenti a mozgás sebességét. Annak érdekében, hogy a sebesség változatlan maradjon, növelni kell a lépések gyakoriságát, jobban be kell hajlítani a karokat a könyökízületeknél. Ha a kezeket ingának tekintjük, akkor a kezek hajlítási szögének csökkenésével az inga hossza csökken, ezáltal kedvező feltételeket teremt a mozgások gyakoriságának növeléséhez.

A test dőlésszögének változása, a lépések hosszának és gyakoriságának aránya a lejtő meredekségétől is függ. Enyhe meredekséggel lefelé haladva a lépéshossz valamivel hosszabb lehet, mint sík területen. Általában ez a legkellemesebb szakasz a sétáló számára, ahol jó sebesség viszonylag kis energiafogyasztással. Meredek lejtőkön való séta során a fő veszély az, hogy nem megy a futás. Ezekben az esetekben a gyaloglók általában lelassítanak lépéshosszuk lerövidítésével és törzsük enyhén hátradöntésével. Nem véletlen, hogy a terepjáró versenyeken a stílusbírók a pályák végén állnak, figyelve a technikát a gyalogló számára legnehezebb szakaszokon. A futó magas technikai tudását pontosan a táv azon szakaszai határozzák meg, ahol ereszkedők és emelkedők is vannak.

Ha összehasonlítjuk a 20 és 50 km-es gyaloglás technikáját, akkor a külső kinematikai változások nagyon nehezen észlelhetők. 50 km-es gyalogláskor azonban a technikát nagyobb változékonyság jellemzi, hiszen több hosszú idő maga a verseny, tökéletesebb és ezért gazdaságosabb mozgások, hangsúlyosabb érintkezés a talajjal, hiszen a gyaloglás sebessége kisebb, mint a 20 km-es távon.

A felhasznált irodalom listája:

1. Zhilkin A.I. stb. Atlétika: Proc. juttatás diákoknak. magasabb ped. tankönyv intézmények / A.I. Zhilkin, V.S. Kuzmin, E.V. Sidorchuk. - M.: "Akadémia" Kiadói Központ, 2003. - 464 p.

SÉTA ÉS FUTÁSTECHNIKA

AZ ATLÉTIKA TECHNIKÁJA

ELŐADÁS №5

Azok a kezdők, akik bármilyen mozgás technikáját tanulják, eleinte irracionális technikával rendelkeznek, de később, mély tanulmányozással és stabil motoros készség kialakításával, irracionális mozgástechnikájuk fokozatosan racionálissá válik.

A mozgástechnikában bekövetkező változások a sportoló pszichológiai jellemzőitől, a mozgástechnika összetettségétől, a motoros képességek stabilitásától függenek.

A sporttevékenység technikája holisztikus jellegű, ugyanakkor felosztható elemek (fázisok). Például egy magasugrás futással - holisztikus cselekvés. De fel lehet osztani részekre: felszállás, taszítás, repülés és leszállás. Ezeket a részeket fázisoknak nevezzük.

Minden cselekvés vezető elemeit, amelyek nélkül maga a cselekvés lehetetlen, fő- vagy főfázisnak nevezzük.

Bármely motoros akció fázisokra osztható, ebben a cselekvésben lesz egy fő fázis és a többi segéd.A fő fázis a vezető elem, ahol a teljes motoros cselekvés célcéljának megvalósítása történik. A fennmaradó fázisok (futás) létrehozzák optimális feltételeket a főfázis végrehajtása (taszítás), vagy a cél (repülés, leszállás) leghatékonyabb elérésének elősegítése annak befejezése után. Ezeket a fázisokat bizonyos határok választják el egymástól, az ilyen határokat nevezzük pillanatok. Például a felszállás célja az optimális sebesség elérése, a taszítás célja a vízszintes felszállási sebesség egy részének átvitele a függőlegesre. Ezt a két célt a tolóláb taszítás helyére állításának pillanata választja el egymástól.

A fázisok határozzák meg a cselekvés összetételét, egymáshoz való viszonyuk pedig a cselekvés szerkezetét. Minél stabilabb a kapcsolat, az hatékonyabb technika akciókat.

Séta- az ember mozgatásának természetes módja. A versenyséta különbözik az egyszerű gyaloglástól a nagyobb mozgási sebesség, a mozgástechnika versenyszabályok általi korlátozása és egyéb technikai problémák.

A sport gyaloglás technikája az ciklikus, azaz egy bizonyos ciklus sokszor megismétlődik a teljes távon, és a többi ciklikus atlétikatípustól eltérően a versenyszabályok szigorúan korlátozzák. Ezek a korlátozások jelentősen befolyásolták a versenyjárási technika fejlődését.

Először, versenyen sétálni nem szabad repülési fázis, azaz mindig érintkezni kell a támogatással.

Másodszor, az első megkötés alapján , a támasztó lábat a függőleges pillanatában a térdízületnél ki kell egyenesíteni(Néhány éve kiegészítették ezt a korlátozást - a támasztó lábat a térdízületnél ki kell egyenesíteni attól a pillanattól kezdve, hogy a lábat a támaszra helyezik). A sportséta és a természetes (házi) járás közötti különbség külső adatok szerint az, hogy természetes járásnál a gyalogos a lábát térdízületben hajlíthatja, ezzel tompítva a láb helyzetét, sportjárásban pedig egyenes lábakon mozog a sportoló.

A versenyjárás technika alapja egy cselekvési ciklus, amely egy dupla lépésből, egy bal láb lépésből és egy lépésből áll jobb láb.

A hurok tartalmaz:

a) két egyszeri támogatási időszak;

b) két kettős támogatási időszak;

c) a légy lábának két áthelyezési időszaka.

Az egyszeri támogatási időszak hosszabb, és két szakaszra oszlik:

1) a merev elülső támasz fázisa;

2) taszítási fázis.

Az átigazolási időszak is két szakaszból áll:

1) visszalépési fázis;

2) első lépés fázis. Ezek a fázisok mind a bal láb, mind a jobb láb áthelyezése vagy támogatása idején jelen vannak.

A fázisok elkülönülnek pillanatok azok. olyan pillanatnyi pozíciók, amelyek után a mozgásokban változások következnek be.

A jobb láb elülső merev támasztékának fázisa elindul attól a pillanattól kezdve, hogy támasztékra helyezték - értékcsökkenési szakasz . A térdízületben kiegyenesített láb a saroktól kerül elhelyezésre. Ezt a fázist a függőleges pillanatig folytatódik, amikor a CCM a támaszpont (a jobb láb talpa felett) felett helyezkedik el.

A függőleges pillanattól a jobb lábnak a talajtól való elválasztásának pillanatáig - taszítási fázis.

Tehát be támogatási időszak két fázis:

1) értékcsökkenési szakasz;

2) taszítási fázis.

De ha a legtöbbet szeretnéd kihozni belőle, próbáld ki a sportsétát. Az ilyen típusú aerob gyakorlatok gyorsabban égetik el a kalóriákat, és kevésbé sértik meg az ízületeket, mint a kocogás.

Dióhéjban a versenyjárás lényege, hogy gyorsan haladjunk anélkül, hogy futásra váltanánk. A fő szabály az, hogy az egyik lábnak mindig érintkeznie kell a talajjal. Az ilyen séta lépése valamivel hosszabb és észrevehetően gyorsabb, mint egy normál séta esetén. A sebesség általában 5 és 9 km/h között van.

Kalória fogyasztás

Az elégetett kalóriák száma a testsúlyodtól, az edzés hosszától, a gyaloglási tempótól és attól függ, hogy milyen keményen dolgozol a karjaiddal.

Egy 70 kg súlyú személy 9 km/h sebességgel sík terepen sétálva körülbelül 440 kcal-t éget el óránként - körülbelül ugyanannyit, mint ha lassan fut. A nagyobb testtömegű emberek több kalóriát égetnek el bármilyen fizikai tevékenység során, a kisebb testsúlyúak pedig elmaradnak ettől a számtól. A terhelés növelése érdekében futhat dombos terepen vagy lejtős futópadon.

Ha növeli a séta ütemét, akkor az elégetett kalóriák száma kissé megnő. Többet szerezni kézzelfogható eredmény, jobb növelni az edzésidőt.

Előnyök

A heti néhány séta számos előnnyel jár. Tanulmányok kimutatták, hogy azok a nők, akik heti egy-három órát sétáltak, 30%-kal kisebb eséllyel alakultak ki szívkoszorúér-betegségben és szívinfarktusban, mint az ülő életmódot folytató nőknél. Azok a nők, akik heti 3 órát sétáltak, 35%-kal kisebb eséllyel alakultak ki szívbetegségben. A heti 5 vagy több órás gyaloglás akár 40%-kal is csökkenti ezt a kockázatot.

Versenyjárás során nem csak az alsó, hanem a felső test izmait is edzzük, különös tekintettel a hát, a váll és a kar izmaira.

Versenyjárásnál minimális a sérülésveszély, mert itt a futással ellentétben a láb nem éri a talajt. Egyes jelentések szerint futás közben a láb terhelése a testtömeg háromszorosa, gyalogláskor ez a terhelés a felére csökken. A jó testtartás séta közben is csökkenti a hátfájás kockázatát.

A napi 20-60 perces séta heti háromszor vagy többször, más aerob edzésekhez hasonlóan, oldja a stresszt és pozitívan befolyásolja a pszichés állapotot.

Egyéb előnyök: a sportséta nem igényel nagy pénzügyi költségeket. Nincs szükséged sem partnerekre, sem csapatra. Csak egy pár kényelmes futócipőre és egy gyakorlási helyre van szüksége (park, ösvény, sikátor, futópad vagy udvar).

Hibák

Lassan sétálva nehéz elérni ugyanazt a pulzusszámot és előnyöket a szív-érrendszer, mint más típusú aerob gyakorlatoknál.

Előfordulhat, hogy a lakóhelye és a munkahelye nem biztonságos hely a nagy távolságok megtételére. Futópad hiányában az órarendet komolyan befolyásolhatja rossz idő. Egy másik probléma abból adódik, hogy a versenyjárást sokan unalmas, monoton tevékenységnek tartják.

Ha túl vékony, kopott talpú cipőt visel, vagy a tornacipő nem tartja meg a láb ívét és lóg a lábszáron, lábfájdalmak léphetnek fel.

Ha általában 5 cm-nél magasabb sarkú cipőt visel, akkor futócipőre váltáskor sarokfájdalmat tapasztalhat.

Ki gyakorolhatja a sétát?

A sportséta fő varázsa, hogy bárki meg tudja csinálni, aki nem veszítette el a mozgásképességét. A versenyséta nagyszerű családi tevékenység.

Az edzés megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon orvosával. Relatív ellenjavallat a sportoláshoz lapos láb. Ezzel a patológiával a testtömeg nem oszlik el megfelelően a járás során, és ez plantáris fasciitis kialakulásához és fájdalom megjelenéséhez vezethet a lábban.

Gyalogos edzés

Sokan a normál séta tempójának felgyorsításával és a karok erőteljesebb lendítésével tanulnak meg maguktól is gyorsan járni. Ha fejleszteni szeretné technikáját, forduljon oktatóhoz, vagy olvassa el a szakirodalmat.

A sportséta technikája nem ilyen egyszerű. Itt lehetetlen ellökdösve úgy repülni a levegőben, mint egy futó. A versenyjárás sajátossága, hogy a támasztó láb attól a pillanattól kezdve egyenes marad, amikor megérinti előtted a talajt, egészen addig a pillanatig, amíg át nem viszed a testet ezen a ponton. A sportolók karjaikkal is erőteljes lengő mozdulatokat végeznek, és ritmikusan, sajátos módon megrázzák törzsüket és medencéjüket.

A megfelelő testtartás elengedhetetlen a sportos gyalogláshoz. A testet egyenesen tartják, de feszültség nélkül. A lépések egységesek, a mozgást a csípő végzi, amely vízszintes síkban mozog, nagyon kis függőleges nyomatékkal.

Forduljon orvosához. Ez különösen fontos szívkoszorúér-betegségben, bronchiális asztmában, túlsúlyés azoknak is, akik korábban nem sportoltak.

Viseljen vastag, 100% pamut sportzoknit a lábán. Jól védik a lábadat.

Ha benti edzést végez, viseljen felsőt vagy pólót kényelmes rövidnadrággal.

Lépésszámláló. Használjon lépésszámlálót a megtett távolság mérésére. Ügyeljen azonban arra, hogy ez az egység meglehetősen pontos, ha sík terepen fut, de hibás értékeket adhat le dombokon. Ennek oka a lépéshossz változása.

Súlyozó szerek. Az edzés és az állóképességi edzés intenzitásának növelése érdekében használjon súlyokat: például botokat, például síbotokat, amelyek növelik a kezek terhelését.

A rúd használata 68%-ról 78%-ra növeli a pulzusszámot a maximális értékéhez képest, és a kalóriafelhasználást is 22%-kal növeli a rúd nélküli futáshoz képest.

Úgy tűnik, mindannyian megyünk. Minden nap ezt tesszük reggel, délután, este és néha este. Kevés más fizikai tevékenység igényel ennyi emberi időt, ami azt jelenti, hogy elméletileg a sporttól távol álló ember is többé-kevésbé felkészült az ilyen terhelésekre. Akkor miért nem teszed próbára? Válassz egyet a képzési lehetőségek közül, és próbáld ki. De először egy kis elmélet:

1. Akár 8-10 km/h sebességgel is haladhatsz (a profik pedig akár 16 km/h-ra is gyorsulnak). Akkor mi a különbség a futáshoz képest? A különbség annyi, hogy járáskor akármilyen gyors is az egyik láb mindig érintkezik a talajjal, vagyis itt hiányzik a futásra jellemző repülési fázis.

2. Másik különbség a futáshoz képest, hogy a séta kíméletesebb mozgásforma: rugalmasabb a sebesség tekintetében, és kevésbé igényes a felszínre. Tehát az aszfalton való futás káros az ízületekre, és a séta ebben az esetben nem olyan traumás.

3. Ha a lépések számát a sportoló sebességéhez köti, valami ilyesmit kap: 60-70 lépés percenként - 2,5-3 km / h; 70-90 - 3-4 km / h; 90-120 - 4-5,6 km/h; 120-140 -5,6-6,4 km/h.

4. Versenyjárásban a lépéshossz 100-115 cm, a gyakoriság akár 200 lépés percenként.

5. A gyaloglás a test izmainak 2/3-át érinti, és mivel aktívan dolgozik a kezével, a hatás a síedzéshez vagy az úszáshoz hasonlítható.

6. Egy óra séta körülbelül 440 kcal (a számítás egy 70 kg súlyú, 9 km/h sebességgel haladó személyre vonatkozik).

7. A legjobb mód növelje a terhelést a gyaloglás során - válasszon dombos területet. A hatás ebben az esetben észrevehetőbb lesz, mint az, amely sík felületen növeli a sebességet.

8. Egy másik módszer az edzés hatékonyabbá tételére a botok használata: a velük való séta 22%-kal több kalóriát igényel, mint a futás, mivel a sportoló kezei a lábak mellett elkezdenek dolgozni.

EDZÉS SZINT TEREPEN

Hogy próbára tegye képességeit, kezdje ezzel az edzéssel, amely bármilyen terepen alkalmas.

Bemelegítés

• Sétáljon 2 percet nyugodt tempóban, szokva a technikát és egyben bemelegítve egy komolyabb terhelés előtt.
• Menj olyan sebességre, ami átlagos lesz számodra, vagyis nem túl könnyű, és messze a maximumtól. Kövesse ezt az ütemet 3 percig, a technikát és a légzést is követve.

Fő rész

• Növelje még jobban a sebességet, ezúttal nagy sebességre emelve. Sétáljon 1 percig meghatározott ütemben, próbálva nem lassítani.
• Menj nyugodt tempóra, és ragaszkodj hozzá egy percig.
• Összességében 13 percig váltogatnia kell a magas és a nyugodt séta sebességét. Az egyes ritmusok intervallumának az edzés során 1 percnek kell lennie.

Rántás

• Az edzés vége percnyi gyaloglás könnyed tempóban. Próbáld visszanyerni a lélegzeted.

HILLS

Ehhez az edzéshez kell egy kis domb vagy lejtő, amin 3-4 perc alatt fel lehet sétálni a csúcsra, és egy stopper.

Bemelegítés

• Egy 3 perces könnyű séta felkészít az edzésre, de próbálj meg aktív karmunkával járni, hogy a felsőtested izmait is megnyújtsd.

Fő rész

• Válassz olyan tempót, amellyel séta közben tudsz beszélni, és ezzel a sebességgel mássz fel a domb tetejére, stopperrel időzítve az emelkedőn eltöltött időt.
• Könnyed tempóban ereszkedj le a kiindulási pontra, és hajts még egy emelkedést, de ezúttal próbáld meg 2 másodperccel gyorsabban elérni a csúcspontot.
• A következő 25 percben próbáljon meg minden hegymászást 2 másodperccel gyorsabbá tenni, mint az előző (de ne menjen futni – ez minden gyalogláson alapuló edzés kulcsfontosságú követelménye).

Rántás

• 2 percen belül sima felületen történő gyors séta után állítsa helyre a lélegzetét.

TÜDŐVEL JÁRÁS

Válassza ki magának a tereptípust: edzettek kipróbálhatják ezt a tevékenységet dombon, a kezdők jobban megfelelnek a sík terepen.

Bemelegítés

• Sétáljon 2 percet az Ön számára kényelmes tempóban.

Fő rész

• Sétáljon átlagon felüli sebességgel 4 percig.
• Lépjen a kitörésekre – 1 perc kitörés jobbra, minden lépésnél guggolásba zuhanva.
• Ismét térjen vissza a normál gyalogláshoz közepestől gyorsig terjedő tempóval (melyiket válassza – döntse el maga, hogyan érzi magát).
• A következő percben ugorjon balra, hasonlóan ahhoz, amit jobbra tett.
• 2 perc séta könnyed tempóban, majd 4 perc – a maximumhoz közel.
• Még 1 perc séta kitörésekkel. Légy türelmes - a képzés hamarosan véget ér.
• Csinálhatsz még néhány váltakozó guggolást és sétát, vagy ezen a ponton akadozhatsz. Hallgass magadra.