Napumpujte lis a prsné svaly súčasne. Ako rýchlo napumpovať prsné svaly

Chcete napumpovať široký a reliéfny hrudník? Tento program navrhnuté špeciálne tak, aby vám pomohli rásť svalová hmota a precvičte si všetky svaly v tele od hlavy až po päty. Všetky podrobnosti nižšie!

Prsník. V mnohých ohľadoch je to práve ona, ktorá charakterizuje muža. Široký, sudovitý, svalnatý a proporcionálny hrudník vyžaruje silu a silu. Mnohí z nás, vyrastajúcich, s obdivom pozerali na svojich otcov – boli väčší, silnejší a vyšší ako my. Vždy na nás zapôsobilo, koľko toho dokázali zdvihnúť, ťahať, prenášať a tlačiť. Neinšpiroval nás ich pohľad úžasom a inšpiráciou? Nepriali sme si jedného dňa byť ako oni?

Vizuálne sú indikátorom sily ľudského tela. Svedčia o sile a sile. Tak či onak, v istom momente si väčšina mužov chce vybudovať silnejšie a mohutnejšie prsia, či už sú amatérski športovci alebo súťažia v kulturistických súťažiach.

A hoci mnohí športovci strávia nespočetné množstvo hodín cvičením na simulátore a predvádzaním sa, len málokomu sa podarí napumpovať pôsobivé svaly a nie veľkú domýšľavosť. Robia všetky cvičenia, ktoré často trvajú celé hodiny, a cvičia po sérii každého cvičenia známeho ľudstvu, ale nedosahujú žiadne výsledky.

Samozrejme, sila a určité percento svalovej hmoty sa v procese tréningu zväčšujú, ale nebolo by skvelé robiť program, ktorý je účinný a zároveň účinný a zároveň podporuje výrazný rozvoj svalov?

Dúfajme, že tento článok vnesie trochu svetla do toho, ako napumpovať notoricky známe pecky. Tu nejde o program rozvoja sily (hoci zosilnieš), ale o špeciálny program rozvoj prsné svaly určený pre budovanie svalov a celkový svalový rozvoj celého tela. Pevné, harmonicky a proporčne napumpované prsia budú dotvorením vášho vzhľadu, bez ohľadu na to, či sa chcete len predvádzať na pláži alebo vystupovať na súťaži v kulturistike.

Nebolo by skvelé zapojiť sa do programu, ktorý je efektívny aj efektívny?

Trochu anatómie

Svalstvo hrudníka pozostáva z troch skupín dvoch svalov. Pozrime sa na každý sval a jeho funkcie.

Veľký prsný sval. Tento vejárovitý sval sa nachádza pred hrudníkom, začína na hrudnej kosti v strede hrudníka a je pripojený k ramennej kosti v blízkosti ramenný kĺb. Hlavnou funkciou veľkého prsného svalu je ohýbanie ramennej kosti smerom k hrudníku.

Malý prsný sval. Nachádza sa pod veľkým prsným svalom, začína približne v strede hrudník a je pripojená ku kraniálnemu výbežku lopatky. Hlavnou funkciou malého prsného svalu je posúvanie ramena dopredu.

Hoci oblasť hrudníka zahŕňa tieto dve svalové skupiny, mnohé cvičenia ovplyvnia rôzne oblasti veľkého prsného svalu. Tlaky na lavičke naklonené alebo ploché a zdvihy určia, ktoré oblasti sú rozvinutejšie ako ostatné.

Okrem toho sa dá zacieliť aj malý pectoralis, ktorý sa niekedy používa pri stabilite tela.

Napumpujte široký hrudník!

Teraz, keď viete o anatómii a mechanizmoch pohybu, poďme zistiť, ako napumpovať široký hrudník. Prezentované pohyby a cvičenia sú navrhnuté tak, aby ste dosiahli maximálny výsledok pri každej návšteve telocvične. Nezabudnite vždy používať správna technika a nedvíhať príliš veľkú váhu, aby ste neohrozili svoju bezpečnosť.

Tlaky s naklonenou činkou, tlaky na Smithovom stroji a tlaky s činkami: tieto cvičenia sú súčasťou väčšiny programov. Cviky na rovnej lavici rozvíjajú spodnú a strednú časť veľkého prsného svalu, práca s pozitívnym sklonom primárne zapája hornú a v menšej miere aj strednú časť a tlaky na lavici s negatívnym sklonom pomáhajú budovať spodnú časť prsného svalu. Všetky tieto akcie je možné vykonávať s činkou, činkami alebo na stroji Smith - každá možnosť má svoje výhody.

činky

Zvyčajne sa tyče používajú, keď je potrebné maximálne zaťaženie, všeobecný rozvoj svaly a budovanie svalov. Je dobré si ich dať na začiatku komplexu, aby športovec zdvihol veľkú váhu.

Ak chcete vykonať tlak s činkou, jednoducho uchopte tyč o niečo viac ako na šírku ramien (najlepšie s predlaktiami kolmo k podlahe, keď tyč spúšťate k hrudníku).

Na lavičke s pozitívnym sklonom znížte činku na hornú časť hrudníka, na rovnej lavici na strednú alebo dolnú časť prsných žliaz a na spodnú časť na lavici so záporným sklonom. Zdvihnite závažie bez toho, aby ste kývali tyčou alebo úplne natiahli lakte.

Činky

Výhodou činiek je, že sa dajú používať striedavo. Takže športovec môže nielen vyrovnať nerovnováhu, ale aj prinútiť prsné svaly, aby pracovali navzájom nezávisle a spojili ruky v hornom bode, aby dosiahli silnú kontrakciu.

Pri práci s činkami dodržujte rovnaké pohyby ako pri tlaku na činku, ale spustite ich na boky hrudníka a potom ich súčasne zatlačte späť do stredu, aby ste sa vyhli ich kontaktu. Uistite sa, že lakte úplne nevytiahnete, aby boli svaly neustále napäté.

Smithov simulátor

Stroj Smith sa najlepšie používa uprostred alebo na konci tréningu, keď sú svaly už unavené a dôležitá je rovnováha a správna technika cvičenia.

inteligencia

Vďaka týmto cvičeniam budú hlavné časti veľkého prsného svalu výraznejšie a nafúknuté, ako sú vnútorné (na blokoch) a vonkajšie (s činkami).

Jednoducho si ľahnite na rovnú lavicu (pre stredný prsný), pozitívny (horný) alebo negatívny (dolný) sklon, uchopte činky alebo D-rúčky na blokovom stroji s dlaňami proti sebe. Na blokovú prácu použite štandardný stroj s kladkami v najnižšej polohe.

Rozpažte ruky, akoby ste sa chystali niekoho objať. Lakte by mali byť mierne ohnuté, aby sa uvoľnil tlak na kĺby. Spustite činky alebo D-krúžky približne na úroveň hrudníka (alebo pohodlnej polohy), potom rovnakým spôsobom zmeňte pohyb.

Poradenstvo. Pri práci s činkami a blokmi je mierny rozdiel v technike vykonávania cvikov. Keď používate činky, snažte sa ich nedotýkať v hornej časti. Približujte činky k sebe, kým vzdialenosť medzi nimi nebude približne 15-20 cm – udržíte tak zaťaženie prsných svalov. Pri blokovom cvičení spojte rúčky k sebe, aby ste dosiahli intenzívnu kontrakciu a stlačili svaly.

Stlačte na simulátore

Väčšina telocviční má nejakú variáciu tohto stroja na vykonávanie tlakov na hrudník. Len sa uistite, že dodržiavate všetky vyššie uvedené odporúčania – lakte úplne nevyťahujte a pri presúvaní rúk na hrudník spomaľte.

Simulátor motýľa

Ďalším obľúbeným trénerom väčšiny športovcov je tréner Butterfly. Zvyčajne sú k dispozícii s chráničmi predlaktia alebo dlhými rukoväťami pre rovné ruky.

Väčšina dôležité pravidlo pri vykonávaní týchto cvikov (podobne ako pri informáciách popísaných vyššie) narovnajte ramená a doširoka otvorte hrudník. Takže sa môžete prihlásiť ťažký náklad na prsné svaly a odstráňte ju z ramien. Nezabudnite svaly na pár sekúnd stlačiť, aby ste zvýšili silu kontrakcie a zapájali svaly ešte viac.

Prechod na bloky

Na rozvinutie vnútorných častí a dodanie celkového tvaru hrudníka nie je nič lepšie ako blokové prekríženia. Existuje obrovské množstvo spôsobov, ako vykonať toto cvičenie, v závislosti od vášho cieľa.

Ak chcete vykonať tradičné prekríženie na vysokých kladkách, uchopte dve rukoväte v tvare písmena D, ktoré sú nad vašou hlavou, a postavte sa medzi stĺpiky stroja. Na začiatok mierne ohnite lakte, aby ste uvoľnili tlak na kĺby.

Jednu nohu dajte dopredu o 30-60 cm a rozpažte ruky. Oblúkovým pohybom spustite ruky dopredu (ako keby ste niekoho objímali), aby sa kefy zbiehali približne v úrovni pása. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy zdvihnutím rúk v rovnakom oblúku. Tento cvik rozvíja hlavne spodnú a vnútornú časť prsných svalov.

Push up

V poslednom čase sa tento starý dobrý cvik využíva nielen v kasárňach pri výcviku vojakov, ale obľúbili si ho najmä športovci, ktorí precvičujú určité svalové partie. Pri napumpovaní hrudníka je najlepšie nechať kliky na konci programu, aby sa krv v tejto oblasti trochu viac rozptýlila.

Variácie zahŕňajú kliky s pozitívnym sklonom pre spodné časti svalov (ruky na lavičke, chodidlá na podlahe), negatívny sklon pre horné časti (ruky na podlahe, nohy na lavici) a kliky z podlahy na celkový vývoj hrudníka.

Poradenstvo. Pre ešte intenzívnejší tréning hrudníka skúste ako posledný cvik urobiť sériu dvoch trojkrokových klikov. Začnite v negatívnom sklone, pokračujte ku klikom na podlahe a skončite s pozitívnym sklonom – to sa počíta ako jedna séria, takže si medzi cvikmi nerobte prestávky.

Push-up na nerovných tyčiach

Dipy, ktoré sa používajú aj na budovanie hmoty tricepsov, sa dajú ľahko použiť na rozvoj svalov hrudníka. Postavte sa do stroja a uchopte tyče na šírku ramien. Keď spustíte telo, predkloňte sa a mierne roztiahnite lakte. Keď sa pohybujete nadol, mali by ste cítiť napnutie hrudných svalov.

Zostaňte v predklone, zdvihnite sa a zamerajte sa na kontrakciu svalov hrudníka. Môžete pridať závažia v podobe činky, ktorú vám partner umiestni medzi lýtka, alebo v podobe opasku na palacinky. Poznámka: Pred pridávaním závažia si vypracujte techniku ​​dobrého prevedenia cviku s vlastnou váhou.

Pulóver s činkami a činkou spoza hlavy v ľahu

Ďalším skvelým cvičením, ktoré sa zameriava na malý prsný sval a celkový rozvoj je pulóver. Hoci ho mnohí športovci využívajú na izoláciu chrbtových svalov, je mimoriadne účinný aj na dokončenie cvikov na hrudník.

Ak chcete vykonať pulóver s činkami, ľahnite si na rovnú lavicu a uchopte vnútorný povrch stredne ťažké činky. Vo východiskovej polohe by váha mala byť priamo nad hlavou, lakte mierne pokrčené. Spustite činku za hlavu oblúkom smerom k podlahe a neustále kontrolujte pohyb rúk.

Pri spúšťaní činky sa zhlboka nadýchnite a natiahnite si svaly hrudníka. Natiahnite svaly len po hranicu pohodlia, potom pri výdychu pohyb otočte. Pamätajte, že hlboké nádychy vám pomôžu stiahnuť prsné svaly.

Pri vykonávaní pulóvra s činkou si ľahnite pozdĺžne na rovnú lavicu, uchopte činku vo vzdialenosti o niečo väčšej ako je šírka ramien s opačným úchopom. Zatiaľ čo držíte činku na hrudi (ako ste to robili pri spodnej časti reverzného bench pressu), udržujte v lakťoch 90-stupňový uhol. Zdvihnite tyč hore a spustite ju za hlavou v oblúku smerom k podlahe.

Uistite sa, že svaly sú natiahnuté, potom pohyb otočte a spustite činku k trupu. Nezabudnite neustále udržiavať správny uhol v lakťoch a pri pohybe tyče nadol sa zhlboka nadýchnite.

Tréningové plány

Aby ste dosiahli maximálne výsledky, robte jeden z nasledujúcich postupov 1-2 krát týždenne, medzi ktorými sú aspoň 4 dni. Cviky môžete striedať a vybrať si tie, ktoré vám najviac vyhovujú.
Poznámka: Vykonajte 2 série po 10-15 opakovaní prvého cvičenia s ľahkými až strednými váhami na zahriatie svalov.

Podmienky, ktoré potrebujete vedieť

supermnožina- dve cvičenia sa vykonávajú za sebou bez odpočinku.

Odmietnutie- moment počas cvičenia, kedy sú pracujúce svaly natoľko unavené, že už nedokážete vykonať opakovanie s jasnou biomechanikou. Svoje série po zahriatí by ste mali dotiahnuť aspoň do bodu krátkodobého zlyhania svalov, alebo ešte lepšie, prekonať ich.

Prsné svaly môžete naplno precvičiť nielen v posilňovni, ale aj doma. V článku zistíme, ako napumpovať prsné svaly doma a akým zložitostiam tréningu budete musieť počas tried čeliť.

Tipy na domáce cvičenie

Prsné svaly sú z hľadiska vývoja skôr „tvrdohlavá“ svalová skupina. Viditeľné zmeny často trvá niekoľko mesiacov. Aplikujte vo svojom tréningovom procese nasledujúce princípy, aby ste rýchlejšie dosiahli požadovaný výsledok:

1. Akékoľvek cvičenie začína zahriatím. To je predpokladom dlhodobého napredovania a účinná prevencia zranenia.
2. Aby ste videli, ako sa vaše telo mení, dodržujte princíp progresie záťaže. Inými slovami, v každom tréningu by ste mali urobiť o niečo viac ako v tom predchádzajúcom.
3. Svaly hrudníka milujú rozmanitosť. Rýchlejšie napredujete, ak budete pravidelne upravovať záťaž: pridávať nové cviky, meniť ich miesta, striedať prácu so závažím a telesnou hmotnosťou atď.
4. Pracovné svaly je dôležité nielen stiahnuť, ale aj natiahnuť, preto pri každom cviku venujte zvláštnu pozornosť negatívnej fáze amplitúdy. Dokonale pomáhajú precítiť napätie prsných svalov „hlboké“ kliky na činkách.
5. Neprestávajte pracovať s vlastnou váhou. Kúpte si pár skladacích činiek špeciálne na domáce cvičenie, takže budete postupovať oveľa rýchlejšie.
6. Udržiavanie správnej techniky dýchania je základom každého domáceho cvičenia na tlak na hrudník. Pri všetkých typoch klikov sa inhalácia vykonáva pri spúšťaní do dôrazu v ľahu a výdych sa vykonáva pri zdvíhaní. V tlaku s činkami sa výdych vykonáva pri zdvíhaní činiek nahor.
7. Zamerajte sa nie na počet opakovaní alebo veľké pracovné váhy, ale na pocit z práce prsných svalov. Ak pumpujeme prsné svaly doma, potom bude pálenie v nich hlavným ukazovateľom správnej práce.
8. Z času na čas použite statickú dynamiku tým, že urobíte akýkoľvek druh klikov. Na túto techniku ​​dobre reagujú prsné svaly.

Najlepšie cviky na hrudník doma

Hlavným základným cvikom na hrudník vykonávaný s vlastnou váhou sú kliky. Práve okolo nich vybudujeme celý domáci tréningový proces. Zvážte najbežnejšie variácie tohto cvičenia.

Toto cvičenie sa často nazýva reverzný tlak na lavičke - biomechanika pohybov je takmer totožná, preto v rámci domáceho tréningu budú základné. Použite maximálnu možnú amplitúdu: v najnižšom bode medzi vaším telom a podlahou by nemalo byť viac ako 5 cm vážnejšie práce.

Toto je alternatíva k bench pressu s blízkym úchopom. Čím užšie dáte ruky, tým viac sa do práce zapojí vnútorná časť prsných svalov. Do pohybu sa aktívne zapája aj triceps a predné snopce deltových svalov.

Toto cvičenie je takmer podobné klikom na nerovných tyčiach. Striedajte záťaž medzi spodnou časťou hrudníka a tricepsom pomocou polohy lakťov. Položením nôh na rovnakú úroveň s telom zvýšite zaťaženie prsných svalov. Dievčatám a začiatočníkom sa odporúča nechať nohy na podlahe, takže bude ľahšie zvyknúť si na biomechaniku pohybu.

je výbušný pohyb, pri ktorom pracujú všetky vlákna v prsných svaloch. Najčastejšou variáciou sú push-upky s bavlnou. Dokonale rozvíja výbušnú silu a posilňuje celý ramenný pletenec. Náročnejšie variácie: s dvoma tlesknutiami, s tlesknutím za chrbtom, kliky „supermana“ atď.

"Hlboké" kliky

Na toto cvičenie budete potrebovať pár činiek (váha nie je dôležitá) alebo mierne vyvýšenie. Amplitúda je dlhšia ako pri klasických klikoch, takže svaly viac natiahnete v spodnom bode. Výsledkom je nový stres a viac stimulov k rastu. Táto technika je skvelá aj na kliky hore nohami.

Ak máte doma špeciálne športové vybavenie, môžete vykonávať viac silovej práce. Vytvoríte si tak ešte viac predpokladov pre rast svalov.

Toto je jediné silové cvičenie na pumpovanie prsných svalov v domácom prostredí, ktoré si nevyžaduje špeciálnu lavicu ani iné vybavenie. Zahŕňa predovšetkým vonkajšie časti hrudníka. Je možná kombinovaná verzia tohto cvičenia: tlak na lavičke + vedenie. To si vyžaduje silnejšie rozpaženie rúk do strán a menšie pokrčenie v lakťoch. Toto cvičenie je možné vykonávať pomocou dvoch závaží. Ak chcete presunúť zaťaženie na vnútornú stranu prsných svalov, umiestnite činky paralelne a blízko seba a spustite ich bližšie k solárnemu plexu.

Tento cvik dokonale formuje „golier“ – stred hornej časti prsných svalov. Veľká váha nepotrebuje to, oveľa dôležitejšie je cítiť prácu prsných a nie pílovitých alebo širokých chrbtových svalov. Na vytvorenie správneho uhla sklonu tela vám postačí obyčajná stolička alebo stolička.

Prsné svaly nepriamo pracujú aj pri vykonávaní niektorých cvikov na tlak, napríklad pri rolovaní na valci, behu v ľahu alebo zdvíhaní z dosky. Aby ste ešte viac posilnili svoje hlavné svaly, odporúčame vykonať jeden z týchto cvikov na konci každého domáceho tréningu hrudníka.

Program na cvičenie hrudníka doma

Ak sa chcete na rozvoj hrudníka trochu špecializovať, odporúčame robiť dva tréningy týždenne. Ak chcete začať, postupujte podľa nižšie uvedených tabuliek a keď získate skúsenosti, vytvorte si tréningy podľa svojich priorít.

A ďalší program:

Pomocou týchto dvoch komplexov môžete za pár mesiacov napumpovať prsné svaly doma. Prestávka medzi sériami je 45-60 sekúnd. Počas prestávok nebude zbytočné trochu natiahnuť prsné svaly, zlepší sa tým prekrvenie.

Metódy progresie zaťaženia

Ak chcete vidieť zlepšenie vašej formy zo dňa na deň, musíte s každým tréningom zvyšovať objem a intenzitu tréningu.

Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť:

1. Skráťte čas odpočinku medzi sériami. Napríklad od 1 minúty do 30 sekúnd.
2. Zvýšte počet pracovných prístupov a opakovaní.
3. Použite prídavné závažia (položte si kotúč na chrbát pri vykonávaní klikov) alebo zvýšte pracovné závažia pri cvičeniach s činkami.
4. Použite kombinované prístupy(supersety, dropsety, obrie sady atď.). Môžete napríklad vykonávať jednu sériu hornej a dolnej časti hrudníka naraz.
5. Zvýšte počet cvičení, ktoré vykonávate vo svojom tréningu.
6. Použite princíp oddychovej pauzy (po dosiahnutí zlyhania odpočívajte 5-10 sekúnd a urobte ešte niekoľko záverečných opakovaní).
7. Pomalé svalové vlákna zaťažujte silnejšie. Dobre reagujú na staticko-dynamický štýl cvičenia. Vďaka tomu bude celý ramenný pletenec pevnejší.

Odporúčania vám pomôžu napredovať rýchlejšie. Pamätajte však, že ak sú vaše tréningy príliš intenzívne a zároveň nemôžete vytvoriť všetky podmienky na rýchle a úplné zotavenie, existuje vysoká pravdepodobnosť rozvoja pretrénovania a stagnácie.

Ak si dáte za úlohu čo najviac napumpovať prsné svaly, tak návšteva vyzerá ako najlepšia možnosť. Dostupnosť špeciálneho vybavenia, kvalifikovaní inštruktori - to všetko vám pomôže dosiahnuť požadované výsledky. Často však nastáva situácia, keď sú pravidelné návštevy telocvične nemožné. V tomto prípade ako alternatíva posilňovne môžu poslúžiť.

Ak sa chcete zamerať na kývanie, musíte zvážiť, že pozostávajú z niekoľkých symetrických skupín vrátane:

• veľký prsný sval
• malý prsný sval
• predný zubatý.

Netreba zabúdať, že pri tréningu prsných svalov telo vynakladá obrovské množstvo energie, čo priaznivo pôsobí na spaľovanie tukového tkaniva.

Moderný rytmus života mnohých ľudí v našej dobe je taký, že je často veľmi ťažké nájsť si čas na pravidelnú návštevu telocvične. Tréningový proces doma možno považovať za adekvátnu náhradu posilňovne. Na prvom mieste by mala byť túžba žiaka dosiahnuť cieľ.

Najprv sa musíte rozhodnúť o počte tried za týždeň. Mnoho začiatočníkov sa mylne domnieva, že každodenné cvičenia môžu viesť k požadovanému výsledku v minimálnom čase. Zvláštnosti prsných svalov sú však také, že počas aktívnej práce svaly dostávajú viaceré mikrotraumy a po každej lekcii je potrebný čas na ich úplné zotavenie. Preto na počiatočná fáza počet tréningov by nemal presiahnuť dva tréningy týždenne.

Mali by ste tiež dodržiavať určité dávkovanie v počte prístupov k cvičeniam na rozvoj svalov hrudníka. V závislosti od individuálnej fyzickej zdatnosti by ich počet mal byť od štyroch do ôsmich sérií na tréning. Pre tých, ktorí ešte len začínajú najlepšia možnosť bude jedno - dve cvičenia pre dva tri prístupy. A pamätajte, nadmerné preťaženie prsných svalov nie dobré výsledky. Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, vytvorte si tréningový program a snažte sa ho pravidelne dodržiavať.

Tréningové cvičenia

Najjednoduchšie a univerzálne cvičenie, dostupné pre každého, kto začína rozvíjať svoje telo, sú jednoduché kliky. Ak sa bližšie pozrieme na samotný mechanizmus push-up procesu, uvidíme, že ide o akúsi variáciu bench pressu. Okrem toho sú kliky najlepším všeobecným rozvojovým cvičením. Pri klikoch sa zapájajú aj svaly rúk, čo zabezpečuje rovnomerný rozvoj svalov hornej časti tela. Okrem toho aktívne pôsobí na brušné svaly, čo priaznivo pôsobí na celé telo ako celok. V menšej miere sa zapájajú svaly nôh, ktoré však dostávajú aj malý podiel záťaže.

Najjednoduchšie a najuniverzálnejšie cvičenie dostupné pre každého, kto sa začína zapojiť do procesu rozvoja svojho tela, sú jednoduché kliky. Ak sa bližšie pozrieme na samotný mechanizmus push-up procesu, uvidíme, že ide o akúsi variáciu bench pressu. Okrem toho sú kliky optimálnym všeobecným vývojovým cvičením, ktoré ovplyvňuje obrovské množstvo svalov. Pri klikoch sa zapájajú svaly rúk, čo zabezpečuje rovnomerný rozvoj svalov hornej časti tela. Okrem toho aktívne pôsobí na brušné svaly, čo priaznivo pôsobí na celé telo ako celok. V menšej miere sa zapájajú svaly nôh, ktoré však dostávajú aj malý podiel záťaže.

Ako mnohí cvičenie kliky majú rôzne variácie, pomocou ktorých budete zaťažovať rôzne skupiny svaly hrudníka.

Jednou z týchto možností sú úzke push-upky. Rozdiel medzi úzkymi a bežnými klikmi spočíva v šírke paží. V prípade tesných push-upov sú ruky umiestnené tak, že prsty oboch rúk sú otočené dovnútra a navzájom sa dotýkajú. Pri spúšťaní sa musíte dotknúť rúk hrudníkom a v tejto polohe udržať druhú pauzu. Pri vykonávaní tohto cvičenia by ste mali venovať osobitnú pozornosť rovnej polohe chrbta. Pohyby push-up sú plynulé bez trhania, bez oneskorenia.

Ďalšou možnosťou pre kliky sú kliky na stoličkách. Dve taburetky sú umiestnené na šírku ramien, ako podnožka slúži pohovka alebo kreslo. Východisková poloha ako pri bežnom push-upe. Hlavným rozdielom je, že pri tejto variácii push-upov sa hĺbka spúšťania tela zvyšuje. Aj pri tomto cvičení je možné pracovať so závažím, napríklad ako doplnkovú záťaž môžete použiť batoh s knihami.

Push-up s predklonom

Význam tohto cvičenia spočíva v tom, že nohy sú umiestnené nad úrovňou hlavy. Musíte dať nohy na nejaký druh vyvýšenia a vykonať obvyklé. Toto cvičenie bude zahŕňať horná časť hrudník, ako aj hlavné svalové skupiny paží. Pri vykonávaní tohto cviku by ste mali dbať na správne nastavenie lakťov. Ak je to možné, skúste ich rozložiť do strán, aby ste maximálne zaťažili svaly hrudníka.

Prítomnosť konvenčných činiek vám umožní výrazne diverzifikovať program tréningov. Najuniverzálnejšie cvičenie je nasledovné: po zaujatí východiskovej polohy v ľahu na chrbte ohnite nohy v kolenách a natiahnite ruky s činkami nahor. Potom, keď sa nadýchnete, pomaly spúšťajte ruky, kým sa lakte nedotknú podlahy. Snažte sa neponáhľať, robte toto cvičenie plynulým, rovnomerným tempom. Bežná skladacia atletická lavica, ktorá sa dá kúpiť v každom športovom obchode, môže takéto cvičenie s činkami výrazne spestriť.

Pamätajte, že nič nie je nemožné. S určitou dávkou túžby, dokonca aj doma, môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky. Nájdite si pre seba ďalší stimul pre pravidelné hodiny, zvýraznite voľný čas a výsledky vás potešia.

Cvičenie hrudníka doma - Video

Ale predtým, ako prejdem k hlavnej téme príbehu, okamžite poviem o troch kulturistických mýtoch týkajúcich sa stavby hrudníka, do ktorého siete spadajú všetci začiatočníci v posilňovni.

Kulturistický mýtus č. 1 | Napumpovaná mužská hruď priťahuje pozornosť žien

Náhodou sa stalo, že väčšina mužov nadšene pumpuje iba tri svalové skupiny, snažiac sa zo všetkých síl napumpovať hrudník, ruky a. A to je pochopiteľné, pretože pri pohľade na akéhokoľvek skutočného alfa samca spredu by si dievčatá mali všimnúť práve tieto svaly. My, muži, sme si tým 100% istí.

Ako napumpovať hrudník? Bench press zďaleka nie je najlepším cvikom na hrudník.

Ale štúdie využívajúce pútavú technológiu zistili, že dievča sa pozerá na neznámy chlap, upriamuje pozornosť najskôr na svoju výšku, potom na mieru upravenosti a až potom na svaly. Okrem toho môžete zasiahnuť pozornosť krásnej polovice ľudstva nie obrovskými bicepsmi a nadmerne vyvinutými svalmi hrudníka, ale proporčným pomerom širokého ramenného pletenca a úzkej panvy.

Kulturistický mýtus č. 2 |Najlepším cvikom na hrudník je bench press

Náš šport ešte neprerušil pupočnú šnúru, ktorá ho spája so vzpieraním, z ktorého pochádza. A vďaka športovcom „zlatej éry“ kulturistiky bench press na vodorovnej lavičke na dlhú dobu bol hlavný cvik na hrudník. Problém je však v tom, že beh na bench presse zaťažuje hlavne spodný segment prsných svalov, pričom jeho horná, stredná a vonkajšia oblasť zostáva len malá alebo žiadna.

Keď Arnold Schwarzenegger prvýkrát prišiel do Ameriky na pozvanie Joea Weidera, zobral ho na stretnutie so všetkými zamestnancami do redakcie časopisu Muscle & Fitness a ponúkol mu, že ho nafotí. Ale nikto, okrem Joea a samotného Arnolda, nedokázal tieto obrázky vidieť.

Nešli tlačiť, pretože vady na fyzičke novoprišlého rakúskeho hosťa sa na fotografii ukázali v plnej kráse. Arnold, zvyknutý len používať základné cvičenia, priniesol do Spojených štátov obrovské, no úplne neforemné telo.

Svaly dolnej časti nôh neboli vôbec žiadne, tricepsy za bicepsmi výrazne zaostávali. A spodok hrudníka bol taký napumpovaný, že, ako neskôr povedal jeden z účastníkov týchto šou: „Arnoldova hruď vyzerala skôr ako ženská. A chceli sme mu dať zo žartu podprsenku.“

Schwarzenegger sa však vedel naučiť. Z tohto stretnutia sa poučil, stal sa legendárnym šampiónom a napumpoval svaly hrudníka do fantastického tvaru a objemu. Aby to urobil, musel prehodnotiť svoj tréningový program a výrazne ho zriediť formačnými cvičeniami. O výhodách práce na simulátoroch hovoril Arnold viac ako raz na svojich mnohých stránkach.

Kulturistický mýtus č. 3 | Napumpovanie prsníkov je jednoduché, rýchlo rastú

Áno, naozaj rýchlo rastie, najmä spočiatku. A akokoľvek benchpressu vytýkam, musím uznať, že je to najlepší základný cvik, ktorý rozvíja hornú časť tela celého tela. A pre začiatočníka, ktorý nedávno prišiel do telocvične, je to v počiatočnom štádiu jednoducho nevyhnutné. Ale zdôrazňujem, len na začiatku.

Keď som písal tento článok, s hrôzou som si spomenul, koľko času a úsilia som premrhal napumpujte si hrudník, zvýšením pracovnej hmotnosti v bench presse. Rovnako ako všetkým ostatným, aj moja spodná časť hrudníka rástla dobre, ale všetky ostatné segmenty úplne chýbali. Ale potom mi nikto nevedel povedať, že hrudník nie je jeden homogénny sval, ale celý systém veľkých, malých a veľmi drobných, no nesmierne hrdých svalov.

Záver: aby ste nabrali svalovú hmotu celého hrudníka, aby to bolo proporčné a krásne, musíte cielene trénovať každú zo svalových partií v súlade s ich biomechanikou.

Keď som opustil klasický horizontálny tlak na lavičke a presunul som svoje priority, aby som sa zameral na iné cviky, dosiahol som výrazné prírastky hmoty a tvar hrudníka. Jedného dňa som si uvedomil, že som sa ešte nestretol so športovcami, ktorí by zaostávali za spodnou časťou prsných svalov, ale cvičenky bez hornej časti hrudníka sú len desiatka.

A aj keď je tento svalový segment dosť malý, ale ako v prípade, bez neho si nevytvoríte ideálne telo. Preto som zmenil všetky svoje tréningové komplexy a všetku silu som vrhol do budovania hornej časti prsných svalov. Potom ma však čakalo nemilé prekvapenie...

Ako postaviť horné pecky

Takúto smolu mám asi len ja, lebo poznám veľa ľudí, dokonca vyšších ako ja, ktorí sú takí jednoduché cvičenie ako bench press na naklonenej lavici. Ale mám veľmi silné predné delty, ktoré sa z tohto cviku ešte zväčšili, ale horná časť hrudníka, ako bola v plienkach, zostala.

Prečo sa to deje, som pochopil, keď som si prečítal výsledky štúdií, ktoré hovorili, že pri tomto cvičení sa zvyšuje iba o 5% a o všetkých 40% v predných deltách. Inými slovami, niekedy som musel hľadať iných.

Najlepšie cviky na hrudník | Bench press v ľahu s obráteným úchopom na vodorovnej lavici

Začal som robiť tento dosť nepríjemný cvik, pretože pri jeho vykonávaní sa záťaž na hornú časť hrudníka okamžite zvýši o tretinu. Ale aby bol bench press s reverzným úchopom efektívny, chcem vám dať niekoľko tipov naraz:

• Nesnažte sa to urobiť sami s bežnou činkou. Použite buď power rack s nastavenými obmedzovačmi, alebo to robte v, keďže zhodiť činku pri tomto cviku je jednoduché;
• Vykonávanie stláčacieho pohybu v tejto technike veľmi zaťažuje svaly zápästia, pretože ich núti pracovať v mimoriadne nezvyčajnom a traumatickom režime. Počas takéhoto bench pressu používajte bandáže na zápästie alebo expandéry;
• Nenaháňajte závažia. Pri tomto cviku je veľmi dôležitá správna technika prevedenia umožňujúca smerovať záťaž presne na vrchol prsných svalov.

Tento cvik považujem za najlepší na prsné svaly, keďže umožňuje silne natiahnuť a zároveň vyvrcholiť svalovú kontrakciu pri jednom pohybe. Ale nazvať moju interpretáciu tohto cvičenia klasickým by jazyk nezmenilo. Skombinoval som obyčajný tlak a mušku s činkami a prišiel som s pohybom, ktorý bol z hľadiska efektivity a pocitov jednoducho vynikajúci.

Technika vykonávania tohto cvičenia na hrudi pre hmotnosť je nasledovná:

• Ľahnem si na lavičku, hodím činky do pôvodnej polohy, ale neberiem ich do stredu, ale bližšie k vnútornému okraju a tieto konce trochu nakloním;
• Činky zoraďujem do jednej línie a pomaly ich spúšťam čo najnižšie. Činky sa navyše nepohybujú vertikálne nadol, ale v oblúku a „olizujú“ líniu tela. Snažím sa ich držať čo najbližšie k telu v spodnej časti, takže cítim väčšie natiahnutie;
• Akonáhle sú činky v extrémnom bode trajektórie, na pár sekúnd zamrznem a potom ich oblúkom zatlačím späť nahor, až kým sa okraje nezrazia, čo navyše namáha svaly. Teda okrem vonkajších okrajov hornej časti hrudníka zaťažujem aj jej stred.

Najlepšie cviky na hrudník |

Voľné posilňovacie zariadenia sú dnes už takmer v každej posilňovni a snažím sa ich využívať na maximum. Cvičebné stroje, ktoré špecificky zaťažujú hornú časť prsných svalov, sú zriedkavé, ale prinášajú skutočný efekt. Je pravda, že simulátor je iný ako simulátor. Nedávno som vyskúšal zariadenie na posilňovanie na lavičke Hammer a stále som s ním veľmi spokojný.

Pocity z používania takýchto strojov môžem porovnať s lisom s činkami, podľa môjho výkladu: výborné natiahnutie hrudníka v najnižšom bode a vrcholné napätie v mieste zbiehania rúčok. A keďže pri cvikoch na hrudník na strojoch s voľnou váhou dochádza k vypnutiu stabilizačných svalov, zvyšuje sa záťaž na pracujúci sval.

Najlepšie cviky na hrudník |Zníženie spodných blokov pred hrudníkom

Tomuto cvičeniu som sa dlho vyhýbal, považoval som ho za úplne neseriózne. Až kým som nevidel, ako často to robia profesionálni kulturisti, a rozhodol som sa to vyskúšať. Nemôžem povedať, že to má za následok hurikán, ale moja horná časť prsníkov a stred hrudníka sa skutočne zlepšili. Niekedy ho dokonca dávam na prvé miesto v komplexe.

Po prvé ide o výborný cvik na zahriatie a po druhé, vďaka svojmu neobvyklému vektoru zaťaženia sú prsné svaly nútené pracovať úplne nezvyčajným spôsobom. Maximálny výsledok zníženia dolných blokov pred hrudníkom však možno dosiahnuť iba technikou filigránskeho vykonávania. Navrhujem sledovať video lekciu o alternatívnom tréningu hrudníka, ktorú vykonáva Alexej Borisov.

Video o cvičení hrudníka:

Pred odhalením tajomstiev pumpovania pôsobivého hrudníka je potrebné zistiť faktory, prečo mnohí, dokonca aj profesionálni športovci, prsné svaly výrazne zaostávajú vo vývoji na pozadí všeobecných svalov.

Pamätajte, že existujú len tri skutočné dôvody, prečo väčšina účastníkov nemá pôsobivé prsné svaly:

1. Po prvé, športovec nemôže pri vykonávaní hrudného cvičenia kvalitatívne cítiť prácu svalových vlákien. Ukazuje sa zlé nervovosvalové spojenie, mozog nedokáže na 100% zapnúť prsné svaly a urobiť mikrotraumy svalových vlákien.
2. Po druhé, ako môžeme hovoriť o raste a nadmernej kompenzácii, keď nedochádza k zvyšovaniu tréningových váh a telo nedostáva stres, ktorý je hlavný dôvod rast svalových vlákien.
3. Po tretie, väčšina športovcov nesprávne zdôrazňuje záťaž, precvičuje vždy len určité partie prsných svalov.

Na ostatné dôvody zabudnite, nie sú opodstatnené a vymyslené teoretikmi lesklých časopisov, aby vás prinútili kúpiť si ďalší novodobý doplnok, ktorý určite posunie váš svalový rozvoj na novú úroveň.

Určite máte otázku, ale čo technické nuansy cvičenia, pretože hrá dôležitú úlohu pri rozvoji určitej svalovej štruktúry. Odpoveď na túto otázku leží v prvom odseku, ktorý vedome zaujíma počiatočnú pozíciu. Prečo potrebujete techniku ​​pri vykonávaní cvičenia, aby ste kvalitatívne zaťažili svalové vlákna. Ak však neexistuje neuromuskulárne spojenie, žiadne technické triky neprinútia vaše prsné svaly rásť.

Správna technika je nevyhnutná na to, aby mozog mohol vybrať optimálny rozsah pohybu a kvalitatívne zredukovať tréningový sval. Použitím správnej techniky uľahčíte prácu svojmu mozgu a poskytnete mu príležitosť optimálne priviesť svaly k bodu zlyhania. Prirodzene, dôsledkom takéhoto postoja k tréningu je nárast svalovej hmoty a sily.

Technika cvičenia a schopnosť správne kontrahovať svalové vlákna sú preto pojmy, ktoré nemôžu existovať oddelene. Aký záver môžeme vyvodiť z vyššie uvedeného:

• správne technické zručnosti so zlou neuromuskulárnou komunikáciou vám nepomôžu kvalitatívne znížiť pracovnú svalovú skupinu;
• dobré nervovosvalové spojenie, dokonca aj pri uspokojivej technike cvičenia, privedie vaše svaly do zlyhania a spustí mechanizmus nadmernej kompenzácie a rastu.

Bez pochopenia vyššie uvedených bodov jednoducho nemá zmysel popisovať návod na zvýšenie prsných svalov. Pretože športovci budú uplatňovať nové odporúčania bez toho, aby opravili jednoduché základné chyby, ktoré nedajú príležitosť zvýšiť veľkosť svalov.

Ako vyriešiť vyššie uvedené problémy, ktoré brzdia rast prsných svalov u 90% trénujúcich športovcov?

1. Všetky cviky zamerané na rozvoj prsných svalov by ste mali vykonávať dokonalou technikou.
2. Denná vizualizácia pred spaním.

Musíte vykonávať denný tréning neuromuskulárneho systému. Pred spaním vykonajte imaginárne cvičenie bez ďalších záťaží po dobu 5 minút. Je to potrebné, aby ste sa naučili, ako správne zahrnúť svaly do práce. Zároveň je efekt ohromujúci, váš mozog sa v čase cvičenia naučí sťahovať svalovú skupinu vysoko efektívnym spôsobom.

Žiadny pokrok v tréningovom zaťažení!

Existuje známa a nespochybniteľná axióma železných športov, že pre naštartovanie rastového mechanizmu je potrebné systematicky zvyšovať tréningové váhy. To je to, čo 90% športovcov nedokáže pochopiť a uviesť do praxe. Objem robí nejednoznačný nárast v tlaku na lavičke a potom s touto váhou trénuje počas celého roka. Prirodzene, rast neprichádza do úvahy.

Môžete ignorovať všetky ostatné pravidlá a napriek tomu navýšiť svalovú hmotu pridaním 1 kilogramu mesačne k benchpressu. Verte, že vyrastiete aj keby technický bod bude dvojnásobná.

Môžete meniť intenzitu tréningu rôzne metódy: zvýšenie hmotnosti projektilu, zníženie odpočinku medzi sériami, zvýšenie alebo zníženie počtu sérií a opakovaní. Ale kým nestlačíte na lavičke 140-150 kilogramov, cyklické priberanie sa pre vás považuje za hlavné anabolikum.

Zamerajte sa na zaostávajúce oblasti hrudných svalov!

Ak naozaj chcete mať hrudník ako Arnold Schwarzenegger, musíte sa začať sústrediť na tréning zaostávajúcich partií prsných svalov a zabudnúť na silné stránky hrudníka, čo vám umožní pracovať s najväčšími tréningovými váhami.

Prirodzene ide o hornú a vnútornú časť svalov hrudníka. Práve tieto partie prezrádzajú objem pŕs a pre svoju genetickú polohu zle reagujú na progresívnu záťaž.

Pamätajte, že 70% vášho času by ste mali venovať tréningu hornej časti hrudníka a iba 30% tréningu silného zadočku.

Teraz sa pozrite, ako trénujete vy a väčšina návštevníkov telocvične, akcentovaný bench press na horizontálnej lavici a mnoho ďalších cvikov zameraných na rozvoj spodnej časti hrudníka. V dôsledku toho sa získa hypertrofované dno a veľmi nedostatočne vyvinutá horná časť hrudníka.

V tomto stave povedie konečné odmietnutie tréningu k ochabnutiu prsného svalu, čo sa značne pokazí vzhľad postavu. Aby sa to nestalo, vždy sa zamerajte na hornú časť hrudníka a menej sa venujte spodnej časti hrudníka.

Aké cvičenia by sa mali použiť na vytvorenie pôsobivého hrudníka?

Všetky cvičenia na tréning hrudníka možno rozdeliť do dvoch skupín:

1. Lisy- vykonávané na simulátoroch, s činkou alebo činkami.
2. Elektrické vedenie- ktorý je možné vykonávať aj s činkami a crossoverom.

Efektívne cvičenie hrudníka doma

Prirodzene, v prvom rade je potrebné zamerať sa na základné cviky, z ktorých na napumpovanie hrudníka sú rozhodujúce.

Technické nuansy vykonávania bench pressu na naklonenej lavici!

1. Po prvé, uhol sklonu lavice by mal byť 30 stupňov. Táto pozícia vám umožní kvalitatívne vypracovať hornú časť prsných svalov a minimalizovať účasť tricepsov a delt. Urobte ostrejší uhol a tricepsy a delty okamžite začnú kradnúť záťaž. Vodorovná poloha spojí spodnú časť hrudníka s aktívnou prácou a horná časť zostane nevyužitá.
2. po druhé, je potrebné upraviť správne nastavenie rúk na krku. Úchop by mal byť o niečo užší ako priemer. Táto poloha poskytne väčší rozsah pohybu a umožní lepšie zapojiť do práce hornú časť prsných svalov.
3. Po tretie vykonajte pohyb v rámci amplitúdy. V praxi to znamená neúplné predĺženie lakťový kĺb, vypnúť účasť tricepsu a poskytnúť prsným svalom maximálnu kontrakciu počas celého cvičenia.

Počet opakovaní je potrebné vykonať od 20 do 30 krát, aby začiatočníci pochopili prepojenie mysle a svalov, skúsení športovci zvládnu 6 až 12 opakovaní. Na prvých pár rokov tréningu úplne vyraďte zo svojho tréningového programu iné tlaky s činkou, pretože nie sú schopné ovplyvniť horné partie prsných svalov.

Kedy izolovať?

Čo sa týka izolačných cvičení, mali by sa robiť až po niekoľkých viackĺbových cvičeniach, keď sú prsné svaly už natoľko vyčerpané, že zlyhajú skôr ako väzy a kĺby. Do tréningového programu je zahrnutá aj izolácia, keď nie je potrebné progresívne pridávanie závaží.

Príklady komplexov na rozvoj pôsobivých prsných svalov:

Teraz je čas na pravdu, môžete robiť, ako uznáte za vhodné, alebo použiť skutočne správny tréningový komplex.

1. Bench press na naklonenej lavici 4 série po 8-12 opakovaní.
2. Sklon s činkou 4 sady po 8-12 opakovaní.
3. Zapojenie s činkami 3 sady 8-15 opakovaní.

Ak ste začiatočník v železných športoch, drôtovanie môže byť vylúčené z tréningového programu. Pri zapájaní nezabudnite zmeniť uhol lavice. Napríklad dnes cvičíte na vertikálnej lavici a pri ďalšom tréningu používate horizontálnu lavicu.

Ako sa stravovať, aby ste napumpovali prsné svaly?

Určite každý chápe, že tréning vedie k svalovej mikrotraume, a živiny prispievajú k obnove a hypertrofii svalových vlákien. Jeden faktor nemôže existovať bez druhého. Okamžite správne rozdeľte živiny a držte sa tejto schémy, kým sa vaše svaly hrudníka nestanú ako Apollo:

• Bielkoviny - 30%;
• Sacharidy - 60%;
• Tuky - 10%.

bielkoviny, by sa mali konzumovať len živočíšneho pôvodu komponent by mala byť 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti športovca. Práve táto sada aminokyselín poskytne zraneným svalovým vláknam potrebný stavebný materiál.

sacharidy, musí byť prísne zložité, čo znamená, že musíte jesť iba obilniny, cestoviny a zemiaky. Úplne vylúčte zo stravy všetky cukrovinky. Telo by malo mať 7 gramov sacharidov na kilogram.

Tuky, konzumujte prevažne omega 6 a rastlinný tuk s olivový olej. Úplne vylúčte zo stravy živočíšne tuky a rýchle občerstvenie.

Užívajte medzi jedlami veľké množstvo ovocie a zelenina. Kazeínový proteín si môžete dať pred spaním a ideálne použiť srvátkový proteín ráno. Pred tréningom vždy vypite tekuté sacharidy, pomôže to zvýšiť prietok krvi do pracujúceho svalu.

Ako budovať svaly hrudníka? Všetko len dodržujte vyššie uvedené odporúčania a o rok vám budú prsné svaly závidieť všetci ľudia naokolo. Urobte telo hodné svojho ducha.