Bojíte sa o svoju kondíciu? Strávte pár hodín týždenne v telocvičňa? Potom by ste určite mali vedieť, čo mnohí športovci priznávajú: plank je najúčinnejší cvik. Určite vám prezradíme, prečo je plank dôležitý pre štíhle telo a vo fáze chudnutia.

Niekoľko argumentov v prospech Planckovho cvičenia

Ak pochybujete, či je plank cvik účinný, tak určite čítajte ďalej. Denným vykonávaním tohto cvičenia získate nasledovné:

- silné brušné svaly. Ukazuje sa, že najefektívnejším cvičením pre tlač je tyč. Pomocou tohto jednoduchého cvičenia sa posilňujú takmer všetky svaly tlače;
- rovná chrbtica Chcete vedieť, ako je back plank účinný? Pomocou hrazdy sa dokonale posilňujú svaly chrbta. A silný svalový korzet bude vždy podporovať vašu chrbticu, čím sa minimalizuje jej zaťaženie;
- pružné telo. Pravidelné cvičiť stres pomôžte svojmu telu stať sa flexibilnejším. A tiež sa môžete naučiť dokonale udržiavať rovnováhu;
- štíhlosť. Je plank chudnutie efektívne? Nepochybne áno. Práve toto cvičenie zrýchľuje metabolizmus.

Ktorý „bar“ si vybrať

V skutočnosti existuje niekoľko druhov dosiek, ktoré sú navrhnuté tak, aby pumpovali širokú škálu svalových skupín. Preto si ďalej povieme, ktorá tyčinka je účinnejšia.

Ukazuje sa, že najúčinnejší plank cvik je klasický alebo rovný. Pomocou tohto cvičenia sa spravidla cvičia najproblematickejšie oblasti u žien: brucho, boky, zadok. Ak ste v tomto športe nováčik, začnite s týmto typom planku. Všimnite si, že čím širšie položíte nohy, tým ľahšie bude cvičenie. Začnite s 30-60 sekundami. Podrobný popis klasickej lišty nájdete vo videu nižšie.

Ak potrebujete posilniť bočné svaly, šikmé brušné svaly, a to aj čiastočne prsné svaly, potom by ste určite mali do svojho programu zahrnúť bočnú lištu. Zaujíma vás, aká účinná je bočná lišta? Aj keď sa pomocou takéhoto cvičenia prepracuje menej svalových skupín ako pri klasickej verzii, práve on pomáha v boji proti záhybom na bokoch. Techniku ​​vykonávania tohto cvičenia si môžete pozrieť v nasledujúcom videu.

Reverzná tyč pomáha cvičiť svaly dolného lisu, nôh a chrbta. Na získanie maximálny účinok Tento cvik sa odporúča vykonávať v kombinácii s klasickým plankom. Ako vykonať spätnú lištu je znázornené na videu nižšie.

Teraz už viete, či je plank účinný a ako týmto cvikom dosiahnuť štíhlu postavu. Tento článok určite zdieľajte so svojimi priateľmi, aby vedeli, ako rýchlo sa viete dať do poriadku. Ale odpoveď na otázku nájdete v našom samostatnom článku, pretože v teplom počasí je dôležité tráviť viac času športom na ulici!

Plank je statické cvičenie na podlahe s dôrazom na ruky alebo predlaktia. Plank je považovaný za jeden z najviac efektívnymi spôsobmi odstráňte žalúdok a utiahnite telo. Je to naozaj? Pozrime sa, aké sú výhody, výhody a poškodenia tyčinky, ako ju správne vykonávať a ako často, je tyčinka účinná pri chudnutí? Ponúkame vám tiež jedinečný výber: 45 možností cvičenia s plankom na obrázkoch!

Plank cvičenie: všeobecné informácie

Plank je už dávno klasickým cvikom nielen v tréningu na brucho, ale aj v všeobecné školenie pre celé telo. Toto multifunkčné cvičenie vám umožňuje používať veľké množstvo svalové skupiny, a zároveň od vás nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie, ani špeciálne schopnosti ani veľa skúseností. Plank môžu cvičiť začiatočníci aj pokročilí cvičenci. Práve vďaka svojej praktickosti, účinnosti a univerzálnej dostupnosti si plank cvičenie získalo širokú popularitu.

Plank pracuje na svaloch hornej a dolnej časti tela, čo znamená, že telo posilníte, spružníte a spevníte. Najmä toto cvičenie je užitočné pre rozvoj svalového korzetu (žalúdok, chrbát, zadok). Silný svalnatý korzet podporuje chrbát a chrbticu , čo znamená, že pomáha znižovať riziko úrazov pohybového aparátu.

Ako správne urobiť plank?

Dostaňte sa do stojacej polohy - push-up. Ohnite lakte o 90 stupňov a preneste váhu na predlaktia. Celé vaše telo by malo tvoriť jednu priamku, žalúdok je stiahnutý, svaly napäté.

Čomu venovať osobitnú pozornosť:

• Hlava a krk: mal by byť uvoľnený a voľný. Pozerajte sa na podlahu, nezdvíhajte hlavu.
• Arms: držte sa rovno pred sebou alebo ich prekrížte. Držte lakte prísne pod ramenných kĺbov aby sa nevytváral zbytočný stres na ramenách. Spustite ramená, nedvíhajte ich k ušiam.
• Malá zozadu: nemôže byť zaoblená ani ohnutá. Predstavte si, že spodná časť chrbta je pevne pritlačená k stene.
• Nohy: má zostať rovný a napätý. V opačnom prípade bude hlavná záťaž smerovať do dolnej časti chrbta a nie do brušných svalov.
• Zadoček: tiež by mal byť napätý a na jednej úrovni s chrbtom. Neprehýbajte panvu a nezdvíhajte zadok.
• Žalúdok: zatiahnite a potom (už zatiahnutý) sa pokúste vytiahnuť nahor k rebrám. Počas cvičenia ho držte napnutý, pričom nezadržiavajte dych.
• Nohy: možno spojiť dohromady, môžete trochu zariadiť. Čím bližšie ich k sebe priložíte, tým silnejšia bude záťaž na brušné svaly.
• Dych: Nezabudnite počas cvičenia zhlboka dýchať. Pomaly a odmerane sa nadýchnite a vydýchnite.

Držte pozíciu planku tak dlho, ako môžete. Začiatočníci môžu držať tyč 15-30 sekúnd, priemerná úroveň- 30-60 sekúnd, pokročilé - 60 sekúnd alebo viac. Keď máte pocit, že je pre vás ťažké udržať si správnu formu, ukončite cvičenie. Nikdy nezvyšujte trvanie cvičenia na úkor techniky! Radšej si urobte prestávku a zopakujte cvičenie v 3-4 kruhoch s krátkymi zastávkami.

Plank fit pre všetky úrovne výcviku pretože vždy môžete predĺžiť alebo skrátiť trvanie statickej polohy v závislosti od úrovne vašej kondície. Tiež toto cvičenie môže byť vždy upravené a komplikované. Ak ste začiatočník, vykonajte tyč v kľaku. Ak ste pokročilý lekár, môžete zdvihnúť ruku alebo nohu a držať tyč v tejto polohe.

Ako zvýšiť čas planku?

1. Cvičte tyč každý deň, cvičte v niekoľkých prístupoch. Ak je to možné, robte plank 3-4 krát denne.
2. skúste pokrok každých 4-5 dní. Napríklad zvýšením času držania tyče alebo zvýšením počtu priblížení.
3. Vykonajte ďalšie rozvojové cvičenia rôzne skupiny svaly. Napríklad kliky, drepy, cvičenia s činkami na ruky a ramená.
4. Ak cvičíte hrazdu už dlhší čas a pokojne ju držíte aj niekoľko minút, tak pokračujte zložitejšie možnosti robiť toto cvičenie. Vaše svaly sú pravdepodobne zvyknuté na záťaž, takže účinnosť planku je znížená.

Skôr či neskôr sa telo prispôsobí akémukoľvek cvičeniu. Nemali by ste neustále smerovať k zvyšovaniu času taktu, je lepšie prejsť na zložitejšie možnosti vykonávania tohto cvičenia. Ak vám 2-3 minúty v bare nie sú ťažké, potom pokojne prejdite na zložitejšie úpravy.

Kontraindikácie planku

Napriek tomu, že plank sa javí ako celkom neškodný cvik, v určitých prípadoch sa neodporúča vykonávať ho. Tyčinka má nasledujúce kontraindikácie:

• Zranenia rúk, ramien, nôh
• Tehotenstvo a popôrodné obdobie
• Veľká nadváha (variant planku môžete vykonávať na kolenách, ale nie viac ako 30 sekúnd)
• Hypertenzia alebo hypotenzia
• Intervertebrálna hernia
• Poranenie chrbtice
• Choroby vnútorných orgánov
• Exacerbácia chronických ochorení.

Aké svaly sú zapojené do planku

Pri vykonávaní planku sa do práce zapájajú predovšetkým svaly brucha, chrbta a ramien. Tyčinka zapája aj svaly zadku, hrudníka, lýtok, predných a zadná plocha boky.

Takže pri klasickom planku sú zapojené tieto svaly:

• Priame a priečne brušné svaly
• Latissimus dorsi sval
• Svaly bedrového kĺbu
• Svaly ramenného pletenca
• Hrazda
• prsné svaly
• Gluteálne svaly
• Kvadricepsy a hamstringy
• lýtkové svaly

Pri vykonávaní bočnej dosky sa dodatočné zaťaženie dostane na šikmé svaly brucha, ako aj na svaly vonkajšieho a vnútorný povrch boky. Bočná doska je jedna z najviac najlepšie cvičenia na posilnenie šikmých svalov a stabilizáciu chrbtice pre zdravie chrbta.

Tréningový plán so statickým plankom

Ponúkame vám hotový plán tréningu planku, ktorý je možné vykonávať ako doplnok k akémukoľvek programu. Stačí dodržať navrhnutý plán a pracovať na dokonalosti svojej postavy. Sú pre vás štyri cvičenia: lakťová doska, strlanka na rukách, bokovaná doska na pravá ruka, bokov na ľavej ruke.

Všetky cvičenia budete opakovať v niekoľkých prístupoch. Ponúkame Vám nasledovný plán:

• Prvý týždeň: každý cvik 15 sekúnd v 3 sériách, prestávka medzi sériami 30 sekúnd, prestávka medzi cvikmi 60 sekúnd.
• Druhý týždeň: každý cvik 25 sekúnd v 3 sériách, prestávka medzi sériami 30 sekúnd, prestávka medzi cvikmi 60 sekúnd.
• Tretí týždeň: každý cvik 35 sekúnd v 3 sériách, prestávka medzi sériami 20 sekúnd, prestávka medzi cvikmi 60 sekúnd.
• Štvrtý týždeň: každý cvik 45 sekúnd v 3 sériách, prestávka medzi sériami 20 sekúnd, prestávka medzi cvikmi 60 sekúnd.

V prípade potreby môžete navrhnutý plán upraviť alebo vykonať každé cvičenie v pre vás pohodlnejšom čase alebo vykonať zjednodušené úpravy (na kolenách).

Výhody, škody a účinnosť dosiek na chudnutie

Výhody Planku

1. Plank je dokonalé cvičenie pre brušné svaly, pretože pokrýva všetky hlavné brušné svalové skupiny, vrátane priečnych, priamych a šikmých svalov.

2. Tyč nezahŕňa len svaly jadra, ale aj svaly ramien, hrudníka, zadku, hornej časti chrbta, prednej a zadnej strany stehna. Ide o jedinečné cvičenie, ktoré prinúti vaše telo takmer úplne pracovať.

3. Plankom posilníte svalový korzet, ktorý podopiera chrbticu, čo je výborné. prevencia bolesti chrbta.

4. Pomocou planku posilníte chrbát a zadok bez poškodenia pohybového aparátu a kĺbov (na rozdiel napríklad od mŕtvych ťahov, drepov a výpadov) .

5. Pravidelné cvičenie planku vám pomôže udržať si rovné držanie tela a plochý chrbát.

6. Plank cvičenie je dostupné pre každého: od začiatočníkov až po pokročilých. Stačí upraviť čas držania statickej polohy v závislosti od vášho tréningu.

7. Posilňovaním svalov jadra sa vám podarí zlepšiť rovnováhu a rovnováhu, čo sa vám bude hodiť v každodennom živote.

8. Na rozdiel od mnohých iných cvikov na brucho nemá plank ničivý vplyv na spodnú časť chrbta.

9. Plank má veľké množstvo úprav: len v našom článku ponúka viac ako 40 možností!

10. Plank môžete vykonávať úplne kdekoľvek: doma, na ulici, v telocvični. Potrebujete len nejaké voľné miesto.

Plank Harm

Napriek všetkým výhodám tyče však môže byť toto cvičenie spojené s nebezpečenstvom. Napríklad, ak vaše hlavné svaly nie sú dostatočne silné, vaša chrbtica bude ochabovať pri planku, čo spôsobí tlak na vertebrálne platničky, kríže a ramenné kĺby . Pri najmenšom porušení správnej formy cvičenia môžete cítiť bolesť v krku alebo krížoch.

Okrem toho môže spôsobiť dlhodobé vystavenie dosky zvýšenie krvného tlaku a dokonca aj infarkt, najmä ľudia s hypertenziou sú ohrození. Preto by ste v bare nemali byť dlhšie ako dve minúty za sebou. Ak chcete zvýšiť záťaž na svaly, potom je lepšie ísť smerom skomplikovania možností planku. (napríklad so zdvihnutou rukou alebo nohou) než v smere zvyšovania času statickej polohy.

Pre ľudí s veľkým nadváhu odporúča sa vykonať hrazdu v kľaku. Pomôže to znížiť stres na chrbte a kĺboch. Bar však je jedno z najbezpečnejších cvičení na rozvoj svalov jadra . Má oveľa menej škodlivý vplyv na chrbticu ako väčšina iných cvikov na brucho, ktoré sa vykonávajú na chrbte.

Bežné chyby planku

Komu vyhnúť sa problémom s chrbtom z nesprávneho prevedenia lišty, dávame do pozornosti typické chyby v tomto cvičení:

• zhrbený chrbát, ramená dole
• dvíhanie zadku nahor, nad úroveň hlavy
• vyklenutie alebo zaoblenie v dolnej časti chrbta
• uvoľnenie svalov brucha, nôh a zadku
• zdvíhanie hlavy nahor a vychýlenie v krčnej oblasti
• zadržiavanie dychu

Je plank chudnutie efektívne?

Plank posilňuje svaly, precvičuje jadro, zlepšuje tonus bokov, zadku, paží a ramien, ale plank nie je na spaľovanie tukov a chudnutie. efektívne cvičenie. Tyčinka nepomôže odstrániť žalúdok a zbaviť sa strán! Toto cvičenie je určené na spevnenie svalov, nie na spaľovanie tukov.

Navyše to ešte raz zdôrazňujeme chudnutie závisí od výživy a nie z cvičenia. Tréning pomáha spáliť viac kalórií, tónovať svaly, zlepšiť kvalitu tela, ale zbaviť sa nadváhu sa vyskytuje len pri potravinových obmedzeniach (kalorický deficit). Plank a jeho úpravy sú skvelým spôsobom, ako spevniť telo, zbaviť sa ochabnutosti a detrénovania, no pri chudnutí sú potrebné diétne obmedzenia.

Ak je vaším cieľom schudnúť, potom je lepšie zamerať sa na dynamické cvičenia, ktoré pomáhajú spáliť viac kalórií ako statické cvičenia. Ideálne pravidelne robiť kardio cvičenie. Okrem toho je možné vykonávať kardio cvičenia v bare, čím sa dosiahnu dva ciele naraz: spáliť kalórie a posilniť brušné svaly. Prečítajte si viac o plank kardio cvičeniach nižšie.

45 plank cvikov: jedinečný výber!

Ak ste pripravení zvýšiť efektivitu svojich tréningov rozmanitejšími plank cvikmi, potom vám ponúkame náš jedinečný výber: 45 rôzne možnosti plankové cvičenia s jasnými obrázkami. Z týchto cvičení môžete zostaviť kompletný tréningový program. Môžete využiť naše možnosti pre hotové programy alebo si vytvoriť vlastnú zostavu cvičení.

Ak už klasickú tyč držíte pokojne 2-3 minúty, nemali by ste zvyšovať náročnosť na držanie statickej polohy 5-10 minút, ako radí mnohé zdroje. S najväčšou pravdepodobnosťou sa vaše svaly už prispôsobili záťaži, takže to bude efektívnejšie. komplikovať záťaž , t.j. prejdite na pokročilejšie modifikácie cvičenia.

Ponúkame vám 45 cvikov v planku. Oni sú konvenčne rozdelené do 5 skupín: statické cviky, plank cviky na rukách, cviky v planku na lakťoch, cviky v bočnom planku, kardio cviky v planku. Ak sa rozhodnete zostaviť si vlastný tréningový plán, je vhodné použiť cviky z každej skupiny.

Tréning s lamelami môžete skomplikovať aj pomocou dodatočného vybavenia:

Cvičenie so statickým plankom:

1. Plank na rukách (Plank)

2. Plank na lakťoch (Forarm Plank)

3. Bočná doska

4. Reverse Plank

5. Doska pri stene (Doska na stenu)

6. Plank s rukami vpred (Levered Plank)

7. "Hviezda" (Hviezdna bočná doska)

8. Plank so zdvihnutou nohou (Plank single leg)

Cvičenie na plankovanie rúk:

1. Ruka sa dotýka dosky dopredu (striedavý dosah dosky)

2. Zdvihnutie nôh plank

3. Dotknutie sa ramena v doske (klepnutie na dosku)

4. Plank protiľahlý dotyk kolena

5. Crossbody horolezci

6. Chôdza v bare do strany (Planková laterálna chôdza)

7. Doska Spiderman

8. Plank Up & Down

9. Zdvihnutie činky plank

10. Dvíhanie nôh + dotýkanie sa lakťom kolenom (Zdvihnutie nohy + Krížom dotyk lakťa)

11. Plank sprava-vľavo (Plank In & Out)

12 Superman Plank

13. Zdvihnutie ramena planku

14. Dotknutie sa chodidla v doske (klepnutie po pätu)

15. Stierače (stierače čelného skla)

16. Posúvanie kolena nahor a nadol po paži (posuvníky paží)

17. Plank walkout

18. Otáčanie o 360 stupňov (kotúč doska)

19. Otočenie tela nabok (rotácia Plank T)

Plank cviky na lakte:

1. Bočná doska rolka

2. Dosková píla

3. Dotýkanie sa lakťov kolenami (od kolena k lakťu)

4. Doska zadok nahor (doska na zvýšenie bedra)

5. Položenie nôh nabok do dosky (Starfish march)

6. Otáčanie tela v planku (Plank rocker)

Cvičenie bočného planku:

1. Bočná doska bedra

2. Otočenie tela v bočnej tyči na lakťoch (presah cez predlaktie)

3. Otočenie tela v bočnej lište (doska siaha cez)

4. Krútenie bočnej dosky (Crunch side plank)

5. Zdvihnutie ruky a nohy v bočnej tyči (doska predlaktia na strane Star)

Plank kardio cvičenia:

1. Skákací zdvihák

2. Plank koleno vystuženie

3 horolezci

4. Dotknutie sa chodidiel v doske (klepnutie na dosku)

5. Skočte do baru zadkom nahor (Plyo peak plank)

6. Plank päta click

Vďaka kanálom youtube za vizuálne obrázky: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Hotový plán cvičenia plank pre všetky úrovne zdatnosti!

Ponúkame vám hotový plán cvičenia plank pre všetky úrovne výcviku . Nevieš do ktorej skupiny patríš? Dokončite úroveň pre začiatočníkov a ak sa vám zdá záťaž nedostatočná, tak pokojne prejdite na priemernú úroveň.

Plán môžete kedykoľvek zmeniť podľa vlastného uváženia pridaním, nahradením alebo odstránením niektorých navrhovaných cvičení. Opakujte cvičenia v niekoľkých kruhoch alebo urobte jeden okruh, ak neplánujete robiť plank set dlhšie ako 5 minút. Ak sa cvičenie vykonáva na jednej strane, potom sa vykoná prvý kruh pravá strana, druhý kruh - vľavo.

Prvé kolo:

(Doska predlaktia)(Crossbody horolezci)(Bočná doska na boky)(Zdvihnutie ramena)(Stierače čelného skla)

Druhé kolo:

(Reverse Plank)(Poklepanie až po päty)(Skákavý zdvihák)
1. (Dotyk proti kolenu)
(pochod hviezdice)

Ako urobiť tento plank tréning pre začiatočníkov?

• Každé cvičenie sa vykonáva 30 sekúnd, prestávka 15 sekúnd
• Odpočívajte medzi kruhmi 1 minútu
• Celková dĺžka jedného kola je 3,5 minúty
• Celkový čas cvičenia: ~17 minút

Prvé kolo:

(Doska s jednou nohou)(Horolezci)(bočná dosková rolka)(Plank walkout)(Doskové natiahnutie kolien)
1. Doskový pavúk (doska spidermana)
(Striedavý dosah planku)

Druhé kolo:

(bočná doska)(Doska hore a dole)(Presah dosky predlaktia)(doskový poklep na plece)(doska na zdvihnutie bedra)(Plank In & Out)(Zdvihnutie činky)

Ako urobiť tento tréning so strednými doskami?

• Každé kolo vykonávame na 2 kruhy
• Odpočívajte medzi kruhmi 1 minútu
• Celková dĺžka jedného kola je 4,5 minúty
• Celkový čas cvičenia: ~22 minút

Prvé kolo:

(stenová doska)
1. Rotácia celého tela (rotácia dosky T)
(klepnutie doskami)(Superman Plank)(dosková bočná chôdza)(od kolena po lakeť)

Druhé kolo:

1. Klasická doska na ruky (Základné dosky)
(Zdvihnutie nôh plank)(Plyo peak plank)(Dosková píla)(Doska predlaktia na hviezdnej strane)(Doska hore a dole)

Tretie kolo:

(Páková doska)(kotúč doskového suda)(Kliknutie päty dosky)(Crunch side plank)(doskový poklep na plece)(Zdvihnutie nohy + dotyk lakťom krížom krážom)

Ako robiť tento pokročilý plank tréning?

• Každé cvičenie sa vykonáva 30 sekúnd, prestávka 10 sekúnd.
• Každé kolo vykonávame na 2 kruhy
• Odpočívajte medzi kruhmi 1 minútu
• Celkové trvanie jedného kola ~ 4 minúty
• Celkový čas cvičenia: ~ 30 minút

plank cvičenie - 5,0 z 5 na základe 5 hlasov

plank cvičenie

Pre tých, ktorí chcú svoje telo dotiahnuť do dokonalosti, posilniť hlavné svalové skupiny, napumpovať brucho a zároveň nevenovať veľa času tréningu či chodeniu do posilňovne, existuje jednoduché východisko – cvičenie s názvom bar.

Vďaka tomuto statickému cvičeniu, ktoré je možné vykonávať na mieste, ktoré je pre vás pohodlné (hlavná je rovná plocha) a v správnom čase pre vás, telo získa požadovanú harmóniu a fit.

Vzhľadom na jeho vysoká účinnosť tyč je zaradená ako jedno zo základných cvičení do komplexu pilates, joga, kalanetika a ďalšie oblasti kondičného tréningu.

Na fotografii vidíte odrody baru, ktorých komplex pomôže dosiahnuť maximálny výsledok.

Na čo treba myslieť pri planku na lakťoch?

Najjednoduchšou variáciou tohto cviku (klasického, alebo základného) je tyč na lakťoch – keď potrebujete zaujať polohu na bruchu, pokrčte ruky v lakťoch na základe predlaktia a ponožiek. Udržujte lakte v správnej polohe: mali by byť pod ramenami, vyhnete sa tak zvýšenému namáhaniu ramenných kĺbov a svalov. Na začiatok stačí dať nohy na šírku ramien. Majte na pamäti, že čím bližšie sú nožičky k sebe, tým silnejšie sa lis utiahne. Utiahnite telo, malo by byť narovnané a natiahnuté od temene k pätám, bez vychýlenia v bokoch alebo spodnej časti chrbta. Aby ste uľahčili držanie tela v tejto polohe, vytiahnite chvostovú kosť a boky nahor, spodnú časť brucha smerom k hrudníku a mierne potiahnite päty dozadu.

Dbajte na to, aby sa vám neohýbali kolená, nohy boli narovnané a napnuté, takže znížite zaťaženie bedrovej oblasti a nebudete po tréningu pociťovať nepohodlie.

Udržujte gluteálne svaly v dobrej kondícii, namáhajte a mierne ťahajte žalúdok k chrbtici.

Prvýkrát je lepšie vykonávať cvičenie nie dlhšie ako 20 sekúnd. Postupne sa môže čas stojana v bare zvyšovať. Ak športujete aspoň príležitostne, bar sa môže opakovať 2-3 krát, trvanie každého prístupu je 1 minúta. Ak často športujete a máte dobrú fyzickú kondíciu, odporúčame predĺžiť dobu držania tyče na 2 minúty alebo viac. Takíto ľudia môžu vyskúšať komplikované verzie tohto cvičenia.

Ďalšie možnosti planku

Bočná doska

Pri vykonávaní tohto cvičenia bude pracovať oveľa viac svalov, pretože bočná doska zahŕňa spoliehanie sa na dva body. V súlade s tým sa s poklesom podporných bodov zvyšuje aj účinnosť cvičenia.

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je zaujať polohu v ľahu na boku. Natiahnite hornú časť paže nahor a dlaň spodnej časti paže položte presne pod rameno. Nohy držte vystreté, zatnite brušné svaly a snažte sa zdvihnúť panvu, opierajúc sa len o dlaň. Tento druh planku môžete vykonávať aj s oporou na lakťoch.

Plank na vystretých rukách

Zaujmite pozíciu s oboma rukami na podlahe a natiahnite ich (ako keby ste sa chceli zdvihnúť z podlahy). Nezabudnite na umiestnenie rúk - mali by byť pod ramenami. Uhol medzi rukou a zápästím na oboch rukách by mal byť rovný (90°). Zároveň by mali byť nohy zatvorené, telo je napäté, najmä lis, a narovnané.

Plank na kolenách

Tento cvik je ľahší ako základný plank a môžu ho používať aj začiatočníci. Tu záťaž padá na svaly chrbta, ramien a brucha. Postavíme sa na všetky štyri, posúvame sa dopredu na rukách, kým telo a nohy nevytvoria jednu líniu. Držte ruky spolu, zdvihnite telo a prekrížte nohy.

Výhody pravidelného cvičenia

Stačí robiť toto cvičenie pravidelne, aby ste sa sami presvedčili o jeho účinnosti. Tým, že hrazda patrí k statickým cvikom (robia sa nehybne, pri takýchto cvikoch ide hlavne o udržanie polohy tela po určitú dobu), zapájajú sa všetky svalové skupiny, aj hlboké. Sú aktivované takmer od prvých sekúnd cvičenia - nohy, chodidlá, holene, predlaktia, ruky, brucho, brucho sú okamžite zahrnuté do práce. Systematickým zavádzaním tyče posilníte biceps, triceps, driekové, deltové a gluteálne svaly, chrbát a boky.

Doska je dobrá pre celé telo, ale v prvom rade je potrebná na pumpovanie lisu. Bez väčších ťažkostí okamžite zapojíte bočné, priame a šikmé brušné svaly.

Je len veľmi málo cvikov, ktoré vám podobne ako plank umožnia v relatívne krátkom čase pri konštantnom výkone dosiahnuť také kvalitatívne zmeny vo vašom tele – spevniť chrbticu, vyformovať krásne držanie tela, spevniť zadok a boky, tvoje brucho ploché.

Pre ľudí s sedavým spôsobom doska života pri správne prevedenie bude výborným profylaktickým prostriedkom proti osteoporóze a poruchám chrbtice, ktoré sa teraz objavujú takmer zo školy.

Pre koho je cvičenie kontraindikované?

Neexistujú žiadne špeciálne zákazy týkajúce sa vykonávania tohto športového cvičenia. Treba dbať na to, aby tyč držala pre ľudí s vysoký krvný tlak. Je kontraindikovaný pri herniách, poranených stavcoch, ochoreniach kĺbov ramien, lakťov, rúk a nôh.

Nepohodlie, ktoré sa vyskytuje pri vykonávaní tyče, najčastejšie naznačuje nesprávne vykonanie cvičenia.

navyše odlišné typy planky inervujú určité svalové skupiny odlišne, preto pre tréning jadra má zmysel vykonávať rôzne typy plankov. Otázkou je len to, nakoľko adekvátne je využitie tréningu pre svaly jadra vo všeobecnosti. Ak rozprávame sa o rehabilitácii chorých alebo fyzickej aktivity pre ľudí vedúcich nízko pohyblivý životný štýl, in-va-li-dov alebo old-re-ly, potom tri -no-prikop-ka kôra a realizácia planku v tomto prípade je nepopierateľné, ale účinné, no má aj množstvo výhod. K hlavnému pre-imu-sest-you z-no-syat-sya nízkej tráve-mo-nebezpečenstvo cvikov, absencia nie-o-ho-di-most-ty v in-ven-ta-re , sporový tréning a schopnosť vykonávať tieto cvičenia v domácich podmienkach.

Ale metodika tréningu základných svalov v nedávne časy prezentujú to ako nejaké know-how, je žiaduce zahrnúť niečo do takmer každého vzdelávacieho programu,. A účinnosť plánu v tomto zmysle je veľmi pochybná! prečo? Pretože napriek účinnosti tyče na precvičenie svalov jadra sa s touto úlohou vyrovnávajú aj základné viackĺbové cvičenia. Okrem toho mechanizmus sta-bi-li-za-tácie kôry je spôsobený tromi systémami: aktívnym, pasívnym a nervovým. Pasívny systém zahŕňa stovky tkanív vrátane stavcov, medzinočných platničiek, väzov a kĺbových puzdier a tiež pasívne vlastnosti svalov Nervový systém funguje aj offline a pre zdravých ľudí no need-yes-et-sya in half-no-tel-ny sti-mu-lah. Ale aktívny svalový systém nie je-o-ho-di-mo tre-no-ro-vat, ale tre-ni-ro-vat s rovnakými cvikmi, pri ktorých by mal poskytnúť najväčšiu bolesť -šuej stabilitu kôry.

V športe platí princíp špecializácie, to znamená, že to, čo trénujeme, sa rozvíja. Ak chce človek rozvíjať zručnosť bench press, tak potrebuje stláčať činku v ľahu, ak chce rozvíjať zručnosť drepov s činkou na chrbte, tak potrebuje drep s činkou na spánku č. Tento princíp vyjadril vo svojej úžasnej knihe „Základy špeciálneho telesného tréningu športovcov“ Jurij Vitalievich Ver-ho-chance. Ho-cha by sa nemal stavať tento princíp absolútne. Vykonávanie špeciálnych a všeobecných cvičení musí byť tiež zahrnuté do programu tri-ro-voch, ale ako istý imperatív znamená zásada špeciálnej for-tion nie-o-ho-di-mo. A to je dôvod, prečo pri hádzaní guľou alebo edi-no-borst-wah môže byť tyč účinná, ale nemáme žiadne vedecké zdôvodnenie zaraďte tento cvik do sub-go-to-ku power lift-te-ra, bo-di-bil-de-ra alebo vzpierača.

TRÉNINGOVÝ PROGRAM: PLANK "30"

Súbor cvikov na bolesti chrbta

O tom sme už písali samostatnú dlhú recenziu príčiny bolesti chrbta kde ras-smat-ri-wa-či už rôzne-osobné možné dôvody a metodika prevencie a liečby bolestí chrbta. Ale keďže v modernej realite majú ľudia najčastejšie bolesti chrbta kvôli tomu, že vedú sedavý spôsob života alebo z nejakého dôvodu majú tro-fi-ka -it v dolnej časti chrbta, odporúčame vám, aby ste sa oboznámili s nasledovný súbor cvikov na precvičenie krížov, ktoré zvládne každý sám -ale doma, ak mu jeho ošetrujúci lekár nepre-ko-men-do-val späť v súvislosti s tými in-di-vi. -du-al-ny-mi pro-ti-vo-po -ka-for-ni-yami, niekto-raž môže mať kde byť.

Najdôležitejším pravidlom planku je rovnomerná poloha chrbta. Váš bedrový musí byť úplne plochý. Spodnú časť chrbta nemôžete ani ohnúť, ani zaokrúhliť. V opačnom prípade riskujete zranenie.

Nohy— nevyhnutne priamy. Miernym pokrčením kolien opäť zvyšujete záťaž spodnej časti chrbta a celkovo ešte viac komplikujete už aj tak náročný cvik.

Gluteálne svaly sú napäté. To umožní po prvé ich posilniť a po druhé, je lepšie cvičiť svaly jadra.

Taz držte ju rovnobežne s podlahou, otočte ju. Zmierni to aj záťaž spodnej časti chrbta.

Kĺby pod kĺbmi- pravidlo všetkých izometrických cvičení, ktoré si dovoľuje neublížiť. Uistite sa, že máte lakte alebo zápästia priamo pod ramennými kĺbmi (pokiaľ nie je uvedené inak).

Krk, hlava, ramená tvoria jednu líniu nestresuj ich.

Čas cvičenia na planku- od 20 sekúnd do 2 minút v závislosti od vašej kondície a vytrvalosti. Zároveň je lepšie stáť v bare za menej, ale s správna technika ako 2 minúty s vychýlením v dolnej časti chrbta.

Plank cvičenie. Kontraindikácie

Plank je zakázaný pre ľudí s chrbticovou herniou. S opatrnosťou by sa to malo robiť u tých, ktorí mali poranenia chrbtice a problémy s kĺbmi.

Ako sa pripraviť na plank cvičenie

Ak si nie ste istí, že okamžite vstanete dokonale do planku alebo ste to nikdy neurobili, pripravte sa na to postupne. Ak to chcete urobiť, najprv vykonajte ďalšie cvičenie. Dostaňte sa do pozície planku s dôrazom na lakte a kolená, prsty na nohách oprite o podlahu a lakte položte pod ramená. Natiahnite krk dopredu. zdvihnúť pravé koleno a narovnať nohu, chodidlo spočíva na palci. Držte telo rovno, narovnajte ľavú nohu rovnakým spôsobom. Potom spustite najprv pravé koleno, potom ľavé koleno na podlahu a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie do minúty.

Keď pre vás tento cvik prestane byť náročný, môžete pristúpiť k plnohodnotným plankom.

Punkové cvičenie. možnosti

Klasický plank na lakťoch

Klasikou žánru pre všetkých fitness nadšencov je plank s dôrazom na lakte: dbajte na to, aby boli striktne pod ramenami. Panva je vytočená, spodná časť chrbta je plochá, kolená sú rovné.

Nohy je možné umiestniť na šírku ramien, alebo ich môžete navzájom spojiť. Druhá možnosť je zložitejšia: čím sú chodidlá širšie, tým ľahšie sa vykonáva plank.

Klasická doska na ruky

Zjednodušenou verziou je doska na rovných ramenách. Aj keď sa zdá, že je to takto ťažšie vydržať, z hľadiska fyziky je tento typ dosky jednoduchší: zväčšuje sa uhol medzi telom a podlahou a tým sa znižuje príťažlivosť tela. Toto pravidlo platí pre všetky dosky.

Postupujte podľa techniky: panva je skrútená, kolená sú rovné, kĺby zápästia sú prísne pod ramenami, spodná časť chrbta sa neohýba.

Plank na rukách a jednej nohe

Postavte sa do klasického planku na ruky. Položte nohu na ľavú nohu stredná čiara telo, ale rovno pravá noha zdvihnúť. Pre pohodlie si môžete dať ruky širšie. Držte lištu v statickom tak dlho, ako to vaša výdrž dovolí, a zopakujte cvičenie s druhou nohou.

pre zjednodušenie cvik robte z polohy s lakťami.

Môžete tiež urobiť tento plank v dynamike: Striedavo zdvíhajte a spúšťajte nohy. Prečítajte si všetky pravidlá dynamického planku

Plank na nohách a jednej ruke

Postavte sa v klasickom planku na ruky, s chodidlami o niečo širšími ako zvyčajne a naopak spojte dlane v strede tela. Udržujte rovnováhu, zdvihnite pravú ruku a vezmite ju na stranu alebo dopredu. Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte s druhou rukou. Vykonajte cvičenie v dynamike,

Tento typ cviku plank je možné vykonávať nielen v statickom, ale aj v dynamike: zdvihol pravú ruku a ľavú nohu a hneď spustil, zdvihol ľavá ruka, pravá noha a tiež okamžite znížená. S týmto prístupom sa zvyšuje zaťaženie svalov stabilizátora, rovnováha je dokonale vypracovaná.

Plank s ramennými krokmi

Stojte v klasickom planku na rukách. Z tejto pozície vykročte pravou rukou dopredu, váhu tela preneste na ľavú opornú ruku, vráťte sa do východiskovej polohy, ruku posuňte dozadu a vykročte ľavou rukou. Cvičte ďalej v dynamike, pokiaľ to výdrž dovolí.

"Kobylka"

Dostaňte sa do klasickej pozície planku s nohami pri sebe. Udržujte rovnováhu a presuňte pravé koleno cez stranu k pravému ramenu. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte pohyb ľavou nohou. Vykonajte cvičenie v dynamike, pokiaľ to výdrž dovolí.

Bočná doska po lakte

Sadnite si na podložku pravé stehno, znížte pravý lakeť na podlahu, narovnajte nohy, položte ľavá noha vpredu vpravo. Zdvihnite panvu a vyrovnajte telo do jednej línie. Natiahnite ľavú ruku nahor. Držte lištu v statickom pokiaľ to výdrž dovolí. Opakujte cvičenie na druhej strane.

Bočná doska na paži

Zjednodušenou verziou predchádzajúceho cviku je plank na rovnej paži.

Bočná doska na paži s krútením

Dostaňte sa do polohy bočného planku na pravej ruke. Udržujte rovnováhu a posuňte ľavú ruku nahor. Presuňte ho pod pravú stranu a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie v dynamike, pokiaľ to výdrž dovolí. Vykonajte cvičenie na druhej strane.