Aké sú cvičenia na zdvihnutie prsníkov. Cvičenie na prsné svaly pre dievčatá

Len operácia a nahromadený tuk môžu skutočne zväčšiť veľkosť pŕs. Mimochodom, aby sme vytvorili zdanie jeho veľkých rozmerov, rok minieme na podprsenky sumu porovnateľnú s HDP Islandu.

Podprsenky s penovou gumou a push-up to však nie sú jediné východisko. „Rozvoj prsných svalov to zlepší vzhľad a vizuálne zväčšiť,“ hovorí Jen Comas Keck, certifikovaná osobná trénerka a bývalá súťažná športovkyňa.

Vybudovanie skvelej hornej časti tela je nemožné bez tréningu hrudných svalov.

Väčšina žien, ktoré prichádzajú do posilňovne, chce stiahnuť brucho, spevniť zadok a zoštíhliť boky. Je extrémne zriedkavé, že tréneri počujú od dievčat, že chcú napumpovať prsné svaly.

Veria, že hrudník by mali cvičiť len muži a obávajú sa, že vypracované prsné svaly ich urobia menej ženskými. Toto je hlboký blud! Úplný nezmysel! Dievčatá, ak si chcete vybudovať postavu, na ktorú môžete byť hrdé, potom musíte do svojho tréningového programu zaradiť cviky na hrudník.

Ako posilniť prsné svaly ženy

Dnes vyvrátime niekoľko tréningových mýtov. prsné svaly a dá vám niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu prekonať váš strach.

Mýtus č. 1 Cvičenie na hrudník ho zmenšuje.

Tento mýtus pochádza zo skutočnosti, že mnohé súťažiace kulturistky majú ploché hrudníky, ktoré zvyčajne nepovažujeme za ženské. Plochý hrudník netvoria svaly, ale extrémne diéty.

Väčšina kulturistov vstupuje na scénu, keď je ich hladina telesného tuku oveľa vyššia. menej ako točo sa pre ženu považuje za zdravé. Prsia sa skladajú najmä z tukového tkaniva, takže keď tuk opustí telo, prsia sa stiahnu spolu s ním. Ak neberiete do úvahy tých, ktorí majú implantáty, tak väčšina súťažiacich kulturistiek jednoducho nemá dostatok tuku na vyplnenie košíčkov podprsenky.

"Dievčatá, nebojte sa pracovať s ťažkými váhami"

Pokiaľ si budete udržiavať zdravé hladiny telesného tuku, nebudete mať tieto problémy. Podľa Americkej rady pre cvičenie by žena mala mať aspoň 10-13% telesného tuku. Menšie množstvá prinášajú zdravotné riziká.

Mýtus č. 2 Cvičenie na hrudník, aby bol pevný

Tento mýtus ma rozosmieva. Údajne pri bench presse sa hrudník mení z mäkkého na tvrdý ako kameň.

V skutočnosti cvičenie posilňuje svaly, ktoré sú pod tukovým tkanivom, ktoré tvorí hrudník. Ak nebudete držať príliš prísnu diétu, vaša tuková hmota zostane rovnaká. Zväčšené svaly pomôžu vašim prsiam vyzerať plnšie, čo priaznivo ovplyvní váš dekolt!

Mýtus č. 3 Ak chcete napumpovať hrudník, stačí urobiť kliky.

Väčšina žien neváha zaradiť kliky do svojho tréningového programu a potom sa čuduje, prečo horná časť tela nevyzerá lepšie. Ako pri každej inej svalovej skupine, aj hrudník musí byť precvičovaný rôznymi cvikmi a určite ich vykonávajte so závažím.

Skúste skombinovať cviky, ako je tlak na lavičke, tlak na lavičke, zdvíhanie na strane činky, prekrížené kľuky a kliky.

Keď dosiahnete určitú úroveň sily, kliky už nie sú účinným nástrojom na posilnenie hrudníka. V tomto prípade musíte použiť závažia, napríklad si na chrbát položte záťažový disk.

Môžete ich robiť aj na konci tréningu ako záverečné cvičenie.

Čo potrebujete vedieť o dievčatách, ktoré trénujú prsia?

Teraz, keď sme sa zaoberali mýtmi, poďme sa rozprávať o tom, ako trénovať hrudník:

Používanie ľahkých váh na „tónovanie“ nie je zlý nápad, ale pamätajte, že svaly najlepšie reagujú na veľkú záťaž. Ak budete zvyšovať nízka hmotnosť pri veľkom počte opakovaní nedosiahnete vážne výsledky, ale iba spálite kalórie.
Ak nebudete dodržiavať vysokokalorickú diétu, svalovú hmotu nenaberiete. Ťažkým cvičením v rámci bežnej diéty alebo diéty na spaľovanie tukov si zlepšíte kondíciu a silový výkon, no svaly sa nezväčšia.
V bench presse na vodorovnej a naklonenej lavici vykonajte 8-10 opakovaní. Použite rozsah 10-12 opakovaní, aby ste zdvihli činky do strán.
Vykonajte každé cvičenie v 2-3 sériách. Viac či menej nemusí priniesť požadovaný výsledok.
Pri viackĺbových cvičeniach, ako je tlak na lavičke, odpočívajte medzi sériami 1 minútu. Skúste ich urobiť na začiatku tréningu.
Pri zdvíhaní činky odpočívajte medzi sériami 45 sekúnd. Keďže kliky pracujú s váhou vlastného tela, medzi sériami vám stačí odpočívať 30 sekúnd.

Frekvencia tréningov - koľkokrát týždenne?

V závislosti od rozdelenia, na ktorom sa práve nachádzate, môžete cvičiť hrudník 2-3 krát týždenne. Medzi tieto cvičenia zaraďte 1 deň odpočinku.

Ak používate split hore/dole, trénujte s ním hrudník top telo.

Povedzme si úprimne, tieto cvičenia nezväčšia vaše prsia ani o celú veľkosť. Ak ich však nedodržíte, premeškáte šancu dodať mu dodatočnú krásu prirodzeným spôsobom.

Cvičenie na zdvihnutie prsníkov

Nasledujúce cvičenie vytvoril Comas Keck špeciálne pre ženy. „Cvičenie hrudníka v rôznych uhloch s dostatočnou pracovnou hmotnosťou poskytuje stimul na zvýšenie sily a veľkosti svalov. To pomôže dať prsiam pekný tvar,“ hovorí.

Cvičenie na spevnenie hrudníka

Hlavná vec v tomto tréningu je pracovať s pomerne ťažkými váhami. Na konci každej série by ste mali mať pocit, že by ste mohli urobiť ešte asi 2 opakovania, ale nie viac. „Svaly rastú, keď ich zaťažíte veľkou záťažou,“ hovorí Comas Keck. Vykonajte nasledujúci tréningový program 2-krát týždenne.

Cvičenie číslo 1 bench press s činkami

Vezmite si činky, ľahnite si späť na lavičku a narovnajte ruky (A). Spustite činky, kým sa nedotknú vašich strán. hrudník (IN) a potom ich zatlačte späť do pôvodnej polohy. Toto je jedno opakovanie. Urobte 10 opakovaní a bez oddychovej prestávky prejdite na cvik číslo 2.

Cvičenie #2 Kliky

Dajte dôraz v ľahu, roztiahnite ruky o niečo širšie ako ramená, položte nohy blízko seba. Telo by malo byť v jednej línii od hlavy po päty ( A). Znížte sa, kým sa hrudník nedotkne podlahy. Ramená držte v uhle 45° k trupu ( B). Pozastavte sa a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní a odpočívajte 90 sekúnd.

Opakujte 1. a 2. cvik ešte 1 krát. Odpočívajte 90 sekúnd a prejdite na cvičenie #3.

Cvičenie číslo 3 Tlak na lavici s činkami na naklonenej lavici

Postavte lavicu do mierneho sklonu (asi 15-30 °), ľahnite si na ňu chrbtom, položte nohy na podlahu. Zdvihnite činky cez ramená s úplne vystretými rukami ( A). Pomaly spúšťajte činky, kým sa nedotknú bokov vášho hrudníka ( IN). Pozastavte sa a potom opäť zdvihnite činky. Vykonajte 10 opakovaní a bez oddychovej prestávky prejdite na cvik číslo 4.

Cvičenie číslo 4 Chovné činky na stranu v ľahu na lavičke

Ľahnite si na chrbát na rovnú lavicu a chodidlá položte na podlahu. Zdvihnite činky na úroveň ramien a mierne ohnite ruky ( A). Bez narovnávania rúk roztiahnite činky do strán tak, aby boli lakte na úrovni hrudníka ( IN) a potom ho zdvihnite späť do pôvodnej polohy. Vykonajte 10 opakovaní. Odpočívajte 90 sekúnd.

Opakujte 3. a 4. cvik.

Súbor cvikov na prsné svaly pre ženy

Ak sa vám tieto tréningy zdajú ľahké, môžete k nim pridať niekoľko základných cvikov.

Cvičenie A
1. Tlak na lavici s činkami so stredným úchopom 3 sady po 8 opakovaní, 60 sekúnd prestávka
2. miešanie rúk v krížení na naklonenej lavica 2 sady po 10 opakovaní, 45 sekúnd prestávka
3. Kliky 2 sady po 15 opakovaní, 30 sekúnd prestávka

Cvičenie B
1. Bench press na naklonenej lavici s priemerným úchopom 3 sady po 10 opakovaní, 60 sekúnd oddych
2. Chov činiek 2 sady po 12 opakovaní, 45 sekúnd prestávka

je pýchou dievčaťa a ženy. Ak je v mladosti hrudník prirodzene udržiavaný v dobrej kondícii, postupne s vekom svaly, ktoré ho podporujú, ochabujú a klesá. Aby hrudník zostal napnutý, je potrebné sa oň neustále starať, posilňovať ho pomocou telesnej výchovy. Musíte s tým začať čo najskôr a pravidelne trénovať, dodržiavať určitý tréningový plán. Existuje veľké množstvo cvičenia, s ktorými môže dievča budovať svaly hrudníka doma, vďaka čomu bude vaša hruď reliéfna a tónovaná.

Nejaká anatómia hrudníka

Ženský prsník sa skladá najmä z tukového tkaniva a mliečnej žľazy, pod ktorou sa nachádzajú svaly. Práve tie sa hodia na úpravu objemu a pomáhajú udržiavať krásny tvar pŕs. Cvičenie môžete cvičiť s veľkými a malými prsnými, podkľúčovými a pílovitými prednými svalmi. Výberom cvičení pre tieto svalové skupiny a ich prepracovaním môžete dosiahnuť účinok napínania mliečnych žliaz a.

Pre ženy je oveľa ťažšie ho napumpovať ako pre mužov, pretože v ich tele nie je dostatok testosterónu - mužský hormón zodpovedný za rast svalová hmota. Zmeny vo vzhľade hrudníka po vykonaní súboru cvičení preto určite budú, ale nie rýchlo a nie príliš nápadné.

Efektívne cvičenia

Na napumpovanie prsných svalov jednoduché cviky, známe od r školské hodiny telesná výchova, takže robiť ich doma je celkom jednoduché. Ale napriek tejto jednoduchosti by ste sa mali riadiť technikou vykonávania, počtom prístupov pre každý z nich. Prvé výsledky budú viditeľné o týždeň. Okamžite ovisnuté prsia sa zázračne nezmenia na elastické a reliéfne. To si vyžiada veľa času a úsilia.

Kliky

Toto je jedna z najúčinnejších cviky na zdvíhanie prsníkov a napumpovanie svalov. S jeho pomocou sa vypracuje predný pílovitý sval, prsné svaly, šikmý a priamy brušný sval, široký chrbát a ramenný pletenec. Kliky sú súčasťou mnohých komplexov športových cvičení.

Cvičenia možno vykonávať rôznymi spôsobmi:

klasické

Klasické push up

Tradičná verzia zahŕňa kliky z podlahy. Ruky sú umiestnené na šírku ramien. Dôraz sa kladie na dlane alebo päste a prsty na nohách. Na úkor "1" sú ruky ohnuté v lakťoch, telo je spustené na podlahu bez toho, aby sa ho dotklo. Na úkor "2" paže unbend, zdvíhanie tela. Pre skúseného človeka je potrebné absolvovať 12 cvičení v 1 prístupe a prístupy by sa mali robiť 4. Medzi sériami musíte svalom dopriať odpočinok aspoň minútu.

Ľahká možnosť pre začiatočníkov

Cvičenie sa vykonáva kľačanie na podlahe alebo kliky z lavičky alebo steny. Spočiatku sa musíte pokúsiť vyžmýkať aspoň 4-5 krát v 1 prístupe.

Bench press s činkami z polohy na bruchu na gymnastickej lavici, pri ktorej môžete meniť uhol sklonu, vám umožňuje cvičiť rôzne svaly hrudníka. Vo vodorovnej polohe dostávajú svaly strednej časti najväčšiu záťaž.

Ak chcete vykonať cvičenie, mali by ste sedieť na lavičke a položiť si činky do rúk na hrudník. Na úkor „1“ sa vydýchajú, činky sa vytiahnu, pričom nie je potrebné úplne narovnať lakte. Ruky v maximálnom bode by mali byť navzájom rovnobežné. Na úkor "2" činky sú znížené. Požadované množstvo cvičenia - 12 pre 1 prístup. Počet prístupov je 4.

Zdvíhajte závažia 2-krát rýchlejšie ako nižšie. Prsné svaly sú stlačené pri zdvíhaní činiek a pri spúšťaní sú natiahnuté, čím sa lopatky spájajú. Cvik sa vykonáva pomaly, inak hrozí poškodenie rotátorov ramien.

Efektívne cvičenie na napumpovanie a zvýšenie objemu svalov hornej časti hrudníka. Je potrebné sedieť na lavičke, držať činky v oblasti hrudníka, položiť nohy na podlahu. Činky sú stlačené na maximum, ale nie sú spojené, medzi nimi by mala byť vzdialenosť. Ruky sú navzájom rovnobežné. Počet opakovaní je 10-12.

Toto cvičenie na hrudi s činkami sa vykonáva v ľahu na naklonenej lavici. Uhol sklonu skúsení tréneri odporúčajú zvoliť asi 35 stupňov.

Činky na začiatku cvičenia sú umiestnené v strede hrudníka. Chodidlá sa celou plochou opierajú o podlahu. Zdvihnite činky a roztiahnite ruky do strán. Lakte by mali byť mierne ohnuté a smerovať nadol. To je potrebné pre pohodlie a bezpečné prevedenie cvičenia. Pri jeho implementácii by sa mala venovať pozornosť napínaniu prsných svalov. Medzi sériami doprajte svalom minútu odpočinku.

Činky sa najskôr vyberajú s minimálnou hmotnosťou a postupne ju pridávajú. Musíte vykonať 12-15 cvičení, počet prístupov sa vypočíta podľa vášho stavu. Zmenou uhla lavice môžete využiť spodnú, hornú, strednú časť svalového systému hrudníka.

Modlitba

Dobrý cvik na posilnenie prsných svalov, s ktorým môžete začať trénovať. Vykonajte to v sede na podlahe s úplne narovnaným chrbtom. Zložte si ruky pred seba dlaňami proti sebe, lakte od seba rovnobežne s podlahou. Začnú silou spájať dlane, akoby ich tlačili. Urobte to pri vdýchnutí. Po 5 sekundách sa dlane uvoľnia.

Expandér by ste mali vziať za rukoväte, v strede zovrieť pružinu s nohami na šírku ramien. Počas nádychu ohnite lakte a narovnajte telo, aby ste natiahli projektil. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 10 krát. Nechajte svaly minútu odpočívať a zmeňte úchop prekrížením expandéra. Pri inšpirácii sú ruky roztiahnuté rovnobežne s podlahou. Pri výdychu relaxujte. Opakujte 5-krát.

Lyže

Základné cvičenie pre začiatočníkov. Do rúk vezmú činky, postavia sa vzpriamene a nohy rozkročia na šírku ramien. Striedavo zdvíhajte činky od bokov k hrudníku a napodobňujte pohyby palíc pri lyžovaní. Opakujte 10-krát pre každú ruku.

Pulóver

Populárne cvičenie, ktoré precvičuje prsný sval, serratus anterior, triceps. Východisková pozícia pre toto cvičenie je trochu odlišná od predchádzajúcich. Je potrebné ležať hornou časťou chrbta cez lavičku a položiť nohy na podlahu tak, aby vaše kolená boli v pravom uhle. Činka sa drží v dolnej časti hrudníka. Ruky s činkou sa pomaly posúvajú za hlavu a potom sa tiež pomaly dvíhajú. Začiatočníci musia dokončiť 7 opakovaní, čím sa ich počet zvyšuje podľa vlastného uváženia a pohody.

Cvičenie hrudníka sa často robí v spojení s cvikmi na chrbát pre harmonický rozvoj tela. Ale vždy by ste mali začať s pumpovaním hrudníka, pomôže to dosiahnuť maximálnu obetavosť.

Vybavenie potrebné na tréning

Doma sa silové cvičenia môžu vykonávať bez špeciálnych zariadení. Telo sa napumpuje pomocou vlastného tela, jednoducho jeho spúšťaním a dvíhaním silou svalov. Ale v budúcnosti, keď budete trénovať a zvyšovať svalovú silu, budete potrebovať jednoduché športové vybavenie.

Na pumpovanie prsných svalov ženy najčastejšie potrebujú:

Fitball - gymnastická lopta, na ktorej sa vykonávajú cvičenia;
činky rôznych hmotností (od 1 do 10 kg);
gymnastický koberec pre pohodlie pri vykonávaní cvičení;
expandér na pretiahnutie a posilnenie prsných, chrbtových a ramenných svalov.

Mnoho cvičení sa vykonáva na gymnastickej lavici. Doma ho môžete nahradiť fitloptou alebo postaviť niekoľko taburetiek za sebou.

predtým, ako napumpovať prsia pre dievča doma, je potrebné pamätať na množstvo pravidiel, ktoré je potrebné dodržiavať, čo pomôže rýchlo a efektívne zvýšiť a posilniť svalové tkanivo bez zranenia a bolesti.

Zahrejte sa

Všetky športové aktivity začínajú zahriatím svalov. Ide o dôležitý stav, ktorého zlyhanie vedie k bolestivosti, nepohodliu a zraneniu svalov. Pred tréningom by ste mali dôkladne zahriať ramenný pletenec pomocou pravidelného cvičenia. Niekoľko minút kývajte rukami, otáčajte kĺby ramena a predlaktia krúživými pohybmi, vykonajte niekoľko ľahkých klikov a pracujte s činkami s minimálnou hmotnosťou. Hneď ako sa telo zahreje, môžete prejsť do hlavného komplexu.

Nabrať váhu

Cvičenie na elastické prsia začína od samého nízka hmotnosť. Keďže sa dosahuje priemerná úroveň svalovej zdatnosti, pri výbere hmotnosti činiek alebo činiek je potrebné zvoliť váhu, s ktorou je pohodlné urobiť 10-15 opakovaní.

Oddych medzi sériami

Svaly sa medzi sériami potrebujú zotaviť. Zaberie to dosť času - asi minútu. V tomto čase je lepšie neležať, ale chodiť, alebo aspoň zmeniť polohu tela.

Správne dýchanie

Relaxácia počas cvičenia sa vykonáva pri nádychu a námaha pri výdychu. Začínajúci športovci sa na to musia neustále sústrediť a po chvíli sa proces uskutoční automaticky.

Tréningový režim

Cvičenia by sa mali vykonávať s námahou a po 2 pohyboch sa opakujú s osobitnými ťažkosťami. Nasledujúci deň po tréningu by svaly mali „víno“, čo znamená, že včera pracovali. Zároveň by však nemala byť narušená amplitúda pohybov, svaly by mali fungovať v normálnom objeme.

Výber cvikov

Nie je potrebné vykonávať celý súbor cvičení, ak je potrebné napumpovať iba určité svaly. Môžete si vybrať niekoľko najefektívnejších a potrebných na zvýšenie objemu cieľových svalov a vykonávať len ich, striedanie záťaže a striedanie cvikov.

Výživa a vodná bilancia

Počas cvičenia telo spaľuje veľké množstvo kalórií a tekutín. V jedálničku je potrebné dbať na ich včasné dopĺňanie, musí tam byť dostatočné množstvo bielkovín, minerálov, vitamínov. Nezabúdajte ani na tuky so sacharidmi, no ich podiel v jedálničku by mal byť menší ako bielkoviny a vitamíny.

Vždy noste so sebou fľašu čistá voda a keď sa objaví smäd, nedostatok tekutín v tele treba okamžite doplniť. Vodu nemusíte piť nasilu, ak piť nechcete, znamená to, že telo má dostatočné množstvo tekutín, a ešte ich nepotrebuje. Počas tréningu by ste mali počúvať svoje telo.

DÔLEŽITÉ! Ako sa zvyšuje kondícia a zvyšuje sa svalová sila, môžete do komplexu pridať ďalšie cvičenia na hrudník alebo pridať činky, ale tak, aby sa počet opakovaní neznížil na 8, pretože telo ženy lepšie reaguje na cvičenia s veľkým počtom opakovaní. Ak nechcete zvyšovať váhu, môžete urobiť viac opakovaní, len nie viac ako 25. Dôležité je sledovať kvalitu výkonu (telo by malo pracovať pomaly a plynulo, bez trhania).

Príklad tréningového programu

Toto tréningová schéma určené pre dievčatá, ktoré chcú napnúť prsné svaly. Nie je potrebné robiť všetko presne, ale môžete si to vziať ako základ, zostaviť si program na základe vašich obľúbených cvikov. Tréning začína v pondelok, cvičenia sa vykonávajú každý druhý deň.

pondelok

Stlačte tyč hore, ležiac na naklonenej gymnastickej lavici, 4 sady 12-15 krát. Potom vykonávajú cvičenie na rozloženie rúk do strán s činkami z polohy na bruchu. Vykonajte 4 opakovania po 15-krát.

streda

Strávte tlak s činkami na naklonenej lavici. 4 sady po 12-15 opakovaní. Potom urobte 4 sady 7-12 klikov z podlahy.

piatok

Cvičenie na pulóvre s činkami 12 krát 4 opakovania. Potom sa tlak s činkou vykonáva na naklonenej gymnastickej lavici. Cvičenie sa vykonáva 7-10 krát, urobte 4 sady.

Vyššie uvedený súbor cvičení je určený pre začínajúcich športovcov. Vo svojom komplexe môžete zmeniť cvičenia vrátane práce s expandérom, činkou. Ale na posilnenie a stimuláciu prsných svalov bude stačiť aj takýto tréning 3x týždenne.

Aby si žena zachovala krásu, pružnosť a úľavu hrudníka, musí vynaložiť veľké úsilie. Ale zostavením súboru cvičení pre seba a jeho vykonávaním 3-krát týždenne môžete udržať svoje telo v dobrej kondícii. Zaťaženie hrudníka okrem posilnenia svalov zlepšuje krvný obeh v tejto oblasti, zvyšuje elasticitu pokožky a prispieva k vytvoreniu krásneho držania tela. Po určitom čase po začiatku tréningu sa stanú viditeľné pozitívne zmeny.

Mnohé dievčatá snívajú o krásnom poprsí a nejde len o veľkosť, ale aj o to, že hrudník je dostatočne tónovaný a elastický. Vplyvom množstva faktorov však po čase nemusia prsia vôbec vyzerať tak, ako by sme chceli. Nebuďte však naštvaní a okamžite bežte k chirurgovi - správne a pravidelne vykonávané cvičenia na zdvíhanie prsníkov pre ženy vám pomôžu čoskoro vidieť zjavné zmeny k lepšiemu.

Po prvé, poďme zistiť, prečo sa hrudník vôbec prehýba. Hlavné dôvody tohto javu sú nasledovné:

zníženie elasticity tkaniva, ktoré sa stáva obzvlášť viditeľné s vekom;
pôrod a dojčenie;
rýchly výrazný úbytok hmotnosti;
poruchy držania tela.

Musíte tiež pochopiť, že krásne a vysoké prsia nie sú len darom prírody, ale aj výsledkom vášho snaženia. Po mnoho rokov ani tie najpozoruhodnejšie prsia nebudú schopné zostať trvalo elastické.

Pre atraktívny vzhľad zóny dekoltu je potrebné udržiavať v dobrej kondícii dve svalové skupiny, ktoré sú zodpovedné za elasticitu poprsia a jeho jasné kontúry – svaly hrudníka a svaly chrbta. V mladosti sa nemusíte veľmi snažiť, ale hneď ako sa dosiahne zaoblenie plný rozvoj(20-23 rokov), vašou úlohou je pravidelne vykonávať cviky na stiahnutý hrudník.

Fyzické cvičenia sú dobré tie, ktoré vám umožnia vyrovnať sa so svalovou slabosťou,čím sa zachováva tón poprsia. Cvičenia na sprísnenie veľkých pŕs sú obzvlášť dôležité, pretože závideniahodné objemy pravdepodobne stratia tvar ako tie skromné.

Ovplyvňuje vzhľad hrudníka a držanie tela. Ak sa budete často hrbiť, bude to mať negatívny dopad. Cvičenia budú tiež užitočné pre rovnomerné držanie tela, pomôžu vám precvičiť chrbát, ruky, ramená.

Stačí vykonať cvičenia na sprísnenie ochabnutých prsníkov trikrát do týždňa, doma alebo v posilňovni a čoskoro si všimnete jasnú zmenu k lepšiemu. Hlavnou vecou nie je byť lenivý a robiť to pravidelne.

Najúčinnejšie cviky na zdvíhanie prsníkov

Väčšina cvikov na sťahovanie ženského prsníka je veľmi jednoduchá a známa nám zo školskej telesnej výchovy. Cvičiť môžete aj doma. Nepotrebujete na to žiadne špeciálne vybavenie – postačia vám malé činky a podložka. Činky môžete nahradiť aj naplnenou vodou a plastovými fľašami.

Začnite každú reláciu zahrievaním. Na zahriatie prsných svalov môžete použiť švihy rúk, skoky. Na zahrievanie stačí 4-5 minút.

Teraz zvážte najlepšie cvičenia na zdvihnutie prsníkov. Sú to nasledovné:

Kliky. Klasika, ktorá pomáha korigovať poprsie tým najlepším spôsobom. Je potrebné odpočívať na podlahe s ponožkami a rukami, ktoré sú široko rozložené. Telo by malo tvoriť priamku. Ohnite lakte, roztiahnite ich do strany, potom sa uvoľnite a vráťte sa do východiskovej polohy tak, aby sa žalúdok neprehýbal. Ak chcete začať, stačí urobiť 10-15 opakovaní. Kliky okrem spevnenia prsných svalov pomáhajú precvičiť aj ruky, ramená a brušné svaly.
Užitočné a tzv „jednostranné“ kliky. Ich algoritmus je pomerne jednoduchý. Zaujmite východiskovú pozíciu, charakteristickú pre bežné kliky. Ohnite ruky a pri ich narovnávaní odtrhnite pravú z podlahy a zotrvajte v tejto polohe 2-3 sekundy. Potom urobte to isté pre druhú ruku. Pre každú ruku sa odporúča vykonať desať opakovaní. Môžete cítiť veľké napätie v ramenách a hrudníku – to je normálne.
Oprite sa rukami o sedadlo stoličky, ktoré by malo byť dostatočne ťažké, natiahnite si nohy, oprite si ponožky o podlahu. Z tejto pozície niekoľkokrát zatlačte nahor bez pohybu bokov. Horná časť tela by sa mala zdvihnúť kvôli sile svalov paží.
Teraz Potrebné sú 1,5 kg činky alebo fľaše s vodou. Vezmite ich do rúk a posaďte sa na stoličku s rovným chrbtom. Pritlačte ruky so závažím k hrudníku. Pri nádychu rozpažte ruky do strán tak, aby boli lakte pritlačené k telu. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Postavte sa rovno, vezmite si do rúk činky. Vašou úlohou je zvýšiť pravá ruka a chyť ju za hlavu tak silno, ako len dokážeš. Potom spustite ruku a zopakujte cvičenie. Urobte to isté pre druhú ruku. Opakujte cvičenie aspoň 5-7 krát.
Natiahnite ruky s činkami dopredu a jednu po druhej ich prekrížte.
Ľahnite si na brucho, sklopte ruky s činkami nadol. Jemne ich zdvihnite nahor a do strán.
Teraz odložte činky, posaďte sa tvárou nadol. Ohnite lakte a preložte ich za hlavu. Pri nádychu sa snažte čo najviac odtrhnúť hlavu a hrudník od podlahy. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa spustite. Odporúča sa opakovať 8-10 krát.

Existujú tiež iné účinné cvičenia na zdvihnutie prsníkov, vrátane nasledujúcich:

Skúšali ste niekedy tlačiť stenu? Je čas to urobiť. Choďte k stene, pevne na ňu položte ruky, zatlačte a nešetrite. Správne prevedenie Toto cvičenie bude mať priaznivý vplyv na prsné svaly.
Ďalšou možnosťou využitia steny je otočiť sa k nej chrbtom a vykonať obraty. Pri otáčaní sa musíte oprieť o stenu napoly ohnutými rukami a potom sa od nej odraziť. Je dôležité čo najviac využívať silu rúk.
Pomerne originálnym spôsobom, ako opraviť tvar hrudníka, je cvičenie s vankúšom. Musíte si vziať elastický vankúš, položiť ho na úroveň hrudníka a pomaly stlačiť. Odporúča sa urobiť aspoň dvadsať opakovaní.
Teraz vezmite veľký uterák a otočte ho, ako keby ste z neho chceli vytlačiť všetku vodu. Opakujte tieto manipulácie až tridsaťkrát.
Sadnite si za stôl, pevne zatnite päste a položte na jeho povrch tak, aby vzdialenosť medzi nimi bola väčšia ako 20 cm.Pomaly sa o ne opierajte. Odporúča sa opakovať túto akciu až 50-krát.
Nasledujúce cvičenie je tiež jednoduché vykonať doma. Musíte sedieť na stoličke, zavrieť ruky nad hlavou v zámku. Prsty by mali smerovať nahor, dlane mierne ohnuté. Otočte hlavu doľava a doprava a zároveň ťahajte lakte dozadu.

Tiež môžete použiť nasledujúcu sadu:

Stláčanie dlaní. Postavte sa rovno, nohy dajte na šírku ramien. Preložte dlane pred seba prstami nahor, lakte položte na úroveň hrudníka. Dvakrát na napočítanie do jednej alebo dvoch pevne stlačte spodné časti dlaní, na napočítanie do troch otočte prsty smerom k sebe, narovnajte dlane na štyri, potom sklopte ruky nadol a znova zložte ruky pred seba. . Opakujte cvičenie 5-8 krát.

Uchopenie prstov. Musíte sa postaviť rovno, dať nohy na šírku ramien. Zdvihnite pokrčené ruky v lakťoch na úroveň tváre, pevne zopnite prsty. Po prudkých pohyboch sa pokúste roztiahnuť ruky do strán. Opakujte cvičenie 10-12 krát.
Striedavo zdvíhanie rúk. Postavte sa rovno, dajte nohy k sebe. Zdvihnite pravú rovnú ruku, vezmite ju za hlavu tak ďaleko, ako len môžete, potom ju spustite nadol a dopredu. Opakujte to isté s ľavou rukou. Opakujte cvičenie 4-6 krát pre každú ruku.
Ruky hore. Musíte sa postaviť vzpriamene, plynulým pohybom, zdvihnúť rovné ruky hore a dopredu, potom ich roztiahnuť, otočiť dlane nahor. Potom zdvihnite ruky nad hlavu a tlieskajte rukami. Spustite ruky nadol a vráťte sa do východiskovej polohy.
Kruhové pohyby rúk. Postavte sa vzpriamene, dajte nohy na šírku ramien, chodidlá rovnobežne vedľa seba. ľavá ruka položte na stehno, opíšte kruh vpravo a začnite sa pohybovať dopredu. Cvičenie robte rýchlo, striedavo opisujte kruhy tam a späť. Pre každú ruku zopakujte akciu 3-5 krát.
vychýlenie. Ľahnite si na zem na brucho. Pokrčte ruky v lakťoch, položte ich za hlavu. Vytiahnite lakte dozadu, jemne zdvihnite hrudník a hlavu čo najvyššie od podlahy. Potom choďte dole a úplne sa uvoľnite, znížte hlavu, otočte tvár na stranu. Urobte 5-6 opakovaní.
Rýchly náklon - pomalé narovnávanie. Musíte si kľaknúť, oprieť ruky o podlahu tak, aby ruky a nohy zvierali pravý uhol s telom. Hlava je umiestnená na úrovni tela, snažte sa ju nezdvíhať ani nespúšťať. Narovnajte prsty na nohách, ruky položte na šírku ramien. Rýchlo ohnite lakte smerom von a potom ich pomaly narovnajte. Opakujte cvičenie 10-krát.
Pomalé naklonenie - rýchle narovnanie. Musíte sa postaviť pred stôl alebo stoličku, chytiť bočné okraje rukami, potom vziať pravú nohu späť a potom ľavú nohu, opierajúc sa o ruky. Telo by malo byť v jednej línii, lopatky spojené. V tejto polohe pomaly ohnite lakte a potom ich rýchlo vyrovnajte. Opakujte cvičenie 5-6 krát. Urobte niekoľko prístupov.
Pomáhajú aj pohyby ako prsia. Musíte sa postaviť rovno, dať nohy k sebe, zdvihnúť ruky hore a mierne dopredu. Vytočte dlane von. Namáhanie, spustite ruky mierne dopredu a dole, mierne ohnite lakte, ale nespúšťajte ich, dlane neklesajú pod ramená - akoby ste prerezávali vodu. Potom ruky silno ohnite v lakťoch, pritlačte ich k telu, dlane k sebe pritlačte približne vo výške krku. Potom, čo sa dlane zdvihnú dopredu a hore. Cvičenie vykonajte hladko, zopakujte pohyby 10-20 krát.

Pre svaly hrudníka je plávanie vo všeobecnosti veľmi užitočné, takže ak máte možnosť navštíviť bazén, neodmietajte ho.

Pravidelne vykonávané cvičenia na utiahnutie ženského prsníka pomôžu vrátiť poprsie do krásneho a zvodného tvaru. Nie je potrebné chytiť celý zoznam naraz, na začiatok si stačí vybrať 5-8 cvikov a robiť ich pravidelne. Je však žiaduce, aby pohyby boli rôznych typov - takže môžete vytvoriť krásny tvar hrudníka, vypracovať si ruky a zlepšiť držanie tela.

Stiahnuté prsia robia ženu zvodnou a atraktívnou. Ak chcete zachovať svoju krásu, môžete sa uchýliť k drahým službám odborníkov plastická operácia, prípadne môžete vykonávať špeciálne cviky na sťahovanie prsných svalov, ktoré sú určené pre ženy.

Komplex pre hrudník udržuje telo v dobrej kondícii, poskytuje príťažlivosť a sexualitu postavy.

Ako fungujú cvičenia na zdvíhanie prsníkov

V samotnej hrudi nie sú žiadne svaly, takže by si to človek nemal myslieť správne cvičenia zväčší jeho veľkosť. Pri vykonávaní takýchto špecializovaných cvičení na napínanie prsných svalov pre ženy sa zapoja iba svaly, ktoré podporujú a sú zodpovedné za tón mliečnej žľazy.

Cvičenie na stiahnutie prsných svalov pre ženy môže zabrániť atrofii a ochabnutiu prsníka.

Ide o druh korekčných a podporných cvičení, ktoré zabraňujú atrofii a ochabnutiu prsníka.

Všeobecné pravidlá pre vykonávanie cvikov na zdvíhanie prsníkov

Cvičenia na napínanie prsných svalov pre ženy nepredstavujú žiadne zvláštne ťažkosti, ale na ich vykonávanie potrebujete len malé činky s hmotnosťou 1–1,5 kg a špeciálnu podložku na cvičenie na podlahe.

Jedným z povinných pravidiel pre realizáciu akéhokoľvek komplexu pre fyzický vývoj je potreba ľahkej rozcvičky, ktorá zahreje telo, zabezpečí pohyblivosť a pružnosť svalov.

Na zahriatie by ste mali urobiť niekoľko naklonení, mávať rukami a drepy. Zvyčajne stačí 5 minút zahrievania, po ktorom môžete prejsť priamo k realizácii komplexu.

Pravidelne je potrebné vykonávať cvičenia na napínanie prsných svalov (u žien), ktoré sa stanú kľúčom ku krásnej postave.

Pomerne častou chybou žien pri cvičení na napínanie prsných svalov je použitie príliš ťažkých činiek s hmotnosťou 3-5 kg alebo viac. Pre nepripravený organizmus je takáto záťaž neúnosná, nedá sa dosiahnuť lepší výsledok a so 100% istotou sa dá ublížiť.

Pomerne častou chybou žien pri cvičení na napínanie prsných svalov je použitie príliš ťažkých činiek s hmotnosťou 3-5 kg alebo viac.

Je dôležité vedieť! Vykonávanie komplexov jednoduché cvičenia na sťahovanie prsných svalov, ktoré sú určené pre ženy, by ste mali dodržiavať správne držanie tela.Nemôžete pokrčiť ramená a roztiahnuť lakte. Práve správne držanie tela je kľúčom k úspechu predmetných cvikov.

Cvičenie hrudníka v stoji

Ďalší komplex sa vykonáva v stoji. Z nej sa odporúča vybrať niekoľko cvikov, ktoré sú pre každú ženu najvhodnejšie.

Za efektívne cvičenie sa považujú kliky zo steny. Je potrebné, mierne sa nakloniť, postaviť sa blízko steny, oprieť sa o ňu rukami a vykonať ľahké kliky.

V tomto prípade musíte urobiť kliky a ohýbať ruky v lakťoch. Telo by malo držať líniu, zaoblenie a vyklenutie spodnej časti chrbta by nemalo byť, keďže sa stráca potrebná záťaž na hrudník.

V stojacej polohe musíte spojiť dlane pred hrudníkom. Potom silou stlačte dlane a vydržte v tejto polohe asi 10 sekúnd. Uvoľnite ruky a potom toto cvičenie zopakujte aspoň 5-krát.

Cvičenie s veterným mlynom vykazuje vynikajúce výsledky, ktorý sa dá použiť aj ako rozcvička. Po narovnaní sa urobia ohyby dopredu o 90 stupňov, súčasne zdvihnú pravú ruku nahor a ľavú ju spustí nadol.

Striedavo spúšťajú a zdvíhajú ruky, otáčajú telo a vytvárajú vhodné sklony. Po dokončení tohto cvičenia by ste mali zrýchliť rotáciu.
hrudníkové cvičenia vykonávané na lavičke

Veľmi obľúbené sú cvičenia, ktoré sa vykonávajú na gymnastickej lavici.. V prípade jeho neprítomnosti môžete použiť niekoľko stoličiek, ktoré sa spoja a vytvoria tak improvizovanú lavicu.

Takéto cvičenia na lavičke vám umožňujú efektívne rozvíjať telo a ovplyvniť hrudník.

Bench press v ľahu na lavičke vykazuje výborné výsledky v rozvoji svalov hrudníka. Keďže je pre dievčatá ťažké vykonať takýto bench press, môžete použiť jednu tyč alebo tyč s palacinkami s hmotnosťou 1-2 kg. To bude stačiť na zaťaženie požadovanej oblasti svalov. Vykonajte príslušný bench press v 8 opakovaniach a 3 sériách.

Tlaky na lavičke sú ďalším pomerne jednoduchým a obľúbeným cvikom.. Ak ich chcete vykonať, musíte sa postaviť chrbtom k lavičke, položiť si na ňu ruky a natiahnuť nohy mierne dopredu. Potom sa pomaly drepujte, zatiaľ čo ohýbate ruky. Urobte 5-6 takýchto drepov na 2-3 série.

Cvičenie s činkami na sťahovanie prsných svalov

Cvičenia s váhou sa považujú za najúčinnejšie. Poskytnú vám ďalšiu záťaž. Môžete to urobiť ako telocvičňa a doma nahradenie činiek fľašami s pieskom.

Budete potrebovať dve malé činky s hmotnosťou približne kilogram. Ruky s činkami sú voľne spustené na úroveň bokov, ruky smerujú k telu. Potom pomaly, jemne zdvihnite ruky nahor a súčasne sa nadýchnite. Toto cvičenie sa vykonáva v 3 sériách po 10 behov. Medzi každým prístupom by mal byť odpočinok rovný jednej minúte.

Pri cvičení Pullover je potrebné sledovať oblasť panvy, ktorá by sa nemala zdvíhať z lavičky

Švih s činkou dopredu je ďalší jednoduchý, ale zároveň efektívne cvičenie. Umožňuje vám rozvíjať deltový sval. Toto cvičenie sa môže vykonávať v stoji alebo v sede.

Pri kývaní sú ruky spočiatku umiestnené rovnobežne s bokmi pozdĺž trupu. Činky by sa mali brať tak, aby sa pri vykonávaní výkyvov prsty pohybovali od hrudníka. Pri nádychu musia byť samotné závažia zdvihnuté približne na úroveň ramien.

Zároveň by sa nemali robiť ostré trhnutia - je potrebné zdvíhať a spúšťať ruky priemerne hladkým tempom.

Najobľúbenejším cvikom, ktorý pomáha posilňovať a napínať prsný sval, je ležanie alebo v naklonenej polohe na lavičke. Na zapojenie budete potrebovať činky s hmotnosťou 2-3 kg. Na lavičke zaujmú pohodlnú polohu, ruky s mušľami sú ohnuté v lakťoch pod uhlom asi 45 stupňov.

Ďalej by ste mali činky opatrne zmenšiť a rozložiť, ako keby ste sa snažili objať neviditeľný strom rukami. Už po niekoľkých prístupoch môžete cítiť zaťaženie požadovaných svalových skupín a po niekoľkých týždňoch takýchto cvičení budú viditeľné prvé výsledky.

Opatrne! Pri vykonávaní tohto cvičenia s vážením je potrebné správne dávkovať úsilie. Je potrebné kontrolovať pohyb rúk, ktorý by sa nemal odchyľovať od pôvodného uhla 45 stupňov. Účinnosť je zaznamenaná pri 4-5 prístupoch.

S činkami na lavičke môžete vykonávať aj cvik ako Pullover. Súčasne zapája svaly ramien a hrudníka. Na výkon budete potrebovať činky s hmotnosťou 2-3 kg. Uvažované cvičenie sa vykonáva v ľahu, s oporou chrbta v lavičke. Telo je kolmé na lavičku, nohy sú pokrčené v kolenách do pravého uhla a spočívajú na podlahe.

Škrupiny musia byť opatrne zachytené tyčou, po ktorej by sa mali činky zdvihnúť hore a dole, pričom sa pohybujú iba ruky v ramenách. Zároveň musíte sledovať oblasť panvy, ktorá by sa nemala zdvíhať z lavičky, inak sa pri tomto cviku nebudú precvičovať prsné svaly.

Top 5 najúčinnejších cvikov na hrudník

Ak vytvoríte 5 najlepších cvičení na sprísnenie prsných svalov pre ženy, môžete si všimnúť nasledujúce:

Cvičenie	Ako vystupovať
Klasické push up.	Zaujmite východiskovú pozíciu: ležte na gymnastickom koberci. Ruky sú umiestnené presne na šírku ramien, ruky sú otočené smerom von. Zadná strana je absolútne plochá bez vychýlenia. Kliky sa musia vykonávať pomaly, telo sa spúšťa rovno na podlahu a ohýba sa lakte. Hrudník sa prakticky potopí, ale nemali by ste si ľahnúť na podlahu. Vykonajte 10 opakovaní v 3 sériách.
Bench s činkami v ľahu na podlahe.	Ľahnite si na chrbát, nohy mierne pokrčte. Do rúk sa berú činky s hmotnosťou 2-4 kg. Ruky sú roztiahnuté, ramená sa dotýkajú podlahy. Činky stúpajú vertikálne nahor, kým sa ruky nenarovnajú. Vykonáva sa najmenej 6-krát v 3 sériách.
Chovné ruky s činkami.	Východisková poloha: sedenie alebo státie. Je potrebné chovať činky pred vami, zatiaľ čo ruky sú mierne ohnuté v lakťoch. Mali by ste sa pomaly roztiahnuť a spojiť ruky. Opakujte v závislosti od hmotnosti činiek 10 až 20 krát.
Kliky na tyči.	Toto cvičenie bude vyžadovať primeranú fyzickú silu. Zábradlia by ste mali chytiť čo najširšie, telo by malo byť kolmé na podlahu. Nohy sú pokrčené v kolenách, pri vstupe pomaly spúšťajú telo dole, pričom ho podopierajú výlučne rukami. Potom tiež pomaly a jemne zdvihnite telo nahor. Vykonajte aspoň 5 opakovaní.
Lyžiar.	Postavia sa vzpriamene, do rúk berú malé činky. Ruky napodobňujú pohyby lyžiara a jeho švih s palicami. Pohyby rúk z bedra, hladké. Pre dobrý výsledok, ženám sa odporúča vykonávať takéto cviky na sťahovanie prsných svalov aspoň na 2 minúty.

Dôležité mať na pamäti! Akékoľvek, aj to najefektívnejšie cvičenie sa musí vykonávať správne. To platí ako pre polohu tela pri takomto tréningu, tak aj pre intenzitu opakovaní, správne dodržiavanie počtu prístupov a udržiavanie intervalu medzi každým cvičením a prístupom.

Joga na napnutie prsných svalov

Rôzne cvičenia jogy sú dnes veľmi populárne, ktoré vám umožňujú zlepšiť zdravie, ako aj opraviť tvar hrudníka, poskytnúť zvodný pohľad na postavu.

Póza luku. Je potrebné ležať na bruchu a snažiť sa dosiahnuť členky rukou. Pri inšpirácii sa urobí vychýlenie a natiahne sa nahor na 5 sekúnd. Pri výdychu sa uvoľnite, spustite ruky.

Póza ťavy. Po kľačiacej polohe nohy spočívajú na podlahe a telo je držané rovno. Začnite od pása a silno vytiahnite ruky nahor. Zároveň sa snažte nakloniť dozadu.

jogové cvičenia môžu zlepšiť zdravie, upraviť tvar hrudníka, poskytnúť zvodný pohľad na postavu.

Keď sedíte na stoličke, musíte si vziať dlane dozadu a oprieť sa o stoličku. Musíte sa presunúť na samý okraj stoličky a potom sa rozmnožovať ramenných kĺbov a zatvorte lopatky. Hmotnosť tela je sústredená na ruky.

Súbor cvikov na spevnenie prsných svalov od Camilly Voler

Camilla Woler je známa fitness špecialistka, ktorá vyvinula rôzne gymnastické a vysokovýkonné cvičenia na podporu ženskej postavy.

Cvičenie na slonoch. Je potrebné sa predkloniť, chrbát je rovnobežný s podlahou. Robia aktívne švihy oboma rukami, pričom pomaly otáčajú hlavu za sebou.

Cvičenie Albatros. Musíte stáť rovno s nohami mierne od seba. Paže sú vystreté do strán, dlane sú vytočené hore. Vezmite si ruky za chrbát a aktívne sa natiahnite.

Tenisová loptička. Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať tenisovú loptičku., ktorý treba vziať do ruky a stlačiť silou, lakte by mali smerovať do strán. S určitou zručnosťou môžete toto cvičenie vykonávať aj bez lopty, stláčaním dlaní. Napriek zjavnej jednoduchosti predmetný cvik dobre sťahuje hrudník.

Poznámka! Cvičenie Camilly Volerovej nájdete na internete, ktorý predstavuje nielen komplex na posilnenie hrudníka, ale aj cvičenia pre krásnu a vyrysovanú postavu.

Cvičenie na sťahovanie prsných svalov z orientálnej gejše

Od staroveku bola ženská krása cenená na východe. Podarilo sa to najmä orientálnej gejše, ktorá poznala tajomstvá, ako prinavrátiť niekdajšiu krásu ženskému prsníku a zachovať jeho tvar.

Je potrebné stáť na špičkách, položiť ruky na opasok a potom rytmicky vziať lakte späť. Cvičenie sa odporúča opakovať aspoň 30-krát. Je mimoriadne dôležité správne dýchať pri ťahaní lakťov dozadu, nádychu ústami a výdychu nosom. Hrudník by mal byť posunutý dopredu, keď sú lakte v abdukcii.

Ďalšie efektívne cvičenie, ktoré je obľúbené na východe. Umožňuje vám vyrovnať a udržať držanie tela, zlepšiť tvar hrudníka. Keď kľačíte, musíte sa oprieť o malú a nízku zarážku, ktorá sa nachádza meter od praktizujúceho.

Ohnite telo a dotýkajte sa okraja zarážky hrudníkom. Potom sa iba silou rúk vrátia do pôvodnej polohy. Pri vykonávaní tohto cvičenia by ste sa nemali ohýbať v dolnej časti chrbta a správne držať ruky.

Cvičenie na napínanie prsných svalov (pre ženy): na obrázkoch

Existuje množstvo účinných komplexov na korekciu prsných svalov u ženy. Takéto cvičenia nie sú ťažké, takže sa dajú ľahko vykonávať doma. Pri správnom zapojení si prvý efekt môžete všimnúť už mesiac po začiatku tréningu.

Najlepšie cviky na hrudník pre ženy, ktoré sa dajú robiť doma aj v telocvični:

Cvičenia doma na napnutie prsných svalov:

Nie je žiadnym tajomstvom, že každé dievča sníva o tom, že bude príťažlivé a zapamätateľné, no štíhla postava s krásnym elastickým poprsím je zárukou sebavedomia a samozrejme zvýšenej pozornosti opačného pohlavia. Mnoho žien je pripravených urobiť veľké obete pre krásu a mladistvosť svojich pŕs, alebo skôr pre korekciu pomocou chirurgická intervencia. Ale predtým, ako sa rozhodnete pre takýto nebezpečný krok, odporúčame, aby ste svoje svaly dostali do dokonalej kondície cvičením na zdvíhanie pŕs.

Je možné vrátiť vašim prsiam pružnosť a krásu?

Elastické poprsie časom stráca svoj tvar, koža začína ochabovať, čo je pre nežné pohlavie veľmi frustrujúce. Prečo sa to deje, je možné sa tomuto procesu vyhnúť a ako sa s tým vysporiadať? Toto je najviac aktuálne problémy dnes, ktoré trápia dievčatá po 20 rokoch.

Dôvody, ktoré ovplyvňujú zhoršenie tvaru ženského prsníka, sú tieto faktory:

vek: v priebehu času pokožka starne a stráca svoju elasticitu;
po nosení a pôrode dieťaťa sú prsné svaly natiahnuté;
s prudkým úbytkom hmotnosti;
s neustálym sklonom.

Aj tie najštýlovejšie a najpružnejšie prsia vekom strácajú svoj tvar, svaly ochabujú, preto je starostlivosť o poprsie nevyhnutná. na dlhú dobu pred začiatkom zmeny. Existujúce cvičenia na zdvíhanie pŕs sa robia doma a nevyžadujú príliš veľa času.

Používaním špeciálne cvičenia na spevnenie hrudníka a spevnenie chrbtového svalstva sa dá predísť ovisnutým prsiam.

V mladom veku sa dievčatá vôbec neobávajú pružnosti svojich pŕs. Po 20 rokoch sa však odporúča venovať pozornosť gymnastike, ktorá ochráni prsné svaly pred stratou elasticity a pevnosti a zachová atraktivitu oblasti dekoltu.

Pozor! V prvom rade by sa zástupcovia obzvlášť veľkých prsníkov mali zoznámiť so zdvíhacími cvičeniami, pretože príliš bujné poprsie je najviac náchylné na stratu svojich predchádzajúcich foriem.

Hlavným faktorom zhoršenia vzhľadu prsníka je držanie tela. S neustálym sklonom chrbtové svaly ochabujú, navyše nerovný chrbát úplne kazí vzhľad. K dobrému svalovému tonusu pomôžu cviky, ktoré sú vhodné nielen na zdvihnutie pŕs, ale zlepšujú aj svalstvo rúk a ramenného pletenca.

Na vykonávanie cvičení nie je potrebné cvičiť každý deň, stačí si vybrať 3 dni v týždni, každý druhý deň a pravidelne sa venovať gymnastike. To nielen sprísni slabé svaly, ale zlepší aj celkovú pohodu. Výsledky vás potešia natoľko, že blúzky a šaty len s otvoreným výstrihom sa stanú vašim obľúbeným oblečením.

Je veľmi dôležité neponáhľať sa do cvikov na zdvihnutie pŕs, každý pohyb by sa mal vykonávať plynulo, v pomalom tempe. Niektoré cvičenia vykonávané v zhone totiž neprinesú pozitívne výsledky.

Začiatočníci musia začať s jednoduchými cvičeniami bez závažia a musia vykonávať minimálny počet opakovaní. A len časom je možné zvýšiť záťaž, to znamená, že v prvých triedach sa nepoužívajú činky a expandér. Zvyčajne sa triedy začínajú hojdačkami, ktoré sa vykonávajú v jednoduchom režime.

Dôležité! Sledujte dýchací systém počas tried: dýchanie by sa nemalo zatúlať, inak môže poškodiť telo, okrem toho musíte dodržiavať správnu polohu nôh, chrbta, rúk.

Ak porušíte pravidlá vykonávania, môžete poškodiť chrbtica, svaly alebo kĺby.

Ak sa chystáte uchýliť k silové cvičenia pri zdvíhaní prsníkov je potrebné mať na pamäti, že existujú určité kontraindikácie, napríklad akútne srdcové zlyhanie, patologické procesy chrbtice, zvýšená telesná teplota, ako aj príznaky rôznych chorôb.

Najobľúbenejšie cviky na hrudník

Názor, že na udržanie vynikajúcej formy sa musíte vyčerpať náročnými cvičeniami, je úplne mylný. V skutočnosti sú všetky prvky gymnastiky celkom jednoduché, veľa z nich sme všetci študovali v školských rokoch na hodinách telesnej výchovy.

Pre pohodlie nabíjania budete potrebovať koberec a činky sú vhodné na váženie (môžete použiť plastové fľaše naplnené vodou). Na každú ruku by hmotnosť činky nemala presiahnuť jeden a pol kilogramu.

Dôležité! Pred začatím cvičenia na zdvíhanie pŕs by ste sa mali zahriať, aby ste si svaly trochu zahriali, na to môžete skákať alebo kývať rukami. Najoptimálnejší čas strávený zahrievaním nie je dlhší ako 5 minút.

Najznámejším cvikom sú kliky, ktoré sa vykonávajú v horizontálnej polohe s dôrazom na podlahu rukami. Prsty chodidiel sa tiež opierajú o podlahu, celé telo vytvára priamku. Paže v lakťoch sú ohnuté a čo najďalej od seba. Hrudník by sa nemal dotýkať podlahy a žalúdok by sa tiež nemal prehýbať. Prvých pár sedení bude počet klikov minimálny, ale bude skvelé, ak ich zvládnete aspoň 10-krát, pričom každým sedením ich počet zvyšujete. Toto cvičenie je najúčinnejšie nielen na sprísnenie hrudných svalov, ale aj na posilnenie ramenného pletenca a dokonca aj tlače.

Kliky môžu byť ťažšie: východisková poloha - vodorovne na podlahe, ruky a ponožky s dôrazom na podlahu. Najprv sa vykonáva pravidelný push-up, ale počas narovnávania rúk sa musí jedna odtrhnúť od podlahy a na niekoľko sekúnd zmraziť v tejto polohe. Potom, keď sme tiež vyžmýkali, odtrhneme druhú ruku od podlahy. Pre dobrý výsledok urobte aspoň 10-krát pre každú ruku.
Push-up s dôrazom na stoličku alebo pohovku, ponožky spočívajú na podlahe. Cvičenie sa vykonáva bez kývania bokov, len s pomocou rúk. Začíname s 10-12-krát, pričom zakaždým sa zvyšuje.
Toto cvičenie na sprísnenie hrudníka sa vykonáva s činkami: do každej ruky si vezmite činku s hmotnosťou 1,5 kg, pozícia je obsadená v sede na stoličke s plochým chrbtom. Ruky so závažiami sú pritlačené k hrudníku, pri nádychu sú ruky roztiahnuté od seba, pričom sa lakte neodtrhávajú od tela. S výdychom sa ruky vrátia do pôvodnej polohy.
Toto cvičenie sa vykonáva aj s činkami v rukách, v stojacej polohe tela, s plochým chrbtom. Striedavo sa každá ruka zdvihne a odoberie za hlavu, potom sa vrátia do predchádzajúcej polohy. Pre každú ruku opakujte aspoň 6-8 krát.

Cvičebné nožnice: v stoji s rovným chrbtom natiahnite ruky s činkami dopredu a prekrížte. Cvičenie sa vykonáva 10-15 krát.
Doma veľmi dobré cvičenie pri zdvíhaní pŕs sa berie do úvahy prvok so zdvihnutím hornej časti tela. Ak chcete vykonať, musíte zaujať východiskovú polohu ležiacu na podlahe lícom nadol; ruky by mali byť zložené do hradu v zadnej časti hlavy. Pri nádychu ohnite hornú časť tela čo najviac, odtrhnite ju od podlahy, zotrvajte v hornom bode a potom sa vráťte do predchádzajúcej polohy. Vykonajte až 8-krát.

Existujú cvičenia na sťahovanie ženského prsníka, ktoré používa nežné pohlavie na východe. Zaujmite pozíciu v stoji, chrbát držte vystretý, ruky ohnuté v lakťoch, nasadené v páse. Pomaly sa zdvihnite na prsty na nohách, lakte vezmite čo najviac za chrbát, bez toho, aby ste si dali ruky z pása. Toto cvičenie by sa malo vykonávať rýchlym tempom, asi 30-krát.

Nasledujúce cvičenie na zdvíhanie prsníkov, súdiac podľa recenzií, používa veľa žien. Zvyčajne je východiskovou pozíciou tohto cvičenia stoj, ale výsledok nebude horší, ak zaujmete východiskovú pozíciu v sede. Hlavná vec je správne uzavrieť dlaň na dlani dvoch rúk na úrovni poprsia a stlačiť ich maximálnou silou po dobu 10 sekúnd, niekoľko sekúnd odpočinku a cvičenie sa opakuje. Toto sa vykonáva 15-20 krát, v priebehu času sa vykonávajú v 3 sadách.

Cvičenie s prvkami hojdačky pre elasticitu svalov hrudníka

Vykonáva sa množstvo cvičení na zdvíhanie prsníkov rôzne druhy makhov, na YouTube je možné vidieť veľa videí.

Mahi možno vykonávať s rukami ohnutými v lakťoch, s narovnanými, zdvihnutými nad hlavu alebo držaním rúk na úrovni hrudníka. Pri švihoch za chrbát alebo nad úrovňou hlavy tlieskajte rukami.

Rozpaženie rúk v rôznych smeroch by malo byť aspoň 15-20 krát pre vynikajúci účinok.

Ako obnoviť pružnosť poprsia pomocou expandéra?

Expandér je elastický pás na zdvihnutie pŕs, cviky, s ktorými si pre väčšiu prehľadnosť môžete pozrieť video na internete.

Gymnastika s použitím expandéra sa vykonáva v akejkoľvek polohe: sedí na stoličke, stojí alebo leží na koberci. Dôležité je držať rovný chrbát, nehrbiť ramená, nedvíhať ich.

Ruky musia držať konce expandéra vo vystretej polohe od tela na rovnakej úrovni s ramenami. Ruky rozpažte čo najviac do strán, čím ďalej, tým viac bude cítiť napätie prsných svalov.

Po natiahnutí expandéra by ste mali zmraziť na 10-15 sekúnd, ak je to možné, a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Pri nádychu sú ruky roztiahnuté, pri výdychu sú vrátené do pôvodnej polohy.

Dané fyzické cvičenie na zdvihnutie pŕs umožňuje natiahnuť svaly v akomkoľvek smere, má spevňujúci účinok na prsné svaly a svaly na rukách.

Šport je dobrý liek na udržanie ideálnej postavy a pohody a cviky na zdvíhanie pŕs sú nevyhnutné postupy pre ideálne formy dievčat a žien po pôrode.