Silové cvičenia na chudnutie. Silový tréning na chudnutie: sady cvičení pre mužov a ženy

Tí, ktorí majú problémy s obezitou, sa snažia akýmkoľvek spôsobom pomôcť svojmu telu zbaviť sa zbytočných kilogramov. Existuje mnoho spôsobov, ako resetovať nadváhu. Patria sem diéty a správnej výživy a rôzne gymnastiky a kardio tréningy. Ale väčšina efektívna metóda chudnutie sú považované za takzvané silové cvičenia. Špeciálne navrhnuté programy takýchto cvičení vám umožňujú veľmi rýchlo dať postavu do poriadku, odstrániť neestetické tukové záhyby problémové oblasti, a tiež prispievajú k celkovému chudnutiu tela. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia je silový tréning skvelý nielen pre mužov, ale aj pre ženy.

Väčšina žien dáva prednosť aerobiku alebo joge, ale práve silové cvičenia sú všestranné a najúčinnejšie. S ich pomocou môžete nielen schudnúť, ale aj získať požadovaný tvar, urobiť postavu ženskejšou.

Silový tréning a kondícia – fakt a fikcia

Častým strachom žien je, že sa boja stať sa kulturistkou prostredníctvom silového tréningu. Toto je falošná všeobecná viera, pretože takéto výrazné svaly možno získať iba kombináciou tréningu so špeciálnym cvičením farmakologické prípravky. Ľudské svaly vyžadujú Vysoké číslo testosterón, takže ak neberiete umelé bielkoviny a hormonálne prostriedky, nemali by ste sa toho obávať.

Mnohé dievčatá však po návšteve posilňovne a nadmernej intenzite tréningu v nej tvrdia, že časté, pravidelné tréningy spôsobili výrazný nárast svalov. Nie je to celkom pravda, pretože príčinou rastu svalov nie sú silové cvičenia, ale opuchy v dôsledku nezvyčajného zaťaženia svalového tkaniva. Takýto tréning spôsobuje menšie svalové poranenia, takže v prvých 2-4 týždňoch môžu v dôsledku prívalu kyseliny mliečnej opuchnúť. Ale po mesiaci tréningu sa svaly prispôsobia a vrátia sa do normálneho, známeho stavu.

Niekedy je dôvodom nárastu veľkosti nesprávna strava. Silové cvičenia prospejú iba v kombinácii so špeciálne zostavenou stravou. Intenzívne tréningy spôsobujú chuť do jedla, takže začnete jesť niekoľkonásobne viac jedla, ako by ste mali za deň. Správna výživa počas silového tréningu zahŕňa jedenie v malých porciách 4-5 krát denne a základom stravy by mali byť prírodné bielkoviny. U žien, ktoré dodržiavajú správnu výživu a silový tréning, bude prírastok hmotnosti maximálne 300 gramov za mesiac a to len preto, že svalové tkanivo je oveľa ťažšie ako tukové bunky.

Druhým mýtom je, že silový tréning je len na priberanie. Nie je to pravda, keďže existujú špeciálne silové cviky na chudnutie. Ľudskému telu je navyše úplne jedno, akému druhu fyzickej aktivity sa venujete, dôležité je, aby sa spaľovali zbytočné kalórie a neusádzali sa vám centimetre navyše v páse.

Chudnite pomocou silových cvičení

Silový tréning sú veľmi dôležité v boji o krásne tvary tela. Podstatou takéhoto tréningu je, že musíte prekonať odpor tela, v dôsledku čoho dôjde k odbúravaniu mastných kyselín.

Ak ste ešte nikdy necvičili silový tréning, začnite cvičiť bez závažia. Technika vykonávania silových cvičení na chudnutie bez hmotnosti bude trvať asi mesiac. Je potrebná špeciálne navrhnutá technika, aby sa predišlo možnosti zranenia pri cvičení so záťažou.

Základnými silovými kondičnými cvičeniami sú výpady, drepy s činkou, tlaky s činkou alebo činkou, zhyby, riadky s činkou a kľuky. Musíte začať triedy s malou hmotnosťou a počet opakovaní cvičenia by nemal presiahnuť 20-krát. Z každého silového cviku sa odporúča robiť 2-3 série s krátkymi prestávkami. Celé cvičenie môže trvať 30-40 minút. Tréning by sa mal vykonávať 2-krát týždenne, po 9 týždňoch začať cvičiť 3-krát týždenne. Tlač, nohy a zadok môžete trénovať pri každom tréningu, pričom chrbát a hrudník by ste nemali pumpovať viac ako raz týždenne. Pomôže to predchádzať zraneniam a striám.

Posilňovanie treba kombinovať s kardiom na bežiacom páse alebo eliptickom trenažéri. Hlavná vec je, že hodiny sú čo najrozmanitejšie, takže bude pre vás zaujímavejšie a ľahšie trénovať.

Výhody silového cvičenia

Silové cvičenia poskytujú pozitívny vplyv nielen na postave, ale na celom ľudskom tele. Pevné, silné svaly držia vnútorné orgány a nenechaj ich pohnúť sa. Okrem toho sa počas vykonávania silových fitness cvičení zvyšuje prietok krvi do orgánov, čo stimuluje a normalizuje ich prácu. Ženy budú mať najväčší úžitok z cvičení, ktoré zabezpečujú prietok krvi do panvových orgánov, čo neumožňuje stagnovať krv. Výpady a všetky cvičenia na spodný tlak budú stačiť.

Zdravím všetkých záujemcov zdravým spôsobomživot! Budúcnosť patrí zdravému životnému štýlu. Zdravie je kategória pohodlia, od ktorej závisí náš každý deň. A v tejto kategórii nám nadváha výrazne zasahuje do pohodlnej existencie.

Čo robiť? - Šport pomôže. Vynára sa však otázka, či sa dá zo silového tréningu schudnúť? Poďme na to.

Ešte niečo o filozofii kulturistiky:

Schudnúť znamená schudnúť

Najprv nesmelo, no v súčasnosti čoraz častejšie zaznievajú slová sklamania z diét. Sťažujú sa na utrpenie, ktoré musia znášať a váha sa po chvíli vráti. Niekomu diéty vôbec nepomáhajú, niekomu dokonca škodia.

Niekto by sa chcel spýtať: skúšal si šport? Vyskúšané, nepomáha, iní nečakane zareagovali. Čo sa deje?

Keď človek schválne chudne pomocou diéty, časť tukovej vrstvy odíde, ale svaly odpadnú, sila ochabne. Koža stráca svoju pevnosť, ochabuje, chradne. Postava, mužská aj ženská, mení svoje jasné obrysy. Početné recenzie naznačujú, že nie každému sa tento stav páči.

Po vyskúšaní mnohých z najznámejších diét si ľudia myslia, že tu treba niečo iné. Niektorí začnú utekať a to sa už zmenilo na pohyb. Cesty mestských parkov a ulíc boli plné ľudí, ktorí ráno a večer pobehovali. Ale mnohí chodia do posilňovní, do tréningových komplexov.

Dovolím si tvrdiť, že prvé nutkanie na zmenu u väčšiny rýchlo prejde. Pretože nesystematické triedy, ktoré nie sú zjednotené jasne formulovanou schémou, opäť neprinášajú očakávaný výsledok. Keďže chceme schudnúť, byť v dobrej kondícii, fit a bez diét.

Zdravý životný štýl v trojici

Odborníci trvajú na tom, že existuje cesta von a spočíva v:

silový tréning;
kardio;
správnej výživy.

Nemali by ste veriť mýtom, že napríklad dievča nemusí robiť silové cvičenia, aby nezhrublo. A že len kardio cvičenia určite uberú pár kilogramov.

Proti nadváhe treba útočiť komplexne, pravidelne, metodicky. Ak skombinujete tieto tri body do schémy, všetko bude fungovať. Overené praxou.

Napríklad silový tréning nastaví telo na spaľovanie tukov aj po cvičení a počas následného odpočinku. Dostatok energie a obdobie zotavenia. Je ľahšie schudnúť pre tých, ktorí sú trénovaní, ktorých svaly sú v dobrom stave.

Pravidelný silový tréning dva až trikrát týždenne, kardio dva až trikrát týždenne prinesie pekné výsledky. Cvičenia sa môžu striedať podľa dňa v týždni alebo v jednom tréningu. Pridajte sem aktivity v bazéne, bicyklovanie, jogging, závodná chôdza. Rovnako ako jedlo a dýchanie.

Čo z toho vyplýva? Že musíte zostaviť premyslený tréningový plán krok za krokom, ktorý bude brať do úvahy všetky komponenty vo svetle úlohy zbaviť sa nadbytočných kilogramov.

Usporiadajte čas - od 40 minút do hodiny - pre triedy.
Vyzdvihnite osem až desať štandardných silových cvičení so závažím.
Vyberte si osobného trénera.
Je prísne zakázané zadržiavať dych, aby ste neomdleli, nezatočili, nezvýšili tlak.
Určte hmotnosť závažia, ktoré zvládnete.
Nepretrénujte sa, veľa odpočívajte.
Zostavte si diétu. Necvičte na prázdny alebo plný žalúdok.

Posilňovacie cviky nepustia vaše svaly dole. Hmotnosť závažia sa považuje za správne zvolenú, ak môžete každé cvičenie opakovať 12-15 krát v prístupe.

Na prvej lekcii si urobte cvičebný program s osobným inštruktorom. Začnite so šiestimi opakovaniami každého v troch sériách a pracujte až na 12.

Urobte si tieto cvičenia:

drepy;
zhyby;
výpady;
push up;
cvičenie pre brušné svaly;
činka, činka, tlaky na činku;
mŕtvy ťah, horizontálny, vertikálny ťah.

A striedajte ich s aeróbnymi:

plávanie;
basketbal;
futbal;
jazdy na bicykli.

Zmeňte svoju obvyklú stravu a čas jedla. Zelenina a bielkoviny sú prioritné potraviny počas programu chudnutia. Znížte spotrebu sacharidov a tukov, bez ktorých sa procesy chudnutia urýchlia. Ale výživa by mala byť vysokokalorická, v malých porciách a často.

Ráno, dve až tri hodiny pred tréningom, kaša (ovsené vločky, pohánka) s kuracím mäsom alebo rybami, sušeným ovocím, vajíčkami prospeje a premení sa na energiu; zemiak; tvaroh; cestoviny.

Ak ste tento čas nestihli a do hodiny ostáva hodina, zjedzte vajíčko, tvaroh s ovocím, banán, obilniny. Vypite pohár vody. A to je nevyhnutné.

Ak sa počas tréningu cítite zle (závraty, sucho v ústach), vypite trochu vody každých 15-20 minút a urobte si prestávku, kým sa nezotaví.

A hneď po tréningu zjedzte do 20 minút niečo bielkovinové. Svaly to určite potrebujú, inak je význam v silovom zaťažení malý.

Prihláste sa na odber aktualizácií na mojom blogu. Chatujte s priateľmi na v sociálnych sieťach témy našich stretnutí na mojej stránke. Udržujte si váhu a buďte zdraví!

Rozprávka o silovom tréningu na chudnutie doma a nielen. Dozviete sa, koľkokrát týždenne stačí na tréning, čo jesť počas tréningu a čo je lepšie jesť po silovom tréningu a prečo môj "Kurz aktívneho chudnutia" , nekupujte v Severnej Kórei ...

- Všetko potrebuje zručnosť, otužovanie, tréning! spieval Sivý vlk, ťahajúc polená a vrecia s pieskom do paláca.

Čo to robíš, Gray? povedala Helen Sličná.

"Začínam s intenzívnym tréningom," povedal Volk. „Nepozerajte sa závistlivými očami. Najprv zhoďte tie kilá navyše, ktoré ste nabrali na super diétach, a potom sa vráťte...

Dobrý deň, priatelia! Existujú dva protichodné názory na to, či je silový tréning potrebný na chudnutie alebo nie. Takéto nedorozumenia sú spôsobené tým, že ľudia málo premýšľajú o správnom stanovení cieľov. Keďže v tomto čísle je všetko dôkladne zmätené, položme tézy „na police“ - a pochopme to, vrátane logiky, rozumu a vedomostí.

Silový tréning na chudnutie alebo prvá rozprávka o tom, ako sa vysporiadať s tukovými nánosmi

Otázka "sila alebo aeróbna, čo je lepšie?" postupne sa stáva rétorickým. Je jasné, že kardio je potrebné na spaľovanie prebytočného tuku. Ale nemusia stačiť. Je potrebné vziať do úvahy niekoľko dôležitých bodov:

ak nie je zarovnaný fyziologická norma a nenormalizujte stôl - kardio záťaže nepomôže, bude veľmi ťažké alebo dokonca nemožné spáliť tuk;
môžete veľa jesť a veľa spáliť, ale potom musí vaša fyzická aktivita trvať každý deň aspoň 6-7 hodín (napríklad každý deň bežíte maratón, alebo odpracujete uvedené hodiny ako nakladačka);
ak nie ste schopní takýchto výkonov, vypočítajte svoj denný príjem kalórií s prihliadnutím na individuálne vlastnosti a fyzickú aktivitu a neprekračujte ho, je lepšie ho mierne znížiť o 10% -15% vašej normy (nie viac).

Konaním na tomto princípe môžete postupne (bez toho, aby ste riskovali podlomenie svojho zdravia alebo spomalenie metabolizmu), schudnúť na požadovanú hmotnosť. Navyše doma, bez míňania peňazí za drahé zariadenia alebo fitness predplatné. Užitočný pre vás bude aj článok „“.

Silový tréning na chudnutie: druhá rozprávka o tom, ako budovať svaly

Aké podmienky sú potrebné na budovanie svalovej hmoty:

zvýšenie spotreby na zabezpečenie energie potrebnej na syntézu proteínov svalového tkaniva;
zahrnutie dodatočného proteínu do stravy na „opravu“ svalových vlákien a tvarovanie reliéfu (, hotové atď.);
silový tréning, ktorý aktivuje procesy a pomôže budovať svaly.

Tip pre mužov: Ak máte nadváhu a chcete byť kulturistom, musíte najskôr schudnúť. Takže je to lepšie a efektívnejšie. Tukové tkanivo produkuje, ktoré brzdí rast svalov, a vy potrebujete, ktoré im pomáha. Preto najprv chudneme, potom pumpujeme železo.

Silový tréning na chudnutie: tretia rozprávka o prípade, keď silový tréning na chudnutie pomáha

Je na chudnutie potrebné ťažké cvičenie?

To, čo sa chystám povedať, platí najmä pre ženy. Obyčajne sa boja, ako keby sa pri výkone príliš nenahromadili. Nie každá dáma chce vyzerať ako Schwarzenegger. Z väčšej časti chce pevný zadok a vysoký hrudník, nie biceps a triceps.

Nie je sa čoho báť! Aj keď je vaším cieľom schudnúť a nie narásť si „silný sval“, môžete a mali by ste použiť silový tréning. Strávia sa a navyše prinesú očakávaný efekt. Zároveň však musíte, ako som povedal, trochu znížiť kalórie.

Ak sa vzdáte buchiet, rýchleho občerstvenia, sladkostí a koláčov, vzdajte sa jedla po dvanástej večer a choďte do zdravá strava- bude to pre vás jednoduchšie. Najmä ak sa zároveň venujete gymnastike, aby ste získali adekvátnu kardio záťaž. Koľko silového tréningu potrebujete týždenne? Dva alebo tri, každý 30-45 minút.

Ak okrem iného budete dodržiavať denný režim, spíte osem hodín, naplno odpočívate a jete podľa plánu, vaša cesta k cieľu nebude taká dlhá. Odvážte sa! Nenechajte si ujsť najlepší čas svoj život a vyťažte z neho maximum.

Čo znamená „sila“?

Doplním potrebné vysvetlenie. Nepotrebujete stovkovú činku. Stačí použiť takú záťaž, s ktorou ste schopný cvik zopakovať pätnásť až dvadsaťkrát. Ak silový tréning doma, najľahšie sa používajú činky. Pre dievča by nemali byť väčšie ako kilogram. Ak cvičíte na simulátore (na ulici alebo v telocvični) - najprv je lepšie trénovať bez ďalšej váhy, iba s vlastnou váhou.

Pred a na konci lekcie by ste nemali zabúdať na rozcvičku a do počtu zahrievacích cvikov určite zaraďte aj strečing. Pomáhajú rozptyľovať kyselinu mliečnu, robia svaly a väzy pružnejšími a podporujú relaxáciu po tréningu.

Nezabudnite piť vodu počas tréningu, aby ste si posilnili Hlavnou vlastnosťou vody je zbaviť telo, z ktorého sa po rozklade bielkovín vo veľkom množstve dostáva do krvnej plazmy.

K otázke chudnutia treba pristupovať komplexne. A tak s radosťou môžem povedať, že môj "Kurz aktívneho chudnutia" je už k dispozícii všetkým a všetkým, v najvzdialenejších kútoch ktorejkoľvek krajiny, možno okrem Severná Kórea. Tam je internet z ideologických dôvodov ťažký. Ale Kórejci už pracujú od úsvitu do mrku a problém s nadváhu nemusia.

Ak sa nechystáte zapísať do Severokórejčanov - získajte môj kurz. Poviem vám v ňom, ako sa dobre a chutne najesť, neznečisťovať sa zbytočnými a škodlivými diétami a zároveň sa bez ľútosti rozísť kilá navyše, raz a navždy! Som si istý, že sa vám bude páčiť!

Tréning od absolútneho šampióna Arnold Classic - Andrey Schmidt

To je na dnes všetko.
Ďakujem, že ste si môj príspevok prečítali až do konca. Zdieľajte tento článok so svojimi priateľmi. Prihláste sa na odber môjho blogu.
A jazdil ďalej!

Pre úspešné chudnutie a udržiavanie zdravej hmotnosti je nevyhnutné tri zložky: fyzické cvičenia, správna výživa a starostlivosť o telo (aby ste sa vyhli kožným problémom v dôsledku chudnutia).

Ak s výživa a starostlivosť všetko je viac-menej jasné, potom sa cvičeniam bude treba venovať podrobnejšie.

na chudnutie, sa delí na dva typy: kardio a silové cvičenia. Kardio sú zamerané na tréning srdca, zrýchlenie metabolizmu a prípravu tela na silovú záťaž, takže najlepší čas na to je začiatok tréningu. Patrí medzi ne beh, plávanie, rotopedy a eliptické bicykle.

k moci tréningy zahŕňajú cvičenia s vlastnou alebo doplnkovou hmotnosťou (činky, závažia, činky) zamerané na konkrétne svalové skupiny. Cvičenie funguje na spaľovanie tukov a rozvoj svalová hmota.

Silový tréning pre ženy a jeho výhody

Kardio efekt spotreba kalórií, a podľa toho aj chudnutie, len počas samotného tréningu a po ňom sa telo snaží zotaviť kvôli nahromadeniu tukového tkaniva.

Silové cvičenia si zachovajú účinok po tréningu na ďalší deň; Obnova tela nastáva v dôsledku spotreby sacharidových zásob vrátane tukových zásob.

Preto je z hľadiska úspešného chudnutia oveľa efektívnejší silový tréning.

Okrem toho tieto cvičenia pomáhajú rozvíjať a udržiavať svalový tonus, telo získa krásnu úľavu, objemy miznú v problémových partiách a v správnych miestach, naopak sa pridávajú: zadok sa zaobľuje a je elastický. Fyzická vytrvalosť sa zvyšuje, spolu s tým sa zvyšuje produktivita a sila tela a zlepšuje sa zdravie.

Dôležité! Svalový tréning vedie k spevneniu svalového korzetu a kostí, čo priaznivo pôsobí pri ochoreniach pohybového aparátu; zníženie príznakov mnohých chorôb normalizuje hladinu cukru v krvi, zlepšuje kvalitu a trvanie spánku, psycho-emocionálny stav sa vráti do normálu.

Zásady tréningu na spaľovanie tukov

Ak chcete zlepšiť kvalitu a efektivitu silového tréningu na spaľovanie tukov, musíte dodržiavať niekoľko jednoduché pravidlá:

Svaly a srdce je potrebné pripraviť na ťažkú fyzickú námahu, preto sa odporúča do rozcvičky zaradiť strečing a zahriatie svalov, ako aj kardio cvičenia v trvaní 5-10 minút.

Dokončite cvičenie rovnakým spôsobom.

Od správne zaťaženie počas tréningu závisí od toho, aký úspešný bude pokrok. Keď si telo zvykne na produkovanú záťaž, aktívne procesy spaľovania tukov a rast svalov sa spomaľujú. To však neznamená, že keď prvýkrát prídete do telocvične, musíte okamžite vziať veľké váhy alebo urobiť maximálny počet opakovaní: záťaž by sa mala zvyšovať postupne a postupne.

Môžete ho zvýšiť niekoľkými spôsobmi:

Zvýšenie použitej hmotnosti. Napríklad, ak sa drepy s činkou vykonávali výlučne s tyčou ( 20 kg), môžete spočiatku zvýšiť hmotnosť umiestnením zámkov na lištu ( 2,5 kg). Potom môžete postupne zvyšovať záťaž pridávaním palaciniek.
Frekvencia opakovania. Robili sa napríklad výpady s činkami 3 kg, 3 sady po 10 opakovaní. Môžete zvýšiť počet opakovaní až do 12, pričom hmotnosť a počet priblížení ponechajú rovnaké.
Počet prístupov. Ak bol vykonaný výpad 3 kg, 3 sady po 10 opakovaní, zvýšiť počet prístupov až 4, hmotnosť a konštrukcie sa nemenia.
Pracovná záťaž. V tomto prípade môžete skrátiť prestávky medzi sériami, napr. od 2 minút do 1.5.
Náročnosť cvikov. Napríklad klasické výpady možno nahradiť bulharskými drepmi (výpady, počas ktorých zadná noha umiestnené na stojane).

Pre rast a úľavu by sa mali striedať, riediť ľahšími, ale intenzívnymi tréningami. Ženy, na rozdiel od mužov, vrchná časť telo je menej vyvinuté a nohy lepšie reagujú na zaťaženie.

Ženy by mali rozvíjať telo v komplexe, a dostať ženská silueta a tenký pás je potrebné vypracovať svaly ramien a chrbta.

Dôležité! Silové cvičenia by mali zahŕňať mŕtvy ťah, kliky z podlahy a lavičky, tlak s činkami v sede a ľahu, vertikálne a horizontálne blokové príťahy, tlak na lavičke (pod uhlom, hlava v hornej polohe). Výpady a drepy by mal byť súčasťou každého tréningu.

Ak má žena nové komplexy moci, prvá vec, ktorú potrebuje pripravte svalový korzet na prácu- na to pomôže implementácia tyče vo všetkých jej variáciách (plná tyč, bočná strana, reverz, „alpinista“).

V prvých tréningoch by ste sa nemali preťažovať ďalšími závažiami, bude stačiť robiť drepy a výpady s vlastnou váhou.

Do práce treba zapojiť aj zadok – panva je položená dozadu, svaly sú napäté.

Intenzita a pravidelnosť tréningu. Pre najlepšiu energetickú výmenu svalov by sa mal vykonávať tréning aspoň 3x týždenne s povinným zaradením kardia. Počet prístupov by mal byť 5-6 , opakovania - 8-20 . Cvičenia by sa mali striedať, aby sa precvičili rôzne svalové skupiny: hrudník a ramená, nohy, horná a dolná časť.
Relaxácia. Je dôležité, aby prestávka medzi cvičeniami a sériami nezabrala veľa času: pre najlepší proces spaľovania tukov by mala byť prestávka minimálna (ale nie úplne vylúčená). Ideálnou možnosťou je kruhový tréning – cviky idú jeden po druhom bez prestávky v kruhu, zvyšok medzi cyklami je 1 minúta.
Doplnkové jedlo. Sportspit bol vynájdený z nejakého dôvodu, výživové doplnky urýchľujú proces nahradenia tukového tkaniva svalom a sú určené pre ľudí rôzneho stupňa príprava. Zahŕňajú kreatíny, proteíny, arginíny, gainery a aminokyseliny.

program na spaľovanie tukov

Komplex tréningu na spaľovanie tukov na chudnutie je založený na cvičeniach, ktoré môžu znížiť nadváhu a odstráňte prebytok. Vo väčšine prípadov sú programy zostavené individuálne na riešenie problémových oblastí, ale sú zložité základné cvičenia musí byť vždy povolené. Nárast pracovnej hmotnosti by mal byť postupný.

Základný komplex na chudnutie

Drepy s činkou (4x20). Tyč sa musí vybrať zo stojana tak, aby bola umiestnená na chrbte pozdĺž horného okraja lopatiek. Ak nie sú stojany, činku podáva tréner.

Foto 1. Žena vykonáva drepy s činkou držanou za chrbtom, pozdĺž horného okraja lopatiek.

Chrbát sa mierne prehne, pohľad je upevnený v jednom bode (mierne nad úrovňou očí). Potom jeden alebo dva kroky vzad a začína drep. Pri spúšťaní dole, plný nádych, drep sa vykonáva až do pravý uhol nohy alebo pod. Chrbát počas drepu je rovnomerný, panva je položená, kolená sa pozerajú v smere chodidiel, päty sa nezdvíhajú z podlahy. Po dokončení cvičenia sa tyč vráti na stojan.

Zdvíhanie tela na naklonenej lavici (3x20). Cvičenie sa vykonáva v sede na naklonenej lavici. Nohy sú pod valcom, ruky sú v bokoch alebo za hlavou, kolená sú ohnuté. Pri vdýchnutí sa telo ohýba do cca 20°; pri výdychu sa znižuje (chrbát sa skláňa, rozkladá sa na lavičke). Pre maximálne zaťaženie priamych brušných svalov musí byť trup znížený rovnobežne s podlahou.

Foto 2. Dievča vykonáva zdvihy trupu na naklonenej lavici, nohy sú upevnené pod valcom.

Mŕtvy ťah (2x10). Pre ženy je efektívnejšie vykonávať cvik na rovných nohách. Technika cvičenia je presne dodržaná, aby sa predišlo zraneniam. Chrbát by mal byť vždy v rovnej polohe, nemôžete sa nakláňať dopredu ani dozadu. Pohľad počas cvičenia smeruje dopredu. Panva je položená dozadu, v jednej línii s chrbtom. Podpätky sa nezdvíhajú z podlahy.
Bench press s úzkym úchopom (3x25). Sediac na lavičke, tyč baru prechádza vo výške očí. Panva a zadná časť hlavy sú pevne pritlačené k lavičke, lopatky sú spojené. Nohy spočívajú na podlahe (dôraz na päty).

Krk je pevne uchopený rukami, so zatvoreným uchopením (tyč sa odoberá všetkými prstami, veľký zospodu). Po odstránení činky zo stojana by ste ju mali umiestniť tesne pod hrudník. Pri plnom nádychu činka hladko klesá, dotýka sa hrudníka krkom; lakte sú čo najbližšie k telu.

Foto 3. Dievča robí bench press, leží na lavičke, krk je na úrovni očí.

Prítlak tyče v sklone k pásu (3x20). Tyč sa opatrne vyberie zo stojana; ruky sú umiestnené na krku v súlade so šírkou ramien. Chrbát by mal byť rovný, nemôžete sa ohýbať.

Keď urobíte jeden krok späť, telo sa nakloní pod uhlom 45°. Nasleduje pohyb od kolien k podbrušku (tyč by mala viesť pozdĺž bokov). Na konci počtu opakovaní sa tyč stiahne na projektil.

Referencia! Pri tomto cvičení sa odporúča použiť aj špeciálny opasok a popruhy na zápästie.

Zdvíhanie tyče na biceps (4x15). Tyč sa berie širokým úchopom, dlaňami nahor, na šírku ramien. Nohy sú umiestnené v rovnakej šírke a mierne ohnuté v kolenách, lis je napätý, lakte sú pritlačené k telu. Zdvíhanie tyče sa vykonáva kvôli práci predlaktia a bicepsu, zatiaľ čo ramená a lakte musia zostať nehybné. Krátka pauza v tejto polohe, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Zdvíhanie činiek do strán (3x25). Používajú sa činky rovnakej hmotnosti, nohy sú od seba na šírku ramien, poloha je stabilná.

Fotografia 4. Žena vykonáva zdvih činky: sedí na lavičke a rozpaží ruky do strán.

Paže sú uvoľnené, činky sú mierne vytočené k trupu, na stranu bokov. Zdvihnite ruky na nádych línia chrbta, ramien a paží tvorí priamku. Pri zdvíhaní rúk by mali byť lakte mierne ohnuté, činky stúpajú na úroveň ramien. Pri výdychu znížte ruky.

Cvičenie s činkami

Cvičenia s činkami sú jedným z najdostupnejších a najúčinnejších. Škrupiny majú dosť rôznorodú hmotnosť, čo umožňuje pomaly zvyšujte zaťaženie.

Problém nadváhy je jedným z najnaliehavejších v modernej spoločnosti.

Mnoho ľudí sa však primárne zameriava na experimentovanie s rôznymi diétami a na vyriešenie pomocou kardiovaskulárneho alebo aeróbneho cvičenia.

Silový tréning doma alebo vo fitnescentre však môže byť jedným z najúčinnejších nástrojov na chudnutie a zlepšovanie telesnej konštitúcie priebežne a dlhodobo.

Podľa vedcov však iba 21% žien s nadváhou zahŕňa povinnú návštevu telocvične do svojho programu obnovy ().

Možno sa v spoločnosti jednoducho rozvinul určitý stereotyp a mnohí ľudia si chodenie do posilňovne a prácu s činkami spájajú s veľkými svalmi a vzpieraním – prevažne mužským smerom v športe.

Vôbec to tak však nie je a napriek relatívnej neobľúbenosti je silový tréning vlastne celkom prospešný, a to ako pre zdravie ženy, tak aj pre rýchle a udržateľné chudnutie.

Výhody silového tréningu pre ženy

Rozvoj svalov a tonusu. Najviditeľnejšou výhodou zdvíhania závaží je schopnosť vybudovať vyvážené jadro a zlepšiť celkový tón tela. To umožňuje dostatočné vysoký stupeň metabolizmus počas dňa, čo napomáha intenzívnejšiemu spaľovaniu kalórií aj v pokoji. U starších žien svalový rast umožňuje kompenzovať všeobecný úbytok svalovej hmoty, ktorý je charakteristický pre pribúdajúci vek.

Zvýšenie produktivity. Pracovať telocvičňa vám prinesie nebývalú dávku energie pre každodenné úlohy. Vyvinuté svaly totiž hrajú významnú úlohu v každodennom živote, napríklad pri lezení po schodoch, chôdzi s dieťaťom v náručí alebo pri domácich prácach.

Úspešné chudnutie. Zvýšenie percenta svalového tkaniva v tele má množstvo výhod z hľadiska vzhľadu a ideálna hmotnosť. Po prvé, svalová bunka je 8-krát metabolicky aktívnejšia ako tuková bunka, čo znamená, že vďaka tomu sa spáli viac kalórií. Po druhé, silové cvičenia na chudnutie v telocvični spôsobia, že vaša postava bude štíhlejšia a pevnejšia. vzhľad.

Posilnenie kostí. Silový tréning môže ženám pomôcť vybudovať a udržiavať silné kostrové systémy. Podľa Americkej akadémie ortopedickej chirurgie vám cvičenie v telocvični počas dospievania a mladej dospelosti môže pomôcť dosiahnuť maximálnu hustotu kostí. A starším ženám pomôže zabrániť strate hustoty. kostného tkaniva ktorý nastáva s pribúdajúcim vekom.

Zníženie príznakov chorôb. Cvičenie v telocvični pre ženy v strednom veku sa osvedčilo pri zmierňovaní príznakov viacerých chorôb. Napríklad pomáhajú znižovať nepohodlie a bolesť spôsobenú artritídou u ľudí s cukrovka hladina glukózy v krvi sa stabilizuje a dobré výsledky sú zaznamenané aj v súvislosti s depresívnymi stavmi.

Ochrana tela. Tento typ tréning dobre buduje svaly, zlepšuje rovnováhu a rovnováhu. Pomáha to chrániť vnútorné orgány a kĺby, ako aj cítiť istotu na nohách, čo platí najmä pre staršie ženy.

Populárne mýty o silovom tréningu na chudnutie

Tu sú štyri najčastejšie mýty o účelnosti cvičenia v posilňovni, ktoré sa teraz pokúsime vyvrátiť.

Mýtus č. 1: Na chudnutie stačí kardio

Napriek tomu, že aeróbne cvičenie spôsobuje, že telo vydáva pomerne veľké množstvo energie, silové cvičenia pre ženy (dievčatá) majú jednu nespornú výhodu - umožňujú vám rozvíjať svaly tela, čo výrazne zvyšuje počet kalórií. spálený v stave úplného pokoja.

Okrem toho práca so závažím zvyšuje pevnosť kostného tkaniva vo väčšej miere ako kardiovaskulárna aktivita, čo výrazne zvyšuje výkonnosť človeka v Každodenný život, napríklad na rovnaké domáce práce.

Mýtus druhý: z haly bude telo príliš svalnaté

Hoci schopnosť rásť svaly v rôzne ženyčisto individuálne, ale všetci majú nedostatočné množstvo testosterónu na citeľný nárast svalovej hmoty. Podľa vedcov majú muži hladiny hormónu 10 až 20-krát vyššie ako ženy.

Nežné pohlavie má navyše na rozdiel od mužov nižšie percento svalových vlákien druhého typu, čo ešte viac obmedzuje ich schopnosť výraznej svalovej hypertrofie (teda rastu).

Mýtus č. 3: Je dôležité vyhnúť sa ťažkému zdvíhaniu

Tréning v telocvični rozvíja väzy, šľachy a kostrový systém, ako aj ukazovatele sily. Podľa American College of Sports Medicine musia ženy pracovať s hmotnosťou 70 až 90 % svojho maxima, aby dosiahli správny výsledok. Ak prevádzková hmotnosť klesne pod 60 %, efektivita práce sa značne zníži.

Treba však poznamenať, že na počiatočná fáza formovanie techniky vykonávania rôznych cvičení z bezpečnostných dôvodov by pracovná hmotnosť nemala prekročiť 50 - 70% maxima.

Mýtus štvrtý: malý úbytok hmotnosti = žiadny výsledok!

Váš vzhľad závisí od toho, aké percento vašej telesnej hmotnosti tvorí tuk. Prirodzený vývoj hustoty svalov a kostí spojený s pravidelným cvičením v posilňovni zlepšuje pomer svalovej a tukovej zložky.

Takéto zmeny znižujú riziko chorôb spojených s nadváhou, pomáhajú budovať krásnu a fit postavu aj napriek niekedy neuspokojivej postave na váhe.

Hlavné zásady silového tréningu na chudnutie

Použite základné cvičenia. Mnoho ľudí robí jednu častú chybu, keď sa pokúšajú zaťažiť viacero „problémových“ oblastí tela veľkým množstvom rôznych cvikov. Tento prístup však nie je veľmi dobrý pre rýchlosť metabolizmu.

Ak ale chcete spáliť čo najviac kalórií, rozhodnite sa pre niekoľko spoločných základných cvikov, ktoré súčasne zapájajú viacero kľúčových svalových skupín – to je mŕtvy ťah a tlak na lavičke. To vám umožní získať oveľa viac výsledkov v obmedzenom čase cvičenia.

Cvičte pravidelne. Rýchlosť vášho procesu chudnutia úplne závisí od intenzity spaľovania tukov v tele. Preto, ak chcete dosiahnuť rýchlejšie výsledky, musíte pravidelne cvičiť.

Potvrdzuje to aj štúdia zverejnená v roku 2009, ktorá zistila, že skupina, ktorá cvičila v posilňovni štyrikrát do týždňa, mala výrazne lepší výkon ako jej súperi, ktorí chodili do posilňovne iba dvakrát. Úžasné, nie!?

Použite "správne" zaťaženie. Svalové tkanivo je metabolicky veľmi aktívne. V súlade s tým, čím vyššie je jeho percento v tele, tým viac kalórií spálite za jednotku času. Preto je vaším hlavným cieľom návštevy posilňovne zvýšenie svalovej hmoty.

Urobte si krátku rozcvičku s ľahkými váhami a potom pokračujte k hlavnej časti tréningu, pričom každý cvik vykonajte po 5 až 6 opakovaní v troch sériách so záťažou 80 % z maxima. Teda ak dokážete napríklad urobiť jeden drep s správna technika s hmotnosťou tyče 30 kg, potom bude vaša pracovná hmotnosť na tréning 24 kg.

Tento prístup sa v štúdii z roku 2004 ukázal ako najúčinnejší na budovanie svalov.

Intenzita tréningu. Pri práci v telocvični dodržujte krátke doby odpočinku (nie viac ako 90 sekúnd).

To vám umožní zlepšiť budovanie svalov zvýšením hladiny hormónu testosterónu v krvi, pričom sa vyhnete syntéze vášho endokrinný systém stresový hormón - kortizol - ktorý naopak znižuje svalové tkanivo a zvyšuje zásoby telesného tuku.

Kruhový silový tréning. Hlavná prednosť Riešením je vykonávať niekoľko rôznych cvikov za sebou s malým alebo žiadnym odpočinkom medzi sériami.

Na tento účel vyberte 3 - 5 cvičení pre rôzne svalové skupiny. Potom urobte 10 - 15 opakovaní prvého z nich a ihneď prejdite na ďalšie bez prestávky. Po dokončení všetkých piatich sa prvá sada považuje za dokončenú. Dajte si pauzu a prejdite na ďalšiu. Len 3-4 sady.

Postupom času môžete zmeniť náročnosť vášho tréningu používaním ťažších váh, skrátením času odpočinku medzi sériami alebo zvýšením počtu opakovaní.

Použite systém Tabata. Tento protokol zahŕňa vykonávanie jedného cvičenia po určitú dobu (zvyčajne 20 sekúnd). Potom nasleduje 10 sekundová prestávka. Potom sa cyklus znova spustí (celkovo 8-krát, t.j. 4 minúty). Počet opakovaní v jednom prístupe je neobmedzený (snažte sa urobiť maximum).

Ako hlavný cvik si môžete zvoliť drepy s činkou, rôzne ťahy, tlaky na lavičke – vo všeobecnosti všetko, čo súčasne zapája čo najviac svalových skupín. A vy podľa výskumníkov budete oveľa intenzívnejšie ako s tradičné metódy posilovať!

Buď trpezlivý! Aj keď je silový tréning veľmi silnou zbraňou vo vojne s tukovými zásobami, musíte byť trpezliví, aby ste dosiahli požadovaný výsledok.

Na začiatok dajte svojmu telu čas, aby sa prispôsobilo, a potom, keď budete spokojní s technikou cvičenia, postupne zvyšujte intenzitu tréningu na týždennej báze.

Program silového tréningu pre ženy (dievčatá)

Program je určený pre začiatočníkov aj pokročilejších. Je rozdelená do troch sedení týždenne, pričom medzi nimi je jeden oddychový deň, čo môže poskytnúť dostatočný čas na zotavenie a eliminovať možnosť pretrénovania alebo zranenia.

V prvý deň vášho cyklu je hlavný dôraz kladený na tlakové cvičenia na svaly hornej časti tela, na druhý -, na tretí - na ťah na svaly hornej polovice tela.

Brušné svaly je možné zaradiť v ktorýkoľvek deň tréningu alebo aj na všetky tri naraz (ale len na konci každého tréningu, aby sa predišlo predčasnej únave ostatných svalových skupín). Deltové svaly môžu byť zapojené ako v prvý, tak aj v tretí deň cyklu.

Pred silovým tréningom sa zahrejte

Zahriatie pred začatím tréningu je rozhodujúce pre prevenciu zranení a úspech v telocvični. Úplný je cvičenie aerobiku v podobe 5 až 10 minút chôdze alebo joggingu na eliptickom trenažéri.

Po zahriatí by prvými prístupmi pri vykonávaní súboru silových cvičení malo byť zahriatie s minimálnou hmotnosťou, čo umožní svalom pripraviť sa na tvrdú prácu.

Prvý deň: lisy

V tento deň kladieme dôraz na úsilie, ramená a tricepsy pri cvikoch na bench press.

Príklady takýchto cvičení zahŕňajú: na hrudník - tlak na lavičke, horizontálny tlak s činkami, kliky, kríženie nad hlavou, tlaky na strojoch; na ramená - armádny tlak na lavičke, zdvíhanie činiek po stranách, chov paží s činkami v sklone; pre triceps - extenzia paží spoza hlavy, extenzia paží v náklone, kliky na nerovných tyčiach (alebo spätné kliky) a extenzia na hornom bloku.

Druhý deň: nohy

Dnes sa zamerajte na kvadricepsy (kvadricepsy), hamstringy, glutes a lýtka. Pred začatím cvičenia sa 10 minút zahrejte s dôrazom na svaly nôh.

Potom sa začnite rozcvičovať tým, že budete vykonávať základné silové cvičenia, ako sú drepy, mŕtvy ťah alebo výpady, ktoré sú zamerané na viacero svalových skupín spodnej časti tela súčasne. A až potom pokračujte v vykonávaní izolovaných cvičení: abdukcia nôh v prekrížení, drepy, extenzia a flexia nôh v simulátore, zdvíhanie lýtok.

Tretí deň: ťah

V tento deň precvičujeme chrbtové a bicepsové svaly (na želanie aj brucho). K dnešnému dňu cvičenia zahŕňajú: pre hornú časť chrbta - krčenie plecami, rad činky v sklone, ťahanie horného bloku k hrudníku; na spodnú časť - hyperextenzie, predklony s činkou, cvik superman.

Pre biceps - ohýbanie rúk s činkou alebo s činkami, ohýbanie na Scottovej lavici, ohýbanie rúk na spodnom bloku; – zdvíhanie nôh, spiatočka, bicyklovanie a šikmé otočky.

Strečing po silovom tréningu

Po hlavnej časti tréningu nasledujú cvičenia na naťahovanie svalov. Tým sa zabráni zraneniam a zníži sa bolesť po tréningu. Počas strečingu je dôležité byť uvoľnený, pohybovať sa pomaly a nikdy nezadržiavať dych.

Výživa pre silový tréning na chudnutie

Ako sme už povedali, cvičenie v posilňovni pomáha rozvíjať svalovú hmotu, zlepšovať silu a zvyšovať celkový tonus tela. Bez správnej stravy však bude takmer nemožné dosiahnuť výsledky.

Počas trvania silového tréningového programu by mal človek prijať dostatok kalórií na udržanie aktivity a rozvoja svalov, ale nie príliš veľa, aby zabránil spusteniu procesu ukladania tuku. Naopak, diéta s príliš nízkym obsahom kalórií bude mať za následok stratu svalovej hmoty a znížený metabolizmus. Najlepšie je dodržiavať pomalé tempo chudnutia 0,5 až 2 kg za týždeň.

Posilňovacie diéty sa od ostatných líšia zvýšeným príjmom bielkovín () (asi 1,5 – 2,0 gramu na kilogram vašej telesnej hmotnosti). Percento sacharidy v celkových denných kalóriách 40 - 50% a zdravé tuky 25 - 35%.

Proteínové kokteily, chudé mäso, vaječné bielka, ryby, tofu, grécky jogurt sú výborným zdrojom bielkovín. Pre sacharidy sú to ovsené vločky, hnedá ryža, celozrnný chlieb, čerstvá zelenina a ovocie. Z nenasýtených tukov dajte prednosť ľanovým semienkam, avokádu, olivovému príp slnečnicový olej, losos, makrela, prírodné arašidové maslo alebo mandle.

Táto diéta zahŕňa použitie princípu frakčnej výživy na základe, ktorý udrží hlad na uzde a poskytne energiu pracujúcim svalom. Každé jedlo by malo obsahovať porciu bielkovín a zdravých sacharidov s trochou tuku.

POZOR

V skutočnosti nie je cvičenie v posilňovni pre vaše zdravie nebezpečné, pokiaľ pracujete s váhami, ktoré sú pre vás vhodné. fyzická kondícia pri použití správnej techniky.

Pre niektoré skupiny ľudí však môže byť táto oblasť vzdelávania zakázaná z dôvodu anamnézy určitého zoznamu chorôb: napr. všeobecné porušenie krvácanie, von Willebrandova choroba, hernia, nedávny chirurgický zákrok (vrátane hysterektómie), artritída, akýkoľvek typ ortopedického poranenia, problémy s kosťami alebo vysoký krvný tlak.