Aké cvičenia môžete robiť doma na budovanie svalov. Najlepšie spôsoby, ako rýchlo budovať svaly doma

Ak vás zaujíma, ktoré cviky sú na ktoré svaly, tak sa ponáhľam, aby som vás potešil. Na tejto stránke nájdete najviac efektívne cvičenia na všetky svalové skupiny, ktoré vám pomôžu nielen harmonicky rozvinúť telo, ale poriadne napumpovať svaly. Okrem popisu techniky vykonávania je každé cvičenie sprevádzané fotografiami a videami, pomocou ktorých môžete zvládnuť všetky jemnosti a nuansy.

Hrazda
Aby ste napumpovali trapézový sval, musíte ho cvičiť v troch smeroch. Musíte dokončiť aspoň tri cvičenia: jedno pre každú časť. Lichobežník má prirodzenú silu, a preto by sa mali používať pomerne ťažké závažia.

Delty (ramená)
Deltoidy sa nachádzajú na jednom z najkrehkejších kĺbov v tele. Preto nemusíte používať nadmerne ťažké váhy, hlavnou vecou pre pokrok delt je správna technika exekúcie.

prsné svaly
Aby sa všetky zväzky hrudných svalov napumpovali rovnako dobre, musia byť vypracované z rôznych uhlov. Tréning by mal prebiehať s frekvenciou 1 - 2 krát týždenne. Ak budete sťahovať prsné svaly nie viac ako dvakrát týždenne, pomocou tu prezentovaných cvičení určite dosiahnete výsledky, ktoré potrebujete.

chrbtové svaly
Chrbát je kombináciou veľkých svalových skupín a aby ste ich správne zaťažili, musíte sa poriadne snažiť. Ak si chcete vybudovať chrbtové svaly, potom by ste mali používať také váhy, aby ste nezvládli viac ako 8 - 12 opakovaní. Napumpovať chrbát je naozaj ťažké, ale pri správnom prístupe je to celkom možné.

Biceps
Skladá sa z dvoch hláv: krátka je zodpovedná za hmotnosť a objem, dlhá hlava prezrádza rovnaký „vrchol“ bicepsu. Preto, aby ste kvalitatívne napumpovali bicepsy, musíte si vybrať niekoľko cvičení, aby ste rovnako dobre zaťažili dve hlavy.

Triceps
Väčšina nováčikov telocvičňa, venujte viac pozornosti bicepsom, no to by potrebovali vedieť, že práve vďaka tricepsom vyzerajú ruky masívnejšie aj v uvoľnenom stave. A ak chcete, aby ľudia na ulici hovorili: „Ach, aké má napumpované ruky,“ potom musíte napumpovať tricepsy s nemenej námahou.

predlaktia
Ak chcete kvalitne napumpovať ruky, potom by sa so svalmi predlaktia malo zaobchádzať s rovnakou pozornosťou ako s ostatnými časťami tela. Vďaka dobre nafúknutým predlaktiam sa ruky navonok stávajú objemnejšími a proporcionálnejšími.

Brušné svaly
Napumpovať tlač "kocikami" - každý muž chce a takmer každá žena sníva o tom, že bude mať krásne krásne brucho. Aby ste dosiahli úľavový tlak, musíte nielen vykonať nespočetné množstvo opakovaní, ale aj správne jesť.

svaly nôh
Aby sa nohy harmonicky rozvíjali, je potrebné trénovať so všetkou zodpovednosťou každú z ich svalových skupín: zadok, kvadricepsy (extenzory), svaly zadnej strany stehna (flexory) a svaly predkolenia. (teľatá).

Je potrebné neustále sa udržiavať v dobrej športovej forme, ale pred letným obdobím sa tento problém stáva obzvlášť aktuálnym. Preto nie je prekvapujúce, že vzniká otázka, ako sa rýchlo napumpovať na plážovú sezónu? Ak chcete byť silnejší a vyzerať lepšie, jedzte veľké množstvo rôzne techniky, no v skutočnosti sa efektívne programy dajú spočítať doslova na prstoch. Nech je to akokoľvek, je potrebné dodržiavať niekoľko povinných pravidiel, vďaka ktorým sa môžete naučiť, ako rýchlo napumpovať doma pomocou akýchkoľvek prostriedkov po ruke a klasických cvičení.

Koncentrácia, účel, technika

Ak neviete, kde začať a ako sa rýchlo napumpovať, potom prvá vec, ktorú musíte urobiť, je stanoviť si konkrétny cieľ a sústrediť sa naň. Ak chcete získať dobrú postavu, môžete použiť niekoľko klasických cvičení:

• tlak na lavičke;
• vzpieranie pre bicepsy;
• mŕtvy ťah;
• Francúzska tlač;
• príťahy na hrazde;
• drepy.

Takmer všetky vyššie uvedené cvičenia je možné vykonávať doma aj v telocvični.

Potom, čo ste identifikovali tréning a výber svalov, na ktoré bude smerovať, je potrebné ich správne zoskupiť, podľa svalov. Cvičenia sa musia robiť systematicky a kombinovať prácu rúk s nohami atď.

Väčšina ľudí má určité pochybnosti efektívne cvičenia doma, ale je to naozaj také jednoduché, ako ísť do drahej posilňovne. Aby sa výsledok dostavil, stojí za zmienku dve pravidlá, vďaka ktorým môžete urobiť svoje telo dokonalým:

• dobre navrhnutá schéma napájania;
• systematické vykonávanie špeciálne pripraveného súboru cvičení.

jednotná činnosť

Malo by byť zrejmé, že hlavnou vecou je naučiť sa nie konkrétne cvičenia na zlepšenie vzhľad a šikovne ich aplikovať. To znamená, že musíte vedieť, ako sa správne a rýchlo napumpovať na úkor vášho tela, a nakoniec získať kvalitný výsledok. Napríklad, ak práve začnete drepovať, potom s najväčšou pravdepodobnosťou objem svalová hmota zostanú rovnaké, napriek tomu, že nohy zosilnejú. Je to spôsobené malým počtom svalových vlákien.

Účinnosť cvičení bude viditeľná iba vtedy, ak budete šikovne používať rôzne princípy a metódy na ich implementáciu. Najmä pri domácom tréningu je potrebné pochopiť, že len pri pravidelnom a dlhodobom cvičení budú svaly pracovať v maximálnom možnom rozsahu.

Jediný vedľajší účinok ku ktorému dôjde pri intenzívnej práci - bolesť, ktoré sú spôsobené krepatúrou, no tie do niekoľkých dní prejdú.

Polminútová záťaž

Mnohí vedci dokázali, že svalové vlákna sa aktivujú a začnú svoju aktívnu prácu až po 30 sekundách napätia. V tomto prípade je potrebné pochopiť, že rôzne svalové skupiny majú navzájom odlišné časy zapnutia. Je to dané ich štruktúrou – čím je zložitejšia, tým dlhšia bude aktivácia, resp. V tomto prípade sú svaly nôh najdlhšie.

Aby ste zistili, ako sa veľmi rýchlo napumpovať, musíte pochopiť, že v každom tréningovom komplexe musia byť prítomné 3 komponenty:

• systematické opakovanie cvičení bez oddychu a prestávok;
• aktívne chudnutie;
• vysoko intenzívny tréning.

Hodnota základných cvičení

Aby ste zistili, ako sa môžete rýchlo napumpovať, musíte sa zoznámiť so súborom základných cvičení. Na zvýšenie svalovej hmoty sa preto odporúča venovať pozornosť veľkým svalovým skupinám: gluteálny, štvorhlavý, boky, biceps. Čo sa týka chrbta, je to guľatý, veľký a malý sval. Široký chrbtový sval, extenzory, trapézy a samozrejme prsný sval.

Samozrejme, tento zoznam nie je ani zďaleka úplný, pretože netreba zabúdať na ostatné svalové skupiny. Dá sa len komplexné zaťaženie veľkých a malých svalov pozitívny výsledok. Môžete začať nasledovať ďalší plán.

Prvý deň trénujeme nohy. Zaťažené drepy.

Na druhý deň cvičíme hrudník a vyťahujeme sa. Bradlá, hrazda, činka.

Na tretí deň mŕtvy ťah. Vojakova tlač.

Koľkokrát a čo robiť?

Ako sa môžete rýchlo napumpovať? Je to veľmi jednoduché, ak viete, že počet cvikov by mal byť priamo úmerný hmotnosti športovca.

• plné - 5-6 sád pre 10-12 opakovaní;
• ľudia normálnej postavy - 3-4 sady 8-10 opakovaní;
• štíhli muži - 2-3 sady po 6-8 opakovaní.

Pamätajte si to, aby ste dosiahli efektívny výsledok Nemôžete vynechať ani jeden tréning.

Ako rýchlo budovať svaly v telocvični

Ak vás zaujíma otázka, ako rýchlo napumpovať v telocvični, potom existuje niekoľko nuancií, ktoré sa zásadne líšia od tried doma.

Hneď stojí za zmienku, že treba zabudnúť na prácu s váhou a zamerať sa viac na činku, bench press, mŕtvy ťah, biceps a drepy. Vzhľadom na to, že telo má ochranný účinok na takéto zaťaženie, dochádza k rýchlemu rastu svalov.

Na vytvorenie úplne adekvátnej záťaže všetkých svalových skupín je potrebné trénovať maximálne 1-2 hodiny 4-5x týždenne.
Počas tréningu musí športovec pevne veriť v konečný výsledok, bez akýchkoľvek pochybností.

Cvičenie nemôžete náhle ukončiť, pretože to nepriaznivo ovplyvní rast svalov. Najlepšie je skončiť postupne, s redukciou hmotnosti nad 10 minút.

V prípade, že športovec má zrazu neodolateľnú túžbu odmietnuť tréning, dôvodom je s najväčšou pravdepodobnosťou prasknutie so záťažou. Preto sa odporúča znížiť ho o tretinu, ale v žiadnom prípade by ste nemali vynechať hodiny.

Ako rýchlo schudnúť a napumpovať sa?

Predtým, ako sa rýchlo napumpujete v "pitchingu" (telocvični), musíte sa postarať o stravu, pretože inak nebude výsledok. Strava by mala byť vyvážená a maximálne zameraná na zabezpečenie toho, aby svaly konzumovali potrebné prvky, medzi ktorými sú hlavné bielkoviny. Ak niekoľkokrát zvýšite jeho obsah v strave, potom dlhodobé a systematické zaťaženie zvýši rast svalovej hmoty v priemere o 2 kilogramy týždenne.

Tiež nezabudnite na komplexné sacharidy, ktoré sú prítomné v rôznych obilninách a obilninách.

Aby ste nasýtili svoje telo všetkými potrebnými mikroelementmi a látkami, musíte 5-6 krát prerušiť svoj obvyklý príjem potravy a jesť častejšie, ale v menších porciách.

Správna výživa hmoty

Ak vás zaujíma, ako sa rýchlo napumpovať za mesiac, potom by ste to mali pochopiť bez správna výživa nič nebude fungovať. Mala by tam byť len ľahko stráviteľná strava a čo najrozmanitejšia.

Čo sa týka dobrého vstrebávania bielkovín, najlepšie je to robiť ráno alebo prvé 2 hodiny po skončení tréningu.
V žiadnom prípade by ste nemali držať diétu náhle, pretože zastavenie konzumácie jedla v množstve potrebnom pre svaly vyvoláva stres, kvôli ktorému sa v tele začne ukladať tuk a zastaví sa rast svalov.
Nebezpečná je aj dlhá prestávka medzi jedlami. Akýkoľvek pocit hladu treba okamžite uhasiť, no zároveň je potrebné byť mimoriadne opatrný pri cukrovinkách a živočíšnych tukoch.
Prirodzene, pred spaním nemôžete mať pevnú večeru a najlepšou voľbou bude jablko alebo iné ovocie, možno nízkotučný jogurt alebo kefír.
V prípade, že si športovec pridáva do jedla bielkoviny, je potrebné ich prijať najviac 2 gramy na 1 kilogram jeho hmotnosti. Takmer všetky mliečne výrobky, ryby, kuracie, teľacie a vajcia môžu byť vyrobené z bielkovín.

Ako napumpovať svaly na hrazde

Ako sa rýchlo napumpovať na vodorovnej lište? Všetko je veľmi jednoduché a takýto projektil možno nájsť takmer v každom dvore. Hrazda patrí medzi unikátne športové vybavenie, ktoré dokáže pomôcť rozvinúť takmer všetko. existujúce skupiny svaly. Samozrejme, za predpokladu, že viete potrebné cvičenia a techniku ​​ich implementácie. Aj jednoduché príťahy s rôznymi úchopmi (paralelné, dopredu, dozadu) so širokým alebo úzkym usporiadaním rúk dokážu regulovať rôzne svalové skupiny.

Grudné svaly

Na takýto svalový tréning stačia klasické príťahy, len to treba robiť čo najplynulejšie, bez prudkých trhnutí a následne úplne rovnakým spôsobom spustiť do východiskovej polohy.

Hpumpujte ramenami

Na zapojenie svalov ramena sa používa úzky úchop a cvičenie sa považuje za správne, ak športovec čo najviac priblíži spodnú časť. hrudník k projektilu.

Biceps na hrazde

Tieto svaly sa rozvíjajú ťahom nahor opačným úchopom. Existujú možnosti, kedy je potrebné stúpať iba do okamihu, keď ramená vytvoria uhol 45 stupňov, a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.

ODšpendlíka

Priamy úchop, ruky sú mierne vzdialené od seba, cvičenie by sa malo vykonávať s maximálnou možnou amplitúdou.

Obzvlášť účinným cvikom na hrazde je rozvoj brušných svalov (abs). Visiaci na vodorovnej tyči musíte vytiahnuť kolená k brade alebo zdvihnúť rovné nohy bez ohýbania a zdvihnúť ponožky.

Ak chcete vedieť, ako sa rýchlo napumpovať, potom bude vodorovná lišta jednou z tých škrupín, ktoré s tým môžu pomôcť.

zotavenie

Po každom tréningu je dôležitou etapou regenerácia, fyzická aj psychická, a to:

• zdravý spánok;
• kúpeľ, prechádzky v lese;
• trvalý mobilný životný štýl s minimálnym zaťažením;
• dobrá nálada.

Aby ste dosiahli výsledky, stačí len chcieť a dodržiavať všetky pravidlá. Teraz viete, ako sa rýchlo napumpovať, a môžete začať nie od pondelka alebo Nového roka, ale práve teraz.

Vítame všetkých začínajúcich športovcov, ktorí stoja pred otázkou – dá sa napumpovať aj doma a ako na to správne?

Na začiatok sa vás hneď ponáhľame uistiť, že napumpovať sa naozaj dá aj doma, nie je vôbec potrebné sedieť na prídavné látky v potravinách a pravidelne chodiť do posilňovne. Iná vec je, že sa bude doma hojdať oveľa ťažšie, najmä pri absencii aspoň najmenších tréningových skúseností. Okrem toho, ak chcete dosiahnuť zopakovanie výsledkov akýchkoľvek vynikajúcich športovcov v konkrétnom športe, potom domáce tréningy zjavne nie sú vašou metódou.

Koniec koncov, aby sa svaly neustále rozvíjali a zväčšovali objemy, musia pravidelne zvyšovať záťaž, čo nie je vždy možné urobiť samostatne. Takže ak chcete zažiariť, povedzme, na majstrovstvách v kulturistike, domáce tréningy vám s tým pravdepodobne nepomôžu - bohužiaľ, len s nadšením sa ďaleko nedostanete. Ale uviesť telo do tónu, urobiť ho výraznejším a atletickým, rozvíjať vytrvalosť a silu a zároveň zlepšiť zdravie - prosím. To sa dá dosiahnuť doma bez toho, aby ste museli míňať peniaze na predplatné do posilňovne. Ďalej vám povieme, ako správne napumpovať doma.

Výhody a nevýhody domáceho "hojdacieho kresla"

Na začiatok si prejdeme nedostatky - v zásade ich nie je toľko.

V prvom rade je výhodou tréningu v špeciálne vybavenej miestnosti plný prístup k športovému náčiniu vybavenému podľa všetkých požiadaviek (činky, rôzne posilňovacie stroje, hrazdy, činky a pod.).

Po druhé, motivačný faktor funguje v telocvični skvele - okamžite vás nasiakne atmosférou športového ducha a súťaživosti, ktorá sa v nej vznáša, čo vás posúva k novým úspechom a nedovolí vám „skórovať“ na tréningu v polovici.

A dôležitým tretím faktorom v prospech simulátora je možnosť nechať si odborne poradiť od trénera alebo skúsenejšieho športovca ohľadom správnosti vami zvoleného tréningového programu. Okrem toho partner v tejto veci nie je nikdy zbytočný - v prípade čohokoľvek sa poistí a zvonku vyhodnotí, ako správne robíte každé cvičenie.

Všetky nedostatky domáceho hojdacieho kresla sa však dajú ľahko vyplniť. Ponúkame vám cvičebný program, s ktorým sa môžete hojdať aj doma, navyše vám namiesto profesionálneho športového náčinia stačí hrazda alebo hrazda, ktorá je dostupná takmer na každom dvore, pár stabilných stoličiek a závažia, ktoré využijete v budúcnosti.

A patričnú náladu si vytvoríte pozvaním niektorého z priateľov alebo rodinných príslušníkov na spoločný tréning. S minimálnymi finančnými nákladmi si tak môžete navodiť atmosféru telocvične priamo vo svojom byte alebo na akomkoľvek mieste, ktoré je na to vhodné.

Čo je dôležité urobiť pred začatím domáceho tréningu?

Nemusíte robiť nič super komplikované. Hlavnou vecou je zostať trpezlivý, pretože proces dosiahnutia drahocenného cieľa bude dosť dlhý a nezastaviť sa na polceste. Tu budete potrebovať všetku vôľu, ktorú máte.

A aby bol tréningový proces čo najefektívnejší, pripravili sme pre vás niekoľko odporúčaní:

1. Udržiavame si víťazný postoj a snažíme sa o čo najlepšie výsledky.
2. Správna strava. To je jeden z kľúčov k tomu, aby sa telo čo najskôr dostalo do správnej formy. Zistilo sa, že 85 % vášho športového úspechu závisí od správnej výživy. A slovo „dobrý“ v tomto prípade neznamená „hojný“. Pokiaľ ide o výživu, budete musieť vykonať nasledujúce úpravy:

• znížiť podiel konzumácie potravín, ktoré majú veľa „rýchlych“ sacharidov – pečivo, chlieb, cukrovinky;
• jesť iba potraviny bohaté na bielkoviny (ryby, tvaroh, vajcia, mäso), zeleninu a ovocie;
• akékoľvek jedlo by sa nemalo užívať skôr ako 2 hodiny pred začiatkom tréningu;
• denne by sa do vášho tela malo dostať asi 1,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti;
• musíte jesť často, zatiaľ čo veľkosť porcie by sa mala postupne znižovať;
• z vysokosacharidových potravín uprednostňujte tie, v ktorých prevládajú pomaly stráviteľné sacharidy – obilniny, cestoviny. Sacharidy nám dodávajú energiu, ktorá je dôležitá počas tréningu, no mali by sme ich konzumovať len ráno, najlepšie – na raňajky.

1. Rozhodnite sa o nákladoch. V tomto článku sme pre vás pripravili kruhový tréningový komplex s minimálnymi nárokmi na športové vybavenie, ktorý dokáže čiastočne nahradiť silové záťaže prijaté v posilňovni pri cvičení s činkami alebo činkou. Ale časom vaše svaly prestanú reagovať na prijaté zaťaženie. Vtedy sa oplatí postupne zvyšovať trvanie tréningu a myslieť na závažia či nákup činiek. Alebo pravidelne meniť súbor cvičení bez toho, aby ste uvoľnili svaly.

A teraz prejdeme priamo na kruhový tréning a dozvieme sa viac o tom, ako sa hojdať doma.

7 cvikov na budovanie svalov doma

Zapojíme sa o 4 dni zo 7. Každý nový cvik by sa mal vykonávať hneď po predchádzajúcom – bez prestávok na odpočinok. To je celá podstata kruhový tréning doma.

Pravdepodobne si pamätáte, ako sa vytiahnuť z detstva - rukami umiestnenými na šírku ramien sa držte brvna s dlaňami od seba. Pri príťahoch dbajte na to, aby brada stúpala nad hrazdu. Takže obnovíme predtým získané zručnosti v pamäti a dopredu. Na začiatok bude stačiť 10 krát.

O niečo náročnejšie v porovnaní s bežnými klikmi. Začiatok je tradičný. Položte ruky o niečo ďalej, ako je šírka ramien. Položte dlane na podlahu. Pomaly ohnite ruky v lakťoch a klesnite až na doraz. A teraz hlavný rozdiel medzi výbušnými klikmi - namiesto zvyčajného zdvíhania budete musieť svoje telo prudko zatlačiť nahor a na niekoľko sekúnd odtrhnúť dlane z podlahy, aby ste mali čas ich tlieskať. Potom jemne a opatrne pristaňte. Toto robíme bez prestávky 8x.

Na ich realizáciu si budete musieť pripraviť stabilnú stoličku. Ľavú nohu hodíme na stoličku, zatiaľ čo pravá sa trochu posunie dopredu. A teraz sa snažíme sedieť pravá noha. Urobte 8 drepov striedavo na každej nohe.

Aj tu budete potrebovať vodorovnú tyč alebo priečku umiestnenú vo dverách. Na rozdiel od prvého cviku tu napumpujeme hlavne bicepsy. Push-up rovnakým spôsobom ako je obvyklé vyššie popísané, len chyťte tyč dlaňami smerom k vám. 12-krát potiahnite nahor opačným úchopom bez prestávok.

Stojíme na rukách, nohami sa opierame o stenu. Ohýbame ruky a spúšťame telo nadol. Uvoľníme ruky - zdvihneme telo. Cvičenie robte pomaly. Na prvýkrát vám stačí 4-5 krát.

Na toto cvičenie si musíte vopred nájsť 2 stoličky, ktoré budú stabilné a bez problémov unesú vašu váhu. Nohy hodíme na jednu zo stoličiek a na druhú sa oprieme s rukami mierne pridelenými za chrbtom. A teraz robíme kliky - ideme dole, stúpame na ruky. Opakujte 12-krát.

Visíme na hrazde, snažíme sa držať telo rovno a nekývať sa do strán. A teraz pomaly zdvíhame nohy do maximálnej výšky - aby bola cítiť prácu brušných svalov. Opakujeme 11-12 krát.

To je celý komplex. Ale neponáhľajte sa radovať a relaxovať - ​​dokončili ste iba prvé kolo! Teraz by ste mali mať pár minút odpočinku, po ktorom musíte znova vykonať všetky cvičenia. Celkový počet takýchto krúžkov pre začiatočníkov je minimálne štyri. Postupom času sa ich počet zvýši.

Hojdáme sa mimo telocvične: program

V tabuľke nižšie sme špeciálne pre vás zostavili 4-dňový tréningový program – pondelok, streda, štvrtok a sobota, pričom na oddych a regeneráciu si vyčleníme tri dni. Ale nie je vám súdené za tieto tri dni úplne makať – ešte sa musíte natiahnuť alebo prebehnúť malý kríž.

Zamerajte sa na zvýšenie počtu opakovaní každého cvičenia alebo počtu kruhov po každom týždni tréningu a pridajte jeden za týždeň.

A na záver pár tipov, ako posilniť vôľu a prinútiť sa pravidelne doma cvičiť.

Osvojili ste si techniku ​​vykonávania každého cviku – zdá sa, že je celkom znesiteľná. Strávili sme niekoľko hodín a možno aj celý týždenný program, pričom sme nezabudli ani na beh a strečing. Cítite, že svaly začali pracovať - ​​to je už prvý úspech. Potom sa však blíži niečí narodeninový alebo firemný večierok v práci. Vynecháte jeden tréning, dva, tri. Potom začnite odznova, len príliš leniví. Výsledkom je, že väčšina z tých, ktorí sa učia doma, na hodine jednoducho „zaboduje“ a vráti sa do bežného života. To je ďalšie „plus“ posilňovní – tam máte termín na konkrétny čas, viete, že sa za to platí a že tieto náklady musíte plne kompenzovať aktívnym tréningom. Ale prinútiť sa trénovať na čistom nadšení je oveľa ťažšia záležitosť.

Preto si pred začatím tréningu jasne stanovte cieľ. Napríklad na chudnutie, budovanie svalov alebo vyrysovanie reliéfu tela. Potom premýšľajte - prečo to vôbec potrebujete? Možno sa chcete na pláži predviesť s vyrysovaným trupom alebo prekvapiť priateľov, ktorí vás už dlho dráždia nahromadenými kvapkami v krátkom čase. kilá navyše? Predstavte si, ako budete vyzerať veľkolepo, splníte si svoje sny. Cíťte rozkoš z očí pripútaných k vášmu telu. Nech je to vašou motiváciou. Pripomeňte si tento cieľ čo najčastejšie – počas vyučovania a po ňom.

Vytvorte si príjemnú atmosféru cvičenia – dajte si do miestnosti zrkadlo, aby ste videli, ako sa vaše telo mení, počúvajte rytmické piesne, ktoré vás potešia, získajte pekné športové oblečenie atď.

A hlavne – nedoprajte si zhovievavosť vo forme prestávok. Toto je obzvlášť dôležité na začiatku tréningu. Verte mi, že keď si raz oddýchli, málokomu sa podarí odolať a postupne nezrušiť všetky hodiny.

Dúfame, že tieto jednoduché tipy vám pomôže na začiatku. A keď uvidíte prvé premeny svojho tela, vašou hlavnou motiváciou sa stane túžba dosiahnuť viac! Veľa šťastia a úspechov!

Dobrý deň. Teraz budeme hovoriť o tom, ako budovať svaly doma. Začnime tým, že nie každý z nás má možnosť chodiť do posilňovne. Samozrejme, pre mnohých je to ďalšia výhovorka. Súhlaste, pretože ak existuje túžba, bude príležitosť. Napumpovať sa doma je viac ako možné. Samozrejme, nemôžete sa stať nejakým slávnym kulturistom, ale každý si môže dať do poriadku svoju fyzickú formu.

Ako budovať svaly doma bez činiek, činiek a iného športového vybavenia? Najprv musíte zistiť, aké cvičenia na to budú potrebné. Nebudeme sa obmedzovať len na kliky z podlahy a krútenie sa na lise. Mnoho ľudí si myslí, že to stačí, ale nie je to tak. Pozrieme sa na cvičenia so všetkými možnými strojmi, ktoré môže mať každý. Napríklad prítomnosť švédskej steny vám uľahčí úlohu, pretože v súčasnosti bol takýto simulátor výrazne modernizovaný a má mnoho ďalších funkcií a vylepšení.

Východisková pozícia: ruky sú narovnané, chrbát je rovný, chodidlá sú spojené, robíme oporu na prstoch. Potom sa pomaly spúšťame nadol, až kým sa váš hrudník nedotkne podlahy, držíme chrbát rovný počas celej amplitúdy. Potom sa vrátime do východiskovej polohy. Optimálny počet opakovaní je asi 15-20 krát. Ak môžete viac, môžete zvýšiť záťaž dodatočnou hmotnosťou. Dá sa to urobiť pomocou turistického ruksaku alebo jednoduchého ruksaku, do ktorého sa zmestia fľaše naplnené pieskom alebo vodou. Pozrite sa na okolnosti.

Ďalšie cvičenie, ktoré zvážime, je zamerané na pumpovanie svalov hrudníka - pulóver s činkou. Je pomerne účinný a zaťaží nielen vaše prsné svaly, ale aj široký chrbát. Viac o tomto cviku si môžete prečítať tu: Ak nemáte doma činky, nevadí, môžete použiť aj všelijaké závažia, ako sú fľaše s vodou či pieskom a pod.. Samozrejme, treba buďte opatrní, pretože takéto improvizované prostriedky nie sú vhodné pre vaše cvičenia, môžu vám skĺznuť z ruky atď. Buďte mimoriadne opatrní.

Mimochodom, o tricepsoch. Na pumpovanie tricepsového svalu môžete použiť jeden z druhov klikov, konkrétne kliky s úzkym úchopom.

Začneme pumpovať chrbtové svaly, na to potrebujeme vodorovnú tyč. Myslím, že pre mnohých to nie je problém, ako sme už povedali, stránok je veľa. Ak má človek doma vodorovnú lištu, táto úloha je veľmi jednoduchá. Ak horizontálna lišta nie je k dispozícii, môžete si ju kúpiť. Nie je drahý a nezaberie veľa miesta. Ako už bolo spomenuté, teraz sa vyrábajú modernizované švédske steny, spolu s nimi sú tyče a vodorovná tyč na vytiahnutie.

Vodorovnú lištu, ako ste pochopili, budeme používať na ťahy. Toto cvičenie sme považovali aj v tomto článku: presnejšie za jeden z jeho odrôd. Viac o tom môžete vidieť v tomto videu:

Na trénovanie rúk musíte použiť závažia vo forme činiek alebo činky, ak takéto vybavenie neexistuje, použite improvizované závažia. Napríklad môj starý priateľ je toho ukážkovým príkladom. Ešte v mladosti zobral z mopu palicu, na jej konce zavesil 5-10 litrové fľaše s vodou, to bola jeho náhrada za činku. To znamená, že človek mal túžbu.

Nezabúdajte na nohy, tie sú tiež dôležité pre vaše cvičenie. Existuje mnoho spôsobov, ako hojdať nohami. Napríklad beh, drepy a pod.. Pri drepoch doma môžete použiť aj improvizované závažia, domáce činky, batohy atď.

Samozrejme, nezabudnite na tlak, pre ktorý bolo tiež vynájdených veľa všetkých možných cvičení: visiace zdvihy nôh (môžete na to použiť švédsku stenu), krútenie, krútenie na fitlopte a oveľa viac.

O tréningových vlastnostiach brušných svalov by ste si mali prečítať tento článok: „Ako napumpovať lis na kocky? (tento článok popisuje pravidlá pre tréning brušných svalov, ako aj diétu na úľavu brucha). V zásade sme zistili, aké cvičenia musíte vykonať. Teraz by ste mali začať zostavovať tréningový program. Tréningy budú prebiehať 3x týždenne, každý druhý deň.

Domáce cvičebný program:

Pondelok (nohy, hrudník, triceps):

1. Zahrejte sa
2. Kliky so širokým úchopom - 4 sady po 10-20 opakovaní
3. Kliky s úzkym úchopom - 4 sady po 10-15 opakovaní
4. Drepy s váhou - 4 série po 10-20 opakovaní
5. Pulóver - 4 sady po 10-15 opakovaní
6. Krútenie na podlahe - 3 sady po 20-30 opakovaní

Streda (chrbát, biceps, triceps):

1. Zahrejte sa
2. – 3 sady po 10-15 opakovaní
3. Príťahy so širokým úchopom – 4 série po 8-12 opakovaní
4. Tricepsové kliky - 4 sady 8-15 opakovaní

Piatok (chrbát, ramená):

1. Bočné ohyby s kettlebellom alebo závažím v ruke – 3 série po 10-20 opakovaní (precvičuje šikmé brušné svaly)
2. Príťahy so širokým úchopom k hrudníku - 4 série po 8-10 opakovaní
3. Náklony so závažiami, činkami a inými závažiami za hlavou v stoji - 4 sady 10-15 opakovaní (aby ste pochopili podstatu cvičenia, uvediem analóg s názvom)
4. Zdvíhanie rúk pred vami striedavo so závažím - 4 sady po 10-15 opakovaní
5. Chov oboch rúk v stoji v rôznych smeroch so závažím - 3 sady po 10-15 opakovaní

Pripomínam, že toto je len približná verzia vašich tréningov. Komu napumpovať sa doma, v budúcnosti môžete svoje cvičenia nahradiť, upraviť program a zlepšiť ho. Chcel by som tiež poznamenať, že ak máte čo i len najmenšiu príležitosť ísť do posilňovne, je lepšie si kúpiť predplatné, toto je moja rada pre vás.

1 akcie

Nakoniec si takúto otázku položili, zrejme unavení z toho, že sú príliš tuční alebo naopak príliš chudí a cítia sa v spoločnosti menejcenní? Alebo sa vám dievča páčilo a chcete, aby aj ona cítila reciprocitu? Tak či onak, nech už je dôvod akýkoľvek, je to chvályhodné. Na otázku, ako rýchlo budovať svaly, dostanete odpoveď v tomto článku, zvyšok je na vás - hlavná túžba.

Najprv však len premýšľajte o tom, koľko plusov majú majitelia krásnych a silné telá. V prvom rade je to dobré zdravie, ktoré je v našej dobe veľmi dôležité, je to absencia komplexu menejcennosti a získavanie sebavedomia, toto je zvýšená pozornosť opačného pohlavia, mimochodom väčšina ľudí chodí do posilňovne, to je vo všeobecnosti zlepšenie psychický stav a v dôsledku toho výkon v akejkoľvek oblasti činnosti. Vo všeobecnosti existuje veľa plusov.

Okamžite by som však rád poznamenal, že ako rýchly bude výsledok, závisí len od vás a vašej túžby cvičiť. Veľké svaly si nevybudujete za týždeň ani za mesiac. Pre mnohých ľudí to trvá roky a roky tréningu.

Napriek tomu sa toto obdobie dá výrazne skrátiť tým, že budete mať určité znalosti a využijete rady, ktoré získate v tomto článku. Výraz "Vedomosti sú sila!" na toto by bolo ideálne.

Metódy budovania

Poďme teraz zistiť, ako rýchlo budovať svaly a aké metódy na to existujú.

Najjednoduchšie, pravdepodobne bude tréning s vlastnou váhou. Ale napriek svojej jednoduchosti je táto metóda veľmi efektívna. Samozrejme, že „pánom Olympiou“ sa nestanete tým, že budete pracovať výlučne so svojou váhou, ale bude skutočné dať si telo do poriadku, nájsť dobrú úľavu a dodať silu.

Druhá možnosť ako napumpovať telo, bude návšteva posilňovne. Tu všetko nie je také jednoduché ako pri práci s vlastnou hmotnosťou, ale účinok bude oveľa lepší ako pri prvej metóde.

Aby sa však dosiahlo dobrý výsledok a vyťažiť z posilňovne čo najviac, potrebujete vedieť nejaké základy kulturistiky. Veď na to, aby svaly rástli, nestačí len zdvíhať činky, musíte vedieť aj to, ako to robiť správne.

Koniec koncov, ak by pre rast svalov bolo potrebné nosiť ťažké predmety, potom by sa všetci ľudia, ktorých práca vyžaduje fyzickú silu, už dávno stali skutočnými Atlanťanmi.

Správna výživa urýchli a zlepší výsledok

Cvičenie v posilňovni alebo cvičenie doma s vlastnou váhou je dobré. Ale k a ešte rýchlejšie - to nebude stačiť!

Pod vplyvom zaťaženia sú naše svaly zničené a dostávajú takzvané zranenia vo forme mikrotrhlín vo svojich vláknach. Po zrastení týchto mikrotrhlín dochádza k zhrubnutiu poškodeného miesta a tým k rastu svalov.

Aby sa všetko naozaj stalo tak, ako je napísané vyššie, telo potrebuje predovšetkým bielkoviny – “ Konštrukčné materiály» pre svaly. Hlavnými dodávateľmi bielkovín sú ryby, mäso a mliečne výrobky. Odporúča sa tiež používať proteínové kokteily.

Aby telo prekonalo ťažké bremená potrebuje energiu – sacharidy, ktorých hlavnými dodávateľmi sú obilniny a zelenina. Med má tiež veľmi vysoký obsah sacharidov.

Tuky by ste mali čo najviac vylúčiť zo stravy.

Testosterón je vaše prirodzené anabolikum!

Užívanie steroidov výrazne urýchľuje proces svalového rastu, no ich užívanie je spojené s veľmi nepriaznivými následkami pre organizmus, najmä pre mužov... Steroidy by sa mali užívať prísne pod dohľadom lekára v odbore športovej farmakológie, len takto urobia viac úžitku ako škody.

Naše telo má však svoj prirodzený steroid – testosterón, ktorý na rozdiel od chemických analógov len prospieva. Preto je pre rýchle nabratie svalovej hmoty dôležité zvýšiť hladinu testosterónu!

Záver

Tu je všetko, čo potrebujete čo najskôr dostať svoje telo do skvelej formy. V otázke, ako rýchlo budovať svaly - to je Kľúčové body, ktorého použitie vás privedie k celkom rýchlemu výsledku.

Zanechajte svoje otázky v komentároch k tomuto článku, prihláste sa na odber bulletinu stránky a získajte nové články, ako aj články dostupné iba pre predplatiteľov vašej pošty.