Efektívne cvičenia na chudnutie brušného tuku doma - Snažíme sa o ideál. Cvičenie na chrbát a brucho

Ekológia zdravia: Toto cvičenie je navrhnuté tak, aby naučilo vaše telo vedome pohybovať chrbticou a bruchom súčasne.

Šieste pravidlo zdravia od Katsuzo Nishi: cvičenie na chrbát a brucho

Toto cvičenie je navrhnuté tak, aby naučilo svoje telo vedome hýbať súčasne chrbticou a bruchom.

To je nevyhnutné pre koordinovanú a harmonickú interakciu rôzne oddelenia centrálny nervový systém, ako aj na harmonizáciu a stabilizáciu nálady.

Toto cvičenie pozostáva z dvoch častí: jedenásť prípravných cvičení a jedno hlavné.

Účel tejto gymnastiky: rozhýbať črevá, regulovať krvný obeh v brušná dutina a vyhnúť sa tak zápche a stagnácii výkalov, teda faktorom, ktoré spôsobujú takmer všetky choroby, vrátane hlavných zabijakov – rakoviny a srdcových chorôb. Dokonca duševná choroba, demencia a mŕtvica sú spojené so zápchou – to je jeden z najdôležitejších objavov Nisha.

Je známe, že zdravie tela do značnej miery závisí od stavu krvi: môže ho vyživovať aj ničiť.

Pri zápche je krv plná metabolických produktov, ktoré sa do nej vstrebávajú z čriev, a stáva sa zdrojom autointoxikácie. To je dôvod, prečo ľudia trpiaci zápchou môžu byť obeťami takmer akejkoľvek choroby. Hrubé črevo, neustále upchaté výkalmi, sa mení na tvrdý, nehybný vak, ktorý vytláča pečeň a obličky a znižuje pohyblivosť tenké črevo, čo spôsobuje poruchy v genitourinárny systém, stlačením membrány, ktorá má veľký význam pre normálny krvný obeh. To všetko vytvára pôdu pre vážne choroby, vrátane rakoviny.

Po gymnastike pre chrbát a brucho normalizuje črevnú funkciu, môžete sa ľahko vzdať ranného jedla a pravidelne rýchlo.

Pamätajte: väčšina chorôb sa vyskytuje, pretože jeme príliš veľa; tí, ktorí pravidelne čistia črevá a zabraňujú stagnácii stolice, žijú dlho.

Čo robí toto cvičenie?

• má priaznivý vplyv na zdravie, fyzické aj duševné;
• normalizuje acidobázickú rovnováhu v tele (v dôsledku pohybov chrbta a brucha);
• obnovuje rovnováhu vo fungovaní nervového systému;
• umožňuje vnútorným orgánom „dýchať“, prijímať adekvátnu výživu a spracovávať ju.

Predbežné cvičenia

I. p.: sedenie na podlahe na kolenách, panva opretá o päty alebo sedenie so skríženými nohami. Chrbtica je rovná (pamätajte na výraz „ako prehltnuté meradlo“) a nemala by sa odchyľovať od osi kolmej na podlahu. Uši sú priamo nad plecami, oči sú doširoka otvorené, jazyk je zdvihnutý k oblohe, pery sú pevne stlačené a dýchanie je rovnomerné. Celé telo spočíva na nohách.

A.

Počas I. p. natiahnite ruky pred hrudník paralelne k sebe a rýchlo sa pozerajte cez ľavé rameno, snažte sa vidieť svoju kostrč. Potom sa v duchu pozrite od chvostovej kosti nahor po chrbticu až ku krčným stavcom a potom vráťte hlavu do I. p. Potom sa rýchlo pozrite cez pravé rameno a potom vykonajte podobné akcie. Aj keď nevidíte svoju chvostovú kosť, predstavte si, že ju vidíte.

B.

Zdvihnite ruky paralelne k sebe a natiahnite sa nahor. Rýchlo urobte to isté ako v bode A a pozerajte sa späť na svoju kostrč raz cez každé rameno.

Stredné cvičenia vyrovnávajú stavce, chránia ich pred subluxáciami a ich následkami vo forme chorôb vnútorných orgánov. Musia sa vykonať po každom zo šiestich cvičení prípravnej časti (body 1-6) raz na pravej a ľavej strane.

1. Zhlboka sa nadýchnite, zdvihnite ramená čo najvyššie a potom ich spustite (10-krát).

2. Nakloňte hlavu doprava ( pravé ucho k pravému ramenu), vráťte sa do I. p. - hlava postavená rovno - (10-krát), potom ju nakloňte doľava (10-krát).

3. Nakloňte hlavu najprv dopredu, potom dozadu, pokiaľ to zvládnete. Po každom záklone vráťte hlavu do I. p. Záklonu v každom smere 10-krát.

4. Otočte hlavu dozadu a doprava, potom doľava a dozadu, v každom smere 10-krát.

5. Nakloňte hlavu doprava (skúste sa dotknúť pravého ramena pravým uchom), potom pomaly natiahnite krk na maximum a hlavu otočte späť k chrbtici (hlava by mala byť hodená dozadu “nadoraz”) . Vykonajte cvičenie 10-krát v oboch smeroch.

6. Zdvihnite ruky paralelne k sebe, potom ohnite lakte do pravého uhla, zatnite ruky v päste, zakloňte hlavu dozadu a snažte sa, aby vaša brada hľadela na strop. Pri počte „7“ v tejto polohe posuňte lakte dozadu, pričom držte ohnuté ruky na úrovni ramien, ako keby ste ich chceli spojiť za chrbtom (ako krídla motýľa), súčasne ťahajte bradou smerom k stropu, snažiac sa ho dosiahnuť. Vráťte sa na I. p. Vykonajte 10-krát.

Hlavná časť cvičenia

Medzi prípravnou a hlavnou časťou si urobte krátku prestávku, počas ktorej sa snažte uvoľniť. Než budete pokračovať, skontrolujte si držanie tela – malo by byť rovné.

Prevedenie: Narovnajte svoje telo, vyvážte jeho váhu na vašej chvostovej kosti a začnite sa kývať doľava a doprava, pričom bruchom pohybujte dopredu a dozadu. Počas cvičenia povedzte nahlas:

„Cítim sa dobre, každým dňom sa budem zlepšovať a zlepšovať. Každá bunka môjho tela je obnovená; krv sa stáva svieža, čistá, zdravá; žľazy vnútorná sekrécia pracovať skvele; svaly, koža, cievy sa stávajú elastickými, elastickými, zdravými, čistými, obnovenými; kosti - silné, kĺby - pružné, pohyblivé; všetky orgány a systémy sa riadia prácou mozgu; mozog funguje perfektne - mozog dokonale kontroluje fungovanie všetkých orgánov a systémov: všetky orgány a systémy fungujú perfektne. Som zdravší, múdrejší, láskavejší, múdrejší, schopný veľkých tvorivých činov, užitočných ľudí a pre seba. Cítim sa dobre a každý deň mi bude lepšie a lepšie a lepšie a lepšie.“

Vykonajte tieto pohyby pri súčasnom vyslovovaní samohypnóznych vzorcov po dobu 10 minút každé ráno a každý večer.

Pravdepodobne ste sa už stretli s návrhom vysloviť určité nastavenia viackrát, ale spravidla išlo o uvoľnenie. Naozaj, program, ktorý sa pýtate sami seba v tomto stave, s vysoká pravdepodobnosť dostane do podvedomia. Ešte viac však prispejú rytmické pohyby, ktoré skombinujete so autohypnózou účinná akcia. Po dosiahnutí podvedomia sa liečebný program rozšíri do každej vašej bunky, ktorá ho bude nasledovať.

Prečo je dôležité robiť cviky na chrbát a brucho súčasne?

Toto cvičenie dáva efekt takzvaného bránicového dýchania – dýchania z podbruška (plné jogínske dýchanie). Ale robiť takéto dýchanie bez cvikov na chrbát je škodlivé: môže sa u vás vyvinúť enteroptóza – natiahnutie dolnej brušnej dutiny s následnými komplikáciami. Aké sú tieto komplikácie? Znížená kyslosť tráviace šťavy, čo následne vedie k zúženiu vývodu žalúdka a môže dokonca spôsobiť rakovinu žalúdka. Cvičenie na brucho bez cvičenia na chrbát navyše negatívne ovplyvňuje nervový systém, spôsobuje pocity úzkosti a strachu.

Cvičenie na chrbát, ak sa pohyby brucha (z latinského „brucho“ - brucho) nevykonávajú súčasne, tiež prináša malý úžitok. prečo? Naše telo je náchylné na rôzne choroby z jedného dôvodu: keď sme sa vzdialili od prírody do sféry civilizácie, opustili sme prirodzený spôsob života. V dôsledku sedavého zamestnania a nedostatku fyzickej aktivity dochádza k deformáciám chrbtice, a to zase narúša metabolické procesy.

Húpanie doľava a doprava ho privádza do zdravého stavu. Pri absencii cvičenia na bruchu sa telesné tekutiny stanú príliš kyslými, čo môže spôsobiť choroby spojené s hromadením kyseliny, ako je apoplexia a cukrovka, a spôsobiť, že budeme náchylní na prechladnutie.

Cvičenia na chrbát a brucho sú teda účinné iba vtedy, ak sa vykonávajú súčasne. Takže Vyrovnáme kyslosť telesných tekutín a nervovú sústavu. zdravý nervový systém umožňuje úspešne odolať akejkoľvek nepriazni. „Kývaním sa zo strany na stranu stojíme pevne nohami na zemi,“ hovorí traktát Fukanzazengi, ktorý vedie učenie zenu. publikovaný

Fyzický tréning pre brucho a boky je najlepšia cesta rozlúčiť sa s uvoľnená koža a nevzhľadné záhyby. Na štíhlosť totiž nestačí ani najprísnejšia diéta – treba aj vhodne zvolenú záťaž brušných svalov. Zoznámte sa s najúčinnejšími cvikmi na a zistite aj pravidlá, vďaka ktorým bude vaše cvičenie správne a efektívne.

Cvičenie pre ženy

Predstavujeme súbor 8 účinných cvikov, ktoré pomôžu precvičiť všetky typy brušných svalov. Ich vykonávaním rýchlo schudnete a do mesiaca sa vám napumpuje žalúdok a boky.

Cvičenia

Cvičenie č.1

1. Vykonávame klasické „sušenie“: ľahnite si na podložku alebo podlahu.
2. Nohy ležia pevne na podlahe, kolená môžu byť mierne ohnuté.
3. Prekrížte ruky za krkom, lakte široko.
4. Namáhanie žalúdka, odtrhnite vrchná časť telo (ramená a lopatky).
5. Pamätajte, že brada by nemala klesať, držte ju v jednej polohe – pri tréningu je vhodnejšie pozerať sa dopredu a nehýbať hlavou.
6. Keď vraciate telo na podlahu, dbajte na to, aby ste mali spodnú časť chrbta zatlačenú do podlahy (nie klenutú).

Cvičenie č.2

1. Zaujmite rovnakú polohu ako pri predchádzajúcom „sušení“.
2. Položte holeň ľavej nohy na koleno pravá noha.
3. Pritiahnite k nemu pravý lakeť a napnite spodné a bočné brušné svaly.
4. Pokúste sa vykonať cvičenie s malou amplitúdou - nie je potrebné zdvíhať lopatky vysoko od zeme.
5. Položte pravú holeň na ľavé koleno a to isté urobte na druhej strane.

Cvičenie č.3

1. Opäť ležíme na chrbte.
2. Predĺžené nohy sú zdvihnuté pod uhlom približne 30 stupňov.
3. Prekrížte si ruky za krkom, lakte držte rovnobežne s podlahou.
4. Striedavo odtrhnite pravú lopatku a ľavú nohu, potom ľavú lopatku a pravú nohu. V tomto prípade by noha, ktorá „odpočíva“, nemala ležať na podlahe (mala by zostať zdvihnutá pod uhlom 30 stupňov).
5. Toto cvičenie sa musí vykonať rýchlo.

Cvičenie #4

1. Ľahnite si na podlahu, zdvihnite nohy.
2. Ramená by mali byť zdvihnuté a žalúdok napätý.
3. Spustite jednu nohu naraz, potom druhú, bez toho, aby ste sa dotkli podlahy.

Cvičenie #5

Ľahnite si na podložku a robte vodorovné „nožnice“ – zdvihnite nohy z podlahy, striedavo ich prekrížte, pričom cítite pálenie v bruchu.

Cvičenie č. 6

1. Cvičenie musíte ukončiť cvičeniami, ktoré simulujú veslovanie.
2. Posaďte sa s vystretým chrbtom a pokrčenými kolenami.
3. Zdvihnite chodidlá zo zeme, jednu nohu natiahnite a druhú pokrčenú pritlačte k hrudníku.
4. Zároveň hýbte rukami, ako keby ste veslovali (pritiahnite rovnú ruku k stlačenej nohe, potom striedajte ruky a nohy).
5. V tejto polohe je ťažké udržať rovnováhu bez riadneho namáhania brušných svalov.

Aby ste do mesiaca mohli znížiť žalúdok a boky, postupujte podľa týchto odporúčaní:

• zvýšte počet opakovaní každého cvičenia – začnite s desiatimi a každý deň pridajte jedno opakovanie;
• Pred tréningom zahrejte telo jednoduchými aeróbnymi pohybmi (ľahký beh, skákanie, drepy);
• ukončite svoje cvičenie obľúbenými cvičeniami na naťahovanie tela;
• správne dýchať - pri práci s brušnými svalmi by ste mali vydychovať;
• nezaťažujte kríže a chrbát – ak budete túto radu ignorovať, pri cvičení nebude pracovať váš žalúdok, ale pohybový aparát (čo môže viesť k poraneniam stavcov);
• Na rozdiel od drvivej väčšiny cvikov si práca brucha vyžaduje, aby ste mali zhrbený chrbát;
• keď stresuješ správne svaly, skúste sa v tejto polohe na pár chvíľ zafixovať, aby problémové oblasti prijaté maximálne zaťaženie.

Verte mi, že vykonaním takého jednoduchého súboru cvičení môže každé dievča nielen schudnúť, ale aj urobiť jej telo viac tónované a atletické.

Video o cvičení brucha

Cvičenie pre mužov

Pre silnejšie pohlavie je to rovnako dôležité ako pre ženy – veď každá chce byť krásna a fit. Ak ste si stanovili cieľ posilniť brucho a boky za mesiac, robte to každý deň. špeciálne cvičenia pre túto zónu.

Sada cvičení

Cvičenie 1

Východisková poloha: ležať na chrbte, Horné končatiny ležať voľne pozdĺž tela, spodné sú zdvihnuté o 90 stupňov (ak je to pre vás ťažké, ohnite ich v kolennom kĺbe).

Zdvihnite panvu smerom k stropu a súčasne natiahnite nohy nahor. Pozornosť treba venovať precvičovaniu brušných svalov, po niekoľkých opakovaniach by ste mali v tomto mieste cítiť silné pálenie. Tento cvik posilňuje najmä spodné brušné svaly.

Cvičenie 2

Východisková poloha zostáva rovnaká: ľahnite si na chrbát s nohami ohnutými v kolenných kĺboch. Položte jeden členok na koleno druhej nohy. Preložte si ruky za krkom.

Zdvihnite a súčasne otočte trup tak, aby sa lakeť vašej ruky dotkol kolena opačnej nohy (teda pravým lakťom sa dotknite ľavého kolena a naopak). Pohyb by mal byť dosť pomalý, aby ste cítili prácu bočných brušných svalov. Opakovania robte najskôr na jednej strane tela, potom zmeňte polohu nôh a cviky vykonávajte podľa rovnakého princípu, len na druhú stranu.

Tieto cvičenia precvičujú bočné a horné brušné svaly.

Cvičenie 3

Východisková pozícia sa nemení. Jednu nohu pokrčte v kolene a druhú nohu voľne natiahnite na podlahu. Ohnite ruky v ramenných kĺboch ​​o 90 stupňov (mali by spočívať na podlahe).

Presuňte končatinu ohnutú v kolene smerom k opačnej ruke (skúste sa jej dotknúť kolenom). Tento pohyb by mal byť pomalý, pri jeho vykonávaní by ste mali cítiť napätie v brušných svaloch. Po sérii opakovaní pokrčte druhú končatinu a vykonajte podobný cvik aj na druhej strane tela.

V tomto cviku dobre precvičíte šikmé a spodné brušné svaly.

Cvičenie 4

Východisková pozícia je nezmenená. Ruky sú zopnuté za krkom.

Zdvihnite nohy mierne ohnuté v kolenách o 90 stupňov. Súčasne tiež zdvihnite hornú časť tela zo zeme a natiahnite ruky k zdvihnutým končatinám. Vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie sa musí vykonávať ostro a rýchlo, aby brušné svaly „horeli“.

Cvičenie 5

Východisková poloha: klasický plank.

Ohnite jednu tógu v bedre a kolenných kĺbov a pritiahnite ho čo najbližšie k telu (skúste sa kolenom dotknúť boku tela). Pohyby by mali byť pomalé, pri ich vykonávaní vnímajte, ako sa vaše boky a spodná časť brucha napínajú. Po sérii opakovaní na jednej strane vymeňte pracovnú nohu a vykonávajte cviky na druhú stranu.

Tipy na cvičenie

Ak chcete schudnúť a posilniť brušné svaly do jedného mesiaca, dodržujte nasledujúci plán.

1. Prvý týždeň urobte 3 série po 20 cvikov. Medzi cvikmi môžete odpočívať maximálne 10 sekúnd a prestávka medzi sériami by nemala byť dlhšia ako 45 sekúnd.
2. Druhý a tretí týždeň urobte 3 série po 25 cvikov. Prestávka medzi cvičeniami je maximálne 5 sekúnd a medzi sériami maximálne 30 sekúnd.
3. Štvrtý týždeň urobte 4 série po 30 cvikov. Intervaly sú rovnaké ako v predchádzajúcom prípade.
4. Okrem toho môžete robiť aeróbne cvičenia - beh, skákanie, bicyklovanie - to posilní výsledok.
5. Nezabudnite si po cvičení natiahnuť brušné svaly, aby ste ich spevnili.

Na prvý pohľad sa tieto cvičenia môžu zdať ťažké. No po čase si na ne vaše telo tak zvykne, že si už bez nich svoj život ani neviete predstaviť. fyzická aktivita. Vašou odmenou budú vystužené brušné svaly, dobré zdravie a skvelá nálada! Prajeme vám veľa úspechov a ďalších úspechov!

Pre bežného človeka je trup problematickou partiou. Takto telo funguje, hromadí sa podkožného tuku práve v tejto oblasti. Úplná absencia Vkladmi sa môžu pochváliť len profesionálni športovci.

Čo robiť, ak sa vám kocky na bruchu skrývajú pod nepeknými záhybmi tuku?

Ako správne schudnúť?

Nestačí vynaložiť maximálne úsilie na boj s tými extra centimetrami v páse. Musíte prehodnotiť svoj jedálniček a vybrať si najefektívnejšie cviky na boky a brucho.

V prvom rade budete potrebovať trpezlivosť, pretože tukové tkanivo, ktoré sa nahromadilo v priebehu rokov, pravdepodobne nezmizne do jedného týždňa. Bude to trvať mesiace usilovnej práce a musíme sa na to psychicky pripraviť.

Integrovaný prístup a pravidelné cvičenie vám pomôžu získať vyrysované, napumpované brucho už za dva až tri mesiace. Cvičenia by sa mali začať povinným zahrievaním a kardio cvičením a potom prejsť na strečingové a silové cvičenia. Vykonávaním špeciálnych cvikov z brucha a bokov dokážete naštartovať metabolizmus tukového tkaniva a posilniť svaly.

Pri chudnutí brucha a bokov nie je potrebné držať prísnu diétu. V strave stačí obmedziť soľ, pikantné koreniny, tučné jedlá a rýchle občerstvenie, cukor, sýtené nápoje, údené a múčne výrobky.

Vylúčením alebo znížením, ak je to možné, soli a cukru je možné výrazne zlepšiť metabolizmus. Naše telo získava sacharidy z ovocia a zeleniny, ktoré sú oveľa zdravšie ako cukrárske chemikálie umelo vyrobené z cukru.

Strava by mala pozostávať z prírodných produktov a obsahovať:

• proteíny, ktoré spracujú záhyby do svalov;
• sacharidy, ktoré dodávajú energiu potrebnú pre aeróbny tréning.

Ak sa absolútne nezaobídete bez tukov, musíte si vybrať zdravé Omega-6 a Omega-3, ktoré sa nachádzajú v rybách a chudom mäse.

Do svojho jedálnička musíte pridať potraviny, ktoré účinne bojujú s kilami navyše:

• zázvor (prečítajte si o výhodách zázvoru pre a);
• zelený čaj(aké sú výhody zeleného čaju pre mužov, prečítajte si články);
• ananás alebo ananásový džús;
• grapefruitu alebo šťavy z neho.

Pre úplnú brušnú dokonalosť môžete použiť špeciálne športový doplnok- spaľovač tukov. Tento liek nie je ani anabolický, ani steroidný a neovplyvní hormonálne pozadie a urýchliť metabolizmus tukov v tele.

Alkohol, fajčenie a iné zlé návyky musia byť vylúčené, aby sa dosiahol požadovaný výsledok.

Príprava na cvičenia

Začiatočníci bojujúci za tenký pás často robia typické chyby:

• bočné ohyby s činkami tenký pás nedosiahnuť;
• váš pás sa rozšíri pravidelným posilňovaním;
• hula hoop dokáže provokovať nepríjemné následky vo forme prolapsu vnútorných orgánov v brušnej dutine.

Tuková vrstva bez kardio cvičení nezmizne, preto nemá zmysel sústrediť sa len na silový tréning. Často sa ľudia chcú zbaviť záhybov tým, že nadšene pumpujú brucho.

Radikálny boj proti tukovým zásobám je však potrebný nie v jednej miestnej oblasti, ale vo všeobecnosti spustením vnútorného mechanizmu, ktorý zničí prebytočný tuk.

Boj s podkožným tukom by sa preto mal začať aeróbnym tréningom, pri ktorom musíte intenzívne pracovať a zhlboka dýchať. Pri bežných aeróbnych cvičeniach sa zrýchľuje pulz, zvyšuje sa počet srdcových kontrakcií, zvyšuje sa tlak a telesná teplota:

• beh a rýchla chôdza;
• plávanie;
• švihadlo;
• tanec;
• jazda na bicykli.

Všetky tieto cvičenia spúšťajú mechanizmus spaľovania prebytočného tuku, takže kardio a aeróbne cvičenie by malo trvať aspoň tridsať minút.

Až potom sa začnú potrebné procesy odstraňovania tukov v celom tele, a to nielen v brušnej oblasti. Okrem toho sa proces spaľovania tukov nezastaví, ale pokračuje v činnosti jeden a pol až dve hodiny po tréningu.

Optimálny výsledok dosiahnete pravidelným cvičením každý druhý deň a kombináciou kardio tréningu a rôznych silové cvičenia na požadované svalové skupiny. Pred každým tréningom sa nezabudnite aspoň päť minút zahriať.

Ponúkame komplex

Odporúča sa vykonať každé cvičenie pre 4-5 prístupov s 10-15 opakovaniami. A nemusíte sa snažiť robiť všetky cvičenia naraz v jednom tréningu, vaše svaly sa upchajú a objaví sa škodlivá bolesť. Chuť trénovať ďalej rýchlo skončí, preto sa treba báť pretrénovania.

Počas každého tréningu je potrebné vykonať 3-4 cviky so zameraním na všetky partie brušných svalov.

Najlepšie cvičenia na boj proti tuku v páse:

• Zdvihnutie bočných nôh. V ľahu na ľavej strane musíte zdvihnúť pravú nohu do maximálnej možnej výšky bez ohýbania. Potom ju treba posunúť buď pred ľavú nohu, alebo za ňu. Opakujte 20-30 krát na každú stranu.
• Bicykel– jeden z najúčinnejších cvikov na chudnutie na bokoch a bruchu. Vykonáva sa v ľahu na chrbte: musíte striedavo ohýbať jednu alebo druhú nohu a ťahať ich smerom k žalúdku. Narovnaná noha je držaná v rovnej a zdvihnutej polohe vo výške 10-15 centimetrov od podlahy.
• Zatiahnutie a nafúknutie brucha v ľahu na chrbte. Pri vykonávaní tohto cvičenia by ste sa mali snažiť napnúť svaly. Počas hlbokého nádychu musíte zdvihnúť obe nohy a držať ich bez toho, aby ste ohýbali kolená, vo výške 10-15 centimetrov od podlahy tak dlho, ako je to možné. Ak chcete toto cvičenie skomplikovať, môžete skúsiť súčasne robiť „nožnice“ “ so striedajúcimi sa nohami, pričom ich držte vo výške. Počet prístupov závisí od fyzických schopností.
• Plank– veľmi účinný cvik, ktorý posilňuje svaly chrbta, brucha, zadku a hrudníka. Zároveň aktívne pomáha spaľovať prebytočný podkožný tuk. Vo východiskovej polohe sa musíte oprieť o predlaktia a prsty. Keď sa zdvihnete na prsty, musíte mať rovný chrbát, napnúť brušné svaly a nasmerovať pohľad na podlahu. Zadoček by nemal vyčnievať a spodná časť chrbta by nemala klesať. V tejto polohe musíte vydržať čo najdlhšie.
• Simulované veslovanie. Keď sedíte na podlahe alebo na tréningovej podložke, musíte sa pokúsiť zdvihnúť nohy s ohnutými kolenami a súčasne sa na ne natiahnuť rovnými rukami a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Pohyb pripomína veslovanie veslami a opakuje sa aspoň 10-15 krát.
• Cvičenie "Mlyn"- jeden z najlepších na chudnutie na bokoch a bruchu. S chodidlami na šírku ramien musíte striedavo siahať končekmi prstov ľavej ruky na palec pravej nohy a naopak. Tento cvik posilní bočné brušné svaly a zníži vrstvu podkožného tuku v páse.
• Cvičenie "Nožnice" Môžete to urobiť aj počas sledovania televízie. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite rovné nohy nahor a striedavo položte chodidlá za seba na desať minút, čím každý deň predĺžite čas vykonania.
• Možnosť „Zlomené nožnice“ vykonávané v polohe na bruchu. Musíte zdvihnúť nohy nízko, mierne ich roztiahnuť do strán a udrieť ich proti sebe.
• Drepy vám pomôže získať nielen vysnívaný zadok, ale aj napumpovať brušné svaly. Hlavná vec je drepovať so závažím, napríklad vziať fľašu vody do každej ruky.

Kombinácia cvičení s masážou, správnej výživy a zábaly s hlinou, medom a liečivým bahnom sa výsledky dajú dosiahnuť oveľa rýchlejšie.

Kto by nemal cvičiť?

Tehotné a mladé mamičky by nemali cvičiť brucho.

Počas tehotenstva by ste nemali zvyšovať tón maternice, aby ste nepoškodili dieťa. Na zlepšenie flexibility je lepšie robiť jogu a špeciálne strečingové cvičenia.

Ženy, ktoré nedávno porodili, by sa mali vrátiť k svojmu fyzické cvičenie postupne. Ťažké bremená môže byť pre telo nebezpečné, najmä ak pred tehotenstvom nebolo systematické cvičenie.

Cvičiť musíte opatrne a pod dohľadom ošetrujúceho lekára. po úrazoch, s vážnymi chronické choroby a po dlhšom odpočinku na lôžku.

Dodržiavaním uvedených odporúčaní sa krok za krokom posuniete k zlepšeniu vzhľadu nielen brucha a bokov, ale celého tela. Dôležité urobiť vyvážená strava A zdravý imidžžiť časť svojho života, potom úžasné vzhľad zaručené každému.

Video set domácich cvikov na chudnutie na bokoch a bruchu:

O správny tréning Tuku na bruchu sa môžete zbaviť za 4 až 12 týždňov. Účinnosť tréningu sa výrazne zvýši, ak ho skombinujete s vhodnými diétami. V snahe o krásna postava Musíte si nielen vybrať, ktoré cvičenia na odstránenie brucha, ale tiež pamätať na svoje zdravie, takže v prípade chorôb chrbtice alebo kardiovaskulárneho systému sa pred začatím tréningu musíte poradiť s odborným lekárom. S dobrou fyzickou zdatnosťou môžete vykonávať až 6 cvičení naraz s dvoma až tromi prístupmi po 15 opakovaní v každom, ale na zvyšok stačí 2-5 cvičení s jedným prístupom.

Pred každým tréningom musíte zahriať rôzne svalové skupiny, na to môžete skákať, ohýbať sa a otáčať. Po tréningu je strečing povinný.

Cvičenie na stratu brušného tuku za 2 týždne

V sede na podlahe pritiahnite nohy k hrudníku bez toho, aby ste sa dopredu dotkli prstov na nohách. Paže sú ohnuté v lakťoch a dlane ležia pozdĺž tela. Pri výdychu nakloňte telo dozadu, opierajte sa o lakte a narovnajte nohy mierne dopredu tak, aby vaše holene zostali rovnobežné s podlahou.

1. Posilnenie hornej časti brucha

V ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami položte ruky pod hlavu. Pri výdychu sa zdvihnite, napínajte brucho a natiahnite bradu dopredu. V tomto prípade by mali byť lakte roztiahnuté do strán a nohy by mali byť pritlačené k podlahe. Pri nádychu sa uvoľnite a vráťte telo do pôvodnej polohy.

1. Posilnenie dolnej a hornej časti brucha

V ľahu na chrbte zdvihnite pokrčené kolená tak, aby vaše holene zostali rovnobežné s podlahou. Uvoľnené paže ležia pozdĺž tela, dlaňami nadol. Pri výdychu znížte nohy ohnuté v kolenách bez toho, aby ste sa nohami dotkli podlahy. Počas nádychu vráťte telo do východiskovej polohy.

1. Posilnenie šikmých brušných svalov

V ľahu na pravom boku sa oprite o predlaktie a pokrčte kolená. Napnite brušné svaly, zdvíhajte boky, kým sa nevytvorí rovná línia od vrchu hlavy po päty. Opakujte cvičenie pre ľavú stranu.

1. Posilnenie šikmých a horných brušných svalov

V ľahu na pravej strane sa zamerajte na predlaktie. Telo je umiestnené kolmo na nohy. Teraz pokrčíme kolená. Napínajte brušné svaly, zdvíhajte boky, kým sa nevytvorí priamka. Ľavá ruka treba zdvihnúť. Potom ho znížte a siahnite po pravá strana hrudník, hlava tiež nasleduje ruku. Panva je nehybná.

Vráťte sa do východiskovej polohy, ľahnite si na druhú stranu a vykonajte cvičenie pre pravá ruka.

1. Posilňujeme horné a spodné brušné svaly, ako aj šikmé brušné svaly

V ľahu na chrbte položte ruky pod hlavu, zdvihnite nohy a ohnite ich v kolenách, pričom dodržujte uhol 90 stupňov. Pri výdychu narovnajte jednu nohu, ale nepokladajte ju na podlahu. Zdvihnite telo a dosiahnite opačný lakeť smerom k ohnutej nohe. Vykonajte cvičenie pre každú stranu.

1. Posilnenie hornej časti brucha a šikmých kostí

V ľahu na chrbte položte ruky pod hlavu a zdvihnite nohy ohnuté v kolenách do 90 stupňov. Pri výdychu dvíhajte telo (hlavu a lopatky), pričom s vystretými rukami musíte dosiahnuť najprv vonkajšiu stranu jedného stehna a potom druhého.

1. Posilnenie šikmých brušných svalov

V ľahu na pravom boku natiahnite pravú ruku dopredu kolmo na celé telo, dlaňou nadol. Položte voľnú ruku, teda ľavú, na podlahu. Pri výdychu zdvihnite telo (ramená a nohy), snažte sa spojiť ramená a rovné nohy. Opakujte pre ľavú stranu.

1. Posilnenie brušných svalov (šikmé, horné a dolné)

V ľahu na boku sa opierajte o spodnú časť paže (paža leží dlaňou nadol, kolmo na telo) a hornú časť paže si položte pod hlavu. Pri výdychu zdvihnite telo a zároveň pritiahnite nohy k hrudníku. Urobte to toľkokrát, koľkokrát je to možné, a opakujte pre druhú stranu.

1. Posilnenie šikmých svalov a hornej časti brucha

V ľahu na chrbte si položte ruky pod hlavu, pokrčte nohy v kolenách a otočte sa na pravú stranu. Pri výdychu napnite brucho a zdvihnite telo (hlavu a lopatky), pričom ťahajte bradu dopredu. Pri nádychu spustite telo do východiskovej polohy.

1. Posilnenie dolnej časti brucha

V ľahu na chrbte si položte ruky pod hlavu a ohnite kolená, pričom sa prstami na nohách zľahka dotýkate podlahy. Pri výdychu napnite brušné svaly a narovnajte nohy iba v kolenách, pričom udržujte uhol 45 stupňov.

1. Posilnenie šikmých brušných svalov

V ľahu na chrbte oprite chodidlá o podlahu s pokrčenými kolenami, zopnite ruky a natiahnite ich dopredu. Pri výdychu zdvihnite telo a natiahnite ruky na vonkajšiu stranu stehien. Uvoľnite brušné svaly, ale nedotýkajte sa telom podlahy, potom brucho znova napnite a natiahnite. Vykonajte „jar“ natiahnutím dlaní medzi kolená. Vykonajte „pruženie“ potiahnutím rúk doľava.

1. Posilnenie hornej a dolnej časti brucha

V ľahu na bruchu sa oprite o ohnuté ruky. Poloha rúk - hore ramenných kĺbov, prsty na nohách spočívajú na podlahe, nohy sú rovné. Pri výdychu zdvihnite telo z podlahy a oprite sa o lakte a prsty na nohách.

Ranné cvičenia - rýchly spôsob, ako urobiť brucho ploché

Každý deň ráno musíte vykonať niekoľko jednoduchých cvičení.

1. V ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami robte zdvihy (výdych - zdvih, nádych - do východiskovej polohy).
2. Pokračujte v ľahu na chrbte, zatlačte ruky na podlahu a zdvihnite nohy, pričom ich držte rovno (výdych - zdvihnite, vdýchnite - do východiskovej polohy).
3. V ľahu na chrbte zdvihnite nohy, aby ste získali pravý uhol a vykonajte zdvih tela (technika dýchania je rovnaká).
4. Z ľahu vykonávajte kľuky s prekríženými nohami na turecký spôsob.
5. S pokrčenými kolenami a rukami zopnutými za hlavou zdvihnite telo. V tomto prípade by lakte mali striedavo siahať ku kolenám.

Pre viditeľný efekt po 2 týždňoch stačí cviky vykonať 15-krát s postupným zvyšovaním záťaže.

Fitness komplex – cviky na ploché brucho

Okrem ranných cvičení existujú aj vážnejšie cvičenia na odstránenie brušného tuku, ktoré sa vykonávajú až 3-krát týždenne.

Cvičenie na ploché brucho za týždeň. Expresný kurz

Diéty nestačia na to, aby ste dosiahli svoj sen o štíhlej postave. Ak chcete dosiahnuť výsledky za týždeň alebo dva, musíte vykonať špeciálne cvičenia ploché brucho, pri dodržaní pravidiel: cvičte až po jedle, ale nie skôr ako o 2 hodiny neskôr, na tréning používajte voľné oblečenie a využite všetku vôľu.

• Cvičenie 1

V ľahu na chrbte zdvihnite nohy ohnuté v kolenách a položte ich na vysoký predmet. Potom vykonajte 10 zdvihov tela z podlahy. Prestávka medzi prístupmi by nemala byť dlhšia ako minúta.

• Cvičenie 2

Kľaknite si, spustite sa na chrbát. Pri zdvíhaní sa rukou dotknite päty. Pre pravú ruku pravá päta, pre ľavú ruku – ľavú.

• Cvičenie 3

Stojte na všetkých štyroch, pri výdychu vtiahnite žalúdok, zafixujte polohu na 4-7 sekúnd a pomaly sa zhlboka nadýchnite, čím uvoľníte žalúdok. Až 7 opakovaní v sérii.

• Cvičenie 4

Otáčanie obruče. Trvanie - 20 minút denne.

• Cvičenie 5

Vykonáva sa v ľahu na chrbte. Zdvihnite nohy rovno hore. Striedavo ohnite nohy doľava a doprava až 100-krát na jeden prístup.

Ak máte veľmi málo času na cvičenie vo fitnescentre, skúste si doma zacvičiť, ako stratiť brušný tuk

Ak máte veľmi málo času na cvičenie v posilňovni, skúste si doma zacvičiť, aby ste stratili brušný tuk. Jednoduché, ale efektívne pohyby vyvinuté špecialistami vám pomôžu dať si postavu do poriadku.

Ako dlho to trvá?

Prestaňme už konečne klamať samých seba a veriť na nádherné rozprávky o rýchlom chudnutí pomocou dvoch-troch magických cvičení (tabletky, bylinky a pod.). Nie je také ľahké rozlúčiť sa s tukovými nánosmi nahromadenými v priebehu rokov. Okrem toho je žalúdok problematickou oblasťou a je najťažšie odstrániť prebytok na tomto mieste.

Aj keď vaše brucho práve začalo trochu ochabovať, spevnenie svalov bude trvať najmenej pár mesiacov. Aby ste dostali veľmi slabé svaly do dokonalého poriadku, budete musieť pracovať najmenej šesť mesiacov.

Nemali by ste sa však mučiť cvikmi až do úplného vyčerpania. Už len preto, že to nemusí mať najlepší vplyv na vašu pohodu. Stačí pravidelné denné cvičenie 30-40 minút denne. Samozrejme s výhradou zmien vo výžive. V opačnom prípade jednoducho nebudete mať čas spáliť nové kalórie.

Poradte! Začnite sa učiť nie zajtra alebo v pondelok, ale dnes. Telo, ktoré dostalo poriadnu dávku endorfínov – hormónov rozkoše – sa okamžite vzchopí a vaša nálada sa zdvihne a budete mať silu do ďalšieho boja.

Prečo sa tuk ukladá práve na žalúdku?

Predtým, ako prijmete akékoľvek opatrenia na boj proti brušnému tuku, musíte pochopiť, odkiaľ pochádza a čo musíte urobiť, aby ste sa tohto problému navždy zbavili. Koniec koncov, nadmerné nahromadenie v tejto oblasti je nielen externe neatraktívne, ale je tiež plné vývoja dosť vážnych chorôb.

Príčiny nadmernej akumulácie v brušnej oblasti môžu byť:

• genetická predispozícia;
• hormonálna nerovnováha vrátane nadmerného kortizolu ( mužský hormón) – pre mužskú postavu je predsa charakteristické hromadenie tuku v oblasti brucha;
• nedostatok fyzickej aktivity.

Je ľahké získať hormonálnu nerovnováhu. Stačí viesť „nespravodlivý“ životný štýl, prejedať sa a nedopriať telu dostatok spánku. Potom, keď sa spamätáte, mali by ste ho na pár mesiacov zosmiešňovať diétami, obmedziť potraviny, ktoré sú pre telo najdôležitejšie, a tým situáciu len zhoršiť.

Napomínania lekárov, že väčšinu chorôb získavame len nesprávnou výživou, nás už nedesia. Frázy, že „prejedanie sa“ a „jedenie v noci“ sú škodlivé a musíte sa držať „vyváženej stravy“, sú také známe, že im jednoducho prestávame venovať pozornosť. Hoci zdravý životný štýl – teda vyvážená strava a pohyb – je jediný spôsob, ako obnoviť nielen vlastnú postavu, ale aj zdravie.

Čo je viscerálny tuk a prečo je nebezpečný?

Lekári rozdeľujú tukové zásoby do troch typov:

• subkutánne;
• intramuskulárne: prvé dva typy sú najmenej nebezpečné;
• viscerálne, lokalizované špecificky v brušnej dutine a obaľujúce všetko vnútorné orgány, stláčať ich a viesť k vážnym zmenám; Práve v tomto type tuku sa hromadí „zlý“ cholesterol.

Tuky v primeranom množstve sú pre telo nevyhnutné. S ich pomocou sa vstrebávajú vitamíny rozpustné v tukoch. V malej vrstve tuku sa hromadia všetky škodlivé látky, ktoré pochádzajú z potravy.

Subkutánne a intramuskulárne tuky sú v podstate zásobárňou energie. Chránia telo pred chladom a vnútorné orgány pred poranením. S viscerálom je všetko oveľa komplikovanejšie. Práve jeho hromadenie vedie k rozvoju aterosklerózy, ochorení vnútorných orgánov, srdcových chorôb a cukrovky. Lekári hovoria, že každý centimeter pridaný do pása nám uberá zo života jeden rok.

Poradte! Je dokázané, že spaľovanie tukov prebieha najintenzívnejšie v noci. Preto, ak chcete schudnúť, nielen správne jesť, ale aj dostatočne spať.

10 cvičení pre začiatočníkov

Každý, kto sa dlhodobo venuje športu, si už dávno vybral vlastnú zostavu cvikov, ktoré sú pre neho ideálne. Pre začiatočníkov odporúčame použiť rady fitness trénera Gay Gasper, ktorý sa vyvinul jednoduchý, ale veľmi efektívne cvičeniašpeciálne pre brušné svaly. Opakujeme však - aby bol efekt zrejmý, bude potrebné hodiny vykonávať pravidelne.

Poradte! V prvých sekundách by ste nemali okamžite zaťažovať svaly. Pred začatím akéhokoľvek tréningu sa nezabudnite zahriať.

Jednoduchý twist

Ak chcete vykonať toto jednoduché cvičenie, musíte si ľahnúť na podlahu a ohnúť si kolená. Vaše nohy by mali byť úplne ploché na podlahe. Ruky idú za hlavu. Brušné svaly sú trochu napäté. Pri nádychu – to je dôležité – zdvihneme ramená z podlahy, zotrváme v tejto polohe dva počty (jeden, dva) a potom opäť vydýchneme a spustíme sa na podlahu. Rovnako ako všetky nasledujúce cvičenia opakujte 10-krát.

Pri tomto cviku by brada nemala byť spustená. Lakte by mali byť v jednej línii s ramenami. Je potrebné pracovať iba s brušnými svalmi - zadok by mal byť v tejto chvíli uvoľnený. V skutočnosti budú všetky ostatné cviky komplikovanými variáciami prvého cviku, ktorý precvičí zvyšné svalové skupiny.

Po prvom cvičení doprajte svalom opäť odpočinok – v ľahu na chrbte natiahnite ruky, nadýchnite sa a spustite.

Poradte! Ak je pre vás cvik stále ťažký, zjednodušte si ho tak, že ho budete robiť s rukami prekríženými v zápästiach. V budúcnosti, keď svaly zosilnejú, budete môcť vykonávať jeho plnú verziu.

Zdvihnutie nohy

Teraz začneme pracovať na spodnej časti brucha. Toto cvičenie je možné vykonávať aj v ľahu. Najprv zdvihnite nohy ohnuté pod uhlom 90 stupňov. Paže sú roztiahnuté do strán, dlane sú pritlačené k podlahe. Pomaly stiahneme brucho, mierne zdvihneme boky pár centimetrov od podlahy (nohy zostanú ohnuté) a vrátime sa do východiskovej polohy.

Trochu si oddýchneme, ponaťahujeme sa a opäť pokračujeme v lekcii. Počas tohto cvičenia by sa váš chrbát nemal dvíhať z podlahy. Všetku prácu by mali vykonávať brušné svaly. Keď si tieto pohyby v nasledujúcich tréningoch úplne osvojíte, skomplikujte si ich tým, že nohy budete dvíhať nie pokrčené, ale úplne rovno.

Poradte! Akonáhle budete cítiť, že sú vaše svaly silnejšie, pauzy a oddychy medzi opakovaniami môžu byť odstránené.

Krútenie a zdvíhanie nôh

Spojme prvé a druhé cvičenie, ktoré sme už zvládli. V ľahu na chrbte rovnakým spôsobom ako pri druhom cviku pokrčte kolená a roztiahnite ruky do strán. Stiahneme brušné svaly. V tejto polohe musíme zdvihnúť ramená a zadok nad podlahu.

Výdych počas cvičenia sa vykonáva v momente najväčšieho napätia. Dýchanie je rovnomerné. Lakte nevyťahujeme dopredu. Opäť si urobte prestávku a uvoľnite svaly na 1–1,5 minúty. Pokračujme v týchto cvičeniach.

Poradte! Je ľahšie športovať s niekým iným. Získajte podporu priateľa alebo kolegu a začnite spoločne pracovať na svojej postave. Budete si môcť navzájom pomáhať radou a vymieňať si výsledky úspechov.

Bočné brušáky

Tieto pohyby pomôžu pri práci so šikmými svalmi. Východisková pozícia je podobná pozícii v prvom cviku. V ľahu na chrbte pomaly pokrčte kolená. Stlačíme nohy na podlahu. Boky sú mierne od seba. Ruky za hlavou. Nie je potrebné ich spájať, stačí ich pevne pritlačiť k hlave.

Pri výdychu začneme postupne naťahovať najprv jedno a potom druhé rameno k opačnému kolenu. Druhý lakeť zostáva na podlahe, čo nám pomáha udržiavať rovnováhu. Zadoček sa nezdvíha z podlahy. Iba horná časť chrbta je zdvihnutá, chrbát v páse zostáva pevne pritlačený k podlahe. Nespúšťame bradu. Tiež 10 opakovaní.

Poradte! Cvičenie si môžete zjednodušiť, ak si ruky nedáte za hlavu, ale jednoducho ich dosiahnete smerom k opačnému kolenu. Náročnejšia možnosť je zdvihnúť a prekrížiť nohy.

Výpadový Crunch

Poloha ležania. Nohy sú na podlahe, nohy sú ohnuté v kolenách. Ruky držíme za hlavou. Striedavo ťaháme jednu alebo druhú nohu k hrudníku, pričom dvíhame chrbát. Druhá noha je stále pokrčená v kolene, aby sa udržala rovnováha, a chodidlo je na podlahe.

Pozrime sa dopredu. Pri ohýbaní výdych, pri návrate do východiskovej polohy nádych. Neprestávame dýchať. To isté pre druhú nohu. Pre každú nohu robíme 5 pohybov.

Ak si chcete cvičenie uľahčiť, vytiahnite nohu nahor. Náročnejšia možnosť so zdvihnutím oboch nôh. Súčasne, keď funguje prvá noha, druhá je predĺžená.

Bicykel

Mierne upravené pohyby, ktoré poznáme z hodín telesnej výchovy, dokonale precvičia bočné svaly. Pokrčte nohy tak, aby boli päty bližšie k zadku. Ruky za hlavou, ramená z podlahy. Najprv narovnajte jednu nohu tak, aby uhol medzi ňou a podlahou bol 45 stupňov. Zároveň natiahneme jedno rameno ku kolenu pokrčenej (opačnej) nohy.

Narovnajte pokrčenú nohu, ohnite druhú a zopakujte pohyby, ale s druhým ramenom. Opakujte 10-krát bez prestávok.

Poradte! Za úspech najlepšie výsledky Nie je dôležitá kvantita, ale kvalita vykonaných cvikov. Na úplné zapojenie svalov by mali byť pohyby pomalé a rozvážne.

Krútenie prstov na nohe

Pomerne komplexné cvičenie, ktoré maximálne zaťažuje brušné svaly. V ľahu na chrbte položte ruky za hlavu a zdvihnite nohy ohnuté v uhle 90 stupňov. Ponožky sú stiahnuté. Zdvihnite hornú časť chrbta z podlahy. Spustíme jednu nohu a dotýkame sa prstov podlahy. Potom ho vrátime do pôvodnej polohy a spustíme druhú nohu.

Pri nádychu je váš chrbát pritlačený k podlahe. Pri výdychu vstávame. Počas vykonávania pohybov nespúšťajte chrbát.

Poradte! Ak je pre vás ťažké vykonať tieto pohyby, skúste najprv ohýbať nohy bez toho, aby ste zdvihli ramená z podlahy. V budúcnosti si cvičenie skomplikujte tak, že ho budete robiť s rukami natiahnutými nad hlavu.

Kruhové rotácie

Cvičenie na precvičenie celého brucha. V ležiacej polohe sú kolená mierne pokrčené, nohy sú na podlahe, ruky sú za hlavou. Zdvihneme ramená z podlahy a začneme otáčať telo, najskôr jedným smerom, potom druhým, 5-krát, bez prestávky. Zakaždým, keď musíte urobiť celý kruh.

Panvu nedvíhame z podlahy. Udržujeme rovnováhu s nohami pritlačenými k podlahe. Cvičenie sa vykonáva čo najpomalšie a najpresnejšie. Výdych - stúpanie. Nadýchnite sa – choďte dole.

Poradte! Nadmerné prepätie je neprípustné. Povedie to len k tomu, že sa rýchlo unavíte a nebudete môcť absolvovať celý komplex.

Záklon s pokrčenými kolenami

Napumpujeme brušné a chrbtové svaly. Aby sme to urobili, kľakneme si. Lakte by mali byť ohnuté a položené na podlahe. Môžete si pod ne dať malý vankúšik alebo mäkký uterák.

Zdvihneme kolená z podlahy, pričom sa opierame iba o lakte a prsty na nohách. Chrbát je rovný. Počítajte do troch a opatrne sa vráťte do východiskovej polohy.

Poradte! Všetky cviky na brušné svaly zvládnu ženy aj muži.

Zdvihnutie nohy

Ľahnite si na brucho. Paže sú ohnuté v lakťoch. Prsty vystretých nôh spočívajú na podlahe. Zdvihnite sa v tejto polohe nad podlahu a natiahnite sa tak, aby bol každý váš sval napätý. Chrbát by sa nemal ohýbať. Vráťte sa do východiskovej polohy. Zopakujte cvičenie znova.

Cvičenie aerobiku

Pomocou vyššie uvedených cvikov môžete výrazne posilniť brušné svaly, zbaviť sa ovisnutého brucha a dať si do poriadku vnútorné orgány. Ale ak máte vážny problém so závažiami určite zaraďte aeróbne cvičenia – cvičenia, ktoré intenzívne spaľujú kyslík. Koniec koncov, s jeho účasťou sa spotrebuje maximálne množstvo tuku.

Preto, ak chcete nielen spevniť svaly, ale v čo najkratšom čase sa rozlúčiť s nenávidenými tukovými zásobami, závodná chôdza, beh, plávanie, korčuľovanie, volejbal, futbal, hokej či tanec. Tie vám spolu so správnou výživou pomôžu rýchlo sa zbaviť problémov s nadváhou.