Abs ako Cristiano Ronaldo. Ako Ronaldo trénuje? Cvičenie B: Kruhový tréning

Základom tréningu slávneho futbalistu a tajomstvom jeho vynikajúcej fyzickej formy je disciplína. Ronaldo trénuje päťkrát týždenne 3-4 hodiny denne a dodržiava prísnu diétu. Cristiano venuje osobitnú pozornosť kvalite a kvantite spánku, ktorá je pre zotavenie taká dôležitá.

Jeho tréningový program zahŕňa tréning na zvýšenie vytrvalosti (intervalové kardio, kruhový tréning, plyometria – o všetkých týchto aspektoch si časom povieme zvlášť), tréning v telocvičňa na udržanie svalového tonusu a špeciálny futbalový tréning na zlepšenie kontroly lopty.

Tvrdia to odborníci nízky level podkožného tuku(menej ako 10 % z Celková váha telo) - hlavné tajomstvo abs a vytvarované telo Cristiana Ronalda. Futbalista v rozhovore uviedol aj to, že pravidelne cvičí brucho. Jeho osobným rekordom je 3000 kľukov vykonaných za jeden deň.

Napriek tomu, že Kristína drží vysokokalorickú diétu, on aktívny obrázokživotná a pravidelná fyzické cvičenie umožňujú vám ani nemyslieť na tukové zásoby na bokoch a spodnej časti brucha.

Aký je teda tréningový program Cristiana Ronalda?

Hneď poviem, že všetko popísané nižšie nie je naša špekulácia, ale preklad tréningového programu, ktorý kedysi špeciálne pre Cristiana zostavil slávny fitness tréner Brad Campbell. Účelom tréningu je jednak udržanie celkovej svalovej hmoty a jednak zvýšenie sily, vytrvalosti a ďalších parametrov dôležitých pre športový úspech.

Tento program nie je určený pre začiatočníkov ani pre pokročilých. Pokus o absolvovanie prezentovaného tréningového cyklu bez odborného dozoru bude nielen neúčinný, ale môže viesť aj k rýchlemu pretrénovaniu.

Cvičenie A: Posilňovanie

Komplexný tréning všetkých svalov tela - príťahy so záťažou, tlak na lavičke s činkami na fitlopte, mŕtve ťahy s rovnými nohami, výpady dopredu a do strán s činkami, očisty činky, tlak na činku v stoji, zdvihy lýtok v stoji, zdvihy s kettlebell s jednoručkami s sústruženie.

Každé z týchto cvičení sa vykonáva v 5 sériách po 5 opakovaní; medzi sadami - 45 sekúnd odpočinku. Po hlavnom tréningu - 30 minút na bežiacom páse v režime „horský beh“ (náhle a časté zmeny uhla sklonu pásu plus zvýšenie rýchlosti každých 5 minút).

Cvičenie B: Kruhový tréning

Kruhový tréning zahŕňa dvanásť plyometrických cvikov s vlastnou hmotnosťou vykonávaných za sebou bez prestávky po dobu jednej minúty. Celkovo sa vykonávajú 2 série týchto cvikov. Celková dĺžka kruhového tréningu je 25 minút.

Cvičenia sa môžu meniť zo dňa na deň. Najtypickejšie: box jumping, push-ups s tlieskajúcimi rukami, skoky vpred (stoj rovno, nohy pri sebe, skok čo najďalej, odtláčanie vzduchu rukami, doskok na obe nohy), skoky push-up.

Cvičenie C: Posilnenie vytrvalosti

Cvičenia sa vykonávajú v rade, každý po 18 opakovaní, bez prestávky na odpočinok - drepy s činkami; tricepsové kliky s nohami na lavičke; rolovanie fitlopty smerom k sebe jednou nohou v ľahu na chrbte; Prehnutý rad činiek; lis s činkami v sede; kliky na bradlách.

Toto cvičenie, rovnako ako cvičenie B, sa vykonáva v kruhovom režime. Po absolvovaní prvého cyklu cvičení nasleduje minútový odpočinok, potom sa vykoná druhý cyklus. Pamätajte, že užívanie aminokyselín počas takéhoto tréningu výrazne zvýši jeho účinnosť.

Skupinové tréningy

Školenie sa vykonáva postupne. V pondelok sa vykonáva cvičenie A, v utorok - 45 minút behu, v stredu sa kombinuje cvičenie B a cvičenie C, vo štvrtok - odpočinok, v piatok - cvičenie A, sobota - odpočinok alebo beh, v nedeľu - cvičenie B .

Používa sa na urýchlenie zotavenia športová masáž, rozcvička v saune a studená a horúca sprcha. Okrem toho Cristiano Ronaldo pravidelne absolvuje komplexné lekárske prehliadky, aby včas odhalili pretrénovanie a znížili riziko zranenia.

Ako trénuje Cristiano Ronaldo

Match TV študuje tréningové programy lídra portugalskej reprezentácie, pozerá sa na jeho Instagram a rozpráva sa s tromi odborníkmi na telesnú prípravu, aby rozlíšil pravdu od fikcie. Ronalda môžete vidieť vo vynikajúcej portugalskej forme na “Match!” Futbal 1" o 22:00 semifinále Eura 2016.

Téma tréningu futbalistu, ktorý behá ako šprintér a svojou účinnosťou konkuruje útočnej puške Kalašnikov, sa zdala taká zrejmá, že Google mal prasknúť so žiadosťou o tréning Cristiana Ronalda. ale populárny vyhľadávač komunikoval ako futbalisti, ktorí prileteli z Francúzska do Šeremeteva, a odpovedal buď všeobecne, alebo v útržkovitých frázach.

Medzi dvoch trénerov, ktorí s Ronaldom osobne spolupracovali, patrili Brad Campbell a Michael Clegg. Posledný menovaný spolupracoval s Portugalčanmi ešte v Manchestri. Našli sa dva tréningové programy (celkom štandardná zostava: kliky, lietanie s činkami, zdvíhanie nôh vo visu, bicepsové curlingy, skákanie a drepy s vlastnou váhou), ale zakaždým sa ukázalo, že je ťažké určiť ich pravosť: kto a kedy ich zostavil pre Portugalcov a či sa to v skutočnosti stalo. Je známe, že keď sa Ronaldo na jar zranil zadný povrch Fyzioterapeut Joaquin Juan pracoval na jeho bokoch. Cristiano trénoval až 6 hodín denne individuálny program, cvičila s lanami, ktoré na Instagrame často nájdete medzi hokejistami a bojovníkmi MMA, a zaplávala si v bazéne s ultrafialovým žiarením.

Fyzioterapeut Realu Madrid Felix Ledesma, ktorý predtým pôsobil v Lokomotive, v rozhovore s korešpondentom Match TV poznamenal, že nemôže prezradiť nuansy Ronaldovho tréningového procesu bez súhlasu klubu. Rozhodli sme sa začať v malom a zistiť, ako sa v princípe dá trénovať s osobným trénerom počas klubovej sezóny.

Mária Burová, manažérka centra športovej medicíny FC Lokomotiv:„Pre zahraničných futbalistov Premier League je bežnou praxou, že si privedú vlastných fyzioterapeutov. A tu si klubový tréner telesnej výchovy musí byť vedomý programu, ktorý si hráč zvolí so svojím osobným trénerom. Osobný tréner spravidla dostáva carte blanche, avšak pod podmienkou, že o tréningovom procese informuje trénerov.

Koľko tréningu športovec s osobným trénerom urobí, závisí od cieľov aj od vlastností samotného tréningu. Existujú príklady, keď futbalista urobí jeden alebo dva prístupy so submaximálnou váhou v telocvični deň pred zápasom, aby cítil svaly, silu a silu.“

Čo hovoria o Ronaldovom tréningu

Z toho, čo sa nám podarilo s istotou zistiť: Ronaldo lieči tréning v najvyšší stupeň disciplinovaný a viacerí spomínajú Portugalčana ako športovca neskutočne lojálneho režimu. Cristiano jedáva veľa bielkovín, zeleniny a spí aspoň osem hodín denne, aby sa jeho telo mohlo zotaviť. Ronaldova atletika a jeho slávna premena, keď sa hráč po niekoľkých rokoch v Manchestri United výrazne zväčšil a zviditeľnil, zároveň nútia hovoriť o ťažkých váhach a dlhých hodinách v posilňovni.

Vasily Volkov, tréner telesnej výchovy, športový fyziológ:„Počas futbalového zápasu môžu nastať momenty, ktoré si od hráča vyžadujú výkonné motorické akcie, napríklad zrýchlenie po lopte alebo vyskočenie čo najvyššie a hlavičku.

Schopnosť vykonávať vysokovýkonné pohyby sa v tele nemôže len tak objaviť – to si vyžaduje svaly pripravené určitým spôsobom. Je veľmi vhodné pripraviť takéto svaly pomocou nástrojov, ktoré sú k dispozícii v telocvični. Nie vždy je možné vytvoriť podmienky pre potrebnú svalovú adaptáciu iba pomocou špeciálnych futbalových cvičení. A sú situácie, keď potrebujete špecificky pracovať s nejakou svalovou skupinou a zároveň si oddýchnuť od bežeckej práce.“

Ivan Krasavin, kondičný tréner:„Z vlastnej skúsenosti môžem povedať, že futbalisti majú veľmi dobrú genetiku. To znamená, že sa do profesionálneho futbalu nedostanete so zlými vlastnosťami, ľudia tam majú veľké srdce, majú výborný prísun kyslíka do svalov a veľmi dobré nohy.“

Čo je známe

Samotný Ronaldo po jednom zo svojich gólov dlho neodolal a neukázal na svaly prednej strany stehna, ktoré boli svojou veľkosťou skutočne impozantné. Tréner Kubana Sergei Tashuev v rozhovore pre Match TV uviedol, že Ronaldova celková tonáž „v najvyššom týždennom cykle presahuje 20 ton“ a drep stoh nie je pre Portugalcov limitom. Aj najlepší ruský prekážkar Sergej Šubenkov potrebuje švihnúť, aby rozvinul rýchlosť šprintu.

Internet neponúkol ani jeden údaj označujúci váhu činky, s ktorou Ronaldo drepuje, ale vyrozprával nudný príbeh o troch tisíckach drepov s vlastnou váhou. Začalo byť zaujímavé, ako vlastne Ronaldo drepuje a či to ovplyvňuje jeho rýchlosť.

Vasilij Volkov:„Aby ste boli dobrým šprintérom, musíte sa ním narodiť. Teraz mám na mysli určité zloženie svalov, ktoré je nám dané od narodenia. A keď ste sa už narodili ako dobrý šprintér, môžete túto výhodu rozvíjať, a to aj v telocvični.

Viem, ako drepujú futbalisti, hokejisti a atléti. Z technického hľadiska sa to nedá nazvať úplnými drepmi v tom zmysle, ako to robia napríklad vzpierači. Je tam polovičný drep čistá voda. A podľa toho, čím kratšiu vzdialenosť s činkou prejdete, tým väčšiu záťaž si môžete dovoliť. Pre futbalistu tejto triedy je normálny drep 200 kg pri polovičnej amplitúde.

Ale kilogramy nie sú cieľom, sú prostriedkom. Z fyziologického hľadiska potrebujeme stehno, ktoré bude schopné vykonávať prácu s výkonom okolo 20 wattov na kg telesnej hmotnosti. Aby ste to dosiahli, musíte napumpovať nohy a ako vaša sila rastie, musíte zvyšovať závažia, keď tie predchádzajúce prestanú pôsobiť.“

Mária Burová:„Teraz sa trend v modernom fyzickom tréningu vzďaľuje od maximálnych váh – pracuje sa so submaximálnymi váhami na rozvoj sily. Pretože práve výkonový parameter je pri hre najdôležitejší a pri zápase už nie je taký dôležitý parameter maximálnej sily, takže nastavovanie rekordov v posilňovni nie je pre futbalistu.

Priemerný hráč dokáže drepovať 80-90 kg, no samotný drep, hoci je to skvelý cvik, už nie je taký dôležitý a orientačný. Vzhľadom na riziko zhoršenia niektorých problémov s chrbtom by som vo všeobecnosti odporučil drepy pre 15 percent zúčastnených. Dnes existuje množstvo cvikov, ktoré nahrádzajú drepy, a zariadení, ktoré umožňujú odhadnúť, koľko wattov futbalista vyžmýkal v jednom opakovaní, a to je parameter športovej pohode. Čím viac, tým sú svaly výbušnejšie.“

Čo vidíme

Ronaldo priniesol do Manchestru United 75 kg vlastnej váhy. Teraz váži 80 a niektoré zdroje uvádzajú 78 kg. To sú štandardné proporcie pre futbalistu a nie veľmi ťažká váha pre muža vysokého 185 centimetrov. Táto okolnosť nebráni samotnému Ronaldovi, aby na fotografiách vyzeral veľmi atleticky a zapôsobil nielen svojimi brušnými svalmi, ale aj vypracovaným chrbtom, ramenami a bicepsmi.

Ivan Krasavin:„Vyzerá ako futbalista: štíhly, ale vysoký a veľmi dobre koordinovaný. Nehovorím, že na mňa ako kulturistu alebo kulturistu zapôsobí, na jeho stavbe nie je nič výnimočné, najmä na profesionálnych fotografiách so správnym svetlom a správnym spracovaním sa dá niečo priaznivo zdôrazniť. Ale na druhej strane je jasné, že nielen behá, ale pracuje aj na ramennom pletenci a hornej časti tela.“

Mária Burová: „Futbal sa za posledných päť rokov stal silnejším, takže všetko sa musí vyvíjať. Top bude mať v každom prípade textúrovaný top, pretože trávia veľa času v aeróbnom režime, ktorý im umožňuje schnúť svalová hmota. Asi pred siedmimi rokmi zaznel názor – načo potrebuje futbalista top? Teraz sa tento názor našťastie mení. Je veľa športovcov, ktorí dbajú na svoju fyzickú prípravu. Začínajú spolupracovať s individuálnymi trénermi a fyzioterapeutmi. Verte mi, máme dosť hráčov, ktorí sú dobre stavaní, len Cristiano je hráč, na ktorého sa vždy sústreďuje veľká pozornosť a navyše je to špičkový hráč. Napríklad na futbalistu z druhej ligy by ste sa nepozreli len preto, že je dobre stavaný.“

Vasilij Volkov:„Čisto vizuálny pocit, že človek veľmi vážne pumpuje, že má veľmi silný trup, dáva malé percento podkožného tuku. Preto je opäť bez meraní ťažké presne povedať, ako je Cristiano vyvinutá horná časť tela. Ronaldo s výškou 185 cm váži 78 kg, podľa mňa sú to na futbal dobré proporcie.

Navyše príliš vyvinutá horná časť tela futbalistu je skôr rozmarom a nemá priamy vzťah k výkonu na ihrisku. Ani hra telom, blokovanie, stále nie je taký silný kontakt ako v hokeji. Existuje však riziko poškodenia vašej vytrvalosti, pretože po ihrisku nosíte ďalších päť kilogramov v podobe bicepsov.“

Ivan Krasavin:„Čistý sval je výsledkom obrovského výdaja kalórií. Pokiaľ viem, futbalista môže v zápase prehrať až päťtisíc. Je tam neskutočne podporovaný metabolizmus a myslím si, že s Ronaldom spolupracujú profesionálni odborníci na výživu a všetka legálna farmaceutická podpora regenerácie medzi tréningom a zápasom je tam vhodná.“

Vasilij Volkov:„Mimochodom, vyvinutý svalový systém predpokladá, že pravidelne cvičíte a na prácu využívate všetky vlákna, ktoré máte vo svaloch. Trénujete ich s určitou intenzitou a amplitúdou, čo ich robí pripravenými na nejaké extrémne situácie na ihrisku. Navyše samotná práca v posilňovni stimuluje anabolické procesy v tele. Zjednodušene povedané, počas spánku po silový tréning telo sa opravuje samo. Ak aeróbny tréning ničí viac – človek schudne, a to aj vďaka svalom, potom silový tréning buduje a obnovuje.“

Čo zverejňuje Ronaldo na Instagrame?

Z toho, čo sa dá o Portugalcovom tréningu vyčítať z jeho osobných fotografií, vidíme cviky na brucho (Ronaldo údajne ľahko urobil tri tisíc kľukov), prácu s rovnováhou, drepy s vlastnou váhou a tréning tlmenia nárazov. Zjednodušene povedané, špeciálna guma vytvára odolnosť proti ťahu. Je tu tiež populárne video, kde počas tréningu v Reale Madrid namiesto bežných klikov robí Cristiano komplikovanú verziu – s tlieskaním a robí to v dosť rýchlom tempe.

Ivan Krasavin:„Myslím si, že robí veľa cvikov na brucho, veľa klikov, svaly nemá veľmi vyvinuté. prsné svaly, ale sú dosť suché. S najväčšou pravdepodobnosťou ide o funkčný tréning s prácou s vysokým počtom opakovaní.

To znamená, že väčšinu cvikov môže vykonávať s vlastnou váhou, prípadne s činkou a činkami, ale môže to byť 30 – 50 percent maxima.“

Mária Burová:„Áno, tréningové metódy sa teraz menia: tréning s TRX slučkami, gumovými tlmičmi, funkčný tréning, stále viac a viac sa vzďaľuje od voľných váh a honby za rekordmi.“

Vasilij Volkov:„Guma môže vytvoriť svalové podmienky, ktoré nie sú možné pri bežnom silovom tréningu. Keď sa napríklad pri cvičení potrebujeme zbaviť zotrvačnosti alebo pridať do pohybu určitú nestabilitu, guma nám môže pomôcť.“

Ivan Krasavin:„Účinnosť tlmičov je značne podceňovaná. Ide o to, že nedochádza k takému zaťaženiu kĺbov, plus tlmič vytvára neustále napätie a ukazuje sa, že neexistuje fáza, kde by sa sval úplne uvoľnil. A ako pracujete, čím viac to ťaháte, tým viac stresu máte.“

Vasilij Volkov:„Čo sa týka vzhľadu brušných svalov, ide v prvom rade o nízke percento podkožného tuku, ktoré priamo nesúvisí s výkonom brušných svalov. Je však zrejmé, že úder do lopty má zložky rotačného pohybu, a na to potrebujeme silné svaly brušné."

Ivan Krasavin:„90 percent ľudí neurobí kučery, ktoré ukazuje na fotke, ale s nadváhu v ramennom páse to bude obzvlášť ťažké. Pamätám si, že som toto cvičenie videl v niektorých filmoch, vyzerá to pôsobivo. Nemôžem ho však označiť za najúčinnejší spomedzi cvikov na brucho. Naopak, veľmi sa mi páči visiace zdvihy nôh. Stále je lepšie cvičiť priamy sval zdola nahor, keďže spodná časť vlákien je pripevnená k panvovým kostiam a pri krútení tela to až tak necítite.“

Čo sám Ronaldo hovorí a robí

Ronaldo sa bude snažiť urobiť všetko pre to, aby si proti Portugalsku zahral druhýkrát vo finále ME a zároveň dokázal Garethovi Baleovi, že je priskoro na to, aby ašpiroval na rolu najlepšieho hráča toho istého kontinent. V sezóne opäť prekonal päťdesiatku a sotva si všimol, že vo februári oslávil 31. narodeniny.

Vitalij Volkov:„Ak hovoríme o fyzickej kondícii, tak pri správnom a pravidelnom tréningu ešte nie je 31 rokov. Ak pristúpite k tréningovému procesu rozumne, podľa mňa môžete zostať na rovnakej úrovni ďalších 10 rokov.“

Vo februári sa objavila správa, že Ronaldo plánuje schudnúť dva kilogramy telesnej hmotnosti, aby si udržal rýchlosť a pohyblivosť. A tu môžeme uznať, že Ronaldo si na svoj vek stále dáva pozor a opäť sa môžete nechať prekvapiť, ako profesionálne trénuje.

Text: Vadim Tichomirov

foto: globallookpress.com; getty obrázky; instagram.com/cristiano

Cristiano Ronaldo je známy nielen ako futbalista, ale má aj jedno z najvyšportovanejších tiel v celom futbale. Nečudo, že jeho zápasy sledujú aj ženy. Ozdobou jeho fyzickej formy sú brušáky so šiestimi bruškami a futbalista fanúšikom prezrádza niekoľko tréningových tajomstiev.

Po prvé, akokoľvek je to neuveriteľné, Ronaldo nerobí cvičenia zamerané len na vonkajší efekt, ako sú brušáky. Jeho tréning je založený na vysoko intenzívnych, výbušných cvičeniach zameraných na rozvoj vytrvalosti a naštartovanie metabolizmu, hovorí Eric Kress, majiteľ posilňovne, kde hráč trénuje.

Takže protokol: tri tréningy týždenne s úplným zotavením. V každom tréningu tvoria prvé dva cviky superset. Celkovo sú štyri, medzi nimi je dvojminútová prestávka. Nasledujúce dva cviky tiež tvoria supersériu, ale teraz namiesto štyroch musíte urobiť tri.

Lekcia 1

1. Korčuliarsky pohyb. Elastická slučka na spodnej časti chrbta, druhý koniec na stene. Odrazíme sa jednou nohou a pristaneme na druhej. Päť opakovaní na každej nohe predstavuje jednu sériu.
2. Práca s videom. Východisková poloha: na kolenách, držiac valec alebo ak nie, ľahkú činku. Rolujte valec dopredu s vystretými rukami, kým sa hrudník nedotkne podlahy. Len šesť až osem opakovaní.
3. Výpady. Všeobecne známe cvičenie. Jeden výpad každou nohou – jedno opakovanie, v zostave ich je pätnásť.
4. Reverzné príťahy k hrudníku. Urobte päť opakovaní veľmi pomalým tempom. Toto je jeden prístup.

2. lekcia

1. Mŕtvy ťah v štýle sumo. Tri opakovania.
2. Bench press s jednoručnými činkami. Osemkrát na každej strane.
3. "Most" s činkou. V ľahu na chrbte položte činku na spodnú časť brucha a zdvihnite ju, ohýbajte sa v dolnej časti chrbta, celkovo dvanásťkrát na jeden prístup.
4. Prehnutý rad činiek. Osem opakovaní s jasnou pauzou v hornej časti.

Lekcia 3

1. Výpady s činkou na hrudi s krokom vzad. Šesťkrát na každú stranu.
2. Príťahy na nízkej hrazde. Vo východiskovej polohe sa váš chrbát takmer dotýka podlahy. Telo si počas celého cvičenia udržiava rovnú polohu vďaka napätiu brušných, chrbtových a bedrových svalov. Deväťkrát za set.
3. "Most" medzi dvoma lavičkami. O jednu lavicu sa oprieme chrbtom, nohy o druhú. Zdvihnutím nohy ohnutej v kolene urobíme desať vychýlení, potom nohu vymeníme a desať ďalších.
4. Kľučky s vlnou. Z ľahu sa spúšťame dole a robíme kliky, panvu dvíhame nahor. Desaťkrát na jeden prístup.

Ako môžete vidieť, Ronaldov tréning nezameriava jeho cvičenia na brušné svaly, ale umožňuje mu vyzerať perfektne. Nezabúdajme, že Ronaldo okrem tréningu hráva futbal 1-2x týždenne 90 minút a okrem toho aj tímové tréningy, ktorých súčasťou sú najmä aeróbne cvičenia. Málokto z nás vedie takýto životný štýl, preto je Ronaldov tréning brucha vhodnejší na udržanie už získanej formy. Pamätajte však, že väčšina úspechu pri naberaní vytúžených brušákov na bruchu závisí od správne dodržiavanej diéty.