Ako natiahnuť stehenné svaly? Cvičenie na naťahovanie nôh.

Pružné elastické telo je mužským snom. Je možné sa pokúsiť o realizáciu plánu. Správny súbor cvičení vykonávaných denne vám pomôže dosiahnuť váš drahocenný cieľ.

Predný povrch stehna je jemná časť, musíte ju opatrne natiahnuť. Zóna sa čerpá zrýchleným tempom, stáva sa veľmi viditeľnou, „nafúknutou“, aby sa tomu zabránilo, pri práci s prednou plochou stehna sa budete musieť vzdať nadmernej hmotnosti. Svaly nôh sú čerpané oveľa menej často ako iné časti tela.

Svaly tejto partie vám umožňujú pokrčiť kolená, predkloniť panvu, ohnúť boky, chrbtové svaly pomôcť rozvinúť.

Na prednej strane stehennej plochy je najmohutnejší sval nôh - štvorhlavý alebo štvorhlavý sval - nazývaný tak v súvislosti s hlavami svalov, ktoré začínajú od stehenná kosť a končia v holennej kosti, tvoriace spoločnú šľachu. Výnimkou je priamy sval, zostupujúci z ilium, pripájajúci sa k acetabulu. Quadriceps pomáha kolenného kĺbu plne rozvinúť.

Štruktúra kvadricepsu zahŕňa svaly:

Priama čiara je najdlhšia z ostatných štyroch hláv predných svalov nôh. Nachádza sa z acetabula a končí v blízkosti tuberkulózy holennej kosti. Najmenší dopad má neohýbanie kolena.
Bočný široký - najväčší sval špecifikovanej časti stehna. Tvar je plochý, široký a hrubý. Zostupuje z trochanteru stehennej kosti, tkajúc sa na spodok šľachy priameho svalu nohy.
Mediálne široký - v tvare pripomína kvapku umiestnenú vo vnútri, pochádzajúcu z hrubej čiary a prechádzajúcej do patelárneho väzu.
Stredná široká - leží medzi mediálnou a laterálnou, je umiestnená hlbšie ako ostatné, je uznávaná ako najslabšia v porovnaní so zvyškom.

Naťahovanie svalov prednej časti stehna: všeobecné pravidlá

Akékoľvek preťahovanie zadných a predných svalov znamená dodržiavanie pravidiel, po prvé, aby nedošlo k poškodeniu zdravia, a po druhé, aby sa dosiahnutý výsledok udržal po dlhú dobu.

Kurzy prebiehajú systematicky. Počet tried by sa nemal znižovať.

Budete sa musieť naučiť, ako správne uvoľniť svaly na nohách, inak je možné dosiahnuť výskyt syndrómu chronickej únavy.

Zvážte beh ako skvelý spôsob, ako sa natiahnuť. Musíte bežať normálnym tempom, skákať z nohy na nohu švihovými pohybmi. Rozcvičiť sa je možné pomocou výskokov na mieste, na jednej nohe alebo na oboch.

Zahriatie svalov nôh pred strečingom pripraví väzy na cvičenie.

Minimálny čas strávený v strečingovej polohe je 10 sekúnd, postupne zvyšujte na 60. Menší čas natiahnutia neprinesie výsledok.

Ak chcete dosiahnuť úspech so strečingom, musíte sa zhlboka nadýchnuť. Nemôžete zadržať dych!

Pamätajte, že naťahovanie svalov nie je určené na bolesť. Určité nepohodlie je celkom prijateľné, najmä na skoré štádia ale nie bolesť.

Dobrý svalový strečing je výsledkom dlhoročnej práce na tele. Na zapojenie sa do tohto druhu činnosti si budete musieť zásobiť značnú zásobu trpezlivosti.

Výhody cvičenia sú zrejmé: predchádza sa účinkom stresu, normalizuje sa hmotnosť a začne normálne fungovať. kardiovaskulárneho systému, je vyvinutá všeobecná odolnosť tela.

Tréning sa postupne stáva súčasťou života. Stimulujte svoj vlastný záujem vykonávaním rodinných alebo skupinových aktivít.

Strečing v stoji na jednej nohe

Na vykonanie hlasového typu strečingu potrebujete:

Počas cvičenia sú svaly chrbta, gluteus, zadné a predné svaly stehna silne prepracované komplexným spôsobom.

Zvážte body:

Aby ste dosiahli maximálne natiahnutie, snažte sa mať počas cvičenia vystretý chrbát, dbajte na to, aby sa vám neohýbali nohy, panvová kosť sa neposunula dopredu.
Ak zvolíte vyššiu oporu, výrazne sa zvýši natiahnutie príslušnej svalovej skupiny. Ukáže sa aj cítiť natiahnutie jednotlivých zadných a predných svalov na ľavej nohe.

Klasická verzia naťahovania predných stehenných svalov sa vykonáva v stoji:

Pri cvičení budete musieť narovnať hrudník, ramená a vyrovnať časti tela.

Strečing vo výpadovej polohe

Spolieha sa:

Zaujmite vhodnú polohu, v ktorej ľavá noha zaujme prednú polohu.
Pokrčte ľavú nohu do pravého uhla. Kolenné a členkové kĺby podmienečne vytvárajú priamku.
Aby ste telo počas cvičenia vyvážili, musíte sa chytiť podpery (napríklad stoličky) alebo ľavého kolena.
Panvová kosť sa posúva dopredu, takže koleno sa posúva ďalej členkový kĺb, nie je možné odtrhnúť pätu od podlahy.

Cvičenie vám umožní precvičiť predné gluteálne svaly a jednotlivé zadné a predné stehenné svaly nôh, predkolenia a bedrového kĺbu.

Počas cvičenia by sa pohyby mali vykonávať plynulo, bez trhania a náhlych pohybov! Uistite sa, že ľavé koleno zostáva vpredu a pravé koleno je nad podlahou.

Ak sa chcete natiahnuť ďalej, keď panva dosiahne predný bod, oplatí sa ohnúť chrbát.

Strečing v polohe na chrbte

Cvičenie sa vykonáva podľa algoritmu:

ľahnúť si pravá strana.
Pokrčte ľavú nohu na doraz, na krátku vzdialenosť priblížte pätu k zadku.
Vezmite nohu, pritiahnite ju bližšie k zadku a zároveň posúvajte panvu dopredu. Nesnažte sa dotknúť päty zadku. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení buďte opatrní. Ťahajte chodidlo pomaly, aby ste predišli zraneniu svalov a kĺbov. Pri cviku sa zamerajte na natiahnutie hamstringov a hamstringov, nie na maximálne pokrčenie nôh.

Vďaka cvičeniu sa naťahujú gluteálne, bedrové a stehenné svaly nôh.

Pružné elastické telo je mužským snom. Je možné sa pokúsiť o realizáciu plánu. Správny súbor cvičení vykonávaných denne vám pomôže dosiahnuť váš drahocenný cieľ.

Predná strana stehna je jemná, pri jej naťahovaní musíte byť opatrní. Zóna sa čerpá zrýchleným tempom, stáva sa veľmi viditeľnou, „nafúknutou“, aby sa tomu zabránilo, pri práci s prednou plochou stehna sa budete musieť vzdať nadmernej hmotnosti. Svaly nôh sú čerpané oveľa menej často ako iné časti tela.

stehenné svaly

Na prednej strane povrchu stehna je najvýkonnejší sval nohy - štvorhlavý alebo štvorhlavý sval - nazývaný tak v súvislosti s hlavami svalov, ktoré začínajú od stehennej kosti a končia v holennej kosti, tvoriace spoločnú šľachu. Výnimkou je priamy sval, zostupujúci z ilium, pripájajúci sa k acetabulu. Kvadriceps pomáha kolennému kĺbu úplne sa vysunúť.

Štruktúra kvadricepsu zahŕňa svaly:

Priama čiara je najdlhšia z ostatných štyroch hláv predných svalov nôh. Nachádza sa z acetabula a končí v blízkosti tuberkulózy holennej kosti. Najmenší dopad má neohýbanie kolena.
Bočný široký - najväčší sval špecifikovanej časti stehna. Tvar je plochý, široký a hrubý. Zostupuje z trochanteru stehennej kosti, tkajúc sa na spodok šľachy priameho svalu nohy.
Mediálne široký - v tvare pripomína kvapku umiestnenú vo vnútri, pochádzajúcu z hrubej čiary a prechádzajúcej do patelárneho väzu.
Stredná široká - leží medzi mediálnou a laterálnou, je umiestnená hlbšie ako ostatné, je uznávaná ako najslabšia v porovnaní so zvyškom.

Naťahovanie svalov prednej časti stehna: všeobecné pravidlá

Akékoľvek preťahovanie zadných a predných svalov znamená dodržiavanie pravidiel, po prvé, aby nedošlo k poškodeniu zdravia, a po druhé, aby sa dosiahnutý výsledok udržal po dlhú dobu.

Natiahnutie svalov

Kurzy prebiehajú systematicky. Počet tried by sa nemal znižovať.

Budete sa musieť naučiť, ako správne uvoľniť svaly na nohách, inak je možné dosiahnuť výskyt syndrómu chronickej únavy.

Zahriatie svalov nôh pred strečingom pripraví väzy na cvičenie.

Minimálny čas strávený v strečingovej polohe je 10 sekúnd, postupne zvyšujte na 60. Menší čas natiahnutia neprinesie výsledok.

Ak chcete dosiahnuť úspech so strečingom, musíte sa zhlboka nadýchnuť. Nemôžete zadržať dych!

Pamätajte, že naťahovanie svalov nie je určené na bolesť. Určité nepohodlie je celkom prijateľné, najmä v počiatočných štádiách, ale nie bolesť.

Dobrý svalový strečing je výsledkom dlhoročnej práce na tele. Na zapojenie sa do tohto druhu činnosti si budete musieť zásobiť značnú zásobu trpezlivosti.

Výhody cvičenia sú zrejmé: predchádza sa účinkom stresu, normalizuje sa hmotnosť, kardiovaskulárny systém začne normálne pracovať a vytvorí sa celková telesná odolnosť.

Tréning sa postupne stáva súčasťou života. Stimulujte svoj vlastný záujem vykonávaním rodinných alebo skupinových aktivít.

Strečing v stoji na jednej nohe

Na vykonanie hlasového typu strečingu potrebujete:

Postavte sa rovno.
Pravá noha stojí na podpere - akomkoľvek povrchu nad úrovňou panvovej kosti.
Strečing ako balerínky
Je potrebné urobiť náklon, ruky ležať na pravej nohe, hlava je znížená. Vynaložte maximálne úsilie, aby sa pravá noha neohýbala a zostala rovnomerná. Vyššie uvedené platí pre ľavú nohu, palec zostáva otočený dopredu.

Pri cvičení sa komplexne precvičujú chrbtové svaly, gluteálne svaly, naťahujú sa svaly predkolenia, zadné a predné svaly stehna.

Zvážte body:

Aby ste dosiahli maximálne natiahnutie, snažte sa mať počas cvičenia vystretý chrbát, dbajte na to, aby sa vám neohýbali nohy, panvová kosť sa neposunula dopredu.
Ak zvolíte vyššiu oporu, výrazne sa zvýši natiahnutie príslušnej svalovej skupiny. Ukáže sa aj cítiť natiahnutie jednotlivých zadných a predných svalov na ľavej nohe.

Klasická verzia naťahovania predných stehenných svalov sa vykonáva v stoji:

Postavte sa na jednu nohu. Odporúča sa držať sa stoličky, steny, prípadne sa odporúča zdvihnúť končatinu kolmo k podlahe, pri prvom vykonávaní cviku však hrozí pád.
Stiahneme päty
Druhú nohu pokrčíme tak, aby sa päta nachádzala smerom k zadku.
Jemne potiahnite rukou pätu smerom k zadku.
Potom nohy vymeňte.

Pri cvičení budete musieť narovnať hrudník, ramená a vyrovnať časti tela.

Strečing vo výpadovej polohe

Spolieha sa:

Zaujmite vhodnú polohu, v ktorej ľavá noha zaujme prednú polohu.
Pokrčte ľavú nohu do pravého uhla. Kolenné a členkové kĺby podmienečne vytvárajú priamku.
Aby ste telo počas cvičenia vyvážili, musíte sa chytiť podpery (napríklad stoličky) alebo ľavého kolena.
Panvová kosť sa pohybuje dopredu, takže koleno sa pohybuje ďalej ako členkový kĺb, nie je možné odtrhnúť pätu od podlahy.

Cvičenie vám umožní precvičiť predné gluteálne svaly a jednotlivé zadné a predné stehenné svaly nôh, predkolenia a bedrového kĺbu.

Počas cvičenia by sa pohyby mali vykonávať plynulo, bez trhania a náhlych pohybov! Uistite sa, že ľavé koleno zostáva vpredu a pravé koleno je nad podlahou.

Ak sa chcete natiahnuť ďalej, keď panva dosiahne predný bod, oplatí sa ohnúť chrbát.

Strečing v polohe na chrbte

Cvičenie sa vykonáva podľa algoritmu:

Ľahnite si na pravú stranu.
Pokrčte ľavú nohu na doraz, na krátku vzdialenosť priblížte pätu k zadku.
Vezmite nohu, pritiahnite ju bližšie k zadku a zároveň posúvajte panvu dopredu. Nesnažte sa dotknúť päty zadku. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení buďte opatrní. Ťahajte chodidlo pomaly, aby ste predišli zraneniu svalov a kĺbov. Pri cviku sa zamerajte na natiahnutie hamstringov a hamstringov, nie na maximálne pokrčenie nôh.

Vďaka cvičeniu sa naťahujú gluteálne, bedrové a stehenné svaly nôh.

2 metódy: Jógové pozície na strečing Iné typy strečingu svalov slabín

Svaly slabín zahŕňajú vnútorné stehno aj svaly nôh. Prinesú vaše koleno k hrudníku a tiež sa podieľajú na pohybe nohy dopredu/dozadu a zo strany na stranu. Keďže väčšina ľudí trávi čas sedením pred počítačom, svaly môžu stvrdnúť a stať sa náchylnejšími na poškodenie. Na túto svalovú skupinu by si bežci mali dávať obzvlášť pozor.

Metóda 1 Jógové pozície na strečing

Urobte ohyb chrbta. Okrem strečingu táto poloha pomôže otvoriť sa hrudník a zvýšiť pružnosť chrbtice. Cvičenie tiež sťahuje pás a posilňuje ruky a ramená. Jogíni veria, že táto póza pomáha oslobodzovať Dýchacie cesty takže môžete prijať viac kyslíka. Tiež veria, že toto cvičenie pomáha otvárať srdcovú čakru, čo im pomáha cítiť sa viac prepojení so svetom a vedieť odpúšťať tam, kde je to potrebné.

Urobte vzpriamenú pózu žaby. Táto póza vám pomôže uvoľniť svaly a zlepšiť rovnováhu. Táto póza tiež zvyšuje flexibilitu bokov a členkov, keď sa snažíte dosiahnuť svoj hlavný cieľ. Ak je pre vás drep príliš náročný, skúste si sadnúť na stoličku a nakloniť telo dopredu medzi nohy. Ak používate stoličku, uistite sa, že vaše nohy sú na zemi a že vaše kolená zvierajú uhol 90 stupňov.

Urobte pózu žaby v ľahu na chrbte. Táto jednoduchá póza vám natiahne svaly slabín a vnútorné stehná a otvorí hrudník. Uistite sa, že vaša chrbtica nie je vyklenutá, keď robíte túto pózu. Ak potrebujete pomoc, položte si vankúše na kolená, aby ste znížili napätie a uľahčili naťahovanie, alebo si môžete dať vankúš pod hlavu, aby ste sa vyhli stresu na krku. Táto póza tiež pomáha pri únave, depresii a nespavosti.

Vezmite si pózu Siddhasana. Táto póza zvyšuje everziu bedra pri naťahovaní svalov a zlepšovaní držania tela. Táto póza sa používa aj na meditáciu a môžete v nej zostať ako dlho budete chcieť. Jogíni veria, že táto póza neutralizuje zlú energiu a pomáha ľuďom s chorobami, ako je astma. Starovekí jogíni verili, že táto póza pomáha získať superschopnosti.

Urobte pózu žaby v ľahu na bruchu. Táto póza pod tlakom vašej váhy natiahne vnútorné stehenné svaly. Ak chcete pomôcť natiahnuť sa, položte si pod kolená alebo členky vankúš alebo malý uterák. Ak cítite bolesť v nohách, zatvorte ich a nepokračujte v ich odtláčaní.

Metóda 2 Iné typy naťahovania slabín

Urobte hip twist. Toto je dobré zahrievacie cvičenie na zahriatie svalov slabín. Pri cvičení držte ruky na chrbte. Pre väčší efekt si kľaknite a prehnite hornú časť chrbta. Natiahnutie pocítite nielen v oblasti slabín, ale aj v zadnej časti stehna.

Urobte pretiahnutie. Toto cvičenie zahŕňa prítomnosť stoličky. Keďže budete cvičiť crossover, budete cítiť natiahnutie nielen v slabinách, ale aj v bokoch a hrudníku. Počas celého tréningu musíte mať napnuté brušné svaly, aby ste si nezaťažili chrbát. Ak počas pracovného dňa veľa sedíte, potom tento cvik zaručene zabráni stvrdnutiu a poškodeniu svalov.

Natiahnite sa na stôl. Ak nemáte stôl vhodný na tento typ strečingu, môžete použiť lavičku alebo len cvičiť tento cvik v ľahu na podlahe. Ak si ľahnete tak, že panva nie je na stole, môžete natiahnuť hlavnú svalovú skupinu. Okrem natiahnutia svalov vám toto cvičenie môže pomôcť uvoľniť a predĺžiť spodnú časť chrbta.

Na chrbte urobte žabu. Okrem pretiahnutia svalov slabín tento cvik natiahne a predĺži svaly na rukách a ramenách. Budete tiež cítiť príjemné natiahnutie v dolnej časti trupu, keď začnete zdvíhať a spúšťať ruky za hlavou. Ak chcete zvýšiť napnutie stehenných svalov, začnite zo základnej polohy. Potom sa podrepnite a pomaly spúšťajte hrudník dopredu, aby ste si natiahli svaly slabín.

Natiahnite stehná. Namiesto toho, aby ste si len uvoľnili nohy opretím o stenu, môžete si ľahnúť s lavicou, ktorá podopiera nohy. Toto cvičenie je určené na odtlačenie pokrčenej voľnej nohy od steny. Môžete tiež vytiahnuť kolená k hrudníku, aby ste si natiahli stehenné svaly.

Dobre natiahnuté stehenné svaly zvyčajne vedú k zníženiu bolesti chrbta. Okrem naťahovania chrbta venujte nejaký čas natiahnutiu bokov, aby ste znížili možnosť bolesti chrbta.

Varovania

Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo fyzikálnym terapeutom o tom, či môžete robiť tieto cvičenia, ak máte poškodené väzy v tejto svalovej skupine.

Čo budete potrebovať

Lavička (voliteľné)

Informácie o článku

Táto stránka bola zobrazená 18 678 krát.

Bol tento článok nápomocný?

Zdá sa, že boky sú bežným problémom všetkých – od bežcov po cyklistov, od sedavých blogerov až po tanečníkov. 8 cvikov vám pomôže získať flexibilitu, znížiť nepohodlie a predchádzať zraneniam.

1. Strečing stehenných svalov. Šťastné dieťa

Táto otvorená, upokojujúca póza tiež natiahne spodnú časť chrbta.

Ľahnite si na chrbát. Pokrčte kolená a chyťte si chodidlá rukami.
Rukami jemne stiahnite nohy nadol, aby ste mali kolená niekde na úrovni podpazušia. Nenapínajte ramená ani hrudník. Snažte sa zostať uvoľnený.
1, 2, 3, 4, 5 - päť hlbokých nádychov v tejto póze pomôže natiahnuť stehenné svaly.

2. Strečing stehenných svalov. Rozkročte nohy široko od seba

Znelo to trochu mimo. Medzitým: preťahovanie svalov stehien pomocou širokého rozkročenia nôh do strán je výborný cvik na boky a šľachy. Toto cvičenie pomáha natiahnuť a posilniť vnútornú stranu stehna.

Do pózy vstupujeme z podrepu. Nohy majte neustále na zemi. Ochránite tak kolená pred stresom. Päty by mali ísť ďalej ako prsty na nohách.
Keď idete dole, odpočívajte na predlaktiach a potom na ramenách. Otočte hlavu lícom k zemi.
5 hlbokých nádychov a výdychov. Pretiahnutie bedrového kĺbu hotové. Spojte nohy a trochu sa poprechádzajte.

3. Strečing stehenných svalov. Široké hlboké drepy

Ide o relaxačný strečing pre dva boky naraz plus strečing pre spodnú časť chrbta.

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien.
Pokrčte kolená a spustite boky nadol. Pritiahnite dlane k srdcovému plexu tak, aby lakte boli v priestore medzi kolenami. To pomôže prehĺbiť drep.
5 hlbokých nádychov a výdychov a koniec cvičenia.

4. Strečing stehenných svalov. Jašterica. Dôraz na vnútornú stranu stehna

Ide o intenzívny strečing stehien s dôrazom na vnútornú stranu stehna.

Urobte výpad pravou nohou dopredu. Spustite ľavé koleno na podlahu. Položte rovné ruky s dlaňami na podlahu.
Spomaľ pravé koleno doprava. Hrudník dopredu.
Vydržte 5 nádychov a výdychov a cvik zopakujte teraz s ľavým kolenom.

5. Strečing stehenných svalov. Motýľ

Strečing stehenných svalov pre obe stehná súčasne. Začnime s cvičením:

Sediac na zemi, ohnite obe kolená. Pomocou rúk otvorte nohy ako knihu. Použite svaly na nohách na stiahnutie kolien smerom k podlahe.
Natiahnite si chrbticu. Uvoľnite ramená, pozerajte sa priamo pred seba. V tejto polohe vydržte 5 nádychov a výdychov a potom sa pomaly predkloňte.
Položte ruky na nohy, lakťami zatlačte na kolená. Alebo ak sa chcete viac natiahnuť, natiahnite ruky pred seba. ešte 5 nádychov a výdychov. Cvičenie sa skončilo.

6. Strečing stehenných svalov. Od hlavy po koleno

Pomerne obľúbený strečing stehien pre bežcov. Póza od hlavy ku kolenu. Tiež dobrý úsek pre šľachy a chrbát. Toto cvičenie sa vykonáva nasledovne.

Poloha v sede, nohy vystreté. Pokrčte pravé koleno a odtiahnite chodidlo od ľavého vnútorného stehna.
Udržujte chrbticu rovno, natiahnite ruky pozdĺž ľavej nohy a tlačte telo na stehno.
5 nádychov a výdychov na cvičenie. Potom s druhou nohou.

7. Strečing stehenných svalov. Holub

Cvičenie holuba je jednou zo základných jogových pozícií. Umožňuje vám efektívne natiahnuť boky tým, že sa budete môcť sústrediť na vypracovanie natiahnutia každého stehna.

sedenie. Pravé koleno je ohnuté, ľavá noha je narovnaná vzadu. Vytiahnuť pravá päta smerom k ľavému stehnu. Uistite sa, že vaše ľavé stehno je vždy otočené nadol smerom k podložke.
Ruky pred vami, lakte na podlahe, čo umožňuje trup odpočívať. Udržujte pózu s rovnakým časovým intervalom a opakujte cvičenie pre druhé stehno.

Strečing stehenných svalov. Holubica x2

Double Dove je veľmi intenzívny pokročilý strečing stehien, ktorý umožňuje hlbší dopad na svaly stehien a zadku.

sedenie. Nohy spočívajú pred vami. Ohnite ľavé koleno a položte bok dolnej časti nohy na podlahu. Druhú nohu položte na ňu rovnakým spôsobom (ako na obrázku). V správnej polohe pri pohľade nadol uvidíte, že vaše nohy vytvorili akýsi trojuholník.
Zostaňte v póze 5 nádychov a výdychov. Cvičenie dokončené.

Naše nohy a boky sa aktívne využívajú takmer pri každom CrossFit tréningu. Ako správne natiahnuť stehenné svaly?

Strečing svalov je dôležitou súčasťou tréningu, ktorý by sa mal používať pred a po hlavnom komplexe. Zahrievanie zahŕňa mierne natiahnutie svalov, ktoré budú počas cvičenia zapojené. Po tréningu musíte opatrnejšie vykonávať cvičenia na naťahovanie svalov, aby ustúpili kŕče a napätie. To vám umožní rýchlejšie sa zotaviť a byť pripravený vrátiť sa do posilňovne nasledujúci deň.

CrossFit využíva veľa svalov, čo vám umožňuje cvičiť aj tie, ktoré zvyčajne nepoužívame. Ale najčastejšie ako v hale, tak aj v Každodenný život napíname stehenné svaly. Ako natiahnuť svaly stehien? Na tento účel sa často používajú jogové pozície, v ktorých musíte zostať niekoľko minút.

póza motýľa

Posaďte sa a ohnite kolená, pričom chrbát držte rovný. Spojte nohy a roztiahnite kolená do strán. Pokúste sa pritlačiť kolená k podlahe svalmi nôh. Vnútorné stehenné svaly by mali byť natiahnuté. Pózu môžete skomplikovať položením rúk na lakte pred nohami.

Póza žaby

Postavte sa na všetky štyri, položte ruky na lakte. Postupne vytláčajte kolená do strán, až kým nepocítite pohodlné natiahnutie vnútornej strany stehien.

Výpady

Ako sa natiahnuť späť boky? Vypadnite vpred pravou nohou a zostaňte v tejto polohe. Stavte sa pravá noha pokiaľ je to možné a položte ľavé na koleno. Ľavé stehno a zadok by mali byť natiahnuté. Ruky môžu byť zdvihnuté alebo ponechané na pravom stehne. Opakujte to isté s druhou nohou.

póza holuba

Táto verzia pózy roztiahne boky a zadok. Vykročte do výpadu pravou nohou a kľaknite si ľavou. Položte pravé koleno a holeň na podlahu vonkajšou stranou, ako je znázornené na obrázku. Opakujte s druhou nohou.

Šťastná detská póza

Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. Uchopte nohy rukami a ťahajte nohy k sebe, mierne roztiahnite nohy. Tým sa natiahne zadná časť stehna.

Eye of the Needle Pose

Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. Položte členok pravej nohy na koleno ľavej. Rukami potiahnite ľavú nohu k sebe, aby ste cítili natiahnutie stehna. Urobte to isté s druhou nohou.

Každý zástupca slabšieho pohlavia sníva štíhle nohy. Práve táto časť ženského tela je už dlho predmetom obdivu mužov.

Keď sme si stanovili za cieľ vytvoriť si nohy svojich snov a predvádzať sa v krátkych sukniach, každý z nás beží do najbližšieho fitness klubu, bezhlavo sa vrhá na všetky druhy tréningov, kde je len zmienka o slovách „nohy“, „ boky“, „zadok“. Najčastejšie sa takéto slová v názvoch nachádzajú v silovom tréningu. Ženy a dievčatá s nadšením začínajú vykonávať všetky druhy drepov, výpadov a švihov, pričom očakávajú bleskové výsledky. Ale keď ich nedostali, sú rýchlo sklamaní. „Čo sa deje?“ pýtate sa. Každý skúsený inštruktor vám povie, že je potrebný komplexný prístup. Okrem pumpovania sa musíte zoznámiť so strečingom. Strečing, alebo jednoducho strečing, je séria cvikov, ktoré pozdvihnú telo a rozvinú pohyblivosť v kĺboch. Práve strečingové cvičenia výrazne ovplyvňujú zlepšenie tvaru svalov. Myslím si, že teraz bude každý zástupca spravodlivého sexu schopný odpovedať na otázku, ktorá vznikla, a dosiahnuť úžasné výsledky.

Takže sme prišli na to, prečo je potrebné vykonávať cvičenia na pretiahnutie svalov nôh. Teraz zostáva len študovať niektoré z nich.

Zameriame sa na statický strečing. Sú to veľmi pomalé pohyby, počas ktorých sa zaujímajú určité polohy a cvičiaci zostáva vo zvolenej polohe od 30 sekúnd do jednej minúty. Práve tento typ strečingu sa považuje za najúčinnejší.

Naťahovacie cvičenie pre prednú časť stehna

Východisková pozícia: postavíme sa vzpriamene, krúživými pohybmi spustíme ramená dole, lopatkami sa natiahneme súčasne k chrbtici a kostrči, temeno natiahneme k stropu. Uistite sa, že sa neprehýbate bedrový. Dajte nohy k sebe.

Ohnite pravú nohu v kolene a chyťte ju pravá ruka pre nohu. Pritiahnite nohu k zadku, uistite sa, že koleno vyzerá jasne dole. Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd až minútu.

Opakujte aj s druhou nohou.

Užitočné rady: aby ste si uľahčili udržanie rovnováhy, vezmite opačnú ruku od pokrčenej nohy do strany, narovnajte hlavu a pozerajte sa na jeden bod.

Naťahovacie cvičenie zadná plocha boky

Východisková pozícia: stojíme rovno, nohy spolu, chrbát je rovný, natiahneme korunu k stropu.

Začnite od hlavy, pomaly klesajte stavec po stavci. Vezmeme sa rukami na zadnú plochu a pritiahneme trup k nohám. Dávajte pozor, aby ste neohýbali kolená.

Užitočné rady: Zatvorte oči a pokúste sa úplne uvoľniť.

Naťahovacie cvičenie pre lýtkové svaly

Východisková pozícia: stojíme oproti stene, ruky zdvihneme mierne nad úroveň hrudníka, oprieme sa o stenu.

Ľavá noha zostáva nehybná, ale mierne pokrčená v kolene. Vezmeme pravú nohu rovno dozadu, snažíme sa položiť chodidlo úplne na podlahu, aby ste cítili natiahnutie v lýtkach. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd až 1 minútu. Opakujte aj s druhou nohou.

Užitočné rady: aby ste cítili maximum, nohu treba vytiahnuť čo najďalej.

Naťahovacie cvičenie vnútorný povrch boky

Východisková pozícia: v sede na podlahe roztiahnite rovné nohy do strán čo najviac. Narovnajte chrbát, natiahnite korunu k stropu.

Pomaly spúšťajte trup nadol, hrudník natiahnite dopredu. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd až 1 minútu.

Užitočné rady: dbajte na to, aby počas cvičenia zostal váš chrbát čo najrovnejší a nohy sa neohýbali v kolenách.

Cvičenie na naťahovanie vonkajších stehien

Východisková pozícia: Ľahnite si na chrbát, ohnite ľavé koleno a položte nohu na podlahu.

Pritiahnite pravé koleno k hrudníku a rukami si chyťte holeň. Položte pravú pätu na ľavé stehno. Oboma rukami uchopte ľavú nohu pod kolenom a pritiahnite ju k sebe. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd až 1 minútu.

Užitočné rady: pri cvičení držte chrbát pevne pritlačený k podlahe a ťahajte chodidlo k sebe.

A ešte niekoľko užitočné rady konečne. Predtým, ako začnete strečing, nezabudnite svaly dobre zahriať. Venujte 5-10 minút zahrievaniu. Môže to byť chôdza, beh na mieste, skákanie atď. Vykonajte všetky pohyby hladko. Pred cvičením sa zhlboka nadýchnite a pri výdychu ešte trochu potiahnite svaly. Hlavne si hodiny užite, potom vám určite prospejú. A pamätajte, že pravidelnosť je kľúčom k úspechu!

Mnoho ľudí vníma strečing ako súbor cvikov, ktoré sú potrebné len na to určité typyšportu. V skutočnosti to tak vôbec nie je. Preto sa odporúča strečing všetkým, ktorí chcú byť zdraví, ako aj udržiavať vlastné telo v patričnom tóne. V prvom rade strečing dokáže posilniť svaly so šľachami a zároveň zvýšiť ich stupeň flexibility.

Výhody cvičenia

Medzi hlavné výhody takéhoto komplexu fyzických cvičení patria:

posilňovanie a napínanie svalov
zlepšený krvný obeh
rozšírenie pohybových variácií
aby pohyby boli hladké a ľahké
prevencia proti úrazom, a to nielen športová
zlepšenie blahobytu človeka

Komplexy fyzických cvičení na strečing sú teda veľmi užitočné a tiež potrebné pre každého. Ľudské telo. Samozrejme, pre profesionálnych športovcov, alebo tých, ktorí takéto cvičenia pravidelne cvičia doma, nebude tento článok žiadnou novinkou. Ale sú ľudia, ktorí chcú začať triedy. Pre nich budú tieto informácie veľmi užitočné.

Najprv musíte zaujať východiskovú pozíciu. Toto bude ležať na chrbte. Potom rukami zopneme pravé alebo ľavé stehno a snažíme sa ho translačnými, pružnými pohybmi po dobu jednej minúty vytiahnuť na maximum. Zároveň by mala byť vaša noha s bokom čo najrovnomernejšia a je prísne zakázané odtrhnúť panvu od povrchu podlahy. Nemali by ste okamžite ťahať veľmi silno a potom zvyšovať amplitúdu svojich pohybov spolu so silou natiahnutia nohy. Potom by sa nohy mali vymeniť.

Východisková pozícia zostáva rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Potom musíte ohnúť pravú nohu v kolene a hodiť ju na druhú, zatiaľ čo koleno by malo byť maximálne na stranu. Oboma rukami zopneme ľavú nohu, potom ju pružnými pohybmi potiahneme smerom k sebe. Potom po minútovej prestávke nohy vymeňte.

Poradenstvo

V procese vykonávania tohto cvičenia nemusia byť zopnuté nohy zarovnané, môžu byť pokrčené, ale musia byť uvoľnené.

Aby ste to urobili, posaďte sa a roztiahnite nohy na maximum tak, aby vo všeobecnosti ležali na podlahe. Ďalej by ste sa mali predkloniť a natiahnuť čo najviac dole. Pri tomto type sklonu je dôležité, aby ste mali celý čas vystretý chrbát. Vykonávame plynulé sklony po dobu 1 minúty. Pri každom ďalšom sklone by sme sa mali snažiť zvýšiť ich amplitúdu. Keď je už všetko hotové, potom sa jeden po druhom natiahneme, najprv doľava, potom do pravých bokov. Technika vykonávania je podobná.

Poradenstvo

Na konci striedavých príťahov sa musíte vrátiť k ďalším náklonom, zatiaľ čo sedíte dopredu v rovnakej polohe. Hlavnou vecou v tomto prípade nie je preháňať to, pretože potom môžete svaly veľmi natiahnuť, po ktorých zotavenie bude trvať dlho.

V sede je potrebné prekrížiť nohy a pritlačiť ich čo najbližšie k sebe. Potom vykonajte predklony tak, aby ste dosiahli hrudník čo najďalej. Jedna z variácií tohto môže byť považovaná za upevnenie tela v jednej polohe, po ktorej sa začnete snažiť nakloniť dopredu. Pri tomto variante je mimoriadne dôležité, aby bolo telo celú minútu v napätí. Udržujte chrbát rovný a všetky svaly čo najviac uvoľnené. Toto cvičenie by sa malo vykonávať 1 minútu.

Aby ste to urobili, vezmite si polohu v sede a ohnite pravú nohu pod seba. Ľavá noha by mala byť pokrčená v kolene a hodená čo najďalej za pravú nohu. Potom vezmite jednu, alebo môžete použiť obe ruky, koleno ľavej nohy a pokúste sa ho periodickými šikmými pohybmi ťahať v smere pravého hrudníka, to znamená pritláčať ho k sebe. Dokončite cvičenie 1 minútu. To zase natiahne vonkajšie svaly vašej ľavej nohy. Potom vymeňte nohy a urobte to isté.

Poradenstvo

Svaly by mali byť uvoľnené a počas toho by ste sa mali snažiť, aby ste neboli príliš horliví.

V sediacej polohe musíte zdvihnúť a prekrížiť ruky v zámku a držať ich nad hlavou. Potom plynulými, pružnými pohybmi potiahnite jednu z paží čo najviac do strany. Ruky pri tomto cviku sú rovné. Tento typ cvičenia sa vykonáva približne 40 sekúnd. Ďalej by mala byť ruka vymenená.

Posaďte sa, prekrížte nohy. Potom dajte ruky späť. Ďalej, počas každej inhalácie by ste sa mali snažiť zdvihnúť hrudník čo najvyššie a počas výdychu ho znížiť nadol spolu s lopatkami. Aby ste cvičenie vykonali správne, musíte lopatky priblížiť čo najbližšie k sebe. Cvičenie vykonávajte presne 1 minútu.

Druhé cvičenie na pretiahnutie svalov hrudníka

Vezmite jednu ruku za hlavu a druhú na ňu tlačte na štyridsať sekúnd. Týmto spôsobom sa napínajú chrbtové svaly ramien. Cvičenie je možné vykonávať v sede aj v stoji. Hlavná vec je cítiť napätie zodpovedajúcich častí tela.

Na to je vhodná akákoľvek poloha, stačí si chytiť hlavu zozadu, a potom sa ju snažiť čo najviac nakloniť. Je tiež dovolené držať krk v podobnej polohe, ale bez nakláňania. V tomto procese by sa záťaž z rúk mala postupne zvyšovať každú nasledujúcu minútu. Potom musíte nakloniť hlavu doprava, potom sa pravou rukou pokúste vytiahnuť ju na pravú stranu. Potom urobte podobný cvik s hlavou naklonenou doľava.

Zaujmite pózu v ľahu na jednej strane. Na začiatok by ste si mali ľahnúť na ľavú stranu a pravou rukou zobrať spodok pravej nohy a úplne ju ohnúť. Potom musíte začať dosahovať pravú pätu v smere dolnej časti chrbta a zároveň posunúť pravú nohu mierne dozadu. Potom sa budete musieť prevrátiť na druhú stranu a urobiť podobnú manipuláciu s ľavou nohou. Čas na toto natiahnutie predných stehien je celkovo 2 minúty, to znamená jednu minútu na každú nohu.

Záver:

Takže súbor strečingových cvičení vykonávaných pred akýmkoľvek tréningom výrazne znižuje šance na zranenie, a ak takéto cvičenia vykonávate po hodine, pomôže to vyhnúť sa takzvanej stuhnutosti a upchatým svalom.

Strečing pre začiatočníkov - video

Mať dokonalý tvar nôh je snom každého dievčaťa. Diéty, návšteva fitnescentra pomáhajú pri dosahovaní cieľa. Ale výsledok niekedy neuspokojí nežné pohlavie. Nohy sa stávajú štíhlymi, ale chýba flexibilita a šikovnosť. Pre rozvoj svalov odporúčajú profesionálni tréneri strečingové cvičenia na zadnú a prednú stranu stehna. Tento poddruh fitness funguje efektívne v kombinácii s správnej výživy a všeobecná fyzická aktivita.

Svalová štruktúra dolných končatín zahŕňa tieto prvky:

zadok;
zadné a predné stehenné povrchy;
svaly nôh.

Ide o najväčšiu skupinu, ktorá by mala počas tréningu dostať veľkú časť záťaže. Zvlášť sa odporúča robiť cvičenia, ako je strečing zadnej strany stehna. Svaly tejto časti nohy sa podieľajú na flexii, extenzii, vnútornej rotácii kolena, predklone panvy a abdukcii končatiny späť.

Štruktúra zadnej časti stehna zahŕňa biceps, semimembranózny a semitendinózny sval.

Prečítajte si tiež: Akého lekára by som mal kontaktovať pri opuchoch nôh?

Chudnutie a zvýšenie svalová hmota- hlavná úloha športovca alebo fitness nadšencov. Pravidelné cvičenie a vyvážená strava vám pomôžu spevniť nohy.

Naťahovanie svalov zadnej strany stehna: všeobecné pravidlá

Fyzické cvičenia zahŕňajú dodržiavanie určitých odporúčaní na ich implementáciu. Výnimkou nie je ani strečing stehenných svalov. Tento súbor cvikov sa nazýva strečing. Tento typ aerobiku efektívna metóda natiahnutie svalov a zlepšenie celkovej fyzickej kondície človeka.

Aby sa dosiahli požadované výsledky, školenie sa musí vykonávať systematicky. Títo fyzické cvičenia obľúbený medzi fitness nadšencami, pretože nevyžaduje špeciálny tréning. Strečing sa používa na korekciu tvarov tela, prevenciu a liečbu chorôb nôh a chrbta.

Bezprostredne pred strečingom svalov sa nezabudnite zahriať a zahriať. Tým pripravíte prepojenia na neskoršie cvičenia.

Dobrým spôsobom, ako sa zahriať, je skákať na mieste alebo bežať normálnym tempom s skákavými a hojdavými pohybmi. Dýchanie si treba pamätať: nesmie sa zadržiavať.

Prečítajte si tiež: Aké diuretiká sa odporúčajú pri opuchoch nôh?

Natiahnutie svalov nôh vám umožňuje kvalitatívne pripraviť telo fyzická aktivita a súťaže. Bez ohľadu na vek a tréningové skúsenosti je strečing nevyhnutnou súčasťou gymnastiky. Aby cvičenia priniesli drahocenné ovocie, je zostavený tréningový program, v ktorom je poskytnutý kalendár návštev telocvične, sú popísané strie rôzne skupiny svaly na nohách a strava.

Výhody tréningu sú zrejmé: odolnosť tela voči stresu sa rozvíja, hmotnosť a kardiovaskulárny systém sa normalizujú, nohy nadobúdajú krásny tvar a stávajú sa silnejšími.

Súbor strečingových cvičení

Existuje niekoľko typov tréningov na pretiahnutie svalov nôh. Strečing prednej a zadnej strany stehna sa vykonáva súborom cvičení troch skupín podľa polohy osoby: v stoji, v sede a v ľahu.

Zo stojacej polohy

Odrody strečingu vo vertikálnej polohe:

flexia v kolene;
široké hlboké drepy;
posun s činkami.

Pri vykonávaní prvého cvičenia musíte stáť rovno, narovnať jednu nohu v kolene a začať ohýbať druhú, napodobňujúc drep na stoličke. Chvíľu v tejto polohe vydržte a namáhajte zadnú časť stehna. Urobte to isté pre druhú nohu.

Široké hlboké drepy sú jemným pretiahnutím svalov oboch stehien súčasne. Je potrebné dať nohy na šírku ramien, pokrčiť kolená a spustiť boky dole. Dajte dlane do oblasti solárneho plexu a lakte - medzi kolená.

Prečítajte si tiež: Ako užívať "Veroshpiron" na opuchy nôh?

Cvičenie "shift s činkami" sa dá robiť doma. Východisková poloha - nohy na šírku ramien, telo je mierne naklonené dopredu. Vezmite projektil oboma rukami a stiahnite ich dole. Nasmerujte projektil medzi nohy tak, aby bol na úrovni kolien. Na ohybe sa narovnajte a vráťte sa do pôvodnej polohy.

Zo sediacej polohy

Strečing v tejto polohe zahŕňa nasledujúce typy:

"Šťastné dieťa". Ide o otvorenú relaxačnú polohu, v ktorej ležia všetky bábätká do určitého veku. Ak chcete vykonať strečing svalov, musíte si ľahnúť na chrbát, ohnúť si kolená a chytiť si päty rukami. Päťkrát sa nadýchnite a potom si ľahnite do tejto polohy.
Široké rozkročenie nôh do strán. Skvelé cvičenie na pretiahnutie stehenných svalov. Je potrebné drepnúť a potom si ľahnúť do tejto polohy. Položte nohy na podlahu. Päty by mali byť ďalej ako prsty na nohách. Začnite klesať na predlaktia, potom na ramená a zaborte tvár do podložky, pričom hlavu otočte nabok.
"Jašterica". Široko používaný v joge na pretiahnutie vonkajších stehien. Jednu nohu pokrčte, druhú vezmite späť. Odpočívajte rukami a vytiahnite trup nahor. Vykonajte cvičenie 6-krát.
"Motýľ". Strečing sa vykonáva pre obe stehná súčasne. Sadnite si na podložku, pokrčte kolená, rozložte nohy ako knihu. Narovnajte sa a pozerajte sa dopredu. Urobte 5 dychové cvičenia, pomaly sa zohnite.
"Od hlavy po koleno". Týmto cvikom si ponaťahujeme chrbtové svaly a svaly nôh. Obľúbené u športovcov. Musíte si sadnúť a narovnať nohy. Pokrčte koleno a potiahnite ľavú nohu smerom k pravému stehnu. Potom sa nadýchnite a vydýchnite vyššia časť hrudník. Pri výdychu sa predkloňte a snažte sa prstami dosiahnuť pravú nohu. Vráťte sa do východiskovej polohy.
"Holub". Efektívne cvičenie na zverejnenie bedrových kĺbov, ktorého technika je nasledovná:

sadnite si na podložku, stiahnite ľavú nohu dozadu, pokrčte pravú nohu;

natiahnite ruky dopredu a položte lakte na podlahu;
urobte to isté pre druhú nohu.