Príprava na 3 km preteky. Naučiť sa behať na dlhé trate

30. augusta 2017 podľa voltižér

Nie je žiadnym tajomstvom, že beh sa v posledných rokoch stal jedným z najpopulárnejších športov. motorická aktivita. Ráno a večer sa na štadiónoch zhromažďuje viac ľudí, nadšenci behu sú v obchodoch so športovou obuvou s elegantným vzhľadom a bývalí bežci po celom svete otvárajú rôzne bežecké kluby a bežecké školy.

Existuje však aj veľké množstvo ľudí, ktorí po tom, čo práve začali behať, s tým okamžite prestanú, pretože sa ukazuje, že začiatok cesty nie je taký ružový a príjemný, ako o tom mnohí bežci hovoria. Dýchavičnosť, bolesť v boku, elementárna únava – to všetko celkovo odrádza od túžby skoro ráno vstávať a „veterné“ kruhy na štadióne.

Ako začať behať a neprestať hneď po štarte? Aby ste to dosiahli, musíte múdro a postupne pristupovať k otázke tréningu.

Každý tréning začína kvalitným záchytom a končí záchytom, záchyt je potrebný, pretože po cvičení stúpa tlak v tele a náhle prerušenie tréningu môže mať katastrofálne následky pre kardiovaskulárny systém. Všetko môže začať zaťažením srdcových komôr a skončiť infarktom.

Pred samotným tréningom je to lepšie vopred, pretože bez neho si pri behu na dlhé vzdialenosti môžete poškodiť kĺby. Pred behom by ste sa nemali prejesť, pre správne fungovanie organizmu si môžete dať trochu tmavej čokolády.

Keď už hovoríme o technike behu, treba poznamenať, že ani tu by ste nemali zbytočne zaťažovať svoje telo. Začnime od vrchu. Je lepšie príliš nekrútiť hlavou a pozerať sa na horizont, zatiaľ čo rýchlosť behu sa automaticky zvýši. Čeľusť by mala byť uvoľnená. Pokrčte ruky v lakťoch a takmer nimi nehýbte, pokiaľ sa pri behu sami nebudú pohybovať zotrvačnosťou. Dýchanie by malo byť rovnomerné, v rytme krokov. Pokiaľ ide o to, čo má dýchať, neexistuje presná odpoveď, každý dýcha tak, ako je to pre neho výhodné - to sa robí automaticky.
Niektorí ľudia vdychujú nosom a vydychujú ústami, iní dýchajú iba ústami. Počas behu by ste nemali prehĺtať sliny, vypľúvať ich – to vám môže vyraziť dych. Ak je pozorované hojné slinenie, potom by sa sliny mali jednoducho distribuovať jazykom po podnebí, ale nemali by ste ich pľuvať, čím by sa vaše telo nenamáhalo. Aby ste pri behu nepichli do boku, mali by ste vydychovať iba vtedy, keď sa povlak dotkne ľavej nohy, ale ak vás stále štípe v boku, mali by ste zatlačiť ruku na túto stranu a nakloniť sa rovnakým smerom a vydýchnuť ostro. Ak sa športovec pri behu jednoducho začne dusiť, mal by jednoducho prudko vydýchnuť a jeho dýchanie sa opäť zjednotí.

Asfalt sa na beh neodporúča, môže poškodiť chodidlá, kolená, chrbát a ďalšie. Na behanie sa dobre hodí trávnik alebo pogumované povrchy. Neskúsených bežcov môže po jednom alebo dvoch tréningoch bolieť predná holenná kosť, lýtkové svaly a stehenné svaly. Ich následné zahriatie vysoko kvalitných, horúcich kúpeľov pomôže vyriešiť problém.

Program pre začiatočníkov – 3 km za 15 minút

Pri spustení programu „Začiatočník“ je potrebné dosiahnuť takú úroveň tréningu, pri ktorej sa bežne 3x týždenne behá vzdialenosť 3 km s časom nepresahujúcim 15 minút. V tomto programe sú základné bežecké zručnosti dovedené k dokonalosti. Každý z nižšie uvedených programov je naplánovaný na týždeň. Tento týždeň programu je potrebné opakovať bez zmien po dobu 6-10 týždňov, kým sa nedosiahne výsledok, ktorý je nevyhnutný pre prechod na ďalší program.
1. deň: beh 5 km rýchlosťou (znamená neprekonávať vzdialenosť čo najintenzívnejšie, ale postupne zlepšovať výsledok).
2. deň: beh 1 km v minimálnom čase. Celkovo 3 opakovania, 1 minúta oddychu medzi opakovaniami.
3. deň: beh 5 km.

Program „Už sa nedusím“ – 3 km za 13 minút

Tento program pridáva kvalitný tréning a zvyšuje kilometrový výkon. Pred pretekmi sa nezabudnite dobre zahriať a dbajte na to, aby ste cvičenie ukončili záťahom a strečingom.

2. deň: beh 1 km v minimálnom čase. Vykonávame 3 opakovania, medzi opakovaniami oddych 1 minúta.
Deň 3: Beh 500 metrov v minimálnom čase. Robíme 8 opakovaní, medzi nimi kráčame 1 minútu rýchlym tempom.

Program „Som v cieli“ – 3 km za 12 minút

Táto úroveň programu je zvyčajne najťažšia. Prvé dva programy sa venovali iba príprave tela na túto prácu. Celkový počet najazdených kilometrov sa nezvyšuje, keďže navrhované cvičenia sú už dosť náročné. V tomto prípade nadmerné zaťaženie bude len bolieť.
V programe „Už som skoro tam“ je tzv. intervalový tréning» - striedanie intervalov vysokej a nízkej intenzity fyzická aktivita. V našom prípade ide o zmenu z behu na drepy a návrat späť k behu bez oddychu. Striedanie intervalov vám umožňuje pracovať na maximálnej hranici vašich síl a šetriť drahocenný čas.
1. deň: Bežte 7 km rýchlosťou.
2. deň: beh 1 km v minimálnom čase. Robíme 4 opakovania, oddych medzi opakovaniami je len 40 sekúnd.

Deň 3: Beh 500 metrov v minimálnom čase. Vykonávame 6 opakovaní, medzi ktorými kráčame 40 sekúnd rýchlym tempom.
4. deň: beh 1 km v minimálnom čase. Robíme 3 opakovania, medzi opakovaniami drep bez záťaže v množstve 30-krát.

Nižšie je uvedený účinný Bežecký tréningový program na 5000 m: program je rozdelený do 5 úrovní, aby ste pochopili, ako sa naučiť bežať 5 km proti času. Každá úroveň je určená na 6-10 týždňov tréningu.

Počiatočné úrovne rozvíjajú techniku ​​a dávajú skúsenosti, pocit schopností svojho tela pri behu, postupne dávame cvičenia na beh na 5 km. Ak si myslíte, že ste pripravení prejsť na novú úroveň, musíte vykonať kontrolný beh, načasovanie, ak potom vaša srdcová frekvencia nepresiahne 80-90% maximálnej úrovne srdcovej frekvencie, potom je to vaša aktuálna úroveň .
Výpočet maximálnej tepovej frekvencie je jednoduchý. všeobecný vzorec: 220 - vek. Ale najlepšie je, ak pred vážnymi cvičeniami urobte kardiogram a poraďte sa s lekárom.

Program škôlky Jedi – 5 km za 35 minút

AT Základná úroveň, vychádzame z toho, že potrebujeme behať 3x týždenne 5 km. Na tejto úrovni programu musíte trénovať 3-krát týždenne:
1 deň. Postupne zvyšujte vzdialenosť z 5 na 7 km. Musíte bežať tak, aby ste mohli ľahko prejsť celú vzdialenosť bez zastavenia, bez toho, aby ste prešli krok. Postupom času skúste bežať priemerným tempom. Silové cvičenia s dôrazom na svaly nôh, chrbta, kôry.
2. deň 3 km zahrievací beh. 10 sérií po 400 metrov beh 90% rýchlosti na vzdialenosť 5 km, v čase maximálne 2 minúty. Odpočívajte medzi úsekmi nie viac ako 60 sekúnd. 2 km na záťah.
3. deň 3 km zahrievací beh. 6 sád po 200 metrov pri maximálnej rýchlosti. Odpočívajte aspoň 3-4 minúty na každú minútu behu. 3 km na záťah.

Po 5-6 týždňoch tréningu, pred tréningom 2 dni, treba chvíľu behať 5 kilometrov. Keď získate čas 35 minút, prejdite na ďalší program.

Program Padawan – 5 km za 30 minút

Tento program je zameraný na rozvoj základnej vytrvalosti a posilnenie svalov nôh. Bez toho bude vstup do ďalších programov ťažký a nebezpečný pre zdravie.
1 deň. Postupne zvyšujte vzdialenosť z 8 km na 10 km priemerným tempom. Posilňovacie cvičenia s dôrazom na svaly nôh, chrbta, kôry.
2. deň 2 km zahrievací beh. 8 súprav na 600 metrov bežiacich 90 % rýchlosti na vzdialenosť 5 km, po dobu nepresahujúcu 2,50 minúty. Odpočívajte medzi úsekmi nie viac ako 45 sekúnd. 2 km ako záťah.
3. deň 3 km zahrievací beh. 6 sád po 300 metrov s maximálnou rýchlosťou. Odpočívajte aspoň 3-4 minúty na každú minútu behu. 3 km na záťah.
Po 5-6 týždňoch tréningu, pred tréningom 2 dni, treba chvíľu behať 5 km. Keď dostaneme čas 30 minút, prejdeme na ďalší program.

Program Jedi - 5 km za 25 minút

V tejto fáze je potrebné vyvinúť „výbušnú silu“ nôh a rozvinúť ju na zrýchlenie v rôznych častiach vzdialenosti. K tomu zaraďujeme do programu niekoľko cvičení. Sú to skoky žaby, skoky do výšky, skoky do úplného drepu. Technika vykonávania „žabiek“: z úplného drepu, narovnania, vyskočíme, pristaneme na špičkách a okamžite zaujmeme východiskovú pozíciu v úplnom drepe. Výskoky do výšky sú skoky s pritiahnutím nôh k hrudníku, zo stoja. Výskoky v úplnom drepe sa vykonávajú bez pokrčenia nôh, s tlakom dvoch nôh súčasne, dĺžka jedného skoku je jedna - dve nohy.
1 deň. Postupne zvyšujte vzdialenosť z 11 na 13 km priemerným tempom. Posilňovacie cvičenia s dôrazom na svaly nôh, chrbta, kôry. Skákacie cviky – minimálne 30 opakovaní každého cviku.

2. deň 2 km zahrievací beh. 7 sád na 800 metrov bežiacich 90 % rýchlosti na vzdialenosť 5 km, v čase nepresahujúcom 3:40 min. Odpočívajte medzi úsekmi nie viac ako 60 sekúnd. Počas odpočinku 20 drepov. Bežte 2 km pre záťah.

3. deň 2 km zahrievací beh. 5 sád po 400 metrov s maximálnym zrýchlením. Odpočívajte aspoň 4-5 minút na každú minútu behu. 3 série intervalového behu na 1 km - striedanie 100 metrov zrýchlenia a 100 metrov behu pomalým tempom, odpočinok medzi sériami nie dlhší ako 2-3 minúty. 2 km na záťah.
Po 5-6 týždňoch tréningu, pred tréningom 2 dni, treba chvíľu behať 5 km. Keď dostaneme čas 25 minút, prejdeme na ďalší program.

Master Jedi program - 5 km za 23 minút

V tomto programe pridávame ďalší tréningový deň pre úplný a bezpečný rozvoj bez. Do programu zaraďujeme aj cvičenie.
1 deň. Postupne zvyšujte vzdialenosť z 13 na 14 km priemerným tempom. Posilňovacie cvičenia s dôrazom na svaly nôh, chrbta, kôry. Skákacie cvičenia, z každého aspoň 40 opakovaní.
2. deň Vzdialenosť na zahriatie 2 km. 5 sád na 1000 metrov beh 90% rýchlosti na vzdialenosť 5 km, v čase maximálne 4:25 minúty. Odpočívajte medzi segmentmi nie viac ako 60-80 sekúnd. Počas odpočinku vykonáme 15 burpees. 2 km na záťah.
3. deň Vzdialenosť na zahriatie 3 km. 4 sady 1200 metrového intervalového behu - striedanie 100 metrov zrýchlenia a 100 metrov pomalým tempom. Odpočívajte medzi sériami nie viac ako 2-3 minúty. 2 km na záťah.
4. deň Rozcvička 2-3 km. 6 sád po 400 metrov s maximálnym zrýchlením. Odpočívajte aspoň 4-5 minút na každú minútu behu. Silový a skokový tréning 1 deň. Nástup 2 km. Po 5-6 týždňoch tréningu, pred tréningom 2 dni, treba chvíľu behať 5 km. Potom, čo dostaneme čas
23 minút, prejdite na ďalší program.

Magisterský program - 5 km za 20 minút

Po tomto programe už nebude veľký problém zabehnúť 5 kilometrov, 20 minút klapne ako oriešky. Počas pretekov sledujeme našu techniku. Po 6. až 7. týždni tohto programu sa pokúšam spustiť beh s časom 5K.
1 deň. Postupne zvyšujte vzdialenosť zo 14 na 15 km priemerným tempom. Posilňovacie cvičenia s dôrazom na svaly nôh, chrbta, kôry. Skákacie cvičenia.
2. deň Vzdialenosť na zahriatie 3 km. 5 sád na 1200 metrov beh 90% rýchlosti na vzdialenosť 5 km, v čase najviac 5:15 na jeden úsek. Odpočívajte medzi segmentmi nie viac ako 60-80 sekúnd. Počas odpočinku vykonáme 15 burpees. Potom 2 km na záťah.
3. deň Vzdialenosť na zahriatie 3 km. 4 série 1500 metrového intervalového behu - striedanie 100 metrov zrýchlenia a 100 metrov behu pomalým tempom. Odpočívajte medzi sériami nie viac ako 2-3 minúty. 2 km na záťah.
4. deň Zahrievacia vzdialenosť 2 km 8 sád 400 metrov s maximálnym zrýchlením. Odpočívajte aspoň 4-5 minút na každú minútu behu. Silový a skokový tréning 1 deň. Nástup 2 km.
Na záver by som rád poznamenal to najdôležitejšie, že každý tréning má zmysel, vždy. Preto, ak sa chcete naučiť dobre behať, stačí veľa behať, behať za každého počasia, či už je sneh alebo teplo, a behať. Vtedy bude výsledok cítiť.
Nezabúdajte, že na tréning sa treba vždy pripraviť kvalitnou rozcvičkou. Je potrebné pripomenúť neustále dodržiavanie techniky behu, rovnomerné dýchanie. Ak budete prísne dodržiavať poskytnuté algoritmy, môžete sa vyhnúť mnohým možným zraneniam.

Behajte s radosťou a buďte zdraví.

Článok predstavuje materiál z článku Chistova P. V., Sorokina A. A., Sokolova G. P., Litvinova V. A., Zuykovej K. S. "METÓDY TRÉNINGU V BEHU NA DLHÚ VZDIALENOSŤ"

V profesionálnom športe a práve pre aktívnych ľudí sú štandardom 3 km - v armáde vyššie vzdelávacie inštitúcie a školy - všade, kde je jedna. V atletike športovci - majstri športu bežia túto vzdialenosť s nemysliteľnou vzdialenosťou, ale keď ľudia sami začnú behať, v určitom okamihu sa objaví pocit, že nič nie je nemožné a že s určitým úsilím je možné dosiahnuť akékoľvek výsledky. Tento článok sa zameria na vzdialenosť trojkilometrového behu, čas, ktorý potrebujú športovci a amatéri na jej zdolanie, ako aj na to, ako dosiahnuť vysoké výsledky.

Normy behu mužov na 3 km v atletike

Trať tritisíc metrov zabehne za osem a pol minúty, majster športu za osem minút a päť sekúnd a medzinárodný majster športu za sedem minút a päťdesiatdva sekúnd.

3 km pre ženy v atletike

Kandidátka na majstra športu medzi ženami zabehne vzdialenosť tritisíc metrov za deväť minút a päťdesiatštyri sekúnd, majsterka športu za deväť minút a pätnásť sekúnd a medzinárodná majsterka športu za osem minút a päťdesiatpäť sekúnd.

Pánske štandardy TRP

Na získanie vytúženého odznaku musí muž zabehnúť 3 km cross-country, ktorého štandardy sú vyvinuté s ohľadom na vek:

Vek (roky)		Strieborná	Bronzová
18-24	12.30 minút	13.30 minút	14.00 minúta
25-29	12.50 minút	13.50 minút	14.50 minút
30-34	12.50 minút	14.20 minút	15.10 minút
35-39	13.10 minút	14.40 minút	15.30 minút
od 40 a vyššie	bez ohľadu na čas	bez ohľadu na čas	bez ohľadu na čas

pre ženy a deti na 2 km

Pre ženy a deti stanovuje TRP časový limit s kratšou vzdialenosťou dva kilometre.

Ukazovatele pre ženy sú nasledovné:

Vek (roky)		Strieborná	Bronzová
18-24	10.30 minút	11.15 minúty	11.35 minút
25-29	11 minút	11.30 minút	11.50 minút
30-34	12 minút	12.30 minút	12,45 minúty
35-39	12.30 minút	13 minút	13.15 minút
od 40 a vyššie	13.30 minút		15 minút

Ukazovatele 2 km pre deti:

Ako spustiť TRP: štandard

Ak sa vydáte absolvovať štandardy TRP 3 km alebo 2 km na zlatý odznak, musíte sa pripraviť na to, že budete musieť pravidelne behať. Vysoký výkon predsa môžu dosiahnuť len trénovaní športovci, ktorí nemajú zlé návyky.

Preto, aby ste dosiahli podobný výsledok, je potrebné trénovať a rozvíjať rýchlosť, aeróbnu silu a naučiť sa optimálne využívať kyslík.

Najprv sa musíte zbaviť nadváhu. Často sa predpokladá, že beh to spraví sám, no je dobré vedieť, že nadváha nadmerne zaťažuje kĺby a kardiovaskulárny systém, a preto je lepšie začať chudnúť ešte pred behom. Po všetkom tučných ľudí, čo začali robiť atletiku, jednoducho si zničia kolená.

Tu pomôžu špeciálni tréneri. Ak chcete navštíviť telocvičňa nie, môžete to nahradiť bicyklovaním a vo všeobecnosti sa snažiť viesť mobilný životný štýl.

Tretím pravidlom efektívneho behu je vypestovať si návyk správneho dýchania. Pomôže vám to prejsť vzdialenosť s čo najmenším množstvom energie.

Samozrejme, najlepšie je úplne prestať fajčiť. O tom sa už veľa napísalo a povedalo. Nemá zmysel sa opakovať. Len treba mať na pamäti, že fajčenie a beh sú jednoducho nezlučiteľné.

Programy: od jednoduchých po zložité

Začnite behať rozumne vstupný level, konkrétne, aby ste bežali 3 km trikrát týždenne, nemali by ste si stanovovať normy. Cieľom je rozvíjať základné zručnosti a priviesť ich k dokonalosti. Toto by sa malo opakovať šesť až desať týždňov v závislosti od výsledku. Najprv sa beží päť kilometrov rýchlosťou, druhý deň - jeden kilometer v troch sériách a tretí deň - iba päť kilometrov.

Ďalším programom je zvýšenie počtu najazdených kilometrov. Na tejto úrovni je vhodné pridať k behu aj rozcvičku a po nej urobiť záťah a strečing. Prvý deň sa beží sedem kilometrov rýchlosťou, druhý - jeden kilometer v troch sériách a tretí deň - osem sád po päťsto metrov.

Čoskoro bude cítiť, že výsledky v normách TRP na 3 km sa čoskoro dosiahnu. Pomôže to ďalšej úrovni prípravy. Spravidla je to najťažšie. Dojazd tu nenarastá, ale záťaže sa striedajú s vysokou a nízkou intenzitou. Beh bez prestávky sa mení na drepy a opäť beh. Zaťaženie sa tu stáva maximálnym. Prvý deň bežia rovnako sedem kilometrov rýchlosťou, druhý deň - jeden kilometer rýchlosťou s odpočinkom len štyridsať sekúnd, tretí deň - šesť opakovaní po pol kilometra so striedaním rýchlych krokov po štyridsať sekúnd a štvrtý deň. - tri opakovania po jednom kilometri, medzi ktorými sa urobí tridsať drepov.

Maximálny program

Aby sa upevnil výsledok všetkých predchádzajúcich tréningov, osobitná pozornosť by sa mala venovať regenerácii po nich.

Nie je potrebné ešte viac zvyšovať záťaž. Všetky cviky stačí vykonávať efektívne a pravidelne. Intenzita by sa nemala zvyšovať ani znižovať. V tejto fáze sa poskytuje cvičenie, ktoré je vynikajúce na spaľovanie tukov nazývané burpee. Zvýši to aj výdrž, vďaka čomu budú štandardy 3K nielen možné, ale bežcom otvoria aj nové obzory.

Technika vykonávania cvičenia je nasledovná: v polohe drepu sú dlane pred vami na podlahe. Potom musíte skočiť späť nohami tak, aby bolo telo umiestnené ako pri klikoch. Ďalej sa vykonávajú kliky. Bez toho, aby ste urobili jedinú pauzu, musíte sa vrátiť späť do pozície drepu. Na konci musíte vyskočiť čo najvyššie a natiahnuť ruky nahor.

A beh v tejto fáze je nasledovný: prvý deň sa beží päť kilometrov rýchlosťou, po ktorých sa urobí päťdesiat burpees; druhý deň v troch prístupoch musíte bežať jeden kilometer čo najrýchlejšie a medzi nimi urobiť štyridsať drepov; na tretí deň sa osemkrát beží vzdialenosť štyristo metrov s desiatimi burpees na konci; na piaty deň, v troch opakovaniach, musíte zabehnúť jeden kilometer, v minimálnom čase, medzi ktorými choďte rýchlym tempom štyridsať sekúnd.

Beh v atletike

Beh v atletike zaujíma osobitné miesto. Súťaže na ňom sa začali konať v dvanástom storočí. Odvtedy ľudia vytvárajú stále nové a nové rekordy. A táto cesta pokračuje aj dnes.

Aby športovec splnil normy pre beh na 3 km, 5, 10 a tak ďalej a stal sa majstrom, venuje roky vyčerpávajúcemu tréningu a nešetrí sa. Na dosiahnutie skvelého výsledku, ako aj v iných športoch, začínajú športové aktivity detstva. Niekedy to všetko začína tým, že sa vzdá vzdialenosti 1 km, 3 km (štandard v škole) a učiteľ, ktorý si všimol vynikajúce údaje dieťaťa, odporúča, aby ho rodičia venovali veľkému športu. Potom, ak je malý človiečik dostatočne pevný a vytrvalý, jedného dňa bude počuť hymnu svojej krajiny, ktorá mu bude znieť.

Proces učenia 3 km beh je rozdelená do troch etáp: oboznámenie, učenie, školenie (zlepšenie).

Oboznámenie sa je zameraný na vytvorenie správneho pochopenia cvičenia, ktoré sa učia, a jasné pochopenie jeho štruktúry.

Pre informáciu potrebné:

– pomenujte cvičenie v prísnom súlade s NFP: "Cvičenie 46. Beh na 3 km" a priniesť to bnapr na 3 km zahrnuté v koncepte "beh na strednú trať".

– ukážkovo ukázať techniku ​​vykonávania jednotlivých prvkov cvičenia osobne (odporúčané pre veliteľa útvaru) alebo so zapojením niektorého zo seržantov útvaru (vopred pripravené a výborne vykonávajúce cvičenie vojaka z radov cvičiacich). Pri predvádzaní sa osobitná pozornosť venuje činnostiam cvičiacich na štartovacej čiare v pozícii vysokého štartu podľa príkazov: „Na štart“ a „March“, na štart, na prechod z behu do behu. pozdĺž vzdialenosti, ako aj podľa poradia dokončovania.

Zobrazenie jednotlivých prvkov techniky 3 km beh sa koná na bežeckej dráhe štadióna alebo inom rovnom povrchu z vysokého štartu. Na demonštráciu sa účastníci zoradia do jedného (dvoch) radov pozdĺž bežiaceho pásu, ktorý je oproti nemu.

V prípade osobnej show si vodca velí sám;

– vysvetliť techniku ​​vykonávania cviku a jeho účel. Pozornosť cvičencov zotrváva len na najpodstatnejších, podľa vedúceho, detailoch bežeckej techniky, od ktorých do veľkej miery závisí kvalita cvičenia.

Vedúci uvádza, že hlavným účelom študovaného cvičenia je rozvoj vôľových vlastností u cvičencov, ako aj rýchlosti pohybových akcií a vytrvalosti. 3 km beh sa vzťahuje na skupinu cvičení, ktoré vyžadujú, aby bežec vynaložil takmer limitné úsilie.

3 km behštuduje v triedach zrýchleného pohybu a atletiky a zlepšuje sa v komplexných tréningoch.

Aplikovaným účelom tohto cvičenia je schopnosť vycvičeného vojaka vykonávať dlhodobé vysokorýchlostné pohyby za pochodu, ako aj na bojisku pri manévri síl a prostriedkov.

Toto cvičenie je povinné zaradené do zoznamu cvičení na preverenie a posúdenie fyzickej zdatnosti uchádzačov o prijatie do vojenských vzdelávacích inštitúcií z radov civilnej mládeže (muži) a uchádzačov z radov dôstojníkov 1.-3. vekovej skupiny, ako aj preskúšanie fyzická zdatnosť občanov (mužov) nastupujúcich na zmluvu na vojenskú službu, ak neboli preskúšaní z vytrvalosti v behu na 1 km. Je povinný pri absolvovaní noriem Vojenského športového areálu pre vojakov 1.-3. Cvičenie 45 "Beh na 3 km" pre určité kategórie vojenského personálu môže byť zaradený do zoznamu cvičení predkladaného na overenie ( kontrola prúdu, stredná alebo záverečná certifikácia) ako testované vytrvalostné cvičenie.

Prednosta informuje, že toto cvičenie je zaradené do zoznamu cvičení vykonávaných v hlavnej časti ranného telesného cvičenia, realizovaného podľa možnosti č.2 „Zrýchlený pohyb“. Navyše je zahrnutá neoddeliteľnou súčasťou v cvičení 39 (39a) „Beh s prekážkovou dráhou v rámci útvaru“ („Beh s prekážkovou dráhou v rámci útvaru pre vojakov“) (na páse na vzdialenosť 3100 m) a v cvičenie 50 "Beh na 3 km s hodom granátom a streľbou";

učenie je zameraný na rozvoj nových pohybových schopností u cvičencov a zlepšenie techniky prevedenia cviku.

Vzhľadom na technickú nenáročnosť a za predpokladu, že štart, rozbeh, beh na diaľku a cieľ sa učia cvičenci v predchádzajúcich triedach zrýchleného pohybu a atletiky, pri učení 3 km beh možno obmedziť na nasledovné:

– zoznámiť sa so zvláštnosťami behu cvičiacich a určiť si ich individuálne časové ukazovatele. Za týmto účelom vykonajte 3 km skúšobnú jazdu súťažnou metódou. Podľa výsledkov pretekov sú všetci cvičenci podmienečne rozdelení do skupín v závislosti od vykázaných výsledkov, aby k nim v budúcnosti počas tréningov uplatňovali individuálny prístup;

Školenie (zlepšenie) je zameraný na upevnenie pohybových schopností u cvičencov, zlepšenie fyzických a špeciálnych vlastností. Nácvik spočíva v opakovanom opakovaní cviku s postupným sťažovaním podmienok na jeho realizáciu a zvyšovaním pohybovej aktivity.

Hlavné metódy rozvoja fyzických kvalít u cvičencov počas tréningu v 3 km beh sú opakované a konkurencieschopný metódy.

O opakované V tréningovej metóde sa technika behu na stredné vzdialenosti najlepšie zdokonaľuje pri behu rovnomerným tempom s intenzitou zaťaženia 60-80% maxima. V tomto prípade pri ľahkom, voľnom, uvoľnenom behu je pre cvičiaceho ľahšie kontrolovať svoje pohyby a uplatňovať taktiku na prejdenie vzdialenosti. S každou ďalšou lekciou tejto metódy by sa mala intenzita behu zvyšovať.

OPTION školenie y-FP-46
(beh na 3 km)

№ lekcie
	behať	chôdze	behať	chôdze	behať	chôdze	behať
	500 2.20	100 1.00	400 1.50	100 1.00	400 1.50	100 1.00	400 1.50
	800 3.40	200 3.00	500 2.10	100 1.00	400 1.50
	1000 4.30	100 1.00	1.50	100 1.00	400 1.50
	1500 6.50	200 2.00	800 3.40	100 1.00	400 1.50
	1500 6.50	200 2.00	1300 5.30
	2000 9.00	200 2.00	800 3.40	100 1.00	400 1.50	100 1.00	400 1.50
	2000 9.00	200 2.00	800 3.30	200 2.00	800 3.30
	2000 8.40	200 2.00	1800 7.50
	1500 6.20	200 2.00	800 3.20	100 1.00	400 1.40
	1500 6.20	200 2.00	1300 5.20
	Kontrolný beh na 3 km (podľa noriem z NFP)

Poznámka. V tabuľke je v čitateli vzdialenosť v metroch, v menovateli je čas v minútach a sekundách.

konkurencieschopný metóda je najúčinnejšia pre rozvoj vytrvalostných a rýchlostných vlastností cvičencov. Aby sa však predišlo fyzickému prepätiu cvičencov a zabezpečila sa vysoká efektivita tréningu, nemožno túto metódu používať príliš často, z dôvodu pomalého zotavovania organizmu po extrémnom bežeckom zaťažení. Interval 5-7 dní je minimum pre aplikáciu tejto metódy.

Spôsob organizácie vojenského personálu pri výkone 3 km beh na všetkých stupňoch vzdelávania skupina v rámci tréningovej jednotky.

Technika vykonávania.

Cvičenie sa vykonáva na rovnom povrchu so všeobecným alebo samostatným začiatkom. Štart a cieľ sú vybavené na jednom mieste.

Po skončení behu musíte pomaly prejsť 15-20 metrov, spustiť ruky a niekoľkokrát zhlboka vydýchnuť. Po 1-2 minútach môžete bežať veľmi pomaly 150-200 m, aby ste obnovili dych.

Chyby pri vykonávaní u-FP-46
(beh na 3 km)

Účastník, ktorý predbieha bežca vpredu, ho nesmie tlačiť, opierať sa o jeho telo ani mu skrížiť cestu. Pretekár bežiaci vpredu nesmie tlačiť na predbiehajúceho alebo akýmkoľvek spôsobom zdržovať jeho postup. Účastník, ktorý sa dopustil týchto porušení, bude diskvalifikovaný.

Tabuľka
priberanie bodov za realizáciu U-FP-46
(beh na 3 km)

Body	Min sek.		Body	Min sek.		Body	Min sek.		Body	Min sek.
	predtým 35 rokov	cez 35 rokov		predtým 35 rokov	cez 35 rokov		predtým 35 rokov	cez 35 rokov		predtým 35 rokov	cez 35 rokov
	10.30	12.00		11.36	12.56		13.12	14.40		14.48	16.40
	10.32	12.02		11.40	13.00		13.16	14.45		14.52	16.45
	10.34	12.04		11.44	13.04		13.20	14.50		14.56	16.50
	10.35	12.06		11.48	13.08		13.24	14.55		15.00	16.55
	10.38	12.08		11.52	13.12		13.28	15.00		15.04	17.00
	10.40	12.10		11.56	13.16		13.32	15.05		15.08	17.05
	10.42	12.12		12.00	13.20		13.36	15.10		15.12	17.10
	10.44	12.14		12.04	13.24		13.40	15.15		15.16	17.20
	10.46	12.16		12.08	13.28		13.44	15.20		15.20	17.30
	10.48	12.18		12.12	13.32		13.48	15.25		15.24	17.40
	10.50	12.20		12.16	13.36		13.52	15.30		15.28	17.50
	10.52	12.22		12.20	13.40		13.56	15.35		15.32	18.00
	10.54	12.24		12.24	13.44		14.00	15.40		15.36	18.10
	10.56	12.26		12.28	13.48		14.04	15.45		15.40	18.20
	10.58	12.28		12.32	13.52		14.08	15.50		15.44	18.30
	11.00	12.30		12.36	13.56		14.12	15.55		15.48	18.40
	11.04	12.32		12.40	14.00		14.16	16.00		15.52	18.50
	11.08	12.34		12.44	14.05		14.20	16.05		15.56	19.00
	11.12	12.36		12.48	14.10		14.24	16.10		16.00	19.10
	11.16	12.38		12.52	14.15		14.28	16.15		16.06	19.20
	11.20	12.40		12.56	14.20		14.32	16.20		16.12	19.30
	11.24	12.44		13.00	14.25		14.36	16.25		16.18	19.40
	11.28	12.48		13.04	14.30		14.40	16.30		16.24	19.50
	11.32	12.52		13.08	14.35		14.44	16.35

Poznámka: Normy uvedené v tabuľke zodpovedajú športovej uniforme: 1C (v plavkách, šortkách, tričku, športovej obuvi). V tejto podobe rozhodnutím veliteľa (náčelníka) vojenského útvaru ( vojenská vzdelávacia inštitúcia) za vhodných podmienok je povolené cvičiť bez trička a topánok; 2С (v šortkách, tričku, športovej obuvi); 3С (v športovom (tréningovom) obleku, športovej obuvi); 4С (v oteplenom športovom (tréningovom) obleku, oteplenej športovej obuvi, športovej čiapke).

Mnoho športovcov sa snaží splniť štandard TRP, konkrétnejšie zabehnúť tri kilometre za dvanásť minút. Skúsení športovci aj začiatočníci majú túžbu splniť takéto štandardy, ale spravidla môžu dosiahnuť takýto výsledok iba trénovaní športovci.

Aby sa ukázal taký vynikajúci výsledok, je potrebné vykonávať pravidelné bežecké tréningy, správne jesť, schudnúť, posilniť telo a vzdať sa zlých návykov.

Bežci, ktorí si dali za cieľ zabehnúť tri kilometre za 12 minút, musia aktívne trénovať a rozvíjať sa:

• rýchlosť,
• kyslíková účinnosť,
• aeróbna sila.

Ak sa chcete dozvedieť, ako si naplánovať tréningy, zvýšiť svoju vytrvalosť a rýchlosť, vďaka čomu zabehnete tri kilometre za dvanásť minút, prečítajte si tento článok.

Ľudia si to často myslia pri bežeckých cvičeniach nadváhu„roztopiť“. Samozrejme, je to pravda. Ale musíte tiež pamätať na to, že nadváha môže spôsobiť veľmi ťažký náklad na tele, v prvom rade kĺby kardiovaskulárneho systému.

Preto pred začatím aktívneho tréningu a prípravou na absolvovanie štandardov alebo vážnych súťaží by ste sa mali pokúsiť čo najviac zbaviť telesného tuku. V prvom rade vám k tomu pomôže dodržiavanie správnej stravy, cvičenie v posilňovni, chôdza pešo.

Posilnenie kardiovaskulárneho systému

Bežec potrebuje posilniť srdce, pretože bez silného srdca sa vytrvalosť natrénovať nedá.
Posilnite kardiovaskulárny systém napríklad pomocou kardio tréningu.

Okrem iného vám pomôžu pochopiť, ako najlepšie využiť vlastnú silu a ako sa naučiť zabehnúť tri kilometre za krátky čas.

Ako takéto kardio cvičenia sú vhodné triedy na rôznych simulátoroch:

• cvičný bicykel,
• Veslovací trenažér,

Ak nie ste veľkým fanúšikom telocvične, simulátory môžu byť nahradené chôdzou alebo jazdou na bicykli, lyžovaním, loďou, kajakom.

Plávanie tiež poskytne vynikajúci výsledok z hľadiska posilnenia kardiovaskulárneho systému. Vo všeobecnosti je potrebné sa čo najviac pohybovať, viesť aktívny obrázokživota.

Večery či víkendy neležte na gauči, ale pri každej príležitosti buďte aktívny, najlepšie zapnutý čerstvý vzduch. Počas dňa viac choďte, zabudnite na dopravu a výťahy, urobte si z pravidla cvičenie.

Správne dýchanie

Poskytne sa iba efektívny chod správna technika dýchanie. Niekedy vám umožňuje jednoducho dokončiť vzdialenosť, nehovoriac o dosiahnutí vysokých výsledkov.

Ako sa správne stravovať?

Starostlivosť o stravu je mimoriadne dôležitá. Pred tréningom musíte telo „nakŕmiť“ bielkovinami a uhľohydrátmi v pomere 1 ku 3. Pred joggingom by ste tiež mali zlikvidovať vlákninu a tuk, aby ste sa vyhli žalúdočným problémom.

Tu je niekoľko výživových tipov:

• Dve hodiny pred behom si môžete dať na dve hodiny ovocie, pár sendvičov s arašidovým maslom.
• Hodinu pred tréningom si môžete dať pohár pomarančového džúsu plus niečo ľahké s obsahom bielkovín.
• Ak do tréningu zostáva pár minút, zjedzte za hrsť orechov, datlí – majú glukózu,

Na tréning je povinné brať vodu.

Po 30 minútach tréningu by ste mali zjesť jedlo, kde sú bielkoviny a sacharidy obsiahnuté v pomere: 1 ku 4 alebo 5. Môžete jesť aj sacharidy.

Zbavenie sa zlých návykov

Dôrazne sa odporúča prestať fajčiť. Tento zlozvyk nie je kompatibilný s behom. Jedine tak, že sa toho zbavíte zlozvyk dá sa tvrdiť, že v športe dosiahne určité výsledky, v tomto prípade prekonanie trojkilometrovej vzdialenosti za určitý čas.

Rozvoj vytrvalosti

Je tam niekoľko efektívne cvičenia pre rozvoj vytrvalosti:

• Beh v podmienkach mierneho stúpania, asi 5-8 stupňov. Do dvadsiatich sekúnd by sa malo urobiť až tridsať krokov. Do kopca by ste mali behať aspoň dvadsať minút.
• Beh po rovinatom teréne môžete striedať s behom do kopca. Napríklad 40 minút na plochej dráhe a 20 - do kopca.

Tu sú pravidlá a tipy na tréning na prekonanie trojkilometrovej vzdialenosti:

• Začať treba s behom na krátke vzdialenosti v pokojnom rytme.
• Školenie by sa malo vykonávať vo vhodnom čase, nezáleží na tom - ráno alebo večer.
• Nebuďte leniví a vynechajte tréningy.
• Je lepšie spustiť prehrávač a stiahnuť si doň svoju obľúbenú hudbu.
• Venujte zvláštnu pozornosť výberu kvalitného bežeckého oblečenia a obuvi.

Tréningový program na 3 km

Nižšie sú uvedené vzorové tréningové programy pre rôzne kategórie športovcov – od začiatočníkov až po skúsených a dobre trénovaných bežcov. Pamätajte, že pred tréningom sa potrebujete dobre zahriať a po behu je nutnosťou záťah a strečing.

Tri kilometre za 15 minút (pre začiatočníkov)

V tejto fáze by sa bežecký tréning mal vykonávať aspoň trikrát týždenne a na každom z nich by ste mali prekonať vzdialenosť troch kilometrov.

V tomto programe sú základné bežecké zručnosti dovedené k dokonalosti. Trojkilometrovú vzdialenosť na konci tejto fázy tréningového procesu treba zabehnúť za pätnásť minút.

Tu hrubý plán týždenný tréning (celkovo by v tejto fáze tréningového procesu malo byť šesť až desať takýchto týždňov:

• Prvý deň: 5 km beh rýchlosťou.
• Druhý deň: beh na vzdialenosť jeden kilometer v minimálnom čase. Robíme tri prístupy, medzi ktorými odpočívame za jednu minútu.
• Tretí deň: beh na vzdialenosť päť kilometrov rýchlosťou.

Tri kilometre za 13 minút (stredne pokročilá úroveň)

V tejto fáze tréningového programu sa triedy stávajú lepšími pre rozvoj väčšej vytrvalosti. Zväčšuje sa aj vzdialenosť.

• Prvý deň: beh na vzdialenosť sedem kilometrov rýchlosťou
• Druhý deň: jeden kilometer zabehneme za minimum času. Robíme tri prístupy, pričom zvyšok medzi nimi je jedna minúta.
• Tretí deň: pol kilometra zabehneme za minimum času. Robíme osem opakovaní, medzi ktorými kráčame rýchlym tempom ako minútový oddych.

Tri kilometre za 12 minút (pokročilý)

Počas tejto fázy tréningového procesu sa počet dní na beh zvyšuje na štyri, počet prejdených kilometrov zostáva rovnaký.

Mnohí označujú túto fázu za najťažšiu. Tu prebieha intervalový tréning, teda striedanie intervalov vysokej a nízkej intenzity fyzickej aktivity.
Napríklad beh je nahradený drepmi, potom zase beh.

Tu je vzorový tréningový plán:

• Prvý deň: beh na vzdialenosť sedem kilometrov rýchlosťou.
• Druhý deň: beží jeden kilometer rýchlosťou. Robím štyri série s 40 sekundovým odpočinkom medzi nimi.
• Tretí deň: Pol kilometra ubehneme za minimum času. Robíme teda šesť opakovaní so 40-sekundovým odpočinkom medzi nimi (odpočinok znamená rýchlu chôdzu).
• Štvrtý deň: Bežíme minimálne na vzdialenosť jedného kilometra. Urobíme tri opakovania, medzi ktorými 30-krát drepujeme.

Tri kilometre za 11 minút (pro)

Výborným výsledkom je schopnosť splniť štandard TRP, teda zabehnúť 3 km za 12 minút. Hneď by som však objasnil, že takýto výsledok môžu dosiahnuť len trénovaní športovci, ktorí pravidelne behajú a nemajú zlé návyky.

Pre tieto druhy výsledkov sa bežci musia zamerať na rýchlosť tréningu, kyslíkovú účinnosť a aeróbnu silu. Všeobecné odporúčania vám pomôžu naučiť sa zabehnúť 3 km za 12 minút:

Zbavte sa nadváhy

Než začnete behať. Ľudia si väčšinou myslia, že beh spáli tie kilá navyše sám o sebe, a to je pravda, no nadbytočné kilogramy výrazne zaťažia kĺby a kardiovaskulárny systém, čo povedie k nenapraviteľnému poškodeniu zdravia. Zbaviť sa prebytočných kíl pred behom je preto životnou nevyhnutnosťou.

Všetky príbehy o tom, ako pri behu spaľujú kilá navyše, mlčia o jednom dôležitom detaile – hrdinovia takýchto príbehov spočiatku vážia menej ako 80 – 90 kg. medzitým veľká váha zabíja kolená bežca. Preto sa musíte zbaviť nadbytočných kilogramov. Iba nie pomocou behu, ale pomocou starostlivo premyslenej stravy a chôdze.

Posilnite svoj kardiovaskulárny systém

Bez silného srdca nemôže byť o vytrvalosti ani reči. A bez vyvinutej vytrvalosti sa o behaní nemá zmysel baviť. Posilnite svoje srdce kardio cvičením. Práve oni vám pomôžu pochopiť, ako čo najlepšie vynaložiť energiu a naučiť sa zabehnúť 3 km v stanovenom čase.

Každý z nižšie uvedených programov je naplánovaný na týždeň. Tento týždeň programu je potrebné opakovať bez zmien po dobu 6-10 týždňov, kým sa nedosiahne výsledok, ktorý je nevyhnutný pre prechod na ďalší program.

1 deň: beh 5 km, rýchlosť

2 dni: beh 1 km v minimálnom čase. Len 3 opakovania medzi sériami, oddychu venujeme len 1 minútu

3 deň: beh 5 km

Program „Už sa nedusím“ – 3 km za 13 minút

Tento program pridáva kvalitný tréning a zvyšuje kilometrový výkon. Pred pretekmi sa nezabudnite dobre zahriať a robte pravidlo, že ukončíte tréning záťahom a strečingom.

1 deň: beh 7 km, rýchlosť

2 dni: beh 1 km za minimálny čas. Vykonávame 3 opakovania, medzi sériami si dáme len 1 minútu na oddych

3 deň: Prebehnite 500 metrov za minimálny čas. Robíme 8 opakovaní, medzi nimi ideme 1 minútu rýchlym tempom

Program „Som v cieli“ – 3 km za 12 minút

Táto úroveň programu je zvyčajne najťažšia. Prvé dva programy boli len o príprave tela na túto prácu. Celkový počet najazdených kilometrov sa nezvyšuje, keďže navrhované cvičenia sú už dosť náročné. V tomto prípade nadmerné zaťaženie bude len bolieť.

V programe „Už som skoro tam“ prebieha takzvaný „intervalový tréning“ – striedanie intervalov vysokej a nízkej intenzity fyzickej aktivity. V našom prípade ide o zmenu z behu na drepy a návrat späť k behu bez oddychu. Striedanie intervalov vám umožňuje pracovať na maximálnej hranici vašich síl a šetriť drahocenný čas.

1 deň: beh 7 km rýchlosťou

2 dni: beh 1 km za minimálny čas. Robíme 4 opakovania, medzi sériami si vyhradíme len 40 sekúnd na oddych

3 deň: Prebehnite 500 metrov za minimálny čas. Vykonávame 6 opakovaní, medzi ktorými ideme rýchlym tempom 40 sekúnd

4. deň: beh 1 km za minimálny čas. Robíme 3 opakovania, medzi opakovaniami drepujeme bez záťaže – 30-krát.

Program „Chcem viac“ – 3 km za 11 minút

Finálny program je zameraný na vytvorenie symbiózy výsledkov predchádzajúceho tréningu, doterajších skúseností a vašich silné stránky. Osobitná pozornosť by sa mala venovať regenerácii po tréningu. Nezvyšujte nezávisle tréningové zaťaženie, len vykonajte plánované vysokokvalitné cvičenia.

Nezvyšujte ani neznižujte intenzitu tréningu. Za najlepší prístup sa považuje zníženie zaťaženia, to znamená, že zníženie množstva práce sa uprednostňuje znížením rýchlosti bežca. Tento program obsahuje vynikajúce cvičenie na spaľovanie tukov zamerané na zvýšenie vytrvalosti.

Technika burpee spočíva v zaujatí pozície drepu s dlaňami pred sebou na podlahe. Potom nohami skočíme späť, aby bolo telo v rovnakej polohe ako pri klikoch. Ďalej robíme kliky z podlahy a vraciame sa do predchádzajúcej polohy drepu bez prestávok. Potom vyskočíme čo najvyššie a natiahneme ruky nahor.

1 deň: beh 5 km rýchlosťou. Po prejdenej vzdialenosti bez zastavenia vykonáme 50-krát burpee

2 dni: beh 1 km za minimálny čas. Robíme 3 opakovania, medzi ktorými bez prerušenia drepujeme – 40-krát

3 deň: bežte 400 metrov, potom vykonajte burpees - 10 krát. Vyrábame 8 kruhov a snažíme sa tráviť čo najmenej času.

4. deň: Prebehnite 500 metrov za minimálny čas. Vykonávame 6 opakovaní. Medzi sériami choďte rýchlym tempom 40 sekúnd

5. deň: beh 1 km v minimálnom čase, 3 opakovania. Medzi opakovaniami ideme 40 sekúnd rýchlym tempom

Výsledok štýlu

Naše programy zvládne každý, len treba správne pristupovať k ich implementácii. Pozorujte, vyberajte si kvalitnú obuv, pravidelne trénujte, buďte k sebe úprimní, dokončujte programy s maximálnym nasadením a výsledky vás milo prekvapia.