Mit kell enni reggel edzés előtt. Mit eszel edzés előtt? Fontos tippek a megfelelő edzés előtti táplálkozáshoz

Természetesen elhatároztad, hogy elfogadod maximális hozam az edzőteremben való edzéstől. És ehhez nem csak a helyes étkezés fontos, hanem az időben történő étkezés is. Nem megfelelő táplálkozás edzés előtt vagy annak hiánya használhatatlanná teheti a gyakorlatot, vagy stresszt okozhat kólika, puffadás és hányinger formájában.

A túlevés és a gyomornyálkahártyát irritáló ételek tele vannak letargiával és a megfelelő szerv zavarával. Az éhség a másik véglet, ami csökkent állóképességhez, szédüléshez, ájuláshoz és sérülésekhez vezet.

Mikor és mennyit kell enni edzés előtt

„Függetlenül attól, hogy milyen edzés áll előttünk, 1,5-2 órával előtte kell enni” – tanácsolja Elena Tikhomirova dietetikus. Szupertápanyagban gazdag, nehéz és kalóriadús ételek bevitelét tervezi? Aztán felejtsd el aktív cselekvések 3 óra múlva.

Ha valamilyen oknál fogva nem lehetett időben kiegyensúlyozottan és teljes értékűen étkezni, akkor az óra kezdete előtt 30 perccel nassolhat – fogyasszon gyümölcsöt, könnyű joghurtot, gyümölcslevet vagy turmixokat. Határozza meg az adag méretét az érzései alapján. A legfontosabb dolog itt az, hogy elkerüljük a nehézség érzését a gyomorban.

Az edzés előtti megfelelő táplálkozás nagymértékben függ a személy egyéni jellemzőitől. A tényleges táplálkozási szükségletek a testtípustól, a céloktól, a genetikától, az edzés időtartamától és az intenzitástól függően változnak. Nem kevésbé fontos a képzési tapasztalat: minél hosszabb, annál jobban fejlődik az energiatartalék és -fogyasztás rendszere.

„Nagyon gyakran jönnek újoncok az edzőterembe, akik nem számolják meg az erejüket. És még egy nem túl intenzív edzés után is elkapják a hipoglikémiát (a vércukorszint meredek csökkenése), ami hányingerhez, hideg verejtékhez, szédüléshez, eszméletvesztéshez és fülzúgáshoz vezet” – mondja Natalia Saitova személyi edző.

Ennek az az oka, hogy az izmok még nem alkalmazkodtak a glikogén (raktározott glükóz) felhalmozódásához az intenzív munkához. A tapasztalt sportolók éppen ellenkezőleg, még egy könnyű snack után is hosszú ideig edzenek a hipoglikémia megnyilvánulása nélkül.

Sportmenü: alapszabályok

Aerob edzés előtt a fő energiaforrás a szénhidrát, amely stabilan tartja a vércukorszintet az edzés során. Természetesen alacsony glikémiás indexű összetett szénhidrátokról beszélünk. És ezek nem illatos zsemlék, hanem zabpehely, zöldségek és gyümölcsök, bogyók, teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, turmixok és diófélék.

A megfelelő táplálkozás a legfontosabb tényező az edzés előtti testépítési és fitneszcélok elérésében. A siker 60-70%-ban a táplálkozáson múlik, és csak 30%-a függ a gyakorlatoktól és az edzésprogramoktól, mint a készletben. izomtömeg valamint a fogyásban, vagyis a zsírégetésben.

Ebben a cikkben mindent megtudhat az edzés előtti helyes táplálkozásról, ezért nagyon figyelmesen olvassa el az itt közölt információkat.

Kérjük, vegye figyelembe: ez a cikk csak az alapvető követelményeket és szabályokat írja le. De minden ember más, és ezen információk alapján létrehozhat egy ideális táplálkozási rendszert, és megépítheti azt magának.

edzés előtt a célokat és az edzés intenzitását

A gyakorlat intenzitása határozza meg, hogy a szervezet melyik energiaforrást használja fel. Gyakrabban alkalmazzák a zsírok és szénhidrátok kombinációját a szervezetben, de az edzés intenzitása befolyásolja ezek egyensúlyát.

A nehézsúlyos edzések fő energiaforrása a szénhidrát. Az aerob fogyásnál a zsírok és a szénhidrátok egyenlő arányban vesznek részt a szervezet energiaellátásában.

Mikor kell enni edzés előtt: étkezési idők

Az „edzés előtt” kifejezés tapasztalt sportolók számára nem azt jelenti, hogy 5 perccel az edzések kezdete előtt az edzőteremben. Nál nél teli hasa a fizikai aktivitás lelassítja az emésztési folyamatokat, mert a szervekből kiáramló vér az izmokba kerül, és az álmosság, a böfögés, a gyomor elnehezülése is zavarja. Ezért egyél legalább 2 órával előtte az edzés megkezdése előtt.

Az éhgyomorra történő edzés pedig a szervezet erőforráshiánya miatt nem a szükséges intenzitáson fog megtörténni. Ezért edzés előtt mindig enni kell.

Ha nem sikerült időben enni, akkor ehetsz valami könnyen emészthető és energikusat, például valamilyen édességet vagy egy kis gyümölcsöt, vagy ihatsz egy gainert. Az edzés kezdete előtt fél órával ehetsz egy kis gyümölcsöt, egy kis adag zsírszegény túrót, könnyű joghurtot, fél adag zabkását.

Mit kell enni edzés előtt

Az edzés megkezdése előtt szénhidrátot kell fogyasztania, hogy feltöltse a glikogénraktárakat, amelyeket az izmok az edzés során felhasználnak. Egyél egy kis adag fehérjét, amelyet a szervezet az izmok aminosav-forrásaként használ fel, létrehozva az úgynevezett anabolikus „feltételezést”. Az edzés előtti menüben kerülni kell a zsírokat, mert lassítják: az anyagcserét, a gyomorürülést, és más tápanyagok, például fehérjék és szénhidrátok felszívódását.

Az élelmiszer kalóriatartalma és mennyisége

Ha tömegnövelésre edz, az edzés előtti eleget nem evés éhségérzethez vezethet, és az energia sokkal korábban kimerül, mint az edzés vége. De az edzés előtti kalóriabevitel növelése is rossz ötlet. Úgy kell ennie, mint egy normál reggelinél vagy ebédnél.

Az egyén által fogyasztott energia mennyiségét számos tényező befolyásolja:

• Kor
• Az izom- és zsírtömeg mennyisége stb.

Az edzés előtti optimális kalóriabevitelnek a következőnek kell lennie:

• 200 kalória a nők számára
• 300 kalória férfiaknak

Szénhidrát

Edzés előtt 40-70 gramm lassú szénhidrátot kell fogyasztania. Azért nevezik őket így, mert kismértékben bomlanak le monoszacharidokká, amelyek a szervezet legkedveltebb energiaforrásaként szolgálnak. Ennek köszönhetően a lassú vagy összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek több órán át energiával táplálják a szervezetet.

Körülbelül 65 gramm 100 gramm termékben: természetes rizs, zabpehely, durumtészta, hajdina és egyéb gabonafélék.

40-60 gramm szénhidrát 100 gramm termékben: rozs- vagy korpás kenyér, bab, borsó, zöldség

10-40 gramm szénhidrát 100 gramm termékben:édes sajtos túró, burgonya, cékla, szőlő, alma, természetes gyümölcslevek.

Mókusok

Az edzésnapi étrendnek a szénhidrátokon kívül fehérjét is tartalmaznia kell, hogy fenntartsa az anabolikus állapotot és csökkentse az izomlebomlást. A fehérjék az izomrostok helyreállításához és felépítéséhez szükséges aminosavak forrásai.

15-30 gramm fehérje 100 gramm termékben: borjúhús, marhahús, sertéshús (sovány), csirke, pulyka, pisztráng, sajt, túró, csirke tojás.

5-15 gramm fehérje 100 gramm termékben: tej, kolbász, libahús, szalámi.

Egy étkezéshez 20-30 gramm fehérjét kell elfogyasztani az ételből. Vagyis egy ülésben összesen minden terméknek 30 gramm fehérjét kell adnia.

Zsírok

Bármely ember étrendjében, és nem csak egy sportoló, a növényi zsírok a napi táplálékbevitel legfeljebb 10% -át tartalmazhatják.

A zsíros ételek emésztése hosszú időt vesz igénybe, és megakadályozza, hogy más tápanyagok felszívódjanak a véráramba, ezért edzés előtt nem szabad enni. Fogyassz növényi eredetű zsírokat, például omega-3 zsírsavakat.

Víz

A víz minden ember, de még inkább egy sportoló számára nélkülözhetetlen összetevő. A folyadékbevitelt a nap folyamán tartsa be úgy, hogy az legalább 2 liter legyen. Egy órával az edzés előtt körülbelül 800 gramm vizet kell inni egy férfinak, és egy nőnek - 500 grammot. Az órákon is kis kortyokban kell vizet inni, mert az órákon sok folyadékot veszítesz.

Só

Ne zavarja az elektrolitokat só egyensúly. Az edzés, különösen az aerob edzés során sok ásványi anyag elveszik. Szóval lehet inni ásványvíz vagy adjon sót a vízhez edzés előtt, hogy helyreállítsa az elektrolitokat.

Edzés előtti táplálkozás az izomtömeg növelése érdekében

Az izomtömeg növelése előtt erő edzés elegendő szénhidrátot kell fogyasztania. 2-2,5 órával az anaerob edzés előtt lassú vagy összetett szénhidrátokat kell fogyasztania. Szintén az étrendben kell lennie. Edzés közben és közvetlenül utána a fehérjék még nem használhatók izomrostok helyreállítására és szintetizálására, de megvédhetik az izmokat a pusztulástól.

Edzés előtt 30 perccel ehetsz:

• egy nagy gyümölcs
• alacsony glikémiás indexű bogyók (alma, körte, eper vagy bármilyen más bogyó).
• fehérjeitallal mossa le, lehetőleg tejsavóval, mert gyorsabban felszívódik (0,22 gramm tejsavófehérje 1 testtömegkilogrammonként).

Edzés előtti táplálkozás a fogyásért

Ha fogyni, azaz testzsírt kell elégetned, akkor gondoskodnod kell arról, hogy a kalóriafogyasztás meghaladja a fogyasztásukat. De ez nem jelenti azt, hogy nem kell ennie edzés előtt a fogyáshoz. Ha fogyni szeretne, akkor aerob edzésre van szüksége a fogyáshoz. .

A súlygyarapodáshoz hasonlóan fogyáskor edzés előtt 2 órával kell enni. De ezúttal a szénhidrátok mennyiségét 15-20 g-ra, az elfogyasztott fehérje mennyiségét 10-15 g-ra kell csökkenteni, hogy ne legyen felesleges glikogén (glükóz) az izmokban. Vegyük ugyanazokat az összetett szénhidrátokat.

Ha nem eszel edzés előtt, nem fogsz tudni olyan intenzitással edzeni, mint amilyen intenzitással szükséges a zsírégetéshez. És ha sokat eszel és röviddel edzés előtt, akkor az étel energiáját fogod elkölteni, nem pedig a felesleges zsírt.

Fogyókúrás edzés előtt étkezést kell készíteni, azzal általános összetétele 15 gramm szénhidrát (férfiak) és legfeljebb 10 gramm szénhidrát nők esetében, valamint fehérjetartalmú élelmiszerek esetén a nők számára 7 gramm, a férfiaknak 12-15 gramm lesz az optimális. Az ilyen táplálkozás energiát ad a szervezetnek a szükséges intenzitás fenntartásához az edzés elején, de ez nem lesz elég, és a test elkezdi lebontani a zsírlerakódásokat további energia érdekében. Ha használja, akkor az étrendet az étrend jellemzőinek figyelembevételével módosítani kell.

További stimulánsként 30 perccel edzés előtt ihatsz egy pohár erős zöld teát vagy kávét tejszín nélkül. Ez növeli az adrenalin és a noradrenalin szekrécióját, amelyek mobilizálják a zsírt a zsírsejtekből, hogy az izomsejtek energiaforrásként használják fel.

Feltételek, amelyeket be kell tartani a fogyáshoz:

1. Edzés előtt enni kell

A szervezetnek energiára van szüksége bármilyen munka elvégzéséhez, és a működéséhez energiára is szüksége van, amelyet táplálékból kap. És ha nem eszik, akkor a szervezetnek nem lesz erőforrása ahhoz, hogy ezen a szinten végezzen edzést a kívánt eredmény elérése érdekében.

2. A sportolónak 2 órával az edzés megkezdése előtt étkeznie kell

Először is, be teli gyomor nehéz edzeni, mert nehéz érzés, álmosság.

Másodszor, az emésztetlen és megemésztetlen élelmiszerek megakadályozzák, hogy a szervezet felhasználja belső erőforrások azaz zsírt éget.

3. Csökkentse a fehérje és szénhidrát tartalmú élelmiszerek mennyiségét, ha fogyni szeretne, ha pedig hízni, akkor növelje

A fehérjék és a szénhidrátok olyan tápanyagok, amelyeket a célok függvényében kell manipulálni: akár fogyni, akár hízni szeretne. Ezért a kívánt eredménytől függően növelje vagy csökkentse fogyasztásukat.

Protein edzés előtt

Mindig könnyebben és gyorsabban beszerezhető szükséges mennyiség shakedown tápanyagok. Könnyebb és kényelmesebb a fogyasztása és gyorsabban felszívódik. Ezért edzés előtt bevehet egy adag protein shake-et vagy gainert 1 órára vagy akár 30 percre.

Edzés közben lehet enni

Edzés közben további üzemanyagként gyors szénhidrátokat vagy BCAA aminosavakat fogyaszthat. Megvédik az izmokat a pusztulástól és erőt adnak.

Edzés előtti ételek

Az alábbiakban olyan példákat találunk, amelyek kombinálják a fehérje- és szénhidráttartalmú ételeket. Ezeket a lehetőségeket ízlési preferenciáitól függően váltogathatja:

• Baromfihús (pulyka, csirkemell) durva kenyérrel vagy rizzsel vagy tésztával
• Sovány hal burgonyával
• Sovány hús burgonyával vagy tésztával
• Tojás zabkásával
• Túrós kenyérrel

Közvetlenül edzés után szinte bármilyen könnyen emészthető ételt ehetsz, mert az elmegy az edzésre fordított energia helyreállítására. Ilyen termékek lehetnek:

• gyümölcslevek
• gyümölcsök - görögdinnye, banán, ananász, mangó, sárgabarack
• gyümölcs koktélok
• sportitalok - tömegnövelők, fehérjék, edzés utáni komplexek, energiaszeletek.

Edzés után nem kell enni, és nem valószínű, hogy sikerülni fog, ha az összes vér az izmokba megy, és nemcsak túl eszik, de nehéz lélegezni.

Táplálkozás reggeli edzés előtt

Ha inkább a reggelt választja edzésre, akkor ébredés után igyon egy protein shake-et, és adjon hozzá 5-8 gramm BCAA-t. Vagy ehetsz valami könnyen emészthető ételt, például egy szelet tortát vagy brownie-t. Más élelmiszertermékek korábban nem nagyon alkalmasak reggeli edzés, mert hosszú ideig felszívódnak és a szervezet nem kap belőlük energiát az edzéshez.

De edzés után azonnal célszerű megfelelő mennyiségű fehérjét és szénhidrátot fogyasztani a rendszeres étkezésekből.

A legjobb ételek a reggeli edzés előtt és után:

• baromfihús (csirkemell, pulyka) teljes kiőrlésű kenyérrel vagy rizzsel
• sovány hús burgonyával vagy tésztával
• túró teljes kiőrlésű kenyérrel
• zsírszegény steak burgonyával vagy friss zöldségekkel
• tojásfehérje omlett zabpehellyel
• sovány hal burgonyával vagy zöldségekkel

Minta edzés előtti diéta

Mit kell enni edzés előtt, minden sportolónak magának kell meghatároznia a sajátja alapján személyes tapasztalat. A fő elvek azonban megkülönböztethetők: szilárd étel 4 órával az edzés megkezdése előtt fogyasztható, szénhidrát shake vagy gyors szénhidrátot tartalmazó ételek - edzés előtt 2-3 órával, és a víz-só egyensúlyt egy órával vissza kell állítani. óra előtt.

1 órával vagy kevesebb edzés előtt

• - friss gyümölcsök: alma, görögdinnye, őszibarack, szőlő, narancs és/vagy
• - energia lekvárok (zselék)
• - legfeljebb 1 csésze sportital

2-3 órával edzés előtt

• - friss gyümölcsök
• - kenyér, bagel, tészta
• - joghurt
• - víz

3-4 órával edzés előtt

• - friss gyümölcsök
• - kenyér, bagel
• - tészta paradicsomszósszal
• - sült krumpli
• - energia sáv
• - müzli tejjel
• - joghurt
• - kenyér/szendvics mogyoróvajjal, hússal vagy sajttal
• - víz

Koffein edzés előtti és teljesítmény

A koffeint a sportolók a központi idegrendszer serkentőjeként használják annak működésének és neuromuszkuláris kommunikációjának javítására. Vannak olyan információk, amelyek szerint a koffein növelheti az állóképességet és javíthatja a zsírok lebontását az izomsejtek energiájaként. Ezt az elméletet nem támasztja alá kutatás, de végezhet egy kis kísérletet, és megnézheti, működik-e az Ön számára. A kávé használható központi idegrendszeri stimulánsként, de itt az egészségi állapotától (szívműködés és vérnyomás) kell kiindulni.

Edzés előtt kerülendő ételek

Erről fentebb már volt szó, de ismételten emlékeztetlek arra, hogy a zsíros ételek edzés előtt rossz választás. Rosszul emészthető, és megakadályozza a szénhidrátok és fehérjék felszívódását a véráramba, amelyek a szervezet energiaellátásához szükségesek.

Az edzésre káros élelmiszerek biztonságosan betudhatók:

• Kövér hús
• Fánk
• Sült krumpli
• Chips és bármilyen gyorsétterem

Az optimális étrendet csak Ön tudja kiválasztani, saját belátása szerint személyes érzések, a képzés folyamatában szerzett gyakorlati tapasztalatok alapján. És ami nagyon jól áll a párodnak vagy akár egy edzőnek, az lehet, hogy személy szerint egyáltalán nem illik hozzád. Minden bizonnyal személyes preferenciái lesznek a termékek, a test jellemzői és az anyagcsere terén, ezért edzés előtt kísérletezzen és találja meg a megfelelő táplálkozást.

Egy kis példa a fitnesz menütervre

Fitness diétás menü

1. nap

Reggeli: 2 tojás (1 sárgája, 2 fehérje), 100 g zabpehely, 1 pohár narancslé, 50 g zsírmentes túró. Második reggeli: gyümölcssaláta, zsírmentes joghurt. Ebéd: 100 g főtt csirke, 100 g rizs, zöldsaláta. Uzsonna: sült burgonya, zsírmentes joghurt. Vacsora: 200 g párolt hal, saláta, alma.

2. nap

Reggeli: 100 g müzli, 1 pohár sovány tej, 2 tojás, kevés gyümölcs. Második reggeli: 1 pohár sárgarépalé, 50 g túró. Ebéd: csirke saláta (150-200 g hús), 1 burgonya, alma. Uzsonna: zsírszegény joghurt, gyümölcs. Vacsora: 150 g hal, 1 csésze főtt bab, saláta (opcionális zsírszegény salátaöntettel).

3. nap

Reggeli: 200 g eper, 100 g zabpehely, 2 tojás rántotta. Második reggeli: banán, 100 g túró. Ebéd: 200 g hal, 100 g rizs, saláta. Uzsonna: gyümölcs, joghurt. Vacsora: 100 g pulyka, 1 csésze kukorica, saláta.

4. nap

Reggeli: 1 grapefruit, 100 g herkules, 1 pohár tej. Második reggeli: banán, 100 g túró. Ebéd: 150 g csirke, 50 g rizs. Uzsonna: 1 pohár zöldséglé, korpa. Vacsora: 120 g marhahús, egy csésze kukorica.

5. nap

Reggeli: őszibarack, 100 g zabpehely, rántotta, egy pohár gyümölcslé. Második reggeli: 1 pohár zöldséglé, 100 g rizs. Ebéd: pita, 100 g pulyka, alma. Uzsonna: saláta, 100 g túró. Vacsora: 100 g csirke, saláta.

6. nap

Reggeli: rántotta, 100 g hajdina, 1 pohár tej. Második reggeli: túró, banán. Ebéd: 200 g hal, 100 g rizs, saláta, 1 pohár narancslé. Uzsonna: sült burgonya, joghurt. Vacsora: 150 g garnélarák, zöldségsaláta.

7. nap

Reggeli: egy alma, egy omlett 2 tojásból, 100 g hajdina. Ebéd; 100 g túró, őszibarack. Vacsora; 100 g marhahús, vegyes zöldség (kukorica, sárgarépa, borsó). Uzsonna: joghurt, 100 g rizs. Vacsora: 150 g csirke, zöldségsaláta.

8. nap

Reggeli: 1 grapefruit, 100 g müzli, 1 pohár sovány tej, 2 tojás. Második reggeli: 70 g rizs, 1 őszibarack. Ebéd: 120 g csirke, saláta, fél tányér tészta, 1 pohár narancslé. Uzsonna: joghurt, alma. Vacsora: 120 g marhahús, zöldségsaláta.

9. nap

Reggeli: rántotta, 100 g hajdina, gyümölcs, 1 pohár narancslé. Második reggeli: banán, túró. Ebéd: 100 g hal, 100 g rizs, őszibarack, 1 pohár narancslé. Uzsonna: joghurt, 50-100 g szárított sárgabarack. Vacsora: 200 g hal, sült burgonya, zöldséglé.

10. nap

Reggeli: 1 csésze áfonya, 100 g zabpehely, rántotta. Második reggeli: 100 g zsírmentes túró, 50 g mazsola. Ebéd: 100 g csirke, sült burgonya, 1 pohár zöldséglé. Uzsonna: zsírszegény joghurt, narancs. Vacsora: 100 g hal, zöldségsaláta.

11. nap

Reggeli: egy szelet görögdinnye, 2 tojás, 50 g korpás kenyér, 1 pohár narancslé. Második reggeli: banán, 50 g túró. Ebéd: 100 g rizs, 200 g tintahal. Uzsonna: 150 g hal, saláta. Vacsora: 100 g csirke, kukorica saláta.

12. nap

Reggeli: 1 pohár sárgarépalé, 100 g zabpehely, rántotta. Második reggeli: 100 g rizs mazsolával és szárított sárgabarackkal. Ebéd: 100 g csirke pitában, saláta. Uzsonna: zsírmentes joghurt, alma. Vacsora: 120 g marhahús, 100 g brokkoli.

13. nap

Reggeli: grapefruit, 100 g zabpehely, rántotta. Második reggeli: 50 g túró, őszibarack. Ebéd: 120 g pulyka pitában, főtt kukoricacsutka. Uzsonna: zsírmentes joghurt, alma. Vacsora: 150 g hal, zöldségsaláta.

14. nap

Reggeli: 1 pohár narancslé, 2 tojás, 100 g müzli, 1 pohár tej. Második reggeli: banán, 50 g túró. Ebéd: 150 g csirke, zöldsaláta, 100 g rizs. Uzsonna: joghurt, őszibarack. Vacsora: 150 g folyami hal, zöldségsaláta.

Ez egy példa a sportolók étrendjére. Körülbelül így kell étkezni, de másolni nem szabad, mert megvan a saját súlya, saját anyagcseréje stb. Ezért adatainkból, céljainkból indulunk ki, és e menü alapján állítjuk össze a sajátunkat. A legegyszerűbb lehetőség az élelmiszerek kalóriatartalmának csökkentése vagy növelése, ha fogyni vagy hízni, ill.

És mégis, a fent említett tejtermékeknek zsírmentesnek kell lenniük. Minden húskészítményt főzünk vagy süthetünk. Jobb olyan gyümölcsöket választani, amelyek nem édesek, és előnyben részesítik a zöldeket. Csak természetes gyümölcsleveket igyon, vagy egyáltalán ne igyon. Mindig jobb sima vizet inni.

(25 értékelés, átlag: 4,32/5)0

Olvasói értékelés: 3,9 (38 szavazat) 0

El kell mondanom, hogy a megfelelő táplálkozás edzés közben a testépítés sikerének 70%-a. Keményen dolgozol, izmot építesz vagy zsírt veszítesz, de ha nem kapod meg a megfelelő tápanyagokat, akkor minden erőfeszítésed hiábavaló. Ezért azt tanácsolom, hogy többször tanulmányozza ezt a cikket, tegyen fel mindent a polcokra, és értse meg magának, hogy ha keményen próbálkozott az edzőteremben, akkor a megfeszített izmok természetesen elkezdenek megváltozni. A kérdés az, hogy ha kívülről adtál nekik enni, és amire szükségük van, akkor minden rendben van. És ha nem adtak enni, akkor elviszik tőle belső szervek vagy azokból az izmokból, amelyek ezen az edzésen nem működtek. Íme néhány egyszerű aritmetika. Az edzés előtti táplálkozásnak szénhidrátot, fehérjét kell tartalmaznia, miközben korlátoznia kell a zsírtartalmat (lehetőleg legfeljebb 3-5 gramm).
Az edzési folyamat kezdete előtti étkezésnek legkésőbb 2 órával az edzés megkezdése előtt kell történnie. Köztudott, hogy a fizikai aktivitás lelassítja, sőt leállítja az emésztést, ezért éhgyomorra menjen. Ezenkívül a teli gyomor megzavarja a teljes testmozgást, és olyan problémák léphetnek fel, mint a savas reflux, hányinger és csökkent állóképesség.
Az edzés előtti szénhidrátok energiával látják el. A bevitt fehérjéket a szervezet aminosavforrásként fogja felhasználni a dolgozó izmok számára, létrehozva az úgynevezett anabolikus „feltételezést”. A zsírt kerülni kell az edzés előtti étkezéseknél, mert az élelmiszerekben lévő zsír lelassítja a többi tápanyag felszívódását. A zsíros ételek tovább maradnak a gyomorban, és emiatt kellemetlen érzést, levertséget, kólikát, hányingert és böfögést okozhatnak.

Edzés előtti ételek
Az alábbiakban olyan példákat találunk, amelyek kombinálják a fehérje- és szénhidráttartalmú ételeket. Ezeket a lehetőségeket ízlési preferenciáitól függően váltogathatja:

• Baromfihús (pulyka, csirkemell) durva kenyérrel vagy rizzsel vagy tésztával
• Sovány hal burgonyával
• Sovány hús burgonyával vagy tésztával
• Tojás zabkásával
• Túrós kenyérrel

Az elfogyasztott étel mennyiségének kicsinek kell lennie, mint egy átlagos reggelinél. Ha az edzés kezdetéig nem érez elnehezülést és teltséget a gyomorban, akkor az étel mennyisége normális volt. Az edzés előtti étkezésnek körülbelül 20 g fehérjét és 40-60 g összetett szénhidrátot kell tartalmaznia.

Protein edzés előtt
A fehérjeturmix sokkal gyorsabban emésztődik, mint a hagyományos ételek. Ezért egy adag tejsavófehérje edzés előtt egy órával megfelelő lesz. A gyakorlat kezdetére az izmok által igényelt aminosavak aktívan bejutnak a véráramba.

Edzés előtti táplálkozás a fogyásért.

T valamint izomtömeg növeléskor edzés előtt legkésőbb 2 órával annak megkezdése előtt enni kell, miközben a szénhidrát mennyisége 15-20 g-ra, a fehérje mennyisége 10-15 g-ra csökken. összetett szénhidrátok (zöldségek, gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta stb.). Ha nem eszel az edzés kezdete előtt, akkor nem fogsz tudni elérni magas szint intenzitás, mivel a szervezet nem lesz képes a szükséges mennyiségű energiát előállítani.
Ha elfogadja nagyszámú enni vagy közvetlenül edzés előtt enni, akkor az alatt főleg az étel energiáját fogod elkölteni, nem pedig a zsírtartalékokat.

Táplálkozás edzés után

Körülbelül egy órával az edzés után fehérjében és szénhidrátban gazdag ételeket kell fogyasztania. Ez az egyetlen alkalom, amikor a viszonylag magas glikémiás indexű szénhidrátok, azaz a gyors szénhidrátok bekerülhetnek az étrendbe.
Ebben az időszakban megnyílik a szervezetben az úgynevezett edzés utáni, anabolikus vagy fehérje-szénhidrát ablak. Emiatt az edzés utáni táplálkozásra elsősorban az izomzat helyreállítása és az energiapótlás miatt van szükség.
Edzés után szénhidrát
Az edzés utáni szénhidrátokat a legjobb, ha könnyen hozzáférhető formában, egyszerű, magas glikémiás forrásokból fogyasztjuk. El kell érnie az inzulinszint emelkedését - ez a hormon antikatabolikus tulajdonságokkal rendelkezik. A szénhidrátok az elhasznált energia pótlásához szükségesek, és ha a szervezet nem kap belőlük elegendő mennyiséget, akkor a katabolikus folyamatok hatására megindul az izomszövetek pusztulása.
A szükséges szénhidrátmennyiség körülbelül 60-100 g.
szénhidrát termékek

• Hajdina (hajdina zabkása);
• Árpadara (árpa zabkása);
• Kölesdara (köleskása);
• Zabpehely (zabpehely);
• Fehér rizs;
• Tészta (durumbúzából);
• Kenyér (korpa);
• méz (kis mennyiségben);
• Banán;
• Juice (lehetőleg friss).

Fehérje edzés után

Edzés után azonnal ajánlatos meginni egy protein shake-et. Ily módon legalább háromszorosára növelheti az izomfehérje szintézis sebességét (az edzés utáni étkezés megtagadásához képest). A fehérjék növelik a szomatotropin szekrécióját is, és kifejezett helyreállító hatást fejtenek ki az izomszövetre.
A szükséges fehérjemennyiség körülbelül 20-30 g.
Fehérje termékek

• Fehérje ételek (receptek)
• Madár
• sovány hús
• Tojás - főtt vagy rántotta
• Hal - sovány
• Túró

Edzés utáni táplálkozás a fogyásért

Ha a cél a zsírtömeg csökkentése, akkor a táplálkozási taktika megváltozik - csak fehérjére kell korlátoznia magát. A szénhidrátokat bármilyen formában ki kell zárni az edzés utáni étrendből. Ez annak köszönhető, hogy a szénhidrátok energiát adnak, ami kiküszöböli a kiadások szükségességét szubkután zsír. Miután megtette a fizikai aktivitás nagyszámú zsírmolekula van a vérben, amelyek a zsírsejtekből szabadultak fel, miközben az aktivált anyagcsere folyamatok még mindig hosszú ideje elpusztíthatja ezeket a szabad zsírokat. Az edzés után közvetlenül bevitt szénhidrátok arra kényszerítik a szervezetet, hogy az összes szabad zsírt visszajuttassa a szövetekbe, és elkezdje az élelmiszer-energia felhasználását.

A teljes táplálkozási terv kidolgozása csak az Ön számára, hónapokig tartó kutatást és kísérletezést igényel. A legrövidebb út egy szakemberhez fordulni. Elárulok egy titkot, az úgynevezett táplálkozási szakember nem olyan szakember. Bölcsebb lenne, ha nem egy fotel-elméleti szakemberhez fordulnánk, hanem olyanhoz, akinek van gyakorlati tapasztalatok. Egy saját versenytapasztalattal rendelkező személyi edző vagy egy aktív testépítő, aki első kézből ismeri a "szárítást" és érti a biokémiát és a táplálkozást, sokkal jobb, mint az okleveles táplálkozási szakértők, akiknek hasa és légszomja van.

A reggeli edzés minősége attól függ, hogy mit evett, mielőtt az edzőterembe jött. Tudja meg, mi lesz a jó és mi a rossz választás?

Dzynnnnnnnn. Reggel 6 óra, ideje megnyomni a riasztó gombot. Még mindig félálomban vagy, de a terv szerint – ami tökéletesnek tűnt tegnap este – az, hogy befejezd az edzést, mielőtt az irodába érsz.

De még edzés előtt, még az első bemelegítés előtt is dobnia kell valamit a gyomorba. Mit válasszunk - zabkása, tál zabpehely vagy tojás? Mit szólnál egy gyorsan elkészíthető koktélhoz?

Vagy jobb, ha nem eszünk semmit edzés előtt?

Nem könnyű szabályozni a BJU adagok méretét és arányait, de ebben a napszakban ez különösen fontos. Egyél túl sokat, és nem sokkal az edzés megkezdése után nézd újra a reggelit. A túl kevés és az alacsony teljesítmény negatívan befolyásolja az eredményt.

Védje izmait fehérjével

Ha reggel evés nélkül lépsz ki az ajtón, akkor éhgyomorra edzel. Így elszalasztja a lehetőséget, hogy megvédje az értékes izomtömeget a jelentős pusztulástól.

Körülbelül három órával a fehérjében gazdag étkezés után a szervezet visszatér a negatív fehérjeegyensúlyhoz. Ezért nyolc óra alvás után teste kifejezett katabolikus állapotba kerül. Az extrém negatív egyensúly elkerülése nagyon egyszerű: edzés előtt fogyassz fehérje ételt. (amelybe lebomlik) közvetlenül serkentik az izomfehérje szintézist, valamint részt vesznek a növekedésben.

Mit kell enni és mennyit

Bármilyen sovány fehérjeforrás nagyszerű választás. Példák: tojásfehérje, csirkemell és sovány csemegehús. Azonban jobb, ha a gyors forrásokra összpontosít, mint például, hogy csökkentse az edzés során fellépő gyomorrontás kockázatát. A választás a tiéd, de a BCAA helyett inkább tejsavófehérjét javaslok, főleg ha nem reggelizel, hanem csak sportkiegészítőket iszol.

Függetlenül attól, hogy melyik fehérjeforrást választja, úgy számolja ki az adag méretét, hogy 2-3 grammot kapjon, ami az izomfehérje szintézis aktiválásáért felelős kulcsfontosságú aminosav. A pontos mennyiséget leucin küszöbnek nevezzük, és az életkortól és a testtömegtől függ.

Tekintsd a leucin-küszöböt kapcsolóként. Ha nem tudja teljesen mozgatni a kapcsolót, nem lesz fény – a leucin hiánya az élelmiszerekben hasonló eredményhez vezet. De amint a minimális küszöböt túllépik, a fény (izomnövekedés) az egészre bekapcsol.

2-3 gramm leucinhoz szükséges fehérje mennyisége

Forrás	Leucin, %	Fehérje 2 g leucinban, g	Egy adag	Fehérje 3 g leucinban, g	Egy adag
Szérum	12	17	0,75-1,0 kanál	25	0,75-1,0 kanál
Tej	9,8	21	620 ml (2,5 csésze)	31	920 ml (4 csésze)
Kazein	9,3	22	1-1,25 kanál	32	1-1,25 kanál
Tojás	8,6	24	4 nagy tojás	35	5 nagy tojás
Hal	8,1	25	106 g	37	155 g
Marhahús	8	26	113 g	38	163 g
Sertéshús	8	26	113 g	38	163 g
Szójabab	8	26	113 g	38	163 g
Csirke	7,5	27	128 g	40	191 g

Az izmok fő energiaforrása, ezért a reggeli edzés előtt érdemes feltankolni pár kanál zabpehellyel, vagy útközben megenni egy banánt. A logika világos, nem?

Az izmok és az agy a glükózra (amelyhez a szénhidrátok lebomlanak), mint elsődleges üzemanyagra támaszkodnak. Az azonnal fel nem használt szénhidrátok máj- vagy izomglikogén formájában raktározódnak, amit később, ha magas az energiaigény (például edzés közben) lehet hasznosítani.

Egyik napról a másikra a máj glikogénraktárai súlyosan kimerülnek, mivel az agy és a központi idegrendszer még éjszaka is üzemanyagra van szükségük létfontosságú funkcióik fenntartásához. Szénhidrát nélkül ébredni és edzésre menni meglehetősen meggondolatlan ötlet, mert a májglikogén az első energiaforrás az alacsony intenzitású edzések során is.

Üres üzemanyagtartállyal való kezdés gyors fáradtságot és lassú edzést eredményezhet. De a túl sok táplálékfelvétel, valamint a szénhidrátok rossz megválasztása miatt küllők kerül a kerékbe, és csökken a teljesítmény.

Mit kell enni és mennyit

Tekintettel arra, hogy nagyon szorít az idő, elegendő tápanyagot kell bevinnie olyan adagban, amely nem okoz kellemetlenséget a gyomorban. Ha olyan termékeket választ magas tartalom, például, zabpehely vagy teljes kiőrlésű kenyérrel, nem lesz könnyű elkészíteni. A maximális energiatermelés és a minimális kényelmetlenség érdekében válasszon rostszegény étrendet.

A rizssütemények, kekszet, aszalt gyümölcsök és banán kiválóan alkalmas reggelire. Alternatív megoldásként keverheti a tejsavófehérjét vagy a BCAA-kat sportitalokkal vagy dextrózporral. Kezdje el kortyolni a shake-et, amikor elindul az edzőterembe, és folytassa az edzés során.

A szénhidrátokból nincs univerzális adag minden alkalomra. Lehet, hogy vasgyomra van, amivel könnyen megcsinál egy-két pohár zabpelyhet. Vagy talán egy fél banánt is alig tud megemészteni. Kísérletezzen különböző termékekés adagméretek. Nézze meg, hogyan érzi magát, hogyan működik az edzésen. Idővel megtalálod arany középútés ez a tökéletes termék, amely megdönthetetlen energiával tölti fel az edzéseket!

Tartsa a zsírt későbbre

A zsír lassan emésztődik. Mivel az idő sürget, a zsíros ételek nem a legjobb választás. Kis mennyiségben nem árt, de egy zsíros fehérjeforrás vagy egy bőséges adag mogyoróvaj trükközhet.

Reggeli edzés előtti reggelik: példák

Foglaljuk össze és nézzük meg azokat a termékek kombinációit, amelyek megfelelnek a fent hangoztatott elveknek. Egy ilyen reggeli maximális teljesítményt nyújt szervezetének még a kora reggeli órákban is!

1. Rizs sütemények tejsavófehérje pasztával. Vegyünk 1 kanál tejsavófehérjét, adjunk hozzá egy kevés vizet, keverjük addig, amíg ragacsos nem lesz. Kenjük meg a masszával a rizses süteményeket.
2. Szendvics zsírszegény húsos finomságokkal. Helyezzen 6-8 szelet kedvenc csemege húsát (csirke, pulyka, sonka, marhasült) egy rostszegény tortillára.
3. Szendvics reggelire. A sietősen főzzünk egy kis tojásfehérjét, pirítsunk meg pár szelet bacont és tegyük rá az egészet egy mini bagettre.

A területen sporttáplálkozás van egy kifejezés tápanyag időzítése- ez egy speciális teljesítményrendszer, amelyben fontos, hogy melyik tápanyagok, milyen mennyiségben és mikor kerültek a szervezetbe. De a professzionális oktatók és táplálkozási szakértők szervezetének szakértői A Precíziós táplálkozás arra a következtetésre jutottak, hogy hétköznapi ember aki rendszeresen edz, nincs szükség kiegészítőkre és speciális étrendre.

A sportolóknak speciális igényeik vannak

A tápanyag-időzítésnek van értelme, ha:

• Az állóképességre edzel. Vegyen részt magas szintű versenyeken, fuss sok kilométert nagy intenzitással minden héten. Ezután az edzés során italokat ihat fehérjék és szénhidrátok (P + C) hozzáadásával.
• Ön testépítő. Nagy súlyokat emelsz és az izomnövekedésen dolgozol, hízni szeretnél. A sportitalok is segítenek.
• Fitness versenyre készülsz.Órákig edzel. Azt szeretné, ha a testzsír százaléka egy számmal lenne felírva. Az elágazó láncú aminosavak (BCAA), amelyek stimulálják és fenntartják az izomrostokat, segítenek elérni ezt a célt.

Diéta nem sportolóknak

• Sportol általános egészségi állapotának és fittségének javítása érdekében?
• nincsenek messzemenő céljaid;
• nincs különleges fiziológiai szükséglete;

…akkor nincs szüksége speciális táplálkozási stratégiára. Nem lehet azt mondani, hogy a rezsim jó vagy rossz. Ez csak egy eszköz, amit tudnia kell használni.

mód nem szükséges irodai dolgozók akik soha nem foglalkoztak testneveléssel, és a cukorbetegség előtti állapotba vitték magukat, de a szakembereknek szükségük van rá.

Valójában csak a sportolók profitálhatnak a szigorú tápanyag-beosztásból. A mód nem varázspálca, nem lesz azonnali hatása a közérzetre és megjelenés. Főleg, ha csak időnként ragaszkodsz hozzá.

Először nézzük meg, mi történik a szervezetben edzés előtt, alatt és után, majd derítsük ki, mit kell enni, hogy minden esetben a maximumot kapjuk.

Edzés előtt

Három órával edzés előtt enni kell valamit, ami segít:

• energiát készletezni;
• növeli az aktivitást;
• véd a kiszáradástól
• fenntartani az izomtömeget;
• gyorsan felépülni.

Mókusok, edzés előtt fogyasztva, segít fenntartani vagy növelni az izomméretet, elkerülni a túlzott izomkárosodást, és feltölti a vérkeringést aminosavakkal akkor, amikor a szervezetnek a legnagyobb szüksége van rájuk. Mindenki számára fontos, aki a testarányokkal együtt javítja az egészségét.

Bár még nem rohantál vele: a fehérje edzés előtt fontos, de emésztésének sebessége már nem befolyásolja annyira az eredményt. Tehát minden edzés előtt néhány órával elfogyasztott fehérjetermék ugyanazt a hatást eredményezi.

Szénhidrátüzemanyagot biztosít a hosszú órákon át tartó edzéshez, és felgyorsítja a felépülést intenzív edzés után, serkenti az inzulintermelést. Az izmokban és a májban is tárolják a glikogént, aminek köszönhetően az agy jóllakottsági jeleket kap, így a szervezet nyugodtan fordítja az energiát az izomnövekedésre.

Befolyás zsír a közelgő képzés minőségét nem erősítették meg. De lassítják az emésztési folyamatot, ami segít fenntartani az állandó vércukorszintet és a stabil állapotot, részt vesznek a vitaminok és ásványi anyagok felszívódásában, amelyek minden diétában fontos szerepet játszanak.

Táplálkozás edzés előtt: gyakorlat

Egyél ebédet (vagy reggelit) néhány órával az edzés előtt. Vagy vegyen be egy kisebb adagot szinte óra előtt (és ha tömeget szeretne gyarapítani, akkor egyen kétszer).

2-3 órával edzés előtt

Egyél egy meghatározott ebédet, és igyál valami nem kalóriatartalmú (lehetőleg sima vizet).

A férfiak számára az ebédnek a következő termékekből kell állnia:

A nők esetében az összetétel kissé eltér:

Egy órával edzés előtt

Vannak, akik szívesebben esznek valami könnyűt közvetlenül edzés előtt. Egy probléma: minél kevesebb idő van hátra a kezdésig, annál gyorsabban kell megemészteni az ételt. Ezért jobb, ha valami folyékony típusút használunk.

Recept példa:

• 1 kanál fehérjepor;
• 1 csésze zöldség (a spenót kiváló turmixba)
• 1 csésze szénhidráttartalmú étel (pl. banán)
• 1 teáskanál zsíros ételek (dió vagy lenmag);
• víz vagy cukrozatlan mandulatej.

Vagy egy finomabb változat:

• 1 kanál csokoládé fehérjepor;
• 1 csésze spenót;
• 1 banán;
• 1 teáskanál mogyoróvaj;
• csokis mandulatej (cukor nélkül).

Lehet, hogy említésre sem érdemes, de edzés előtt csak olyan ételeket szabad fogyasztani, amelyek nem irritálják a gyomrot. Különben… Nos, tudod, mi lehet más.

Táplálkozási követelmények edzés közben

Táplálkozási célok listája edzés közben: folyadékvesztés megelőzése, azonnali üzemanyag biztosítása, aktivitás növelése, izomzat megőrzése és gyors regenerálódás.

Belépés fehérjék megóv a sérüléstől izomszövet, segíti a gyors regenerációt és hosszú távon növeli az edzések hatékonyságát. Ez különösen fontos, ha több mint három óra telt el az utolsó étkezés óta. Az izomzat fenntartásához kevés, óránként 15 grammra van szüksége. De ez a tanács csak a keményen edzõ sportolókra vonatkozik, akik naponta és változatos program szerint edzenek, vagy a tömegnövelõ sportolók számára.

Szénhidrát, edzés közben elfogyasztott energiaforrás, amit itt és most használunk fel. Az eredmény aktivitás és magas regenerációs ráta. Ráadásul a szénhidrátok csökkentik a stresszhormon (kortizol) termelését, de növelik azt. De! Megint csak a profik. Hány szénhidrátra van szüksége? Nézze meg, miért. A maximum, amit a test edzés közben képes feldolgozni, 60-70 gramm. De ha szénhidrátot fehérjével kever, akkor az elsőből 30-45 gramm elegendő lesz.

Zsírok edzés előtt és után jó. De közben el kell dobni őket az emésztési nehézségek miatt. A zsírok testmozgással kombinálva túlságosan megterhelik a gyomrot.

Táplálkozás edzés közben: gyakorlat

Ha két óránál kevesebbet dolgozol magadon, akkor minden figyelmet kell fordítani a víz áramlására, különösen, ha megfelelően szervezett táplálkozást edzés előtt és után. olyan osztályok esetében, amelyek nem érik el a két órát, nincs szükség.

Kivételek:

• edz a melegben és sokat izzad;
• kevesebb mint nyolc óra múlva újabb edzés vár rád;
• Dolgozol a tömeg növelésén?
• az edzés legvégén igyál néhány kortyot, hogy energiád megmaradjon.

Ha több mint két órát töltesz a melegben, ne hagyatkozz csak a vízre. Ellenkező esetben a nátriumszint kritikus csökkentését kockáztatja, ami megszakításokat okoz a szív munkájában.

Táplálkozási követelmények edzés után

Célpontok jegyzéke:

• felépülés;
• folyadékkészletek feltöltése;
• tankolás;
• izomképzés;
• javítja az állóképességet a jövőben.

Használat mókus edzés után az izomszövet növekedéséhez vagy legalábbis fenntartásához vezet. Az edzés előtt elfogyasztott ételekből még mindig vannak fehérjék a vérében, így nem túl fontos az, hogy milyen sebességgel kapja meg az új adagot. Ebből arra a következtetésre juthatunk, hogy a fehérjeporokból származó, gyorsan emészthető fehérjék semmivel sem jobbak, mint a normál élelmiszerek. De semmivel sem rosszabb. Amit szeretsz - válaszd ki magad. A gyorsaság és a kényelem érdekében készíts fehérjeturmixot, ha pedig "igazi" étkezésre vágysz, készíts fehérjedús ebédet. A férfiak esetében a norma 46-60 gramm, a nők esetében - 20-30 gramm.

A közhiedelemmel ellentétben nem szükséges finomítva fogyasztani szénhidrátokat valamint az inzulinfelszabadulás és az edzés utáni izmok felépülésének mielőbbi biztosítása. Valójában a minimálisan feldolgozott szénhidrátok (például teljes kiőrlésű gabonák) és gyümölcsök keveréke jobban működik, mert jobban tolerálható, segít fenntartani a glikogénszintet körülbelül 24 órán keresztül, és több energiát eredményez a következő napon. Természetesen kivételt képeznek azok a sportolók, akik nyolc óra alatt két kemény edzést teljesítenek. Mindenki más számára előnyös a normál ebéd és a gyümölcs.

Zsírok edzés után szigorúan tilos használni: lassítják a tápanyagok felszívódását. Ez az igazság, amelyre a legtöbb esetben senkinek sincs szüksége. Mert nem a tápanyagbevitel mértéke a fontos, mint azt már megtudtuk.

Edzés utáni táplálkozás: gyakorlat

Nem kell a hűtőszekrényhez ugrani, alig hagyja el az edzőtermet. De nem szabad megfeledkezni az étkezésről sem: a gyakorlatok elvégzése után két órán belül időre van szüksége.

Amit edzés előtt eszel, az befolyásolja az edzés utáni táplálkozást. Ha éppen edzés előtt falatozott, vagy több óra telt el az ebéd és a mozgás között, akkor érdemes sietni az erősítéssel, és egy órán belül van ideje enni. Ha éhgyomorra edzett (például reggeli előtt gyakorlatokat végzett), akkor a lehető leggyorsabban meg kell rágnia valamit.

De ha betartotta a cikkben található táplálkozási tanácsokat, érdemes lehet várni egy-két órát az edzés után, hogy a legtöbbet hozhassa ki tápanyagbeviteléből.

Közvetlenül edzés után

A megközelítés ugyanaz, mint az edzés előtti táplálkozásnál: kiegyensúlyozott étrend.

Hozzávetőleges étrend férfiak számára:

• 2 csésze fehérjetermék;
• 2 csésze zöldség;
• 2 csésze szénhidrát;
• egy teáskanál zsír;
• kalóriamentes ital (víz).

A nők hozzávetőleges étrendje pontosan ugyanaz, csak kisebb mennyiségben.

Néha edzés után nem jelentkezik az éhségérzet. Ebben az esetben térjünk vissza a turmixokhoz.

Következtetés

Nincsenek egységes receptek az edzés előtti, utáni és alatti táplálkozásra. Ez nyilvánvaló, és sokszor elhangzott.

A táplálkozás mindig az egyéni feltételektől függ. Egy 70 kg-os futó nem ehet ugyanannyit, mint egy testépítő, akinek a súlya átlépte a százat. Különböző igényeik vannak és különböző típusok edzések. Az órák időtartama is meghatározza a feltételeket és az igényeket. felépülési időszak. Ugyanaz a testépítő változtat az étrendjén, amikor elkezd egy versenyre készülni.

Számodra és nekem, akiknek nincs a láthatáron sportversenyen való részvétel, lesz elegendő minőségi változatos étel, melyben minden tápanyag, zöldség-gyümölcs, vitamin és mikroelem, antioxidáns arányosan jelen lesz. Az ilyen ételek energiával töltenek fel, anyagot adnak az izomépítéshez, enyhítik az irritációt és drámaian felgyorsítják a felépülést. Ehetsz rendes ételeket vagy ihatsz turmixokat. Érzéseitől és preferenciáitól függően többet vagy kevesebbet ehet.

Ami az időt illeti, két óránk van edzés előtt és ugyanannyi az edzés után. A nap folyamán elfogyasztott fehérjék, zsírok és szénhidrátok összmennyisége pedig sokkal nagyobb hatással van testünkre, tömegünkre, zsírszázalékunkra és állóképességünkre, mint egy óra alapú kúra.

Egyél és gyakorolj örömmel.