Táplálkozás kardió után égetésre. Megfelelő táplálkozás kardió előtt és után a fogyásért

Hatalmas mennyiség van különböző módokon leadja a felesleges kilókat és javítja a test izomtónusát. Vannak, akik szigorú diétát és napi kalóriaszámlálást választanak, míg mások olyan fizikai aktivitást választanak, amely miatt a szervezet intenzíven égeti el a kalóriákat. A leggyakoribb módszerek közé tartozik a fogyás kardioedzés segítségével. Mik ezek a gyakorlatok, és milyen étrendet kombinálnak velük?

Használati javallatok és kardioterhelések jellemzői

A kardió edzés gyakorlatok sorozata hosszú idő végtelen. A modern irodalomban ezt a fogyás módszerét gyakran hasonlítják össze az aerobikkal és a gimnasztikával. De a lényeges különbség az, hogy a kardió energiát használ fel, amelyet a glükózmolekulák oxigénnel történő oxidációjával nyernek.

A súlycsökkentő gyakorlatok tipikus példái a futás, szobakerékpár, versenyjárás, úszás. A kardió gyakorlatok a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának kitett emberek számára ajánlottak.

A népszerű fitnesz irány fő előnyei:

• az immunitás javítása;
• a felesleges zsírégetés;
• a szív, az erek, a vénák és az artériák erősítése;
• fokozatos fogyás.

Nagyon fontos, hogy az órák gyakoriságát és időtartamát a kezelőorvos vagy egy tapasztalt oktató hagyja jóvá. A szervezet túlterhelése gyakran visszahatást okoz (a szervezet zsírt kezd felhalmozni). A kezdeti szakaszban Heti 2-3 alkalom 20-60 percig tekinthető optimálisnak.

Diéta edzés előtt és után

Ha a gyakorlat célja a testtömeg normalizálása, akkor egy ilyen komplexumnak feltétlenül tartalmaznia kell az étrend megváltoztatását. aranyszabály a fogyás, amely azt mondja, hogy több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit elfogyaszt, ebben az esetben igaz. Fontolja meg a menü opcióit a nehéz terhelésekhez.

Táplálkozás a kardió előtt a fogyásért

Régóta úgy gondolják, hogy a legjobb idő az edzés megkezdésére a kora reggel. Ez a feltételezés azon alapult, hogy az éjszaka folyamán a szervezet minden energiatartalékát elhasználta, és a fizikai aktivitás miatt felesleges zsírt éget.

A gyakorlati megfigyelések azt mutatják, hogy ez nem teljesen igaz. Különböző orvosi intézetek által végzett tanulmányok dokumentálták, hogy a kardió sokkal hatékonyabb, ha alacsony glikémiás indexű ételeket (lassú szénhidrát) fogyasztunk 2-3 órával előtte.

Az alacsony bőr alatti zsírszinttel rendelkező emberek reggelijüket tojásfehérjére, aminosav tablettára vagy speciális energiakoktélra (tejsavófehérje) korlátozhatják.

Víz-só egyensúly sportolás közben

Egyes fórumokon aktívan vitatják azt az elméletet, miszerint az ivás korlátozása intenzív edzés során jelentősen felgyorsítja a kilók fogyását. Ez egy nagyon veszélyes tévhit. Az izzadsággal folyadék jön ki, nem zsír. Így szervezetünk védve van a túlmelegedéstől.

Minden edző és táplálkozási szakértő ragaszkodik ahhoz, hogy a megőrzés víz egyensúly kiemelt fontosságú. Sokat kell inni, különben túlterheli a szervezetet, a szív és az erek patológiáit provokálja.

Diéta edzés után

A fogyás érdekében végzett kardió utáni táplálkozás az izomkatabolizmus megelőzésén alapul. Sok szakértő azt tanácsolja, hogy tartózkodjanak az étkezéstől
két-három óra, de helyesebb lenne, ha az óra után 30-45 perccel zsírszegény fehérjetartalmú ételekkel (túró, joghurt, főtt tojás) falatoznánk.

A kardió utáni étkezési korlátozások a lassú szénhidrátokhoz kapcsolódnak. Nem ajánlott feltölteni emésztőrendszer tészta, kenyér, babból készült ételek, bab, borsó.

Hasznos ételek a kardió számára

A kardió az jó út leadja a felesleges kilókat és erősíti a szív- és érrendszert. A lényeg az, hogy az ilyen gyakorlatokat teljes felelősséggel közelítsék meg, miután megvizsgálták a hosszú távú folyamatos terhelés összes javallatát és ellenjavallatát.

Mit együnk kardióedzés előtt és után férfiaknak és lányoknak? Itt van az egyik legtöbb aktuális kérdéseket testépítőknek és testépítőknek.

Az egyéni ütemterv, étkezési terv és edzésstílus fontos szerepet játszik annak meghatározásában, hogy mi a legjobb a nők és a férfiak számára. Több mint elegendő információ áll rendelkezésre erről a témáról, ami azt jelenti, hogy egyáltalán nem nehéz betartani a zsírégető kardioedzések táplálkozási ajánlásait.

Hatékony zsírégetés

A zsíranyagcsere a szervezet azon képessége, hogy lebontsa a zsírt a zsírszövetből, és zsírsavakat szállítson az izomszövetbe. Ezután a zsírnak be kell jutnia a mitokondriumokba, ahol üzemanyagként használják fel. Ezt a karnitin-palmitoiltranszferáz-I vagy CoA-I nevű transzporter végzi.

A CoA-I transzportert a szervezet akkor állítja elő, amikor magas szint az inzulin vagy annak növelése az izmok szénhidrátraktárainak csökkentésével. Ebben az állapotban vagyunk éhgyomorra kardióedzés közben. A kardió edzést ebben az esetben alacsony inzulinszinten végzik, ami az izmok szénhidráttartalékainak felgyorsulásához vezet, majd átáll a zsírégetésre.

Nézzük meg, mi történik konkrét példákkal.

Hogyan váltja ki az „éhes” kardió a zsírégetést

Kutatás a területen hatékonyság nagyon kevés van éhgyomorra. A legfontosabb korai munkák ezen a területen Dr. Trabelski kutatásai voltak a ramadán alatti témákról. A legutóbbit pedig tavaly tartotta Dr. Brad Schoenfeld.

A ramadán idején a hűséges muszlimok napnyugtától napkeltéig étkezhetnek. Az említett vizsgálatban az alanyok egyik csoportja a nap végén 40-60 percig éhgyomorra végzett kardió edzéseket, a másik pedig étkezés után végezte ugyanezeket a gyakorlatokat. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az egyetlen csoport, amely ténylegesen fogyott (6,3%-os arányban), azok voltak, akik a kardió edzés előtt koplaltak.

Dr. Schoenfeld más esetet vizsgált. Egyes alanyok kardióedzés előtt, mások utána szénhidrát tartalmú protein shake-et ittak (kb.kardió edzés éhgyomorraolvas). Meglepetésére az orvos megállapította, hogy mindkét csoport egyenlő mértékben veszített zsírból.

Mi a különbség? Nehéz megmondani, de elképzelhető, hogy a Ramadan-tanulmányban a fogyás a kardió edzés előtti és utáni órák szénhidrát-korlátozásának volt köszönhető. Míg Schoenfeld tanulmányai az alanyok szénhidrátbevitelén alapultak, akár közvetlenül edzés előtt, akár edzés után.

Ennek jobb megértéséhez kizárólag a szénhidrátok szerepére kell összpontosítanunk. Szerencsére sokkal több kutatás folyik ezen a területen.

2005-ben az American College of Sports Medicine konferencián

Ugyanezen a konferencián Dr. Hansen és munkatársai megdöbbentették a hallgatóságot egy tanulmány bemutatásával, amely azt mutatja, hogy edzés közben az izomsejtek szénhidrát nélkül maradnak, ami arra készteti őket, hogy áttérjenek a nem szénhidrátforrások, például a zsírok energiatermelésére.

Ennek az elméletnek a tesztelésére laboratóriumi megfigyeléseket végeztek egy fizikailag edzetlen alanycsoporton, akik napi két kardió edzést végeztek – egy további óra edzést – heti három napon az egyik lábán és hetente hatszor a másik lábán. Mindkét lábát egy órán keresztül terhelték, ezt követte két óra étkezés nélküli pihenés, majd egy óra edzés az egyik lábon.

Ugyanakkor az ülések közötti időszakban az alanyok nem fogyaszthattak szénhidrátokat . Ez azt jelenti, hogy az első edzés során az izmokban magasak voltak a szénhidrátraktárak. A második edzés során azonban az alanyok kardiót végeztek az izmok minimális szénhidrátellátásával. Így a napi egyszer edzett lábnak edzés közben mindig volt elegendő szénhidrátellátása az izmokban.

Ez a kísérlet azt mutatta, hogy a zsíranyagcseréért felelős mitokondriumban lévő fehérjék mennyisége megnőtt abban a lábban, amelyik naponta kétszer gyakorolt, szemben azzal a lábbal, amelyik csak egyszer kapott terhelést. Következtetés: minden második nap két edzés, alacsony szénhidrátraktárral az izmokban, hatékonyabban égeti a zsírt.

Nemrég Dr. Yeoh megismételte ezt a vizsgálatot fizikailag alkalmas alanyokon.Megvizsgálta a szervezet zsírégető képességét napi egy-két kardió edzés során, több hetes kutatás előtt és után is. Eredményeik ezt igazolták alacsony szint szénhidrátokat figyeltek meg a második edzés során vagy minden edzés után a napi edzéseken, mindegyikben magas a szénhidrát elérhetősége.

Hasonló módon nőtt az állóképesség a csoportok között, de az üzemanyag preferenciák álló helyzetben a fizikai aktivitás drasztikusan megváltozott. A napi kétszeri testmozgást végző csoport szignifikánsan nagyobb mértékben növelte a zsíroxidációt (zsírégetést) edzés közben, mint a naponta egyszer edzett csoport.

A lényeg: a koplalás jó, de az alacsony szénhidráttartalmú diéta ugyanolyan hatékony lehet, ha nem még hatékonyabb. De ez nem minden, amit tudnod kell.

Égess zsírt – mentsd meg az izmokat

Az itt bemutatott tanulmány azt mutatja, hogy míg böjt kardió Ha jól csinálod, az alacsony szénhidráttartalmú edzés megtaníthatja a szervezetednek, hogy zsírt használjon üzemanyagforrásként, vagy nem.

A test zsírégetéshez való alkalmazkodásának serkentésének egyik módja az, ha naponta kétszer kardió edzéseket végzünk pihenéssel a napi edzések helyett. Felkészülésként például reggel egyenletes tempóban végezhet statikus aerob edzést, majd azt kiegészítheti intenzív intervallum edzés délután vagy este. Az ülések között a szénhidrátbevitelt csak zöldségekre kell korlátozni, a szénhidrátokból kihagyott kalóriákat pedig olyan élelmiszerekkel kell pótolni, amelyek megfelelő zsírt és jó minőségű fehérjét tartalmaznak. A második kardió edzés után aznap és a következő napon is folytathatja a normál szénhidrátbevitelt.

Beállíthatja a szénhidrátkerékpározást és kardiózhat az alacsony szénhidráttartalmú napokon is a magasabb szénhidráttartalmú napok helyett. Másrészt, ha hagyományos böjt kardió edzést készül végezni, egyél elegendő fehérjét vagy aminosavat az edzés előtti este: a kutatások azt mutatják, hogy a koplalás közben végzett gyakorlatok növelik az izomszövet elvesztésének kockázatát.

Edzés előtt próbáljon közepes láncú triglicerideket tartalmazó zsírokat fogyasztani, például kókuszolajat. Nagyon gyors üzemanyagégetést biztosítanak, gyorsan átalakulnak ketonokká, amelyeket az agy és az izmok üzemanyagként használhatnak fel.

Egyébként a közepes láncú triglicerideket normál hosszú szénláncú zsírokkal összehasonlító tanulmányok sokkal több zsíroxidációt mutatnak ki a szervezetben a testzsírból, ami az egyik oka annak, hogy a közepes láncú trigliceridek nagy szerepet játszanak a 14 hetes izom táplálkozási tervében. épületképzés.Ezek a zsírsavak jelzőmolekulákként működhetnek, amelyek maguk is növelhetik a zsírégető mitokondriumok számát az izomsejtekben.

Tehát több lehetőséget is kitaláltunk. Válassza ki az utat, és bátran kezdje el a kísérletet!

A kardió magában foglalja: kerékpározást, gyaloglást, futást, úszást, i.e. minden olyan tevékenység, ahol mozogsz, és a szívizom beletartozik a munkába, és a pulzus emelkedik. És ha tudja, hogyan kell étkezni a kardió előtt és után, akkor nagyban javítja az eredményeit.
Minden épület egyik legfontosabb eleme, mint pl. bevásárló központ, lakóépület vagy iroda, a legjobb liftek, javasoljuk, hogy gyalog menjen fel többet. Az aerobikra nemcsak a fogyni vágyóknak van szükségük, hanem az egészséges szív- és érrendszerhez is. A kardioedzések száma heti egytől ötig terjedhet, és 10 perctől egy óráig tarthat. Minden a céljaidtól, a sportadataidtól és a szinttől függ. A minimummal kell kezdeni, és lassan növelni kell a terhelést.

Táplálkozás kardió előtt

Korábban azt tartották, hogy a kardiót a legjobb reggel, éhgyomorra végezni, mivel ilyenkor használja fel jobban a zsírt a szervezet. De a modern kutatások azt mutatják, hogy a zsír jobban „éget”, ha edzés előtt aminosavakat fogyasztunk. Lehet tabletta vagy tojásfehérje, tejsavófehérje. De ez az opció alkalmas azok számára, akiknek alacsony a bőr alatti zsír százaléka. Ha magas vagy közepes a zsírtartalma, akkor az edzés ideje egyáltalán nem számít. A lényeg az, hogy vannak.
A legtöbb a legjobb lehetőség egyél két-három órával edzés előtt. Feltéve, hogy a képzés fél óránál tovább tart. Jobb a lassú szénhidrátokat vagy fehérjéket választani.

Edzés közben

Vizet kell inni, különben eltörhet víz-só egyensúly. Sokan azt hiszik, hogy az izzadság zsír, ezért sokan nem isznak edzés közben, hanem nejlonzacskóba csavarják magukat, hogy jobban izzadjanak. De a zsír és a verejték különböző anyagok. Csupán arról van szó, hogy edzés közben a tested reagál a hőmérséklet emelkedésére, és verejtéket bocsát ki, hogy csökkentse azt, de ez nem zsírégetés. A film használata pedig szívproblémákhoz vezethet.

Táplálkozás kardió után

Kardió közben a kalóriákat intenzíven égetik el. És ez a folyamat az edzés befejezése után is folytatódik, ezért tanácsos edzés után nem enni. Vannak, akik azt írják, hogy két órát kell várni, van, aki valahol 45 percet. Azt tanácsoljuk, hogy várjon körülbelül 30-45 percet a kardió után, és egyen fehérjetartalmú ételeket, de körülbelül egy órával később a lassú szénhidrátokat. Opcionálisan edzés után egyél néhány fehérjét, másfél óra múlva pedig szénhidrátot.

Következtetés

Ha reggel kardiózik, akkor nem ehet, hanem 10-20 g körüli tejsavófehérjét vagy 3-6 g aminosavat, 2-3 tojásfehérjét vigyen be. Ha délután vagy este van edzésed, akkor edzés előtt 2 órával kell enni.
Igyál edzés közben.
Edzés után (30-45 perc) egyél tojásfehérjét vagy igyál tejsavófehérjét. És valahol 1,5 órával edzés után egyél lassú szénhidrátot.

A „Azok vagyunk, amit megeszünk” jelmondat az edzés utáni táplálkozásról szóló megbeszélésekre is vonatkozik. Egy jó kardió edzés után a szervezetnek megfelelő egyensúlyra van szüksége a táplálékra, a táplálékkiegészítőkre és a folyadékokra, hogy támogassa a maximális felépülést. Ezért igaz lesz azt állítani, hogy az edzés utáni táplálkozás egyaránt hozzájárulhat a sportteljesítmény növekedéséhez és romlásához. Ez a merész állítás azonban 100%-ban igaz.

A futók, kerékpárosok és más nehéz kardiósportolók hajlamosak azt feltételezni, hogy amikor az edzésnek vége, mindennek vége. És hogy nem kell a közelgő edzésre gondolni, amíg el nem jön. Ez alapvetően nem igaz, mert egy ilyen megközelítés katasztrofális eredményekhez vezethet.

Az edzés utáni táplálkozásnak helyesnek és időszerűnek kell lennie. Nemcsak a test helyreállításáért felelős, hanem fel is készíti a következő edzésre. Tegyük fel, hogy befejezi a futást, úszik a medencében vagy fejezi be a kerékpározást este 8 vagy 21 órakor. Ha reggel 7 órára ütemez egy másik ilyen edzést, nagyon kevés a felépülési ideje, és nem lesz elég korán felkelni, bedobni egy kis ételt vagy turmixot, és azt gondolni, hogy készen áll. Még ha van is 24 vagy 48 óra pihenőidő az edzések között, azt okosan kell eltöltened a szervezeted, vagy inkább annak felkészülése és felépülése érdekében, és minél előbb.

Ez nem is vitás – a képzés mindig komoly kiadásokat követel tőlünk. Ha összehasonlítjuk a kardió terheléseket a súlyemelő terhelésekkel, akkor sokáig vitatkozhatunk, hogy melyik esetben a pusztulási folyamatok izomszövet erősebben áramlik. Az edzés végére a szervezet mindkét esetben katabolikus állapotba kerül. A kardió esetében azonban az oxigénhiány fogalmával is szembesülünk, i.e. a szervezet további oxigénigénye az összes rendszer normál állapotának helyreállításához. Ha fájnak az izmai, általában gyengének érzi magát, és alacsony a motivációja, hogyan fog menni a következő edzés? Valószínűleg nagyon nehéz.

Edzés után az idő számít. Nagyon rövid idő áll rendelkezésére a helyreállítási folyamat teljes lendületű elindítására. Ebben az időszakban a legfontosabb, hogy a szervezet különösen érzékeny az asszimilációra tápanyagokígy ostobaság lenne elszalasztani ezt a lehetőséget.

Normál körülmények között, akár a munkahelyen, akár otthon a kanapén, vagy valahol a tengerparton pihenés közben, az elfogyasztott étel mennyiségét annak energiaértéke határozza meg. Ha sok nagyon kalóriadús ételt eszünk, akkor az zsírfelesleg formájában rakódik le. Ha éppen ellenkezőleg, kalóriahiányt tapasztalunk, akkor a zsírt és a szénhidrátot energiaforrásként használjuk fel, míg a fehérjét az izomépítésre.

Az edzés a kalóriadeficithez hasonló állapotba meríti a sportolót. A zsírok és szénhidrátok segítik a sérült szövetek helyreállítását és a glikogénraktárak pótlását, amelyeket később energiatermelésre használnak fel, míg a fehérje részt vesz a helyreállításban és az építkezésben. izomtömeg. Egyszóval a kardió edzés után a szervezet kifejezetten érzékeny, így azt követően 30-60 percen belül célszerű a megfelelő ételt fogyasztani.

Az edzés utáni táplálkozás 3 kulcstényezője: táplálkozás, hidratálás, sporttáplálkozás.

Ami az élelmiszert illeti, annak megfelelően kiegyensúlyozottnak kell lennie a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát tekintve. Ha nem érzed magad éhesnek a kardióedzés végére, vagy sürgősen haza kell menned vagy dolgozni, akkor használhatod a regeneráló shake-et, amelyről később, amikor a sporttáplálkozásról lesz szó. Egy-két órán belül később is fogyaszthat normál ételt.

Fehérje vagy fehérje. A fehérje nagyon fontos minden sportoló életében. Annak ellenére, hogy amikor a fehérjéről beszélünk, általában a testépítőkhöz kötjük, a kardiósportolók számára is létfontosságú. A fehérjét a sérült izomrostok helyreállítására használják. Ha nem tapasztal fájdalom azonnal az izmokban, akkor a fájdalom később jelentkezhet az edzést követő 24 órán belül. Még ha az izmai egyáltalán nem is fájnak, ez nem jelenti azt, hogy az izmai nem sérültek. Fogyasszunk 20-30 gramm fehérjét hússal, hallal, tojással, sovány tejtermékekkel, vagy fehérjeturmixként edzés után.

Szénhidrát. A szénhidrátokat a 3 makrotápanyag közül a második legfontosabbnak, a kardioedzések esetében talán a legfontosabbnak tartják. Segítenek fokozni a fehérjeszintézist. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a szénhidrátok fehérjehordozóként működnek az izomszövetekben, így felgyorsítják azok szállítását, nem pedig ha a fehérjék maguktól szívódnak fel. A felépülési folyamatok megduplázódását érjük el, ha fehérje és szénhidrát fogyasztásával kombináljuk.

Emellett a szénhidrátok felelősek a vércukorszint és a glikogénraktárak pótlásáért az izmokban és a májban. Edzés közben a szénhidrátok energiaforrásként hasznosulnak, ezért edzés után sürgősen pótolni kell őket. Vegye figyelembe ezt a tényt az edzés utáni táplálkozás során. A szükséges szénhidrát mennyisége az edzés intenzitásától, időtartamától és típusától függ. Átlagosan mérsékelt ütemű edzés mellett óránként 0,5 g szénhidrátot kell elfogyasztani 1 testtömegkilogrammonként, intenzív edzés mellett pedig 0,75 g szénhidrátot 1 testsúlykilogrammonként.

Zsírok. A kiegyensúlyozott étrend képletének másik változója a zsír. Azonban nem kell hozzá nagyszámú zsírok az edzés utáni étrendben. A zsírok kalóriatartalmúak, mint a fehérjék és a szénhidrátok, így hosszú távú energiaforrásként szolgálhatnak. Kis mennyiségű zsír bevitele is elősegíti a fehérje felszívódását. Adjunk hozzá egy teáskanál olíva ill lenmagolaj, vagy egy kanál dióvajat, vagy vegyél egy marék (legfeljebb 30 g) egész diót vagy avokádót, hozzáadva a fehérjékhez és a szénhidrátokhoz az edzés utáni táplálkozás során.

Hidratáció. A kardió edzés magában foglalja erős izzadás. A folyadékpótlás a legkisebb veszteség mellett is meghatározó, mert. a szervezet kiszáradása jelentős veszteséget okozhat a szervezet egészének teljesítményében. Használja a vizelet színét indikátorként. A szervezet kiszáradásának fő mutatója a vizelet sötétsárga színe, és elegendő folyadék mellett a vizelet szinte átlátszó, enyhén sárgás árnyalattal. Mivel a szervezet óránként csak 1 liter folyadékot tud felszívni, tűzz ki célul, hogy 2 liter vizet igyál a következő 2 órában az edzés befejezése után.

Arra is figyeljünk, hogy az izzadsággal nagy mennyiségű elektrolit, vitamin és ásványi anyag ürül ki a szervezetből. Az ideális az izotóniás italok használata a szervezet hidratáltsági szintjének következő szintjére. Bármilyen izotóniás sportital ellátja az elveszett elektrolitok pótlását, de szénhidráttal kiegészíthető, hogy extra energiát kapjon.

Az edzés utáni felépüléshez bizonyos mértékben hozzájárulhatnak a fehérjeporok és sportitalok, valamint a saját készítésű, különböző felszívódású fehérjét és szénhidrátot tartalmazó regeneráló koktélok. Figyelembe kell venni, hogy a kardióedzés után célszerű a 3:1 arányban egyszerű szénhidrát- és fehérjetartalmú regeneráló nyakat használni olyan körülmények között, ahol a közeljövőben nem lehetséges kiegyensúlyozott étkezés. .

Speciális étrend-kiegészítők fogyasztására természetesen nincs nagy szükség, de ezek egy része nagyon hasznos lesz a kardióedzés utáni regenerálódáshoz:

• Egy további vitamin- és ásványianyag-komplex segíti a felépülést a munka stabilitásának megőrzésével. belső rendszerek szervezet.
• Omega 3 -tól hal olaj Gyulladáscsökkentő hatása van, ami előnyös lehet az izom- és ízületi fájdalmak csökkentésében.
• A BCAA-k a fehérje legkönnyebben elérhető, gyorsan felszívódó formái, amelyek gyorsan elérik az izmokat.
• A glutamin emellett tudományosan bizonyítottan csökkenti a fájdalmat és felgyorsítja az edzés utáni felépülést;
• A leucin, a BCAA aminosavak egyike, kulcsfontosságú aminosav, amely javítja az inzulinérzékenységet. hatékony felhasználása szénhidrátok és fokozott fehérjeszintézis.

Végezetül szeretném megjegyezni, hogy a sportban elért sikereid csak rajtad és a tiéden múlik helyes megközelítés a táplálkozásra általában. A legtöbb edzés utáni táplálkozás fontos szempont sportrekordok sikeres megszerzése. Ezt minden sportoló tudja. Most már te is tudod.

A sportolók és az edzőteremben eltöltött emberek tudják, hogy csak edzéssel elég nehéz elérni a kívánt eredményt. Ezért a sport életbe lépésével együtt át kell tekinteni a táplálkozást, és ki kell deríteni, milyen legyen edzés előtt és után.

Hogyan étkezz közvetlenül a futás előtt, alatt és után

Táplálkozás kardió előtt és után

A kardió edzések nagyszerű módja a búcsúnak plusz kiló, ami szubkután zsírés tonizálja a testet. De a kívánt fogyás elérése érdekében módosítani kell a táplálkozást a kardió után, valamint közvetlenül előtte.

A kardió edzések gyakori típusai, amelyek megmutatják jó eredmény fogyáskor aerob edzés és futás. Ezért az aerob edzés példáján átgondolhatjuk, hogy milyen táplálkozásnak kell lennie a fogyáshoz.

Tévesnek bizonyult a szakértők véleménye, hogy aerob edzés előtt nem lehet enni. Ezenkívül el kell halasztani a nap első felére, és közvetlenül utána kell elvégezni reggeli ébredés. Újragondolva ezt a nyilatkozatot, a terület szakértői sporttáplálkozás Nem ajánlott éhgyomorra gyakorolni. Ezért, ha képzést biztosítanak, amely legfeljebb 45 percet vesz igénybe, akkor az étkezést megelőző étkezésnek legkésőbb 2 óránál kell lennie.

Edzés előtt enni kell

Ahhoz, hogy a szervezet feltöltődjön azzal az energiával, amelyre a kardió terhelések során szüksége lesz, 2 órával azok megkezdése előtt el kell fogyasztania az izomképzéshez szükséges lassú szénhidrátot és fehérjét.

Az edzés előtt elfogyasztott fehérje és szénhidrát kombinációja megakadályozza az inzulinszint megugrását a szervezetben, és segít hatékony égés zsír.

Az aerob edzés során nem szabad a folyadékbevitelre korlátozódnia. Ebben az esetben előnyben kell részesíteni tiszta víz. Ennek oka a víz-só egyensúly megváltozása, amelyet vissza kell állítani, hogy ne károsítsa a szervezetet.

Feltétlenül igyon vizet

Az aerob edzés végén a testzsír hasítási folyamatai folytatódnak. Ez az állapot rövid életű. Ezenkívül a kardioedzés után fontos, hogy időben fogyasszon ételt, különösen a fehérjét, amelynek hiánya az izomtömeg lebontásához vezethet, ami ebben az esetben nem engedhető meg. Ezért ha akarod hatékony fogyás, 30 perccel az óra vége után gyors fehérjét tartalmazó terméket kell enni. 30-40 perccel a gyors fehérje elfogyasztása után lassú szénhidrátnak kell bejutnia a szervezetbe.

A sportolás előtti és utáni étkezést sem érdemes elhanyagolni, mert késhet az eredmény, amelyre a kardióedzést választották.

30 perccel az edzés vége után fehérjét tartalmazó terméket kell enni

Táplálkozás futás előtt és után

Futás közben, mint a fogyás érdekében végzett aerob gyakorlatok esetében, helyesen kell táplálkoznia. Az elutasítás egy éhgyomorra történő reggeli futás ötlete. Azok a mítoszok, miszerint így a fogyás sokszor gyorsabban fog bekövetkezni, már régóta eloszlottak. Éppen ellenkezőleg, a testen végzett ilyen kísérletek negatív következményekkel járhatnak.

Ahhoz ugyanis, hogy futás közben a vércukorszint a normál tartományon belül legyen, szükséges a glikogén jelenléte, ami gyakorlatilag nem marad meg a májban egy éjszakai alvás után.

A futás közbeni zsírlebontás előidézése érdekében a kardióedzés előtt fel kell tölteni a szervezetet szénhidrátokkal. Az edzés előtt röviddel túlevés azonban nem éri meg, mert ez nemcsak a terhelés összetettségét eredményezi, hanem az emésztést is befolyásolhatja, hányingert, sőt hányást is okozhat.

A futás előtti fogyás táplálkozását összetett szénhidrátokra kell korlátozni. A felszívódott táplálék mennyisége közvetlenül attól függ, hogy mennyi idő után tervezik a futást. Ha már nincs több mint egy óra az edzés előtt, akkor elég lesz 100 kalória mennyiségben összetett szénhidrátokat fogyasztani. Ennél a kalóriaszámnál megehet például egy banánt vagy 30 gramm gabonapelyhet.

Ha több mint 3 óra van hátra az edzésig, jelen esetben a futásig, akkor az étkezés legyen 300 kalóriás. Ebben az esetben ehet héjában főtt burgonyát, sovány húst, például csirkét, és egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret.

Néhány sportoló gyakori hibát követ el azzal, hogy megtagadja az étkezést edzés után. Ez nem biztos, hogy a legkellemesebb változásokhoz vezet a szervezetben, amelyeket mindenképpen meg kell szüntetni. Ezért egy órával a futás befejezése után komplex szénhidráttal és fehérjével kell frissíteni magát, miközben a fehérje nem haladhatja meg az elfogyasztott szénhidrát 8%-át.

Edzés után enni kell

A szénhidrát és fehérje ételek fogyasztása a fogyás utáni futás után hozzájárul az izomszövet időben történő táplálásához, és azt is eredményezi, hogy az anabolizmusért felelős hormonok a szervezetben a normál tartományon belül termelődnek.

Miután a fogyás érdekében kardioedzéseket vetettek be, nem kívánatos az étkezések kihagyása a végén. Sajnos nem minden sportolónak sikerül maradéktalanul étkeznie az óra után, ezért mindig kell magával nassolni, például gyümölcsöt (banánt, narancsot), amivel még feltöltheti szervezetét a szükséges szénhidrátokkal.

A kívánt eredmény eléréséhez be kell tartani a táplálkozással kapcsolatos ajánlásokat a sportolás előtt és után. Ez szükséges a szervezetben zajló anyagcsere-folyamatok felgyorsításához. Ráadásul a fogyás sikerének több mint fele a táplálkozáson múlik.

A kardióedzés előtti és utáni táplálkozási ajánlások eltérnek az erősítő edzés utáni edzés előtti és utáni táplálkozástól. A kardió futás, gyaloglás, kerékpározás, úszás és egyéb olyan tevékenységek, amelyek folyamatos, folyamatos mozgást igényelnek, és aktiválják a szívizmot, növelve a pulzusszámot. Így, tudván mit együnk kardió előtt és után jelentősen javíthatja a teljesítményét.

Kardió – ​​miért és mire?
Az aerobik nemcsak a fogyni vágyóknak ajánlott, hanem az egészségre is. a szív-érrendszer. A kardioedzések száma heti egy alkalomtól ötig terjedhet, időtartama 10-60 perc. Ez azonban a céltól, a kezdeti adatoktól és az edzettségi szinttől függ.

Mindig ajánlott a minimummal kezdeni, fokozatosan növelve a terhelés időtartamát. Ez az aerob gyakorlatokhoz való gyors alkalmazkodásnak köszönhető, így ha az egészség javítása és a fogyás a cél, akkor a terhelés fokozatosan növekedjen. Ugyanígy a kardióedzés abbahagyásának is fokozatosnak kell lennie, valamint a diéta utáni kalóriák növelésének.

Táplálkozás kardió előtt
Korábban ideálisnak tartották a kardió edzést reggel, reggeli előtt, mivel egy éjszakai böjt után a szervezet elkezdi aktívabban használni a zsírt. Modern kutatás mutasd meg, hogy a zsírégetés fokozódik, ha edzés előtt aminosavakat veszel be. szerző Ekaterina Golovina Ezek lehetnek aminosav tabletták vagy magas tápértékű, gyorsan emészthető fehérjetermékek, mint a tejsavófehérje vagy a tojásfehérje. 10-20 g izolátum vagy pár tojásfehérje elég lesz a reggeli kardió előtt.

Ez a lehetőség azonban olyan emberek számára alkalmas, akiknek viszonylag alacsony a bőr alatti zsír százaléka. Akinek átlagos vagy magasabb zsírszázaléka van, annak nem számít az edzés ideje, a lényeg, hogy egyáltalán megegyék.

Az aerobik előtt 2-3 órával az optimális étkezés, ha annak időtartama 30-45 perc. Jobb, ha fehérjét és alacsony glikémiás szénhidrátot választasz az élelmiszerekhez, amelyek kordában tartják az inzulinszintet, elegendő energiát biztosítanak edzés előtt, és több kalóriát égetsz el zsírból. Valójában a szokásos ebéd után 2-3 órával nyugodtan végezhet aerobikot.

Edzés közben
Az aerobik során lehet és kell vizet inni. Ellenkező esetben a víz-só egyensúly megbomlik, ami nem vezet semmi jóra. A fórumokon gyakran látok olyan üzeneteket, hogy az izzadság zsír, ami arra kényszeríti az embereket, hogy ne igyanak, és tetőtől talpig műanyag zacskóba csavarják magukat. Az izzadság és a zsír teljesen különböző anyagok. A test reagál a hőmérséklet emelkedésére, és vizet bocsát ki, hogy csökkentse azt, aminek semmi köze a zsírégetéshez. Ezen kívül a felhasználás élelmiszer film fogyás érdekében komoly szívproblémákkal fenyeget.

Táplálkozás kardió után
Az aerobik során a szervezet intenzíven égeti el a kalóriákat. Ez a folyamat edzés után nem tart sokáig, ezért a táplálkozási szakértők nem javasolják a kardió után azonnali étkezést. Egyes forrásokban legfeljebb két órát, másokban 45 percet ajánlott várni. Szerintem nincs értelme két teljes órán át koplalni, hiszen a kardió az izmok lebontásához közvetlen út, ahogy az utólagos koplalás is. Az izmok elpusztítása egyáltalán nem lesz előnyös a fogyás szempontjából, mivel ezek az anyagcsere fő tényezői.

Véleményem szerint a legjobb megoldás az lenne, ha a kardió után 30-45 perccel gyors fehérjét fogyasztasz (tejsavófehérje vagy tojásfehérje), további 45 perc múlva pedig lassú szénhidrátokat. Vagy, ahogy Chris Aceto nemzetközi táplálkozási szakértő, író és testépítő javasolja, fogyasszon fehérjét közvetlenül a kardió és másfél órával később szénhidrát után.

Összefoglalni:
Reggeli kardió előtt 3-6 g aminosavat ne egyél és ne szedj, 10-20 g tejsavófehérjét igyál vagy 2-3 tojásfehérjét egyél.

Délutáni vagy esti aerobik előtt egyél 2-3 órával előtte (utolsó étkezés: lassú szénhidrát + fehérje).

Edzés közben vizet inni.

Kardió után(azonnal vagy 30-45 perc után) igyon tejsavófehérjét vagy egyél tojásfehérjét.

Másfél órával aerobik után egyél lassú szénhidrátot.

Chris Aceto nemzetközi táplálkozási szakértő közreműködésével.

Ha úgy dönt, hogy lefogy, akkor mindenekelőtt a táplálkozásra kell összpontosítania, mivel ez kulcsszerepet játszik. Fontos az is, hogy időben optimális ételeket válasszunk (tudnod kell, mit érdemes reggel, lefekvés előtt, stb. enni). Ma arról fogunk beszélni táplálkozás kardió előtt és után a fogyásért. Mi lehetséges és mi nem?

Hagyományosan a kardió két típusra osztható: magas intenzitású és alacsony intenzitású. Mindegyik típusnak megvannak a maga különbségei, és a maga módján égeti a bőr alatti zsírt. Ennek megfelelően a táplálkozás az Ön választásától függ.

A nagy intenzitású kardió az, amikor valamilyen fizikai tevékenységet végez, és a pulzusszáma meghaladja a 150 ütést percenként. Általában az ilyen edzések nagyon energiaigényesek, és sok kalóriát égetnek el. Általában 15-30 percig tartanak. Az időtartam attól függően változhat, hogy mit csinál. Például ha gyors befutásról van szó pulzuszóna 165 ütés percenként, akkor időtartama 15 perc is lehet. És ha ugyanazt a futást hajtja végre, csak intervallum módban (gyorsítás - lassítás), akkor az időtartam 30 percre növelhető.

A nagy intenzitású kardió glikogént használ energiaként. Glikogént használnak, mert nagyon keményen és gyorsan dolgoztatja a szervezetet. Az edzés befejezése után a glikogénraktárak kimerülnek, és a szervezet elkezdi azokat helyreállítani. Az élelmiszerből vagy a bőr alatti zsír lebontása során helyreáll.

Alacsony intenzitású kardióról akkor beszélünk, ha valamilyen fizikai tevékenységet végzünk, és a pulzusunk nem haladja meg a 150 ütés/perc értéket (ideális pulzustartomány: 120-130 ütés/perc). Ezek az edzések kevesebb kalóriát égetnek el, mint a nagy intenzitású kardió, de zsírt használnak üzemanyagként. De az izomzsírt kezdetben elfogyasztják (amikor kardiózol), majd a felépülés során (pihenéskor) a bőr alatti zsír megújítja az elveszett izomzsírtartalékokat. Így fogyás következik be. A maximális hatékonyság érdekében az ilyen edzések időtartamának 45-60 percnek kell lennie (ha Ön kezdő, akkor az időtartama 15 perc lehet).

Megfelelő táplálkozás kardió előtt és után a fogyásért attól függ, hogy milyen típusú képzést választ és mikor végzi el. Először is vessünk egy pillantást a nagy intenzitású kardióra. Nem ajánlom ezt az edzést reggel éhgyomorra és este lefekvés előtt. A testmozgás legjobb ideje a nap. Mivel az edzés során erőteljes energiaforrásokat használsz, a fogyás érdekében a kardioedzés előtti táplálkozásnak (edzés előtt 1,5-2 órával) tartalmaznia kell a fehérjéket + szénhidrátokat. A szénhidrátok energiát adnak a teljes edzéshez, a fehérje pedig minőségi aminosavak forrásaként szolgál.

Használhatja például a következő termékek kombinációját:

• durumtészta + marhahús + zöldség
• zabpehely + banán + protein shake
• hajdina + csirke + zöldség
• rizs + hal + zöldség

Ami a fogyáshoz szükséges kardioedzés utáni táplálkozást illeti, itt már nincs szükségünk szénhidrátokra. Edzés után 30-60 perccel fehérje+zöldség fogyasztást javaslok. A termékek választéka megegyezhet az edzés előttivel, csak szénhidráttartalmú ételek nélkül (kizárjuk: durumtészta, zabpehely, banán, hajdina, rizs stb.).

A megfelelő táplálkozás az alacsony intenzitású kardioedzés előtt és után a fogyás érdekében egy kicsit más. Ha a nagy intenzitású kardioban a szénhidrátok segítenek a munkában, akkor itt csak zavarják. Mivel a szénhidráthiány és az alacsony vércukorszint hátterében a zsírégetés intenzívebben megy végbe. Ez a kardió a nap bármely szakában elvégezhető, beleértve reggel éhgyomorra és este lefekvés előtt.

Ha alacsony intenzitású kardiót csinálsz reggel, akkor ennek megfelelően nem eszel semmit előtte. Hagyományosan ezt tartják legjobb idő fogyókúrához, hiszen alvás után van szervezetében a minimális szénhidrátmennyiség és alacsony a vércukorszint. Reggeli kardió után fehérjék (hús, csirke tojás, hal, csirke, fehérje) és zöldségfélék.

Ha alacsony intenzitású kardiózik a nap folyamán, akkor itt meg kell néznie az étrendjét. Edzés előtt 1,5-2 órával ehetsz szénhidrátot, de edzés után a fehérjékre (hús, csirke tojás, hal, csirke, fehérje) és zöldségekre javaslom a hangsúlyt.

Ha alacsony intenzitású kardiót végez este lefekvés előtt, akkor edzés előtt 1,5-2 órával edzés előtt fehérjetartalmú ételeket és zöldségeket kell ennie (a szénhidrátot kizárjuk). Ennek megfelelően edzés után nem eszik semmit, és azonnal aludni. Kardió közben izomzsírt égettél, most pedig alvás közben a bőr alatti zsír pótolja az izomzsírt. Elméletileg a lefekvés előtti kardió hatásossága semmivel sem rosszabb, mint az üres gyomorban végzett kardió, mivel alvás közben intenzíven felszabadul a növekedési hormon, amely a legjobb zsírégető hormon, és ennek megfelelően segít ebben a kérdésben.

Fehérje ételként a következőket használhatja:

• zsírmentes túró + zöldség
• hal + zöldség
• csirke + zöldség
• tenger gyümölcsei + zöldségek
• hús + zöldség
• csirke tojás + zöldség
• fehérje koktél

Nos, alapvetően ez minden, amit tudnod kell a fogyókúrás menü helyes összeállításához, figyelembe véve a kardióedzést. De ha nem tartja be a fogyás alapvető szabályát „kevesebb kalóriát kell bevinnie, mint amennyit a nap folyamán elkölt”, akkor a fehérje / szénhidrát arányának megfelelő manipulálása edzés előtt / után nem segít.

Üdvözlettel: Sergey Garbar (Progrees.ru)