Egyszerre pumpálja fel a sajtót és a mellizmokat. Hogyan lehet gyorsan felpumpálni a mellizmokat

Széles és dombornyomott mellkast szeretne felpumpálni? Ez a program kifejezetten a növekedés elősegítésére tervezték izomtömegés tornáztasd ki tested összes izmát tetőtől talpig. Minden részlet lent!

Mell. Sok szempontból ő az, aki egy férfit jellemez. A széles, hordó alakú, izmos és arányos mellkas erőt és erőt sugároz. Sokan közülünk, amikor felnőttünk, csodálattal néztük apáinkat – ők nagyobbak, erősebbek és magasabbak voltak nálunk. Mindig lenyűgözött minket, hogy mennyit tudnak emelni, húzni, szállítani és tolni. Látásuk nem keltett bennünket félelemmel és inspirációval? Nem azt kívántuk, hogy egy nap olyanok legyünk, mint ők?

Vizuálisan az emberi test erejét jelzik. Erőről és hatalomról tesznek tanúbizonyságot. Így vagy úgy, egy ponton a legtöbb férfi erősebb és erősebb mellet szeretne építeni, akár amatőr sportoló, akár testépítő versenyeken indul.

És bár sok sportoló számtalan órát tölt a szimulátoron való edzéssel és teljesítménnyel, csak keveseknek sikerül lenyűgöző izmokat felpumpálniuk, nem pedig hatalmas önteltséggel. Minden edzést elvégeznek, amelyek gyakran órákig tartanak, és sorozatról sorozatra végeznek minden, az emberiség által ismert gyakorlatot, de nem hoznak semmilyen eredményt.

Természetesen az erő és az izomtömeg egy bizonyos százaléka nő az edzés során, de nem lenne nagyszerű egy olyan programot csinálni, amely egyszerre hatékony és eredményes, és jelentős izomfejlődést is elősegít?

Reméljük, ez a cikk rávilágít arra, hogyan lehet felpumpálni a hírhedt peceket. Itt nem egy erőfejlesztő programról van szó (bár erősödni fogsz), hanem kb speciális program fejlesztés mellizmok izomépítésre és az egész test általános izomfejlesztésére tervezték. Az erős, harmonikusan és arányosan pumpált mellek az utolsó simítást jelentik megjelenésednek, függetlenül attól, hogy csak a tengerparton szeretnél mutatkozni, vagy fellépni egy testépítő versenyen.

Nem jó lenne egy olyan programban részt venni, amely egyszerre hatékony és eredményes?

Egy kis anatómia

A mellkas izomzata három két izomcsoportból áll. Nézzük meg az egyes izmokat és azok funkcióit.

Nagy mellizom. Ez a legyező alakú izom a mellkas előtt helyezkedik el, a szegycsonton kezdődik a mellkas közepén, és a felkarcsonthoz kapcsolódik. vállízület. A nagy mellizom fő funkciója a humerus mellkas felé hajlítása.

Kis mellizom. A nagy mellizom alatt található, körülbelül a közepén kezdődik mellkasés a lapocka koponyanyúlványához kapcsolódik. A mellizom fő funkciója a váll előremozdítása.

Bár a mellkas területe magában foglalja ezt a két izomcsoportot, sok gyakorlat hatással lesz a mellizom különböző területeire. A lejtős vagy lapos fekvenyomások és az emelések határozzák meg, hogy mely területek fejlettebbek a többinél.

Ezenkívül célba veheti a teststabilitás idején olykor használatos mellizom is.

Széles mellkas felpumpálása!

Most, hogy ismeri a mozgás anatómiáját és mechanizmusait, találjuk ki, hogyan lehet felpumpálni egy széles mellkast. A bemutatott mozdulatok és gyakorlatok úgy vannak kialakítva, hogy minden alkalommal a maximális eredményt érjék el, amikor ellátogatnak az edzőterembe. Ne felejtse el mindig használni helyes technikaés ne emeljünk túl nagy súlyt, hogy ne kockáztassuk a biztonságunkat.

Lejtős súlyzóprések, Smith gépi prések és súlyzóprések: ezek a gyakorlatok a legtöbb program részét képezik. A lapos fekve végzett gyakorlatok a mellizom alsó és középső részét fejlesztik, a pozitív dőlésszögű munka elsősorban a felső és kisebb mértékben a középső részt érinti, a negatív dőlésszögű fekvenyomás pedig segíti a mellizom alsó részének építését. Mindezek a műveletek elvégezhetők súlyzóval, súlyzókkal vagy a Smith gépen - mindegyik opciónak megvannak a maga előnyei.

súlyzók

Általában a rudakat akkor használják, amikor maximális terhelésre van szükség, általános fejlődés izmok és izomépítés. Ezeket jó a komplexum elején szedni, hogy a sportoló nagy súlyt tudjon emelni.

A súlyzónyomás végrehajtásához egyszerűen fogja meg a rudat a vállszélességnél kicsit nagyobb távolságra (legjobb, ha az alkarja merőleges a padlóra, miközben a rudat a mellkasához engedi).

Pozitív dőlésszögű padon engedje le a rudat a mellkas felső részéhez, egy lapos padon a középső vagy alsó pecához, míg a negatív dőlésszögű padon az alsóhoz. Emelje fel a súlyt anélkül, hogy a rudat lengetné, vagy teljesen kinyújtaná a könyökét.

Súlyzók

A súlyzók előnye, hogy felváltva is használhatók. Így a sportoló nem csak kiegyenlítheti az egyensúlyhiányt, hanem a mellizmokat is kölcsönösen egymásra fordíthatja, és a felső ponton összefogja a kezét, hogy erős összehúzódást érjen el.

A súlyzókkal végzett munka során ugyanazokat a mozdulatokat kövesse, mint a súlyzónyomásnál, de engedje le a mellkas oldalára, majd ezzel egyidejűleg nyomja vissza felfelé a középpont felé, elkerülve az érintkezést. Ügyeljen arra, hogy ne nyújtsa ki teljesen a könyökét, hogy az izmok állandó feszültség alatt maradjanak.

Smith szimulátor

A Smith gépet a legjobb az edzés közepén vagy végén használni, amikor az izmok már elfáradtak, és fontos az egyensúly és a megfelelő edzéstechnika.

Intelligencia

Ezek a gyakorlatok kiemelik és felfújják a mellizom fő részeit, például a belsőt (blokkon) és a külsőt (súlyzókkal).

Egyszerűen feküdjön le egy lapos padra (mellközépig), pozitív (felső) vagy negatív (alsó) lejtős padra, ragadja meg a súlyzókat vagy a D-fogantyúkat egy blokkgépen úgy, hogy tenyere egymás felé néz. Tömbmunkához használjon szabványos gépet a legalacsonyabb helyzetben lévő szíjtárcsákkal.

Tárd szét a karjaidat, mintha meg akarnál ölelni valakit. A könyököket enyhén meg kell hajlítani, hogy az ízületekre ne lehessen nyomást gyakorolni. Engedje le a súlyzókat vagy a D-gyűrűket körülbelül a mellkas szintjére (vagy kényelmes helyzetbe), majd fordítsa meg a mozgást ugyanúgy.

Tanács. Súlyzókkal és tömbökkel végzett munka során enyhe eltérés mutatkozik a gyakorlatok végrehajtásának technikájában. Súlyzók használatakor ne érintse meg őket a tetején. Húzza össze a súlyzókat, amíg a távolság körülbelül 15-20 cm lesz - így megtartja a mellizmok terhelését. Ha blokkgyakorlatot végez, hozza össze a fogantyúkat, hogy intenzív összehúzódást érjen el, és szorítsa össze az izmokat.

Nyomja meg a szimulátort

A legtöbb edzőteremben van ennek a gépnek valamilyen változata a mellkasi nyomáshoz. Csak ügyeljen arra, hogy kövesse a fenti ajánlásokat – ne nyújtsa ki teljesen a könyökét, és ne lassítson, amikor karjait a mellkasához viszi.

Pillangó szimulátor

A legtöbb sportoló másik kedvenc edzője a Butterfly tréner. Általában alkarpárnákkal vagy hosszú nyéllel kaphatók egyenes karokhoz.

A legtöbb fontos szabály ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtásakor (hasonlóan a fent leírt információkhoz), egyenesítse ki a vállát és nyissa ki a mellkasát. Tehát lehet jelentkezni nehéz rakomány a mellizmokra, és távolítsa el a vállakról. Ügyeljen arra, hogy néhány másodpercig szorítsa meg az izmokat, hogy növelje az összehúzódás erejét és még jobban bevonja az izmokat.

Crossover tömbökön

A belső részek fejlesztéséhez és a mellkas általános formájának kialakításához semmi sem jobb, mint a blokk keresztezés. A gyakorlattól függően számos módja van ennek a gyakorlatnak.

Ha hagyományos keresztezést szeretne végrehajtani magas szíjtárcsás blokkokon, fogja meg a feje felett lévő két D-fogantyút, és álljon a gép támasztékai közé. Kezdésként enyhén hajlítsa be a könyökét, hogy csökkentse a nyomást az ízületein.

Tegye előre az egyik lábát 30-60 cm-re, és tárja szét a karjait. Íves mozdulattal engedje le előre a karját (mintha átölelne valakit), hogy a kefék megközelítőleg derékmagasságban összeérjenek. Lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe, karjait ugyanabban az ívben emelve. Ez a gyakorlat elsősorban a mellizmok alsó és belső részét fejleszti.

Fekvőtámaszok

Az utóbbi időben ezt a jó öreg gyakorlatot nem csak a laktanyában alkalmazzák katonák képzésére, hanem kifejezetten népszerűvé vált az egyes izomcsoportokat edzeni sportolók körében is. A mellkas felpumpálásakor a fekvőtámaszt legjobb a program végén hagyni, hogy a vér egy kicsit jobban szétszóródjon ezen a területen.

A változatok közé tartozik a pozitív dőlésszögű fekvőtámasz az izmok alsó részén (karok a padon, láb a padlón), negatív dőlés a felső részek számára (karok a padlón, lábak a padon), és fekvőtámaszok a padlóról. a mellkas általános fejlődése.

Tanács. Ha még intenzívebb mellkasi edzést szeretne elérni, próbáljon ki egy két háromlépéses fekvőtámaszból álló sorozatot utolsó gyakorlatként. Kezdje negatív lejtőn, haladjon a fekvőtámaszig, és fejezze be pozitív lejtővel – ez egy sorozatnak számít, ezért ne tartson szünetet a gyakorlatok között.

Push-up az egyenetlen rudakon

A tricepsz tömeg felépítésére is használt dippek könnyen használhatók a mellkasi izmok fejlesztésére. Álljon a gép belsejébe, és fogja meg a rudakat vállszélességben. Ahogy leengedi a testét, hajoljon előre, és enyhén tárja szét a könyökét. Lefelé haladva éreznie kell a nyúlást a mellkasi izmokban.

Maradva az előrehajlásban, emelje fel magát, összpontosítva a mellkasi izmok összehúzódására. Hozzáadhat súlyokat súlyzó formájában, amelyet partnere a vádlija közé helyez, vagy palacsinta öv formájában. Megjegyzés: Mielőtt súlyokat adna hozzá, dolgozza ki a gyakorlat megfelelő végrehajtásának technikáját saját súlyával.

Pulóver súlyzókkal és súlyzóval a fej mögül fekve

Egy másik nagyszerű gyakorlat, amely a kis mellizomra és az általános fejlődésre összpontosít pulóver. Bár sok sportoló használja a hátizmok izolálására, rendkívül hatékony a mellkasi gyakorlatok elvégzésére is.

A súlyzópulóver végrehajtásához feküdjön keresztben egy lapos padra, és fogja meg belső felület közepes súlyú súlyzók. A kiindulási helyzetben a súlynak közvetlenül a fej felett kell lennie, a könyökök enyhén hajlítva. Engedje le a súlyzót a feje mögé ívben a padló felé, folyamatosan irányítva kezei mozgását.

Miközben leengedi a súlyzót, vegyen egy mély lélegzetet, és nyújtsa ki a mellkas izmait. Az izmokat csak a kényelem határáig nyújtsa, majd kilégzéskor fordítsa meg a mozgást. Ne feledje, hogy a mély lélegzetvételek segítenek összehúzni a mellkasát.

Rúddal végzett pulóver végrehajtása során feküdjön le egy lapos padra hosszában, a súlyzót a vállszélességnél valamivel nagyobb távolságra fogja meg egymástól fordított markolattal. Miközben a súlyzót a mellkasához tartja (ahogyan a fordított fekvenyomás aljával tette), tartson fenn 90 fokos szöget a könyökénél. Emelje fel és engedje le a rudat a feje mögött ívben a padló felé.

Győződjön meg arról, hogy az izmok meg vannak feszítve, majd fordítsa meg a mozgást, engedje le a rudat a törzsre. Ne felejtse el mindig a megfelelő szöget betartani a könyököknél, és mélyen lélegezzen be, amikor a rúd lefelé mozog.

Edzési tervek

Végezze el a következő rutinok egyikét heti 1-2 alkalommal, legalább 4 nap elteltével a maximális eredmény érdekében. Váltogathatja a gyakorlatokat, és kiválaszthatja az Önnek legmegfelelőbbet.
Megjegyzés: Végezzen 2 sorozatot 10-15 ismétlésből az első gyakorlatból könnyű vagy közepes súlyokkal, hogy bemelegítse az izmokat.

Kifejezések, amelyeket tudnia kell

szuperkészlet- két gyakorlat egymás után, pihenés nélkül.

Elutasítás- az a pillanat az edzés során, amikor a dolgozó izmok annyira elfáradtak, hogy már nem tudsz tiszta biomechanikával ismétlést végrehajtani. A bemelegítés utáni készleteket legalább a rövid távú izomelégtelenségig kell vinnie, vagy ami még jobb, ha túl kell vinnie azokat.

A mellizmokat nem csak az edzőteremben, hanem otthon is edzheti teljes mértékben. A cikkben kitaláljuk, hogyan lehet otthon felpumpálni a mellizmokat, és az edzés milyen bonyolultságával kell szembenéznie az órákon.

Otthoni edzés tippek

A mellizmok a fejlődés szempontjából meglehetősen „makacs” izomcsoport. Gyakran több hónapba telik, amíg látható változásokat észlel. Alkalmazza a következő elveket az edzési folyamat során, hogy gyorsabban elérje a kívánt eredményt:

1. Minden edzés bemelegítéssel kezdődik. Ez előfeltétele a hosszú távú haladásnak és hatékony megelőzés sérülések.
2. Ha látni szeretné, hogyan változik a teste, kövesse a terhelések progressziójának elvét. Más szóval, minden edzésen kicsit többet kell tennie, mint az előzőben.
3. A mellkas izmai szeretik a változatosságot. Gyorsabban fog haladni, ha rendszeresen módosítja a terhelést: új gyakorlatokat ad hozzá, megváltoztatja a helyüket, váltakozik súlyokkal és testsúllyal stb.
4. Fontos, hogy ne csak összehúzzuk a dolgozó izmokat, hanem nyújtsuk is, ezért minden gyakorlatnál fordítsunk különös figyelmet az amplitúdó negatív fázisára. Tökéletesen segít érezni a mellizmok feszültségét a súlyzókon végzett „mély” fekvőtámaszok.
5. Ne hagyja abba a munkát a saját súlyával. Vegyél egy pár összecsukható súlyzót kifejezetten az otthoni edzésekhez, így sokkal gyorsabban haladsz.
6. A megfelelő légzéstechnika fenntartása minden otthoni mellkasprés gyakorlat alapja. A fekvőtámaszok minden típusánál süllyedéskor a belégzést fekve hangsúlyossá, a kilégzést pedig emeléskor. A súlyzóprésben a kilégzés a súlyzók felemelése közben történik.
7. Ne az ismétlések számára vagy a nagy munkasúlyokra összpontosítson, hanem a mellizmok munkájának érzésére. Ha otthon pumpáljuk a mellizmokat, akkor a bennük lévő égő érzés lesz a megfelelő munka fő mutatója.
8. Időről időre használjon statikus dinamikát bármilyen fekvőtámasz elvégzésével. A mellizmok jól reagálnak erre a technikára.

A legjobb mellkasi gyakorlatok otthon

A fő saját testsúllyal végzett mellkasi alapgyakorlat a fekvőtámasz. Ezek köré építjük fel a teljes otthoni edzési folyamatot. Fontolja meg ennek a gyakorlatnak a leggyakoribb változatait.

Ezt a gyakorlatot gyakran fordított fekvenyomásnak nevezik - a mozdulatok biomechanikája szinte azonos, ezért az otthoni edzés részeként alapvetőek lesznek. Használja a lehető legnagyobb amplitúdót: a legalacsonyabb ponton a teste és a padló között legfeljebb 5 cm-rel lehet komolyabb munkavégzés.

Ez a szoros fogású fekvenyomás alternatívája. Minél keskenyebbre teszi a kezét, annál inkább a mellizmok belső része lesz bevonva a munkába. A tricepsz és a deltoid izmok elülső kötegei is aktívan részt vesznek a mozgásban.

Ez a gyakorlat szinte hasonlít az egyenetlen rudak fekvőtámaszaihoz. Változtassa a terhelést a mellkas alsó része és a tricepsz között a könyök helyzetének segítségével. Ha lábait a testtel egy szintre helyezi, növeli a mellizmok terhelését. Lányoknak és kezdőknek azt tanácsoljuk, hogy a lábukat a padlón hagyják, így könnyebben megszokják a mozgás biomechanikáját.

egy robbanékony mozgás, amelyben a mellizom összes rostja dolgozik. A leggyakoribb variáció a fekvőtámaszok pamuttal. Tökéletesen fejleszti a kirobbanó erőt és erősíti az egész vállövet. Nehezebb variációk: két tapsolással, hát mögötti tapsolással, a "szuperman" fekvőtámaszokkal stb.

"Mély" fekvőtámasz

Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy pár súlyzóra (a súly nem fontos) vagy egy kis emelkedésre. Az amplitúdó hosszabb, mint a klasszikus fekvőtámaszoknál, így az alsó ponton jobban nyújtod az izmokat. Ennek eredményeként új stressz és több ösztönzés a növekedésre. Ez a technika fejjel lefelé történő fekvőtámaszokhoz is kiváló.

Ha van otthon speciális sportfelszerelése, akkor több erőmunkát végezhet. Ez még több előfeltételt teremt az izomnövekedéshez.

Ez az egyetlen erősítő gyakorlat a mellizmok otthoni pumpálásához, amelyhez nincs szükség speciális padra vagy egyéb felszerelésre. Főleg a mellkas külső részeit érinti. Ennek a gyakorlatnak a kombinált változata is lehetséges: fekvenyomás + huzalozás. Ehhez a karok erősebb oldalra terjesztése és a könyökök kevésbé hajlítása szükséges. Ez a gyakorlat két súllyal is elvégezhető. A mellizmok belső oldalára gyakorolt ​​terhelés eltolásához helyezze a súlyzókat párhuzamosan és közel egymáshoz, és engedje le őket közelebb a szoláris plexushoz.

Ez a gyakorlat tökéletesen kialakítja a "gallért" - a mellizmok felső részének közepét. Nagy súly nem kell neki, sokkal fontosabb, hogy a mellizom munkáját érezze, és ne a serratus vagy latissimus dorsi izomzatát. A test megfelelő dőlésszögének létrehozásához elegendő egy közönséges szék vagy szék.

Ezenkívül a mellizmok közvetetten működnek bizonyos présgyakorlatok végrehajtása során, például görgőn való guruláskor, fekvő helyzetben futáskor vagy deszkáról való felemeléskor. A törzsizmok további erősítése érdekében javasoljuk, hogy minden otthoni mellkasi edzés végén végezzen el egy ilyen gyakorlatot.

Mellkas edzésprogram otthon

Ha egy kicsit a mellkas fejlesztésére szeretne specializálódni, javasoljuk, hogy heti két edzést végezzen. A kezdéshez kövesse az alábbi táblázatokat, és amint tapasztalatot szerez, építsen fel edzéseket prioritásainak megfelelően.

És még egy program:

E két komplexum segítségével pár hónap alatt otthon is felpumpálhatja a mellizmokat. A sorozatok közötti pihenőidő 45-60 másodperc. A szünetekben nem lesz felesleges a mellizmokat kissé megnyújtani, ez javítja a véráramlást.

A terhelés előrehaladásának módszerei

Ha azt szeretné, hogy napról napra javuljon a formája, minden edzéssel növelnie kell az edzés mennyiségét és intenzitását.

Ennek többféle módja van:

1. Csökkentse a pihenőidőt a sorozatok között. Például 1 perctől 30 másodpercig.
2. Növelje a munkamegközelítések és az ismétlések számát.
3. Használjon további súlyokat (tegye a korongot a hátára fekvőtámaszok végzése közben), vagy növelje a munkasúlyokat a súlyzókkal végzett gyakorlatoknál.
4. Használat kombinált megközelítések(szuperkészletek, cseppkészletek, óriáskészletek stb.). Például egyszerre egy-egy felső és alsó mellkasi sorozatot végezhet.
5. Növelje az edzés során végzett gyakorlatok számát.
6. Használja a pihenő-szünet elvét (a sikertelenség elérése után pihenjen 5-10 másodpercet, és végezzen még néhány utolsó ismétlést).
7. A lassú izomrostokat erősebben terheljük. Jól reagálnak a statikus-dinamikus edzésstílusra. Ez az egész vállövet erősebbé teszi.

Az ajánlások segítenek a gyorsabb fejlődésben. Ne feledje azonban, hogy ha az edzések túl intenzívek, és ugyanakkor nem tudja megteremteni a gyors és teljes felépülés minden feltételét, nagy a valószínűsége a túledzettség és a stagnálás kialakulásának.

Ha azt a feladatot tűzi ki maga elé, hogy a lehető legnagyobb mértékben pumpálja a mellizmokat, akkor a látogatás a legjobb megoldásnak tűnik. Speciális felszerelések rendelkezésre állása, képzett oktatók - mindez segít elérni a kívánt eredményeket. De gyakran előfordul olyan helyzet, amikor az edzőterem rendszeres látogatása lehetetlen. Ebben az esetben az edzőterem alternatívájaként szolgálhatnak.

Ha a mozgásra szeretne összpontosítani, akkor figyelembe kell vennie, hogy ezek több szimmetrikus csoportból állnak, beleértve:

• nagy mellizom
• kis mellizom
• elülső fogazatú.

Ne felejtsük el, hogy a mellizmok edzése során a szervezet hatalmas mennyiségű energiát költ el, ami jótékony hatással van a zsírszövet égetésére.

Korunkban sok ember életritmusa olyan, hogy gyakran nagyon nehéz időt szakítani az edzőterembe való rendszeres látogatásra. Az otthoni edzési folyamat megfelelő helyettesítőnek tekinthető az edzőteremben. Mindenekelőtt a tanuló vágyának kell lennie a cél elérése érdekében.

Először is el kell döntenie a heti órák számát. Sok kezdő tévesen úgy gondolja, hogy a napi gyakorlatok minimális idő alatt elvezethetik a kívánt eredményt. A mellizmok sajátosságai azonban olyanok, hogy az aktív munka során az izmok többszörös mikrotraumát kapnak, és minden óra után időre van szükség a teljes felépülésükhöz. Ezért tovább kezdeti szakaszban az edzések száma nem haladhatja meg a heti két alkalmat.

Ezenkívül be kell tartania egy bizonyos adagot a mellkasi izmok fejlesztésére szolgáló gyakorlatok számában. Az egyéni fizikai erőnléttől függően a számuk edzésenként négy-nyolc sorozat lehet. Azoknak, akik most kezdik a legjobb lehetőség lesz egy-két gyakorlat két három megközelítéshez. És ne feledje, a mellizmok túlzott túlterhelése nem jó eredmények. A kívánt eredmény elérése érdekében készítsen edzésprogramot, és próbálja meg rendszeresen betartani azt.

Edzés Gyakorlatok

A legegyszerűbb és univerzális gyakorlat, bárki számára elérhető, aki elkezdi fejleszteni a testét, egyszerű fekvőtámaszok. Ha közelebbről megvizsgáljuk magát a push-up folyamat mechanizmusát, látni fogjuk, hogy ez a fekvenyomás egyfajta változata. Ráadásul a fekvőtámasz a legjobb általános fejlesztő gyakorlat. A fekvőtámaszoknál a kézizmok is érintettek, ami biztosítja a felsőtest izomzatának egyenletes fejlődését. Ezenkívül aktívan hat a hasizmokra, ami jótékony hatással van az egész test egészére. Kisebb mértékben a lábizmok érintettek, de a terhelés kis részét is kapják.

A legegyszerűbb és legsokoldalúbb gyakorlat, amely bárki számára elérhető, az egyszerű fekvőtámasz. Ha közelebbről megvizsgáljuk magát a push-up folyamat mechanizmusát, látni fogjuk, hogy ez a fekvenyomás egyfajta változata. Ezenkívül a fekvőtámasz egy optimális általános fejlesztő gyakorlat, amely rengeteg izmot érint. A fekvőtámaszoknál a kéz izmai vesznek részt, ami biztosítja a felsőtest izomzatának egyenletes fejlődését. Ezenkívül aktívan hat a hasizmokra, ami jótékony hatással van az egész test egészére. Kisebb mértékben a lábizmok érintettek, de a terhelés kis részét is kapják.

Mint sokan gyakorlat a fekvőtámaszoknak különböző változatai vannak, amelyek segítségével betöltheti különféle csoportok mellkasi izmok.

Az egyik ilyen lehetőség a keskeny fekvőtámasz. A keskeny fekvőtámasz és a normál fekvőtámasz közötti különbség a karok szélességében rejlik. Feszes fekvőtámasznál a kezet úgy helyezzük el, hogy mindkét kéz ujjai befelé forduljanak, és érintkezzenek egymással. Leengedéskor meg kell érintenie a kezét a mellkasával, és ebben a helyzetben egy második szünetet kell tartania. A gyakorlat végrehajtása során különös figyelmet kell fordítani a hát egyenes helyzetére. A push-up mozdulatok simák, rándulások nélkül, késések nélkül.

A fekvőtámasz következő lehetősége a fekvőtámasz. Két zsámolyt vállszélességben helyeznek el, lábtartóként kanapét vagy széket használnak. Kiinduló helyzet, mint a normál fekvőtámasznál. A fő különbség az, hogy a fekvőtámaszok ezen változatában a test süllyesztésének mélysége nő. Ebben a gyakorlatban is lehet súlyokkal dolgozni, például további terhelésként használhat egy hátizsákot könyvekkel.

Push-up előrehajlítással

Ennek a gyakorlatnak a jelentése abban rejlik, hogy a lábak a fej szintje felett helyezkednek el. Valamilyen emelkedésre kell tenni a lábát, és végre kell hajtania a szokásos lépéseket. Ez a gyakorlat magában foglalja felső szakasz mellkas, valamint a karok fő izomcsoportjai. A gyakorlat végrehajtásakor ügyeljen a könyökök helyes beállítására. Ha lehetséges, próbálja meg oldalra teríteni, hogy maximális terhelést biztosítson a mellkas izmainak.

A hagyományos súlyzók jelenléte lehetővé teszi, hogy jelentősen diverzifikálja az edzésprogramot. A legsokoldalúbb gyakorlat a következő: a háton fekve kiinduló helyzetet felvéve térdre hajlítsa be a lábát, feszítse ki a karját súlyzókkal felfelé. Ezután belégzéskor lassan engedje le a karját, amíg a könyökök meg nem érintik a padlót. Lehetőleg ne rohanjon, ezt a gyakorlatot egyenletes, egyenletes tempóban végezze. Egy szokásos összecsukható atlétikai pad, amely bármely sportboltban megvásárolható, jelentősen diverzifikálhatja az ilyen gyakorlatokat súlyzókkal.

Ne feledje, hogy semmi sem lehetetlen. Bizonyos mennyiségű vágy mellett akár otthon is kiváló eredményeket érhet el. Keressen magának további ösztönzőt a rendszeres órákhoz, emelje ki Szabadidőés az eredmények tetszeni fognak.

Mellkas edzés otthon - Videó

Mielőtt azonban rátérnék a történet fő témájára, azonnal beszélek három testépítő mítoszról a mellkas felépítésével kapcsolatban, amelyek hálójába minden edzőteremben kezdő beleesik.

Testépítő mítosz #1 | A felpumpált férfi mellkas vonzza a nők figyelmét

Történt ugyanis, hogy a legtöbb férfi csak három izomcsoportot pumpál lelkesen, minden erejükkel próbálva felpumpálni mellkasát, karját és. És ez érthető is, mert ha elölről nézünk egy igazi alfahímet, a lányoknak pontosan ezeket az izmokat kell észrevenniük. Ebben mi, férfiak, 100%-ig biztosak vagyunk.

Hogyan lehet felpumpálni a mellkast? A fekvenyomás messze nem a legjobb gyakorlat a mellkas számára.

De a szemet gyönyörködtető technológiát alkalmazó tanulmányok azt találták, hogy egy lány nézte ismeretlen srác, először a magasságára hívja fel a figyelmet, majd az ápoltság fokára, és csak ezután az izomzatára. Ráadásul az emberiség gyönyörű felének figyelmét nem hatalmas bicepszekkel és túlfejlett mellizmokkal, hanem a széles vállöv és a keskeny medence arányos arányával keltheti fel.

Testépítő mítosz #2 |A legjobb mellkasi gyakorlat a fekvenyomás

Sportágunk még nem szakította el azt a köldökzsinórt, amely a súlyemeléshez köti, amiből származik. És hála a testépítés "aranykorszakának" sportolóinak, fekvenyomás vízszintes padon hosszú ideje volt a mellkas fő gyakorlata. A probléma azonban az, hogy a fekvenyomás mozgása elsősorban a mellizmok alsó szegmensét terheli meg, így annak felső, középső és külső része csekély, vagy egyáltalán nem terhelhető.

Amikor Arnold Schwarzenegger először érkezett Amerikába Joe Weider meghívására, elvitte őt, hogy találkozzon az összes alkalmazottal a Muscle & Fitness magazin szerkesztőségében, és felajánlotta, hogy készít egy fotózást. De Joe-n és Arnoldon kívül senkinek sem sikerült megnéznie ezeket a képeket.

Nem mentek nyomtatni, mert a frissen érkezett osztrák vendég fizikumának hibái teljes pompájukban megjelentek a fotón. Arnold, hozzászokott, hogy csak használja alapvető gyakorlatok, hatalmas, de teljesen formátlan testet hozott az Egyesült Államokba.

Alsó lábizmok egyáltalán nem voltak, a tricepsz messze elmaradt a bicepsz mögött. A mellkas alja pedig annyira fel volt pumpálva, hogy amint a műsorok egyik résztvevője később elmondta: „Arnold mellkasa inkább nőinek tűnt. Mi pedig viccből akartunk adni neki egy melltartót.”

De Schwarzenegger tudta, hogyan kell tanulni. Tanult a találkozóból, legendás bajnok lett, és közben fantasztikus formában és térfogatban pumpálta a mellkasi izmokat. Ehhez át kellett dolgoznia edzésprogramját, és jelentősen fel kellett hígítania fejlesztő gyakorlatokkal. A szimulátorokon végzett munka előnyeiről Arnold többször beszélt a sok oldalain.

Testépítő mítosz #3 | A melleket könnyű felpumpálni, gyorsan nőnek

Igen, nagyon gyorsan nő, főleg eleinte. És bármennyire is kritizálom a fekvenyomást, el kell ismernem, hogy ez a legjobb alapgyakorlat, ami az egész test felsőtestét fejleszti. És egy kezdő számára, aki nemrég jött az edzőterembe, a kezdeti szakaszban ez egyszerűen szükséges. De hangsúlyozom, csak az elején.

Miközben ezt a cikket írtam, rémülten emlékeztem arra, hogy mennyi időt és erőfeszítést pazaroltam el pumpálja fel a mellkasát, a munkasúlyok növelésével a fekvenyomásban. Mint mindenki másnak, az alsó mellkasom is jól nőtt, de az összes többi szegmense teljesen hiányzott. De akkor senki sem tudta megmondani, hogy a mellkas nem egyetlen homogén izom, hanem nagy, kicsi és nagyon apró, de rendkívül büszke izmok egész rendszere.

Következtetés: a teljes mellkas izomtömegének növelése érdekében, hogy arányos és szép legyen, célirányosan kell edzeni az egyes izomszakaszok biomechanikájának megfelelően.

Jelentős növekedést értem el a tömegnövelésben és a mellizomban, amikor felhagytam a klasszikus vízszintes fekvenyomással, és más gyakorlatokra helyeztem a hangsúlyt. Egy nap rájöttem, hogy még nem találkoztam olyan sportolókkal, akik lemaradtak volna a mellizmok alsó részétől, de a zsugorok a mellkas felső része nélkül csak egy fillér egy tucatnyi.

És még ha ez az izomszegmens elég kicsi is, de mint általában, enélkül nem lehet ideális testet létrehozni. Ezért az összes edzési komplexumot megváltoztattam, és minden erőmet a mellizmok felső részének építésébe vetettem. De aztán csúnya meglepetés várt rám...

Hogyan építsünk Felső-Pecs

Valószínűleg én vagyok az egyetlen ilyen szerencsétlen, mert sok olyan embert ismerek, akik még nálam is magasabbak. egyszerű gyakorlat mint egy fekvenyomás a lejtős padon. De nagyon erős elülső deltáim vannak, ami ettől a gyakorlattól még nagyobb lett, de a mellkas felső része, ahogy még gyerekcipőben volt, megmaradt.

Megértettem, miért történik ez, amikor elolvastam a tanulmányok eredményeit, amelyek szerint a gyakorlat elvégzése során ez csak 5%-kal, az elülső deltában pedig 40%-kal nő. Más szóval, néha másokat kellett keresnem.

Legjobb mellkasi gyakorlatok | Fekvenyomás fekve fordított markolattal vízszintes padon

Elkezdtem ezt a meglehetősen kényelmetlen gyakorlatot, mert végrehajtása során a mellkas felső részének terhelése azonnal harmadával nő. De annak érdekében, hogy a fordított markolatú fekvenyomás hatékony legyen, szeretnék rögtön néhány tippet adni:

• Ne próbálja meg saját maga megtenni egy normál súlyzóval. Használjon erőtartót korlátozókkal, vagy végezze el, mivel ebben a gyakorlatban könnyű leejteni a súlyzót;
• Ebben a technikában egy nyomó mozdulat végrehajtása nagyon megterheli a csukló izmait, mivel rendkívül szokatlan és traumás üzemmódra kényszeríti őket. Az ilyen fekvenyomás során használjon csuklókötést vagy bővítőt;
• Ne kergesd a súlyokat. Ennél a gyakorlatnál nagyon fontos a helyes végrehajtási technika, ami lehetővé teszi, hogy a terhelést pontosan a mellizmok tetejére irányítsuk.

Ezt a gyakorlatot tartom a legjobbnak a mellizom számára, mivel lehetővé teszi az erőteljes nyújtást és egyben az izomösszehúzódás csúcsát egy mozgás során. De ha ezt a gyakorlatot klasszikusnak nevezném, az nem változtatná meg a nyelvet. Kombináltam egy rendes prést és egy legyet a súlyzókkal, és egy olyan mozdulatot találtam ki, ami a hatékonyságot és az érzéseket tekintve egyszerűen nagyszerű volt.

A tömeges mellkasi gyakorlat végrehajtásának technikája a következő:

• Lefekszem a padra, a súlyzókat eredeti helyzetükbe dobom, de nem középre veszem, hanem közelebb a belső széléhez, és kicsit megdöntöm ezeket a végeket;
• A súlyzókat egy sorba sorakoztatom, és lassan engedem le a lehető legalacsonyabbra. Ráadásul a súlyzók nem függőlegesen mozognak lefelé, hanem ívben „nyalják” a test vonalát. Igyekszem őket a lehető legközelebb tartani a testhez alul, így jobban érzem a nyújtást;
• Amint a súlyzók a pálya szélső pontján vannak, pár másodpercre lefagyok, majd ívben visszanyomom őket, amíg a szélek össze nem ütköznek, ráadásul megerőltetem az izmokat. Így a felső mellkas külső szélein kívül a közepét is terhelem.

Legjobb mellkasi gyakorlatok |

Szabadsúlyú eszközök ma már szinte minden edzőteremben megtalálhatók, és igyekszem maximálisan kihasználni. Ritka az olyan edzőgép, amely kifejezetten a mellizmok felső részét terheli, de valódi hatást adnak. Igaz, a szimulátor különbözik a szimulátortól. Nemrég kipróbáltam a Hammer erős fekvenyomó berendezést, és még mindig vadul örülök neki.

Össze tudom hasonlítani az ilyen gépek súlyzónyomással való használatából származó érzéseket, az én értelmezésemben: a mellkas kiváló nyúlása a legalacsonyabb ponton és csúcsfeszesség a fogantyúk konvergenciájánál. És mivel a stabilizáló izmok a szabadsúlyos gépekben végzett mellgyakorlatok során ki vannak kapcsolva, a dolgozó izom terhelése megnő.

Legjobb mellkasi gyakorlatok |Az alsó blokkok csökkentése a mellkas előtt

Sokáig kerültem ezt a gyakorlatot, teljesen komolytalannak tartottam. Amíg nem láttam, milyen gyakran csinálják ezt a profi testépítők, és úgy döntöttem, hogy kipróbálom. Nem mondhatnám, hogy hurrikán a hatása, de a pecem teteje és a mellkas közepe tényleg sokkal jobb lett. Néha még a komplexumban is az első helyre teszem.

Egyrészt ez egy kiváló bemelegítő gyakorlat, másrészt szokatlan terhelési vektora miatt a mellizmok teljesen szokatlan módon kényszerülnek dolgozni. De a mellkas előtti alsó blokkok csökkentéséből a maximális eredményt csak filigrán kivitelezési technikával lehet elérni. Azt javaslom, hogy nézzen meg egy videóleckét az alternatív mellkasi edzésről Alekszej Boriszov által.

mellkas edzés videó:

Mielőtt felfednénk a lenyűgöző mellkas pumpálásának titkait, meg kell találni azokat a tényezőket, amelyek miatt sok, még profi sportoló is, a mellizmok jelentősen elmaradnak a fejlődésben az általános izmok hátterében.

Ne feledje, hogy csak három valós oka van annak, hogy a gyakornokok többségének nincs lenyűgöző peciája:

1. Először, a sportoló nem tudja minőségileg érezni az izomrostok munkáját mellkasi gyakorlat végrehajtása során. Kiderül, hogy rossz a neuromuszkuláris kapcsolat, az agy nem tudja 100%-ban bekapcsolni a mellizmokat és mikrotraumákat előidézni az izomrostokból.
2. Másodszor, hogyan beszélhetünk növekedésről és túlkompenzációról, amikor nem nő az edzés súlya és a szervezet nem kap stresszt, ami fő ok izomrost növekedés.
3. Harmadik, a legtöbb sportoló helytelenül hangsúlyozza a terhelést, mindig csak a mellizmok bizonyos részeit edzi.

A többi ok miatt felejtse el, hogy ezeket nem indokolják, és a fényes magazinok teoretikusai találták ki, hogy arra kényszerítsenek, hogy vásároljon egy másik újszerű kiegészítőt, amely határozottan új szintre emeli az izomfejlődését.

Biztos van kérdésed, de mi a helyzet a gyakorlat technikai árnyalataival, mert egy bizonyos izomszerkezet kialakulásában fontos szerepet játszik. A válasz erre a kérdésre az első bekezdésben található, amely tudatosan a kezdeti pozíciót foglalja el. Miért van szüksége technikára gyakorlat végrehajtása során az izomrostok minőségi terhelése érdekében. Ha azonban nincs neuromuszkuláris kapcsolat, akkor semmilyen technikai trükk nem fogja megnőni a pecsét.

Megfelelő technikára van szükség ahhoz, hogy az agy kiválaszthassa az optimális mozgástartományt és minőségileg csökkentse az edzésizmot. A megfelelő technikával megkönnyíti az agy munkáját, és lehetőséget ad arra, hogy az izmokat optimálisan kudarcpontra hozza. Természetesen az edzéshez való ilyen hozzáállás következménye az izomtömeg és az erő növekedése.

Ezért az edzéstechnika és az izomrostok megfelelő összehúzásának képessége olyan fogalmak, amelyek külön nem létezhetnek. Milyen következtetést vonhatunk le a fentiekből:

• a megfelelő technikai készségek rossz neuromuszkuláris kommunikációval nem segítik a működő izomcsoport minőségi csökkentését;
• egy jó neuromuszkuláris kapcsolat még kielégítő gyakorlati technikával is tönkreteszi az izmait, és beindítja a túlkompenzáció és a növekedés mechanizmusát.

A fenti pontok megértése nélkül egyszerűen nincs értelme leírni a mellizom növelésére vonatkozó utasításokat. Mert a sportolók új ajánlásokat alkalmaznak anélkül, hogy kijavítanák azokat az egyszerű alapvető hibákat, amelyek nem adnak lehetőséget az izomméret növelésére.

Hogyan lehet megoldani a fenti problémákat, amelyek az edző sportolók 90%-ánál gátolják a mellizom növekedését?

1. A mellizmok fejlesztését célzó valamennyi gyakorlatot tökéletes technikával kell végrehajtani.
2. Napi vizualizáció lefekvés előtt.

A neuromuszkuláris rendszer napi edzését kell végeznie. Lefekvés előtt végezzen egy képzeletbeli gyakorlatot további súlyok nélkül 5 percig. Erre azért van szükség, hogy megtanulják, hogyan kell megfelelően bevonni az izmokat a munkába. Ugyanakkor a hatás lenyűgöző, az agy megtanulja rendkívül hatékony módon összehúzni az izomcsoportot az edzés során.

Nincs előrelépés az edzésterhelésben!

A vassportok közismert és vitathatatlan axiómája, hogy a növekedési mechanizmus beindításához szisztematikusan növelni kell az edzéssúlyokat. Ezt a sportolók 90%-a nem tudja megérteni és a gyakorlatba átültetni. A tömeg kétértelműen növeli a fekvenyomást, majd egész évben ezzel a súllyal edz. A növekedés természetesen szóba sem jöhet.

Figyelmen kívül hagyhatja az összes többi szabályt, és továbbra is növelheti az izomtömeget, ha havi 1 kilogrammot ad hozzá a fekvenyomáshoz. Hidd el, hogy akkor is nőni fogsz műszaki pont dupla lesz.

Módosíthatja az edzés intenzitását különböző módszerek: a lövedék súlyának növelése, a sorozatok közötti pihenő csökkentése, a sorozatok és az ismétlések számának növelése vagy csökkentése. De amíg fekve nem nyomsz 140-150 kilogrammot, addig a ciklikus súlygyarapodás számít a fő anabolikus hatásnak.

Koncentrálj a mellkasi izmok elmaradott területeire!

Ha valóban olyan mellkasra vágyik, mint Arnold Schwarzenegger, akkor el kell kezdenie a mellizmok elmaradott szakaszainak edzésére összpontosítani, és el kell felejtenie erősségeit mellkasát, így a legnagyobb edzéssúllyal dolgozhat.

Természetesen ez a mellkasi izmok felső és belső része. Ezek a területek árulják el a mell térfogatát, és genetikai elhelyezkedésük miatt rosszul reagálnak a progresszív terhelésre.

Ne feledje, hogy ideje 70%-át a felső mellkas edzésére kell fordítania, és csak 30%-át az erős alsó gyakorlására.

Most nézze meg, hogyan edz Ön és a látogatók nagy része edzőtermek, hangsúlyos fekvenyomás vízszintes padon és sok egyéb gyakorlat, mely a mellkas alsó részének fejlesztését célozza. Ennek eredményeként hipertrófiás alsó és nagyon fejletlen felső mellkas keletkezik.

Ebben a helyzetben az edzés végső megtagadása a mellizom megereszkedéséhez vezet, ami nagymértékben elrontja kinézet fizikum. Hogy ez ne forduljon elő, mindig a felső mellkasra koncentráljunk, és kevésbé figyeljünk az alsóra.

Milyen gyakorlatokat kell használni a lenyűgöző mellkas kialakításához?

A mellkas edzésére szolgáló összes gyakorlat két csoportra osztható:

1. Prések- szimulátorokban, súlyzóval vagy súlyzókkal végezzük.
2. Vezeték- ami súlyzókkal és crossoverrel is teljesíthető.

Hatékony mellkasi gyakorlatok otthon

Természetesen mindenekelőtt az alapgyakorlatokra kell összpontosítani, és ezek közül a döntő a mellkas felpumpálása.

A fekvenyomás technikai árnyalatai lejtős padon!

1. Először, a pad dőlésszöge 30 fok legyen. Ez a pozíció lehetővé teszi a mellizmok felső részének minőségi kidolgozását, és minimálisra csökkenti a tricepsz és a delta részvételét. Élesebbé tegye a szöget, és a tricepsz és a delta azonnal elkezdi ellopni a terhelést. A vízszintes helyzet összekapcsolja az alsó mellkast az aktív munkával, a felső rész pedig kihasználatlanul marad.
2. Másodszor, be kell állítani a kezek helyes beállítását a nyakon. A markolat az átlagosnál valamivel keskenyebb legyen. Ez a pozíció nagyobb mozgástartományt biztosít, és lehetővé teszi a mellizmok felső részének jobb bekapcsolását a munkába.
3. Harmadik, hajtsa végre a mozgást az amplitúdón belül. A gyakorlatban ez hiányos kiterjesztést jelent könyökízület, hogy kikapcsolja a tricepsz részvételét és a mellizmok maximális összehúzódását biztosítsa az egész gyakorlat során.

Az ismétlések számát 20-30-szor kell elvégezni, hogy a kezdők megértsék az elme-izom kapcsolatát, a tapasztalt sportolók 6-12 ismétlést tudnak elvégezni. Az edzés első néhány évében az egyéb súlyzós nyomásokat teljesen ki kell zárni az edzésprogramjából, mert ezek nem képesek a mellizmok felső szakaszára hatni.

Mikor kell elszigetelni?

Ami az izolációs gyakorlatokat illeti, azokat csak néhány többízületi gyakorlat után szabad elvégezni, amikor a pecák már annyira kimerültek, hogy a szalagok és ízületek előtt érik el a kudarcot. Az elkülönítés akkor is szerepel az edzésprogramban, ha nincs szükség a súlyok fokozatos növelésére.

Példák a lenyűgöző mellizmok fejlesztésére szolgáló komplexekre:

Most eljött az igazság ideje, csinálhat úgy, ahogy jónak látja, vagy használjon egy igazán helyes edzési komplexumot.

1. Fekvenyomás lejtős padon 4 sorozat 8-12 ismétlésből.
2. Hajtású súlyzónyomás 4 sorozat 8-12 ismétlésből.
3. Bekötés súlyzókkal 3 sorozat 8-15 ismétlésből.

Ha Ön kezdő a vassportokban, a vezetékezést kizárhatja az edzésprogramból. A kábelezés során feltétlenül változtassa meg a pad szögét. Például ma egy függőleges padon teljesít, a következő edzésen pedig vízszintes padon.

Hogyan kell enni, hogy felpumpálja a mellizmokat?

Bizonyára mindenki megérti, hogy az edzés izommikrotraumához vezet, ill tápanyagok hozzájárulnak az izomrostok helyreállításához és hipertrófiájához. Egyik tényező nem létezhet a másik nélkül. Azonnal oszd el megfelelően a tápanyagokat, és tartsd be ezt a sémát, amíg a mellkas izmai olyan nem lesznek, mint egy Apolló:

• Fehérjék - 30%;
• Szénhidrátok - 60%;
• Zsírok - 10%.

Fehérje, csak állati eredetűt szabad fogyasztani összetevő 2 grammnak kell lennie a sportoló testtömeg-kilogrammonként. Ez az aminosavkészlet biztosítja a sérült izomrostokat a szükséges építőanyaggal.

szénhidrátok, szigorúan összetettnek kell lennie, ami azt jelenti, hogy csak gabonaféléket, tésztát és burgonyát kell enni. Teljesen távolítson el minden édességet az étrendből. A testnek 7 gramm szénhidrátot kell tartalmaznia kilogrammonként.

Zsírok, túlnyomórészt omega 6-ot és növényi zsírt fogyasztanak azzal olivaolaj. Teljesen kizárja az étrendből az állati zsírokat és a gyorséttermeket.

Használja étkezések között nagyszámú gyümölcsök és zöldségek. Lefekvés előtt is beveheti a kazeint, és ideális esetben a tejsavófehérjét reggel. Edzés előtt mindig igyon folyékony szénhidrátot, ez elősegíti a dolgozó izom vérellátásának fokozását.

Hogyan építsünk mellizmokat? Csak kövesse a fenti ajánlásokat, és egy év múlva az összes körülötted lévő ember irigyelni fogja a mellizmokat. Készíts olyan testet, amely méltó a szellemedhez.