Melyek a mellemelés gyakorlatai. Gyakorlatok a mellizmokra lányoknak

Csak a műtét és a felhalmozódott zsír képes igazán növelni a mell méretét. Melltartókra egyébként a nagy méret látszatának keltése érdekében egy évben Izland GDP-jéhez mérhető összeget költünk.

A habgumis melltartók és a push-upok azonban nem az egyetlen kiút. „A mellkasi izmok fejlődése javítani fogja megjelenésés vizuálisan megnagyobbodik” – mondja Jen Comas Keck, személyi edző, egykori versenysportoló.

Nagyszerű felsőtest felépítése lehetetlen a mellizmok edzése nélkül.

A legtöbb nő, aki edzőterembe jön, szeretné megfeszíteni a gyomrát, megerősíteni a fenekét és karcsúsítani a csípőjét. Rendkívül ritka, hogy az edzők azt hallják lányoktól, hogy fel akarják pumpálni a mellizmaikat.

Úgy vélik, hogy csak a férfiaknak kell edzeni a mellkasukat, és attól tartanak, hogy a fejlett mellizmok miatt kevésbé lesznek nőiesek. Ez egy mélységes téveszme! Teljes hülyeség! Lányok, ha olyan testet szeretnének építeni, amelyre büszkék lehettek, akkor a mellkasi gyakorlatokat is be kell építeni az edzésprogramba.

Hogyan erősíthetjük meg egy nő mellizomzatát

Ma eloszlatunk néhány edzésmítoszt. mellizmokés ad néhány tippet a félelmei leküzdésére.

1. mítosz A mellkas gyakorlata kisebbé teszi.

Ez a mítosz abból a tényből ered, hogy sok versenyző női testépítőnek lapos a mellkasa, amit általában nem gondolunk nőiesnek. A lapos mellkast nem az izmok, hanem az extrém diéták hozzák létre.

A legtöbb testépítő akkor lép színre, amikor testzsírszintje sokkal magasabb. ennél kevesebb ami egészségesnek számít egy nő számára. A mell főleg zsírszövetből áll, így amikor a zsír elhagyja a testet, a mellkas is összezsugorodik. Ha nem vesszük figyelembe azokat, akiknek implantátumuk van, akkor a legtöbb versenyző női testépítőnek egyszerűen nincs elég zsírja a melltartó csészéihez.

"Lányok, ne féljetek nagy súlyokkal dolgozni"

Amíg fenntartja az egészséges testzsírszintet, addig nem lesznek ilyen problémái. Az American Council on Exercise szerint egy nőnek legalább 10-13%-os testzsírral kell rendelkeznie. Kisebb mennyiségben egészségügyi kockázatok vannak.

2. mítosz Gyakorlatok a mellkas számára, hogy feszessé tegyék

Ez a mítosz megnevettet. Állítólag fekvenyomás közben a mellkas puhából keményre fordul, mint egy kő.

Valójában a gyakorlat erősíti az izmokat, amelyek a mellkast alkotó zsírszövet alatt vannak. Ha nem követsz túl szigorú diétát, akkor a zsírtömeged változatlan marad. A megnagyobbodott izmok elősegítik, hogy mellei teltebbnek tűnjenek, ami pozitívan befolyásolja a dekoltázsát!

3. mítosz Ahhoz, hogy felpumpálja a mellkasát, csak fekvőtámaszokat kell végeznie.

A legtöbb nő habozás nélkül beveszi az edzésprogramjába a fekvőtámaszokat, aztán csodálkozik, miért nem néz ki jobban a felsőtest. Mint minden más izomcsoportot, a mellkast is különféle gyakorlatokkal kell edzeni, és feltétlenül súlyokkal kell végrehajtani.

Próbáljon meg kombinálni olyan gyakorlatokat, mint a fekvenyomás, fekvenyomás, súlyzós oldalemelés, crossover gurítás és fekvőtámasz.

Ha elérsz egy bizonyos erőszintet, a fekvőtámasz már nem hatékony mellkaserősítő eszköz. Ebben az esetben súlyokat kell használnia, például tegyen súlytárcsát a hátára.

Ezeket az edzés végén is elvégezheti utolsó gyakorlatként.

Mit kell tudni a melledző lányokról?

Most, hogy foglalkoztunk a mítoszokkal, beszéljünk a mellkas edzéséről:

• Könnyű súlyok használata nem rossz ötlet, de ne feledje, hogy az izmok reagálnak a legjobban a nagy terhelésekre. Ha emelni fogsz egy könnyű súly nagy számú ismétléssel nem ér el komoly eredményeket, csak kalóriát éget el.
• Nem fog izomtömeget gyarapítani, ha nem követi a magas kalóriatartalmú étrendet. A rendszeres vagy zsírégető diéta mellett végzett nehéz testmozgással javítja edzettségét és erőnléti teljesítményét, de az izmok mérete nem nő.
• A fekvenyomásban vízszintes és lejtős padon végezzen 8-10 ismétlést. Használjon 10-12 ismétlést a súlyzók oldalra emeléséhez.
• Végezzen minden gyakorlatot 2-3 sorozatban. Előfordulhat, hogy több vagy kevesebb nem hozza meg a kívánt eredményt.
• Több ízületet érintő gyakorlatoknál, mint például a fekvenyomás, pihenjen 1 percet a sorozatok között. Próbáld meg ezeket az edzésed elején elvégezni.
• Súlyzóemeléskor pihenjen 45 másodpercet a sorozatok között. Mivel a fekvőtámaszok saját testsúllyal működnek, a sorozatok között mindössze 30 másodpercet kell pihenned.

Edzés gyakorisága - hetente hányszor?

Az aktuális felosztástól függően heti 2-3 alkalommal végezhet mellkasi edzést. Az edzések közé iktasson be 1 pihenőnapot.

Ha fel/le osztást használ, edzeni a mellkasát tetejére test.

Legyünk őszinték, ezektől az edzésektől nem lesz a melled egy egész mérettel nagyobb vagy több. Ha azonban nem követi ezeket, akkor elszalasztja a lehetőséget, hogy természetes módon további szépséget adjon neki.

Mellemelő gyakorlatok

A következő edzésprogramot kifejezetten nők számára készítette Comas Keck. „A mellkas különböző szögekben, megfelelő munkasúllyal végzett gyakorlatozása ösztönzi az erő és az izomméret növelését. Ez segít szép formát adni a mellnek” – mondja.

Gyakorlatok a mellkas feszesebbé tételére

Ebben az edzésben a legfontosabb, hogy meglehetősen nagy súlyokkal dolgozz. Minden sorozat végén úgy kell érezned, mintha még 2 ismétlést tudnál csinálni, de többet nem. „Az izmok nőnek, ha nagy terhelésnek vetjük alá őket” – mondja Comas Keck. Végezze el a következő edzésprogramot heti 2 alkalommal.

1. számú gyakorlat fekvenyomás súlyzókkal

Fogj súlyzókat, feküdj vissza a padra, és egyenesítsd fel a karjaidat (DE). Engedje le a súlyzókat, amíg meg nem érintik az oldalát. mellkas (NÁL NÉL), majd nyomja vissza őket eredeti helyzetükbe. Ez egy ismétlés. Végezzen 10 ismétlést, és pihenőszünet nélkül folytassa a 2. gyakorlattal.

2. gyakorlat fekvőtámasz

Feküdve helyezze a hangsúlyt, tárja szét karjait a vállánál kissé szélesebbre, és tegye közel egymáshoz a lábát. A testnek egyenes vonalban kell lennie a fejtől a lábujjig ( DE). Engedje le magát, amíg a mellkasa éppen nem érinti a padlót. Tartsa vállát 45°-os szögben a törzséhez képest ( B). Szünet, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést, és pihenjen 90 másodpercig.

Ismételje meg az 1. és 2. gyakorlatot még 1 alkalommal. Pihenjen 90 másodpercet, és folytassa a 3. gyakorlattal.

3. számú gyakorlat Súlyzós fekvenyomás lejtős padon

Állítsa a padot enyhe lejtőre (kb. 15-30 °), feküdjön rá a hátával, és tegye a lábát a padlóra. Teljesen kinyújtott karral emelje fel a súlyzókat a vállai fölé ( DE). Lassan engedje le a súlyzókat, amíg meg nem érintik a mellkasa oldalát ( NÁL NÉL). Szünet, majd emelje fel ismét a súlyzókat. Végezzen 10 ismétlést, és pihenőszünet nélkül folytassa a 4. gyakorlattal.

4. gyakorlat Súlyzók tenyésztése oldalra a padon fekve

Feküdj hanyatt egy lapos padra, és helyezd a lábadat a padlóra. Emelje fel a súlyzókat vállmagasságban, és kissé hajlítsa be a karját ( DE). A karok kiegyenesítése nélkül tárja szét a súlyzókat oldalra úgy, hogy könyöke a mellkas szintjén legyen ( NÁL NÉL), majd emelje vissza az eredeti helyzetébe. Végezzen 10 ismétlést. Pihenjen 90 másodpercig.

Ismételje meg a 3. és 4. gyakorlatot.

Gyakorlatkészlet a mellizmokra nők számára

Ha ezek az edzések könnyűnek tűnnek, hozzáadhat néhány alapvető gyakorlatot.

Edzés A
1. Súlyzós fekvenyomás közepes markolattal 3 sorozat 8 ismétlésből, 60 másodperc pihenő
2. kézkeverés keresztezésben lejtőn pad 2 sorozat 10 ismétlésből, 45 másodperc pihenő
3. fekvőtámasz 2 sorozat 15 ismétlésből, 30 másodperc pihenő

Edzés B
1. Fekvenyomás átlagos tapadású lejtős padon 3 sorozat 10 ismétlésből, 60 másodperces pihenőből
2. Tenyésztő súlyzók 2 sorozat 12 ismétlésből, 45 másodperc pihenő

egy lány és egy nő büszkesége. Ha fiatalon a mellkas természetesen jó formában van, akkor az életkorral fokozatosan gyengülnek az azt tartó izmok, és lesüllyed. Annak érdekében, hogy a mellkas feszes maradjon, folyamatosan gondoskodni kell róla, erősíteni kell testnevelés segítségével. Ezt a lehető legkorábban el kell kezdenie, és rendszeresen edzeni, betartva egy bizonyos edzési ütemtervet. Létezik nagyszámú gyakorlatok, amelyekkel egy lány képes építeni a mellkas izmait otthon, így a mellkas domború és tónusos.

A mellkas néhány anatómiája

A női mell főleg zsírszövetből és az emlőmirigyből áll, amely alatt az izmok helyezkednek el. Ezek azok, amelyek alkalmasak a hangerő beállítására, és segítenek megőrizni a mell gyönyörű alakját. A gyakorlatokat a nagy és kis mellizom, a kulcscsont alatti és a serratus anterior izomzattal végezheti. Ezekre az izomcsoportokra gyakorlatokat választva és végigdolgozva érheti el az emlőmirigyek feszesítő hatását és.

A nőknek sokkal nehezebb felpumpálni, mint a férfiaknak, mivel nincs elég tesztoszteron a szervezetükben - férfi hormon felelős a növekedésért izomtömeg. Ezért a mellkas megjelenésében bekövetkező változások a gyakorlatok elvégzése után biztosan lesznek, de nem gyorsan és nem túl észrevehetők.

Hatékony gyakorlatok

A mellizmok pumpálására, egyszerű, azóta ismert gyakorlatok iskolai órákat testnevelés, így ezek otthoni elvégzése meglehetősen egyszerű. De ennek az egyszerűségnek ellenére követnie kell a végrehajtási technikát, az egyes megközelítések számát. Az első eredmények egy hét múlva lesznek észrevehetők. Az azonnal megereszkedett mell nem varázsütésre válik rugalmassá és domborúvá. Ez sok időt és erőfeszítést igényel.

Fekvőtámaszok

Ez az egyik leghatékonyabb mellemelő gyakorlatokés pumpáló izmokat. Segítségével az elülső serratus, a mellizmok, a ferde és rectus abdominis, a háti latissimus és a vállöv kidolgozása történik. A fekvőtámaszok számos sportgyakorlat komplexumban szerepelnek.

A gyakorlatokat többféleképpen lehet végrehajtani:

Klasszikus

Klasszikus fekvőtámasz

A hagyományos változat a padlóról történő fekvőtámaszt tartalmazza. A kezek váll szélességben vannak elhelyezve. A hangsúly a tenyéren vagy a láb öklén és lábujjain van. Az "1" rovására a karokat a könyökben hajlítják, a testet a padlóra engedik anélkül, hogy megérintené. A "2" karok rovására hajlítsa ki, emelje fel a testet. Egy tapasztalt embernek 12 gyakorlatot kell elvégeznie 1 megközelítésben, és 4 megközelítést kell végrehajtania. A sorozatok között legalább egy percig pihentetni kell az izmokat.

Könnyű lehetőség kezdőknek

A gyakorlatot a padlón térdelve vagy fekvőtámaszokkal, padról vagy falról hajtják végre. Kezdetben legalább 4-5 alkalommal meg kell próbálnia kicsavarni egy megközelítésben.

A súlyzós fekvenyomás egy tornapadon fekvő helyzetből, amelyben megváltoztathatja a dőlésszöget, lehetővé teszi a különféle edzéseket mellkasi izmok. Vízszintes helyzetben a középső rész izmai kapják a legnagyobb terhelést.

A gyakorlat végrehajtásához üljön egy padra, és tegye a súlyzókat a kezében a mellkasára. Az "1" rovására kilélegzik, a súlyzókat felhúzzák, miközben nem szükséges teljesen kiegyenesíteni a könyököket. A maximális ponton lévő kezeknek párhuzamosnak kell lenniük egymással. A „2” rovására a súlyzókat leengedik. Szükséges összeg gyakorlatok - 12 1 megközelítéshez. A megközelítések száma 4.

Emelje fel a súlyokat 2-szer gyorsabban, mint engedje le. A súlyzók felemelésekor a mellizmok összenyomódnak, leengedéskor pedig megfeszülnek, összehozva a lapockákat. A gyakorlatot lassan végezzük, különben fennáll a vállforgató károsodás veszélye.

Hatékony gyakorlat a felső mellkasi izmok pumpálására és térfogatnövelésére. Szükséges, hogy üljön egy padon, tartsa a súlyzókat a mellkas területén, tegye a lábát a padlóra. A súlyzókat maximálisan összenyomják, de nem hozzák össze, legyen köztük távolság. A kezek párhuzamosak egymással. Az ismétlések száma 10-12.

Ezt a súlyzókkal végzett mellkasi gyakorlatot lejtős padon fekve végezzük. A dőlésszög tapasztalt oktatói azt tanácsolják, hogy körülbelül 35 fokot válasszanak.

A gyakorlat elején a súlyzókat a mellkas közepére helyezzük. A lábak az egész területtel a padlón nyugszanak. Emelje fel a súlyzókat, és tárja szét a karjait oldalra. A könyököknek enyhén hajlottaknak és lefelé kell mutatniuk. Ez szükséges a kényelem és biztonságos végrehajtás feladatok. A végrehajtás során figyelmet kell fordítani a mellizmok nyújtására. A sorozatok között pihentesd az izmokat egy percig.

A súlyzókat először minimális súllyal kell kiválasztani, fokozatosan hozzáadva. 12-15 gyakorlatot kell végrehajtania, a megközelítések számát az Ön állapotának megfelelően számítják ki. A pad dőlésszögének változtatásával használhatja a mellkas izomrendszerének alsó, felső, középső részét.

Ima

Egy jó gyakorlat a mellizom erősítésére, mellyel elkezdheted az edzést. Végezze el a padlón ülve, teljesen kiegyenesített háttal. Hajtsa össze a kezét maga előtt úgy, hogy a tenyere egymás felé nézzen, könyökét a padlóval párhuzamosan. Erővel kezdik összehozni a tenyerüket, mintha löknék őket. Tegye ezt belégzés közben. 5 másodperc elteltével a tenyér ellazul.

Fogja meg a bővítőt a fogantyúknál fogva, középen szorítsa a rugót vállszélességű lábakkal. Belégzés közben hajlítsa be a könyökét, és egyenesítse ki a testét, hogy megnyújtsa a lövedéket. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot 10-szer. Hagyja pihenni az izmokat egy percig, és változtassa meg a fogást az expander keresztezésével. Belégzéskor a karokat a padlóval párhuzamosan széttárjuk. Lazítson kilégzéskor. Ismételje meg 5-ször.

Sílécek

Alap gyakorlat kezdőknek. Súlyzókat vesznek a kezükbe, egyenesen felállnak, és vállszélességben széttárják a lábukat. Felváltva emelje fel a súlyzókat a csípőtől a mellkasig, imitálva a botok mozgását síelés közben. Ismételje meg 10-szer minden kéznél.

Pulóver

Népszerű gyakorlat, amely a mellizmot, a serratus anteriort, a tricepszt edzi. Ennek a gyakorlatnak a kiindulási helyzete némileg eltér az előzőektől. Feküdni kell a háttal a padon, és a lábát a padlóra kell helyezni úgy, hogy a térd derékszögben legyen. A súlyzórudat a mellkas alsó részén tartják. A súlyzóval ellátott kezeket lassan mozgatjuk a fej mögé, majd szintén lassan emeljük fel. A kezdő sportolóknak 7 ismétlést kell teljesíteniük, ezzel növelve számukat saját belátásuk és jólétük szerint.

A mellkasi edzéseket gyakran hátgyakorlatokkal együtt végzik a harmonikus testfejlődés érdekében. De mindig a mellkas pumpálásával kell kezdenie, ez segít a maximális odaadás elérésében.

Az edzéshez szükséges felszerelés

Otthon az erőgyakorlatok speciális eszközök nélkül is elvégezhetők. A testet a saját test segítségével pumpálják, egyszerűen leengedve és felemelve az izmok erejével. De a jövőben az edzés és az izomerő növelése során egyszerű sporteszközökre lesz szüksége.

Leggyakrabban a mellizmok pumpálásához a nőknek szüksége van:

• Fitball - gimnasztikai labda, amelyen gyakorlatokat végeznek;
• különböző súlyú súlyzók (1-10 kg);
• gimnasztikai szőnyeg a gyakorlatok végrehajtásának kényelméhez;
• expander a mell-, hát- és vállizmok nyújtásához és erősítéséhez.

Sok gyakorlatot gimnasztikai padon végeznek. Otthon lecserélheti fitballra, vagy több zsámolyt is elhelyezhet egymás után.

Előtt, hogyan lehet felpumpálni egy lány melleit otthon, emlékezni kell számos betartandó szabályra, amelyek segítenek gyorsan és hatékonyan növelni és erősíteni izomszövet sérülés vagy fájdalom nélkül.

Bemelegítés

Minden sporttevékenység az izmok bemelegítésével kezdődik. Ez egy fontos állapot, amelynek meghibásodása fájdalmat, kényelmetlenséget és izomsérülést okoz. Edzés előtt alaposan be kell melegíteni a vállövet egy rendszeres gyakorlat segítségével. Végezzen karlendítéseket néhány percig, körkörös mozdulatokkal forgassa a váll és az alkar ízületeit, végezzen néhány könnyű fekvőtámaszt, dolgozzon minimális súlyú súlyzókkal. Amint a test felmelegszik, folytathatja a fő komplexumot.

Súlygyarapodás

A rugalmas mell gyakorlatai a nagyon könnyű súly. Az izomfitness átlagos szintjének elérésekor a súlyzók vagy súlyzók súlyának kiválasztásakor ki kell választani azt a súlyt, amellyel kényelmes 10-15 ismétlést végezni.

Pihenjen a sorozatok között

Az izmoknak helyre kell állniuk a sorozatok között. Ez elég sok időt vesz igénybe – körülbelül egy percet. Ilyenkor jobb nem feküdni, hanem sétálni, vagy legalábbis megváltoztatni a test helyzetét.

Helyes légzés

A gyakorlat során a relaxáció belégzéskor, az erőfeszítés pedig a kilégzéskor történik. A kezdő sportolóknak folyamatosan erre kell koncentrálniuk, és egy idő után a folyamat automatikusan megtörténik.

Képzési mód

A gyakorlatokat erőfeszítéssel kell végrehajtani, és 2 mozdulat után különös nehézséggel ismételni kell. Az edzés után következő napon az izmoknak „borozniuk” kell, ami azt jelenti, hogy tegnap dolgoztak. Ugyanakkor nem szabad megzavarni a mozgások amplitúdóját, az izmoknak normál hangerőben kell működniük.

A gyakorlatok megválasztása

Nem szükséges a teljes gyakorlatsort végrehajtani, ha csak bizonyos izmokat kell felpumpálni. Kiválaszthatja a leghatékonyabb és legszükségesebbet a célizmok térfogatának növeléséhez, és csak azokat hajthatja végre, változó terhelésekkel és váltakozó gyakorlatokkal.

Táplálkozás és vízháztartás

Edzés közben a szervezet nagy mennyiségű kalóriát és folyadékot éget el. Az étlapon gondoskodni kell azok időbeni pótlásáról, elegendő mennyiségű fehérje, ásványi anyag, vitamin kell legyen. Ne feledkezzünk meg a szénhidráttartalmú zsírokról sem, de ezek aránya az étlapon kisebb legyen, mint a fehérjéknek és vitaminoknak.

Mindig vigyen magával egy üveget tiszta vízés ha szomjúság lép fel, azonnal pótolni kell a szervezetben lévő folyadékhiányt. Nem kell erőszakosan vizet inni, ha nem akarsz inni, az azt jelenti, hogy a szervezetnek elegendő mennyiségű folyadéka van, és még nincs is rá szüksége. Edzés közben figyelni kell a testedre.

FONTOS! A fittség növekedésével és az izomerő növekedésével más mellkasi gyakorlatokat is hozzáadhat a komplexhez, vagy súlyzós súlyokat adhat hozzá, de úgy, hogy az ismétlések száma ne csökkenjen 8-ra, mert a női test jobban reagál a nagy számmal végzett gyakorlatokra. az ismétlések. Ha nem akarja növelni a súlyt, több ismétlést végezhet, legfeljebb 25-öt. Fontos, hogy figyelemmel kísérje a teljesítmény minőségét (a testnek lassan és egyenletesen, rángatás nélkül kell dolgoznia).

Példa egy képzési programra

azt képzési rendszer Olyan lányok számára készült, akik szeretnék megfeszíteni a mellkas izmait. Nem szükséges mindent pontosan megcsinálni, de ezt veheted alapul, kedvenc gyakorlataid alapján állíthatod össze programodat. Az edzés hétfőn kezdődik, a gyakorlatokat minden második napon végezzük.

hétfő

Nyomd fel a rudat egy ferde tornapadon fekve, 4 sorozat 12-15 alkalommal. Ezután gyakorlatot hajtanak végre a karok oldalra történő elosztására súlyzókkal fekvő helyzetből. Végezzen 4 ismétlést 15 alkalommal.

szerda

Töltsön súlyzónyomást egy ferde padon. 4 sorozat 12-15 ismétléssel. Ezután végezzen 4 sorozatot 7-12 fekvőtámaszból a padlóról.

péntek

Végezzen pulóver gyakorlatokat súlyzókkal 12-szer 4 ismétlés. Ezután a súlyzónyomást egy ferde tornapadon hajtjuk végre. A gyakorlatot 7-10 alkalommal végezzük, 4 sorozatot.

A fenti gyakorlatsor kezdő sportolók számára készült. Megváltoztathatja a gyakorlatokat, beleértve a bővítővel, súlyzóval végzett munkát a komplexumban. De egy ilyen edzés heti háromszor elegendő lesz a mellizmok erősítéséhez és stimulálásához.

A mellkas szépségének, rugalmasságának és megkönnyebbülésének megőrzése érdekében egy nőnek sok erőfeszítést kell tennie. De ha összeállítasz magadnak egy gyakorlatsort, és heti 3-szor elvégzed, jó formában tarthatod a tested. A mellkas terhelése az izmok erősítése mellett javítja a vérkeringést ezen a területen, növeli a bőr rugalmasságát, hozzájárul a szép testtartás kialakításához. Az edzés kezdete után bizonyos idő elteltével a pozitív változások észrevehetők lesznek.

Sok lány álmodik egy gyönyörű mellszoborról, és nem csak a méret a lényeg, hanem az is, hogy a mellkas kellően tónusú és rugalmas legyen. Azonban számos tényező miatt idővel előfordulhat, hogy a mellek egyáltalán nem úgy néznek ki, mint szeretnénk. De ne keseredjen el, és azonnal menjen a sebészhez – a helyes és rendszeresen végzett női mellemelő gyakorlatok segítenek abban, hogy hamarosan észrevegye a jobb oldali változásokat.

Először is nézzük meg, miért ereszkedik meg a mellkas egyáltalán. Ennek a jelenségnek a fő okai a következők:

• a szövetek rugalmasságának csökkenése, ami az életkorral különösen észrevehetővé válik;
• szülés és szoptatás;
• gyors jelentős fogyás;
• tartászavarok.

Azt is meg kell értened, hogy a szép és magas mell nem csak a természet ajándéka, hanem az erőfeszítéseid eredménye is. Sok éven át a leglátványosabb mellek sem lesznek képesek egyenletesen rugalmasak maradni.

A dekoltázs zóna vonzó megjelenéséhez jó formában kell tartani két izomcsoportot, amelyek a mell rugalmasságáért és világos kontúrjaiért felelősek - a mellkas izmait és a hát izmait. Fiatalkorban nem kell keményen próbálkozni, hanem amint eléri a kerekséget teljes fejlődés(20-23 év), az Ön feladata, hogy rendszeresen végezzen feszesebb mellkasi gyakorlatokat.

A fizikai gyakorlatok jók azok, amelyek lehetővé teszik az izomgyengeség kezelését, ezzel megőrizve a mell tónusát. A nagy mellek feszesítésére irányuló gyakorlatok különösen fontosak, mivel az irigylésre méltó térfogatok nagyobb valószínűséggel veszítik el alakjukat, mint a szerények.

Befolyásolja a mellkas megjelenését és a testtartást. Ha gyakran görnyed, annak negatív hatása lesz. A gyakorlatok az egyenletes testtartáshoz is hasznosak lesznek, segítik a hát, a karok, a vállak edzését.

A megereszkedett mell feszesítésére elegendő gyakorlatokat végezni hetente háromszor, otthon vagy az edzőteremben, és hamarosan egyértelmű változást fogsz észrevenni. A lényeg az, hogy ne legyél lusta, és csináld rendszeresen.

A leghatékonyabb mellemelő gyakorlatok

A női mell feszesítésére szolgáló gyakorlatok többsége nagyon egyszerű és ismerős számunkra az iskolai testnevelésből. Otthon is gyakorolhatsz. Ehhez nincs szükség speciális felszerelésre - elegendő egy kis súlyzó és egy szőnyeg. A súlyzókat feltöltött vízzel és műanyag palackokkal is helyettesítheti.

Kezdjen minden edzést bemelegítéssel. A mellizmok felmelegítéséhez karlendítéseket, ugrásokat használhat. Elegendő 4-5 perc bemelegítést adni.

Most fontolja meg legjobb gyakorlatok mellemelésre. Ezek a következők:

• Fekvőtámaszok. Egy klasszikus, amely segít a legjobb módon korrigálni a mellszobrot. Zoknival és kézzel kell pihenni a padlón, az utóbbit széles körben szétteríteni. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia. Hajlítsa meg a könyökét, oldalra húzva, majd hajlítsa meg és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, hogy a gyomor ne ereszkedjen meg. A kezdéshez csak végezzen 10-15 ismétlést. A mellizom erősítése mellett a fekvőtámaszok a karok, vállak és hasizmok edzését is segítik.
• Hasznos és ún "egyoldalú" fekvőtámasz. Az algoritmusuk meglehetősen egyszerű. Vegye ki a kiindulási helyzetet, amely a szokásos fekvőtámaszokra jellemző. Hajlítsa be a karját, és amikor kiegyenesíti őket, tépje le a jobb karját a padlóról, és maradjon 2-3 másodpercig ebben a helyzetben. Ezután tegye ugyanezt a második kéznél is. Minden kéznél ajánlott tíz ismétlést végrehajtani. Nagy feszültséget érezhet a vállában és a mellkasában – ez normális.
• Döntsd a kezed a szék ülőkéjére, aminek elég nehéznek kell lennie, nyújtsd ki a lábaidat, tedd a zoknit a padlóra. Többször nyomja felfelé ebből a helyzetből anélkül, hogy a csípőjét mozgatná. A felsőtestnek emelkednie kell a kar izomzatának ereje miatt.
• Most 1,5 kg-os súlyzók vagy vizes palackok szükségesek. Vedd a kezedbe, és ülj le egy székre egyenes háttal. Nyomja a karjait súlyokkal a mellkasához. Belégzés közben tárja szét a karját oldalra úgy, hogy a könyökök a testhez nyomódjanak. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Állj egyenesen, vegyél a súlyzókat a kezedbe. A te feladatod az emelés jobb kézés fogd meg a fejénél, amilyen erősen csak tudod. Ezután engedje le a kezét, és ismételje meg a gyakorlatot. Ugyanezt tegye a második kéznél is. Ismételje meg a gyakorlatot legalább 5-7 alkalommal.
• Súlyzókkal nyújtsd előre a karjaidat, és egyenként tedd keresztbe.
• Feküdj hasra, engedd le a karjaidat súlyzókkal. Finoman emelje fel és oldalra.
• Most tedd le a súlyzókat, ülj le arccal lefelé. Hajlítsa be a könyökét, és hajtsa be a feje mögé. Belégzés közben próbálja meg a fejét és a mellkasát tépni a padlóról, amennyire csak lehetséges. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd engedje le magát. Ajánlott 8-10 alkalommal ismételni.

Vannak még egyéb hatékony gyakorlatok mellemeléshez, beleértve a következőket:

• Próbáltál már falat tolni? Ideje ezt megtenni. Menj a falhoz, erősen tedd rá a kezed, erőlködést nem kímélve nyomja. Megfelelő kivitelezés Ez a gyakorlat jótékony hatással lesz a mellizmokra.
• Egy másik lehetőség a fal használatára, ha hátat fordít neki, és fordulatokat hajt végre. Forduláskor félig behajlított karokkal kell támaszkodnia a falnak, majd le kell lökni róla. Fontos, hogy a lehető legtöbbet használjuk a kezek erejét.
• A mellkas alakjának korrigálásának meglehetősen eredeti módja a párnával végzett gyakorlat. Vegyen egy rugalmas párnát, helyezze a mellkas szintjére, és lassan nyomja össze. Javasoljuk, hogy legalább húsz ismétlést végezzen.
• Most vegyen egy nagy törülközőt, és csavarja meg, mintha az összes vizet ki akarná préselni belőle. Ismételje meg ezeket a manipulációkat harmincszor.
• Üljön le az asztalhoz, szorítsa ökölbe a kezét, és helyezze a felületére úgy, hogy a távolság közöttük 20 cm-nél nagyobb legyen, lassan dőljön rájuk. Ezt a műveletet legfeljebb 50-szer ajánlott megismételni.
• A következő gyakorlat otthon is könnyen elvégezhető. Le kell ülni egy székre, a kezeit a feje fölé kell zárnia egy kastélyban. Az ujjak felfelé mutassanak, a tenyér enyhén hajlítva. Fordítsa a fejét balra és jobbra, miközben a könyökét hátra húzza.

Is a következő készletet használhatod:

• A tenyerek összeszorítása.Álljon egyenesen, tegye a lábát vállszélességre. Hajtsa össze a tenyerét maga előtt ujjaival felfelé, könyökét helyezze mellkasszintbe. Egy-kettős számoláshoz kétszer erősen szorítsa meg a tenyér alsó részeit, háromszoros számoláshoz fordítsa maga felé az ujjait, egyenesítse ki a tenyerét négyig, majd engedje le a kezét, és ismét hajtsa össze a kezét maga előtt . Ismételje meg a gyakorlatot 5-8 alkalommal.

• Az ujjak markolata. Egyenesen kell állnia, lábait vállszélességre kell helyeznie. Emelje fel a könyökénél hajlított karjait az arc szintjéig, ujjait szorosan kulcsolja össze. Éles mozdulatok után próbálja meg széttárni a karját oldalra. Ismételje meg a gyakorlatot 10-12 alkalommal.
• Felváltva emelje fel a kezét.Álljon egyenesen, tegye össze a lábát. Emelje fel jobb egyenes karját, vigye a feje mögé, amennyire csak tudja, majd engedje le és előre. Ismételje meg ugyanezt a bal kezével. Ismételje meg a gyakorlatot 4-6 alkalommal minden kézre.
• Kezeket fel. Egyenesen, sima mozdulattal kell felállni, egyenes karjait felfelé és előre kell emelni, majd szét kell tárni őket, tenyerét felfelé fordítani. Ezután emelje fel a karját a feje fölé, és tapsolja meg a kezét. Engedje le a karjait, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Körkörös kézmozdulatok.Álljon egyenesen, tegye a lábát vállszélességre, a lábakat párhuzamosan helyezze el egymással. bal kéz helyezzük a combra, írjunk le egy kört a jobb oldalunkkal, kezdjünk előre haladni. Végezze el a gyakorlatot gyorsan, felváltva írja le a köröket oda-vissza. Minden kéznél ismételje meg a műveletet 3-5 alkalommal.
• elhajlás. Feküdj a földön hasra. Hajlítsa be a karját a könyökénél, helyezze a feje mögé. Húzza hátra a könyökét, óvatosan emelje fel a mellkasát és a fejét a padlótól a lehető legmagasabbra. Ezután menjen le, és teljesen lazítson, hajtsa le a fejét, fordítsa az arcát oldalra. Végezzen 5-6 ismétlést.
• Gyors döntés – lassú egyenesítés. Le kell térdelnie, kezét a padlón kell támasztania úgy, hogy a karok és lábak derékszöget zárjanak be a testével. A fej a test szintjén helyezkedik el, ne emelje fel vagy ne engedje le. Egyenesítse ki a lábujjait, tegye a kezét vállszélességre. Gyorsan hajlítsa ki a könyökét, majd lassan egyenesítse ki. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.
• Lassú dőlés – gyors egyenesítés.Állni kell egy asztal vagy szék elé, meg kell ragadnia az oldalsó éleket a kezével, majd a jobb lábát hátra kell vennie, majd a bal lábát a kezére támaszkodva. A testnek egyenes vonalban kell lennie, a lapockák össze vannak hozva. Ebben a helyzetben lassan hajlítsa be a könyökét, majd gyorsan egyenesítse ki. Ismételje meg a gyakorlatot 5-6 alkalommal. Végezzen többféle megközelítést.
• Az olyan mozgások is segítenek, mint a mellúszás. Egyenesen kell állnia, össze kell tennie a lábát, fel kell emelnie a kezét és kissé előre kell lépnie. Fordítsa ki a tenyerét. Feszülve engedje le a karját kissé előre és le, könyökét kissé hajlítsa, de ne engedje le, a tenyere nem esik a váll alá - mintha átvágna a vízen. Ezután erősen hajlítsa be a karját a könyökénél, nyomja a testhez, a tenyerét nyomja magához körülbelül nyak magasságában. Miután a tenyér előre és felfelé emelkedik. Végezze el a gyakorlatot simán, ismételje meg a mozdulatokat 10-20 alkalommal.

A mellkasi izmok számára az úszás általában nagyon hasznos, ezért ha lehetősége van meglátogatni a medencét, ne tagadja meg.

A női mell feszesítésére rendszeresen végzett gyakorlatok segítenek a mellszobor gyönyörű és csábító alakjának helyreállításában. Nem szükséges az egész listát egyszerre megragadni, a kezdéshez csak válasszon 5-8 gyakorlatot, és végezze el rendszeresen. De kívánatos, hogy a mozdulatok különböző típusúak legyenek - így gyönyörű mellkasi formát hozhat létre, edzi a kezét, és javíthatja testtartását.

A megfeszített mellek csábítóvá és vonzóvá teszik a nőt. A szépség megőrzése érdekében igénybe veheti a drága szakemberek szolgáltatásait plasztikai műtét, vagy végezhet speciális gyakorlatokat a mellizmok megfeszítésére, melyeket nők számára terveztek.

A mellkas komplexum jó formában tartja a testet, vonzó és szexualitást biztosítva az alaknak.

Hogyan működnek a mellemelő gyakorlatok

Magában a mellkasban nincsenek izmok, ezért nem szabad ezt gondolni helyes gyakorlatokat meg fogja növelni a méretét. Az ilyen speciális gyakorlatok elvégzése a mellizom meghúzására a nők számára, csak azok az izmok vesznek részt, amelyek támogatják és felelősek az emlőmirigy tónusáért.

A nők mellizom-feszesítésére szolgáló gyakorlatok megelőzhetik a mellsorvadást és a mell megereszkedését.

Ez egyfajta korrekciós és támogató gyakorlat, amely megakadályozza a mell sorvadását és megereszkedését.

A mellemelő gyakorlatok végzésének általános szabályai

A mellizom meghúzására szolgáló gyakorlatok nők számára nem jelentenek különösebb nehézséget, de végrehajtásukhoz mindössze 1-1,5 kg súlyú kis súlyzókra és egy speciális szőnyegre van szükség a padlón való gyakorláshoz.

Az egyik kötelező szabály bármely komplex végrehajtásához fizikai fejlődés Könnyű bemelegítésre van szükség, amely felmelegíti a testet, biztosítva az izmok mozgékonyságát és rugalmasságát.

A bemelegítéshez érdemes néhány billentést megtenni, integetni a karját és guggolni.Általában elegendő 5 perc bemelegítés, amely után közvetlenül folytathatja a komplexum megvalósítását.

Rendszeresen kell gyakorlatokat végezni a mellizom meghúzására (nők számára), ami a gyönyörű alak kulcsa lesz.

Meglehetősen gyakori hiba, amelyet a nők a mellizmok megfeszítésére irányuló gyakorlatok végzése során követnek el, a túlzottan nehéz, 3-5 kg-os vagy annál nagyobb súlyzók használata. Felkészületlen szervezet számára az ilyen terhelés elviselhetetlen, jobb eredményt nem lehet elérni, és 100%-os biztonsággal lehet kárt okozni.

Meglehetősen gyakori hiba, amelyet a nők a mellizmok megfeszítésére irányuló gyakorlatok végzése során követnek el, a túlzottan nehéz, 3-5 kg-os vagy annál nagyobb súlyzók használata.

Fontos tudni! Komplexumok végrehajtása egyszerű gyakorlatok a mellizmok feszesítéséhez, amelyeket nőknek terveztek, tartsa be a helyes testtartást.Nem hajlíthatja a vállát és széttárhatja a könyökét. A helyes testtartás a kulcsa a kérdéses gyakorlatok sikerének.

Álló mellkasi gyakorlatok

A következő komplexet állva hajtjuk végre. Javasoljuk, hogy válasszon több gyakorlatot, amelyek minden nő számára a legmegfelelőbbek.

Hatékony gyakorlatnak tekinthető a falról történő fekvőtámasz. Enyhén dőlve álljon a fal közelében, támaszkodjon rá a kezével, és végezzen könnyű fekvőtámaszokat.

Ebben az esetben fekvőtámaszokat kell tennie, a karját a könyökben hajlítva. A testnek meg kell tartania a vonalat, a hát alsó részének kerekítése és ívelése nem szabad, mivel a mellkas szükséges terhelése elveszik.

Álló helyzetben össze kell kötnie a tenyerét a mellkasa előtt. Ezután erővel szorítsa össze a tenyerét, és tartsa ezt a pozíciót körülbelül 10 másodpercig. Lazítsa el a kezét, majd ismételje meg ezt a gyakorlatot legalább 5-ször.

A szélmalom gyakorlat kiváló eredményeket mutat, mely bemelegítésként is használható. A felegyenesedés után 90 fokos előrehajlítás történik, ugyanakkor a jobb kezét felfelé emelik, a bal pedig leengedi.

Felváltva engedik le és emelik fel a kezüket, forgatják a testet, megtéve a megfelelő dőléseket. A gyakorlat végrehajtása közben fel kell gyorsítania a forgást.
a padon végzett mellkasi gyakorlatok

Nagyon népszerűek a gimnasztikai padon végzett gyakorlatok.. Ennek hiányában több zsámolyt is használhat, amelyeket összeraknak, és így rögtönzött padot készíthet.

Az ilyen gyakorlatok a padon lehetővé teszik a test hatékony fejlesztését és a mellkas befolyásolását.

A padon fekve végzett fekvenyomás kiváló eredményeket mutat a mellkasi izmok fejlesztésében. Mivel a lányok számára nehéz ilyen fekvenyomást végrehajtani, használhat egy rudat vagy egy rudat 1-2 kg súlyú palacsintákkal. Ez elegendő lesz az izmok kívánt területének betöltéséhez. Végezze el a szóban forgó fekvenyomást 8 ismétlésből és 3 sorozatból.

A fekvőtámasz egy másik meglehetősen egyszerű és népszerű gyakorlat.. Elvégzésükhöz háttal kell állnia a padnak, a kezét pihentetnie kell, és kissé előre kell nyújtania a lábát. Ezután lassan guggoljon, miközben hajlítja a karját. Végezzen 5-6 ilyen guggolást 2-3 sorozatban.

Gyakorlatok súlyzókkal a mellizmok megfeszítésére

A súlyozott gyakorlatokat a leghatékonyabbnak tekintik. Extra terhelést adnak. Meg tudod csinálni, mint tornaterem, és otthon a súlyzók homokos palackokra cseréje.

Két kis súlyzóra lesz szüksége, amelyek súlya körülbelül egy kilogramm. A súlyzókkal ellátott kezeket szabadon leengedik a csípő szintjére, a kezek a test felé irányulnak. Ezután lassan, óvatosan emelje fel a kezét, és közben vegyen levegőt. Ezt a gyakorlatot 3 sorozatban, 10 futásból kell elvégezni. Az egyes megközelítések között a pihenésnek egy percnek kell lennie.

A Pullover gyakorlat végrehajtása során figyelni kell a kismedencei régiót, amely nem emelkedhet fel a padról

Az előremutató súlyzós swing egy másik egyszerű, de ugyanakkor hatékony gyakorlat. Lehetővé teszi a deltoid izomzat fejlesztését. Ez a gyakorlat végezhető állva vagy ülve.

Lengéskor a karok kezdetben a csípővel párhuzamosan helyezkednek el a törzs mentén. A súlyzókat úgy kell venni, hogy a hintázás során az ujjak elmozduljanak a mellkasról. Belégzéskor magukat a súlyokat körülbelül vállszintig kell emelni.

Ugyanakkor nem szabad éles rándulásokat tenni - átlagosan sima ütemben kell emelni és leengedni a kezét.

A mellizom erősítését és feszesítését segítő legnépszerűbb gyakorlat a fekvés vagy ferde helyzetben a padon. A huzalozáshoz 2-3 kg súlyú súlyzókra lesz szüksége. Kényelmes pozíciót vesznek fel a padon, a kagylós karok a könyökben körülbelül 45 fokos szögben hajlottak.

Ezután óvatosan kell csökkentenie és szétterítenie a súlyzókat, mintha egy láthatatlan fát akarna átölelni a kezével. Már néhány megközelítés után érezheti a kívánt izomcsoportok terhelését, és néhány hét ilyen gyakorlat után az első eredmények észrevehetők lesznek.

Gondosan! Szükséges az erőfeszítések helyes adagolása, ha ezt a gyakorlatot súlyozással végzi. Szükséges a kezek mozgásának szabályozása, amely nem térhet el az eredeti 45 fokos szögtől. A hatékonyság 4-5 megközelítéssel figyelhető meg.

A padon lévő súlyzókkal olyan gyakorlatokat is végezhet, mint a Pullover. Egyszerre érinti a váll és a mellkas izmait. Az előadáshoz 2-3 kg súlyú súlyzókra lesz szüksége. A megfontolt gyakorlatot fekve végezzük, a háttámlával a padon. A test merőleges a padra, a lábak térdben derékszögben hajlottak és a padlón fekszenek.

A kagylókat óvatosan a rúdnál kell megfogni, majd csak a vállban lévő karokat mozgatva a súlyzókat fel-le kell emelni. Ugyanakkor figyelnie kell a kismedencei régiót, amelynek nem szabad felemelkednie a padról, különben a mellizmok nem dolgoznak ki a gyakorlat során.

Az 5 leghatékonyabb mellkasi gyakorlat

Ha egyfajta top 5 gyakorlatot készít a mellizom meghúzására a nők számára, akkor a következőket lehet megjegyezni:

Egy gyakorlat	Hogyan kell előadni
Klasszikus fekvőtámasz.	Vegyünk egy kiindulási helyzetet: feküdjünk egy gimnasztikai szőnyegen. A kezeket szigorúan vállszélességre helyezzük, a kezeket kifelé fordítjuk. A hátlap teljesen lapos, elhajlás nélkül. A fekvőtámaszokat lassan kell végrehajtani, a testet egyenesen a padlóra engedve és a könyököket behajlítva. A mellkas gyakorlatilag lesüllyed, de nem szabad lefeküdni a padlóra. Végezzen 10 ismétlést 3 sorozatban.
Súlyzó fekvenyomás a földön fekve.	Feküdj a hátadon, enyhén hajlítsa a lábakat. A 2-4 kg súlyú súlyzókat a kezébe veszik. A kezek széttárva, a vállak érintik a padlót. A súlyzók függőlegesen emelkednek felfelé, amíg a karok kiegyenesednek. Legalább 6 alkalommal 3 sorozatban.
Tenyésztő kezek súlyzókkal.	Kiindulási helyzet: ülve vagy állva. Súlyzókat kell tenyészteni előtted, miközben a karok enyhén hajlottak a könyökben. Lassan szét kell terjesztenie, és össze kell fognia a kezét. Ismételje meg a súlyzók súlyától függően 10-20 alkalommal.
Bár fekvőtámasz.	Ez a gyakorlat megfelelő fizikai erőt igényel. A kapaszkodókat a lehető legszélesebbre kell fogni, a testnek merőlegesnek kell lennie a padlóra. A lábak térdre hajlottak, a bejáratnál lassan leeresztik a testet, kizárólag a kezükkel támogatva. Ezután szintén lassan és óvatosan emelje fel a testet. Végezzen legalább 5 ismétlést.
Síelő.	Egyenesen felállnak, kis súlyzókat vesznek a kezükbe. A kezek a síelő mozdulatait és botokkal való lendítését utánozzák. Kézmozgások csípőtől, sima. Mert jó eredmény, a nőknek ajánlott olyan gyakorlatokat végezni, hogy legalább 2 percig megfeszítsék a mellizmokat.

Fontos emlékezni! Minden, még a leghatékonyabb gyakorlatot is helyesen kell végrehajtani. Ez vonatkozik mind a test helyzetére az ilyen edzés során, mind az ismétlések intenzitására, a megközelítések számának helyes betartására és az egyes gyakorlatok és megközelítések közötti intervallum betartására.

Jóga a mellizmok feszesítésére

Manapság nagyon népszerűek a különféle jógagyakorlatok, amelyek lehetővé teszik az egészség javítását, valamint a mellkas alakjának korrigálását, csábító megjelenést biztosítanak az alaknak.

Íj póz. Hason kell feküdni, és a kezével próbálja elérni a bokáját. Belégzéskor elhajlás történik, és 5 másodpercig feszítsd felfelé. Kilégzéskor lazíts, engedd le a karjaidat.

Teve póz. A térdelő pozíció után a lábak a padlón nyugszanak, a test pedig egyenes marad. A deréktól kezdve erősen húzza fel a karokat. Ugyanakkor próbáljon hátradőlni.

a jógagyakorlatok javíthatják az egészséget, korrigálhatják a mellkas formáját, csábító megjelenést kölcsönözhetnek az alaknak.

Egy széken ülve hátra kell tenned, és a székre kell támaszkodnod. A szék legszélére kell költöznie, majd tenyészteni vállízületekés zárja be a lapockákat. A test súlya a karokra összpontosul.

Gyakorlatkészlet a mellkasi izmok megfeszítéséhez Camilla Volertől

Camilla Woler egy jól ismert fitneszspecialista, aki különféle gimnasztikát és nagy teljesítményű gyakorlatokat fejlesztett ki a női alak támogatására.

Elefánt gyakorlat. Előre kell hajolni, a hát párhuzamos a padlóval. Mindkét kezükkel aktív lendítést végeznek, miközben fejüket lassan maguk mögé fordítják.

Albatrosz gyakorlat. Egyenesen kell állnia, lábait kissé szétválasztva. A karok oldalra vannak nyújtva, a tenyér felfelé fordítva. Fogja a kezét a háta mögé, és aktívan nyújtsa.

Teniszlabda. A gyakorlat végrehajtásához teniszlabdára lesz szüksége., amit kézbe kell venni és erővel megszorítani, a könyököket oldalra kell irányítani. Egy bizonyos készséggel ezt a gyakorlatot labda nélkül is elvégezheti, a tenyerét összeszorítva. A látszólagos egyszerűség ellenére a szóban forgó gyakorlat jól megfeszíti a mellkast.

Jegyzet! Voler Camilla edzései megtalálhatók az interneten, mely nem csak a mellkas erősítésére szolgáló komplexumot mutatja be, hanem gyakorlatokat is a szép és tónusos alakért.

Gyakorlatok a mellizom meghúzására a keleti gésákból

A női szépséget ősidők óta nagyra értékelték keleten. Ez különösen a keleti gésáknak sikerült, akik ismerték a női mell korábbi szépségének helyreállításának és alakjának megőrzésének titkait.

Lábujjakra kell állni, a kezét az övre kell tenni, majd ritmikusan hátra kell könyökölni. A gyakorlatot legalább 30-szor ajánlott megismételni. Rendkívül fontos, hogy helyesen lélegezzen, miközben a könyökét hátrahúzza, szájon keresztül lélegez be és orron keresztül kilélegzi. A mellkast előre kell tolni, amikor a könyököket elrabolják.

Egy másik hatékony gyakorlat, amely népszerű keleten. Lehetővé teszi a testtartás összehangolását és fenntartását, a mellkas alakjának javítását. Térdelve egy kicsi és alacsony ütközőre kell támaszkodnia, amely egy méterre van a gyakorlótól.

Hajlítsa meg a testet, érintse meg az ütköző szélét a mellkasával. Ezután, kizárólag a kezek erejével, visszatérnek eredeti helyzetükbe. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során ne hajoljon a hát alsó részén, helyesen tartva a kezét.

Gyakorlatok a mellizom megfeszítésére (nőknek): képekben

Számos hatékony komplexum létezik a nők mellizmok korrekciójára. Az ilyen gyakorlatok nem nehezek, így könnyen elvégezhetők otthon. Ha helyesen rögzíti, az első hatást már egy hónappal az edzés megkezdése után észreveheti.

A legjobb mellkasi gyakorlatok nők számára, amelyeket otthon és az edzőteremben is lehet végezni:

Otthoni gyakorlatok a mellizom meghúzására:

Nem titok, hogy minden lány arról álmodik, hogy vonzó és emlékezetes legyen, de egy karcsú alak, gyönyörű, rugalmas mellszoborral az önbizalom garanciája és természetesen az ellenkező nem fokozott figyelme. Sok nő kész nagy áldozatokat hozni mellei szépségéért és fiatalosságáért, vagy inkább a korrekcióért műtéti beavatkozás. Mielőtt azonban egy ilyen veszélyes lépés megtétele mellett döntene, javasoljuk, hogy mellemelő gyakorlatok elvégzésével hozza tökéletes állapotba izmait.

Vissza lehet állítani melleid rugalmasságát és szépségét?

A rugalmas mellszobor idővel elveszíti alakját, a bőr megereszkedik, ami nagyon frusztráló a tisztességes nem számára. Miért történik ez, elkerülhető-e ez a folyamat, és hogyan kell kezelni? Ez a legtöbb aktuális kérdéseket ma, ami 20 év után zavarja a lányokat.

A női mell alakjának romlását befolyásoló okok a következő tényezők:

• életkor: idővel a bőr öregszik és elveszíti rugalmasságát;
• a baba hordozása és szülése után a mellizmok megnyúlnak;
• éles fogyással;
• állandó lehajolással.

A legelegánsabb és legrugalmasabb mellek is elveszítik formájukat az életkorral, az izmok megereszkednek, ezért a mellszobor gondozása szükséges hosszú ideje a változás kezdete előtt. A meglévő mellemelő gyakorlatokat otthon végezzük, és nem igényelnek túl sok időt.

Használva speciális gyakorlatok a mellkas feszesítésére és a hátizmok erősítésére megelőzhető a mell megereszkedése.

Fiatal korukban a lányok egyáltalán nem aggódnak mellük rugalmassága miatt. 20 év elteltével azonban ajánlatos odafigyelni a gimnasztikára, amely megvédi a mellizmokat a rugalmasság és a feszesség elvesztésétől, és megőrzi a dekoltázs vonzerejét.

Figyelem! Mindenekelőtt a különösen nagy mellméret képviselőinek meg kell ismerkedniük az emelő gyakorlatokkal, mert a túlzottan dús mellszobor hajlamos arra, hogy elveszítse korábbi formáit.

A mell megjelenésének romlásának egyik fő tényezője a testtartás. Az állandó lehajlásnál a gerincizmok elgyengülnek, ráadásul az egyenetlen hát teljesen elrontja a megjelenést. A jó izomtónus érdekében olyan gyakorlatok segítenek, amelyek nem csak a mellemelésre alkalmasak, hanem fejlesztik a karok és a vállöv izmait is.

A gyakorlatok elvégzéséhez nem szükséges minden nap gyakorlatokat végezni, elég heti 3 napot választani, minden másnap, és rendszeresen tornázni. Ez nemcsak megfeszíti a gyenge izmokat, hanem általánosságban is javítja a közérzetet. Az eredmények annyira tetszeni fognak, hogy a csak nyitott nyakkivágású blúzok és ruhák kedvenc ruháivá válnak.

Nagyon fontos, hogy ne rohanjon bele a mellemelés gyakorlataiba, minden mozdulatot simán, lassú ütemben kell végrehajtani. Végül is néhány sietve végzett gyakorlat nem hoz pozitív eredményt.

A kezdőknek egyszerű gyakorlatokkal kell kezdeniük, súlyok nélkül, és a minimális számú alkalommal kell végrehajtaniuk. És csak idővel lehet növelni a terhelést, vagyis az első osztályokban nem használnak súlyzókat és bővítőt. Az órák általában lendítésekkel kezdődnek, amelyeket egyszerű módban hajtanak végre.

Fontos! Kövesse légzőrendszer az órákon: a légzés ne tévedjen el, különben károsíthatja a testet, emellett figyelnie kell a lábak, a hát, a karok helyes helyzetét.

Ha megszegi a végrehajtási szabályokat, kárt tehet gerincoszlop, izmok vagy ízületek.

Ha folyamodni fog erősítő gyakorlatok a mellemelésnél figyelembe kell venni, hogy vannak ellenjavallatok, például akut szívelégtelenség, a gerinc kóros folyamatai, emelkedett testhőmérséklet, valamint különféle betegségek tünetei.

A legnépszerűbb mellkasi gyakorlatok

Teljesen téves az a vélemény, hogy a kiváló formák fenntartásához nehéz gyakorlatokkal kell kimeríteni magát. Valójában a torna minden eleme meglehetősen egyszerű, sokat tanultunk belőlük iskolás korunkban testnevelés órán.

A töltés kényelme érdekében szőnyegre lesz szüksége, súlyzókra pedig alkalmasak (használhat vízzel töltött műanyag palackokat). Egyik kar esetében a súlyzó súlya nem haladhatja meg a másfél kilogrammot.

Fontos! Mielőtt elkezdené a mellemelő gyakorlatokat, végezzen bemelegítést, hogy egy kicsit bemelegítse az izmokat, ehhez ugrást vagy karlendítést végezhet. A bemelegítéssel eltöltött legoptimálisabb idő nem haladja meg az 5 percet.

• A leghíresebb gyakorlat a fekvőtámasz, amelyet vízszintes helyzetben, a padlóra helyezve, kézzel hajtanak végre. A lábujjak is a padlón nyugszanak, az egész test egyenes vonalat hoz létre. A könyöknél lévő karok hajlottak és a lehető legtávolabb vannak egymástól. A mellkas ne érjen a padlóhoz, és a gyomor sem ereszkedhet meg. Az első néhány alkalomnál a fekvőtámaszok száma minimális lesz, de nagyszerű lesz, ha legalább 10-szer meg tudod csinálni, minden edzéssel növelve a számot. Ez a gyakorlat nem csak a mellkasi izmok megfeszítésére a leghatékonyabb, hanem a vállöv, sőt a sajtó erősítésére is.

• A fekvőtámaszok nehezíthetők: kiindulási helyzet - vízszintesen a padlón, kéz és zokni, a padlóra helyezve a hangsúlyt. Eleinte rendszeres fekvőtámaszt hajtanak végre, de a karok kiegyenesítése közben le kell tépni a padlóról, és néhány másodpercig le kell fagyni ebben a helyzetben. Majd miután szintén kicsavartuk, letépjük a másik kezünket a padlóról. A jó eredmény érdekében végezzen legalább 10-szer minden kézre.
• Push-up székre vagy kanapéra helyezve a hangsúlyt, a zokni a padlón nyugszik. A gyakorlatot a csípő lengetése nélkül, csak a kezek segítségével végezzük. 10-12 alkalommal kezdjük, minden alkalommal növeljük.
• Ezt a mellkasfeszítő gyakorlatot súlyzókkal végezzük: vegyünk mindkét kezünkbe egy 1,5 kg súlyú súlyzót, a pozíciót lapos hátú széken ülve foglaljuk el. A súlyzós kezeket a mellkashoz nyomják, belégzéskor a karokat széttárják, miközben a könyököket nem szakítják el a testtől. Kilégzéskor a kezek visszatérnek eredeti helyzetükbe.
• Ezt a gyakorlatot kézi súlyzókkal is végezzük, álló testhelyzetben, lapos háttal. Felváltva mindegyik kezet felemeljük, és a fej mögé vesszük, majd visszahelyezzük korábbi helyzetükbe. Minden kéznél ismételje meg legalább 6-8 alkalommal.

• Gyakorlóolló: egyenes háttal állva feszítse ki a karját súlyzókkal előre és keresztbe. A gyakorlatot 10-15 alkalommal végezzük.
• Otthon nagyon jó gyakorlat mellemelésnél a felsőtest emelkedős elemét tekintjük. Az előadáshoz fel kell venni a kiindulási helyzetet a padlón fekve arccal lefelé; a kezeket a fej hátsó részén lévő várba kell hajtani. Belégzéskor hajlítsa meg a test felső részét, amennyire csak lehetséges, tépje le a padlóról, maradjon el a felső pontnál, majd térjen vissza korábbi helyzetébe. Végezze el akár 8-szor.

Vannak gyakorlatok a női mell feszesítésére, amelyeket keleten a szép nem használ. Vegyünk egy álló helyzetet, tartsuk egyenesen a hátunkat, a karokat könyökben hajlítva, derékra állítva. Lassan emelkedjen fel a lábujjain, könyökét a lehető legmesszebb húzza a háta mögé, anélkül, hogy levenné a kezét a derekáról. Ezt a gyakorlatot gyors ütemben, körülbelül 30 alkalommal kell végrehajtani.

A következő mellemelő gyakorlatot a vélemények alapján sok nő használja. Ennek a gyakorlatnak a kiinduló helyzete általában álló, de az eredmény nem lesz rosszabb, ha a kiindulási helyzetet ülve veszi fel. A lényeg az, hogy a tenyerét megfelelően zárja két kéz tenyeréhez, mellmagasságban, és maximális erővel nyomja 10 másodpercig, néhány másodperc pihenő, és a gyakorlat megismétlődik. Ezt 15-20 alkalommal hajtják végre, idővel 3 sorozatban hajtják végre.

Gyakorlatok hinta elemekkel a mellkas izmainak rugalmasságáért

Számos mellemelő gyakorlatot végeznek különféle típusok makhov, sok videó látható a YouTube-on.

A mahi végrehajtható könyökben hajlított karokkal, fej fölé emelt kiegyenesített karokkal, vagy a karokat mellkas szinten tartva. A hát mögötti vagy a fejmagasság feletti kilengések során tapsoljon.

A kiváló hatás érdekében legalább 15-20-szor tárja szét karjait különböző irányokba.

Hogyan lehet visszaállítani a mell rugalmasságát egy expander segítségével?

Az expander egy rugalmas szalag a mellemeléshez, gyakorlatok, amelyekkel megtekintheti a videót az interneten a nagyobb áttekinthetőség érdekében.

Az expander segítségével végzett gimnasztikát bármilyen helyzetben végezzük: széken ülve, állva vagy szőnyegen fekve. Fontos, hogy a hátunk egyenes legyen, a vállait ne görnyedjük, ne emeljük fel.

A kezeknek meg kell tartaniuk a bővítő végeit, a testtől kinyújtott helyzetben, a vállakkal azonos szinten. Nyújtsa ki a karját oldalra, amennyire csak lehetséges, minél tovább, annál jobban érezhető lesz a mellizmok feszültsége.

Az expander kifeszítése után, ha lehetséges, 10-15 másodpercig le kell fagynia, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Belégzéskor a karok széttáródnak, kilégzéskor visszakerülnek eredeti helyzetükbe.

Adott testmozgás a mellemeléshez lehetővé teszi az izmok bármely irányba történő nyújtását, feszesítő hatással van a mellizmokra és a kar izmaira.

A sport az jó orvosság az ideális alak és jó közérzet megőrzéséhez, a mellemelő gyakorlatok pedig elengedhetetlen eljárások a szülés utáni lányok és nők ideális formájához.