Aggódsz az erőnléted miatt? Töltsön el hetente néhány órát tornaterem? Akkor feltétlenül tudnia kell, amit sok sportoló elismer: a deszka a leghatékonyabb gyakorlat. Minden bizonnyal elmondjuk, miért fontos a deszka egy karcsú test számára és a fogyás szakaszában.

Néhány érv a Planck-gyakorlat mellett

Ha kétségei vannak abban, hogy a deszka gyakorlat hatékony-e, feltétlenül olvassa el. Ha ezt a gyakorlatot naponta elvégzi, a következőket kapja:

- erős hasizmok. Kiderült, hogy a sajtó leghatékonyabb gyakorlata a rúd. Ezzel az egyszerű gyakorlattal a sajtó szinte minden izma megerősödik;
- egyenes gerinc Szeretné tudni, hogy a hátsó deszka hatékony? A rúd segítségével a hát izmai tökéletesen megerősödnek. Az erős izmos fűző pedig mindig megtámasztja a gerincét, minimálisra csökkentve a rá nehezedő terhelést;
- rugalmas test. Szabályos gyakorolja a stresszt segít a tested rugalmasabbá válni. És azt is megtanulhatja, hogyan tartsa tökéletesen egyensúlyát;
- karcsúság. A deszka fogyás hatékony? Kétségtelenül igen. Ez a gyakorlat az, ami felgyorsítja az anyagcserét.

Melyik "bárt" válasszam

Valójában számos fajta deszka létezik, amelyeket arra terveztek, hogy sokféle izomcsoportot pumpáljanak. Ezért a továbbiakban arról fogunk beszélni, hogy melyik sáv a hatékonyabb.

Kiderült, hogy a leghatékonyabb deszka gyakorlat a klasszikus vagy egyenes. Ennek a gyakorlatnak a segítségével általában a nők legproblémásabb területeit dolgozzák ki: a has, a csípő, a fenék. Ha új a sportban, kezdje ezzel a deszkával. Vegye figyelembe, hogy minél szélesebbre teszi a lábát, annál könnyebben hajtja végre a gyakorlatot. Kezdje 30-60 másodperccel. A klasszikus bár részletes leírását lásd az alábbi videóban.

Ha meg kell erősíteni az oldalsó izmokat, a ferde hasizmokat, és részben is mellizmok, akkor mindenképpen szerepeljen a programban egy oldalsáv. Érdekli, hogy mennyire hatékony az oldalsáv? Bár egy ilyen gyakorlat segítségével kevesebb izomcsoportot dolgoznak ki, mint a klasszikus változatnál, ez segít az oldalsó redők elleni küzdelemben. A gyakorlat végrehajtásának technikája a következő videóban látható.

A fordított rúd segíti az alsó sajtó, a láb és a hát izmait. Megszerzéséért maximális hatás Ezt a gyakorlatot a klasszikus deszkával kombinálva ajánlott elvégezni. A fordított sáv végrehajtásának módja az alábbi videóban látható.

Most már tudja, hogy a deszka hatékony-e, és hogyan lehet karcsú alakot elérni ezzel a gyakorlattal. Feltétlenül oszd meg ezt a cikket barátaiddal, hogy tudják, milyen gyorsan tudod rendbe tenni magad. De a kérdésre a választ külön cikkünkben megtalálod, hiszen meleg időben fontos, hogy több időt tölts az utcán sportolással!

A deszka egy statikus gyakorlat a padlón, hangsúlyt fektetve a kézre vagy az alkarra. A deszkát az egyik legjobbnak tartják hatékony módszerek távolítsa el a gyomrot és húzza meg a testet. Ez valóban? Nézzük meg, mik a rúd előnyei, előnyei és ártalmai, hogyan kell helyesen végrehajtani és milyen gyakran, hatékony-e a rúd a fogyásban? Egyedülálló választékot is kínálunk: 45 lehetőség deszkával végzett gyakorlatokhoz képekben!

Deszka gyakorlat: általános információk

A plank már régóta klasszikus gyakorlat nem csak a hasizom edzésében, hanem a hasban is Általános edzés az egész test számára. Ez a többfunkciós gyakorlat lehetővé teszi a használatát nagyszámú izomcsoportok, és ugyanakkor nem igényel további felszerelést Öntől, sem különleges képességek, sem sok tapasztalat. A deszkát kezdők és haladók is gyakorolhatják. Praktikusságának, hatékonyságának és univerzális elérhetőségének köszönhető, hogy a deszkatorna széles körben elterjedt.

A deszka megdolgoztatja a felső és alsó test izmait, ami azt jelenti, hogy erősíted a testedet, rugalmassá és tónusossá teszi. Ez a gyakorlat különösen hasznos az izmos fűző (gyomor, hát, fenék) fejlesztéséhez. Erős izmos fűző támogatja a hátat és a gerincet , ami azt jelenti, hogy segít csökkenteni a mozgásszervi rendszer sérüléseinek kockázatát.

Hogyan készítsünk deszkát helyesen?

Álljon padlón álló helyzetbe – fekvőtámasz. Hajlítsa be a könyökét 90 fokkal, és helyezze súlyát az alkarjára. Az egész testnek egy egyenes vonalat kell alkotnia, a gyomor feszült, az izmok feszültek.

Mire kell különösen figyelni:

• Fej és nyak: lazának és szabadnak kell lennie. Nézz a padlóra, ne emeld fel a fejed.
• Fegyver: tartsa egyenesen maga előtt, vagy keresztezze őket. Tartsa a könyökét szigorúan alatta vállízületek hogy ne okozzon felesleges feszültséget a vállakon. Engedje le a vállát, ne emelje fel a füléhez.
• Kicsi a hátulról: nem lehet se lekerekíteni, se hajlítani. Képzelje el, hogy a hát alsó része erősen a falhoz nyomódik.
• Lábak: egyenesnek és feszültnek kell maradnia. Ellenkező esetben a fő terhelés a hát alsó részében, és nem a hasizmokban történik.
• Fenék: is legyen feszült, és egy szinten legyen a háttal. Ne hajlítsa meg a medencéjét, és ne emelje fel a fenekét.
• Gyomor: visszahúzni, majd (már behúzva) próbálja meg felhúzni a bordákig. Tartsa feszesen a gyakorlat során, miközben ne tartsa vissza a lélegzetét.
• Lábak: összeköthető, kicsit elintézhető. Minél közelebb helyezi őket egymáshoz, annál erősebb lesz a hasizmok terhelése.
• Lehelet: Ügyeljen arra, hogy a gyakorlat során mélyeket lélegezzen. Lassan és kimérten lélegezzen be és ki.

Tartsa a deszka pozíciót, ameddig csak tudja. A kezdők 15-30 másodpercig tudják tartani a rudat, átlagos szint- 30-60 másodperc, haladó - 60 másodperc vagy több. Ha úgy érzi, hogy nehéz lesz megtartania a megfelelő formát, fejezze be a gyakorlatot. Soha ne növelje a gyakorlatok időtartamát a technika rovására! Inkább tarts szünetet, és ismételd meg a gyakorlatot 3-4 körben, rövid megállásokkal.

Deszka illeszkedés az edzés minden szintjéhez mert edzettségi szintjétől függően bármikor növelheti vagy csökkentheti a statikus pozíció időtartamát. Ezenkívül ez a gyakorlat mindig módosítható és bonyolult. Ha Ön kezdő, hajtsa végre a lécet, térdelve. Ha Ön haladó gyakorló, felemelheti a karját vagy lábát, és ebben a helyzetben tarthatja a rudat.

Hogyan növelhető a deszkaidő?

1. Gyakorolja a rudat minden nap, végezze el a gyakorlatot többféle megközelítésben. Ha lehetséges, végezze el a deszkát naponta 3-4 alkalommal.
2. próbálja meg előrehalad 4-5 naponta. Például a rúd tartási idejének növelésével vagy a megközelítések számának növelésével.
3. Végezzen egyéb fejlesztő gyakorlatokat különféle csoportok izmok. Például fekvőtámaszok, guggolások, gyakorlatok súlyzókkal a karok és a vállak számára.
4. Ha már régóta gyakorolja a rudat, és néhány percig nyugodtan tartja, akkor folytassa a következővel bonyolultabb lehetőségeket ezt a gyakorlatot. Az izmaid valószínűleg hozzászoktak a terheléshez, így a deszka hatékonysága csökken.

Előbb-utóbb a test alkalmazkodik minden gyakorlathoz. Nem szabad folyamatosan a rúdidő növelése felé haladni, jobb, ha áttérünk a gyakorlat végrehajtásának összetettebb lehetőségeire. Ha 2-3 perc a bárban nem nehéz számodra, akkor nyugodtan térj át a bonyolultabb módosításokra.

Deszka ellenjavallatok

Annak ellenére, hogy a deszka meglehetősen ártalmatlan gyakorlatnak tűnik, bizonyos esetekben nem ajánlott elvégezni. A bár a következő ellenjavallatokkal rendelkezik:

• Kéz, váll, láb sérülések
• Terhesség és szülés után
• Nagy túlsúly (deszkaváltozatot térdre is hajthat, de legfeljebb 30 másodpercig)
• Hipertónia vagy hipotenzió
• Intervertebralis hernia
• Gerincsérülés
• A belső szervek betegségei
• Krónikus betegségek súlyosbodása.

Milyen izmok vesznek részt a deszkában

A deszka kivitelezése során elsősorban a has, a hát és a váll izmait vonják be a munkába. A rúd a fenék, a mellkas, a vádli izmait, az elülső és a hátsó felület csípő.

Tehát a klasszikus plank során a következő izmok vesznek részt:

• Rectus és keresztirányú hasizmok
• Latissimus dorsi izom
• Az ágyéki izmok
• A vállöv izmai
• Trapéz
• mellizmok
• Glutealis izmok
• Négyfejű izom és combizmok
• vádli izmait

Oldalsó deszka végrehajtásakor további terhelés éri a has ferde izmait, valamint a külső és belső felület csípő. Az oldalsó deszka az egyik leginkább a legjobb gyakorlatok a ferde izmok erősítéséreés a gerinc stabilizálása a hát egészségéért.

Statikus deszka edzésterv

Egy kész plank edzéstervet kínálunk, amely bármely program kiegészítéseként elvégezhető. Csak kövesse a javasolt tervet, és dolgozzon az alakja tökéletesítésén. Négy gyakorlat áll rendelkezésedre: könyökdeszka, planka kézen, bokovácsolt deszkán jobb kéz, bbilincs a bal kezén.

Az összes gyakorlatot több megközelítésben megismételheti. Az alábbi tervet ajánljuk:

• Első hét: minden gyakorlat 15 másodpercig 3 sorozatban, szünet a sorozatok között 30 másodperc, szünet a gyakorlatok között 60 másodperc.
• Második hét: minden gyakorlat 25 másodpercig 3 sorozatban, szünet a sorozatok között 30 másodperc, szünet a gyakorlatok között 60 másodperc.
• Harmadik hét: minden gyakorlat 35 másodpercig 3 sorozatban, szünet a sorozatok között 20 másodperc, szünet a gyakorlatok között 60 másodperc.
• Negyedik hét: minden gyakorlat 45 másodpercig 3 sorozatban, szünet a sorozatok között 20 másodperc, szünet a gyakorlatok között 60 másodperc.

Ha szükséges, módosíthatja a javasolt tervet, vagy minden gyakorlatot kényelmesebb időpontban hajthat végre, vagy egyszerűsített módosításokat hajthat végre (térdre állva).

A deszkák előnyei, ártalmai és hatékonysága a fogyásban

A Plank előnyei

1. A plank a tökéletes gyakorlat számára hasizmok, mert lefedi az összes nagyobb hasizomcsoportot, beleértve a haránt, egyenes, ferde izmokat is.

2. A rúd nemcsak a mag izmait tartalmazza, hanem a váll, a mellkas, a fenék, a hát felső, a comb elülső és hátsó izmait is. Ez egy egyedülálló gyakorlat, amely szinte teljesen munkára kényszeríti a testét.

3. A deszkával megerősíted a gerincedet tartó izmos fűzőt, ami kiváló. hátfájás megelőzése.

4. A deszka segítségével erősíti a hátát és a fenekét anélkül, hogy károsítaná a mozgásszervi rendszert és az ízületeket (szemben például a holttestemelésekkel, guggolásokkal és kitörésekkel) .

5. A plank rendszeres elvégzése segít megőrizni az egyenes testtartást és a lapos hátat.

6. A plank gyakorlat mindenki számára elérhető: kezdőtől haladóig. Csak állítsa be a statikus pozíció tartási idejét az edzéstől függően.

7. A törzsizmod erősítésével képes leszel az egyensúlyod és az egyensúlyod javítására, ami a mindennapi életben hasznos lesz számodra.

8. Sok más hasizom gyakorlattal ellentétben a plank nincs pusztító hatással a hát alsó részére.

9. Deszkának van nagyszámú módosítás: csak cikkünkben több mint 40 lehetőséget kínál!

10. Bárhol végezhet planket: otthon, az utcán, az edzőteremben. Csak egy kis szabad hely kell.

Plank Harm

A rúd minden előnye ellenére azonban ez a gyakorlat veszélyekkel járhat. Például, ha a törzs izmai nem elég erősek, a gerince megereszkedik deszkázás közben, ami ezt okozza nyomás a porckorongokra, a hát alsó részén és a vállízületekre . A gyakorlat helyes formájának legkisebb megsértése esetén fájdalmat érezhet a nyakban vagy a hát alsó részén.

Ezenkívül a deszka hosszan tartó expozíciója okozhat vérnyomás emelkedésés még szívroham is, különösen a magas vérnyomásban szenvedők vannak veszélyben. Ezért nem szabad két percnél tovább egymás után a bárban lenni. Ha növelni szeretné az izmok terhelését, akkor jobb, ha a deszka-lehetőségek bonyolításának irányába megy. (például felemelt karral vagy lábbal) mint a statikus pozíció idejének növelésének irányába.

Nagy embereknek túlsúly ajánlott a lécet letérdelve végrehajtani. Ez segít csökkenteni a hát és az ízületek stresszét. A bár azonban az az egyik legbiztonságosabb gyakorlat a törzsizmok fejlesztésére . Sokkal kevésbé káros hatással van a gerincre, mint a legtöbb más, háton végzett hasizom gyakorlat.

Gyakori deszkahibák

Nak nek elkerülje a hátproblémákat a rúd nem megfelelő kivitelezésétől, hívjuk fel a figyelmet tipikus hibák ebben a gyakorlatban:

• hátrahajolt, váll lefelé
• a fenék felemelése, a fej szintje fölé
• ívelés vagy lekerekítés a hát alsó részén
• a has, a láb és a fenék izmainak ellazítása
• a fej felemelése és elhajlása a nyaki régióban
• lélegzetvisszatartás

A deszka fogyás hatékony?

A plank erősíti az izmokat, megdolgoztatja a magot, javítja a csípő, a fenék, a karok és a vállak tónusát, de a plank nem zsírégetésre és fogyásra való. hatékony gyakorlat. A rúd nem segít a gyomor eltávolításában és az oldalak megszabadulásában! Ez a gyakorlat az izmok tonizálására szolgál, nem zsírégetésre.

Sőt, ismét hangsúlyozzuk, hogy a fogyás a táplálkozástól függés nem a gyakorlattól. Az edzés segít több kalóriát égetni, tonizálja az izmokat, javítja a test minőségét, de megszabadul túlsúly csak étkezési korlátozások mellett fordul elő (kalóriadeficit). A deszka és annak módosításai kiválóan erősítik a testet, megszabadulnak a petyhüdtségtől és az edzettségtől, de a fogyáshoz étrendi korlátozások szükségesek.

Ha a cél a fogyás, akkor jobb a dinamikus gyakorlatokra összpontosítani, amelyek több kalóriát égetnek el, mint a statikus gyakorlatokra. Ideális esetben rendszeresen végezzen kardio gyakorlatokat. Sőt, kardio gyakorlatokat is lehet végezni a bárban, így egyszerre két célt lehet elérni: kalóriát égetni és erősíteni a hasizmokat. Olvasson többet a plank kardió gyakorlatokról alább.

45 deszkagyakorlat: egyedülálló választék!

Ha készen áll arra, hogy változatosabb plank gyakorlatokkal növelje edzéseinek hatékonyságát, akkor egyedi kínálatunkat ajánljuk Önnek: 45 különféle lehetőségeket deszka gyakorlatok tiszta képekkel. Ezekből a gyakorlatokból teljes edzésprogramot készíthet. Használhatja lehetőségeinket kész programokhoz, vagy elkészítheti saját gyakorlatsorát.

Ha már nyugodtan tartja a klasszikus rudat 2-3 percig, akkor ne növelje a bonyolultságot, hogy 5-10 percig statikus pozíciót tartson, ahogy sok forrás tanácsolja. Valószínűleg az izmaid már alkalmazkodtak a terheléshez, így hatékonyabb lesz. bonyolítja a terhelést , azaz lépjen tovább a gyakorlat fejlettebb módosításaira.

45 gyakorlatot kínálunk a deszkában. Ők hagyományosan 5 csoportra osztva: statikus gyakorlatok, plank gyakorlatok a karokon, gyakorlatok a plankban a könyökön, gyakorlatok az oldalsó plankban, kardio gyakorlatok a plankban. Ha úgy dönt, hogy saját edzéstervet készít, célszerű az egyes csoportok gyakorlatait használni.

A lécekkel végzett edzést további felszerelések segítségével is bonyolíthatja:

Statikus plank gyakorlatok:

1. Deszka a kézen (Deszka)

2. Deszka a könyökön (Alkar deszka)

3. Oldalsó deszka

4. Fordított deszka

5. Deszka a fal mellett (fali deszka)

6. Deszka karokkal előre (Levered Plank)

7. "Csillag" (Csillag oldaldeszka)

8. Deszka emelt lábbal (Plank single leg)

Kar deszka gyakorlatok:

1. Kéz érintése előre a deszkában (Deszka váltakozó elérése)

2. Deszka lábemelés

3. A váll érintése a deszkában (Deszka vállcsap)

4. Deszka térdérintéssel szemben

5. Crossbody hegymászók

6. Séta a bárban oldalra (deszka oldalsó séta)

7. Pókember deszka

8. Plank Up & Down

9. Deszka súlyzóemelés

10. A lábak felemelése + a könyök érintése a térddel (Lábemelés + érintés könyök keresztben)

11. Deszka jobbra-balra (Plank In & Out)

12 Superman plank

13. Deszkakar emelés

14. A láb érintése a deszkában (koppintás lefelé a lábujjig)

15. Ablaktörlők (ablaktörlők)

16. A térd fel- és lecsúsztatása a karban (karcsúszkák)

17. Deszka kijárás

18. 360 fokos forgatás (deszka hordó tekercs)

19. A test oldalra fordítása (Plank T-forgatás)

Könyök deszka gyakorlatok:

1. Oldalsó deszka tekercs

2. Deszkafűrész

3. A könyök érintése a térddel (térdtől könyökig)

4. Deszka fenék felfelé (csípő emelő deszka)

5. A lábak oldalra fektetése a deszkában (Tengeri csillag menete)

6. A test deszkában fordul (Plank rocker)

Oldalsó deszka gyakorlatok:

1. Csípőre süllyedő oldaldeszka

2. A test elfordítása az oldalrúdban a könyökökön (az alkar deszkája átnyúlik)

3. A test elfordítása az oldalrúdban (a deszka átnyúlik)

4. Az oldalsó deszka becsavarása (Crunch side deszka)

5. A kar és a láb felemelése az oldalrúdban (Csillag oldali alkar deszka)

Plank kardió gyakorlatok:

1. Ugró emelő

2. Deszka térdplasztika

3 hegymászó

4. A lábak megérintése a deszkában (Lábujj koppintása)

5. Ugorjon a rúdba fenekével felfelé (Plyo csúcs deszka)

6. Deszka sarok kattanás

Köszönet a youtube csatornáknak a vizuális képekért: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Kész plank edzésterv minden edzettségi szinthez!

Kész deszka edzéstervet kínálunk az edzés minden szintjéhez . Nem tudod melyik csoportba tartozol? Teljesítsd a kezdőknek szánt szintet, és ha a terhelés elégtelennek tűnik számodra, akkor nyugodtan lépj tovább az átlagos szintre.

A tervet saját belátása szerint bármikor módosíthatja a javasolt gyakorlatok hozzáadásával, cseréjével vagy eltávolításával. Ismételje meg a gyakorlatokat több körben vagy végezzen egy kört, ha nem tervezi, hogy 5 percnél tovább végezze el a deszkakészletet. Ha a gyakorlatot az egyik oldalon hajtják végre, akkor az első kört ezen a helyen hajtják végre jobb oldal, a második kör - a bal oldalon.

Első kör:

(Alkar deszka)(Crossbody hegymászók)(Csípőre eső oldaldeszka)(Deszka karemelés)(Ablaktörlők)

Második kör:

(fordított deszka)(Lábujjig koppintva)(Ugráló bubi)
1. (A térd érintésével ellentétes deszka)
(tengeri csillag felvonulása)

Hogyan kell csinálni ezt a plank edzést kezdőknek?

• Minden gyakorlatot 30 másodpercig végeznek, 15 másodperces szünetet
• A körök között 1 perc pihenő
• Egy kör teljes időtartama 3,5 perc
• Teljes edzésidő: ~17 perc

Első kör:

(egy lábú deszka)(Hegymászók)(oldalsó deszka tekercs)(Deszka kijárás)(Deszka térdplasztika)
1. Deszka pók (pókember deszka)
(Deszka váltakozó elérése)

Második kör:

(oldalsó deszka)(Deszka fel és le)(Az alkar deszkája átnyúlik)(Deszka vállcsap)(Csípőemelő deszka)(Plank In & Out)(Deszka súlyzóemelés)

Hogyan végezzük ezt az edzést köztes deszkákkal?

• Minden kört 2 körön keresztül végzünk
• A körök között 1 perc pihenő
• Egy kör teljes időtartama 4,5 perc
• Teljes edzésidő: ~22 perc

Első kör:

(fali deszka)
1. Teljes test forgása (T plank forgatás)
(Deszka lábujj csap)(Superman plank)(Deszka oldalsó séta)(Térdtől könyökig)

Második kör:

1. Klasszikus kar deszka (Alap deszka)
(Deszka lábemelés)(Plyo csúcs deszka)(Deszkafűrész)(Csillag oldali alkar deszka)(Deszka fel és le)

Harmadik kör:

(karos deszka)(Deszka hordós tekercs)(Deszka sarok kattanás)(Ropogós oldaldeszka)(Deszka vállcsap)(Lábemelés + érintés könyök keresztben)

Hogyan kell elvégezni ezt a haladó plank edzést?

• Minden gyakorlatot 30 másodpercig végeznek, 10 másodperces szünetet.
• Minden kört 2 körön keresztül végzünk
• A körök között 1 perc pihenő
• Egy kör teljes időtartama ~4 perc
• Teljes edzésidő: ~30 perc

deszka gyakorlat - 5 szavazat alapján 5-ből 5.0

deszka gyakorlat

Azok számára, akik tökéletessé akarják tenni testüket, erősítik a fő izomcsoportokat, felpumpálják a gyomrot, és ugyanakkor nem szánnak sok időt az edzésre vagy az edzőterembe járni, van egy egyszerű kiút - a rúd nevű gyakorlat.

Ennek a statikus gyakorlatnak köszönhetően, amelyet az Ön számára kényelmes helyen végezhet (a lényeg, hogy sík felület legyen) és az Ön számára megfelelő időben, a test elnyeri a kívánt harmóniát és fittséget.

Miatt magas hatásfok a rúd az egyik alapgyakorlatként szerepel a Pilates, jóga, callanetics és a fitness edzések egyéb területeinek komplexumában.

A képen a rúd fajtái láthatók, amelyek komplexuma segít a maximális eredmény elérésében.

Mit kell figyelembe venni, amikor könyökre deszkát készít?

Ennek a gyakorlatnak a legegyszerűbb változata (klasszikus vagy alap) a könyökrúd - amikor hason kell fektetni, hajlítsa be a karját a könyököknél az alkar és a zokni alapján. Tartsa a könyökét a megfelelő helyzetben: a vállak alatt kell lennie, így elkerülheti a vállízületek és az izmok fokozott igénybevételét. A kezdéshez csak tegye a lábát vállszélességre. Ne feledje, hogy minél közelebb vannak egymáshoz a lábak, annál erősebben feszül a prés. Feszítse meg a testet, ki kell egyenesíteni és nyújtani a koronától a sarokig, anélkül, hogy elhajlik a csípőben vagy a hát alsó részén. Hogy könnyebben tartsa a testet ebben a helyzetben, húzza felfelé a farokcsontot és a csípőt, az alhasat a mellkas felé, és húzza kissé hátra a sarkakat.

Ügyeljen arra, hogy a térd ne hajoljon, a lábak kiegyenesedjenek és feszüljenek, így csökken az ágyéki régió terhelése, és nem lesz kellemetlen az edzés után.

Tartsa jó formában a farizmokat, feszítse meg, és kissé húzza a gyomrot a gerinc felé.

Az első alkalommal jobb, ha a gyakorlatot legfeljebb 20 másodpercig végezzük. Fokozatosan növelhető az állványozás ideje a bárban. Ha legalább alkalmanként sportol, a sáv 2-3 alkalommal megismételhető, az egyes megközelítések időtartama 1 perc. Ha gyakran sportol és jó fizikai erőnléttel rendelkezik, javasoljuk, hogy növelje a rúd tartásának időtartamát 2 percre vagy többre. Az ilyen emberek kipróbálhatják ennek a gyakorlatnak a bonyolult változatait.

Egyéb deszka opciók

Oldalsó deszka

A gyakorlat végrehajtása során sokkal több izom fog dolgozni, mert az oldalsó deszka két pontra támaszkodik. Ennek megfelelően a támaszpontok csökkenésével a gyakorlat eredményessége is nő.

Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy az oldalán fekve helyezkedjen el. Nyújtsa ki a felkarját, és helyezze az alsó kar tenyerét pontosan a válla alá. Tartsa egyenesen a lábát, húzza meg a hasizmokat, és próbálja meg felemelni a medencéjét, csak a tenyerére támaszkodva. Ezt a fajta deszkát a könyökére támasztva is elvégezheti.

Deszka kinyújtott karokon

Vegyen helyzetet mindkét kezével a padlón, és nyújtsa ki őket (mintha fel akarna nyomni a padlóról). Ne feledkezzünk meg a kezek elhelyezéséről - a vállak alatt kell lenniük. A kéz és a csukló közötti szögnek mindkét kézen egyenesnek kell lennie (90°). Ugyanakkor a lábakat zárni kell, a testet feszülni, különösen a sajtót, és ki kell egyenesíteni.

Deszka a térdre

Ez a gyakorlat könnyebb, mint az alap deszka, és kezdők is használhatják. Itt a terhelés a hát, a vállak és a hasizmokra esik. Négykézlábra állunk, kezünkön haladunk előre, amíg a test és a lábak egy vonalat nem alkotnak. Tartsa össze a kezét, emelje fel a testét, és tegye keresztbe a lábát.

A rendszeres testmozgás előnyei

Elég, ha rendszeresen elvégzi ezt a gyakorlatot, hogy saját szemével megbizonyosodjon a hatékonyságáról. Tekintettel arra, hogy a rúd a statikus gyakorlatokhoz tartozik (mozgás nélkül végzik, az ilyen gyakorlatoknál a lényeg a test helyzetének megőrzése egy bizonyos ideig), minden izomcsoport érintett, még a mélyek is. Szinte a gyakorlat első másodperceitől aktiválódnak - a lábak, lábfejek, lábszárak, alkarok, karok, has, hasizom azonnal belekerülnek a munkába. A rúd szisztematikus végrehajtása erősíti a bicepsz, a tricepsz, az ágyéki, a deltoid és a gluteális izmokat, a hátat és a csípőt.

A deszka jót tesz az egész testnek, de mindenekelőtt a prés szivattyúzásához szükséges. Nagyobb nehézség nélkül azonnal bekapcsolja az oldalsó, egyenes és ferde hasizmokat.

Nagyon kevés olyan gyakorlat létezik, amely a deszkához hasonlóan lehetővé teszi, hogy állandó teljesítménnyel viszonylag rövid idő alatt ilyen minőségi változásokat érj el a testedben - a gerinc erősítésére, a szép testtartás kialakítására, a fenék és a csípő feszesítésére, valamint lapos a hasad.

Azoknak, akik ülő módonélet deszka at helyes kivitelezés kiváló profilaktikus lesz a ma már szinte az iskolából megjelenő csontritkulás és gerincbántalmak ellen.

Kinek ellenjavallt a testmozgás?

Ennek a sportgyakorlatnak a végrehajtására nincs különösebb tilalom. Gondoskodni kell arról, hogy a rácsot olyan emberek számára tartsák magas vérnyomás. Ellenjavallt sérv, sérült csigolya, váll-, könyök-, kéz- és lábízületi betegségek esetén.

A rúd használata közben fellépő kényelmetlenség leggyakrabban azt jelzi helytelen végrehajtás feladatok.

Ráadásul, különböző típusok A deszkák bizonyos izomcsoportokat eltérően beidegznek, ezért a mag edzéséhez érdemes különböző típusú deszkákat végrehajtani. A kérdés csak az, hogy általánosságban mennyire megfelelő a magizmok edzésének alkalmazása. Ha egy beszélgetünk a beteg vagy fizikai aktivitás rehabilitációjáról alacsony mozgású életmódot folytatók, in-va-li-dov vagy old-re-ly, majd három -no-ditch-ka bark és a plank megvalósítása ebben az esetben a vitathatatlan, de hatékony, de számos előnye is van. A fő pre-imu-sest-you from-no-syat-sya alacsony fű-mo-veszélyes gyakorlatok, a nem-about-ho-di-bridge-ty hiánya in-ven-ta-re. , vitatkozó képzés és e gyakorlatok otthoni körülmények között történő végrehajtásának képessége.

De az alapizom edzésmódszertan in mostanában valamiféle know-how-ként mutatják be, szinte minden képzési programba kívánatos beépíteni valamit,. A terv eredményessége pedig ebben az értelemben nagyon kétséges! Miért? Mert annak ellenére, hogy a rúd hatékonyan edzi a mag izmait, az alapvető többízületi gyakorlatok is megbirkóznak ezzel a feladattal. Ezenkívül a kéreg sta-bi-li-za-ciójának mechanizmusa három rendszernek köszönhető: aktív, passzív és ideges. A passzív rendszer száz szövetet foglal magában, beleértve a csigolyákat, az éjszakai porckorongokat, a szalagokat és az ízületi kapszulákat, valamint az izmok passzív tulajdonságait. Az idegrendszer offline is működik. egészséges emberek nem kell-igen-et-sya in half-no-tel-ny sti-mu-lah. De az aktív izomrendszer nem a-ho-di-mo tre-no-ro-vatról szól, hanem a tre-ni-ro-vat ugyanazokkal a gyakorlatokkal, amelyeknél a kéreg legnagyobb fájdalom-shui stabilitását kell biztosítania.

A sportban a specializáció elve érvényesül, ami azt jelenti, hogy amit edzünk, az fejlődik. Ha valaki a fekvenyomás képességét szeretné fejleszteni, akkor fekve kell nyomnia a súlyzót, ha a hátán lévő súlyzós guggolás készségét szeretné fejleszteni, akkor a 1. számú alvásnál súlyzóval kell guggolnia. Ezt az elvet Jurij Vitalievich Ver-ho-chance „A sportolók speciális fizikai felkészítésének alapjai” című csodálatos könyvében hangoztatta. Ho-cha-t nem szabad felállítani ezt az elvet abszolútban. A tri-ro-voch programban szerepelnie kell a speciális és általános gyakorlatok elvégzésének is, de bizonyos parancsként a speciális for-tion non-about-ho-di-mo elvét kell érteni. És ezért a lövésdobásban vagy az edi-no-borst-wah-ban a léc hatékony lehet, de nekünk nincs tudományos indoklás foglald bele ezt a gyakorlatot a sub-go-to-ku erőemelés-te-ra, bo-di-bil-de-ra vagy súlyemelésbe.

EDZÉSI PROGRAM: PLANK "30"

Gyakorlatkészlet hátfájásra

Erről már írtunk egy külön hosszú ismertetőt hátfájás okai ahol ras-smat-ri-wa-e különböző-személyes lehetséges okok valamint a hátfájás megelőzésének és kezelésének módszertana. De mivel a modern valóságban az embereknek leggyakrabban azért fáj a hátuk, mert ülő életmódot folytatnak, vagy valamilyen oknál fogva tro-fi-ka -it van a hát alsó részén, javasoljuk, hogy ismerkedjen meg az alábbi gyakorlatsor a deréktáj edzésére, amit mindenki saját maga is elvégezhet -de otthon, ha a kezelőorvosa nem re-ko-men-do-val neki vissza az in-di-vi kapcsán -du-al-ny-mi pro-ti-vo-po -ka-for-ni-yami, valaki-rye-nek lehet hol lenni.

A deszka legfontosabb szabálya a hát egyenletes helyzete. A te ágyéki teljesen laposnak kell lennie. A hát alsó részét nem lehet sem hajlítani, sem kerekíteni. Ellenkező esetben sérülés veszélye áll fenn.

Lábak— szükségszerűen közvetlen. A térd enyhén behajlításával ismét növeli a hát alsó részének terhelését, és általában tovább bonyolítja a már amúgy is nehéz gyakorlatot.

A farizmok feszültek. Ez lehetővé teszi egyrészt, hogy megerősítsék őket, másrészt jobb a mag izmait edzeni.

Taz tartsa párhuzamosan a padlóval, csavarja meg. Ez megkönnyíti a hát alsó részének terhelését is.

Ízületek az ízületek alatt- minden izometrikus gyakorlat szabálya, megengedve, hogy ne ártson. Győződjön meg arról, hogy könyöke vagy csuklója közvetlenül a vállízületei alatt van (hacsak nincs másképp jelezve).

A nyak, a fej, a vállak egy vonalat alkotnak ne stresszeld őket.

Deszka edzési idő- 20 másodperctől 2 percig edzettségétől és állóképességétől függően. Ugyanakkor jobb, ha kevesebbért állunk a bárban, de azzal helyes technika mint 2 perc a hát alsó részének elhajlásával.

Deszka gyakorlat. Ellenjavallatok

A deszka használata tilos gerincsérvben szenvedők számára. Óvatosan kell megtenni azokat, akiknek gerincsérülései és ízületi problémái voltak.

Hogyan készüljünk fel a plank gyakorlatra

Ha nem érzi magát magabiztosnak, hogy azonnal tökéletesen megállja a helyét a deszkában, vagy még soha nem tette meg, fokozatosan készüljön fel rá. Ehhez először hajtsa végre következő gyakorlat. Állj le deszkahelyzetbe, hangsúlyt fektetve a könyökére és a térdére, lábujjait támasztja a padlóra, könyökét helyezze a vállai alá. Nyújtsa előre a nyakát. Felemel jobb térdés egyenesítse ki a lábát, a láb a lábujjra támaszkodik. A testet egyenesen tartva, a bal lábát ugyanúgy egyenesítse ki. Ezután először engedje le a jobb térdét, majd a bal térdét a padlóra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot egy percen belül.

Ha ez a gyakorlat már nem nehéz az Ön számára, folytathatja a teljes értékű deszkákat.

Punk gyakorlat. Lehetőségek

Klasszikus deszka a könyöknél

A műfaj klasszikusa minden fitneszrajongó számára a deszka, amely a könyökre helyezi a hangsúlyt: ügyeljen arra, hogy szigorúan a vállak alatt legyen. A medence csavarodott, a hát alsó része lapos, a térd egyenes.

A lábakat vállszélességben elhelyezheti, vagy összekapcsolhatja őket egymással. A második lehetőség nehezebb: minél szélesebbek a lábak, annál könnyebben kivitelezhető a deszka.

Klasszikus kar deszka

Egyszerűsített változata egy deszka egyenes karokon. Bár úgy tűnik, nehezebb így állni, fizika szempontjából ez a deszkatípus egyszerűbb: nő a test és a padló közötti szög, és ennek köszönhetően csökken a test vonzása. Ez a szabály minden deszkára vonatkozik.

Kövesse a technikát: a medence csavart, a térdek egyenesek, a csuklóízületek szigorúan a vállak alatt vannak, a hát alsó része nem hajlik.

Deszka a karokon és az egyik lábon

Állj egy klasszikus deszkában a kezedre. Helyezze rá a bal láb lábát középső vonal test, de egyenes jobb láb Felemel. A kényelem kedvéért szélesebbre teheti a kezét. Tartsa a rudat statikusban ameddig az állóképessége engedi, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.

Egyszerűsíteni, könyökös pozícióból végezze el a gyakorlatot.

Ezt a deszkát is megteheti a dinamikában: Felváltva emelje fel és engedje le a lábát. Olvassa el a dinamikus deszka összes szabályát

Deszka a lábakon és az egyik karon

Álljon egy klasszikus deszkában a kezein, lábaival a szokásosnál kissé szélesebbre, és éppen ellenkezőleg, kösse össze a tenyerét a test közepén. Az egyensúlyt megtartva emelje fel a jobb kezét, és vigye oldalra vagy előre. Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak tudja. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a másik kezével. Végezze el a gyakorlatot a dinamikában,

Ez a fajta deszkagyakorlat nemcsak statikusan, hanem akár statikusan is végezhető a dinamikában: felemelte a jobb kart és a bal lábát és azonnal leengedte, felemelte bal kéz, jobb láb és azonnal le is eresztettük. Ezzel a megközelítéssel megnő a stabilizáló izmok terhelése, az egyensúly tökéletesen kidolgozott.

Deszka karlépcsőkkel

Állj egy klasszikus deszkában a kezedre. Ebből a helyzetből jobb kézzel lépj előre, a testsúlyt a bal támasztó kézre helyezve, térj vissza a kiinduló helyzetbe, mozdítsd hátra a kezed, és lépj bal kézzel. Gyakorolj tovább a dinamikában, ameddig a kitartás engedi.

"Szöcske"

Lépj be egy klasszikus deszkapozícióba úgy, hogy a lábad összetartozik. Az egyensúlyt megőrizve mozgassa a jobb térdét oldalról a jobb vállára. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a bal lábával. Végezze el a gyakorlatot a dinamikában, ameddig a kitartás engedi.

Oldalsó deszka a könyöknél

Ülj le a szőnyegre jobb comb, engedje le a jobb könyökét a padlóra, egyenesítse ki a lábát, tegye bal láb jobb előtt. Emelje fel a medencét, és igazítsa a testet egy vonalba. Nyújtsa fel a bal kezét. Tartsa a rudat statikusban ameddig a kitartás engedi. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.

Oldalsó deszka a karon

Az előző gyakorlat egyszerűsített változata a deszka egyenes karon.

Oldalsó deszka a karon csavarással

Álljon oldalsó deszkahelyzetbe a jobb karodon. Az egyensúly megtartása mellett mozgassa felfelé a bal kezét. Mozgassa a jobb oldal alá, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a dinamikában, ameddig a kitartás engedi. Végezze el a gyakorlatot a másik oldalon.