Erősítő gyakorlatok a fogyáshoz. Erősítő edzés a fogyáshoz: gyakorlatsorok férfiaknak és nőknek

Azok, akiknek problémái vannak az elhízással, minden eszközzel igyekeznek segíteni szervezetüknek megszabadulni a felesleges kilóktól. Számos módja van a visszaállításnak túlsúly. Ide tartoznak a diéták és megfelelő táplálkozás, és sokféle torna, és kardió edzés. De a legtöbb hatékony módszer fogyás úgynevezett erőgyakorlatoknak számít. Az ilyen gyakorlatok speciálisan kialakított programjai lehetővé teszik az alak nagyon gyors rendbe hozását, az esztétikus zsírredők eltávolítását. problémás területek, és hozzájárulnak a szervezet általános fogyásához is. A közhiedelemmel ellentétben az erősítő edzés nemcsak a férfiak, hanem a nők számára is nagyszerű.

A legtöbb nő szívesebben űz aerobikot vagy jógát, de az erőgyakorlatok a sokoldalúak és a leghatékonyabbak. Segítségükkel nemcsak fogyhat, hanem megszerezheti a kívánt formát, nőiesebbé teheti az alakot.

Erősítő edzés és fitnesz – tények és fikciók

A nők gyakori félelme az, hogy félnek olyanná válni, mint egy testépítő az erősítő edzéseken. Ez egy téves közhiedelem, mivel ilyen markáns izomzatot csak úgy lehet megszerezni, ha az edzést speciális edzésekkel kombináljuk. farmakológiai készítmények. Az emberi izmok megkövetelik egy nagy szám tesztoszteron, így ha nem szedsz mesterséges fehérjét és hormonális szereket, akkor emiatt nem kell aggódnod.

Sok lány azonban az edzőterem látogatása és az ott végzett túlzott intenzitású edzés után azt állítja, hogy a gyakori, rendszeres edzés az izomméret jelentős növekedését okozta. Ez nem teljesen igaz, mert az izomnövekedés oka nem az erősítő gyakorlatok, hanem az izomszövet szokatlan terhelése miatti duzzanat. Az ilyen edzések kisebb izomsérüléseket okoznak, így az első 2-4 hétben megduzzadhatnak a tejsav beáramlása miatt. De egy hónapos edzés után az izmok alkalmazkodnak, és visszatérnek normál, megszokott állapotukba.

Néha a méretnövekedés oka a helytelen táplálkozás. Az erőgyakorlatok csak speciálisan kialakított étrenddel kombinálva válnak előnyösnek. Az intenzív edzések étvágyat okoznak, ezért naponta többször is több ételt kezdesz enni, mint kellene. A megfelelő táplálkozás az erősítő edzés során napi 4-5 alkalommal kis adagokban történő étkezést foglal magában, és az étrend alapja a természetes fehérje. A megfelelő táplálkozást és erősítő edzést követő nők esetében a súlygyarapodás havonta maximum 300 gramm lesz, és csak azért, mert az izomszövet sokkal nehezebb, mint a zsírsejtek.

A második mítosz az, hogy az erősítő edzés csak a súlygyarapodásra szolgál. Ez nem igaz, hiszen vannak speciális erőgyakorlatok a fogyáshoz. Ráadásul az emberi szervezetnek nem mindegy, hogy milyen típusú fizikai tevékenységet végez, fontos, hogy felesleges kalóriákat égessünk el, és ne telepedjenek le több centiméterrel a derekunkon.

Fogyj erősítő gyakorlatokkal

Erőképzés nagyon fontosak a szép testformákért folytatott küzdelemben. Az ilyen edzések lényege, hogy le kell győzni a szervezet ellenállását, aminek következtében a zsírsavak lebomlanak.

Ha még soha nem végzett erősítő edzést, kezdjen el súlyok nélkül edzeni. A súlycsökkentéshez szükséges erőgyakorlatok technikája körülbelül egy hónapot vesz igénybe. Speciálisan kialakított technikára van szükség annak érdekében, hogy elkerülhető legyen a sérülés lehetősége a súlyzós gyakorlatok során.

Az alapvető erőnléti gyakorlatok a kitörések, súlyzós guggolások, súlyzó- vagy súlyzónyomások, fekvőtámaszok, súlyzósorok és gurítások. Az órákat kis súllyal kell kezdeni, és a gyakorlat ismétlésének száma nem haladhatja meg a 20-at. Minden erőgyakorlatból 2-3 sorozatot javasolt elvégezni rövid szünetekkel. A teljes edzés 30-40 percig tarthat. Az edzést hetente 2 alkalommal kell végezni, 9 hét után kezdje el heti 3 alkalommal gyakorolni. A sajtót, a lábakat és a fenéket minden edzésen edzheti, míg a hátat és a mellkast nem szabad hetente többször pumpálni. Ez segít megelőzni a sérüléseket és a striákat.

Az erősítő edzést kardióval kell kombinálni futópadon vagy elliptikus tréneren. Itt az a lényeg, hogy az órák a lehető legváltozatosabbak legyenek, így érdekesebb és könnyebb lesz az edzés.

Az erősítő gyakorlat előnyei

Az erőgyakorlatok biztosítják pozitív hatást nem csak az alakon, hanem az egész emberi testen. Feszes, erős izmok tartanak belső szervekés ne engedd, hogy mozogjanak. Ezenkívül az erőnléti gyakorlatok végrehajtása során fokozódik a szervek véráramlása, ami serkenti és normalizálja munkájukat. A nőknek a legtöbb hasznot húzzák az olyan gyakorlatok, amelyek biztosítják a kismedencei szervek vérellátását, ez nem teszi lehetővé a vér stagnálását. A kitörések és az alsó nyomáshoz szükséges összes gyakorlat megteszi.

Üdvözlök minden érdeklődőt egészséges módonélet! A jövő az egészséges életmódé. Az egészség a kényelem kategóriája, amelytől minden napunk múlik. Ebben a kategóriában pedig a túlsúly jelentősen megzavarja kényelmes egzisztenciánkat.

Mit kell tenni? - A sport segíteni fog. De felmerül a kérdés, hogy lehet-e fogyni az erősítő edzéstől? Találjuk ki.

Még valami a testépítés filozófiájáról:

Fogyni azt jelenti, hogy lefogy

Eleinte bátortalanul, de mostanra egyre gyakrabban hallatszik a diéták terén csalódott szavak. Panaszkodnak a szenvedésről, amit el kell viselniük, és a súly egy idő után visszatér. A diéták egyáltalán nem segítenek valakinek, sőt ártanak valakinek.

Azt szeretné kérdezni: kipróbáltad már a sportot? Kipróbált, nem segít, mások váratlanul reagáltak. Mi a helyzet?

Amikor az ember szándékosan fogy egy diéta segítségével, a zsírréteg egy része távozik, de az izmok leesnek, az erő gyengül. A bőr elveszti tömlőjét, megereszkedik, lekopik. Az alak, mind a férfi, mind a nő, megváltoztatja világos körvonalait. Számos értékelés azt mutatja, hogy nem mindenki szereti ezt az állapotot.

Sok leghíresebb diéta kipróbálása után az emberek úgy vélik, hogy itt valami másra van szükség. Néhányan futni kezdenek, és ez már mozgássá változott. A városi parkok és utcák ösvényei megteltek reggelente és esténként rohanó emberekkel. De sokan járnak fitneszterembe, edzőkomplexumokba.

Merem állítani, hogy legtöbbjüknél hamar elmúlik az első változtatási késztetés. Mert a szisztematikus osztályok, amelyeket ismét nem egyesít egy világosan megfogalmazott séma, nem hozzák meg a várt eredményt. Mivel szeretnénk fogyni, jó formában lenni, fitt és diéták nélkül.

Egészséges életmód a hármasságban

A szakértők ragaszkodnak ahhoz, hogy van kiút, és ez a következőkből áll:

• erő edzés;
• kardió;
• megfelelő táplálkozás.

Nem szabad hinni a mítoszoknak, miszerint például egy lánynak nem kell erősítő gyakorlatokat végeznie, hogy ne legyen durva. És hogy csak a kardió gyakorlatok biztosan eltávolítanak néhány kilogrammot.

A túlsúlyt átfogóan, rendszeresen, módszeresen kell támadni. Ha ezt a három pontot összevonja egy sémában, akkor minden működni fog. Gyakorlattal bizonyított.

Például az erősítő edzés arra készteti a testet, hogy még edzés után és az azt követő pihenés során is zsírt égessen. Elég energia és felépülési időszak. Könnyebben fogynak azok, akik edzettek, izomzatuk működőképes.

A heti két-háromszori rendszeres erősítő edzés, a heti két-háromszori kardió meghozza szép eredmények. A gyakorlatok váltogathatók a hét napjánként vagy egy edzésen belül. Add ide a medencés tevékenységeket, kerékpározást, kocogást, versenyjárás. Valamint az étel és a légzés.

Mi következik ebből? Hogy átgondolt, lépésről lépésre edzéstervet kell készítenie, amely figyelembe veszi az összes összetevőt a plusz kilók leadásának feladatának fényében.

1. Szervezzen időt - 40 perctől egy óráig - az órákra.
2. Vegyen fel nyolc-tíz szabványos erőgyakorlatot súlyokkal.
3. Válassz személyi edzőt.
4. Szigorúan tilos visszatartani a lélegzetét, hogy ne ájuljon el, ne szédüljön, ne legyen fokozott nyomás.
5. Határozza meg a súlyát, amelyet elbír.
6. Ne edz túl, pihenj sokat.
7. Alkoss egy diétát. Ne végezzen gyakorlatokat üres vagy teli gyomorral.

Az erősítő gyakorlatok nem hagyják, hogy az izmok leereszkedjenek. A súly súlya akkor tekinthető helyesen megválasztottnak, ha minden gyakorlatot 12-15 alkalommal megismétel a megközelítésben.

Az első órán készítsen edzésprogramot személyes oktatóval. Kezdje mindegyiket hat ismétléssel három sorozatban, és dolgozzon 12-ig.

Végezd el magadnak ezeket a gyakorlatokat:

• guggolás;
• húzódzkodás;
• kitörések;
• fekvőtámaszok;
• gyakorlatok hasizmokra;
• súlyzó, súlyzó, súlyzóprések;
• holthúzás, vízszintes, függőleges tolóerő.

És váltogasd őket aerobikkal:

• úszás;
• kosárlabda;
• futball;
• kerékpártúrák.

Változtassa meg a szokásos étrendjét és étkezési idejét. A zöldségek és a fehérje kiemelt élelmiszerek a fogyókúra során. Csökkentse a szénhidrátok és zsírok fogyasztását, amelyek nélkül a fogyás folyamatai felgyorsulnak. De a táplálkozásnak magas kalóriatartalmúnak kell lennie, kis adagokban és gyakran.

Reggel, két-három órával az edzés előtt, a zabkása (zabpehely, hajdina) csirkével vagy hallal, szárított gyümölcsökkel, tojással hasznos és energiává alakul; burgonya; túró; tészta.

Ha lemaradtál erről az időpontról és van még egy óra az óra előtt, egyél egy tojást, egy kis túrót gyümölcsökkel, egy banánt, gabonafélék. Igyál egy pohár vizet. Ez pedig kötelező.

Ha edzés közben rosszul érzed magad (szédülés, szájszárazság), igyál 15-20 percenként egy kis vizet, és tarts szünetet, amíg felépülsz.

És közvetlenül edzés után 20 percen belül egyél valami fehérjét. Az izmoknak erre mindenképpen szükségük van, különben az erőterhelések jelentése kicsi.

Iratkozz fel a blogom frissítéseire. Csevegés a barátokkal a közösségi hálózatokon találkozóink témái az oldalamon. Tartsd meg a súlyt és légy egészséges!

Mese az erősítő edzésről a fogyás érdekében otthon és nem csak. Megtudhatod, hogy hetente hány alkalom elegendő az edzéshez, mit kell enni edzés közben és mit érdemes enni erősítő edzés után, és miért "Aktív fogyókúra" , ne vásároljon Észak-Koreában ...

- Mindenhez ügyesség, keményedés, edzés kell! énekelte a Szürke Farkas, rönköket és homokzsákokat vonszolva a palotába.

Mit csinálsz, Gray? – mondta Szép Heléna.

„Intenzív edzésbe kezdek” – mondta Volk. „Ne nézz irigy szemekkel. Először is dobd le azokat a plusz kilókat, amiket a szuperdiétáiddal felszedtél, aztán gyere vissza...

Hello barátok! Két ellentétes vélemény létezik arról, hogy szükséges-e az erősítő edzés a fogyáshoz vagy sem. Az ilyen félreértések abból fakadnak, hogy az emberek keveset gondolnak a célok helyes kitűzésére. Mivel ebben a kérdésben minden alaposan össze van zavarodva, tegyük a téziseket a „polcokra” - és találjuk ki, beleértve a logikát, az értelmet és a tudást.

Erősítő edzés fogyáshoz avagy az első mese, a zsírlerakódások kezeléséről

Az „erő vagy aerob, melyik a jobb?” kérdés? fokozatosan retorikussá válik. Nyilvánvaló, hogy a felesleges zsír elégetéséhez kardióra van szükség. De lehet, hogy nem elégek. Számos fontos szempontot kell figyelembe venni:

• ha nincs igazítva élettani normaés ne normalizálja az asztalt - a kardio terhelések nem segítenek, nagyon nehéz vagy akár lehetetlen lesz zsírt égetni;
• sokat ehetsz és sokat égethetsz, de akkor a fizikai aktivitásodnak minden nap legalább 6-7 órát kell tartania (például minden nap lefutsz egy maratont, vagy rakodóként dolgozol a jelzett órákban);
• ha nem képes ilyen bravúrokra, számolja ki a napi kalóriabevitelt az egyéni sajátosságok és a fizikai aktivitás figyelembevételével, és ne lépje túl, jobb, ha kissé csökkenti, a normája 10-15% -ával (nem tovább).

kalória bevitel kalkulátor

kg

cm

évek

Mozgásszegény életmód

gr

kg

* Szükséges Mezők

Ezen elv alapján fokozatosan (anélkül, hogy kockáztatná egészségi állapotát vagy lelassítja az anyagcserét) a kívánt súlyra fogyhat. Sőt, otthon, anélkül, hogy pénzt költene drága eszközökre vagy fitnesz-előfizetésekre. A "" cikk szintén hasznos lesz az Ön számára.

Erősítő edzés a fogyáshoz: a második mese az izomépítésről

Milyen feltételek szükségesek az izomtömeg felépítéséhez:

• a fogyasztás növelése az izomszövet fehérjék szintéziséhez szükséges energia biztosítása érdekében;
• további fehérje felvétele az étrendbe az izomrostok „javítására” és a megkönnyebbülés kialakítására (készre készített stb.);
• erősítő edzés, amely aktiválja a folyamatokat és segít az izomépítésben.

Tipp férfiaknak: Ha túlsúlyos és testépítő szeretne lenni, először le kell fogynia. Tehát jobb és hatékonyabb. A zsírszövet termel, ami gátolja az izmok növekedését, és neked kell, ami segíti őket. Ezért először fogyunk, majd vasat pumpálunk.

Erősítő edzés a fogyáshoz: a harmadik mese arról az esetről, amikor a fogyókúra segít

Szükséges kemény gyakorlat a fogyáshoz?

Amit most mondani fogok, az különösen igaz a nőkre. Általában félnek, mintha nem akarnának túlságosan felhalmozódni az erőterheléssel. Nem minden hölgy akar úgy kinézni, mint Schwarzenegger. Legtöbbször feszes fenékre és magas mellkasra vágyik, nem bicepszre és tricepszre.

Nincs mitől félni! Még akkor is, ha a cél a fogyás, és nem "erős izmot" növeszteni, használhatja és kell is erősítő edzést használni. Elköltik, és amellett, hogy meghozzák a várt hatást. De ugyanakkor, mint mondtam, egy kicsit csökkentenie kell a kalóriákat.

Ha lemondasz a zsemleről, gyorsételekről, édességekről és süteményekről, akkor éjjel tizenkét óra után hagyd fel az evést, és menj egészséges étel- könnyebb lesz neked. Főleg, ha közben tornázol is, hogy megfelelő kardioterhelést érj el. Mennyi erősítő edzésre van szükséged hetente? Két vagy három, egyenként 30-45 perc.

Ha többek között betartja a napi rutint, nyolc órát alszik, teljes mértékben pihen, és menetrend szerint eszik, nem lesz olyan hosszú az út a célhoz. Merészel! Ne hagyd ki legjobb idő az életed, és hozd ki belőle a legtöbbet.

Mit jelent az "erő"?

Hozzáteszem a szükséges magyarázatot. Nem kell százsúlyú súlyzó. Elég olyan terhelést használni, amellyel tizenöt-húsz alkalommal meg tudja ismételni a gyakorlatot. Ha otthoni erősítő edzést végez, a súlyzók használata a legegyszerűbb. Egy lány esetében nem lehet több egy kilogrammnál. Ha szimulátoron edz (utcán vagy edzőteremben) - eleinte jobb, ha további súly nélkül edz, csak a saját súlyával.

Ne felejtsen el bemelegíteni az óra előtt és végén, és a bemelegítő gyakorlatok számába feltétlenül vegye be a nyújtást. Segítik a tejsav szétoszlatását, rugalmasabbá teszik az izmokat és a szalagokat, valamint elősegítik az edzés utáni ellazulást.

Ne felejtsen el vizet inni edzés közben, hogy fokozza a A víz fő tulajdonsága, hogy megszabadítja a szervezetet, amely nagy mennyiségben kerül a vérplazmába a fehérjetartalmú élelmiszerek lebontása után.

A fogyás kérdését átfogóan kell megközelíteni. És ezért örömmel mondhatom, hogy az enyém "Aktív fogyókúra" már mindenki és mindenki számára elérhető, bármely ország legtávolabbi szegletében, kivéve talán Észak Kórea. Ott ideológiai okokból nehéz az internet. De a koreaiak már hajnaltól estig dolgoznak, és a probléma túlsúly nem kell nekik.

Ha nem akar beiratkozni az észak-koreaiak közé, kérje a tanfolyamomat. Elmondom benne, hogyan étkezz jól és ízletesen, ne szennyezd be magad haszontalan és káros diétákkal, és egyúttal megbánás nélkül válj szét. plusz kilók, egyszer és örökké! Biztosan tetszeni fog!

Az abszolút bajnok Arnold Classic edzése - Andrey Schmidt

Ez minden mára.
Köszönöm, hogy a végére elolvastad a bejegyzésemet. Oszd meg ezt a cikket barátaiddal. Iratkozz fel a blogomra.
És továbbhajtott!

Mert sikeres fogyásés az egészséges testsúly megőrzése elengedhetetlen három összetevő: fizikai gyakorlatok, megfelelő táplálkozás és testápolás (a fogyás következtében fellépő bőrproblémák elkerülése érdekében).

Ha azzal táplálkozás és gondozás többé-kevésbé minden világos, akkor a gyakorlatokkal részletesebben kell foglalkozni.

fogyáshoz, két típusra oszlik: kardió és erősítő gyakorlatok. Cardio célja a szív edzése, az anyagcsere felgyorsítása és a szervezet felkészítése az erőterhelésekre, ezért a legjobb időpont erre az edzés kezdete. Ide tartozik a futás, az úszás, a szobabiciklik és az ellipszis.

hatalomra az edzések saját vagy pótsúllyal (súlyzók, súlyzók, súlyzók) végzett gyakorlatokat tartalmaznak, amelyek meghatározott izomcsoportokra irányulnak. A gyakorlatok elősegítik a zsírégetést és a fejlődést izomtömeg.

Erősítő edzés nőknek és előnyei

Kardió hatás kalória fogyasztás, és ennek megfelelően a fogyásnak is csak maga az edzés alatt, és utána a szervezet igyekszik felépülni a zsírszövet felhalmozódása miatt.

Az erőgyakorlatok edzés után még egy napig megőrzik hatásukat; A szervezet helyreállítása a szénhidráttartalékok, köztük a zsírtartalékok elfogyasztása miatt következik be.

Ezért a sikeres fogyás szempontjából az erősítő edzés sokkal hatékonyabb.

Ezenkívül ezek a gyakorlatok segítenek izomtónust fejleszteni és fenntartani, a test gyönyörű megkönnyebbülést kap, a térfogatok eltűnnek a problémás területeken, és in megfelelő helyekre, éppen ellenkezőleg, hozzáadódnak: a fenék lekerekített és rugalmas lesz. Növekszik a fizikai állóképesség, ezzel együtt nő a szervezet produktivitása, ereje, javul az egészségi állapot.

Fontos! Az izomtréning az izomfűző és a csontok megerősödéséhez vezet, ami pozitív hatással van a mozgásszervi rendszer betegségeire; számos betegség tüneteinek csökkenése normalizálja a vércukorszintet, javítja az alvás minőségét és időtartamát, pszicho-érzelmi állapot visszatér a normális kerékvágásba.

A zsírégető edzés alapelvei

A zsírégető erősítő edzés minőségének és hatékonyságának javítása érdekében be kell tartania néhányat egyszerű szabályok:

Az izmokat és a szívet fel kell készíteni a nagy fizikai megterhelésre, ezért ajánlatos a bemelegítésbe beépíteni az izmok nyújtását és bemelegítését, valamint kardió gyakorlatokat 2005-ig. 5-10 perc.

Ugyanígy fejezze be az edzést.

Tól től helyes terhelés az edzés során attól függ, hogy milyen sikeres lesz a haladás. Ahogy a szervezet hozzászokik a megtermelt terheléshez, lelassulnak az aktív zsírégetési és izomnövekedési folyamatok. De ez nem jelenti azt, hogy amikor először jön az edzőterembe, azonnal nagy súlyokat kell vennie, vagy a maximális számú ismétlést kell elvégeznie: a terhelésnek fokozatosan és apránként kell növekednie.

Többféleképpen növelheti:

• Használt súlynövekedés. Például, ha a súlyzós guggolásokat kizárólag rúddal hajtották végre ( 20 kg), kezdetben növelheti a súlyt, ha zárakat helyez a rúdra ( 2,5 kg). Ezután fokozatosan növelheti a terhelést palacsinta hozzáadásával.
• Ismétlési arány. Például a kitöréseket súlyzókkal hajtották végre 3 kg, 3 sorozat 10 ismétléssel. Növelheti az ismétlések számát 12-ig, miközben a megközelítések súlya és száma változatlan marad.
• Megközelítések száma. Ha kitörést hajtottak végre 3 kg, 3 sorozat 10 ismétléssel, növelje a megközelítések számát 4-ig, a súly és a szerkezetek nem változnak.
• Munkaterhelés. Ebben az esetben csökkentheti a sorozatok közötti szünetet, pl. 2 percről 1,5-re.
• A gyakorlatok nehézsége. Például a klasszikus kitörések helyettesíthetők bolgár guggolásokkal (amelyek során hátsó lábállványra helyezve).

A növekedés és a megkönnyebbülés érdekében váltogatni kell őket, könnyebb, de intenzív edzésekkel hígítani. A nők, a férfiakkal ellentétben, felső rész a test kevésbé fejlett, és a lábak jobban reagálnak a terhelésekre.

A nőknek komplexen kell fejleszteniük a testet, és meg kell szerezniük nőies sziluett és vékony derék ki kell dolgozni a váll és a hát izmait.

Fontos! Az erőgyakorlatok tartalmazzák a holthúzást, a padlóról és a padról történő fekvőtámaszt, az ülő és fekvő súlyzónyomást, a függőleges és vízszintes blokkhúzásokat, a fekvenyomást (ferdén, a fej felső helyzetben). Kitörések és guggolások minden edzésbe bele kell foglalni.

Ha egy nő újonc a hatalmi komplexusokban, az első dolog, amire szüksége van készítse elő az izomfűzőt a munkára- ehhez segít a rúd megvalósítása minden változatában (teljes sáv, oldalsó, fordított, „alpinista”).

Az első edzéseken nem szabad túlterhelni magát további súlyokkal, elég lesz a guggolásokat és a kitöréseket saját súlyával elvégezni.

A fenéknek részt kell vennie a munkában - a medence hátra van, az izmok feszültek.

1. Az edzés intenzitása és rendszeressége. Az izmok legjobb energiacseréje érdekében edzést kell végezni legalább heti 3 alkalommal a kardió kötelező beiktatásával. A megközelítések száma legyen 5-6 , ismétlések - 8-20 . A gyakorlatokat váltakozva kell fejleszteni a különböző izomcsoportokat: mellkas és váll, lábak, felső és alsó.
2. Pihenés. Fontos, hogy a gyakorlatok és sorozatok közötti szünet ne tartson sok időt: a legjobb zsírégető folyamat érdekében a szünetnek minimálisnak kell lennie (de nem teljesen kizárt). Az ideális megoldás a körkörös edzés - a gyakorlatok egymás után, megszakítás nélkül, körben mennek, a többi a ciklusok között 1 perc.
3. Kiegészítő étel. A Sportspit okkal találták fel, táplálék-kiegészítők felgyorsítják a zsírszövet izomra cserélésének folyamatát, és emberek számára készültek változó mértékben készítmény. Ide tartoznak a kreatinok, fehérjék, argininek, erősítőszerek és aminosavak.

zsírégető program

A fogyás érdekében végzett teljesítmény zsírégető edzések komplexuma olyan gyakorlatokon alapul, amelyek képesek csökkenti a túlsúlytés távolítsa el a felesleget. A legtöbb esetben a programokat egyénileg állítják össze a problémás területek kidolgozására, de a komplexum alapvető gyakorlatok mindig engedélyezve kell lennie. A munkasúly növekedésének fokozatosnak kell lennie.

Alapvető komplex fogyásért

• Guggolás súlyzóval (4x20). A rudat úgy kell levenni az állványról, hogy a hátoldalon, a lapockák felső széle mentén helyezkedjen el. Ha nincsenek állványok, a súlyzót az edző szolgálja ki.

1. fotó. Egy nő guggolásokat végez a háta mögött tartott súlyzóval, a lapockák felső széle mentén.

A hát enyhén meghajlik, a tekintet egy ponton (kissé szemmagasság felett) rögzül. Aztán egy-két lépés hátra, és kezdődik a guggolás. Leengedéskor teljes lélegzetvétel, guggolás történik addig derékszög lábak vagy alul. A hát a guggolás során egyenletes, a medence hátrafektetett, a térdek a lábfej irányába néznek, a sarok nem jön le a padlóról. A gyakorlat befejezése után a rúd visszatér az állványhoz.

• A test felemelése ferde padon (3x20). A gyakorlatot egy lejtős padon ülve végezzük. A lábak a görgő alatt vannak, a kezek a csípőn vagy a fej mögött, a térd behajlítva. Belégzéskor a test meghajlik körülbelül 20°-ig; ahogy kilélegzel, leereszkedik (a hát meghajlik, kibontakozik a padon). Az egyenes hasizmok maximális terhelése érdekében a törzset a padlóval párhuzamosan kell leengedni.

2. fotó. A lány ferde padon végez törzsemeléseket, lábait a görgő alatt rögzíti.

• Deadlift (2x10). Nőknél hatékonyabb a gyakorlatot egyenes lábakon végezni. A gyakorlat technikáját pontosan betartják, a sérülések elkerülése érdekében. A hátnak mindig lapos helyzetben kell lennie, nem dőlhet előre vagy hátra. A gyakorlat során a tekintet előre irányul. A medence hátra van fektetve, egyenes vonalban a háttal. A sarok nem jön le a padlóról.
• Fekvenyomás keskeny markolattal (3x25). A padon ülve a rúd rúdja szemmagasságban halad el. A medencét és a fej hátulját szorosan a padra nyomják, a lapockák össze vannak hozva. A lábak a padlón nyugszanak (a hangsúly a sarkakon).

A nyakat kézzel szorosan, zárt markolattal fogják meg (a rudat minden ujjal veszik, alulról nagy). Ha leveszi a súlyzót az állványról, helyezze közvetlenül a mellkas alá. Teljes lélegzetvétel esetén a súlyzó simán leereszkedik, nyakával megérinti a mellkast; a könyök a lehető legközelebb legyen a testhez.

3. fotó. A lány fekvenyomást végez, egy padon fekve, a nyak szemmagasságban van.

• A rúd az övhöz ferdén tolva (3x20). A rudat óvatosan eltávolítjuk az állványról; a kezeket a vállak szélességének megfelelően helyezzük a nyakra. A hátnak egyenesnek kell lennie, nem lehet meghajolni.

Egy lépést hátralépve a test megdől 45°-os szögben. Ezt követi a térdtől az alsó has felé irányuló mozgás (a rúdnak a csípőn kell végigmennie). Az ismétlésszám végén a rudat visszahúzzuk a lövedékre.

Referencia! Ennél a gyakorlatnál is ajánlott speciális öv és csuklópánt használata.

• A bicepsz rúdjának emelése (4x15). A rudat széles markolattal, tenyérrel felfelé, vállszélességben veszik fel. A lábak azonos szélességben helyezkednek el, és térdben enyhén hajlottak, a prés megfeszül, a könyökök a testhez vannak nyomva. A rúd emelése az alkar és a bicepsz munkája miatt történik, míg a vállnak és a könyöknek mozdulatlannak kell maradnia. Rövid szünet ebben a helyzetben, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Súlyzók oldalra emelése (3x25). Azonos súlyú súlyzók használatosak, a lábak váll szélességben vannak egymástól, a helyzet stabil.

4. fotó Egy nő súlyzóemelést hajt végre: egy padon ülve karjait oldalra tárja.

A karok ellazulnak, a súlyzók enyhén a törzs felé, a csípő oldalára fordulnak. Emelje fel a kezét egy lélegzetre, a hát, a vállak és a karok vonala egyenes vonalat alkot. A karok felemelésekor a könyökök enyhén hajlítsanak, a súlyzók vállszintre emelkedjenek. Kilégzéskor engedje le a karját.

Súlyzós gyakorlatok

A súlyzós gyakorlatok az egyik legelérhetőbb és leghatékonyabb. A kagylók súlya meglehetősen változatos, ami lehetővé teszi lassan növelje a terhelést.

A túlsúly problémája a modern társadalom egyik legsürgetőbb problémája.

Sokan azonban elsősorban arra koncentrálnak, hogy különféle diétákkal kísérletezzenek, és ennek megoldására szív- és érrendszeri vagy aerob gyakorlatokat alkalmazzanak.

Az otthoni vagy fitneszteremben végzett erősítő edzés azonban az egyik leghatékonyabb eszköz lehet a fogyás és a testfelépítés folyamatos és hosszú távú javítására.

A kutatók szerint azonban a túlsúlyos nők mindössze 21%-a tartalmazza a kötelező edzőterem látogatást a helyreállítási programjában ().

Talán egyszerűen kialakult egy bizonyos sztereotípia a társadalomban, és sokan az edzőterembe járást és a súlyokkal való munkát a nagy izmokkal és a súlyemeléssel társítják – ez a sportban túlnyomórészt férfi irány.

Ez azonban egyáltalán nem így van, és a viszonylagos népszerűtlenség ellenére az erőnléti edzés valójában igen előnyös mind a nők egészsége, mind pedig a gyors és fenntartható fogyás szempontjából.

Az erősítő edzés előnyei nők számára

• Az izomzat fejlődése és tónusa. A súlyemelés legnyilvánvalóbb előnye a kiegyensúlyozott mag felépítése és az általános testtónus javítása. Ez elegendő magas szint anyagcserét egész nap, ami még nyugalomban is segít intenzívebben égetni a kalóriákat. Idősebb nőknél az izomnövekedés lehetővé teszi az életkor növekedésére jellemző általános izomtömeg-csökkenés kompenzálását.

• A termelékenység növekedése. Dolgozz be tornaterem soha nem látott energialöketet ad a mindennapi feladatokhoz. Hiszen a fejlett izmok méltó szerepet játszanak a mindennapi életben, például lépcsőzéskor, gyerekkel a karjában sétálva vagy házimunka közben.

• Sikeres fogyás. Az izomszövet százalékos arányának növelése a szervezetben számos előnnyel jár a megjelenés és ideális súly. Először is, egy izomsejt 8-szor aktívabb metabolikusan, mint egy zsírsejt, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el emiatt. Másodszor, az edzőteremben végzett fogyás erősítő gyakorlatai karcsúbbá és tónusosabbá teszik az alakját. megjelenés.

• A csontok erősítése. Az erősítő edzés segíthet a nőknek erős csontrendszer felépítésében és fenntartásában. Az Amerikai Ortopédiai Sebészeti Akadémia szerint az edzőteremben végzett gyakorlatok serdülőkorban és fiatal felnőttkorban segíthetnek elérni a csontsűrűség csúcsát. Az idősebb nőknél pedig segít megelőzni a sűrűségvesztést. csontszövet ami az életkor növekedésével jelentkezik.

• A betegségek tüneteinek csökkentése. A középkorú nők edzőtermi edzései számos betegség tüneteinek csökkentésében bizonyítottan hatékonyak. Például segítenek csökkenteni az ízületi gyulladás okozta kényelmetlenséget és fájdalmat a betegeknél cukorbetegség a vér glükózszintje stabilizálódik, és a depressziós állapotokkal kapcsolatban is jó eredményeket észlelnek.

• Testvédelem. Ez a típus az edzés jól építi az izmokat, javítja az egyensúlyt és az egyensúlyt. Ez segít megvédeni a belső szerveket és az ízületeket, valamint magabiztosnak érzi magát a lábán, ami különösen igaz az idősebb nőkre.

Népszerű mítoszok a zsírégetés érdekében végzett erősítő edzésről

Íme, a négy leggyakoribb mítosz az edzőteremben való edzés célszerűségéről, amelyeket most megpróbálunk eloszlatni.

1. mítosz: A kardió elég a fogyáshoz

Annak ellenére, hogy az aerob gyakorlatok meglehetősen nagy mennyiségű energiát költenek el a szervezetben, a nők (lányok) erősítő gyakorlatainak van egy vitathatatlan előnye - lehetővé teszik a test izomzatának fejlesztését, ami jelentősen növeli a kalóriák számát. teljes nyugalomban égett.

Ezenkívül a súlyokkal végzett munka nagyobb mértékben növeli a csontszövet szilárdságát, mint a szív- és érrendszeri aktivitás, ami jelentősen növeli az ember teljesítményét Mindennapi élet, például ugyanazokra a háztartási munkákra.

Második mítosz: a teremből a test túl izmos lesz

Bár az izomnövekedés képessége különböző nők tisztán egyéni, de mindegyikben nincs elegendő tesztoszteron az izomtömeg észrevehető növekedéséhez. A kutatók szerint a férfiaknál 10-20-szor magasabb a hormon szintje, mint a nőknél.

Ezenkívül a tisztességes nemben a férfiakkal ellentétben a második típusú izomrostok alacsonyabb százalékban vannak, ami tovább korlátozza jelentős izomhipertrófiára (vagyis növekedésre) való képességüket.

3. tévhit: Fontos elkerülni a nehéz emelést

Az edzőteremben végzett edzés fejleszti a szalagokat, inakat és a csontrendszert, valamint az erőmutatókat. Az American College of Sports Medicine szerint a nőknek maximum 70-90%-os súllyal kell dolgozniuk, hogy megfelelő eredményt érjenek el. Ha az üzemi súly 60% alá esik, a munka hatékonysága jelentősen csökken.

Meg kell azonban jegyezni, hogy a kezdeti szakaszban a különböző gyakorlatok végrehajtási technikájának kialakítása biztonsági okokból, a munkasúly nem haladhatja meg a maximum 50-70% -át.

Negyedik mítosz: kevés fogyás = nincs eredmény!

A megjelenésed attól függ, hogy testtömeged hány százaléka zsíros. Az izom- és csontsűrűség természetes fejlődése az edzőteremben végzett rendszeres testmozgással együtt javítja az izom- és zsírkomponensek arányát.

Az ilyen változások csökkentik a túlsúllyal járó betegségek kockázatát, segítenek szép és fitt alak kialakításában, még akkor is, ha a mérleg néha nem kielégítő.

A fogyás erősítő edzésének fő elvei

Használjon alapvető gyakorlatokat. Sokan elkövetnek egy gyakori hibát, amikor a test több "problémás" területét nagyszámú különböző gyakorlattal próbálják megterhelni. Ez a megközelítés azonban nem túl jó az anyagcsere sebességére.

De ha minél több kalóriát szeretne elégetni, válasszon több ízületi alapgyakorlatot, amelyek egyszerre több kulcsfontosságú izomcsoportot is megmozgatnak – ez a holthúzás és a fekvenyomás. Ez lehetővé teszi, hogy sokkal több eredményt érjen el korlátozott edzésidő alatt.

Gyakorolj rendszeresen. A fogyás folyamatának sebessége teljes mértékben a test zsírégetésének intenzitásától függ. Ezért ha gyorsabb eredményeket szeretne elérni, akkor rendszeresen kell gyakorolnia.

Ezt támasztja alá egy 2009-ben közzétett tanulmány is, amely megállapította, hogy az a csoport, amely hetente négyszer edzett az edzőteremben, szignifikánsan jobban teljesített, mint ellenfeleik, akik csak kétszer jártak edzőterembe. Elképesztő, nem!?

Használja a "helyes" terhelést. Az izomszövet metabolikusan nagyon aktív. Ennek megfelelően minél magasabb százalékos aránya a szervezetben, annál több kalóriát éget el egységnyi idő alatt. Ezért az edzőterem látogatásának fő célja az izomtömeg növelése.

Végezzen egy rövid bemelegítést könnyű súlyokkal, majd folytassa az edzés fő részével, minden gyakorlatot 5-6 ismétléssel három sorozatban, a maximális 80% -os terheléssel. Azaz, ha például tudsz vele egy guggolást csinálni helyes technika 30 kg-os rúdsúllyal, akkor edzési munkasúlya 24 kg lesz.

Egy 2004-es tanulmányban ez a megközelítés bizonyult a leghatékonyabbnak az izomépítésben.

Az edzés intenzitása. Az edzőteremben végzett munka során tartsa be a rövid pihenőidőket (90 másodpercnél nem hosszabb).

Ez lehetővé teszi, hogy javítsa az izomépítést a tesztoszteron hormon vérszintjének növelésével, miközben elkerüli az izomszintézist. endokrin rendszer stresszhormon - kortizol -, amely ezzel szemben csökkenti izomszövetés növeli a testzsírraktárakat.

Circuit erősítő edzés. Fő jellemzője A megoldás az, ha több különböző gyakorlatot hajtunk végre egymás után, kevés vagy egyáltalán nem pihenve a sorozatok között.

Ehhez válasszon 3-5 gyakorlatot a különböző izomcsoportokhoz. Ezután végezzen 10-15 ismétlést az első közül, és azonnal folytassa a következővel, szünet nélkül. Miután mind az ötöt elvégezte, az első készlet késznek minősül. Tartson egy kis szünetet, és lépjen a következőre. Csak 3-4 szett.

Idővel megváltoztathatja az edzés nehézségét nagyobb súlyok használatával, a sorozatok közötti pihenőidő csökkentésével vagy az ismétlések számának növelésével.

Használja a Tabata rendszert. Ez a protokoll egy gyakorlat végrehajtását tartalmazza bizonyos ideig (általában 20 másodpercig). Ezt 10 másodperces pihenő követi. Ezután a ciklus újraindul (összesen 8 alkalommal, azaz 4 perc). Az ismétlések száma egy megközelítésben korlátlan (próbálja meg a maximumot elérni).

Fő gyakorlatként választhatunk súlyzós guggolásokat, különféle vontatásokat, fekvenyomásokat - általában mindent, ami egyidejűleg a lehető legtöbb izomcsoportot érinti. És te a kutatók szerint sokkal intenzívebb leszel, mint vele hagyományos módszerek edzés!

Legyél türelmes! Annak ellenére, hogy az erősítő edzés nagyon erős fegyver a zsírraktárak elleni háborúban, türelmesnek kell lenni a kívánt eredmény eléréséhez.

Kezdésként adj egy kis időt a testednek, hogy alkalmazkodjon, majd ha már kényelmessé vált edzéstechnikájával, hetente fokozatosan növelje az edzések intenzitását.

Erősítő edzésprogram nőknek (lányoknak)

A program kezdőknek és haladóknak egyaránt készült. Heti három alkalomra oszlik, köztük egy pihenőnappal, amely elegendő felépülési időt biztosíthat, és kiküszöböli a túledzés vagy sérülés lehetőségét.

A ciklusod első napján a felsőtest izmait nyomó gyakorlatokon van a fő hangsúly, a másodikon -, a harmadikon - a felsőtest izmainak tapadásán.

A hasizmok az edzés bármelyik napján, vagy akár egyszerre mindháromon beépíthetők (de csak minden edzés végén, hogy elkerüljük a többi izomcsoport idő előtti elfáradását). A deltoid izmok a ciklus első és harmadik napján is érintettek lehetnek.

Az erősítő edzés előtt melegítsen be

Az edzés megkezdése előtti bemelegítés kritikus fontosságú a sérülések megelőzése és az edzőteremben való sikeresség szempontjából. Egy komplett az aerob gyakorlat 5-10 perces séta vagy kocogás formájában elliptikus trénerrel.

A bemelegítés után az erőgyakorlatok végrehajtása során az első megközelítésnek a minimális súllyal történő bemelegítésnek kell lennie, amely lehetővé teszi az izmok felkészülését a kemény munkára.

Első nap: prések

Ezen a napon a fekvenyomás gyakorlatokban hangsúlyt fektetünk az erőfeszítésekre, a vállakra és a tricepszre.

Példák az ilyen gyakorlatokra: mellkasra - fekvenyomás, súlyzós vízszintes nyomás, fekvőtámasz, fej feletti keresztezés, gépi prések; a vállak számára - katonai fekvenyomás, súlyzók emelése az oldalakon, karok tenyésztése súlyzókkal ferde helyzetben; tricepszhez - a kar fej mögül történő kinyújtása, a kar ferde kinyújtása, fekvőtámaszok az egyenetlen rudaknál (vagy fordított fekvőtámasz) és a felső blokk nyújtása.

Második nap: lábak

Ma összpontosítson a négyfejű izomra (négyfejű izomra), a combhajlító izomra, a farizmokra és a vádlikra. Az edzés megkezdése előtt melegítsen be 10 percig, különös tekintettel a lábizmokra.

Ezután kezdje el a bemelegítést néhány alapvető erősítő gyakorlattal, mint például a guggolás, a holttest emelése vagy a kitörés, amelyek egyszerre több alsó test izomcsoportját célozzák meg. És csak ezután folytassa az elszigetelt gyakorlatok elvégzését: lábrablás keresztezésben, guggolás, lábnyújtás és hajlítás a szimulátorban, vádliemelés.

Harmadik nap: tolóerő

Ezen a napon a hát és a bicepsz izmait edzzük (igény szerint a hasat is). A mai napig a gyakorlatok a következőket tartalmazzák: a hát felső részére - vállrándítás, súlyzósor lejtőn, a felső blokk mellkashoz húzása; az alsó részhez - hiperextenziók, előrehajlítások súlyzóval, a Superman gyakorlat.

Bicepszhez - a karok hajlítása súlyzóval vagy súlyzókkal, hajlítás a Scott-padon, a karok hajlítása az alsó blokkon; – lábemelés, hátramenet, kerékpározás és ferde csavarás.

Nyújtás erősítő edzés után

Az edzés fő része után izomfeszítő gyakorlatok következnek. Ez megakadályozza a sérüléseket és csökkenti az edzés utáni fájdalmat. Nyújtás közben fontos, hogy lazítsunk, lassan mozogjunk, és soha ne tartsuk vissza a lélegzetünket.

Táplálkozás erősítő edzéshez fogyáshoz

Ahogy már mondtuk, az edzőteremben végzett gyakorlatok elősegítik az izomtömeg növekedését, az erőnlétet és a test általános tónusát. Megfelelő étrend nélkül azonban szinte lehetetlen lesz eredményt elérni.

Az erősítő edzési program időtartama alatt az embernek elegendő kalóriát kell bevinnie ahhoz, hogy fenntartsa az aktivitást és az izomfejlődést, de nem túl sokat ahhoz, hogy megakadályozza a zsírlerakódási folyamat beindulását. Ezzel szemben a túl alacsony kalóriatartalmú étrend izomvesztést és csökkent anyagcserét eredményez. A legjobb, ha lassú, heti 0,5-2 kg-os fogyást követünk.

Az erősítő diéták a megnövelt fehérjebevitelben () különböznek a többitől (kb. 1,5-2,0 gramm testtömeg-kilogrammonként). Százalék szénhidrát az összes napi kalória 40-50%, az egészséges zsírok pedig 25-35%.

A fehérjeturmixok, a sovány húsok, a tojásfehérje, a hal, a tofu, a görög joghurt kiváló fehérjeforrás. A szénhidrátok esetében ezek a zabpehely, a barna rizs, a teljes kiőrlésű kenyér, a friss zöldségek és gyümölcsök. A telítetlen zsírok közül előnyben részesítsék a lenmagot, az avokádót, az olívát ill napraforgóolaj, lazac, makréla, természetes mogyoróvaj vagy mandula.

Ez a diéta magában foglalja az elv alkalmazását frakcionált táplálkozás alapján, amely kordában tartja az éhséget, és energiával látja el a dolgozó izmokat. Minden étkezésnek tartalmaznia kell egy adag fehérjét és egészséges szénhidrátot, kevés zsírral.

Figyelem

Valójában az edzőteremben végzett gyakorlatok nem veszélyesek az egészségre, amennyiben megfelelő súlyokkal dolgozol. fizikai állapot a megfelelő technika használata közben.

Egyes embercsoportok számára azonban ez a képzési terület tilos lehet egy bizonyos betegséglista kórtörténete miatt: pl. általános megsértése vérzés, von Willebrand-betegség, sérv, közelmúltbeli műtét (beleértve a méheltávolítást), ízületi gyulladás, bármilyen típusú ortopédiai sérülés, csontproblémák vagy magas vérnyomás.