3 km-es versenyre készülünk. Megtanulni hosszú távokat futni

2017. augusztus 30 boltíves

Nem titok, hogy a futás az elmúlt évek egyik legnépszerűbb sportjává vált. motoros tevékenység. Reggel és este egyre többen gyülekeznek a stadionokban, a futás szerelmesei az elegáns megjelenésű sportcipő boltokban, szerte a világon egykori futók nyitnak különböző futóklubokat, futóiskolákat.

De vannak olyanok is, akik, miután elkezdtek futni, azonnal abbahagyják, mert kiderül, hogy az út eleje nem is olyan rózsás és kellemes, mint azt sok futó meséli. Légszomj, oldalfájdalom, elemi fáradtság – mindez összességében elriasztja a kora reggeli felkelés és a „szellőzés” vágyát a stadionban.

Hogyan kezdjünk el futni, és ne hagyjuk abba azonnal az indulás után? Ehhez bölcsen és fokozatosan kell megközelítenie a képzés kérdését.

Minden edzés minőségi rántással kezdődik, és akadozással végződik, akadozásra van szükség, mert edzés után megemelkedik a nyomás a testben, és az edzés hirtelen leállítása katasztrofális következményekkel járhat a szív- és érrendszerre nézve. Minden kezdődhet a szívkamrák terhelésével, és szívinfarktussal végződhet.

Maga az edzés előtt jobb, mert enélkül hosszú távok futása során károsíthatja az ízületeket. Futás előtt nem szabad enni, ehet egy kis étcsokit a szervezet megfelelő működése érdekében.

A futástechnikáról szólva meg kell jegyezni, hogy itt sem szabad feleslegesen megterhelni a szervezetet. Kezdjük a tetején. Jobb, ha nem rázza túl a fejét, és nem nézi a horizontot, miközben a futási sebesség automatikusan nő. Az állkapocsnak lazának kell lennie. Hajlítsa be a karjait a könyökénél, és szinte ne mozgassa őket, kivéve, ha maguk futás közben tehetetlenséggel mozognak. A légzésnek egyenletesnek kell lennie, lépésenkénti ritmusban. Arra, hogy mit kell lélegezni, nincs pontos válasz, mindenki úgy lélegzik, ahogy neki kényelmes - ez automatikusan kidolgozásra kerül.
Vannak, akik az orrán keresztül lélegeznek be, és a szájukon keresztül lélegeznek ki, míg mások csak a szájukon keresztül lélegeznek be. Futás közben ne nyeld le a nyálat, köpd ki – ettől elállhat a lélegzeted. Ha bőséges nyáladzás figyelhető meg, akkor a nyálat egyszerűen el kell osztani a nyelvvel a szájpadláson, de nem kell köpni, ezáltal nem terheli meg a testét. Annak érdekében, hogy futás közben ne szúrjon oldalba, csak akkor szabad kilélegezni, amikor a bevonat a bal lábhoz ér, de ha mégis csíp az oldalt, akkor ezen az oldalon nyomja meg a kezét, és ugyanabba az irányba dőlve fújja ki a levegőt. élesen. Ha futás közben a sportoló egyszerűen fulladozni kezd, akkor egyszerűen csak élesen kell kilélegeznie, és a légzése ismét egyenletes lesz.

Az aszfalt futáshoz nem ajánlott, károsíthatja a lábfejet, a térdeket, a hátat és azon túl. Futáshoz pázsit vagy gumírozott felületek jól használhatók. Tapasztalatlan futóknak egy-két edzés után megfájdulhatnak az elülső sípcsont, a vádliizmok és a combizmok. Későbbi felmelegítésük kiváló minőségű, forró fürdőkkel segít megoldani a problémát.

Kezdő program - 3 km 15 perc alatt

A "Kezdő" program elindításakor el kell érni azt az edzési szintet, amelynél normál esetben heti 3 alkalommal 3 km-es távot kell lefutni, legfeljebb 15 perc időtartammal. Ebben a programban az alapvető futási készségeket tökéletesítik. Az alább felsorolt ​​programok mindegyike egy hétre szól. A programnak ezt a hetét változtatás nélkül meg kell ismételni 6-10 héten keresztül, amíg meg nem érkezik az eredmény, ami a következő programra való átálláshoz szükséges.
1. nap: 5 km futás sebességgel (értsd: ne a lehető legintenzívebben leküzdjük a távot, hanem fokozatosan javítjuk az eredményt).
2. nap: fuss 1 km-t a minimális idő alatt. Összesen 3 ismétlés, az ismétlések között 1 perc pihenő.
3. nap: 5 km futás.

A „Már nem fulladok” program – 3 km 13 perc alatt

Ez a program minőségi képzést biztosít, és növeli a futásteljesítményt. A verseny előtt ügyeljen arra, hogy jól bemelegítsen, és legyen szabály, hogy az edzést húzással és nyújtással fejezze be.

2. nap: fuss 1 km-t a minimális idő alatt. 3 ismétlést végzünk, az ismétlések között 1 perc pihenő.
3. nap: Fuss 500 métert minimális idő alatt. 8 ismétlést végzünk, közöttük 1 perc gyaloglás gyors tempóban.

Program "A célban vagyok" - 3 km 12 perc alatt

A program ezen szintje általában a legnehezebb. Az első két program csak a szervezet felkészítését szolgálta erre a munkára. A teljes futásteljesítmény nem növekszik, mivel a javasolt gyakorlatok már meglehetősen megerőltetőek. Ebben az esetben a túlterhelés csak árt.
A „Majdnem ott vagyok” programban van egy ún. intervallum edzés» - magas és alacsony intenzitású intervallumok váltakozása a fizikai aktivitás. A mi esetünkben ez a futásról a guggolásra való váltás és a pihenés nélküli futáshoz való visszatérés. Az intervallumok váltakozása lehetővé teszi, hogy ereje maximális határán dolgozzon, és értékes időt takarítson meg.
1. nap: Fuss 7 km-t sebességgel.
2. nap: fuss 1 km-t a minimális idő alatt. 4 ismétlést végzünk, az ismétlések közötti pihenő csak 40 másodperc.

3. nap: Fuss 500 métert minimális idő alatt. 6 ismétlést végzünk, amelyek között 40 másodpercet gyalogolunk gyors tempóban.
4. nap: fuss 1 km-t a minimális idő alatt. 3 ismétlést végzünk, a súly nélküli guggolások között 30-szor.

Az alábbiakban egy hatékony 5000 méteres futó edzésprogram: a program 5 szintre oszlik, hogy megértse, hogyan kell megtanulni, hogyan kell 5 km-t futni az idővel szemben. Mindegyik szint 6-10 hetes képzésre készült.

A kezdeti szintek fejlesztik a technikát és élményt, átérzést adnak tested képességeiről futás közben, fokozatosan adunk gyakorlatokat 5 km lefutáshoz. Ha úgy gondolod, hogy készen állsz egy új szintre lépni, akkor kontroll futást, időzítést kell végezned, ha utána a pulzusod nem haladja meg a maximális pulzusszint 80-90%-át, akkor ez a jelenlegi szinted .
A maximális pulzusszám kiszámítása egyszerű. általános képlet: 220 - kor. De a legjobb, ha komoly gyakorlatok előtt kardiogramot készít, és orvoshoz fordul.

Jedi Bölcsőde Program - 5 km 35 perc alatt

NÁL NÉL alapszint, abból indulunk ki, hogy heti 3 alkalommal 5 km-t kell futnunk. A program ezen a szintjén heti 3 alkalommal kell edzeni:
1 nap. Fokozatosan növelje a távolságot 5-ről 7 km-re. Úgy kell futni, hogy a teljes távot könnyedén, megállás nélkül, lépést túllépve meg tudja tenni. Idővel próbáljon átlagos tempóval futni. Erősítő gyakorlatok hangsúlyt fektetve a láb, a hát, a kéreg izmaira.
2. nap 3 km bemelegítő futás. 10 sorozat 400 méter a sebesség 90%-ával 5 km-es távon, legfeljebb 2 perc alatt. Pihenjen a nyújtások között, legfeljebb 60 másodperc. 2 km akadozásért.
3. nap 3 km bemelegítő futás. 6 sorozat 200 méter maximális sebességgel. Pihenjen legalább 3-4 percet a futás minden percében. 3 km akadozásra.

5-6 hét edzés után, 2 nap edzés előtt 5 kilométert kell futni egy ideig. Miután megkapta a 35 percet, lépjen tovább a következő programra.

Padawan program - 5 km 30 perc alatt

Ez a program az alapvető állóképesség fejlesztésére és a lábak izomzatának erősítésére irányul. E nélkül más programokba való belépés nehéz és egészségre veszélyes lesz.
1 nap. Fokozatosan növelje a távolságot 8 km-ről 10 km-re, átlagos ütemben. Erősítő gyakorlatok a láb, a hát, a kéreg izmait hangsúlyozva.
2. nap 2 km bemelegítő futás. 8 sorozat 600 méter, a sebesség 90%-ával futva 5 km-es távon, legfeljebb 2,50 percig. Pihenjen a nyújtások között, legfeljebb 45 másodperc. 2 km akadozásként.
3. nap 3 km bemelegítő futás. 6 sorozat 300 méter maximális sebességgel. Pihenjen legalább 3-4 percet a futás minden percében. 3 km akadozásra.
5-6 hét edzés után, 2 nap edzés előtt 5 km-t kell futni egy ideig. Miután megkaptuk a 30 percet, továbblépünk a következő programra.

Jedi program - 5 km 25 perc alatt

Ebben a szakaszban fejleszteni kell a lábak „robbanó erejét”, és fejleszteni kell a távolság különböző részein történő gyorsuláshoz. Ennek érdekében több gyakorlatot is beiktatunk a programba. Ezek békalugrások, magasugrások, teljes guggolású ugrások. A „békák” végrehajtásának technikája: teljes guggolásból felegyenesedve felugrunk, lábujjainkra szállva, és azonnal teljes guggolásban felvesszük a kiinduló helyzetet. A magasugrások olyan ugrások, amelyek során a lábakat mellkasra húzzuk, álló helyzetből. A teljes guggolásban végzett ugrásokat a lábak kihajlítása nélkül hajtják végre, két láb egyidejű lökésével, egy ugrás hossza egy-két láb.
1 nap. Fokozatosan növelje a távolságot 11-ről 13 km-re, átlagos ütemben. Erősítő gyakorlatok a láb, a hát, a kéreg izmait hangsúlyozva. Ugrás gyakorlatok - minden gyakorlat legalább 30 ismétlése.

2. nap 2 km bemelegítő futás. 7 sorozat 800 méter a sebesség 90%-ával futva 5 km-es távon, 3:40 percnél nem hosszabb ideig. Pihenjen a nyújtások között, legfeljebb 60 másodperc. Pihenés közben 20 guggolás. Fuss 2 km-t akadozásra.

3. nap 2 km bemelegítő futás. 5 sorozat 400 méter, maximális gyorsulással. Pihenjen legalább 4-5 percet a futás minden percében. 3 sorozat intervallumfutás 1 km-re - 100 méter gyorsulás és 100 méter lassú futás váltakozása, pihenés a sorozatok között legfeljebb 2-3 perc. 2 km akadozásért.
5-6 hét edzés után, 2 nap edzés előtt 5 km-t kell futni egy ideig. Miután megkaptuk a 25 percet, áttérünk a következő programra.

Mester Jedi program - 5 km 23 perc alatt

Ebben a programban egy újabb képzési napot adunk, a teljes és biztonságos fejlődés érdekében. Emellett egy gyakorlatot is beiktatunk a programba.
1 nap. Fokozatosan növelje a távolságot 13 km-ről 14 km-re, átlagos ütemben. Erősítő gyakorlatok a láb, a hát, a kéreg izmait hangsúlyozva. Ugró gyakorlatok, mindegyikből legalább 40 ismétlés.
2. nap Bemelegítő táv 2 km. 5 sorozat 1000 méter, amely a sebesség 90%-ával fut 5 km-es távon, legfeljebb 4:25 perc alatt. Pihenjen a szegmensek között legfeljebb 60-80 másodpercig. A többi alatt 15 burpeet adunk elő. 2 km akadozásért.
3. nap Bemelegítő táv 3 km. 4 sorozat 1200 méteres intervallumfutás - váltakozva 100 méter gyorsulás és 100 méter lassú tempóban. Pihenjen a sorozatok között, legfeljebb 2-3 perc. 2 km akadozásért.
4. nap Bemelegítés 2-3 km. 6 készlet 400 méter, maximális gyorsulással. Pihenjen legalább 4-5 percet a futás minden percében. Erősítő és ugrás edzés 1 nap. Gépkocsi 2 km. 5-6 hét edzés után, 2 nap edzés előtt 5 km-t kell futni egy ideig. Miután megkaptuk az időt
23 perc, lépjen tovább a következő programra.

Mesterképzés - 5 km 20 perc alatt

E program után már nem lesz nagy gond az 5 kilométer lefutása, 20 perc csattan majd, mint a dió. Figyeljük a technikánkat a verseny során. A program 6-7. hete után 5K időzített futtatást próbálok futtatni.
1 nap. Fokozatosan növelje a távolságot 14 km-ről 15 km-re, átlagos ütemben. Erősítő gyakorlatok a láb, a hát, a kéreg izmait hangsúlyozva. Ugró gyakorlatok.
2. nap Bemelegítő táv 3 km. 5 sorozat 1200 méter, amely a sebesség 90%-ával fut 5 km-es távon, egy szakaszon legfeljebb 5:15 idő alatt. Pihenjen a szegmensek között legfeljebb 60-80 másodpercig. A többi alatt 15 burpeet adunk elő. Utána 2 km akadozásra.
3. nap Bemelegítő táv 3 km. 4 sorozat 1500 méteres intervallumfutás - váltakozva 100 méter gyorsulás és 100 méter lassú futás. Pihenjen a sorozatok között, legfeljebb 2-3 perc. 2 km akadozásért.
4. nap Bemelegítő táv 2 km 8 sorozat 400 méter, maximális gyorsulással. Pihenjen legalább 4-5 percet a futás minden percében. Erősítő és ugrás edzés 1 nap. Gépkocsi 2 km.
Befejezésül a legfontosabbat szeretném megjegyezni, hogy minden edzésnek van értelme, mindig. Ezért, ha meg akar tanulni jól futni, akkor csak sokat kell futnia, futnia kell bármilyen időjárásban, legyen az hó vagy hőség, és futni. Ekkor lesz érezhető az eredmény.
Ne felejtse el, hogy mindig minőségi bemelegítéssel kell felkészülnie az edzésre. Emlékeztetni kell a futástechnika állandó betartására, az egységes légzésre. Ha szigorúan követi a megadott algoritmusokat, sok lehetséges sérülést elkerülhet.

Fuss örömmel és légy egészséges.

A cikk anyagát mutatja be Chistov P. V., Sorokin A. A., Sokolov G. P., Litvinov V. A., Zuykova K. S. "MÓDSZEREK EDZÉSRE HOSSZÚ TÁVÚ FUTÁSBAN" cikkéből.

A professzionális sportban és csak az aktív emberek számára a 3 km a szabvány - a hadseregben magasabb oktatási intézményekés iskolák – mindenhol van egy. Az atlétikában a sportolók - a sportok mesterei - ezt a távot a megszokotthoz képest elképzelhetetlen mértékben futják le, de amikor az emberek maguk is elkezdenek futni, egy ponton az az érzése támad, hogy semmi sem lehetetlen, és némi erőfeszítéssel bármilyen eredményt el lehet érni. Ez a cikk egy három kilométeres távra, a sportolóknak és az amatőröknek a leküzdéséhez szükséges időre, valamint a magas eredmények elérésének módjára összpontosít.

Férfi 3K futás normái atlétikában

Háromezer méteres távot nyolc és fél perc alatt fut le, a sport mestere nyolc perc öt másodperc alatt, a sportág nemzetközi mestere pedig hét perc ötvenkét másodperc alatt.

3 km női atlétikában

A nők között a sportmesterjelölt háromezer méteres távot kilenc perc ötvennégy másodperc alatt, a sportmester kilenc perc tizenöt másodperc, a nemzetközi sportmester nyolc perc ötvenöt másodperc alatt fut le.

Férfi TRP szabványok

A hőn áhított jelvény megszerzéséhez egy férfinak 3 km-es terepfutást kell futnia, amelynek normáit az életkor figyelembevételével alakítják ki:

Életkor (év)		Ezüst	Bronz
18-24	12.30 perc	13.30 perc	14.00 perc
25-29	12.50 perc	13.50 perc	14.50 perc
30-34	12.50 perc	14.20 perc	15.10 perc
35-39	13.10 perc	14.40 perc	15.30 perc
40-től és felette	időre való tekintet nélkül	időre való tekintet nélkül	időre való tekintet nélkül

nőknek és gyerekeknek 2 km-re

A nők és a gyerekek számára a TRP két kilométerrel rövidebb távot ír elő.

A nőkre vonatkozó mutatók a következők:

Életkor (év)		Ezüst	Bronz
18-24	10.30 perc	11,15 perc	11,35 perc
25-29	11 perc	11.30 perc	11.50 perc
30-34	12 perc	12.30 perc	12.45 perc
35-39	12.30 perc	13 perc	13.15 perc
40-től és felette	13.30 perc		15 perc

Mutatók 2 km gyerekeknek:

A TRP futtatása: standard

Ha arra készül, hogy teljesítse a TRP 3 km-es normáit vagy 2 km-t egy aranyjelvényért, akkor fel kell készülnie arra, hogy rendszeresen futnia kell. Hiszen csak olyan képzett sportolók érhetnek el magas teljesítményt, akiknek nincsenek rossz szokásai.

Ezért ahhoz, hogy hasonló eredményt érjünk el, edzeni és fejleszteni kell a sebességet, az aerob erőt és megtanulni az oxigén optimális felhasználását.

Először is meg kell szabadulnod túlsúly. Gyakran feltételezik, hogy a futás ezt magától megteszi, de jó tudni, hogy a túlsúly túlzottan megterheli az ízületeket és szív-és érrendszer, és ezért érdemes még futás előtt elkezdeni a fogyást. Végül Kövér ember, miután elkezdtek atletizálni, egyszerűen tönkreteszik a térdüket.

Itt speciális edzők segítenek. Ha meg szeretné látogatni tornaterem nem, helyettesítheti kerékpározással, és általában próbáljon mozgékony életmódot folytatni.

A hatékony futás harmadik szabálya a helyes légzés szokásának kialakítása. Ez segít abban, hogy a távot a legkevesebb energiával tudja lefutni.

Természetesen jobb leszokni a dohányzásról. Erről már sokat írtak és mondtak. Nincs értelme ismételni. Csak azt kell szem előtt tartania, hogy a dohányzás és a futás egyszerűen összeegyeztethetetlen.

Programok: az egyszerűtől a bonyolultig

Kezdjen el ésszerűen futni belépő szint, nevezetesen, hogy hetente háromszor 3 km-t lefusson, nem szabad mércét felállítania magának. A cél itt az alapvető készségek fejlesztése és azok tökéletesítése. Ezt az eredménytől függően hat-tíz hétig meg kell ismételni. Először öt kilométert futnak sebességgel, a második napon - egy kilométert három sorozatban, a harmadik napon pedig csak öt kilométert.

A következő program a futásteljesítmény növelése. Ezen a szinten célszerű bemelegítést fűzni a futáshoz, majd utána húzni és nyújtani. Az első napon hét kilométert futnak sebességgel, a másodikon egy kilométert három sorozatban, a harmadik napon pedig nyolc, ötszáz méteres sorozatot.

Hamarosan érezhető lesz, hogy a 3 km-es TRP szabványban elért eredmények hamarosan megvalósulnak. Ez segíti a felkészülés következő szintjét. Általános szabály, hogy ez a legnehezebb. A futásteljesítmény itt nem nő, de a terhelések váltakoznak magas és alacsony intenzitással. A szünet nélküli futás átvált guggolásra és újra futásra. A terhelés itt maximális lesz. Az első napon ugyanazt a hét kilométert futják sebességgel, a második napon - egy kilométert sebességgel, mindössze negyven másodperces pihenővel, a harmadik napon - hat ismétlés fél kilométeres váltakozó gyors lépésekkel negyven másodpercig, a negyedik napon - egy kilométeres három ismétlés, amelyek között harminc guggolás történik.

Program maximum

Az összes korábbi edzés eredményének megszilárdítása érdekében különös figyelmet kell fordítani az utánuk végzett helyreállításra.

Nem kell tovább növelni a terhelést. Elegendő az összes gyakorlatot hatékonyan és rendszeresen végrehajtani. Az intenzitás ne növekedjen és ne csökkenjen. Ebben a szakaszban egy olyan gyakorlatot biztosítanak, amely kiválóan alkalmas zsírégetésre, az úgynevezett burpee. Az állóképességet is növeli, így nem csak a 3K szabványok teljesítését teszi lehetővé, hanem új távlatokat is nyit a futó számára.

A gyakorlat végrehajtásának technikája a következő: guggoló helyzetben a tenyerek előtted vannak a padlón. Ezt követően vissza kell ugrani a lábával, hogy a test olyan helyen legyen, mint a fekvőtámaszok során. Ezután fekvőtámaszokat hajtanak végre. Egyetlen szünet nélkül is vissza kell térnie a guggoló pozícióba. A végén fel kell ugrani a lehető legmagasabbra, és fel kell nyújtania a karját.

A futás pedig ezen a szakaszon a következő: az első napon öt kilométert futnak gyorsasággal, utána ötven burpe-t tesznek meg; a második napon három megközelítésben a lehető leggyorsabban le kell futnia egy kilométert, negyven guggolást végezve közöttük; a harmadik napon négyszáz méteres távot nyolcszor lefutnak tíz burpeel a végén; az ötödik napon, három ismétlésben, egy kilométert kell futni, a legrövidebb időn belül negyven másodpercig gyors tempóban.

Futás atlétikában

A futás az atlétikában különleges helyet foglal el. Versenyeket a XII. században kezdték el rendezni. Azóta az emberek egyre több új rekordot döntöttek. És ez az út ma is folytatódik.

A 3 km, 5, 10 stb. futás követelményeinek teljesítése és a mesterré válás érdekében a sportoló évekig tartó kimerítő edzéseket szentel, nem kímélve magát. A ragyogó eredmény elérése érdekében, mint más sportágakban, a sporttevékenység ezzel kezdődik gyermekkor. Néha minden ott kezdődik, hogy feladják az 1 km-es, 3 km-es távot (az iskolai normát), és a tanár, észrevéve a gyermek kiváló adatait, azt javasolja a szülőknek, hogy adják neki a nagy sportágat. Aztán ha a kis ember elég akaratos és szívós lesz, egyszer meghallgatja hazája himnuszát, ami megszólal neki.

Tanulási folyamat 3 km futás három szakaszra oszlik: megismertetés, tanulás, képzés (fejlesztés).

Megismertetés célja, hogy a tanulók között helyesen értelmezzék a tanult gyakorlatot, és világosan megértsék annak szerkezetét.

Információért szükséges:

– nevezd el a gyakorlatot szigorúan az NFP-vel összhangban: "46. gyakorlat. Fuss 3 km-t"és hozd azt bpl 3 km-re szerepel a koncepcióban "középtávfutás".

– példamutatóan mutassák be a gyakorlat egyes elemeinek végrehajtási technikáját személyesen (az egységparancsnoknak ajánlott) vagy az alakulat valamelyik őrmesterének bevonásával (előre felkészült és kiválóan teljesítő katonagyakorlatot a gyakornokok közül). A bemutatáskor különös figyelmet fordítanak a gyakornokok akcióira a rajtvonalnál magas rajt pozícióban a következő parancsok szerint: „A rajthoz” és „Március”, a rajthoz, a futásról a futásra való átmenetre. a táv mentén, valamint a célba érkezés sorrendjében.

A technológia egyes elemeinek megjelenítése 3 km futás a stadion futópályáján vagy más sík felületen tartják magas rajtból. A demonstrációhoz a tanulók felsorakoznak egy (két) sorban a vele szemben lévő futópad mentén.

Személyes műsor esetén a vezető magának parancsol;

– ismertesse a gyakorlat végrehajtásának technikáját és célját. A gyakornok figyelme csak a vezető szerint a leglényegesebb futástechnika részleteinél marad el, amelyektől nagyban függ a gyakorlat minősége.

A vezető elmondja, hogy a vizsgált gyakorlat fő célja a tanulók akarati tulajdonságainak fejlesztése, valamint a motoros cselekvések sebessége és az állóképesség. 3 km futás olyan gyakorlatok csoportjára utal, amelyek megkövetelik a futótól, hogy csaknem korlátozott erőfeszítéseket tegyen.

3 km futás tanulmányozzák a gyorsított mozgás és az atlétika órákon, és javítják - a komplex edzéseken.

Ennek a gyakorlatnak az alkalmazott célja, hogy egy képzett katona képes legyen hosszú távú nagy sebességű mozgásokat végrehajtani menet közben, valamint a harctéren az erők és eszközök manőverezése során.

Ez a gyakorlat kötelezően szerepel a katonai oktatási intézményekbe a polgári fiatalok (férfiak) és a tisztjelöltek 1-3. a szerződés alapján katonai szolgálatot teljesítő állampolgárok (férfiak) fizikai alkalmasságát, ha 1 km-es távon nem tesztelték ki állóképességüket. A Katonai Sporttelep normatívájának teljesítése kötelező az 1-3. 45. gyakorlat "3 km futás" a katonai állomány bizonyos kategóriái esetében felvehető az ellenőrzésre benyújtott gyakorlatok jegyzékébe ( áramszabályozás, közép- vagy záró bizonyítvány) tesztelt állóképességi gyakorlatként.

A vezető tájékoztatja, hogy ez a gyakorlat szerepel a reggeli testmozgás fő részében végzett gyakorlatok listáján, amelyeket a 2. számú „Gyorsított mozgás” opció szerint hajtanak végre. Sőt, benne van szerves része 39. (39a) gyakorlatban „Futás akadálypályával egy egység részeként” („Futás akadálypályával egy egység részeként női katonáknak”) (3100 m-es sávon) és a 50. gyakorlat "3 km futás gránátdobással és lövéssel";

tanulás célja az új motoros készségek fejlesztése a tanulókban és a gyakorlat végrehajtási technikájának fejlesztése.

Technikai egyszerűsége miatt, és feltéve, hogy a rajtot, a rajtfutást, a távfutást és a célt a gyorsított mozgás és atlétika korábbi osztályaiban tanulók megtanulják a tanulás során. 3 km futás a következőkre korlátozható:

– megismerkedjen a tanulók futási sajátosságaival és meghatározza egyéni időmutatóikat. Ehhez 3 km-es próbafutást kell végezni versenymódszerrel. A verseny eredményei szerint az összes tanulót feltételesen csoportokba osztják a mutatott eredmények függvényében, hogy a jövőben az edzések során egyéni megközelítést alkalmazzanak;

Képzés (fejlesztés) célja a tanulók motoros készségeinek megszilárdítása, a fizikai és speciális tulajdonságok fejlesztése. Az edzés a gyakorlat ismételt megismétléséből áll, a végrehajtás feltételeinek fokozatos bonyolításával és a fizikai aktivitás növelésével.

A gyakornokok fizikai tulajdonságainak fejlesztésének fő módszerei az edzés során 3 km futás vannak megismételtés kompetitív mód.

Nál nél megismételt Az edzésmódszerben a középtávú futástechnika legjobban akkor fejlődik, ha egyenletes tempóban futunk, a maximum 60-80%-a terhelési intenzitás mellett. Ilyenkor egy könnyed, szabad, laza futással a gyakornok könnyebben tudja kontrollálni mozdulatait, taktikát alkalmazni a táv teljesítésére. A módszer minden további leckével a futás intenzitásának növekednie kell.

OPTION képzés y-FP-46
(3 km futás)

№ leckéket
	fuss	gyaloglás	fuss	gyaloglás	fuss	gyaloglás	fuss
	500 2.20	100 1.00	400 1.50	100 1.00	400 1.50	100 1.00	400 1.50
	800 3.40	200 3.00	500 2.10	100 1.00	400 1.50
	1000 4.30	100 1.00	1.50	100 1.00	400 1.50
	1500 6.50	200 2.00	800 3.40	100 1.00	400 1.50
	1500 6.50	200 2.00	1300 5.30
	2000 9.00	200 2.00	800 3.40	100 1.00	400 1.50	100 1.00	400 1.50
	2000 9.00	200 2.00	800 3.30	200 2.00	800 3.30
	2000 8.40	200 2.00	1800 7.50
	1500 6.20	200 2.00	800 3.20	100 1.00	400 1.40
	1500 6.20	200 2.00	1300 5.20
	Ellenőrző futás 3 km-en (az NFP szabványai szerint)

Jegyzet. A táblázatban a számláló a távolság méterben, a nevező az idő percben és másodpercben.

kompetitív a módszer a leghatékonyabb a tanulók állóképességének és gyorsasági tulajdonságainak fejlesztésére. A gyakornokok fizikai túlterhelésének elkerülése és a magas edzési hatékonyság biztosítása érdekében azonban ezt a módszert nem lehet túl gyakran alkalmazni, mivel a szervezet extrém futási terhelések után lassan regenerálódik. A módszer alkalmazásához 5-7 nap a minimális intervallum.

A katonai személyzet megszervezésének módja az előadás során 3 km futás az oktatás minden szakaszában csoport a képzési egységen belül.

Végrehajtási technika.

A gyakorlatot sík felületen végezzük általános vagy külön indítással. A rajt és a cél egy helyen van felszerelve.

A futás vége után lassan 15-20 métert kell sétálnia, leengedve a karját, és többször mélyen ki kell lélegezni. 1-2 perc után nagyon lassan futhat 150-200 m-t, hogy helyreállítsa a lélegzetét.

Hibák az u-FP-46 végrehajtásakor
(3 km futás)

Az elöl futót előző résztvevő nem lökheti meg, nem támaszkodhat a testére, és nem keresztezheti az útját. Az elöl futó versenyző nem lökheti el az előzőt, és semmilyen módon nem késleltetheti előrehaladását. Az a résztvevő, aki elkövette ezeket a szabálysértéseket, kizárható.

asztal
pontgyűjtés az U-FP-46 végrehajtásáért
(3 km futás)

Pontok	Min mp.		Pontok	Min mp.		Pontok	Min mp.		Pontok	Min mp.
	előtt 35 év	felett 35 év		előtt 35 év	felett 35 év		előtt 35 év	felett 35 év		előtt 35 év	felett 35 év
	10.30	12.00		11.36	12.56		13.12	14.40		14.48	16.40
	10.32	12.02		11.40	13.00		13.16	14.45		14.52	16.45
	10.34	12.04		11.44	13.04		13.20	14.50		14.56	16.50
	10.35	12.06		11.48	13.08		13.24	14.55		15.00	16.55
	10.38	12.08		11.52	13.12		13.28	15.00		15.04	17.00
	10.40	12.10		11.56	13.16		13.32	15.05		15.08	17.05
	10.42	12.12		12.00	13.20		13.36	15.10		15.12	17.10
	10.44	12.14		12.04	13.24		13.40	15.15		15.16	17.20
	10.46	12.16		12.08	13.28		13.44	15.20		15.20	17.30
	10.48	12.18		12.12	13.32		13.48	15.25		15.24	17.40
	10.50	12.20		12.16	13.36		13.52	15.30		15.28	17.50
	10.52	12.22		12.20	13.40		13.56	15.35		15.32	18.00
	10.54	12.24		12.24	13.44		14.00	15.40		15.36	18.10
	10.56	12.26		12.28	13.48		14.04	15.45		15.40	18.20
	10.58	12.28		12.32	13.52		14.08	15.50		15.44	18.30
	11.00	12.30		12.36	13.56		14.12	15.55		15.48	18.40
	11.04	12.32		12.40	14.00		14.16	16.00		15.52	18.50
	11.08	12.34		12.44	14.05		14.20	16.05		15.56	19.00
	11.12	12.36		12.48	14.10		14.24	16.10		16.00	19.10
	11.16	12.38		12.52	14.15		14.28	16.15		16.06	19.20
	11.20	12.40		12.56	14.20		14.32	16.20		16.12	19.30
	11.24	12.44		13.00	14.25		14.36	16.25		16.18	19.40
	11.28	12.48		13.04	14.30		14.40	16.30		16.24	19.50
	11.32	12.52		13.08	14.35		14.44	16.35

Megjegyzés: A táblázatban szereplő szabványok a sportruházatra vonatkoznak: 1C (úszónadrágban, rövidnadrágban, pólóban, sportcipőben). Ebben a formában a katonai egység parancsnokának (főnökének) határozatával ( katonai oktatási intézmény) megfelelő körülmények között póló és cipő nélkül szabad gyakorolni; 2С (rövidnadrágban, pólóban, sportcipőben); 3С (sport (edző) ruhában, sportcipőben); 4С (melegített sport (edző) ruhában, melegített sportcipőben, sportsapkában).

Sok sportoló arra törekszik, hogy teljesítse a TRP-szabványt, pontosabban, hogy tizenkét perc alatt lefusson három kilométert. Mind a tapasztalt sportolók, mind a kezdők vágynak arra, hogy megfeleljenek az ilyen szabványoknak, de általában csak képzett sportolók érhetnek el ilyen eredményt.

Egy ilyen kiváló eredmény eléréséhez rendszeres futóedzéseket kell végezni, helyesen kell étkezni, fogyni, meg kell erősíteni a testet és fel kell hagyni a rossz szokásokkal.

Azoknak a futóknak, akik azt a célt tűzték ki maguk elé, hogy 12 perc alatt három kilométert futnak le, aktívan edzenek és fejlődniük kell:

• sebesség,
• oxigén hatékonyság,
• aerob erő.

Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan tervezze meg az edzéseit, növelje az állóképességet és a sebességet, aminek eredményeként tizenkét perc alatt három kilométert futhat le.

Gyakran az emberek általában azt gondolják, hogy a futó gyakorlatok túlsúly"olvad". Természetesen ez igaz. De emlékezned kell arra is, hogy a túlsúly nagyon nehéz rakomány a testen, elsősorban a szív- és érrendszer ízületein.

Ezért, mielőtt elkezdené az aktív edzést, és felkészülne a szabványok teljesítésére vagy komoly versenyekre, meg kell próbálnia megszabadulni a testzsírtól, amennyire csak lehetséges. Elsősorban a megfelelő diéta betartása, a konditeremben való mozgás, a gyaloglás segít ebben.

A szív- és érrendszer erősítése

A futónak meg kell erősítenie a szívét, mert erős szív nélkül az állóképesség nem edzhető.
Erősítse meg a szív- és érrendszert, például kardioedzés segítségével.

Többek között segítenek megérteni, hogyan lehet a legjobban kihasználni saját erődet, és hogyan lehet megtanulni rövid időn belül három kilométert futni.

Kardió edzésként különféle szimulátorokon végzett órák alkalmasak:

• szobakerékpár,
• evező gép,

Ha nem vagy nagy rajongója az edzőteremnek, akkor a szimulátorokat helyettesítheti gyaloglás vagy kerékpározás, síelés, csónakázás, kajakozás.

Ezenkívül az úszás kiváló eredményt ad a szív- és érrendszer megerősítése szempontjából. Általánosságban elmondható, hogy minél többet kell mozogni, vezetni aktív képélet.

Esténként vagy hétvégén ne feküdjünk a kanapén, hanem minden alkalommal legyen aktív, lehetőleg a helyén friss levegő. Sétáljon többet napközben, felejtse el a közlekedést és a lifteket, tegye szabálysá a gyakorlatok végzését.

Helyes légzés

A hatékony futás csak akkor lesz biztosítva helyes technika lélegző. Néha lehetővé teszi, hogy egyszerűen befejezze a távot, nem beszélve a magas eredmények eléréséről.

Hogyan kell helyesen étkezni?

Rendkívül fontos, hogy vigyázzon az étrendjére. Edzés előtt a szervezetet fehérjékkel és szénhidrátokkal kell „táplálnia” 1:3 arányban. Kocogás előtt a rostokat és zsírokat is el kell dobni, hogy elkerüljük a gyomorpanaszokat.

Íme néhány táplálkozási tipp:

• Futás előtt két órával ehetsz egy kis gyümölcsöt, két órára egy-két mogyoróvajas szendvicset.
• Edzés előtt egy órával ihatsz egy pohár narancslevet, plusz valami könnyű fehérjét.
• Ha van néhány perc az edzésig, egyél egy marék diót, datolyát - van bennük glükóz,

Az edzéshez vizet vinni kötelező.

30 perces edzés után olyan ételt kell fogyasztania, amelyben a fehérjék és a szénhidrátok a következő arányban vannak: 1-4 vagy 5. Ehet szénhidrátot is.

Megszabadulni a rossz szokásoktól

Erősen ajánlott leszokni a dohányzásról. Ez a rossz szokás nem kompatibilis a futással. Csak úgy, hogy megszabadulsz ettől rossz szokás azt mondhatjuk, hogy a sportban bizonyos eredményeket ér el, ez esetben egy három kilométeres táv leküzdése egy bizonyos idő alatt.

Az állóképesség fejlesztése

Van néhány hatékony gyakorlatok az állóképesség fejlesztésére:

• Enyhe emelkedés körülményei között fut, kb 5-8 fok. Húsz másodpercen belül legfeljebb harminc lépést kell megtenni. Legalább húsz percig futnia kell felfelé.
• Sík terepen futhatsz felfelé futással. Például 40 perc sík pályán és 20 - felfelé.

Íme a szabályok és tippek a három kilométeres táv leküzdéséhez szükséges edzésekhez:

• A rövid távok nyugodt ritmusban történő futásával kell kezdeni.
• Az edzést megfelelő időben kell elvégezni, nem számít - reggel vagy este.
• Ne légy lusta és hagyd ki az edzéseket.
• Jobb futni a lejátszóval, és letölteni a kedvenc zenéit.
• Különös figyelmet kell fordítani a jó minőségű futóruhák és cipők kiválasztására.

3 km-es edzésprogram

Az alábbiakban minta-edzésprogramok találhatók a sportolók különböző kategóriáinak – a kezdőktől a tapasztalt és jól képzett futókig. Ne feledje, hogy edzés előtt jó bemelegítésre van szüksége, futás után pedig egy húzás és nyújtás kötelező.

Három kilométer 15 perc alatt (kezdőknek)

Ebben a szakaszban hetente legalább háromszor kell futóedzést végezni, és mindegyiken három kilométeres távot kell megtenni.

Ebben a programban az alapvető futási készségeket tökéletesítik. Az edzési folyamat ezen fázisának végén a három kilométeres távot tizenöt perc alatt kell lefutni.

Itt durva terv heti edzés (összesen hat-tíz ilyen hétnek kell lennie a képzési folyamat ezen szakaszában:

• Első nap: 5 km futás sebességgel.
• Második nap: egy kilométeres táv lefutása a minimális idő alatt. Három megközelítést végzünk, amelyek között egy percet pihenünk.
• Harmadik nap: öt kilométeres táv lefutása sebességgel.

Három kilométer 13 perc alatt (középszint)

Az edzésprogram ezen szakaszában az órák jobbá válnak, a nagyobb állóképesség fejlesztése érdekében. A távolság is nő.

• Első nap: hét kilométeres távot futva gyorsasággal
• Második nap: egy kilométert futunk minimális idő alatt. Három megközelítést végzünk, a többi között egy perc.
• Harmadik nap: fél kilométert futunk minimális idő alatt. Nyolc ismétlést végzünk, melyek között gyors tempóban sétálunk pihenőként egy percet.

Három kilométer 12 perc alatt (haladó)

Az edzési folyamat ezen szakaszában a futási napok száma négyre nő, a megtett kilométerek száma változatlan marad.

Sokan ezt a szakaszt nevezik a legnehezebbnek. Itt az intervallum edzés zajlik, vagyis a magas és alacsony intenzitású fizikai aktivitás intervallumainak váltakozása.
Például a futást felváltja a guggolás, majd újra a futás.

Íme egy minta edzésterv:

• Első nap: hét kilométeres távon futva sebességgel.
• Második nap: egy kilométert fut sebességgel. Négy sorozatot csinálok, köztük 40 másodperc pihenővel.
• Harmadik nap: Fél kilométert futunk minimális idő alatt. Így hat ismétlést végzünk, közben 40 másodperc pihenővel (a pihenés gyors gyaloglást jelent).
• Negyedik nap: Minimum egy kilométeres távon futunk. Három ismétlést végzünk, amelyek között 30-szor guggolunk.

Három kilométer 11 perc alatt (profi)

Kiváló eredmény a TRP szabvány teljesítésének képessége, azaz 3 km 12 perc alatt történő lefutása. Mindazonáltal azonnal tisztázni szeretném, hogy ilyen eredményt csak edzett, rendszeresen futó és rossz szokások nélküli sportolók érhetnek el.

Az ilyen típusú eredmények eléréséhez a futóknak az edzéssebességre, az oxigénhatékonyságra és az aerob erőre kell összpontosítaniuk. Az általános ajánlások segítenek megtanulni, hogyan kell lefutni 3 km-t 12 perc alatt:

Szabadulj meg a túlsúlytól

Mielőtt elkezdesz futni. Az emberek általában azt gondolják, hogy a futás önmagában elégeti a plusz kilókat, és ez igaz is, de a túlsúly hatalmas terhelést jelent az ízületekre és a szív- és érrendszerre, ami helyrehozhatatlan egészségkárosodáshoz vezet. Ezért a futás előtti súlyfeleslegtől való megszabadulás létfontosságú.

Az összes történet arról, hogyan égetnek el plusz kilókat futás közben, egy fontos részletről hallgatnak - az ilyen történetek hősei kezdetben 80-90 kg alatt vannak. Közben, nagy súly megöli a futó térdét. Tehát meg kell szabadulnia a felesleges kilóktól. Csak nem futás segítségével, hanem alaposan átgondolt étrenddel, gyaloglással.

Erősítse meg szív- és érrendszerét

Erős szív nélkül szó sem lehet kitartásról. Fejlett állóképesség nélkül pedig nincs értelme futásról beszélni. Erősítse meg szívét kardió edzésekkel. Ők segítenek megérteni, hogyan lehet a legjobban költeni energiát, és megtanulják, hogyan kell lefutni 3 km-t a megadott idő alatt.

Az alább felsorolt ​​programok mindegyike egy hétre szól. A programnak ezt a hetét változtatás nélkül meg kell ismételni 6-10 héten keresztül, amíg meg nem érkezik az eredmény, ami a következő programra való átálláshoz szükséges.

1 nap: futás 5 km, sebesség

2 nap: fuss 1 km-t a minimális idő alatt. Csak 3 ismétlés a sorozatok között, csak 1 percet töltünk pihenéssel

3 nap: 5 km futás

A „Már nem fulladok” program – 3 km 13 perc alatt

Ez a program minőségi képzést biztosít, és növeli a futásteljesítményt. A verseny előtt ügyeljen arra, hogy jól bemelegítsen, és legyen szabály, hogy az edzést akadozással és nyújtással fejezze be.

1 nap: futás 7 km, sebesség

2 nap: futni 1 km-t minimális idő alatt. 3 ismétlést végzünk, a sorozatok között mindössze 1 percet pihenünk

3 nap: Fuss 500 métert minimális idő alatt. 8 ismétlést végzünk, közöttük 1 percet gyors tempóban haladunk

Program "A célban vagyok" - 3 km 12 perc alatt

A program ezen szintje általában a legnehezebb. Az első két program csak a szervezet felkészítéséről szólt erre a munkára. A teljes futásteljesítmény nem növekszik, mivel a javasolt gyakorlatok már meglehetősen megerőltetőek. Ebben az esetben a túlterhelés csak árt.

A "Majdnem ott vagyok" programban van egy úgynevezett "intervallum edzés" - a magas és alacsony intenzitású fizikai aktivitás intervallumainak váltakozása. A mi esetünkben ez a futásról a guggolásra való váltás, és a pihenés nélküli visszatérés a futáshoz. Az intervallumok váltakozása lehetővé teszi, hogy ereje maximális határán dolgozzon, és értékes időt takarítson meg.

1 nap: 7 km futás sebességgel

2 nap: futni 1 km-t minimális idő alatt. 4 ismétlést végzünk, a sorozatok között mindössze 40 másodpercet szánunk a pihenésre

3 nap: Fuss 500 métert minimális idő alatt. 6 ismétlést végzünk, melyek között 40 másodpercig gyors tempóban haladunk

4. nap: futni 1 km-t minimális idő alatt. 3 ismétlést végzünk, az ismétlések között súly nélkül guggolunk - 30-szor.

Program "Többet akarok" - 3 km 11 perc alatt

A végleges program célja, hogy szimbiózist hozzon létre a korábbi képzések eredményei, a meglévő tapasztalatok és az Ön számára erősségeit. Különös figyelmet kell fordítani az edzés utáni helyreállításra. Ne növelje önállóan az edzésterhelést, csak hajtsa végre a tervezett minőségi gyakorlatokat.

Ne növelje vagy csökkentse az edzések intenzitását. A legjobb megközelítésnek a terhelés csökkentése tekinthető, vagyis a munka mennyiségének csökkentése prioritást élvez a futó sebességének csökkentésével. Ez a program egy kiváló zsírégető gyakorlatot tartalmaz, melynek célja az állóképesség növelése.

A burpee technika lényege, hogy guggoló pozíciót vegyünk fel tenyerünkkel magunk előtt a padlón. Ezután lábbal ugrunk hátra úgy, hogy a test ugyanabban a helyzetben legyen, mint fekvőtámaszkor. Ezután a padlóról fekvőtámaszokat végzünk, és szünetek nélkül térjünk vissza az előző guggolás pozícióba. Utána a lehető legmagasabbra ugrunk, és felfelé nyújtjuk a karunkat.

1 nap: 5 km futás sebességgel. A megtett táv után, megállás nélkül, 50-szeres burpee-t végzünk

2 nap: futni 1 km-t minimális idő alatt. 3 ismétlést végzünk, amelyek között megszakítás nélkül guggolunk - 40-szer

3 nap: fuss 400 métert, majd hajts végre burpees-t - 10-szer. 8 kört teszünk, igyekszünk minél kevesebb időt tölteni.

4. nap: Fuss 500 métert minimális idő alatt. 6 ismétlést végzünk. Sétáljon gyors ütemben 40 másodpercig a sorozatok között

5. nap: 1 km futás minimális idővel, 3 ismétlés. Az ismétlések között 40 másodpercet haladunk gyors ütemben

Stílus Eredmény

Programjainkat mindenki elsajátíthatja, csak megfelelően kell hozzáállni a megvalósításukhoz. Figyeld meg, válassz jó minőségű cipőt, edz rendszeresen, légy őszinte magadhoz, végezd el a programokat maximális odaadással és az eredmény kellemesen meg fog lepni.