Tabata gyakorlatok a fogyáshoz és az egészség javításához: a hatékony komplexek kiválasztásának megtanulása. Tabata intervallum edzés: A sikeres fogyás titkai

A modern fitneszipar számos érdekes irányt kínál számunkra, amelyek között mindenki találhat magának valamit. BAN BEN Utóbbi időben A Tabata rendszer egyre népszerűbb – mi ez? Ez egy rendszer testmozgás amelyek segítenek megszabadulni túlsúly. A tabata vagy tabata rendszer több mint 15 éve létezik. Izumi Tabata japán orvos találta fel és vezette be. Az egyedülálló rendszer a Fitness és Sport Intézetben végzett sokéves kutatás eredménye. A rendszer szerzője bebizonyította, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés csodálatos harci módszer túlsúly.

A Tabata rendszer magában foglalja a magas intenzitású gyakorlatok végrehajtását minden izomcsoport számára váltakozó pihenőfázisokkal. Sőt, maga a képzés sem tarthat sokáig. A rendszer szerzője azt állítja, hogy ez a megközelítés ideális azoknak, akik szeretnék magukat formában tartani, ugyanakkor nem jutnak idejük teljes értékű fitneszórákra.

Ma ezt a rendszert sok követője van szerte a világon. Számos sportoló használja a versenyek előtti fogyáshoz, amikor egy bizonyos kategóriába kell kerülnie.

A Tabata az amerikai hadsereg számos részének tagjai számára kötelező gyakorlatsorozatban is szerepel.

A Tabata képzés egyedülálló abban nem kell sok időt töltenie a gyakorlatokkal. Ezt a rendszert értékelni fogják azok, akiknek nincs elég idejük eljutni a medencébe vagy az edzőterembe. Mindössze négy percet vesz igénybe. Sőt, a gyakorlatokat otthon is elvégezheti, minden további felszerelés vagy felszerelés nélkül, az udvaron, a parkban és bárhol is elvégezheti. A gyakorlatok kiválasztásakor a test állapotára, a fizikai képességekre és a személyes preferenciákra összpontosíthat. Is A Tabata a fitneszben kiváló eredményeket ad a túlsúly elleni küzdelemben.

És így, A Tabata egy nagy intenzitású intervallum edzés.És előnyei a következők:

A test még egy napig aktívan égeti a zsírt az edzés után, és ez ugyanolyan aktívan veszíthető el, mint a közvetlen edzés során. Ha egyszerű nyelven, akkor már elvégezte a gyakorlatokat, és a test nyugodt állapotban is tovább formálódik.
Az edzés folyamata hihetetlenül egyszerű: a gyakorlatokat a leggyorsabb tempóban 20 másodpercig végezzük, majd 10 másodpercig pihenünk. És így tovább négy percig. Ugyanakkor nagyon fontos, hogy a legjobbat nyújtsuk.
Akár húsz perc szabadidő (öt négyperces ciklushoz szükséges) is nyugodtan felhasználható kellő szintű mozgásformaként, melynek köszönhetően javíthatja közérzetét, átalakíthatja alakját.
A Tabata nemcsak bizonyos izomcsoportok, hanem a test egészének megmunkálását is segíti. Csak ki kell választania egy gyakorlatsort, amely lehetővé teszi a maximális eredmény elérését.
A gyors és tartós eredmények elérése érdekében Heti 3-4 edzés elegendő.
A gyakorlatok javítják a szívizom állóképességét. Még a kezdők is, akik rövid ideig gyakorolnak, a légszomj csökkenését, az általános tónus és a közérzet javulását észlelik.
Annak érdekében, hogy helyesen és hatékonyan válthassa a 20 és 10 másodperces periódusokat, a szakemberek speciális hangszínészi programokat fejlesztettek ki. Ezek egyfajta stopper-hegyek. Hasonló programok telepíthetők a legtöbb modern kütyüre.

A Tabata alapelve

Ha arról beszélünk, hogy milyen képzésről van szó - Tabata, meg kell jegyezni egy fontos fogalmat, amely a rendszer általi képzést igényli. Ez a Tabata protokoll. Lényege egy bizonyos tevékenységi és pihenési sorrend betartása, amelyet nem lehet megsérteni. Először végezze el a gyakorlatot 20 másodpercig, a maximális számú izomcsoport bevonásával. 10 másodperc után pihenőt adunk. Összesen nyolc ilyen megközelítést hajtanak végre négy percig.. A Tabata rajongói azt állítják, hogy ebben a négy percben, mindent beleadva, ugyanolyan terhelést érhet el, mint egy teljes edzéssel egy órán keresztül.

A Tabata otthoni gyakorlásának jellemzői

Mivel az idő nagyon fontos Tabatában, szüksége lesz egy időzítőre, amely sípolással jelzi az eltelt időintervallumot. Be kell programozni a 20 másodperctől 10 másodpercig tartó váltakozási sorozatra, és így tovább, mind a négy percben. Használhatja a már említett speciális programokat.

A Tabata fő célja a fitneszben a maximális számú gyakorlat elvégzése egy huszon másodperces intervallumban. A gyakorlatok intenzitása idővel növekszik, de valójában itt nincs különösebb egyediség - minden fizikai tevékenység során a gyakorlatokat a legkevesebbtől a legtöbbig elv szerint hajtják végre.

A fejlődés nyomon követésére napló - tabata protokollt kell vezetni. Két jelző kerül oda. Az első a gyakorlat ismétléseinek száma összesen mind a nyolc megközelítésben, a második a gyakorlat ismétlések száma az utolsó huszonkettedik körben. Az Ön célja, hogy idővel növelje ezeket a mutatókat. Elméletileg ez a végtelenségig megtehető, de a gyakorlatban a mutatóknak csak a szervezet egyedi jellemzői szabnak határt.

Miután megértette, mi az a Tabata edzés, nézzük meg, milyen gyakorlatok szerepelhetnek a programjában. A rendszer egyik előnye, hogy saját belátása szerint választhatja ki őket – nincsenek konkrét gyakorlatok. De olyannak kell lenniük, hogy a lehető legtöbb izmot egyszerre használják – akkor az edzés hatékony lesz a zsírégetésben.

Futás a helyén, amelyben a térdek a lehető legmagasabbra emelkednek, a test pedig úgy fordul, hogy a bal térd a jobb könyök felé érjen és fordítva.
Felugrás széles lábakkal és magas karokkal. Lendítse a lábait és a karjait olyan erősnek, amennyire csak tudja. Magasra kell ugrani.
Mély guggolások egyenes háttal, belégzés közben végezzük. A karokat a kiindulási helyzetben oldalra kell tárni, és guggoláskor keresztbe kell tenni őket maga előtt.
Most az előző gyakorlat bonyolultabb változata, amely alkalmas azok számára, akik már rendelkeznek egy bizonyos szintű képzéssel. Miután guggolt a kezével a padlón, egy fekvő pozíciót csinál, majd a második ugrással vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe, guggolva, fel kell ugrania, és fel kell dobnia a karját.
A következő gyakorlat a következőkből áll: feküdjön hasra, egyszerre emelje fel a karját és a lábát, majd engedje le anélkül, hogy megérintené a padlót, és emelje fel újra.
És még egy gyakorlat fekvő helyzetből, de hanyatt kell feküdnie. Nyújtsa ki a lábát, tegye a kezét a feje mögé. Felváltva emelje fel a térdben hajlított lábát az ellenkező láb könyökéhez. A gyakorlat megnehezítése érdekében a lábak hajlítása között visszatérhet a kiindulási helyzetbe.

Ez csak egy rövid lista a Tabatában használható gyakorlatokról. Módosíthatók, vagy kiválaszthatja a sajátját, amely megfelel a maximális izomszám kritériumának.

Annak érdekében, hogy a Tabata edzés hatékony és biztonságos legyen, tartsa be a következő ajánlásokat:

Nem tanulhatsz tovább teli gyomor. Hagyjon legalább két órát eltelni az utolsó étkezés és az edzés között.
Először is válassz olyan gyakorlatot, amelyet a tested mind a nyolc sorozatban elbír. Ha a választott túl bonyolult az Ön számára, ideiglenesen cserélje ki egy egyszerűbbre.
Az edzést bemelegítéssel javasolt kezdeni, mely során az izmoknak megfelelően be kell melegedni. Hagyja állni legalább tíz percig.
Tabata edzés után ajánlatos néhány nyújtó gyakorlatot végezni.
Az edzés nagy intenzitású, és folyadékvesztést okoz a szervezetben. Ha végeztél, igyál pár pohár vizet, hogy pótold azt, ami hiányzik.
Edzés végeztével egyél valami zsírszegényt és fehérjét: túrót, főtt tojást, csirkemellet.
Az edzés hatékonysága nő, ha helyesen táplálkozik. Fontos, hogy korlátozza a gyorsételek mennyiségét az étrendben, és csökkentse kalóriatartalmát. Nem szabad intenzíven enni, mint az izomépítéshez - ebben az esetben nem lesz eredmény.

A képzés eredményessége számos szubjektív és objektív mutató segítségével elemezhető. Szubjektív - meleg vagy akár meleg érzés az izmokban, kellemes fájdalmas érzések bennük aktív izzadás. Az objektív mutatók az edzés utáni pulzusszám alapján számíthatók ki. Egy jó edzés után a pulzusszámnak a lehetséges maximum 75%-ának kell lennie. A lehetséges maximális pulzusszámot a 220-as képlet alapján számítják ki az Ön életkorával. Egy 30 éves személynél az edzés végén a pulzusszám körülbelül ennyi legyen - (220-30) x 0,75 = 142,5 ütés percenként. Kisebb eltérések egyik vagy másik irányba megengedettek.

Hozd magad formába rövid időszak egészen valóságos. A közelmúltban egyre nagyobb népszerűségnek örvend a Tabata súlycsökkentési rendszer, amely intenzív intervallum edzést foglal magában. Segít eltávolítani a zsírt a csípőről és a hasról, javítja a test arányait és tonizálja a test egészét. A Tabata előnye, hogy az edzés nem sok időt vesz igénybe, így ideális azok számára, akik nem tudnak időt szánni fitneszklub látogatására és teljes értékű edzésre. És az eredmények nem lehetnek rosszabbak. Feltéve persze, ha tudja, hogyan kell helyesen csinálni.

A fogyás Tabata módszere rövid, nagy intenzitású intervallum edzést foglal magában, amelyet speciális séma szerint hajtanak végre. Ebben az esetben az intenzív terhelés pihenéssel váltakozik. A megközelítés mindössze négy percet vesz igénybe. Javasolt minden második nap gyakorolni.

Tabata gyakorlatok nem csak az aktív zsírégetést váltja ki, hanem serkenti az izomnövekedést is. A rendszeres testmozgás eredménye egy fitt, karcsú alak, gyönyörű megkönnyebbüléssel. Úgy gondolják, hogy az ilyen gyakorlatok hatékonysága többszöröse, mint a normál gyakorlatoknál.

A Tabata fogyás gyakorlatai helyettesíthetik az edzőterembe vagy csoportos fitnesz órákra járást. A gyakorlatok végrehajtásának elve a következő:

20 másodperc intenzív edzés;
10 másodperc szünet.
8 ismétlés ebből a két szakaszból.

Így a megközelítés négy percig tart. Maximális eredményt érhet el, ha összesen öt megközelítést hajt végre (számuk növelhető). A megközelítések közötti szünetnek egy percnek kell lennie. A szakértők azt javasolják, hogy kétnaponta egyszer végezzen gyakorlatokat. Így sikerülni fog Heti 3-4 edzés körülbelül 20 percig.

A kiválasztott gyakorlatok mindegyikét maximális sebességgel kell elvégezni. Ugyanakkor a berendezést is figyelni kell, hogy ne szenvedjen.

Torna a fogyáshoz Tabata: hatékonyság

A Tabata protokollt eredetileg sportolóknál használták. A kutatás során azt ellenőrizték, hogyan növekszik a szervezet állóképessége, illetve hogyan változik a szöveteinek oxigéntelítettsége. Ugyanakkor észrevették, hogy a sportolók szubkután zsírszintje jelentősen csökkent.

A Tabata négyperces fogyókúra ma már mindenkinek ajánlható, aki fogyni szeretne. A gyakorlatok emellett tökéletesen edzik a szívizmot és növelik az állóképességet.

A Tabata hatékonysága közvetlenül a fogyásban tudományosan bizonyított. A rendszeres edzés olyan folyamatokat vált ki a szervezetben, amelyek aktív fogyást okoznak:

az anyagcsere ötszörös gyorsulása;
intenzív zsírégetés;
a szívizom erősítése és a vérkeringés aktiválása;
az állóképesség növelése;
vonzó izomkönnyítés kialakítása;
megszabadulni felesleges folyadék, nyirokpangás megszüntetése, narancsbőr elleni küzdelem;
akár 5 kilogramm fogyás havonta;
négy perc edzés alatt körülbelül 54 kcal ég el, és a szervezet még egy napig folytatja az energiafogyasztást;
Négy perc Tabata gyakorlat ugyanolyan hatékony lehet, mint 40 perc kardió.

Varázsrendszer, nem értesz egyet? Kiváló eredményeket ad, nagyon kevés időt vesz igénybe, és ugyanakkor segít az egészségi állapot javításában. De ne feledje, hogy az edzés nagy intenzitása miatt nem mindenki tudja ellenállni. Felkészülés hiányában torokfájás, testi-lelki kiégés lehetséges.

A Tabata rendszernek számos ellenjavallata van. Alkalmas azok számára, akik bizonyos szintű fizikai erőnléttel rendelkeznek - ha még soha nem sportolt, akkor is jobb, ha valami könnyebben kezdi. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a rendszer ellenjavallt szív- és érrendszeri problémák esetén, visszér erek A terhes nőknek is tartózkodniuk kell az ilyen intenzív edzéstől. Az órák megkezdése előtt nem lenne felesleges konzultálni egy szakemberrel.

Hozzávetőleges képzési lehetőségek

Mielőtt elkezdené a fogyókúrás gyakorlatokat a Tabata protokoll szerint, mindenképpen csinálj bemelegítést. Segíti az izmok felmelegedését, és megelőzi a szalagok és ízületek sérüléseit. Bemelegítésként használjon különféle kitöréseket, hajlításokat és guggolásokat. Néhány másodperces ugrálással is ajánlott megtornászni a szívizmot.

Bármilyen izmot megdolgozhat. A szakértők azt tanácsolják, hogy a képzést úgy építsük fel, hogy a terhelés vagy felülről lefelé, vagy alulról felfelé haladjon. A kezdők számára előnyös a különféle izomcsoportokat megmozgató gyakorlatok: ugrás, guggolás, hajlítás, kitörés. Ideális komplexumot csak kísérleti úton lehet kiválasztani. Z és 20 másodpercig meg kell próbálnia legalább nyolcszor megismételni a gyakorlatot.

A kezdőknek ajánlott a Tabata gyakorlása a fogyás érdekében a következő gyakorlatok elvégzésével:

Fekvőtámaszok. Ha még nem ismeri ezt a sportot, akkor a lábujjak helyett a térdével is végezhet fekvőtámaszokat. A klasszikus alátámasztás nem kötelező: a padló helyett a támaszték lehet kanapé, pad, fitball.
Guggolás. Úgy kell guggolni, hogy a medencéje hátranyúljon, és a térd ne nyúljon túl a lábujjakon. Ne egyenesítse ki teljesen a lábát, hogy izmai tónusban maradjanak. A gyakorlat intenzitásának növelése érdekében nem csak felemelkedhet, hanem fel is ugorhat.
Lunges. Az izmokat egyenként kell edzeni: nyolc sorozatot az egyik lábon, és ugyanannyit a másikon. A gyakorlatot a következőképpen végezzük: álló helyzetben lépjünk előre, amennyire csak lehetséges, miközben az elülső lábunkat térdben derékszögben hajlítjuk. Meg kell hajolni hátsó láb– szinte meg kell érintenie a padlót a térdével. A hátnak egyenesnek kell lennie, a törzsnek merőlegesnek kell lennie a padlóra, vagy kissé előre kell dőlnie. A feladat bonyolításához ugró kitöréseket is végezhet.
Olló. A padlón kell feküdnie, 45 fokos szögben fel kell emelnie a lábát, és gyors ütemben kereszteznie kell őket, imitálva az olló mozgását. Ha kezdő vagy, kicsit magasabbra emelheted a lábaidat, vagy a feneked alá teheted a kezed.
Térd emelés.Álljon egyenesen, hajlítsa be a könyökét. Csatlakoztassa a bal térdét és a jobb könyökét, majd fordítva. Mindezt a lehető leggyorsabban meg kell tenni, hogy szinte ugorhasson.
Futás fekve. Ehhez a gyakorlathoz deszka pózt kell felvennie, hangsúlyozva a tenyerét. A medencének nem kell kinyúlnia vagy leereszkednie. Edzés közben a térdét egyesével húzza maga alá, próbálja elérni a mellkasát. Van még egy variáció: az ugrás során a lábakat széttárják és összeillesztik.
Kismedencei emelések. Fekvés közben hajlítsa be a térdét, és helyezze őket vállszélességre. Nyomja össze a fenekét, és emelje fel a medencéjét a lehető legmagasabbra. Ebben az esetben a vállát és a könyökét ki kell egyenesíteni, és a padlón kell feküdni. Ez jó gyakorlat nők számára a fenék hatékony edzése.
nyomja meg. Vegyen fekvő pozíciót, nyújtsa ki a lábát, támaszkodjon a tenyerére vagy a könyökére, hogy megőrizze egyensúlyát. Emelje fel a lábát a padlóról, hajlítsa meg térdénél, és húzza a mellkasa felé.

Ez csak egy kis része a Tabatán használható gyakorlatoknak. Mindenki létrehozhat magának komplexeket, figyelembe véve a test preferenciáit és jellemzőit. De mindenesetre az edzésnek olyannak kell lennie, hogy ebben a négy percben kellően fáradt legyen.

Külön komplexek vannak a jó képzettséggel rendelkező emberek számára. Összetett gyakorlatokból, például burpees fekvőtámaszokkal. Álló helyzetből élesen hajlítsa meg, támaszkodjon a kezére, ugorja hátra a lábát, majd nyomja felfelé. Ugyanígy vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Ahogy felállsz, ugorj fel, és tapsolj.

Tabata edzések a fogyáshoz: fontos szabályok

Sportos férfi és nő fitness gyakorlatot csinál

Ha úgy dönt, hogy követi a Tabata protokollt, kövesse az alábbi irányelveket:

Maximális eredményt érhet el, ha az edzés során mindent belead, teljesít Minden gyakorlatból 8 ismétlés. Ne sajnáld magad, különben nem lesz eredmény.
Aki gyorsan akar fogyni, annak érdemes csináljon egy komplexet, amely 5-8 megközelítést tartalmaz. A feladat bonyolításához súlyokat használhat a karokon és a lábakon. Az ismétlések számát is hozzáadhatja.
Hogy könnyebb legyen nyomon követni az időt speciális 20-10 üzemmódban működő időzítőket használnak. Az egyes szakaszok befejeztével sípoló hangot fog hallani.
Jobb, ha jól szellőző helyen edz, hiszen a szervezet megköveteli nagy mennyiség oxigén. Lehetőség szerint kint is gyakorolhatsz.
Mielőtt elkezdené az edzést, csinálj bemelegítést, majd – nyújtó gyakorlatok.
10 másodperces szünetet kell tölteni a légzés helyreállításával.. Próbálj meg nem beszélni ez idő alatt. Ezenkívül ne csak álljon egy helyben – jobb, ha lassú tempóban sétál.

Ha betartja ezeket a szabályokat, néhány héten belül látható lesz az edzés eredménye. Az eredmények elérése érdekében nagyon fontos az étrendjének ellenőrzése és annak helyessége is.

A program felépítésének jellemzői

Ha nehezen bírod ki a 7-8 kört, akkor 4-5 ismétléssel kezdheted. De számukat növelni kell. Dolgozhatsz tovább különböző sémák, például a következőket:

Végezzen egy gyakorlatot nyolcszor egymás után, különböző izomcsoportokat pumpálva különböző megközelítésekben;
nyolc körön keresztül végezzen különböző gyakorlatokat, egy perc szünet után ismételje meg őket;
párban végezd a gyakorlatokat, például 1. és 2. kör – ugrás, 3. és 4. – guggolás, az 5. körtől körben ismételhető a gyakorlat.

És még néhány szempont, amelyet figyelembe kell venni a hatékony és biztonságos edzéshez:

Fontos, hogy ellenőrizze egészségét, és zárja ki a szív- és érrendszeri problémákat.
Elvégzése előtt fontos az edzéstechnika fejlesztése, hogy mindent helyesen végezzen.
Használjon speciális időzítőt az intervallumok fenntartásához.

A Tabata rendszer nagy intenzitású intervallum edzés. A Tabata protokoll szerinti rendszeres edzés kiválóan alkalmas az állóképesség fejlesztésére, erősítésére és izomnövekedésére. Zsírégetéshez és fogyáshoz.

Tabata a japán fiziológus és a tudomány doktora, Izumi Tabata vezetékneve. 1996-ban munkatársai egy csoportjával kutatást végzett a sportolók állóképességének növelésének hatékony módját keresve.

Doetor Tabata a munkahelyén.

A tokiói National Institute of Fitness and Sports tudósai kísérleteik során Tabata vezetésével arra a következtetésre jutottak, hogy az intenzív intervallum edzés erős hatással van a test aerob és anaerob rendszerére egyaránt.

Tanulmányok kimutatták, hogy ha hat héten keresztül hetente öt napon át alkalmazzuk a Tabata módszert, akkor a test aerob állóképességét 14%-kal, anaerob erejét pedig 28%-kal növelheti. Mindkettő jelentősen növeli a test általános állóképességét.

A Tabata rendszerrel végzett képzés olyan népszerűvé vált, hogy Dr. Tabata szabadalmaztatta edzésmódszerét, ezért van egy másik neve is - a Tabata Protokoll.

Tabata edzés

A Tabata rendszer fokozza az anyagcsere sebességét, aminek köszönhetően a zsírtömeg gyorsabban ég el.

Minden edzés néhány gyakorlat végrehajtásából áll. A Tabata edzés célja, hogy minden gyakorlatban a lehető legtöbb mozdulatot végezzük a minimális idő alatt.

Ez egy rövid anaerob edzés, amely nagyon hatékony az állóképesség fejlesztésében, erősítésében és izomnövekedésében. zsírégetéshez. Az anaerob gyakorlat megterheli a testet és próbára teszi az erejét, de végső soron erősebbé tesz.

Kísérletekkel sikerült megállapítani az optimális terhelési és pihenési időt.

Hogyan végezzünk Tabata gyakorlatokat

A Tabata gyakorlatokat maximális terhelés mellett végezzük (a lehető leggyorsabban) - 20 másodpercig. Ezután 10 másodperc - pihenés. Ezt a ciklust 8-szor ismételjük meg.

Ez egy Tabata kör, csak 4 percig tart, de valóban robbanásveszélyes 4 perc lesz! Add a 100%-ot. A terhelésnek élesnek és robbanásveszélyesnek kell lennie.

Tehát egy gyakorlat elvégzése 4 percet vesz igénybe:

10 másodperc pihenő

Ismételje meg 8-szor (ciklusok).

Több ilyen 4 perces Tabata gyakorlat is lehet az Öntől függően fizikai állapot. Általában 3-4 Tabata gyakorlat elég egy teljes terheléshez. Ezután az edzés teljes időtartama körülbelül 15-20 perc lesz. A Tabata körök között 1-2 percet kell pihenned.

Hogyan kell helyesen végezni a Tabata edzést

Gyakorlatok Tabata edzéshez

Főleg Tabata edzésekhez használják plyometrikus gyakorlatok(A plyometria gyorsasági gyakorlatok kombinációja a robbanásszerű erő fejlesztésére.)

Erősítő gyakorlatok- saját testsúlyoddal, erősítő gyakorlatok könnyű súllyal. Például, ugrás, fekvőtámasz, burpee, guggolás, ugrás, emelők, kitörések, hirtelen gyorsítások, sprintek, ütések és rúgások stb. A Tabata edzéshez elvileg bármilyen gyakorlatot használhatsz, a fő feltétel, hogy ezeket maximálisan, nagyon gyors tempóban végezd.

Ezek a gyakorlatok nem igényelnek speciális felszerelést. Ezért a Tabata edzés könnyen elvégezhető otthon vagy a természetben.

Timer-Tabata

Az egyetlen dolog, amire szüksége van, egy speciális időzítő visszaszámlálóval. A legegyszerűbb, ha letölt egy ingyenes Tabata időzítő alkalmazást okostelefonjára. Mindez könnyen és egyszerűen elérhető.

Három különböző időzítő mobil alkalmazások okostelefonok.

Különleges videókat készíthet a Youtube-on egy kész Tabata időzítővel. Kapcsold be a videót és gyakorolj.

A webhelyeket kész időzítő programokkal veheti át. Írja be a keresősávba: - Időzítő Tabata online. Válassza ki az Ön számára megfelelő időzítővel ellátott webhelyet, és legyen elfoglalva.

Például: https://fitnesdomaonline.ru/tabata/ Másolja ki a linket, menjen a webhelyre és gyakoroljon.

A programok egyszerűek, kényelmesek és testreszabhatók. Módosíthatja az intervallumok számát, módosíthatja az edzés- és pihenőidőt, valamint a ciklusok számát. A gyakorlatokat hangjelzés kíséri, így biztosan nem marad le az edzés kezdetéről és végéről.

Mennyi ideig tart a Tabata tréning?

Ne végezzen Tabata edzést minden nap. A Tabata edzések nagyon fárasztóak és fárasztóak. Ez lemerítheti az immunrendszerét és endokrin rendszer, túledzettséghez vezet. Ez a két rendszer közvetlenül felelős a mi működésünkért

Az osztályok klasszikus sémája heti 3-4 alkalommal 15-30 percig vagy heti 2-3 alkalommal 40-45 percig.

Az erőnléti edzéshez a Tabata edzést is hozzáadhatod, hogy formában maradj, majd elég heti 2 alkalommal 15-30 percig Tabatát végezni. Például:

Ha arra megyek Tornaterem, akkor a képzési séma a következő:

15-20 perc.
Tabata edzés 15-20 perc (általában 4 gyakorlatot választok).
Dolgozik rajta .
Hűtsük le 10 percig.

A végeredmény egy másfél-két órás lecke.

Egyébként a Tabata protokoll szerinti intenzív edzés nagyon hasznos, ha növekedésben stagnálást tapasztal izomtömeg alatt erő edzés. A Tabata gyakorlatokkal nem fog izomtömeget építeni, nagy valószínűséggel kiszárad, de az erőmutatók növekedésének stagnálásából kitörni nagyon alkalmasak az ilyen programok.

Ellenjavallatok a Tabata edzéshez

szív elégtelenség
érelmeszesedés
hipertóniás betegség.

A Tabata képzés előnyei

Nincs szükség speciális felszerelésre vagy edzőre
Nincs szükség több órás edzésre, elég 3-4 4 perces megközelítés heti 2-3 alkalommal.
Csökkenti a testzsírt és erősíti az izmokat, az eredmények már 4 hét edzés után láthatók a Tabata Protocol használatával
Bármilyen korú és bármilyen fizikai erőnlétű ember számára elérhető

Tanács: Ha még csak most kezdi, ne ugorjon bele a nehéz Tabata edzésekbe. Csak 2-3 hónapos rendszeres kardió és gyakorlatok után javasolt áttérni rájuk. Legalább kell átlagos szint fizikai edzés.Például. kezdje egyszerűen

Tabata kezdőknek, férfiaknak és nőknek

A videó a nyolcból egy ciklust mutat be.

Minden túlsúlyos ember álma a fogyás minimális erőfeszítéssel otthon, edzőfelszerelés és edzőcipő nélkül. Orvos Izumi Tabata komoly lépést tett megvalósítása felé, kifejlesztve egy egyedülálló edzésmódszert, amely mára egyre nagyobb népszerűségnek örvend.

Az alapelv a nagy sebességgel végzett intervallum edzésben rejlik, pihenéssel váltakozva. Egy edzés mindössze négy percig tart, hetente 3-szor ajánlott edzést végezni, így heti 12 perc edzéssel izomkönnyítést formál, zsírt éget és tonizálja az egész testet. Nem úgy hangzik, mint egy tündérmese?

Mi az a Tabata Protokoll?

Minden edzés nyolc sorozatból áll, amelyek 20 másodperc intenzív gyakorlatismétlésből és 10 másodperc pihenőből állnak. Az izmaid pontosan ezt a 20 másodpercet dolgoznak hatékonyan anaerob üzemmódban, a regenerálódás minimuma pedig mindössze 10, ami alatt nem tudsz vizet inni, vagy kimerülten ledőlni a székre, a legjobb, ha nyugodt tempóban sétálsz.

A gyakorlatokat bölcsen kell kiválasztani: először is azokat, amelyeket intenzíven végezhet - 8-10 ismétlés 20 másodperc alatt, másodszor pedig azokat, amelyek sok izomcsoportot képesek igénybe venni. A legtöbb hatékony gyakorlatok Ezek a guggolások, guggolások, ropogtatások, helyben futás, fekvőtámaszok és ugrások. A nagyobb hatás érdekében a tapasztalt sportolók mindezt súlyokkal teszik.

Haszon

Ilyen eszeveszett tempóban dolgozva szinte minden izomrostot megmozgat a testében. 20 másodperc alatt először az ATP energiaellátó mechanizmusok kapcsolnak be, majd a glikolitikusok lépnek működésbe, ezek felelősek a zsírégetésért. A Tabata protokoll a legtermékenyebb az anyagcsere felgyorsításában.

Ha összehasonlítjuk a rendszeres hintaszékes edzés „sebességét” és a Tabatát, akkor az utóbbi ötször „gyorsabb”, és a zsírok már 4 perces edzés után is lebomlanak. A professzionális edzők a Tabata Protocolt egy jó 45 perces aerob vagy kardio edzéshez hasonlítják, amely nemcsak a zsírlerakódásokat égeti el, hanem erősíti a szívizmot, a szív- és érrendszert és növeli az állóképességet.

Sérelem

Meg kell érteni, hogy a Tabata egy nagy intenzitású edzés, amely ellenjavallt a sportban kezdőknek és a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedőknek. Az edzők azt mondják, hogy ha még soha életében nem próbált futni, és az 5 km-es táv leküzdhetetlen akadályt jelent számodra, akkor rendkívül óvatosan kell hozzáállnod a Tabata rendszerrel végzett edzéshez.

A súlyos elhízás (2 forma), a gerincproblémák, az érelmeszesedés és a magas vérnyomás is ellenjavallatok lesznek az edzéshez. Kétségtelenül először klasszikus gyakorlatokat kell végezni, edző irányításával edzőterembe járni, optimális fizikai formába hozni, és csak ezután kezdeni önállóan a Tabata edzést.

Vegyünk példának egy Porcari és Talisa Embert vezette tudóscsoport tanulmányát, akik a Tabata protokoll szerint edzett alanyok csoportjait vizsgálták.

Az alanyok komplexumai további súlyokból álltak, amelyek fekvőtámaszból, ollós guggolásból, dobozugrásból, burpee-ból, ugrókötélből, fej feletti tapsolásból és egyebekből álltak. A tanulmány azt találta, hogy a Tabata edzés alatt az alanyok maximális pulzusa átlagosan 86% (84-88%), a VO2max pedig 74% (67-81%) volt.

Mindkettő teljesítette vagy túlteljesítette az ipari fitnesz javítására vonatkozó ajánlásait. a szív-érrendszerés a testösszetétel változásai. Ami az energiafelhasználást illeti, a 16 alany 240-360 kcal-t költött el edzés közben, átlagosan 15 kcal percenként.

A Tabata ismét teljesítette a jelenlegi energiafelhasználási ajánlásokat a jobb egészség és a fogyás érdekében. Az alanyok átlagosan rendkívül nehéz terhelésnek érzékelték a Tabatát; az IVI 15,4 ("kemény") volt. Emellett a 12,1 mmol/l-es átlagos vér laktátszint edzés közben azt mutatta, hogy az alanyok jóval a laktátküszöbük felett teljesítettek.

A kutatók következtetése egyértelmű volt – a rendszer minden hatékonysága ellenére nagyon veszélyes ilyen intenzíven dolgozni. Mielőtt kipróbálná a Tabata edzést, az embereknek megfelelő szintű fizikai fejlettséggel kell rendelkezniük.

Tehát, ha olvasott vagy hallott valahol egy varázslatos edzési rendszerről, amely ilyen kevés időt vesz igénybe, és ilyen csodálatos eredményeket ad, ne rohanja magát becsapni - ez csak képzett sportolók számára alkalmas. Nyilvánvaló, hogy a fizikai erőnlét szintje mindenkinél egyéni, de ha soha nem edzett komolyan, akkor a Tabata Protokoll használatával csak árthat.

Végül álljon itt egy „finom” videó a Tabata rendszerről egy csinos oktatóval, ami minden bizonnyal segít motiválni a házi feladat elvégzésére:

Továbbra is figyelembe véve az egyes fitneszterületeket, nem hagyhatjuk figyelmen kívül a Tabata protokollt. Az intervallum edzésnek ezt a képzési megközelítését eredetileg egy japán tudós dolgozta ki, mint hatékony gyógymód fogyáshoz. Korábban a kardió gyakorlatok alternatívájaként használt, teljes értékű edzésmódszerré nőtte ki magát, amelyet mára az edzéssel vagy a crossfittel egyenrangúan alkalmaznak.

Általános információ

A protokoll története 1996-ban kezdődik, amikor Tabata professzor feltalálta ezt a technikát a módszerrel kapcsolatos munkája részeként. hatékony fogyás. A protokoll magában foglalta az inkompatibilis: rendkívül rövid edzést kombinálva magas hatásfok. Ahogy a gyakorlat megmutatta, ez nem mítosz, hanem valóság. Így, miután két csoporton végzett kutatást, Tabata professzor azt találta, hogy azok, akik az ő módszerét alkalmazzák, 80%-kal hatékonyabban égetik a zsírt, mint a klasszikus edzésmódszert használók. A kutatásról bővebben olvashat (angolul).

Mi az a Tabata Protokoll? Először is ez egy olyan képzési megközelítés, amely a következőket ötvözi:

mindenki számára hozzáférhetőség;
magas célhatékonyság;
intervallum terhelések.

Egy külön cikkben már leírtuk, hogyan tovább hatékony módszer fogyás a hosszú órákig tartó futáshoz képest. Tabata az egész módszer, intervall edzés alapján.

A Tabata protokoll gyakorlatai adnak nehéz rakomány mint például az intervallumfutás. Ezenkívül maga az elv a következőket tartalmazza:

Az összes izomcsoport körkörös edzése. Ehhez többlépcsős gyakorlatokat (burpees, stb.) vagy több, egymás után végrehajtott több ízületi gyakorlatból álló komplexumot használnak (fekvés, guggolás, nyomás).
Az edzés mindig időmérővel és partnerrel történik. Minden gyakorlatot meghatározott számú alkalommal kell végrehajtani egy meghatározott idő alatt, vagy a maximális számú alkalommal minimális idő alatt (általában 20-25 másodperc).
A sorozatok közötti pihenőidő csökkentése 10 másodpercre. Ez elég ahhoz, hogy a testet megtöltse oxigénnel, de nem elég ahhoz, hogy az izomszövetet pihentesse.
A munka mindig egy bizonyos kereten belül történik pulzuszóna(sokkal a zsírégető zóna felett). Ezért minden edzés pulzusmérővel történik.

Előnyök

A Tabata protokoll számos előnnyel rendelkezik a klasszikus edzési módszerekkel szemben:

Zsírégetésre és szárításra egyaránt hatékony. A szív intenzív munkájának köszönhetően az izmoknak nincs idejük komoly igénybevételre, míg a zsír elérhetőbb energiaforrássá válik oxigénhiányos körülmények között.
Minimális sérülésveszély. Ha a klasszikus Tabata protokollt használja, a sérülés kockázata közel nulla.
Rövid edzési idő. A Tabata protokoll egyedül, más edzésektől elkülönítve is használható. A tanórai idő ritkán haladja meg a 10-12 percet, ami lehetővé teszi számukra, hogy még rendkívül elfoglalt időbeosztásban is találjanak helyet.
Alkalmas kezdőknek. Ezt elősegíti a vas hiánya és az egyszerű gyakorlatok jelenléte.
Lehetővé teszi szalagok és inak előkészítését a periodizációs rendszeren belül. A Tabata protokoll könnyen helyettesítheti az első hónapot köredzés. Lehetővé teszi, hogy edzeni a szívét, elsajátítsa az edzés gyakorlatok alapvető technikáját, és egyben hozza is izomszövet hangnemben.

Ellenjavallatok

A Tabata protokollnak nincs specifikus ellenjavallata az osztályokhoz. Általában minden figyelmeztetés szabványos a sportokhoz:

Problémái vannak a szív- és érrendszerrel.
Az emésztőrendszer betegségei.
Problémái vannak a szalagokkal és az inakkal.
Terhesség.
Hipotenzió és magas vérnyomás.
1-es típusú diabetes mellitus.
2. és magasabb fokú elhízás.

Ez utóbbi annak a ténynek köszönhető, hogy a Tabata protokoll magas intenzitása miatt az emberek valószínűleg károsítják az ízületeiket, és szívproblémákat kapnak, akár „” szindrómát is. Egyébként a Tabata protokoll mindenki számára megfelelő.

Gyakorlatok kezdőknek

A CrossFittel, a testépítéssel, az erőemeléssel és az edzéssel ellentétben a Tabata protokoll arról ismert, hogy nemcsak profi sportolók edzésére szolgál, hanem testük jó formában tartására is. Néha még a kisebb sérülések utáni rehabilitáció során is alkalmazzák, amikor az izmok túlzott megterhelése nélkül kell visszanyerni a mobilitást. A Tabata protokoll tökéletes kezdőknek, ha a megfelelő gyakorlatokat használja:

. Szinte mindenki elsajátíthatja őket. Ráadásul mindig vannak egyszerűsített fekvőtámaszok.
Robbanásveszélyes ugrások. A fekvőtámasz kiváló analógja, amely több izomcsoportot dolgoz meg, és a végrehajtás szempontjából érdekesebb.
Oldalirányú ugrások. Félguggolásból oldalra kell ugrani.
Pókember fekvőtámasz. Bonyolultabb variáció, mely nem csak a karok és a mellkas izmait, hanem a hasizmokat is megdolgoztatja.
Halott poloska. Az egyik legjobb és legegyszerűbb sajtókomplexum, amely a Tabata protokollon belül egészen más értelmet nyer.
. A modern CrossFit klasszikus eleme. Ha nem áll készen arra, hogy extrém mennyiségben csinálja, a burpee kezdőknek kiváló. Kevesen tudják, de a burpee éppen a Tabata miatt szerezte meg a legnagyobb népszerűséget.
Szuper ugrások. Ugrás guggolásból a lábak feldobásával, amíg a sarka meg nem érinti a fenekét.

A protokoll típusai

Az évek során a Tabata protokoll gyakorlatai sokrétűek lettek, ami lehetővé teszi a sportolók egyik vagy másik minőségének fejlesztését. Mindez lehetővé tette, hogy a Tabata protokollt ne csak külön kezelési tudományágként, hanem egy teljes értékű képzésen belül egy komplex elemeként is alkalmazzuk.

A jegyzetet letöltheti és kinyomtathatja a címen.

	Tabata sorban	Tabata non-stop	Körlevél Tabata
Bejövő gyakorlatok	Körkörös gyakorlatok minden izomcsoporthoz. Ezek az alapvető komplexumok: Fekvőtámaszok Guggolás Húzódzkodás Deszka	Szűk specializáció, beleértve a könnyű és összetett gyakorlatokat: Fekvőtámaszok Deszka Guggolás Deszka Húzódzkodás Deszka	Minden gyakorlatot egymás után hajtanak végre. A készlet bármi lehet. Nehéz alapgyakorlatok, mint pl. Súlyzó fekvenyomás Deadlift Guggolás stb.
A terhelés típusa	Aerobic. Maximális állóképesség fejlesztése.	Aerobic. A szívizom paramétereinek fejlesztése.	Aerobic. A mutatók kialakulása az alkalmazott gyakorlatoktól függ.
Edzésidő	4-8 perc.	3-10 perc.	Akár 20 percig.
Sajátosságok	Minden gyakorlat elvégzése után 10 másodperc pihenő következik, amely után kezdődik az átmenet a következőre.	A gyakorlatok között nincs pihenés. Szünet helyett használjon könnyű kardiót, beleértve a futást vagy a plankinget.	A gyakorlatokat egymás után hajtják végre. Megkülönböztető tulajdonság- a különböző gyakorlatok közötti pihenés képessége akár 40 másodpercig. Több gyakorlatot is tartalmazhat, mint az előző opciók.
Hatékonyság	Fejleszti az állóképességet.	Fogyásra/szárításra használható.	A legjobban fejleszti az aerob és anaerob glikolízis funkcionális mutatóit az izomszövetekben.

Tabata crossfitben

Mindenki tudja, hogy ez egy olyan irány, amely felszívta a legjobbat a fitnesz különböző területeiről, de kevesen tudják, hogy a Tabata protokoll meghatározó szerepet játszott a CrossFit, mint sportág kialakulásában.

Minden a CrossFit és a Tabata alapelveiről szól, amelyekben sok a közös:

Nagy intenzitású intervallum edzés.
Elsőbbség az aerob komponenssel szemben. Sok CrossFit komplexum, bár több pihenéssel hajtják végre, mint a Tabata, mégis maximális sebességgel, minimális pihenéssel jár.
Változatos gyakorlatok.
Könnyű gyakorlatokkal a lehető legtöbb izomcsoportot edz. Tipikus példa a burpees. Ez a gyakorlat szinte az egész testet megdolgoztatja néhány ismétlésben.
A szűk specializáció hiánya. Mind a Tabata, mind a CrossFit különböző típusú gyakorlatokkal rendelkezik, a könnyű testmozgástól a bonyolultabb edzéselemekig.

Ezenkívül a crossfit gyakran teljes edzést használ a Tabata protokoll szerint, például egyensúlyi deszkával dolgozva ebben a módban, vagy nehéz teljesítménnyel. alapvető gyakorlatok nincs méretezés.

Következtetés

Végül néhány szó az időről. A Tabata protokoll ideális megoldás azoknak, akik a nap nagy részét a munkahelyükön töltik, és valamilyen oknál fogva nem tudnak edzőterembe járni vagy elegendő időt szánni az edzésre. Ezzel a módszerrel könnyedén lerövidítheti az edzési időt egy óráról több percre, és megteheti ezt ebédszünetben vagy reggel a hagyományos mozgás helyett.

Azt mondhatjuk, hogy a Tabata protokoll a „lusták” igazi paradicsoma. Ez ugyanaz a mitikus módja annak, hogy „napi 5 perc alatt felpumpálja az egész testét”. Csak az a baj, hogy ebben az 5-20 percben igazán hatalmas terhelést kapsz, amit kockáztatsz, hogy előzetes felkészülés nélkül nem tudsz megbirkózni vele.

De ne feledd: nem fogsz hatalmas izmokat építeni kizárólag ezzel az edzésmódszerrel, hanem tökéletesen felkészíted testedet a közelgő edzőterembe, visszaállítod az izomtónust egy hosszú szünet után, és leadsz néhány kilogrammot.