Hatékony gyakorlatok a has fogyására otthon - Törekedj az ideálisra. Gyakorlat a hát és a has számára

Az egészség ökológiája: Ez a gyakorlat arra szolgál, hogy megtanítsa a testet a gerinc és a gyomor egyidejű tudatos mozgatására.

Az egészség hatodik szabálya Katsuzo Nishi: gyakorlat a hátnak és a hasnak

Ezt a gyakorlatot arra tervezték, hogy megtanítsa testét a gerinc és a gyomor tudatos mozgatására egyidejűleg.

Ez szükséges az összehangolt és harmonikus interakcióhoz. különböző osztályok központi idegrendszerre, valamint a lelki hangulat harmonizálására, stabilizálására.

Ez a gyakorlat két részből áll: tizenegy előkészítő gyakorlat és egy alap.

A gimnasztika célja: mozgatja a beleket, szabályozza a vérkeringést hasi üregés így elkerülheti a székrekedést és a széklet stagnálását, vagyis azokat a tényezőket, amelyek szinte minden betegség okozói, beleértve a fő gyilkosokat is - a rák és a szívbetegségek kialakulását. Még mentális betegség, a demencia és az agyvérzés székrekedéssel jár – ez Nisha egyik legfontosabb felfedezése.

Ismeretes, hogy a test egészsége nagymértékben függ a vér állapotától: táplálhatja és el is pusztíthatja.

Székrekedés esetén a vér túlcsordul a belekből felszívódó anyagcseretermékekkel, és az önmérgezés forrásává válik. Éppen ezért a székrekedésben szenvedők szinte minden betegség áldozatává válhatnak. A széklettel állandóan eltömődött vastagbél szilárd, mozdulatlan zacskóvá alakul, kiszorítja a májat, a vesét, csökkenti a mobilitást vékonybél, ami meghibásodást okoz urogenitális rendszer, a membrán meghúzása, amely nagyon fontos a normál keringéshez. Mindez előkészíti a terepet a súlyos betegségeknek, beleértve a rákot is.

Miután a hát és a has torna normalizálja a belek munkáját, könnyen megtagadhatja a reggeli étkezést, és rendszeresen éhezhet.

Ne feledje: a legtöbb betegség a túl sok étkezésből származik; azok, akik rendszeresen tisztítják a beleket, megakadályozva a széklet stagnálását, sokáig élnek.

Mit jelent ez a gyakorlat

• jótékony hatás az egészségre, mind a fizikai, mind a szellemi;
• normalizálja a sav-bázis egyensúlyt a szervezetben (a hát és a has mozgása miatt);
• helyreállítja az egyensúlyt az idegrendszer munkájában;
• lehetővé teszi a belső szervek számára, hogy „lélegezzenek”, megfelelő táplálékot kapjanak és feldolgozzák azt.

Előzetes gyakorlatok

I. p .: a földön ülve a térdemen, a medence a sarkakon nyugszik, vagy "törökül" ülve. A gerinc egyenes (emlékezzünk a "mércét lenyelt" kifejezésre), nem térhet el a padlóra merőleges tengelytől. A fülek közvetlenül a vállak felett helyezkednek el, a szemek tágra nyíltak, a nyelv az ég felé emelkedett, az ajkak szorosan össze vannak nyomva, a légzés egyenletes. Az egész test a lábakon nyugszik.

A.

Míg az I. p., nyújtsa ki a karjait a mellkas előtt egymással párhuzamosan, és gyorsan nézzen át a bal válla fölött, próbálva meglátni a farokcsontot. Ezután mentálisan nézzen a farkcsonttól felfelé a gerincen fel a nyakcsigolyákig, majd tegye vissza a fejét az I. p.-be. Ezután gyorsan nézzen vissza a jobb váll fölött, majd kövesse hasonló akciók. Még ha nem is látja a farkcsontot, képzelje el, hogy látja.

B.

Emelje fel karjait egymással párhuzamosan, és nyújtsa fel. Gyorsan tegye ugyanazt, mint az A pontban, és nézzen vissza egyszer a farokcsontjára mindkét váll felett.

A közbenső gyakorlatok a csigolyákat építik, megvédik őket a subluxációktól és azok következményeitől a belső szervek betegségei formájában. Ezeket az előrész hat gyakorlata (1-6. oldal) mindegyike után végre kell hajtani egyszer jobb és bal oldalon.

1. Vegyen egy mély levegőt, emelje fel a vállát a lehető legmagasabbra, majd engedje le (10-szer).

2. Döntse a fejét jobbra ( jobb ful a jobb vállhoz), térjen vissza az I. oldalra - a fej egyenes - (10-szer), majd döntse balra (10-szer).

3. Döntse a fejét először előre, majd hátra, amennyire csak tudja. Minden dőlés után fordítsa vissza a fejét az I. o. Hajtsa végre a billentést minden irányban 10-szer.

4. Fordítsa a fejét jobbra és hátra, majd balra és hátra, mindkét irányban 10-szer.

5. Döntse jobbra a fejét (jobb fülével próbálja megérinteni a jobb vállát), majd lassan nyújtsa ki a nyakát a kudarcig, és hajtsa vissza a fejét a gerinchez (a fejet „kudarcig” kell hátrahajtani). Végezze el a gyakorlatot 10-szer mindkét oldalon.

6. Emelje fel karjait egymással párhuzamosan, majd hajlítsa be őket derékszögben a könyökénél, szorítsa ökölbe a kezét, döntse hátra a fejét úgy, hogy az álla a mennyezet felé nézzen. A "7"-es számnál ebben a helyzetben hajtsa hátra könyökét, hajlított karjait vállmagasságban tartva, mintha a háta mögé akarná vinni (mint a pillangószárnyakat), ugyanakkor húzza az állát a mennyezet felé, próbálja elérni. Vissza az I. o.-hoz. Végezzen 10-szer.

A gyakorlat fő része

Az előzetes és a fő rész között tartson egy rövid szünetet, amely alatt próbáljon meg lazítani. Mielőtt folytatná, ellenőrizze a testtartását – egyenesnek kell lennie.

Végrehajtás: egyenesítse ki a testet, egyensúlyozza súlyát a farkcsonton, és kezdjen el balra-jobbra lendíteni, miközben a gyomrot előre-hátra mozgatja. Mondja ki hangosan a gyakorlat során:

„Jól érzem magam, minden nap jobb leszek, jobb, jobb és jobb. Testem minden sejtje megújul; a vér friss, tiszta, egészséges lesz; mirigyek belső szekréció remekül működik; az izmok, a bőr, az erek rugalmassá, rugalmassá, egészségessé, tisztává, megújulóvá válnak; csontok - erősek, ízületek - rugalmasak, mozgékonyak; minden szerv és rendszer ki van téve az agy munkájának; az agy tökéletesen működik - az agy tökéletesen irányítja az összes szerv és rendszer munkáját: minden szerv és rendszer csodálatosan működik. Egészségesebbé, okosabbá, kedvesebbé, bölcsebbé válok, nagy alkotó cselekedetekre képes vagyok, hasznos emberekés te magad. Jól érzem magam, és minden nap jobb leszek, jobb, jobb és jobb.

Hajtsa végre ezeket a mozdulatokat, miközben önhipnózis formulákat mond 10 percig minden reggel és este.

Valószínűleg többször találkozott már azzal a javaslattal, hogy mondjon ki bizonyos attitűdöket, de általában arról volt szó, hogy ezt ellazult állapotban tedd. Valóban, az a program, amellyel ebben az állapotban kikéred magad Több, mint valószínű eljut a tudatalattiig. Azonban a ritmikus mozgások, amelyeket önhipnózissal kombinálsz, még jobban hozzájárulnak hatékony fellépés. Miután elérte a tudatalattit, a gyógyító program átterjed minden sejtjére, amely követi.

Miért fontos, hogy egyszerre végezzünk hát- és hasizom gyakorlatokat?

Ez a gyakorlat az úgynevezett diafragmatikus légzés hatását adja – az alhassal történő légzés (teljes jógalégzés). De az ilyen légzést hátgyakorlatok nélkül végezni káros: enteroptózis alakulhat ki - a hasüreg alsó részének megnyúlása az ebből eredő szövődményekkel. Mik ezek a komplikációk? Csökkentett savasság gyomornedv, ami viszont a gyomor kijáratának szűküléséhez vezet, és akár gyomorrákot is okozhat. Ezen túlmenően a hasi gyakorlatok a hát gyakorlata nélkül negatívan befolyásolják az idegrendszert, szorongást és félelmet okozva.

A hátgyakorlat, ha a hasi (a latin "has" szóból - gyomor) mozgásokat nem egyszerre végezzük, szintén kevés hasznot hoz. Miért? Szervezetünk egyetlen okból hajlamos különféle betegségekre: a természettől a civilizáció birodalmába kerülve elhagytuk a természetes életmódot. Az ülőmunka és a fizikai aktivitás hiánya miatt gerincdeformációk lépnek fel, ez pedig megzavarja az anyagcsere folyamatokat.

A balra és jobbra lendítés egészséges állapotba hozza. Hasi mozgás hiányában a testnedvek túlságosan elsavasodnak, és ez savraktározási betegségeket, például apoplexiát és cukorbetegséget okozhat, és fogékonyabbá tehet minket a megfázásra.

Tehát a hát és a has gyakorlatai csak akkor hatékonyak, ha egyidejűleg végzik őket. Így egyensúlyba hozzuk a testnedvek és az idegrendszer savasságát. Egészséges idegrendszer lehetővé teszi, hogy sikeresen ellenálljunk minden nehézségnek. „Az egyik oldalról a másikra imbolyogva szilárdan állunk a földön” – mondja a Fukanzazengi értekezés, amely a zen tanításait vezérli. közzétett

A has és az oldalak fizikai edzése az a legjobb mód búcsút mondani laza bőrés csúnya redők. Valójában ahhoz, hogy karcsú legyen, még a legszigorúbb diéta sem elég - a hashártya izmainak megfelelően kiválasztott terhelésre is szükség van. Ismerje meg a leghatékonyabb gyakorlatokat, és ismerje meg azokat a szabályokat is, amelyek helyessé és hatékonysá teszik a tiédet.

Edzés nőknek

Bemutatunk egy 8 hatékony gyakorlatból álló készletet, amely segít minden típusú hasizom edzésében. Ha megteszed őket, gyorsan lefogysz, és egy hónap múlva fel lesz pumpálva a gyomrod és az oldalad.

Feladatok

1. Feladat

1. Elvégezzük a klasszikus "szárítást": feküdj le egy szőnyegre vagy padlóra.
2. A lábak a padlón fekszenek, a térdek enyhén hajlottak lehetnek.
3. Tedd keresztbe a karjaidat a nyakad mögött, könyökök szélesre.
4. Megerőlteti a gyomrát, tépje le felső rész test (váll és lapocka).
5. Ne feledje, hogy az álla nem ereszkedhet le, tartsa egy helyzetben - edzés közben jobb, ha előre néz, és nem mozgatja a fejét.
6. Amikor visszateszi a törzsét a padlóra, ügyeljen arra, hogy a hát alsó része a padlóhoz legyen nyomva (nem pedig ívelt).

2. gyakorlat

1. Vegye ugyanazt a pozíciót, mint az előző „szárítás” során.
2. Helyezze a bal lábát a térdére jobb láb.
3. Húzza felé a jobb könyökét, megfeszítve az alsó és oldalsó hasizmokat.
4. Próbálja meg kis amplitúdóval végrehajtani a gyakorlatot - nem kell magasra emelnie a lapockáit a talajtól.
5. Helyezze a jobb lábszárát a bal térdére, és tegye ugyanezt a másik oldalon.

3. gyakorlat

1. Ismét a hátunkon fekszünk.
2. A kinyújtott lábak körülbelül 30 fokos szögben vannak felemelve.
3. Tedd keresztbe a karjaidat a nyakad mögött, a könyököknek párhuzamosnak kell lenniük a padlóval.
4. Felváltva tépje le a jobb lapockát és a bal lábát, majd a bal lapockát és a jobb lábát. Ugyanakkor a „pihenő” láb ne feküdjön a padlón (30 fokos szögben megemelkedett).
5. Ezt a gyakorlatot gyorsan kell elvégezni.

4. gyakorlat

1. Feküdj a padlóra, emeld fel a lábad.
2. A vállakat fel kell emelni, a gyomor feszült.
3. Engedje le felváltva az egyik vagy a másik lábát anélkül, hogy megérintené a padlót.

5. gyakorlat

Feküdj le a szőnyegre, és csinálj vízszintes "ollót" - tépd le a lábaidat a padlóról, tedd keresztbe felváltva, miközben égő érzést érzel a hasban.

6. gyakorlat

1. Az edzést evezést imitáló gyakorlatokkal kell befejeznie.
2. Üljön egyenes háttal, térdre hajlított lábakkal.
3. Emelje fel a lábát a talajról, nyújtsa ki az egyik lábát, a másikat hajlított állapotban nyomja a mellkasához.
4. Ugyanakkor mozgassa a karját, mintha evezést végezne (egyenes karját húzza a rögzített lábhoz, majd cserélje karját és lábát).
5. Ebben a helyzetben nehéz fenntartani az egyensúlyt a hasizmok megfelelő megerőltetése nélkül.

Annak érdekében, hogy egy hónap alatt csökkentse a gyomrot és az oldalakat, kövesse az alábbi ajánlásokat:

• növelje az egyes gyakorlatok ismétlésének számát - kezdje tízzel, és minden nap adjon hozzá egy ismétlést;
• edzés előtt melegítse be a testet egyszerű aerob mozdulatokkal (könnyű futás, ugrás, guggolás);
• fejezze be az edzést kedvenc testnyújtó gyakorlataival;
• lélegezzen helyesen - miközben a peritoneum izmai működnek, ki kell lélegezni;
• ne erőltesse meg a hátát és a hátát - ha figyelmen kívül hagyja ezt a tanácsot, az óra során nem a gyomor fog működni, hanem a mozgásszervi rendszer (amely tele van a csigolyák sérüléseivel);
• ellentétben a gyakorlatok túlnyomó többségével, a préselés megköveteli, hogy a hát görnyedjen;
• amikor stresszel a megfelelő izmokat, próbáljon meg rögzíteni ebben a helyzetben néhány pillanatra, hogy problémás területek megkapta a maximális terhelést.

Hidd el, egy ilyen egyszerű gyakorlatsor végrehajtásával bármely lány nem csak fogyhat, hanem testét is tónusosabbá és sportosabbá teheti.

Videók hasizom gyakorlatokról

Edzés férfiaknak

Az erősebb nem képviselői számára ez ugyanolyan fontos, mint a nők számára - elvégre mindenki szép és fitt akar lenni. Ha azt a célt tűzi ki maga elé, hogy egy hónapon belül megerősíti a hasát és az oldalát, tegye ezt naponta. speciális gyakorlatok ehhez a zónához.

Egy sor gyakorlat

1. Feladat

Kiinduló helyzet: hanyatt fekve, felső végtagok feküdjön szabadon a test mentén, az alsók 90 fokkal fel vannak emelve (ha nehéz Önnek, hajlítsa meg őket a térdízületnél).

Emelje fel a medencéjét a mennyezet felé, miközben a lábait is felfelé nyújtja. Figyelni kell a hasizmok munkájára, többszöri ismétlés után erős égő érzést kell érezni ezen a helyen. A gyakorlatok elsősorban az alsó hasizmokat erősítik.

2. gyakorlat

A kiinduló helyzet változatlan: hanyatt fekszünk, lábainkat térdízületben behajlítva. Helyezze az egyik bokát a második láb térdére. Fűzze össze a kezét a nyaka mögött.

Tépje le és egyidejűleg csavarja meg a testet úgy, hogy a kéz könyöke érintse az ellenkező láb térdét (így a jobb könyökkel megérinti a bal térdét és fordítva). A mozgásnak elég lassúnak kell lennie, hogy érezze az oldalsó hasizmok munkáját. Végezzen ismétléseket először a test egyik oldalán, majd változtassa meg a lábak helyzetét és végezze el a gyakorlatokat ugyanazon elv szerint, csak a másik oldalon.

Ezek a gyakorlatok a hasizmok oldalsó és felső részét érintik.

3. gyakorlat

A kiindulási helyzet nem változik. Hajlítsa meg az egyik lábát térdben, a másikat pedig szabadon nyújtsa a padlón. Hajlítsa be a karját a vállízületeknél 90 fokkal (a padlón kell feküdnie).

Mozgassa a térdben hajlított végtagot az ellenkező kéz felé (próbálja megérinteni a térdével). Ez a mozgás legyen lassú, végrehajtása közben érezni kell a hashártya izmainak feszülését. Ismétléssorozat után hajlítsa be a másik végtagot, és végezzen hasonló gyakorlatot a test másik oldalán.

Ebben a gyakorlatban jól kidolgozza a ferde és az alsó hasizmokat.

4. gyakorlat

A kiindulási helyzet változatlan. A kezek a nyak mögött vannak.

Emelje fel a lábát, térdben enyhén hajlítva, 90 fokkal felfelé. Ugyanakkor emelje fel a felsőtestét is a talajról, kezével nyúljon a felemelt végtagokhoz. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ezt a gyakorlatot élesen és gyorsan kell végrehajtani, hogy a hasprés "égjen".

5. gyakorlat

Kiinduló helyzet: klasszikus deszka.

Hajlítsa meg az egyik tógát a csípőnél és térdízületek, és húzza a lehető legközelebb a testhez (próbálja megérinteni a test oldalát a térdével). A mozdulatok legyenek lassúak, végrehajtásuk során érezzük, ahogy az oldalak és az alhas megfeszül. Az egyik oldalon végzett ismétléssorozat után cserélje ki a munkalábát, és ismételje meg a gyakorlatokat a másik oldalon.

Gyakorlati tippek

A fogyáshoz és a sajtó megerősítéséhez egy hónap alatt kövesse a következő sémát.

1. Végezzen 3 sorozat 20 gyakorlatot az első héten. A gyakorlatok között legfeljebb 10 másodpercet pihenhet, és a sorozatok közötti szünet nem lehet több 45 másodpercnél.
2. A második és a harmadik héten 3 sorozat 25 gyakorlat. A gyakorlatok közötti szünet legfeljebb 5 másodperc, a sorozatok között pedig legfeljebb 30 másodperc.
3. A negyedik héten végezzen 4 sorozatot, 30 gyakorlatból. Az intervallumok ugyanazok, mint az előző esetben.
4. Ezenkívül aerob gyakorlatokat is végezhet - futás, ugrás, kerékpározás - ez erősíti az eredményt.
5. Ne felejtse el megnyújtani a hasizmokat edzés után, hogy tónusba kerüljenek.

Első pillantásra ezek a gyakorlatok nehéznek tűnhetnek. De idővel a szervezet annyira hozzászokik hozzájuk, hogy többé el sem fogja képzelni nélküle az életét a fizikai aktivitás. Jutalmad tónusú hasizmok, jó egészség és jó hangulat lesz! Sok sikert és további sikereket kívánunk!

Az átlagemberben a törzs problémás terület. A test így rendeződik, halmozódik fel szubkután zsír pontosan ezen a területen. teljes hiánya betétek csak profi sportolókkal büszkélkedhetnek.

Mi a teendő, ha a hason lévő kockák csúnya zsírredők alatt vannak elrejtve?

Hogyan lehet lefogyni?

Nem elég mindent megtenni a derékban lévő extra centiméterek leküzdésére. Át kell gondolnia az étrendet, és ki kell választania magának a leghatékonyabb gyakorlatokat az oldalakra és a hasra.

Először is türelemre lesz szüksége, mivel az évek során felhalmozódott zsírszövetek valószínűleg nem tűnnek el egy hét alatt. Hónapokig tartó fáradságos munkára lesz szükség, és erre lelkileg fel kell készülnünk.

Az integrált megközelítés és a rendszeres gyakorlatok segítségével mindössze két-három hónap alatt faragott hasat kaphat. A gyakorlatokat kötelező bemelegítéssel és kardioterheléssel kell kezdeni, majd át kell térni a nyújtó- és erősítő gyakorlatokra. Hasról és oldalról speciális gyakorlatok végzésével beindíthatja a zsírszövet anyagcseréjét és erősítheti az izmokat.

Nem kell szigorú diétát folytatni, miközben fogy a hason és az oldalakon. Elegendő csökkenteni a sót, a fűszeres fűszereket, a zsíros ételeket és a gyorsételeket, a cukrot, a szénsavas italokat, a füstölt és a lisztet az étrendben.

A só és a cukor eltávolításával, vagy lehetőség szerint csökkentésével jelentősen javítható az anyagcsere. Szervezetünk a gyümölcsökből és zöldségekből kapja a szénhidrátokat, amelyek sokkal hasznosabbak, mint a cukorból mesterségesen előállított édesipari kémia.

Az étrendnek természetes termékekből kell állnia, és tartalmaznia kell:

• fehérjék, amelyek a redőket izommá alakítják;
• szénhidrátok, amelyek biztosítják az aerob edzéshez szükséges energiát.

Ha egyáltalán nem nélkülözheti a zsírokat, akkor a halban és a sovány húsban található egészséges Omega-6-ot és Omega-3-at kell választania.

Az étrendben olyan termékeket kell hozzáadnia, amelyek hatékonyan küzdenek az extra fontokkal:

• gyömbér (olvassa el a gyömbér előnyeit és);
• zöld tea(hogyan hasznos a zöld tea a férfiak számára, tudjon meg cikkeket);
• ananász vagy ananászlé;
• grapefruit vagy gyümölcslé belőle.

A has teljes tökéletesítéséhez használhat speciális sport kiegészítő- zsírégető Ez a gyógyszer nem anabolikus és nem szteroid, nem befolyásolja hormonális háttérés felgyorsítja a zsírok anyagcseréjét a szervezetben.

Alkohol, dohányzás és mások rossz szokások ki kell küszöbölni a kívánt eredmény elérése érdekében.

Felkészülés a gyakorlatra

A vékony derékért folytatott harcban kezdők gyakran tipikus hibákat követnek el:

• oldalhajlítások súlyzókkal vékony derék nem éri el;
• a derék szélesebb lesz a rendszeres súlyzós edzéssel;
• hula karika provokálhat visszafelé sül el belső szervek prolapsusa formájában a hasüregben.

A zsír nem tűnik el kardio gyakorlatok nélkül, így nincs értelme csak az erősítő edzésre koncentrálni. Az emberek gyakran úgy akarnak megszabadulni a ráncoktól, hogy lelkesen rázzanak a gyomrukra.

De a zsírlerakódásokkal radikális küzdelemre van szükség nemcsak egy helyi területen, hanem általában egy belső mechanizmus elindításával, amely elpusztítja a felesleges zsírt.

Ezért a bőr alatti zsír elleni küzdelmet aerob edzéssel kell kezdeni, amely során keményen kell dolgozni és mélyen lélegezni. A pulzus felgyorsul, a szívösszehúzódások száma nő, a nyomás és a testhőmérséklet növekszik a gyakori aerob gyakorlatokkal:

• futás és gyors séta;
• úszás;
• ugrókötél;
• tánc;
• biciklizés.

Mindezek az edzések csak beindítják a felesleges zsírégetés mechanizmusát, így a kardioterhelésnek és az aerob gyakorlatoknak legalább harminc percig kell tartaniuk.

Csak ezután indulnak be a szükséges zsírpusztító folyamatok az egész testben, és nem csak a hasban. Ráadásul a zsírégetés folyamata nem áll le, hanem másfél-két órával az edzés után tovább hat.

Az optimális eredményt rendszeres, kétnaponta végzett edzésekkel, valamint kardioedzések és különféle edzések kombinációjával éri el erősítő gyakorlatok a kívánt izomcsoportokhoz. Minden edzés előtt legalább öt percig melegítsen be.

Komplexumot kínálunk

Minden gyakorlatot 4-5 sorozatban javasolt végrehajtani, mindegyikben 10-15 ismétléssel. És nem kell megpróbálnia az összes gyakorlatot egyszerre elvégezni egy edzésen, az izmok eltömődnek, és káros krepatura jelenik meg. A továbbképzési vágy gyorsan véget ér, ezért félnie kell a túledzéstől.

Minden edzés során 3-4 gyakorlatot kell végrehajtania, a hasi izmok minden részére összpontosítva.

A legjobb gyakorlatok a derékzsír leküzdésére:

• Oldalsó lábemelések. A bal oldalon fekve, hajlítás nélkül fel kell emelnie a jobb lábát a lehető legnagyobb magasságba. Ezután a bal láb elé kell tolni, majd mögé. Ismételje meg 20-30 alkalommal mindkét oldalon.
• Bicikli- az egyik leghatékonyabb gyakorlat az oldalsó és a hasi fogyás érdekében. Hanyatt fekve történik: felváltva kell hajlítani az egyik vagy a másik lábát, húzva a gyomorhoz. A hajlítatlan lábat egyenes és megemelt helyzetben tartják a padlótól 10-15 centiméter magasságban.
• A has behúzása és felfújása hanyatt fekve. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor meg kell próbálnia megfeszíteni az izmokat. Mély lélegzetvétel közben mindkét lábát fel kell emelni, és a térd behajlítása nélkül tartani kell a padlótól 10-15 centiméter magasságban, ameddig csak lehetséges. A gyakorlat bonyolítása érdekében megpróbálhat egyszerre "ollót" csinálni. váltakozó lábakkal, magasságban tartva. A megközelítések száma a fizikai képességektől függ.
• deszka- egy nagyon hatékony gyakorlat, amely erősíti a hát, a has, a fenék és a mell izmait. Ugyanakkor aktívan segíti a felesleges szubkután zsír elégetését. A kiindulási helyzetben az alkarjára és a lábujjaira kell támaszkodnia. A lábujjakon felemelkedve egyenesen kell tartania a hátát, meg kell húznia a hasizmokat és néznie kell a padlót. A fenék ne nyúljon ki, a hát alsó része ne ereszkedjen meg. Ebben a helyzetben ki kell tartania, ameddig csak lehetséges.
• evezős szimuláció. A padlón vagy az edzőszőnyegen ülve meg kell próbálnia felemelni a térdre hajlított lábait, miközben egyenes karokkal eléri őket, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A mozgás az evezős evezéshez hasonlít, és legalább 10-15 alkalommal ismétlődik.
• "Malom" gyakorlat- az egyik legjobb az oldalsó és a hasi fogyáshoz. Lábait vállszélességben, felváltva kell elérnie a bal keze ujjainak hegyével a jobb lábujjáig, és fordítva. Ez a gyakorlat megerősíti az oldalsó nyomás izmait, és csökkenti a bőr alatti zsírréteget a derékban.
• "Olló" gyakorlat akár tévénézés közben is megtehető. Feküdj hanyatt, emeld fel egyenes lábaidat, és felváltva helyezd egymás mögé a lábaidat tíz percre, minden nap növelve az időt.
• Törött olló opció fekvő helyzetben végezzük. A lábakat alacsonyra kell emelni, enyhén oldalra nyúlva és egymáshoz ütve.
• Guggolás segít abban, hogy ne csak álmai fenekét szerezze meg, hanem a hasizmokat is felpumpálja. A lényeg az, hogy súlyokkal guggolj, például vegyél mindkét kezedbe egy üveg vizet.

A testmozgás kombinálása masszázzsal megfelelő táplálkozásés agyaggal, mézzel és gyógyiszappal történő pakolásokkal sokkal gyorsabban lehet eredményt elérni.

Ki ne gyakoroljon?

Lehetetlen a sajtó gyakorlatait terhes nők és fiatal anyák számára.

Terhesség alatt nem növelheti a méh tónusát, hogy ne károsítsa a babát. Jobb, ha jógát és speciális nyújtó gyakorlatokat végez a rugalmasság javítása érdekében.

A nemrégiben szült nőknek vissza kell térniük a gyakorlat fokozatosan. Nagy terhelések veszélyes lehet a szervezetre, különösen, ha nem voltak szisztematikus gyakorlatok a terhesség előtt.

Óvatosan és a kezelőorvos felügyelete mellett kell alkalmazni sérülés után, súlyos krónikus betegségekés hosszan tartó ágynyugalom után.

Ezeket az ajánlásokat követve lépésről lépésre nem csak a has és az oldalak, hanem az egész test megjelenésének javítása felé fog haladni. Fontos megtenni kiegyensúlyozott étrendés egészséges életmód az életed egy részét éled, akkor kedves megjelenés mindenkinek garantált.

Videókészlet otthoni gyakorlatokról az oldalak és a has fogyásához:

Nál nél megfelelő képzés 4-12 hét alatt megszabadulhat a gyomortól. Az edzések hatékonysága jelentősen megnő, ha megfelelő étrenddel kombinálja őket. A nyomában gyönyörű alak nemcsak ki kell választania, hogy mely gyakorlatokat távolítsa el a gyomrot, hanem emlékeznie kell az egészségre is, ezért gerinc- vagy szív- és érrendszeri betegségek esetén az edzés megkezdése előtt szakorvoshoz kell fordulnia. Jó fizikai erőnléttel akár 6 gyakorlatot is végezhet egyszerre két vagy három sorozattal, legfeljebb 15 ismétléssel, de a többihez 2-5 gyakorlat szükséges egy sorozattal.

Minden edzés előtt be kell melegíteni a különböző izomcsoportokat, ehhez ugrásokat, dőléseket, fordulatokat hajthat végre. Edzés után a nyújtás kötelező.

Gyakorlatok a hasi zsír elvesztésére 2 hét alatt

A padlón ülve húzza fel a lábát a mellkasához anélkül, hogy megérintené a padló elülső lábujjait. Ugyanakkor a karok a könyökben hajlottak, és a tenyér a test mentén fekszik. Kilégzéskor hajtsa hátra a testet a könyökére támaszkodva, és enyhén egyenesítse ki a lábakat úgy, hogy az alsó láb párhuzamos maradjon a padlóval.

1. A felső sajtó erősítése

Hanyatt fekve, behajlított térddel, tegye a kezét a feje alá. Kilégzéskor emelje fel, feszítse meg a hasát, és nyújtsa előre az állát. Ebben az esetben a könyököket szét kell húzni, és a lábakat a padlóhoz kell nyomni. Belégzéskor lazítson, és helyezze vissza a testet eredeti helyzetébe.

1. Az alsó és felső sajtó erősítése

Emelje fel a térdre hajlított lábait, hanyatt fekve úgy, hogy az alsó láb párhuzamos maradjon a padlóval. Az ellazult karok tenyérrel lefelé fekszenek a test mentén. Kilégzéskor engedje le térdre hajlított lábait anélkül, hogy lábával megérintené a padlót. Belégzéskor állítsa vissza a testet az eredeti helyzetébe.

1. Erősítse meg a ferde hasizmokat

A jobb oldalon fekve dőljön az alkarjára, és hajlítsa be a térdét. A prés összenyomásával emelje fel a csípőt, amíg egyenes vonal nem jön létre a fej tetejétől a sarkáig. Ismételje meg a gyakorlatot a bal oldalon.

1. Erősítse meg a ferde hasizmokat és a felső hasizmokat

A jobb oldalon fekve összpontosítson az alkarra. A test a lábakra merőlegesen helyezkedik el. Most behajlítjuk a térdünket. A sajtót összenyomva emelje fel a csípőt, amíg egyenes vonal nem képződik. bal kéz fel kell emelni. Ezután engedje le, és nyúljon hozzá jobb oldal mellkas, fej is a kéz után nyúlik. A medence mozdulatlan.

Térj vissza a kiinduló helyzetbe, feküdj a másik oldalra, és végezd el a gyakorlatot jobb kéz.

1. Erősítjük a felső és alsó prést, valamint a ferde hasizmokat

Hanyatt fekve tegye a kezét a feje alá, emelje fel a lábát és hajlítsa térdre, 90 fokos szöget tartva. Kilégzéskor egyenesítse ki az egyik lábát, de ne tegye a padlóra. Emelje fel a testet, és az ellenkező könyökével érje el a hajlított lábát. Végezze el a gyakorlatot mindkét oldalra.

1. Erősítjük a felső sajtót és a ferde hasizmokat

Hanyatt fekve tegye a kezét a feje alá, és térdre hajlított lábait emelje fel 90 fokban. Kilégzéskor emelje fel a testet (fej és lapocka), miközben kinyújtott karokkal először az egyik, majd a második comb külső oldalát kell elérnie.

1. Erősítse meg a ferde hasizmokat

A jobb oldalon fekve nyújtsuk előre a jobb karunkat merőlegesen az egész testre, tenyérrel lefelé. Pihenjen szabad kezével, azaz baljával a padlón. Kilégzéskor emelje fel a testet (vállakat és lábakat), próbálva összekapcsolni a vállakat és az egyenes lábakat. Ismételje meg a bal oldalon.

1. Erősítjük a sajtó izmait (ferde, felső és alsó)

Az oldaladon fekve pihenj az alsó kézen (a kéz tenyérrel lefelé fekszik merőlegesen a testre), a felsőt pedig tedd a fejed alá. Kilégzéskor emelje fel a testet, és egyidejűleg húzza a lábát a mellkashoz. Hajtsa végre a lehető legtöbbször, és ismételje meg a második oldalon.

1. Erősítse meg a ferde izmokat és a felső hasizmokat

Hanyatt fekve tegye a kezét a feje alá, hajlítsa be a lábát térdre, és forduljon jobb oldalra. Kilégzéskor húzza meg a prést, és emelje fel a testet (fej és lapockák), miközben az áll előre nyúlik. Belégzéskor engedje le a testét a kiindulási helyzetbe.

1. Az alsó sajtó erősítése

Hanyatt fekve tegye a kezét a feje alá, és hajlítsa be a térdét, lábujjaival kissé érintse meg a padlót. Kilégzéskor húzza meg a prést, és csak a térdnél egyenesítse ki a lábakat, tartsa be a 45 fokos szöget.

1. Erősítse meg a ferde hasizmokat

Hanyatt fekve pihenjen a padlón térdre hajlított lábakkal, zárja össze a kezét egy zárral és nyújtsa előre. Kilégzéskor emelje fel a testet, és nyújtsa ki a kezét a comb külső oldalára. Lazítsa meg a prést, de ne érintse meg testével a padlót, majd ismét húzza meg a prést, és nyújtsa. Végezzen „rugózást” úgy, hogy tenyerét a térdei közé nyújtja. Hajtson végre egy „rugózást” karjait balra húzva.

1. A felső és alsó prés erősítése

Hason fekve, hajlított karokra támaszkodva. Kéz elhelyezése - fent vállízületek, a zokni a padlón nyugszik, a lábak egyenesek. Kilégzéskor emelje fel a testet a padlóról, miközben a könyökén és a zokniján nyugszik.

Reggeli gyakorlatok - egy gyors módja annak, hogy lapos hasat kapjunk

Minden reggel el kell végeznie néhány egyszerű gyakorlatot.

1. Hanyatt fekve térdre hajlított lábakkal végezzen emeléseket (kilégzés - emelés, belégzés - kiindulási helyzetbe).
2. Továbbra is hanyatt fekve nyomja a kezét a padlóra, és emelje fel a lábát, egyenesen tartva (kilégzés - emelés, belégzés - a kiindulási helyzetbe).
3. Hanyatt fekve emelje fel a lábát, hogy derékszöget kapjon, és hajtson végre testemeléseket (a légzéstechnika ugyanaz).
4. Hanyatt fekvő helyzetből hajtson végre csavarást, miközben a lábakat törökül kell keresztbe tenni.
5. Térdre hajlított lábakkal és a fej mögött összekulcsolt kezekkel emelje fel a testet. Ebben az esetben a könyöknek felváltva kell elérnie a térdét.

A 2 hét után látható hatás érdekében elegendő a gyakorlatokat 15-ször, fokozatosan növelve a terhelést.

Fitness komplexum - gyakorlatok lapos hasra

A reggeli gyakorlatok mellett vannak komolyabb gyakorlatok a gyomor eltávolítására, ezeket legfeljebb heti 3 alkalommal végezzük.

Gyakorlatok a lapos hasért egy hét alatt. Expressz tanfolyam

A karcsú alak álmának eléréséhez a diéta nem elegendő. Ahhoz, hogy egy-két héten belül elérje az eredményt, speciális gyakorlatokat kell végrehajtania sima has, a szabályok betartásával: csak étkezés után, de legkorábban 2 óra elteltével tornázz, az edzéshez használj laza ruházatot és használd ki minden akaraterőd.

• 1. Feladat

Hanyatt fekve emelje fel térdre hajlított lábait, magas tárgyra helyezheti őket. Ezután hajtson végre 10 testemelést a padlóról. A sorozatok közötti szünet nem lehet több egy percnél.

• 2. gyakorlat

Térdelj le a hátadra. Emeléskor érintse meg a sarkát a kezével. A jobb kézhez jobb sarka, bal kézhez - bal.

• 3. gyakorlat

Kilégzés közben négykézláb állva húzza be a gyomrot, rögzítse a pozíciót 4-7 másodpercre, és vegyen egy lassú mély lélegzetet, engedje el a gyomrot. Akár 7 ismétlés sorozatonként.

• 4. gyakorlat

Karika forgatás. Időtartam - napi 20 perc.

• 5. gyakorlat

Hanyatt fekve hajtják végre. Emelje fel az egyenes lábakat. Felváltva döntse a lábát balra és jobbra sorozatonként akár 100-szor.

Ha nagyon hiányzik az időd egy fitneszterembe, próbálj meg gyakorlatokat végezni a fogyás érdekében otthon.

Ha nagyon hiányzik az időd egy fitneszterembe, próbálj meg gyakorlatokat végezni a fogyás érdekében otthon. A szakemberek által kifejlesztett egyszerű, de hatékony mozdulatok segítenek az alak rendbetételében.

Mennyi időbe telik?

Hagyjuk végre abba, hogy becsapjuk magunkat, és higgyünk a csodálatos mesékben a gyors fogyásról két-három varázsgyakorlat (tabletta, gyógynövények stb.) segítségével. Nem olyan könnyű megválni az évek során felhalmozódott zsírlerakódásoktól. Ráadásul a gyomor problémás terület, és ezen a helyen a legnehezebb a felesleg eltávolítása.

Még akkor is, ha a gyomor csak enyhén kezdett megereszkedni, legalább néhány hónapig tart, amíg az izmok tónusba kerülnek. Ahhoz, hogy a nagyon gyenge izmokat tökéletes rendbe hozza, legalább hat hónapig kell dolgoznia.

Gyakorlatokkal kínozni azonban magát a teljes kimerülésig nem érdemes. Már csak azért is, mert nem biztos, hogy ez a legjobb módja a közérzeted befolyásolásának. Elég a rendszeres órák napi 30-40 percig. Természetesen a táplálkozás változásaitól függően. Ellenkező esetben egyszerűen nem lesz ideje újra elégetni a beérkező kalóriákat.

Tanács! Ne holnap és ne hétfőtől kezdj el gyakorolni, hanem ma. Az a szervezet, amely egy tisztességes adag endorfint - az örömhormonokat - kapott, azonnal felpezsdül, a hangulatod megemelkedik, és erőd lesz a további küzdelemhez.

Miért rakódik le zsír a gyomorban?

Mielőtt bármilyen intézkedést megtenne a hasi zsír leküzdésére, meg kell értenie, honnan származnak, és mit kell tenni annak érdekében, hogy a jövőben véglegesen megszabaduljon ettől a problémától. Végtére is, a túlzott felhalmozódás ezen a területen nemcsak külsőleg nem vonzó, hanem meglehetősen súlyos betegségek kialakulásával is tele van.

A hasüregben a túlzott felhalmozódás okai lehetnek:

• genetikai hajlam;
• hormonális egyensúlyhiány beleértve a felesleges kortizolt ( férfi hormon) - végül is a férfi alakra jellemző a zsír felhalmozódása a hasban;
• a fizikai aktivitás hiánya.

A hormonális kudarcot könnyű elérni. Elég, ha „igazságtalan” életmódot folytat, túl sokat eszik, és nem hagyja, hogy a test eleget aludjon. Aztán, miután rájött, néhány hónapig diétával gúnyolnia kell, korlátozva a szervezet számára legfontosabb termékeket, és ezzel csak súlyosbítania kell a helyzetet.

Az orvosok intelmei, hogy a legtöbb betegséget csak alultápláltsággal keressük, sokáig nem ijesztenek meg bennünket. Azok a mondatok, hogy a „túlevés” és az „éjszakai evés” káros, és ragaszkodni kell a „kiegyensúlyozott étrendhez”, annyira ismerősek, hogy egyszerűen nem figyelünk rájuk. Bár az egészséges életmód - vagyis a kiegyensúlyozott táplálkozás és a mozgás - az egyetlen módja annak, hogy ne csak a saját alakod, de az egészséged is helyreálljon.

Mi az a zsigeri zsír és miért veszélyes?

Az orvosok a testzsírt három típusra osztják:

• bőr alatti;
• intramuszkuláris: az első két típus a legkevésbé veszélyes;
• zsigeri, pontosan a hasüregben lokalizálódik és mindent beborít belső szervek, összenyomja őket és komoly változásokhoz vezet; Ebben a zsírtípusban halmozódik fel a „rossz” koleszterin.

A zsírok ésszerű mennyiségben szükségesek a szervezet számára. Segítségükkel felszívódnak a zsírban oldódó vitaminok. Egy kis zsírréteg felhalmoz minden káros anyagot, ami az étellel érkezik.

A szubkután és intramuszkuláris zsírok valójában egy energiatároló. Megvédik a testet a hidegtől, a belső szerveket pedig a sérülésektől. A zsigerinél minden sokkal bonyolultabb. Felhalmozódása az érelmeszesedés, a belső szervek betegségei, a szívbetegség és a cukorbetegség kialakulásához vezet. Az orvosok azt mondják, hogy minden egyes hozzáadott centiméter a deréknál egy évig tart az életünkből.

Tanács! Bebizonyosodott, hogy a zsírégetés éjszaka a legintenzívebb. Ezért ha fogyni szeretne, ne csak étkezzen helyesen, hanem aludjon is eleget.

10 gyakorlat kezdőknek

Bárki, aki régóta sportol, már régóta választotta magának a számára ideális gyakorlatsort. Kezdőknek azt javasoljuk, hogy fogadják meg Gay Gasper fitneszedző tanácsát, aki egyszerű, de nagyon sokat fejlődött hatékony gyakorlatok kifejezetten a hasizmokra. Ismételjük azonban - annak érdekében, hogy a hatás nyilvánvaló legyen, az órákat rendszeresen kell végezni.

Tanács! Nem szabad azonnal terhelni az izmokat az első másodpercekben. Mielőtt bármilyen edzést elkezdene, feltétlenül bemelegítsen.

Egyszerű csavar

Ennek az egyszerű gyakorlatnak a végrehajtásához feküdnie kell a padlón, és hajlítania kell a térdét. A lábaknak teljesen a padlón kell lenniük. A kezek a fej mögé kerülnek. Kicsit feszült a sajtó. Inspirációra - ez fontos - emeljük fel a vállunkat a padlóról, két számlálásig elidőzünk ebben a helyzetben (egy, kettő), majd ismét leereszkedünk a padlóra, miközben kilélegzünk. Mint minden további gyakorlatot, ismételje meg 10-szer.

A gyakorlat során az állát nem szabad leengedni. A könyököknek egy vonalban kell lenniük a vállakkal. Csak a sajtóval kell dolgozni - a fenéknek ebben a pillanatban ellazulnia kell. Valójában az összes többi gyakorlat az első bonyolult változata lesz, más izomcsoportok tanulmányozásával.

Az első gyakorlat után hagyja ismét pihenni az izmokat - hanyatt fekve nyújtsa ki a karját, lélegezze be és engedje le őket.

Tanács! Ha a gyakorlat továbbra is nehéz számodra, egyszerűsítse úgy, hogy a csuklónál keresztbe tett karral végezze. A jövőben, amikor az izmok megerősödnek, elvégezheti a teljes verzióját.

Lábemelés

Most elkezdjük kidolgozni az alsó sajtót. Ezt a gyakorlatot fekve is végezzük. Először emelje fel a 90 fokos szögben hajlított lábakat. Kezek széttárva, tenyerek a padlóhoz nyomva. Lassan behúzzuk a gyomrot, kissé megemeljük a csípőt néhány centiméterre a padlótól (a lábak hajlítva maradnak), és visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

Pihenjünk egy kicsit, nyújtózkodjunk és folytassuk újra a leckét. A gyakorlat során a hátat nem szabad letépni a padlóról. Minden munkát a hasizmoknak kell elvégezniük. Ha a következő edzéseken teljesen elsajátította ezeket a mozdulatokat, bonyolítsa le őket nem hajlított, hanem teljesen kinyújtott lábak felemelésével.

Tanács! Amint úgy érzi, hogy izmai megerősödtek, az ismétlések közötti szünetek és pihenők eltávolíthatók.

Lábak csavarása és emelése

Kombináljuk a már elsajátított első és második gyakorlatot. Hanyatt fekve, ugyanúgy, mint a második gyakorlatnál, térdünket behajlítjuk, karjainkat szélesre tárjuk. Szűrjük a sajtót. Ebben a helyzetben a vállakat és a fenéket is a padló fölé kell emelnünk.

A gyakorlat során a kilégzés a legnagyobb feszültség pillanatában történik. A légzés egyenletes. A könyökök nem húzódnak előre. Szüntesd meg ismét, és lazítsa meg az izmokat 1-1,5 percig. Folytatjuk ezeket a gyakorlatokat.

Tanács! Egy párnak könnyebb valakivel sportolni. Vegye igénybe barátja vagy kollégája támogatását, és kezdjen el együtt dolgozni az alakján. Tanácsokkal segíthetik egymást, és megoszthatják az elért eredményeket.

Oldalsó ropogtatás

Ezek a mozgások segítik a ferde izmok kidolgozását. A kiindulási helyzet hasonló az első gyakorlat pozíciójához. Hanyatt fekve lassan hajlítsa be a térdét. A lábakat a padlóhoz nyomjuk. A csípő kissé el van egymástól. Kezeket a fejed mögött. Nem kell összekötni őket, csak szorosan a fejedhez kell nyomni őket.

Kilégzéskor kezdünk fokozatosan nyújtózkodni először az egyik, majd a másik vállunkkal az ellenkező térdig. A másik könyök a padlón marad, hogy segítsen egyensúlyban tartani. A fenék nem jön le a padlóról. Csak a hát felső része van megemelve, a deréktámla erősen a padlóhoz nyomva marad. Nem engedjük le az állát. Szintén 10 ismétlés.

Tanács! Egyszerűsítheti a gyakorlatot, ha nem teszi a kezét a feje mögé, hanem egyszerűen kinyújtja az ellenkező térdre. Nehezebb lehetőség a lábak felemelése és keresztezése.

Kitörési csavar

Fekvő helyzet. A lábak a padlón vannak, a lábak térdre hajlottak. A kezünket a fejünk mögött tartjuk. Felváltva húzzuk az egyik vagy a másik lábunkat a mellkashoz, miközben emeljük a hátat. A második láb még mindig térdre van hajlítva az egyensúly megőrzése érdekében, és a láb a padlón van.

Nézzünk előre. Hajlításkor kilégzés, kiinduló helyzetbe való visszatéréskor belégzés. Nem tartjuk vissza a lélegzetünket. Ugyanez a második lábra. Minden lábra 5 mozdulatot végzünk.

Ha szeretné megkönnyíteni a gyakorlatot, nyújtsa fel a lábát. Nehezebb lehetőség mindkét láb felemelésével. Ugyanakkor, amikor az első láb működik, a második meg nem hajlik.

Bicikli

Az enyhén módosított mozgások, amelyeket a testnevelés órákról ismerünk, tökéletesen kidolgozzák az oldalizmokat. Hajlítsa be a lábakat úgy, hogy a sarka közelebb legyen a fenékhez. Kezek a fej mögött, vállak a padlóról. Először egyenesítse ki az egyik lábát úgy, hogy a szög és a padló között 45 fok legyen. Ugyanakkor az egyik vállával a behajlított (szemközti) láb térdéig nyújtjuk.

Kiegyenesítjük a hajlított lábat, meghajlítjuk a másodikat, és megismételjük a mozdulatokat, de a másik vállal. 10-szer ismételjük meg szünet nélkül.

Tanács! Az eredményért legjobb eredményeket nem a mennyiség a lényeg, hanem az elvégzett gyakorlatok minősége. Az izmok teljes terhelése érdekében a mozdulatoknak lassúnak és nem kapkodónak kell lenniük.

zokni lábujj lengés

Meglehetősen nehéz gyakorlat, amely maximális terhelést biztosít a sajtó számára. Hanyatt fekve tegye a kezét a feje mögé, és emelje fel 90 fokos szögben behajlított lábát. A lábujjak hátra vannak húzva. A hát felső részét letépjük a padlóról. Leengedjük az egyik lábunkat, megérintve a padló lábujjait. Ezután visszatesszük az eredeti helyzetébe, és leengedjük a második lábat.

Belégzéskor a hátlap a padlóhoz nyomódik. Kilégzéskor - emelkedj fel. A mozdulatok során nem engedjük le a hátunkat.

Tanács! Ha nehéznek találja ezeket a mozdulatokat, először próbálja meg hajlítani a lábát, és tartsa a vállát a padlón. A jövőben bonyolítsa a gyakorlatot úgy, hogy a feje fölé nyújtott karokkal csinálja.

Körkörös forgások

Gyakorlat az egész sajtó kidolgozására. Hanyatt fekvő helyzetben a térdek enyhén behajlítva, a lábak a padlón, a kezek a fej mögött. Letépjük a vállakat a padlóról, és elkezdjük 5-ször forgatni a test testét az egyik vagy a másik irányba, szünet nélkül. Minden alkalommal meg kell tennie egy teljes kört.

Nem tépjük le a medencét a padlóról. A padlóhoz szorított lábak segítségével tartjuk az egyensúlyt. A gyakorlatot a lehető leglassabban és tisztán végezzük. Kilégzés - felemelkedés. Lélegezz be - menj le.

Tanács! A túlzott túlfeszültség elfogadhatatlan. Ez csak azt a tényt eredményezi, hogy gyorsan elfárad, és nem fogja tudni befejezni az egész komplexumot.

Hajlított térdhajlítás

A sajtó és a hát izmait pumpáljuk. Ehhez letérdelünk. A könyöknek hajlítottnak kell lennie, és a padlón kell feküdnie. Alájuk egy kis párnát vagy puha törülközőt helyezhet.

A térdünket letépjük a padlóról, csak a könyökünkön és a lábujjainkon tartva. A hát egyenes. Számolj háromig, és óvatosan térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Tanács! A hasizmokra vonatkozó összes gyakorlat elvégezhető nők és férfiak számára egyaránt.

Lábemelés

Feküdj hasra. A karok könyökben hajlottak. A kinyújtott lábak lábujjai a padlón nyugszanak. Emelkedj fel ebben a helyzetben a padló fölé, és feszítsd ki egy húrba úgy, hogy minden izmaid feszüljenek. A hát nem ereszkedhet meg. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg újra a gyakorlatot.

Aerob gyakorlat

A fenti gyakorlatok segítségével jelentősen megerősítheti a prést, megszabadulhat a megereszkedett hastól, és rendbe teheti a belső szerveket. De ha van komoly probléma súllyal feltétlenül csatlakoztassa az aerob gyakorlatokat - olyan gyakorlatokat, amelyekben az oxigén intenzíven ég. Végül is az ő részvételével a maximális mennyiségű zsírt fogyasztják el.

Ezért, ha nem csak izmait szeretné megerősíteni, hanem a lehető legrövidebb időn belül megszabadulni a gyűlölt testzsírtól, tegye meg versenyjárás, futás, úszás, korcsolyázás, röplabda, foci, jégkorong vagy tánc. A megfelelő táplálkozással együtt segítenek gyorsan megszabadulni a súlyproblémáktól.