Hogyan kell helyesen meditálni. Néhány egyszerű ajánlás

Az alatt a másfél év alatt, amíg a MIF-nél dolgozom, több tucat könyvet olvastam el üzletről és önfejlesztésről. A legtöbben pedig tanácsokat tartalmaznak: minden nap szánj időt a meditációra.

És nagyon jól tudom, milyen nehéz megtenni az első lépést e gyakorlat felé. Megosztom veletek meditatív megfigyeléseimet, és elmondom, hol kezdjem, és hogyan ne térjetek le a tudatosság felé vezető útról.

Mi a meditáció

A meditáció a mentális edzés ősi módszere. A meditációnak köszönhetően megtisztíthatod elmédet a felesleges aggodalmaktól, elterelheted a figyelmedet és beállíthatod tested érzelmi és fizikai egyensúlyát.

Személy szerint a meditáció segít a stressz kezelésében. Semmi sem szabadul meg olyan gyorsan a félelmetes gondolatoktól, mint néhány perc csendben egyedül lenni önmagaddal. Ráadásul ez a rövid szünet segít abban, hogy elemezzem érzéseimet, megtaláljam a gyenge pontokat, és lehetőség szerint megerősítsem azokat. Elkezdtem jobban enni, sok mindentől megszabadultam rossz szokásokés elkezdett időt szánni a fizikai tevékenységre.

Ezenkívül a meditációs folyamat fő összetevőjének segítségével - helyes légzés- Megtanultam, hogyan kell reagálni az extrém élethelyzetekre. Hiszen a légzés megváltoztatásával megváltoztathatom az érzéseimet és a jelen pillanathoz való hozzáállásomat.

Próbáld ki magad. Nézze meg az alábbi képet, és szinkronizálja belégzését és kilégzését:

.

Lélegezz ebben a ritmusban néhány percig. Mit érzel? Ellazultak az izmaid? Sikerült megmenekülnie a rutin gondoktól?

Amikor először próbáltam levegőt venni ezen a képen, majdnem megfulladtam az ilyen ritmusoktól – nagyon szokatlanok voltak. De amint rájöttem a dologra – és ez szó szerint két-három perc alatt van –, kezdtem megérteni a légzés teljes erejét. Ha tetszik a hatás, kereshetsz az interneten és a könyvekben más légzéstechnikákat, amelyek segítenek jobban ellazulni, vagy fordítva, koncentrálni.

Mire való

Biztosan hallottad már, hogy rengeteg kutatás bizonyítja. Ez a gyakorlat segít ellazulni, tudatosabban élni, gyorsan megnyugodni, eredeti megoldásokat találni a problémákra és csak levegőt venni.

Legutóbb például az Oregoni Egyetem kutatói arra kérték a hallgatókat, hogy tartsák fenn a „nyugodt koncentráció” állapotát, vagyis kerüljék azokat a gondolatokat, amelyek átvehetik az ember elméjét és elvonhatják a figyelmét. A kísérletek egy hónapig napi harminc percig folytatódtak. Az egész tanfolyam tizenegy óráig tartott. A program végén a hallgatók ismét MRI agyvizsgálaton estek át.

A tudósok azt találták, hogy a meditáció javította az úgynevezett fehérállomány állapotát, amely összeköti az elülső cinguláris kéreget az agy más részeivel. Ennek eredményeként a tanulók jobban képesek kontrollálni gondolataikat, viselkedésüket és érzelmeiket, és jobban tudnak reagálni a stresszes helyzetekre.

Néhány évvel ezelőtt szabályt hoztam, hogy magamon tesztelek, ezt tanácsolom. Sőt, az első lépéshez gyakorlatilag nincs szüksége semmire ...

Első lépések a meditációban

Meditációs tapasztalatom közvetlenül kapcsolódik a projektemhez. Néhány évvel ezelőtt összeállítottam egy listát 100 dologról, amit még soha életemben nem próbáltam, és "Az életlista"-nak neveztem el. A lista egyik eleme a meditáció megtanulása.

Ekkor akadtam rá Andy Paddik TED videójára, és tudtam meg a Headspace szolgáltatás létezéséről. Ez egy okostelefon-alkalmazás, amely megtanítja a felhasználókat, hogyan kell pihenni, lélegezni és meditálni megfelelően. Akkor jutott eszembe először, hogy a meditáció nem valamiféle buddhista gyakorlat, hanem egy teljesen működő eszköz, aminek minden nap kell egy kis időt adni.

Letöltöttem az alkalmazást, feltettem a fejhallgatót és próbáltam ellazulni. Ebből természetesen nem lett semmi, bár valahogy sikerült megbarátkoznom a légzéssel. Folyamatosan a gondolatok cikáztak a fejemben, és egy belső hang a befejezetlen ügyekre emlékeztetett.

Másnap a történelem megismételte önmagát, akárcsak a harmadik napon. De a negyedik alkalomtól végre sikerült ellazulnom és egy kicsit visszalépnem tolakodó gondolatok. A tudatosság kis győzelme volt!

Személyes tapasztalat

Majdnem három év telt el azóta, hogy első lépéseim a meditáció felé. Ezalatt a Headspace órák több mint felét sikerült meghallgatnom, több tucat könyvet elolvastam a mindfulness témájában, és több száz órát töltöttem egyedül magammal. És imádom.

Mint mondtam, a meditáció gyakorlása segített megbirkózni a stresszel, és megtanított helyesen lélegezni és tudatosabban élni.

Nem mondhatom, hogy minden nap meditálok – a szünetek néha hetekig tartanak. Azonban továbbra is visszatérek ehhez a gyakorlathoz, és továbbra is élvezem a meditációt és annak következményeit.

Jelenleg a naptáramban van egy napi 15 perces feladatom, „Semmit csinálok”. Közvetlenül ebéd után becsukom a laptopomat és meditálok. 15 perc nyugalom és nyugalom, ami alatt leülhetek a kanapéra, lefekhetek csukott szemmel, vagy csak lassan sétálhatok az utcán. Ez az idő csak rám és a jelen pillanatra tartozik.

Az első meditációd

Próbálj meg néhány percet félretenni közvetlenül ébredés után vagy a munkanap alatt. A kezdéshez szó szerint 5-7 perc elegendő lesz. Ülj le egy székre, egyenesedj fel és csukd be a szemed. Koncentráljon a belélegzett és kilélegzett levegő mozgására – hallgassa meg az érzéseket, amelyek minden be- és kilégzéskor keletkeznek.

Talán egy idő után észreveszi majd, hogy elzavart. Ha ezt megtalálta, ne verje magát, és próbáljon újra a légzésére összpontosítani. A végén az elméd megnyugszik és sima lesz, mint egy tó tükrözött felszíne, de lehet, hogy nem. Még ha sikerül is elkapnia az abszolút béke érzését, ez múlékony lehet. Bármi is történik, vedd természetesnek.

Egy perc múlva nyisd ki a szemed és nézz körül. Most fejezted be az első meditációs ülésedet.

Még több elmélet

Az első lépés megtételekor elméleti és gyakorlati ismeretekkel szeretném megerősíteni tudásomat. Szinte minden üzleti könyvben van egy megjegyzés a meditációra szánt idő fontosságáról. Sajnos itt a vége. Vannak azonban olyan könyvek, amelyek teljes mértékben lefedik a mindfulness és a meditáció témáját, és részletesen foglalkoznak a technikákkal.

Két könyv tetszett a legjobban. Figyelemre méltó, hogy az egyiket egy tudós, a másikat egy buddhista szerzetes írta, és mindketten meg vannak győződve a meditáció előnyeiről.

A Mindfulness (Mark Williams) egy nyolchetes meditációs tanfolyam. A szerző számos meditációs technikát kínál, beszél mindegyik előnyeiről, és számos olyan kérdésre ad választ, amelyek biztosan felmerülnek a meditálni kezdőkben.

"Csend" (Tit Nat Khan) - a szerző megmutatja, hogyan kell ennek ellenére nyugodtnak maradni állandó zaj körül. Hogyan legyünk nyugodtak a legviharosabb helyeken is. Ez is tartalmaz légzőgyakorlatokés mindfulness technikák.

Emellett egyes könyvek a meditáció gyakorlásáról beszélnek ilyen vagy olyan módon, anélkül, hogy belemennénk a részletekbe. Például a Lusta Guru könyve azt javasolja, hogy meditáljon az ágyban:

Ez is egy nagyszerű módja annak, hogy megszabaduljon a nyüzsgéstől, és a megfelelő módon hangoljon.

Egy megjegyzésre

1. A meditációhoz nem kell kopaszra vágatnia a haját, nem kell szerzetessé válnia és napokig lótuszpózban ülnie.
2. Szánjunk rá egy kis időt, 5-7 perc elég lesz a kezdéshez. Ez idő alatt próbáljon meg egy csendes helyet találni és meditáljon.
3. A legfontosabb dolog a megfelelő légzés ritmusa. Próbálja meg szinkronizálni a belégzést és a kilégzést az animált képpel.
4. Ne aggódj, ha gondolatok cikáznak a fejedben. Tartsa a figyelmét a légzésén.
5. A meditáció után ne rohanjon visszatérni a rutintevékenységekhez. Szánj 2-3 percet az érzéseid meghallgatására: hogy érzed magad? Tetszett a szünet vagy nem? Készen állsz a tiszta fej» visszatérni a rutintevékenységekhez?
6. Tervezz be egy meditációs szünetet a következő napra.

A meditáció gyakorlatával való ismerkedés megkezdésekor óhatatlanul felmerül a kérdés, hogyan kell helyesen csinálni, ha nincs tapasztalat, és nincsenek körülötte olyan emberek, akiknek megvan és megtaníthatnák.

Ezért azok a kezdők, akik saját maguk tanulják meg a meditáció alapelveit, számos akadállyal szembesülnek, amelyek megakadályozzák, hogy elkezdjenek meditálni, bár elméletileg már van némi elképzelésük.

Ennek több oka is van:

• Idő és tér hiánya a gyakorláshoz;
• A vágy, hogy azonnal mindent jól csináljunk;
• Gondolatok, hogy valami hiányzik, és valamin változtatni kell.

Most részletesebben mindegyikről sorrendben.

Ideje a meditációnak

Előfordul, hogy egyesek nem tudnak következetesen meditálni, mert úgy gondolják, hogy nincs idejük. Valójában nagyon elfoglalt időbeosztás mellett is be lehet osztani az időt. Hiszen nem kérdés, hogy nincs időnk aludni, tisztálkodni, fogat mosni és egyéb sürgető szükségleteinket kielégíteni. Erre a ritka esetek kivételével mindig találunk lehetőséget.

Mert a meditáció ugyanolyan fontos, mint a többi szükségletünk. Talán nem annyira hangsúlyos, és nem érezzük azonnal sürgős szükségét rá. De ahogy mi mossuk és ápoljuk a testet, úgy a meditáció is megmossa és megtisztítja Elménket a benne felhalmozódó mentális szennyeződésektől.

A gyakorlat elején nem hiszem, hogy sok időre lesz szüksége. Elkezdhet meditálni napi 10-20 percig.

A legjobb megoldás a kora reggeli. Ha a szokásosnál 15-20 perccel korábban ébredsz, és ezt az időt meditációra fordítod, akkor az időhiány kérdése lezárul.

Kérjük, nézze meg a videót, és térjen vissza ehhez az anyaghoz. Várni fogok rád.

Volt egy időszak az életemben, amikor nagyon korán el kellett indulnom a munkahelyemre, és késő este kellett hazatérnem. És át tudtam magam adni a jelenlegi körülményeknek, és mentem az áramlással, de a szenvedélyes fejlődési vágyam ennél erősebb volt. Mivel abban a pillanatban már komolyan a meditációnak szenteltem magam, nagyon-nagyon korán, néha hajnali 3 körül kezdtem felkelni, hogy ne szakítsam meg a napi gyakorlatomat.

Általában, ha van vágy, mindig lesz idő.

Hely az otthoni meditációhoz

Mivel ebben a cikkben az otthoni meditációról beszélünk, ezért ideális esetben, ha van otthon erre egy külön kijelölt hely, ahol minden nap meditálhatsz.

Ez lehet az otthonod valamelyik sarka, elvileg nem mindegy, hogy pontosan hol. nappali, előszoba, hálószoba, Személyes terület mind alkalmas helyek.

Ha nem tudsz gyakorolni ugyanazon a helyen, akkor ez nem kritikus, meditálj, ahogy tudsz.

Ha a családoddal, a szüleiddel vagy valaki mással élsz, és elterelődik a figyelmed, akkor ismét a kora reggeli felkelés, miközben mindenki alszik, segít megoldani ezt a helyzetet.

A vágy, hogy mindent jól csináljunk

Ez nem csak a meditációra vonatkozik, hanem más vállalkozásokra is. Az ember el akarja kezdeni, de a gondolat, hogy olvasok még egy kicsit, megnézem, jobban megértem, majd elkezdem, elodázhatja az igazi gyakorlást. hosszú ideje. Egyfajta örök diák, aki csak elméletileg, de nem tesz semmit. Jobb, ha egy kis csomaggal kezdi, és közben elmélyíti tudását.

Először a változás vágya

Vannak, akik úgy gondolják, hogy ahhoz, hogy elkezdhess meditálni, gyökeresen meg kell változtatnod valamit az életedben. Például, hagyja el a munkáját, hagyja el a családját és menjen a hegyekbe, legyen remete, szerzetes vagy valami más.

Az ilyen tévhitek sajnos nem ritkák.

Persze ez részben igaz.

Hagyományosan a jógik visszavonultak, és a spirituális gyakorlatoknak és a meditációnak szentelték magukat.

A Bhagavad Gita As It Is című ősi spirituális kézirata egy ilyen utat ír le:

„A jóga gyakorlásához keresni kell egy tiszta, félreeső helyet, le kell fektetni a földre egy kusha fűből készült szőnyeget, le kell fedni egy szarvasbőrrel és puha rongy. Az ülés nem lehet túl magas, vagy éppen ellenkezőleg, túl alacsony. Miután megfelelően leült, elkezdheti a jóga gyakorlását. Miután megfékezte az elmét és az érzékszerveket, irányította a test tevékenységeit, és egy pontra összpontosította az elme szemét, a jóginak meg kell tisztítania a szívét az anyagi szennyeződésektől.

De a sok sok ezer ember közül csak néhányan vannak készen a fent leírtakra. A többség számára pedig valószínűleg ez az út akadályt jelent.

Ha egy felkészületlen kezdő a könyvek olvasása után lemond, és ott ül és próbál meditálni, akkor valószínű, hogy elméje meditáció helyett az érzéki örömökről és az elhagyott kényelemről való gondolkodásban fog elmerülni. Ez nem folytatódhat sokáig, és miután túl magasra tette a mércét, egy ilyen ember leesik.

Hogyan meditáljunk otthon

Térjünk vissza a valóságunkhoz. Otthon meditálni, nem erdőben.

Valójában különféle tapasztalataim voltak, szerzetesekkel éltem, ásramokban éltem, sokat utaztam Indiában, megszálltam és megszálltam szent helyeken, ott meditáltam és más gyakorlatokat is végeztem.

Ezért azt mondhatom: "A meditáció megkezdéséhez nincs szükséged semmire, minden már megvan, nem kell semmit radikálisan megváltoztatnod, és sehova sem kell menned, csak kezdd el."

Az Ön fejlődési vágya az a minimális végzettség, amely lehetővé teszi a gyakorlat megkezdését. De annak elmélyítéséhez, javításához további feltételekre lehet szükség, amiről a jövőben mindenképpen szót ejtünk.

A sikeres gyakorlás egyik feltétele a stabilitás. Nézze meg a videót arról, hogyan teheti a meditációt élete természetes részévé.

Meditációs órák otthon

Tapasztalataim alapján azt mondhatom, hogy az a legjobb, ha a napi meditációra ugyanazt az időpontot és helyet ütemezi be. Ez segít, amiről korábban írtam.

Meditáció előtt tanácsos lezuhanyozni és kiszellőztetni a helyiséget. Ezenkívül sokkal könnyebb meditálni, ha tisztán tartja azt a helyet, ahol az üléseket vezeti. Azok. ha rendetlenség van, a zokni, fehérnemű szét van szórva, koszos edények stb. ez további akadályokat fog jelenteni a gyakorlatban.

A külső rendetlenség általában a belső rendetlenséget tükrözi. Ezért, ha fenntartja a tisztaságot, az hozzájárul a fejlődéshez, eltávolítja az alvás maradványait és elősegíti a jobb koncentrációt.

Póz

Válassz egy kényelmes meditációs pozíciót, és ügyelj arra, hogy senki ne vonja el a figyelmedet az egész foglalkozás alatt. Ha megtanul helyesen ülni, az segít. A helyes és kényelmes testtartás a kulcsa a jó, koncentrált meditációnak.

Zene

Vannak, akik azt javasolják, hogy meditáció közben kapcsolják be a zenét, hogy megnyugtassák az elmét, de én ezzel óvatosan bánnék. Bár van egy oldalam válogatással, valamint mantrafelvételekkel, nincs szükség arra, hogy mindegyiket használjam a gyakorlatban.

Tömjén

Opcionálisan meggyújthat egy füstölőt. Szandál, vagy bármilyen más, amit szeretsz. A tömjén illata megtisztítja a teret és segít megnyugtatni az elmét. Vannak, akik allergiásak a dohányzásra, ezért legyen óvatos.

Az otthoni meditáció előnyei

Először is, az otthoni meditáció bizonyos biztonságérzettel jár. Például, miközben egy erdőben, parkban vagy bárhol máshol meditál, előfordulhat, hogy a bizonytalanság érzése elvonja a figyelmet. De egy helyen gyakorolva, főleg otthon, ez az érzés fel sem merül.

Az otthoni meditáció módjai

Otthon meditálhatsz úgy, ahogy neked a legjobban tetszik.

A klasszikus módszerek híve vagyok, és nem támogatom a kategória újdonsült irányzatait: szerelem, pénz, testgyógyítás stb. Mindez jöhet magától is, ami mindannyiunkra hárul, miközben a meditációnak kicsit más a célja.

Mantrák

A fő meditációs módszerem a mantra hangjain való meditáció. Általában hangosan, suttogva vagy önmagának mondják. Egy külön cikk, amelyben részletesen leírtam, segít kitalálni.

Ha nagyon nehéz egyedül koncentrálni, akkor bekapcsolhatja a mantrák felvételeit (a fenti link, ebben a cikkben több hangfelvétel is található), és megismételheti egyszerre vagy saját tempójában.

A néma meditációkhoz, mint például a gayatri mantrák és a lélegzet-meditáció, a legjobb, ha abszolút csendben van, hogy ne zavarja el a figyelmet.

Légzés meditáció

Ebben a meditációban koncentrálnod kell és figyelned kell a légzésedet, ez segíteni fog neked

Az ilyen meditáció legtöbbször nem követ semmiféle magas spirituális célt, hanem egyszerűen segít megnyugtatni az elmét és a tudatosságot.

Egy rövid cikk lehetetlen felfogni a mérhetetlenséget. A meditáció olyan, mint egy feneketlen óceán, amelyben minél több tapasztalatunk van, annál mélyebbre tudunk merülni. De remélem, hogy ez a kiadvány lehetővé teszi, hogy elkezdjen otthon meditálni. új cikkekre és videókra, hogy közvetlenül e-mailben kaphasson értesítéseket róluk. És szívesen válaszolok kérdésekre és kiegészítésekre a bejegyzéshez fűzött megjegyzésekben.

Tisztelettel és Legjobbakat kívánom, Ruslan Tsvirkun.

Ha minden nehézség nélkül megkapod a tanítást, az nem lesz túl hatékony számodra. Anélkül, hogy bármit feláldoznál, nem kapsz drágakövet.
Sokat áldozunk a hülyeség kedvéért. A ragaszkodás miatt készen állunk a kezünk nyújtására. A harag miatt elveszítjük a testünket.
Tehát némi nehézség a spirituális utadon nagyon csekély dolog.
/Milarepa/

Meditáció – hogyan kezdjem

Beszélek a helyes meditációról, mondok egy példát egy konkrét meditációra, amelyet már ma elkezdhet végezni, és beszélek a helyes testtartásról, amelyben a testnek lennie kell az edzés során.

A meditáció az hatékony gyakorlat kikapcsolódásra és koncentrációra, amely megszabadítja elméjét a gondolatoktól és aggodalmaktól, megnyugtat és rendet tesz a gondolkodásában. A rendszeres meditáció javítja a hangulatot, megtanít ellazulni és nem reagálni a stresszre, segít leküzdeni a rossz szokásokat (dohányzás és alkohol), erősíti akaratát és jellemét, javítja a koncentrációt, a memóriát és az intelligenciát.

A legfontosabb, hogy a meditáció egészséges kritikai képességet fejleszt benned, azt a képességet, hogy józanul és elfogulatlanul nézz a körülötted lévő dolgokra és saját magadra is, felszabadítva érzékelésed az illúziók leple alól!

A meditáció célja

A meditációban nincs mágia vagy varázslat. Ez csak egy bizonyos gyakorlat, edzés, semmi több. A meditáció célja nem a „harmadik szem kinyitása” vagy „az abszolútum megvalósítása”. A meditáció célja az egészséges test és az egészséges lélek, a béke, a harmónia, az egyensúly és a boldogság. Minden, ami annyira hiányzik dolgos időnkben.

A meditáció nem olyan nehéz, mint amilyennek látszik. Sőt, biztos vagyok benne, hogy a legtöbben már gyakoroltátok valamilyen módon a meditációt, és még értékelni is tudjátok a hatását! Meglepődött? Sokan közületek, amikor sokáig nem tudtok elaludni, elkezdtek birkákat számolni: egy birkát, két bárányt, egy másik juhot, amíg el nem aludt. Ugyanakkor el lehetett képzelni, hogy például maguk a göndör szőrű bárányok ugrálnak át a kerítésen. Valakinek segített. Miért gondolod? Mert egy dologra összpontosítottad a figyelmedet, ezáltal nem gondoltál másra. Minden aggodalom és gondolat elhagyta a fejét!

És ennek a folyamatnak a monotóniája megnyugtatott, és elaludtál! Látod, nincs trükk, minden rendkívül egyszerű. A meditáció hasonló elven alapul, bár ez egy nagyon durva és leegyszerűsítő összehasonlítás. A lélegzetre, a képre vagy a mantrára koncentrálsz, ezáltal megnyugtatod az elméd. De kétségtelen, hogy a meditáció hatása sokkal szélesebb és mélyebb, mint a birkák számlálásakor megjelenő hatás. Ez a gyakorlat összehasonlíthatatlanul többet tud adni.

Az internet hazai szegmensének számos cikke ebben a témában túlterhelt mindenféle ezoterikus terminológiával: „csakrák”, „energiák”, „rezgések”.

Úgy gondolom, hogy az ilyen cikkek nem nagyon játszanak szerepet ennek a kétségtelenül hasznos és hatékony gyakorlatnak hazánkban való elterjedésében, hiszen mindezek a kifejezések értetlenséget és szkepticizmust okozhatnak hétköznapi ember. Mindez valamiféle szektásságra emlékeztet, ami mögött lehetetlen kiismerni a meditáció lényegét. Nos, tényleg, miért kell „kinyitni az alsó csakrát”, amikor valójában csak azt akarod, hogy megtanuld kontrollálni az érzelmeidet, ne engedj a pillanatnyi impulzusoknak és hangulati ingadozásoknak, vagy megszabadulj a depressziótól?

Egészen más szemszögből nézem a meditációt. Számomra ez nem vallás, nem titkos tanítás, hanem egészen alkalmazott, ha mondhatom, fegyelem, ami sokat segített az életben, egy hétköznapi, földi életben, és nem túl kozmikus-szellemi. Segített megbirkózni jellemem hiányosságaival, függőségeimmel, gyengeségeimmel. Lehetővé tette, hogy még teljesebben felfedjem a lehetőségeimet, az önfejlesztés útjára állított, és ha ő nem lenne, ez az oldal nem létezne. Biztos vagyok benne, hogy ő is tud neked segíteni. A meditációt bárki megtanulhatja. Ebben nincs semmi nehéz. És még ha nem is sikerül, akkor is meghozza a hatását. Tehát kezdjük. Ha el akar kezdeni meditálni, akkor kezdje el:

Ideje a meditációnak

Azt javaslom, hogy naponta kétszer meditáljon. Reggel 15-20 percig és este ugyanennyi ideig. Reggelente a meditáció rendet tesz az elmédben, feltölt energiával, felkészít a nap kezdetére, este pedig a feszültség és a fáradtság oldására, a bosszantó gondolatok és aggodalmak oldására. Próbálj meg egyetlen ülést sem kihagyni. Legyen a meditáció mindennapi szokássá.

Biztos vagyok benne, hogy mindenki tud napi 30 percet rászánni. Sokan panaszkodnak az időhiányra, és ez a tény ürügyként szolgálhat arra, hogy ne gyakoroljon vagy meditáljon. Nem másért teszi ezt – elsősorban önmagáért. Ez egy olyan akció, amelynek célja a személyes boldogság és harmónia elérése. És ez a harmónia nem is olyan drága. Csak 30 perc a drága idődből! Ez nagy díj?

Ugyanígy a sport az egészség erősítését célozza, ami mindennél fontosabb, amit mindenki folyamatosan elfelejt és hajszol a pillanatnyi, rövid távú célok, nem pedig a globális feladatok megvalósítására, stratégiát áldozva a taktika javára. De ez a legjobb. Leggyakrabban kevésbé fontos dolgokra költik azt a félórát, amit jól ki lehetett volna használni (még akkor is, ha mindent a saját fontossági kritériumai alapján ítél meg). Ezért nem áldozhatod fel valami más, kevésbé lényeges javára.

A cikk témája nem a sport. De mivel erről beszélek, megengedem magamnak ezt az összehasonlítást: ha a testmozgás a tested egészsége, akkor a meditáció az elméd egészsége. Sokan alábecsülik a meditáció hatását, amíg el nem kezdik gyakorolni.

Ha csak sürgős ügyeid vannak, akkor jobb, ha kevesebbet alszol és egyszerre meditálsz: 20 perc meditáció óta, az én véleményem szerint. személyes érzések, pótoljon ugyanannyi alvást, ha nem sokkal többet, amikor pihen és pihen. Hacsak nincs nagyon-nagyon kevés időd, és nem is alszol sokat, vagy nagyon nehéz az elejétől 20 percig tétlenül ülni, akkor kipróbálhatod az 5 perces meditációkat. Ez egy speciális technika, amelyet ennek a gyakorlatnak az egyik híres mestere tanított. De továbbra is legalább 15 perces meditációt javasolnék egy felnőttnek és 5-10 percet egy gyereknek.

Hely a meditációhoz

A legjobb, ha csendes környezetben meditál. Semmi sem vonhatja el a figyelmét. Vannak, akik nem javasolják, hogy abban a szobában gyakoroljanak, ahol alszunk - ebben az esetben nagy a valószínűsége annak, hogy elalszik a foglalkozás alatt, mivel az agya hozzá van szokva ahhoz, hogy ebben a szobában alszik el.

De ha nincs lehetősége másik helyiséget választani a gyakorláshoz, akkor nem lesz semmi baj a hálószobában való meditációval. Ez nem kritikus, hidd el. Ha valamilyen oknál fogva nem talál megfelelő környezetet a meditációhoz, akkor ez nem ok a gyakorlat elhagyására. Amikor először elkezdtem meditálni, a külvárosban éltem, és minden nap vonattal kellett mennem a munkahelyemre. Gyakoroltam az úton, és a sok zavaró tényező ellenére sikerült valahogy ellazulnom.

Még a zajos tömeg közepette végzett meditációnak is lehet némi hatása, ezért ne hanyagold el, még akkor sem, ha nincs egy csendes helyed, ahol egyedül lehetsz magaddal. Egy ilyen hely természetesen kívánatos, de nem annyira szükséges.

Test és meditáció

Nem szükséges lótusz pózban ülni. A lényeg az, hogy a hátad egyenes és kényelmes legyen. A hátt nem szabad előre vagy hátra dönteni. A gerincnek derékszöget kell képeznie azzal a felülettel, amelyen ül. Más szóval, merőlegesen kell illeszkednie a medencébe. Bármilyen székre leülhetsz, nem tanácsos a hátára dőlni. A hát egyenesen tartása fontos, hogy könnyebben tudjon lélegezni, és a levegő jobban át tudjon haladni a tüdején. A tudatosság fenntartása is szükséges. Végül is a meditáció az ellazulás és a belső tónus határán álló egyensúly. A meditáció nem csak egy relaxációs technika, ahogy sokan gondolják. Ez is egy módszer az elméd megfigyelésére, a tudatosság fejlesztésének módja. És ezek a dolgok megkövetelik a figyelem, a koncentráció megőrzését. Az egyenes hát segít. Ha egyenesen ül, akkor csökken annak az esélye, hogy elalszik meditáció közben. (Ezért nem javaslom, hogy feküdjön le meditálni)

Mi a teendő, ha nagyon feszült a hát?

Egy egyenes hátú póz során az életben keveset használt izmok is érintettek lehetnek, és a hát megfeszülhet. Edzés kérdése. Azt javaslom, hogy először egyenes háttámlával üljön le egy székre, és ne dőljön a szék támlájára. Az enyhe kényelmetlenséget a legjobban elviselni anélkül, hogy összpontosítanánk rá. Amint nehézzé válik az elviselése, óvatosan húzódjon hátra, és dőljön hátra a szék támlájának, anélkül, hogy megzavarná a gerinc egyenes helyzetét.

Minden egyes új edzés alkalmával egyre hosszabb ideig fog ülni egyenes háttal, anélkül, hogy bárminek támaszkodna, mivel izmai idővel megerősödnek.

Lazítsa el a testét. Csukd be a szemed. Próbálja meg teljesen ellazítani a testét. Irányítsa figyelmét a test feszült területeire. Ha ez nem működik neked, ne aggódj, hagyd úgy, ahogy van. Irányítsa a figyelmét a légzésre vagy a mantrára. Amikor észreveszi, hogy elkezdett gondolkodni valamin, csak nyugodtan fordítsa a figyelmét a kiindulási pontra (mantra, lélegzet). Kerülje el a belül felmerülő gondolatok, érzelmek, érzések, vágyak értelmezésére irányuló kísérleteket. Érzékeld ezeket a dolgokat anélkül, hogy belekeverednél.

A fenti bekezdés gyakorlatilag átfogó útmutatót tartalmaz a meditációról azok számára, akik most kezdték el gyakorolni. Ebben igyekeztem a lehető legvilágosabban megfogalmazni annak a lényegét, amit a meditáció alatt értek, minden felesleges dolog nélkül, hogy ne bonyolítsak semmit és minél jobban átadja a meditáció értelmét azoknak, akik semmit sem tudnak róla.

Magyarázatok a meditáció gyakorlásához

Amíg a lélegzetet nézed, nem tudsz egyszerre semmire gondolni. Ezért, amikor ismét a lélegzetre fordítod a figyelmedet, a gondolatok maguktól eltűnnek. De időnként, ha jól koncentrálsz a meditáció témájára, azaz egy képre, egy leheletre vagy egy mantrára, oldalról is megfigyelheted a gondolatokat, hogyan jönnek-mennek, hogyan haladnak el melletted, mint a felhők. . És úgy fog tűnni, hogy nem veszel részt ebben a folyamatban, és a pálya szélén maradsz.

De ez nem történik meg azonnal. Ez a koncentráció következő szakasza, amelyet akkor érhet el, ha jó koncentrációt ér el. Kezdetben nagy valószínűséggel folyamatosan elvonják a figyelmedet a gondolatok, és ez normális. Ha ezt észreveszed, csak fordítsd vissza a figyelmedet a lélegzetedre. Ennyit kell tőled, fejleszd a koncentrációt.

Nehéz lehet megszabadulni a gondolatoktól, mert az agy hozzászokott a folyamatos gondolkodáshoz. A gondolatoktól való megszabadulás nem a meditáció célja, ahogy azt sokan gondolják. A feladatod egyszerűen az, hogy csendesen figyeld az elmédet, és próbáld a mantrán vagy a lélegzeten tartani a figyelmedet.

A modern ember minden nap rengeteg információt kap: találkozók, üzletek, gondok, internet, új élmények. És az agyának nincs mindig ideje feldolgozni ezeket az információkat a gyors tempójú életben. Ám meditáció közben az agy nincs elfoglalva semmivel, ezért elkezdi „megemészteni” ezeket az információkat, és emiatt olyan gondolatok, érzelmek jönnek el hozzád, amelyekre a nap folyamán nem szántál elég időt. Nincs abban semmi baj, ha jönnek ezek a gondolatok.

Nem kell lelkileg szidnod magad, amiért nem tudsz ellazulni vagy megszabadulni a gondolatoktól. Nem kell túl keményen próbálkoznia, hogy befolyásolja a meditáció menetét. Csak nyugodtan figyeld, mi történik, anélkül, hogy beleavatkoznál. Hadd menjen tovább minden a szokásos módon: nem jönnek a jó gondolatok, hanem jönnek a jó gondolatok is.

Vegyél a távolságtartó szemlélő pozícióját: ne mondj ítéletet a gondolataidról. Ne hasonlítsd össze érzéseidet azzal, amit egy másik meditáció során éreztél, vagy azzal, hogy szerinted mit kellene érezned. Maradj a jelen pillanatban! Ha figyelme elterelődik, nyugodtan, gondolkodás nélkül vigye vissza a kiindulópontra.

Általánosságban elmondható, hogy nem kell gondolkodni: „Le kell állítanom a gondolataimat”, „pihennem kell”, „nem tudom megtenni”.

Ha követi ezeket az irányelveket gyakorlása során, akkor nem lesz „helyes” vagy „rossz” élménye a meditáció állapotában. Minden, ami történik veled, „helyes” lesz, egyszerűen azért, mert megtörténik, és semmi más nem történhet. A meditáció a dolgok létező rendjének elfogadása, az ember elfogadása a belső béke, ahogy van.

(Mindenki emlékezhet a meddő alvási kísérleteire. Ha megpróbálja elaludni magát, és állandóan erre gondol ("aludnom kell", "nem tudok aludni - milyen szörnyű"), akkor nem fog sikerülni. De ha csak lazítasz és elengeded a vágyat, hogy minél előbb elaludj, akkor egy idő után nyugodtan elalszol.Ugyanez történik meditáció közben is.Engedd el a vágyaidat, hogy mélyebbre menj a meditációba, szabadulj meg a gondolatoktól. , érj el valamilyen különleges állapotot. Történjen minden úgy, ahogy történik.)

Természetesen a meditációt nem lehet teljesen összehasonlítani az alvással. Ezalatt még mindig van egy kis erőfeszítés. Ez a figyelem visszatérése a kiindulási ponthoz. De ez erőfeszítés erőfeszítés nélkül. Vagyis nagyon könnyű. De ugyanakkor lágy kitartással kell rendelkeznie, folyamatosan emlékeztetve arra, hogy figyelme oldalra fordult. Nem szabad odáig lazítani, hogy mindent a véletlenre bízzon. Egy kis részed biztosan megpróbálja fenntartani a tudatosságot és a figyelem irányítását.

Ez egy nagyon finom egyensúly a cselekvés és a tétlenség, az erőfeszítés és az akarathiány, kevés kontroll és kontroll hiánya között. Nehéz szavakkal elmagyarázni. De ha megpróbálsz meditálni, meg fogod érteni, miről beszélek.

Most a sok hozzászólás és kérdés miatt szeretnék még egyszer elidőzni egy dolognál. Még ha nem is sikerül megállítani az úgynevezett „belső párbeszédet”, és meditáció közben állandóan gondolsz valamire, ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy az elpazarolt! Még mindig rád tükröződik pozitív hatás a meditációtól, hagyd úgy, ahogy van, ne próbálj a meditáció egyetlen elképzeléséhez sem igazodni. Nem tudod megtisztítani a gondolataidat? Ez rendben van!

Csak akkor mondhatod, hogy a meditáció kudarcot vallott, ha egyáltalán nem meditáltál! A cél az, hogy észrevegye, amikor a figyelem elkalandozik, nem pedig az, hogy megszabaduljon a gondolatoktól.

Ezért azok is profitálnak belőle, akik a gyakorlás során állandóan gondolkodnak valamin: összeszedettebbé válnak, jobban kontrollálják gondolataikat és vágyaikat, ahogy megtanulják magukon tartani a figyelmet. – Megint gondolkodom, idegesen, dühösen, aggódva – ideje abbahagyni. Ha korábban úgy tűnt, hogy ezek az érzések elhaladtak melletted, akkor a gyakorlás segít abban, hogy mindig tisztában legyél velük, és ez egy nagyon fontos készség. A gyakorlással megtanulhatod, hogy életed bármely pontján tudatosulj, nem csak meditáció közben. Figyelmed megszűnik állandóan gondolatról gondolatra ugrálni, és elméje nyugodtabb lesz. De nem egyszerre! Ne aggódj, ha nem tudsz koncentrálni!

Mire kell összpontosítania meditáció közben?

• Koncentrálj a lélegzetedre: vagy csak kövesd a lélegzeted, irányítsd belső tekintetedet életed ezen természetes aspektusára, érezd, hogyan halad át a levegő a tüdején, és hogyan jön ki belőle. Nem kell megpróbálni kontrollálni a légzést. Csak figyeld őt. Természetesnek kell lennie. A meditáció során a légzés nagyon lelassulhat, és úgy tűnik, hogy alig veszel levegőt. Ne ijesztgessen meg. Ez jó.
• Mentálisan egy mantrát olvasni magadban: mondod magadban egy szanszkrit nyelvű ima ismételt szavait.

• Vizualizációs technikák: Különböző képeket képzel el, absztraktokat, például színes tüzeket, és egészen konkrétat. Például elhelyezheti magát egy képzeletbeli helyen, ahol békét és nyugalmat fog érezni.

Ha nem tudja, melyik gyakorlatot használja, hallgasson magára. Vagy csak próbálja ki az összes lehetőséget, és találja meg az Önnek legmegfelelőbbet. Szerintem teljesen mindegy, melyik meditációt választod, mivel mindegyik ugyanazon az elven alapul.

A szerkesztő megjegyzése: in modern társadalom a „milyen helyes...” kifejezés a valóságról alkotott nézetek széles skáláját tükrözheti, amelyek az egyes személyek eltérő világnézetéből fakadnak. Ebben a cikkben csak egy kis részletet mutatunk be a „hogyan kell helyesen meditálni”, ami természetesen nem tükrözi a meditáció teljes folyamatának teljességét, mert nem lesz elég ennek és a könyv formátumának ismertetése. De biztosak vagyunk benne, hogy ez az anyag elég lehet ahhoz, hogy valaki elkezdjen gyakorolni. Tedd meg magad, és az eredmény megfelelő lesz.

Meditáció... és most már lehunytad a szemhéjadat, a harmadik szem környékére irányítottad mentális tekintetedet, és felvetted a Padmasana testtartást. Halljuk ezt a szót, és előttünk indiai ashramok, buddhista templomok és egy sor sáfrányköpenyes szerzetes képei jelennek meg, akik kora reggel kimentek az utcára. Ezek a képek a nyugati hagyomány személyét ragadják meg, ő valami különösnek tekinti, van, aki többet szeretne megtudni róla, és beiratkozik a kezdőknek szóló meditációs tanfolyamokra, hogy növelje tudatosságát.

Az elme és a létezés csendje a meditáció gyakorlásában

Valójában a „meditáció” kifejezés a latin „meditatio” szóból származik, ami „gondolkodást” jelent. Ha mélyebb információkat akarunk szerezni arról, hogy a nyugati társadalomban honnan jött a meditáció gyakorlata, akkor a buddhizmus és a jóga hagyományaihoz kell fordulnunk. Ezekben az áramlatokban e tanítások szerves részeként aktívan gyakorolják, és az önfejlesztés, önismeret rendszerének egyik lépése, melynek célja végső soron a tudat megszabadítása a testi, érzelmi és mentális rétegektől; megkülönbözteti az „én”-t az elme által létrehozott képekkel; és bizonyítsuk be a gyakorlatban, hogy ez az „én” valójában nem létezik, és az önmagunkról alkotott elképzelésünk nem más, mint annak az elmének a terméke, amelyhez ragaszkodunk, félve szembenézni a csenddel. lévén, azzal a felismeréssel, hogy nem mi vagyunk a testünk, nem az érzéseink és még csak nem is a gondolkodásunk. Az utolsó pont azért különösen érdekes, mert Descartes óta megszoktuk, hogy a személy létezésének meghatározását – Cogito, ergo sum ("gondolkodom, tehát létezem") vesszük alapul. Vagyis, ha abbahagytuk a gondolkodást, megszűnünk létezni, igaz?

Valószínűleg egy nyugati filozófus szemszögéből ez az igazság, és ezért társadalmunkban nagyra értékelik a gondolkodást, különösen a logikus gondolkodást, minden intellektuális folyamatot és tevékenységet, amely hozzájuk kapcsolódik. Az ember azonosítása elsősorban az elméjével és önmagának a társadalomban elfoglalt helyzetén keresztül történő meghatározása nyomot hagy az egész értékrendben, amely felelős azért, amit elsőre helyezünk, és a célok kitűzése terén azt jelzi számunkra, ennek a rendszernek megfelelő célok.értékek. Mindez együttesen tudatunk úgynevezett tudományos orientációjának kialakulásához vezetett, ahol az elméletek, azok bizonyítékai és általában a valóság konstrukciója a tudományos közösség által gyakorlatba ültetett tényeken és rendszereken alapul. domináns.

Egyszerűen el sem tudjuk képzelni, hogy logikusan kigondolt tudományos paradigmánk nemcsak hogy nem a Szent Grál, hanem általában véve hatástalan is. Évszázadok óta próbálnak meggyőzni bennünket a rendszer sikeréről, és különösen nagy sikerrel mostanában amikor a technokrata társadalom vívmányai odáig emelkedtek a legmagasabb szintés annyira leegyszerűsítette az ember fizikai létezését, hogy valóban elhiheti, hogy ez a boldogság – vedd és használd.

A tiszta látás gyakorlása a rádzsa jógában

Vannak azonban kultúrák, amelyek más elvek szerint élnek. Az elme semmiképpen sem király. Az Ego az, amely szorosan ragaszkodik egy ilyen meghatározáshoz, és arra késztet bennünket, hogy ha nem lenne elme, gondolkodási folyamat, akkor minden véget érne. Valójában minden éppen az ellenkezője: az Elme szakaszán áthaladva, a mentális folyamatokkal azonosítva magunkat, az elemzést, magunk mögött hagyjuk az Elmét, egy új szintre lépünk, ahol a tudás közvetlensé válik, eljutunk a tudat tiszta megértéséhez. dolgokat és a világrendet. Ezt nevezhetjük transzcendentális átmenetnek, amikor hirtelen a logikai beszédláncok építéséhez szokott megértésünk átmegy a tiszta látásba, és feltárulunk. igazi lényeg dolgokról.

Erre irányul a meditáció gyakorlása és a jógaedzés. Mivel a jógahagyományról beszélünk, meg kell jegyezni, hogy azon belül is kialakultak a világ észlelésének javítására szolgáló gyakorlatok, amelyek célja az elme és a test, az érzések, az érzések és a mentális struktúrák megkülönböztetése.

A rádzsa jóga irányában 8 lépést különböztetnek meg, amelyek közül az első 4 az áramláshoz tartozik, a legmagasabb 4 pedig a pratjahára, a dharana, a dhjána és a szamádhi.

Miután megtanulta ezt a 4 magasabb komponenst, elkezdheti önállóan gyakorolni a meditációt.

Hogyan meditáljunk otthon

Mielőtt jelentkezne a Vipassana meditációs kurzusokra, részt venne a lelkigyakorlatokon vagy gyülekezésen, megpróbálhat önállóan meditálni otthon.

A rádzsa jóga négy lépésének lényege éppen ez, hogy a hallgatót a spirituális önismeret útján vezesse a tudat külső tényezőkkel és az Elmével való disazonositásán keresztül.

Röviden áttekintjük, mik ennek a rendszernek az egyes szakaszai, és hogyan használhatja az abban leírt technikákat. Valójában ahhoz, hogy megközelítsük a szamádhit – a meditációs folyamat legmagasabb fokát, ahol a spirituális egység az Abszolúttal valósul meg –, a pratjahára gyakorlásával kell kezdeni.

Pratyahara avagy felkészülés a helyes meditációra

Egy gyakorlat, amelyen keresztül megtanulhatod uralkodni az érzéseiden. A tudat elválasztása a külső tényezők, miután egy speciális tudatállapotba kerülve már nem érezte hatásukat, amelyben az agy alfa-ritmusai válnak dominánssá, automatikusan elkülönülsz a körülötted lévő tárgyaktól és érzésektől. A lényeg az, hogy belépjünk ebbe az állapotba és megtartsuk.

A meditáció magasabb szintjeire való felkészülés első szakaszában még mindig azonosulsz a testeddel és az elméddel, de már azt a tapasztalatot szerzed, hogy tudatodat nem környezeti tényezők határozzák meg, bár ez egy nagyon elterjedt nézőpont. a kollektív tudattalanban és sok szempontból meghatározza életszemléletünket.

Hogy jobban megértsük, milyen állapotról beszélünk, azonnal elkezdheti a jóga nidra gyakorlását, amely pontosan arra szolgál, hogy felkészítse az elmét a gyakorlás következő, nehezebb lépéseire.

Hogyan tanuljunk meg megfelelően meditálni egy tárgyon

A dharana gyakorlása révén, a rádzsa jóga következő szakaszában, megtanulja az elmét egy adott tárgyra összpontosítani. Minden felesleges gondolat eltűnik, és a figyelmed csak egy képre irányul. Sok rendszer alapszik ezen a technikán, bár más néven lehet őket nevezni, mint például a metta meditáció, a zazen és a qigong meditáció egyes formái, de a lényeg ugyanaz - a vándorló elmét egy ideig fókuszált állapotban tartani, hogy nem ugrik egyik gondolatról a másikra.

Meg kell jegyezni, hogy a shamatha az előkészítő szakasznak felel meg. A benne lévő képre vagy tárgyra való összpontosítás elvei megegyeznek a dharana gyakorlatával, és az elme is megtanul koncentrálni. A Shamatha közvetlenül magára a meditáció gyakorlására való felkészítésként működik, amelyet vipashyana néven ismernek.

Egy tárgyat, hangot, képet, bizonyos mantrát fel lehet venni tárgynak, de a lényeg, hogy ne vonjuk el a figyelmet a kiválasztottról, és minél tovább rajta tartsuk a figyelmet. Ez fegyelmezi az elmédet, és felkészíti a meditáció következő szakaszára, a dhyanára.

A szemlélődés gyakorlata segít megtanulni, hogyan kezdj el helyesen meditálni.

A rádzsa jóga harmadik szakaszának, a dhjánának a gyakorlásához állandó koncentrációs gyakorlatokkal kell felkészíteni az elmét a tárgyon: néhány perccel kezdheti, majd fokozatosan növelheti a koncentrációs periódust hosszabb időszakokra. Ha sikeresen megbirkózol ezzel, úgy tűnik, maga az elme kezd feloldódni, egyesülni meditációd tárgyával. Ebben a szakaszban a testi érzések eltűnnek, a test súlytalanná válik, valójában megszűnik érezni. Ez a folyamat, amelyben a gravitáció megszűnni látszik, a pratyahara szakaszában kezdődik, a jóga nidra gyakorlása révén. A dhjánában felerősödik: a gyakorló már nincs itt, a tudat teljesen elkülönül a környező érzékszervi tapasztalattól, túllépett a hétköznapi koncentráció határain. Ez a szakasz magának a vipassjanának felel meg a Vipassana tanfolyamból. Vissza fogunk térni rá, de most térjünk át a raja jóga utolsó szakaszára - a szamádhira.

A jógikus meditáció sok adeptusa számára a szamádhi elérése szinte az élet fő eseménye. A rádzsa jóga hagyományának ez az utolsó 4. szakasza akkor következik be, amikor a gyakorló tudata teljesen összeolvad minden létezővel, vagy más szóval az Abszolúttal, és maga az „én” gondolata megszűnt létezni a gyakorló számára.

Az „állapot” kifejezés a legalkalmasabb a szamádhi leírására. Mert ha elértük, az ember végre elérheti a szamádhi utáni szintet, és elérheti a teljes belátást, ami a Vipassana rendszer célja. Így megértjük, hogy az "isteni látáshoz" vezető út a Vipassana gyakorlás legmagasabb célja, és ezt fokozatosan, több szakaszon keresztül érik el, kezdve a tudat disazonositásától a test, az érzések gondolatával, pszichológiai állapotok("magasabb" és "közönséges elme" a satipatthana terminológiájában) és az észlelés szférái.

Az önmaga és a gondolatai tudatosítása megtanít otthoni meditációra

A meditáció helyes elkezdéséhez meg kell értened a következőket: minden meditáció vagy az arra való felkészülés elsősorban a szemlélődés és a tudatosítás folyamatára irányul. Akár jóga nidrát végzel, akár a Vipassana tanfolyam első részét, a shamatha-t, mindig tudatában vagy az érzéseidnek a testeden keresztül vagy az érzelmeken és gondolatokon keresztül. Ez a legfontosabb tényező a meditációban. Valójában ő az alapja. Meg kell tanulnod tisztában lenni gondolataiddal és érzelmeiddel, látni ezt az áramlást, és hagyni, hogy elmúljon, elengedje.

Ha gondolataid visszatérnek a napi rutinhoz a meditációs gyakorlat során, nézz könnyebben. Ne tiltsd meg magadnak ezeket a gondolatokat, hanem használd ugyanazt a nem ítélkező szemlélődés technikáját. Észrevettél „felesleges” gondolatokat, amelyek elvonják a figyelmedet a kiválasztott koncentrációs témáról, mint például a dharana vagy a shamatha gyakorlása során, de maga az a tény, hogy tudatában vagy annak, hogy el van vonva, az pozitív, mert ez jelzi. hogy kezded tudatosítani és irányítani a mentális folyamatot.

Hogyan kezdj el önállóan meditálni a satipatthana gyakorlata alapján

A tudatosság meditáción keresztül történő minden gyakorlása ilyen vagy olyan módon magában foglal fő elv amelyen a satipatthana gyakorlása alapul, az a szemlélődés. Figyeled magad, amint a durvább szintekről, ahol tudatában vagy a fizikai testnek és az érzéseknek, magasabb állapotok felé haladsz. De ezeket a magas állapotokat, az elme mozgásait, a fogalmakat is fel fogod vizsgálni. Természetesen itt nem a szó szokásos értelmében vett „kutatást” értünk. Arról beszélünk, hogy minden részletet, képet, állapotot, ötletet az irányított figyelem gyakorlásával valósít meg. Nem bíró vagy, hanem megfigyelő, nem értékelő, hanem szemlélődő. Ezek a szavak minden meditáció gyakorlásának kulcsai.

A folyamat indítása: Hogyan meditáljunk helyesen

Ahhoz, hogy megfelelően tudj meditálni, csak tisztában kell lenned tetteiddel, érzelmeiddel és gondolataiddal. Ettől a pillanattól kezdődik a meditáció folyamata. Nem véletlen, hogy amikor egy buddhista szerzetest megkérdezték a meditáció lényegéről, azt válaszolta: "Ha teát iszol, akkor igyál teát." Mit kell itt érteni? A szerzetes hangsúlyozza a jelenlét és a tudatosság fontosságát bármilyen tevékenység végzése közben. Teát iszol, és ezalatt nem tervezel a következő napra. A gondolataid a teaivás folyamatára irányulnak, és te teát iszol.

Ezt az elvet felismerve minden hétköznapi cselekvést vagy tevékenységet meditációs folyamattá alakíthatsz. Elkezdi igazán tudatosítani önmagát, miközben az emberekkel kommunikál, abbahagyja a reaktív cselekvést, de úgy fog viselkedni, mintha egyáltalán nem te lenne az, aki érintett ebben a helyzetben.

Az elhatárolódás és a kívülről való pillantás a meditáció szokásává formálja

Nagyon értékes egy ilyen felfogás, kívülről szemlélve önmagát. gyakorlati használat: általában nyugodtabb leszel mindenben, ami történik, többet elmélkedsz, kevesebbet értékelsz. Az élet minden pillanata beteljesül, bármilyen paradoxon is hangzik, hiszen a meditációs gyakorlat egyik célja a külső tényezőktől való elszakadás, azok tagadása. De ugyanakkor a tudatosság gyakorlása minden pillanatnak értelmet ad.

Hagyd abba a szellemek üldözését

Abbahagyod az élvezet kísérteties pillanatainak hajszolását, mert az észlelés kettőssége vagy kettőssége fokozatosan elhagyja az életedet. Végül is miért futja át az ember az életet boldogságot keresve, elkapva egy rövid öröm pillanatát? Mindez annak köszönhető, hogy élete két részre oszlik: "a mindennapi élet unalma" és "az új érzések ünnepe". 2 kategória van: az élet üressége, és ez az, ami az átlagemberben uralkodik (ezt feltételesen unalomnak fogjuk nevezni), és az, ami értelmet ad ennek az életnek (mindegyik számára egyéni, de egyesíti dolog – új érzések keresése és megtapasztalása). Az ember értelmet talál magának a különleges eseményekben, fontos események, státusz megszerzése a társadalomban stb., de élete hátralévő része e boldogság pillanataira várva, legjobb esetben is az ezekre való felkészülésben telik el, vagyis valójában magának az életnek a nem-élésével állunk szemben. Az ember csak annyit tesz, hogy egyik többé-kevésbé jelentős pontról (eseményről) a másikra lép.

Van egy másik megközelítés, amely előírja, hogy az "aorta szakadása", "Carpe diem" alapján kell élni - ezt hirdetik követői. De gondoljunk bele, miért választják ezt az életformát az emberek? Vajon a rejtett félelem miatt, hogy nem leszek időben, lemaradok valamiről, hogy nem próbálják meg ezt vagy azt, végül a félelem miatt, szó szerint értelmezve a „Ragadd meg a napot”, hogy nem jön a következő ?

Csak első pillantásra tűnhet, hogy a második út különbözik az elsőtől; valószínűleg inkább külső, elmét és szívet serkentő események töltik be, de nem kerüli el a belső ürességet sem. Itt nem az elme úgynevezett ürességéről beszélünk, amely a meditáció során érhető el. Arról beszélünk, hogy az emberi lét értelmetlenségét olykor bizarr formák takarják, és ezek közé tartozik a „Carpe diem” filozófiája is.

Következtetés helyett: gyakorlati jelentés a meditáció gyakorlásából

Ahhoz, hogy a dolgok mélyére juss, hogy valóban lásd, mi is az, az éber figyelem gyakorlatai, mint például a meditáció, a tudatos légzés, a pránájámák használata, a magány és a csend segítenek jobban megérteni önmagadat. Rejtett érzelmi problémák megtalálása, azoknak az érzelmi kötődéseknek és blokkoknak a kikapcsolása, amelyek évek óta visszatartanak a valódi önfejlesztéstől és önmegvalósítástól – ez a meditáció gyakorlásának előnye.

Ha azt kérdezed, mi a legfontosabb, hogy elérd hosszútávú eredményeket, habozás nélkül válaszolok - belső ellenőrzés. Nem hagyja, hogy az érzelmek elhatalmasodjanak rajtad, sokkal magabiztosabb leszel, és rendszeres erőfeszítésekkel képes leszel a céljaid felé haladni.

A belső kontroll kialakításának legfontosabb eszköze az elmélkedés. Lehet, hogy ezt a szót ezoterikus gyakorlatokkal társítod, de ez messze nem így van. A meditáció egyszerűen valamire való összpontosítás vagy koncentrálás. Az eszköz elsajátításához tudnia kell, hogyan kell meditálni.

Több mint két éve foglalkozom meditációval, így első kézből tudom, milyen hatással lehet. Ez valóban nagyszerű módja annak, hogy fenntartsd a belső egyensúlyt és kifejleszd az önbizalom érzését. Segít jobban megérteni saját indítékainkat, és jelentősen javítja a koncentrációs képességet is. Mindez növeli a termelékenységet és azt a képességet, hogy ne álljunk meg a célok felé vezető úton.

7 lépés, hogy megtanuljon meditálni kezdőknek otthon

Amikor elkezdesz gyakorolni, olyan érzésed támadhat, hogy a meditáció egy nagyon nehéz folyamat, amit csak Shaolin szerzetesek kaphatnak meg. Valójában úgy tűnik számomra, hogy ebben a gyakorlatban csak több évtizedes gyakorlás után lehet tökéleteset elérni, azonban hibás végrehajtás számos előnnyel jár.

Ezért csak értse meg, hogyan kell helyesen meditálni, és törekedjen erre az állapotra. És ezt őszintén bevallom messze vagyok az ideálistól Ennek ellenére hatalmas pozitív hatást érzek. Ön is észre fogja venni, ha összehasonlítja az állapotot azon napokon, amikor meditált, és amikor kihagyta az órákat.

1. lépés – döntsön

Az emberi pszichológia úgy van kialakítva, hogy legjobb eredmény csak azokban az esetekben kapja meg, amikor teljesen tisztában van cselekedeteivel, vagyis megérti, mire törekszik, és pontosan hogyan kell csinálni. Ezért az eredmény eléréséhez nagyon fontos a színpadra állítás, nem hiába figyelnek ennyire.

Ami a meditációt illeti, nem kell célokat kitűzni, csak el kell döntened, hogy meg fogod csinálni. Kimondhatja hangosan, vagy csak gondolatban elképzelheti, hogy ez az eszköz lehetővé teszi számos probléma megoldását és jobb emberré válását. Fontos megérteni, hogy miért csinálja ezt – csak akkor lesz igazán jó eredmény.

2. szakasz – válasszon helyet és időt

Miután megalapozott döntést hoz, meg kell határoznia a kritériumokat. A meditáció megtanulásáról szóló cikkek többsége csendes és békés szobákról szól. Egyetértek ezzel a nézőponttal, hiszen valóban könnyebb koncentrálni egy olyan környezetben, ahol semmi sem vonja el a figyelmét.

Azonban nem mindenkinek van lehetősége ilyen szobában lenni. Például ha szülési szabadságon lévő anya vagy, akit állandóan elvon a gyerek, vagy sokat dolgozik, így nincs szabad ideje benézni egy elhagyatott helyre. Mi a teendő ilyen esetekben? Egyszerű: meditálj ott, ahol a legkényelmesebb lesz.

Anya esetében ez lehet a kiságy közelében lévő hely, miután lefektették, és várni kell egy kicsit. Ha ez egy dolgozó ember, akkor a meditáció helye tömegközlekedésként vagy akár tömegközlekedésként is szolgálhat fürdőszoba.

Ez jelentősen megnehezíti a feladatot, ezért azt javaslom, hogy az első héten próbálja ki a klasszikus lehetőségeket külön helyiséggel, ahol senki nem vonja el a figyelmét. Erre azért van szükség, hogy jobban megérthesse a folyamatot, és olyan környezetben tudjon összpontosítani, ahol sok a zavaró tényező.

Ami az időt illeti, itt a következőkre koncentrálhat:

• Szabadidő;
• Az az idő, amikor éppen felébredtél vagy lefeküdtél;
• Idő, amikor nincs semmi dolgod (tömegközlekedés, felesleges párok stb.);
• A fő munka megkezdése előtt (nagyon segíti a koncentrálást);
• A pomodorok közötti idő stb.

Vagyis itt nincsenek konkrét ajánlások, de ha betartja a klasszikus szabályokat, akkor a legjobb, ha reggel és este meditál. nappal. Lefekvés előtt sokan nem javasolják ezt a koncentrációhoz és a mentális tisztasághoz kapcsolódó energiahullám miatt. Viszont ebben az esetben is remekül tudok elaludni. Ha meg akarja érteni, hogyan meditáljon otthon, akkor kezdje ezzel a lehetőséggel, majd állítsa be az ütemtervet.

3. szakasz - döntse el az órák gyakoriságát

A kezdők gyakran felteszik a kérdést, hogy milyen gyakran gyakoroljanak. Meg kell értened, hogy a meditáció nem sport, és nincs szuperkompenzációs időszak ahhoz, hogy többé-kevésbé pontos előrejelzésekről beszéljünk. Ismét a klasszikus változatban ajánlott naponta kétszer 10-20 percig meditálni. Szükséges betartani ezt a szabályt? Természetesen nem.

Javasoljuk, hogy naponta egyszer 5-10 perccel kezdje. Hidd el, még ez a frekvencia is be van kapcsolva kezdeti szakaszban elég ahhoz, hogy érezze az eredményt. Dolgozz legalább egy hetet, és győződj meg róla magad. Ezután próbáljon meg naponta kétszer meditálni, és növelje a meditációs állapotban töltött időt. A végső döntést csak gyakorlás után tudod meghozni.

Én személy szerint minden nap igyekszem meditálni, de nem időbeosztás szerint teszem, hanem akkor, amikor valamire koncentrálnom kell, vagy döntést kell hoznom. Reggelente is igyekszem ebbe az állapotba merülni, hogy beállítsam az egész napra. De érdemes megjegyezni, hogy még ha napközben meditálok is, nincs sok különbség. De az órák megszűnése szinte azonnal kiírja: 1-3 nap. Rögtön beáll valami apátia, nem akarok semmit csinálni, későbbre halasztom a dolgokat stb. Ezt egyébként csak 2 év gyakorlás után vettem észre, szóval nagyon fontos ez a tapasztalat.

Ezenkívül sokan javasolják az egyidejű edzést. Állítólag az agy ráhangolódik a leckére a kiválasztott időszakban. Ezt az állítást vitatnám, de más szemszögből is van értelme - kialakul benned egy szokás, és sokkal könnyebb lesz rákényszeríteni magad a meditációra. Ha könyvet írnék a meditációról kezdőknek, akkor ezt a tanácsot is beletenném. Ismétlem, ha nincsenek önfegyelemmel kapcsolatos problémái, figyelmen kívül hagyhatja.

4. lépés – Készüljön fel

Most nézzük meg közelebbről az előkészítési folyamatot. Fontos megérteni, hogyan kell otthon meditálni kezdőknek. Időzítőt kell beállítani. Javasoljuk ezt az eredmények független figyelemmel kísérése és az optimális időtartam meghatározása érdekében. Meditáció közben másképp repül az idő, így fél óra edzés után meglepődve tapasztalhatod, hogy már csak 10-15 perc telt el (velem is ez volt az elején).

Természetesen időzítő nélkül is megteheti. Azt javaslom azonban, hogy ezt legalább egy hónappal az órák kezdete után tegye meg. Amikor már biztosan megérti, hogy elérte a kívánt hatást. Jobb az időtartamot és az eredményeket rögzíteni és elemezni. Így motiváltabb leszel, és valóban érezni fogod a hatását.

Mellesleg hamarosan egy csodálatos cikk fog megjelenni arról, hogyan kell sok mindent megtenni, és ugyanakkor nem érezni lustának. Ha nem akar lemaradni, iratkozzon fel a frissítésekre.

Javaslom a csendben való gyakorlást, de a megfelelő zene is segíthet. Mit jelent a "megfelelő zene" - ezek klasszikus kompozíciók, mindig szavak nélkül és lehetőleg nyugodt indíttatású. Az interneten találhatunk különleges számokat, és csak hagyományos ázsiai motívumokat. A zene nagyon fontos, ha például meditálsz, miközben tömegközlekedéssel utazol munkába vagy iskolába.

Javaslom a helyiség szellőztetését is. Az a tény, hogy a meditáció során figyelni kell a légzést. Ha túl fülledt, akkor az eredmény negatív lehet. Friss levegő lehetővé teszi, hogy ellazuljon, lehűljön és könnyebben lélegezzen. Természetesen ez az elem csak olyan esetekben alkalmas, amikor meg kell értenie, hogyan kell otthon meditálni.

5. szakasz – vegyél fel egy pózt, vagy hogyan kezdj el meditálni

Térjünk át a gyakorlásra. Vegye fel a legkényelmesebb pozíciót. A klasszikus változatban a lótusz pozíciót feltételezzük (üljön az ülőcsontokon, egyenesítse ki a hátát, mutasson előre, és hajtsa be a lábát úgy, hogy a térd a csípőjén legyen). Ez azonban különösen egy felkészületlen ember számára nehéz pozíció, és nem minden hely engedheti meg magának az ilyen ülőhelyzetet, ezért több alternatívát kínálok:

• Lábon ülve (hajoljon maga alá és üljön a sarkára);
• Egy széken ülve egyenes háttal;
• Állva, kiegyenesíteni a vállát és kiegyenesíteni az áll síkját;
• Csak kényelmes ülő helyzet egyenes háttal;
• A meditációról szóló cikk részeként a testtartásban a legfontosabb az egyenes hát és a stabil testhelyzet.

Nagyon fontos, hogy a testtartás tudatos és egyenletes legyen. Vagyis egy pozíciót választva próbálja meg végig ragaszkodni hozzá. Ne hajlítsa meg a hátát, még akkor sem, ha minden fáj és nyafog (idővel megszokja), ne lazítsa el a lábát stb. Ez is fontos, és még segíteni is fog neked, bár lehet, hogy nem érted meg azonnal.

A jóga maga egy meditációs technika. Természetesen a klasszikus bemutatása, és nem modern variációk lustáknak és különösen lustáknak. Más technikákkal ellentétben itt a fő hangsúly a testen és a testtartáson van. Ezért hasonlítják össze a jóga hatását a hosszan tartó meditáció hatásával. Kipróbálhatja ezt a lehetőséget, ha van rá lehetősége és vágya. Valószínűleg részletesebben megvizsgálom ezt a témát. Ha nem szeretnél lemaradni róla, mindenképpen iratkozz fel a frissítésekre.

6. szakasz – hogyan kell helyesen meditálni kezdőknek

Most beszéljünk többet magáról a technikáról. Nagyon sok van belőlük, és ha szükséges, mindegyik könnyen megtalálható az interneten. E cikk keretein belül csak a főbbeket és a kezdőknek megfelelőket veszem figyelembe. Tegyük fel, hogy nem mindenki tudja elképzelni a tüzet az elméjében, és teljesen elképzelni annak hatását, de van ilyen technika.

Tehát az otthoni meditáció klasszikus változatában kövesse az alábbi lépéseket:

1. Csukja be a szemét;
2. Vegyünk egy mély lélegzetet;
3. Tisztítsa meg az elmét minden gondolattól;
4. Végezzen lassú kilégzést;
5. Folytassa a légzési folyamatot, koncentrálva a be- és kilégzésre;
6. Tartsa tisztán az elméjét;
7. Ha bármilyen gondolat felmerül, rögzíteni kell és el kell távolítani az elméből;
8. Eleinte mondhatod magadnak, hogy „brea-o-oh” és „you-s-beathe” (lélegezz), de jobb, ha tisztán a folyamatra koncentrálsz;
9. Fokozottan figyeljen az érzéseire;
10. Nézze meg, hogyan emelkedik a gyomor és a bordák, hogyan tisztul az elme;
11. Ahhoz, hogy jobban megértse, hogyan kell meditálni kezdőknek, először próbálja meg megszámolni a légzésszámokat – így könnyebben kitisztul az elme;
12. Az időzítő kikapcsolása után vegyen még néhány lélegzetet be- és ki, és nyissa ki a szemét.

Ideális esetben ezek után lazítson, és teljesen kitisztítsa az elméjét. Bár ez nem mindig van így. Azonban még ha úgy tűnik is, hogy semmi sem jött össze, NEM. Még a legsikertelenebb meditációk is hatalmas hatást fejtenek ki ahhoz képest, hogy egyáltalán nem meditálunk.

7. szakasz - folyamatosan javítja az eredményt

Használja a légzéskoncentrációs technikát legalább egy hétig, mielőtt más lehetőségekre térne át – összpontosítson a mantrára, a testre vagy valamilyen gondolatra. Ez lehetővé teszi a folyamat jobb megértését és megértését. Te is:

• Növelje a meditációval töltött időt;
• Növelje az ismétlések számát a nap folyamán;
• Próbálja meg elérni a legjobb hatást;
• Próbálja meg megváltoztatni a meditáció helyét;
• Kövesse nyomon az eredményeket az azonosításhoz a legjobb lehetőség stb.

Ne feledje, hogy nincs olyan végeredmény, amely lehetővé tenné, hogy azt mondhassa, hogy teljesen elsajátította a meditációt. Nem, ez csak egy olyan eszköz, mint ugyanaz a "pomodoro", amellyel sokkal többet érhet el, és nyugodtabb, kiegyensúlyozottabb és magabiztosabb emberré válhat.

következtetéseket

Ahhoz, hogy megértse, hogyan kell helyesen meditálni otthon, tájékozottan kell választania, meg kell találnia a gyakorlás helyét és idejét, el kell döntenie a gyakoriságot, felkészülni, pózt kell vennie, magát a folyamatot követnie kell, és elemeznie kell az eredményeket. Elvileg semmi bonyolult, csak ezt a technikát kell alkalmazni a gyakorlatban.

Ne feledje, hogy a hiány látható eredmény nem jelenti azt, hogy egyáltalán nem létezik. Talán most valamiféle ezoterikusként beszélek, de tényleg van hatása. Különösen azok fogják felfigyelni rá, akik semmilyen módon nem tudnak koncentrálni vagy összeszedni magukat. Próbáld, próbáld, és biztosan sikerülni fog.

Ha bármilyen kérdése van az otthoni meditáció megtanulásával kapcsolatban, tegye fel őket a megjegyzésekben. Lehet, hogy kihagytam valamit, és rosszul írtam? Jelölje meg ezt a bejegyzést is. És ne felejts el feliratkozni a blogfrissítésekre. Viszlát!