Gyakorlatok a comb fenekének felpumpálására. Gyakorlatok egy nagy fenékhez: hogyan lehet gyorsan növelni a fenéket otthon

Srácok, a lelkünket beletesszük az oldalba. Köszönet érte
hogy felfedeztem ezt a szépséget. Köszönöm az ihletet és a libabőrt.
Csatlakozzon hozzánk a Facebookés Kapcsolatban áll

A karcsú és sportos alkat szinte minden lány álma. És egyáltalán nem szükséges drága edzőterembe járni, mert otthon is dolgozhat magán. Nem kell más, mint napi 20 perc, és egy ellenállhatatlan vágy, hogy jobb legyél.

weboldalÖsszegyűjtöttem neked egy gyakorlatsort, amely segít megfeszíteni a comb, a fenék és a láb izmait. Szóval, kezdjük!

1. számú gyakorlat. Döntés

Álljon egyenesen, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak.
Most dőljön le, nem feledkezve meg testtartásáról sem.
Hajoljon addig, amíg a törzse párhuzamos nem lesz a padlóval. Ne felejtse el kissé hajlítani a térdét. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 4 sorozatot 10 ismétlésből.

Tanács: Mindig arra koncentrálj, hogy a hátizmok miatt nem húzod felfelé a testet. Ez nem csak rossz, hanem veszélyes is. A hátizmok egyenes helyzetben tartják a testet, és megemeli a farizmokat.

2. számú gyakorlat. Guggolás

Helyezze a lábát vállszélességre, vagy kissé szélesebbre.
Belélegzés közben kezdjen el guggolni, húzza hátra a fenekét, mintha egy láthatatlan székre akarna ülni. Guggoljon le, amíg a combja párhuzamos a padlóval, vagy kissé lejjebb nem kerül.
Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Célszerű 4-5 sorozatot 10-12 alkalommal végrehajtani.

Tanács: Guggolj a lehető legmélyebben (minél lejjebb ereszkedsz le, annál jobban fognak dolgozni a fenék izmai). Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon, és a térd ne nyúljon túl a lábujjakon.

3. gyakorlat. Guggolás ugrással

Helyezze a lábát vállszélességre, egyenesítse ki a hátát.
A guggolás belégzéskor történik. Menj le párhuzamosan a padlóval. Mehetsz egy kicsit lejjebb, a lényeg, hogy kövesd az érzéseidet.
Kilégzéskor erőteljes felugrást kell végrehajtani, teljes lábbal lökdösve. Próbálj minél magasabbra ugrani, a csípődnek minél jobban "rugóznia" kell.
Miután a lábad teljesen megérintette a padlót, ismét guggolj le. Ismételje meg a guggolásból való kiugrást 4 sorozatban 12 alkalommal.

Tanács: Különösen fontos a leszállás irányítása: próbáljon meg egyszerre mindkét lábával a padlón állni. Enyhén hajlított lábakra kell leszállnia (a lehető legpuhábban), és azonnal vissza kell térnie a következő guggoláshoz.

4. számú gyakorlat. Bolgár guggolás

Álljon háttal egy széknek (fotel, kanapé).
Dobja az egyik lábát egy székre, a másikat pedig lépjen előre. Tartsa egyenesen a hátát, guggoljon le, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval. A munkaláb a súlypont és 90 fokban hajlik, a nem működő láb ellazul. A terhelést a sarokra is átvisszük.
Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 4-5 sorozatot 10-12 ismétlésből minden lábon.

Tanács: Ebben a gyakorlatban fontos, hogy egy nagy lépést tegyünk, hogy eltávolítsuk a terhelést a comb elejétől a fenékig. A térd a guggolás során nem haladhatja meg a zokni vonalát.

5. számú gyakorlat. Plie guggolás

Helyezze a lábát szélesebbre, mint a váll, fordítsa el a zoknit 45 fokos szögben.
Tartsa egyenesen a hátát, lassan guggoljon le, majd ugyanilyen lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ez a gyakorlat a fenék mellett a comb belső izmait is edzi, amelyek a legtöbb lánynál nagyon gyengék.
Végezzen 4-5 sorozatot 10-12 ismétléssel.

Tanács:Ügyeljen arra, hogy a térdek ne nyúljanak túl a zoknikon, és a lábvonal mentén irányuljanak, a hát pedig egyenes maradjon. És ne felejtsd el: a fenék felpumpálásához a lehető legmélyebbre kell guggolni.

6. számú gyakorlat. Kitörések

Álljon egyenesen, a lábát kissé keskenyebbre tegye a vállszélességnél.
Lépj előre, és guggolj le, amíg a combod párhuzamos nem lesz a padlóval. Ugyanakkor a vállak kiegyenesednek, a karok pedig leereszkednek. A szoba mentén lépésekben hajtják végre, mindkét lába működik. A munkaláb (az elülső) a súlypont és 90 fokkal meghajlik.
Álljon fel, nyomja a sarkával, és húzza előre a hátsó lábát (most ez működik).
Végezzen 4-5 sorozatot 20 ilyen lépésből.

Tanács:Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon, és ne dőljön előre. Ez a gyakorlat nemcsak a fenék izmait érinti, hanem a comb elülső felületét is.

A tónusos és tónusos popsi minden nő álma, így nem meglepő, hogy a szép nemek közül sokan sok időt töltenek azzal, hogy elérjék a kívánt eredményt. Természetesen ebben a kérdésben nem nélkülözheti a fizikai aktivitást, ezért az alábbiakban összegyűjtöttük a leghatékonyabb gyakorlatokat az Ön számára.

Hatástalan módszerek, vagy mítoszok a rugalmas papokról

A nagy és rugalmas papok "létrehozásának" sokféle módszere közül ki kell emelni azokat, amelyek hírnevük ellenére nem képesek megfelelő eredményt hozni. Ezek tartalmazzák:

Használata és gélek fogyás. Az ilyen eszközök fejlesztői biztosítják ügyfeleiket hatékonyságukról, de a gyakorlatban lehetetlen, hogy csak segítségükkel feszesebb legyen a fenék. Egyetlen krém sem hasonlítható össze a probléma integrált megközelítésével, így enélkül egyszerűen pazarolja a pénzét.
Alkalmazás és. Talán már azt tanácsolták Önnek, hogy tegyen zsurlót (mezőt) a fürdőbe, vagy kenje be a testét zuhanyozás után. illóolajés tekerje körbe ragasztófólia, de tudd: így csak eltávolíthatod, de ez egyértelműen nem elég ahhoz, hogy a pap szép megjelenést kapjon.
Aqua aerobic. Valójában ez egy nagyszerű módja annak, hogy elbúcsúzzunk néhány embertől plusz kilók hetente csak párszor látogat el. Még abban is segít, hogy a bőr rugalmassá váljon, és kicsit felpumpálja a fenéket, de nagyon távol áll a speciális gyakorlatok hatásától.
számára. Vízi aerobikkal kombinálva a kiegyensúlyozott étrend valóban segít megszabadulni túlsúlyés karcsú és kecses formákat nyerhet, de az izmok feszesítése és a tónus helyreállítása érdekében többet kell tennie.

Egyszóval bármennyire is szeretnéd gyorsan felpumpálni a segged otthon passzív módszerekkel, ez csak integrált megközelítéssel valósítható meg, melynek fő összetevője a testmozgás.

Tudtad? Mindegyik fenék 12 izomból és 20 szalagból áll, amelyek együttesen domború formát adnak.

Hatékony módszerek

Tegyük fel, hogy már úgy döntött, hogy kilép üres reményeket A fenti alapokhoz rendelt, akkor a 6 leghatékonyabb gyakorlatot kínáljuk, amelyek segítenek felpumpálni a farizmokat, és gyorsan ideális formákhoz vezetnek.

Guggolás

Úgy tűnik azonban, hogy a guggolásban nincs semmi bonyolult, hogy a legtöbbet hozzuk ki hatékony eredmény minden mozdulatot átgondoltan és helyesen kell végrehajtani. Hogyan kell csinálni: kicsit szélesebbre tesszük, kiegyenesítjük a hátát, és elkezdjük leengedni a medencét (elképzelheti, hogy van egy szék a hátulján, amelyen ülnie kell). Amint a csípő és a padló ugyanabban a párhuzamosban van, lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és készüljön fel az ismétlésre.
Íme néhány ajánlás helyes kivitelezés feladatok:

guggoláskor a térdek ne haladjanak túl a lábujjakon, és ideális esetben általában derékszögben maradjanak, és ne mozogjanak előre vagy hátra;
ügyeljen a hát helyzetére: ne kerekedjen vagy hajoljon, és mindig tartsa egyenesen;
mindig a sarkakra összpontosítson, megtartva ezt a pozíciót a kiindulási helyzetbe való visszatéréskor is (ne gördüljön a lábujjakra);
a gyakorlat végrehajtása során próbálja meg a fenék izmait a lehető legnagyobb mértékben megerőltetni, kivéve a négyfejű izmokat.

Fontos! Minél szélesebbre állítja a lábát, és minél mélyebbre guggol, annál jobb a farizmoknak.

A kitörés az inspirációra végrehajtott maximális méretű lépés. A folyamat során ne görnyedjen, és tartsa egyenesen a hátát, a testet merőlegesen a padlóra helyezve. A támadásokban az ő állandó támogatása játszik nagy szerepet. Érdemes odafigyelni arra is, hogy melyik lábon van a hangsúly. 90°-os szögben kell meghajlítani, míg a második enyhén érintheti a padló felületét. Visszatérve a kiinduló helyzetbe, ismételje meg a kitörést a másik lábra (mindegyiknek legalább 12-nek kell lennie).
A legjobb lehetőség (különösen kezdeti szakaszban osztályok) 3 megközelítésnek tekinthető, bár idővel ezek száma 5-6-ra növelhető. A teljesítmény javítása érdekében súlyzókat vehet a kezébe.

Ennek a gyakorlatnak többféle típusa van:

A klasszikus kitörések egy széles előrelépést tartalmaznak, miközben a lábszárat derékszögben hajlítják, majd az visszaáll eredeti helyzetébe.
A fordított kitöréseket pontosan az ellenkezője hajtja végre, mivel a lépés hátrafelé történik, és olyan szélesnek kell lennie, hogy a hátsó lábszár sípcsontja párhuzamos legyen a padlóval.
A bolgár kitörések valamivel bonyolultabbak, mint az előző opciók, mivel a stabilizáló izmokra gyakorolt hatás a fő izomcsoport vizsgálatához is kapcsolódik. Az ilyen kitörések végrehajtásakor a hátsó láb lábának emelkedését egy székre vagy padra helyezzük, míg az ak elé álló láb formálásához hajlítani kell derékszög majd térjen vissza eredeti helyzetébe.

A fenti opciók bármelyikének végrehajtásakor fontos figyelni a munkaláb térdét, mert csakúgy, mint a guggolásoknál, ez sem haladhatja meg a lábujjat, ellenkező esetben ne tegye rugalmassá és feszessé a fenekét, sőt még túl is. rövid időszak gyakorlatilag lehetetlen lesz. Általában, A kitörés csak egy nagyszerű gyakorlat, amely segít a domború és lekerekített fenék formálásában, és a különféle megvalósítási lehetőségek lehetővé teszik a terhelés egyszerű megváltoztatását.

Lábhosszabbítások

A gyakorlat végrehajtásához négykézlábra kell állnia, és tenyerét a padlón kell támasztania, kezét közvetlenül a vállai alá helyezve, merőlegesen a padlóra (mint a lábak). Ne feszítse meg a hátát, hanem húzza be a gyomrát. Kilégzéskor a lábat hátra kell nyújtani, párhuzamosan a padlóval, belégzéskor pedig vissza kell térnie eredeti helyzetébe. Képzelje el, hogy a lábai zsanérokkal vannak a testhez kötve, és úgy mozognak, mint a mechanikus alkatrészek. Így minden lábat legalább 12-szer ki kell nyújtani, a gyakorlatot 3 sorozatban hajtva végre.

Tudtad? Az ókori görögök különös tisztelettel kezelték az „ötödik pontot”, a gyönyörű és pompás zsákmányú embereket pedig még az istenek hírnökeinek is tekintették.

Az előző lehetőségekhez hasonlóan a „farihíd” gyakorlat, vagy egyszerűen csak „medencei tolóerő” tökéletes számodra, ha szeretnéd széppé és rugalmassá varázsolni fenekedet anélkül, hogy elhagynád otthonodat.

A feladat elvégzéséhez feküdjön a hátára, és tegye a kezét a padlóra. Hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a padlóra. Kilégzéskor a fenéket fel kell emelni, miközben a lábra kell összpontosítani, bár a nagyobb hatékonyság érdekében jobb, ha egy kicsit felemeli a zoknit, és csak arra hagyatkozik.

A fenékig érve legmagasabb pont tartsa ott 3-5 másodpercig, és feszítse meg, amennyire csak lehetséges, majd lassan engedje vissza, de anélkül, hogy megérintené a padlót. A gyakorlat végrehajtása során csak a sajtót és a fenéket kell használni, anélkül, hogy megterhelné a váll vagy a láb izmait.

Fontos! A gyakorlatot legjobb kitörések, guggolások és lendítések után végezni, amikor a fő erőkészlet már elfogyott.

Séta a fenéken

A gyakorlat végrehajtásához üljön a padlóra, egyenesítse ki a lábát, egyenesítse ki a hátát, és hajlítsa be a karját a könyökénél vagy zárja össze a fej hátsó részében. Ezután felváltva, megemelve a lábak csípőjét, kis „lépéseket” kell tennie velük, és amikor a szoba végébe ér, tegyen mindent az ellenkező irányba. Minden lábnak legalább 20-25 lépést kell tennie mindkét irányban. Ez a gyakorlat segíti a fenék és a comb megfelelő edzését, ami viszont javítja a vérkeringést a legproblémásabb területeken és segít a narancsbőr elleni küzdelemben. Ezenkívül a lenyűgöző vizuális hatás mellett gyógyító hatást is kap, mert egy ilyen mozdulattal a kismedencei szervek gyengéd masszírozása következik be.

Az előző, a farizmokra vonatkozó gyakorlatokhoz hozzá kell tenni a helyszínen, túlterhelt lábszárral. A mozgást a lábujjakkal kezdik, és a törzset enyhén előre döntik. Lábait átfedve az alsó lábával megérinti a fenekét, de követnie kell a tempót, hogy ez a lehető leggyakrabban megtörténjen.
Egy ilyen futás után fájdalom érezhető a fenékben, ezért a kényelmetlenség csökkentése érdekében az edzés végén nyújtani kell. Izmai számára előnyös lesz a mély dőlés a medence visszahúzásával: csak guggolj le, és váltakozva mozgasd a csípődet egyik oldalról a másikra, görgetés közben.

Diéta, masszázs és egyéb fontos összetevők

Először is az élelmiszer. Annak érdekében, hogy ne ásjon alá minden erőfeszítést, állítsa be étrendjét az egyszerű szénhidrátok és telített zsírok bevitelének korlátozásával, és növelje a benne lévő élelmiszerek mennyiségét, amely szükséges a tömeg felépítéséhez és az izomrostok helyreállításához.
Ezen túlmenően, hogy megszabaduljon a narancsbőrtől, és a fenék simábbá és rugalmasabbá váljon, elegendő a szokásos tiszta (napi 3 liter) fogyasztása. Szintén korlátozza magát édes ételekre (süti, fagylalt csak kis mennyiségben megengedett).

következő Az alvás fontos része a sikernek.Ő biztosítja az izomnövekedést intenzív terhelés után (anabolikus alvás), míg az alváshiány éppen ellenkezőleg, kimerültséghez vezet. izomtömeg. A jó egészség és a kiváló alak érdekében napi legalább 7-8 órát kell aludnia, de mindig csendes és félhomályban.

Minden gyakorlatsor után hűvösen fejezze be a gyakorlatokat, kemény törülközővel vagy frottír törülközővel dörzsölje át a fenekét. Ez az intézkedés fokozza a vérkeringést, és jó narancsbőr megelőzésére szolgál.
Ahhoz, hogy jó formában maradjon, próbáljon meg gyakrabban sétálni (például boltba vagy boltba), felmászni lift nélkül, és ha lehetséges, többet lovagolni. Is jó hatást ad .

Most már pontosan tudja, hogyan teheti fenekét rugalmassá és tónusossá, csak ne legyen lusta (otthon mindig nehezebb erőltetni magát), hogy meglehetősen rövid időn belül megláthassa az első eredményeket.

A gyönyörű, rugalmas fenék a nő méltósága, a természet azonban nem minden gyengébbik nem képviselőjét díjazta elegáns fenékkel. Szerencsére ez a pillanat javítható. A papok vonzó formái testzsír hiányában a fejlettek miatt alakulnak ki izomszövetés a bőr tónusát, és ezt minden nő képes elérni.

A statisztikák szerint a rugalmas fenék a legtöbb férfi számára a legvonzóbb testrész. És ezt a tényt nem csak a feszes formák esztétikai szépsége magyarázza. A rugalmas női fenék a tulajdonos jó egészségét és megfelelő fizikai aktivitását is jelzi.

Erős, tetszetős feneked önállóan, felszerelt edzőteremben vagy rendszeres otthoni edzéssel alakítható ki. Csak azt kell kitalálni, hogyan lehet helyesen és rövid időn belül felpumpálni a seggét.

Gyakorlatok papoknak az edzőteremben

Kezdésként fontolja meg anatómiai jellemzők fenék. A papok felületes zsírpárna alatt páros farizmok találhatók: kicsi, közepes, valamint az egész test legnagyobb izmai - a gluteus maximus. Erőteljes, durva rostokból állnak, és számos motoros funkcióért felelősek.

Először is, az izmok lehetővé teszik a csípő kihajlítását és oldalra mozgatását, a test felemelését és megdöntését, valamint részt vesznek a test helyzetének stabilizálásában mozgás közben és álló helyzetben.

Annak köszönhetően, hogy a farizmok nagyok, megnövekedett állóképességgel rendelkeznek, és azonnal alkalmazkodnak a megnövekedett terhelésekhez. Ezért a lehető leghatékonyabban pumpálhatja fel a seggedet tornaterem, gyakorlatsor és speciális felszerelés segítségével.

A tornaterem keretein belül minden papi gyakorlatot célszerű edzővel végezni a hibák és az izompumpálás elkerülése érdekében. Intenzív pumpálással az izmok nem reagálnak a növekvő terhelésekre. Ez késlelteti a fenék kialakulásának folyamatát, és többé nem lehet gyorsan felpumpálni a seggét. Egy hétig otthon edzhet, hogy felkészítse a szervezetet az intenzív edzésre és tónusossá tegye az izmokat.

A gyakorlatokat a testalkattól függően választják ki:

Ha túlsúlyos vagy, a kardioedzés (hetente kétszer 45 perc) lehetővé teszi a zsírégetés serkentését. Az edzőteremben ehhez a legjobb asszisztensek egy lejtős elliptikus tréner, egy stepper és egy létraedző lesz. Az egyenes síkban végzett kardió gyakorlatok nem alkalmasak fenéknagyobbításra, csak az ellenkező hatást - a fenék izomtömegének csökkenését - érhetik el.
A karcsú testalkatú erősítő edzés alkalmas egy nagydarab, étvágygerjesztő pap felpumpálására. Jobb, ha részletesebben megvizsgálja a fő hatékony gyakorlatokat, hogy megértse, hogyan kell felpumpálni a fenekét az edzőteremben.

Összetett hatékony gyakorlatok a fenékre:

1. Súlyos guggolás(öt sorozatot igényel két perces szünetekkel, mindegyik 10 ismétlés). A guggolás a lehető leggyorsabban felpumpálhatja a seggedet, azonban fontos a technika betartása és a gyakorlat helyes végrehajtása:

a fejet egyenesen kell tartani, előre kell nézni;
hajlítsa meg a hát alsó részét, a mellkast előre tolja, a medencét pedig hátra;
a lábak vállszélességűek vagy kissé szélesebbek, mint a vállszélesség, a lábujjak oldalt;
a térd guggoláskor nem haladhatja meg a zokni vonalát;
a lehető legmélyebben kell guggolni, miközben a hát alsó részén nem szabad kerekíteni;
irányítsa a gravitáció súlyát a sarkakra, és ne a lábujjakra;
lassan hajtsa végre a gyakorlatot, legalább 3 másodperc a süllyesztéshez és az emeléshez;
emeléskor nem tudja a térdét a végéig kiegyenesíteni, különben a terhelés eltávolítódik az izmokból, és az ízületekre esik;
mielőtt megerősítené a gyakorlatot kettlebellel vagy súlyzóval, érdemes otthon kidolgozni a mozgások mechanikáját;
guggolhatsz egy kis széken vagy padon, hogy megtanuld, hogyan kell visszavenni a fenekedet;
Kezdetben jobb üres rúddal guggolni, majd fokozatosan növelni a súlyt.

2. Erőfeszítések(három sorozat 10 ismétlést igényel lábonként). A lábak szélességét és a kitörés tartományát egyénileg választják ki. Fontos, hogy a gyakorlat során ne cseréljünk lábat, először az egyik, majd a második lábon kell kitöréseket végrehajtani.

Kitöréskor az elülső lábnak 90°-os szöget kell bezárnia a térdnél, és hátsó láb lábujjon állva, anélkül, hogy megérintené a padlót. Az edzés során állandó feszültséget kell fenntartania a farizmokban, anélkül, hogy a térdeket a felső ponton teljesen kinyújtaná.

Érdemes figyelni a dinamikát is, miközben nem készítünk túlzottan éles ill gyors mozdulatok. A súlyzó és a súlyzók segítségével magabiztosan megőrizheti egyensúlyát, és erőteljesen összehúzhatja az izmait.

3. Deadlift kettlebellel vagy súlyzóval(négy sorozat 10 ismétlést igényel). Egyenesen kell felállni súlyzóval vagy kettlebellel a kezedben, lábad vállszélességben. Ezután lassan le kell engednie a súlyt, kissé megérintve a lábak felületét.

Amikor a súly eléri a lábszár közepét, a fenékben érezni lehet a nyújtást, ami után lassan el kell kezdeni az emelést.

4. Láblengés szimulátor segítségével. A szükséges súlyt a felszerelésre állítják be, és egy mandzsettát rögzítenek a lábszárra. Egyenesen állva, és kezével tartva a korlátokat, vissza kell vennie a lábát, miközben megőrzi az egyenes testhelyzetet.

A támasztó lábat térdben kissé be kell hajlítani, ezáltal rögzíteni kell térdízület, miközben a munkalábat lehetőleg ki kell egyenesíteni.

Ezek a gyakorlatok segítenek gyorsan felpumpálni a seggedet, azonban ez több mint egy hét kemény munkát igényel. A rendszeres edzés egy hét alatt növeli az izomtónust, egy hónap alatt vonzó köröket alkotnak, hat hónap múlva pedig megerősítik az összes farizmot, és a fenék olyan lesz, mint egy dió.

Hogyan pumpáld fel a seggét otthon

A lányok gyakran felpörögnek gyönyörű szamár otthon nagyon rövid időn belül - egy hónapig, vagy akár egy hétig. Természetesen egy hét egy rugalmas kör kialakításához nem lesz elég.

Azonban annak érdekében, hogy a lehető leggyorsabban felpumpálja a seggedet otthon, van egy gyakorlatsor, amelynek rendszeres végrehajtása lehetővé teszi, hogy otthon is felpumpáljon egy nagy, vonzó segget anélkül, hogy felkeresné az edzőtermet.

Ahhoz, hogy megértse, hogyan pumpálja fel a seggedet egy hónap alatt, azt kell követnie, hogy milyen eredményt szeretne elérni: enyhén húzza meg a formáit, szerezzen általános hangot, vagy jelentősen növelje a fenék térfogatát.

Az első esetben egy hét alatt fel lehet pumpálni egy keveset, a másodikban egy hónap is elég lesz, de ahhoz, hogy felpumpálja a nagy fenéket, több hónapig egymás után egy gyakorlatsort kell végrehajtania.

A gyönyörű pap otthoni felpumpálására szolgáló gyakorlatok a következők:

1. Farizom vagy medenceemelés hason fekvő helyzetből(három sorozat, 20 ismétlés szükséges). A gyakorlat végrehajtásához sima kemény felületre kell feküdnie (otthon ez lehet a padló vagy egy speciális pad, de nem ágy). Hajlítsa be a térdét, és kezdje el felemelni a medencéjét úgy, hogy a feje és a lapockái a padlón maradjanak. Az emelés felső pontján szorítsa össze a fenekét, amennyire csak lehetséges, emelje fel a sarkát, zoknival támaszkodva a padlóra.

2. Mély guggolás súlyok nélkül. A helyes guggolás technikáját fentebb leírtuk. A gyakorlat otthoni végrehajtásához ugyanazokat az ajánlásokat használhatja. A guggolások segítenek egy lánynak gyorsan és hatékonyan felpumpálni egy nagy, gyönyörű fenekét anélkül, hogy professzionális edzők segítségét kellene igénybe venniük.

3. Mahi háttámla egy székkel. Otthon a szék tökéletes a függőleges háttámlákhoz. Meg kell ragadnia a hátát, hogy fenntartsa az egyensúlyt, és felváltva hajtson végre erőteljes hátsó lendítéseket a lábaival. Minden lábra húsz lengés. Ez a gyakorlat hozzájárul a rugalmas papok kialakulásához.

4. Guggolás "plie" (széles távolságban lévő lábakkal). Szükséges, hogy a lábát szélesebbre tegye a vállánál, és egyenes háttal, lassan engedje le és emelkedjen. Ahhoz, hogy megfelelően pumpálja a segged a „plié” segítségével, olyan mélyre kell guggolni, amennyire a nyújtás megengedi.

A fenék növelése mellett ez a gyakorlat segít edzeni a belső combizmokat, amelyek leggyakrabban gyenge izomtónusúak.

5. Vízszintes lengés hátra. Otthon a segged gyors felpumpálásához vízszintes kilengéseket végezhet függőlegesekkel kombinálva. Ehhez le kell térdelnie, és a tenyerét a padlón kell támasztania. A térdben hajlított lábat a lehető legmagasabbra kell emelni, a felső ponton kissé elhúzódva.

Ezeket a vízszintes lendítéseket helyesen, lábonként 20 ismétléssel, rövid időn belül növelheti a papok száma.

6. Láblengés hason fekvő helyzetből. Az egyik oldalon kell feküdni, a könyökön támaszkodva. A láb térdben történő hajlítása nélkül fel kell emelni a tetejét, majd lassan le kell engedni. A láb mozgásának amplitúdója legyen arányos a nyújtással, ügyelve arra, hogy a test pontosan egy egyenes vonalban feküdjön.

Otthon a hintákat a legjobb gyakorlatoknak tekintik a papok számára, mert lehetővé teszik a lány számára, hogy ne csak a gluteális izmokat pumpálja fel, hanem a csípőt is sima, sima körvonalakat adjon.

Az otthoni edzés nem olyan hatékony, mint a személyi edzővel végzett edzés az edzőteremben. Ha szimulátorok segítségével érdemes hetente egyszer vagy kétszer pumpálni a fenéket, akkor otthon gyakrabban kell edzeni - 3-4 alkalommal.

Ahhoz, hogy a fenék olyan legyen, mint egy dió, nemcsak rendszeres edzésre van szükség, hanem minden gyakorlatot helyesen, lassú ütemben és a részletekre maximális odafigyeléssel kell végrehajtani.

Abban a kérdésben, hogyan kell felpumpálni a seggét, jobb, ha először megcélozza fizikai egészség. Nál nél megfelelő táplálkozás, mérsékelt, rendszeres kardió és erő edzésés ennek a rezsimnek az állandóságával csodálatos eredményeket érhet el, és egy gyönyörű pap tulajdonosává válhat.

Sok lány álmodik egy gyönyörű és rugalmas szamárról. És ez egészen valóságos, és nem a genetika határozza meg. Ha sok időt tölt ülő helyzetben, akkor a fenék izmai gyengék, illetve nem tud szép és rugalmas papokat elérni. Ennek a helyzetnek a korrigálásához elegendő hetente többször elvégezni a rugalmas papok gyakorlatait, amelyek otthon is elérhetőek.

A fenék három izomból áll - kicsi, közepes és nagy fenék. A gluteus maximus izom az egyik legnagyobb emberi test. Mindezek az izmok nagyon fontosak és szükségesek az alapvető emberi tevékenységekhez: járás, ülés, testtartás fenntartása. A gyenge farizmok miatt más izmok is szenvedhetnek, ami növeli a sérülések kockázatát. Ezen izmok erősítése segít biztosítani legjobb munka az egész testet, és természetesen szép formát kölcsönöz majd a fenéknek.

Fontolja meg a legjobb gyakorlatokat, amelyek segítségével rövid időn belül felpumpálhatja a rugalmas fenéket. Otthon is elvégezhetők további felszerelés nélkül. Bármely gyakorlat közül legalább hármat végezzen rendszeresen, és akkor az edzés valóban hatékony lesz.

1. "Superman"

Ez a gyakorlat ideálisan megmozgatja mind a fenéket, mind a magot, biztosítva a hát védelmét és megfelelő működését, valamint a comb hátsó részét.

A rugalmas fenék gyakorlatait otthon a következők szerint végezzük:

Hason kell feküdnie, előre kell nyújtania a karját, össze kell tennie a lábát, és a lábujjakra kell helyeznie. Tartsa a nyakát és a gerincét semleges helyzetben az egész gyakorlat során.
Feszítse meg a hasizmokat, vegyen levegőt, egyszerre emelje fel a karját és a lábát, amennyire csak tudja, ebben a pillanatban feszítse meg a farizmokat pár másodpercig.
Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Végezzen 2-3 sorozatot 10-15 ismétléssel. A sorozatok közötti szünet legyen 30-60 másodperc.

Egy kis edzés után használjon további súlyokat a fenék hatékonyabb pumpálásához. Vegyünk egy súlyzót a kezünkbe, helyezzük a súlyt a bokára. Ezután hajtsa végre a gyakorlatot a korábban leírt módon.

2. Glute híd

Ez az egyik legjobb gyakorlat az izmok és a fenék edzéséhez. A testtartás és az amplitúdó miatt további súlyok nélkül is nagyon erős lesz a hatékonyság. Bevonja a fenék, a vádli izmait, hátsó felület csípő.

Ezt a gyakorlatot a következőképpen hajtják végre:

A padlón kell feküdnie a hátával, hajlítsa be a térdét derékszögben. A lábaknak teljesen a talajon kell lenniük, a kezeket a test oldalára kell helyezni tenyérrel lefelé.
Lélegezz be, tedd a sarkaidat a padlóra, emeld fel a csípődet, miközben fenekedet és a combod hátsó részét megfeszíted. A vállak és a hát felső része a talajon feküdjön, a törzs a térdtől a vállig egyenes vonalban legyen.
Ebben a helyzetben maradjon 1-2 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Végezzen 2-3 sorozatot 10-15 ismétlésből, egyenként 30-60 másodperces szünetekkel.

Hogy nehezítse a gyakorlatot meg tudod csinálni fitballon. Felveszi a kiindulási helyzetet, tegye a lábát a labdára, és hagyja, hogy a háta teljesen a talajon feküdjön. Ismételje meg a fent leírt pontokat.

A gyakorlat másik változata az egylábú híd. Az izompumpa ebben az esetben nagyon gyorsan megtörténik. Vegye ki a kiindulási helyzetet, de az egyik lábát a levegőben kell hagynia. Ismételje meg a leírt algoritmust, majd váltson lábat.

3. Guggolás

A guggolás a rugalmas papok legnépszerűbb gyakorlata otthon. Bárhol elvégezhetőek kiegészítő berendezések használata nélkül.

A guggolás technika mindenki számára ismerős:

Kezdje álló helyzetben úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól.
Nyújtsa ki a karját maga előtt, üljön le, csípőjét a padlóval párhuzamosan engedje le.

4. Guggolás lábbal hátra

Egy nagyon egyszerű gyakorlattípus, amely ugyanazt a guggolást foglalja magában, majd az egyik lábát hátra mozgatva a hátfelület izmai is jól lendülnek. Ez a következőképpen történik:

Állva vegye fel a kiindulási helyzetet, tegye a lábát vállszélességre. Esküdj a szokásos módon.
Állj fel, tedd hátra a lábadat, amennyire csak tudod.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanezt a másik lábával.

Hogy nehezítse a gyakorlatot kézbe vehetsz súlyzókat.

5. Oldalsó guggolás

A gyakorlat másik változata, amelyet így hajtanak végre:

Kiindulási helyzet - egyenesen állva, lábakkal vállszélességben.
Üljön le, álljon fel, és emelje oldalra a lábát, amennyire csak tudja.
Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ugyanezt tegye a másik lábbal is.

Hogy nehezítse a gyakorlatot használhatsz súlyzókat- így a kezek izmait is megedzed.

6. Plie guggolás

Szintén népszerű gyakorlat a fenék edzésére, amelyet a következőképpen hajtanak végre:

Helyezze a lábát vállszélességre, terítse szét a lábát, és tegye a kezét a derekára.
Ülj le. Próbálja meg egyenesen tartani a hátát és egyenesen a fejét.

7. Lépés a lépcsőn térd emeléssel

Ezek kiválóak funkcionális gyakorlatok a fenék és a comb rugalmasságáért, segítve az egyensúlyérzék fejlesztését, javítja a mozgáskoordinációt, hatékonyan edzi a lábakat és a fenéket. Szüksége lesz egy térdig érő padra vagy lépcsőre, amely lehetővé teszi a lépések megtételét. A gyakorlat megdolgoztatja a fenéket, a négyfejű izületet, a comb hátsó részét.

A pad elé kell állni.
Tegye fel a jobb lábát a lépcsőre, nyomja le a bal láb sarkával, majd emelje fel a térdét.
Engedje le a bal lábát, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Tedd 10-15 ismétlés lábonként, akkor mennyit másért. Összességében ajánlott elvégezni három sorozat, köztük 30-60 másodperc pihenő.

Ha három sorozat elvégzése után nem érzi magát fáradtnak, vegye fel a súlyzókat, és ugyanúgy végezze el a gyakorlatot.

A gyakorlat során kerülje az egyik oldalról a másikra lendítést.

8. Keresztben történő kitörések vagy görcsös guggolások

A gyakorlat tökéletesen megdolgoztatja a négyfejű femorist, valamint a gluteus medius izmokat, amelyek hozzájárulnak a csípő oldalra való elrablásához és ki-be forgatásához.

Egyenesen kell állnia, lábait vállszélességre kell helyeznie. Mutass előre a mellkasoddal, hajlítsd be a karjaidat a könyöknél magad előtt.
Tegyen egy lépést hátra, mint egy kitörésnél, hogy a jobb láb a bal mögött maradjon. Hajlítsa be a lábát térdben. Fontos, hogy jobb térd a bal térd mögött található. Egyidejűleg feszítse meg a fenék izmait.
Most a bal sarokra kell összpontosítania, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ugyanezt tegye a bal lábával. Egy ismétlés volt.
Javasoljuk, hogy 4 sorozatot végezzen 15 ismétlésből. A köztük lévő szünetnek 30-60 másodpercnek kell lennie.

A gyakorlat bonyolításához súlyzókat kell használni.

9. Mahi hátrahajlította a lábát

A gyakorlat megdolgoztatja a fenék és a comb hátsó izmait. Ha rendszeresen csinálod, néhány hét alatt megfeszítheted az izmaidat. Ennek során tartsa egyenesen a hátát, ügyeljen arra, hogy a gyomor feszes legyen. Próbáljon meg minél messzebbre vinni, és emelje fel a hajlított lábat úgy, hogy a gerinc és a medence ne vegyen részt a folyamatban.

Négykézlábra kell állnia. Hagyja, hogy a nyak és a gerinc semleges maradjon az egész gyakorlat során.
Most meg kell hajlítania a jobb lábát térdre, és fel kell emelnie. Tartsa a lábfejet egyenesen, feszítse meg a fenék izmait, amikor a láb a tetején van.
Engedje le a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Tedd minden lábnál három sorozat 15 ismétlésből áll, 30-60 másodperces szünettel.

A gyakorlat bonyolításához súlyt adhat a bokához - így gyorsabban pumpálja fel az izmokat.

Ezek voltak legjobb gyakorlatok rugalmas fenékhez. Most fontoljon meg egy hatékony programot, amelyet egy hónapra terveztek.

Edzőprogram rugalmas fenékhez

Otthon egy gyönyörű étvágygerjesztő szamarat kaphatsz mindössze egy hónap alatt. A bemutatott program kiváló gyakorlat az izmok számára. Az első eredmények egy hét múlva lesznek észrevehetők. Ebben az esetben nincs szükség felszerelésre, nem szükséges edzőterembe menni. A kezdéshez csak válasszon öt gyakorlatot, amelyek szerepelni fognak a programban. Módosíthatók, de a számnak változatlannak kell maradnia.

A napi program a következő lesz:

1 nap. 6 ismétlés (egyenként 5-ször) minden egyes kiválasztott gyakorlatból.
2. nap 10 ismétlés (5-ször) az összes gyakorlatból.
3. nap Végezzen 6 ismétlést (5-ször) minden gyakorlatot két sorozatban.
4. nap - pihenés.
5. nap Ismételje meg 5 sorozatot 5-ször minden gyakorlatból, végezzen három sorozatot.
6. nap Végezzen 10 ismétlést (5-ször) minden gyakorlatot.
7. nap Végezzen minden gyakorlatot 8-szor (5-5 ismétlés), két sorozatban.
8. nap Pihenés.
9. nap Végezzen két sorozatot (5-ször) minden gyakorlatból 9 alkalommal.
10. nap Minden gyakorlatból 6 ismétlés (5-ször), két sorozat.
11. nap Végezzen minden gyakorlatot 4 ismétlésből öt sorozatban (5 ismétlés).
12. nap Pihenés.
13. nap Végezzen minden gyakorlatot 7 alkalommal (5 ismétlés), három sorozatban.
14. nap Naponta kétszer, minden gyakorlat 6 sorozatig (5 alkalommal).
15. nap Minden gyakorlatból 5 sorozat 5 ismétlés, ismételje meg naponta 5 alkalommal.
16. nap Pihenés.
17. nap Minden gyakorlatból 9 ismétlés (5-ször), összesen 3 alkalommal.
18. nap Végezzen 5 sorozatot 5-ször minden gyakorlatból, három sorozatot.
19. nap Hét ismétlés (5-ször) minden gyakorlatból, összesen 4 alkalommal.
20. nap Pihenés.
21 nap. Ismételje meg háromszor 10 sorozatot (mindegyik 5-ször) minden gyakorlatból.
22. nap Végezzen 8 sorozatot (5 ismétlés) minden gyakorlatból, összesen 2 ismétlést.
23. nap. 4-szer végezzen 8 ismétlést (mindegyik 5-ször) minden gyakorlatot.
24. nap Pihenés.
25. nap Végezzen 7 sorozatot (5 ismétlés), naponta 5 alkalommal.
26. nap Végezzen 6 ismétlést naponta háromszor (egyenként 5-ször).
27. nap Ismételje meg a gyakorlatokat 9 sorozatban 5 alkalommal, összesen napi négyszer.
29. nap 12 megközelítést kell végrehajtania (5 alkalommal), naponta háromszor.
30 nap. Naponta négyszer végezzen 10 gyakorlatsort (egyenként 5-ször).

Egy ilyen egyszerű programnak köszönhetően javíthatja testtartását, gyönyörű rugalmas fenéket formálhat, és egészében javíthatja a sziluettet. Kényelmesebb lesz hosszú távolságokat sétálni és lépcsőzni. Bármilyen gyakorlatot kiválaszthat, ami tetszik. A legfontosabb dolog az, hogy ne legyen lusta, és rendszeresen végezze őket.

Videó gyakorlatok a papok rugalmasságára

A modern női szépség szabványai jelentős változásokon mentek keresztül. A hihetetlenül vékony modellek, akik a kifutón ruhákat demonstrálnak és fényes magazinok címlapjaira pózolnak, már a múlté. Divatba jöttek a sportos testalkatú, rugalmas és lekerekített fenék szépségei. Annak érdekében, hogy olyanok legyenek, mint egy új szabvány, a lányok olyan tökéletes edzésprogramot keresnek, amely lehetővé teszi számukra, hogy megszabaduljanak a felesleges zsírtól a fenéken, rugalmasságot érjenek el és növeljék a térfogatot. És ha foglalkoztatási vagy egyéb okok miatt nem lehetséges rendszeresen ellátogatni az edzőterembe, akkor az otthoni edzéskomplexum ideális lehetőség a cél eléréséhez.

A folyamatban lévő fitness bikini versenyek egyértelműen megmutatták, hogy a résztvevők milyen nagyszerűen néznek ki a megemelt, rugalmas farizmokkal – ez a szó szerint tökéletesre csiszolt alak fő dísze. Gyönyörű és lekerekített csípő abszolút minden imázs csúcspontja, függetlenül attól, hogy egy nő fürdőruhába, sportruházatba, üzleti öltönybe vagy farmerba van öltözve pólóval. Ilyen eredmény elérése bármilyen csodálatos gyógymóddal egyszerűen lehetetlen.

Nem létezik kozmetikai termék, krém, élelmiszer-adalék, diétás étel, amely erőfeszítés és fizikai megerőltetés nélkül teszi lehetővé a fenék vonzóvá és tónusossá tételét. És megfelelni modern szabvány szépséget, teljesíteni kell speciális gyakorlatok amelynek célja a popsi kívánt formája.

Minden napi szokásos mozdulat a farizmok használatával történik. Ez nagymértékben megnehezíti a képzési folyamatot. Ahhoz, hogy a rendszeresen működő izmok működjenek és növekedjenek a térfogatuk, valóban hatékony és jól megválasztott gyakorlatokra van szükség. A szükséges terhelést legegyszerűbben az edzőteremben lehet biztosítani, ahol erőszimulátorok, súlyzók és súlyzók találhatók. Ez a sportfelszerelés ideális azoknak a lányoknak, akik nem csak felpörögnek, hanem gömbölyűbbé szeretnék tenni a feneküket.

Hasonló eredményt érhet el otthoni edzéssel is. A lényeg az, hogy legyen vágy és vágy, semmi esetre se lazíts, csinálj annyi sorozatot és ismétlést, hogy érezd, ahogy égnek a fenék izmai. Az edzőteremmel ellentétben a házi feladat nem okoz fokozott fáradtságot. Ezért az edzés minden második nap elvégezhető. Amikor nem csak a rugalmasság növelése a cél, hanem a zsírréteg eltávolítása is, akkor a fenék edzését váltogatni kell aerob gyakorlat, például kocogással.

Gyakorlatkészlet a fenékre

Az új irányok és módszerek megjelenése a fitneszben nem hozott semmi újat az edzésbe, hogy rugalmasságot adjon a fenéknek. A hidak, a hinta, a kitörések és a guggolások azok a gyakorlatok, amelyek segítenek abban, hogy az ötödik pont szép, tónusú, lekerekített legyen.

Guggolás

Ideális gyakorlat, amely lehetővé teszi a farizmok felpumpálását. És ahhoz, hogy egy igazán szép hátsó kilátás tulajdonosa lehessen, először is rendszeresen és sokat kell guggolni. A klasszikus teljesítmény mellett rengeteg guggolásvariáció létezik, amelyek lehetővé teszik az edzés változatossá tételét és a lehető leggyorsabb eredmények elérését.

Reach maximális hatás a guggolásból kivételesen helyes és hozzáértő megközelítést tesz lehetővé ennek a gyakorlatnak a végrehajtásában, ami technikai szempontból meglehetősen nehéz. A lábakat a vállmagasságnál kissé szélesebbre tárva a hátat egyenesen tartjuk, majd a medencét hátraengedjük, képzelve, hogy van egy szék, aminek a szélén le kell ülni. A kiinduló helyzetbe való visszaemelés akkor történik, amikor a csípő a padlófelülettel párhuzamosan helyezkedik el.

A következő tippek segítenek megtanulni, hogyan kell megfelelően guggolni, hogy a fenék izmait tónusba hozza:

A térd nem haladhatja meg a lábujjakat. Törekedni kell arra, hogy derékszöget képezzenek, ne mozogjanak előre-hátra.
Nem döntheti meg a fejét, hajlítsa meg a hát alsó részét, kerekítse a hátát.
A kiindulási helyzetbe való visszatérés során minden hangsúlyt a sarkakra kell helyezni, nem pedig a lábujjakra.
Szorosan figyelemmel kell kísérni, hogy a medence izmai, és nem a négyfejű izmok érintettek-e.
A lábak beállításának szélességének növekedésével nő a fenék terhelése és tanulmányozása.

Lehetővé teszik nemcsak a fenék, hanem a belső comb használatát is. A klasszikustól eltérően azt feltételezi, hogy a lábak sokkal szélesebbek, és a zoknit a lehető legkifelé fordítják. Guggolás közben a medencét visszavesszük, figyelve a térd helyzetét. A bonyolultabb végrehajtás abból áll, hogy három rugós mozdulatot végzünk fel és le a maximális izomfeszültség pontján, majd visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

Súlyok használata nélkül sokkal többször kell guggolni, mint súlyzókkal. A fő irányelv az égő érzés a farizmokban, ami azt jelzi, hogy az ismétlések száma megfelelően van megválasztva.

Lunges

Ez a gyakorlat lehetővé teszi domború és lekerekített fenék kialakítását. Számos lehetőség van a kitörések végrehajtására, amelyek lehetővé teszik a terhelés megváltoztatását:

Ez magában foglalja egy széles lépést előre, miközben a térdét derékszögben behajlítja, majd visszatér eredeti helyzetébe.

A lépés nem előre, hanem hátra. Helyes technika A végrehajtás azt jelenti, hogy az elülső láb 90 fokos szögben meg van hajlítva, és a hátsó lábszár párhuzamos a padlóval. Ennek eléréséhez a lehető legszélesebbre kell lépnie.

bolgár

A nem használt (hátsó) láb lábfejét az emelőterületen egy padra vagy székre helyezzük. Az elülső lábat addig hajlítjuk, amíg derékszög nem alakul ki. Ez a végrehajtási technika sokkal bonyolultabb, mint az előző kettő, mivel stabilizáló izmok vesznek részt a munkában.

A kitöréseket váltakozó bal és jobb láb. Minden lábra végezzen 20-25 ismétlést. A többszöri ismétlés különösen fontos, ha nem használunk súlyokat. A gyakorlat típusától függetlenül a dolgozó láb térde nem nyúlhat túl a lábujj vonalán.

Célja a gluteus maximus izom edzése. Hanyatt fekvő helyzetből hajtják végre. A lábak térdben hajlottak, a lábfejek vállszélességű távolságra vannak egymástól. A hát alsó részét a medencével egyidejűleg a padló fölé emeljük, a szélső ponton elhúzzuk, leengedjük a kiindulási helyzetbe. Emelés közben a fenéket össze kell szorítani, a csípőt pedig meg kell feszíteni. Nincsenek hirtelen mozdulatok. Minél erősebben vannak összenyomva az izmok, annál jobban edzettek.

A gyakorlat bonyolítása lehetővé teszi a lábak elhelyezését egy körülbelül 30 cm-es dombon, ez a technika lehetővé teszi a comb külső és belső fejlesztését. Ennek alternatívája a súlyzószer használata, amelyet az alhasra helyeznek. Ez lehet egy normál műanyag vizes palack. Ehhez csak akkor szabad folyamodni, ha a kifejtett terhelés az ismétlések számának növekedésével is kicsivé válik.

Ez a gyakorlat sokoldalú. Nemcsak a fenék felpumpálásához, a csípő edzéséhez járul hozzá, hanem javítja a vérkeringést, segít megbirkózni egy olyan problémával, mint a cellulit.

Ülő helyzetből, kiegyenesített lábakkal, egyenes háttal, behajlítva hajtják végre könyökízületek vagy a fej hátulján összekulcsolt kezek. A „séta” abból áll, hogy felemeli a combot a lábbal, és egy „lépést” tesz előre, hasonló akció kész a második lábbal. Legalább 20-25 lépést kell tennie, először a szoba egyik végébe "lépve", majd az ellenkező irányba.

Ennek a gyakorlatnak az az előnye, hogy nem csak javít megjelenés, hanem könnyű masszázs gyógyító hatású, jótékony hatással van a kismedencei szervekre.

Hogyan lehet elérni a maximális hatást?

Nincs szívesség vagy engedmény. Csak akkor tudja felpumpálni a farizmokat, ha rendszeresen edz. Az órákat jó bemelegítéssel kell kezdeni. Az izmok bemelegítése lehetővé teszi a kocogást, ugrálókötelet, energikus táncot.

Az órák alatt éreznie kell, hogy a fenék izmai megfeszülnek és ellazulnak, teljes mértékben összpontosítva figyelmét ennek a területnek az izomzatára. Minden gyakorlatot körülbelül 25 ismétlésben kell végrehajtani 4 sorozatban. Ha egy ilyen feladat túlterhelt, kevesebb ismétlés történik. A lényeg az, hogy a végrehajtási technikát maradéktalanul betartsák.

A táplálkozás is fontos. Ellenkező esetben a megtett erőfeszítések nem hozzák meg a kívánt eredményt. A telített zsírokat és az egyszerű szénhidrátokat minimálisra kell csökkenteni, a szokásos étrendet pedig olyan fehérjetartalmú élelmiszerekkel kell gazdagítani, amelyek elősegítik az izomrostok növekedését és helyreállítását. Ahhoz, hogy a fenék izmai simává és rugalmassá váljanak, elegendő vizet kell inni.