Zsírégető gyakorlatok. Gyakorlatok zsírégetéshez: módszerek a túlsúly kezelésére

Bemutatjuk Önnek egy fitneszről és fogyásról szóló, népszerű angol nyelvű oldal cikkének frissített fordítását.

Mielőtt elkezdené az edzések áttekintését, emlékeznie kell a következőkre:

Ahhoz, hogy valóban látni lehessen az eredményt, nem elég, ha heti 30 percet edz az elliptikus tréneren kedvenc tévésorozatod alatt. Hetente legalább három edzésre van szüksége, ha csak most kezdi. Vagy öt-hat edzés, ha már a kúrán vagy. Ez Holly Rilinger, a Nike profi trénere, a lendkerék oktatója és a Bravo Work Out New York-i show sztárja véleménye. „És ne feledje, hogy a pihenés kulcsfontosságú a fizikai és érzelmi újrainduláshoz, ezért gondoskodjon legalább egy pihenőnapról a rutinjában” – teszi hozzá.
Rendkívül fontos, hogy minden edzésen a maximumot nyújtsd. „Jobb teljes kapacitással dolgozni hetente háromszor, mint fél erővel heti öt napon” – mondja Rielinger. - Legyen szabály, hogy minden alkalommal, amikor megy tornaterem készen áll arra, hogy 100%-át adja. Edzés közben folyamatosan tedd fel magadnak a kérdést: „Tehetek többet?”
A szakértők szerint a szervezet hosszú távú pozitív változásaiért Az egészséges táplálkozás nem kevésbé, ha nem fontosabb, mint az edzőterembe járás.

Alapszabály:„Keress olyan edzőt vagy edzést, amely boldoggá tesz. Valójában nagyon fontos a „hatékony fogyás érdekében” – mondja Rielinger. Ha élvezed, amit csinálsz, nagyobb valószínűséggel szokott megszokni, hogy rendszeresen csináld. Az alábbiakban 10 edzésprogramot találsz, amelyek biztosan segítenek . Ha sok lehetőséget kipróbáltál, és egyiket sem szereted, ez nem jelenti azt, hogy a sport nem neked való, lehet, hogy az edződ egyszerűen nem megfelelő az Ön számára. a cél felé vezető úton.

1. Intervallum edzés

Az intervallum edzés az első számú fogyási módszer, amelyről a szakértők beszélnek. És mit képvisel? "Bármilyen edzésforma, amelytől a pulzusszám újra és újra megemelkedik, majd lelassul" - mondja Rielinger. Ez a fajta edzés feldobja a szívet, ami viszont felgyorsítja az anyagcserét. És így több kalóriát égetsz el.

Az intervallum edzés egyik változata az álló kerékpározás, bár a legtöbb kardiót foglal magában, nem pedig erősítő edzést. Rielinger azt is megjegyzi, hogy a szobakerékpár különböző izmokat kényszerít a munkára: négyfejű izmokat, hátsó felület comb, fenék és hasizom. Ez pedig tovább fokozza az edzés zsírégető hatását. „Minél több izom vesz részt a munkában, annál több kalóriát éget el, mivel minden izomnak energiára van szüksége a munkához” – mondja Rielinger. – És minél több energiát használsz fel, annál nagyobb az elégetett kalóriák száma. Mindez összefügg"

Intervallum edzés példa

2. Erősítő edzés súlyokkal

Gondoljon az erősítő edzésre, mint „minden súlycsökkentő technika anyjára, az edzés táplálékláncának legmagasabb láncszemére, a legfőbb istenségre” – mondja Rielinger. Az ellenállás edzés testsúllyal vagy súlyokkal egy másik hihetetlen hatékony módszer megszabadulni a felesleges kilóktól. A súlyemelésről bebizonyosodott, hogy pihenés közben fokozza az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy az edzés után is tovább égeted a kalóriákat. Rilinger azt javasolja, hogy három erősítő edzést vegyen fel az ütemtervébe. Ezenkívül, ahogy a test hozzászokik a terheléshez, az azonos intenzitású mozgások idővel kevésbé hatékonyak. Ezért ajánlott körülbelül háromhetente egyszer váltani a gyakorlatokat, hogy a test jó formában maradjon. Egy nagyszerű lehetőség a súlyzókkal való edzés (és használj valódi súlyzókat, ne halványrózsaszín súlyzókat).

3. Boot Camp

Az anyagcserét hosszú időre felgyorsító kiváló edzés a kiképzőtábor. Ezek az órák (például a Barry's Bootcamp) a két leghatékonyabb edzésstílust ötvözik: az intervallumot és az ellenállást. „Gyorsan, rövid időn belül nagy intenzitású gyakorlatokat hajt végre, mind a kardiót, mind az erőt, rövid pihenőkkel váltakozva” – mondja. Adam Rosante, okleveles személyi edző és a 30 másodperces test edzésprogram szerzője. Ha először próbálja ki ezt az edzést, ne habozzon tanácsot kérni edzőjétől. Egy jó mentor segíthet eldönteni, hogy szüksége van-e rá a súly vagy az intenzitás megváltoztatásához (tipp: ha könnyedén meg tud tenni 10 ismétlést, akkor feltétlenül súlyt kell hozzáadnia), elmondja a gyakorlatok helyes formáját, és javasolja, hogyan változtassa meg vagy cserélje ki azokat a mozgásokat, amelyek kényelmetlenséget okoznak vagy vezethet találjon időt az edzőteremre, Rosantével távolról is edzhet a "20-minute C9 Challenge" videón keresztül, vagy bármilyen más, pl. 16 perces testsúlyos edzésén.

Bootcamp edzés példa

4. Ökölvívás

„A boksz alapvetően az intervallum edzés egy másik formája” – magyarázza Rosante. És ettől még kemény rosszfiúnak is érzi magát. Íme, mire kell emlékezni: tipikus hiba kezdő - csak a kezek erejét használja az ütéshez. Helyes az egész testet nagyobb erővel használni a ütésekhez. Ez olyan izmokat von be, amelyeket más edzések során általában figyelmen kívül hagynak (például a ferde izmok).

A legjobb, ha ezt az edzést az edzőteremben végezzük. Rosante azzal érvel, hogy egy kezdő számára szakember segítségére van szükség, mivel e nélkül nagyon nehéz elsajátítani a helyes technikát és fenntartani a szükséges intenzitást. De ha mégis otthon szeretne edzeni, próbálja ki Milan Costich, a Los Angeles-i bokszterem alapítójának videóját.

5. Futás

A futáshoz nem kell más, mint egy pár futócipő, és ki kell menni a házból. De ha fogyni szeretne, a lusta, lomha kocogást nem választja. Fel kell gyorsítania vagy felfelé kell futnia (vagy növelnie kell a futópadon a lejtőt). „A felfelé futás még jobban megdolgoztatja a lábak és a fenék izmait – a test két legnagyobb izomcsoportját –. Ebben az esetben a legkisebb izmokat is bevonják a munkába, és még több energiát használnak fel ”- magyarázza Rosante.

Ahogy már említettük, minél több energiát használsz fel, annál fényesebben ég az elégetett kalóriák tüze. De itt is fontos a megfelelő technika. „Fuss felfelé, emeld fel a térdedet olyan magasra, amennyire csak tudod, sarkaidat ejtsd közvetlenül a tested alá. Tartsa nyitva a tenyerét, hajlítsa be a karját 90 fokos szögben, és húzza egyenesen előre, majd vissza a hátsó zsebébe” – magyarázza Rosante. És ne nyomja őket túl messzire futás közben, mivel ez csak értékes energia pazarlása, amelyre az izmoknak szüksége van. Ha a pályán vagy, itt van néhány edzési lehetőség a kezdéshez.

Megfelelő futástechnika a fogyáshoz

6. CrossFit

A CrossFit valamiért nagyon népszerűvé vált. Végül is dolgozik. Legalábbis ha rendesen edz. Ez az elv azonban minden típusú képzésre vonatkozik.

A CrossFit edzések nagyon változatosak. Bármiből állhatnak a kettlebell-lengéstől a kötélmászásig, a dobozugrásoktól az elülső guggolásokig. És ezek az edzések rövidek és nagyon intenzívek. Nagyon fontos, hogy megtalálja az Önnek legmegfelelőbb edzőtermet, valamint egy professzionális edzőt, aki tudja, hogyan kell helyesen elmagyarázni a gyakorlatokat, és szükség esetén megváltoztatni azokat.

Mi az a crossfit

7. Tabata

Ha igazolja vonakodását az időhiány miatt, akkor a Tabata az, amire szüksége van. Shanon Squires, a Colorado Egyetem Anschutz Egészségügyi és Wellness Központjának gyakorlati fiziológusa és atlétikai teljesítmény laboratóriumi koordinátora elmagyarázza, hogy ezek 4 perces, nagy intenzitású intervallum edzések, amelyek nyolc 20 másodperces gyakorlatból állnak, amelyek váltakoznak 10 másodperccel. időszakok kikapcsolódás.

Ez a séma bármilyen gyakorlattal használható, beleértve funkcionális gyakorlatok kötéllel. Négy perc alatt felgyorsíthatja az anyagcserét és a pulzusszámot. De Squeers szerint nem ez az egyetlen edzésed, ha fogyni szeretnél. "A szervezete gyorsan megszokja ezeket az intervallumokat, ezért növelnie kell az intervallumokat vagy az edzés intenzitását, hogy eredményeket érjen el" - mondja.

Rosante azt is javasolja, hogy egy ilyen edzés időtartamát 20 percre növeljék a rendszer megváltoztatása nélkül. Csak ki kell választania négy gyakorlatot - például ugrókötél, guggolás, fekvőtámasz és guggolásugrás -, és az egyiket 20 másodpercig olyan gyorsan kell végrehajtania, amilyen gyorsan csak tud (természetesen a megfelelő forma megtartása mellett). 20 másodperces terhelés után 10 (és csak 10) másodpercre van szüksége a pihenéshez. Ismételje meg mind a nyolc kört ebben az ütemben (összesen 4 perc), majd pihenjen egy percig, és folytassa a következő gyakorlattal.

Így néz ki egy Tabata edzés

8. Jóga

Ne gondolja, hogy a jóga a lusták edzése, ami csak az aktív napokra való. Rilinger elmondja, mivé válhat a jóga titkos fegyver az arzenáljában harcolni túlsúly. Hiszen fejleszti a rugalmasságot és javítja az egészséget, ez pedig nagyon fontos más, intenzívebb edzések (például boot camp) eredményessége szempontjából.

De ez még nem minden. „A jógához egyensúlyra és stabilitásra van szükség, ami azt jelenti, hogy fejleszti a funkcionális erőt. Ráadásul jótékony hatással van a mentális egészségre is” – mondja Rielinger. Próbálja meg hetente legalább egyszer beépíteni a jógát az ütemtervébe. Ha nem tud elmenni az edzőterembe, elkezdheti otthon.

Minden Bikram jóga gyakorlat (hot jóga)

Figyelem! Mentse el a képet a számítógépére, hogy könnyebben megtekinthesse, kinyomtathatja és a falra is akaszthatja.

9. Úszás

Ha megrémít a gondolat, hogy elkezd egy futást, vagy ha szeretnél edzeni anélkül, hogy túlterhelnéd ízületeidet, menj el a medencébe. Rosante azt állítja, hogy egy óra úszással több mint 750 kalóriát égethet el, és még mindig megdolgoztatja az összes fő izomcsoportot. Mint minden fizikai tevékenységnél, az úszást is megfontoltan kell elkezdeni.

Rosante ezt a tervet javasolja: maradj, ameddig csak tudsz, miközben egyenesen állsz a vízben, és használd karjaidat és lábaidat, hogy a felszín felett maradj. Ezután pihenjen két percig. Pihenés után ússzon 10-szer 100 métert (ez egy oda-vissza úszás az olimpiai medencében). Pihenj egy percet a sorozatok között. Amikor befejez egy ilyen edzést, kellemes kimerültséget fog érezni az izmokban.

Úszástechnika a fogyáshoz

10. Ugrókötél

Itt az ideje, hogy emlékezzen gyermekkorára. Mégpedig testnevelés órákat, amelyeken megtanultál ugrókötelezni. Az ugrókötél remek edzőgép, olcsó, hordozható (a legkisebb táskában is elfér!) És szinte bárhol használhatod. Csak néhány perc ugrás, és érezni fogod, hogy a szíved hevesen dobog." Íme Rosante ugrókötél edzésterve:

Melegítsen három percig a kötélen;
Végezzen 100 hagyományos ugrást (egyszerre emelje fel mindkét lábát a padlóról, és ne hajtsa végre a kötél vagy ugrások további elforgatását);
Ha végzett, végezzen 100 sprint ugrást (ugyanúgy, mint a hagyományos, de a lehető leggyorsabban);
Ismételje meg a 2. és 3. lépést a következő formátumhoz: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9;
Ha többre van szüksége, kövesse ezt a mintát egészen 100/100 ugrásig.

És igen, erősen ellenjavallt mezítláb ugrani. Rosante szavaival élve: "Kevés dolog hasonlít ahhoz a fájdalomhoz, amikor egy ugrálókötéllel megütik a lábát." És mindent, amit ugrálókötéllel meg lehet csinálni, meg lehet csinálni anélkül is (ha hirtelen nincs kéznél kötél).

8 kg fogyás ugrókötéllel

A túlzott lerakódások a szervezetben sok ember számára problémát jelentenek. Ahhoz azonban, hogy tónusos alakot kapjon, megfelelően meg kell terveznie a maximális fogyás érdekében tervezett edzést. Válasszon egy hatékony gyakorlatsort, amely tartalmazza a legjobb gyakorlatokat az otthoni zsírégetéshez. A napi megnövelt terhelések megfelelő táplálkozással kombinálva lenyűgöző eredményeket érhet el.

Zsírégető edzések

a legtöbben legjobb módszer A testzsír elleni küzdelem az erő és a kardió edzés kombinációja. Ez a komplex segít növelni izomtömeg, növeli a szervezet állóképességét és tónusát. A lényeg az, hogy egyenletesen osszuk el a terhelést az összes izomcsoporton a gyarapodás érdekében gyönyörű alak viszonylag rövid idő alatt. Mely edzések égetik a leggyorsabban a zsírt?

aerobic;
erő;
intervallum;
gimnasztika.

Erő

A testépítéshez gyakran társul az edzőteremben végzett edzés, de otthon is végezheti. A gyors zsírégetést szolgáló erőgyakorlatok nőknek és férfiaknak egyaránt alkalmasak, de a terhelésnek eltérőnek kell lennie. A lányoknak 1-1,5 kg súlyú súlyzókat kell venniük, a férfiaknak pedig fizikai erőnlétüktől függően. Ha az edzés otthon történik, és a sportolónak nincsenek megfelelő kellékei, akkor rögtönzött eszközöket használhat (víztartály, hosszú bot stb.) A zsírégető legenergiaigényesebb gyakorlatok:

Nyomja meg. Feküdj hanyatt (szőnyegen vagy padon), vegyél fel egy súlyzót. Emelje a szoláris plexus szintje fölé, és engedje le. Végezzen 4 sorozatot 8 ismétlésből (60 másodperces szünet).
Guggolás. Vegyen súlyzókat a kezébe, és guggoljon velük. Nyújtsa szét a lábait a vállánál kissé szélesebbre. Végezzen 3 sorozatot 9 alkalommal, 75 másodperces szünettel.
Kitörések súlyzókkal. Időtartam: 4 sorozat 6 ismétléssel lábonként.

Aerobic

A kardió terhelések segítenek gyorsan megszabadulni a túlsúlytól és erősítik a szívizmot. A zsírégetés leghatékonyabb gyakorlatait választva a lány rövid időn belül karcsú alakot kap. Milyen aerob gyakorlat a leghatékonyabbnak tartják:

bicikli;
gyors séta;
ugrókötél;
ugrás;
fitnesz órák a teremben;
tánc.

Zsírégető gyakorlatok

A karcsú alak segít megerősített edzésben, amelynek célja a zsírszövet lebontása. A legfontosabb dolog a legenergiaigényesebb gyakorlatok kiválasztása annak érdekében, hogy egy hónapos otthoni edzés után elérje a kívánt hatást. Milyen terheléseket kell végrehajtani:

A lábak felemelése. A gyakorlat segít a csípő, a fenék, a hasizmok megfeszítésében. Hanyatt kell feküdnie, és a lábát a padlóra merőlegesen kell felemelnie, és együtt kell tartania őket. Végezzen körkörös mozdulatot, majd engedje le. Végezzen minden műveletet simán, hogy érezze az izomfeszülést, 10-szer.
Hajlítás. Feküdj hasra, nyújtsd előre a karjaidat. Ugyanakkor emelje fel a lábát és a karját a padlóról, egyensúlyozva a hasizmokon. A hát alsó része ilyenkor hajlított. Tartsa pár másodpercig, majd lazítson. Csináld 12-szer.
Deszka. Ez a legjobb gyakorlat zsírégetésre, a karok, a vállöv, a has, a csípő izomzatának erősítésére. A könyökére kell állnia, és csak a lábujjaira kell hagyatkoznia. Tartsa a pozíciót 10-12 másodpercig. Pihenni. Ismételje meg 8-szor.

Úszás

A medence remek hely a fogyáshoz. Az úszás erősíti az egészséget, kalóriát éget, elősegíti az anyagcsere normalizálását, minden izmot megfeszít (az ízületek terhelése nélkül). Miért helyettesítheti ez a folyamat az edzést? A víz sokszor sűrűbb, mint a levegő, ezért extra ellenállást hoz létre a comb, a kar, a fenék és a has izmai számára. Ennek köszönhetően az ember energiatöltést kap, kalóriát veszít, izmokat épít. A legtöbb zsírégető gyakorlat a medencében:

Intervallum edzés. Legalább 5 percig úsznia kell maximális sebességgel, majd két-három percig pihennie kell. Ismételje meg többször. Váltogathat úszási stílusokat.
Lábemelés. Dőljön hátra a medence oldalához (közel), és fogja meg a kezével. Emelje fel a lábát 90 fokra, tartsa őket néhány másodpercig. Végezzen 8-12 alkalommal.

ugrálás

A kutatások azt mutatják, hogy ezek a gyakorlatok növelik a sűrűséget csontszövet, megelőzi a sérülésveszélyt, javítja az ízületek szilárdságát és rugalmasságát. A plyometria (ugró edzés) olyan mozdulatok gyakorlata, amelyek a lábizmot megnyújtják, mielőtt összehúzzák. Az intenzív aerob edzésnek köszönhetően a túlsúly nagyon gyorsan eltűnik. A legjobb zsírégető gyakorlatok:

A lábak kissé szélesebbek a vállszélességnél, a térdek enyhén behajlítva, a karok hátrahúzva (ugrásra készen). Élesen fel kell ugrani a lehető legmagasabbra, függőlegesen emelve a karját. Nyomja előre a mellkast. Lágyan szálljon le hajlított térdre. Végezzen 10 ismétlést.
Ugorj fel a lépcsőn. Használhat lépcsőt a bejáratban, lépcsőt vagy bármilyen tartós dobozt. Fel kell tenni a jobb lábát a lépcsőre. Ezután az ugrásban folyamatosan váltson lábat anélkül, hogy tempót veszítene. Időtartam: 2 perc.
Kötél. Ugorj 6-8 percig. Tartson 3 perc szünetet, és ismételje meg.

Guggolás

Ezek a gyakorlatok segítenek felpumpálni a seggedet, rugalmassá teszik a csípőt és a fenéket. A fogyás és a vonzó formák elérése érdekében hetente legalább 3-4 alkalommal terhelést kell adni a testnek. Alul láthatók legjobb edzések zsírégetés guggolásokkal:

Gyakorlatok súlyzókkal. A vállövnél szélesebbre kell széttárni a lábát, és guggolni kell, a fenekét a lehető leghátranyújtva. Ismételje meg 12-16 alkalommal.
Kereszt kitörések. Álljon egyenesen, a bal lábára támaszkodva. Csípő és térd enyhén hajlított. Jobb láb vezessenek messze balra úgy, hogy a bal lábbal kereszt alakuljon ki, üljön le. Váltott lábak. Fuss 1 percet.

Ahhoz, hogy a test szép és egészséges legyen, vezetni kell egészséges életmódélet. A táplálkozás az ilyen életmód egyik összetevője, de ne felejtsd el fizikai egészség. A statisztikák szerint ma már minden harmadik ember túlsúlyos. Nem extra 100 kilogrammról beszélünk, itt olyan kis zsírtartalékokat értünk, amelyek mind a férfiaknál, mind a nőknél hibamentesek, az oldalakon és a hason.

A legtöbb esetben a férfiak nem aggódnak annyira a "hasukért", mint a nők, akiknek túlsúly- ez örök problémaés fejfájás. Fogyókúrával lehet fogyni, de fizikai gyakorlatok segít gyorsan és hatékonyan megszabadulni túlsúly, lógó oldalak, és ráadásul fittebbé és egészségessé varázsolja testét.

Hatékony zsírégető gyakorlatok

Először is szeretném megjegyezni, hogy ma szépnek és fittnek lenni nemcsak jó, hanem divat is. Ez a tendencia viszonylag nemrégiben vált népszerűvé, de már széles körben elterjedt, mind a fiatalok, mind a középkorúak körében.

A sport divatja egyaránt nevezhető szépnek és hasznosnak, így manapság a sportolás azt jelenti, hogy trendben lenni, és ez igazán nagyszerű. Sokan azt gondolják, hogy konditerem és egyéni edző nélkül lehetetlen formába lendülni, de ez a vélemény téves, hiszen minden az ember kezében van, és ők segítenek abban, hogy a tested fitt és szép legyen. zsírégető gyakorlatok otthon. Itt a fő vágy, és ami fontos, a helyes megközelítés.

Mielőtt elkezdene otthon sportolni, meg kell tanulnia számos szabályt és ajánlást, amelyeket meg kell hallgatnia és követnie kell. Annak érdekében, hogy a házi feladat hasznos és hatékony legyen, ismernie kell az ezzel kapcsolatos alapvető ajánlásokat:

Kitűzni egy célt. Ez nagyon fontos, mert a céltalan sportolás nem hoz sok eredményt, ami azt jelenti, hogy van esély arra, hogy hiába pazarolja az erőt és az idegeket. Ha egy fő cél A fogyáshoz emlékeznie kell arra, hogy az otthoni sportolásnak rendszeresnek és elég hosszúnak kell lennie - heti háromszor elég lesz. Ha arra vágyik, hogy megtartsa fizikai formáját, a heti kétszeri edzés a norma.
Az órák rendszeressége. Ez a tényező is fontos a célok eléréséhez. Az oldalsó és a hasi zsír elégetéséhez hozzá kell szoktatni a szervezetet az állandó és progresszív terhelésekhez, különben a ritka edzések nem hoznak eredményt.
Ne feledje, hogy és A túlzás semmi jóra nem vezethet.. Ez vonatkozik az otthoni sportolásra is. Minden nap nem zavarhatja testét fizikai aktivitással. A szervezetnek időnek kell lennie a felépülésre, ez az otthoni sportolás kötelező szabálya. A napi edzés csak profi sportolók számára engedélyezett.

Mielőtt folytatná a otthoni gyakorlatok zsírégetésre, fel kell készítenie testét – melegíteni. Minden edzést bemelegítéssel kell kezdeni, különben megsérülhetnek az izmok, fizikai károsodást okozva a szervezetben.
Sportidő. Az edzés hossza számít. A felesleges kilók leadásához és a zsírégetéshez ott, ahol nincs rá szükség, legalább 30 percet kell gyakorolnod. Ebben az esetben minél tovább sportolsz, annál több zsírt tudsz elégetni e tevékenység közben.
Ne fejezd be hirtelen az edzést. Az utolsó gyakorlat befejezése után mozogjon 10 percig, ne feküdjön le azonnal a kanapéra vagy az ágyra. Sétáljon a házban, lakásban, és amikor a test lehűl, és a légzés normalizálódik, más dolgokat is tehet.
Ez tiltott végezze el ugyanazokat a gyakorlatokat folyamatosan cserélni kell őket. Testünk, izmaink idővel megszokják bizonyos gyakorlatokat, és ahhoz, hogy a zsír hatékonyan eltávolítható legyen a hasról és az oldalról, változatosságra van szüksége a szervezetnek.
Lehetetlen 10 kg-ot leadni egy hét alatt, ha otthon sportolunk, és megfeszítjük a testünket. A testben mindennek fokozatosan kell történnie. Többek között figyelembe kell venni a szervezet egyéni felépítését és érzékenységét. Ettől függhet a zsírégetés üteme és a fogyás folyamata.
Ha Ön a tulajdonos krónikus betegségek legjobb, mielőtt elkezdené gyakorlatok a hasi zsír égetésére, konzultáljon orvosával, hogy elkerülje az ún. mellékhatások» az otthoni sportolástól. A fő szabály az, hogy ne károsítsa a szervezetet.

Zsírégető gyakorlatok nőknek

A rendszeres testmozgásnak gondosan megtervezett folyamatnak kell lennie, amely figyelembe veszi az összes fenti tényezőt, és ne felejtse el, hogy a férfiak és a nők gyakorlatai különböznek egymástól. Ennek oka a test felépítésének különbsége.

Senki sem mondja, hogy a gyakorlatok drámaian eltérnek, csak néhány árnyalatot kell figyelembe venni az edzéstervezés során. női test nem kevésbé szívós, mint a hím, ugyanakkor nem is olyan erős, ezért ez a tényező fontos szerepet játszik a szóban forgó foglalkozásban.

Ne gondolja ezt a hatékony égés érdekében szubkután zsír természetfeletti és nehéz gyakorlatokat kell végezni, ebben a kérdésben a legfontosabb a helyes végrehajtás. Nem olyan nehéz, mint amilyennek látszik. Megfelelően végrehajtva egyszerű gyakorlatok hatékony és régóta várt eredményeket hoz. A gyakorlatok lehetnek elemiek, de ha helyesen hajtják végre, akkor a szemünk láttára elolvad az oldalsó zsír.

Íme az egyik hatékony és egyszerű edzés az oldalsó zsírégetéshez:

Gyakorlat "malom". Iskola óta mindenki ismeri ezt a gyakorlatot. Nyújtsa szét a lábát vállszélességben, a zoknit 45 fokos szögben. Minden lábon megdöntjük, lábujjaink hegyét érintsük meg lábunkkal - mindkét oldalon 15-ször.

Következő gyakorlat: lábak váll szélességben, karok oldalra. Minden irányban 15-ször dőlünk, felváltva, miközben a testet lehetőleg oldalra döntjük, kézzel segítve.

Álló csavarás. Kezeket a fej mögött, lábakat vállszélességben, emelje fel az egyik lábát, és döntse oldalra a testet a karral együtt, mindkét oldalon 15-ször.

Ezeket az egyszerű gyakorlatokat helyesen végezve már másnap érezni fogod, hogyan működnek az oldalizmoid és égnek rájuk a zsír.

Zsírégető gyakorlatok férfiaknak

A férfiak nem kevésbé szenvednek zsírfeleslegtől az oldalakon és a hason, mint a nők, csak a legtöbb esetben nem tulajdonítanak ennek nagy jelentőséget. De manapság, ahogy korábban említettük, karcsú és felpumpált srácnak lenni nemcsak szép, hanem divatos is, szóval a srácoknak tudniuk kell, hogyan lehet megszabadulni a bosszantó és felesleges zsírtól az oldalakon és a hason.

Mivel a férfiak erősebbek és bizonyos mértékig kitartóbbak, mint a nők, saját maguk határozzák meg az ismétlések számát, figyelembe véve érzéseiket és fizikai képességeiket. Egy rövid, de intenzív edzéshez szükséged lesz egy törölközőre és egy pohár vízre.

Kortyoljon egy korty vizet, vegyen fel egy törülközőt, nyújtsa ki maximálisan, és ebben a helyzetben csavarja teljes törzsével, anélkül, hogy a karját ellazítaná, felváltva, különböző irányokba. Az ismétlések száma a fizikai formától függ. A gyakorlat elvégzése után igyon egy kis vizet.
A második gyakorlatot szintén törülközővel végezzük. A törölközőt maximálisan kinyújtjuk, kezünket folyamatosan feszességben tartjuk. Kicsit guggolunk, hogy a lábak érezzék a feszültséget. Feszült kezünket egy törülközővel magunk elé tesszük, és ebben a helyzetben 30 másodpercig elidőzünk. Ezt a gyakorlatot többször megismételjük. Vizet iszunk.
A harmadik gyakorlat: négykézlábra állunk, lábunkat keresztbe tesszük és elkezdjük a fekvőtámaszokat. Az ismétlések mélysége és száma a fizikai erőnléttől függ.

Egy ilyen edzés nem tart tovább 30 percnél, de nagyon produktív.

Gyakorlatok a hasi zsír égetésére

A hasi zsír valódi probléma a nők és a férfiak számára egyaránt. Az ilyen bajoktól megszabadulhat a zsírégető gyakorlatok megfelelő elvégzésével. Először egy kicsit fel kell melegítenie és nyújtania kell, fel kell készítenie a testet a fizikai erőfeszítésre.

Tehát rendeljen és helyes kivitelezés zsírégető gyakorlatok:

Fekvőtámaszok. A lábak keresztben vannak, a test egyenes, 90 0 -os szögben. Miután ebben a helyzetben nagyon nehézkessé válik a fekvőtámaszok elvégzése, letérdelünk, és addig folytatjuk a fekvőtámaszokat, amíg egész testünkben borzongást nem érez. A gyakorlatot intenzív tempóban végezzük.
Intenzív ugrások. Felugrás közben a kezünket az oldalunkon tartjuk, a lábunkat széttárjuk és összekötjük. Te magad határozod meg a tempót.
Ugrás guggolás. A kezek oldalt tarthatók, mélyen guggolva ugrálunk a magasba. Ezt a gyakorlatot intenzív ütemben ismételjük. Az alkalmak száma a fizikai erőnléttől függ.
Szumó stílusú guggolás. A lábak széles beállítása, mélyen guggolva, a test felemelésekor emelje fel a lábát.

Guggolás láblendítéssel. A lábak széles beállítása, mély guggolás, a test felemelésekor a lábat, mindegyik lábszárat felváltva lendítjük.
Press gyakorlat. Szabványos testemelés a lábak rögzítésekor. Elég gyorsan megyünk le és fel, lehetőleg azonos tempóban.

Fontos, hogy ezeket a gyakorlatokat egymás után, pihenés nélkül, intenzív tempóban végezzük, nagyszámú egyszer. Az ilyen rendszeres edzés egy héten belül észrevehető eredményeket hoz.

Oldalsó zsírégető gyakorlatok

Francia oldalak - a bőr alatti zsírlerakódások felhalmozódása az ágyéki régióban és a fenéken. Az előfordulás okai - a túlsúly megjelenése. Nagyon gyorsan megjelennek alultápláltság esetén és bármilyen fizikai tevékenység hiányában. Különösen jól láthatóak az őszi-téli időszakban, amikor kevesebbet mozogunk és többet eszünk. Megszabadulni tőlük nem olyan egyszerű, mint felépíteni őket.

Semmi sem lehetetlen, és a megfelelően végzett fizikai gyakorlatok segítenek megszabadulni az oldalsó zsírlerakódásoktól. Ehhez súlyzókra lesz szüksége, de mivel nem minden otthon rendelkezik ilyen felszereléssel, helyettesíthetők műanyag homokos palackokkal. Az ilyen súlyzók megszervezése nem jelent problémát, a lényeg az, hogy a palackok mind térfogatban, mind súlyban megegyezzenek:

A lábak vállszélességben, súlyzók a kezekben. Nyomja előre a csípőt, csípje meg a fenéket. Ne legyenek kanyarok. Emelje fel a vállát, majd vegye vissza, és finoman engedje le. A test alsó részének, a derék alatt mozdulatlannak kell lennie. Az ismétlések számát egymástól függetlenül határozzák meg.
Oldalsó hajlítások súlyzókkal. Ugyanabban a helyzetben állunk, mint az előző gyakorlatban. De most oldalra döntünk, a hátlap egyenletes. A lábak mozdulatlanok. Mindkét oldalt ugyanannyiszor kell elvégezni, függetlenül attól, hogy a törzs melyik része erősebb.
Lábak váll szélességben, a medence mozdulatlan, a súlyzókat összehozzuk, súlyozásra viheted a zárba. A könyököket a vállhoz hozzuk egy vonalba, a medence kissé előre van tolva. Vegyünk egy levegőt, és görgessük a testet az egyik, majd a másik irányba. Az ismétlések számát egymástól függetlenül határozzák meg, minden alkalommal növelve a számukat.

Az ilyen egyszerű gyakorlatok segítenek megszabadulni a felesleges zsírlerakódásoktól az oldalán. A lényeg az, hogy ne legyen lusta, és helyesen hajtsa végre az összes fent felsorolt gyakorlatot.

Kardió gyakorlatok zsírégetésre

Kiváló zsírégető gyakorlatok a kardió gyakorlatok, amelyek otthon is végezhetők.

Kötélugrás - gyorsan, sokat és sokáig ugrunk. Számos megközelítést alkalmazunk. Változtathatja az ugrások típusát: két lábon, egyenként emelve stb.

Ugrás - sokat ugrunk, magasra, ugráskor emeljük fel a kezünket, hozzuk össze a lábunkat és tárjuk szét. A gyakorlat neve "csillag".

Az ugrókötél és anélkül is remek kardio edzés minden izomcsoport számára. Égess zsírt, fogyj, növeld az állóképességedet és tartsd jó formában testedet. Egyszerű és hatékony. A testmozgás rendszeressége a fő tényező a cél elérésében.

A tested gondozása megjelenés Sportolással nem csak szép, de egészséges is leszel.

Videó: Égess zsírt

A hasban és a derékban fellépő zsírtöbblet már régóta nem csak kozmetikai, hanem orvosi problémának is számít, mivel növeli a kialakulásának kockázatát. különféle betegségek. Ezenkívül ezt a zónát meglehetősen problémásnak tartják a zsírégetés szempontjából, mivel hízáskor gyakran a gyomor nő a leggyorsabban, fogyáskor pedig általában a gyomor térfogata csökken utoljára. Ha azonban szándékosan közelíti meg a mennyiségek csökkentését ezen a területen, akkor nagyon megteheti rövid idő elérni jó eredmények. A legfontosabb, hogy ragaszkodj hozzá megfelelő táplálkozásés gyakorolni. Fontolja meg a hasi zsír égetésére szolgáló gyakorlatokat.

Miért halmozódik fel a hasi zsír?

A hasi zsír megjelenésének okai különbözőek lehetnek.

Először is, ezek az egészségi állapothoz kapcsolódó okok lehetnek: különféle hormonális zavarok és anyagcserezavarok. Ebben az esetben endokrinológushoz kell fordulni.

Másodszor, ezek az életmódunkkal kapcsolatos okok lehetnek, mint például:

Ülőmunka, amely ülő életmóddal jár. Az állandó kényszerülés helytelen testtartást képez. A gerinc enyhe előretolódása miatt a belső szervek kinyúlnak. És ha a fizikai aktivitás minimális, akkor a zsír nagyon gyorsan felhalmozódik a gyomorban.
A gyakran ismétlődő stresszes helyzetek szintén hozzájárulnak a zsír lerakódásához a hason. Amikor stresszesek vagyunk, szervezetünkben felszabadul a kortizol hormon, amely elnyomja az ösztrogént és csökkenti a vércukorszintet is. A nőknél az ösztrogénszint csökkenése a zsírlerakódások újraeloszlásához és az úgynevezett zsigeri zsír feleslegének megjelenéséhez vezet – a körülötte lévő zsír. belső szervek. A zsír kevésbé rakódik le a csípőre, és több a derékra. Ugyanakkor az állandó vágy, hogy valami édes és kalóriadús „stresszt együnk”, a gyomor térfogatának növekedéséhez vezet.
A helytelen táplálkozás, a szénhidrátok túlzott fogyasztása és a szervezetből lassan kiürülő transzzsírokban gazdag ételek (édesek, lisztesek és zsírosak) hozzájárulnak a zsír lerakódásához a deréktájban.
A megfelelő alváshiány rontja a szervezet megbirkózási képességét stresszes helyzetekés ezért közvetve befolyásolja a hasi zsír felhalmozódását. A szervezet normális működéséhez legalább napi 7 órát kell aludnia.
A terhesség következményei. Terhesség és szoptatás alatt a szervezet aktívan tárolja tápanyagok. Ezért próbáljon meg ne enni túl sokat, és ne felejtse el a fizikai aktivitást.

Annak érdekében, hogy a gyomor ne jelenjen meg, a következő feltételeket kell betartani:

enni rendesen;
ne felejtse el a fizikai aktivitás szükségességét;
ne terhelje túl magát a munkahelyen és otthon;
aludj elég órát.

De ha a gyomor már megjelent, a megfelelő táplálkozás egy speciális gyakorlatsorral kombinálva segít a zsír hatékony eltávolításában.

A helyes táplálkozás szerepe a hasi fogyásban

A táplálkozásnak van nagyon fontos az alakunkért. Ahhoz, hogy a gyomor térfogata csökkenjen, a következőkre van szükség:

Ezenkívül kerülnie kell az olyan ételeket, mint például:

édességek és édes sütemények;
édesítőszerek;
alkohol, különösen édes bor és sör;
sült ételek.

Ez önmagában segít csökkenteni a gyomor térfogatát. A legjobb hatás elérése érdekében azonban érdemes egy speciális gyakorlatsort végrehajtani, amelynek célja a hasi fogyás.

Milyen kardió gyakorlatok égetnek zsírt?

A zsírégető edzés első része kardió gyakorlatokból áll, amelyek:

felgyorsítja az anyagcserét;
csökkenti a kortizol szintjét a szervezetben, ezáltal segít megbirkózni a stresszel;
növeli az állóképességet;
kalóriát égetni.

Milyen Általános elvek zsírégető kardio terheléseknél be kell tartani:

Edzés előtt 5 perces bemelegítést kell végezni. Ez felkészíti az izmokat és az ízületeket a következő terhelésekre.
Figyelje a pulzusát. Ezt megteheti fitneszkövetővel vagy az edzőteremben, kardiogépeken végzett edzés közben. Az edzés során 2-3 alkalommal saját maga is megmérheti pulzusszámát. Az impulzusértékeknek 120-170 ütés/perc tartományban kell lenniük.
Gyakoroljon jól szellőző helyen vagy a szabadban. Nagyon fontos, hogy az edzés során elegendő oxigén legyen, amely aktívan részt vesz az anyagcserénkben.
Használjon intervallumterhelést. Néhány sorozatonként változtassa meg az edzés intenzitását és típusát. Ez segít az állóképesség növelésében, valamint az anyagcsere hatékonyabb felgyorsításában.

Fontolja meg a kardio gyakorlatok néhány fő típusát.

ugrókötél

Ez az egyik legenergiaigényesebb kardió edzéstípus, amely hozzájárul az aktív kalóriaégetéshez.

Technika:

Kiinduló helyzet: tartsa a kötelet a lábak mögött található fogantyúnál fogva a padlón. A karok könyökben hajlottak, a testhez vannak nyomva.
Elkezdjük forgatni a kötelet, és mindkét lábbal együtt ugrunk át rajta.
A házat függőleges helyzetben kell rögzíteni.
Csak a lábujjain kell landolni.

Fuss

Az egyik legegyszerűbb és legnépszerűbb módja a felesleges kilók megszabadulásának. A futás segít felgyorsítani az anyagcserét, és mint minden fizikai tevékenység, kiküszöböli szervezetünkben a stressz hatásait, ezért általában nagyon hatékony a fogyásban, és különösen a hasi zsírégetésben.

A hatékonyabb zsírégetés érdekében a lassú kocogás megfelelő. hosszútáv. Az edzés megkezdése előtt fontos a megfelelő cipő kiválasztása: ma már többféle futócipő létezik beltérre és kültérre egyaránt. Megfelelés helyes technika A futás segít elkerülni a túlterhelést és a sérüléseket:

Nézz előre, tartsd egyenesen a fejed.
A vállak hátra és le vannak fektetve.
A prés enyhén feszült, stabilizálja a csípőt.
A könyökök 90 fokos szögben hajlottak.
A láb simán landol: először a sarokra, majd finoman gördül a lábujjra.

Kerékpár vagy szobakerékpár

A kerékpározás, valamint a szobakerékpáron végzett edzés hozzájárul a hasi zsír aktív égetéséhez, mivel egyrészt ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során a kalóriák aktívan költenek el, másrészt az alsó sajtó izmai dolgoznak. A zsírt a lehető leghatékonyabban égetik el a szobakerékpáron végzett órák technikájának betartásával:

A hátnak egyenesnek és nyugodtnak kell lennie, de megengedett a vállak enyhe lekerekítése.
Tartsa egyenesen a fejét, és nézzen egyenesen előre. Ezt a szabályt magától betartja, ha az utcán kerékpározunk, de szobabicikli esetén érdemes ezen felül is figyelemmel kísérni a végrehajtását.
A kezeknek is lazának kell lenniük, ne helyezzen át súlyt rájuk.
A lábak párhuzamosak a padlóval.

Videó: szobakerékpár

Ezeket a gyakorlatokat közvetlenül az erősítő gyakorlatok előtt lehet elvégezni. Egy edzésen belül a kardió gyakorlatok kombinálhatók, vagy csak az egyiket lehet végrehajtani.

Speciális erősítő gyakorlatok

A szép tónusú alak kialakításához csak a kardió gyakorlatok nem elegendőek. Amikor fogyunk, üreg képződik a zsír helyén, és a bőr, mivel nincs ideje alkalmazkodni, megereszkedhet. Ahhoz, hogy ez ne forduljon elő, meg kell erősítő gyakorlatok, amely segít feszesebbé tenni a bőrt és gyönyörű izomkönnyítést hoz létre.

A legjobb hasizom gyakorlatok: Égeti-e a hasizom a zsírt?

Hatékonyan ég a zsír a prés lengetése közben? Természetesen. Ha fogyni szeretne a derék területén, feltétlenül pumpálnia kell a prést, de fontos betartani a mértéket: az alábbi gyakorlatok túl intenzív végrehajtása a présen elősegíti a növekedést izomszövetés ezáltal a mennyiség növekedése. Ezért súlyzószerek nélkül tesszük, figyeljük a mértéket, és ügyeljünk arra, hogy az erősítő edzést a kardióval kombináljuk.

Klasszikus felülés (a test felemelése hason fekvő helyzetből)

Számunkra innen ismerős gyakorlat iskolai órákat testnevelés.

Lefekszünk a földre, behajlítjuk a térdünket és a lábunkat a padlóra tesszük.
A karok a fej mögé nyújtva, vagy a mellkason keresztben össze vannak hajtva.
Kilégzéskor letépjük a testet a padlóról. A hát egyenes marad.
Belégzéskor lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Klasszikus ropogtatás

A gyakorlat során a hasi egyenes felső része kapja a maximális terhelést.

Kiinduló helyzet a hátadon fekve, a lábak térdre hajlítva, a lábak a padlón, a tenyér a fej hátsó részén.
A könyökök oldalra nézzenek, ne húzza fel a fejét a kezével – csak támassza meg, hogy elkerülje a nyak felesleges megterhelését.
Egy kilégzéssel letépjük a lapockákat a padlóról, megfeszítve a hasizmokat. Az áll nem húzódik a mellkashoz.
Belégzés közben lassan engedje le felső rész vissza a padlóra, de tanácsos nem a végére feküdni, hanem azonnal menni a következő ismétlésre.

Videó: hogyan kell csavarni

Csavarás térd emeléssel

Ez a gyakorlat segít megerősíteni az oldalsó hasizmokat.

Kiindulási helyzet, mint az előző gyakorlatnál: hanyatt fekve, lábak a padlón, tenyerek a fej mögött.
Egy kilégzéssel tépje le a lapockákat és bal láb a padlóról. Hajtson végre egy csavart úgy, hogy jobb könyökét a bal térdéhez nyújtja.
Belégzéssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe, de ne engedje le a testet a padlóra a végéig.
Ismételjük meg a gyakorlatot a másik oldalon.

A gyakorlatok hozzájárulnak az összes izomcsoport általános erősítéséhez. Hasznos a has térfogatának csökkentésére is, mivel a nagy intenzitású edzés zsírt éget az egész testben.

Technika:

Kiinduló helyzet állva, lábak vállszélességben, has felhúzva, hát egyenes.
Egy levegővétellel guggolásba süllyedünk, a térd nem haladja meg a lábujjak vonalát. A (könyökben hajlított vagy egyenes) kezeket kihozzuk magunk elé, hogy megőrizzük az egyensúlyt.
A legalacsonyabb ponttól élesen felugrunk, kilélegzünk és felemeljük a kezünket. A legmagasabb ponton a lábak kiegyenesednek.
Lágyan landolunk a lábujjainkon, és az egész lábon gördülünk, azonnal menjünk vissza a guggoláshoz és ismételjük meg a gyakorlatot.

deszka

Gyakorlat, amely egyszerre foglalkoztatja a törzsizmokat és a felső és Alsó végtagok. Tartsa a hasát és a fenekét a lehető legfeszesebben - ez biztosítja a gyakorlat maximális hatékonyságát.

Technika:

Helyezze a lábát 10-15 centiméter távolságra egymástól, engedje le az alkarját a padlóra. A könyököknek egyértelműen a vállak alatt kell lenniük.
A lábak egyenes helyzetben vannak, a hát alsó része nem hajlik, a gyomor feszült, a farkcsont enyhén befelé csavarodott, a fenék feszült.
Ne tartsa vissza a lélegzetét.
Maradjon a deszkában 30-60 másodpercig.

Hatékony burpees

Ez a gyakorlat segíti a zsírégetést az egész testben a magas intenzitás és a sok izomcsoport egyidejű bevonása miatt.

Technika:

Leguggolunk, kezünket vállszélességben magunk elé tesszük a padlóra.
Kilégzéskor hátravetjük a lábainkat, fekve a hangsúly felé haladva. A hát és a lábak egy egyenes vonal, a fenék és a has felhúzott.
Ihletre visszatérünk a guggoláshoz.
Kilégzéskor élesen felugrunk, karjainkat a fejünk fölé emeljük és lábunkat kiegyenesítjük.
Megismételjük a ciklust.

Különböző típusú burpee végrehajtásának technikája

Edzéskészlet a hasi zsír égetéséhez

Kulcspontok a hasi zsírégető program kidolgozásához: kardio és erősítő edzés kombinációja, intervallum (edzés váltakozása), magas intenzitás.

Ebben az esetben nem csak a hasizmokat, hanem az egész test izmait is be kell vonni. Vegyünk egy példát egy hasi zsírégető edzésprogramra.

Az edzés hetente háromszor történik, egyenletes szünetekkel.

1 edzés körülbelül 50 percig tart, és a következőket tartalmazza:
- 10-15 perc futás vagy tempós séta futópadon;
- guggolás 4 sorozat 15 alkalommal, szünet a sorozatok között körülbelül egy perc. Ne lepődj meg azon, hogy a guggolások szerepelnek a hasi zsírégető edzésben - elősegítik az anyagcsere felgyorsítását, eloszlatják a vért és felkészítik az egész test izmait a további terhelésekre.
- fekvőtámasz 15 alkalommal 4 sorozatban;
- deszka 2 perc. Ha nehéz 2 percig állni, akkor két perc sorozatot is megtehet egy rövid szünettel.
- burpees 2-3 sorozat 16 ismétlésből;
- sajtó gyakorlatok. Előadhatsz klasszikus felülést, csavarhatsz. Célszerű mindkettőt váltogatni.
- a fennmaradó időt (kb. 20 percet) a kardiónak (futás, ugrókötél vagy szobakerékpár) szánni kell.

2 edzés 1 órás.
- bemelegítés szobakerékpáron 15 perc;
- gyakorlatok a sajtó számára 30 alkalommal két sorozatban;
fekvőtámasz 16 alkalommal, 3 sorozat;
kitörések 4 sorozat 20 alkalommal. Előre 2 sorozatot és 2 szettet hátra is végezhet.
lengő lábak a rúdból;
kardió.

3 edzés körülbelül 1 órát vesz igénybe.
- bemelegítés szobakerékpáron vagy futás körülbelül 15 percig;
- ugró guggolás 20 ismétlés, 4 sorozat;
- ugrókötél 10 perc;
- csavarás a has ferde izmain 30-szor, 2 sorozat mindkét oldalon;
kardió.

Ez a program heti egy futással vagy egyéb kardioterheléssel egészíthető ki. Fizikai erőnlétének mértékétől függően módosíthatja a gyakorlatok sorrendjét és a megközelítések számát. Koncentrálj a jó közérzetedre: az edzés utáni fáradtság megfelelő, de a kimerültség nem megengedett. Legyen időd kipihenni egy szabadnapot az órákról.

Ha követi az elveket Az egészséges táplálkozás, kövesse nyomon szükséges mennyiséget Az élelmiszerekben lévő anyagokat és hozzáértően edzeni, gyorsan búcsút inthet egy extra zsírrétegnek a gyomorban. Az edzés mellett igyekezzen többet mozogni, sétálni a friss levegőn, válasszon szabadtéri tevékenységeket. Ez nemcsak az alakjára, hanem a hangulatára is a legpozitívabb hatással lesz.

)
Dátum: 2017-04-30 Nézetek: 40 534 Fokozat: 4.9 Nemrég egy érdekes cikk jelent meg az interneten amerikai pszichológusok, amely szerint a túlsúly problémája az USA lakosainak több mint 20%-ában okoz depressziót. Vagyis minden 5 amerikai nem elégedett az alakjával. Hazánkban a fogyás is az egyik legtöbbet vitatott téma lett. Manapság hatalmas mennyiségű információt találhat az interneten, magazinokban és a televízióban, amelyek kiemelik a zsírégetés fő dogmáit. Ebben a cikkben olyan apró árnyalatokat és trükköket szeretnék kiemelni, amelyek más forrásokban ritkán találhatók meg. 1. Közvetlenül lefekvés után igyon egy csésze természetes kávét. A koffein nemcsak a szervezet felébredését segíti elő, hanem az anyagcserét is felgyorsítja a katabolikus fázis fokozásával. Ebben a tekintetben a koffeint idővel tesztelték. Azonnal meg kell mondanom, hogy ez a tanács nem alkalmas a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedőknek, valamint azoknak, akik hajlamosak a fokozott idegi ingerlékenységre. A kávét egyébként 200-300 mg-mal lehet helyettesíteni. tabletta koffein. 2. Kardiózzon reggeli előtt. Reggelente van egy minimális vércukorszint. Emellett a májban és az izmokban lévő glikogénraktárak is kimerülnek egyik napról a másikra. Ez a helyzet arra kényszeríti a szervezetet, hogy lipideket használjon energiaforrásként. Természetesen kicsit korán kell kelni, de a hatás megéri. Van azonban egy apró árnyalat. A terhelés megkezdése előtt feltétlenül vegyen be BCAA-t és karnitint. Az aminosavak megóvják az izmaidat attól, hogy a szervezet „emésztje”, az L-karnitin pedig fokozza a zsírsavak sejtbe jutását, ami javítja azok hasznosulását. 3. Csináld. Azt javaslom, hogy 5-7 percet dolgozz átlagos tempóban, majd 2-3 percet szubmaximális ütemben (edzettségi szinttől függően). Ennek a váltakozásnak kifejezettebb zsírégető hatása van, mert. növeli az adrenalin szintjét a vérben. A kísérlet eredményeként a tudósok bebizonyították, hogy az intervallumkardió 9-szer hatékonyabban segít megszabadulni a zsírtól. A reggeli kardiót 25 percig végezheti, percekre bontva: egy perc - futás, egy perc - gyors séta. 4. Egyél tojást. Mint kiderült, a sárgáját csirke tojás, egészséges zsírsavakat és lecitint tartalmaz, amelyek gyorsítják az anyagcserét, javítják az agyműködést és elősegítik a fogyást. Ami a jól ismert koleszterint illeti, a tudósok bebizonyították, hogy a fogyasztás mennyisége nem befolyásolja a vérszintet, pl. Az elfogyasztott felesleges koleszterin egyszerűen kiürül a szervezetből. Emellett a koleszterin részt vesz a nemi hormonok szintézisében és sejtjeink membránjában. A táplálkozási szakértők 2-3 egész tojás + 2-3 tojásfehérje elfogyasztását javasolják reggel. 5. Reggelire feltétlenül fogyasszunk lassú szénhidrátokat (rizs, zabpehely, hajdina). A lassú szénhidrátok nem okoznak inzulincsúcsot, fokozatosan növelik annak szintjét. Az ilyen fokozatos emelkedés lehetővé teszi a szénhidrátok fokozatos felhasználását anélkül, hogy a zsírtartalékokban lerakódna. Emellett a gabonafélék rostot is tartalmaznak, ami fokozza a bélmozgást. 6. Citrusfélék. Egy fél narancs vagy grapefruit nagy mennyiségű aszkorbinsavat tartalmaz. A C-vitamin fokozza az intracelluláris energiaszintézis mechanizmusokat, ami fokozza az anyagcserét. Ezenkívül az aszkorbinsav hígítja a vért, és javítja a táplálkozást és az anyagcserét a szövetekben. 7. Ebéd. Bármilyen meglepően hangzik is, de valahol 2 órával az első reggeli után újra itt az ideje enni. Itt is jobban megfelelnek a lassú szénhidrátok. A gyakori étkezés hozzájárul a szervezetben zajló összes folyamat felgyorsulásához, beleértve az anyagcsere folyamatokat is. Ezért, ha komolyan gondolja a fogyást, készüljön fel legalább napi 6-8 étkezésre. 8. . Próbáljon meg legalább 2 csésze folyadékot inni az étkezések között. A víz számos biokémiai folyamat közege a szervezetben, így a kiszáradás a zsírégetés lelassulásához vezet. 9. A zöld tea kivonat jól működik zsírégetőként. egyszeri adag 500 mg. Jobb, ha 2 r / nap, egy adagot edzés előtt. 10. Feltétlenül nyújtsd. Egy jó lehetővé teszi, hogy a hormonrendszert a katabolizmus irányába indítsd, és növeld a zsírok hasznosulását edzés közben. Jól alkalmas ilyenkor egy rövid kardió edzés futás vagy kerékpár ergométer formájában 10-15 percig. 11. Számos edzésprogram létezik a zsírégetésre. Ebben a cikkben az edzési tippjeimet adom, amelyeket egyedül is használok. Alatt erő edzés a nagy izomcsoportokra összpontosítson. Minél több izmot használsz egy gyakorlat során, annál több energiát költenek el. Ezért azt tanácsolom, hogy végezzen alaposabb, többízületi gyakorlatokat szabad súlyokkal. Ha a felkészülés megengedi, átválthat a test összes izmának egyszeri edzésére, vagy két edzésre oszthatja a ciklust (1 nap - mellkas, hát, delta, 2 kar, láb, has). Minden izomhoz elegendő 2 gyakorlat 5-6 megközelítésből. 12. Sok testépítő úgy gondolja, hogy a zsírcsökkentés érdekében sok ismétlést kell végrehajtania a megközelítésben. Kiderült, hogy ez nem így van. A tudomány bebizonyította, hogy a legnagyobb energiaveszteséget a 6-7 erős ismétlés okozza, de azzal a feltétellel, hogy az utolsó ismétlés kudarcig tart. Ráadásul a szervezet az ilyen nagy intenzitású edzés után több órán keresztül gyors anyagcsere állapotban van. 13. A sikeres zsírégetés érdekében ne késleltesse a pihenést a sorozatok között 1 percnél tovább. Ha nincs ideje felépülni, használhat egy kis trükköt: alternatív megközelítéseket a különböző izomcsoportokhoz. Például, ha ugyanazon a napon végez mellkasi és háti edzést, váltakozzon fekvenyomás lehúzással stb. A neurokontroll egyik izomról a másikra váltása jobb eredményt tesz lehetővé. 14. A gyors szénhidrátok ideje. Az egyszerű szénhidrátokat károsnak tartják a karcsú alak számára, mert. hozzájárulnak az éles ugráshoz, és ennek eredményeként a zsírtartalékok lerakódásához. Edzés után azonban a gyors szénhidrátok egyszerűen szükségesek ahhoz, hogy a szervezet helyreállítsa a kimerült izmokat. Ezért nem lenne rossz, ha az edzés utáni első 30 percben gyümölcsöt vagy édességet fogyasztana. 15. Edzés után az izmoknak nem csak szénhidrátra, hanem fehérjére is szükségük van. A szokásos élelmiszerekből származó fehérje emésztése túl sokáig tart, ezért a legjobb, ha fehérjeturmixot használ. Legalább 25-30 gr felhasználásra számítson. mókus. Ezenkívül a tejsavófehérje csökkenti az inzulinszintet, lassítja a zsírszövet lerakódását. 16. Feltétlenül vigye. A kreatin nemcsak az izomsejt energiapotenciálját növeli, hanem az anyagcserét is felgyorsítja. Amerikai tudósok bebizonyították, hogy napi 5 gramm kreatin fogyasztása legalább 100 kalóriával növeli a napi energiafelhasználást. 17. A dió jó nassolni az étkezések között. Többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, amelyek csökkentik az érelmeszesedést okozó alacsony sűrűségű lipoproteinek szintjét. 18. Minden diéta fő szabálya, hogy ne egyél éjszaka. De mi van, ha nagyon akarod? Segíts ki a salátaleveleket. Nagy mennyiségük miatt kevés kalóriát tartalmaznak, ami a jóllakottság illúzióját keltik. Adjunk hozzá egy kis babot vagy diót a salátához. De semmi esetre se töltse meg majonézzel, inkább használjon ecetet vagy citromlevet. 19. Eszik több halat. Omega-3 zsírokat tartalmaz, amelyek felgyorsítják az anyagcserét. Testünkre gyakorolt fontos hatása régóta bizonyított. Ne feledje, hogy a hal a legjobb főtt vagy grillezett. 20. A brokkoli egy fogyás céljára létrehozott zöldség. Sok kalciumot, C-vitamint, krómot, növényi rostot tartalmaznak. Szóval ez a tökéletes termék vacsorára. 21. Az európai táplálkozási szakértők szerint - a tej segít megszabadulni felesleges zsír. A tudósok a tejnek ezt a tulajdonságát a magas tartalom kalcium, amely fokozza a zsírok lebontását. A tej tejsavófehérjét tartalmaz, amely, mint korábban említettük, csökkenti az inzulin szintjét a vérszérumban. Ha fogyni próbál, próbáljon meg legfeljebb 1% zsírtartalmú tejet választani. 22. Felejtsd el a cukrászatot (csak edzés után). Ha nagyon vágysz az édességre, használj gyümölcsöt. 23. Jó szokás, hogy lefekvés előtt sétálunk. A friss levegő és a mérsékelt monoton lépésritmus megnyugtat idegrendszerés pihentesse a testet. Ugyanakkor egy ilyen kis kardió egy kicsit "felpörgeti" az izmokat, és elégeti a vacsoránál megszerzett plusz kalóriákat. Válasszon egy rövid, 30-45 perces sétát. 24. Ha nem tud elaludni, vagy éjszaka éhesnek érzi magát, a fehérje segít. De a szérum nem alkalmas ide,