Potrasme zadkom. Cvičenie pre krásny zadok

Všetky dievčatá snívajú o zdravom, krásnom a elastickom tele. Väčšina z nich začne na sebe pracovať z nespokojnosti s vlastným zadkom – zdá sa im to nechutné.

Aby ste napumpovali gluteálne svaly a váš zadok bol „šťavnatý“, existuje veľa posilňovacích strojov, vyvíjajú sa špeciálne programy a fitness inštruktori venujú tejto téme asi tretinu trvania hodiny.

V skutočnosti nie je až také dôležité, kde študovať. Rovnako dobre sa dajú napumpovať aj gluteálne svaly samostatná práca doma a pri tréningu v telocvični.

Ako napumpovať zadok bez drepov

Mimochodom, máme výborný komplex.

Naozaj dôležitá je silná túžba dievčaťa mať chutné zadočky a pracovať na nich, pretože na rozdiel od mnohých marketingových sľubov vám za týždeň nepomôže napumpovať zadok ani jeden posilňovací stroj či superznámy tréner. Žiaľ!

Čo by malo dievča urobiť, aby napumpovalo krásny zadok?

Aby ste napumpovali krásny zadok, okrem túžby a času potrebujete:

Zdravá strava;
osvojiť si základnú chrbticu „gluteálnych“ cvičení, pričom osobitnú pozornosť venujte technike vykonávania.

Základy zdravého stravovania

Teraz budeme hovoriť o správnej výživy, ktorá by mala byť základom zdravého tela, a nie o krátkodobých (a často neúčinných diétach!):

Strava musí byť vyvážená a konzumované potraviny musia obsahovať sacharidy, bielkoviny, tuky, vitamíny a minerály.
Mali by ste vylúčiť „zlé“ rýchle sacharidy: občerstvenie, sladké nápoje, koláče, pečivo a iné sladkosti a sledovať množstvo skonzumovanej múky a obilných výrobkov.
Je potrebné vylúčiť konzumáciu „zlých“ živočíšnych tukov: klobásy, údeniny, bravčová masť, margarín, nezneužívať mliečne tuky, maslo a mastné morské ryby.
Pite veľa vody, obmedzte konzumáciu čaju a kávy, vylúčte alkoholické, sladké a sýtené nápoje.
Kontrolujte obsah soli v potravinách.
Vylúčte zo svojho jedálnička vyprážané jedlá, uprednostňujte dusenie, varenie a dusenie.
Naplňte svoj jedálniček zeleninou, ovocím, hubami a bylinkami.
Zaraďte do svojho jedálneho lístka obilniny, strukoviny, mliečne výrobky, vajcia, ryby a chudé mäso.
Po tréningu si určite dajte niečo zo skupiny „zdravých“ rýchlych sacharidov na obnovenie sily a svalov.

Okrem toho sa musíte snažiť byť menej nervózni - dievčatá radi „požierajú“ stres a zriedka to robia pomocou zdravých produktov.

Správna výživa a cvičenie

Predtým, ako začnete trénovať na napumpovanie gluteálnych svalov, musíte zhodnotiť svoju hmotnosť. Svaly sa totiž napumpujú správnou rovnováhou cvičenia a výživy. Pri napumpovaní svalov sa strava stáva viac kalorickou. Ak pred začatím tréningu dievča má nadváhu, vtedy treba najskôr schudnúť – inak namiesto svalov narastie tuková vrstva. Aby ste to dosiahli, musíte začať dodržiavať pravidlá Zdravé stravovanie vrátane všetkého vo vašej strave potrebné pre telo produkty, pričom si medzi nimi vyberáme najviac nízkokalorických zástupcov.

Keď sa telesná hmotnosť stane žiaducou, začnú postupne zvyšovať kalorický obsah stravy. Prijaté kalórie by mali stačiť na nakŕmenie rastúcich svalov. Výpočet denného príjmu kalórií môžete zveriť odborníkovi športová výživa, ale tento výpočet môžete vykonať sami pomocou špeciálne programy, ktoré sa dajú ľahko nájsť na internete.

Ako počiatočné tréningy vo fáze chudnutia je lepšie uprednostniť kardio cvičenia (beh, chôdza, plávanie, aerobik), ktoré zlepšia metabolizmus, krvný obeh, precvičia svaly a kĺby. Potom postupne zavádzajte cvičenia na napumpovanie zadku.

Aj keď je všetko v poriadku s váhou a jedinou nedokonalou časťou dievčenského tela je jej zadok, potom nie je možné postaviť cvičenie iba na cvičeniach pre gluteálne svaly. Akýkoľvek tréning začína rozcvičkou (tanec, beh na mieste, skákanie) a končí strečingom.

Cvičenie na precvičenie gluteálnych svalov

Teraz sa pozrime na základné cviky a ich správnu techniku na precvičenie krásnych gluteálnych svalov.

Najdôležitejšie cvičenia na pumpovanie gluteálnych svalov:

Hlboké drepy, často nazývané „sumo drepy“.
Výpady.
Hojdajte nohami.
Mŕtve ťahy so závažím.
Zdvihnutie panvy (poloha polovičného mostíka).

Hlboké drepy– základ napumpovaného zadku s správna technika exekúcie. Musíte umiestniť nohy o niečo širšie ako ramená, silne nakloniť telo dopredu a preniesť váhu tela na päty. Musíte drepovať čo najbližšie k podlahe a držať chrbát rovno. Kolená by nemali presahovať prsty na nohách a klesať dovnútra. Drepy, keď je medzi predkolením a stehnom so zadkom vytvorený uhol 90 0, napumpujú stehenné svaly a gluteálne svaly pri tejto technike vykonávania cviku málo pracujú. V dolnej polohe je potrebné napnúť svaly zadku a pomocou napätých svalov sa zdvihnúť. Najprv si môžete dať za seba nízku lavicu a pokúsiť sa ju dosiahnuť zadkom pri drepe. Prečítajte si viac o. V budúcnosti si môžete cvičenie skomplikovať a drepovať s činkou. Frekvencia cvičenia je 3 sady 10-15 krát.

Výpady obzvlášť účinný po drepoch. Môžu sa vykonávať na rovnej podlahe, schodisku alebo stroji Smith. Hlavná vec je sledovať koleno, ktoré by nemalo presahovať prsty na nohách; Efektivitu cvičenia zvýšite závažím – pre začiatočníkov sú ideálne činky. Stačí vykonať 3 prístupy 15–20 krát.

Dievčatá často ignorujú „rumunský“ alebo mŕtvy ťah rovných nôh, považujúc to za mužské cvičenie. A márne. Pre tých, ktorí chcú mať krásny zadok, je tento typ zdvíhania činky efektívna metóda nechajte svaly na zadku pracovať. Jeden z mála cvikov, ktorý vytvára krásny prechod z nôh na zadok. Tu je dôležité pri mŕtvom ťahu čo najmenej pokrčiť kolená, znížiť sa „vystrčením“ zadku. Toto cvičenie dobre spaľuje tuky! Stačí urobiť 3 sady 10-12 krát.

Hojdajte nohamiúčinné v stoji na štyroch s oporou na rukách, môžete ich vykonávať v stoji, naklonením tela dopredu alebo pomocou špeciálnych posilňovacích strojov. Hlavným trikom je napnúť všetky svaly nohy, najmä gluteálne a stehenné svaly. Cvičenie sa musí vykonať s každou nohou 3 opakovania 25 krát.

Zdvíhanie panvy z polohy „ležiačky“ dobre fungujú gluteálne svaly. V tomto prípade je dôležité, aby bol chrbát „pritlačený“ k podlahe čo najviac a panva sa zdvihla kvôli napätiu gluteálnych svalov. Frekvencia - 2 sady po 20-krát.

Efektívne cvičenia na napumpovanie krásneho zadku doma

Samozrejme, zoznam cvičení zameraných na napumpovanie zadku sa neobmedzuje len na tie prezentované, ale sú základné a pre začiatočníkov je ich dosť. Hlavná vec je správna technika vykonávania. V budúcnosti, ak je to potrebné, môžete zahrnúť ďalšie cvičenia. Veľa štastia! A krásny zadok pre vás!

Dievčatá by mali tento súbor cvikov na veľký zadok vykonávať pravidelne doma. Potrebujete motiváciu a vôľu, aby ste si doma rýchlo zväčšili zadok.

Ako napumpovať krásny zadok pre dievča doma

Chcete vedieť, aké cviky vám pomôžu zväčšiť zadok a urobiť ho veľkým a krásnym? Ste na správnej stránke! Tento program Cvičenie je zamerané na napumpovanie gluteálnych svalov doma. Triedy nevyžadujú veľa vybavenia. Všetko, čo potrebujete, je chuť trénovať!
Pred vykonaním hlavného komplexu na tréning zadku si nájdite čas na zahriatie. Bežte na mieste a skáčte 5 minút. Svaly sa tak zahrejú a sú pripravené na ďalšiu prácu. Dokončite svoj tréning kvalitným strečingom.

Súbor cvikov na zväčšenie zadku doma

Cvičenia	Súpravy	Počet opakovaní/čas
	3	15
	3	12
	3	15
	3	20
	3	12
	2	30 sek
	4	10
	2	60 sek
	2	60 sek
	3	15

Toto základné cvičenie zapája svaly zadku, nôh, chrbta a brucha. Ak to vaša úroveň fyzickej zdatnosti dovoľuje, používajte závažia vo forme činiek alebo fliaš, ktoré by mali byť naplnené vodou alebo pieskom.

Výkon:

Postavte sa rovno. Vzdialenosť medzi nohami by mala byť o niečo väčšia ako šírka ramien.
Vykonajte drep pohybom zadku dozadu. Chrbát zostáva rovný. Kolená by nemali presahovať úroveň prstov na nohách. Snažte sa drepovať čo najnižšie. Vydržte v spodnej časti cviku niekoľko sekúnd.

Výkon:

Ľahnite si na rovný povrch so zdvihnutým bruchom. Spustite ruky pozdĺž tela. Nohy by mali byť ohnuté v kolenách a chodidlá by mali byť umiestnené blízko bokov.
Zdvihnite zadok. Zablokujte v dosiahnutej polohe na 5 sekúnd. Ruky a chrbát vám poslúžia ako opora. Opakujte pohyb 12-krát v 3 sériách.

Výkon:

Východisková poloha - ľah. Pokrčte jednu z nôh. Zdvihnite druhú.
Začnite zdvíhať panvu stláčaním gluteálnych svalov. Vykonajte 15 zdvihov v 3 sériách. Ak chcete, pripevnite na nohu závažia.

Výkon:

Postavte sa blízko nejakej opory. Uchopte ho rukami. Narovnajte chrbát.
Pomaly presuňte najprv jednu, potom druhú nohu do strany a dozadu. Nezdržiavajte sa na konci pohybu.

Cvičenie je zamerané na rast svalov.

Výkon:

Postavte sa rovno. Vezmite si činky alebo niečo, čo ich nahradí. Spustite ruky s mušľami pozdĺž tela.
Výpad. Snažte sa vykročiť čo najširšie, aby bola záťaž na gluteálne svaly čo najväčšia. Dotknite sa podlahy kolenom zadnej nohy.

Statické a efektívne cvičenie na formovanie krásneho zadočku. Postupne napredujte v zaťažení, čím sa zvyšuje čas fixácie polohy.

Výkon:

Choďte k stene. Pritlačte sa k nej chrbtom. Pokrčte nohy tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou.
Zostaňte v tejto polohe aspoň 30 sekúnd. Opakujte dvakrát.

Ak si to chcete sťažiť, použite váhu navyše.

Technika:

Postavte sa pred malý kopec, ktorý nájdete doma. Môžete tiež použiť kroky. Skočte 10-krát v 4 sériách.

Cvičenie nielen formuje veľký zadok, ale zapája aj ostatné svaly tela.

Technika:

Zaujmite polohu ležmo.
Ako podpora sa používajú predlaktia a prsty na nohách. Pohľad by mal smerovať striktne dopredu. Celé telo tvorí jednu priamku.
Zostaňte v tejto polohe minútu.

Toto cvičenie vyžaduje dobrý strečing, takže zo začiatku môžete pociťovať určité nepohodlie.

Výkon:

Posaďte sa na podlahu. Pritlačte päty k jeho povrchu.
Striedavo naťahujte nohy dopredu, čím sa pohybujete.

Záťaž je rozložená medzi zadok a telo.

Výkon:

Ľahnite si na zem bruchom dole. Natiahnite ruky pred seba. Stlačte nohy k sebe. Pozerať sa dopredu. Nedvíhajte hlavu.
Nadýchni sa. Zdvihnite nohy a ruky súčasne. Pri pohybe napnite svaly zadku.
Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 15-krát v 3 sériách.

Počet prístupov a opakovaní

Každé cvičenie sa odporúča vykonať v priemere 15-krát v 3-4 prístupoch. Skúste použiť dodatočnú váhu: pomáha rýchlo napumpovať svaly zadku. Trénujte 3x týždenne. Nezabudnite si robiť prestávky, aby sa svaly, ktoré trénujete, zotavili.

Sústreďte sa na techniku vykonávania cvikov. Nenaháňajte váhu závažia.
Cvičte pravidelne. Necvičte tú istú svalovú partiu dlhší čas.
Trénujte kdekoľvek. Musíte cyklicky napínať a uvoľňovať zadok.
V dňoch odpočinku skúste plávanie alebo jogu.
Spite 8 hodín denne. Svaly rastú počas odpočinku.
Sledujte svoju stravu. Pite čo najviac vody.
Medzi sériami pauza nie viac ako minútu.
Použite kozmetické nástroje ktorý napne pokožku a urobí ju elastickou. Doprajte si masáž. Zlepší sa krvný obeh.
Vyhnite sa používaniu výťahu. Choďte po schodoch čo najčastejšie. Viesť aktívny obrázokživot: ísť večer na prechádzku alebo behať, jazdiť na bicykli. Pri jazde na bicykli pevne tlačte na pedále.
Nebojte sa dať si čo najviac času. Nasmerujte svoju energiu správnym smerom, myslite pozitívne, dosahujte svoje ciele.
Dievčatá by si mali zvoliť úzke džínsy s vysokým pásom, aby ich zadok vyzeral väčší. Uprednostňujú sa topánky na podpätku.

Svaly trénované

Gluteus maximus sval zaberá hlavnú časť zadku. Dôraz sa na ňu kladie pri napumpovaní brazílskeho zadočku. Sval je zodpovedný za naťahovanie a otáčanie nôh.
Gluteus medius Sval sa nachádza na vonkajšej strane zadku. Hrá dôležitú úlohu pri chôdzi.
Gluteus minimus sval je zodpovedný za udržiavanie rovnováhy.

Diéta

Zvýšte svoj kalorický príjem o 300 kcal, aby ste získali väčší zadok. Uprednostňujte potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny: ryby, kuracie prsia, nízkotučné mliečne výrobky. Jedzte ovocie a zeleninu. Vylúčte potraviny obsahujúce ľahko stráviteľné sacharidy a cholesterol. Medzi takéto potraviny patria všetky múčne jedlá, konzervy, údeniny, alkohol a sýtená voda. Jedzte často, ale v malých porciách. Postupom času sa zadok zaguľatí a pás bude tenší.

Bezpečnosť

Pred vykonaním akejkoľvek cvičebnej rutiny sa poraďte so svojím lekárom.
Počas tréningu zadku vnímajte svoje telo. Ak ste unavení alebo pociťujete bolesť kĺbov, prestaňte cvičiť.

Výsledok

Individuálne vlastnosti dievčaťa a intenzita tréningu sú určujúcimi faktormi toho, ako rýchlo dosahuje výsledky. Postupne napredujte v záťaži zvyšovaním počtu opakovaní a závažnosti použitej dodatočnej váhy. Sústreďte sa na techniku vykonávania cvikov pre veľké zadky. Ak máte nadváhu, mali by ste sa jej zbaviť. Týmto spôsobom bude účinok tréningu výraznejší.

Naše telo je odrazom nášho životného štýlu, preto by sa cvičenie malo stať vaším zvykom. Zaraďte do svojho pravidelného tréningu cviky na brucho a zadok a užite si svoj odraz v zrkadle.

Ideálna postava je výsledkom pravidelného tréningu s cvikmi na brucho a zadok, správne zvolenej stravy a konzumácie iba zdravých potravín. Ak chcete naozaj dosiahnuť výsledky, pamätajte na hlavné pravidlo – váš úspech je vo vašom odhodlaní. Ak nemáte dostatok času a peňazí na to, aby ste chodili do posilňovne, môžete efektívne trénovať aj doma. Hlavná vec je, že vaše hodiny budú pravidelné.

Ďalším veľmi dôležitým faktorom je technológia. Aby ste svoje telo nezranili a priviedli ho k dokonalosti, musíte prísne dodržiavať pravidlá cvičenia.

Začneme však nie tréningom brucha a zadku, ale vašou stravou!

Správna výživa je kľúčom k sexi bruchu a zadku

Aby ste zostali vo forme a stali sa majiteľmi veľkolepých brušných svalov a zadku, musíte v prvom rade prehodnotiť svoje zdravé stravovanie. Áno, áno, „festival brucha“ sa blíži ku koncu! Aj malá vrstva tuku dokáže tvrdošijne skryť brušné a zadkové svaly napumpované poctivou prácou pri dlhých vyčerpávajúcich tréningoch. Poďme teda zistiť, ktoré produkty možno považovať za zdravé pre nás dievčatá a čo bude potrebné úplne vylúčiť.

Potravinárske výrobky pre ženy zahŕňajú predovšetkým syry, najlepšie tvrdé druhy. Tento produkt obsahuje obrovské množstvo vápnika, takže ak ho budete konzumovať denne, zaručíte si absenciu osteoporózy, hypertenzie a iných srdcových chorôb.

Ďalším produktom pre ženy sú všetky druhy strukovín. Majú veľa vlákniny, takže keď zjete hrášok alebo fazuľu, rýchlejšie sa cítite sýti a neprejedáte sa. Vláknina navyše zlepšuje trávenie a vyháňa zlý cholesterol. Ďalší zdroj zdravie žien a na kráse je červené mäso, ktoré je cenným zdrojom aminokyselín a železa. Jeho konzumáciou aspoň trikrát týždenne sa ochránite pred anémiou z nedostatku železa.

Ryby sú tiež jedným z najviac užitočné produkty výživa pre ženy. Omega-3, ktoré obsahuje veľké množstvá, pomáhajú znižovať krvný tlak a tiež predchádzať srdcovo-cievne ochorenia. Nesmieme zabudnúť na rybieho tuku- teraz sa predáva v kapsulách, takže s jeho užívaním nebudú žiadne problémy.

Brokolica je najvýznamnejšou ženskou potravinou chrániacou pred rakovinou. Okrem toho táto kapusta obsahuje takzvaný folát, ktorý „odháňa“ depresiu.

Okrem produktov, ktoré sú prospešné pre ženy, však stojí za zmienku aj tie, ktoré môžu poškodiť vašu postavu aj zdravie.

Čipy sú prvým krokom k obezite.
Limonády - depresívne stavy, nízka imunita, obezita.
Rýchle občerstvenie je ranou pre trávenie.
Polotovary – postupné priberanie (vnútornosti obsahujú veľa skrytých tukov).
Údené produkty sú nebezpečné karcinogény.
Margarín je metabolická porucha.
Káva vyčerpáva nervový systém.

Cvičenie na brucho a zadok

Ak chcete vyzerať zvodne, odstráňte viac pozornosti. Aby bol zadok vždy elastický a tónovaný, vykonávajte drepy každý deň a nezdvíhajte päty z podlahy - inak nebudete môcť dosiahnuť požadovaný efekt.

Okrem toho môžete robiť výpady. Položte chodidlá na šírku ramien, ruky v páse, vykročte jednou nohou dopredu tak, aby sa v kolene vytvoril pravý uhol a druhá noha bola čo najbližšie k podlahe. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte to isté s druhou nohou. Toto cvičenie je jedným z najlepších a jedným z najúčinnejších!

Toto domáce cvičenie je dobré, pretože funguje na hlavné problémové oblasti dievčaťa! Toto je 5 najviac efektívne cvičenia v snahe o štíhle telo! , napumpujte svaly a budete vo forme!

Športujte a!

1. Sumo s činkou

Východisková poloha: vezmite jednu činku oboma rukami (môžete začať s 3-5 kg) a držte ju pred sebou, dlaňami nadol. Umiestnite nohy široko, ako zápasníci sumo: asi o 30 centimetrov širšie ako vaše ramená. Prsty na nohách smerujú von v 30-stupňovom uhle.

Konečná pozícia: Chrbát držte rovný a pomaly sa drepujte rovnobežne s podlahou. Udržujte mierny oblúk v dolnej časti chrbta a päty držte z podlahy. Keď sa dostanete dole do požadovaného bodu (tesne pod rovnobežkou), začnite sa pohybovať nahor a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 15-20 opakovaní v 2-3 sériách.

2.

Východisková poloha: Ľahnite si tvárou nadol na podlahu, váhu tela držte na prstoch na nohách a predlaktiach. Lakte by mali byť prísne pod ramenných kĺbov. Nohy sú spojené.

Konečná pozícia: telo by malo počas cvičenia tvoriť priamku od temena hlavy po päty, zadok napnutý, snažte sa stiahnuť žalúdok. Udržujte svoje telo v tejto polohe počas celého prístupu. Začiatočníci môžu vyskúšať striedanie: 30 sekúnd plankov, 30 sekúnd odpočinku (takže 3-krát), potom treba čas na vykonanie cviku predĺžiť, oddychový čas zostáva nezmenený.

3.Crunches v ľahu na podlahe

Východisková poloha: ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená pod uhlom 90 stupňov, položte ruky za hlavu.

Konečná pozícia: so zvýšeným úsilím brušných svalov začnite zdvíhať lopatky z podlahy a otáčajte telo. V najvyššom bode cvičenia prerušte 1-2 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Počet opakovaní by nemal presiahnuť 20 (pre začiatočníkov), počet prístupov by mal byť 3. Nesnažte sa o kvantitu, dbajte na techniku.

4. Zdvíhanie panvy jednou nohou

Východisková poloha: ľahnite si na chrbát, jednu nohu ohnite v kolene a druhú držte vo vzduchu.

Konečná poloha: začnite zdvíhať panvu smerom nahor, pričom sa zamerajte na jednu pätu. Držte sa v hornej polohe a namáhajte zadok: hlavná záťaž by mala dopadnúť na gluteálne svaly! Toto cvičenie je možné vykonávať s činkami alebo vzpieračskou doskou. Mali by ste vykonať 3-4 prístupy, 12-15 opakovaní (pre každú nohu).

5. Kývajte nohou na všetkých štyroch

Východisková poloha: postavte sa na všetky štyri, tešte sa dopredu.

Konečná pozícia: pri výdychu zdvihnite jednu nohu z podlahy a bez toho, aby ste ju narovnali, nasmerujte ju nahor od stredu amplitúdy, narovnajte nohu a zdvihnite ju čo najvyššie; V hornom bode napnite zadok a zastavte sa. Počas pohybu by celé telo okrem pracovnej nohy malo zostať nehybné. V ideálnom prípade by ste mali urobiť 4 série po 12 opakovaní (na každú nohu). Ak dokážete viac, noste na nohách závažia.

Vykonávaním tohto kurzu cvičení 2-3 krát týždenne si udržíte telo v dobrej kondícii.

Mnohé dievčatá sa sťažujú, že nie sú veľmi spokojné so svojím tvarom. Ale aj keď sa nemôžete pochváliť ideálnymi parametrami, stále nemusíte zúfať, pretože svoje telo môžete opraviť sami. S trochou úsilia sa dajú upraviť aj ochabnuté, ochabnuté a neforemné zadočky a urobiť z nich príťažlivé, sexy a chutné.

A na to nemusíte skúšať halu, môžete dobré výsledky dosiahnuť bez opustenia domova. Je veľmi dôležité správne aktivovať svaly, pretože niektoré ženy majú aktiváciu svalov správnu a niektoré nesprávnu. Preto rôzne ženy robiť presne tie isté cviky môže mať rôzne výsledky.

V ľudskom zadku sú tri vrstvy svalov. Každú vrstvu treba trénovať zvlášť, len v tomto prípade na seba výsledok naozaj nenechá dlho čakať. Aby bol sval gluteus maximus silnejší a tónovanejší, musíte vykonávať cvičenia, ktoré zahŕňajú pohyb nôh dozadu. Pri vykonávaní takýchto cvičení sa zaťaženie kladie na svaly gluteus minimus a gluteus medius.

U žien sú najproblematickejšie miesta zadok a stehná, pretože práve na týchto častiach tela sa najčastejšie ukladá tuk. Aby boli tieto časti tela štíhlejšie, musíte pravidelne vykonávať cvičenia.

Pre pevný zadoček

Ako napumpovať zadok?

Sada cvikov na zadok

Tento komplex zahŕňa nie príliš zložité cviky, vďaka ktorým si spravíte zadok tak, ako chcete. Od samého začiatku musíte urobiť strečing - natiahnuť Achillove šľachy. Potom môžete začať s cvičením.

"Hýč nohami dozadu." Pri vykonávaní tohto cviku veľmi efektívne napínate spodnú časť zadku, teda veľký sval zadku. Aby ste toto cvičenie vykonali správne, postavte sa čelom k stoličke a oprite sa o ňu rukami. Snažte sa udržať si chrbát čo najrovnejší.

Vráťte sa pomaly pravá noha, vytiahnite bok nahor. Telo by nemalo byť zapojené, malo by zostať v rovine. Spustite nohu späť na miesto. Keď vykonávate toto cvičenie, mali by ste cítiť napnutie zadných svalov. Aby bolo toto cvičenie účinné, nemali by ste zdvíhať nohu veľmi vysoko.
"Drepy." Drepovaním maximálne namáhate zadok. Položte nohy široko, roztiahnite hrudník, zatlačte ramená dozadu a natiahnite ruky dopredu. Posuňte panvu dopredu čo najviac. Snažte sa udržať si chrbát čo najrovnejší. Pri drepe by ste mali zabezpečiť, aby vaše kolená nepresahovali líniu prstov na nohách a zadok vám neklesol pod kolená. Pri drepe by sa vaše päty nemali zdvíhať z podlahy; Drepy robte pomaly, pričom stláčajte zadok. Výhody a správna technika drepov sú podrobne popísané v.
"Výpady."

Výpad vpred. Zamerajte svoju váhu na ľavú nohu, urobte jeden krok vpred, narovnajte prsty na nohách a otvorte hrudník. Urobte si drep a vráťte sa do predchádzajúcej polohy. Môžete si vziať malé činky, ale ak ich nemáte, môžete ich nahradiť fľašami s vodou. Tento cvik pomáha efektívne napumpovať zadok, pričom najviac sa zapája spodná časť zadku (veľké svaly).
Výpad späť. Urobte krok späť pravou nohou a zamerajte svoju váhu na ľavú nohu. Drepnite a vráťte sa do východiskovej polohy.
Položte nohy široko a otočte sa na stranu. Umiestnite jednu nohu dozadu a druhú dopredu. Posaďte sa pomaly, ale koleno nohy, ktorú ste nechali vzadu, by sa nemalo dotýkať zeme. Noha by mala byť na špičke. Pozor si treba dať aj na nohu, ktorá smeruje dopredu – jej koleno by nemalo presahovať prsty.

"Vyhoďte nohy dopredu." Týmto cvikom sa okrem precvičovania svalov zadku precvičujú aj svaly okolo kolena. Postavte si pred seba stoličku, oprite sa o ňu jednou nohou, druhú zdvihnite a snažte sa ju držať rovno.
"Na jednej nohe sa predkloňte." Pomocou tohto cvičenia môžete dobre rozvíjať svoju rovnováhu. Hmotnosť by mala byť sústredená na jednu nohu (ľavú), pomaly zdvihnite pravú nohu a súčasne spustite telo, pomaly spúšťajte ruky nadol. Zastavte sa v tejto polohe na päť až šesť sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Telo musí zostať rovnobežné s podlahou. Na ďalšie zvýšenie efektu môžete použiť malé činky v rukách.

Cvičenie na pevný zadok, ktoré sa dá robiť v ľahu

"Polovičný most". Vykonávaním tohto cvičenia môžete posilniť veľké svaly zadku a sedaciu a podkolennú svalovinu. Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy, chodidlá by mali byť na podlahe. Ruky by ste mali mať pozdĺž tela alebo pod hlavou (podľa toho, čo je pre vás vhodnejšie).

Zdvihnite panvu, kým predná časť stehna a horná časť trupu nebudú v jednej línii (pričom dolnú časť chrbta a chrbát držte mimo podlahy). Zaťaženie by sa malo sústrediť na ramená a nohy. Pri vykonávaní cvičenia musíte čo najviac namáhať svaly zadku.
"Na rukách a na kolenách." Toto cvičenie je možné vykonávať rôznymi spôsobmi.

Narovnajte nohu čo najviac a zdvihnite ju v súlade s trupom. Zdvihnite ho a spustite, toto cvičenie nerobte veľmi rýchlo.
Ohnite jednu nohu v kolene a posuňte ju na stranu a potom nahor. Výška, do ktorej musíte zdvihnúť nohu, by mala byť rovnobežná s povrchom podlahy. jej vrchná časť by mala byť kolmá na telo.
Jednu nohu pokrčte tak, aby medzi holeňou a stehnom vznikol pravý uhol. Túto nohu je potrebné zdvihnúť na úroveň tela a pomaly ju spúšťať späť. Pri zdvíhaní nohy nasmerujte pätu nahor k stropu.